Рацион диета на неделю: Правильное питание на неделю, меню здорового питания для похудения

Флекситарианская диета | Минус 10 кг

Введение

Флекситарианская диета относится к золотой середине среди диетических способов питания для похудения и оздоровления. Это прекрасная тенденция здорового образа жизни. Диете не так много лет, популярность ее возрастает с каждым годом. Она имеет множество преимуществ перед множеством изнурительных некомфортных диетических режимов, которые тяжелы для применения и небезвредны для организма.

Автор диеты и книги о ней Доун Джексон Блатнер создала прекрасный гибрид вегетарианства (с привычными для этого способа питания овощами, фруктами, цельнозерновыми), соединив направления, казавшиеся несоединимыми, а именно вегетарианство и мясоедение. Флеситариантство подразумевает употребление сезонных овощей и продуктов животного происхождения.

Базой остается вегетарианство, но мясо не запрещено, к нему применен гибкий подход. Понятие «flexible», давшее название методу питания, переводится именно как «гибкий».

Люди, выбирающие флекситарианство, не испытывают недостатка в клетчатке, витаминах, минералах, белке и аминокислотах, словом, во всех нужных организму питательных веществах.

Поскольку диета отличается гибкостью именно по отношению к мясу, содержание вредного холестерина и столь же вредных насыщенных жиров в ней сведено к минимальному количеству, но при этом много белков. Основным источником белка являются бобовые. Разрешена молочная продукция, рыба, яйца. мясо.

Флекситарианская программа питания не только способствует сбрасыванию лишних килограммов, но и помогает улучшить здоровье, снизить уровень сердечно-сосудистых заболеваний и онкологических, а также сахарного диабета.

Для того, чтобы убедиться в действенности диеты, достаточно использовать флекситарианское меню пять недель. Для кого-то этого будет достаточно, несколько килограммов уйдут, и можно будет вернуться к привычному питанию. Создательница диеты призывает следовать ей на постоянной основе. И довольно много людей выбирают флекситарианство как образ жизни либо же применяют такой план питания с определенной регулярностью, что тоже дает весьма неплохой результат и для похудения, и для поддержания здоровья.

Флекситарианская программа питания дает возможность есть по обстоятельствам и по желанию, в ней нет очень суровых ограничений, слишком жестких схем. Необходимо лишь:

• Отдавать предпочтение белкам растительного, а не животного происхождения, хотя они тоже присутствуют в рационе.
• Есть много фруктов, бобовых, овощей, цельнозерновой продукции.
• Не употреблять полуфабрикаты.
• Свести к минимуму сахар и сладости.

Флекситарианская методика питания проста в использовании, состоит из обычных блюд, является общедоступной и недорогой. Рацион благодаря своей гибкости легко подстраивается под индивидуальные нужды и вкусы любого человека. Каждый отдельный приверженец флекси-питания может иметь меню настолько отличающееся от меню другого приверженца этой же системы, что порой трудно понять, что оба человека являются флекситарианцами.

Флекситарианская диета, как считают диетологи, представляет собой оптимальный подход к питанию. Специалисты Всемирной организации здравоохранения утверждают, что вредно как вегетарианство в чистом виде, так и мясоедение в практически чистом виде, а вот разумное их соединение является отличным вариантом. Не зря флекситарианство в последние годы входит в топы лучших диет мира. Эту методику также сравнивают со средиземноморской диетой, являющейся идеальным способом сбалансированного здорового питания, получившего признание во всех странах.

Принципы флекситарианства: какие продукты можно и нельзя

Чтобы перейти на флекситарианский план питания, нужно использовать в меню продукты, которые можно поделить на пять главных групп:

• Фрукты, овощи. Они могут быть свежими либо тушеными, запеченными.
• Все производные молока, а также само молоко. Очень приветствуется кисломолочная продукция.
• Цельнозерновые продукты.
• Растительные источники белка (тофу, самые разные бобовые, орехи, семена) и яйца.
• Специи, травы, сахарозаменители (но не искусственные, а например, нектар агавы, который рекомендует применять автор флекситарианской диеты, либо популярная стевия).

К главным принципам флекситарианства относятся следующие постулаты:

