Прямые выпады: Как правильно делать выпады — The-Challenger.ru

Выпады на месте (приседания-ножницы): техника + польза

Выпады на месте (или приседания-ножницы) – один из самых популярных вариантов выпадов. Это базовое упражнение присутствует в тренировочных программах женщин и мужчин, независимо от преследуемых целей. С его помощью можно подтянуть бедра, сформировать объемные квадрицепсы, сделать упругими ягодицы.

Предлагаем вам рассмотреть особенности выпадов на месте, их эффективность, модификации, пользу и советы по выполнению.

Выпады на месте: как выполнять

Выпады на месте с технической точки зрения являются, наверное, самой простой вариацией выпадов. Это упражнение подходит для всех уровней подготовки, его смело можно включать в программу даже новичкам. При этом выпады на месте легко усложнить, если выполнять их с отягощением в виде гантелей и штанги.

Выпады на месте (приседания-ножницы) – это одно из самых эффективных упражнений для квадрицепсов и ягодиц, которое будет полезно как мужчинам, так и женщинам.

Техника выполнения выпадов на месте

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, ладони располагаются на поясе или сложены вместе возле груди.
2. Сделайте вперед широкий шаг одной ногой. Передняя стопа должна находиться полностью на полу, а задняя ― на носке.
3. На вдохе необходимо плавно опуститься в присед. Бедро передней ноги располагается параллельно полу, между бедром и голенью образуется прямой угол. Колено не выходит вперед носка.
4. Пятка и колено задней ноги находятся на одной линии, при этом колено не соприкасается с поверхностью пола.
5. Не подавайте корпус вперед, спина прямая, плечи опущены. Не смотрите себе под ноги, взгляд направлен вперед.
6. Не вращайте тазом, он остается стабильным. Тазовые косточки смотрят вперед.
7. На выдохе выполните резкий подъем таза. Опора тела фиксируется на пятке передней стопы.
8. Во время подъема напрягите мышцы ягодиц и пресса. Так вам будет легче удерживать равновесие.
9. Повторите упражнение на другую ногу.  Отдохнув около одной минуты, можно выполнить еще 2-3 подхода на каждую ногу.

Выпады на месте чаще включают в свои тренировки девушки, поскольку оно является оптимальным для формирования стройных ног и подтянутых ягодиц. Но и мужчинам это упражнение будет очень полезно для увеличения мышечной массы, ведь именно приседания-ножницы отлично прокачивают квадрицепсы.

Выпады на месте с гантелями

Выпады на месте с гантелями выполняются аналогично выпадам без веса. Возьмите гантели, прямые руки вытянуты вдоль корпуса, гантели следует держать по бокам от бедер. На вдохе опуститесь в выпад до параллели бедра передней ноги с полом. Колено передней ноги не выходит вперед носка, колено задней ноги опускается низко, но не касается пола. Держите спину ровной не наклоняйте корпус вперед.

Какой вес гантелей брать новичкам для выпадов:

• Мужчины могут начать с парой гантелей по 5-6 кг. Постепенно увеличивайте вес гантелей по мере роста вашей физической подготовки. Не бросайтесь сразу за тяжелыми гантелями, поскольку для выполнения выпадов на месте нужен хороший баланс и уверенное выполнение. Для силовой тренировки рекомендуется выполнять выпады на месте 10-12 повторений в два-три подхода на каждую ногу.
• Женщины могут начать с парой гантелей по 2-3 кг. Если вы хотите поработать над сжиганием жира, то увеличивайте не только вес гантелей, но и количество повторений и подходов. Для похудения и легкого тонуса мышц можно смело выполнять 15-17 повторений за один подход. Если вы хотите увеличить ягодицы и улучшить рельеф ног, то увеличивайте вес гантелей, а повторений выполняйте не больше 12.

Если сравнивать между собой выпады с гантелями и выпады со штангой, то важно отметить следующее:

• Выпады с гантелями отлично подходят для домашних тренировок, поскольку этот инвентарь является самым популярным и удобным для занятий дома.
• Выполняя приседания-ножницы нужно держать равновесие, а это делать легче с гантелями, чем со штангой. Если при выполнении выпадов со штангой вы заваливаетесь в сторону, то делайте пока выпады с гантелями, чтобы улучшить координацию.
• Выпады со штангой дают сильную нагрузку на позвоночник (хотя и меньшую, чем приседания со штангой), поэтому не рекомендуются выполнять людям с больной спиной или неподготовленным новичкам.
• Если вы хотите поработать над мышечной массой ног или увеличить ягодицы, то будет эффективнее тренироваться со штангой, поскольку вы сможете взять больший вес отягощений.
• Если у вас небольшой тренировочный опыт, то начните делать выпады со штангой в тренажере Смита.

Выпады на месте с гантелями подходят мужчинам, которые работают на массу или рельеф, и девушкам, которые хотят получить стройные ноги и подтянутые ягодицы.

Выпады со штангой

Если вы беспрепятственно выполняете выпады с гантелями, не теряя равновесие и не чувствуя боли в коленях, то можно переходить к выполнению приседаний-ножниц со штангой. Не берите сразу большой вес штанги. Можно начать с пустым грифом, постепенно увеличивая нагрузку.

1. Поставьте штангу на плечи, на уровне чуть ниже шеи. Выровняйте гриф на трапециевидных мышцах.
2. Если вы занимаетесь в зале, то брать инвентарь проще со стоек, подходящих под рост.
3. Расположите ноги в удобной позиции, на ширине плеч. Одной ногой выполните широкий шаг вперед.
4. На вдохе следует согнуть ноги в коленях до прямого угла. Колено задней ноги не касается пола.
5. С усилием, на выдохе, необходимо вернуться в вертикальное положение.
6. После выполнения, стопы можно поставить вместе и снять штангу с плеч.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то можно делать приседания-ножницы в тренажере Смита, который избавляет от надобности контролировать вертикальное расположение корпуса. Этот способ предпочтительнее на этапе освоения правильной механики движения.

Еще раз подчеркиваем, приседания-ножницы со штангой создают осевую нагрузку на позвоночник, поэтому не рекомендуется выполнять людям, у которых имеются проблемы со спиной.

На что обратить внимание при выполнении выпадов?

1. Бедро и голень передней ноги должны образовывать прямой угол. Колено передней ноги не заходит вперед носка.

2. Старайтесь опускаться как можно ниже, но не касайтесь коленом задней ноги пола. Даже легкое касание пола при неловком движении может нанести удар по колену и травмировать его.

3. Корпус остается прямым, не заваливайте его вперед при выпаде. В пояснице сохраняется небольшой прогиб. Взгляд направлен вперед, не смотрите себе под ноги.

4. Чем дальше отводится задняя нога, тем сильнее работают ягодичные мышцы. Тем ближе стопы друг к другу, тем большая нагрузка приходится на квадрицепсы.

5. Не располагайте стопы ног на одной линии, в таком положении вам будет тяжело удерживать равновесие. Между стопами должно быть небольшое расстояние.

 

6. Выпады считаются координационно сложным упражнением, поэтому вам нужно немного практики для удержания равновесия. Первое время можно держаться за стену или стул.

Выпады на месте: зачем выполнять

Выпады на месте – одно из самых универсальных упражнений. Рекомендовано всем, подходит как для выносливости, так и для сушки и набора мышц. Новичкам приседания-ножницы можно выполнять с собственным весом или небольшим весом гантелей, опытным занимающимся – с большим весом гантелей или штангой.

Девушкам «ножницы» позволяют проработать и растянуть ягодичную мышцу. Мужчинам помогут усилить нагрузку на квадрицепс, если они будут работать с более узкой постановкой стоп.

Какие мышцы работают?

Во время выполнения выпадов на месте в работу включаются:

• квадрицепсы
• ягодичные мышцы
• бицепс бедра
• мышцы спины
• мышцы голени
• пресс

Ключевая рабочая группа – это квадрицепсы и ягодицы, в том числе средняя, малая и большая ягодичная мышца. Разработка малой и средней улучшает их форму, а гипертрофия большой – увеличивает в размере. Если вы хотите активнее проработать бицепс бедра (заднюю поверхность бедра), то лучше включить в тренировку обратные выпады (выпады назад).

Еще раз заметим, что чем дальше расставлены стопы между собой в выпаде, тем больше в работу включаются ягодичные мышцы. Чем ближе стоят стопы обеих ног, тем большую нагрузку получают квадрицепсы. Исходя из этого можно регулировать желаемую нагрузку мышц.

Обязательно посмотрите:

• Выпады вперед (классические выпады): техника, польза, варианты
• Обратные выпады (выпады назад): описание и польза
• Перекрестные (диагональные) выпады: описание и польза
• Выпады: для чего нужны и как правильно выполнять

Зачем выполнять выпады на месте?

