Тренажерный зал — Дом Физкультурника
Каждый человек понимает необходимость регулярной физической нагрузки. Активность тела позитивно действует на настроение, гармонию, спокойствие, избавляет от стресса и нервного напряжения и, конечно, позволяет добиться развития внешних данных. Чтобы относиться к вопросу с дисциплиной, домашние занятия заменяют на поход в специализированный фитнес-центр.
«Дом Физкультурника» — это тренажерный зал в Краснодаре для мужчин, женщин и подростков. Благодаря большому выбору индивидуальных и групповых тренировок можно быстро достичь поставленных целей по коррекции фигуры и мышечной массы, приобрести полезные привычки и изменить жизнь к лучшему!
Программа тренировок в тренажерном зале: тонкости подхода
Совершенствование тела напрямую зависит от нескольких факторов:
- Возраста
- Физической активности
- Привычек в питании
- Готовности к регулярной нагрузке
Любой тип тренинга должен выбираться исходя из индивидуальных особенностей человека.
Поэтому в хорошем фитнес-зале предлагается разнообразие программ занятий с возможностью выбора. Идеально, если человек посещает сразу несколько направлений, комплексно работающих на его цели и укрепление здоровья.
И все же большинство программ делится на 3 больших группы – для мужчин, для женщин и для подростков. Разберем каждую подробнее.
План тренировок для мужчин
Сильный пол зачастую решает проблемы с лишним весом или недостатком активности исключительно силовыми тренировками. И это правильно. Однако мужчинам важно не только избавиться от лишних объемов, но и «прокачать» мышечный корсет, добиться рельефа и увеличить выносливость организма. Для этого в «Доме Физкультурника» в Краснодаре разработано несколько направлений:
- Функциональная тренировка (комплекс системных упражнений)
- Круговая и интервальная программа (увеличивает выносливость)
Разумеется, в свободном доступе для всех посетителей фитнес-центра тренажерный зал с полным набором необходимого спортивного инвентаря.
Индивидуальную программу тренировок помогут составить опытные инструкторы «Дома Физкультурника».
Программа тренировок для женщин
Зачастую прекрасному полу неинтересно заниматься в условиях зала, где доступны силовые нагрузки. Поэтому специально для женщин в обоих филиалах центра работают многочисленные групповые занятия. Направлений – масса:
- Аэробные нагрузки (сайкл, степ аэробика, Body Pump и другие)
- Йога (Хатха, Сурья и т.д.)
- Пилатес
- Танцевальные занятиия (зумба, восточные направления)
- Водный тренинг (занятия в бассейне со спецоборудованием и без него)
- Занятия на фитболе и полусфере
и многое другое!
Групповые занятия проводятся по расписанию, присоединиться к программе можно на любом этапе. Есть возможность опробовать на себе несколько типов нагрузки, прежде чем определиться с расписанием и регулярностью занятий.
Тренировки для подростков в Краснодаре
Бесценна физическая нагрузка в пубертатный период – она способствует не только сглаживанию процесса активного роста организма, но и позитивно влияет на эмоциональное состояние подростков.
В «Доме физкультурника» разработаны специальные программы спортивных занятий для тинейджеров (от 12 до 19 лет):
- T-Swim (водная тренировка в бассейне, способствует совершенствованию стилей плавания, увеличению выносливости и силы в теле)
- T-Body (эффективна в борьбе с лишним весом. Тренинг проводится в тренажерном зале)
- T-Gym
Занятия проводятся в группах.
ПОЛУЧИ МАКСИМАЛЬНУЮ ВЫГОДУ
«Дом Физкультурника» предлагает несколько видов посещений по клубной карте.
Есть абонементы на дневное и вечернее время, индивидуальные и групповые.
Цена карты определяется исходя из желаний клиента и зависит от нескольких факторов – времени посещения, срока действия, набора занятий, наличия/отсутствия индивидуального тренинга.
Программа тренировок в тренажерном зале: оптимальный набор упражнений для мужчин | Experience Fitness
Работать над своим телом, преображая его, необходимо постоянно. Мгновенного результата не бывает, а без потери в объемах при желании акцентировать внимание на рельефе тела, не обойтись.
