Растяжка для чего полезна: главное. Чем полезна и вредна растяжка

Содержание

Растяжка и шпагат: польза или вред?

Растяжка, или стретчинг, – тема спорная. Некоторые сторонники ЗОЖ утверждают, будто без растяжки невозможно получить красивое и выносливое тело. Именно стретчинг, мол, помогает избавиться от послетренировочных болей в мускулах, сделать мышечный рельеф красивее и даже улучшить силовые показатели. Другие демонстративно игнорируют растяжку и заявляют, что это самое бесполезное занятие для спортсмена из всех возможных.

Среди экспертов также нет единства мнений по поводу растяжки. Хотя бы потому, что нельзя провести корректные двойные слепые рандомизированные исследования. Можно лишь взять большие группы людей и сравнить их спортивные показатели с растяжкой и без нее. Однако сделать так, чтобы исследуемые не знали, кто из них занимается растяжкой, а кто нет (в этом и состоит суть слепого метода), не получится, а потому результаты вряд ли будут достоверными.

И все-таки исследований по поводу растяжки довольно много. Они помогают частично пролить свет на необходимость заниматься стретчингом и, главное, понять, когда это занятие бессмысленно или даже вредно.

Виды стретчинга

Статическая растяжка. Это то, что умеет каждый школьник: удержание определенной позы с целью растяжения мышц. Средняя длительность подхода – от 15 до 30 секунд. Предполагают, что это самый безопасный вариант стретчинга, который можно выполнять самостоятельно.

Динамическая растяжка. Это растяжка в движении, когда работа мышцы происходит мягкими толчками с постепенным нарастанием размаха конечности и удержанием позы в конце. Разновидностью динамической является баллистическая растяжка, с выполнением маховых движений руками, ногами, а также сгибания и разгибания туловища, при этом скорость и амплитуда движений довольно высокие. Динамическая растяжка не так проста, как кажется, и для новичка может оказаться травматичным занятием. Некоторые специалисты призывают и вовсе отказаться от нее, чтобы не повредить ненароком мышцы и сухожилия.

Как правильно растягиваться: до или после тренировки?

Вероятно, вы привыкли думать, что растяжкой лучше заниматься перед тренировкой, независимо от того, «кардио» это будет или силовая. В первом случае стретчинг поможет сделать мышцы эластичными, во втором – снизить риск травм и послетренировочных болей. Во всяком случае, это мнение советской спортивной школы, которое отчего-то остается лидирующим среди любителей фитнеса и профессиональных спортсменов.

Однако объективные данные говорят о том, что все это заблуждение. Скандинавские и хорватские исследователи опубликовали данные, согласно которым растяжка перед силовой тренировкой может стать причиной шаткости, неустойчивости и снижения силы. Это связывают с растяжением мышечных волокон и увеличением их эластичности, что ухудшает возможность мускулов сокращаться.

Хорватские ученые проанализировали более сотни исследований на спортсменах и выяснили, что статическая растяжка перед тренировкой уменьшает силовые показатели примерно на 5 %. Особенно ярким был эффект у тех, кто растягивался подходами по 90 секунд и больше. Похожим образом обстоит дело у тех, кто собирается заниматься интенсивными и короткими «взрывными» нагрузками. Лучшие показатели демонстрировали те, кто вовсе не растягивался перед тренировкой.

Разминка перед тренировкой – это прекрасно. Однако не стоит ставить знак равенства между разминкой и стретчингом, демонстрировать чудеса шпагата перед игрой в баскетбол или становиться в изящную йоговскую позу «танцующего Шивы» перед важным забегом

Примерно такой вывод делают хорватские исследователи и напоминают, что разминка нужна для увеличения производительности (а вовсе не для повышения самооценки при помощи красивых фото в соцсетях).

А как быть с растяжкой после тренировки? Тут нас снова ожидают сюрпризы: на самом деле стретчинг в качестве заминки практически не влияет на возникновение мышечной боли после тренировки. И сторонники ЗОЖ, которые с героическими лицами тянут ногу к подбородку после часовой пробежки, делают это исключительно ради собственного развлечения. Вероятность того, что завтра они проснутся с болью во всем теле, примерно такая же, как и у «лентяев», которые сразу после пробежки поспешили под теплый плед. Так, во всяком случае, считают исследователи из Сиднейского университета в Австралии, которые проанализировали 12 исследований на тему растяжки и ее влияния на мышечную боль в последующие дни. Аналогичные результаты были получены в отношении стретчинга и риска травм: связи между одним и другим не обнаружилось. Иными словами, растяжка не помогает волшебным образом избежать повреждений мышц или сухожилий, а потому не является этаким «оберегом», который сводит на нет погрешности в технике упражнений или банальную невнимательность.

Мифы о растяжке

«Растяжка должна быть болезненной»

Это утверждение стоит оставить для муштры в балетных училищах, где целью является служение искусству, но никак не здоровье. А сторонникам здорового образа жизни и разумных нагрузок стоит помнить о том, что умеренный дискомфорт и легкая боль – это максимум, который стоит терпеть при растяжке. Форсирование событий может привести к надрывам сухожилий, разрастанию рубцовой ткани и парадоксальным образом снижать гибкость.

«Есть лишь одна правильная программа растяжки»

Разумеется, нет. Затем и существуют все разнообразные виды стретчинга: от занятий в балетном классе до антигравити-йоги, – чтобы каждый мог найти для себя максимально комфортный и эффективный вариант.

«Вы молоды настолько, насколько гибок ваш позвоночник»

Это утверждение приписывают одному из гуру йоги. Хотя на самом деле данная сентенция принадлежит Йозефу Пилатесу, основателю одноименного направления фитнеса. Фразу принято понимать несколько буквально: мол, если можете встать на мостик из положения стоя – значит, телом вы юны; не в состоянии нагнуться к коленям и коснуться пола всей поверхностью ладоней – стало быть, вы состарились. Отчего-то в расчет не берутся половые отличия (женщины в среднем более гибкие благодаря эстрогенам) и врожденные особенности вроде дисплазии соединительной ткани, которая в разных вариантах обнаруживается у 20 % всех людей на планете. Это значит, что гибкость позвоночника – свойство хорошее. Но только при условии, что оно дополняется столь же прекрасной силой и выносливостью.

