Рабочий вес I Что это? Как правильно подобрать?
Что такое рабочий вес?Рабочим весом называют такой вес отягощения (снаряда), с которым вы сможете выполнить нужное количество повторений, соблюдая все правила и техники выполнения так, чтобы во время последнего повторения наступал мышечный отказ, либо до его наступления оставалось одно повторение, максимум два. Мышечный отказ — это состояние, при котором без посторонней помощи выполнение еще одного повторения с тем же рабочим весом и правильной техникой становится невозможным.
Если вы начинающий спортсмен, то первое время вам лучше работать с минимальным весом – таким образом вы сможете научиться чувствовать работу тех или иных групп мышц и выработаете безукоризненную технику выполнения упражнений. Уже спустя две-три недели можно будет начинать понемногу увеличивать вес снарядов, однако в первом подходе лучше всегда использовать небольшой вес (или обойтись вовсе без веса), чтобы мышцы и соединительные ткани, которые будут задействованы в упражнении, успели как следует разогреться и наполниться кровью.
Как вычислить свой рабочий вес?
Абсолютно для всех упражнений (будь-то базовые упражнения – тяги, жимы, приседания или изолированные) определение рабочего веса необходимо начинать с определения количества повторений. Это основа основ. Чаще всего в бодибилдинге используют от 6 до 15 повторов в каждом подходе. Тут ещё важно помнить основное правило наступления гипертрофии мышц: количество времени, в течение которого мышца находится в непрерывной работе должно превышать время расходования доступных запасов энергии. Основные быстро истощающиеся источники энергии расходуются за 8-10 секунд (например, АТФ и креатин фосфат), далее идет расходование гликогена. Таким образом, количество повторений в каждом подходе должно быть таким, чтобы на их выполнение затрачивалось в среднем 25-30 секунд (т.е. оптимальное для наступления гипертрофии время).
Если вы решили выполнить, к примеру, 12 повторов, то необходимо подобрать такой рабочий вес, при котором вы сможете эти 12 повторений сделать.
В данном случае рабочий вес должен быть равен примерно 75-80% от вашего разового максимума. Рабочий вес определяется для каждого индивидуально. Помните, что вес должен быть не слишком легким и одновременно не слишком тяжелым для вас.
Если после выполнения всех двенадцати повторений, вы ощущаете, что способны сделать еще 4, 6, а то и 10 повторов, это значит, что выбранный вами рабочий вес слишком мал, и его нужно увеличить. Если же наоборот – с выбранным вами весом доделать упражнение до конца не представляется возможным, значит вес слишком большой и нужно его уменьшать. Именно так, методом проб и ошибок, происходит «прощупывание» оптимального рабочего веса.
Если для того, чтобы подобрать подходящий рабочий вес, вам потребовалось несколько попыток, то ваши мышцы за это время успели утомиться, а значит итоговый результат подбора веса будет ниже.
В зависимости от интенсивности тренировок, необходимо правильно подбирать рабочий вес: для низкоинтенсивных тренировок с большим количеством повторений разумная величина рабочего веса будет составлять 20-40% от одного повторного максимума, для тренировок средней интенсивности – 40-80% от разового максимума, а для высокоинтенсивных тренингов с малым количеством повторений – 80-100%.
Следует помнить, что рабочий вес – величина не постоянная, ее необходимо постепенно увеличивать, иначе тренировки не принесут желаемого результата. Обычно вес увеличивают по мере роста силы спортсмена: чувствуете, что уже способны сделать больше повторений, чем необходимо, с выбранным весом – значит вес можно немного увеличить. Не исключено, что с новым весом вы не сможете сразу выполнить те же 12 повторов, но спустя несколько тренировок всё получится, и вес можно будет увеличивать снова. Если выстраивать свою схему тренировок по данному принципу – от тренировки к тренировке давая мышцам более сильную нагрузку, то в ответ мышцы начнут активно накапливать в своих клетках протеин, а следовательно будут становиться больше и сильнее.