Девушки с помощью приседаний-ножницы подтягивают бедра и создают красивую форму ягодиц. Этот вариант приседаний пользуется популярностью и у мужчин, поскольку является наиболее эффективным вариантом выпадов для массы и позволяет сформировать объемные квадрицепсы (при условии тяжелых весов).

Преимущества выполнения выпадов на месте:

• подходит как мужчинам, так и женщинам, независимо от целей тренировок
• несложное технически (хотя и требует определенной практики первое время), поэтому подходит и новичкам
• одновременно воздействует на несколько групп мышц
• ускоряет метаболизм и способствует сжиганию подкожного жира
• отлично подходит для роста мышечной массы (при наличии отягощений)
• улучшает кровоток в тазовой области
• развивает выносливость и координацию
• эффективно растягивает и тонизирует мышцы
• укрепляет мышцы кора

Если есть свежие травмы коленей, следует воздержаться от выпадов с гантелями или штангой. Если ранее выпады на месте не практиковались, изначально технику желательно отработать без веса. При появлении сильного дискомфорта или боли упражнение необходимо сразу закончить.

Как можно усложнить выпады на месте?

1. Выпад на платформе

Выпады на месте очень легко усложнить, если выполнять их с помощью платформы. В этом случае опорная нога должна находиться на платформе, а вторая – носком на полу. Техника остается без изменений, при опускании угол в коленных суставах должен быть прямым. Необходимо не терять равновесие и постепенно возвращать стопу с возвышенности. При таком варианте увеличивается амплитуда выполнения упражнения и мышцы ягодиц и квадрицепсов получают большую нагрузку.

2. Болгарские выпады

Второй вариант усложнения упражнений, который также поможет увеличить амплитуду выполнения и усложнить упражнение – это болгарские выпады. В этом случае на скамье будет располагаться задняя нога. Выполнение болгарских выпадов максимально переносит нагрузку на рабочую ногу, что повышает эффективность упражнения. Кроме того, болгарские выпады проще выполнять с точки зрения баланса и координации, поэтому вы сможете взять более серьезный вес отягощений.

3. Выпады на месте с акцентом на ягодицах

Такой вариант выпадов понравится девушкам, поскольку он позволяет более тщательно проработать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Для его выполнения при подъеме из выпада отводите ногу назад, поднимая ее максимально вверх. Такой вариант выпада на месте можно выполнять в домашних условиях, если у вас нет гантелей, а вы хотите поработать над стройностью ног.

4. Пружинистые выпады на месте 

И еще один отличный вариант выпадов на месте, который подойдет для тонуса мышц как мужчинам, так и женщинам. Пружинистые выпады можно выполнять вторым подходом. Например, вы выполняете 10 обычных выпадов и 15 пружинистых выпадов в конце подхода. Мышцы будут гореть! Такие пружинки можно делать и с отягощениями.

План тренировок с гантелями для ног

Выпады желательно делать в начале или середине занятийэя, когда мышцы еще не настолько устали. Это базовое движение серьезно загружает нижнюю часть тела. Для предварительного разогрева суставов, мышц ног и связок можно сделать подход без отягощения или с минимальным отягощением.

Перед тренировкой ног также необходимо хорошо растянуть и разогреть мышцы. Смотрите нашу готовую 5-минутную разминку перед тренировкой.

Тренировка ног для мужчин и женщин с гантелями

1. Приседания с гантелями

Возьмите гантели в руки, согните руки и положите гантели на плечи. Присядьте до параллели бедер с полом, слегка наклоняя корпус вперед  Выполните приседания с гантелями в 4-5 подходов по 10-12 повторений.

2. Выпады на месте

Сделайте широкий шаг вперед, задняя нога опирается на носок. Возьмите гантели, руки опущены вдоль тела. Опустите таз вниз, делая классический выпад на месте. Затем повторите на другую ногу. Выполните выпады с гантелями в 3-4 подхода по 10-12 повторений.

3. Румынская тяга

Для проработки бицепса бедра выполните румынскую тягу. Для этого возьмите гантели в руки прямым хватом и опустите руки так, чтобы гантели были возле бедер. Наклоните корпус вперед, сгибая колени и опуская гантели вдоль ног. Держите спину прямой. Выполните румынскую тягу в 4-5 подходов по 10-12 повторений.

4. Гоблет-приседания

Расставьте ноги шире, чем при классических приседаниях и разведите носки в стороны. Возьмите одну гантель и держите ее возле груди. Присядьте до паралелли бедер с полом, отводя таз назад и наклоняя корпус немного вперед. Выполните гоблет-приседания с гантелями в 4-5 подходов по 10-12 повторений.

Тренировка ног и ягодиц для женщин без инвентаря

Девушкам необязательно тренироваться с гантелями, чтобы получить стройные ноги и подтянутые ягодицы. Предлагаем вам план упражнений для ног и ягодиц без инвентаря.

1. Приседания с подъемом на носки

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки сложены возле груди. Присядьте до параллели бедер с полом, слегка наклоняя корпус вперед и держа спину прямой. При подъеме из приседа поднимитесь на носочки, дополнительно включая в работу мышцы ног. Выполняйте приседания с подъемом на носки 4-5 подходов по 10-12 повторений.

2. Выпады на месте с пульсом на 1-2-3

Для лучшей проработки бедер и ягодиц выполните пульсирующие выпады на месте. Для этого опуститесь в выпад и в нижней точке выполните 3 «пружинки». Затем поднимитесь вверх. Выполните выпады с гантелями в 3-4 подхода по 8-10 повторений.

3. Плие-приседания

Расставьте широко ноги и разведите носки. Руки сложите возле груди. Присядьте, не наклоняя корпус вперед, спина остается полностью прямой. Это отличное упражнение для ягодиц и внутренней поверхности бедра. Выполняйте плие-приседания 4-5 подходов по 10-12 повторений.

4. Махи ногой

Опуститесь на четвереньки для проработки ягодиц и задней поверхности бедра. Поднимите вертикально вверх ногу, согнутую в колене. Это простое, но очень эффективное упражнение поможет вам подтянуть нижнюю часть тела без нагрузки на суставы. Выполняйте на каждую ногу 2-3 подхода по 15-20 повторений.

5. Подъемы ног в мостике

И еще одно упражнение на проработку ягодиц. Для его выполнения примите положения полумоста, ноги опираются на пятки. Начните поднимать ноги вверх, напрягая ягодичные мышцы. Выполняйте упражнение 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

Читайте также:

• Топ-30 асан для начинающих: подборка упражнений из йоги
• Топ-20 упражнений для ног и ягодиц с гантелями (для дома и зала)
• Топ-20 упражнений для похудения живота: без скручиваний и планок

Выпады для ягодиц — техника выполнения, как правильно делать выпады

Упражнение “выпады” известно еще со времен древнего Рима, где оно активно использовалось для тренировки легионеров. Ценность упражнения обусловлена его эффективностью, и множеством модификаций, которые можно использовать на интервальных, силовых и аэробных тренировках

Правила выполнения упражнения

1. Встаньте прямо, возьмите две гантели, руки перед собой.
2. Правой ногой шагните примерно на 60 см вперед, левую ногу оставьте неподвижной позади, держите спину ровной. Сохраняйте вертикальное положение корпуса для поддержания равновесия. На шаге сделайте вдох. Внимание: не позволяйте коленям склоняться к пальцам ног, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на коленный сустав. Убедитесь, что ваши голени расположены перпендикулярно земле.
3. Оттолкнитесь, сделав упор на пятку, и вернитесь в исходное положение на выдохе.
4. Повторите упражнение рекомендованное количество раз, затем сделайте его с левой ноги

Вариации: есть несколько способов выполнения данного упражнения.

а) Вы можете делать классичекую технику с гантелями когда в исходном положении одна нога уже находится впереди. В этом случае вы просто опускаетесь вниз рекомендованное количество подходов.

Затем вы меняете ногу и повторяете упражнение.

Выпады с гантелями

б) Более сложный способ – Выпады с проходкой, когда вы таким способом передвигаетесь по комнате или залу с дополнительным весом или свободно. Этот способ подходит для более опытных спортсменов, которые освоили это упражнение и не имеют проблем с равновесием в движении. Данную технику можно делать с гантелями или со штангой на плечах.

Выпады с проходкой со штангой на плечах

Описание упражнения

Это одно из наиболее эффективных упражнений для тренировки ягодичной и бедренных мышц. Как и приседания, выпады можно назвать универсальным упражнением. Отдельным пунктом следует отметить пользу упражнения для девушек, которые хотят избавиться от, так называемых, “ушек”, привести ноги в порядок, да и просто накачать красивую попу.

В данной статье мы обсудим различные модификации упражнения и основные ошибки, которые допускают начинающие при его выполнении.

Особенности и преимущества выпадов

Выпады очень хорошо прорабатывают мышцы ног и ягодиц. Это упражнение будет эффективным не только с отягощением (штангой, гантелями), но и, при правильном, выполнении с собственным весом.

