Как начать правильно питаться: полный гид по ПП
Все, что важно знать про здоровый образ жизни.
unsplash.com
Многие уверены, что правильное питание — это сложно и дорого, но это не совсем так. Рассказываем, как перейти к здоровому рациону и не потратить на это много сил и денег.
Содержание статьи
Не отказывайтесь от всего сразу
Если вы решили перейти на здоровое питание, не спешите отказывать сразу от всех любимых и не самых правильных блюд. Из-за строгих ограничений вы только станетераздражительным и угрюмым, будете сильно страдать и, скорее всего, быстро откажетесь от идеи правильного питания.
Лучше не переоценивайте себя, а идите к успеху постепенно, маленькими шагами.
Поставьте цель
Если вы хотите начать питаться правильно, для начала определите, для чего вам это нужно. Например, поймите, что удерживаете себя от вредной еды не потому, что любите страдать, а чтобы улучшить здоровье и состояние.
Считайте калории
Запомните, что один килограмм жира в теле человека соответствует 7 716 килокалориям.
То есть, если вы хотите за определенное время избавиться от одного килограмма жира, то вам придется создать дефицит калорий именно в 7716 килокалорий. Однако перед этим нужно узнать калорийность своего рациона.
После того, как все подсчеты будут проведены, определите период, за который хотите сбросить нужное количество килограммов. Например, если за три месяца вы хотите избавиться от пяти килограммов, то умножьте 7716 килокалорий на 5 и разделите на 90. Это и будет нужный вам дефицит.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Запомните, что не стоит резко снижать калорийность рациона резко: вы будете постоянно испытывать чувство голода.
Учитывайте качество еды
Важно не только считать калории, но следить за тем, из чего именно вы их получаете.
Белки
Это важный компонент здорового питания, который должен присутствовать а каждом приеме пищи. Он помогает организму строить клетки, в том числе и мышцы. Поэтому в среднем нужно потреблять по два грамма белка на килограмм веса тела, но максимальное количество белка в день — 200 граммов.
Жиры
Здесь главное отличать полезные жиры от вредных. Первые — полиненасыщенные и мононенасыщенные, вторые — насыщенные. Последние поступают в организм, образуют сферические жировые соединения и повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Полезные жиры, наоборот, положительно воздействуют на иммунитет, улучшают работу мозга и состояние кожи, а также препятствуют образованию тромбов.
Углеводы
Эти вещества необходимы, так как производят энергию. Они тоже бывают вредными и полезными, а точнее быстрыми и медленными.
Первые содержатся в сладостях и не несут никакой пользы, вторые же можно получить из фруктов и ягод.
Попробуйте палеодиету
Такой метод предполагает, что вы будете есть только то, что было доступно нашим далеким предкам, а именно: мясо, птицу, рыбу, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена и растительные масла.
Главный плюс палеодиеты в том, что ней не нужно подсчитывать калории и питаться по расписанию. Главный минус — в том, что не у всех получается ее соблюдать, особенно сложно это делать людям с активным образом жизни, которые часто путешествуют или едят не дома.
Найдите диету, которая подходит именно вам
Не полагайтесь на универсальные диеты, лучше выберите ту, которая подойдет именно вам. Кому-то нужны более строгие ограничения, кому-то, наоборот. Просто прислушайтесь к своему организму.
Кардиозащитная диета — ПМК
1. Alpert JS.
Будет ли настоящая диета для здоровья сердца, пожалуйста, встаньте! Curr Cardiol Rep . 2001; 3: 335–6. [PubMed] [Google Scholar]
2. Chahoud G, Aude W, Mehta JL. Диетические рекомендации в профилактике и лечении ишемической болезни сердца. У нас уже есть идеальная диета? Ам Дж Кардиол . 2004; 94:1260–7. [PubMed] [Google Scholar]
3. Лихенштейн А.Х., Аппель Л.Дж., Брэндс М., Карнетон М., Дэниелс С., Франч Х.А. Рекомендации по питанию и образу жизни. Редакция 2006 г. Научное заявление Комитета по питанию Американской кардиологической ассоциации. Тираж . 2006; 114:82–96. [PubMed] [Google Scholar]
4. Гранди С.М. Изменение парадигмы профилактики сердечно-сосудистых заболеваний: появление метаболического синдрома как множественного фактора риска. Евро Сердце J . 2008; 10 (Приложение B): 16–23. [Google Scholar]
5. Сивасанкаран С., Тханкаппан К.Р. Защита бета-клеток и метаболический синдром. Indian J Med Res .