1. Целью диеты является формирование нового пищевого поведения, основанного на потреблении больших количеств всех продуктов, относящихся к пяти разрешенным группам.
2. Базой системы питания являются фрукты, овощи и зелень. На овощи приходится половина еды в каждом ее приеме. Такой подход позволяет напитать организм полезными витаминами и минералами, а также снабдить его необходимым количеством растительной клетчатки, очень необходимой для естественного очищения тела от шлаков и токсинов, стимуляции перистальтики кишечника и контроля над аппетитом. Таким образом, увеличение количества овощей и фруктов в вашем рационе позитивно скажется на общем состоянии здоровья всего организма.
3. Четверть пищи составляет цельнозерновая продукция и белковая.
4. От двух до трех раз в неделю можно есть мясо и рыбу в небольших количествах (но рыбы разрешается больше). При этом в организме поддерживается необходимый уровень витамина В12 и омега-3 жирных полиненасыщенных кислот. Также мы получаем важные незаменимые аминокислоты, содержащиеся лишь в продуктах животного происхождения. Мясо и рыба должны быть отварными, приготовленными на пару или запеченными.
5. Нужно употреблять в достаточном количестве продукты, содержащие растительный белок (чтобы общая норма протеинов была соблюдена). Важнейшим и основательным по объему источником такого белка являются бобовые: соя, чечевица, нут, горох, фасоль, бобы. Показаны и обработанные, ферментированные соевые бобы, то есть тофу или тэмпэ и так называемое растительное молоко.
6. Белое мясо предпочтительнее красного.
7. Можно употреблять яйца и морепродукты, но только в сбалансированном количестве.
8. Контроль за калорийностью рациона (общий калораж в этой диете 1500 килокалорий) довольно прост и описывается соотношением 3:4:5. Это значит, что на завтрак приходится 300 потребляемых за день калорий, на обед достаточно 400 килокалорий, а вот ужин у вас будет плотнее: 500 килокалорий. Но еще остается 200 килокалорий, если учитывать ежедневную калорийность диеты. Их вы получите благодаря двум перекусам, каждый из который будет равен примерно 100 килокалориям. Отличными перекусами служат орехи.
   Такая схема дробного питания даст возможность убрать лишние килограммы и далее держать вес под контролем.
9. Выбираются продукты натуральные и минимально обработанные.
10. Колбасные изделия, ветчина, сосиски и проч. находятся под запретом, как и у вегетарианцев.
11. Потребление сахара необходимо существенно уменьшить.
12. Уровень плохого холестерина понижается благодаря регулированию меню правильным соотношением растительной и животной пищи.

Как перейти на флекситарианство

Сначала стоит освободить от мяса хотя бы два дня в неделю. Это уровень для новичков. В такие дни в рационе желательно присутствие вкусной еды. Например, замените в бутерброде колбасу хумусом (это паста из нута, очень богатая витаминами и минералами). Сварите суп из чечевицы, в которой очень много растительного белка. Используйте не майонез, а растительные масла на свой вкус. Полезной экзотикой сможет быть питательнейшее масло авокадо.

Далее начинайте употреблять мясо только три-четыре дня в неделю. Это уже хороший продвинутый уровень флекситарианской диеты. А на самом высоком уровне вы окажетесь, если будете есть мясные продукты (рыбные тоже относятся к этой категории) не более двух раз в неделю.

Что можно употреблять

Поговорим подробнее о питании приверженца флекситарианства.

• Белок растительного происхождения: соя, фасоль, горох, чечевица, нут, тофу.
• Любые продукты овощного, фруктового, ягодного сегмента.
• Крупы из цельного зерна: гречка, бурый рис, пшеница, овес и проч.
• Любая несладкая молочная продукция плюс все варианты, относящиеся к так называемому растительному «молоку».
• Полезные жиры: любые виды орехов и семян (предпочтение отдается семенам льна, кунжута, тыквы и подсолнечника), масло из арахиса, авокадо, оливки.
• Различные приправы: специи, травы. Хороши базилик и чабрец, орегано и тмин, куркума, имбирь и многие другие. Здесь все зависит от ваших предпочтений.
• Растительные масла.
• Натуральные сахарозаменители (например, стевия, относящаяся к полностью безопасным вариантам).
• Яйца.
• Морепродукты.
• Рыба.
• Мясо (лучше белое).
• Соусы: соевый (в нем должно быть совсем немного натрия), яблочный и винный уксус, томатный кетчуп без сахара, горчица.
• Напитки: вода простая и минеральная (без газа), чай, кофе, соки.

Что исключить из рациона

В ваше новое меню не должны входить:

• Алкоголь.
• Газированные напитки.
• Фастфуд.
• Сахар и вредные сладости свести до самых минимальных количеств или не есть совсем.
• Колбасные изделия.
• Продукты с консервантами и усилителями вкуса.

Лучшие продукты флекситарианской диеты: меню

В диете флекситарианства делается основной акцент на употреблении пищи растительного происхождения (особенно на овощах). Нут, горох, чечевица, соя, фасоль дадут организму много белка (растительного). Разнообразные орехи и семечки обогащены полезнейшими жирами, которые относятся к полиненасыщенным.

Метод питания основан на принципах рациональной, сбалансированной диеты, которая обеспечивает организм всеми питательными веществами, в которых он нуждается.

Диетическое меню флекситарианской диеты отличается многообразием, поэтому ее можно рекомендовать как для длительного похудения, так и для оздоровления своего рациона. Приведем примеры блюд при чередовании вегетарианских и мясных дней.

