Раціон харчування на день у таблицях: Раціон харчування на тиждень таблиця з калоріями. Харчування за кількістю калорій для схуднення меню

Содержание

Меню правильного харчування (ПП) на тиждень і кожен день

Правильне меню на місяць, рецепти для схуднення

В пошуках меню для схуднення на 10 кг можна зустріти масу швидких, але стресових для організму способів скинути вагу: від монодієт на одній гречці до популярної кето дієти. Більш раціональний варіант — це ПП: на ньому можна отримувати всі потрібні організму елементи, різноманітно і ситно харчуватися і попутно втрачати кілограми. Розглянемо, як планувати правильне харчування для схуднення, меню на кожен день і деякі фітнес-рецепти.

Що краще: дієти або ПП

Плюси дієт: швидке схуднення

Плюси ПП:

знижує і утримує вагу
смачне і збалансоване
робить організм більш здоровим

Мінуси дієт:

стрімке повернення ваги
протипоказання і побічні ефекти

недолік корисних елементів

Мінуси ПП:

повільне схуднення

Як скласти меню ПП для схуднення

Їсти більше повільних вуглеводів (овочі і зелень, каші, цільнозерновий хліб), досить білка (1 г / 1 кг ваги на добу) і корисні жири (оливкова і кокосова олія, морську рибу).
Фрукти і солодке вживати тільки вранці і вдень. Вечеря обов’язково білкова з овочами. Для вибору страв можна користуватися деякими принципами роздільного харчування.
Відмовитися від смаженого, фастфуда, консервів, копченостей, ковбас, соусів, цукру, магазинних солодощів, газованих напоїв. Одне тільки це — великий крок до схуднення на 10 кг за два місяці.
Годувати себе дрібно, різноманітно і потроху: 5 раз в день, через кожні 3 години, щодня в один і той же час. Це допомагає не переїдати.
Пити достатньо води (близько двох літрів) — це покращує метаболізм. Стакан води відразу після пробудження, по півсклянки — перед кожним прийомом їжі.

Щоб втрачати вагу, потрібно визначити свою добову норму (1700-3300 ккал) і вживати трохи менше калорій, збільшивши фізичну активність або обираючи низькокалорійне правильне харчування для схуднення. Меню на кожен день для дівчат,хлопців і дітей, а також відповідне чоловікам і жінкам,які займаються спортом, через це буде відрізнятися. Можна і потрібно підлаштовувати його під свій смак, активність і обмеження по здоров’ю.

Приклад меню на тиждень для схуднення

День / Прийом їжі	Сніданок	Другий сніданок	Обід	Полудень	Вечеря
1	Вівсяна каша з фруктами, чай	Цільнозернові грінки з сиром, салатом і помідором	Грибний суп	Домашній йогурт	Відварені овочі і пісна яловичина
2	Сирники, чай або кава	Яблуко	Гречка, парові курячі котлети і сезонний овочевий салат	Ягоди	Омлет з овочами і томатний сік
3	Цельнозерновой бутерброд з м’яким сиром і авокадо, чай	Нежирний сир з медом	Бурий рис з тушкованими овочами	Фрукт	Запечена в духовці хек і морська капуста
4	Пшенична каша з маслом, чай	Відварене яйце і овочі	Овочевий суп-пюре з сухариками, сезонний салат	Фрукт	Відварене куряче філе і тушкована спаржа
5	Кабачкові млинчики, чай	Кефір, ягоди та горіхи	Цільнозернові паста з м’ясом і овочами	Фрукт	салат з зеленню і тунцем
6	Сулугуні із зеленню в лаваші або корисному хлібі	Фрукт	Запечена картопля і салат	Йогурт	Скумбрія на пару і овочеве рагу
7	Сирна запіканка, чай	Фрукт	Фаршировані перці	Салат з огірків і помідорів	Запечена куряча грудка з овочами

Можна повторювати це готове меню для схуднення на 10 кг кілька тижнів або використовувати його як разовий варіант.

На його основі легко скласти свій план харчування на місяць з більш-менш дієтичних страв.

Універсальні фітнес-рецепти для тих, що худнуть

Овочева піца без тіста

Для основи:

1 маленький кабачок,
½ невеликий цвітної капусти,
½ кульки моцарели,
2-3 яйця,
сіль за смаком.

Для начинки:

помідор,
зелень,
½ кульки моцарели.

Кабачок, капусту і моцарелу натерти, змішати з іншими інгредієнтами і викласти у змащену маслом форму. Зверху прикрасити часточками помідора і зеленню, посипати тертою моцарелою. За бажанням можна додати оливки або іншу начинку. Запікати в духовці півгодини.

Лайфхак меню для схуднення на тиждень: якщо любите звичайну піцу, але хочете більше низькокалорійний обід або сніданок, зробіть бездріжджову корж на цільнозерновий борошна.

Фарширована куряча грудка

Інгредієнти:

куряча грудка,
томат + цукіні + цибуля + перець,
сіль і приправи за смаком.

Промити курячу грудку, посолити і приправити, зробити невеликі надрізи зверху. Начинку нарізати слайсами, трохи змастити оливковою олією і вкласти в отримані кишені. Їх можна додатково скріпити зубочистками. Розігріти духовку до 180 градусів, випікати 40 хвилин.

Ці фітнес-рецепти не тільки прості і смачні, але і легко видозмінюються: кожен раз можна пробувати нову комбінацію продуктів, зменшувати або збільшувати калорійність.

Часті питання

Чи можна снідати однієї вівсянкою?

Вівсянки недостатньо. Щоб не переїдати протягом дня, сніданок по меню правильного харчування для схуднення повинен бути досить ситним.

Як схуднути і прибрати живіт на ПП без спортивної навантаження?

Ніяк. Для ефективного схуднення і підтягнутою фігури необхідні тренування.

Шоколад і солодощі виключаються з меню на тиждень для схуднення?

Домашні десерти з корисних продуктів дозволені, але важливо підраховувати, не виходьте ви за свою денну калорійність, і вживати їх обмежено.

Як правильно скласти меню для схуднення,якщо є проблеми зі здоров’ям?

Щоб уточнити дозволені продукти,бажано записатися на консультацію до фахівця по вашій проблемі, ендокринолога та дієтолога.