2007; 125:184–5. [PubMed] [Google Scholar]
6. Bays H, Blonde L, Rosensen R. Адипопатия: как диета, физические упражнения и лекарственная терапия для снижения веса улучшают метаболические заболевания у пациентов с избыточным весом? Expert Rev Cardiovasc Ther . 2006; 4: 871–95. [PubMed] [Google Scholar]
7. Снайдерман А.Д., Бхопал Р., Прабхакран Д., Саррафзадеган, Черноф А. Почему жители Южной Азии могут быть так восприимчивы к центральному ожирению и его атерогенным последствиям? Гипотеза переполнения жировой ткани. Int J Epidemiol . 2007; 36: 871–95. [PubMed] [Google Scholar]
8. Лойпкер Р.В. Снижение заболеваемости ишемической болезнью сердца. Почему падают ставки? Тираж . 2008;117:592–3. [PubMed] [Google Scholar]
9. Ford AS, Ajani UA, Croft JB, Critchley JA, Labarthe DR, Kottke TE. Объяснение снижения смертности от коронарной болезни в США: 1980-2000 гг. N Английский J Med . 2007; 356: 2388–98. [PubMed] [Google Scholar]
10.
Manuel DG, Lim J, Tanuseputro P, Anerson GM, Alter DA, Laupacis A, et al. Revisiting Rose: стратегии снижения ишемической болезни сердца. БМЖ . 2006; 332: 659–62. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
11. Окей С. Нью-Йорк к трансжирам: вы исключены. N Английский J Med . 2007; 356:2017–21. [PubMed] [Google Scholar]
12. Willett WC. Средиземноморская диета: наука и практика. Pub Health Nutr . 2006; 9: 105–10. [PubMed] [Google Scholar]
13. Шо Х. История и особенности окинавской пищи долголетия. Азиатско-Тихоокеанский регион J Clin Nutr . 2001; 10: 159–64. [PubMed] [Google Scholar]
14. Кричевский Д. История рекомендаций населению по диетическим жирам. Дж Нутр . 1998; 128:449–52С. [PubMed] [Google Scholar]
15. Капучио FP. Соль и сердечно-сосудистые заболевания. БМЖ . 2007; 334: 859–60. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
16. Янг Л., Суинберн Б. Влияние информационной программы по выбору продуктов питания на содержание соли в продуктах питания в Новой Зеландии.
Health Prom Int . 2002; 17:13–9. [PubMed] [Google Scholar]
17. Havas S, Dikinson BD, Wilson M. Срочно необходимо снизить потребление натрия. ЯМА . 2007; 298:1439–41. [PubMed] [Google Scholar]
18. Roberts WC. Высокое потребление соли, его происхождение, его экономическое значение и влияние на кровяное давление. Ам Дж Кардиол . 2001; 88: 1338–46. [PubMed] [Google Scholar]
19. Paulin RP. Ешьте фрукты и овощи, но держите соль. Тираж . 2007; 116:310–38. [Google Scholar]
20. Мукуддем-Петерсен Дж., Остуйзен В., Джерлинг Дж.К. Систематический обзор влияния орехов на липидный профиль крови у людей. Дж Нутр . 2005; 135:2082–9. [PubMed] [Google Scholar]
21. Лихенштейн А.Х., Рассел Р.М. Необходимые питательные вещества: пищевые добавки? На чем сделать акцент? ЯМА . 2005; 294:351–8. [PubMed] [Google Scholar]
22. Пападакис С., Мороз И. Вмешательства на уровне населения для профилактики ишемической болезни сердца: чему мы научились после проекта «Северная Карелия»? Карр Опин Кардиол .
