Правильное сбалансированное питание
Сбалансированное питание подобно мозаике, каждый кусочек которой дополняет друг друга, создавая единую картину. В питании эту роль выполняют белки, жиры и углеводы. Для поддержания здоровья важно не просто потреблять их регулярно, но и делать это правильно.
Равенство белков
Белки в правильном сбалансированном питании невозможно заменить ни одним другим элементом. Для организма важны как полноценные, так и неполноценные белки. К первым относят продукты животного происхождения (мясо, рыбу, молоко), в составе которых есть все важнейшие аминокислоты. Вторую группу составляет растительная пища. Впрочем, некоторые злаки и картофель тоже могут похвастать полноценными белками.
Считается, что взрослому организму требуется в среднем 90 г белков в день. Но здесь важно знать, как рассчитать белки в рационе, исходя из образа жизни. Для начала необходимо вычислить нормальный вес. Если рост у вас ниже 165 см, вычтите из него 100, если выше 165 см — вычтите 110.
Полученная цифра условно является нормальным весом. Приверженцы диет умножают нормальный вес на 2. Те, кто активно занимаются спортом, — на 1,6. Результат и будет суточной нормой белка в граммах.
Гармония жиров
Всем известно, что витамины в сбалансированном питании играют важную роль. Но, скажем, витамины A, D, E не усваиваются организмом без липидов, то есть жиров, что и делает жиры еще одним незаменимым элементом, не говоря о том, что они питают нас энергией.
Как мы помним, существуют жиры растительные и животные. Первые представлены растительными маслами и орехами во всем многообразии. Вторые в больших количествах содержатся в сливочном масле, беконе, сыре, кисломолочных продуктах, яйцах. Учтите, растительные жиры занимают 30–40 % рациона, а животные — 60–70 %.
Как рассчитать жиры для конкретного веса? Умножьте уже известный вам нормальный вес на 0,8, и получите минимальную суточную норму в граммах. Существуют установленные нормы для разных возрастов.
Так, женщинам до 30 лет следует потреблять 90–120 г жиров в день. После 30 лет норма снижается до 80–115 г, а после 40 лет — до 70 г в сутки.
Богатство углеводов
Другой важный источник энергии — насчитывающие десятки разновидностей углеводы. Исходя из свойств, их можно объединить в две группы: простые (быстрые) и сложные (медленные) углеводы. К простым принадлежат глюкоза, фруктоза, сахароза и лактоза. Сложные углеводы представлены крахмалом и гликогеном. Особую ценность заключают в себе клетчатка и пектины.
Суммарно потребление сложных углеводов составляет 80–85 %, оставшаяся доля приходится на простые углеводы. Как рассчитать углеводы индивидуально? Вспомните свой нормальный вес и умножьте на 2. Учтите также, что женскому организму требуется меньше углеводов, чем мужскому. Так, в среднем мужчина при обычном образе жизни может довольствоваться 350–380 г углеводов в день, тогда как женщине хватает 200–250 г углеводов. Превышать эту норму не рекомендуется, особенно если вы не желаете обзавестись лишними килограммами.
Калории для баланса
Для сбалансированного рациона важна не только норма белков, жиров и углеводов, но и их оптимальное соотношение. Врачи предлагают придерживаться следующей схемы: белкам отводить 30–35 % рациона, жирам — 15–20 %, углеводам — 45–50 %. Узнать состав и калорийность продуктов можно из таблиц энергетической ценности.
Теперь выясним, как рассчитывать калории на день. Здесь нам потребуется калькулятор и вот эта формула: 655 + (9,6 × ваш вес в кг) + (1,8 × ваш рост в см) – (4,7 × возраст). Полученный результат — количество калорий, соответствующее суточному меню сбалансированного рациона. Для точности важно учесть и физическую активность. При сидячем образе жизни полученные калории умножаем на 1,2, при умеренных тренировках 3–4 раза в неделю — на 1,5, при более частых нагрузках — на 1,7. Если эта арифметика вас утомляет, воспользуйтесь онлайн-калькуляторами калорий питания.
Время работает на нас
Для закрепления результата возьмите на вооружение полезные советы для рациона питания.
На завтрак должно приходиться 25 % дневного рациона, на обед — 45 %, на ужин — 20 %. Оставшуюся долю отводим для перекусов в виде фруктов, ягод, орехов, натуральных йогуртов и энергетических батончиков. Только не увлекайтесь ими сверх меры.