Повідомити про помилку

Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту і натисніть Ctrl+Enter

Раціон харчування на тиждень для схуднення — дієтичне меню і список продуктів

Зміст

1 Як скласти меню правильного харчування на тиждень
2 Приклади правильного харчування для схуднення на тиждень

3 Відео: правильне харчування на тиждень для схуднення

Дієвий спосіб спалювання жиру – створення дефіциту калорій. Щоб процес реалізувався, необхідно скласти здоровий раціон харчування на тиждень для схуднення, тобто розробити примірне меню, в якому правильно збалансовані білки, жири, вуглеводи. Маючи конкретну таблицю, ви будете чітко їй слідувати, що виключає вірогідність зривів.

Як скласти меню правильного харчування на тиждень

Спочатку вам необхідно розрахувати добову калорійність їжі для вашого нормальної ваги. Це можна зробити в онлайн-калькуляторі, там вам потрібно ввести вік, зріст, вага і рівень щоденної фізичної активності. Після натискання кнопки «Розрахунок» з’явиться індивідуальне значення енергетичної цінності раціону, кількості вуглеводів, білків і жирів. Якщо ви бажаєте схуднути, число буде на 20% менше від норми калорій. На підставі цих показників вам треба скласти меню правильного харчування на тиждень.

План харчування на тиждень для схуднення

Хочете бути постійно ситими навіть при дієті? Візьміть ручку, листочок і записуйте, як скласти план харчування на тиждень для схуднення:

Визначтеся з кількістю прийомів їжі. Ідеально, коли їх п’ять: сніданок, обід, вечеря і пара перекусів між ними. Найбільша кількість калорій надходить з сніданком і обідом, однакову з перекусами, вечеря вимагає менше енергії.
У першій частині дня з’їдайте 50% добової калорійності. Якщо хочете поласувати шкідливими продуктами, записуйте їх в раціон сніданку або першого перекусу.
Складайте меню для тих, хто худне на тиждень так, щоб проміжок між прийомами їжі був не більше 3 годин.
Непросте завдання – раціональне розподіл білків, жирів і вуглеводів. Оптимально зробити це так:
- Сніданок: порція вуглеводів, трохи білка і корисних жирів.
- Перекус: швидкі вуглеводи у вигляді фруктів, можна додати складні вуглеводи.
- В обід обов’язкова рідка їжа – суп, борщ. У меню присутні білки, складні вуглеводи, жири.
- Другий перекус складається з білків і жирів. Це горіхи, насіння, куряча грудка. Непоганий варіант – кисломолочні продукти.
- Вечеря: їжте білки і клітковину (овочі).
Не забудьте врахувати потребу у воді. Для 1 кг маси тіла треба 30-40 мл чистої води. У спеку та при фізичній активності цей показник збільшується.

Розклад харчування для схуднення на тиждень

Як приклад представлений раціон на 1500-1700 ккал. В тренувальні дні калорійність меню трохи збільшена. Режим правильного харчування на тиждень виглядає приблизно так:

Розклад в тренувальні дні – ПН, СР, ПТ. Калорійність раціону харчування – 1700 ккал.
- 7:00 – сніданок (450 ккал). Приблизний розмір порції: 180 г вуглеводної їжі, 50 г білкової, 5 г жиру. Чай, кава – 200 мл
- 10:00 – перекус (350 ккал). Це 200 г грейпфрута, 1 середнє яблуко, 1 ст. л. сметани 15% жирності.
- 12:30 – обід (450 ккал). Порція супу 250 мл, 140 г вуглеводної їжі, 100 г білкової, 10 г жиру. Рідина – 200 мл
- 17:00 – перекус (350 ккал). Це 100 р сиру + склянка кефіру + кілька волоських горіхів.
- 21:00 – вечеря (100 ккал). Порція: 65 г білкової їжі, 100-50 г клітковини, 5 г жиру.
Розклад у вільні від тренування дні – ВТ, ЧТ, СБ, НД. Раціон харчування на тиждень для схуднення буде щодня нараховувати 1500 ккал.
- 7:00 – сніданок (400 ккал). Розмір порції: 170 г вуглеводної їжі, 45 г білкової, 5 г жирів. Чай, кава – 200 мл
- 10:00 – перекус (250 ккал). Це 85 г кураги або 3 крекеру, 5 оливок, 60 г м’якого сиру.
- 12:30 – обід (400 ккал). Порція супу 200 мл, 130 г вуглеводної їжі, 90 г білкової, 8 г жиру. Рідина – 200 мл
- 17:00 – перекус (250 ккал). Це 100 г відвареного курячого філе, склянку молока 2,5%.
- 21:00 – вечеря (200 ккал). Порція: 100 г білкової їжі, 100-50 г клітковини, 5 г жиру.

Дієтична їжа на тиждень

Дівчатам і хлопцям необхідно скласти список продуктів, щоб без проблем реалізувати меню правильного харчування для схуднення на тиждень. Споживчий кошик може включати в себе недорогі продукти. Дієтична їжа на тиждень:

м’ясо і субпродукти: яловичина/телятина, курка (філе гомілки/стегна), індичка, печінка, серця;
риба: скумбрія, хек, лящ;
яйця курячі/перепелині;
крупи і злаки: рис, гречка, вівсяні пластівці (геркулес), пшенична, кукурудзяна крупа;
гриби: печериці/гливи;
овочі: помідори, огірки, перець, капуста, буряк, цибуля, морква, картопля;
фрукти, ягоди;
горіхи, насіння;
зелень;
молочні і кисломолочні продукти: сир 9%, молоко 2,5%, сметана 10%, кефір 1%, йогурт без наповнювачів;
жири: масло вершкове, соняшникову, оливкову;
макарони твердих сортів;
цільнозерновий хліб.

Приблизний раціон правильного харчування на тиждень

Вам необхідно розробляти тижневе меню за зразком, зазначеним у таблиці. Трохи попрацювавши, ви складете повноцінний план, в якому буде все враховано. У таблиці вказаний зразок для 1500 ккал. В дужках ви побачите відсоток білкової, жирової і вуглеводної їжі, яку потрібно з’їсти за конкретний прийом. Приблизний раціон правильного харчування на тиждень має такий розподіл БЖУ і калорійності:

Прийом їжі	Білки, ккал	Жири, ккал	Вуглеводи, ккал	Калорійність раціону, ккал
Сніданок	30 (7,5%)	120 (30%)	250 (62,5%)	400
Перекус	—	25 (10%)	225 (90%)	250
Обід	50 (12,5%)	100 (25%)	250 (62,5%)	400
Перекус	45 (18%)	155 (62%)	50 (20%)	250
Вечеря	100 (50%)	50 (25%)	50 (25%)	200
Всього	225 (15%)	450 (30%)	825 (55%)	1500 (100%)

Приклади правильного харчування для схуднення на тиждень

Зниження ваги у жінок і чоловіків стане простою справою, якщо в руках буде розписаний раціон харчування на тиждень для схуднення. Вам необхідно скласти індивідуальну програму, взявши за основу свою добову калорійність їжі. Розподіліть її на 5 частин, розрахуйте калорійність білкової, жирової і вуглеводної їжі за відсотками з вищевказаної таблиці, потім можете дізнатися розмір порції. Приклад правильного харчування на тиждень для схуднення стане для вас гідом у складанні свого раціону.