2008; 23: 452–61. [PubMed] [Google Scholar]
23. Пекка П., Пирьо П., Улла У. Влияние общественного питания на профилактику неинфекционных заболеваний: от вмешательства сообщества до национальной политики – опыт Финляндии. Pub Health Nutr . 2002; 5: 245–51. [PubMed] [Google Scholar]
24. Мелло М.М., Стаддерт Д.М., Бреннан Т.А. Ожирение — новая граница закона об общественном здравоохранении. N Английский J Med . 2006; 354: 2601–10. [PubMed] [Google Scholar]
25. Мелло М.М., Померанц Дж., Моран П. Интерфейс закона об общественном здравоохранении, Саморегулирование отрасли: случай продажи подслащенных сахаром напитков в школах. Am J Общественное здравоохранение . 2008; 98: 595–604. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
26. Ху Ф.Б. Диета и профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. J Am Coll Cardiol . 2007; 50:22–4. [PubMed] [Google Scholar]
27. Dowse GK, Gareeboo H, Alberti KG, Zimmet P, Tuomilehto J, Purran A, et al.
Изменения концентрации холестерина в популяции и уровней других сердечно-сосудистых факторов риска после пяти лет реализации программы вмешательства в отношении неинфекционных заболеваний на Маврикии. БМЖ . 1995; 311:1255–9. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
28. Benzie IFF. Эволюция пищевых антиоксидантов. Com Biochem Physiol A Physiol . 2003; 136: 113–26. [PubMed] [Google Scholar]
29. Кордейн Л. Зерновые злаки: обоюдоострый меч человечества. World Rev Nutr Diet . 1999;84:19–73. [PubMed] [Google Scholar]
30. Kopp W. Высокоинсулиногенное питание – этиологический фактор ожирения и метаболического синдрома. Метаболизм . 2003; 52:840–4. [PubMed] [Google Scholar]
31. O’Keefe JH, Jr, Cordain L. Сердечно-сосудистые заболевания, вызванные диетой и образом жизни, несовместимыми с нашим палеолитическим геномом: как стать 21 -й в. Охотник-собиратель. Mayo Clin Proc . 2004; 79: 101–8.
[PubMed] [Google Scholar]
32. Cordain L, Eaton SB, Sebastian A, Mann N, Lindeberg S, Watkins BA, et al. Истоки и эволюция западной диеты: последствия для здоровья в 21 м веке. Am J Clin Nutr . 2005; 81: 341–54. [PubMed] [Google Scholar]
33. Древновски А. Ожирение и пищевая среда. Энергетическая ценность рациона и стоимость рациона. Am J Prev Med . 2004; 27: 154–62. [PubMed] [Академия Google]
34. Ху Ф.Б., Маллик В. Популярные диеты для похудения от доказательств к практике. Nat Clin Pract Cardiovasc Med . 2007; 4:34–41. [PubMed] [Google Scholar]
35. Zarraga IGE, Schwarz ER. Влияние моделей питания и вмешательств на здоровье сердечно-сосудистой системы. Тираж . 2006; 114:961–73. [PubMed] [Google Scholar]
36. Yoon KH, Lee JH, Kim JW, Cho JH, Choi YH, Ko SH и др. Эпидемия ожирения и диабета 2 типа в Азии. Ланцет . 2006; 368:1681–8. [PubMed] [Академия Google]
37. Гоял А.
