Растяжка для гибкости: Упражнения на гибкость и растяжку – как развить, для чего нужна растяжка

Содержание

Decathlon Coach : Растяжка и гибкость: Где? Когда? Как? Зачем?

  1. Главная страница
  2. Все наши рекомендации
  3. Сервисная служба Decathlon Coach
  4. Сспортивные советы
  5. «Я провожу растяжку в конце каждой тренировки…» «Да? А я выполняю растяжку сразу после разминки перед тем, как приступить к тренировке…» «А я слышала, что растяжку вообще не следует делать, это вредно для мышц!» Вот несколько фраз, которые можно услышать на тренировочных площадках. Но что из этого правда? Я расскажу вам полезную информацию, которая все прояснит

    РАСТЯЖКА И ГИБКОСТЬ ЧТО ЭТО ТАКОЕ?

    Что такое растяжка?
    Растяжка помогает вам развить гибкость.
     

    Хорошо, но что такое гибкость? 

    Существует следующее определение гибкости: «это способность выполнять движения с наибольшей амплитудой в активном или спокойном состоянии»  (Р. Манно, 1992 г. ). 

    Другими словами, растяжка — это особые упражнения, предназначенные для улучшения амплитуды работы суставов в пределах способности мышц к растяжению.
    А гибкость — это качество мышц как таковых и их физического состояния.
     
    Также как сила, мощь, энергичность и координация, над которыми можно и нужно работать, чтобы улучшить спортивные результаты и снизить риск травм.

    ЗАЧЕМ НУЖНА РЕГУЛЯРНАЯ РАСТЯЖКА?

    Регулярная растяжка позволит вам:
    1) увеличить эластичность суставов;
    2) повысить растяжку мышц и сухожилий;
    3) разработать разные мышечные слои и мембраны мышечного волокна;
    4) увеличить мышечную релаксацию, осознавая строение вашего тела и мышечный тонус (напряженные, расслабленные, частично напряженные мышцы и т. д.).

    Все эти преимущества помогут улучшить ваши спортивные результаты и снизить риск травм, если растяжка выполняется правильно и регулярно.

    КОГДА НЕОБХОДИМО ВЫПОЛНЯТЬ РАСТЯЖКУ?

    Растяжка полезна для мышц, если ее выполнять правильно и в подходящий момент.  
    Но когда этот подходящий момент? Не рекомендуется проводить растяжку сразу после активной тренировки (скоростной подъем, скоростной спуск, плиометрика (прыжковые тренировки)). 
    Просто потому что во время таких тренировок ваши мышцы получили слишком много микротравм (из-за чрезмерной нагрузки). И если вы начнете растяжку уже поврежденных мышц, это может привести к еще большим повреждениям.
    Рекомендуется проводить растяжку или перед тренировкой, или через некоторое время после ее окончания. 

    Я советую: запланируйте одну или две тренировки на растяжку продолжительностью 20–30 минут. Это будет намного полезнее для ваших мышц!

    «Но можно ли проводить растяжку без разогрева?»
    Да, растяжку можно проводить без разминки, это даже более эффективно, но необходимо делать это правильно.
    Если вы выполняете растяжку без разминки, нужно помнить, что эластичность мышц будет ниже. На самом деле разогрев увеличивает эластичность мышц, а значит, требуется более сильная растяжка, чтобы достичь того же уровня эффективного натяжения. Вы можете выполнять растяжку как после разминки, так и без нее, однако уровень натяжения во время растяжки неразогретых мышц будет меньше, вам необходимо остановиться до того, как вы почувствуете боль в мышцах.

    КАКИЕ МЫШЦЫ НУЖНО РАСТЯГИВАТЬ?

    ВСЕ.
    Но если у вас нет времени для растяжки всех мышц во время ваших тренировок, необходимо помнить два очень важных правила:
    1) необходимо обязательно проводить растяжку тех мышц, которые больше всего работают во время тренировки;
    2) необходимо помнить, что ваше тело требует мышечного равновесия,
     то есть если вы растянули переднюю поверхность бедра, нужно также растянуть заднюю поверхность во время этой же тренировки. Если вы растянули поясничный отдел, обязательно проведите растяжку мышц живота и т. д

    КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ РАСТЯЖКУ?

    Для эффективной растяжки задержитесь в одном положении на 45–60 секунд без резких толчков. Затем вернитесь в исходное положение на 15 секунд, после чего повторите упражнение на растяжку.
    Вы можете выполнить 3 повтора каждого упражнения. .  

    3 важных совета:

    1) боль не значит, что вы растягиваете мышцу лучше или сильнее, наоборот, она может привести к ригидности мышц, что совсем не соответствует вашим целям, поэтому не терпите боль;  
    2) во время растяжки не должно быть резких движений: резкие движения могут вызвать рефлекторную нервно-мышечную реакцию, что также не способствует растяжке мышц;
    3) лучше чаще, чем дольше: лучше запланируйте 2 тренировки на растяжку 2 раза в неделю, помимо ваших основных тренировок, чем растяжку в течение 40 минут перед основной тренировкой, если вы хотите улучшить эластичность мышц надолго.

    ВПЕРЕД! НАЧНЕМ РАСТЯЖКУ 🙂

    Элен ПЕТО

    Инженер в отделе исследований и разработок DECATHLON SportsLAB, Доктор физиологии тренировок для достижения спортивных результатов и оздоровления

    Элен ПЕТО

    Инженер в отделе исследований и разработок DECATHLON SportsLAB, Доктор физиологии тренировок для достижения спортивных результатов и оздоровления

    Как делать растяжку — интернет-портал Спортмастер Медиа

    Фото: Спортмастер

    В этой статье мы расскажем, как максимально эффективно и быстро растянуться. А здесь вы сможете найти видеотренировку с упражнениями для развития гибкости.

    Часто так бывает, что в качестве главной цели и основного стимула для улучшения гибкости и растяжки многие видят шпагат. И он же является в понимании большого количества людей подтверждением отличной гибкости и растянутости спортсмена.

    Мы уже рассказывали о растяжке для начинающих и о том, как сесть на шпагат с нуля в домашних условиях. Сейчас давайте поговорим о том, как развить подвижность суставов, чтобы тот самый шпагат не сопровождался травмами и был не просто непродолжительным пиком формы, а оставался с вами на долгие годы. Речь идет, в первую очередь, о подвижности тазобедренного сустава.

    Даже опытные бойцы из восточных единоборств вам скажут, что добиваются способности высоко поднимать ноги и наносить быстрые и сильные удары на уровне головы не столько за счет растяжки, сколько благодаря подвижности таза. Да и танцевальные станки для растяжки предусматривают не положение полной растянутости в шпагат, а гораздо меньший угол, при этом растяжка танцовщиц — это как раз то, о чем многие мечтают.