Преимущества:

• положительно влияют на сердечно-сосудистую систему;
• помогают сжечь жир и нарастить мышечную массу;
• развивают координацию;
• улучшают гибкость.

Строение ягодичных мышц и воздействие на них упражнения

Ягодичные мышцы — это три парных мышц: малая, средняя и большая. Иногда эту группу мускулов называют ягодичной дельтой, поскольку они, как и дельтовидные мускулы состоят из трех частей. Большая ягодичная мышца наиболее крупная и имеет ромбовидную форму. За форму ягодиц ответственна как раз большая мышца. Стоит отметить, что большая мышца — одна из мощных мышц человеческого тела.

Малая и средняя ягодичные мышцы располагаются под большой. Средняя мышца задействуется при отведении бедра. Эти две мышцы отвечают за округлость ягодиц.
При выполнении упражнения, прорабатываются как раз ягодичные мышцы и передняя часть бедра. Сочетая выпады с комплексом упражнений вы будете прорабатывать и мышцы пресса.

Подробная техника выполнения упражнения

Чтобы упражнение принесло максимум пользы и не навредило здоровью, необходимо выполнять его правильно. Чтобы выполнить упражнение придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Держите спину прямо. Лопатки должны быть сведены, а плечи опущены. Смотрите перед собой или немного вверх. Не сутультесь.
• Обе ноги должны быть согнуты таким образом, чтобы голени и бедра образовывали угол 90°. Между корпусом и бедром передней ноги также должен быть прямой угол. Бедро может также находиться под незначительным углом к полу.
• Колено передней ноги не должно выходить за носок. Бедро параллельно полу. Колено задней ноги не касается пола, а находится от него на минимальном расстоянии.

• Шаг должен быть довольно широким, но при этом комфортным для вас, вы не должны “заваливаться” в стороны. Важно знать, узкий шаг отлично прогружает квадрицепс, а широкий — ягодицы.
• Старайтесь распределить вес равномерно, немного сильнее нагружая переднюю (рабочую) ногу.

Совет: Для того, чтобы сохранить равновесие, поверните носок стопы немного вовнутрь.

• Выполняя упражнение напрягайте мышцы ягодиц и задней стороны бедра. Прочувствуйте растяжение ягодичной мышцы.

Совет: рекомендуется выполнять упражнение сначала на одну ногу, а затем на другую. Так вы лучше сконцентрируетесь на правильном выполнении и сильнее нагрузите мышцы.

Выпады можно делать как с отягощением, так и без него. Если вы делаете упражнение без дополнительного веса, руки держите на поясе или перед собой. Существует вариант, при котором руки разводятся в стороны, открывая грудную клетку. Новичкам рекомендуется делать выпады только с собственным весом, чтобы уберечь коленные суставы от травм.

Основные виды упражнения

Далее рассмотрим основные виды выпадов, которые можно делать не только в зале, но и в домашних условиях. Каждая из модификаций имеет свою ценность и может выполняться как отдельно, так и в группе с другими вариациями упражнения. Обычно, выпады рекомендуют делать в середине серии тренировки мускулов ног. Кроме того, ниже мы рассмотрим несколько эффективных тренировок.

Выпады назад с собственным весом

Обратные выпады хороши тем, что создают ощутимо меньшую нагрузку на колени и дополнительную нагрузку на заднюю поверхность бедер. Для того, чтобы выполнить упражнение правильно, станьте ровно, на вдохе сделайте шаг назад. При этом, основной вес должен быть перенесен на переднюю ногу. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Помните, что бедра и голени должны образовывать прямой угол. Чтобы отшлифовать технику — выполняйте шаги перед зеркалом.

Болгарские выпады

Как правило, для упражнения используется стул или лавка. Для того, чтобы выполнить выпад правильно, станьте спиной к возвышению на расстоянии примерно 2 шагов. Наклоните корпус и положите носок задней ноги на возвышение. Держите равновесие. Новички могут опираться на шведскую стенку, пока не привыкнут к технике. Присядьте вниз и помните, что колено и голень должны образовывать прямой угол. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Болгарские приседания (выпады)

Выпады назад с возвышения

Для этой модификации вам понадобится возвышение, например степ-платформа. Встаньте на степ и займите исходное положение. Следите, чтобы пятки не “свисали” с возвышения. Шагните одной ногой назад, сантиметров на 70 и приседайте до тех пор, пока колено передней рабочей ноги не образует прямой угол. Немного задержитесь внизу и вернитесь в исходное положение.

Выпады назад в ножницы

Для того, чтобы выполнить упражнение правильно, займите исходную позицию: поставьте ноги на ширине плеч, а руки держите на талии или перед собой. Переместите вес на правую ногу, а левой сделайте широкий шаг назад и в сторону. Приседайте вниз до тех пор, пока переднее колено не станет под прямым углом. Вытяните бедро и выпрямите колено задней ноги. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выпады для девушек

Девушкам рекомендуется выполнять упражнение с гантелями для большей эффективности. Займите исходное положение, утяжелители держите в руках вдоль корпуса. На вдохе сделайте шаг вперед. На выдохе займите исходное положение.

Выпады в прыжке

Займите исходное положение прямо, смотрите перед собой. На вдохе выполните прыжок одновременно с выпадом, ставя одну ногу вперед, а другую, согнутую в колене, назад. На выдохе поменяйте ноги в прыжке. Повторите нужное количество раз.

Выпады в прыжке

Выпады с выпрыгиванием без смены ног

Займите исходное положение. Колено задней ноги должно находиться на минимальном расстоянии от пола, но не касаться его. Выпрямляя обе ноги постарайтесь подпрыгнуть как можно выше. Во время прыжка можно помогать себе руками, чтобы прыгнуть выше. Во время прыжка соедините стопы, а затем снова их разведите. Не меняйте положение ног, когда вернетесь в исходное положение.

Выпады с выпрыгиванием без смены ног

Выпады вперед с собственным весом

Займите исходное положение. Сделайте шаг вперед, при этом смотрите перед собой, спина прямо. Отталкиваясь стопой (или пяткой) передней ноги поднимитесь в исходное положение. Сделайте шаг другой ногой и повторите упражнение.

Выпады в сторону

Выполняя выпады для ягодиц в сторону, необходимо расставить широко ноги, а носки развернуть в стороны. На вдохе опускайте тело в сторону, при этом сгибая только одну ногу. На выдохе вернитесь в исходное. Упражнение можно выполнять со штангой или гантелями.

Помните о том, что обе стопы должны оставаться на полу. Вытянутые вперед руки помогут сохранить равновесие. Подробнее технику рекомендуем рассмотреть в видео.

Выпады с проходкой с собственным весом

Эта модификация упражнения подойдет для начинающих. Исходное положение для этого варианта — ноги вместе, спина прямая, лопатки сведены. Сделайте шаг вперед, опускаясь на переднюю ногу так, чтобы голень и колено образовали прямой угол. Чтобы сильнее проработать мышцы переднее ноги, заднюю держите на носке. Делая широкий шаг отталкивайтесь пяткой или же всей стопой. Постарайтесь почувствовать, как напрягаются мышцы.

Выпады с проходкой с собственным весом

Совет: Чтобы удержать равновесие не ставьте ноги на одной линии, а немного в стороны.

Выпады: основные ошибки выполнения

Как правило, при выполнении упражнения, занимающиеся допускают одни и те же ошибки.

Распространенные ошибки:

• Колено “вылазит” за носок или в сторону. При таком выполнении, вы травмируете коленный сустав. Очень важно соблюдать прямой угол между голенью и бедром.
• Корпус наклонен вперед, плечи подтянуты вверх. Такая позиция снимает нагрузку с мышц ног, при этом создавая лишнюю нагрузку на позвоночник.
• Ноги расставлены слишком широко. Такая позиция чревата потерей равновесия и устойчивости.
• Голень и бедро не образуют прямой угол. В этом случае вы дополнительно нагрузите голеностопные и коленные суставы, а основная нагрузка на мышцы будет снижена. 

Преимущества выполнения выпадов

Если вы хотите проработать мышцы ягодиц и ног — это упражнение для вас.

Плюсы упражнения:

• Для занятия не обязательно использовать спортивный инвентарь, а тренировки удобно проводить дома.
• Упражнение позволяет тщательно проработать квадрицепсы и ягодичные мышцы.
• Оно принадлежит к группе физиологических упражнений, поскольку имитирует ходьбу.
• По сравнению с приседаниями, выпады более эффективны для выравнивания мышечных дисбалансов.
• Тренировка с отягощением принесет больше пользы и будет безопаснее для спины, чем приседания.
• Благодаря выпадам вы не только сделаете ноги более подтянутыми, но и растянете мышцы.