Например, в мясной день можно составить рацион так:

• Позавтракать четырьмя яичными белками, одним помидором, вареной грудкой курицы в количестве 60 граммов. Из всех этих продуктов для завтрака можно сделать вкусный омлет, но на сухой сковороде. Добавьте к завтраку тост из цельнозернового хлеба. После еды через некоторое время выпейте чашку зеленого чая.
• Для второго завтрака (его можно назвать перекусом) подойдет чашка (200 граммов) любых ягод либо яблоко большого размера, а также орехи (несколько штук миндальных или других).
• Пообедать можно говядиной или курицей (порция равна 200 граммов), которые приготовлены на пару, порцией любых тушеных овощей, порцией сваренного коричневого риса или гречневой каши (будет уместно применить соевый соус). Можно добавить и парочку печеных картофелин.
• Полдник (или перекус): чашка смузи из фруктов (банан плюс апельсин отличная комбинация).
• Поужинать вы можете бурым рисом, овощами (в любом виде), порцией рыбы или морепродуктов.

Меню для дня без мяса, то есть вегетарианского:

• Для завтрака отлично подойдет тофу в количестве 150 граммов, обжаренный в одной столовой ложке оливкового масла, листья салата, помидоры, сладкий перец (овощи и зелень можно есть отдельно, можно сделать салат).
• Ваш перекус может состоять из фрукта (яблока, груши, апельсина и проч.) плюс несколько грецких орехов.
• Пообедать можно брокколи с картофелем и бобами. Из этих продуктов вы можете сделать разные блюда, например, удачным вариантом будет суп-пюре.
• Следующий перекус включает чашку свежего апельсинового сока, несколько штучек кураги, а также несколько миндальных орехов.
• Для ужина приготовьте бурый рис с чечевицей или бобами, овощной салат или же вместо салата съешьте тушеную капусту.

Плюсы и минусы флекситарианства: научные доказательства

Флекситарианская диета неизменно входит в топы лучших диетических режимов питания, составляемых специалистами-диетологами.

Известны выводы гастроэнтерологов и гепатологов, что полный отказ от мяса рано или поздно приводит к сбоям эндокринной и иммунной системы. Вы можете быть уверены, что выбирая гибкую флекситарианскую диету, вы выбираете одну из наиболее здоровых диет в мире.

Польза для здоровья

Употребление повышенного в сравнении с нашим привычным питанием количества овощей и фруктов чрезвычайно благоприятно сказывается на здоровье.

• Организм получаем меньше вредных жиров, количество плохого холестерина уменьшается (это борьба с атеросклерозом), давление и работа сердца нормализуются. Флекситарианство выступает профилактикой болезней сосудов и сердца, снижает риск инсультов и инфарктов.
• Начинает лучше функционировать ЖКТ.
• Происходит ускорение метаболизма.
• Диета уменьшает возможность возникновения диабета второго типа.
• Позволяет поддерживать на уровне мышечную массу, что очень тяжело достичь тем, кто не употребляет животные белки.
• Дает возможность поддерживать на уровне мышечную массу, что очень тяжело достичь тем, кто не употребляет животные белки.
• Нередко флекситарианство выбирают те, кто желал бы быть вегетарианцем, однако расстаться с мясом пока не готов. Важно упомянуть, что для флекситарианской диеты нехарактерен недостаток витаминов В-группы, кальция, цинка, что может присутствовать в вегетарианской системе питания.
• Формирование нового пищевого поведения, нормализация веса.

Побочные эффекты

Флекситарианская диета практически не имеет побочных эффектов. Метод питания весьма гибкий, подходит для всех. Исключением являются лишь люди, страдающие эпилепсией: им показаны диеты, более богатые мясными продуктами и жирами.

Подчеркнем, что консультация врача даже перед использованием данной здоровой диеты все равно необходима всем. К тому же, это даст вам возможность узнать, сколько и какого именно белка может не хватать именно вам.

Выводы

Флекситарианство относится к одним из немногих программ питания, что вызывают практически единогласное одобрение не только диетологов, но и врачей различных специальностей. Диета относится к сбалансированным и естественным, а подобное питание поддерживает не только физическое здоровье, но и психологическое, становясь залогом здорового, гармоничного, успешного стиля жизни.

Специалисты уверены, что флекситарианство является золотой серединой ЗОЖ, когда человек питается, не причиняя ни малейшего вреда здоровью, но при этом осуществляется естественная профилактика негативных последствий употребления большого количества мяса.

Флекситарианское меню является не таким калорийным, как привычный рацион сбалансированного питания, а это значит, что вы будете успешно худеть, пока ваш вес не достигнет нужных показателей.

Флекситарианство – это здоровое питание, которое поможет вам держать здоровье и вес в норме и всегда находиться в отличной форме.

Данная диета может помочь вам похудеть, однако большое значение имеет то, сколько вы едите.

Исследования показывают, что вегетарианцы, как правило, весят меньше, чем люди, которые едят мясо. Более того, растительные продукты, такие как фрукты и овощи, обычно богаты питательными веществами и обладают низкой калорийностью, что является базой для диеты полезной при сердечно-сосудистых заболеваниях.

Стать вегетарианцем не гарантирует вам потерю веса, но добавление большего количества растительных продуктов в ваш рацион улучшит ваше здоровье.