Гарантировать успех могут тренировки в тренажерном зале для мужчин согласно базовой схеме. Она является основополагающей при развитии различных мышечных групп, способствуя скорейшему их развитию и росту.
Первая тренировка в тренажерном зале не должна быть стрессом для непривыкшего организма. Именно поэтому начинать работать необходимо с небольшим весом, по мере привыкания, увеличивать нагрузку.
Что входит в комплекс тренировок в тренажерном зале для мужчин
Основными «столпами» любого тренировочного процесса являются следующие компоненты:
- График занятий спортом, состоящий из трех посещений спортзала.
- Выполнение упражнений, направленных на проработку мышц всего тела.
- Качественное выполнение базового комплекса упражнений.
- Постепенное увеличение рабочего веса.
- Правильное питание.
После привыкания вашего тела к регулярным физическим нагрузкам самое время уделить внимание наращиванию мышечных волокон. Работа должна вестись поэтапно, идеальный набор массы ежемесячно должен варьироваться от 1 до 3 кг. Превышая данный показатель, вы набираете не только мышечную массу, но и увеличиваете количество жировых отложений.
Правильные тренировки в тренажерном зале не должны быть слишком продолжительными. Занятия, длящиеся больше часа, приводят к переутомлению и последующему сжиганию мышц. За одну тренировку старайтесь уделять внимание максимум трем группам мышц.
Одна мышечная группа должна прорабатываться не более одного раза в неделю. Между занятиями на одни и те же мышцы должно пройти от 7 до 10 дней. Отдых между упражнениями не должен превышать временной промежуток в 4 минуты. Для достижения лучшего результата систематизируйте занятия спортом и уделяйте должное внимание восстановлению организма. Восстановительный процесс занимает не менее 72 часов.
Особое внимание во время тренировок на увеличение мышечной массы уделяется питанию. Калорий, потребляемых после занятий должно быть больше, чем тех, которые были потрачены во время тренировки. Ежедневное количество калорий спортсменов варьируется от 3500 до 4000. Обязательно необходимо соблюдать баланс между употребляемыми в пищу нутриентами: белками, жирами и углеводами.
Каким должен быть график тренировок в тренажерном зале для мужчин
Для начинающих спортсменов расписание тренировок в тренажерном зале – классическое, разделенное на 3 дня. Набор упражнений – базовый. Делать упор на базу необходимо потому, что именно такой комплекс упражнений позволяет проработать сразу нескольку мышечных групп, благодаря чему и возрастает объем мускулатуры. Можете заниматься в понедельник, среду и пятницу, можно также перемещать график, но следите за тем, чтобы между занятиями был минимальный перерыв в один день.
Набор упражнений на первую тренировку в неделю следующий:
- Жим лежа на горизонтальной скамье. Сделайте 4 сета по 10 повторов.
- Жим гантелей на наклонной скамье – 3 сета по 12 раз.
- Скручивания (работа на пресс) – 3 подхода по 12 повторов.
- Отжимания обратные (одно из лучших упражнений на трицепс) – 3 по 12 (как накачать трицепс гантелями)
- Разводка гантелей на наклонной скамье – 3 по 12.
- Отжимания на брусьях – 4 сета по 10 повторений.
Сделайте 4 сета по 10 повторов.Комплекс упражнений на среду:
- Становая тяга – 4 сета по 10 раз.
- Скручивания на горизонтальной скамье – 3 по 12.
- Работа на бицепс со штангой или гантелями – 3 по 12.
- Сгибание рук на скамье Скотта – 4 сета по 12 повторений.
- Шраги со штангой – 3 подхода, 12 повторов.
- Тяга в наклоне – необходимо сделать 3 подхода по 12 повторов.
Схема тренировок в тренажерном зале на пятницу следующая:
- Присед с утяжелением (штанга или гантели) – 4 сета по 10 повторов.
- Армейский стиль жима – 3 по 12.
- Жим на тренажере ногами (позволит проработать не только мышцы ног, но и нижней части спины, а также нижний пресс) – 3 сета по 12 повторов.
- Работа на пресс – скручивания (в пятницу комплекс можно дополнить боковыми скручиваниями, чтобы проработать косые мышцы пресса) – 3 подхода, 12 повторений.