А есть ли у растяжки плюсы?

Разумеется, растяжка может привнести в вашу жизнь много хорошего.

Например, помочь в формировании красивой осанки. А также научить глубокому и сосредоточенному дыханию, увеличить подвижность суставов и даже улучшить сон. Поэтому оптимальным временем для стретчинга является вечер. Некоторые исследователи сообщают об уменьшении психического напряжения у фокус-группы при регулярных занятиях растяжкой.

Впрочем, все эти бонусы меркнут перед главным преимуществом стретчинга – это красиво. И пусть уверенный поперечный шпагат, вопреки стереотипам, никак не влияет на качество сексуальной жизни или уровень женских половых гормонов, он все-таки сильно повышает самооценку. Гибкость ассоциируется с молодостью, хотя эта ассоциация и не всегда верна.

Наконец, порастягиваться немного – это просто приятно. Необязательно прыгать с разбега в сугроб в продольном шпагате, как это любит делать известная своими курьезно-провокационными фотографиями балерина.

Поза кошки или поза коровы с прогибом позвоночника помогает снять мышечное напряжение после тяжелого дня; махи ногами и выпады мягко улучшают отток лимфы и уменьшают отечность.

Потому растяжка все-таки нужна. Просто не стоит ограничиваться только ею. А вот чередование растяжки с адекватными силовыми нагрузками на разные группы мышц – вполне гармоничный вариант, который принесет вашему здоровью только пользу.

*Meta Platforms Inc (владелец Facebook и Instagram) — организация признана экстремистской, её деятельность запрещена на территории России по решению Тверского суда Москвы от 21.03.2022.

польза или вред? Мнение эксперта. — FOAM Media

Какая растяжка безопасна для здоровья и стоит ли следовать моде на шпагат? Редактор FOAM Мария Чекалина решила поговорить о здоровой гибкости с тренером с образованием педагога-балетмейстера, студийного пилатеса Polestar Pilates, а также специалиста по биомеханике тела и техникам миофасциального релиза.

На вопросы отвечает тренер фитнес-студии Sculpt, Наталия Белая:

Для чего нам нужна растяжка?

Под словом «растяжка» стоит понимать улучшение мобильности суставов. Она, в свою очередь, зависит от эластичности тканей. Когда не хватает растяжки (мобильности), например, задней поверхности бедра, то очень часто можно наблюдать такую ситуацию, что человек не может наклониться и достать руками до пола. Так что в повседневной жизни, когда мы завязываем шнурки, надеваем обувь, поднимаем что-то с пола, нам всем нужна как мобильность суставов, так и эластичность тканей, то есть растяжка.

Растяжка также помогает при силовых движениях: когда вы поднимаете какой-то вес (ребенка на руки, например). Вы можете задать большую амплитуду движения, если у вас эластичные ткани: например, низко наклониться, поднять что-то с пола и высоко подняться.

Существует ли норма растяжки для человека?

Норма растяжки для каждого индивидуальна — все зависит от антропометрических данных (рост, вес, размеры отдельных частей туловища, силы основных групп мышц и другие показатели). Не зря в спорт или в балет отбирают еще в детстве и смотрят по анатомическим особенностям: есть ли предрасположенность к этому виду спорта или она не выражена.

Конечно, в теле все можно развить и чем раньше начинаешь это делать, тем бОльших результатов можно добиться с возрастом. Но есть ситуации, когда от природы ограничен угол открывания бедра, сгибания и разгибания.

Puressentiel

Массажное масло расслабляющее «Арника и гаултерия»

Evolve Organic Beauty

Масло для тела Tropical Blossom Body Butter

Elemis

Разогревающий бальзам для тела Warm-Up Massage Balm

Elemis

Расслабляющее масло для тела Musclease Active Body Oil

Любая растяжка полезна для здоровья?

Нет. Например, сейчас очень популярны школы шпагатов, излишняя гибкость, излишняя мобильность. Когда вы смотрите на красивых девушек с опытом художественной гимнастики, балета, которые закидывают ноги выше головы, гнутся во все стороны, достают головой до «пятой точки», важно понимать, что это все —красивые картинки, но для здоровья обычного человека это вредно.

Повторю: у каждого человека индивидуальный угол сгибания и разгибания. Соответственно, когда вы тянетесь за пределами своих исходных физических данных, не чувствуя своего тела и не владея им, как профессиональный спортсмен, то нервная система может ответить болью и травмой, после которой нужно будет очень долго восстанавливаться.

Evolve Organic Beauty

Масло для тела Skin Saviour Body Oil

Puressentiel

Расслабляющий и успокаивающий гель «14 эфирных масел»

Comfort Zone

Питательное масло для ванны и тела Tranquillity Oil

Dermalogica

Восстанавливающее фито-масло для тела Phyto Replenish Oil

Например, если я стремлюсь сесть на шпагат, моей нервной системе нужно понимать, для чего мне вообще нужен этот шпагат. Если я сажусь на шпагат раз или два раза в неделю в зале и больше его нигде и никак не использую, то каждый раз это будет стресс для организма, и каждый раз это будет через боль. А вот если бы у меня была ежедневная задача поднимать ногу на 180 градусов, то моя нервная система адаптировалась и понимала бы, что мне это нужно для работы, например, как для балетного артиста или художественной гимнастики.

Не полезны также пассивные растяжки: когда вы растягиваетесь под собственным весом или когда другой человек начинает воздействовать на вас сверху, давить. Это чревато травмами, потому что вы не всегда можете почувствовать свой предел. Растяжка не должна строиться на сопротивлении, она должна быть в рамках комфорта.