    Аксессуары для фитнеса

    KETTLER | Гантель гексагональная обрезиненная KETTLER, 1 кг

    Купить

    2 499 ₽

    KETTLER | Ролик для пресса KETTLER

    Купить

    2 599 ₽

    Torneo | Тренажер для пресса Torneo

    Купить

    KETTLER | Скакалка скоростная KETTLER

    Купить

    499 ₽

    999 ₽

    Demix | Перчатки для фитнеса Demix

    Купить

    2 249 ₽

    4 499 ₽

    Energon | Массажный ролик Energon

    Купить

    1 199 ₽

    Torneo | Обруч массажный Torneo Magic Hoop Bio

    Купить

    4 199 ₽

    6 999 ₽

    Torneo | Мини-тренажер Torneo

    Купить

    Torneo | Эспандер универсальный Torneo

    Купить

    1 999 ₽

    Demix | Петли для функционального тренинга Demix

    Купить

    Demix | Коврик для фитнеса Demix

    Купить

    1 499 ₽

    KETTLER | Гантель гексагональная обрезиненная KETTLER, 3 кг

    Купить

    Тянуться нужно только после разминки и разогрева. Плавная подводка к упражнениям на растяжку за счет только увеличения амплитуды — неверный путь, он не подготовит тело к тренировке должным образом и может привести к травмам.

    Упражнениям собственно на растяжку должна предшествовать суставная гимнастика в течение минимум 5-10 минут. Причем разогревать нужно не только часть тела, которую собираетесь растянуть. Например, делать вращения голеностопов, коленных и бедренных суставов, если хотите растянуть только ноги. Гимнастика должна быть «в полный рост» — от стоп до кистей рук и шеи.

    В качестве разогрева можно использовать прыжки со скакалкой или пробежку на беговой дорожке. А также комплексы динамических упражнений без отягощений. Вот пример подобной разминки.

    Спортивное питание

    Новая коллекция

    2 799 ₽

    Forsio | Протеиновые батончики Forsio »Малина», 30 шт.

    Купить

    Новая коллекция

    2 799 ₽

    Forsio | Протеиновые батончики Forsio «Карамель», 30 шт.

    Купить

    Новая коллекция

    3 399 ₽

    Forsio | Протеиновые батончики Forsio »Клубника», 30 шт.

    Купить

    Новая коллекция

    2 799 ₽

    Forsio | Протеиновые батончики Forsio »Кокос», 25 шт.

    Купить

    Новая коллекция

    2 799 ₽

    Forsio | Протеиновые батончики Forsio »Клубника со сливками», 25 шт.

    Купить

    Новая коллекция

    Forsio | Протеиновый батончик Forsio »Клубника со сливками» 50 г

    Купить

    Forsio | Протеиновый батончик Forsio со вкусом малины и добавлением L-карнитина, 40 г

    Купить

    Forsio | Протеиновый батончик Forsio «Карамельная нуга и арахис», 40 г

    Купить

    Forsio | Протеиновый батончик Forsio со вкусом клубники и добавлением коллагена, 40 г

    Купить

    Forsio | Протеиновый батончик Forsio »Кокос», 50 г

    Купить

    Forsio | Протеиновое печенье Forsio со вкусом апельсина и шоколадными дропсами, 40 г

    Купить

    Forsio | Протеиновое печенье Forsio со вкусом вишни, 40 г

    Купить

    Очень часто начинающие при упражнениях на гибкость делают наклоны, сгибая спину «колесом», чтобы обязательно коснуться пальцами стоп или ладонями пола. Или даже чуть сгибают колени. Но для развития гибкости и растяжки важнее обеспечить натяжение в пояснице и задней поверхности бедра, чтобы ноги и поясница были прямыми. Поэтому следует не столько «дотянуться», сколько обеспечить правильное положение тела в месте сгиба. Значит, при наклонах поясница должна быть прямая, а не скрученная, ноги в коленях должны быть распрямлены.

    Еще один ключевой момент для увеличения растяжки. Чтобы сразу стало понятно: в балете есть такой термин — плие. Это положение полуприседа, когда носки «смотрят» врозь, а колени развернуты в стороны. Как раз то, к чему нужно стремиться, потому что положение «развернутости» тазобедренного сустава отвечает за широту диапазона положений ног. Поэтому при растяжке важнее именно как можно шире «раскрыть» колени, а не просто стремиться увеличить расстояние между пятками. Следовательно, в тренировке должно присутствовать достаточное количество упражнений на разведение коленей и вращение таза.

    При выполнении упражнений на растяжку важно не «забывать» дышать. Во-первых, при любой физической активности очень нужно качественное насыщение организма кислородом. Во-вторых, растяжка многим дается непросто, это очень стрессовый вид нагрузок. А правильное дыхание поможет успокоиться и расслабиться.

    Нередко желающим растянуться говорят о том, что гибкость и растяжка — это путь страданий через боль, страх и преодоление сопротивления тела. Будто не нужно себя жалеть, а придется сделать нечеловеческое усилие и добиться цели, превозмогая мучения и болезненные состояния.

    Но любые резкие телодвижения, чрезмерное давление, сверхнагрузка — это путь к травмам, которые потребуют длительного периода восстановления и, возможно, лечения, откат назад в уровне тренированности и увеличение психологических барьеров. А вам важно иметь отличное самочувствие, здоровые связки, суставы и получить удовольствие от достигнутого результата. Вот пример подходящей тренировки на растяжку.

    АМБАССАДОР

    ДАРЬЯ СВИРИДОВА

    имеет пятнадцатилетний опыт работы в сфере спорта и фитнеса

    Если ваши спортивные занятия состоят не только из растяжки, то ей лучше заканчивать тренировочный процесс, потому что мышцы должны быть разогретыми. Дышите ровно, глубоко. Увеличения амплитуды растяжения делайте на выдохе. Боль должна быть тянущей, больше приятной. Если боль становится сильной, нужно немного ослабить натяжение или скорректировать позу.

    Коврики для фитнеса

    Demix | Коврик для фитнеса Demix

    Купить

    Demix | Коврик для фитнеса Demix

    Купить

    2 999 ₽

    Demix | Коврик для йоги Demix

    Купить

    1 999 ₽

    Demix | Коврик для фитнеса Demix

    Купить

    Новая коллекция

    3 199 ₽

    KETTLER | Коврик для фитнеса увеличенного размера KETTLER

    Купить

    3 499 ₽

    KETTLER | Коврик для йоги KETTLER

    Купить

    2 999 ₽

    KETTLER | Коврик для фитнеса KETTLER

    Купить

    4 999 ₽

    Nike | Коврик для йоги Nike Accessories

    Купить

    4 999 ₽

    Nike | Коврик для йоги Nike Accessories

    Купить

    Demix | Коврик для йоги Demix

    Купить

    1 999 ₽

    Demix | Коврик для фитнеса Demix

    Купить

    9 099 ₽

    12 999 ₽

    Nike | Коврик для йоги Nike

    Купить

    25 лучших упражнений на растяжку для начинающих для развития гибкости

    Растяжка — отличный способ повысить гибкость. В то время как некоторые участки труднодоступны, многие из них удобны для новичков.