Источник https://www.webmd.com/diet/a-z/flexitarian_diet

Детокс-меню на неделю | SIMA-LAND.RU

23.12.2019

Детокс — это особый вид диеты, которая разгружает пищеварительную систему, выводит вредные вещества и помогает сбросить немного лишнего веса. Когда, как не после Нового года, помочь организму справиться с последствиями праздников, а заодно и попробовать для себя что-то новое. Мы составили для вас меню на неделю. Его можно взять за основу и добавлять или заменять продукты. Главное, забудьте про жирное и мучное.

Не стоит бросаться в омут детокса с головой и 2 января резко отказываться от привычных продуктов. Диетологи рекомендуют подготовить пищеварительную систему к новой диете: за 5 дней до детокс-недели ограничить себя в жирном, сладком и мучном, есть меньше мяса. Если проигнорировать этот этап, то непривычный рацион станет большим стрессом и вместо очищения и сброса калорий организм начнёт запасать их на чёрный день. Тогда после детокса и возвращения к обычному меню вы рискуете набрать ещё больше.

Основные принципы детокс-диеты

• Исключите вредную еду. Газировку, сладкие пакетированные соки, фастфуд, жареные блюда, продукты с высоким содержанием сахара.
• Готовьте на пару или варите. Овощи можно запекать, употреблять в свежем виде или в составе напитков.
• Больше пейте. Минимальное количество жидкости: 2 литра.
• Откажитесь от кофе и чёрного чая. Замените их на каркаде, зелёный чай или морсы без сахара.
• Ешьте орехи и несладкие фрукты. Только не увлекайтесь.
• Ограничьте алкоголь. Или совсем исключите его.
• Ужинайте за 3 часа до сна.

Детокс-меню на 7 дней

Каждый день после пробуждения выпивайте стакан тёплой воды. Это поможет пищеварительной системе проснуться и правильно принять завтрак. Если хотите скинуть больше лишнего веса, добавляйте в воду сок лимона или имбирь.

Понедельник

Завтрак — отварное яйцо, цельнозерновой хлебец, половинка авокадо, зелёный чай.

Обед — суп-пюре из брокколи или тыквы c семенами чиа.

Полдник — половинка грейпфрута.

Ужин — овощной салат с оливковым маслом, отварной рис, хлебец.

В течение дня можно перекусить нежирным кефиром и яблоком.

Вторник

Завтрак — смузи из овощей (морковь, помидор, сельдерей, оливковое масло), хлебец.

Обед — запечённые кабачки с помидорами и зеленью.

Полдник — горстка миндаля или грецких орехов.

Ужин — овощное рагу из баклажанов.

В течение дня можно перекусить йогуртом.

Среда

Завтрак — овсянка на обезжиренном или миндальном молоке, каркаде.

Обед — гречневая лапша с овощами.

Полдник — батончик из злаков.

Ужин — тёртая морковь и перец, отварная говядина.

В течение дня можно перекусить курагой или черносливом.

Четверг

Завтрак — йогурт, зелёный чай.

Обед — рисовая каша с орехами.

Полдник — запечённое яблоко.

Ужин — нежирный творог, салат из овощей.

В течение дня можно перекусить смузи.

Пятница

Завтрак — гранола или мюсли, чай с имбирём.

Обед — салат из тушёной чечевицы, обжаренных кабачков, рукколы и авокадо.

Полдник — зелёный смузи (салат, петрушка, лимон, сельдерей и огурец).

Ужин — яйцо варёное, запечённые овощи.

В течение дня можно пить воду с лимоном и мелиссой.

Суббота

Завтрак — салат из фруктов, каркаде.

Обед — гречневая каша с овощами, куриный бульон.

Полдник — апельсин.

Ужин — мясо на пару, сырые овощи.

В течение дня можно перекусить морковкой или сельдереем.

Воскресенье

Завтрак — нежирный творог, ягоды, настой шиповника.

Обед — рыба на пару с цветной капустой.

Полдник — орехи или сухофрукты.

Ужин — рис с морской капустой, салат из спаржи и шпината.

В течение дня можно пить морс без сахара.

Это меню содержит необходимый минимум калорий для женщин с малоподвижным образом жизни. Все блюда легко усваиваются организмом, содержат много витаминов, минералов и клетчатки, которая чистит кишечник, помогает улучшить пищеварение. Придерживаясь такой диеты неделю, вы почувствуете, как в теле появится лёгкость, улучшится самочувствие и состояние кожи.

Выходите из диеты постепенно, так же как и готовились к ней. Добавляйте в рацион привычные блюда, избегайте сладкого и жирного. Рекомендуем устраивать себе детокс-недели каждые 2–3 месяца, тогда вы сохраните молодость и красоту надолго.

Посуда Продукты питания

Все новости

в

Безопасность, эффективность и план питания

Военная диета — это причудливая диета, которая на самом деле не связана с армией, но довольно часто рекламируется в социальных сетях, чтобы помочь вам быстро похудеть — до 10 фунтов (4,5 кг) в неделю.