А какие травмы могут быть в таких случаях?

Чаще всего микро-надрыв либо разрыв связок. Связки не тянутся, они только рвутся. Также могут повреждаться мышечные волокна. Тогда возникает отек, нарушение тканей и циркуляции, соответственно, все нужно восстанавливать — при помощи массажа, отдыха, ванны, мазей. А при увлечении шпагатом могут возникнуть проблемы с тазобедренным суставом.

Puressentiel

Расслабляющий и успокаивающий бальзам «14 эфирных масел»

Kneipp

Солевые ванны для ног с календулой и апельсином

Elemis

Молочко для ванны для снятия мышечного напряжения Aching Muscle Super Soak

L:A BRUKET

Соль для ванн 065 «Мята»

Какими методиками тогда повышать гибкость и эластичность без вреда для здоровья?

Самый эффективный метод растяжки — в динамике, то есть когда вы двигаетесь. Например, если вы сделаете бросок ногой вперед, это будет гораздо эффективнее, чем если вы поставите ногу перед собой, наклонитесь вперед и будете ее тянуть. Кроме болевого ощущения по задней поверхности бедра и под коленом, вы ничего не ощутите. А при броске вы контролируете мышцы ноги. При пассивной растяжке нет столько контроля, возникает только боль, с которой можно либо бороться, либо свыкнуться, отпустить и расслабиться.

Простой пример растяжки в динамике: если вы хотите улучшить эластичность задней поверхности бедра, то делайте наклоны. Из позиции стоя наклоняйтесь вниз и приподнимайтесь, удлиняя и сокращая мышцы таким образом. Это гораздо лучше пассивной растяжки и давления сверху.

Мобильность, сила и эластичность тканей заключается в том, что вы из любой позиции можете себя легко вернуть в исходную форму и обратно. Приведу пример с шерстяным свитером. Вы постирали его в машинке, он собрался, сжался, и очень сложно вернуть ему исходную форму. То же самое с телом: когда мы привыкаем к какой-то определенной нагрузке или образу жизни (например, постоянно сидеть за компьютером), то необходим восстанавливающий период, который будет давать возможность вернуть тканям былую эластичность. Или ситуация наоборот: когда наш шерстяной свитер сильно растянут и не сохраняет форму. Подобное часто можно заметить у художественных гимнасток, которые делают движения за счет гипермобильности суставов. А мышечная и связочная ткань у них теряет упругость.

HOBEPERGH

Укрепляющий тонизирующий крем для тела Firming & Toning Cream

Evolve Organic Beauty

Скраб для тела Tropical Blossom Body Polish

diptyque

Бальзам для тела Invigorating Body Balm

Molton Brown

Стимулирующий скраб для тела Infusing Eucalyptus

Стретчинг и растяжка должны приводить тело к балансу: чтобы вы могли двигаться плавно, когда вам нужна плавность, быстро, когда нужна скорость или когда нужно применить силу, чтобы вы могли в повседневной жизни функционировать в разных режимах.

Миофасциальный релиз — тоже хорошая методика, которая помогает улучшить эластичность мышц. Главное, не просто раскатывать на роллах и мячах фасциальную ткань, но и укреплять сами мышцы.

Если человек не балерина и не гимнастка, то как часто стоит делать растяжку и до какого предела, чтобы это было для здоровья? Если цель — быть здоровым, иметь гибкое тело и эстетичный внешний вид.

На тренировке двигайтесь только в зоне комфорта. Чувство дискомфорта не должно выходить за пределы 5 баллов по 10-балльной шкале. Лучший вариант — 3 балла: вы чувствуете, что тело раскрывается, но не испытываете боли. Если вы два дня потянетесь через боль, то на третий день вы уже не захотите заниматься. Очень часто мы приступаем к активным физическим нагрузкам, но через какое-то время наша батарейка энтузиазма быстро садится — потому что нервная система помнит, как нам было тяжело и больно в зале, и нам не хочется это повторять.

Женщинам после 35 лет или после родов иногда полезнее сначала походить в тренажерный зал, поработать с сопротивлением, весом и укрепить связочный аппарат, а потом уже добавлять стретчинг, йогу и динамическую растяжку. Это связано с тем, что у женщин с рождением детей вырабатывается эластин, который размягчает ткани. Также по причине возраста соединительная ткань может становиться рыхлой по структуре. В этом случае тренировки должны быть направлены не только на мобильность, но и на укрепление мышц.

Comfort Zone

Укрепляющее масло для тела Body Strategist Oil

Weleda

Антицеллюлитное березовое масло 200 мл

Comfort Zone

Антицеллюлитная сыворотка для тела Body Strategist Attack Serum

NUXE

Тонизирующий укрепляющий крем для тела Reve De The

Важно: нельзя тянуться во время каких-то воспалительных процессов (температура, заболевания внутренних органов), здесь лучше проконсультироваться со специалистами, нагрузки могут негативно сказаться на состоянии, если есть какие-то ограничения в движениях.

Лучше заниматься 5-15 минут ежедневно, чем 1-2 раза в неделю. На выходе эти 5-15 минут в день за год сложатся в большее количество часов, чем занятия 1-2 раза в неделю.

Фото: Sculpt Studio.

Какая польза от ежедневной растяжки для здоровья

У ежедневной растяжки больше преимуществ для здоровья, чем вы могли подумать.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Вы станете более гибким

Это очевидное следствие ежедневной растяжки, но оно ценно и поэтому заслуживает упоминания. Регулярная растяжка побуждает суставы двигаться во всем диапазоне движений и может смягчить напряжение в наших мышцах. Часто напряженные мышцы приводят к дисбалансу и компенсации, что может изменить нашу осанку и походку. Если вы будете растягиваться каждый день, вы сможете справиться со многими из этих физических недугов.

