Рацион на каждый день здорового питания: Правильное и здоровое питание на каждый день в меню: принципы и суть ПП

Содержание

Рационы на каждый день с бесплатной доставкой на дом из «ВкусВилл»

Базовый

от 700 руб

Баланс

от 990 руб

Спорт

от 1 675 руб

Премиум

от 1 980 руб

Веган

от 1 530 руб

ВкусМил готовит и доставляет тщательно сбалансированные и аппетитно приготовленные рационы для здоровой жизни в современном ритме. Мы верим, что еда должна доставлять удовольствие, приносить пользу и дарить впечатления.

Каждый день в ваших рационах лучшие рецепты от наших шеф-поваров, разработанные совместно с диетологом-нутрициологом. Вам подойдёт питание от ВкусМил, если вы хотите:

прийти в оптимальную для себя форму,
снизить или набрать вес,
нарастить мышечную массу в комплексе с тренировками,
или просто вкусно и разнообразно есть каждый день, не отмывая горы посуды.

Значения КБЖУ рассчитаны для каждого рациона, чтобы вы не тратили время ни на планирование, ни на закупки, ни на приготовление еды. И занимались тем, что действительно важно.

Готовые рационы помогают питаться правильно, вкусно и разнообразно на регулярной основе. Они разработаны специально под любые ваши цели — от правильного похудения и набора мышечной массы до поддержания фигуры в отличной форме и здорового питания каждый день.

Также готовые дневные рационы помогают сэкономить как минимум полтора часа в день. Вам не придётся ходить по магазинам в поисках продуктов, а затем тратить ваше драгоценное время на готовку.

Вы можете потратить его на себя или уделить внимание своим близким.

Готовые рационы, как и вся продукция в сети «ВкусВилл», полностью натуральны, не содержат консервантов, усилителей вкуса и ароматизаторов.

Рационы ВкусМил изготавливаются только из продуктов от проверенных поставщиков. Поэтому вы можете быть уверены в их качестве, вкусе и свежести. «ВкусВилл» — это знак качества, которому доверяют тысячи покупателей.

Рационы составлены диетологом-нутрициологом, а также проверены и согласованы общероссийской общественной организацией «Российский союз нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии».

После получения заявки наш менеджер свяжется с вами по указанному телефону для подтверждения заказа.

Доставка бесплатна и осуществляется через день с рационами питания на 2 дня. Возможна курьерская доставка домой или в офис (по Москве до 5 км от МКАД), а также самовывоз из любого удобного магазина “ВкусВилл” (по всей Москве и Московской области).

Оплата осуществляется только по безналу, банковской картой на сайте.

После получения заявки наш менеджер свяжется с вами по указанному телефону для подтверждения заказа.

Доставка бесплатна и осуществляется через день с рационами питания на 2 дня. Рационы доставляются нашей курьерской службой домой или в офис в Петербурге в пределах КАД.

Оплата осуществляется только по безналу, банковской картой на сайте.

Рацион правильного питания на каждый день • Блог о правильном питании

Рацион правильного питания на каждый день должен обеспечивать необходимый заряд бодрости и энергии, способствовать правильной работе всех систем жизнеобеспечения, обогащать организм требующимися ему витаминами, веществами и микроэлементами. В основе составления корректной программы питания, независимо от целей, лежат правила и принципы правильного питания, придерживаясь которых, вы всегда будете себя замечательно чувствовать и поражать окружающих великолепным внешним видом и неиссякаемой энергией.

В первую очередь при составлении меню необходимо обратить внимание на качественный состав ежедневного рациона и правильную обработку продуктов. В ежедневное меню обязательно должны быть включены злаки, бобовые, овощи и фрукты, именно они обеспечивают организм человека необходимыми ему витаминами, микро и макроэлементами, минералами и клетчаткой. Все это способствует правильной работе пищеварительной системы и обмена веществ.

Общая калорийность ежедневно потребляемых продуктов должна соответствовать средним нормам: для желающих похудеть – 1000-1200 калорий, для спортсменов — 2500, для людей, ведущих правильный образ жизни и придерживающихся правил здорового питания, – 2000 калорий. Весь этот объем необходимо распределить на пять-шесть суточных приемов пищи, отдавая предпочтение наиболее калорийным блюдам во время завтрака и обеда.