, Юсуф С. Бремя сердечно-сосудистых заболеваний на Индийском субконтиненте. Indian J Med Res . 2006; 124: 235–44. [PubMed] [Google Scholar]
38. Джоши С.Р., Парих Р.М. Индия – мировая столица диабета: теперь на пути к гипертонии. J Assoc Physicians Индия . 2007; 55: 323–4. [PubMed] [Google Scholar]
39. Гупта Р. Бремя ишемической болезни сердца в Индии. Индийское сердце J . 2005; 57: 632–8. [PubMed] [Академия Google]
40. Гупта Р., Мишра А., Паис П., Растоги П., Гупта В.П. Корреляция региональной смертности от сердечно-сосудистых заболеваний в Индии с факторами образа жизни и питания. Международный. Дж Кардиол . 2006; 108: 291–300. [PubMed] [Google Scholar]
41. Гупта Р., Кумар П. Социальное зло, бедность и здоровье. Indian J Med Res . 2007; 126: 279–88. [PubMed] [Google Scholar]
42. Редди К.С., Катан М.Б. Диета, питание и профилактика гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний. Нутр общественного здравоохранения . 2004; 64: 167–85. [PubMed] [Google Scholar]
43. Агарвал А., Гупта Р. Факторы образа жизни в профилактике ишемической болезни сердца в Индии. Кардиол Сегодня . 2007; 4: 176–83. [Google Scholar]
44. Rastogi T, Reddy KS, Vaz M, Spiegelman D, Prabhakaran D, Walter WC, et al. Диета и риск ишемической болезни сердца в Индии. Am J Clin Nutr . 2004; 79: 582–92. [PubMed] [Google Scholar]
45. Сивасанкаран С. Расширение линии талии кералитов; ссылка на диету. В: Карта CC, редактор. Керала пятьдесят лет и старше . Тируванантапурам: Книги Гауты; 2007. С. 307–44. [Google Scholar]
46. Кришнамурти К.М. Диета и ишемическая болезнь сердца. Индийское сердце J . 1999; 51: 268–74. [PubMed] [Google Scholar]
47. Энас А.Е., Сентхилкумар А., Ченникара Х., Бьюрлин М.А. Рациональная диета и профилактическое питание от педиатрии до гериатрии. Современные знания и практические рекомендации. Индийское сердце J . 2003;55:310–38. [PubMed] [Академия Google]
48. Кричевский С.Б. Обзор научных исследований и рекомендаций по яйцам. J Am Coll Nutr . 2004;23:596S–600 S. [PubMed] [Google Scholar]
49. Jacobson MS. Оксиды холестерина в индийском гхи: возможная причина необъяснимого высокого риска атеросклероза у иммигрантов из Индии. Ланцет . 1987; 330: 665–8. [PubMed] [Google Scholar]
50. Ghafoorunissa Роль трансжирных кислот в здоровье и проблемы их снижения в индийских продуктах. Asia Pac J Clin Nutr . 2008; 17: 208–11. [PubMed] [Google Scholar]
51. Каннер Дж. Конечные продукты окисления липидов в рационе являются факторами риска для здоровья человека. Mol Nutr Food Res . 2007;51:1094–101. [PubMed] [Google Scholar]
52. Hu FB. Растительные продукты и профилактика сердечно-сосудистых заболеваний: и обзор. Am J Clin Nutr . 2003; 78: 544С–51С. [PubMed] [Google Scholar]
53. Iqubal R, Anand S, Ounpuu S, Islamic S, Zhang X, Rangarajan S, et al. Рацион питания и риск острого инфаркта миокарда в 52 странах. Результаты исследования INTERHEART. Тираж . 2008; 118:1929–37. [PubMed] [Google Scholar]
54. Haymann LL, Williams CL, Daniels SR, Steinberger J, Pandone S, Dennison BA, et al. Укрепление здоровья сердечно-сосудистой системы в школах: заявление для медицинских работников и защитников здоровья детей от комитета по атеросклерозу, гипертонии и ожирению у молодежи Совета по сердечно-сосудистым заболеваниям у молодежи Американской кардиологической ассоциации. Тираж . 2004; 110:2266–75. [PubMed] [Академия Google]