Мышцы удлиняются

По сути, растяжка — это удлинение мышц. Считается, что она может привести к снижению частоты травм в дополнение ко всем преимуществам для осанки. Когда вы тренируетесь, вы повреждаете мышечные волокна, вызывая микроскопические разрывы. Волокна станут сильнее, но часто с большим натяжением. Если мы работаем, чтобы снять это напряжение, наши мышцы будут не такими напряженными.

Диапазон движений улучшится

Динамическая растяжка может проводить суставы через полную амплитуду их движений. Когда вы делаете это изо дня в день, это приводит к общему увеличению диапазона движений. Мышцы связаны с костями посредством сухожилий, которые состоят из прочного волокнистого материала. Когда они напрягаются и укорачиваются из-за того, что они не задействованы во всем своем диапазоне, это может вызвать легкое натяжение сухожилий. Это может изменить схему движения сустава. Как нестабильности, так и изменения паттерна движений в суставах можно избежать путем последовательной растяжки.

Кровообращение улучшится

Улучшение кровообращения — еще одно преимущество ежедневной растяжки. Постоянная подвижность, работа и движения, в целом, стимулируют кровоток по телу. Увеличение притока крови к мышцам означает увеличение количества свежего кислорода, которое они могут использовать. Этот избыток кислорода способствует восстановлению мышц.

Вы увеличите выработку синовиальной жидкости

Синовиальная жидкость — это густая субстанция, которая смазывает суставы изнутри. С возрастом производство синовиальной жидкости уменьшается. Уменьшение ее количества приводит к повреждению хрящей и, в конечном итоге, костей. Однако это можно исправить посредством движения. Синовиальная оболочка, окружающая каждый синовиальный сустав, вырабатывает жидкость в качестве реакции на усиление кровообращения, вызванное упражнениями и растяжками.

Растяжка помогает улучшить осанку

Ни для кого не секрет, что постоянный взгляд в свои телефоны или экраны компьютеров побуждает наше тело принимать неправильную осанку. После более чем года работы дома вы, вероятно, почувствуете, что позвоночник начинает напоминать вопросительный знак. Однако один из эффектов растяжки — то, что она может помочь в коррекции осанки.

Мышцы станут здоровее

Благодаря усилению кровообращения, которое приносит растяжка, мышцы останутся сильными, здоровыми и подвижными. Кроме того, усиление притока крови к ним означает поступление большего количества питательных веществ. Важно поддерживать новый режим растяжки здоровой и богатой питательными веществами диетой.

Вы уменьшите риск травм, связанных с дисбалансом

На этот момент признано, что динамическая растяжка более полезна перед тренировкой. Статическая растяжка может на самом деле слишком сильно расслабить мышцы перед упражнениями, что сделает вас более восприимчивыми к травмам. Активно используя суставы во всем диапазоне их движений, вы действительно можете снизить риск чрезмерной нагрузки и травм из-за дисбаланса.

Вы можете облегчить боль

Растяжения может помочь облегчить уже существующие боли. Это может произойти несколькими способами. Увеличение количества суставной жидкости помогает смазывать суставы, что снижает ощущение боли в них. Ежедневная растяжка также может помочь расслабить скованные мышцы. Как только эти мышцы «проснутся», они снова могут начать нормально функционировать. Особенно это касается мышц корпуса, поддерживающих осанку. Если мышцы работают так, как было задумано, частота болей значительно снижается.

Еще одно интересное преимущество ежедневной растяжки заключается в том, что она помогает уменьшить головные боли напряжения, которые часто вызваны дисбалансом осанки и стеснением в шее и плечах.

Вы можете заметить снижение стресса

Доказано, что лучшая осанка и выравнивание позвоночника просто улучшают самочувствие. Мозг сообщает телу, как двигаться, но и движение тела может помочь мозгу научиться чувствовать. Отчасти это связано с химическими веществами, обеспечивающими хорошее самочувствие, которые выделяются во время активности мозга.

(Читайте также: Что будет с телом, если каждый день делать отжимания?)

12 причин, по которым растяжка так важна — с упражнениями или без них!

Мы много говорим о физических упражнениях — наращивании мышечной массы, поддержании здорового веса и сохранении здоровья сердца с помощью аэробных упражнений. Но есть еще одна физическая активность, которую часто упускают из виду, которую вам нужно практиковать для здорового образа жизни, особенно с возрастом. Это поддержание хорошей гибкости, и растяжка — это способ ее достичь.

Растяжка: незамеченная, но важная

Ваше тело и мышцы должны растягиваться, чтобы защитить вашу подвижность и здоровье. Это не просто то, что должны делать спортсмены до или после тренировки — это важно для всех. И растяжка должна происходить регулярно, чтобы она приносила вам пользу. Эксперты сходятся во мнении, что лучше всего делать растяжку ежедневно, но по крайней мере три-четыре дня в неделю тоже полезно.

Хорошей новостью является то, что короткие сеансы растяжки — это все, что вам нужно.

