Отжимания от пола. Какие мышцы работают при отжиманиях
IPROSPORT | Декабрь 15, 2016
Если вас интересует на сколько эффективны отжимания от пола, вы получите ответ в данной статье. Отжиматься как и подтягиваться на турнике это работа со своим весом. Для спортсменов очень важно держать все мышцы в тонусе и отжимание помогает в этом.
Я считаю отжимания от пола очень эффективным видом тренировки. Во первых мы работаем своим весом, во вторых задействованы многие мышцы: грудные мышцы, плечи, трицепсы, мышцы брюшного пресса, шея (дельтовидные мышцы), передняя зубчатая мышца. Мужчину красит широкая спина и сильные руки. Благодаря отжимания телосложение становится более рельефным.
Помимо рельефных мышц, развиваются и силовые качества. В статье как стать сильнее я упомянул про отжимания, что это является эффективной тренировкой по развитию силы.
Отжимания от пола. Почему полезно работать своим весом?
Если кто-то не понимает, что такое свой вес-то поясняю.
Свой вес это ваш реальный вес тела. Если человек тренируется в тренажёрном зале используя веса, тяжелее своего веса, он наносит вред своему организму. При рывках происходят микро разрывы мышц. Не скрою, что это помогает накачать своё тело. Ведь объём мышц увеличивается благодаря именно восстановлению мышечных волокон. Подробнее об этом процессе можно узнать на сайте спортивного отбора. Да, накачать тело можно, но сила от этого практически не увеличивается.
Работая своим весом, вы развиваете как-раз таки силовые качества. Не нанося травму организму. Происходит укрепление мышц и суставов. Поверьте ваши физические качества возрастут. Благодаря отжиманиям от пола вы приведёте своё тело в тонус.
Виды отжиманий от пола
Стандартным упражнением является горизонтальное положение тела относительно пола. Ступни ваших ног упираются о пол. Руками вы упираетесь о пол и приступаете к опусканию и подъёму тела в горизонтальном положении.
Руки должны быть расположены на уровне плечи или немного шире.
Не расставляйте руки слишком широко, это неправильная техника отжиманий. Если вы будете располагать руки уже, от этого будет зависеть воздействие на грудные мышцы, бицепсы, трицепсы и мышцы спины. Чем уже руки к корпусу тем больше нагрузка на руки, тем самым вы можете укреплять мышцы рук. Если вы установили руки широко от корпуса, основная нагрузка будет на грудные мышцы.
Ниже на рисунке указаны виды постановки рук при отжимании используя специальные опоры для отжиманий. Яркими цветами отмечены мышцы, которые включаются при разной постановки рук.
Видов отжиманий существует много. Это могут быть как отжимания от пола так и от предметов — скамья, диван, гантели, стена.
Для начинающих и для девушек легче всего отжиматься от коленей. Вы опираетесь на пол коленями, а не ступнями. Как показано ниже на рисунке.
Для более сложного и эффективного отжимания, существует следующий способ. Коленями или ступнями можете упереться на диван, а корпус соответственно будет ниже уровня колен.
Рисунок ниже. Это придаст очень большую нагрузку на руки и грудь.
Программа отжиманий от пола
Программы отжиманий бывают разными. Для себя вы можете определить, какое количество повторений вам даётся легко. Допустим это 15 раз, значит можете отжиматься следующим образом:
- Первый подход — 10 отжиманий
- Второй подход — 15 отжиманий
- Третий подход — 15 отжиманий
- Четвёртый подход — 10 отжиманий
Вы можете отжиматься таким образом три-четыре раза в неделю. Понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота или воскресенье. Для любителей достаточно и одного подхода каждый день.
Можно сделать и более сложные подходы. Например:
- Первый подход — 20 отжиманий
- Второй подход — 19 отжиманий
- Третий подход — 18 отжиманий
- Четвёртый подход — 17 отжиманий
- Пятый подход — 20 отжианий или максимум возможных отжиманий
Тут вы будете работать на износ, а пятый подход может служить максимальной отдачей сил.
Такой вид отжиманий очень эффективен для тренировки мышц.