Почему больше – не значит лучше
Одна из самых распространенных ошибок начинающих бодибилдеров – погоня за большими весами. К сожалению, многие люди забывают о том, что целью бодибилдинга является вовсе не поднятие максимально возможного веса.
Напротив, все нагрузки и отягощения – это лишь инструменты для увеличения размера мышц, помощники в строительстве идеального тела. И человек, надевающий на гриф своей штанги слишком большое количество «блинов», сможет лишь потешить собственное эго, однако получит неподходящий инструмент.
Дело в том, что при работе со слишком большим весом:
- снижается время работы и напряжения мышц;
- вместо медленных, контролируемых движений используется инерция;
- из-за постоянных попыток справиться с весом не получается сосредоточиться на правильной работе мышц;
- искажается техника выполнения упражнений;
- задействуется гораздо большее число мышц, что мешает прокачке тех из них, на которые направлено данное упражнение.
- вы не становитесь сильнее и, в конце концов, можете получить травму.
Не нужно бояться работать с маленькими весами. Помните, что каждый продвинутый спортсмен когда-то тоже был новичком. Никого в тренажерном зале не волнует то, с каким весом работаете именно вы, поэтому здесь нужно ориентироваться только на свои собственные силы и адекватно оценивать их.
Вы должны суметь сделать минимум шесть хорошо контролируемых повторов в подходе с выбранным вами весом, не нарушая техники выполнения упражнений. Не получается? Тогда срочно понижаем вес снаряда! А вот когда достаточно окрепнете – можно будет проводить и чисто силовые тренировки с большими весами.
Правила, которых стоит придерживаться:
- применяйте правильную технику;
- следите за временем выполнения эксцентричной фазы (опускания снаряда), оно должно составлять не менее трех секунд;
- мысленно фокусируйтесь на работе соответствующих упражнению групп мышц и в момент максимального сокращения дополнительно напрягайте их до появления чувства жжения;
- не допускайте полного распрямления конечности;
- если вы хотите нарастить мышцы, то вам следует при выполнении каждого повторения увеличивать время напряжения мышц.
Как определить рабочий вес? — Wayout Fitness
Приступая к своим первым тренировкам, большинство новичков, которым не по карману персональные занятия с тренером в тренажерном зале, сталкиваются не только с выбором правильной программы тренировок для начинающих, но и с тем, как определить рабочий вес в упражнении? Действительно, вопрос весьма важный, ведь вес отягощения непосредственно влияет на ваши дальнейшие достижения в построении тела своей мечты.
Прежде чем ответить на вопрос о том, как определить рабочий вес, необходимо выяснить, что это такое. На самом деле всё не так сложно, как кажется на первый взгляд. Попросту говоря, рабочий вес это максимально возможный вес в конкретно взятом упражнении, с которым атлет может выполнить требуемое количество повторений и подходов, при условии соблюдения правильной техники выполнения упражнений с отягощением.
К примеру, у вас есть программа тренировок для начинающих в тренажерном зале, где напротив всех упражнений указано сколько делать подходов и сколько повторений в подходе. Возьмем, например, приседания со штангой 2-3х8-12. Вам необходимо выполнить 2-3 подхода по 8-12 повторений в каждом. Понятно. Но, обычно у начинающих возникают вопросы о том, с каким весом приседать и т.д. То есть, по сути их интересует то, как определить рабочий вес в конкретно взятом упражнении.
Опытные атлеты без проблем смогут определить свой рабочий вес в каком-либо упражнении со свободным весом.
Новичкам же определить начальные рабочие веса во всех упражнениях можно только методом перебора вариантов, известным также как метод проб и ошибок.
К примеру, возьмем те же приседания. Начните с пустого грифа штанги и попробуйте сделать 10 повторений. Если вы даже не почувствовали вес пустого грифа, тогда попробуйте сделать 10 приседаний с весом 30-40 кг. Обычно новички начинают примерно с такого рабочего веса в приседаниях со штангой. Если вы без проблем сделали 10 повторов с этим весом, тогда увеличьте вес отягощения до 50 кг. Отдохните 2-3 минуты и снова попробуйте сделать заданное количество повторений.