Предположительно, он ускоряет ваш метаболизм, поощряя 3-дневное ограничение калорий, что достигается соблюдением установленного низкокалорийного меню, за которым следует период неограниченного питания, и все это без каких-либо добавок или оплаты каких-либо сборов или подписок.

Несмотря на то, что диета может привести к быстрой кратковременной потере веса, она очень ограничительна, и результаты вряд ли будут устойчивыми в долгосрочной перспективе. Кроме того, строгие диеты, подобные этой, могут повлиять на ваши отношения с едой из-за их ограничительного характера.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о военной диете, включая план питания, риски и эффективность диеты для похудения.

Военная диета, также называемая трехдневной диетой, представляет собой краткосрочную диету для быстрого похудения, которая, как утверждается, помогает сбросить до 10 фунтов (4,5 кг) в неделю.

План диеты включает 3-дневный план питания с ограничением калорий, за которым следуют 4 дня отдыха. Последователям диеты рекомендуется повторять недельный цикл до 1 месяца или до тех пор, пока они не достигнут своего целевого веса.

Поскольку военная диета следует за временным ограничением калорий, она представляет собой форму прерывистого голодания. Диеты с прерывистым голоданием характеризуются чередованием периодов снижения потребления калорий и периодов неограниченного питания (1).

Тем не менее, несмотря на то, что вы предположительно можете есть все, что хотите в выходные дни, диета побуждает людей следовать менее строгому, но установленному плану питания в эти дни, чтобы продолжать терять вес.

Резюме

Военная диета — это диета для похудения с ограничением калорий, которая, как утверждается, способствует значительной потере веса всего за 1 неделю.

Трехдневная военная диета разделена на 2 этапа по 7 дней.

Диета предусматривает установленный план питания на завтрак, обед и ужин в течение первых 3 дней без перекусов между приемами пищи.

На этом этапе общее потребление калорий составляет примерно 1100–1400 калорий в день, что делает эту диету низкокалорийной, определяемой как диета, обеспечивающая 800–1200 калорий в день (1, 2).

Важно отметить, что такое ограничение калорий значительно ниже рекомендуемого количества калорий, рекомендованного Диетическими рекомендациями США на 2020–2025 гг. 60 (3).

Чтобы обеспечить свою безопасность и достаточное потребление питательных веществ, вам не следует придерживаться уровня ограничения калорий, которого требует военная диета, без рекомендации или наблюдения медицинского работника.

В оставшиеся 4 дня недели военная диета просто поощряет людей придерживаться хорошо сбалансированной диеты.

Тем не менее, как упоминалось ранее, он предлагает менее строгий план питания на 1500 калорий для тех, кто надеется продолжать худеть до конца недели.

Краткий обзор

Первые 3 дня военной диеты имеют установленный план питания и предполагают крайнее ограничение калорий. Остальные 4 дня включают меньше ограничений.

Вот краткий обзор того, как выглядит неделя на этой диете.

3-дневный план питания

3-дневный план питания на военной диете состоит из ограниченного набора продуктов — всего 16, если быть точным — которые должны быть разделены на завтрак, обед и ужин.

Примеры продуктов для завтрака включают в себя:

• Тосты или соленый крекер
  • тосты или соленые крекеры
  • консервированный тунец, яйца вкрутую или творог

  Примеры вариантов ужина включают:

  • любое мясо, хот-доги без булочки или консервированный тунец
  • зеленая фасоль, морковь или брокколи
  • яблоки или бананы
  • ванильное мороженое

  Как видите, в первые 3 дня диеты особого разнообразия нет.

  Кроме того, рекомендуемое количество этих 16 продуктов постепенно уменьшается день ото дня. Ваше общее потребление калорий начинается примерно с 1400 калорий в первый день и падает примерно до 1100 калорий в последний день.

  Что касается разрешенных напитков, то в диете рекомендуется вода или травяные чаи. Тем не менее, меню разрешает кофе или чай с кофеином два раза в день, но советует избегать сливок и подсластителей.

  Оставшиеся 4 дня

  Теоретически, для оставшихся 4 дней диеты не существует никаких правил, кроме следования здоровому режиму питания.

  Тем не менее, менее строгое меню на 1500 калорий предназначено для тех, кто надеется еще больше ускорить потерю веса.

  Например, в эти дни разрешены перекусы, но рекомендуется ограничить размер порций.

  Опять же, имейте в виду, что потребление 1500 калорий в день по-прежнему является ограничением калорий, которое может не соответствовать энергетическим потребностям каждого. Это особенно верно, если вы ведете активный образ жизни, что приводит к увеличению расхода энергии и, следовательно, к увеличению потребности в калориях (4).

  Резюме

  Первые 3 дня диеты имеют комплексное меню, а остальные 4 дня менее строгие. Вам по-прежнему рекомендуется питаться здоровой пищей или следовать предложенному низкокалорийному меню диеты в течение оставшихся 4 дней.

  Для тех, у кого есть диетические ограничения, военная диета позволяет заменять ее в течение 3-дневной фазы, если порции соответствуют количеству калорий.

