Рацион на день на 1200 калорий: Меню на 1200 калорий в день на неделю их простых продуктов

Меню на день для похудения

У нас здесь готовое меню для похудения на 1200 ккал. Рецепты диетического завтрака, обеда, ужина и десерта, адаптированные под правильное питание.

Меню простое, все блюда готовятся без использования духовки и с минимумом затрат времени на приготовление.

Рецепты

Завтрак: оладьи с бананом и творогом

Ингредиенты:

• Банан – 70 г
• Яйцо – 1 шт.
• Творог 5 % – 100 г
• Мука овсяная – 20 г
• Мука кукурузная – 15 г
• Миндаль – 15 г

Приготовление:

1. Банан необходимо размять вилкой, добавить к нему творог и одно яйцо. Перемешать.
2. Теперь добавляем овсяную и кукурузную муку и измельчаем до однородной массы погружным блендером.
3. Обжариваем оладьи с двух сторон на сухой сковороде под крышкой на умеренном огне.
4. Подаем с йогуртом или сметаной. Также я добавила горсть миндаля, чтобы завтрак получился сбалансированным.

Пищевая ценность (на всю порцию):

• Калорийность — 486 ккал
• Белки — 32 г
• Жиры — 21 г
• Углеводы — 43 г

Обед: овощное рагу с курицей и гречкой

Ингредиенты:

• Гречка (сухой вес) – 40 г

Для овощного рагу (выход 1300 г):

• Грудка куриная – 400 г
• Кабачок – 300 г
• Морковь – 80 г
• Луковица – 1 шт.
• Томаты – 400 г
• Масло растительное – 10 г

Приготовление:

1. Куриную грудку, лук и морковь нарезаем небольшими кусочками. Кабачок нарезаем довольно крупными кусочками. Томат измельчаем погружным блендером.
2. Лук и морковь обжариваем на сковороде с небольшим количеством масла. Через пару минут добавляем куриную грудку и даем немного протушиться. Как только курица поменяет цвет, добавляем кабачки. Немного тушим и добавляем томатный соус.
   Доводим блюдо до готовности.
3. На гарнир отвариваем гречку. Такой обед даст сытость надолго.

Пищевая ценность (на 220 г овощного рагу и порцию гречки):

• Калорийность — 257 ккал
• Белки — 21 г
• Жиры — 4,6 г
• Углеводы — 33 г

Перекус: творожный десерт с ягодами

Ингредиенты (на 2 порции):

• Сливочное масло – 10 г
• Яйцо – 1 шт.
• Какао – 20 г
• Сахарозаменитель (FitParad) – 2 пакетика
• Разрыхлитель – 1/4 ч. л.
• Творожный йогурт – 240 г
• Персик – 100 г
• Черешня – 100 г

Приготовление:

1. Растапливаем сливочное масло и добавляем к нему одно яйцо. Вымешиваем, добавляем молоко, какао, сахарозаменитель и разрыхлитель. Все хорошо перемешиваем.
2. Отправляем массу в микроволновку на 4 минуты. Такого коржа хватит на две порции.
3. Нарезаем корж кубиками и формируем десерт в креманке, поочередно добавив творожный йогурт, бисквит, черешню и нарезанный персик.

Пищевая ценность (на одну порцию 200 г):

• Калорийность — 192 ккал
• Белки — 9,6 г
• Жиры — 9,2 г
• Углеводы — 18 г

Ужин: рубленые котлеты со шпинатом и помидором

Ингредиенты (выход 500 г):

• Помидор – 150 г

Для котлет:

• Куриная грудка – 400 г
• Яйцо – 1 шт.
• Шпинат – 60 г
• Мука кукурузная – 2,5 ст. л.
• Масло – 10 г
• Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

1. Куриную грудку нарезаем маленькими кусочками.
2. Смешиваем в глубокой ёмкости нарезанную курицу, муку, шпинат, яйцо, соль и перец.
3. Смазываем сковороду маслом и обжариваем котлеты с двух сторон на умеренном огне.
4. Подаем котлеты с помидором.