Присели только 8 раз? Отлично, вы подобрали свой рабочий вес в приседаниях со штангой и на следующей тренировки будете уже знать с каким весом приседать. Если сделали меньше 8-ми повторений, тогда необходимо снизить вес отягощения на 5-10 кг, чтобы вы имели возможность сделать требуемое количество подходов и повторений.
Есть и другие подобные способы определения оптимального рабочего веса, которые применяются как новичками, так и более опытными атлетами.
Допустим, вам необходимо выполнить жим штанги лежа 3 по 10. Вы предполагаете, что ваш рабочий вес в этом упражнении для грудных на 10 повторений примерно 50 кг.
Для начала выполните 1 разминочный подход с весом 50% от предполагаемого рабочего (25-30 кг) на 8-10 повторений, чтобы разогреть мышцы и более плавно подойти к рабочим весам. Затем выполните максимум с предполагаемым рабочим весом 50 кг. Сделали на 2 повторения больше — тогда на следующей тренировке попробуйте выполнить 3 по 10 с весом 55 кг. Если сделали меньше повторений — немного снизьте вес снаряда. Выполнили требуемое количество повторов — это и есть ваш рабочий вес в данном упражнении.
Выводы
Как вы поняли, рабочий вес в упражнении это тот МАКСИМАЛЬНЫЙ вес отягощения или спортивного снаряда, с которым вы способны осилить заданное количество повторений и подходов, без нарушений техники выполнения.
Каждому человеку для каждого конкретно взятого упражнения рабочий вес необходимо подбирать индивидуально.
При этом, учитывайте простую закономерность: чем большее количество повторений в подходе вам нужно сделать, тем меньшие рабочие веса в упражнении и наоборот.
Обратите внимание, что тренировки для начинающих в тренажерном зале должны способствовать, прежде всего, поставлению правильной техники выполнения всех упражнений, а не максимальное увеличение рабочих весов. Поэтому, в первые месяцы тренировок очень осторожно увеличивайте вес отягощения, чтобы выполнять упражнения технически безукоризненно, не помогая себе всем телом, а концентрируясь на работе целевых мышц.
Вот как определить, какой вес нужно поднять | Фитнес
Лорен Бедоски
9 августа 2018 г.
Нет ничего необычного в том, чтобы чувствовать себя растерянным и ошеломленным, когда вы входите в тренажерный зал, если это было давно — или если вы совершенно новичок в этом. Обычно возникает один вопрос: как узнать, какой вес нужно поднять?
Если вы обнаружили, что задаете этот вопрос, будьте уверены, ответ не слишком сложен.
Но прежде чем мы перейдем к деталям, вам нужно определить цель силовой тренировки, так как от нее будет зависеть, сколько повторений вы будете выполнять, что затем будет определять, насколько легкими или тяжелыми будут ваши веса.
Вот список наиболее распространенных целей силовых тренировок:
Это отличная цель для начала, если вы новичок или возвращаетесь к тренировкам после долгого перерыва. Если вы работаете над общей физической подготовкой, придерживайтесь 3 подходов по 8–12 повторений, — говорит мануальный терапевт Джонни Ти, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и основатель JT Strength Therapy в Пасадене, Калифорния.
В погоне за чистой силой лучше всего поднимать более тяжелые веса в 1–6 повторениях. Важно создать прочную основу и знать, как выполнять упражнения с правильной техникой, прежде чем вы начнете работать с большим весом, поэтому убедитесь, что вы постоянно поднимаете вес 2–3 раза в неделю в течение как минимум шести месяцев, прежде чем работать в этом диапазоне повторений.
Если вы надеетесь увеличить размер мышц, ваш доступный диапазон повторений намного шире, чем считалось ранее. В прошлом стандартной рекомендацией для наращивания мышц было выполнение 6–12 повторений с умеренными весами. В обзоре, опубликованном в Журнале исследований силы и физической подготовки, говорится, что вы можете так же эффективно нарастить мышечную массу, поднимая более тяжелые веса (более 60 % от вашего максимума в одном повторении или максимальный вес, который вы можете поднять в одном повторении), чем силовые упражнения. более легкая нагрузка (меньше или равна 60% вашего одноповторного максимума). Суть в том, чтобы выполнять подходы в пределах одного-двух повторений от мышечного отказа или точки, в которой ваша форма начинает разрушаться.