Меню правильного харчування на тиждень

Цей приклад харчування для схуднення можуть використовувати дорослі і здорові люди, охочі скидати зайву масу планомірно. Всі продукти в раціоні корисні і різноманітні, завдяки чому ви не будете голодувати і постійно думати про їжу. Правильне харчування на тиждень виглядає приблизно так:

День тижня	Сніданок	Перекус	Обід	Перекус	Вечеря
ПН	Вівсяна каша, омлет, цільнозерновий хліб з маслом, чай	Яблуко, груша	Борщ, парова котлета, салат овочевий	Сир, заправлений зеленню, сметаною	Запечена скумбрія з морквою та цибулею
ВТ	Гречка, тост із сиром, яйце, лляне масло, кава	Печене яблуко з сиром та медом	Щі, яловичий гуляш, помідори і огірки	Ряжанка, цільнозерновий хлібець	Курячі шашлички, салат із зелені
СР	Рис, бутерброд з шинкою і сиром, какао	Ягоди з йогуртом	Суп з домашньою куркою, тушковані серця, салат з капусти та зелені	Кефір, горіхи	Тушкований хек в томаті, овочевий салат
ЧТ	Пшенична каша, білкові млинці, домашня варена ковбаса, чай	Курага/чорнослив, фінік, волоський горіх	Суп з фрикадельками, печінкові котлети, салат «Грецький»	Вінегрет без картоплі з квасолею і оливковою олією	Тушкована телятина з овочевим соусом
ПТ	Кукурудзяна каша з молоком, сир з ягодами, кава	Батончик мюслі	Яловичий бульйон, печена гомілка курки, салат з буряка, часнику	Авокадо з бринзою	Паровий лящ, овочеве рагу
СБ	Сирна запіканка зі сметаною, ягодами, какао	Фруктовий салат	Грибний суп з гречкою, курячі стегна-гриль, кабачкова ікра	Молоко, хлібець з сиром	Омлет з сумішшю заморожених овочів
ВС	Білковий омлет з гречкою, цільнозернові булочка, чай	Сирні кульки з горіхами і сухофруктами	Вуха, підлива з індичатини, салат з редиски, зелені	Овочевий салат з курячою грудкою	Варена квасоля, минтай

Дієтичне меню на тиждень

За основу ви можете взяти раціон, запропонований у таблиці вище. Однак дієта на тиждень для схуднення зобов’язує готувати корисні страви з мінімумом солі, спецій. Якщо вдаєтеся до обжарке, то робіть це на антипригарній сковороді з однією краплею олії. Краще продукти варити, тушкувати, готувати на пару. Крім чистої води можна пити свіжовичавлені соки, морси, компоти, чай, кава. Дієтичне харчування на тиждень дозволяє влаштовувати легкий перекус перед сном у вигляді кефіру або натурального йогурту.

Просте меню для схуднення на тиждень

Навіть якщо бюджет на харчування скромний, можна планувати раціон з дешевих, але смачних і корисних продуктів. Просте меню для схуднення на тиждень складайте за таким зразком:

Сніданок: каша + блюдо з яєць + напій.
Перекус: сезонний фрукт.
Обід: рідке блюдо (суп, борщ) + страва з субпродуктів (серця, печінка, шлуночки) + салат з овочів по сезону.
Перекус: кисломолочний продукт.
Вечеря: салат з сезонних овочів, недорога відварна/парова/запечена риба.

Меню для підлітка на тиждень

Вищенаведена таблиця підійде і для тінейджерів, однак розмір порцій повинен враховувати денну потребу в 2500-3000 ккал. Приклад меню для тих, хто худне підлітка складається за тією ж схемою, що і для дорослих, з урахуванням калорійності білкової, жирової і вуглеводної їжі. Не варто зменшувати кількість вуглеводів, оскільки вони є головним джерелом енергії для організму, що росте.

Меню на тиждень для всієї родини

Спочатку складіть список продуктів, які ви плануєте купувати. Потім придумайте варіанти готових страв, які можна зробити з придбаної провізії. Меню на тиждень для всієї сім’ї включає такі страви:

Сніданки:
- каші молочні і на воді: гречана, рисова, пшенична, ячна, вівсяна, пшоняна, манна, кукурудзяна;
- страви з яєць.
Супи: курячий, гороховий, рибний, грибний, з фрикадельками овочевий, харчо, борщ, розсольник, борщ, борщ, капусняк.
Друге на обід: фарширований перець, тефтелі, голубці, гуляш, котлети рибні і м’ясні, плов, підливи з м’яса і субпродуктів.
Гарніри: картопля печена/відварений/пюре, макарони, каші.
Салати: овочевий сезонний, вінегрет, грецька, цезар, буряковий.
Десерти: печені яблука, пудинги, суфле, морозиво, бісквіт.

Відео: правильне харчування на тиждень для схуднення

Поділитися з друзями:

Как составить рацион питания + распечатанная таблица рациона питания на 31 день

Некоторые ссылки в этом посте могут содержать партнерские ссылки. Если вы совершите покупку, используя эти ссылки, вы получите комиссию, которая поможет финансировать этот информативный веб-сайт.

Не знаете, как распределить запасы еды? Если у вас ограниченный бюджет на еду, вы пытаетесь похудеть, у вас ограниченный доступ к еде или вы сидите на корточках из-за самоизоляции из-за коронавируса, вам может быть интересно, как нормировать еду на 31 день или дольше. Ниже приведен простой метод нормирования продуктов питания, а также список оборудования и покупок. Распечатайте это руководство и сохраните его в папке с рецептами.

Дополнительные инструменты для планирования питания:

[Для печати] Daily Meal Tracker – отслеживайте свое ежедневное потребление и планируйте свое питание с помощью этого инструмента!
[Для печати] 16 простых веганских блюд для детей (без масла, на растительной основе, из цельного зерна)
[Для печати] 15-минутный план приготовления овощной еды

Почему рацион питания?