При разработке рациона правильного питания на каждый день необходимо уделить особое внимание первому приему пищи или завтраку и последнему приему пищи или ужину. Завтраком нельзя пренебрегать. Если у вас нет привычки завтракать, стоит задуматься о ее приобретении. Это один из самых главных приемов пищи, позволяющий запустить правильную работу организма и заряжающий бодростью на целый день. Именно во время завтрака можно побаловать себя клубничным тортом или шоколадно-кофейными панкейками. За день полученная порция сладких и мучных углеводов гарантировано трансформируется в энергию, а не в жировые отложения. Ужинать желательно за два-три часа до сна. Совсем пропускать этот прием пищи не стоит. Сбалансированный ужин поможет спокойно заснуть без мыслей о вредной, но вкусной еде.

Отдельное внимание стоит уделить продуктам, которые необходимо максимально исключить из своего рациона. К ним относятся сладкие газированные напитки, химические сладости, сдобные булочки, чипсы, картошка фри и другие виды фастфуда. Дело даже не в том, что они отразятся на фигуре, вредный химический состав и наличие канцерогенных жиров в этих продуктах за один раз могут свести на нет пользу, полученную организмом за несколько недель правильного питания.

Рацион правильного питания на каждый день обязательно должен отличаться разнообразием. Любому человеку надоест ежедневно питаться яблоками, вареной курицей и гречкой или рисом. Чем разнообразнее будут блюда, тем интереснее и приятнее будет придерживаться здорового образа жизни. Кокосово-персиковый смузи станет отличной альтернативой надоевшему компоту, а панини с индейкой гамбургеру из закусочной. Правильное питание может быть не только полезным, но и очень вкусным!

Здоровое питание и женщины | Office on Women’s Health

Выбор еды и напитков, который вы делаете каждый день, влияет на ваше здоровье сейчас и в дальнейшей жизни. Более частый выбор здоровой пищи и напитков может помочь предотвратить или справиться со многими проблемами со здоровьем, от которых страдают женщины. И исследования показывают, что когда женщина питается здоровой пищей, все члены ее семьи с большей вероятностью будут питаться здоровой пищей. ^1,2

Что такое здоровое питание?

Здоровое питание — это способ питания, который улучшает ваше здоровье и помогает предотвратить болезни. Это означает выбор различных видов здоровой пищи из всех пищевых групп (фрукты, овощи, зерновые, молочные продукты и белки), большую часть времени в подходящих для вас количествах. Здоровое питание также означает отказ от большого количества продуктов с добавлением сахара, натрия (соли), насыщенных и трансжиров.

Здоровое питание также означает получение питательных веществ главным образом из пищи, а не из витаминов или других добавок. Некоторым женщинам могут потребоваться витамины, минералы или другие добавки в определенные периоды жизни, например, до или во время беременности. Но большинство женщин большую часть времени должны получать необходимые питательные вещества из того, что они едят и пьют.

То, что вы едите и пьете, зависит от того, где вы живете, какие продукты доступны в вашем сообществе и в вашем бюджете, от вашей культуры и происхождения, а также от ваших личных предпочтений. Часто на здоровое питание влияют вещи, которые не находятся под вашим непосредственным контролем, например, насколько близко продуктовый магазин находится к вашему дому или работе. Сосредоточение внимания на выборе, который вы можете контролировать, поможет вам внести небольшие изменения в свою повседневную жизнь, чтобы питаться здоровее.

Сколько калорий мне нужно?

Количество калорий, которое вам необходимо, зависит от уровня вашей физической активности, возраста, роста, веса и других особенностей вашего здоровья, таких как беременность или кормление грудью.

Чтобы получить персональную рекомендацию по калориям, используйте инструмент MyPlate Plan.

Как выглядит здоровое питание?