Преимущества растяжки
Растяжка делает ваши мышцы гибкими, сильными и здоровыми. Это важно для поддержания необходимого диапазона движений в суставах. Без растяжения мышцы напрягаются и сокращаются. Это подвергает вас риску боли в суставах, напряжениям и повреждению мышц.
Регулярная растяжка дает вам следующие преимущества:
1) Повышает гибкость
Гибкость крайне важна для вашего хорошего самочувствия. Это не только помогает вам с легкостью выполнять повседневные дела, но и значительно уменьшает проблемы с подвижностью, которые естественным образом возникают с возрастом.
2) Повышает производительность при физической активности
Растяжка увеличивает диапазон движений и помогает мышцам работать лучше при физической активности, включая повседневную деятельность, спортивные мероприятия и упражнения.
3) Улучшает осанку
Растяжка определенных групп мышц помогает выровнять и улучшить осанку.
4) Увеличивает кровоток
Регулярная растяжка увеличивает приток крови к мышцам и улучшает кровообращение. Этот усиленный кровоток уменьшает болезненность мышц после тренировки.
5) Помогает предотвратить и вылечить боль в спине
Напряженные мышцы увеличивают вероятность напряжения спины, а растяжка может помочь залечить травмы спины. Растяжка также может предотвратить боль в спине, в первую очередь, укрепляя эти важные мышцы спины.
6) Снимает стресс и успокаивает ум.
Стресс напрягает мышцы. Растяжка шеи, плеч и верхней части спины может снять это напряжение. Растяжка также может дать вашему разуму передышку и помочь вам расслабиться.
7) Помогает уменьшить головную боль напряжения
Растяжка может помочь уменьшить напряжение, вызывающее головную боль напряжения.
8) Хорошо для ваших ягодиц
Многие из нас много сидят на работе, и это вредно для вашего тела. Длительное сидение вызывает дегенерацию ягодичных мышц. Когда это происходит, другие мышцы и суставы вашего тела испытывают нагрузку, что обычно вызывает боль в коленях и пояснице. Если вы много сидите на работе, держите ягодицы максимально растянутыми в течение дня, периодически вставая и растягиваясь.
9) Укрепляет позвоночник
Когда позвоночник становится напряженным, это вызывает проблемы во всем теле. Растяжка спины поможет сохранить ваш позвоночник сильным и здоровым.
10) Улучшает равновесие
Растяжка помогает сохранять равновесие с возрастом, что предотвращает падения. А для женщин, которые носят тяжелую сумку, или людей, которые перекидывают рюкзак через одно плечо, растяжка помогает сохранить равновесие тела.
11) Правильно завершает тренировку
После тренировки растяжка мышц, которые вы только что тренировали, снижает их напряжение.
12) Снижает риск травм
Мышцы, которые регулярно растягиваются, гораздо реже травмируются при регулярной активности или тренировках.
С чего начать
Как клиент Outlaw FitCamp, мы покажем вам растяжки, которые вам нужно регулярно практиковать, чтобы ощутить перечисленные выше преимущества. Мы можем оценить вашу мышечную силу и разработать программу растяжки в соответствии с вашими потребностями. И мы обязательно покажем вам правильную форму и технику.
Приступая к выполнению упражнения на растяжку, следует помнить о нескольких вещах:
Удерживайте растяжку в течение 30 секунд. Не подпрыгивайте! Это может привести к травме.
Во время растяжки вы должны чувствовать напряжение, но не боль. Если вы чувствуете боль, прекратите растягивать эту мышцу.
Модифицируйте и адаптируйте упражнения на растяжку, чтобы они работали на вас. Например, вы можете подложить прокладки под колени или попробовать растянуться сидя, лежа или стоя, если вам так удобнее.
Вместо того, чтобы говорить себе: «Я не гибкий» или «Я ненавижу упражнения на растяжку», замените этот разговор с самим собой на «Это действительно хорошо для моего тела» или «Я становлюсь более гибким каждый раз, когда я протяжение.» Знаете ли вы, насколько важен внутренний диалог для вашего успеха? Вот наша недавняя запись в блоге об этом.
Сосредоточьтесь на основных группах мышц. Большая часть пользы от растяжки приходится на икры, бедра, поясницу, шею и плечи.
Постоянно растягивайтесь. Чтобы получить эффект, растяжку нужно делать регулярно. Стремитесь, по крайней мере, три-четыре раза в неделю. Короткие ежедневные упражнения на растяжку сотворят для вас чудеса!
Прелесть упражнений на растяжку в том, что их можно выполнять в любое время и в любом месте.
Потратьте немного времени и получите большую прибыль!
В Outlaw FitCamp мы можем помочь разработать для вас короткую, но эффективную программу растяжки. Если вы сможете заниматься растяжкой всего по 10–15 минут каждый день или в большинстве дней, вы сохраните гибкость, необходимую для того, чтобы оставаться мобильным и здоровым с возрастом. Вы увеличите диапазон движений, улучшите осанку и почувствуете себя более расслабленным.
Растяжка дает много преимуществ при небольших затратах времени. Добавьте растяжку в свой распорядок дня и убедитесь в этом сами!
Важность растяжки | Farmingdale Physical Therapy West
Растяжка — одна из самых важных практик для поддержания хорошего здоровья. Подавляющее большинство из нас просыпается каждое утро с некоторой растяжкой, которая помогает нам проснуться. Однако, к сожалению, большинство из нас не растягиваются так часто и тщательно, как должны. Растяжка необходима для нашего общего здоровья и хорошего самочувствия — не только для нашего тела, но и для нашего разума.
Обычно мы предполагаем, что если мы не фанаты фитнеса, постоянно занимающиеся спортом, то растяжка не должна быть приоритетом. Однако это не может быть дальше от истины. Каждый из нас должен регулярно заниматься растяжкой. Если вы хотите задать своему терапевту уместные вопросы, расспросить его на длинных участках — фантастическая идея. В этом посте мы обсудим важность растяжки.
Важность растяжки для тела
1. Гибкость
Когда вы растягиваетесь, вы улучшаете гибкость своего тела. А когда вы регулярно растягиваетесь, вы чаще задействуете свои мышцы. В результате вы неизбежно станете более гибкими. Кроме того, вы в конечном итоге обнаружите, что растягиваться стало намного легче, что означает улучшение гибкости.
Благодаря повышенной гибкости вы также улучшите подвижность, улучшите осанку и координацию мышц, а также снизите риск травм и мышечных болей. Фактически, гибкость даже приводит к гораздо лучшей общей «форме». Гибкость увеличивает диапазон движений и упрощает выполнение некоторых упражнений, таких как кардио.
2. Осанка
Неправильная осанка — очень распространенная (и ее число постоянно растет) проблема. К счастью, вы можете легко исправить плохую осанку с помощью ежедневной растяжки. На самом деле, ежедневная растяжка — это эффективный способ постоянно улучшать осанку.
Когда вы выполняете динамическую растяжку, вы укрепляете мышцы и способствуете правильному выравниванию. В результате ваше тело больше не сутулится и становится более вертикальным.
3. Предотвращение травм
Подготовка ваших мышц в любом объеме всегда полезна по той или иной причине. А растяжка — очень эффективный способ подготовить мышцы к любым упражнениям или повышенной физической активности. Когда вы растягиваетесь, чтобы подготовить мышцы, вы значительно снижаете вероятность острой или хронической травмы.
Когда вы регулярно разогреваете и растягиваете мышцы, вы повышаете подвижность. Это делает движение намного более плавным, давая вашим мышцам гораздо более плавную способность поддерживать ваше движение. В результате у вас гораздо меньше шансов навредить себе.
4. Повышение питательных веществ и уменьшение болезненности/боли
Когда мы растягиваемся, мы увеличиваем кровоснабжение. Конечно, это хорошо известно большинству людей (особенно фанатикам фитнеса). Однако большинство людей не осознают, что растяжка также значительно повышает снабжение мышц питательными веществами.
Растяжка стимулирует кровоток по всему телу. Таким образом, ваша кровь переносит свои питательные вещества и распространяет их по всему телу. Кроме того, ускоренная кровь и питательные вещества помогут ограничить любую болезненность, которую вы можете испытывать.