Пищевая ценность (на 200 г котлет и помидор):

• Калорийность — 265 ккал
• Белки — 33 г
• Жиры — 6,9 г
• Углеводы — 18 г

Общая пищевая ценность

• Калорийность — 1200 ккал
• Белки — 95 г
• Жиры — 42 г
• Углеводы — 111 г

Видео

Меню на 1200 калорий в день

Если вы решили составить свой рацион питания всего на 1200 калорий в сутки, то вы, скорее всего, решили сесть на диету. В принципе это не такой уж и жесткий вариант. Диетологи уже давно говорят, что для нормального функционирования организма, но, конечно, без учета физической активности хватает от 1000 до 1500 калорий в день. Это значит, что если вы составите меню на 1200 калорий в день, и при этом будете вести свой обычный образ жизни, пусть и с небольшим количеством физических нагрузок, вы однозначно создадите дефицит калорий в организме и начнете сбрасывать вес.

В-первую очередь хочу заметить, что для того, чтобы составить меню на день, надо составить список продуктов с их калорийностью. Учитывая, что 1 г белка и углеводов содержит 4 калории, а 1 грамм жира – 9 калорий, то можно легко подсчитать калорийность любого продукта и рациона.

Если вы не знаете, как искать эти продукты, то вам визуально руководство, которое поможет на глаз оценить размеры порций различных продуктов. Итак, вот примеры.

Продукты на 120 калорий

Любой из этих вариантов, может использоваться в качестве дневного перекуса или полдника. Это может быть половина бублика (45 грамм), 4 плитки шоколада (25 грамм), мюсли (1 столовая ложка) или 125 мл нежирного йогурта. Также это от 200 до 300 грамм любого фрукта на выбор. Более калорийными являются бананы, виноград, хурма, черешня, а менее цитрусовые, яблоки, груши, дыня.

Продукты на 200 калорий

Здесь список уже намного больший. По списку сверху вниз и слева направо каждый из следующих продуктов содержит 200 калорий:

• 330 мл молока
• 33 грамма орехов или ореховой смеси
• 40 г печенья
• 50 г сыра
• 200 мл йогурта
• 320 г киви
• 550 г дыни
• 290 г винограда
• 90 г хлеба из муки грубого помола
• 3 яйца (150 грамм)
• 80 г кураги
• 60 г отрубей
• 150 г сваренных макарон из твердых сортов пшеницы
• 300 г консервированной кукурузы
• 350 г консервированного зеленого горошка
• 380 г яблок
• 70 г любой крупы (рис, овсянка, гречка)

Порции на 300 калорий

Это список содержит несколько вариантов готовых порций блюд на завтрак (слева направо и сверху вниз):

• 2 ломтика хлеба из цельных злаков
• 2 кусочка сливочного масла (нежирного)
• 1 сваренное вкрутую яйцо
• 1/2 стакана фруктов
• стакана кофе или чая без сахара
• стакан сока

 

• 1 тарелка супа (борщ или томатный суп)
• 1 маленькая миска овощного салата
• 2 столовые ложки нерафинированного растительного масла
• 1,5 стакана воды
• 4 соленых крекера или 2 ломтика хлеба

 

• 1 чашка овсяной каши с изюмом
• 1 стакан фруктов (виноград или слива)
• 1 чашка кофе или чая без сахара
• 1 банан

 

• 1 стакан пшеничных или кукурузных хлопьев (можно мюсли)
• стакан молока (2%-ой жирности)
• 1 банан
• 1 чашка кофе или чая без сахара

  Примерное меню на 1200 ккал

  На основании этого списка продуктов вы можете составить свое собственное диетическое меню, руководствуясь следующими основными принципами разделения меню в течения дня:

• Завтрак – 300 ккал
• Второй завтрак – 200 калорий
• Обед – 400 ккал
• Полдник – 120 калорий
• Ужин – 200 калорий

Мой пример меню

• Завтрак – омлет из двух яиц, кусочком цельнозернового хлеба и одним бананом.
• Второй завтрак – 80 грамм сухофруктов (кураги)
• Обед – 150 грамм макарон с кусочком сыра и кетчупом
• Полдник – 125 мл нежирного сладкого йогурта
• Ужин – 200 грамм отваренного риса (70 грамм сырого) и 200 грамм овощного салата.