Какая польза отжиманий от пола.
Виды и техники выполнения встречаются разные. Каждый вид и техника эффективны по своему. Ведь они делают упор на определённую группу мышц. В интернете полно видео уроков, схем выполнения этого упражнения. По этому я не буду расписывать как это делается. В данной статье я говорю о пользе проверенной временем. Лично мне для бодрости на весь день достаточно утром сделать пару подходов отжимания от пола. Количество повторений я меняю каждый день. Но так же есть и свой минимум, не меньше 30 отжиманий за подход. Конечно нужно слушать свой организм и если утром тяжело отжаться хотя бы 20 раз, то будет достаточно и одного подхода.
Хороший опыт отжиманий я получил благодаря тренировкам по боксу. В этом виде спорта, отжимания от пола являются очень важной тренировкой. Развивается сила удара, мах, выносливость, скорость. Так же укрепляются суставы. Боксёры используют необычные отжимания с изменением упора.
Если вы привыкли отжиматься с упором на ладони или на кулаки-то боксёры практикуют отжимания с перекатом, с кулака на внешнюю сторону кисти. Это упражнение очень сильно укрепляет кисти и предотвращает в дальнейшем вывихи.
Тренировки
« Разминка перед тренировкой и растяжка. (Previous News)
(Next News) Полезный витаминный коктейль из фруктов для спортсменов. »
какие мышцы и как нарастить?
Содержимое
- 1 Какие мышцы работают при отжиманиях от пола?
- 2 Отжимания от пола для роста мышц
- 3 Схема отжиманий от пола для роста мышц
Есть мнение, что накачать мышцы отжиманиями от пола никак невозможно.
Это мнение справедливо, если не думать о пределе роста мышц, а тем более о натуральном пределе.
Если вы делаете отжимания с нужной техникой, в нужном объеме и с нужной интенсивностью, то вы дойдете до своего предела. Это предел 17 кг мышц.
Какие мышцы работают при отжиманиях от пола?
Отжимания от пола заставляюсь работать: грудные мышцы, дельты и трицепсы.
Чтобы сместить акцент нагрузки на грудные мышцы, нужно разводить локти в стороны.
Чтобы больше нагрузить трицепс, нужно поставить руки, как можно уже.
Чтобы нагрузить плечи, нужно максимально поднять лопатки выше в верхней точке и округлить спину.
Но если вы работаете в строгой технике, то вы гармонично нагружаете все три группы мышц.
Отжимания от пола для роста мышц
Все силовые упражнения способны нарастить мышцы, если их делать с техникой, в объеме и интенсивностью, сообразной уровню развития мышц. Чем больше мышцы, тем сложнее техника, больше объем и выше интенсивность.
Отжимания не исключение.
Даже опытному атлету я могу подобрать такую технику отжиманий от пола, которая при небольших объеме и интенсивности создают условия для роста мышц.
Например, я могу создать в отжиманиях нагрузку на мышцы эквивалентную жиму лежа в 100 килограмм. Для такого маленького атлета, как я, жим лежа со штангой 100 кг на 10 раз в 10 подходах – это около предела натурального роста мышц, а в темпе 6 секунд на повтор и с плотностью 2 минуты на подход – «вообще невозможная нагрузка» для натурала.
Вот основные принципы, которые нужно уметь применить в конкретной ситуации для вашего уровня развития.
Минимальный объем для новичков – это 75 подходов в неделю. Опытные любители делают по 120 подходов в неделю. В отпуске я доводил объем до 300 подходов. 300 подходов – это очень эффективно, но в отпуске.
Интенсивность подхода определяется техникой, темпом и плотностью подхода.
Темп подхода у меня находится в пределе от 3-х до 6-ти секунд на повтор. Подход из 15 отжиманий от пола может быть от 45 до 90 секунд.
Плотность подхода обычно 3 минуты на подход. Иногда 2 минуты.
Техника может меняться от желания нагрузить нужную мышцу: с широкими локтями для груди, узким хватом для трицепса или с круглой спиной для дельт.