Важность растяжки для ума
1.
Уменьшение стресса и беспокойства
Растяжка — это не просто эффективный способ укрепить свое тело. Кроме того, это надежный способ дать вашему разуму отдохнуть от ежедневного стресса и беспокойства, которые вы можете испытывать.
Когда вы растягиваетесь, вы заряжаете и освежаете кровоток во всем теле. Это приводит к гораздо более безмятежному, умиротворенному состоянию ума. Йога — это, по сути, серия уникальных упражнений для нашего тела. И есть причина, по которой так много людей занимаются йогой не только для упражнений или похудения, они делают это для достижения чувства спокойствия.
2. Снятие напряжения
Большинство из нас хранят негативные эмоции, такие как стресс или нервозность, в мышцах. Когда мы чувствуем себя подавленными или напряженными, наши мышцы напрягаются в качестве естественной стратегии защиты.
Таким образом, чем больше мы растягиваемся, тем больше освобождаемся от присущего нашим мышцам напряжения. Как мы уже говорили: растяжка — это гораздо больше, чем метод физического подкрепления. Это также исключительный способ справиться со стрессом.
3. Повышение энергии
Конечно, растяжка способствует лучшему притоку крови/питательных веществ по всему телу. Это дает нам уникальное чувство свежести, а также повышает уровень нашей энергии.
Тщательная растяжка освежает и заряжает энергией. В результате мы испытываем значительное чувство полного омоложения, и это помогает нам избавиться от чувства вялости или вялости.

Простые советы по растяжке
Каждое утро большинство из нас просыпается с хорошей растяжкой. Тем не менее, мы не делаем нужного количества растяжек, которые следует делать ежедневно. Польза от ежедневной растяжки может выйти за рамки обычного дня и принести пользу нам через несколько лет по мере старения. Когда мы становимся старше, мышцы нашего тела напрягаются, уменьшая диапазон движений. Когда нам не хватает гибкости, мы более подвержены разрывам и растяжениям мышц или другим травмам мягких тканей. Негибкость мышц также может быть причиной плохой осанки. Плохая осанка может создать нагрузку на другие части тела, а также привести к повреждению нервов. Растяжка также может снять стресс. Лучший способ предотвратить все это — делать простую растяжку каждый день. Держите каждую растяжку не менее 30 секунд и повторите 1-2 раза. Ниже приведены несколько простых упражнений, с которых вы можете начать свой день.

Заключение – Farmingdale Physical Therapy West
Конечно, любая деятельность, укрепляющая наше тело, необходима для поддержания здорового образа жизни. Однако, учитывая эти многочисленные физические и умственные преимущества, растяжка легко входит в число наиболее важных методов поддержания общего состояния здоровья. В Farmingdale Physical Therapy West мы увлеченно консультируем наших пациентов и помогаем им вести более здоровую и активную жизнь.