55. Ингельфингер младший. Является ли микроанатомия судьбой? N Eng J Med . 2003; 348: 99–100. [PubMed] [Google Scholar]
56. Хьюсон М., Фарис III А.Б., Дуглас-Дентон Р., Хой В.Е., Бертрам Дж.Ф. Количество и размер клубочков в почках при аутопсии: отношение к массе тела при рождении. Почки Внутренний . 2003;63:2113–22. [PubMed] [Google Scholar]
57. Simonetti GD, Raio L, Surbek D, Nelle M, Frey FJ, Mohaput MG. Солечувствительность детей с малой массой тела при рождении. Гипертония . 2008; 53: 625–30. [PubMed] [Google Scholar]
58. Dhingr R, Sullivan L, Jacquas PF, Wang TJ, Fox CS, Meighs JB, et al. Потребление безалкогольных напитков и риск развития кардиометаболического риска и метаболического синдрома у взрослых среднего возраста в обществе. Тираж . 2007; 116: 480–8. [PubMed] [Google Scholar]
59. Schidt DS, Salahudeen AK. Парадокс ожирения-выживания — все еще споры? Полуциферблат . 2007; 20: 486–92. [PubMed] [Академия Google]
60. Симс ЭАХ. Есть ли люди, которые страдают ожирением, но метаболически здоровы? Метаболизм . 2001; 12:1499–504. [PubMed] [Google Scholar]
61. Yajik CS, Fall CHD, Coyaji KJ, Hirve SS, Rao S, Barker DJP и соавт. Неонатальная антропометрия: худой и толстый индийский ребенок. Исследование материнского питания в Пуне. Интерн. Дж. Обес . 2003; 27: 173–80. [PubMed] [Google Scholar]
62. Pfab T, Slowinski T, Godes M, Halle H, Priem F, Hocher B. Низкий вес при рождении, фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний в более позднем возрасте, уже связан с повышенным гемоглобин при рождении. Тираж . 2006; 114:1687–92. [PubMed] [Google Scholar]
63. Яйник С.С. Взаимосвязь нарушений внутриутробного развития и роста в детстве с риском развития заболеваний у взрослых. Proc Nutr Soc . 2000; 59: 257–65. [PubMed] [Google Scholar]
64. Яйник С.С., Юдкин Дж.С. Парадокс Y-Y. Ланцет . 2004; 363:163. [PubMed] [Google Scholar]
65. Разак Ф., Ананд С.С., Шеннон Х., Вуксан В.В., Дэвис Б., Джейкобс Р. Определение пороговых значений ожирения в многонациональном населении. Тираж . 2007; 115:2111–8. [PubMed] [Google Scholar]
66. Kragelund C, Omland T. Прощание с индексом массы тела. Ланцет . 2005; 366:1589–91. [PubMed] [Google Scholar]
67. Глюкман П.Д., Хэнсон М.А., Пинал С. Происхождение болезней взрослых в связи с развитием. Питание матери и ребенка . 2005; 1:130–41. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
68. Рубенофф Р. Саркопеническое ожирение: слияние двух эпидемий. Обес Рез . 2004; 12:887–8. [PubMed] [Академия Google]
69. Люсия А., Фостер С., Перес М., Аренас Дж. Чему не учат в медицинских школах: урок Уильяма Вордсворта. Nat Clin Pract Cardiovasc Med . 2008; 5: 372–4. [PubMed] [Google Scholar]
70. Frassetto LA, Morris RC, Jr, Sellmeyer DE, Sebastian A. Неблагоприятное воздействие хлорида натрия на кости у стареющего населения в результате привычного потребления типичной американской диеты. Дж Нутр . 2008; 138:419С–22С. [PubMed] [Google Scholar]
71. Reaven GM. Компенсаторная гиперинсулинемия и развитие атерогенного профиля липопротеинов: цена, заплаченная за поддержание гомеостаза глюкозы у лиц с резистентностью к инсулину. Эндокринол Метаб Клин Норт Ам . 2005; 34:49–62. [PubMed] [Google Scholar]
72. Кэмерон А.Дж., Зиммет П.З. Расширяются доказательства многочисленных опасностей эпидемии абдоминального ожирения. Тираж . 2008; 117:1624–6. [PubMed] [Google Scholar]