  Помимо замены продуктов, которые могут вызывать аллергические реакции, таких как арахисовое масло, замены включают альтернативы для тех, кто ищет безглютеновую, безлактозную, вегетарианскую или веганскую версию диеты.

  Тем не менее, диета делает упор на отказ от замены грейпфрута апельсином. Вместо этого рекомендуется заменить его стаканом воды с 1/2 чайной ложки пищевой соды, которая, как предполагается, помогает подщелачивать ваше тело и уменьшать жировые отложения.

  Тем не менее, исследования показывают, что, хотя некоторые продукты увеличивают кислотную нагрузку вашего организма, ваши почки могут выводить избыток кислоты с мочой. Таким образом, ваш диетический выбор мало влияет на уровень кислотности или щелочности вашего тела (5).

  Более того, белковые продукты животного происхождения, такие как те, которые разрешены в диетическом питании, относятся к типу продуктов, которые имеют тенденцию увеличивать кислотную нагрузку вашего организма, что делает эту рекомендацию немного противоречивой (6).

  Кроме того, нет доказательств, подтверждающих использование пищевой соды для уменьшения жировых отложений.

  Наконец, сторонники военной диеты рекомендуют избегать искусственно подслащенных напитков, чтобы предотвратить увеличение веса. Однако данные о влиянии этих напитков на массу тела неоднозначны (7, 8, 9, 10).

  Краткий обзор

  Военная диета предлагает несколько заменителей пищи, соответствующих различным диетическим ограничениям. Однако нет никаких доказательств, подтверждающих необходимость замены пищевой соды грейпфрутом.

  В настоящее время нет исследований диеты военных. Тем не менее, для снижения веса обычно требуется дефицит калорий (1).

  Однако другие факторы, которые могут повлиять на потерю веса, такие как лечение сопутствующих заболеваний и прием определенных лекарств, усложняют процесс похудения у некоторых людей. Тем не менее, эта диета не учитывает эти факторы (11).

  Хотя некоторые данные подчеркивают важность дефицита калорий по сравнению с качеством рациона и наоборот, исследования показывают, что успешная потеря веса зависит от сочетания обоих факторов (1).

  Поэтому рекомендуется соблюдать здоровую диету, которая способствует медленному и устойчивому снижению веса и не требует жестких ограничений. Это противоположно тому, что предлагает военная диета и многие другие причудливые диеты.

  Как правило, устойчивой потери веса можно добиться путем постепенного снижения потребления калорий и повышения физической активности при поддержании достаточного потребления питательных веществ (1, 11, 12, 13, 14).

  На самом деле, данные показывают, что умеренное и постоянное ограничение калорий столь же эффективно для снижения веса, как и периодические экстремальные ограничения энергии — например, 3 дня приема пищи, 4 дня перерыва, — а это означает, что нет необходимости морить себя голодом, чтобы похудеть (15) .

  Более того, ни один из режимов питания не превосходит другие и не работает для всех. Фактически, успешные стратегии снижения веса должны быть адаптированы к потребностям каждого человека (1, 11).

  Тем не менее, военная диета не может обеспечить это, поскольку она пытается предложить единый план питания для всех.

  Кроме того, сторонники военной диеты утверждают, что определенные комбинации продуктов в плане питания ускоряют обмен веществ и сжигают жир, но за этими утверждениями нет никакой правды.

  Одним из компонентов этой диеты, который может помочь увеличить ваш метаболизм, является рекомендуемое потребление кофеина из кофе и чая, которые, как было доказано, способствуют увеличению массы тела и потере жира (16, 17, 18).

  Сводка

  Очень низкокалорийная военная диета поможет вам похудеть. Тем не менее, эта потеря веса, вероятно, будет неустойчивой, и вы можете не получать достаточного количества питательных веществ. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что хорошо сбалансированные диеты без жестких ограничений более эффективны для снижения веса.

  Военный рацион несбалансирован. Многократное повторение цикла может привести к проблемам со здоровьем, например к дефициту питательных веществ.

  Кроме того, исследования показывают, что резкое снижение калорийности — даже на короткий период, например, в случае военной диеты — может создать или усугубить нездоровое питание, плохие отношения с едой или беспорядочное питание (19).

  Более того, регулярное употребление обработанных пищевых продуктов, таких как хот-доги, крекеры и мороженое, может вызвать проблемы с обменом веществ, которые повышают риск развития хронических заболеваний. Вместо этого здоровое питание должно включать в себя в основном цельные продукты и продукты с минимальной обработкой (20).

  С точки зрения устойчивости, некоторым может быть относительно легко следовать этой диете, так как она требует, чтобы вы придерживались ее в течение короткого промежутка времени, хотя часто сообщается о голоде из-за низкого потребления калорий.

  Тем не менее, военная диета не способствует положительным, долгосрочным изменениям привычек. Это означает, что любой потерянный вес будет быстро восстановлен, как только вы вернетесь к своему обычному режиму питания.

  Исследования показывают, что постановка реалистичных целей по снижению веса и стремление к изменению образа жизни, а не краткосрочные причудливые диеты, необходимы для успешного снижения веса, поддержания веса и предотвращения повторного набора веса (1).

