Пульс жиросжигания: Рассчитаем пульс для тренировки с целью похудения — Похудение с расчётом

Фитнес-мифы: кардио, пульс и зона жиросжигания

На любом кардио-тренажере есть таблица, которая показывает связь пульса и сжигания жира и особенно отмечает «зонау жиросжигания». В чем суть: когда вы поддерживаете пульс в диапазоне 55-65% от максимального, вы будете сжигать намного больше жира, чем на тренировке с высоким пульсом. Это заставляет людей думать, что для похудения нужно заниматься только в этой пульсовой зоне и именно она помогает сжечь жир.

Чтобы понять, почему это миф, посмотрим, как тело использует энергию во время кардио-тренировок. Организм получает энергию из двух источников: жир и запасы гликогена в мышцах и печени. Важно, что практически при любом пульсе тело сжигает и углеводы, и жиры, но доля каждого источника будет меняться, в зависимости от интенсивности тренировки.

Жир

Когда вы идете или бежите легкой трусцой, неспешно крутите педали и можете это делать долго без одышки и мокрой майки, интенсивность тренировки низкая. Основной источник топлива для работы — жир. Превращение жира в топливо занимает больше времени, потому что для этого нужно много кислорода. Зато на этом источнике энергии можно и работать очень долго — часами — и не чувствовать усталости.

Гликоген

Если вы ускоряетесь, начинаете крутить педали или бежать быстрее, пульс поднимается, воздуха не хватает, вы начинаете дышать чаще и уже не можете разговаривать во время тренировки. В этот момент организм переключается на другую, более быструю передачу. Он переходит на топливо, которое дает энергию быстрее — на углеводы. За это быстрое топливо мы расплачиваемся быстрым утомлением — бежать на максимальной скорости можно очень недолго.

В сумме:

• При самой легкой активности (очень медленная ходьба) энергия почти на 100% поступает из жира.
• При самой тяжелой тренировке (очень быстрый бег) энергия почти на 100% поступает из углеводов.
• Между этими двумя крайностями на любой кардио-тренировке горят и жиры, и углеводы. Ускоряясь, мы начинаем сжигать пропорционально меньше жира и больше — углеводов. Замедляясь, мы снова начинаем сжигать больше жиров.

В чем проблема?

Таким образом, есть частота пульса, при котором самый высокий процент сжигаемых калорий — из жира. Это породило идею необходимости заниматься только в «жиросжигающей зоне».

Но то, что в процентном соотношении используется больше жира, не значит, что тратится много жира в абсолютном выражении.

Пример

• Вы медленно идете со скоростью 3 км/час и тратите 5 ккал/мин. Вы сожгли 300 калорий, и почти все они — из жира.
• Вы бежите со скоростью 9 км/час и сжигаете 15 ккал/мин. Вы сожгли 900 калорий, но доля жира — только половина. В процентном соотношении вы сожгли меньше жира, но в абсолютном — 450 калорий, и это больше. Очевидно, что мы сжигаем больше калорий, когда тренируемся интенсивно.

Лайл Макдональд пишет:

Кардио-тренировки высокой интенсивности могут быть более эффективными для похудения.

В этих условиях вы истощаете запасы гликогена, поскольку углеводы — основной источник топлива. Но после тренировки в состоянии покоя организм будет сжигать больше жира, а поступающие с едой углеводы пойдут в гликоген. Но, по большому счету, все сжигаемое на тренировке менее важно, чем то, что вы сжигаете на протяжении всего дня (то есть, находитесь в дефиците калорий).

Обычное медленное кардио — бесполезно?

То, что жиросжигающая зона и быстрое похудение не связаны между собой, не значит, что такое кардио — бесполезно.

Во-первых, это безопасный способ дополнительно потратить немного калорий, чтобы не ограничивать слишком строго калорийность еды.

Во-вторых, это способ активного восстановления после силовой тренировки (в отдельный день). В организме улучшается кровообращение, в мышцы поступает больше питательных веществ и из них выводятся быстрее продукты распада.

В-третьих, это контроль над перетренированностью.  Если у вас много силовых тренировок, дополнительное высокоинтенсивное кардио (интервалы и прочее) — не лучшая идея ни для мышц, ни для суставов, ни для ЦНС.

В-четвертых, если у вас болезни сердца, и врач запретил тренироваться интенсивно,  отслеживание пульса во время тренировки — хороший способ оставаться в безопасной для сердца зоне.

В-пятых, физподготовка диктует интенсивность тренировки. Если у вас большой лишний вес, проблемы с суставами, вам показано только низкоинтенсивное кардио.

Выводы

Зона жиросжигания технически существует, но это не значит, что такая тренировка автоматически сжигает больше жира в абсолютном выражении.

Для похудения принципиально важно питаться с дефицитом калорий. Тренировки отлично работают как дополнение к диете. И на первом месте — силовые тренировки. Кардио — способ потратить дополнительно несколько сот калорий, если не брать в расчет его пользу для здоровья.

Выбор вида кардио и интенсивности зависит от здоровья, физподготовки, программы силовых тренировок и того, что лично вам нравится больше.

Posted in Гид новичкаTagged кардио, мифы

Когда пульс идет вверх, стрелка весов идет вниз?

Если ваша цель — потеря веса, есть несколько способов достичь её. И при том, что ключевым фактором является правильный подход питанию, добавление тренировок поможет сделать ваши цели реальностью. Но есть огромная разница между 20-минутной неспешной прогулкой за разговорами с друзьями и двухчасовой тренировкой. Оба варианта могут быть эффективными — но как вы поймете, что действительно приближает вас к цели?

Если вы используете монитор сердечного ритма, будет гораздо проще определить, тренируетесь ли вы в целевой зоне сердечного ритма для снижения веса. Цифры не врут, поэтому воспринимайте свой монитор как отличного партнера по тренировкам (наряду с отличной парой кроссовок). Вот три вещи, которые следует иметь в виду, когда вы основная цель ваших тренировок — похудение.

1. НЕ зацикливайтесь на «ЗОНЕ ЖИРОСЖИГАНИЯ»

Люди и кардиотренажеры одинаково любят термин «зона сжигания жира», потому что это значительно всё облегчает. Поработайте немножко в этой заветной зоне и БАМС!, вы влезли в джинсы, которые носили в 10-ом классе. В реальности, конечно, всё не так просто.

«Частота сердечных сокращений может быть ценным показателем того, насколько усердно вы работаете во время тренировки, но есть много других факторов, которые могут повлиять на снижение веса», — говорит сертифицированный NASM персональный тренер Энтони Боуг. «При правильном использовании это может привести к тому, что ваши тренировки станут более эффективными, в конечном итоге помогут вам сжечь больше калорий и похудеть». Но, по словам Боуга, зона жироосжигания, о которой все говорят, это не тот случай, когда один вариант подходит всем.

Когда вы тренируетесь, вы находитесь в одной из пяти зон:

• Зона 1: от 50 до 60 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Это ваша зона разминки, заминки и восстановления.
• Зона 2: от 60 до 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Это среднее усилие, которое легко поддерживать, не сбивая дыхания. (Например, медленная пробежка на длинную дистанцию.)
• Зона 3: от 70 до 80 процентов от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. (Немного легче, чем темповый бег.)
• Зона 4: от 80 до 90 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Это ощутимая, но стабильная нагрузка. (Вот теперь темповый бег!)
• Зона 5: от 90 до 100 процентов от частоты сердечных сокращений. Это настолько сложно, насколько вы можете.

Зоны 1 и 2 — ваши основные зоны для сжигания жира. Когда вы работаете в этих зонах, большинство калорий, которые вы сжигаете, берутся из жира. Чем выше ваша зона пульса, тем меньше жира и больше сахаров вы сжигаете. Если ваша цель — похудеть, вы хотите сжигать жир, и многие люди предполагают, что чем тяжелее вы тренируетесь, тем больше веса вы потеряете. Но когда вы тренируетесь с меньшей интенсивностью, ваш общий объем сжигания калорий будет ниже, чем при высокоинтенсивной тренировке, независимо от того, откуда берутся эти калории.

2.

Так что цифры имеют значение…

Полезно иметь постоянный индикатор того, насколько усердно вы на самом деле тренируетесь, поскольку в некоторые дни вам легко даются усердные тренировки, а в другие дни прогулка в парке буквально кажется вам марафоном. Но, несмотря на очарование так называемой «зоны сжигания жира», вы, вероятно, захотите добавить по крайней мере несколько тренировок высокой интенсивности к своей еженедельной программе тренировок.

Когда вы тренируетесь с низкой интенсивностью, вы можете сжигать жир, но вы перестаете «гореть», как только закончите тренировку. Но когда вы поднимаете ставки – например, с помощью ВИИТ в стиле буткэмпа или интервального бега или велотренировки — вы создаете так называемый «эффект дожигания». Эффект дожигания также известный как «EPOC» (это избыточное потребление кислорода после тренировки), является метаболическим эффектом, который отвечает за сжигание калорий даже после завершения тренировки. (Так что да, вы все еще сжигаете калории, когда возвращаетесь домой на диван досматривать очередной сезон любимого сериала).

И в этом случае у науки есть обоснование. В рамках исследования Университета Южного Мэна сравнивались общий объем сжигания калорий при малоинтенсивных упражнениях и упражнениях высокой интенсивности, и обнаружилось, что разница в сжигании калорий была существенной. Низкоинтенсивная группа, которая вела равномерную тренировку на велотренажерах, сжигала 29 калорий за 3,5 минуты, в то время как группа бегунов с 15-секундными спринтами сжигала только четыре (4!) калории. Но когда дело дошло до «эффекта дожигания», велосипедная группа сожгла дополнительно только 39 калорий, в то время как бегуны сожгли 65. Велосипедная группа работала почти в пять раз дольше, чем спринтеры, а спринтеры сжигали 95 процентов своих калорий уже после завершения тренировки.

Таким образом, в то время как залипание в зонах 1 и 2 может быть приятным и лучшим способом насладиться длительной пробежкой с друзьями, переход в более высокие зоны, вероятно, более эффективен для потери веса. «Я неоднократно приходил к выводу, что лучший способ сбросить жир и похудеть – это, на самом деле, тренироваться короткими, напряженными интервалами на максимальном пульсе», — говорит Боуг. «Интервалы с низкой интенсивностью могут быть полезными, но они, как правило, менее эффективны для снижения веса».

3. …но цифры вне зала еще важнее

Подход «Калории пришли, калории ушли» может быть устаревшими — в конце концов, калория из брокколи довольно сильно отличается при рассмотрении ее общей пищевой ценности от калории из пирожного, но расчет калорий и ваш рацион по-прежнему остаются одними из самых важных факторов для снижения веса. «Все дело в потреблении калорий и сжигании калорий», — говорит Боуг. «К счастью, использование монитора сердечного ритма может помочь вам получить более точные показатели того, сколько именно калорий вы сожгли». Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, поэтому, да, это наука, но это также сводится к простой математике.

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальные рекомендации от медицинских работников или врачей. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Оптимальный пульс для сжигания жира при занятии на кардиотренажере

Сохрани себе, чтобы не потерять:

1. Что такое максимальная частота сердечных сокращений и как она рассчитывается?
2. Какой должен быть пульс для сжигания жира?
3. Рекомендации для женщин
4. Рекомендации для мужчин
5. Как точно определять свой пульс?