- Подъем утяжеления (гиря или гантели) до уровня подбородка – сделайте 3 подхода по 12 повторов.
Начинать необходимо с небольшого количества сетов и повторений, постепенно увеличивая нагрузки. Не забывайте про отдых между сетами – 1,5 -2 минуты будет достаточно. Обязательно соблюдайте правильную технику выполнения упражнений, иначе без травм не обойдется.
В начале каждого занятия делайте разминку, в роли которой могут выступать обычные кардио упражнения или растяжка (стречинг). По завершению тренинга не забудьте про заминку – сделайте обычную растяжку, которая позволит вашим мышцам не только увеличиваться в объеме, но и расти в длину.
Круговые тренировки в зале – особенности программы для мужчин
Необходимо сразу заметить, что сложность кругового метода тренинга – очень высокая. Поэтому такой стиль тренировок подходит исключительно для подготовленных атлетов.
На каждом занятии прорабатываются всего 1-2 группы мышц, в отличие от программы для новичков, где упражнения задействуют сразу несколько мышечных групп.
Для мужчин план тренировок в тренажерном зале следующий: в один круг может быть включено до 6 видов упражнений, которые необходимо выполнить по одному подходу без отдыха. После завершения круга вы делаете небольшой перерыв в 5 минут и начинаете круг сначала.
В первой тренировке нужно прорабатывать мышцы ног, вторая тренировка направлена на проработку грудных и спинных мышц, третья нацелена на плечевой пояс и четвертая – на мышцы рук.
Поскольку интенсивность данного стиля тренинга достаточно высокая, мужчинам необходимо обязательно придерживаться диеты либо для сохранения, либо для набора мышц.
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
План силовых тренировок для мужчин и женщин старше 40 лет
Хотите замедлить старение и выглядеть моложе в 40, 50 и более лет? (Кто нет?!) Наука уже снова и снова доказывает, что силовые тренировки для пожилых людей жизненно важны для здорового образа жизни.
Он способствует здоровью костей, предотвращает травмы и позволяет вам выглядеть и чувствовать себя активным. Пользу силовых тренировок для людей старше 40 лет невозможно переоценить.
Вам больше 40 лет и вы готовы начать силовые тренировки, безопасные, эффективные и сложные во всех отношениях? Возможно, вы просматривали несколько журналов или книг по фитнесу. Возможно, вы посмотрели несколько видеороликов на YouTube, записались в тренажерный зал или даже попробовали несколько новых тренировок.
Приведение себя в форму после 40 лет не должно казаться сложной задачей, даже если вы впервые посещаете тренажерный зал. Давайте рассмотрим лучшие тренировки для вас. Тренировки, которые помогут вам сбросить вес, улучшить работу мозга и ускорить метаболизм.
Начало силовых тренировок: Полное руководство для новичков
Тем, кто никогда раньше не занимался силовыми тренировками, может показаться сложным начать. Вас могут напугать в тренажерном зале люди, которые, кажется, знают больше, чем вы, или которые выглядят не так, как вы.
Если это похоже на вас, просто запомните:
Даже самый здоровый человек, которого вы видите на улице, когда-то был новичком!
Вот несколько ключевых советов, которые помогут вам приступить к силовым тренировкам:
1. Вы можете (и должны) начать с собственного веса – основных моделей движений
Если вы новичок в силовых тренировках , тренировки с собственным весом — отличное начало! Изучение основных паттернов движения до того, как вы включите дополнительные веса, такие как гантели, позволит вам сначала правильно изучить технику. По мере того, как вы со временем строите и совершенствуете свой план силовых тренировок, хорошая техника поможет вам поднимать больший вес и свести к минимуму риск получения травмы.
2. Изучите соответствующую технику и придерживайтесь основ
Любая тренировка без правильной техники может привести к травме. Однако при выполнении любой силовой тренировки для людей старше 40 лет с использованием отягощений полученные травмы могут быть более тяжелыми.