На что обратить внимание

Давайте подробнее остановимся на основных ошибках, которые допускают тренирующиеся при выполнении. Чтобы избежать повторения и заучивания ошибок, лучше выполнять упражнение перед зеркалом или под наблюдением тренера, хотя бы первое время, и внимательно следить за правильной техникой. Такой подход поможет не заучить неправильную технику выполнения, и что самое главное, не травмировать коленные суставы.

Противопоказания

Новичкам, кто не занимался необходимо приступать к занятию с осторожностью. Обязательно нужно посоветоваться с тренером и попросить проверить правильно ли вы делаете упражнение. Инструктор обязательно даст необходимые рекомендации или же посоветует начать с чего-то более легкого. Упражнение не рекомендуется делать людям с болезнями суставов и высоким давлением.

Если во время занятия вы почувствовали дискомфорт в коленном суставе необходимо убедиться, что вы придерживаетесь техники выполнения упражнения. Если же болевые ощущения прогрессируют с каждой тренировкой — замените упражнение на другое, например статичные выпады. При выполнении статичного варианта, положение ног фиксируется, а присед выполняется без возврата в исходное положение.

Если у вас проблемы с равновесием, не спешите переходить к сложным модификациям. Для начала дайте организму привыкнуть к правильной технике выполнения. Можно тренироваться у шведской стенки.

Перед тренировкой необходимо хорошо разогреться. В качестве разминки можно выполнить следующие упражнения:

• наклоны вперед, назад, в стороны;
• бег на месте;
• прыжки со скакалкой.

Примеры программ тренировок

Условно, такие тренировки можно разделить на два типа: с дополнительным отягощением или без, то есть с весом собственного тела. Выбирая тренировки с утяжелителями очень важно, во-первых, правильно делать само упражнение, а во-вторых, адекватно оценить свой уровень физической подготовки и выбрать правильный вес. Для новичков рекомендуется вес, не превышающий 3 кг для девушек и 6 кг для парней. Важно помнить, что вес утяжелителя будет увеличиваться постепенно.

Рассмотрим следующий план тренировок. Рекомендуемое время отдыха не более 60 секунд.

Тренировка для начинающих на ягодицы

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки

* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Если вы хотите немного подкачать ягодичные мышцы, этот план для вас.

Тренировка для опытных на ягодицы

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Полезные советы

• Тренировки будут гораздо эффективнее, если вы измените рацион питания. Старайтесь свести к минимуму потребление жирной и жареной пищи, постарайтесь заменить ее на отварную. Обязательно введите в рацион источники животного белка: рыба, яйца, мясо, творог.
• Необходимые витамины дадут тушеные и свежие овощи.
• Боль в мышцах после тренировки поможет снять массаж.

Полезные видео по упражнению выпад

Теперь и вы знаете как правильно выполнять классические выпады для ягодиц и различные модификации этого упражнения. Помните, что пользу принесет только правильное выполнение упражнения. Поэтому, если вы сомневаетесь — смело просите тренерский совет. А если у вас имеются противопоказания — обязательно посоветуйтесь с врачом.

Альтернативные упражнения

9,2

9,1

9,9

9,9

9,9

9,7

9,6

9,3

Выпады с гантелями – супер упражнение для бедер и ягодиц

Главная » База упражнений

046.8к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.3

(54)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Время на чтение: 5 мин.
1. Акцент на квадрицепс и ягодицы
2. Избегаем травм
3. Техника

Выпады с гантелями по праву можно назвать одним из самых эффективных базовых упражнений для развития мускулатуры бедер и ягодиц. В сравнении с приседаниями, выпады позволяют сконцентрировать нагрузку на одной ноге и проработать мышцы более тщательно. Использование гантелей в качестве отягощения позволяет лучше держать равновесие и делает нагрузку на позвоночник ниже, чем в случае выпадов со штангой.

Акцент на квадрицепс и ягодицы

Если проанализировать то, какие мышцы работают во время выполнения выпадов с гантелями, мы получим следующую картину:

• Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра, занимает его переднюю поверхность) – одна из двух основных рабочих групп. Эта мышца разгибает ногу в коленном суставе, когда мы поднимаемся из нижней точки.
• Большая ягодичная мышца (составляет основную массу ягодиц) – наряду с квадрицепсом, испытывает значительную нагрузку, разгибая бедро при подъеме наверх.

Помимо квадрицепсов и больших ягодичных, участие в работе принимают: мышцы пресса, средние ягодичные, бицепсы бедер, мышцы спины, икроножные и т. д. Основной функцией перечисленных мускулов в данном упражнении является стабилизация положения корпуса и ног. Недаром движение называют координационно сложным – держать равновесие действительно не всегда получается с первого раза. Можно упомянуть и мышцы рук, которыми вы держите гантели – они работают в статике.

Варьируя ширину шага при выполнении выпадов с гантелями в руках, можно смещать нагрузку в сторону ягодиц или в сторону квадрицепсов:

• Шаг более широкий, опорная нога имеет угол в колене больше 90 градусов – лучше растягивается и больше работает ягодичная мышца. Это оптимальный вариант для большинства девушек. Однако, чем шире постановка стоп, тем менее удобно шагать и возвращаться назад.
• Шаг более узкий, опорная нога сгибается под прямым углом – больше задействована передняя поверхность бедра.

Техника выпадов с гантелями в руках допускает разную ширину шага, с той лишь оговоркой, что ноги не должны стоять слишком близко друг к другу или, наоборот, слишком широко. Слишком близко – это когда рабочая нога начинает выходить коленом за линию носка. Слишком широко – это когда опорная нога практически прямая. В широком положении, при наличии хорошей растяжки, можно делать выпады на месте, но не в динамике.

Избегаем травм

Выпады с гантелями, как и любые другие виды выпадов, создают повышенную нагрузку на связки коленных суставов. В этом плане они травмоопаснее, чем, скажем, приседания. Это объясняется тем, что во время приседаний вес тела и отягощения распределяется на две ноги, а делая выпады, всю нагрузку вы сосредотачиваете на одной ноге. Конечно, мышцы от этого в восторге, но вот слабые связки могут пострадать.

Поэтому, чтобы не допустить травм, воспользуйтесь следующими рекомендациями:

• Воздержитесь от выполнения выпадов с гантелями при наличии свежих травм коленей. Если травмы были, но давно, делайте упражнение крайне осторожно и при возникновении малейшего дискомфорта заканчивайте. Здоровье, сами понимаете, дороже.
• Прежде чем приступить к тренировке, вам нужно разогреть мышцы и спровоцировать выделение суставной смазки (синовиальной жидкости). Для этого приседаем и делаем выпады без отягощения, вращаем стопами и голенями, делаем наклоны вперед и т. д. Времени уйдет пять минут, но эффект от тренировки будет значительно выше, а вероятность получить травму ниже.
• Работая с большим отягощением, не делайте шаги. То есть, обе ноги остаются на месте и ваши выпады с гантелями автоматически трансформируются в приседания в ножницы.
• Если ранее выпады вы не практиковали, сначала отработайте технику без веса.
• При возникновении боли, дискомфорта и любых других сигналов, которых в норме не должно быть – заканчивайте упражнение.

Если в силу проблемных коленных суставов выпады вам не подходят, то можно попробовать заменить это упражнение отведением ног (махами) стоя назад, вперед, в стороны. Это можно делать в специальном тренажере или на нижнем блоке. Для проработки ягодиц выпады можно заменить ягодичным мостиком. Но, так как всякая травма индивидуальна – универсальных рекомендаций не существует, а поэтому лучше проконсультироваться с врачом.

Собственно, переходим к описанию того, как делать выпады правильно.

Техника

Что называется «обкатать» упражнение лучше без веса или с номинальными гантелями либо утяжелителями. Если тест пройдет успешно, берите нагрузку посерьезнее.

Техника выполнения следующая:

1. Возьмите в руки гантели и встаньте ровно. Стопы на ширине таза, спина прямая, плечи расправлены, взгляд направлен вперед. Это исходное положение.
2. На вдохе сделайте рабочей ногой шаг вперед, перенесите на нее вес тела и согните колено. Старайтесь ставить стопу мягко и упруго, не падайте вперед всем весом. Ширина шага должна быть такой, чтобы колено рабочей ноги не выходило за проекцию носка. Угол в колене рабочей ноги равен 90 градусов или чуть-чуть меньше. Опорная нога стоит на носке.
3. На выдохе, оттолкнувшись пяткой рабочей ноги от пола, вернитесь назад в исходное положение.
4. Повторите движение нужное количество раз.

Выпады с гантелями, как уже было сказано ранее, являются базовым упражнением. Его можно ставить после приседаний, жима ногами или становой тяги.

Количество повторов и подходов зависит от ваших индивидуальных целей:

• Для набора массы ног и ягодиц делайте по 8–12 повторов каждой ногой в 3–4 подхода. Отягощение при этом должно быть настолько увесистым, чтобы последние повторы давались с трудом. Однако, для получения результата делать упражнение правильно намного важнее, чем наращивать вес.
• Если ваша цель – жиросжигание и рельеф, делайте по 20–25 повторов, но с небольшим отягощением и в более быстром темпе. В таком режиме можно делать упражнение с утяжелителями.