    Гибкость крайне важна для любого активного и здорового образа жизни. Исследования показывают, что это может оказать положительное влияние на функцию мышц, снизить риск травм и уменьшить хроническую боль. Кроме того, гибкость может пригодиться в повседневной жизни.

    Независимо от того, хотите ли вы стать человеческим кренделем или просто хотите потрогать пальцы ног, нам всем нужно с чего-то начинать. Вот 25 растяжек для начинающих, которые помогут вам на пути к гибкости.

    Прежде чем мы углубимся в суть каждого упражнения, вот краткое изложение 25 лучших упражнений:

    1. Поза кобры
    2. Поза «кошка-корова»
    3. Растяжка сидя сбоку
    4. Поза швейцарского мяча
    5. abab растяжка
    6. Растяжка внутренней поверхности бедра сидя
    7. Растяжка с опусканием пятки
    8. Растяжка квадрицепсов стоя
    9. Выпады бегуна
    10. Поза голубя лежа
    11. Растяжка рук орла
    12. Растяжка пальцев вверх и вниз
    13. Верхняя часть трицепса
    14. . Поза
    15. Растяжка сгибателей бедра в выпаде
    16. Поза гирлянды
    17. Растяжка подвздошно-большеберцового бинта сидя

    К мышцам кора относятся группы мышц живота, нижней части спины, бедер и таза. Независимо от того, какие упражнения вы делаете, вы будете в некоторой степени задействовать свое ядро. И это хорошая новость, поскольку сильный и гибкий корпус является неотъемлемой частью любого активного образа жизни.

    Вот пять убийственных упражнений, которые помогут вам развить силу и гибкость средней части тела.

    1. Поза кобры

    Поза кобры — это поза йоги, подходящая для начинающих. Это может помочь облегчить боль в пояснице и укрепить пресс.

    GIF от Димы Базака

    Выполнение позы кобры:

    1. Начните с положения лежа.
    2. Расположив ладони под лопатками, поднимите верхнюю часть тела и голову от пола.
    3. Отталкиваясь руками, поднимите голову и верхнюю часть туловища как можно выше. Задействуйте мышцы нижней части спины и поднимите подбородок, чтобы поднять его как можно выше.
    4. Задержитесь на несколько вдохов.
    5. Медленно опуститься на выдохе.

    Профессиональный совет : в позе кобры легко напрягаться, так как вы задействуете так много мышц, поэтому не забывайте расслабляться и помнить о своих плечах.

    2. Поза Кошка-Корова

    Поза Кошка-Корова помогает укрепить основные мышцы, одновременно растягивая шею, позвоночник и плечи.

    GIF от Димы Базака

    Сделать Позу Кошка-Корова:

    1. Начните с Позы Стола (на руках и коленях). Ваш позвоночник должен быть нейтральным.
    2. Поднимите голову, расслабьте плечи, чтобы они не касались ушей, и смотрите прямо перед собой.
    3. На выдохе выгните позвоночник наружу. Это означает, что вы втягиваете копчик и вытягиваете таз вперед, так что ваша спина прогибается к потолку.
    4. Отпустите и опустите голову (хотя подбородок не должен касаться груди).
    5. Расслабьтесь и вернитесь в нейтральное положение.

    3. Растяжка в стороны сидя

    Растяжка в стороны сидя развивает гибкость мышц пресса и спины. Часть волшебства бокового разведения в сидячем положении заключается в вытягивании рук над головой. Это задействует и откроет вашу грудь, ребра и плечи.

    GIF от Димы Базака

    Чтобы сделать растяжку сидя в стороны:

    1. Сядьте на пол, расставив ноги перед собой как можно шире, но не испытывая дискомфорта.
    2. Согните локти и поднимите руки в стороны, удерживая голову и шею на одной линии с позвоночником.
    3. Напрягите пресс и на выдохе медленно наклонитесь вправо. Поднесите этот локоть как можно ближе к полу, не поворачивая позвоночник.
    4. Наклоняйтесь, пока не почувствуете напряжение.
    5. Задержитесь на 15–30 секунд, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
    6. Повторить вышеописанное 3–4 раза.
    7. Сменить сторону.

    4. Поза моста

    Поза моста — это основной элемент йоги и одна из первых поз с прогибом назад, которую изучают новички в йоге. Это раскрывает позвоночник, и регулярная практика этой растяжки имеет большое значение для достижения гибкого корпуса.

    GIF от Димы Базака

    Чтобы сделать позу моста:

    1. Лягте на спину.
    2. Согните ноги в коленях, расставив бедра.
    3. На вдохе оттолкнитесь обеими ногами и позвольте усилию поднять бедра.
    4. Соедините руки под поясницей. Надавите еще сильнее на ступни, чтобы поднять бедра еще выше, позволив внешним сторонам бедер завернуться внутрь.
    5. Задержитесь на несколько вдохов, затем на выдохе разомкните руки.
    6. Пусть ваши бедра опустятся на землю.

    Совет профессионала : Поднимайтесь от таза, а не от пупка.

    5. Растяжка для пресса со швейцарским мячом

    Включение мяча для фитнеса в программу упражнений на растяжку с помощью фитбола для мышц живота творит чудеса для создания гибкого корпуса. Эта растяжка в первую очередь задействует ваш пресс, а также немного нагружает нижнюю часть спины. Кроме того, он удобен для начинающих.

    GIF от Димы Базака

    Как делать растяжку пресса швейцарским мячом:

    1. Сбалансируйте швейцарский мяч посредине спины.
    2. Поставьте ноги на пол.
    3. Вытяните спину, пока весь позвоночник не коснется мяча, выгнувшись вокруг него.
    4. Поднимите руки над головой и положите их на землю.
    5. Растянитесь настолько, насколько сможете без дискомфорта, и задержитесь на 30–60 секунд.
    6. Повторить при необходимости.

    Гибкие ноги важны не только для балета и кикбоксинга. Если вы стоите на ногах, то ваши ноги находятся в действии. Являетесь ли вы бегуном, футболистом или просто любителем походов, гибкость мышц ног может означать разницу между веселой тренировкой или посещением города Оуч в Крэмпсвилле, США.