Многие начинающие спортсмены, только постигающие занятия на кардиотренажерах, не обращают внимание на такой важный показатель собственного физического состояния, как пульс. А зря! Частота сердечный сокращений (ЧСС)— это индикатор целого спектра происходящих с организмом процессов. Следить за пульсом нужно хотя бы для того, чтобы понимать, в какой момент тренировки и при какой нагрузке начинает сжигаться жир. Вам тоже интересна эта тема? Вы тоже понимаете, какую роль играет корректировка пульса при кардиотренировках? Тогда наша статья 100% будет вам интересна и полезна!

Что такое максимальная частота сердечных сокращений и как она рассчитывается?

Пульсом называют количество сокращений, которое сердечная мышца совершает за одну минуту. Минимальные показатели ЧСС мы получаем, когда измеряем пульс, будучи в состоянии покоя. Обычно у взрослого здорового человека пульс в норме составляет 60-80 ударов в минуту.

При выполнении кардио, например, когда вы занимаетесь на беговой дорожке или велотренажере, показатель ЧСС начинает расти. Это объясняется тем, что при беге или кручении педалей мы нагружаем сердце, которое начинает быстрее перекачивать кровь и кислород.

И тут есть важный нюанс: существует порог максимальных нагрузок, переступив через который, мы наносим своему организму больше вреда, чем пользы. Он обозначается термином «максимальный сердечный ритм» и высчитывается по специальной формуле.

Самый простой способ вычисления: 220 минус ваш возраст.

Пример: для человека возрастом 25 лет максимальный сердечный ритм составляет 195 уд/м.

Какой должен быть пульс для сжигания жира?

Знаете ли вы, как превратить обычную тренировку в ту, что поможет запустить процесс жиросжигания и будет эффективней для похудения? Большинство спортивных врачей и фитнес-тренеров придерживаются мнения, что для этого нужно просто войти в «правильную» зону пульса.

А именно придерживаться 60% и 70% от максимальной частоты сердечных сокращений (как ее рассчитать, мы описали в предыдущем абзаце), что равно нахождению во второй пульсовой зоне — зоне активности.

Подробнее о пульсовых зонах

Вообще их 6. И для общего понимания картины происходящего желательно немного узнать о каждой.

1. Зона разминки и восстановления. Ее продолжительность должна составляться около 20 минут. Характеризуется выполнением базовых разминочных упражнений и невысокой степенью физнагрузки — около 50% от максимальной частоты пульса. Помогает развить сердце, легкие, в целом укрепить организм.
2. Зона активности. Та самая жиросжигающая зона. Когда у профессиональных тренеров спрашивают, на каком пульсе бегать, заниматься на эллипсоидном тренажере или степпере, чтобы похудеть, специалисты советуют придерживаться 60-70% от МЧП. При условии, что эта часть тренировки длится не менее 40 минут, обозначенной нагрузки будет достаточно для запуска процесса жиросжигания. Дополнительный бонус — тренировка выносливости и разгон метаболизма.
3. Аэробная зона. Нагрузка составляет уже 70-80% от максимальной частоты пульса. Длительность периода — около 10 минут. За это время тренируется сердечная мышца, происходит активное сжигание углеводов, усиленная потеря калорий.
4. Анаэробная. Пульс достигает 80-90% от МЧП. Во время этого этапа тренировки вы можете почувствовать, что ритм дыхания сбился, что сил становится все меньше. Рекомендуется находиться в этой фазе не больше 2 минут. Подобная нагрузка подходит только опытным спортсменам с хорошей физической подготовкой.
5. Максимальная зона. Здесь уже пульс составляет 90-95% от максимального. Новичкам и тем, кто предпочитает менее интенсивные тренировки, лучше так не нагружать свой организм. Допустимая длительность фазы — 2 минуты. Позволяет тренировать спринтерские качества, характеризуется работой организма на пределе возможностей и быстрым расходом запасов гликогена.
6. Анаэробно-алактатная зона. Запредельные показатели ЧСС — 95-100% от максимального значения. Такая фаза доступна только профессиональным спортсменам и то на короткий период — 3-15 секунд. С точки зрения жиросжигания бесполезна: продукты обмена веществ расщепляются, но крайне неохотно выводятся из организма.

Хит продаж

Рекомендации для женщин

Особенность женского организма заключается в том, что, находясь в состоянии покоя, он легко накапливает жир. Поэтому представительницам прекрасного пола, которые хотят всегда быть в хорошей форме, просто необходима физическая нагрузка. Если есть цель похудеть, то нагрузку нужно, конечно, увеличить. И в этом плане свою эффективность уже успели доказать бег на большие дистанции, различные кардиотренировки, аэробика, плавание, интенсивные интервальные тренировки.

Укрепление сердечной мышцы и улучшение кровообращения позитивно сказываются на состоянии всего организма. Повышается иммунитет и стрессоустойчивость, исчезает отдышка, ощущается подъем сил. У женщин заметно меняется качество кожи: она становится более подтянутая, упругая.

Рекомендации для мужчин

В среднем у представителей сильного пола объем мышечной массы больше, чем у женщин. Поэтому, чтобы избавиться от лишних килограммов, им нужно задавать более высокую интенсивность своим тренировкам и заниматься с более высокими показателями нагрузки.

Хороший результат демонстрируют занятия с чередованием темпа. Попеременно то повышая, то понижая пульс, вы сможете здорово разогнать обмен веществ.

Как точно определять свой пульс?

Используйте пульсометр. На многих кардиотренажерах есть встроенные датчики подсчета частоты сердечных сокращений. Однако не всегда они выполняют измерения точно и корректно. У пульсометров погрешность минимальна. Плюс их можно использовать автономно (в отличие от вмонтированных в кардиотренажеры датчиков) и брать с собой, например, на велопрогулку или пробежку.

Хит продаж

• 1576 пунктов выдачи заказов
  по всей РФ

• 1 356 450
  довольных клиентов

• Работаем
  7 дней в неделю

• 50 000 товаров
  на складе

• 12 лет
  на онлайн-рынке

Ваша корзина загружается. ..

формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания

Многие люди различного пола и возраста борются с распространенной проблемой лишнего веса и сталкиваются с неприятной ситуацией, когда каждодневные занятия спортом не приносят должного эффекта, а лишние килограммы не стремятся покидать их.

Лишь малая часть задумывается о том, что для достижения требуемой цели целесообразно учитывать именно индивидуальные особенности организма, а в частности — количество сердечных сокращений в период тренировок.

Для каждого человека пульс для сжигания жира рассчитывается в индивидуальном порядке, именно поэтому тренировки могут не приносить должного эффекта, так как проходят при недостаточном или превосходящим норму ударов сердца в минуту. В данном обзоре будут рассмотрены основные аспекты, касающиеся количества сердечных ударов в минуту (ЧСС) в минуту для мужчин женщин в зависимости от различных видов спорта.

Обмен веществ в теле

Основа функционирования каждого из организмов — постоянный обмен веществ.  Источником энергии являются органические вещества в виде белков, жиров и углеводов, которые под влиянием ферментов подвергаются расщеплению в организме. Скорость этих процессов зависит в том числе от внешних обстоятельств и может быть скорректирована за счет физических активностей.

Если человек тренируется со средней интенсивностью непродолжительный период времени, менее 30 минут, организм преимущественно использует углеводы (оносахариды, дисахариды и полисахариды) в качестве «топлива». В пищеварительном тракте полисахариды (крахмал, гликоген; клетчатка и пектин в кишечнике не перевариваются ) и дисахариды под влиянием ферментов подвергаются расщеплению до моносахаридов (глюкоза и фруктоза) которые в тонком кишечнике всасываются в кровь. Значительная часть моносахаридов поступает в печень и в мышцы и служат материалом для образования гликогена.

Если время тренировки составляет уже более 45 минут, с низкой и средней интенсивностью, начинается процесс липолиза, метаболический процесс расщепления жиров на составляющие их жирные кислоты.  Липолиз является важнейшим энергетическим процессом в клетке, который обеспечивает синтез самого большого количества АТФ (универсальный источник энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах).

Если интенсивность тренировки возрастает, потребность организма в кислороде также увеличивается, что помогает гликогену расщепляться быстрее. При интенсивных нагрузках тело может получить энергию быстро только из гликогена за счет высвобождения молекул АТФ, весь кислород переориентирован на него. Запасы гликогена в организме на порядок ниже, чем жиров, в результате чего расщеплять жиры гораздо выгоднее для организма.

Обратите внимание: для того, чтобы избавиться от лишних килограмм, наиболее эффективным и действенным вариантом выступают аэробные нагрузки от 30-45 минут: спортивная ходьба, занятия в плавательном бассейне, бег.

При каком пульсе сжигается жир

При какой ЧСС начинает происходить сжигание жира как у женщин и мужчин? Врачи и фитнес-тренеры сходятся во мнении, что наиболее эффективным интервалом может быть названа цифра между 60% и 70% от максимального значения пульса или от максимальной нагрузки. Рассмотрим оба метода подробнее далее и для каких видов активностей каждый из них более характерен. Пока определим пульсовые зоны и эффект на ваши физические кондиции от нахождения в них.

Выделяют следующие зоны пульса:

Первая зона — зона Разминки и Восстановления. В данном случае необходимо подбирать лёгкие физические комплексы, а частота пульса должна достигать около половины от максимального. Выполнение разминки поможет развивать весь организм в целом и работу сердца. Оптимальная длительность разминки около 20 минут.

Вторая зона — Фитеса и Активности — выступает оптимальной для тренировочного процесса. Пульс в данном случае должен достигать 60-70% от максимальной частоты (МЧСС). Во время данного этапа происходит формирование выносливости и стимулируется обмен веществ.

Третья зона — Аэробных нагрузок, направленна на развитие сердечных мышц. В данном случае пульс достигает уже 70-80% от максимальной частоты. Протяжённость такого этапа около 10 минут. Происходит сжигание жиров и углеводов в результате повышенного обмена веществ и усиленной траты калорий.

Четвертая зона — Анаэробная, максимальной мощности — пульс спортсмена достигает уже 80-90% от максимального. Этапы тренировок в данной зоне являются одними из самых тяжелых, возникает усталость в мышцах, дыхание быстро затрудняется. Переход к такой фазе рекомендован для более опытных людей. Продолжительность нахождения в данной зоне составляет не более 2 минут.

Пятая зона — Максимальная, VO2 max — предназначена для серьезных спортсменов. В данной зоне пульс достигает 90-95% от максимального. Дыхание затруднено, организм осуществляет работу на пределе и запасы гликогена активно расходуются.

На практике выделяют также шестую, Анаэробно-алактатную зону, которая характеризуется пульсом 95-100% от максимального (МЧСС), в которой профессиональне атлеты могут находиться во время тренировки не более 10-15 секунд.  

Особенности у женщин

Как правило, при естественной работе организма у женщин сжигается очень мало жира, в результате чего целесообразно проводить занятия физической культурой и аэообикой. В качестве наиболее эффективных тренировок могут быть выделены разнообразные кардиотренировки, плавание, интенсивные интервальные тренировки.

Женщинам, действительно следящим за эффективным расходом калорий, рекомендуется приобрести пульсометр, который будет информировать вас о точном пульсе в течение всей тренировки, синхронизируясь, например, с часами. Если постепенно прокачивать сердечную мышцу, метаболизм будет заметно ускоряться, в результате чего проблемные жировые отложения сократятся.

Наиболее эффективный диапазон ЧСС при занятиях спортом у женщин — 60-70% от максимально рассчитанного (МЧСС), те первая и вторая пульсовые зоны.