Есть много причин для нормирования продуктов питания, вот некоторые из них:

Составление бюджета на продукты – если вы используете ограниченный бюджет на продукты питания, нормирование продуктов важно для поддержания вашего бюджета на питание. Без нормирования продуктов вы, вероятно, съедите слишком много одного ингредиента, предназначенного для другого блюда.
Отсутствие продовольственной безопасности – возможно, вы живете в районе, где очень мало продуктовых магазинов и фермерских рынков. Скорее всего, вы покупаете еду на неделю или месяц за раз. Если да, то нормирование еды — хорошая идея, чтобы не переедать определенные ингредиенты и не остаться без еды в последние несколько дней перед следующим запланированным походом в магазин.
Самоизоляция — возможно, вы читаете эту статью во время периода самоизоляции коронавируса в США или за его пределами. Если вы планируете оставаться дома в течение следующих нескольких недель или месяцев, важно нормировать питание, чтобы у вас не закончилась еда и вам не пришлось покинуть дом.
Потеря веса — если вы пытаетесь похудеть и хотите придерживаться установленной диеты, нормирование продуктов питания — отличный способ следить за своим ежедневным потреблением.
Приготовление еды – нормирование еды – это также приготовление еды. Если вы готовите и нормируете свои запасы еды, то, по сути, вы готовите свои собственные домашние наборы для еды. Это отличный способ сохранить домашнюю еду в течение напряженной недели.

Узнайте, как домохозяйки во время Второй мировой войны нормировали свою еду: Советы по нормированию продуктов времен Второй мировой войны: Руководство по планированию питания «Здоровье для победы»

Шаг 1. Проведите инвентаризацию

Во-первых, вам нужно знать общее количество всего, что есть в вашей кладовой, холодильнике и морозильной камере. Используйте этот инвентарный лист, который можно распечатать, чтобы определить свой запас продуктов, или возьмите лист бумаги с ручкой. Перечислите все, что у вас есть , по количеству порций , а не по весу или количеству упаковок. Если вы подсчитаете количество порций, вы сможете легко составить план питания и узнать, сколько всего порций каждого ингредиента у вас есть.

Используйте Easy Vegan Meal Planner™ , чтобы проводить инвентаризацию, планировать свои блюда, готовить ингредиенты и следить за тем, что вы ели >

Шаг 2: Планируйте свое питание

Далее вам нужно будет составьте план питания на все время, когда вы планируете нормировать пищу, например, запланируйте рацион на 31 день. Вот что вы должны стремиться потреблять каждый день. Узнайте больше о «Ежедневной дюжине» на сайте NutritionFacts.org. Вот несколько советов по планированию питания:

Планируйте приемы пищи исходя из того, что вам нужно съесть – поддержание вашего здоровья очень важно, а пища может как улучшить, так и навредить вашему здоровью. При планировании питания важно планировать свое питание вокруг продуктов, которые нам нужно есть на регулярной основе, таких как цельнозерновые, листовая зелень, ягоды и т. д. Это гарантирует, что вы будете соблюдать здоровую диету во время нормирования продуктов.
Планируйте питание исходя из того, что у вас есть . Иногда вам может понадобиться планировать питание исходя из того, что уже есть в вашей кладовой. Если это так, сосредоточьтесь на использовании продуктов, которые испортятся в первую очередь, а затем на продуктах, которые можно приготовить. Оставьте все быстрые и легкие продукты на случай чрезвычайных ситуаций, когда вы не можете приготовить еду, если это возможно.
Планируйте легкие в приготовлении блюда – выбирайте блюда, которые легко приготовить с минимальными действиями. Это сэкономит вам время и энергию.
Готовьте легкие блюда — выбирайте блюда, которые можно легко разогреть на плите в кастрюле или сковороде с крышкой, запечь, смешать или съесть как есть. Это сэкономит ваше время и силы во время еды.
Готовьте блюда, которые удобно хранить – выбирайте блюда, которые можно сгущать и хранить в морозильной и холодильной камерах. Избегайте выбора блюд, которые нельзя разделить на порции перед хранением.

Шаг 3: Подготовьте наборы для замораживания рационов домашнего приготовления

Набор для замораживания рационов домашнего приготовления.

После того, как вы решили, что будете есть на предстоящую неделю или месяц, самое время заняться готовкой. Вот несколько советов по приготовлению домашних продуктовых наборов:

«В порядке очереди» . Используйте продукты, срок годности которых истекает в ближайшем будущем, а не продукты с более длительным сроком хранения.
Подготовьте ингредиенты – Приготовьте цельнозерновые и бобовые, затем полностью охладите перед подачей на стол. Приготовьте на пару, охладите и заморозьте измельченные или нарезанные кубиками овощи. Совет : Поместите подготовленные ингредиенты в формочки для маффинов, чтобы приготовить отдельные замороженные порции. Это поможет вам при расчете того, сколько порций вам нужно или сколько порций есть в наличии. Вот инструкция по заморозке свежих овощей.
Используйте пакеты с замком для хранения . Пакеты с замком — идеальный способ рационирования продуктов, поскольку их можно стирать и использовать снова и снова. Стеклянные контейнеры тоже хороши, но когда вы нормируете еду, идеально иметь возможность упаковать каждую порцию. Кроме того, пакеты с замком не такие жесткие, как контейнеры для хранения, а это означает, что вы можете поместить в морозильник больше пакетов с замком, чем контейнеров. Это идеально, если вы запасаетесь едой оптом у себя дома и кормите более одного человека.
Создавайте домашние наборы для еды . Идеальный способ хранения и нормирования еды — это приготовить домашние наборы для еды перед тем, как положить их на хранение. Просто поместите несколько замороженных продуктов в пакет с застежкой-молнией, чтобы легко приготовить блюда для жарки, пасту, зерновые миски, смузи и другие подобные блюда. Совет: Приготовьте на пару, охладите и заморозьте измельченные или нарезанные кубиками овощи. Затем разложите по формочкам для маффинов, чтобы приготовить отдельные замороженные порции. Это поможет вам при расчете того, сколько порций вам нужно или сколько порций есть в наличии.

Ниже представлена таблица рациона питания на 31 день для одного человека. Умножьте эти цифры на количество людей, которых вы планируете накормить. Приведенные ниже расчеты основаны на общих рекомендациях по питанию для потребления овощей, фруктов, цельного зерна, бобовых, орехов, семян и воды. Пожалуйста, проконсультируйтесь с вашим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион на основе приведенных ниже рекомендаций.