73. Despres JP, Lemieux I. Абдоминальное ожирение и метаболический синдром. Природа . 2006; 444:881–7. [PubMed] [Google Scholar]
74. Яйник С.С. Влияние питания и размера тела на жизненный цикл на ожирение, диабет и сердечно-сосудистые заболевания у взрослых. Обес Ред. . 2003; 1: 217–24. [PubMed] [Google Scholar]
75. Леле Р.Д. Жировая и мышечная составляющая индекса массы тела (ИМТ): связь с гиперинсулинемией. J Assoc Physians Индия . 2007; 55: 203–10. [PubMed] [Google Scholar]
76. Gerstein HC, Waltman L. Почему свиньи не болеют диабетом? Объяснения различий в восприимчивости к диабету среди людей, живущих в диабетогенной среде. CMAJ . 2006; 174:25–6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
77. Даймонд Дж. Двойная загадка диабета. Природа . 2003; 423: 599–602. [PubMed] [Google Scholar]
78. Zock PL. Постпрандиоловый метаболизм липопротеинов. Сводка или головоломка. Am J Clin Nutr . 2007; 85: 331–2. [PubMed] [Google Scholar]
79. Misra A, Wasir JS, Vikram NK. Углеводные диеты, постпрандиальная гиперлипидемия, абдоминальное ожирение: рецепт атерогенной катастрофы. Indian J Med Res . 2005; 121:5–8. [PubMed] [Академия Google]
80. Трейси Р.П. Тромбиновое воспаление и сердечно-сосудистые заболевания. Эпидемиологическая перспектива. Сундук . 2003; 124:49–57. [PubMed] [Google Scholar]
81. Эспозито К., Джульяно Д. Диета и воспаление: связь с метаболическими и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Евро Сердце J . 2006; 27:15–20. [PubMed] [Google Scholar]
82. Рупах Т., Шафер К., Константинидес С., Андреас С. Пассивное курение как острая угроза сердечно-сосудистой системе: изменение парадигмы. Евро Сердце J . 2006; 27: 386–92. [PubMed] [Google Scholar]
83. Drucker DJ, Nauck M. Инкретиновая система: агонисты рецептора глюкагоноподобного пептида-1 и ингибиторы дипептидилпептидазы-4 при диабете 2 типа. Ланцет . 2006; 368: 2696–705. [PubMed] [Google Scholar]
84. Иствуд М., Кричевский Д. Диетическое волокно: как мы оказались там, где мы есть? Годовой Рев Нутр . 2005; 25:1–8. [PubMed] [Google Scholar]
85. Толструп Т. Молочные продукты и сердечно-сосудистые заболевания. Карр Опин Липидол . 2006; 17:1–10. [PubMed] [Google Scholar]
86. Мейс Р., Джордан Ф., Холден С. Проверка эволюционных гипотез о биологической адаптации человека с использованием межкультурного сравнения. Comp Biochem Physiol Часть A . 2003; 136:85–94. [PubMed] [Google Scholar]
87. Аро А. Сложность диетических трансжирных кислот. Ланцет . 2001; 357:732. [PubMed] [Google Scholar]
88. Agarwal RP, Budania S, Sharma P, Gupta R, Kochar DK, Panwar RB, et al. Нулевая распространенность диабета в сообществе верблюжьего молока, потребляющего Райка, на северо-западе Раджастхана, Индия. Diab Res Clin Pract . 2007; 76: 290–6. [PubMed] [Google Scholar]
89. Лутси П.Л., Штеффен Л.М., Стеванс Дж. Прием пищи и развитие метаболического синдрома: исследование риска атеросклероза в сообществах. Тираж . 2008; 117: 754–61. [PubMed] [Google Scholar]
90. McCarthy EA, Strauss BJG, Walker SP, Premezel M. Определение состава тела матери во время беременности и его связь с перинатальными исходами. Акушерско-гинекологический осмотр . 2004; 59: 731–42. [PubMed] [Google Scholar]
91. Ghafoorunisa Требования к пищевым жирам для удовлетворения потребностей в питании и предотвращения риска атеросклероза – взгляд Индии. Indian J Med Res . 1998; 108:191–202. [PubMed] [Google Scholar]