    6. Растяжка внутренней поверхности бедра сидя

    Растяжка внутренней поверхности бедра сидя — иногда называемая растяжкой бабочки — это один из самых простых способов раскрыть и задействовать внутреннюю часть бедра, бедра и пах. Это один из лучших способов облегчить дискомфорт в области бедер, который многие испытывают, проводя часы за столом.

    GIF от Димы Базака

    Чтобы сделать растяжку внутренней поверхности бедра сидя:

    1. Начните с положения сидя, вытянув ноги перед собой.
    2. Протяните руку и возьмитесь за правую ногу.
    3. Подтяните ногу к паху. Сделайте то же самое для левой ноги, чтобы подошвы ног были соединены.
    4. Держа ноги в руках, дайте локтям отдохнуть, пока они не коснутся коленей.
    5. Мягко надавите локтями на колени, чтобы они опустились к земле. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете напряжение и втяните пах.
    6. Удерживать 20–30 секунд.
    7. Повторить 3 раза.

    FYI : Вы можете наклониться немного вперед от талии, но старайтесь держать позвоночник прямо.

    7. Растяжка с опусканием пятки

    Известная как растяжка икр с опусканием пятки, эта растяжка ног раскрывает икры. Это может помочь увеличить гибкость от колена до пальцев ног.

    GIF от Димы Базака

    Чтобы сделать растяжку с опусканием одной пятки:

    1. Встаньте на приподнятую ступеньку или прочный предмет.
    2. Слегка согните правое колено и опустите правую пятку на землю.
    3. Удерживайте растяжку до 30 секунд.
    4. Повторить 2–3 раза с каждой стороны.

    Совет профессионала : вы можете полностью держаться за стену, если это помогает сохранять равновесие.

    8. Растяжка квадрицепсов стоя

    Растяжка квадрицепсов стоя является основой бега. Они очень простые даже по стандартам этого списка для начинающих. Кроме того, вы можете делать их практически в любом месте.

    GIF от Димы Базака

    Сделать растяжку квадрицепсов стоя:

    1. Встаньте прямо, выпрямив позвоночник.
    2. Поднимите правую пятку к ягодицам.
    3. Встаньте прямо и попытайтесь направить правое колено прямо вниз к земле, удерживая колени как можно более выровненными.
    4. Держите правую ногу правой рукой и удерживайте в течение 30 секунд.
    5. Вернуться в исходное положение.
    6. Повторить 2–3 раза на каждую ногу.

    Совет профессионала : Это еще одна растяжка, требующая некоторого баланса. Итак, еще раз, не стесняйтесь использовать стену или устойчивую поверхность, чтобы помочь вам удерживать позицию.

    9. Выпады вперед

    Независимо от того, набираете ли вы массу, сокращаете вес или просто пытаетесь улучшить общую физическую форму, выпады всегда на высоте. Выпады на икроножных мышцах имеют большое значение для развития фундаментальной мышечной памяти, которую можно использовать в специализированных тренировках, включающих сложные и/или отягощенные выпады.

    Гифка Димы Базака.

    Чтобы сделать выпад бегуна:

    1. Начните с положения планки, обеими руками упираясь в пол.
    2. Шагните левой ногой к мизинцу левой руки.
    3. Расслабьте спину и бедра и дайте им опуститься на землю.
    4. Удерживать 30 секунд.
    5. Сменить сторону.

    10. Поза голубя в положении лежа

    Хотя поза голубя в положении лежа в основном используется для растяжки бедер и нижней части спины, она также может помочь расслабить напряженные подколенные сухожилия. Зачем вам более гибкие бедра? Что ж, согласно исследованиям, подобным этому исследованию 2019 года, гибкие подколенные сухожилия могут бороться с проблемами осанки и общей мышечной болью. Более раннее исследование, проведенное в 2015 году, также связывало напряженные подколенные сухожилия с болью в пояснице.

    GIF от Димы Базака

    Чтобы сделать позу лежащего голубя:

    1. Лягте на пол, согнув колени и прижав пятки к ягодицам.
    2. Поднимите правую ногу и перенесите ее через тело, положив правый угол на левое бедро.
    3. Соедините обе руки под левым бедром. Используйте их, чтобы подтянуть левое колено к груди, позволяя левой ноге отрываться от пола.
    4. Позвольте бедрам согнуться и задержитесь, как только вы почувствуете, что они растягиваются.
    5. Держите правую ногу согнутой и правое колено открытым, подальше от груди, чтобы повысить эффективность растяжки бедра.
    6. Задержитесь в позе на 3 глубоких вдоха, затем опуститесь обратно в исходное положение.
    7. Поменяйте ноги и повторите.

    Прочные гибкие руки важны по ряду причин. Эти растяжки могут помочь укрепить ваши руки, которые могут сжиматься в любое время, когда вам нужно что-то поднять, бросить или схватить.

    11. Растяжка рук орла

    Растяжка рук Eagle способствует гибкости плеч, локтей и предплечий. Это также отлично подходит для открытия трапеций, что очень полезно, если вы планируете продолжить работу рук с помощью растяжки спины.

    GIF от Димы Базака

    Растяжка рук орла:

    1. Начните с положения сидя. Можно скрестить ноги на полу или на стуле, если ваш позвоночник прямой, а бедра не искривлены.
    2. Согните локти, скрестив правую руку под левой.
    3. Соедините руки, пока ладони не соприкоснутся, или просто возьмите пальцы левой руки правой рукой.
    4. Поднимите локти, если возможно, до уровня плеч и удерживайте в течение 15–30 секунд.
    5. Сменить сторону.

    12. Растяжка пальцев вверх и вниз

    Эта растяжка задействует кисти, запястья и пальцы, а также плечи и предплечья. Гибкость во всей руке важна, но кисти и пальцы часто упускают из виду.

    GIF от Димы Базака

    Чтобы сделать растяжку пальцев вверх и вниз:

    1. Вытяните левую руку перед собой на уровне плеча.
    2. Поверните левую ладонь к потолку.
    3. Правой рукой осторожно оттяните пальцы левой руки.
    4. Вдохните и удерживайте растяжку до 30 секунд.
    5. Поменять руки.

    13. Растяжка трицепса над головой

    Это идеальное упражнение для снятия напряжения в течение рабочего дня. Это также делает первоклассную разминку или заминку.

    GIF от Димы Базака

    Чтобы выполнить растяжку трицепса над головой:

    1. Встаньте прямо, выровняв позвоночник.
    2. Поднимите правую руку к потолку.
    3. Согните правую руку в локте, потянувшись к верхней части спины. Ведя средним пальцем, поднесите правую руку как можно ближе к позвоночнику.
    4. Поднимите левую руку над головой, возьмитесь за правый локоть и тяните руку, пока не почувствуете растяжение правого трицепса.
    5. Удерживать 30 секунд.
    6. Повторить 3–4 раза на руку.