Эта таблица также учитывает доступ к электричеству и способность готовить. Вот список продуктов питания для экстренных случаев, большинство из которых можно хранить при хранении без особых усилий или оборудования.

Категория	Ежедневная потребность	Ежемесячная потребность	Размер порции
Бобовые	3	93	1/2 чашки приготовленного
Цельнозерновые продукты	3	93	3 шт. , или 1/4 стакана, или 1/2 стакана, приготовленные
Фрукты	3	93	3 штуки или 3 чашки, нарезанные кубиками
Листовая зелень	2	62	1 стакан свежего или 1/2 стакана приготовленного
Овощи	2	62	1 шт. или 1 чашка, нарезанная кубиками
Ягоды	1	31	1/2 стакана свежего или 1/4 стакана замороженного
Крестоцветные	1	31	1/4 стакана
Семена	1	31	Столовая ложка
Гайки	1	31	1/4 стакана или 2 столовые ложки орехового масла
Травы и специи	1	31	1 чайная ложка молотой куркумы или 1 чайная ложка другой
Вода (галлон)	47}» data-amp-original-style=»text-align: center;»> 0,47	14,6	60 унций (7 1/2 чашки) = 0,47 галлона

Распечатайте это и поместите в папку с рецептами:

Распечатать Добавить в коллекцию Перейти в коллекции

Как нормировать запасы продовольствия

Хотите знать, как нормировать запасы продовольствия? Если у вас ограниченный бюджет на еду, вы пытаетесь похудеть, у вас ограниченный доступ к еде или вы сидите на корточках из-за самоизоляции из-за коронавируса, вам может быть интересно, как нормировать еду на 31 день или дольше. Ниже приведен простой метод нормирования продуктов питания вместе с оборудованием. Распечатайте это руководство и сохраните его в папке с рецептами.

Курс «Как приготовить еду»

Кухня Питание за 1 доллар, 5-минутное питание, замороженное питание

Калории

Author Easy Vegan Meal Prep™

Шаг 1: Проведите инвентаризацию

Во-первых, вам нужно знать общее количество всего, что есть в вашей кладовой, холодильнике и морозильной камере. Используйте этот инвентарный лист, который можно распечатать, чтобы определить свой запас продуктов, или возьмите лист бумаги с ручкой. Перечислите все, что у вас есть, по количеству порций, а не по весу или количеству упаковок. Если вы подсчитаете количество порций, вы сможете легко составить план питания и узнать, сколько всего порций каждого ингредиента у вас есть.

Шаг 2: Планируйте питание

Далее вам необходимо составить план питания на все время, когда вы планируете нормировать пищу, например, запланируйте рацион на 31 день. Вот несколько советов по планированию рациона питания:
Планируйте приемы пищи исходя из того, что вам нужно съесть — поддержание вашего здоровья очень важно, а еда может как улучшить, так и навредить вашему здоровью. При планировании питания важно планировать свое питание вокруг продуктов, которые нам нужно есть на регулярной основе, таких как цельнозерновые, листовая зелень, ягоды и т. д. Это гарантирует, что вы соблюдаете здоровую диету во время нормирования продуктов.
Планируйте питание исходя из того, что у вас есть . Иногда вам может понадобиться планировать питание исходя из того, что уже есть в вашей кладовой. Если это так, сосредоточьтесь на использовании продуктов, которые испортятся в первую очередь, а затем на продуктах, которые можно приготовить. Оставьте все быстрые и легкие продукты на случай чрезвычайных ситуаций, когда вы не можете приготовить еду, если это возможно.
Планируйте легкие в приготовлении блюда — выбирайте блюда, которые легко приготовить с минимальными шагами. Это сэкономит вам время и энергию.
Готовьте легкие блюда — выбирайте блюда, которые можно легко разогреть на плите в кастрюле или сковороде с крышкой, запечь, смешать или съесть как есть. Это сэкономит ваше время и силы во время еды.
Готовьте блюда, которые удобно хранить — выбирайте блюда, которые можно сгущать и хранить в морозильной и холодильной камерах. Избегайте выбора блюд, которые нельзя разделить на порции перед хранением.

Шаг 3. Приготовьте домашние наборы для еды

После того, как вы решили, что будете есть на предстоящую неделю или месяц, самое время заняться готовкой. Вот несколько советов по приготовлению домашних рационов питания:
В порядке очереди — Используйте продукты, срок годности которых истекает в ближайшем будущем, а не продукты с более длительным сроком хранения.
Подготовьте ингредиенты – Приготовьте цельнозерновые и бобовые продукты, затем полностью охладите перед подачей на стол. Приготовьте на пару, охладите и заморозьте измельченные или нарезанные кубиками овощи. Совет : Поместите подготовленные ингредиенты в формочки для маффинов, чтобы приготовить отдельные замороженные порции. Это поможет вам при расчете того, сколько порций вам нужно или сколько порций есть в наличии.
Используйте пакеты с застежкой-молнией для хранения — Пакеты с застежкой-молнией идеально подходят для рационирования продуктов, поскольку их можно стирать и использовать снова и снова. Стеклянные контейнеры тоже хороши, но когда вы ограничиваете еду, идеально иметь возможность упаковать каждую порцию. Кроме того, пакеты с замком не такие жесткие, как контейнеры для хранения, а это означает, что вы можете поместить в морозильник больше пакетов с замком, чем контейнеров. Это идеальный вариант, если вы храните еду у себя дома оптом и кормите более одного человека.
Создавайте домашние наборы для еды . Идеальный способ хранения и нормирования еды — готовить домашние наборы для еды перед тем, как положить их на хранение. Просто поместите несколько замороженных продуктов в пакет с застежкой-молнией, чтобы легко приготовить блюда для жарки, пасту, зерновые миски, смузи и другие подобные блюда.

Распечатать Добавить в коллекцию Перейти в коллекцию

Таблица рационов на 31 день

Ниже приведена приблизительная сводка того, сколько порций каждого ингредиента необходимо одному человеку в месяц (31 день) для поддержания здорового питания. Пожалуйста, проконсультируйтесь с вашим врачом, прежде чем изменить свой рацион на основе этих рекомендаций.