Поделиться этой статьей…
Напряженные дебаты: что говорят доказательства?
За последние несколько лет в фитнес-индустрии возникла некоторая негативная реакция на растяжку — некоторые даже зашли так далеко, что заявили, что растяжка вредна для вас и вам не следует ею заниматься. Во многом это мнение основано на недавних исследованиях, касающихся растяжки до для упражнений и предотвращения травм, но действительно ли это вредно для вас? Или это на самом деле предотвращает травмы, как сказал вам тренер вашей команды до 13 лет?
Ну, краткий ответ нет…… и да….. (чуть позже вы поймете, что я имею в виду)
Раньше вы ходили на тренировку по футболу или нетболу, а ваша разминка составляла два круги вокруг овала и 10 минут статической растяжки перед началом тренировки или игры. (Статическая растяжка заключается в том, что вы сидите, лежите или стоите и удерживаете растяжку по 20-30 секунд каждая). Это было сделано для того, чтобы убедиться, что вы «правильно разогрелись» и «не навредили себе». В настоящее время проводится много исследований, чтобы показать, что этот тип статическая растяжка перед тренировка не снижает риск получения травмы, включая несколько крупных систематических обзоров (высокий уровень научных доказательств), которые показывают, что статическая растяжка как часть разминки не снижает риск получения травмы .
Значит ли это, что растяжки вредны для вас? Ну нет, нет. Если мы посмотрим на доказательства, то обнаружим, что не было никакой разницы в риске травм между группами, выполняющими растяжку, и группами, не занимавшимися растяжкой. Это означает, что растяжка как часть разминки также не увеличивает риск получения травмы . Некоторые люди в фитнес-индустрии провели это исследование и заявили, что растяжка вредна для вас, но, глядя на эти доказательства, мы знаем, что на самом деле это не так. Сказав это, основываясь на данных, мы бы не рекомендовали статическую растяжку как часть вашей разминки.
Но подождите, это еще не все!
Также было показано, что статическая растяжка снижает пиковую мощность и усилие в растянутой мышце. Это часто называют резкой потерей прочности, вызванной растяжением. Это означает, что после статической растяжки ваши мышцы уже не могут производить такое же усилие (силу), как до растяжки. Поскольку мы знаем, что снижение силы является фактором риска повреждения мягких тканей, некоторые сторонники снова выступают против растяжки. Кроме того, когда мы занимаемся спортом, зачем нам снижать выходную мощность? Это только ухудшит производительность.
На самом деле этот эффект длится всего несколько минут, поэтому вероятность того, что это повысит риск получения травмы, зависит от того, когда вы растягиваетесь и что делаете после этого. Если вы олимпийский тяжелоатлет, было бы неразумно выполнять тяжелую статическую растяжку, скажем, в течение 15 или 30 минут после соревнований или выполнения максимальных подъемов. Не обязательно потому, что это повысит риск получения травмы, а потому, что это может несколько снизить вашу работоспособность (приведенные цифры часто составляют от 2% до 7% снижения силы — не совсем серьезной слабости). Интересно, что исследования показывают, что, хотя пиковая выходная мощность снижается сразу после растяжки, долгосрочная программа растяжки не снижает силу или мощность в целом (при условии, что вы не проверяете ее сразу после растяжки). Таким образом, растяжка вчера не повлияет на вашу силу или мощность сегодня.
Итак, когда мы вспоминаем те дни тренировок в футболе, этот протокол разминки на самом деле не помогает нам разогреться и не снижает риск получения травмы. Таким образом, текущая рекомендация по разминке перед тренировкой состоит в том, чтобы НЕ выполнять статическую растяжку, а вместо этого выполнять динамическую разминку, предназначенную для подготовки вашего тела к предстоящим упражнениям. Это должно включать в себя такие вещи, как большая амплитуда, контролируемые динамические движения (например, махи ногами), упражнения для постепенного увеличения притока крови к областям, необходимым для упражнений, и активационные/подготовительные движения, относящиеся к упражнению. Например, если вы играете в баскетбол и, вероятно, будете много прыгать, разминка, вероятно, должна включать некоторые упражнения с нагрузкой на ноги, такие как приседания и выпады. Может быть, даже потренируйтесь в легких прыжках и приземлениях, прежде чем выйти на корт и прыгать так сильно, как только сможете. Если вы бейсбольный питчер, вам, вероятно, следует выполнить специальную разминку плеч. Как и во всем в жизни – подготовка имеет ключевое значение. 9Олимпийский чемпион 0003 года Мо Фарра не может поверить, что потратил все это время на статическую растяжку для разминки. (источник — The Guardian)
Еще одна проблема с этой «старой школой» разминки заключается в том, что, когда вы остаетесь на месте и выполняете статическую растяжку после двух кругов вокруг овала, вы на самом деле остываете. После повышения внутренней температуры и увеличения притока крови к мышцам и областям, которые нам нужны для упражнений, путем бега, мы затем делаем обратное, садясь и растягиваясь. Итак, опять же, никаких статических растяжек в качестве части разминки. (Вы видите здесь тему?)
Значит ли это, что мы никогда не должны растягиваться для разминки?
Нет, не всегда. Я всегда говорю, что если у вас есть что-то, что, как вы чувствуете, нуждается в растяжке перед тренировкой (например, это старое изворотливое подколенное сухожилие), и это заставляет вас чувствовать себя лучше (или более подготовленным к упражнениям), растягивая это, — тогда обязательно растягивайте это. Как мы знаем, исследования показывают, что на самом деле это также не увеличивает риск получения травмы. Но убедитесь, что вы также включаете в основном активную/динамическую разминку, и не делайте ее непосредственно перед действительно тяжелой становой тягой.
А как насчет предотвращения травм?
Теперь из исследования мы также знаем, что отсутствие отсутствия подвижности может быть фактором риска получения травмы (в зависимости от того, что вы делаете). Например, бегун на длинные дистанции совершает только ограниченный диапазон движения в определенных направлениях. Таким образом, их потребность в мобильности/гибкости меньше. У олимпийского гимнаста очень высокие требования к подвижности/гибкости, поэтому им потребуется гораздо более высокий уровень подвижности, чтобы считаться не подверженным риску.
Растяжка в другое время (НЕ во время разминки) имеет некоторые доказательства в поддержку снижения риска травм мышц и сухожилий. Есть также данные, свидетельствующие о том, что растяжка после упражнений может уменьшить тяжесть болезненности мышц.