Используйте MyPlate (PDF, 281 КБ) в качестве руководства по здоровому питанию. Подумайте о том, чтобы наполнять свою тарелку продуктами из пяти пищевых групп — фруктами, овощами, злаками, белками и молочными продуктами — при каждом приеме пищи. Перекусы могут быть хорошим способом восполнить запасы фруктов и цельнозерновых продуктов, которых вы, возможно, пропустили во время еды. Большинству из нас не нужны сложные программы подсчета калорий или специальные рецепты здорового питания.

Вот несколько простых советов по улучшению ваших пищевых привычек: ешьте больше овощей, чаще перекусывайте фруктами и чаще готовьте дома каждую неделю.

Фрукты и овощи. Каждый человек должен есть фрукты и овощи каждый день. Старайтесь заполнять примерно половину своей тарелки фруктами или овощами во время еды. Большинство женщин не получают достаточно фруктов и овощей. ³ Ешьте цельные фрукты (не сок) и пробуйте разные виды овощей в течение недели.
Белок. Ешьте различные продукты с белком, включая морепродукты, нежирное мясо, птицу, яйца, бобовые (фасоль и горох), орехи, семена и продукты из сои. Большинство женщин не едят столько морепродуктов, чтобы соответствовать еженедельным рекомендациям от 8 до 10 унций (или около двух порций в неделю). ⁴
Зерно. Сделайте по крайней мере половину ваших зерен цельнозерновыми, такими как коричневый рис, цельнозерновые макароны или цельнозерновой хлеб. Большинство женщин не едят достаточное количество цельнозерновых продуктов. ⁵
Молочная. Женщины должны получать 3 чашки молочных продуктов каждый день, но большинство женщин получают только половину этого количества. ⁶ Если вы не можете пить молоко, старайтесь есть нежирный простой йогурт или нежирный сыр. Молочные продукты являются одними из лучших пищевых источников минерального кальция, но некоторые овощи, такие как капуста и брокколи, также содержат кальций, как и некоторые обогащенные продукты, такие как обогащенное соевое молоко, обогащенные злаки и многие фруктовые соки. Большинству девочек в возрасте от 9 до 18 лет и женщинам старше 50 лет требуется больше кальция для хорошего здоровья костей.
Масла. При приготовлении пищи старайтесь использовать растительные масла вместо твердых жиров, таких как сливочное масло, маргарин или кокосовое масло. Посмотрите этот список масел и жиров , чтобы узнать, насколько полезен каждый тип растительного масла и твердого жира. Большинство женщин потребляют слишком много твердых жиров из упакованных продуктов, таких как чипсы или заправки для салатов, и недостаточно полезных жиров, таких как оливковое масло или жиры из морепродуктов.

Здоровое питание означает отказ от употребления большого количества продуктов с добавлением сахара, насыщенных жиров и транс-жиров, а также натрия (соли). Здоровое питание означает употребление в пищу фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, здоровых белков и молочных продуктов, а также не употреблять слишком много калорий для вашего типа телосложения.

Включает ли здоровое питание определенную диету или тип пищи?

Нет. Не существует какого-то одного специального ингредиента или витамина, который сделал бы вас здоровым и излечил бы от болезни. Одним из ключей к здоровому питанию является ваш общий режим питания.

Вам не нужно тратить много денег, соблюдать очень строгую диету или есть только определенные виды продуктов, чтобы питаться здоровой пищей.

Здоровое питание — это , а не о пропуске приемов пищи или определенных питательных веществ. Здоровое питание не ограничивается определенными видами продуктов, такими как органические, безглютеновые или обогащенные продукты. Это не ограничивается определенными моделями питания, такими как высокое содержание белка.

Вам также не нужно прекращать есть все свои любимые продукты. Вы можете есть самые разные продукты, в том числе менее здоровые любимые, при условии, что вы не едите их все время и держите их в небольших количествах.

Исследования показали, что некоторые диеты предотвращают болезни и помогают людям достичь и поддерживать здоровый вес. Начните с одного из них:

План здорового питания в американском стиле

План питания в средиземноморском стиле
Вегетарианская диета
Диета DASH (диетические подходы к остановке гипертонии)

Почему здоровое питание важно для всех?