КУРСКИЙ КУРС, КАК ДОБАВИТЬ ПРИНПЕР

Сервины 1 человек

Калории

Автор Easy Vegan Food Prep ™

Стоимость 125,00 долл. США

93 Полномерные бобовые 1/4 чашки сухой или 1/2 чашки приготовленных
93 порции. 3 штуки или 1/4 чашки или 1/2 чашки приготовленных
93 порции Фрукты 3 штуки или 3 чашки, нарезанные кубиками
62 порции Листовая зелень 1 чашка свежих или 1/2 чашки приготовленных
62 порции Овощи 1 штука или 1 чашка, нарезанные кубиками
31 порция Ягоды 1/2 чашки свежих или 1/4 чашки замороженных
31 порция Крестоцветные 1/4 стакана
31 порция Семечки 1 столовая ложка
31 порция Орехи 1/4 стакана или 2 столовые ложки орехового масла
31 порция Травы и специи 1 ч. л. молотой куркумы или 1 ч. л. других продуктов

Сохранить этот пост на Pinterest и Facebook:

Опубликовано 17 марта 2020 г. редактором В рубриках: Все сообщения, Руководство по планированию ежедневного приема пищи, Рецепты ежедневной дюжины 10, Планирование питания , Веганское питание

Научитесь составлять планы питания на растительной основе с помощью шаблонов!

Полное руководство по планированию питания на растительной основе с шаблонами.

Зональная диета: полный обзор

Райан Раман, MS, RD, 4 апреля 2017 г.

Он призывает последователей съедать определенное количество белков, углеводов и жиров при каждом приеме пищи, чтобы уменьшить воспаление в организме, помимо других преимуществ для здоровья.

Тем не менее, критики нацелились на некоторые из его заявлений о пользе для здоровья.

В этой статье представлен подробный обзор Зональной диеты, в том числе о том, как ей следовать, ее преимуществах и недостатках.

Обзор диеты Scorecard
Общий балл: 3,83
Потеря веса: 4,5
Здоровое питание: 3,75
Устойчивости: 3,75 99999999009 009 9009 9009 9009 9009 9009 9009 9009 9009 9009 9009 9009 9009 9009 9009
9009 : 3,75
99999999009 9009 9009
9
. Качество питания: 5
Основано на доказательствах: 3,75
РЕЗУЛЬТАТ: Зональная диета фокусируется на потреблении определенного соотношения макронутриентов для борьбы с воспалением. Хотя модель питания может быть связана с несколькими преимуществами, сторонники диеты также делают много сильных и необоснованных заявлений о ее эффективности для здоровья.

Что такое зональная диета?

Зональная диета предписывает своим последователям придерживаться определенного соотношения: 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров.

Как часть диеты, углеводы должны иметь низкий гликемический индекс, что означает, что они обеспечивают медленное высвобождение сахара в кровь, чтобы вы дольше оставались сытыми. Белок должен быть нежирным, а жир должен быть в основном мононенасыщенным.

Зональная диета была разработана более 30 лет назад доктором Барри Сирсом, американским биохимиком. Его книга-бестселлер «Зона » была опубликована в 1995 году.

Доктор Сирс разработал эту диету после того, как потерял членов семьи из-за ранней смерти от сердечных приступов, и чувствовал, что подвергается риску, если не найдет способ бороться с этим.

Зональная диета утверждает, что уменьшает воспаление в организме. Доктор Сирс предположил, что воспаление является причиной того, что люди набирают вес, заболевают и быстрее стареют.

Сторонники диеты утверждают, что как только вы уменьшите воспаление, вы будете терять жир с максимально возможной скоростью, замедлите старение, снизите риск хронических заболеваний и улучшите свою работоспособность.

Резюме:
Зональная диета следует определенному соотношению: 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров. Он был создан доктором Барри Сирсом более 30 лет назад.

Как вы соблюдаете Зональную диету?

Зональная диета не имеет определенных этапов и рассчитана на всю жизнь.

Существует два способа соблюдения диеты Zone: метод «руки-глаза» или использование пищевых блоков Zone.

Большинство людей начинают с метода «рука-глаз», а затем переходят к использованию пищевых блоков Zone, так как он более продвинутый. Вы можете переключаться между обоими методами в любое время, поскольку каждый из них имеет свои преимущества.

Метод «рука-глаз»

Метод «рука-глаз» — самый простой способ начать Зональную диету.

Как следует из названия, ваши руки и глаза — единственные инструменты, которые вам нужны, чтобы начать работу, хотя рекомендуется также носить часы, чтобы следить за тем, когда есть.

В этом методе ваша рука используется в нескольких целях. Вы используете его для определения размера порции. Ваши пять пальцев напоминают вам о необходимости есть пять раз в день и никогда не оставаться без еды в течение пяти часов.

Тем временем вы оцениваете на глаз порции на тарелке. Чтобы спроектировать тарелку, подходящую для зоны, вам нужно сначала разделить тарелку на трети.

Одна треть нежирного белка: Одна треть вашей тарелки должна состоять из источника нежирного белка, размером и толщиной примерно с вашу ладонь.
Две трети углеводов: Две трети вашей тарелки должны быть заполнены углеводами с низким гликемическим индексом.
Немного жира: Добавьте в свою тарелку немного мононенасыщенных жиров, таких как оливковое масло, авокадо или миндаль.

Метод «рука-глаз» разработан, чтобы быть простым способом для новичков следовать Зональной диете.

Он также гибкий и позволяет вам питаться в ресторанах во время Зональной диеты, используя ваши руки и глаза в качестве инструментов для выбора вариантов, соответствующих рекомендациям Зоны.

Подробнее о питании на этой диете можно узнать здесь.

Метод пищевых блоков Zone

Блоки пищевых продуктов Zone позволяют персонализировать диету Zone в соответствии с вашим телом путем расчета количества граммов белков, углеводов и жиров, которые вы можете потреблять в день.

Количество блоков Zone, которые вы должны съедать в день, зависит от вашего веса, роста, размеров талии и бедер. Вы можете рассчитать свое число здесь.

В среднем мужчина съедает 14 зональных блоков в день, а средняя женщина съедает 11 зонных блоков в день.

Основной прием пищи, такой как завтрак, обед или ужин, содержит от трех до пяти зональных блоков, а перекус всегда содержит один зональный блок.

Каждый блок Zone состоит из белкового, жирового и углеводного блоков.

Белковый блок: Содержит 7 граммов белка.
Блок углеводов: Содержит 9 граммов углеводов.
Блок жира: Содержит 1,5 грамма жира.

Вот подробное руководство с различными вариантами и указанием того, какое количество каждого продукта необходимо для приготовления белкового, углеводного или жирового блока.

Сводка:
Вы можете следовать Зональной диете, используя либо метод «руки-глаза», либо метод Зонального пищевого блока.

Какие продукты можно есть на Зональной диете?