После того, как вы определили свою цель силовой тренировки и целевой диапазон повторений, вы можете приступить к определению того, какой вес нужно поднять.
Для простоты Теа рекомендует использовать шкалу воспринимаемой нагрузки (RPE) от 1 до 10. Оценивая воспринимаемый вами уровень нагрузки или то, насколько усердно вы чувствуете, что ваше тело работает, думайте о 1 как об отсутствии усилий и 10 как о максимальных усилиях. В пределах этого диапазона Теа предлагает стремиться к весу, который ощущается как 8. Когда вы поднимаете вес с воспринимаемым уровнем усилия 8, вы заканчиваете подход, чувствуя, что могли бы выполнить еще два повторения.
Если вы можете выполнить на 1 или 2 повторения больше желаемого числа, Американский колледж спортивной медицины рекомендует увеличить вес на 2–10 %. Итак, если вы можете приседать со 135 фунтами на одно или два повторения сверх целевого числа, увеличьте вес до 137,7–148,5 фунтов. С другой стороны, если вы изо всех сил пытаетесь завершить свой сет, делайте это легче.
Атлеты среднего и продвинутого уровня могут периодически проверять свой одноповторный максимум для больших упражнений, таких как приседания, жим лежа и становая тяга, чтобы оценить прогресс в силе и определить, какой вес нужно поднять. Например, если вы знаете, что можете приседать со 135 фунтами в одном повторении, скорее всего, вы сможете поднять «легкий» вес (равный или менее 60% от вашего одноповторного максимума) в 80 фунтов примерно в 12 повторениях.
Однако Теа предпочитает использовать шкалу RPE, а не проценты, поскольку существует множество факторов, таких как сон, питание, стресс и общее восстановление, которые определяют, сколько вы можете поднять в любой день. «Допустим, кто-то сделал кубковый присед с 35-фунтовой гантелью, — говорит он, — обычно это может быть 8 для этого человека, но если он действительно плохо спал ночью, эти 35 фунтов могут на самом деле ощущаться как 11. ».
Независимо от того, выполняете ли вы одноповторный максимум или делаете большое количество повторений в упражнениях с собственным весом, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы делать это с правильной техникой.
Если вы не уверены, как выглядит или ощущается правильная форма, обратитесь за помощью к специалисту, особенно если вы новичок. «Я твердо верю, что для максимальной безопасности люди должны начинать с того, кто может помочь им с формой и дыханием, а затем отсылать их с программой, которую они смогут выполнять самостоятельно, когда почувствуют себя достаточно комфортно». — говорит Уолтер. Она рекомендует встречаться с тренером не менее 3–4 раз, чтобы отточить правильную технику подъема.
Более того, ваша форма должна быть на высоте, прежде чем вы добавите дополнительный вес. Хотя поднятие любого веса в хорошей форме имеет решающее значение для предотвращения травм, это становится еще более важным, чем тяжелее вы становитесь. «Если ваша форма неадекватна, ваше тело начинает компенсировать это, и это может не означать, что вы сразу же получите травму, но в конечном итоге ваше тело начнет разрушаться, когда вы набираете больше веса или переходите к более сложным упражнениям».
Даже по мере того, как вы становитесь более продвинутыми, рекомендуется по возможности работать с партнером, особенно когда вы пытаетесь поднимать тяжести. «Споттеры играют ключевую роль в привлечении вас к ответственности и обеспечении вашей безопасности, когда вы набираете вес», — говорит Уолтер.
Теги советы экспертовтренировки в тренажерном залесиловые тренировкисоветы по тренировкам
Об авторе
Как узнать, сколько нужно поднимать во время тренировки с отягощениями
Выяснить, какую крышку насоса и подъемники надевать во время силовых тренировок? Трудный!