  Сводка

  Соблюдение военной диеты может вызвать проблемы с безопасностью. Это также не является устойчивым в долгосрочной перспективе, и отсутствие реальных изменений в образе жизни означает, что вы, вероятно, быстро восстановите потерянный вес, как только вернетесь к своему обычному режиму питания.

  Военная диета стала популярной, потому что сторонники утверждают, что она может помочь вам сбросить 10 фунтов всего за неделю. Тем не менее, все люди разные, поэтому диета не будет иметь одинакового эффекта на всех.

  Кроме того, большая часть вашей потери веса будет связана с потерей воды. Это связано с тем, что жесткие ограничения калорий приводят к снижению запасов гликогена в организме — запаса энергии вашего тела (11).

  Когда вы потребляете достаточно калорий, жидкость легко накапливается, поскольку на каждый грамм запасенного гликогена приходится 3 грамма воды. Следовательно, когда ваши запасы гликогена истощаются, связанная с этим вода также теряется (11).

  Таким образом, изменение водного баланса приводит к снижению веса. Вы можете так же легко восстановить любой потерянный вес, как только вернетесь к своему обычному режиму питания, и ваши запасы гликогена снова пополнятся.

  Если вы намерены похудеть, помните, что управление весом состоит из двух этапов: достижения снижения веса и поддержания его (21).

  В соответствии с передовой практикой максимальная скорость потери веса составляет 0,5–1 кг (1–2 фунта) в неделю, чтобы гарантировать потерю жира, а не потерю жидкости или мышечной массы (2, 19).

  Исследования описывают подходящую диету как безопасную, здоровую, питательную и устойчивую в долгосрочной перспективе. Вы можете достичь этого, сократив потребление добавленных сахаров и продуктов с высокой степенью переработки, увеличив потребление фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов (1).

  Сводка

  Хотя вы можете сбросить 10 фунтов (4,5 кг) за неделю на военной диете, не все это сделают. Кроме того, большую часть этого веса составляет вода, а не жир, который вы восстановите, когда начнете есть как обычно.

  Военная диета — несбалансированная и небезопасная диета, обещающая быструю потерю веса.

  Однако, поскольку большая часть веса, который вы потеряете, будет связана с весом воды, вы, вероятно, быстро восстановите вес, как только вернетесь к своему обычному режиму питания.

  Если вы хотите добиться долгосрочных результатов, сосредоточьтесь на здоровых и устойчивых изменениях в питании вместо того, чтобы прибегать к причудливым диетам, таким как военная диета, которые могут нанести вред вашему здоровью.

  Только одно

  Попробуйте это сегодня: Прочтите эту статью о стратегиях похудения, основанных на фактических данных, если вы думаете о том, чтобы похудеть — и, самое главное, удержать его. Обязательно поговорите с врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в рацион.

  6-недельный план здорового питания Гарвардской медицинской школы

  Каждый день вы принимаете десятки решений о том, что есть. Будете ли вы готовить дома или есть вне дома? Перекусить из торгового автомата или взять с собой полезный перекус? Принятие правильных решений о том, что есть, необходимо для устойчивого изменения образа жизни. И теперь реализовать этот выбор на практике и соблюдать здоровую диету еще никогда не было так просто!

  Эксперты Гарвардской медицинской школы только что опубликовали Специальный отчет о состоянии здоровья, 6-недельный план здорового питания Гарвардской медицинской школы. Неделя за неделей, шаг за шагом, этот отчет поможет вам проанализировать свой рацион, установить цели в отношении здоровых блюд и закусок, а также внести практические изменения, чтобы сделать ваш здоровый рацион реальностью. Внося всего несколько изменений в свой рацион каждую неделю, вы можете облегчить себе путь к новой модели здорового питания. Каждая неделя основывается на предыдущих шагах, и всего за шесть коротких недель вы осуществите важное изменение образа жизни, которое может сохраниться на всю жизнь.

  Вот лишь несколько простых шагов, которые вы найдете в нашем 6-недельном плане здорового питания :

  Неделя 1 : Начало работы

  Неделя 2: Приготовьте лучший завтрак

  2 Неделя 3 : Выберите из 22 меню здорового обеда

  Неделя 4 : Способы есть больше фруктов и овощей

  Неделя 5 : Умный перекус

  Неделя 6

  0 9 : 0 Соблюдение программы0019 Специальный бонус : 14 рецептов успеха — вкусные и полезные закуски, основные блюда, гарниры, салаты и десерты.

  Мы предложим список продуктов, которые следует убрать из кладовой или холодильника, и предложим здоровые и вкусные заменители. Мы расскажем вам, как перехитрить свой аппетит. Как определить размер порции. Какие продукты можно есть на вечеринках, а каких следует избегать. Как сделать лучший бутерброд. Что делать, если вы поскользнулись и балуетесь. Как усилить мотивацию, награждая себя.