В качестве вариаций можно выполнять:

• Выпады назад. В этом случае вы шагаете не рабочей ногой вперед, а опорной назад. В чем разница? Отсутствует момент опускания стопы рабочей ноги на пол и, соответственно, снижается ударная нагрузка на суставы. Но рабочая нога все время находится в напряжении и не разгружается до конца как в классическом варианте упражнения. Выбирайте наиболее комфортный для себя вариант выполнения. Выпады вперед и назад можно чередовать.
• Рабочая нога на платформе. Такой вариант выполнения упражнения позволяет сильнее растянуть ягодичную мышцу и более качественно ее проработать.
• Опорная нога на скамье (болгарские выпады). Максимально снимает нагрузку с опорной ноги и сосредотачивает ее на рабочей.
• Шагающие или динамичные выпады. Этот вариант выполнения выпадов с гантелями или утяжелителями отлично подходит для тренировок на жиросжигание. Вам приходится не только делать упражнение, но и постоянно стабилизировать положение корпуса.

Выпады вперед с гантелями подразумевают большое количество вариаций, подходящих как для мужчин, так и для девушек. Выполняя их правильно, в сочетании с другими упражнениями для бедер и ягодиц вы сделаете свою тренировку максимально эффективной.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

Идеальная форма: как правильно делать выпады

Фитнес

обновлено 10 июля, 202023 декабря, 2019от Никифоров ПавелДобавить комментарий к записи Идеальная форма: как правильно делать выпады

Я думаю, что выпады недооцениваются; по-моему, их достаточно легко сделать и получить довольно приличные преимущества (читайте дальше). Вы можете добавить их практически к любой тренировке с вариациями в зависимости от силы или целей кардио. Но прежде чем начать нагрузку на это упражнение или превратить его в плиометрическое движение, лучше вернуться к основам и научиться правильно выпадать. 

До сих пор в блоге мы рассматривали основы, такие как приседания, отжимания и доски — ссылки на все нижеприведенные. Эти движения являются отправной точкой для многих других упражнений, поэтому, как только вы их прибьете, вы будете оставаться в безопасности и без травм в течение всей активной жизни. Итак, давайте освоим основы и прибьем эти выпады вперед …

Изучите основы:

Какие мышцы работают на выпадах?

Выпады — это упражнения для нижней части тела, которые работают на бедрах, ягодицах, подколенных сухожилиях и четырехглавых мышцах. Вариации выпадов часто включаются во многие позы йоги, например, воин. Длинный выпад подчеркивает ягодицы, тогда как короткий выпад подчеркивает четырехглавую мышцу.

Выпады — это односторонние упражнения, выполняемые по одной ноге за раз, что делает их отличным упражнением для выявления и коррекции любых мышечных дисбалансов. Вы можете делать свои выпады, просто используя вес тела, или усложнять их, используя гантели / штангу.

Как сделать выпад вперед

1. Начните с того, что поставьте ноги на ширине бедер. Расслабьте плечи, удерживая их подальше от ушей, одновременно открывая грудь и сосредотачиваясь прямо перед собой.
2. Сделайте шаг вперед на одной ноге, держа оба пальца вперед. Согните колени и опустите бедра к земле; переднее бедро должно быть параллельно земле, а заднее колено оторвано от земли под углом около 90 градусов.
3. Убедитесь, что ваше переднее колено находится прямо над лодыжкой, а оба колена направлены вперед. Держа вес на пятках, протолкните переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите упражнение на другой стороне.

Добавьте выпады в свою тренировку:

Начинающий: 1 подход по 12 повторений на ногу.

Средний / продвинутый: 2 подхода по 12 повторений (или альтернативная расширенная версия).

Прогрессии: выпады гантелей (по одному в каждой руке).

Максимальная тренировка выпадом

Используя это прямое выпадение и еще несколько вариантов, представленных ниже, я создал окончательную тренировку выпадов (нижняя часть тела). Все упражнения с низким уровнем воздействия (подробнее об упражнениях, используя плиометрическую рамку здесь), поэтому они идеально подходят для ухода за суставами.

• Боковые выпады, 12 повторений в каждой ноге, 3 подхода.
• Шаговые упражнения, 20 повторений в каждой ноге, 3 подхода.
• Курсивные выпады, 12 повторений в каждой ноге, 3 подхода.
• Повышенные ягодичные мостики, 8-12 повторений, 3 подхода.
• Прямые выпады, 12 повторений в каждой ноге, 3 подхода.
• Приседания с пистолетом, 8-12 повторений в каждом leg, 3 комплекта.
• REST: 60 секунд между подходами.

Обратный выпад

Кажется, что обратные выпады могут быть более интуитивными и, следовательно, потенциально более легкими, чем прямые выпады по нескольким причинам. Обратные выпады легче контролировать, они требуют меньшей стабильности сердечника и создают меньший крутящий момент (силу вращения) в коленном суставе.

Как отменить выпад:

1. Начните с того, что ваши ноги должны быть на ширине бедер. Расслабьте плечи, удерживая их подальше от ушей, одновременно открывая грудь и сосредотачиваясь прямо перед собой.
2. Сделайте шаг назад на одной ноге, придерживая оба пальца вперед. Согните ноги в коленях и опустите бедра к земле; переднее бедро должно быть параллельно земле, а заднее колено оторвано от земли под углом около 90 градусов.
3. Убедитесь, что переднее колено находится прямо над лодыжкой, а оба колена направлены вперед. Держа вес на пятках, протолкните заднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите упражнение на другой стороне.

Прыжки в прыжке

1. Начните с того, что поставьте ноги на ширине бедер. Прыгните левой ногой вперед и правой ногой назад в выпад, оба колена должны быть под углом 90 градусов.
2. Прыгайте вверх и поменяйте ноги в воздухе (на фото выше), чтобы вы приземлились в выпаде правой рукой нога впереди.
3. Повторите для времени или количества повторений.

Попробуйте прыгать выпады в тренировке стиля Табата.

Боковой выпад / Боковой выпад

Вариант бокового выпада классического выпада поможет раскрыть узкие бедра и пах, одновременно укрепляя внутреннюю часть бедра и ягодицы. Преимущество боковых выпадов заключается в том, что они движутся в поперечном направлении (из стороны в сторону), а не только вперед — назад, как при классическом выпаде; это больше отражает повседневную жизнь.

1. Начните с того, что ваши ноги должны быть на ширине бедер, пальцы ног направлены вперед.
2. Сделайте шаг вправо, максимально вытянув правую ногу.
3. Согните правое колено, опуская бедра назад и вниз, сохраняя прямую левую ногу.
4. Сожмите и задействуйте свое ядро, ягодицы и ноги, когда вы проталкиваете правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение.

Что нужно запомнить:

• Держите обе ступни ног на земле, а пальцы ног должны быть направлены прямо вперед.
• Убедитесь, что правое колено совпадает с правой ногой (на уровне второго и третьего пальцев) на протяжении всей движение.

Curtsy Lunge

Короткие выпады — это одно из лучших упражнений для тонизации внутренней части бедер, помимо нацеливания на ягодичную мышцу живота, мышцу в заднице, которая улучшает осанку, стабилизируя бедра.

1. Начните стоять, расставив ноги на ширине бедер. Поставьте левую ногу позади себя и вправо так, чтобы ваши бедра пересеклись, сгибая оба колена, как будто вы приседали. Убедитесь, что ваше переднее колено выровнено с передней лодыжкой.
2. Вернитесь в положение стоя и повторите упражнение на другой (правой) ноге.

Болгарский разделенный присед

Болгарские сплиты приседания, также известные как приподнятые выпады, являются отличным вариантом выпада, который фокусируется на укреплении ягодиц, четвероногих, подколенных сухожилий и телят в стационарном положении. BSS также проверяет ваш баланс и координацию при наращивании силы одной ноги.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине ног, лицом к скамье / ящику / дивану.
2. Поставьте левую ногу на скамью позади себя, шнуровкой вниз.
3. Согните правое колено (переднюю ногу), опустив заднее колено вниз к полу.
4. Нажмите вверх через правую (переднюю) ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

Что нужно запомнить:

• Не позволяйте переднему колену выходить за пределы пальцев ног
• Держите туловище в вертикальном положении на протяжении всего движения
• Следите за своим положением; Вы не хотите быть слишком близко или слишком далеко от скамьи.

Теперь ваша форма выпада безупречно, пришло время вплетать упражнения в свой план тренировок. Ваши цели будут определять, сколько повторений (т.е. 1-20) или подходов вы выполнили. В противном случае вы можете выполнять каждое упражнение на время в стиле HIIT.