Многие из благоприятных продуктов Зональной диеты аналогичны средиземноморской диете, которая является одной из самых здоровых диет на планете.

На самом деле, создатель Зональной диеты недавно выпустил новую книгу под названием Средиземноморская зона ., в котором он рассказывает о сходстве и преимуществах двух диет.

Белок

Варианты белков в Зональной диете должны быть постными. Хорошие варианты включают:

Нежирная говядина, свинина, баранина, телятина и дичь
Курица и грудка индейки без кожи
Рыба и моллюски
Вегетарианский белок, тофу, другие соевые продукты
Яичные белки0
Нежирное молоко и йогурт

Жиры

Зональная диета поощряет выбор типа мононенасыщенных жиров. Хорошие варианты включают в себя:

Avocados
орехов, такие как макадамия, арахис, кешью, миндаль или фисташ. Диета призывает своих приверженцев выбирать овощи с низким гликемическим индексом и немного фруктов.
Хорошие варианты включают:
- Фрукты, такие как ягоды, яблоки, апельсины, сливы и другие
- Овощи, такие как огурцы, перец, шпинат, помидоры, грибы, тыква, нут и другие
- Зерновые, такие как овсянка и ячмень
Резюме:
Подобно средиземноморской диете, Зональная диета включает нежирный белок, углеводы с низким гликемическим индексом и полезные жиры.
Что нельзя есть на Зональной диете?
На Зональном Сейме нет строгого запрета. Тем не менее, некоторые продукты питания считаются неблагоприятными, поскольку они способствуют воспалению.
- Фрукты с высоким содержанием сахара: Такие как бананы, виноград, изюм, сухофрукты и манго.
- Овощи с высоким содержанием сахара или крахмалистые: Например, горох, кукуруза, морковь и картофель.
- Рафинированные и обработанные углеводы: Хлеб, рогалики, макаронные изделия, лапша и другие продукты из белой муки.
- Прочие обработанные пищевые продукты: Включая сухие завтраки и кексы.
- Продукты с добавлением сахара: Такие как конфеты, пирожные и печенье.
- Безалкогольные напитки: Не рекомендуются ни подслащенные, ни не содержащие сахара напитки.
- Кофе и чай: Сведите их к минимуму, так как предпочтительным напитком является вода.
Резюме:
Зональная диета не запрещает никакие продукты, но продукты, которые не поощряются, включают продукты с высоким содержанием сахара и крахмала, обработанные или содержащие рафинированные углеводы или добавленный сахар. Вода является рекомендуемым напитком.
Пример плана питания для мужчин
Вот пример плана питания из 14 блоков для среднего мужчины.
Завтрак (4 продуктовых блока): Яичница с беконом из индейки, овощами и фруктами.
- 2 яйца, омлет
- 3 полоски бекона из индейки
- 1 унция нежирного сыра
- 1 яблоко
- 3 1/2 чашки (630 граммов) шпината, приготовленного 5 чашек
  1900 , вареный
- 1/4 стакана (53 грамма) лука, вареный
- 1 1/3 чайной ложки (6,6 мл) оливкового масла
Обед (4 продуктовых блока): Жареная курица и яичный салат с фруктами.
- 3 унции (84 грамма) жареной курицы без кожи
- 1 яйцо, сваренное вкрутую
- До 2 кочанов салата айсберг
- 1 чашка (70 грамм) сырых грибов нарезанный
- 1 красный сладкий перец, нарезанный
- 2 ст. Вареное яйцо, орехи и фрукты.
  - 1 яйцо вкрутую
  - 3 миндальных ореха
  - 1/2 яблока
  Ужин (4 блока): Жареный лосось, листья салата и сладкий картофель.
  - 6 унций (170 г) лосося, приготовленного на гриле
  - 1 чашка (200 г) сладкого картофеля, запеченного
  - До 1 кочана салата айсберг
  - 1/4 чашки (37 г) сырых помидоров
  - 1 чашка (104 г) сырого огурца, нарезанного ломтиками
  - 2 столовые ложки авокадо
  - 2/3 чайной ложки (3,3 мл) оливкового масла
  Перекус перед сном (1 блок): Творог, орехи и фрукты.
  - 1/4 стакана (56 граммов) творога
  - 6 арахиса
  - 1/2 апельсина
  Резюме: макронутриентов в течение дня.
  Вот примерный план питания для средней женщины с 11 блоками питания.
  Завтрак (3 продуктовых блока): Яичница с беконом из индейки и фруктами.
  - 2 яйца, омлет
  - 3 полоски бекона из индейки
  - 1/2 яблока
  - 1 чашка (156 граммов) вареных грибов
  - 3 1/2 чашки (630 граммов) шпината 59 59 9001 мл) оливкового масла
  Обед (3 продуктовых блока): Салат из курицы-гриль и яиц с фруктами.
  - 2 унции (57 г) жареного цыпленка без кожи
  - 1 яйцо вкрутую
  - До 2 кочанов салата айсберг
  - 1 стакан (70 г) сырых грибов
  - 1 стакан (104 г) сырого огурца, нарезанного ломтиками
  - 1 нарезанный красный перец
  - 2 столовые ложки авокадо
  - 1 чайная ложка (5 мл) уксусная заправка
  - 1 слива
  Полдник (1 пищевой блок): Вареное яйцо, орехи и фрукты.
  - 1 яйцо, сваренное вкрутую
  - 3 миндальных ореха
  - 1/2 яблока
  Ужин (3 продуктовых блока): Жареный лосось, листья салата и сладкий картофель.
  - 4 унции (113 г) лосося, приготовленного на гриле
  - 2/3 стакана (67 г) сладкого картофеля, запеченного
  - До 1 кочана салата айсберг
  - 1/4 стакана (37 г) сырых помидоров
  - 1 чашка (104 г) сырого огурца, нарезанного ломтиками
  - 2 столовые ложки авокадо
  - 1/3 чайной ложки (3,3 мл) оливкового масла
  Перекус перед сном (1 пищевой блок): Творог, орехи и фрукты.
  - 1/4 стакана (56 г) творога
  - 6 арахиса
  - 1/2 апельсина
  Резюме:
  Примерный план питания для женщин аналогичен плану для мужчин, но содержит 11 пищевых блоков вместо 14.
  Зональная диета утверждает, что оптимизирует ваши гормоны, чтобы позволить вашему телу войти в состояние, называемое «Зона». Именно здесь ваше тело оптимизируется, чтобы контролировать воспаление с помощью вашего рациона.
  Предполагаемые преимущества пребывания в «Зоне»:
  - Потеря лишнего жира как можно быстрее
  - Поддержание хорошего самочувствия в пожилом возрасте
  - Замедление темпов старения
  - Повышение работоспособности и ускорение мышления
  Доктор Сирс рекомендует проверить три показателя крови, чтобы определить, находитесь ли вы в «Зоне».
  Соотношение ТГ/ЛПВП
  Это соотношение «плохих» жиров, известных как триглицериды, к «хорошему» холестерину ЛПВП в крови. Более низкое значение означает, что у вас больше хорошего холестерина, что полезнее для здоровья.