Очевидно, что 15 отжиманий от пола с широкими локтями, в темпе 3 секунды на повтор и с плотностью 3 минуты на подход несравнимо легче тех же 15 отжиманий от пола с круглой спиной в темпе 6 секунд на повтор и плотностью 2 минуты на подход.
Даже опытный атлет может запутаться в этих инструментах стимуляции роста мышц. Но их нужно применять вовремя, чтобы дать оптимальную нагрузку и не попасть в состояние перетренированности или травмы.
Против тренированности и плана, главное – эо соблюдать принципы: финишной прямой и минус один.
Схема отжиманий от пола для роста мышц
Беда многих новичков заключается в том, что они не понимают простой истины: «Природа не знает прямых линий»
Рост мышц в идеальных условиях можно описать, но кто из живых людей может создать идеальные условия?!
Именно попытка загнать свою природу и биохимию тела в планы или схемы мышечного роста приводит к перетренированности, травмам или использованию анаболиков.
Простая схема отжиманий для новичка выглядит так:
25 Х ?
Под вопросом стоит число повторов, которое нужно наращивать от недели к неделе в согласии с уровнем восстановления вашего тела.
Например, если ваше тело успевает восстанавливаться на 100 процентов, то интенсивность может расти на 3% в неделю.
А восстановление на 70% даст прирост нагрузки только 1% в неделю.
Если ваши отжимания усложняются в технике, растут в объеме и интенсивности со скоростью 3% в неделю, то вы делаете все правильно: правильно тренируетесь и правильно восстанавливаетесь.
Вы прибавляли 3% в неделю последние 12 недель?
0 0 голоса
Рейтинг статьи
Какие мышцы работают при отжиманиях?
(Изображение предоставлено: Getty Images)Какие мышцы работают при отжиманиях? Классическое силовое упражнение задействует множество различных мышц для движения и стабилизации, но в основном оно нацелено на грудь, плечи и верхнюю часть рук.
«Мышцы, которые обеспечивают большую часть движения во время отжимания, — это большая грудная мышца (самая большая из грудных мышц)», — говорит физиотерапевт Мэтт Бушелл из KC Health Services . «Второстепенными мышцами, которые помогают движению, являются передняя часть дельтовидной мышцы (передняя часть плеча) и трицепс (задняя часть плеча).
«Вместе они помогают вытянуть верхнюю руку вперед и поперек тела и выпрямить локоть, когда вы отталкиваетесь от пола. Другие мышцы, участвующие в создании устойчивости при выполнении отжиманий, включают брюшной пресс, квадрицепсы и сгибатели бедра, а также множество маленьких мышц вокруг плеч и верхней части спины».
Ответ предоставлен
Ответ предоставлен
Физиотерапевтом и специалистом по физическим упражнениям Мэтт Бушелл — физиотерапевт и специалист по физическим упражнениям со степенью бакалавра в области спорта и физических упражнений Университета Саншайн-Кост и степенью магистра физиотерапевтических исследований Университета Квинсленд. Он провел более 15 лет в области здравоохранения, реабилитации и производительности. В настоящее время он работает главным физиотерапевтом в своей практике KC Health Services в Брисбене, проводит выходные в качестве физиотерапевта в Football Australia и работает над силовой и физической подготовкой со спортсменами высокого уровня.
Простые упражнения с собственным весом, такие как отжимания, помогут вам стать сильнее без оборудования. Если вам нужно больше сопротивления для тренировки, вы можете инвестировать в некоторые из лучших регулируемых гантелей (откроется в новой вкладке), но исследования показывают, что упражнений с собственным весом достаточно, если вы хотите нарастить силу.
Одно небольшое исследование, опубликованное в Журнале физических упражнений и фитнеса , показало, что жим лежа с низкой нагрузкой и отжимания могут вызвать аналогичную мышечную гипертрофию в течение восьми недель. Таким образом, вы можете ожидать некоторых успехов, если будете придерживаться правильного режима. Имея это в виду, вот мышцы, на которые вы будете воздействовать каждый раз, когда будете отжиматься.