Особенности у мужчин

Представители мужского пола характеризуются большим объемом мышечной массы, для них целесообразно проводить более усиленные нагрузки для проработки сердечно-сосудистой системы, используя немного более высокий ритм. Частота пульса должна варьироваться в промежутке от 60 до 75 % от максимальной нагрузки по формуле Карвонена. 

Атлетичным мужчинам рекомендуется чередовать темпы, что поможет достичь большего эффекта для жиросжигания. Пример жиросжигающей тренировки в зале предложен далее.

Перейдем к самому важному, а именно разбору формул.

Как рассчитать пульсовые зоны

Рассмотрим два популярных метода, % от МЧСС и по формуле Карвонена.

Стоит обратить внимание, оба подхода показывают  разительно отличающиеся результаты. % МЧСС выдает традиционно более низкие значения и является на текущий момент наиболее популярным в фитнес индустрии. Новичкам, особенно в непрерывных и длительных кардио нагрузках мы рекомендуем ориентироваться на данный метод.

Метод Карвонена подойдет для более опытных спортсменов и тренировок в интервальном режиме, в том числе HIIT, функциональных или координационно-силовых (например TRX), так как колебание вашего пульса в течение тренировки будет значительно более высоким и формула Карвонена, таким образом, покажет более адекватную предельную границу с учетом % требуемой нагрузки, а не процента от максимального пульса.

Формула расчета по методу от максимальной ЧСС 

МЧСС – это наибольшее количество сокращений сердца в минуту, которое достигается на пределе возможностей организма во время интенсивной тренировки. Это самое большое количество ударов в минуту, которое ваше сердце способно совершать при максимальной нагрузке.

• Обобщенная формула рассчета МЧСС: 220 — «ваш возраст». Например, для 30-летней девушки расчетным МЧСС равняется 220-30 = 190.
• Уточненная формула рассчета Робергса-Ландвера: 205.8 — (0.685 * возраст)

На ваше усмотрение какой формулой пользоваться. Для более быстрых расчетов в уме подойдет и классический метод.

• Далее, применяем коэффициенты границы нужной пульсовой зоны 0.6 и 0.7, и получаем 114 = 0,6 * 190 и 133 = 0,7 * 190

По формуле Карвонена

Для определения зон ЧСС часто используется формула Карвонена. Формула в общем виде для расчета пороговых значений выглядит следующим образом:

(МЧСС — ЧСС покоя) * коэффициент интенсивности + ЧСС покоя

• Для начала необходимо определить средний  пульс в состоянии покоя в течение минуты. За 5 минут до начала проведения тестирования очень важно расслабиться — таком случае результат станет наиболее достоверным. С той же целью целесообразно проводить измерение предпочтительно в утренние часы. Измерение проводится лежа. Для определения производится прощупывание внутренней области с помощью большого пальца, пульсометр или кардиомонитор .

Совет. Фитнес-тренеры рекомендуют проводить такие измерения в течение нескольких дней и вычислять среднее значение для достижения наибольшей точности.

• Следующий этап — вычисление максимальной частоты сокращений (МЧСС). Мы рекомендуем использовать формулу Робергса-Ландвера
• Последний этап — это определение Резерва Сокращений (РЧСС), представляющим собой разницу между МЧСС и показателем пульса в спокойном состоянии.
• Далее применяются коэффициенты интенсивности для границ выбранной зоны. Для женщин на жиросжигание это значение равняется 0.6 и 0.7
• В заключении, необходимо прибавить величину пульса в спокойном состоянии к полученной ранее цифре.

Пример расчета пульсовых зон по методу Карвонена 

Рассмотрим пример расчета оптимального пульса для условной девушки в возрасте 20 лет при помощи формулы Карвонена.

• Допустим, пульс девушки в состоянии покоя равен 62 ударам в минуту.
• Максимальный пульс равняется 205,8 — (0,685 * 20) = 192
• Определим резерв ЧСС: для этого вычтем из максимального пульса ЧСС в состоянии покоя (200 — 62) и получим 138 ударов в минуту.
• По границам второй пульсовой зоны используем коэффициенты 0.6 и 0.7, прибавляем 62. Нижняя граница таким образом равна 144,8. Верхняя — 158,
• Следовательно, процесс жиросжигания запускается при минимальном размере ЧСС в 145 ударов при данном методе расчетов

Онлайн калькулятор зон сердечного ритма

Каждый человек может воспользоваться онлайн-калькулятором для расчета индивидуальных пульсовых зон с помощься нашего калькулятора.

{калькулятор}

Оптимальные нормы для жиросжигания

Оптимальные нормы жиросжигания определяются исходя из вида физической нагрузки и вашего текущего уровня подготовки. Для новичков и менее подготовленных атлетов рекомендуем снижать границы зон на 3-5% для расчетных формул. Таким образом, использовать коэффициенты 0,57 и 0,67 для определения границ жиросжигающего пульса. Для уверенных в себе спортсменов данный показатель можно повышать также на 3-5% вверх. 

Вам также важно заниматься именно теми упражнениями, в работе с которыми вы способны увеличить и удерживать частоту сердечных сокращений до требуемой зоны. Для многих  сама по себе эта задача может оказаться физически сложной. 

При беге

Занятия бегом представляет собой отличный способ аэробной тренировки, с помощью которого можно увеличить выносливость и ее достичь наилучшего сжигания жира. Кроме того, существует возможность развития сердечной мышцы, разгона обмена веществ. Для того, чтобы рассчитать эффективный индивидуальный пульс для занятий бегом, каждому человеку необходимо определить свою анаэробную зону. Для начинающих ЧСС около 130 ударов в минуту считается нормальным, при этом необязательно заниматься именно бегом — чередуйте ходьбу трусцой и бег.

• Для равномерных длинных кардио нагрузок используйте обобщенную формулу МЧСС (220 — возраст).
• Для интервальных — Карвонена (в пике нагрузки вы не должны выходить за пределы второй зоны, а отдыхать, соответственно, также в первой зоне).

При кардиотренировках на Степпере и Гребном

При кардиотренировках на данном виде оборудования должно поступать большое количество кислорода к органам, в ином случае процесс сжигания жира сведётся к минимуму. Тренеры называют оптимальную частоту сердечных сокращений при данном виде нагрузок ближе 70% от максимальной частоты пульса. Данный вид кардио активности преимущественно равномерный, поэтому:

• Используйте обобщенную формулу МЧСС (220 — возраст), стараясь находится ближе к верхней границе 
• При необходимости, отдыхайте около нижней границы второй зоны не уходя в первую

При тренировке на велотренажере

При тренировках на велотренажере основная часть нагрузки приходится на крупные группы мышц ног, дополнительно активны мышцы кора. Также как для бега:

• Для равномерных длинных кардио нагрузок используйте обобщенную формулу МЧСС (220 — возраст), оставаясь ближе к верхней границе.
• Для интервальных — Карвонена (в пике нагрузки вы не должны выходить за пределы второй зоны, а отдыхать, соответственно, также в первой зоне).

При физической нагрузке

В результате занятий спортом происходит эффективное расходование энергии, которое впоследствии приводит к дефициту калорий.

Чтобы худеть, необходимо правильно использовать аэробные виды нагрузок, которые сопровождается большим потреблением кислорода. Увеличивайте интенсивность и продолжительность занятий для увеличения расхода энергии и ориентируйтесь на .

• формулу Карвонена для интервальных нагрузок (в пике нагрузки вы не должны выходить за пределы второй зоны, а отдыхать, соответственно, также в первой зоне).

Субъективные способы оценки интенсивности кардио

В случае, если Вы не располагаете наличием пульсометра, возможно ориентироваться на частоту сердечных сокращений с помощью личных ощущений. Для этого на тренировке вы должны пытаться произносить фразы примерно из 6 слов. Интенсивность тренировки может определяется следующим образом по зонам (грубое соответствие):

1. Если поддержать разговор возможно без проблем, это очень легкая тренировка.
2. Если разговор производится с минимальными усилиями, активность легкая.
3. Если говорить возможно, но с небольшими затруднениями,тренировка выше лёгкой.
4. Если произносить некоторые слова уже немного тяжелее — активность умеренная.
5. Если разговор поддерживать достаточно трудно, интенсивность тренировки очень высокая.
6. В случае если, если Вы не в состоянии разговаривать вообще, тренировка является очень интенсивной.

Кардиотренировки на жиросжигание

Кардиотренировки выступают отличным средством для наиболее качественного жиросжигания, при этом мышечная масса сохраняется. Кардиотренировки подходят не только худеющим, но и помогают поддерживать здоровье. Перечень таких тренировок достаточно многообразен, поэтому каждый человек может выбрать тип активности по душе.

Будьте в курсе вашего личного сердечного ритма

Для того чтобы, быть в курсе своего сердечного ритма, стоит приобрести пульсометр. Такой аппарат достаточно удобен и позволяет контролировать пульс на протяжении всего процесса тренировки, а также рассчитывать нагрузки согласно чистоте сокращений. С возрастом предельные значения ЧСС снижаются, а значит и границы зон. Общую картинку можно составить по данному графику.

Правила проведения тренировок

При физической активности необходимо учитывать следующие особенности:

• Последний обильный прием пищи должен быть не менее, чем за 2 часа до тренировки.
• Во время тренировки необходимо пить воду небольшими глотками для предотвращения обезвоживания.
• Каждое занятие должно состоять из разминки, основной части и восстановительные части. Очень важно заниматься с учетом собственной частоты сердечных сокращений и не переусердствовать. В случае плохого самочувствия стоит снизить интенсивность тренировки или прекратить занятия.

Примеры интервальных кардио тренировок

Среди наиболее распространенных аэробных тренировок — бег трусцой, ходьба с высокой скоростью, плавание, танцы, занятия на кардиотренажерах, например, беговой дорожке, эллипсе, прыжки на скакалке. Основное достоинство таких тренировок — постоянное укрепление мышц, сердца и дыхательной системы.

Кардиотренировка для похудения по пульсу

Используйте метод Карвонена для определения оптимальных границ пульсовых зон для данной тренировки

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Аэробные тренировки способствуют быстрому похудению. Даже если у вас нет с собой пульсометра, используйте кардио датчики самой беговой дорожки для оценки частоты сердечных сокращений. Помните, ваш пульс будет постепенно повышаться при сохранении одной заданной в начале скорости и вы окажетесь за пределами нужной вам зоны. 

Как повысить эффективность кардиотренировок

Для повышения эффективности при кардиотренировках придерживайтесь следующих советов:

• Делайте перерывы и подходы с разной скоростью, разделите тренировку на некоторое количество подходов с разными интервалами.
• Придерживайтесь рассчитанного для себя показателя пульса для тренировок. Наиболее востребованной и эффективной кардиотренировкой выступает интервальная тренировка в виде сессий различного темпа.
• Выбирайте тренажёр именно для себя, ориентируясь на собственные ощущения, комфорт и владение техникой.

Делайте переодически замеры своего пульса в покое для корректировки пульсовых зон, снимайте ортостатическую пробу для определения самочувствия в день тренировки, и делайте ваши кардио тренинги с пользой для здоровья.

Примеры круговых тренировок со своим весом на похудение

Попробуйте также принимать Л-Карнитин и заниматься по нашим коротким тренировкам для похудения и результаты вас поразят. Вы легко сможете подобрать подходящий и простой фитнес план для похудения в домашних услових. Рекомендуем пробовать различные варианты кругового тренинга и подобрать для себя идеальную комбинацию аэробных, интервальных и силовых тренировок.

Короткие тренировки для похудения

Посвятите этот день себе.