Чтобы оставаться в безопасности, эксперты по фитнесу рекомендуют начинать с малого, с небольшими весами и придерживаться основных силовых упражнений. Эти упражнения помогут вам набраться сил и узнать пределы своего тела, пока вы чувствуете себя более комфортно в тренажерном зале. Отличные базовые упражнения для начала включают в себя:
- Приседания, приседания сумо и сплит-приседания
- Подтягивания
- Тяга
- Сгибание рук на трицепс
- Сгибание рук на бицепс
- Выпады
Кроме того, чтение журналов и просмотр видео на YouTube могут помочь вам освоить правильную технику, а сертифицированный личный тренер может работать с вами, чтобы гарантировать правильное выполнение каждого движения и снизить вероятность получения травмы.
Даже несколько занятий с сертифицированным тренером могут принести пользу вашему здоровью и технике!
3. Начинайте медленно и ставьте реалистичные цели
Силовые и силовые тренировки с отягощениями, безусловно, являются эффективным способом наращивания мышечной массы для всех, включая людей старше 40 лет. предотвратить травму.
Думайте об этом как о марафоне мускулов, а не о спринте. Если вы поднимаете слишком тяжелые веса или делаете слишком много, вы рискуете получить травму, которая только отвлечет вас на второй план, пока вы ждете, пока ваше тело восстановится. Вместо этого идите медленно и верьте, что результаты придут.
Вы должны иметь реалистичные ожидания относительно того, как быстро вы достигнете желаемого результата. Наши тела не меняются в одночасье, независимо от того, сколько нам лет, и наш метаболизм замедляется примерно на 5% каждые десять лет после 40 лет. нужно быть терпеливым с собой и придерживаться режима фитнеса. В конце концов, фитнес – это не конечная цель, это образ жизни.
Лучшие силовые тренировки всего тела для людей старше 40 лет для наращивания сухой мышечной массы
Если вы хотите нарастить сухую мышечную массу в 40 лет, силовые упражнения для всего тела — отличное место для начала. Тренировки всего тела помогают одновременно набирать мышечную массу и сжигать жир. Вы можете тренироваться часто и при этом давать своему телу время на восстановление между тренировками.
Разработка комплексных тренировок для сжигания жира может показаться непосильной задачей. С чего начать? Какие программы вы строите? Какие упражнения безопасны и эффективны? Особенно если вы участвуете в других видах физической активности, таких как бег трусцой, езда на велосипеде или другие виды спорта на открытом воздухе, вам нужно быть осторожным, чтобы защитить свое тело и бросить себе вызов, но не перегружать план тренировок или штангу.
Вот три простых варианта тренировок для всего тела, которые могут попробовать люди старше 40 лет:
Комплексные тренировки с малым объемом
Это упражнения, направленные на поддержание мышц без истощения слишком большого количества гликогена – запасенной энергии в мышечной ткани.
На самом деле, это лучший подход, потому что он не истощает ваши мышцы.
Одним из преимуществ этой низкообъемной комплексной тренировки является высокая частота выполнения этого упражнения. Некоторые из лучших комплексных тренировок с малым объемом включают жим лежа, приседания, подъемы ног и становую тягу.
Вы всегда должны проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какой-либо новый вид фитнес-плана, но вот как может выглядеть низкообъемная комплексная тренировка:
- Становая тяга со штангой: 3 подхода, 5–6 повторений
- Жим штанги на наклонной скамье ( средний хват): 3 подхода, 6-8 повторений
- Тяга верхнего блока широким хватом: 3 подхода, 6-8 повторений
- Боковые подъемы с бинтами: 2 подхода, 6-8 повторений
- Подъемы на носки стоя: 2 подхода, 8-10 повторений
- Супермен: 2 подхода, 8-10 повторений
За таким планом тренировок следует план силовых тренировок, ориентированный на разные группы мышц, где-то в последующие дни.
Тренировка на истощение всего тела
Эти тренировки направлены на истощение запасов гликогена в организме. Есть наиболее эффективные, когда делать время от времени, чтобы повысить активность жиросжигающих ферментов в вашем теле.
Для большинства людей тренировки на истощение всего тела будут наиболее эффективными, если вы будете откладывать их на один раз в неделю, повышая свой потенциал сжигания жира, а также давая своему телу время для восстановления между тренировками на истощение. В течение дня или дней после тренировки на истощение вы можете сбалансировать свою сложную рутину легкими кардиотренировками.