Здоровое питание помогает:

Ваше тело и мозг получают энергию, необходимую для того, чтобы думать и быть физически активными
Ваш организм получает необходимые витамины и минералы, необходимые для поддержания жизни и здоровья. Например, ваше тело нуждается в железе, чтобы доставлять кислород ко всем вашим мышцам и органам. Витамин С помогает вашему телу вырабатывать новые клетки кожи и коллаген. Витамин А помогает лучше видеть ночью.
Вы достигаете и поддерживаете здоровый вес
Снизить риск заболеваний, таких как болезни сердца и диабет

Старая поговорка «ты то, что ты ешь» верна. То, что вы едите и пьете, становится строительным материалом для всех клеток вашего тела. Со временем выбор еды и напитков влияет на ваше здоровье.

Какие уникальные потребности в питании есть у женщин?

У женщин есть некоторые уникальные потребности в питании, в том числе потребность в большем количестве определенных витаминов и минералов во время беременности или после менопаузы.

Калории. В большинстве случаев женщинам нужно меньше калорий. Это потому, что у женщин от природы меньше мышц, больше жира и они обычно меньше. В среднем взрослой женщине требуется от 1600 до 2400 калорий в день. Женщинам, которые более физически активны, может потребоваться больше калорий. Узнайте, сколько калорий вам нужно каждый день, исходя из вашего возраста, роста, веса и уровня активности.
Витамины и минералы. Кальций, железо и фолиевая кислота особенно важны для женщин.
Репродуктивное здоровье.

У женщин разные потребности в питании на разных этапах жизни, например, во время беременности и кормления грудью или после менопаузы.
Проблемы со здоровьем. Женщины чаще имеют некоторые проблемы со здоровьем, связанные с питанием, такие как глютеновая болезнь и непереносимость лактозы, а также дефицит витаминов и минералов, например железодефицитная анемия.
Метаболизм. Женщины иначе перерабатывают некоторые вещества и сжигают меньше калорий в состоянии покоя и во время физических упражнений, чем мужчины.

Как меняются мои потребности в питании на протяжении всей жизни?

Потребности женщин в питании меняются по мере изменения нашего тела на разных этапах нашей жизни.

В подростковом возрасте. ⁷ Девочки в возрасте от 9 до 18 лет нуждаются в большем количестве кальция и витамина D для укрепления костей и предотвращения остеопороза в более позднем возрасте. Девушкам ежедневно требуется 1300 миллиграммов (мг) кальция и 600 международных единиц (МЕ) витамина D. ^8,9 Девочки в возрасте от 14 до 18 лет также нуждаются в большем количестве железа, чем мальчики (15 мг по сравнению с 11 мг). ¹⁰
Молодые люди. Девочки-подростки и молодые женщины обычно нуждаются в большем количестве калорий, чем когда они были моложе, чтобы поддерживать свое растущее и развивающееся тело. Примерно после 25 лет метаболизм женщины в состоянии покоя (количество калорий, необходимых ее телу для поддержания себя в состоянии покоя) снижается. Чтобы поддерживать здоровый вес после 25 лет, женщинам необходимо постепенно снижать потребление калорий и увеличивать физическую активность.
До и во время беременности. Вам нужно больше определенных питательных веществ, чем обычно, для поддержания вашего здоровья и развития вашего ребенка. Эти питательные вещества включают белок, кальций, железо и фолиевую кислоту. Многие врачи рекомендуют витамины для беременных или добавки с фолиевой кислотой в этот период. Многие планы медицинского страхования также покрывают добавки фолиевой кислоты, назначенные врачом во время беременности. Вам также необходимо избегать некоторых продуктов, таких как определенные виды рыбы. Узнайте больше о здоровом питании во время беременности в нашем разделе «Беременность».