Диета на 1200 калорий: что нужно знать

Автор: Martin Taylor

В этой статье

• Сколько калорий нужно съедать в день?
• Здорова ли диета на 1200 калорий?
• Безопасна ли диета на 1200 калорий?
• Каковы результаты диеты на 1200 калорий?
• Примеры диетических продуктов с калорийностью 1200 калорий
• Каковы риски для здоровья диеты с калорийностью 1200 калорий?

Многие популярные диеты гуляют по Интернету. Достигли ли вы успеха или ищете альтернативу, есть простой вариант. Диета на 1200 калорий разработана, чтобы помочь вам есть меньше, не отказываясь от определенных продуктов.

Потребление слишком большого количества калорий может привести к увеличению веса и другим проблемам со здоровьем. Неправильный выбор продуктов питания может привести к повышению уровня сахара в крови и уровня плохого холестерина. К высококалорийным продуктам с небольшим количеством питательных веществ или без них относятся: 

• Сода
• Чипсы
• Печенье
• Конфеты
• Шоколад

Структурированная диета на 1200 калорий поможет вам похудеть, придерживаясь плана. Этот план удаляет лишние калории, которые вы можете получить из закусок и газированных напитков в течение дня. Тем не менее, диета не для всех.

Люди используют эту диету, чтобы потреблять меньше калорий, чем они тратят на физические упражнения. План питания, построенный на основе вашего текущего веса с учетом вашего целевого веса и уровня физической активности, может настроить вас на успех.

Ниже вы найдете плюсы и минусы диеты на 1200 калорий.

Сколько калорий нужно съедать в день?

Количество калорий, которое вы должны потреблять ежедневно, не является черным и белым. Есть несколько формул, которым вы можете следовать, чтобы определить рекомендуемое количество калорий, которое вы должны потреблять, чтобы поддерживать вес. Они похожи на те, которые вы можете использовать, чтобы найти план похудеть.

Для начала умножьте свой текущий вес на 15. Это количество калорий, необходимое для поддержания текущего веса. Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно стремиться к плану питания, который удерживает вас ниже этого числа.

Определение потребления калорий также зависит от уровня вашей активности.

Сидячий. Вы можете вести малоподвижный образ жизни, если малоподвижны или уделяете мало времени кардио или силовым упражнениям. Примеры того, как вы проводите свое время, включают чтение, просмотр телевизора или работу за компьютером. Большую часть времени вы проводите сидя или бездельничая.

Легкая физическая активность. Этот уровень активности включает в себя легкую прогулку. У вас могут быть хобби, которые выводят вас на улицу и заставляют двигаться. Эти занятия могут включать рыбалку, садоводство и прогулки с собакой.

Умеренная физическая активность. На этом уровне активности вы тратите некоторое время на тренировки. Вы можете проводить около двух-трех часов в неделю в тренажерном зале или заниматься чем-то активным. Эти действия могут включать силовые тренировки, бег, езду на велосипеде или теннис.

Постоянная физическая активность. Ежедневная тренировка означает, что вы постоянно активны. Вы можете регулярно тренироваться или участвовать в спортивных соревнованиях. Эти энергичные физические нагрузки включают в себя игру в волейбол, катание на лыжах или бег на длинные дистанции.

Если вы мало двигаетесь, возможно, вам нужно потреблять меньше калорий. Калории, которые вам нужно съесть, чтобы похудеть, связаны с дефицитом калорий. Диета на 1200 калорий фокусируется на том, сколько вы едите, и меньше на том, что вы едите.

Полезна ли диета на 1200 калорий?

Диета на 1200 калорий может быть здоровой и эффективной, если вы разработаете план, который лучше всего подходит для вашего типа телосложения и уровня голода. Лучше не ограничивать себя, поэтому выбор продуктов, которые вам нравятся, которые заставят вас чувствовать себя сытыми, — отличный первый шаг к тому, чтобы эта диета работала на вас.