Сведите к минимуму потребление сахара. Безобидные, на первый взгляд, лакомства вроде конфеты или печенья, взятые из вазочки мимоходом, способны разрушить сбалансированный рацион. О соли можно сказать то же самое. Приучите себя не подсаливать готовые блюда и замените обычную соль морской.
Старайтесь есть в одно и то же время, чтобы обмен веществ запускался автоматически. Соблюдайте между приемами пищи временную дистанцию в 2,5–3 часа и садитесь ужинать не позднее, чем за 2 часа перед сном. Такой режим повысит эффективность сбалансированного питания.
Как видите, математика может быть очень полезной для здоровья. Точный подсчет помогает легко выстроить сбалансированную систему питания. Благодаря этому организм всегда будет в тонусе, а вы сможете быстро привести себя в форму без лишних усилий.
Сбалансированное питание: что такое «правило руки» и почему не стоит налегать на мясо
Сбалансированное питание включает в употребление всех необходимых макро- и микроэлементов, которые в полной мере удовлетворяют потребности организма. В рацион необходимо включать разные группы продуктов, большое количество воды, есть маленькими порциями до 4–5 раз в день.
Сбалансированное питание основывается на правильном соотношении белков, жиров и углеводов. Для здорового человека оно следующее: 25–30% белка, 40–50% углеводов и 25–30% жиров от общей калорийности рациона. Если у вас умеренная физическая активность, то следует употреблять примерно 0,85–1 г белка, 3–4 г углеводов и 40–50 г жиров на каждый килограмм веса. При потере веса увеличивают количество белка в питании, а при высокой физической активности увеличивают количество углеводов.
Питание маленькими порциями избавляет от переедания и благотворно влияет на метаболизм, не позволяя желудку растягиваться. Также при пищеварении организм выделяет определенное количество ферментов, которое будет уместно для переваривания небольшой порции еды.
Как определить размер порции?
Правило руки помогает определить объем порции основных источников питательных веществ. Например, жирного мясо или рыбы можно съесть не больше ладони (без учета пальцев). Это примерно 100 граммов. Порция филе нежирной рыбы и мяса может достигать размера кисти. Для измерения количества углеводов подойдет кулак, равный 1 порции, овощи и фрукты – 2 кулака.
Важно научиться правильно распределять количество калорий между приемами пищи. Если вы питаетесь 3 раза в день, то 30–35% от всей калорийности рациона будет приходится на завтрак, 40–45% на обед, оставшееся – на ужин. При пятиразовом питании: завтрак – 25%, два перекуса по 10%, обед – 35% и на ужин – 20%. Ужинать следует за 2–3 часа до сна.
Количество калорий зависит от возраста, пола и физической активности. Рассчитать свою суточную потребность можно при помощи онлайн-калькуляторов.
Но не стоит себя слишком ограничивать! Организм это воспринимает как опасность и начинает запасать жир, несмотря на уменьшение калорийности рациона.
Питание можно назвать сбалансированным, когда в рацион входят все группы продуктов. Поэтому не стоит есть изо дня в день гречку с курицей и творог. Да, это будет правильным питанием по калорийности, но никак не сбалансированным. Полки магазинов полны новых неизведанных продуктов, которые удивят ваши вкусовые рецепторы и превратят обед в гастрономическое приключение.
Избегайте рафинированных продуктов: изделий из белой муки и риса, полуфабрикатов, сладостей. Лучше добавить в свой рацион как можно больше клетчатки в виде овощей и фруктов. Не забывайте о маслах холодного отжима, орехах.
Лучшие способы приготовления продуктов для максимального сохранения всех полезных свойств – тушение и запекание. Откажитесь от жареных блюд. Они тяжело перевариваются, очень калорийны и могут содержать канцерогены.
Доля сахара в сбалансированном рационе составляет 5–10% от суточной нормы калорий, но не более 5–6 чайных ложек в сутки.
Не забывайте, что сахар содержится и в продуктах питания: йогурт, газировка, цукаты, хлеб, готовые каши.
Для поддержания кишечной микрофлоры и хорошего пищеварения стоит добавить в свой рацион натуральные йогурты, кефир и простоквашу.