Выпады в движении: как правильно выполнять? С видео-инструкцией

Если вы хотите укрепить нижнюю часть тела, то одно из лучших упражнений для этой цели, которое вы можете добавить к своей тренировке, это выпады. Выпады с одной ногой одновременно проработают ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, мышцы кора и ягодичные.

Есть много вариаций выпадов с одной ногой, например выпады в движении. Вы можете попробовать выполнить эти упражнения.  

Что такое выпады в движении?

Ходьба — это отличное силовое упражнение, предназначенное для укрепления нижней части тела, которое можно выполнять как в тренажерном зале, так и у себя дома.

При выполнении выпадов в ходьбе ключевым моментом является движение. Вместо того, чтобы как в классическом выпаде оставаться в неподвижном положении, в этом упражнении вы отталкиваетесь ногой, которая находится позади, и вытягиваете ее вперед, создавая движение как при ходьбе.

Упражнение нацелено на все мышцы нижней части тела. Поскольку вы постоянно делаете шаг вперед, вы также, с каждым шагом, задействуете мышцы кора.

Такие выпады можно усложнять, и тогда они могут бросить вызов даже самым накачанным ногам.

Преимущества выпадов в движении и целевые мышцы

Выпады в ходьбе — комплексное упражнение. Это означает, что оно нацелено на несколько групп мышц одновременно, среди которых квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, мышцы кора ​​и икры.

Это упражнение является отличным способом укрепления мышц ног, развития силы. Оно также поможет устранить мышечный дисбаланс, ведь вы работаете по отдельности с каждой ногой.

Чтобы получить максимальную пользу от упражнения, выполняйте его в начале тренировки.

Как выполнять выпады в движении: техника 

Модель Иван (@ivanov_fit)

Если в вашем распоряжении есть немного свободного пространства и вы готовы, то давайте выполним это упражнение.

• Левой или правой ногой сделайте большой шаг вперед и медленно опустите заднее колено к полу. Убедитесь, что пальцы ног смотрят вперед, бедра поджаты, а переднее колено не двигается вслед за лодыжкой.
• Когда вы опуститесь вниз, и ваше ведущее колено согнется под углом чуть меньше 90°, а переднее бедро будет находиться параллельно полу, остановитесь. Помните, что заднее колено не должно касаться пола — это гарантирует, что все ваши мышцы будут полностью задействованы на протяжении всего движения.
• Оттолкнитесь передней ногой от пола и приведите заднюю ногу вперед так, чтобы шагнуть в следующий выпад. Держите туловище в вертикальном положении и ​​во время движения задействуйте мышцы кора.
• Возврат в исходное положение между каждым новым выпадом может дать вам небольшой отдых и поможет сохранять правильное положение тела при каждом повторении.

Вы должны чувствовать это в своих квадрицепсах и ​​ягодицах; если поясница начинает болеть, посмотрите в зеркале спортивного зала на положение своего тела. Возможно, вы слишком наклоняете корпус вперед.

Различные вариации выпадов в движении и альтернативные упражнения

Выпады можно выполнять в большом и просторном тренажерном зале или на улице. Если в вашем спортзале недостаточно места для выполнения этого упражнения, вы можете попробовать выполнить альтернативные упражнения, которые направлены на те же группы мышц.

• Статический выпад

---

Выпад в ходьбе может быть достаточно трудным в освоении. Совершенствование техники в статическом выпаде поможет вам освоить технику выпадов в ходьбе, при этом наращивая мышцы и силу в нижней части тела.

Для того, чтобы выполнить статический выпад, сделайте большой шаг вперед и опустите заднее колено к земле, чтобы опустить тело немного вниз. Вместо того, чтобы продвигаться вперед, как это делается при выпадах в ходьбе, оттолкнитесь назад.  После того, как вы завершите сет с одной ногой, поменяйте стойку и начните снова с другой ноги.

По мере того, как вам станет легче выполнять упражнение, вы можете добавить дополнительный вес, чтобы вновь сделать его трудным. Для этого вы можете использовать гантели, блины для штанги или даже штангу.

• Обратные выпады

---

Вы можете подумать, что обратные выпады — это то же упражнение, что и обычные выпады, только шаг делается назад. И вы отчасти правы.

Начните с того, что в положении стоя прямо начните напрягать основные мышцы кора. А теперь левой или правой ногой сделайте шаг назад. Согните колено другой ноги до 90° и опустите к полу переднее колено, пока оно не окажется под прямым углом. Оттолкнитесь ногой и вернитесь в исходное положение.

• Выпады в движении с гантелями

---

Выполнение выпадов с гантелями или любым другим весом увеличивает сложность упражнения и делает его более полезным для ног.

Как только вы овладеете техникой этого упражнения, возьмите в каждую руку по гантеле и повторите упражнение. Вы заметите, что для выполнения движения ногами необходимо большее усилие. При этом, для сохранения равновесия и устойчивости тела, одновременно необходимо напрягать корпус.

Наиболее частые ошибки и как их исправить

Как и в любом другом упражнении, при выполнении выпадов в ходьбе важна правильная техника. Вы можете наблюдать за собой в зеркале или попросить об этом тренера в спортзале, который, несомненно, будет рад помочь.

Слишком сильный наклон корпуса вперед

---

Это одна из самых распространенных ошибок при выполнении выпадов. Наклоняя корпус слишком сильно вперед, вы все усилие направляете на квадрицепсы, при этом не получаете всех преимуществ, которые может дать это упражнение.

Вы можете определить, наклоняетесь ли вы слишком сильно вперед, если во время выпада ваше переднее колено, сгибаясь, выходит за условную линию на уровне ваших носков. Включите в работу мышцы кора и перенесите вес тела на переднюю ногу.

Слишком сильный наклон корпуса назад

---

При выполнении выпада вы можете столкнуться с противоположной проблемой, если будете наклонять корпус назад. Опять же, в этом случае, вы упускаете возможность получить все преимущества, которые может предложить это упражнение, так как передняя нога, на которую вы опираетесь в выпаде, выполняет меньше работы.

Наклоны корпуса в выпаде могут служить индикатором нестабильности мышц кора. Постарайтесь укрепить силу мышц кора, чтобы гарантировать себе стабильность во время выполнения выпадов.

Заключение

Выпады в ходьбе — одно из лучших упражнений для нижней части тела. Вы можете включить его в свою тренировку. Оно одновременно прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия, мышцы кора ​​и ягодичные. Paзличныe варианты этого упражнения позволят вам разнообразить занятия в спортзале, сделав их более интересными.

Следуя нашим советам, вы сможете усовершенствовать технику и почувствовать на себе все преимущества этого силового упражнения.

Перевод: Фарида Сеидова

Как правильно делать выпады? – свежие статьи и интересная информация

Правильная техника выполнения выпадов, лучшие вариации упражнения для проработки ног и ягодиц. Пример универсальной тренировки на основе выпадов из шести эффективных упражнений.

Выпады – это лучшие упражнения для проработки ног и ягодиц, выпады очень популярны, так как их уместно включить в любую тренировку. Выпад представляет собой простое движение, но пользу они принесет только в том случае, если делать его технически верно. Если вы не любите приседания, но хотите придать своим ягодицам красивую форму, то используйте выпады в качестве альтернативы приседаниям. Упражнение работает с внутренней и задней поверхностью бедра, с ним округлость ягодиц приходит быстрее, чем с классическим приседом.

Как сделать выпад

Со стороны выпад выглядит просто – шагнул и присел, но на самом деле это не так. Неправильная техника выполнения выпадов может стать причиной травмы. Выполнять выпады нужно перед зеркалом, чтобы контролировать положение своего тела. Дыхание в процессе упражнения должно быть спокойным и размеренным.

Правильное положение

Неправильное положение бедер портит технику упражнения, становится причиной неприятных ощущений и не дает мышцам развиваться под воздействием выпадов. Перед тем, как согнуть выставленную вперед ногу и присесть, нужно убедиться, что ее стопа плотно устойчиво прилегает к полу. В положении выпада бедро выставленной вперед ноги должно быть параллельным полу, а вторая нога должна быть отведенной назад, нога ниже колена представляет собой прямое продолжение бедра.

Плечи и уши должны располагаться на одной высоте по отношению к полу, это обеспечивает правильное положение головы при выполнении выпадов. Колено выведенной вперед ноги должно располагаться строго над центром стопы этой ноги, если принять положение правильно, то угол в коленном суставе станет прямым. Нельзя начинать выполнение выпадов с весом до полной уверенности в идеальной технике выполнения упражнения. Отработав упражнение с весом собственного тела и проверив себя в отражении в зеркале, можно добавлять нагрузку, для выпадов подойдут медбол, гантели или штанга.