92. Ачая К.Т. Толстый статус индейцев: обзор. J Sci Indus Res . 1987; 46: 112–26. [Google Scholar]
93. Стейнберг Д. Споры о холестерине окончены. Почему это заняло так много времени? Тираж . 1989;80:1070–8. [PubMed] [Google Scholar]
94. Erkkila A, de Mello VDF, Riserus U, Laaksonen DE. Пищевые жирные кислоты и сердечно-сосудистые заболевания. Эпидемиологический подход. Прогр Липид Рез . 2008; 47: 172–87. [PubMed] [Google Scholar]
95. Echarte M, Ansorena D, Astiasaran I. Влияние микроволнового нагрева и жарки на липидную фракцию куриных и говяжьих котлет. J Aric Food Chem . 2003; 51: 5941–5. [PubMed] [Google Scholar]
96. Bavnes JW. Пищевые ALE представляют опасность для здоровья человека — нет! Mol Nut Food Res . 2007; 51:1102–6. [PubMed] [Google Scholar]
97. Yoshzawa K, Rimm EB, Morris JS, Spate VL, Hsieh CC, Spiegelman D, et al. Ртуть и риск ишемической болезни сердца у мужчин. N Английский J Med . 2002; 347: 1755–60. [PubMed] [Google Scholar]
98. Земли ОРЭ. Пищевые жиры и здоровье: доказательства и политика профилактики. Осторожное использование диетических жиров может улучшить жизнь и предотвратить болезни. Ann NY Acad Sci . 2005; 1055:179–92. [PubMed] [Академия Google]
99. Stoeckli R, Keller U. Пищевые жиры и риск диабета 2 типа и рака. Физиол Поведение . 2004; 83: 611–5. [PubMed] [Google Scholar]
100. Campos H, Baylin A, Willett W. Альфа-линоленовая кислота и риск несмертельного острого инфаркта миокарда. Тираж . 2008; 118: 339–45. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
101. Harris WS Сердечно-сосудистый риск и альфа-линоленовая кислота. Коста-Рика может уточнить? Тираж . 2008; 118: 323–34. [PubMed] [Академия Google]
102. Вайнберг С.Л. Гипотеза диеты-сердца: критика. J Am Coll Cardiol . 2004;43:731–3. [PubMed] [Google Scholar]
103. Мак-Гарри Дж. Что, если бы Минковски был агевзиком? Альтернативный взгляд на диабет. Наука . 1992; 252: 766–70. [PubMed] [Google Scholar]
104. Сахфрир Э., Раз И. Диабет: сахарный или липидный? Диабетология . 2003; 46: 433–40. [PubMed] [Google Scholar]
105. Nestle M. Мясо или пшеница в следующем тысячелетии. Proc Nutr Soc . 1999; 58: 211–8. [PubMed] [Google Scholar]
106. Matson MP. Необходимость контролируемых исследований влияния частоты приема пищи на здоровье. Ланцет . 2005; 365:1978–80. [PubMed] [Google Scholar]
107. Denney-Wilson E, Campbell KJ. Пищевое поведение и ожирение. БМЖ . 2008; 337:1064–5. [Google Scholar]
108. Маруяма К., Сато С., Охира Т., Маэда К., Нода Х., Кубота Ю. и др. Совместное влияние самоотчетов о быстром питании и досыта на избыточный вес: поперечное исследование. БМЖ . 2008;337:2001–6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
109. Baylin A, Kim MK, Donovan-Palmer A, Siles X, Dougherty L, Tocco P, et al. Цельная кровь натощак как биомаркер потребления незаменимых жирных кислот в эпидемиологических исследованиях: сравнение с жировой тканью и плазмой. Am J Эпидемиол . 2005; 162: 373–81. [PubMed] [Google Scholar]
110. Kabagambe EK, Baylin A, Ascherio A, Campos H. Тип масла, используемого для приготовления пищи, связан с риском несмертельного острого инфаркта миокарда в Коата-Рике. Дж Нутр . 2005; 135: 2674–9. [PubMed] [Google Scholar]
Питание и сон после родов для молодых матерей
Очень важно хорошо позаботиться о себе после родов. Употребление здоровой пищи и отдых, в котором вы нуждаетесь, помогут вам правильно выздороветь и произвести грудное молоко для вашего новорожденного.