Так что же такое тренировка на истощение? Это работа мышц спина к спине, которые вы обычно не группируете вместе на тренировке. Некоторые говорят, что это «шокирует» мышцы и бодрит вас в тренажерном зале, встряхивая вещи.
Вы всегда должны проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какой-либо новый план фитнеса, но вот как может выглядеть тренировка на истощение:
- Жим ногами: 2 подхода, 10-15 повторений
- Жим штанги лежа (средний хват): 2 подхода, 10-15 повторений
- Тяга троса сидя: 2 подхода, 10-15 повторений
- Жим штанги от плеч: 2 подхода, 10-15 повторений
- Баттерфляй: 2 подхода, 10-15 повторений
- Тяга верхнего блока широким хватом: 2 подхода, 10-15 повторений
- Боковой подъем: 2 подхода, 10-10 повторений 15 повторений
- Подъемы на носки стоя: 2 подхода, 10-15 повторений
- Сгибание рук с гантелями: 2 подхода, 10-15 повторений
- Отжимания: 2 подхода, 10-15 повторений
- Подъем ног в висе: 2 подхода, 10- 15 повторений
Лучший план тренировок для мужчин и женщин старше 40 лет
С возрастом ваша мышечная масса меняется, как и ваш подход к жизни.
Это абсолютно не означает, что вы должны идти на компромисс со своими целями в фитнесе. Это просто означает, что вы можете праздновать каждую тренировку: каждая тренировка — это не наказание или суровый план, чтобы ваше тело выглядело определенным образом. Наоборот, это способ заставить вас чувствовать себя здоровее, лучше спать, чувствовать себя сильнее и чувствовать себя увереннее.
Вот простой план тренировки для мужчин старше 40 лет (могут попробовать даже женщины), разделенный на три фазы:
Первая фаза: разминка
Хорошая разминка повысит частоту сердечных сокращений, кровоток, температуру тела, и подготовьте вас к большим тренировкам впереди. Это может быть легкое кардио, например, бег на беговой дорожке, использование эллиптического тренажера, подъемника по лестнице или велотренажера. Ключевым моментом здесь является найти то, что вам нравится делать, и начать потеть.
Когда вы выполняете силовую тренировку, ваша цель не в том, чтобы убить себя кардио.
Вы просто хотите сделать достаточно, чтобы ваши мышцы были теплыми, ваши легкие были полными, и вы были менее подвержены травмам, потому что ваша кровь текла. Это также заставляет ваши мышцы чувствовать себя бодрыми и готовыми.
Второй этап: выбор веса
Начните с упражнения с отягощением, которое вам удобно выполнять. Это помогает иметь план тренировок на день, чтобы вы могли быть сосредоточены и продуктивны во время тренировки в тренажерном зале.
Какой вес выбрать? Вы хотите выбрать что-то сложное для вас, но также и то, что вы можете безопасно поднимать более одного раза. Если в каждом подходе большое количество повторений, вы должны принять это во внимание при выборе веса.
А если выбрать не тот вес? Это нормально! Совершенно нормально переключаться на больший или меньший вес, если вам нужно. Вы хотите чувствовать вызов, не ставя под угрозу форму или безопасность.
Третий этап: отдых
Вам необходимо хорошо отдыхать между подходами, чтобы помочь мышцам расслабиться и восстановиться, а также отдыхать между упражнениями.
Даже минута или две между подходами или упражнениями могут восстановить вашу энергию, и вы почувствуете себя более готовыми, чем когда-либо, к следующему подходу, станете сильнее и почувствуете себя лучше. Вашим мышцам нужно это время для восстановления, и вам тоже.
Фаза четвертая: повторите шаги два и три
После выполнения упражнения пора отдохнуть, а затем перейти к следующему упражнению! Опять же, убедитесь, что вы дали своему телу время на восстановление. Минуты-две будет достаточно.
Некоторые люди могут ждать несколько минут между упражнениями в тренажерном зале. Они также, вероятно, будут там намного дольше и сделают не намного больше, чем вы! Вам понадобится всего минута или около того, чтобы прийти в себя. Вы бросите себе вызов и будете намного быстрее приходить в спортзал и выходить из него!