Прикинуть, сколько толстых стеков (весовых блинов) нужно надеть на штангу или какой вес гантелей перекинуть вокруг в стиле Ронни-Коулмана? Еще сложнее!
Вот почему мы позвонили специалистам по фитнесу и спросили их, как узнать, какой вес нужно поднимать, исходя из ваших конкретных силовых целей. Что касается первого вопроса? Хорошо, вам придется обратиться к FitTok.
Краткий ответ
Точный вес, который вы должны поднимать и как часто, зависит от ряда факторов, таких как:
Но, как правило, вы хотите поднимать столько, сколько можете поднять в хорошей форме.
Это может звучать как отговорка, но на самом деле это золотое правило подъема. Как говорит физиотерапевт Грейсон Уикхэм, DPT, CSCS, основатель цифровой платформы движения Movement Vault: «Независимо от вашей цели в фитнесе, вы никогда не захотите поднимать так много или таким образом, чтобы нанести больше долгосрочного или краткосрочного вреда, чем хороший.»
Было ли это полезно?
Существует более трех методов определения того, сколько нужно поднять, но эти являются наиболее распространенными.
Ниже приводится подробная информация о том, что влечет за собой каждая методика, а также о том, для какого типа силовых спортсменов она наиболее идеальна.
1. Прогрессивная тренировка с перегрузкой
Прогрессивная перегрузка — это фитнес-принцип, который гласит, что для того, чтобы продолжать становиться сильнее, вы должны постоянно усложнять свою силовую работу.
Как усложнить задачу? Комбинация:
- увеличение веса
- увеличение интенсивности
- увеличение количества подходов
- уменьшение отдыха между подходами
- изменение темпа
Это, вероятно, интуитивно понятно. Но чтобы понять, почему это так с точки зрения физиологии, сначала нужно немного разобраться в костно-мышечной системе.
Физиолог-физиолог Пит МакКолл, MS, CSCS, CPT, ведущий подкаста «Все о фитнесе», объясняет: «Каждый раз, когда вы бросаете вызов своим мышцам, в мышечные волокна врезаются маленькие детские микроразрывы. Эти поврежденные волокна восстанавливаются. А с другой стороны восстановления они более устойчивы [сильнее], чем были раньше.
Чтобы этот процесс продолжал происходить во время подъема, вы должны продолжать подвергать волокна нагрузке», — говорит он.
«Но поскольку волокна стали прочнее, чем раньше, та же нагрузка не будет такой сложной».
На практике это означает, что сегодняшние приседания с весом 95 фунтов не будут такими тяжелыми, как 3 недели назад, при условии, что вы регулярно приседали с таким весом на тренировках.
Принцип прогрессивной перегрузки в основном говорит человеку, который поднимал 95 фунтов за 3 недели: «Хорошо, пора добавить немного веса на эту штангу».
Кому следует использовать тренировку с прогрессивной перегрузкой?
МакКолл говорит, что любой, кто хочет стать сильнее, должен применять принцип прогрессивной перегрузки к своей тренировке каким-либо образом, формой или формой.
Уикхем также рекомендует нанять личного тренера, который сможет написать программу прогрессивной перегрузки, соответствующую вашим потребностям и целям. Другим вариантом было бы присоединиться к кроссфит-боксу, который включает этот принцип в свои тренировки (большинство так и делает).
Было ли это полезно?
2. Программирование, основанное на процентах
Тренировка, основанная на процентах, — это особый, сверхрегламентированный стиль тренировки с прогрессивной перегрузкой, по словам Уикхема.
Он объясняет: «Вы могли бы изменять вышеупомянутые факторы (отдых, подходы, вес, интенсивность, темп) случайным образом и при этом становиться сильнее — и технически все равно квалифицироваться как тренировка с прогрессивной перегрузкой!»
Но программирование на основе процентов не связано с #RandomLyfe.
Программирование на основе процентного соотношения говорит спортсменам использовать определенные проценты от своего 1 повторного максимума для конкретных схем повторений и подходов. «Обычно эти процентные программы длятся от 6 до 16 недель и включают в себя выполнение одного и того же упражнения не менее 3 раз в неделю», — говорит Уикхэм.