Для многих новичков в зале выполнение выпадов вызывает сложности по причине недостаточной гибкости колена или мышц бедра. При неправильном распределении нагрузки коленные суставы будет очень легко травмировать. Для безопасности выполнения выпадов перед тренировкой должна присутствовать суставная разминка, учиться делать выпады нужно в тренажере Смита. Машина Смита научит, как делать выпады эффективно и безопасно, свободное пространство рассчитано таким образом, что выведенная вперед нога при сгибании всегда будет образовывать прямой угол.

• Сделайте вдох и одновременно шаг вперед с правой ноги, корпус остается прямой, вес тела делится между двумя ногами.
• Согните правую ногу в колене, перенеся на нее чуть больше веса.
• Сгибайте ногу до тех пор, пока ее бедро не станет параллельной полу, левое колено при этом почти коснется пола.
• Проконтролируйте свое положение в зеркале, в коленях и между квадрицепсом и туловищем должен образоваться прямой угол.
• Подъем в исходное положение осуществляется с пятки правой ноги, левая нога в процессе не участвует, корпус не наклонятся.
• Возврат происходит за счет усилия ягодицы и задней поверхности бедра, разогните правую ногу и сделайте ей шаг назад для возврата в начальное положение. Это и есть идеальный выпад, верный с технической стороны.

Ошибки новичков при выполнении выпадов

• Неправильное положение колена – самая распространенная ошибка, коленный сустав при выпадах незащищен, поэтому его можно повредить неправильной техникой.
• Колено рабочей ноги двигается вправо-влево, оно должно замереть и не совершать никаких колебательных движений.
• Колено рабочей ноги переходит уровень носка, этот момент важно контролировать в зеркале, также можно попросить кого-нибудь понаблюдать за вами со стороны.
• Касание коленом пола, падения на колено ноги, которая остается сзади. Это доставляет болезненные ощущение и грозит получением травмы.
• Сгибания спины, позвоночник не должен округляться, лопатки постоянно находятся вместе, чтобы этого не допустить. Живот и грудь не касаются и не ложатся на стоящую впереди ногу.
• Включение в работу ноги, которая находится сзади. Задняя нога не должна помогать при выполнении выпада, движение назад выполняется за счет усилия бедра и ягодиц передней ноги, начинается оно с пятки.

Еще одна ошибка заключается в том, что выпады делаются недостаточно глубоко. Глубина выполнения выпада зависит от его разновидности, чем ниже выпад – тем больше нагрузка на мышцы, но при этом нагрузка на суставы тоже станет выше. Часто новички делают слишком большой шаг в начале упражнения, нога выставляется слишком далеко, что мешает сделать низкий выпад. Важно делать не только прямые, но и обратные выпады, они дают представление о правильной технике и глубине выпада.

Тренировка на основе выпадов

Выпады с утяжелением

Исходное положение – стоя прямо, ноги вместе, в руках по гантели весом в 1-3 кг, руки опущены вдоль туловища, взгляд устремлен вперед. Выполните классический выпад, не меняя положения рук, для тренировки будет достаточно 2-4 подхода по 10-12 выпадов на каждую ногу.

Выпады в стороны

Исходное положение – стоя прямо, ноги вместе, руки с гантелями согнуты в локтях или без гантелей лежат на талии, смотрите перед собой. Шагните правой ногой вправо и согните ее в колене, за счет усилий мышц ягодиц встаньте и вернитесь в начальное положение. Выполняйте 2-4 подхода по 10-12 выпадов вправо и влево.

Выпады с поднятиями колена и утяжелением

Встаньте в исходное положение – ноги вместе, взгляд направлен вперед, спина прямая, в руках по гантели весом 1-3 кг или блин весом 2-5 кг. Сделайте классический выпад, затем вернитесь в исходное положение и поднимите ногу, которой выполняли выпад. Сделайте по 2-4 подхода на каждую ногу из 10-12 повторов.

Выпады в прыжке

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, разместите руки на талии, смотрите перед собой, сделайте классический выпад, заем в прыжке поменяйте ноги местами. Выполняйте 2-4 сета или 10-12 выпадов-прыжков на каждую ногу.

Выпад и скручивание

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, возьмите в руки фитбол или фитнесбол. Сделайте классический выпад, в нижней точке упражнения поверните корпус в сторону, если впереди правая нога, то поворот делается вправо, если левая нога – то влево. Мяч должен находиться перед вами в вытянутых руках. Верните корпус в прямое положение и поднимитесь в исходную позицию. На каждую сторону делайте по 10-12 повторов в 2-4 подходах.

Выпады со штангой

Новичкам выполнять данное упражнение не рекомендуется, поэтому рекомендуем убедиться, что вы умеете обращаться со штангой. Возьмите штангу в руки, поднимите вверх и зафиксируйте в таком положении, делайте классические выпады. Для тренировки будет достаточно делать на каждую ногу по 2 подхода из 5-8 повторов.

Работающие мышцы, инструкции, вариации и многое другое

Выпады — это популярное упражнение для укрепления ног с множеством вариаций, позволяющих разнообразить вашу тренировку. Кроме того, изменение вашей техники позволяет вам акцентировать внимание на разных мышцах или частях этих мышц.

Это упражнение полезно для профилактики травм, а также для реабилитации после травм. Часто это часть базовой силовой программы или протокола реабилитации, позволяющая спортсменам и тренирующимся как можно быстрее вернуться к интересующему их виду спорта или деятельности.

Выпад также является функциональным упражнением, которое готовит вас к движениям, необходимым в повседневной жизни.

Например, это обычная позиция, которую люди принимают, чтобы встать с земли, и она имитирует многие движения и модели мышечной активации повседневной деятельности, такие как ходьба и бег, подъем или спуск по лестнице.

Это мощное упражнение задействует многие мышцы нижней части тела в одном упражнении. Он имеет множество преимуществ и прост в исполнении. Ниже мы обсудим эти моменты, а также вариации для настройки уровня сложности и акцентирования внимания на разных мышцах.

При выпаде многие мышцы работают, чтобы мобилизовать и стабилизировать тело. Они включают (1, 2, 3):

• .

Мышцы нижней части тела, особенно квадрицепсы, ягодичные и подколенные сухожилия, работают как концентрически (укорачиваются), так и эксцентрически (удлиняются) во время выпада.

Самый простой вариант выпада — выпад вперед. Он включает в себя шаг вперед, опускание тела к земле и возвращение в исходное положение. Это версия, на которую ссылается большинство людей, когда они говорят, что «делают выпады».

В начале упражнения мышцы ног должны контролировать силу приземления стопы. Затем вы опускаете свое тело на землю дальше, в так называемой эксцентрической фазе движения.

Во время этой фазы ваши мышцы удлиняются под напряжением, чтобы контролировать движение. Квадрицепсы замедляют ваше приземление и работают вместе с подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами, чтобы контролировать спуск (1).

Мышцы как передней, так и задней ноги работают эксцентрично, но исследования показали, что ягодичные мышцы и подколенное сухожилие на передней ноге работают немного сильнее (4).

Фаза шага назад в выпаде вперед включает в себя динамическое отталкивание в исходное положение. Те же самые мышцы с силой сокращаются, чтобы вытолкнуть тело в вертикальное положение. Это называется концентрической фазой движения, так как мышцы сокращаются (сокращаются) для перемещения тела.

Одна из причин, по которой выпады настолько эффективны, заключается в том, что тело требует работы в эксцентрической фазе. Исследования показали, что эксцентрическое сокращение мышц более эффективно, чем концентрическое, при сравнении гипертрофии и размера мышц (5).

Резюме

Выпады в первую очередь задействуют ягодичные, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Эти мышцы удлиняются во время эксцентрической фазы, когда вы опускаетесь на землю, и сокращаются во время концентрической фазы, чтобы вернуть ваше тело в исходное положение.

Выпады имеют множество преимуществ. Самый большой из них заключается в том, что они работают одновременно с несколькими группами мышц нижней части тела. Таким образом, они являются важным упражнением во многих программах по укреплению и профилактике травм, например, для предотвращения травм передней крестообразной связки (ПКС) (6).

Выпады считаются односторонним упражнением, учитывая нагрузку на переднюю ногу по сравнению с задней.

Это позволяет улучшить асимметрию силы по сравнению, например, с приседаниями. Кроме того, выпады улучшают баланс и устойчивость при односторонних движениях.

Выпад — отличное упражнение для бегунов, поскольку его механика аналогична бегу. Шаг в сторону приземления аналогичен движениям при беге, но без большой силы реакции опоры, которую испытывает тело при беге.

Это делает выпад отличным упражнением для укрепления мышц, с помощью которых можно амортизировать удары более интенсивных движений. Одно более раннее исследование показало, что выпады — особенно ходьба или прыжки — очень эффективны при тренировке молодых спортсменов (7).

Кроме того, в выпаде одновременно работают противоположные мышцы ног. Это может означать повышение эффективности программы сопротивления.