  Зональная диета рекомендует менее 1 как хорошее значение, то есть низкое. Высокое значение соотношения ТГ/ЛПВП увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний (1).
  Ваше соотношение ТГ/ЛПВП должно быть проверено медицинским работником, например вашим лечащим врачом.
  Соотношение AA/EPA
  Это соотношение жиров омега-6 и омега-3 в организме. Более низкое значение означает, что в крови больше омега-3 жирных кислот, обладающих противовоспалительным действием.
  Зональная диета рекомендует низкое значение от 1,5 до 3. Высокое значение соотношения AA/EPA связано с более высоким риском депрессии, ожирения и других хронических заболеваний (2, 3, 4).
  Вы можете проверить соотношение AA/EPA дома с помощью набора, приобретенного на веб-сайте Zone Diet.
  HbA1c, также известный как гликированный гемоглобин
  Это маркер вашего среднего уровня сахара в крови за предыдущие три месяца. Более низкое значение означает, что в вашей крови меньше сахара.
  Зональная диета рекомендует значение менее 5%, что является низким показателем. Более высокий уровень HbA1c связан с более высоким риском развития диабета (5).
  Ваш HbA1c должен быть проверен медицинским работником, например вашим лечащим врачом.
  Рекомендуемые добавки
  Зональная диета рекомендует принимать добавки омега-3, такие как рыбий жир, чтобы максимизировать пользу для здоровья. Они снижают уровень «плохого» холестерина ЛПНП в организме и могут снизить риск других хронических заболеваний (6).
  Зональная диета также рекомендует принимать полифенольные добавки — молекулы, содержащиеся в растениях и обладающие антиоксидантными свойствами.
  Доказательства полифенолов неоднозначны, и хотя они могут приносить пользу для здоровья, например снижать риск сердечных заболеваний, они также имеют риски, такие как снижение усвоения железа (7, 8).
  Резюме:
  Зональная диета утверждает, что контролирует воспаление в организме. Вы можете использовать анализы крови, чтобы проверить, находитесь ли вы в «Зоне». Рекомендуется дополнять омега-3 жирными кислотами и полифенолами.
  Зональная диета имеет много преимуществ.
  В отличие от других диет, Зональная диета не ограничивает строго выбор продуктов.
  Тем не менее, он рекомендует отказаться от неблагоприятных вариантов, таких как добавленный сахар и обработанные пищевые продукты.
  Это может сделать Зональную диету более привлекательной, чем другие диеты, для людей, которые борются с ограничениями в еде.
  Рекомендуемый выбор продуктов для Зональной диеты очень похож на Средиземноморскую диету. Средиземноморская диета подтверждается фактами как одна из лучших для вашего здоровья в долгосрочной перспективе (9, 10, 11, 12, 13).
  Зональная диета также обеспечивает гибкость, так как существует два метода соблюдения диеты.
  Метод Zone Food Block также может способствовать снижению веса, поскольку он контролирует количество потребляемых калорий в день. Хорошо известно, что контроль потребления калорий помогает сбросить вес (14, 15).
  Если вы хотите узнать, сколько калорий вам нужно съедать в день для поддержания и похудения, вы можете узнать здесь.
  Резюме:
  Зональная диета имеет много преимуществ, связанных с благоприятными продуктами в рационе. Он гибкий и может помочь вам похудеть, ограничивая потребление калорий.
  Зональная диета имеет ряд преимуществ, но есть и недостатки.
  Во-первых, Зональная диета делает много серьезных заявлений о пользе для здоровья, которые основаны на теории, лежащей в основе этой диеты.
  Однако существует мало доказательств того, что теория дает предполагаемые результаты (16).
  Например, Zone Diet утверждает, что повышает производительность. Однако исследование спортсменов, соблюдающих диету, показало, что, хотя они и теряли вес, они также теряли выносливость и истощались быстрее других (17).
  Уменьшение воспаления, вызванного диетой, для достижения «Зоны» — еще одно требование диеты. Зональная диета утверждает, что как только ваши показатели крови достигают своих целей, ваше тело будет в «Зоне».
  Хотя некоторые исследования показывают, что диета может улучшить показатели крови, необходимы дополнительные исследования, прежде чем исследователи смогут сказать, что это значительно снижает воспаление в организме (18).
  Существует также мало доказательств того, что соотношение 40 % углеводов, 30 % белков и 30 % жиров Зональной диеты является оптимальным для потери жира и пользы для здоровья. 19).
  Исследование действительно показало, что люди с коэффициентом на основе зон потеряли больше веса. Однако эта разница может быть связана с более высоким потреблением белка (20).
  Интересно, что исследование также не выявило существенных различий в показателях сахара, жира и холестерина в крови между двумя группами.
  Это не соответствует заявлениям Зональной диеты и может означать, что улучшение показателей крови, обнаруженное в других исследованиях, может быть связано с добавлением омега-3 и полифенолов, а не с преимуществами только от диеты.
  Сводка:
  Зональная диета заявляет о здоровом здоровье. Однако доказательств, подтверждающих их, недостаточно.
  В конце дня выберите диету, которая лучше всего соответствует вашему образу жизни.
  Зональная диета может быть идеальной для вас, если вы предпочитаете диету, которая включает в себя варианты продуктов, аналогичные средиземноморской диете, но содержит четкие рекомендации, которым нужно следовать.
  Однако заявления о пользе для здоровья, которые делает диета, лучше всего воспринимать с долей скептицизма.
  Хотя теория, лежащая в основе диеты, может быть связана с улучшением состояния здоровья, недостаточно доказательств того, что диета снизит риск хронических заболеваний, замедлит старение, улучшит физическую работоспособность или поможет вам быстрее думать.
  Если вы хотите выработать здоровые привычки в еде, Зональная диета может помочь вам начать работу и контролировать порции.
  Однако в долгосрочной перспективе важно, чтобы ваш рацион основывался на цельных и необработанных продуктах, независимо от названия диеты.