Исследования показали, что определенные диеты могут быть безопасной и эффективной стратегией снижения веса. Хотя это зависит от того, что вы едите, чтобы выполнить свой план на 1200 калорий, меньше есть, чтобы похудеть, есть и другие преимущества для здоровья.

Эта диета может быть здоровой, если вы планируете ее заранее. Вы не хотите начинать диету со слишком большим количеством решений и подсчетом калорий. Заранее определите, что вы будете есть во время еды и перекусов, чтобы настроиться на успех.

Безопасна ли диета на 1200 калорий?

Низкокалорийная диета безопасна, но ее следует обсудить с врачом. Если у вас диабет или другие заболевания, обсудите преимущества диеты на 1200 калорий, прежде чем пробовать ее.

Диета на 1200 калорий предназначена для женщин. Мужской организм требует более высокой калорийности. Это означает, что типичная женщина может съедать от 1200 до 1500 калорий в день, чтобы похудеть. Обычному мужскому организму требуется от 1500 до 1800 калорий в день, чтобы похудеть.

Но если у вас диабет и вы придерживаетесь низкокалорийной диеты, вам следует контролировать уровень сахара в крови, чтобы избежать каких-либо проблем. Изменения в вашем рационе могут повлиять на регуляцию уровня сахара в крови с помощью инсулина.

Рекомендации по снижению веса меняются с новыми исследованиями, а управление питанием при ожирении становится все более сложной задачей. В то время как многие программы по снижению веса утверждают, что предлагают единственное решение, диеты с ограничением калорий помогут вам похудеть. Для вас может оказаться невозможным съесть только 1200 калорий.

Следуя приведенной выше формуле и посоветовавшись со своим врачом, вы сможете определить безопасное потребление калорий для вашего текущего веса и здорового целевого веса. Это убережет вас от нарушения способности вашего организма усваивать питательные вещества и «срыва» диеты.

Здоровое соотношение жиров, углеводов и белков является более безопасным вариантом для составления сбалансированного плана питания. Качественное питание и поддержание дефицита калорий — более здоровая альтернатива ограничительным диетам, исключающим целые группы продуктов.

Каковы результаты диеты на 1200 калорий?

Меньшее количество еды поможет вам чувствовать себя более энергичным и снизить прибавку в весе. Сокращение общего потребления калорий позволяет вам есть меньше продуктов с низким содержанием питательных веществ. Поскольку вам нужны продукты, которые помогут вам чувствовать себя сытыми, вы можете выбрать варианты с низким содержанием жира, которые оставят вас сытыми.

Количество веса, которое вы теряете на диете в 1200 калорий, зависит от того, насколько вы активны во время диеты, а также от других факторов, таких как ваш возраст, вес и состав тела. Ставя цели по снижению веса, убедитесь, что вы устанавливаете реалистичные и здоровые стандарты. Небольшая потеря веса полезна для общего состояния здоровья.

Примеры диетических продуктов на 1200 калорий

Успех диеты на 1200 калорий заключается в том, чтобы найти правильные продукты, которые насытят вас, и придерживаться плана питания. Составление плана завтрака, обеда, ужина и перекуса поможет вам оставаться в пределах 1200 калорий.

Некоторые примеры завтрака включают желе на тосте из цельнозерновой муки со стаканом молока или апельсинового сока. Вместо этого вы можете заменить тосты на измельченные пшеничные хлопья.

Примеры продуктов для обеда включают бутерброды с белковой начинкой и овощами. Яблоко на гарнир и стакан воды помогут дольше чувствовать себя сытым.

Листовая зелень, брокколи, цветная капуста, огурцы и другие подобные овощи богаты клетчаткой и водой. Добавление этих некрахмалистых овощей к обеду и ужину поможет вам чувствовать себя сытым.

Если вам нужно что-то приготовить на ужин, вы можете приготовить лосося, печеный картофель и овощи, такие как стручковая фасоль или морковь. В зависимости от того, сколько калорий у вас осталось, не бойтесь есть булочку на ужин и сладкий чай на гарнир.

Чем опасна для здоровья диета на 1200 калорий?