Существует множество различных программ, основанных на процентах, особенно сейчас, когда фитфлюэнсинг в Instagram стал чем-то особенным.
Но некоторые из наиболее авторитетных силовых программ включают:
- Техасский метод
- Мэдкоу 5×5
- Вендлер 5/3/1
Кому следует использовать процентное обучение?
Этот стиль тренировок лучше всего подходит для опытных лифтеров, которые ставят перед собой очень конкретную силовую цель.
Например, тяжелоатлет или пауэрлифтер с предстоящей встречей. «Любой атлет, который ставит перед собой цель поднять определенный вес, должен точно знать, какой вес использовать на тренировках, чтобы достичь этой цели во время соревнований», — объясняет МакКолл.
Тренировка на основе процентного соотношения также является хорошим вариантом для тех, кому нужна помощь в структурировании тренировок.
Тренировка полезна спортсменам, которые делят год на сезоны в зависимости от вида спорта. Например, у спортсменов есть межсезонье, предсезонка, межсезонье и постсезонье. В разные сезоны спортсменам предлагается регулировать интенсивность тренировок с процентным соотношением.
Было ли это полезно?
3. Основанный на ощущении
Поднятие веса на ощущении – это практика подъема, направленная на достижение желаемого ощущения.
То, что именно это за стимул, зависит от цели вашей тренировки в течение дня. Но, как правило, по словам Макколла, цель будет утомляться в конце тренировки. «Усталость — это показатель того, что мышцы достигли предела доступной энергии», — объясняет он.
( FYI : МакКолл добавляет, что это отличается от неудачи, которая предполагает, что вес слишком велик для ваших мышц, и в результате вес падает на пол или на атлета.)
Существует множество различных подсказок, которые вы или ваш тренер можете использовать, чтобы набрать правильный вес. Для этих подсказок вы можете попробовать:
- Выберите вес, с которым вы сможете комфортно приседать 5 раз. Затем повторите его до отказа.
- Продолжайте добавлять вес на штангу, пока не достигнете веса, с которым вы не сможете сделать больше 2 повторений.
- Нагрузите штангу до веса, который позволит вам сделать 5 подходов по 5 повторений с 2-минутным отдыхом между ними, без перерыва.
- Выберите вес, который вы можете поднимать 4 раза каждую минуту в течение 20 минут.
«Что хорошо в том, чтобы действовать по ощущениям, так это то, что вы все равно можете получить отличную тренировку, не слишком зацикливаясь на цифрах», — говорит Уикхэм.
Кто должен определять вес на ощупь?
Краткий ответ: Всем, в какой-то момент!
Люди, которые плохо знакомы с силовыми тренировками, еще не имеют зарегистрированного 1 повторного максимума, необходимого для официальной реализации тренировок с прогрессивной перегрузкой и тренировок на основе процентного соотношения.
Этим людям Уикхем рекомендует уделять больше внимания форме и ощущениям, чем достижению определенного веса, процента или интенсивности. «Если вы только начинаете, может быть полезно нанять личного тренера или физиотерапевта, который поможет вам улучшить форму, прежде чем прибавлять вес», — говорит он.
Было ли это полезно?
Движение по ощущениям также является хорошим вариантом для тех, кто не может поднимать тяжести так регулярно, как предписано процентными тренировочными программами. (Подробнее об этом читайте в подкасте MisFit: Getting Stronger).
Уикхем говорит, что иногда ходить по ощущениям также является признаком преднамеренного спортсмена!
«Иногда вы идете в спортзал в день, когда вы должны поднять X-е количество, но ваше тело просто не чувствует этого», — объясняет он. Конечно, иногда вы можете отказаться от этого чувства, если оно более эмоциональное, чем физическое. «Но если у вас было несколько дрянных ночей подряд или ужасно напряженный рабочий день, то
В некоторых случаях внешние факторы могут фактически сделать физически невозможным выполнение запрограммированных повторений, подходов или веса. И попытка поднять его может привести либо к травме, либо к повышенной утомляемости.