    14. Растяжка плеча через плечо

    Растяжка плеча через плечо помогает растянуть и снять напряжение в задней части плеча.

    GIF от Димы Базака

    Чтобы сделать растяжку плеч скрещенными руками:

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
    2. Вытяните правую руку прямо через туловище.
    3. Согните левую руку в локте и зацепите левое предплечье под правую руку.
    4. Поддержите правую руку выше локтя и левой рукой потяните правую руку дальше по туловищу.
    5. Удерживайте до 20 секунд и поменяйте сторону.

    15. Растяжка грудного проема

    Растяжка грудного проема — отличный способ открыть стесненную грудь. Вы также будете напрягать трицепсы, бицепсы, предплечья и верхнюю часть спины.

    GIF от Димы Базака

    Растяжка грудных мышц в дверном проеме:

    1. Стоя в открытом дверном проеме, поднимите руки вдоль туловища. Согните руки в локтях и положите руки по обе стороны от дверной рамы.
    2. Поставьте правую ногу вперед и сделайте шаг. Вы должны сразу почувствовать растяжение в плечах и груди.
    3. Задержитесь на 30 секунд, затем сделайте шаг назад.
    4. Повторить 2–3 раза на каждую ногу.

    Профессиональный совет : важно держать спину прямо и не наклоняться вперед.

    Зачем тебе гибкая спинка? Начнем с того, что ригидность позвоночника является одной из наиболее распространенных причин болей в спине. Кроме того, растяжка спины также может повысить подвижность и силу.

    16. Растяжка со сгибанием спины

    Растяжка со сгибанием спины идеально подходит для увеличения гибкости позвоночника, а также для снятия любого накопленного напряжения в повседневной деятельности. Следующее предназначено для сгибания поясницы стоя, но существуют и сидячие вариации.

    GIF от Димы Базака

    Чтобы сделать сгибание спины стоя:

    1. Начните в положении стоя, руки опущены вдоль туловища.
    2. Наклонитесь вперед и согнитесь в бедрах.
    3. Продолжайте, пока не сможете коснуться пальцев ног или схватиться за лодыжки.
    4. Удерживать 5–10 секунд. Вы должны почувствовать небольшое напряжение в подколенных сухожилиях.
    5. Вернуться на подставку.

    Профессиональный совет : постарайтесь максимально прижать грудь и туловище к бедрам.

    17. Растяжка «колено к груди»

    Растяжка «колено к груди» раскрывает гибкость мышц нижней части спины, а также раскрывает ягодичные мышцы.

    GIF от Димы Базака

    Чтобы сделать растяжку колена к груди:

    1. Начните с того, что лягте на плоскую поверхность спиной к земле. Убедитесь, что пятки плотно прилегают к полу.
    2. Подтяните ноги к ягодицам и согните колени.
    3. Возьмитесь за колени обеими руками.
    4. Подтяните колени к груди, как можно ближе. Вы должны почувствовать растяжение в нижней части спины.
    5. Удерживать до 30 секунд.

    18. Поза ребенка

    Поза ребенка — это простой, но эффективный способ повысить гибкость и облегчить боль в спине. Если все сделано правильно, это также может помочь открыть бедра, бедра и лодыжки.

    GIF от Димы Базака

    Сделать Позу Ребенка:

    1. Начните с Позы Стола. Это на ваших руках и коленях, убедитесь, что ваши бедра, руки и колени выровнены.
    2. Отведите заднюю часть тела назад так, чтобы она опиралась на пятки, позволив коленям согнуться.
    3. На выдохе опустите туловище как можно ниже к земле. Вытяните руки дальше перед собой, чтобы помочь растяжке.
    4. Расслабление рук и плеч при наклоне таза к полу.
    5. Удерживать 30–60 секунд. Расслабьтесь и вернитесь в позу стола.

    Профессиональный совет : Ваша голова всегда должна быть обращена к полу, а шея прямая. Скручивание шеи может разрушить преимущества гибкости, которые вы пытаетесь получить.

    19. Скручивание позвоночника сидя

    Помимо спины и шеи, скручивание позвоночника сидя задействует ягодицы, грудь и пресс.

    GIF от Димы Базака

    Чтобы сделать скручивание позвоночника сидя:

    1. Начните с положения сидя на полу. Держите спину прямо, положив руки на бедра.
    2. Поднимите правое колено и согните его.
    3. Скрестите правую ногу над левой так, чтобы правая лодыжка находилась на внешней стороне левого бедра.
    4. Положите правую руку за спину, кончики пальцев касаются пола, поверните ее так, чтобы вытянуться как можно дальше назад без напряжения. Поднимите левую руку вверх, чтобы облегчить движение.
    5. Опустите левую руку так, чтобы трицепс упирался в внешнюю сторону левого колена/бедра. На каждом выдохе немного поворачивайтесь вправо.
    6. Задержитесь на 5–10 вдохов, затем плавно выйдите из позы.
    7. Чередуйте и повторяйте с другой стороны, сделав всего 5–10 скручиваний.

    Совет профессионала : Убедитесь, что ваши стопы неподвижно касаются пола, а бедра расположены прямо.

    20. Растяжка сфинкса

    Растяжка сфинкса, или поза сфинкса, является еще одним опорным элементом йоги. Гораздо менее сложное, чем предыдущее, растяжка сфинкса, тем не менее, раскроет всю вашу спину, повысит гибкость и научит ваш позвоночник изгибаться.

    GIF от Димы Базака

    Чтобы сделать растяжку сфинкса:

    1. Начните в положении лежа, животом к полу.
    2. Расположите локти под лопатками.
    3. Задействуйте квадрицепсы и колени, чтобы упереться носками в пол.
    4. Поднимите верхнюю часть тела, прижав ладони к земле.
    5. Позвольте позвоночнику согнуться и вытолкнуть грудь наружу. Посмотрите вверх, чтобы создать расстояние между подбородком и ключицей, чтобы облегчить движение.
    6. Задержитесь на 5–10 вдохов, затем расслабьтесь.
    7. Повторите столько раз, сколько необходимо.

    Гибкие бедра важны практически для любого спортсмена. Они жизненно важны при любом движении ног. Гибкие бедра — это мобильные бедра, а подвижные бедра помогают вам бегать быстрее, прыгать выше, бить сильнее… вы поняли.