Фаза пятая: Заминка
Люди хотят постоянно пропускать этот этап, но он имеет решающее значение для восстановления вашего организма. Потратьте несколько минут, чтобы слегка растянуть все группы мышц, которые вы проработали во время тренировки.
Это предотвратит перенапряжение мышц на следующее утро и поможет вам оставаться гибкими.
Если вы пропустите заминку, вы лишаете свое тело дополнительного восстановления, в котором оно нуждается. Даже 5 минут растяжки могут принести пользу вашим уставшим мышцам. Вознаградите себя за работу, проделанную в тренажерном зале, прекрасным чувством, которое вы получите от хорошей растяжки!
Не забудьте прочитать наш блог «Восстановление подвижности и силы после 50 лет». вашей юности, это лучшая тренировка в тренажерном зале для вас.
За последние несколько лет произошел сдвиг.
Для мужчин старше 50 лет больше не является нормой замедляться, прекращать поднимать тяжести или становиться менее активными.
Вместо этого первопроходцы, такие как Сталлоне, Чак Норрис и Шварценеггер, лидируют с подтянутым, безжировым и мускулистым телосложением.
Давно пора.
Пришло время и вам принять участие в этом плане тренировок, специально разработанном для того, чтобы всего за несколько недель превратить ваше нынешнее состояние в атлетического мужчину в расцвете сил.
В этом руководстве мы расскажем вам все, что вам нужно знать об использовании тренажерного зала, чтобы оставаться в форме и быть активным в свои 50 лет.
Если ваша цель — избавиться от жира, повысить физическую работоспособность или просто улучшить свой внешний вид и самочувствие…
Это лучшее руководство по тренировкам в тренажерном зале для вас.
Что охватывает эта программа?
| Цель: | Сжигание жира, наращивание мышечной массы, улучшение физической формы |
| Цели: | Парни старше 50 лет |
| Продолжительность программы: | 8-12 недель |
| Продолжительность тренировки: | 45-60 минут |
| Необходимое оборудование: | Штанга, гантели, силовые тренажеры |
Оставаться в форме и быть активным в 50 лет
Статистика показывает, что по достижении 50 лет уровень вашей физической подготовки снижается.
Почему? Потому что уровень физической активности стремительно падает.
Вы не ходите в спортзал так часто, как раньше, и когда вы это делаете, вы не заставляете себя бояться травмы или переусердствовать.
Но это сценарий курицы и яйца, потому что без регулярных тренировок вы неизбежно потеряете физическую форму. И если вы теряете физическую форму, вы реже посещаете спортзал.
В большинстве случаев это не твоя вина.
Насыщенная семейная жизнь и лихорадочная карьера привели к тому, что регулярные тренировки в тренажерном зале, которые вы когда-то любили, постепенно ушли на второй план.
Теперь вы набрали несколько фунтов, не едите так, как должны, и вы постоянно испытываете стресс и усталость.
Но вы здесь, чтобы это изменить!
Вы справились с самой сложной задачей — приняли решение начать. И теперь, когда ваша мотивация высока, пришло время внести некоторые позитивные изменения.
Как?
- Используйте силовые тренировки для наращивания мышечной массы и снижения жировых отложений
- Повышение выносливости и выносливости
- Чувствуйте себя и выглядите лучше благодаря своей лучшей программе тренировок в тренажерном зале
Почему мужчины старше 50 лет должны заниматься силовыми тренировками?
Может быть, вы взволнованы перспективой вернуться в спортзал и снова заняться железом.
Или, возможно, мысль о том, чтобы смешивать его с более молодыми парнями, вызывает у вас беспокойство.
В любом случае, силовые упражнения составляют основу этой программы тренировок.
И это умение принимать тяжелые вещи, которые приведут вас туда, где вы должны быть — худощавый парень старше 50 лет, который все еще получает эти второстепенные взгляды и внимание.
Бездействие может быть серьезной проблемой для здоровья в долгосрочной перспективе
Нет никаких сомнений в том, что бездействие является сильным предиктором долгосрочного здоровья [1].