Рекомендуем также по теме:

• Кардиотренировки дома и на открытом воздухе на любой вкус
• Как выбрать упражнения для кардио и почему они полезны
• Какая польза от бега для фигуры, похудения и здоровья

Пульс для сжигания жира

Пульс для сжигания жира

Блог Топ продаж Комплекты товаров

• Главная
• Статьи о спорте и спортпите

Содержание

1.  
2. Как вычислить пульс для сжигания жира
4. Почему жир «тает» именно в этом диапазоне ?
5. Как измерять пульс ?
6. Витамин сердца

Как оказалось, для качественного похудения вовсе не обязательно бегать сломя голову, не важно будь то беговая дорожка в тренажерном зале, или сквер у вас под домом. Бег будет в любом случае менее эффективным, чем обычная быстрая ходьба под горку. Правильное и стабильное похудение в большей степень зависит как это не странно, не от количества проделанных телодвижений, а от их качества. В данной статье мы поговорим о главнейшем критерии для похудения — пульсе во время тренировки. Каков он должен быть, чтобы сжигались именно жиры? Так что если Вы хотите сэкономить своё время и силы, и при этом легко и стабильно худеть — читайте нашу статью прямо сейчас! Ниже мы приведём наглядную таблицу, которая показывает что и при каком пульсе тренируется, и расскажем много чего интересного, о чем вы даже не могли подумать. 

Большинство людей к сожалению даже не задумываются о своем пульсе во время тренировок. В то время как именно тренировки в разных пульсовых диапазонах оказывают на организм принципиально разное влияние. Начнём конечно же с того, что пульс в широком смысле слова — это не что иное, как частота Ваших сердечных сокращений, которые возникают для того, чтобы сердце могло «толкнуть» кровь по венам и артериям. И измеряется он, путем приложения пальца к участку кожи, где вена или артерия подходит к ней максимально близко.

Помните, как в бесчисленных американским фильмах главный герой с умным видом прикладывает палец к шее с целью проверить жив человек или уже нет? Ну вот. Таким образом и измеряют пульс, который легко показывает, работает ли Ваше сердце вообще, и если работает, то с какой интенсивностью.

 

Как вычислить пульс для сжигания жира

В среднем, когда организм находится в состоянии покоя, пульс человека колеблется от 60 до 90 ударов в минуту. Довольно-таки большая разбежность, которая зависит по большей части от нескольких факторов, а именно — спортивной подготовки, возраста и пола (у женщин пульс всегда немножечко выше). Часто встречается случаи, когда пульс человека в покое превышает допустимый порог 90 ударов в минуту — тахикардия, или наоборот «не дотягивает» до нижнего порога в 60 — брадикардия. Подобные показатели — это первый звоночек для обращения к доктору, ведь факторов провоцирующих учащённое (замедленное) сердцебиение великое множество, и все они мягко говоря не идут на пользу нашему здоровью. Интересно, что у новорождённых деток, пульс может достигать 140 ударов, однако до достижения ребенком 5 летнего возраста его пульс медленно и неуклонно спускается до 100 ударов в минуту. Как мы знаем, также в значительной мере пульс повышается при физических нагрузках.

Для определения предельно допустимой частоты сердцебиения, при которой сердце не изнашивается, и не возникает плачевных для здоровья последствий. Был проведен ряд научных исследований для определения такой частоты, и назвали ее — максимально допустимым пульсом (МДП). Каждый из вас легко может высчитать его для себя по простой формуле: 220 (МДП) — Х (возраст) = ваш личный МДП . 

Исходя этой простой формулы можно говорить, что если Вам к примеру 20 лет, то для Вас максимально допустимая частота сердцебиения, при физических нагрузках, будет около 200 ударов в минуту. Эта цифра очень нужна нам для определения оптимального пульса для жиросжигания, который тоже высчитывается по несложной формуле. Для определения «жиросжигающего пульса» нам нужно ваш личный МДП сначала умножить на 0,65, а потом на 0,85 (где числа 0,65 и 0,85 — это процент от МДП). После этих нехитрых вычислений мы получим две цифры, максимального и минимального порога частоты пульса, при котором организм использует в качестве энергии именно жир. В нашем случае это 200х0,65=130 и 200х0,85=170. Таким образом наша кардио тренировка, если мы хотим спалить сбросить именно жирок, должна колебаться в пульсовом диапазоне 130-170 ударов в минуту, при возрасте в 20 лет. Для наглядного примера, рассмотрим пульс для сжигания жира у 40 летнего человека: 220-40=180*0,65 и 180*0,85. Итого, имеем две цифры: 117 и 153 — это тот диапазон тренируясь в котором 40-калетний человек будет сжигать жир. Либо можно не заморачиваться и просто тренироваться в районе 140 ударов в минуту- это средняя частота, которая подходит практически всем.

Почему жир «тает» именно в этом диапазоне ?

Являясь одним из незаменимых способов контроля за нагрузкой во время кардио тренировки, частота пульса не только может «предупредить» нас о перегрузке сердца, но и сделать тренировку максимально эффективной и сфокусированной именно на сжигании ненавистных жировых отложений. Для того, чтобы понять для себя, как же это происходит, нужно предварительно уяснить несколько нехитрых вещей.

Во-первых, для того чтобы активизировать в организме процесс жиросжигания, жир в нем нужно достаточно сильно «нагреть», а во-вторых, чтобы жир «хорошо и качественно горел», ему необходимо достаточное количество кислорода. Интересно кстати, что потерю организмом жира назвали именно жироСЖИГАНИЕМ, а не как-то иначе. Думаю, такая аналогия с огненной стихией совсем не случайна, ведь как обычный костер, так и жир в организме, «горят» только при наличии достаточного количества кислорода, и ясное дело — высокой температуры. Это значит, что с одной стороны, мы должны тренироваться достаточно долго (не менее 40 минут), чтобы повысить до необходимой отметки температуру своего тела, а с другой — совершать нашу кардио тренировку таким образом, чтобы не «запыхаться» и стабильно снабжать организм кислородом.

Нужно понять и принять для себя тот неприятный факт, что в течении первых 40 минут ваш жир если и будет таять, то в очень незначительных количествах. В основном в этот промежуток времени, организм потребляет калории, которые поступили в него в течение дня. Так происходит потому, что как я уже говорил выше — вашему телу нужно в прямом смысле слова — нагреться, чтобы «поджечь» жир. Если проводить аналогии, то можно сравнить жировую прослойку с кусочком сала брошенным на сковороду. Думаю все вы наблюдали этот процесс и помните, что сперва оно станет «прозрачным» от температуры сковородки, и только после этого начнет понемногу таять. В вашем теле происходит приблизительно то же самое. Вот кстати почему еще спортсменам часто рекомендуют для большей продуктивности, заканчивать силовую тренировку кардио упражнениями.

Что касается кислорода, то тут все еще проще. Для расщепления жира организму требуется его окислить, что происходит с помощью поступающего в него кислорода. При выходе за пределы вашего пульсового диапазона сердце начинает работать быстрее, дыхание учащается и организм автоматически переключается на работу в режиме повышения выносливости, в качестве энергии для которого ему нужен уже не жир, а гликоген. Как следствие — процесс жиросжигания прекращается.

Хотелось бы отдельно отметит, что к борьбе с лишним весом лучше всего подходить комплексно. Это значит, что помимо кардио тренировок в правильном диапазоне сердцебиения, вам как минимум нужно соблюдать культуру питания, ограничить себя в калориях, и выпивать достаточное количество чистой питьевой воды. Процесс похудения должен стать для вас не просто периодом в жизни, а первым шагом на пути к полноценной жизни здорового человека, ведь периодического здоровья не бывает, оно либо есть, либо его нет. Именно поэтому мы рекомендуем вам прочесть еще одну нашу статью, посвященную как раз таки правильному и быстрому похудению.

Как измерять пульс ?

Если Вы уже занимались какое-то время в тренажёрном зале, то не могли не заметить, что практически на каждом велотренажёре, беговой дорожке, или «орбитреке»,;на ручках-держателях есть небольшие металлические вставки. Если вы на какое-то время прислоните к ним свои руки, и подождете около 5-10 секунд, то на табло высвитится Ваш пульс. Постоянно иметь возможность знать частоту биения своего сердца — это очень удобно и реально важно для спортсмена, именно поэтому пульсометры присутствуют практически на каждом тренажере. Также, не следует забывать, что в теперешнем прогрессивном мире давно изобретены различные часы и всевозможные приспособления, которые либо одеваются на руку, либо крепятся в виде повязки под грудь, в общем вариантов полно. Опять же, можно померить пульс и вручную. Для этого требуется всего лишь подсчитать в уме количество ударов на протяжении 60 секунд, воспользовавшись для удобства часами или секундомером. Разумеется, перед тем как проводить подобные подсчёты мы рекомендуем вам посидеть около 10 минут в покое, для того чтобы Ваш пульс был максимально точным. Далее, обхватываем рукой кисть как показано на рисунке и просто считаем толчки.

Также, можно измерять приблизительный пульс без подсчётов. Для этого нужна просто наша речь. Другими словами, если Вам для того чтобы разговаривать не нужно прилагать абсолютно никаких усилий, значит ваше сердце работает до 50% от максимальной частоты сокращения. Если Вам нужно прикладывать небольшие усилия значит Ваш пульс до 65% от максимума. Если разговор даётся Вам с трудом, то приблизительный пульс до 85%. Если Вы не в состоянии говорить, или почти захлёбываетесь — это значит, что Вы, на пределе, а ваш пульс достиг максимума.

Витамин сердца

Ввиду того неоспоримого факта, что ваш пульс — это суть, частота сердцебиения, хотелось бы обратить Ваше внимание на такую аминокислоту как L карнитин. Она как это не странно, в равной степени относится также и к витаминам, является абсолютно натуральным, природным веществом, и что самое важное — имеет целый ряд положительных свойств как для жиросжигания, так и для поддержки здоровья сердечно-сосудистой системы. Для всех кто хочет похудеть, мы рекомендуем карнитин к обязательному приёму, ведь если Вы новичок, то Вашему сердцу придётся работать намного интенсивнее чем всегда, а карнитин способен не только защитить его, но и в значительной мере облегчить ему работу. Если Вы хотите сбросить как можно больше жиры в максимально короткие сроки, и хотите приобрести сильный жиросжигатель, то именно в комплексе с карнитином вы гарантировано получите двойной результат. Плюс, всё ту же защиту сердца, которое первым принимает на себя удар от кофеина и других энергетиков используемых в этих сильных добавках. 

Карнитин работает как транспортер жира, благодаря ему жировые клетки быстрее добираются к митохондриям — печи, где и происходит жиросжигание. Вследствие этого, организмом выделяется значительное количество энергии, поэтому можно смело утверждать, что карнитин является еще и достаточно сильным энергетиком. Также, карнитин способен увеличивать человеческую устойчивость к стрессам, что в последнее время становится все более актуальным, снижает уровень вредного холестерина, улучшает детоксикацию организма, защищает сосуды, и даже оказывает анаболическое действие, увеличивая прирост сухой мышечной массы.

09.12.2016

Подпишись на новости и получи скидку 3%*
Будьте в курсе новых акций и спецпредложений!

 Подписаться в Telegram

Жиросжигание и жиропотери — это разные вещи.

Что важнее? — Офтоп на vc.ru

Что ты чувствуешь, сползая с «эллипса», велосипеда или дорожки, проделав часовую кардиоработу в жиросжигающем пульсе 140? Покалывания внизу живота или на боках, как будто прямо сейчас там плавится жир. Или мокрая майка, которая убедительно пахнет сгоревшими триглицеридами.