    21. Круговые движения бедрами стоя

    Если вы ищете щадящий способ согнуть квадрицепсы, вы его нашли. Круговые движения бедрами стоя задействуют весь диапазон вращения тазобедренных суставов, чтобы работать не только с мышцами паха и таза. Они также помогают раскрыть бедра и ягодицы.

    GIF от Димы Базака

    Делать круговые движения бедрами стоя:

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед.
    2. Поднимите правое колено, пока бедро не окажется параллельно полу.
    3. Вытяните колено, пока не почувствуете растяжение во внутренней части бедра, паху и бедре.
    4. Верните ногу в исходное положение, сделав коленом круг в воздухе.
    5. Повторите с другой ногой.
    6. Выполнить 5–10 кругов каждой ногой.

    22.

    Поза связанного угла лежа

    Поза связанного угла лежа — это позиция высшего уровня йоги для растяжки бедер и паха. В дополнение к расширению бедер, эта поза растянет внутренние приводящие мышцы бедер и подтянет нижнюю часть живота.

    GIF от Димы Базака

    Делать Лежащая поза связанного угла:

    1. Начните с положения лежа спиной к полу. Ноги должны быть вытянуты, руки по бокам ладонями вверх.
    2. Согнув колени, соедините ступни вместе. Позвольте вашим ногам раскрыться.
    3. Подтяните соединенные пятки к паху. Выполняйте движение до тех пор, пока не почувствуете растяжение в бедрах и бедрах.
    4. Расслабьте плечи и верхнюю часть тела. Удерживайте позу 1–5 минут.
    5. Вернитесь в положение 1, медленно сближая колени, позволяя коленям развернуться и разогнуться. Не нужно повторять!

    Совет профессионала : Простым вариантом этой растяжки является размещение блока для йоги на самом нижнем уровне под каждым коленом. Это может дать вам дополнительную поддержку и уменьшить напряжение или нагрузку на суставы.

    23. Растяжка сгибателей бедра с выпадами

    Растяжка сгибателей бедра с выпадами — один из лучших способов раскрыть бедра, работая над ягодичными мышцами и квадрицепсами.

    GIF от Димы Базака

    Чтобы сделать растяжку сгибателей бедра в выпаде:

    1. Начните в положении стоя, глядя прямо перед собой.
    2. Поднимите правое колено и сделайте большой шаг вперед правой ногой.
    3. Глубоко согните правое колено и опустите бедра вниз и вперед к земле.
    4. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.
    5. Выполните 10–15 выпадов на каждую ногу.

    24. Поза гирлянды

    Эта поза на корточках воздействует на бедра, пах, бедра, лодыжки и туловище.

    GIF от Димы Базака

    Сделать Поза гирлянды:

    1. Начните в положении стоя, расставив ноги. Они должны быть шире ваших плеч (примерно ширины вашего коврика для йоги, если он у вас есть).
    2. Согните колени и присядьте.
    3. Опустите булочки как можно ближе к земле, не касаясь ее, и твердо упритесь пятками в пол.
    4. Удерживая локти и руки в коленях, соедините ладони в молитвенном положении.
    5. Держите позвоночник прямо и положите руки на сердце. Прижмите плечи к коленям, задержав дыхание на 5 вдохов.
    6. Расслабьтесь, выйдите из позы и вернитесь в положение стоя.
    7. Повторить 3 раза.

    Наконечник Pro : Сядьте на блок для йоги или подложите под пятки сложенный твердый коврик для дополнительной поддержки.

    25. Растяжка подвздошно-большеберцовой мышцы сидя

    Синдром подвздошно-большеберцового тракта (также известный как «колено бегуна») вызывает острую боль во внешней части колена. Вы знаете, какой хороший способ остановить синдром IT-группы? Гибкая IT-группа! Растяжка подвздошно-большеберцовой мышцы в положении сидя способствует гибкости подвздошно-большеберцовой мышцы, бедер и ног.

    GIF от Димы Базака

    Чтобы сделать растяжку ИТ-ленты сидя:

    1. Сядьте на пол, руки по бокам, спина прямая.
    2. Перекиньте правую ногу через левую.
    3. Подтяните правое колено к груди, поместив внутреннюю часть колена как можно ближе к туловищу.
    4. Поднимите левую руку и обхватите ею правое колено. Позвольте верхней части тела слегка повернуться, пока вы выполняете движение.
    5. Включите и напрягите правое бедро. Вы должны почувствовать растяжение на внешней стороне бедер и ягодицах.
    6. Удерживать 15–20 секунд.
    7. Повторить 3–5 раз на каждую ногу.

    Гибкость связана с рядом преимуществ для здоровья. Это может улучшить мышечную функцию, увеличить диапазон движений, снизить риск травм и облегчить хроническую боль. Эти 25 растяжек для начинающих — отличный способ повысить гибкость и силу. Просто имейте в виду, что этот список предназначен для новичков в гибкой жизни. Если вы хотите перейти на следующий уровень гибкости, попробуйте еще несколько промежуточных поз йоги — отличный следующий шаг!

    Как стать более гибким

    Легко прожить жизнь, не напрягаясь. В конце концов, традиционный рабочий день может включать восемь часов сидения за столом, час или около того в дороге на работу, сидение перед телевизором и так далее. Даже после тренировки вам может понадобиться бежать из спортзала без должной заминки. Поэтому неудивительно, что многие из нас жалуются на боль в суставах и тугоподвижность.

    «Преимущество легкой растяжки заключается в том, что ее можно делать, когда вы испытываете боль, и часто она дает самое быстрое облегчение», — сказал ранее Prevention. com Джейми Костелло, директор по фитнесу Pritikin Longevity Center + Spa.

    СВЯЗАННЫЕ: Лучшие растяжки йоги для облегчения скованности и боли

    Ниже мы перечислили 31 из лучших растяжек для облегчения боли и увеличения вашей гибкости и диапазона движений. Эти растяжки также помогут избежать травм во время кардио или силовых тренировок. Аккуратно наклоняйтесь в каждую позицию и наблюдайте, какие из них кажутся вам особенно сложными. Выберите четыре из них и стремитесь выполнять их один раз в день, каждый день, и вы станете более гибкими в течение нескольких недель.

    Что вам нужно : мяч для лакросса или массажный мяч, ремень, лента для упражнений, пенопластовый валик и коврик для йоги инструкции (например, растяжка шеи должна выполняться примерно за 30 секунд). Если поначалу 2 минуты кажутся вам слишком трудными, просто держите столько, сколько сможете. Стремитесь побить свое предыдущее время растяжки с каждым новым сеансом.