Но исследования также показывают, что участие в регулярных силовых тренировках улучшает здоровье , помогая вам снизить риск вредных метаболических заболеваний, таких как диабет и высокий уровень холестерина, а также сердечных заболеваний и когнитивных расстройств [2].
Важно поддерживать мышечную массу
Одной из наиболее важных причин, по которой вам необходимо выполнять силовые тренировки, является поддержание мышечной массы.
Недостаток мышц не только свидетельствует о том, что вы не тренируетесь; это также может повлиять на ваше здоровье и благополучие.
Значительная потеря мышечной массы из-за бездействия называется саркопенией , и это расстройство, поражающее все больше и больше мужчин старше 50 лет.0018 тормозит. Это просто относится к скорости, с которой ваше тело может восстанавливать поврежденные ткани и строить новые мышечные клетки.
Результатом является медленное, но прогрессирующее снижение в сторону слабости и отсутствия функциональных способностей. Текущие исследования показывают, что если вы не занимаетесь силовыми тренировками, вы можете терять до 2% общей мышечной массы каждый год после 50 лет [3].
В конечном счете, регулярная работа с отягощениями помогает увеличить сухую массу и сохранить функциональные способности. Вы не только почувствуете себя лучше, но и будете лучше выглядеть.
Избыточный вес характерен для мужчин старшего возраста
Мышечная масса является метаболически активной тканью.
Помимо избыточного потребления калорий, одна из основных причин, по которой мужчины старше 50 лет набирают лишние килограммы, заключается в том, что потеря мышечной массы из-за отсутствия силовых тренировок означает, что уровень метаболизма резко падает.
Возможно, вы здесь из-за более постепенного появления жира на животе. Или вашей отправной точкой может быть саркопеническое ожирение — сочетание уменьшения мышечной массы и ожирения у пожилых людей.
В любом случае, тренировки в тренажерном зале с использованием силовых упражнений помогут довести скорость метаболизма до нужного уровня.
Кроме того, поднятие тяжестей — отличный способ ежедневно сжигать жир. Это потому, что он может усиливать окисление жиров на срок до 48 часов после тренировки [4].
Это отличный способ увеличить скорость сжигания калорий.
Оптимизация тестостерона — ключ к улучшению здоровья и работоспособности
Когда вам исполняется 30 лет, уровень тестостерона начинает снижаться примерно на 1-2% в год.
Это означает, что к 50 годам 40% парней будут иметь клинически низкий уровень гормонов [5].
Тестостерон — двигатель вашей мужественности.
Являясь вашим основным естественным анаболическим гормоном, он отвечает за то, чтобы вы оставались стройными, поддерживали мышечную и костную массу. Он регулирует ваше метаболическое здоровье, поддерживает либидо на высоком уровне и даже помогает вам оставаться уверенным и напористым.
Это то, что делает мужчину мужчиной.
Когда уровни падают до так называемых гипогонадных концентраций, начинают проявляться всевозможные побочные эффекты.
- Потеря мышечной массы
- Потеря сердечно-сосудистой выносливости, выносливости, полового влечения и либидо
- Увеличение жировой ткани, особенно жира на животе
- Повышенный риск метаболических заболеваний и даже ранней смерти
Но вам будет приятно узнать, что силовые тренировки, как было показано, повышают уровень тестостерона и в какой-то мере способствуют снижению уровня тестостерона у мужчин старше 50 лет [6].
Это еще одна причина, почему поднятие тяжестей приносит пользу вашему телу и здоровью.
[Статья по теме: Лучшие бустеры тестостерона для мужчин старше 50 лет]
10 советов по фитнесу для мужчин старше 50 лет, чтобы оставаться в форме
#1. Сосредоточьтесь на силовых тренировках для поддержания мышечной массы
Поддержание силы и стройности мышц помогает улучшить внешний вид, физические и функциональные способности, а также компенсирует естественную потерю мышечной массы из-за снижения синтеза тестостерона и белка.
#2. Делайте тренировки короткими и четкими, чтобы оптимизировать гормональный отклик.