Уменьшайте количество чая и кофе. Такие напитки выводят воду и микроэлементы из организма, нагружая почки.
Плюсы сбалансированного питания:
- улучшается состояние кожи;
- налаживается работа пищеварительной системы;
- организм получает все виды витаминов и минералов;
- тело наполняется энергией;
- вы не будете голодать, а наоборот разнообразите свой рацион полезными продуктами/
Дарья АНДРИАНОВА
Источник: https://1prof.by/news/digest/sbalansirovannoe_pitanie_chto_takoe_pravilo_ruki_i_pochemu_ne_stoit_nalegat_na_myaso.html © 1prof.by
Сбалансированное питание Определение и значение
- Основные определения
- Викторина
- Примеры
- Культура
Показывает уровень сложности слова.
Сохрани это слово!
Показывает уровень сложности слова.
сущ.
диета, состоящая из надлежащих количеств и пропорций продуктов, необходимых для поддержания здоровья или роста.
ВИКТОРИНА
ВЫ ПРОЙДЕТЕ ЭТИ ГРАММАТИЧЕСКИЕ ВОПРОСЫ ИЛИ НАТЯНУТСЯ?
Плавно переходите к этим распространенным грамматическим ошибкам, которые ставят многих людей в тупик. Удачи!
Вопрос 1 из 7
Заполните пропуск: Я не могу понять, что _____ подарил мне этот подарок.
Происхождение сбалансированного питания
Впервые записано в 1935–1940 гг. сбалансированное предложение
Dictionary.com Полный текст На основе Random House Unabridged Dictionary, © Random House, Inc. 2023
Как использовать сбалансированную диету в предложении
потребности.
Доказано, что только две добавки помогут вам нарастить мышечную массу|empire|9 июля 2021 г.|Popular-Science
Дополняя сбалансированный рацион специально разработанными поливитаминами для собак, вы настроите свою собаку на успех.
Лучшие витамины для собак: питательные вещества и добавки для укрепления здоровья вашего питомца|Ирена Коллаку|16 июня 2021 г.|Popular-Science диета и регулярные физические нагрузки.
Зебровые амадины, дельфины, слоны и другие животные под влиянием|Билл Шульц|31 декабря 2014|DAILY BEAST
Также были грейпфрутовая диета, капустный суп и печенье.
Почему ваша новогодняя диета потерпит неудачу|Кэрри Арнольд|30 декабря 2014|DAILY BEAST
Некоторые люди вообще отказались от слова «диета».
Почему ваша новогодняя диета потерпит неудачу|Кэрри Арнольд|30 декабря 2014|DAILY BEAST
Лимбо делает такие комментарии, потому что его правые фанаты требуют постоянной диеты из красного мяса, вызывающего расовую травлю.
Страх перед черным Джеймсом Бондом Раша Лимбо|Дин Обейдаллах|29 декабря, 2014|DAILY BEAST
«Сливочное масло всегда было здоровой частью рациона почти во всех культурах; сливочное масло — традиционная еда», — говорит Эспри.
Пуленепробиваемый кофе и масло как здоровое питание|DailyBurn|27 декабря 2014|DAILY BEAST
Экскреция этих веществ значительно увеличивается за счет диеты, богатой ядрами, такой как сладкий хлеб и печень.
Руководство по клинической диагностике|Джеймс Кэмпбелл Тодд
Таким образом, в любом социальном движении изменения и изменения в новом направлении должны быть сбалансированы с требованиями социальной стабильности.
Неразгаданная загадка социальной справедливости|Стивен Ликок
Но когда-то смещенные уравновешенные силы будут постоянно приходить к равновесию в новой точке.
Неразгаданная загадка социальной справедливости|Стивен Ликок
Обычно я не в восторге от мясной диеты, но в тот вечер у меня не было настроения придираться к чему-то наполовину съедобному.
Raw Gold|Bertrand W. Sinclair
Внедрение сбалансированной педали Swell (Walcker, 1863) значительно увеличило тональные ресурсы органа.
Недавняя революция в органостроении|George Laing Miller
Культурные определения сбалансированной диеты сохранить хорошее здоровье.
Новый словарь культурной грамотности, третье издание Авторское право © 2005 г., издательство Houghton Mifflin Harcourt Publishing Company. Опубликовано издательством Houghton Mifflin Harcourt Publishing Company. Все права защищены.