  Всего за шесть коротких недель вы можете революционизировать свое питание небольшими, простыми и практичными шагами. С 6-недельный план здорового питания Гарвардской медицинской школы, , вы можете сделать здоровый выбор из множества возможностей и создать план питания на всю жизнь.

  Этот недельный план поможет вам превратить ваши привычки в еде в программу выбора питательных и вкусных блюд, которые останутся с вами на всю жизнь. Используя последние результаты науки о питании, эксперты Гарварда помогут вам научиться питаться для здоровья сердца, долголетия, энергии и жизненной силы. Включает рецепты, советы по покупкам и стратегии планирования еды.

  Этот специальный отчет о состоянии здоровья был подготовлен редакторами Harvard Health Publishing в консультации с редактором факультета Терезой Фунг, доктором медицинских наук, доктором медицинских наук, адъюнкт-профессором Гарвардской школы общественного здравоохранения и адъюнкт-профессором питания Колледжа Симмонса, с редактором по питанию Кэти Макманус, MS, RD, LDN, директором отдела питания Brigham and Women’s Hospital. 45 страниц. (2019)

  Постановка целей для успеха в здоровом питании

  Если вы пытаетесь больше готовить дома, есть меньше полуфабрикатов или потреблять меньше натрия, постановка целей — важная часть вашего плана здорового питания. Постановка целей полезна, потому что это дает вам то, к чему нужно стремиться, эталон, по которому вы можете судить о своем успехе. Ваша задача на этой неделе — использовать свой пищевой дневник, чтобы определить, какие части вашего рациона необходимо улучшить. Вы должны установить свои личные цели, но вот несколько отправных точек:

  Фрукты и овощи. После того, как вы заполнили дневник питания в течение трех дней (два дня недели и один выходной), начните анализировать свой дневник питания, отмечая фрукты и овощи, которые вы съели. За последние три дня сколько вы съели по отношению к своей цели? В идеале за три дня у вас должно быть около девяти порций фруктов и около 12 порций овощей. Как ты это сделал? Где вам нужно улучшить? Запишите свои ответы здесь: ____________________________________________________________

  Готовим с нуля. Приготовление пищи дома из цельных, необработанных ингредиентов и употребление меньшего количества обработанных и ресторанных блюд дает вам больший контроль над потреблением натрия, калорий и других питательных веществ. Согласно вашему дневнику питания, как часто вы ели вне дома? Сколько обработанных продуктов вы съели? За эти три дня сколько раз вы готовили еду с нуля или из цельных, необработанных ингредиентов? Запишите свои ответы здесь: _______________________________________________________

  Пищевые привычки. Большинству из нас было бы полезно снизить скорость и сосредоточить внимание на еде. Когда мы многозадачны с едой или едим быстро, мы можем потреблять больше еды (и, следовательно, калорий), не осознавая этого, и жертвовать чувством удовлетворения. Сколько раз вы ели, одновременно делая что-то еще? Сколько времени вы ели за каждым приемом пищи? Запишите свои ответы здесь: _______________________________________________

  Просмотрите свои ответы и установите общие цели, исходя из своих нынешних привычек. Чтобы успешно ставить цели, помните следующие рекомендации.

  Начните с малого

  Постарайтесь внести всего три или четыре небольших изменения в рацион в последующие недели (одна или две цели в неделю), а не пытаться радикально изменить свои привычки в еде. Постепенный подход — это установка на успех, потому что он не подавляет и снимает давление. Даже если вы ставите перед собой мини-цели, вы часто можете извлечь из них большую пользу. Например, реже питаясь вне дома или потребляя меньше обработанных продуктов, вы автоматически сократите количество потребляемых калорий, уменьшите потребление насыщенных жиров и потребляете меньше натрия.

  Будь реалистом

  Начни с того, что есть сейчас, и постарайся стать лучше. Если, например, согласно вашему дневнику питания, вы обедали вне дома пять раз за пять дней, хорошей целью для себя было бы сократить до трех обедов в ресторане или взять обеды на вынос и принести свой обед на работу два дня. Как только вы привыкнете к этому изменению, вы можете добавить еще больше дней к своей рутине «приносить обед из дома», чтобы обед вне дома в конечном итоге стал исключением.

  Ставьте конкретные цели, основанные на поведении

  Конкретные, краткосрочные, поведенческие цели более мотивируют и их легче измерить, чем общие, долгосрочные, конечные цели. Например, вместо «Я хочу похудеть на 10 фунтов к своему дню рождения» конкретной целью, основанной на поведении, будет «Каждый день я буду есть салат на обед». Вместо «Я перестану перекусывать» поставьте перед собой цель приготовить мандарин на полдник. Цели, основанные на поведении, легче достичь, потому что они сосредоточены на одном шаге к результату, на достижение которого могут уйти месяцы.

  Каждую неделю, когда вы достигаете цели, основанной на поведении, вы получаете возможность отпраздновать личные достижения, что помогает поддерживать мотивацию. В конце каждой недели оценивайте свой прогресс и вознаграждайте себя за небольшие изменения, которые вы сделали; например, вы можете побаловать себя фильмом.