Вы занятой парень, у которого нет времени проводить весь день в тренажерном зале. К счастью, короткие и интенсивные тренировки оказывают более благотворное влияние на анаболические гормоны и силу.
#3. Не бойтесь поднимать тяжести после того, как освоите технику
После того, как вы отработаете каждое упражнение и освоите технику, начинайте нагружаться! Помните, что ключом к функциональной мышечной силе после 50 лет является поднятие тяжестей.
#4. Поддерживайте высокий уровень повседневной активности
Поддержание силовых тренировок регулярными занятиями в течение дня является ключом к сохранению стройности. Будь то ходьба, спорт, развлекательные мероприятия или физические хобби, делайте все возможное, чтобы двигаться каждый день.
#5. Не пропускайте разминку
По мере того, как неприятные ощущения и боли начинают подкрадываться, важно обеспечить безопасность мышц, суставов и соединительных тканей, правильно подготовив их перед тренировкой.
#6. Убедитесь, что вы восстанавливаетесь между тренировками в тренажерном зале
К сожалению, неизбежность старения заключается в том, что вы не можете тренироваться весь день, каждый день, не чувствуя усталости.
Но благодаря регулярным дням восстановления и умным тренировкам вам это не понадобится.
#7. Не бойтесь заставлять себя
Когда дело доходит до спортзала, вы получаете то, что вкладываете.
И возраст не имеет значения. Напрягите себя, и вскоре вы будете вознаграждены более сильным, подтянутым и стройным телосложением.
#8. Выполняйте ежедневные упражнения на подвижность
Поддержите свои тренировки в тренажерном зале ежедневными упражнениями на подвижность в течение 3-5 минут. Будь то круговые движения лодыжками, повороты туловища или вращение плечами — поддержание гибкости отлично подходит для функционального долголетия.
#9. Убедитесь, что ваша диета соответствует вашим целям в фитнесе.
Сосредоточение внимания на диете, богатой питательными веществами, а также продуктах и добавках, повышающих уровень тестостерона, помогает вашему телу работать как хорошо смазанная машина.
#10. Вырабатывайте полезные привычки, которые поддерживают ваши цели
Создание позитивного, сбалансированного образа жизни со здоровыми привычками, которых вы можете придерживаться, является ключом к успеху.
Нет смысла ставить цели, которые просто недостижимы, поэтому убедитесь, что все, что вы хотите, находится в пределах досягаемости.
[Статья по теме: Лучшие добавки для мужчин старше 50 лет ]
План тренировок в тренажерном зале для людей старше 50 лет
Целью здесь является увеличение мышечной массы, улучшение физической формы и избавление от лишнего жира за 8–12 недель.
Этот силовой комплекс для мужчин старше 50 лет – лучшая возможность потренироваться в тренажерном зале, если вам еще предстоит внести некоторые изменения и отказаться от свода правил.
Не старей изящно; Эстетика возрастаПрограмма рассчитана на 3 дня в неделю в тренажерном зале для всего тела.
Мышечные шпагаты здесь не работают, так как они слишком сильно подчеркивают аннигиляцию отдельных мышц. Это довольно старый способ тренировки, который на самом деле максимизирует рост мышц только у тех, кто может ходить в спортзал несколько раз в неделю.
Но есть целый поток исследований, чтобы предположить, что тренировка всего тела — это путь вперед. Не только если вам за 50, но и для любого спортсмена, желающего улучшить состояние мышц в тренажерном зале.
Разделите еженедельный объем на 3 сеанса, чтобы добиться большего прогресса
Вот сценарий.
В настоящее время наука отмечает, что выполнение 10-12 подходов на каждую группу мышц в неделю является хорошим способом увеличить мышечную массу и улучшить физическую форму.
Допустим, вы хотели использовать раздельный подход к тренировкам и тренировали грудь в один день. Вы можете добавить 4 разных упражнения для грудных мышц и сделать по 3 подхода в каждом.
И затем вы не тренируете эту мышцу до следующей недели.
Это 12 подходов в неделю. Идеальный объем для роста мышц.
Теперь предположим, что вместо этого вы решили заняться тренировкой всего тела в тренажерном зале.
Вы выполняете те же 4 упражнения, но разбиты на 3 отдельных занятия.