Во время грудного вскармливания. Продолжайте есть здоровую пищу во время грудного вскармливания. Вам также может понадобиться пить больше воды. Кормящим матерям может потребоваться около 13 чашек воды в день. Попробуйте выпивать стакан воды каждый раз, когда кормите грудью и с каждым приемом пищи. Узнайте больше о здоровом питании во время грудного вскармливания в нашем разделе «Грудное вскармливание».
После менопаузы. Более низкие уровни эстрогена после менопаузы повышают риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, инсульт и диабет, а также остеопороз, состояние, при котором ваши кости становятся слабыми и легко ломаются. То, что вы едите, также влияет на эти хронические заболевания. Поговорите со своим врачом о планах здорового питания и о том, нужно ли вам больше кальция и витамина D для защиты ваших костей. Узнайте больше о том, как очень низкий уровень эстрогена влияет на ваше здоровье, в нашем разделе «Менопауза». Большинству женщин также требуется меньше калорий с возрастом из-за меньшего количества мышц и меньшей физической активности. Используйте инструмент MyPlate Plan, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно, исходя из вашего уровня активности.

Сколько клетчатки мне следует есть?

Клетчатка является важной частью общего плана здорового питания. Хорошими источниками клетчатки являются обогащенные злаки, много цельнозернового хлеба, бобовые, фрукты (особенно ягоды), темно-зеленые листовые овощи, все виды кабачков и орехи.

Посмотрите на этикетку с информацией о питании, чтобы узнать о содержании клетчатки в обработанных пищевых продуктах, таких как хлопья и хлеб. Используйте инструмент поиска на этой странице Министерства сельского хозяйства США , чтобы узнать количество клетчатки в цельных продуктах, таких как фрукты и овощи.

Большинство женщин не получают достаточного количества клетчатки. ¹¹

Женщинам в возрасте от 19 до 30 лет ежедневно требуется 28 граммов клетчатки.
Женщинам в возрасте от 31 до 50 лет необходимо 25 граммов клетчатки каждый день.
Женщинам в возрасте 51 года и старше необходимо 22 грамма клетчатки каждый день.

Почему клетчатка полезна для женского здоровья?

Недостаток клетчатки может привести к запорам и повысить риск возникновения других проблем со здоровьем. Частью здорового питания является выбор продуктов, богатых клетчаткой, включая бобы, ягоды и темно-зеленые листовые овощи, каждый день. Клетчатка помогает снизить риск заболеваний, от которых страдают многие женщины, таких как болезни сердца, диабет, синдром раздраженного кишечника и рак толстой кишки. Клетчатка также помогает вам чувствовать себя сытым, поэтому она может помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес.

Почему морепродукты полезны для женского здоровья?

В дополнение к другим питательным веществам морепродукты содержат две важные омега-3 жирные кислоты: эйкозапентаеновую кислоту и докозагексаеновую кислоту, которые чаще называют ЭПК и ДГК. Эти жирные кислоты могут влиять на: ^12,13

Риск сердечно-сосудистых заболеваний
Риск преждевременных родов (также называемых преждевременными родами)
Рост и развитие нерожденных детей и младенцев, находящихся на грудном вскармливании

Как получить достаточно жирных кислот омега-3?

Вот несколько способов получить омега-3 жирные кислоты:

Ешьте морепродукты. Лосось, тунец, форель, анчоусы и сардины содержат большое количество омега-3 жирных кислот. Один из способов получить больше морепродуктов — сделать их основным белковым продуктом пару раз в неделю.
Ешьте орехи, семена и масла, содержащие омега-3 жирные кислоты. Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот включают грецкие орехи, льняное семя, льняное масло, соевое масло и масло канолы.
Ешьте продукты с добавлением омега-3 жирных кислот. В некоторые пищевые продукты могут быть добавлены омега-3 жирные кислоты (обозначенные на этикетке как «обогащенные»), включая некоторые виды яиц, йогурт, соки, молоко или соевые напитки.
Принимайте добавки с рыбьим жиром. Если сложно получить достаточное количество омега-3 жирных кислот из пищи, врач или медсестра/медбрат могут порекомендовать добавки (таблетки, отпускаемые без рецепта). Женщинам-вегетарианкам, которые не едят морепродукты, могут быть полезны вегетарианские добавки омега-3.

Безопасны ли диеты с низким содержанием жиров или углеводов для женщин?