19 402 просмотров

О чем ты думаешь, когда уставшим идешь после силовой, вспоминая, как мощно ты дал жару сегодня. Прокачал и пресс, даже икры с предплечьями. Каждый участок тела отзывается о проделанной работе. Ух, сколько же жира сгорело сегодня на тренировке.

Давай поговорим о том, что часто ломает всем мозг.

А именно о том, что тренировки не помогут похудеть. Точнее о том, они не способствуют этому напрямую.

Я часто встречаю фразу «ну я же много тренируюсь», в оправдании того, что похудение идет не так успешно, как изначально планировалось.

Это похоже на полувековой обман, ведь именно 50 лет назад начали активно освещать тему спорта, фитнеса, их вклад в здоровую и качественную жизнь и, конечно, в эффективность похудения. И вот гражданин N идет в фитнес клуб, потеет там и не меняется. WTF?

Силовые и похудение.

Давай начнем с того, что такое силовая тренировка? Упражнения с отягощениями — это последовательное напряжение отдельных участков мышц тела (или их групп), для развития какого-то качества (обычно силы или роста мышц), противодействуя внешнему сопротивлению. Внешним сопротивлением может служить что угодно: вес тела, вес спортивного снаряда, ведро с водой, а можно просто упереться головой в стену и попытаться разогнаться…

Чтобы сокращаться, мышцы используют АТФ — энергетическую молекулу. Сама молекула очень тяжелая и трудно транспортируемая. Если бы вся энергия, необходимая для тренировки, содержалась в АТФ, мы бы увеличивались на 20-30 кг. Поэтому АТФ в чистом виде хранится не много, непосредственно в тех участках, где она может понадобиться в количестве, которого хватит на 3 секунды интенсивной работы. А дальше? А дальше начинается ресинтез — создание АТФ из того, что уже сгорело + создание новых АТФ. И организм предусмотрительно развил в себе 3 системы резервного хранения энергии в веществах, из которых можно быстро получать АТФ.

Креатин — он хранится в мышцах. Его количество тоже не велико и хватает на 12-15 сек интенсивной работы.

Гликоген — или же «мышечный сахар». Форма углеводов, которая хранится в печени и мышцах, их которой можно быстро получить АТФ.

Жиры — которые хранятся в мышцах и подкожно-жировой клетчатке.

Именно последние 2 субстрата дают возможность продолжительной интенсивной нагрузке, постоянно ресинтезируя АТФ. В ином случае, наши тренировки не длились бы больше 30 секунд (эх, кайф).

Но наиболее предпочтительный из этих двух, будет жир. Почему? Во первых его в организме тупо больше. 400-700 гр (1600-2800 ккал) гликогена против много-много кг жира (в среднем 90000 ккал)😃

Жир, как субстрат, имеет вдвое больше калорий (4 ккал на грамм против 9 ккал на грамм), а молекула жира высвобождает в 13 раз больше энергии, чем молекула углевода.

Но у жира есть важное ограничение — он окисляется только в присутствии кислорода и глюкозы. «Жир горит в огне углеводов» — может быть когда-нибудь слышал эту фразу.

Глюкозы в мышцах достаточно, а вот кислорода при силовой работе — нет. Когда мышца напряжена, кровоток почти полностью останавливается и получить кислород для окисления жира уже не получится. Поэтому в ход идет гликоген. Жир в силовой работе не используется, НО ВАЖНО ТУТ НЕ ЭТО.

Похудение — это разница между потребленными калориями и потраченными. ВАЖНО БУДЕТ ВОТ ЧТО: главная задача — создать оптимальный дефицит калорий, что бы было не совсем голодно, но при этом изменения вступали в силу с ощутимым и заметным темпом.

То, что новички делают на тренировке, — это разминка. Простите. Даже если мышцы судорожно сводит, а после тренировки чувствуется упадок сил. Не может новичок, работая с гантелями 3 кг, жимом лежа 40 кг и такими ме приседаниями, потратить внушительное количество калорий. Отработав съеденный сникерс (250 ккал) можно воспринимать как успех. 350-400 ккал более реальная цифра для крупного мужчины от природы сильного, коренастого.

3 тренировки в неделю — 750-900 ккал. Камон. Это почти один Биг Тейсти. Решил сделать всеми любимый «чит дэй» в воскресенье, и все твои старания оказываются в помойке.

Когда тебе покажется, что ты выложился на полную, и ты думаешь, что ну точно 1000 ккал тут оставил, вспомни еще и то, что 3/4 тренировки — это отдых. 1 час тренировки по сути 15 минут усилий (не считая тех, которые были потрачены на доставку тела в зал).

А зачем силовые нужны? Чтобы стать большим дядей/тетей.

Плавно прогрессируя в весах из года в год, надо сделать так, чтобы тренировка занимала 400-500-600-900 ккал. Силовые тренировки хороши еще и тем, что для больших трат не нужно тратить больше времени, достаточно просто добавить несколько кг к рабочему снаряду.Увеличенное количество мышц даст бонус и в повседневной жизни увеличенным метаболизмом. Будешь лежать, ничего не делать, а тратить калорий чуть больше, чем обычно. Да и в целом, любое твое движение будет требовать больше затрат, чтобы переместить в пространстве твои мышцы. Я уж не говорю про повышенный метаболизм в течение 24 часов после тренировки. Большая мышечная масса повышает спонтанную активность — ты легок на подъем. Проще вписываешься в любую активность и с удовольствием выносишь мусор, а не только тогда, когда мусор начинает прилипать к одежде. Ты можешь спокойно прогуляться с пакетами из магазина, вместо того, чтобы перебежками еле дотаскивать их к багажнику, а потом еще вверх по лестнице…

Кардио и похудение.

«Ага! Значит силовые не жгут жир, там нет доступа кислорода, а кардио жже!? »

Кардио — лучший инструмент похудения. Не знаешь, что делать, просто начни бегать. Утром. Натощак. Не знаешь, что делать в фитнес клубе — вставай на дорожку. Бегай долго, не менее 40 минут, потому что только после 40 минут начнут гореть жиры. Ведь все, чтобы похудеть, начинают бегать.

Классическое представление о беге такое: сначала ты бежишь и тратишь углеводы в течении 39:59 минут, а с 40 минуты ты уже бежишь на жирах.

Получается, бег менее 40 минут не эффективен? Тем более надо же еще побегать и после 40 минут, чтобы хоть что-то сгорело…

Во время кардио жиры являются основным источником энергии. Кровоток в мышцах стабилен, кислород успевает расщеплять жир. Но жир начинает гореть сразу, буквально с первых минут, пока у тебя нет кислородного долга.

Чем больше ты бежишь, тем больше кислорода тебе необходимо, одышка об этом явно сигнализирует. И по мере нарастания скорости бега или времени бега, все больше кислорода необходимо, но организм не способен его потреблять. Кислорода снова становится недостаточно. И организм подключает гликоген.

Получается так, что жиры работают в начале, а потом их виляние уменьшается.

«Ага! Значит, надо бегать не дольше 40 минут, чтобы пожечь жир!? »

Ну типа. НО ВАЖНО ТУТ НЕ ЭТО!

Дело в том, что большая часть потраченного после пробежки жира компенсируется при первом же приеме пищи. Ну условно, час пробежки тебе стоил 400 ккал. 200 ккал из которых пошло из жиров. Это 22 гр жира. Компенсировать их можно при первом же приеме пищи. Это даже не 30% от нормы взрослого человека. Для наглядности я нарисовал картинку:

Не стоит воспринимать ее слишком серьезно, это лишь пример. Допустим, ты сжег много жира на пробежке, а потом компенсируешь их двумя приемами. Все, что ты потратил, почти сразу вернется.

Вот еще что нужно отметить: то, что горит на тренировке — это мышечным жир, подготовленный непосредственно к окислению при нагрузке. Подкожные жиры мало задействованы в энергетическом обмене во время тренировки.

ВАЖНО ТУТ ВОТ ЧТО: жиросжигание НЕ РАВНО жирапотери. Сжечь жира можно много, а не потерять нихрена.

Если предыдущего примера недостаточно, то вот еще один. Кето диета. Когда количество углеводов сведено к минимуму (не более 70 гр в сутки). Все, кто на кето диете имеют повышенный уровень окисления жиров даже в покое. Почему? Потому что их много. Жиры в избытке и в рационе, и в организме. Зачем тратить что-то другое? Выглядит это примерно так:

Можно сжигать больше жира, но при этом, находясь по потреблению калорий на уровне поддержки (съел столько же, сколько потратил), ты не избавишься от жира ни на грамм, потому что остальные макронутриенты, тоже влияют на энергетический баланс. И выглядит это примерно так:

Дополнительное кардио не добавит больше сожженого жира. Даже находясь в дефиците калорий, ты компенсируешь затраты одним приемом пищи. И только ночной голод решит, потеряешь ты жиры или нет, когда организм начнем «сканирование» и определит, что потраченная энергия превосходит полученную.

Хотя это тоже примитивное описание, потому что в организме нет никакого счетчика калорий, по которому он определяет, недобрал ты или перебрал. Это все бурлит, живет, варится в одном котле, и то, что было в избытке, не используется и остается. Там, где не хватает, берет из жирового депо.

ВЫВОД: чтобы жечь жир, нужно делать кардио или есть больше жиров, но худеть при этом, не создавая дефицит калорий, ты не будешь; чтобы терять больше жира (худеть), нужно создавать больший дефицит калорий или недоедая, или увеличивая ЛЮБУЮ активность или все вместе.

«А что делать тогда?»

Я не к тому, что не нужно тренироваться. Но не нужно наделять свои тренировки особыми свойствами — это тяготит морально, когда ты стараешься, вкладываешься, пыхтишь, а вес двигается так же.

Мы не роботы и если ты потренировался на 300 ккал, это не значит, что суммарно за сутки ты потратишь на 300 ккал больше, чем обычно. Организму свойственно компенсировать излишние траты. Скорее всего, ты замедлишься в остальной части дня и последующих, отдыхая и думая о том, что тебе нужно восстановиться. А если еще присутствует и мышечная боль, которая сковывает движения, скорее всего ты не будешь в восторге даже от минимальной активности и предпочтешь остаться на месте или добраться куда-то с минимальными усилиями.

Сконцентрируйся на питании.

Невозможно обогнать плохую диету. Проводя часы на тренировке, съев лишнего ты сотрешь все свои старания. Это не аннулирует результаты тренировок, но точно не сделает тебя ближе к стройному телу.

Отработай привычку есть много белка. Пересмотри свой рацион. По началу будет казаться диким — тратить больше денег на еду, покупая овощи, которые не вкусные и белок, который надоел, которые не делают тебя лучше в моменте, а только после многомесячной работы с этим. У тебя в голове всегда будет вариант более приятной траты денег. Но со временем ты поймешь, ради чего это. Привычки устояться, приоритеты в финансах закрепятся и это будет точка роста.

Я веду Телеграм канал Терентьев Фитнес и Инстаграм про тренировки, питание, спортивный лайфстайл. Даю полезные рекомендации для тренирующихся. Показываю кейсы своих подопечных. Подписывайся! Буду рад тебя видеть.