Почему важно сбалансированное питание
(Изображение предоставлено: Getty Images) Возможно, вам интересно, почему так важно сбалансированное питание. Простой ответ заключается в том, что здоровое сбалансированное питание является жизненно важной частью поддержания хорошего здоровья и помогает вам чувствовать себя лучше. В то время как некоторым группам людей, например спортсменам, может потребоваться дополнительная поддержка в виде 
и разнообразный ассортимент продуктов.
Сбалансированная диета обеспечивает ваше тело топливом для эффективной работы. Без сбалансированного питания ваше тело более подвержено таким заболеваниям, как болезни сердца, диабет и рак. Употребление разнообразной пищи и потребление меньшего количества соли, сахара и насыщенных жиров необходимы для того, чтобы ваше тело функционировало наилучшим образом.
Если ваш рацион несбалансирован и вы потребляете продукты, которые не обладают достаточной питательной ценностью, уровень питательных веществ в вашем организме начнет снижаться. Исследование показало, что 31% населения США подвержены риску дефицита как минимум одного витамина. Дефицит питательных веществ таит в себе много опасностей, включая проблемы с пищеварением, анемию и проблемы с кожей.
В этой статье вы узнаете, что вам нужно для сбалансированного питания, почему сбалансированное питание так важно, а также советы, которые помогут вам ежедневно удовлетворять свои потребности в питании.
Что такое сбалансированное питание?
«Сбалансированная диета в идеале включает пять групп продуктов», — сказала Live Science Изабель Мэйплз (открывается в новой вкладке), зарегистрированный диетолог и представитель Академии питания и диетологии. «Каждая отдельная группа продуктов питания содержит определенные группы питательных веществ. Одна группа не более важна, чем другая — каждая содержит основные витамины, минералы, клетчатку и калории. Но когда одну группу продуктов съедают меньше, то она становится самым слабым звеном в поддержании баланса. Больше внимания этому может помочь сбалансировать диету».
Диетические рекомендации для американцев, изложенные Департамента сельского хозяйства США (USDA), рекомендуют богатые питательными веществами продукты, которые содержат витамины, минералы и другие полезные для здоровья компоненты и не содержат или содержат мало добавок. сахара, насыщенные жиры и натрий.
(Изображение предоставлено Getty images)Основными элементами здорового питания являются:
- Овощи всех видов — темно-зеленые; красный и оранжевый; фасоль, горох и чечевица; крахмалистый; и другие овощи.
- Фрукты, особенно целые фрукты (вместо фруктовых соков).
- Зерновые, по крайней мере половина которых цельнозерновые.
- Молочные продукты, включая обезжиренное или обезжиренное молоко, йогурт и сыр и/или варианты без лактозы, а также обогащенные соевые напитки и йогурт в качестве альтернативы.
- Белковые продукты, включая постное мясо, птицу и яйца; морепродукты; фасоль, горох и чечевица; орехи, семена и соевые продукты.
- Масла, включая растительные масла и масла в пищевых продуктах, такие как морепродукты и орехи.
Диетолог Ламорна Холлингсворт (открывается в новой вкладке) говорит, что разнообразие является ключевым фактором, когда речь идет о еде фруктов и овощей. «Ешьте не менее пяти порций фруктов и овощей в день», — говорит она. «Свежие, замороженные, консервированные и сушеные — все в счет. Употребление в пищу разнообразной растительной пищи — отличная новость для здоровья нашего кишечника и микробиома, который лучше всего развивается, когда мы потребляем большое разнообразие — стремление есть более 30 различных растительных продуктов в неделю — отличная цель».
Диетические рекомендации также рекомендуют ограничивать продукты и напитки с высоким содержанием добавленных сахаров, насыщенных жиров и натрия, а также ограничивать алкогольные напитки. Рекомендуемые ограничения:
- Добавленный сахар: Менее 10% ваших калорий в день.
- Насыщенные жиры: Менее 10% ваших калорий в день.
- Натрий: менее 2300 мг в день (и даже меньше для детей младше 14 лет).
- Алкогольные напитки: Взрослые, достигшие совершеннолетия, могут отказаться от употребления алкоголя или употреблять алкоголь в умеренных количествах, ограничив потребление алкоголя до двух или менее порций в день для мужчин и одной порции или менее для женщин при употреблении алкоголя. Меньше пить лучше для здоровья, чем больше.