Да, диеты с низким содержанием жиров и углеводов (углеводов) могут быть безопасными, но вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом или медсестрой, прежде чем ограничивать количество какого-либо конкретного питательного вещества, такого как жиры или углеводы. Жиры и углеводы необходимы, а это значит, что они нужны вашему телу для правильной работы и хорошего здоровья.

Низкоуглеводные диеты могут помочь вам похудеть, ¹⁴, но они также могут ограничить количество клетчатки, которую вы получаете каждый день. Большинство женщин не получают достаточного количества клетчатки. Низкоуглеводные диеты также могут быть трудными для соблюдения в течение длительного времени. ¹⁵ Углеводы являются одним из основных питательных веществ, а это означает, что ваше тело должно получать углеводы для правильной работы.
Диета с низким содержанием жиров также может помочь вам похудеть. ¹⁶ Но потеря веса обычно небольшая. Вы можете похудеть и снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, если будете следовать общему здоровому образу жизни, включающему больше фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и бобовых с высоким содержанием клетчатки, орехов, обезжиренных молочных продуктов и рыбы, а также держаться подальше от транс-жиров и насыщенных жиров.

Для снижения веса важнее употреблять здоровые углеводы и ненасыщенные жиры, а также ограничивать количество потребляемых калорий. Это помогает исключить или есть меньше продуктов, не содержащих необходимых витаминов, минералов или питательных веществ. Убедитесь, что вы внимательно прочитали этикетку с информацией о пищевой ценности. Узнайте больше в нашем разделе «Здоровый вес».

Мы ответили на ваш вопрос о здоровом питании и женщинах?

Для получения дополнительной информации о здоровом питании позвоните в службу поддержки OWH по телефону 1-800-9.94-9662 или воспользуйтесь следующими ресурсами других организаций:

Серия «10 советов по питанию» — информация с сайта ChooseMyPlate.gov.
Вкусные рецепты для здоровья сердца — информация Национального института сердца, легких и крови (NHLBI).
Группы продуктов питания — информация о пяти группах продуктов питания с сайта ChooseMyPlate.gov.
Здоровое питание — информация Американской кардиологической ассоциации.
Здоровая домашняя кухня для сердца в афроамериканском стиле (PDF — 3,35 МБ) — информация от NHLBI.
Средиземноморская диета: план питания, полезный для сердца — информация из клиники Майо.
Переосмыслите свой напиток — Информация от Центров по контролю и профилактике заболеваний.
Калькулятор контрольного списка MyPlate — персонализированные планы здорового питания от ChooseMyPlate.gov.

Sources

Salvy, S-J., Elmo, A., Nitecki, L.A., Kluczynski, M.A., Roemmich, J.N. (2011). Влияние родителей и друзей на питание детей и подростков и выбор продуктов питания. Американский журнал клинического питания; 93(1): 87-92.
Перри, Б., Сичуркайте, Г., Брэди, К.Ф., Гарсия, Дж. (2016). Влияние партнера на диету и поведение при выполнении упражнений: тестирование моделирования поведения, социальный контроль и нормативный размер тела. ПЛОС ОДИН; 11(12): e0169193.
Министерство сельского хозяйства США. (2016). Рекомендации по питанию для американцев, глава 2, рис. 2-3.
Министерство сельского хозяйства США. (2016). Рекомендации по питанию для американцев, глава 2, рис. 2-6.
Министерство сельского хозяйства США. (2016). Рекомендации по питанию для американцев, глава 2, рис. 2-5.
Министерство сельского хозяйства США. (2016). Рекомендации по питанию для американцев, глава 2, рис. 2-3.
Министерство сельского хозяйства США. (2016). Диетические рекомендации для американцев. Приложение 7: Цели в области питания для половозрастных групп, основанные на нормах потребления пищи и рекомендациях по диетическим рекомендациям.
Управление пищевых добавок. (2016). Кальций.
Управление пищевых добавок. (2016). Витамин Д.
Управление пищевых добавок. (2016). Утюг.
Министерство сельского хозяйства США. (2016). Диетические рекомендации для американцев, глава 2.
Бурре, Дж. М. (2007). Диетические омега-3 жирные кислоты для женщин. Биомедицина и фармакотерапия; 61(2-3): 105-112.
Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок. (2016). Омега-3 жирные кислоты: информационный бюллетень для медицинских работников.
Бравата, Д.М., Сандерс, Л., Хуанг, Дж., Крумхольц, Х.М., Олкин, И., Гарднер, К.Д., Бравата, Д.М. (2003). Эффективность и безопасность низкоуглеводных диет: систематический обзор. JAMA , 289(14):1837–1850.
Клифтон, П. М., Кондо, Д., Кио, Дж. Б. (2014). Долгосрочное поддержание веса после рекомендаций по низкоуглеводной диете с высоким содержанием белка: систематический обзор и метаанализ. Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания , 24(3), 224-235.
Тобиас, Д. К., Чен, М., Мэнсон, Дж. Э., Людвиг, Д. С., Уиллетт, В., и Ху, Ф. Б. (2015). Влияние низкожировой диеты по сравнению с другими диетическими вмешательствами на долгосрочное изменение веса у взрослых: систематический обзор и метаанализ. Ланцет. Диабет и эндокринология , 3(12), 968–979.