Что это такое, как рассчитать и составить таблицу по возрасту

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Расчет частоты сердечных сокращений для сжигания жира

Частота сердечных сокращений может помочь вам измерить интенсивность упражнений. У большинства людей сердце бьется от 60 до 100 раз в минуту в состоянии покоя. Частота сердечных сокращений увеличивается во время физической нагрузки. Чем тяжелее вы тренируетесь, тем больше будет увеличиваться частота сердечных сокращений.

Когда вы тренируетесь в зоне сердечного ритма, сжигающей жир, ваше тело использует жировые запасы для получения энергии вместо использования основных сахаров и углеводов. Это приводит к потере жира.

Другие зоны частоты сердечных сокращений:

• частота сердечных сокращений в состоянии покоя
• умеренная частота сердечных сокращений
• целевая частота сердечных сокращений
• максимальная частота сердечных сокращений

Ваша частота сердечных сокращений для сжигания жира составляет примерно 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.

Максимальная частота сердечных сокращений – это максимальное количество ударов сердца во время физической активности. Чтобы определить максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите из 220 свой возраст.

Например, максимальная частота сердечных сокращений 35-летнего человека составляет 220 минус 35 — или 185 ударов в минуту.

Чтобы войти в зону сжигания жира, ей нужно, чтобы ее пульс составлял 70 процентов от 185, что составляет около 130 ударов в минуту.

Расчет других зон частоты сердечных сокращений

Эксперты рекомендуют работать с частотой сердечных сокращений от 70 до 85 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений во время активной деятельности. Это известно как ваша целевая частота сердечных сокращений.

Умеренная частота сердечных сокращений составляет от 50 до 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.

При использовании следующей таблицы помните, что чем вы старше, тем ниже частота пульса, сжигающего жир. Например, если вам 32 года, вы можете использовать более высокое число в диапазоне от 31 до 35 для частоты сердечных сокращений для сжигания жира.

Некоторые лекарства также могут влиять на частоту сердечных сокращений, поэтому, если вас что-то беспокоит, поговорите со своим врачом.

Сегодня на рынке доступно множество инструментов, которые помогут вам измерить частоту сердечных сокращений во время тренировки и даже при выполнении повседневных задач. Тем не менее, вам не обязательно нужно что-то необычное, чтобы получить базовую частоту сердечных сокращений.

Традиционное отслеживание

Самый дешевый способ измерить частоту сердечных сокращений — использовать пальцы для отслеживания пульса. Сначала вам нужно прекратить тренировку и приложить палец к точке пульса на шее, запястье или груди.

Подсчитайте удары сердца за 60 секунд (или за 30 секунд и умножьте количество ударов на два). Полученное число и есть частота сердечных сокращений.

Наручный пульсометр

Наручные пульсометры стали популярными в последние годы, поскольку они крепятся на теле так же, как обычные часы.

Например, FitBit Charge 2 записывает ваш пульс в течение всего дня и определяет, находитесь ли вы в зоне сжигания жира, в зоне отдыха, в умеренной или максимальной зоне во время различных занятий.

Преимущество по сравнению с традиционным отслеживанием заключается в том, что ваш сердечный ритм постоянно отслеживается, и вам не нужно останавливать занятия, чтобы записать его.

Часто эти типы устройств также измеряют ваши ежедневные шаги, пройденное расстояние, количество сожженных калорий и количество пройденных этажей, при этом показывая вам время, как обычные часы.

Нагрудный пульсометр

Нагрудный пульсометр Привязывается вокруг груди и записывает частоту сердечных сокращений во время тренировки.

Некоторые бренды, такие как монитор сердечного ритма премиум-класса Garmin, отправляют информацию о частоте сердечных сокращений по беспроводной сети на совместимое устройство, обычно часы, чтобы получить более целостное представление о вашей тренировке. Эти лямки изготовлены из мягкой ткани и регулируются, чтобы соответствовать различным размерам тела.

Нагрудные мониторы можно носить во время большинства занятий, включая плавание. Однако перед покупкой внимательно прочитайте все характеристики. Некоторые устройства водонепроницаемы, то есть их можно погружать в воду. Другие водостойкие, что означает, что их можно использовать только в течение коротких периодов времени в воде.

Что работает лучше всего?

Некоторые спортсмены предпочитают мониторы с нагрудным ремнем, поскольку считают, что они более точны. Однако в недавнем исследовании исследователи обнаружили, что наручные мониторы могут быть такими же точными.

В результате выбор монитора может зависеть от личных предпочтений, выбранных вами упражнений, бюджета и любых функций конкретного устройства.

Лучшие тренировки, которые помогут вам войти в зону сжигания жира, варьируются от человека к человеку. Суть в том, чтобы контролировать частоту сердечных сокращений во время различных занятий, чтобы увидеть, где вы приземляетесь и откуда уходите.

Для сжигания жира придерживайтесь умеренной активности. Попробуйте устный тест, если вы не уверены, насколько усердно работаете. Если вы не можете говорить во время тренировки, скорее всего, вы работаете на высоком уровне. Если вы немного запыхались, но можете поддерживать разговор, скорее всего, вы работаете на умеренном уровне и, возможно, находитесь в зоне сжигания жира.

Еще один способ определить интенсивность упражнений — это ваши индивидуальные возможности. Умеренная жиросжигающая деятельность может ощущаться как ваша способность от 11 до 14 по шкале от 1 до 20. Если вы начинаете чувствовать, что вам больше от 17 до 19Помедленнее — это более активная деятельность.

Вот некоторые упражнения, которые могут помочь вам достичь зоны сжигания жира:

• медленный бег
• быстрая ходьба
• водная аэробика
• езда на велосипеде (до 10 миль в час)
• бальные танцы 3 теннис (парный разряд) 9000

Хотя вы можете быть сосредоточены на жире, все же важно время от времени повышать частоту сердечных сокращений до активной зоны. Усердная работа укрепляет сердечно-сосудистую систему и сжигает больше калорий, чем умеренная активность.

Интервальная тренировка, такая как чередование периодов ходьбы и бега, также является эффективным видом тренировки, который может помочь вам избавиться от жира и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.

Помимо упражнений, есть и другие полезные привычки, которые помогут вам избавиться от жира и снизить общий вес.

Соблюдайте диету, основанную на цельных продуктах

Фрукты и овощи должны составлять большую часть вашей тарелки. Цельнозерновые продукты, нежирный белок и нежирные молочные продукты — другие хорошие варианты. Старайтесь делать покупки по периметру продуктового магазина и избегайте добавления сахара и насыщенных жиров, которые содержатся в упакованных продуктах.

Пейте много воды

Сок и содовая содержат сахар и калории. Если вам не нравится простая вода, приправьте ее искусственным подсластителем или выжатым лимоном.

Взгляните на размеры порций

В ресторанах, как правило, подают слишком щедрые порции, поэтому попросите, чтобы половина вашей еды была упакована, прежде чем вы приступите к еде. Дома выбирайте тарелку меньшего размера для своих блюд. Например, подавайте еду на тарелке размером с салат, а не на тарелке для ужина.

Стремитесь к медленной и стабильной потере веса

Потеря более двух фунтов в неделю может быть вредной для здоровья или устойчивой. Ваш врач может помочь вам определить вашу собственную цель по снижению веса и направить вас к диетологу за помощью.

Если вы новичок в активности, делайте это медленно. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует работать с умеренной интенсивностью (на 50 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений), чтобы избежать травм и выгорания, прежде чем увеличивать интенсивность.

Вы сможете вовремя повысить интенсивность своих упражнений и увидеть еще больше преимуществ для сердечно-сосудистой системы и сжигания жира. Последовательность и трудолюбие окупаются.

Частота сердечных сокращений для сжигания жира: определение, таблица и эффективность

Предполагается, что частота сердечных сокращений для сжигания жира представляет собой частоту, с которой сердце человека должно биться в минуту для достижения максимальных результатов сжигания жира.

Профессионалы фитнеса и люди, стремящиеся привести себя в форму, часто говорят о пульсе, сжигающем жир. Для людей, стремящихся похудеть, пульсометр для сжигания жира может показаться отличной идеей.

Хотя можно предположить, что этот метод в основном сжигает жир, есть и другие факторы, которые человек должен учитывать при тренировке.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о частоте сердечных сокращений для сжигания жира и об их эффективности для снижения веса.

Поделиться на PinterestЧастота сердечных сокращений человека начинает увеличиваться, когда он занимается спортом.

Частота сердечных сокращений человека часто является хорошим показателем интенсивности выполняемых упражнений или деятельности.

В положении сидя или лежа частота сердечных сокращений человека обычно составляет 60–100 ударов в минуту. Этот показатель представляет собой частоту сердечных сокращений человека в состоянии покоя.

Когда человек тренируется, его пульс начинает увеличиваться. Максимальная частота сердечных сокращений человека — это самая высокая частота сердечных сокращений, которую человек может безопасно достичь, часто во время упражнений высокой интенсивности.

У большинства людей, работающих с такой интенсивностью, тренировки будут короче, потому что ее трудно поддерживать.

Частота сердечных сокращений при сжигании жира предположительно находится между этими двумя крайностями. Когда у человека увеличивается частота сердечных сокращений для сжигания жира, его тело сжигает больше накопленного жира, чем сахара и других углеводов.

В результате люди часто сосредотачиваются на достижении зоны сжигания жира, когда они тренируются, чтобы сжечь максимальное количество жира.

Существует уравнение для определения максимальной частоты сердечных сокращений человека и частоты сердечных сокращений для сжигания жира. Сжигание жира основано на максимальной частоте сердечных сокращений.

Важно отметить, что эти уравнения не подходят для определения безопасной частоты сердечных сокращений для детей.

Чтобы рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, человек должен вычесть свой текущий возраст из 220. Например, максимальная частота сердечных сокращений 40-летнего человека будет составлять 180 ударов в минуту.

Для расчета зоны ЧСС жиросжигающего человека необходимо определить верхнюю и нижнюю границы. Верхний предел составляет 70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Нижний предел составляет около 50% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Используя тот же пример, частота сердечных сокращений для сжигания жира у 40-летнего человека составляет от 90 (50% от 180) до 126 (70% от 180) ударов в минуту.

Люди, заинтересованные в повышении выносливости и силы сердечно-сосудистой системы, часто тренируются на более высоких уровнях. Иногда называемая кардиозоной, люди, тренирующиеся для повышения производительности, часто тренируются с частотой 70–85% от максимальной частоты сердечных сокращений.

На следующей диаграмме показана разбивка частоты сердечных сокращений в зависимости от возраста человека.

Зона частоты сердечных сокращений для сжигания жира имеет некоторые преимущества, но они ограничены, и некоторые люди могут слишком полагаться на них. Идея жиросжигающей зоны сердечного ритма основана на том, как тело сжигает топливо во время тренировки.

Как правило, чем выше частота сердечных сокращений, тем больше жира сжигается организмом по сравнению с другими источниками калорий, такими как углеводы.

Это привело многих к мысли, что попадание и пребывание в зоне сердечного ритма для сжигания жира — лучший способ сжечь жир и похудеть. Однако реальность более сложна.

Согласно более старому исследованию 2009 года, оптимальная частота сердечных сокращений для сжигания жира на самом деле составляет от 60,2% до 80%.

Авторы также обнаружили, что эти «зоны» частоты сердечных сокращений в значительной степени перекрываются, и что люди могут получать одинаковые результаты при любой частоте сердечных сокращений, пока они тренируются.

Американский совет по физическим упражнениям (ACE) предостерегает от чрезмерной зависимости от частоты сердечных сокращений для сжигания жира. ACE отмечают, что расчет максимальной частоты сердечных сокращений на основе 220 не очень точен, поскольку уровень физической подготовки человека определяется гораздо большим количеством факторов, чем только возраст.