Большая и малая грудные мышцы
Эти мышцы расположены в грудной клетке и часто называются «грудными». Они играют важную роль во время отжиманий, поскольку позволяют двигать рукой перед собой, а также позволяют поднимать и опускать грудь и ребра.
Передняя часть дельтовидной мышцы
Передняя часть дельтовидной мышцы — это мышцы верхней части плеч. Они расположены над вашими плечами и плечами, а также над вращательной манжетой плеча. Эти большие мышцы помогают поднимать руки над головой и двигать ими в стороны.
(Изображение предоставлено Getty)Передние дельтовидные мышцы будут поддерживать ваше тело во время отжиманий, но чрезмерное их использование может привести к травмам. Всегда прислушивайтесь к своему телу и делайте дни отдыха.
Трицепсы
Трицепсы — это большие мышцы на тыльной стороне плеча, которые задействуются каждый раз, когда вы отжимаетесь. Они помогают вашему телу опускаться и подниматься во время каждого повторения. Они также позволяют разгибать руку в локте, получив свое название потому, что эта группа мышц состоит из трех разных мышечных головок, каждая из которых встречается в локтевом суставе.
Брюшной пресс
Абдоминальный пресс представляет собой большую группу мышц, расположенную ниже ребер и над тазом на корпусе вашего тела.
У них много ключевых функций, в том числе стабилизация тела, защита внутренних органов и облегчение движений.
Отжимания, которые в основном считаются тренировкой верхней части тела, могут помочь укрепить брюшной пресс. Пока ваша форма правильная, мышцы живота работают, чтобы стабилизировать корпус во время каждого отжимания, удерживая тело в правильном положении и поддерживая спину.
Квадрицепсы и ягодицы
Квадрицепсы — это большая группа мышц, расположенная в передней части каждого бедра. Хотя отжимания не нацелены конкретно на квадрицепсы или квадрицепсы, они все равно используются каждый раз, когда вы отжимаетесь, чтобы держать ноги в устойчивом положении.
Ягодичные мышцы , расположенные в ягодицах, являются второстепенными группами мышц, и на них не делается акцент при выполнении отжиманий. Тем не менее, они по-прежнему играют важную роль в их исполнении.
Существуют три основные группы мышц, из которых состоят ягодичные мышцы: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца.
Сжимая ягодичные мышцы во время выполнения отжиманий, вы помогаете своему корпусу оставаться сильным, а бедра — стабильными.
Варианты отжиманий
(Изображение предоставлено Getty)Если вам надоели стандартные отжимания, есть множество вариантов, которые вы можете добавить в свою тренировочную программу. Вы можете добавить кардиоускорение с помощью плиометрических отжиманий: медленно опустите тело на землю, но затем резко поднимитесь, стараясь хлопнуть в ладоши перед тем, как снова опуститься.
Вы также можете усложнить свои отжимания, добавив наклон, поставив ноги на скамью или ступеньку для упражнений и положив руки на пол. Это усилит нагрузку на плечи и грудь, а также потребует силы брюшного пресса, чтобы держать тело в правильном положении.
Вы хотите, чтобы ваши ягодицы и грудные мышцы получили дополнительную нагрузку? В таком случае попробуйте отжиматься на одной ноге, это действительно проверит ваш баланс и силу. Для этого примите обычное положение для отжиманий, но поднимите одну ногу в воздух, сохраняя ее прямой.
И, если отжимания всем телом слишком много, вы всегда можете адаптировать упражнение, опускаясь на колени, что уменьшает вес тела, необходимый для отрыва от пола.
Эта статья не предназначена для предоставления медицинских рекомендаций, и читатели должны проконсультироваться со своим врачом или медицинским работником, прежде чем принимать какое-либо лечение или режим упражнений.
Кэти Дандас — американский писатель-фрилансер, который сейчас живет в Сиднее, Австралия, и часто освещает темы, связанные с путешествиями, стилем жизни, технологиями и природой. Когда она не пишет, она заядлый ныряльщик с аквалангом, бегун и путешественник — часто со своей собакой Эппл. Она пишет для ряда изданий, в том числе Scott’s Cheap Flights, BBC, TechRadar Pro и Fodor’s, а также ведет популярный блог о путешествиях The Accidental Australian. Она также является членом Австралийского общества писателей-путешественников.