Диета на 1200 калорий опасна для здоровья. Если что-либо из следующего относится к вам, поговорите со своим врачом перед тем, как приступить к этой диете: 

• Вы наращиваете сухую мышечную массу
• Вы крупный мужчина
• У вас расстройство пищевого поведения
• Вы недоедаете

Низкокалорийная диета может вызвать проблемы, если вы испытываете что-либо из вышеперечисленного. Недостаточное потребление калорий может привести к разрушению тканей вашего тела.

Важно знать, что эта диета подходит не всем. Будьте осторожны, прежде чем ограничивать свой рацион. Прислушайтесь к тому, что нужно вашему телу и что рекомендует ваш врач или диетолог.

План питания на 1200 калорий | Healthy For Life Meals

Наш самый популярный план предлагает комплексное питание для устойчивой потери веса

Большинство наших клиентов выбирают план питания на 1200 калорий, предназначенный для здоровой и устойчивой потери веса, независимо от вашего образа жизни. Этот план питания предлагает сбалансированное питание за счет большого количества постных источников белка, таких как курица, индейка, рыба и говядина, а также большое количество фруктов и овощей, цельного зерна, орехов и семян. Помимо содействия снижению веса, это меню следует рекомендациям Американской кардиологической ассоциации, Американской диабетической ассоциации и Академии питания и диетологии, чтобы помочь людям с такими заболеваниями, как болезни сердца, диабет, высокий уровень холестерина, заболевания почек и высокое кровяное давление. лучше следить за своим здоровьем. Если вы не уверены, какой план выбрать, свяжитесь с нами. Мы рады помочь! Мы также рекомендуем вам поделиться приведенной ниже таблицей анализа питания со своим врачом или диетологом, чтобы убедиться, какой из наших планов питания подходит именно вам.

Основные питательные вещества

Баланс макронутриентов

Сбалансированная диета состоит из оптимальной пропорции нежирных белков, сложных углеводов и полезных жиров. Каждый из этих трех макроэлементов обеспечивает уникальное питание, в котором нуждается ваш организм. Наши планы питания — на каждом уровне калорий — достигают этого баланса, следуя рекомендациям Национальной академии наук. Когда вы едите наше сбалансированное, полноценное по питательным веществам меню, вы будете чувствовать себя удовлетворенным, избегая при этом нежелательных побочных эффектов диет, которые ограничивают один макронутриент, например углеводы, и перебарщивают с другим, например белком.

Всего углеводов

Углеводы являются основным, наиболее важным источником энергии в рационе человека. Но не все углеводы одинаковы. «Хорошие» углеводы богаты клетчаткой и содержатся в овощах, фруктах, цельнозерновых, бобовых и семенах. «Плохие» углеводы содержатся в таких продуктах, как рафинированный белый хлеб, газированные напитки и сладкие лакомства, такие как печенье и конфеты. цельнозерновые, бобовые и семена

Клетчатка

Эксперты рекомендуют не менее 14 граммов пищевых волокон на 1000 потребляемых калорий, что соответствует минимуму 17 граммов клетчатки в рационе на 1200 калорий. Наш план на 1200 калорий обеспечивает в среднем 26 граммов пищевых волокон в день, что значительно превышает рекомендуемый минимум.

Сахар

Большинство людей видят слово «сахар» на этикетке пищевой ценности и думают, что это вредно. Отчасти это связано с тем, что на этикетках пищевых продуктов нет различий между типами сахара — добавленным и натуральным. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует менее 25 граммов добавленного сахара в день. Это сахара, содержащиеся в таких вещах, как десерты, газированные напитки и конфеты. Между тем, натуральные сахара, содержащиеся во фруктах, овощах и молочных продуктах, играют важную роль в рационе человека, поскольку они содержат необходимые питательные вещества. Хотя в наших блюдах вы найдете полезные натуральные сахара,

в нашем меню очень мало добавленного сахара: наш план на 1200 калорий включает в среднем всего 17 г добавленного сахара в день; намного меньше рекомендуемого AHA предела. Мы абсолютно не используем искусственные подсластители.