Они предполагают, что человек должен работать с тренером по фитнесу, чтобы определить свои способности к упражнениям.

ACE также имеет собственную диаграмму частоты сердечных сокращений, которая показывает зоны частоты сердечных сокращений в зависимости от возраста и уровня физической подготовки человека.

Как и авторы исследования 2009 года, ACE также отмечают, что человек будет сжигать жир независимо от того, находится ли он во время тренировки в жиросжигающей или кардиозоне. Вероятно, не имеет большого значения, в какой «зоне» находится человек, когда речь идет о сжигании жира и похудении.

Тем не менее, для некоторых наблюдение за частотой сердечных сокращений во время тренировки может помочь им поддерживать интенсивность или увеличить темп, если активность не является достаточно сложной.

Человек всегда должен проконсультироваться с врачом перед началом новой программы упражнений. Врач или другой поставщик медицинских услуг может порекомендовать здоровый уровень частоты сердечных сокращений и другие советы для людей, которые хотят похудеть.

Частота сердечных сокращений человека, сжигающего жир, находится в диапазоне значений, зависящих от его возраста. Тем не менее, люди будут сжигать калории и жир независимо от частоты сердечных сокращений во время тренировки.

Человек, который заинтересован в сжигании жира, должен обсудить свои цели с врачом, который может порекомендовать упражнения и безопасную частоту сердечных сокращений в зависимости от их потребностей и уровня физической подготовки.

Частота сердечных сокращений для сжигания жира: определение, таблица и эффективность

Предполагается, что частота сердечных сокращений для сжигания жира представляет собой частоту, с которой сердце человека должно биться в минуту для достижения максимальных результатов сжигания жира.

Профессионалы фитнеса и люди, стремящиеся привести себя в форму, часто говорят о пульсе, сжигающем жир. Для людей, стремящихся похудеть, пульсометр для сжигания жира может показаться отличной идеей.

Хотя можно предположить, что этот метод в первую очередь сжигает жир, есть и другие факторы, которые человек должен учитывать при тренировке.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о частоте сердечных сокращений для сжигания жира и об их эффективности для снижения веса.

Поделиться на PinterestЧастота сердечных сокращений человека начинает увеличиваться, когда он занимается спортом.

Частота сердечных сокращений человека часто является хорошим показателем интенсивности выполняемых упражнений или деятельности.

В положении сидя или лежа частота сердечных сокращений человека обычно составляет 60–100 ударов в минуту. Этот показатель представляет собой частоту сердечных сокращений человека в состоянии покоя.

Когда человек тренируется, его пульс начинает увеличиваться. Максимальная частота сердечных сокращений человека — это самая высокая частота сердечных сокращений, которую человек может безопасно достичь, часто во время упражнений высокой интенсивности.

У большинства людей, работающих с такой интенсивностью, тренировки будут короче, потому что ее трудно поддерживать.

Частота сердечных сокращений при сжигании жира предположительно находится между этими двумя крайностями. Когда у человека увеличивается частота сердечных сокращений для сжигания жира, его тело сжигает больше накопленного жира, чем сахара и других углеводов.

В результате люди часто сосредотачиваются на достижении зоны сжигания жира, когда они тренируются, чтобы сжечь максимальное количество жира.

Существует уравнение для определения максимальной частоты сердечных сокращений человека и частоты сердечных сокращений для сжигания жира. Сжигание жира основано на максимальной частоте сердечных сокращений.

Важно отметить, что эти уравнения не подходят для определения безопасной частоты сердечных сокращений для детей.

Чтобы рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, человек должен вычесть свой текущий возраст из 220. Например, максимальная частота сердечных сокращений 40-летнего человека будет составлять 180 ударов в минуту.

Для расчета зоны пульса сжигания жира человек должен определить верхний и нижний пределы. Верхний предел составляет 70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Нижний предел составляет около 50% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Используя тот же пример, частота сердечных сокращений для сжигания жира у 40-летнего человека составляет от 90 (50% от 180) до 126 (70% от 180) ударов в минуту.

Люди, заинтересованные в повышении выносливости и силы сердечно-сосудистой системы, часто тренируются на более высоких уровнях. Иногда называемая кардиозоной, люди, тренирующиеся для повышения производительности, часто тренируются с частотой 70–85% от максимальной частоты сердечных сокращений.

На следующей диаграмме показана разбивка частоты сердечных сокращений в зависимости от возраста человека.

Зона сердечного ритма для сжигания жира имеет некоторые преимущества, но они ограничены, и некоторые люди могут слишком полагаться на них. Идея жиросжигающей зоны сердечного ритма основана на том, как тело сжигает топливо во время тренировки.

Как правило, чем выше частота сердечных сокращений, тем больше жира сжигается организмом по сравнению с другими источниками калорий, такими как углеводы.

Это привело многих к мысли, что попадание и пребывание в зоне сердечного ритма для сжигания жира — лучший способ сжечь жир и похудеть. Однако реальность более сложна.

Согласно более старому исследованию 2009 года, оптимальная частота сердечных сокращений для сжигания жира на самом деле составляет от 60,2% до 80%.

Авторы также обнаружили, что эти «зоны» частоты сердечных сокращений в значительной степени перекрываются, и что люди могут получать одинаковые результаты при любой частоте сердечных сокращений, пока они тренируются.

Американский совет по физическим упражнениям (ACE) предостерегает от чрезмерной зависимости от частоты сердечных сокращений для сжигания жира. ACE отмечают, что расчет максимальной частоты сердечных сокращений на основе 220 не очень точен, поскольку уровень физической подготовки человека определяется гораздо большим количеством факторов, чем только возраст.

Они предполагают, что человек должен работать с тренером по фитнесу, чтобы определить свои способности к упражнениям.

ACE также имеет собственную диаграмму частоты сердечных сокращений, которая показывает зоны частоты сердечных сокращений в зависимости от возраста и уровня физической подготовки человека.

Как и авторы исследования 2009 года, ACE также отмечают, что человек будет сжигать жир независимо от того, находится ли он во время тренировки в жиросжигающей или кардиозоне. Вероятно, не имеет большого значения, в какой «зоне» находится человек, когда речь идет о сжигании жира и похудении.

Тем не менее, для некоторых наблюдение за частотой сердечных сокращений во время тренировки может помочь им поддерживать интенсивность или увеличить темп, если активность не является достаточно сложной.

Человек всегда должен проконсультироваться с врачом перед началом новой программы упражнений. Врач или другой поставщик медицинских услуг может порекомендовать здоровый уровень частоты сердечных сокращений и другие советы для людей, которые хотят похудеть.

Частота сердечных сокращений человека, сжигающего жир, находится в диапазоне значений, зависящих от его возраста. Тем не менее, люди будут сжигать калории и жир независимо от частоты сердечных сокращений во время тренировки.

Человек, который заинтересован в сжигании жира, должен обсудить свои цели с врачом, который может порекомендовать упражнения и безопасную частоту сердечных сокращений в зависимости от их потребностей и уровня физической подготовки.

Частота сердечных сокращений для сжигания жира: определение, таблица и эффективность

Предполагается, что частота сердечных сокращений для сжигания жира представляет собой частоту, с которой сердце человека должно биться в минуту для достижения максимальных результатов сжигания жира.

Профессионалы фитнеса и люди, стремящиеся привести себя в форму, часто говорят о пульсе, сжигающем жир. Для людей, стремящихся похудеть, пульсометр для сжигания жира может показаться отличной идеей.

Хотя можно предположить, что этот метод в первую очередь сжигает жир, есть и другие факторы, которые человек должен учитывать при тренировке.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о частоте сердечных сокращений для сжигания жира и об их эффективности для снижения веса.

Поделиться на PinterestЧастота сердечных сокращений человека начинает увеличиваться, когда он занимается спортом.

Частота сердечных сокращений человека часто является хорошим показателем интенсивности выполняемых упражнений или деятельности.

В положении сидя или лежа частота сердечных сокращений человека обычно составляет 60–100 ударов в минуту. Этот показатель представляет собой частоту сердечных сокращений человека в состоянии покоя.

Когда человек тренируется, его пульс начинает увеличиваться. Максимальная частота сердечных сокращений человека — это самая высокая частота сердечных сокращений, которую человек может безопасно достичь, часто во время упражнений высокой интенсивности.

У большинства людей, работающих с такой интенсивностью, тренировки будут короче, потому что ее трудно поддерживать.

Частота сердечных сокращений при сжигании жира предположительно находится между этими двумя крайностями. Когда у человека увеличивается частота сердечных сокращений для сжигания жира, его тело сжигает больше накопленного жира, чем сахара и других углеводов.

В результате люди часто сосредотачиваются на достижении зоны сжигания жира, когда они тренируются, чтобы сжечь максимальное количество жира.

Существует уравнение для определения максимальной частоты сердечных сокращений человека и частоты сердечных сокращений для сжигания жира. Сжигание жира основано на максимальной частоте сердечных сокращений.

Важно отметить, что эти уравнения не подходят для определения безопасной частоты сердечных сокращений для детей.

Чтобы рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, человек должен вычесть свой текущий возраст из 220. Например, максимальная частота сердечных сокращений 40-летнего человека будет составлять 180 ударов в минуту.

Для расчета зоны пульса сжигания жира человек должен определить верхний и нижний пределы. Верхний предел составляет 70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Нижний предел составляет около 50% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Используя тот же пример, частота сердечных сокращений для сжигания жира у 40-летнего человека составляет от 90 (50% от 180) до 126 (70% от 180) ударов в минуту.

Люди, заинтересованные в повышении выносливости и силы сердечно-сосудистой системы, часто тренируются на более высоких уровнях. Иногда называемая кардиозоной, люди, тренирующиеся для повышения производительности, часто тренируются с частотой 70–85% от максимальной частоты сердечных сокращений.

На следующей диаграмме показана разбивка частоты сердечных сокращений в зависимости от возраста человека.

Зона сердечного ритма для сжигания жира имеет некоторые преимущества, но они ограничены, и некоторые люди могут слишком полагаться на них. Идея жиросжигающей зоны сердечного ритма основана на том, как тело сжигает топливо во время тренировки.

Как правило, чем выше частота сердечных сокращений, тем больше жира сжигается организмом по сравнению с другими источниками калорий, такими как углеводы.

Это привело многих к мысли, что попадание и пребывание в зоне сердечного ритма для сжигания жира — лучший способ сжечь жир и похудеть. Однако реальность более сложна.

Согласно более старому исследованию 2009 года, оптимальная частота сердечных сокращений для сжигания жира на самом деле составляет от 60,2% до 80%.

Авторы также обнаружили, что эти «зоны» частоты сердечных сокращений в значительной степени перекрываются, и что люди могут получать одинаковые результаты при любой частоте сердечных сокращений, пока они тренируются.

Американский совет по физическим упражнениям (ACE) предостерегает от чрезмерной зависимости от частоты сердечных сокращений для сжигания жира. ACE отмечают, что расчет максимальной частоты сердечных сокращений на основе 220 не очень точен, поскольку уровень физической подготовки человека определяется гораздо большим количеством факторов, чем только возраст.

Они предполагают, что человек должен работать с тренером по фитнесу, чтобы определить свои способности к упражнениям.

ACE также имеет собственную диаграмму частоты сердечных сокращений, которая показывает зоны частоты сердечных сокращений в зависимости от возраста и уровня физической подготовки человека.