Управление по охране здоровья женщин благодарит за медицинский обзор:

Отдел исследований в области питания, Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек, Национальный институт здоровья
Управление пищевых добавок, Национальный институт здравоохранения
Центр политики и продвижения питания, Министерство сельского хозяйства США
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов

Все материалы, содержащиеся на этих страницах, не защищены авторскими правами и могут быть скопированы, воспроизведены или продублированы без разрешения Управления по охране здоровья женщин Министерства здравоохранения и социальных служб США. Ссылка на источник приветствуется.

Последнее обновление страницы: 17 февраля 2021 г.

Расписание здорового питания с указанием того, что есть ежедневно

Если вы ищете сбалансированное диетическое меню на неделю, вы можете создать свое собственное, исходя из своих диетических потребностей и целей по снижению веса.

Изображение предоставлено: Arx0nt/iStock/GettyImages

Если вы ищете меню сбалансированного питания на неделю, вы можете создать свое собственное, исходя из своих диетических потребностей и целей по снижению веса. То, что работает для вас, может не работать для кого-то другого, поскольку потребность в калориях зависит от возраста, пола и других факторов.

Видео дня

Что вы должны есть

По данным Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), план здорового питания обеспечивает ваше тело необходимыми ему питательными веществами каждый день, оставаясь при этом в пределах ежедневной нормы калорий для поддержания или потери веса. Составление расписания здорового питания также снизит риск сердечных заболеваний, диабета и других заболеваний.

Ваш план здорового питания должен:

Особое внимание уделяйте фруктам и овощам, цельнозерновым продуктам и нежирным или обезжиренным молочным продуктам.
Контроль размеров порций.
Включает нежирное мясо, рыбу, птицу, бобовые, яйца и орехи.
Ограничьте употребление натрия, добавленных сахаров, насыщенных и трансжиров.

Сколько вам следует есть, зависит от вашего возраста, пола, текущего состояния здоровья и от того, хотите ли вы сохранить текущий вес или похудеть.

По данным Harvard Health, здоровые мужчины должны потреблять не менее 1500 калорий в день, а здоровые женщины не должны потреблять менее 1200 калорий. NHLBI говорит, что очень низкокалорийные диеты (800 калорий или менее в день) не должны использоваться без медицинского наблюдения.

Для здоровой скорости потери веса от 1 до 2 фунтов в неделю вы должны ежедневно сокращать свой рацион на 500–1000 калорий либо за счет сокращения потребления пищи, регулярных физических упражнений, либо за счет сочетания этих двух способов. Если вы регулярно занимаетесь спортом, составьте меню сбалансированной диеты на неделю из расчета от 1500 до 1800 калорий в день.

Если вы хотите поддерживать свой вес, используйте калькулятор основного обмена веществ, чтобы рассчитать расчетный ежедневный расход калорий в зависимости от возраста, пола, роста и уровня активности. Таким образом, вы будете знать, сколько калорий нужно запланировать в своем ежедневном графике питания, не теряя при этом веса.