    Наконечники Pro: Не выходите за пределы своего тела. Вы а не хотите испытывать боль при выполнении этих растяжек. И не слишком беспокойтесь о том, где вы должны ощущать растяжение. Правда в том, что это может варьироваться от человека к человеку. Попробуйте растянуться как можно лучше и понаблюдайте, где вы чувствуете напряжение. Используйте любые предложенные модификации, если это необходимо, и верьте, что ваше тело высвобождает все, что ему нужно, чтобы вы могли чувствовать себя более комфортно в этом положении.

    907:40 1

    То Фаннинг

    Цели: внутренние мышцы стопы

    Как выполнять: Сидя или лежа, расставьте пальцы ног как можно шире, затем расслабьтесь. У вас есть возможность сгибать и направлять ногу во время выполнения этого упражнения, чтобы получить дополнительную подвижность голеностопного сустава. Повторите 10-15 раз для каждой ноги.

    2

    Подножный купол

    Цели: подошвенная фасция (толстая ткань на подошве стопы)

    Как это сделать : Возьмите мяч для лакросса или мяч для гольфа и поставьте середину стопы на верхнюю часть мяча. Держите желаемое время. Вы также можете использовать мяч для массажа любого напряжения. Делайте это, катая ногу вперед и назад по мячу, особенно в тех местах, которые немного болят. Повторите на другой ноге.

    3

    Полосатая растяжка икры

    Мишени : икроножная мышца и ахиллово сухожилие

    Как это сделать : Возьмите ремень для йоги или эспандер и лягте на землю. Держите правую ногу согнутой и упирающейся в пол. Оберните ленту вокруг подушечки левой ноги и поднимите ногу в воздух. Сохраняйте небольшой изгиб в левом колене. Согните левую ногу и потяните ленту на себя, пока не почувствуете растяжение. Повторите с другой стороны.

    СВЯЗАННЫЕ: 10 лучших упражнений на растяжку, чтобы облегчить боль в пояснице

    4

    Собака мордой вниз

    Цели: подколенные сухожилия, бедра, икры

    Как это делать : Начните с рук и коленей, затем поднимите бедра вверх, одновременно поднимая голову назад и опуская руки. Отведите верхнюю часть бедер назад и постарайтесь выпрямить ноги как можно лучше, но не блокируйтесь на 100%. Держите желаемое количество времени.

    5

    Ягодичный мостик на двух ногах

    Мишени : сгибатели бедра

    Как выполнять : Лягте на спину, поднимите колени, стопы на коврике. Напрягите ягодицы и поднимите бедра в воздух. Задержитесь на 3 секунды, затем опустите бедра на пол. Повторить 10-15 раз. Кстати: это отличная растяжка для динамической разминки перед тренировкой.

    6

    Ягодичный мостик на одной ноге

    Цели : сгибатели бедра

    Как выполнять : Это более сложная версия ягодичного мостика на двух ногах. Лягте на спину, согнув правую ногу и вытянув левую ногу прямо перед собой. Слегка приподнимите левую ногу от пола (высота значения не имеет). Напрягите ягодицы и поднимите бедра вверх. Опуститесь на землю и повторите 10-15 повторений на каждую ногу. Это еще одна динамическая растяжка, которая отлично подходит для разминки перед тренировкой.

    7

    Растяжка подколенного сухожилия сидя

    Цели : подколенные сухожилия, нижняя часть спины

    Как выполнять : Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой. Сядьте прямо, а затем потянитесь пальцами ног (или насколько сможете), не позволяя спине округляться. Можно немного согнуть колени. Задержитесь на выбранное вами время.

    8

    Сгибание вперед

    Цели : подколенные сухожилия, бедра и икры

    Как это делать : Из положения стоя дотянитесь до голеней, пальцев ног или пола. Согните колени, если вы обнаружите, что ваши подколенные сухожилия особенно напряжены. Отдыхай здесь и дыши.

    9

    Растяжка квадрицепсов стоя

    Мишени : квадрицепсы и сгибатели бедра

    Как выполнять : Встаньте прямо под бедра. Поднимите правую лодыжку и возьмитесь за нее правой рукой. Для равновесия: смотрите в точку на полу и/или поднимите левую руку вверх. Сожмите правую ягодицу, чтобы подчеркнуть растяжку. Выполните это на противоположной стороне.

    10

    Растяжка ИТ-группы стоя

    Цели : Подвздошно-большеберцовая кишка, бедра и широчайшие

    Как это сделать : Начните стоять, поставив ноги вместе. Шагните правой ногой позади себя и поднимите правую руку над головой. Сдвиньте бедра вправо и задержитесь. Повторите с другой стороны.

    11

    Растяжка бедер на коленях

    Мишени : передняя часть сгибателей бедра, квадрицепсы и пах

    Как это делать : Встаньте на колени на пол, левая нога поднята, правая голень на полу. Поместите подушку под это правое колено, если это неудобно. Сдвиньте бедра вперед и представьте, что вы прижимаете таз к полу. Чтобы защитить переднее колено, убедитесь, что оно не выходит за пределы большого пальца ноги. Для дополнительного раскрытия грудной клетки поднимите руки к ушам и поднимите грудь к потолку. Задержитесь, затем повторите на противоположной стороне.

    907:40 12

    Поза голубя

    Мишени : Сгибатели бедра и глубокие боковые ротаторы (мышцы, которые вращают бедренную кость или бедренную кость)

    Как это сделать : Это упражнение легче всего выполнить из положения собаки мордой вниз. Начните с этого, затем поднимите левую ногу в воздух вверх и назад за собой. Затем согните колено и поднесите эту ногу к груди. Поставьте левую ногу на пол так, чтобы голень была максимально параллельна передней части коврика. Положите правую ногу прямо (или согните ее 9 раз).0 градусов) позади вас . Наклонитесь на левую ногу и положите предплечья на коврик. Держите желаемое количество времени.

    13

    Рисунок 4. Растяжка

    Цели : внешняя поверхность бедра и ягодичные мышцы

    Как выполнять : Лягте на спину и положите левую лодыжку на правое бедро чуть ниже колена. Возьмитесь за правую ногу и осторожно подтяните ноги к груди. Согните левую ногу, чтобы защитить левое колено. Сделайте то же самое на противоположной стороне.

    14

    Бабочка

    Цели : бедра, пах и нижняя часть спины

    Как это делать : Сядьте прямо на коврик так, чтобы ступни ног касались друг друга. Чтобы уменьшить нагрузку на колени, отодвиньте ноги дальше от тела. Обхватите ноги обеими руками, затем наклонитесь вперед от бедер и опустите туловище на пол. Если это беспокоит нижнюю часть спины, держите позвоночник прямым и опускайтесь как можно ниже, сохраняя при этом ровную спину.