Почему сбалансированное питание так важно?
Пища, которую мы едим, оказывает огромное влияние на физическое и психическое здоровье. Научная связь между пищей и здоровьем хорошо задокументирована, и имеются убедительные доказательства того, что соблюдение здорового питания может помочь людям достичь и сохранить хорошее здоровье и снизить риск хронических заболеваний.
Сбалансированное питание обеспечивает организм необходимыми питательными веществами для нормальной работы. Без сбалансированного питания ваше тело более подвержено болезням, инфекциям и усталости.
По данным Центра науки в интересах общества , четыре из 10 основных причин смерти в США — болезни сердца, рак, инсульт и диабет 2 типа — напрямую связаны между собой сидеть на диете.
(Изображение предоставлено: BLACKDAY/Shutterstock)Некоторые данные свидетельствуют о тесной связи между питанием и настроением. В 2016 году исследование, опубликованное в журнале Appetite , показало, что диеты с высоким гликемическим индексом могут вызывать усиление симптомов депрессии и усталости. Продукты с высокой гликемической нагрузкой включают много рафинированных углеводов, которые часто содержатся в безалкогольных напитках, пирожных, белом хлебе и печенье. Овощи, цельные фрукты и цельные зерна имеют более низкую гликемическую нагрузку.
Здоровое питание также может помочь сохранить здоровье мозга.
Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Neurology, Psychiatry and Brain Research , определило питательные вещества и продукты, которые защищают от снижения когнитивных функций и деменции. Исследователи обнаружили следующие полезные свойства: витамин D, витамин С и витамин Е, омега-3 жирные кислоты и рыба.
Советы по ежедневному сбалансированному питанию
Здоровая диета сочетает в себе все рекомендуемые питательные вещества и упомянутые группы продуктов, но вам также необходимо сбалансировать их.
Метод тарелки — это удобный способ запомнить, сколько продуктов каждой группы нужно съесть. Maples поддерживает инициативу Министерства сельского хозяйства США ‘
- Заполнять половину своей тарелки фруктами и овощами.
- Наполнение чуть более одной четверти зернами.
- Наполнение менее чем на четверть белковой пищей.
- Добавление молочных продуктов (или их замена).
Но индивидуальные потребности могут различаться, поэтому Министерство сельского хозяйства США также предоставляет интерактивный инструмент, MyPlate Plan (откроется в новой вкладке) ‘, , где вы можете ввести свои данные, чтобы определить свои личные потребности.
Холлингсворт считает, что надлежащий баланс достигается, когда вы рассматриваете пищу в спектре, поскольку маркировка продуктов как «хороших» или «плохих» может привести к нездоровым ограничительным привычкам. Она сказала LiveScience: «Можно утверждать, что сбалансированная диета, включающая здоровую и иногда не очень здоровую пищу, важнее, чем стремление к совершенству во всем нашем выборе продуктов питания.
«Применение такого подхода позволяет людям подпитывать свое тело полезными для здоровья вариантами, но также обеспечивает положительное место для нашего психического здоровья. Такое мышление предотвращает чувство вины, которое может возникнуть при случайном употреблении нездоровой пищи».
Ссылки
Бёрд Дж., Мерфи Р., Чаппио Э. и Макберни М. (2017). Риск дефицита нескольких одновременных питательных микроэлементов у детей и взрослых в Соединенных Штатах. Питательные вещества, 9(7), 655. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537775/ (открывается в новой вкладке)
Бреймейер, К.Л., Лампе, Дж.В., МакГрегор, Б.А., и Нойхаузер, М.Л. (2016). Субъективное настроение и уровень энергии у здоровых взрослых и взрослых с избыточным весом/ожирением, находящихся на экспериментальных диетах с высокой и низкой гликемической нагрузкой. Аппетит, 107, 253–259. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666316303221 (открывается в новой вкладке)
Strasser, B., & Fuchs, D. (2015). Роль физической активности и диеты в настроении, поведении и познании. Неврология, психиатрия и исследования мозга, 21(3), 118–126. http://www.barbara-strasser.at/wp-content/uploads/Neurology-Psychiatry-and-Brain-Research-2015.pdf (открывается в новой вкладке)
Министерство сельского хозяйства США.