Какие мышцы используются при отжиманиях?
Отжимания задействуют несколько групп мышц.
Изображение предоставлено: LightFieldStudios/iStock/GettyImages
Отжимания являются типичным упражнением гимнастики, но вы можете задаться вопросом, что именно вы делаете, когда кто-то говорит вам опуститься и сделать 50. Больше всего задействуются мышцы груди, плеч и трицепсов, но отжимания также тренируют пресс, стабилизаторы спины и бедра.
Видео дня
Совет
Вы, наверное, понимаете, что мышцы, используемые при отжиманиях, включают грудь и руки, но на самом деле они работают со всем телом.
Основные мышцы, используемые при отжиманиях
Когда вы отжимаетесь, вы чувствуете, как работают ваши руки и грудь. Основные мышцы, используемые в отжиманиях:
Большая грудная мышца: Большая грудная мышца представляет собой большую веерообразную мышцу, которая образует грудную клетку. У него есть грудная или нижняя часть, которая больше всего активируется во время отжимания. Ключичная или верхняя область, расположенная рядом с ключицами, также работает во время отжимания, но в меньшей степени.
Трицепс плеча: Трицепс — это мышца с тремя головками или точками прикрепления, расположенная на задней поверхности плеча. Основная функция трицепса — разгибание локтевого сустава.
Передние дельтовидные мышцы : Передние дельтовидные мышцы расположены в передней части плеча. Во время отжимания они поддерживают работу большой грудной мышцы. Передние, или передние, дельтовидные мышцы также помогают вам поднять руки перед собой.
Мышцы, которые стабилизируются
Бицепс: Эта двуглавая мышца обеспечивает поддержку руки при активации трицепса. Более короткая голова — это то, что работает во время отжимания.
Прямая мышца живота: Это широкая и длинная мышца, которая покрывает переднюю часть туловища и в тонусе отвечает за этот вид шести кубиков. Во время отжимания прямая мышца живота напрягается, когда вы обнимаете ее, чтобы держать тело прямо.
Косые мышцы живота: Эти мышцы живота находятся по бокам талии и отвечают за боковые наклоны и вращения. Они активируются во время отжимания, чтобы предотвратить скручивание и другие нежелательные движения туловища.
Четырехглавая мышца: Во время полного отжимания четырехглавая мышца также задействуется, чтобы держать тело прямо. Они поддерживают ваши поднятые ноги и пальцы ног, укоренившиеся в полу.
Выпрямитель позвоночника: Это набор мышц вдоль позвоночника. Они задействуются вместе с прямыми и косыми мышцами живота, чтобы спина оставалась жесткой.
Подробнее: Отличие стандартных отжиманий от армейских отжиманий
Как это сделать
Отжимания — это комплексное упражнение, так как оно задействует несколько суставов. Ваше тело должно работать симметрично, что делает его одним из самых функциональных упражнений, которые вы можете выполнять.
Помните, когда вы делаете отжимания, чтобы держать форму под контролем.
Ваши руки находятся на полу на расстоянии плеч друг от друга, ладони плоские, а не куполообразные. Согните руки в локтях под углом 45 градусов к туловищу, а не разводите их в стороны.
Самое главное, держите туловище устойчивым и прямым, когда отжимаетесь вверх и вниз. Это означает отсутствие подъема бедер или провисания нижней части спины. Это отвлекает ваше ядро от работы и подвергает ваши плечи и локти риску травм. Если вам слишком сложно опустить грудь на пол, не провисая, просто упритесь коленями в мат, чтобы развить первоначальную силу.
Подробнее: 10 вариаций отжиманий для более сильного тела
Добавьте немного разнообразия
То, как вы отжимаетесь, влияет на степень активации каждой из основных мышц. Попробуйте их, чтобы увеличить объем верхней части тела и создать дополнительные трудности:
Отжимания под наклоном: Обычно немного легче, чем стандартные отжимания, особенно если вы выбираете большой наклон.