    15

    Растяжка с внешним вращением бедра

    Мишени : внешние вращатели бедра

    Как выполнять : Лягте на спину, поднимите ноги вверх, колени согнуты. Держите плечи прижатыми к коврику, пока вы вращаете колени вправо, когда они тянутся к полу. Задержитесь на желаемое количество времени, затем переключитесь на другую сторону.

    16

    907:40 Растяжка с внутренним вращением бедра

    Цели : верхняя часть ягодичных мышц и нижняя часть спины

    Как выполнять : Лягте на спину, согнув колени к потолку. Поднимите левую ногу и поместите лодыжку над правым коленом или снаружи правого бедра. Удерживая оба плеча приклеенными к полу, вращайте бедрами влево, пока не почувствуете растяжение. Удерживайте желаемое время, затем переключитесь.

    17

    Раскладушки с резинкой сопротивления

    Цели : ягодичные мышцы

    Как это сделать : Активизация ягодичных мышц — один из лучших способов снять нагрузку с бедер. И эспандеры очень пригодятся для этого! Возьмите одну и лягте на левый бок. Согните ноги в коленях. Сожмите правую ягодицу, когда вы поднимаете правое колено вверх и назад. Задержитесь на секунду, затем опустите правое колено. Повторите 10-15 раз, а затем переключитесь и повторите на другую сторону.

    18

    Барьерист

    Цели : подколенные сухожилия, бедра и нижняя часть спины

    Как выполнять : Сначала сядьте на коврик, вытянув ноги прямо перед собой. Подтяните левую ногу так, чтобы левая ступня касалась внутренней поверхности бедра правой ноги. Сядьте прямо, затем опустите правую ногу как можно ниже, не округляя спину. Можно немного согнуть правое колено. Задержитесь на выбранное вами количество времени, затем переключитесь на другую сторону.

    907:40 19

    Кошка-Корова

    Мишени : мышцы живота, спина, позвоночник

    Как выполнять : Встаньте на руки и колени так, чтобы запястье было прямо под плечами, а колени — под бедрами. Для кошки: вдохните и выгните спину в воздух, прижимая пупок к позвоночнику. Выдохните, переходя в корову: опустите живот на коврик, поднимите грудь и посмотрите в потолок.

    20

    Сидячий твист

    Мишени : позвоночник и бедра

    Как это делать : Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Скрестите правую ногу над левой, согнув правое колено к потолку. Затем поверните туловище к правой ноге, положив правую руку на внутреннюю сторону правого бедра. Сохраняйте поворот и удерживайте. Переключитесь на другую сторону.

    21

    Крылья ангела с поролоновым валиком

    Цели : верхняя часть спины и грудь

    Как это сделать : Возьмите пенопластовый валик и положите его параллельно мату. Лягте и расположите валик посередине верхней части спины. Поднимите руки над грудью и согните их. Это ваши «крылья», так сказать. Сохраняя их согнутыми, медленно опускайте их к полу. Затем верните их, чтобы встретиться. Продолжайте взмахивать крыльями еще 10-15 раз, чтобы отлично растянуть грудные мышцы и помассировать верхнюю часть спины.

    22

    Поза плуга

    Мишени : шея, плечи, спина

    Как делать : Лягте на спину, ноги перед собой. Напрягите пресс и поднимите бедра и ноги к потолку, пока туловище не окажется перпендикулярно коврику. Делая это, заведите руки за спину для поддержки. Затем медленно опустите пальцы ног на пол над головой. Если вы не можете дотянуться до земли, просто опуститесь как можно ниже. Держите желаемое количество времени.

    23

    Декомпрессия позвоночника

    Мишени : Нижняя часть спины.

    Как это сделать : Возьмите подушку и лягте на спину. Подверните подушку под поясницу и согните ноги в коленях так, чтобы ноги касались земли. Обхватите голени и подтяните их к груди. Задержитесь на выбранное вами время.

    24

    Малышка Кобра

    Мишени : брюшной пресс, позвоночник

    Как это делать : Лягте на живот и положите руки рядом с плечами или перед ними. Надавите на предплечья и поднимите грудь вверх. Держите локти согнутыми и удерживайте желаемое время.

    25

    Проденьте иглу

    Мишени : боковая и задняя часть плеча, верхняя часть спины

    Как это сделать : Принимая положение столешницы, убедитесь, что колени находятся прямо под бедрами, а запястья – ниже плеч. Положите подушку под колени, если это болезненно. Отсюда протяните левую руку ниже туловища и за правую руку. Позвольте этой левой руке погрузиться в землю, пока вы поворачиваете правую подмышку к полу. Держать. Сделайте то же самое с другой стороны.

    26

    Растяжка грудных мышц на полу

    Цели : грудные мышцы, передняя часть плеча и бедра

    Как выполнять : Лягте на живот и начните с широко вытянутых рук, перпендикулярно мату. Согните левый локоть к потолку и прижмите левую ладонь к полу. Поднимите и согните левое колено. Перекиньте левую ногу через правую, как будто собираетесь коснуться левой ногой пола. Держите правое плечо приклеенным к земле и почувствуйте растяжение. Переключитесь на противоположную сторону.

    27

    Растяжка арки стоя

    Мишени : позвоночник, грудь и передняя часть плеч

    Как это делать : Встаньте и сцепите руки за спиной. Посмотрите в потолок и поднимите грудь вверх и назад. Задержитесь и дышите через нос.

    28

    Растяжка груди с ремнем

    Мишени : верхняя часть спины, грудь

    Как это сделать : Это альтернатива арке спины стоя, которая может быть проще, если вы не можете сцепить руки за спиной или если вы хотите глубже растянуть грудную клетку. Возьмите ремень или полотенце и держите концы за спиной. Поднимите грудь и вытяните руки вверх и за собой. Держите столько, сколько хотите.

    29

    Растяжка запястья на коленях

    Мишени : запястья и предплечья

    Как это сделать : Встаньте на руки и колени пальцами к передней части коврика. Наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение, затем задержитесь. Как только вы закончите, переверните руки в противоположном направлении пальцами к телу. На этот раз опуститесь на пятки и задержитесь.

    30

    Растяжка запястья стоя

    Мишени : запястья и предплечья

    Как это сделать : Они хороши, если вы не хотите сильно давить на запястья. Поднимите правую руку вверх пальцами, указывающими на пол. Возьмитесь за эти пальцы противоположной рукой и потяните их к себе. Тем временем отожмите это запястье от себя. Чтобы получить другую сторону запястья, попробуйте растянуть пальцы, направленные к потолку. Снова тянем эти пальцы к себе. Отожмите основание ладони. Сделайте то же самое на противоположной стороне.

    31

    Растяжка шеи

    Мишени : шейные и верхние ловушки

    Как это сделать : Встаньте прямо, с прямой головой и положите правую руку на левое ухо.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>