Как и авторы исследования 2009 года, ACE также отмечают, что человек будет сжигать жир независимо от того, находится ли он во время тренировки в жиросжигающей или кардиозоне. Вероятно, не имеет большого значения, в какой «зоне» находится человек, когда речь идет о сжигании жира и похудении.

Тем не менее, для некоторых наблюдение за частотой сердечных сокращений во время тренировки может помочь им поддерживать интенсивность или увеличить темп, если активность не является достаточно сложной.

Человек всегда должен проконсультироваться с врачом перед началом новой программы упражнений. Врач или другой поставщик медицинских услуг может порекомендовать здоровый уровень частоты сердечных сокращений и другие советы для людей, которые хотят похудеть.

Частота сердечных сокращений человека, сжигающего жир, находится в диапазоне значений, зависящих от его возраста. Тем не менее, люди будут сжигать калории и жир независимо от частоты сердечных сокращений во время тренировки.

Человек, который заинтересован в сжигании жира, должен обсудить свои цели с врачом, который может порекомендовать упражнения и безопасную частоту сердечных сокращений в зависимости от их потребностей и уровня физической подготовки.

Частота сердечных сокращений для сжигания жира: определение, таблица и эффективность

Предполагается, что частота сердечных сокращений для сжигания жира представляет собой частоту, с которой сердце человека должно биться в минуту для достижения максимальных результатов сжигания жира.

Профессионалы фитнеса и люди, стремящиеся привести себя в форму, часто говорят о пульсе, сжигающем жир. Для людей, стремящихся похудеть, пульсометр для сжигания жира может показаться отличной идеей.

Хотя можно предположить, что этот метод в первую очередь сжигает жир, есть и другие факторы, которые человек должен учитывать при тренировке.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о частоте сердечных сокращений для сжигания жира и об их эффективности для снижения веса.

Поделиться на PinterestЧастота сердечных сокращений человека начинает увеличиваться, когда он занимается спортом.

Частота сердечных сокращений человека часто является хорошим показателем интенсивности выполняемых упражнений или деятельности.

В положении сидя или лежа частота сердечных сокращений человека обычно составляет 60–100 ударов в минуту. Этот показатель представляет собой частоту сердечных сокращений человека в состоянии покоя.

Когда человек тренируется, его пульс начинает увеличиваться. Максимальная частота сердечных сокращений человека — это самая высокая частота сердечных сокращений, которую человек может безопасно достичь, часто во время упражнений высокой интенсивности.

У большинства людей, работающих с такой интенсивностью, тренировки будут короче, потому что ее трудно поддерживать.

Частота сердечных сокращений при сжигании жира предположительно находится между этими двумя крайностями. Когда у человека увеличивается частота сердечных сокращений для сжигания жира, его тело сжигает больше накопленного жира, чем сахара и других углеводов.

В результате люди часто сосредотачиваются на достижении зоны сжигания жира, когда они тренируются, чтобы сжечь максимальное количество жира.

Существует уравнение для определения максимальной частоты сердечных сокращений человека и частоты сердечных сокращений для сжигания жира. Сжигание жира основано на максимальной частоте сердечных сокращений.

Важно отметить, что эти уравнения не подходят для определения безопасной частоты сердечных сокращений для детей.

Чтобы рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, человек должен вычесть свой текущий возраст из 220. Например, максимальная частота сердечных сокращений 40-летнего человека будет составлять 180 ударов в минуту.

Для расчета зоны пульса сжигания жира человек должен определить верхний и нижний пределы. Верхний предел составляет 70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Нижний предел составляет около 50% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Используя тот же пример, частота сердечных сокращений для сжигания жира у 40-летнего человека составляет от 90 (50% от 180) до 126 (70% от 180) ударов в минуту.

Люди, заинтересованные в повышении выносливости и силы сердечно-сосудистой системы, часто тренируются на более высоких уровнях. Иногда называемая кардиозоной, люди, тренирующиеся для повышения производительности, часто тренируются с частотой 70–85% от максимальной частоты сердечных сокращений.

На следующей диаграмме показана разбивка частоты сердечных сокращений в зависимости от возраста человека.

Зона сердечного ритма для сжигания жира имеет некоторые преимущества, но они ограничены, и некоторые люди могут слишком полагаться на них. Идея жиросжигающей зоны сердечного ритма основана на том, как тело сжигает топливо во время тренировки.

Как правило, чем выше частота сердечных сокращений, тем больше жира сжигается организмом по сравнению с другими источниками калорий, такими как углеводы.

Это привело многих к мысли, что попадание и пребывание в зоне сердечного ритма для сжигания жира — лучший способ сжечь жир и похудеть. Однако реальность более сложна.

Согласно более старому исследованию 2009 года, оптимальная частота сердечных сокращений для сжигания жира на самом деле составляет от 60,2% до 80%.

Авторы также обнаружили, что эти «зоны» частоты сердечных сокращений в значительной степени перекрываются, и что люди могут получать одинаковые результаты при любой частоте сердечных сокращений, пока они тренируются.

Американский совет по физическим упражнениям (ACE) предостерегает от чрезмерной зависимости от частоты сердечных сокращений для сжигания жира. ACE отмечают, что расчет максимальной частоты сердечных сокращений на основе 220 не очень точен, поскольку уровень физической подготовки человека определяется гораздо большим количеством факторов, чем только возраст.

Они предполагают, что человек должен работать с тренером по фитнесу, чтобы определить свои способности к упражнениям.

ACE также имеет собственную диаграмму частоты сердечных сокращений, которая показывает зоны частоты сердечных сокращений в зависимости от возраста и уровня физической подготовки человека.

Как и авторы исследования 2009 года, ACE также отмечают, что человек будет сжигать жир независимо от того, находится ли он во время тренировки в жиросжигающей или кардиозоне. Вероятно, не имеет большого значения, в какой «зоне» находится человек, когда речь идет о сжигании жира и похудении.

Тем не менее, для некоторых наблюдение за частотой сердечных сокращений во время тренировки может помочь им поддерживать интенсивность или увеличить темп, если активность не является достаточно сложной.

Человек всегда должен проконсультироваться с врачом перед началом новой программы упражнений. Врач или другой поставщик медицинских услуг может порекомендовать здоровый уровень частоты сердечных сокращений и другие советы для людей, которые хотят похудеть.

Частота сердечных сокращений человека, сжигающего жир, находится в диапазоне значений, зависящих от его возраста. Тем не менее, люди будут сжигать калории и жир независимо от частоты сердечных сокращений во время тренировки.

Человек, который заинтересован в сжигании жира, должен обсудить свои цели с врачом, который может порекомендовать упражнения и безопасную частоту сердечных сокращений в зависимости от их потребностей и уровня физической подготовки.

Частота сердечных сокращений для сжигания жира: определение, таблица и эффективность

Предполагается, что частота сердечных сокращений для сжигания жира представляет собой частоту, с которой сердце человека должно биться в минуту для достижения максимальных результатов сжигания жира.

Профессионалы фитнеса и люди, стремящиеся привести себя в форму, часто говорят о пульсе, сжигающем жир. Для людей, стремящихся похудеть, пульсометр для сжигания жира может показаться отличной идеей.

Хотя можно предположить, что этот метод в первую очередь сжигает жир, есть и другие факторы, которые человек должен учитывать при тренировке.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о частоте сердечных сокращений для сжигания жира и об их эффективности для снижения веса.

Поделиться на PinterestЧастота сердечных сокращений человека начинает увеличиваться, когда он занимается спортом.

Частота сердечных сокращений человека часто является хорошим показателем интенсивности выполняемых упражнений или деятельности.

В положении сидя или лежа частота сердечных сокращений человека обычно составляет 60–100 ударов в минуту. Этот показатель представляет собой частоту сердечных сокращений человека в состоянии покоя.

Когда человек тренируется, его пульс начинает увеличиваться. Максимальная частота сердечных сокращений человека — это самая высокая частота сердечных сокращений, которую человек может безопасно достичь, часто во время упражнений высокой интенсивности.

У большинства людей, работающих с такой интенсивностью, тренировки будут короче, потому что ее трудно поддерживать.

Частота сердечных сокращений при сжигании жира предположительно находится между этими двумя крайностями. Когда у человека увеличивается частота сердечных сокращений для сжигания жира, его тело сжигает больше накопленного жира, чем сахара и других углеводов.

В результате люди часто сосредотачиваются на достижении зоны сжигания жира, когда они тренируются, чтобы сжечь максимальное количество жира.

Существует уравнение для определения максимальной частоты сердечных сокращений человека и частоты сердечных сокращений для сжигания жира. Сжигание жира основано на максимальной частоте сердечных сокращений.

Важно отметить, что эти уравнения не подходят для определения безопасной частоты сердечных сокращений для детей.

Чтобы рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, человек должен вычесть свой текущий возраст из 220. Например, максимальная частота сердечных сокращений 40-летнего человека будет составлять 180 ударов в минуту.

Для расчета зоны пульса сжигания жира человек должен определить верхний и нижний пределы. Верхний предел составляет 70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Нижний предел составляет около 50% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Используя тот же пример, частота сердечных сокращений для сжигания жира у 40-летнего человека составляет от 90 (50% от 180) до 126 (70% от 180) ударов в минуту.

Люди, заинтересованные в повышении выносливости и силы сердечно-сосудистой системы, часто тренируются на более высоких уровнях. Иногда называемая кардиозоной, люди, тренирующиеся для повышения производительности, часто тренируются с частотой 70–85% от максимальной частоты сердечных сокращений.

На следующей диаграмме показана разбивка частоты сердечных сокращений в зависимости от возраста человека.

Зона сердечного ритма для сжигания жира имеет некоторые преимущества, но они ограничены, и некоторые люди могут слишком полагаться на них. Идея жиросжигающей зоны сердечного ритма основана на том, как тело сжигает топливо во время тренировки.

Как правило, чем выше частота сердечных сокращений, тем больше жира сжигается организмом по сравнению с другими источниками калорий, такими как углеводы.

Это привело многих к мысли, что попадание и пребывание в зоне сердечного ритма для сжигания жира — лучший способ сжечь жир и похудеть. Однако реальность более сложна.

Согласно более старому исследованию 2009 года, оптимальная частота сердечных сокращений для сжигания жира на самом деле составляет от 60,2% до 80%.

Авторы также обнаружили, что эти «зоны» частоты сердечных сокращений в значительной степени перекрываются, и что люди могут получать одинаковые результаты при любой частоте сердечных сокращений, пока они тренируются.

Американский совет по физическим упражнениям (ACE) предостерегает от чрезмерной зависимости от частоты сердечных сокращений для сжигания жира. ACE отмечают, что расчет максимальной частоты сердечных сокращений на основе 220 не очень точен, поскольку уровень физической подготовки человека определяется гораздо большим количеством факторов, чем только возраст.

Они предполагают, что человек должен работать с тренером по фитнесу, чтобы определить свои способности к упражнениям.

ACE также имеет собственную диаграмму частоты сердечных сокращений, которая показывает зоны частоты сердечных сокращений в зависимости от возраста и уровня физической подготовки человека.

Как и авторы исследования 2009 года, ACE также отмечают, что человек будет сжигать жир независимо от того, находится ли он во время тренировки в жиросжигающей или кардиозоне. Вероятно, не имеет большого значения, в какой «зоне» находится человек, когда речь идет о сжигании жира и похудении.

Тем не менее, для некоторых наблюдение за частотой сердечных сокращений во время тренировки может помочь им поддерживать интенсивность или увеличить темп, если активность не является достаточно сложной.