Сбалансированное питание
Хорошее питание имеет решающее значение для молодых мам. Кормящим женщинам необходимо около 500 дополнительных калорий каждый день, а также большое количество белка, кальция и жидкости, чтобы оставаться здоровыми и производить питательное грудное молоко.
Вы должны придерживаться сбалансированной диеты, включающей нежирное мясо, продукты с высоким содержанием клетчатки, нежирные молочные продукты и большое количество свежих фруктов и овощей.
Вы должны следовать рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, в том числе:
- Максимально используйте источники жира из рыбы, орехов и растительных масел.
- Ограничьте потребление твердых жиров, таких как сливочное масло, маргарин, шортенинг и свиное сало (а также продуктов, содержащих твердые жиры).
- Ознакомьтесь с фактами о пищевой ценности продуктов, которые вы покупаете, и избегайте покупать продукты с высоким содержанием жиров, трансжиров и натрия.
- Выбирайте продукты и напитки с низким содержанием добавленного сахара.
- Употребление здоровой пищи может помочь вам сбросить до 20 фунтов после родов, а в сочетании с умеренными физическими упражнениями и разумной программой питания вы сможете сбросить еще больше веса.
Отдых и сон
Недостаток сна — одна из самых больших проблем для молодых родителей. Вашему малышу нужно будет есть каждые два-три часа круглосуточно, его также нужно будет пеленать, укачивать и держать на руках. У вашего ребенка может развиться режим сна, который не соответствует вашему, и он или она может проводить часть дня в слезах.
Радость воспитания очень легко может быть омрачена усталостью и разочарованием, которые могут возникнуть в результате длительного недосыпания в первые недели жизни вашего ребенка.
Чтобы избежать истощения, вы должны следовать нескольким простым рекомендациям, в том числе:
- Готовьте простые блюда в гибкое время приема пищи.
- Спи (или вздремни), когда спит твой ребенок.
- Отдайте предпочтение отдыху – работа по дому может подождать.
- Сохраняйте домашнюю рутину расслабленной и гибкой.
- Принимайте предложения о помощи с покупками, приготовлением пищи и уборкой.
- Попросите друзей и родственников помочь в уходе за детьми старшего возраста.
- Отложить крупные домашние дела.
- Избегайте продуктов, содержащих кофеин, таких как газированные напитки, кофе, чай и шоколад.
- Просите о помощи, когда она вам нужна.
Если вы обнаружите, что не можете заснуть, когда ваш ребенок отдыхает, вам может быть полезно спокойно полежать, почитать или посмотреть любимую телевизионную программу. Также могут быть полезны упражнения на расслабление, когда вы попеременно напрягаете и расслабляете мышцы шеи, плеч, рук, ног и ступней.
Нужна дополнительная информация?
Свяжитесь с нами
Это нормально – испытывать «детскую хандру» после родов. Узнайте больше о послеродовой депрессии или позвоните своему врачу, чтобы получить дополнительную информацию.
Узнайте больше о наших группах поддержки молодых мам.
Подключайтесь к приложению UPMC Central PA Portal круглосуточно и без выходных
Портал UPMC Central PA предоставляет пациентам по всему региону быстрый и безопасный доступ к информации о своем здоровье.