Подробнее: Можно ли похудеть, просто питаясь здоровой пищей?

Создайте ежедневный график питания

Когда дело доходит до составления вашего ежедневного графика питания, существует множество противоречивых советов. Некоторые люди говорят, что вы должны есть каждые два-три часа, чтобы ускорить обмен веществ, в то время как другие говорят, что вы должны есть только три раза в день.

Согласно статье для Insider, опубликованной в мае 2018 года, д-р Эдвард Биток, доктор медицинских наук, магистр наук, доктор медицинских наук, доцент кафедры питания и диетологии Школы смежных медицинских профессий Университета Лома Линда, говорит: «Время ожидания между приемами пищи должно быть между тремя и пятью часами».

Причиной такого временного интервала является то, что это среднее количество времени, которое требуется желудку, чтобы опорожнить свое содержимое в тонкую кишку. Это также гарантирует, что вы действительно голодны, а не едите по привычке.

Расписание здорового питания должно начинаться с завтрака в течение двух часов после пробуждения. Согласно статье Forbes от октября 2018 года, Ким Ларсон, RDN, CSSD, CD, говорит: «Чем раньше вы завтракаете после пробуждения, тем лучше это для вашего метаболизма».

Предположим, вы проснулись в 6 утра. Это означает, что вы должны позавтракать не позднее 8 утра. Обед должен быть между 11 и 13 часами. Оттуда ужин должен происходить между 16:00. и 18:00 При желании, около 9 часов вечера можно было немного перекусить. пока вы не пойдете сразу спать после этого. По данным Harvard Health, это может вызвать кислотный рефлюкс.

Подробнее: Как готовить еду для похудения как профессионал

Сбалансируйте свой ежедневный рацион

Ключом к составлению сбалансированного диетического меню на неделю является соблюдение рекомендаций Министерства сельского хозяйства США MyPlate. Если вы составили расписание здорового питания, не будет иметь значения, едите ли вы неправильные продукты или едите слишком много.

Согласно этим рекомендациям половина вашей тарелки должна состоять из фруктов и овощей. Ваши овощи должны быть разнообразными. Старайтесь есть цельные фрукты, когда это возможно, из-за добавленного сахара, который часто содержится в переработанных фруктовых продуктах. Оставшаяся половина вашей тарелки должна состоять из злаков и белка. По крайней мере, половина этих зерен должна быть цельнозерновой.

Здоровое питание включает овощи из каждой подгруппы, а именно: темно-зеленые овощи, крахмалистые овощи, фасоль и горох, красные и оранжевые овощи и другие овощи. Вы можете есть их приготовленными, свежими, замороженными или обезвоженными. Вы можете есть их целыми, нарезанными, нарезанными или пюре, в зависимости от ваших вкусов.

Чтобы максимально использовать здоровую диету, старайтесь получать большую часть своих порций фруктов из цельных фруктов. Вы можете есть их свежими, замороженными, консервированными или сушеными. Их можно нарезать, есть целиком или пюрировать. Главное — избегать фруктов с добавлением сахара, таких как фруктовые коктейли, упакованные в сироп, а не в воду.

Цельнозерновые продукты содержат больше питательных веществ, а именно клетчатки, чем очищенные зерна. Вот почему вам следует искать продукты, на которых написано «100% цельнозерновые продукты» или «100% цельная пшеница». Вместо белого хлеба, лепешек и риса отдайте предпочтение цельнозерновому и коричневому хлебу.

Когда дело доходит до протеина, обязательно смешивайте его. Старайтесь есть морепродукты два раза в неделю, а красное мясо ограничьте до одного-двух раз в неделю. Не забудьте включить вегетарианские источники белка, такие как бобы, орехи, семена и яйца.

Если у вас ограниченный бюджет, вы будете удивлены тем, что вы можете сделать с дешевыми планами питания. Можно придерживаться здоровой сбалансированной диеты, съедая меньшие порции, делая покупки в местных продуктовых магазинах и покупая сезонные продукты.