Однако в реальном мире все должно сводиться к тому, в чем заключается ваша проблема и что вы пытаетесь изменить. (Мы бы назвали это специфичностью, и это одно из самых важных соображений при разработке программ реабилитации, лечения и кондиционирования/обучения):
Если у вас нарушена подвижность/гибкость, а выполняемые вами спортивные/рабочие задачи требуют более высокого уровня подвижности, вам следует выполнять упражнения на гибкость для улучшения. Точно так же, если вы хотите стать лучше в беге, вам нужно тренироваться. Если вы хотите стать сильнее – вам нужно заниматься силовыми тренировками. Если вы хотите быть более гибким/иметь лучшую подвижность – вам нужно пройти обучение мобильности.
Вот фотография потягивающегося кота — вы зашли так далеко, что заслужили это.
В клинической практике — если оценивается отсутствие гибкости или подвижности и считается, что оно усугубляет ваши проблемы, — тогда мы предоставим вам специальное вмешательство для решения этой проблемы.
Теперь статическая растяжка — это всего лишь один из видов вмешательства в подвижность. Другие популярные типы включают PNF-растяжку (сейчас такая горячая), где мы используем сокращение и расслабление мышц, чтобы повлиять на удлинение мышц, мобилизацию суставов, баллистическую растяжку (не всегда рекомендуется) и даже недавно было опубликовано исследование, показывающее, что самостоятельное миофасциальное расслабление (пена) ролик, колючий мяч и т. д.) эффективен для улучшения подвижности/гибкости.
* Небольшая заметка о чувстве потребности в растяжке: Напряженные мышцы не всегда нуждаются в растяжке. Короткие мышцы обычно требуют тренировки гибкости. Напряженные мышцы часто являются слабыми или перегруженными мышцами (если не принимать во внимание болезненность после тренировки). Их постоянное растяжение может привести к повышенной утомляемости (из-за снижения пиковой выходной мощности) и вызвать чувство «скованности». Укрепление «напряженных» мышц часто является очень эффективным вмешательством для снятия постоянного чувства напряжения. Каждую неделю я вижу кого-то, у кого «слишком много напряжения в плечах — они тянутся и тянутся, а оно никак не расслабится». Это отличный пример мышц, которые, вероятно, переутомлены или им не хватает выносливости. Растяжка вряд ли обеспечит какое-либо долгосрочное решение этой проблемы.
Современные концепции растяжки
В последнее время мы значительно продвинулись в понимании того, как работает растяжка и гибкость. Традиционно мы думаем о наших мышцах как о резиновой ленте, которую можно ослабить или растянуть с помощью механического растяжения. Теперь мы знаем, что нервная система контролирует нашу гибкость гораздо больше, чем мы думали. Часть ограничений нашей гибкости заключается в том, насколько наши нервы «притормаживают», чтобы защитить наши ткани от повреждения чрезмерной длиной или напряжением. Это часть нашего механизма «опасности». В наших мышечных веретенах (мышечных клетках) и органах сухожилий Гольджи (рецепторы растяжения в наших сухожилиях) есть рецепторы, которые обеспечивают обратную связь с нервной системой и постоянно вызывают определенное напряжение, которое сопротивляется чрезмерной длине мышц. Помните, что ваши мышцы ничего не делают сами по себе — им нужен мозг и нервы, чтобы сказать им, что делать . Когда люди находятся под общим наркозом (и их нейронный драйв выключен) — у них внезапно появляется отличная гибкость! В настоящее время считается, что растяжка подавляет этот нервный импульс или модулирует реакцию на «опасность». Пассивная растяжка, по-видимому, также снижает пиковую выходную мощность, потому что подавляет нервную стимуляцию мышц.
Нервная мобилизация верхних конечностей
Нервная ткань сама по себе также чувствительна к чрезмерному напряжению и вызывает сокращение/напряжение мышц, чтобы защитить их от чрезмерного напряжения. Это означает, что «мышцы защищают нервы». Имея это в виду, мы также можем повлиять на ограниченную подвижность и боль, изменив нейродинамику . Лечение/упражнения, направленные на подвижность или нервную десенсибилизацию, также могут улучшить подвижность и уменьшить боль/скованность. Вы знаете, что напряжение, которое вы чувствуете в икрах или под коленями, когда касаетесь пальцев ног, — это нейродинамическое ограничение в действии!
Сообщения на дом
Статическая растяжка перед тренировкой не снижает риск получения травмы. Поэтому выполнять эти растяжки как часть разминки не рекомендуется. Выполните динамическую разминку, которая подготовит ваше тело к предстоящей задаче.
Тем не менее, тренировка гибкости и подвижности на самом деле очень полезна для вас, если у вас есть ограничения в гибкости. Это может уменьшить болезненность после тренировки и снизить риск травм, если у вас нет необходимой гибкости для выполнения необходимых движений в нашем виде спорта, или это способствует вашим симптомам. Выполняйте целевые, специальные тренировки на гибкость, если вы хотите улучшить свою гибкость.
Напряженные мышцы могут не нуждаться в растяжке. Короткие мышцы могут нуждаться в улучшении гибкости, но напряженные мышцы могут быть переутомлены, утомлены или слабы. Особенно это касается постуральных мышц.
Нервная система, по-видимому, является основной движущей силой гибкости (или ее отсутствия). Нервная система защищает тело от травм/опасностей, сопротивляясь чрезмерной длине мышц. Растяжка может снизить чувствительность этого защитного механизма и научить нервную систему тому, что эта новая длина удобна и не опасна.
Нейродинамическое лечение и мобилизация могут оказать сильное влияние на вашу подвижность и симптомы.
Надеюсь, это помогло вам узнать, как изменить свою жизнь и понять, почему ваше тело работает именно так. Если у вас есть какие-либо проблемы с подвижностью, функцией или болью, мы всегда здесь, чтобы помочь. Пожалуйста, не стесняйтесь обращаться к нам с любыми вопросами, касающимися этого или чего-либо еще. Мы всегда рады услышать от вас.
Джулиан Боуэн
Джулиан — директор и старший физиотерапевт в Parmelia Physiotherapy. Он провел более десяти лет, работая исключительно в частной физиотерапевтической практике, и, по его оценкам, за это время он провел бы более 35 000 индивидуальных процедур. Он работал со всеми, от паралимпийцев, элитных спортсменов, футболистов WAFL, Сил обороны и воинов выходного дня до тысяч обычных людей с самыми разными проблемами. Он увлечен профилактикой травм и проявляет особый интерес к лечению головных болей, проблем с плечом, управлению гипермобильностью и реабилитации с помощью физических упражнений для предотвращения и лечения травм.
Ссылки:
Small, et al. (2008). Систематический обзор эффективности статической растяжки как части разминки для предотвращения травм, связанных с физическими упражнениями. Исследования в области спортивной медицины , 16(3), 213-231.
Лауэрсен и др. (2014).