Если у вас есть время только на несколько упражнений, было бы лучше включить упражнения, которые задействуют несколько суставов одновременно (8).

Резюме

Выпады важны как для укрепления мышц, так и для предотвращения травм. Это функциональное упражнение, которое одновременно задействует несколько мышц бедер, коленей и голеностопных суставов. Они также бросают вызов стабильности корпуса при односторонних движениях.

1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг вперед длиннее, чем шаг ходьбы, чтобы одна нога была впереди туловища, а другая сзади. Ваша нога должна приземлиться ровно и оставаться ровной, пока она находится на земле. Ваша задняя пятка оторвется от земли.
3. При опускании согните колени примерно на 90 градусов. Не забывайте держать туловище в вертикальном положении и напрягать мышцы кора.
4. Затем резко оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Следует помнить:

• Ведущее колено не должно выходить за пальцы ног, когда вы опускаетесь к земле.
• Заднее колено не должно касаться земли.
• Старайтесь, чтобы ваши бедра были симметричными (на одной высоте, не опуская бедро задней ноги и не поднимая бедро передней ноги).
• Напрягите мышцы живота во время движения, чтобы поддерживать туловище в вертикальном положении.
• Во время приземления и возвращения ноги должны оставаться на ширине бедер.

Есть несколько вариаций выпада. Каждый из них работает с одними и теми же мышцами, но с большим акцентом на определенные области по сравнению с другими. Вы можете выполнять разные версии на каждой тренировке или комбинировать разные варианты, чтобы разнообразить и усложнить тренировку.

Статические выпады

Статические выпады, также известные как сплит-приседания, не требуют ни шага наружу, ни шага возврата. Таким образом, его может быть легче выполнять тем, у кого болит колено, или в качестве введения в упражнения на выпады.

Акцент делается на медиальную и латеральную четырехглавую мышцу, как и в случае с выпадом вперед.

Как выполнять:

1. Встаньте в сплит-стойку, ноги на ширине плеч и одна ступня впереди другой. Ваша задняя пятка оторвется от земли.
2. Опуститесь на землю, согнув колени под углом 90 градусов.
3. Начните движение с ягодичных мышц, а затем проработайте четырехглавую мышцу, чтобы выпрямить колено, оттолкнуться обеими ногами и вернуться в вертикальное положение.

Чтобы сделать это упражнение продвинутым плиометрическим упражнением, сделайте выпад с прыжком. В нижней точке выпада резко оттолкнитесь обеими ногами, поменяйте их местами в воздухе и приземлитесь в выпаде с противоположной ногой впереди.

Выпады с прыжком очень сложны, поэтому сначала проконсультируйтесь с тренером, если вы не уверены, подходят ли они вам.

Выпад назад

Выпад назад выполняется так же, как выпад с шагом вперед, за исключением того, что движется задняя нога.

Поскольку движение в этом упражнении происходит назад в пространстве, меньше внимания уделяется четырехглавым мышцам и больше – ягодичным и подколенным сухожилиям. Таким образом, на колено оказывается меньше нагрузки (9).

Как выполнять:

1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг назад длиннее, чем шаг ходьбы, чтобы одна нога оставалась впереди туловища, а другая позади него. Ваша задняя нога должна приземлиться на подушечку стопы с поднятой пяткой.
3. При опускании согните колени примерно на 90 градусов. Не забывайте держать туловище прямо и бедра на одном уровне.
4. С силой оттолкнитесь от подушечки задней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Боковой выпад

Боковой выпад включает в себя шаг в сторону, а не вперед или назад. Из-за бокового движения внутренние мышцы паха (аддукторы) более активны в этом варианте, чем в других типах выпадов. Это также подчеркивает медиальную четырехглавую мышцу (10).

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте широкий шаг в сторону, удерживая другую ногу на полу.
3. Согните «шагающее» колено, удерживая другое колено прямым. Ваше тело слегка наклонится вперед, а ваши плечи будут немного впереди колена по сравнению с выпадами вперед и назад.
4. С силой оттолкнитесь ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Реверанс

Выпад в реверансе — отличный способ усилить нагрузку на среднюю ягодичную мышцу и приводящие мышцы бедра (или внутреннюю часть бедра).

Средняя ягодичная мышца работает на протяжении всего этого упражнения, чтобы стабилизировать таз, когда вы делаете выпад со скрещенными ногами, а приводящие мышцы удерживают ноги в этом положении, когда вы опускаетесь.

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Шагните одной ногой за другой и в сторону, скрестив при этом ноги. Пятка задней ноги оторвется от земли.
3. Согните оба колена, опускаясь, пока переднее бедро не окажется параллельно полу. Держите грудь приподнятой, корпус напряженным, а колени двигайтесь прямо над пальцами ног.
4. Надавите на ноги (особенно на переднюю ногу), чтобы выпрямить оба колена, одновременно поднимая заднюю ногу, чтобы вернуть ее в параллельное положение на ширине бедер.
5. Меняйте ноги, чередуя их на ходу, или оставайтесь на одной ноге, если вам трудно сохранять равновесие. Обязательно выполните четное количество повторений на обе стороны.

Выпады при ходьбе

Выпады при ходьбе обычно выполняются с шагом вперед (описано здесь), но его также можно выполнять с шагом назад. При этом больше внимания уделяется ягодичным мышцам, медиальным четырехглавым мышцам и мышцам подколенного сухожилия (1).

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг вперед и согните оба колена, опускаясь до тех пор, пока ваши колени не будут согнуты под углом 90 градусов.
3. Переместитесь вперед на ведущую ногу.
4. Оттолкнитесь обеими ногами и шагните вперед, подняв заднюю ногу и выдвинув ее вперед так, чтобы задняя ступня приземлилась впереди вас в положении выпада.
5. Снова сдвиньте вперед и повторите.

Один из вариантов выпада при ходьбе состоит в том, чтобы сделать выпад вперед, но вместо того, чтобы делать шаг задней ногой, вы делаете шаг вперед, чтобы приземлиться параллельно ведущей ноге, выпрямляя обе ноги. Это возвращает вас в исходное положение. Затем можно чередовать и шагать вперед противоположной ногой.

Эта версия проще и требует меньше баланса, чем версия, через которую вы проходите.

Добавление веса к выпадам

Если вы добавляете вес, начните с меньшего веса, чем вы предполагаете использовать в приседаниях или становой тяге. Это наиболее важно при выполнении выпадов, которые предполагают отход от центра тяжести.

Чтобы добавить вес, у вас есть несколько вариантов. Вы можете держать две гантели. Или вы можете выполнить выпад со штангой на плечах, как во время приседания со штангой. Ваши мышцы-разгибатели спины и основные мышцы будут работать больше, чтобы стабилизировать вес.

В качестве альтернативы, когда вы делаете выпад, держите одну гантель в руке, противоположной ведущей ноге. Это добавляет акцент на верхние ягодичные мышцы, а также на косые мышцы для стабилизации туловища (11).

Резюме

Существует несколько вариантов выпада. К ним относятся статические выпады, выпады назад, боковые выпады, реверансы и шагающие выпады, и это лишь некоторые из них. Вы также можете добавить вес, чтобы повысить уровень сложности и больше проработать мышцы туловища.

Выпады — отличное упражнение для проработки мышц нижней части тела. Он предлагает несколько вариантов, чтобы подчеркнуть ягодицы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и многое другое. Варианты позволяют масштабировать упражнение, если вы новичок или опытный лифтер.

Включите это движение в свою программу упражнений и наслаждайтесь вариациями, чтобы оно было интересным.

Как делать выпады и их вариации для тренировки ног

«День ног» — одна из самых пугающих фраз из двух слов для определенного круга тренажёров, вызывающая кошмары тяжелых приседаний, сокрушающих нижнюю часть тела, жим ногами и становая тяга. Эти упражнения не просто сложны — они могут начать надоедать, когда ваше тело застревает на одном месте, а ваши ноги прикованы к полу. Но день ног не должен быть утомительным. Добавьте движения и получите еще более сбалансированную тренировку нижней части тела с помощью выпада.

Выпад позволяет тренироваться в одностороннем порядке или с упором на одну конечность (в данном случае ногу) за раз. Этот тип тренировки важен тем, что он более точно имитирует движения, которые вы используете в повседневной жизни, чем двусторонние движения, которые задействуют обе стороны вашего тела одновременно. В зависимости от выбранного вами варианта выпада вы также сможете добавить больше движения в свою тренировку. «С выпадом вы становитесь немного баллистичным, вы становитесь немного атлетичным, и вы ловите почти каждую часть своей ноги, когда выполняете упражнение», — говорит 9.0229 Men’s Health директор по фитнесу Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.

Независимо от того, тренируетесь ли вы с собственным весом или держите тяжелые грузы, выпады сложнее, чем просто несколько шагов вперед или назад. Обязательно обратите внимание на тонкости, которые Самуэль и MH фитнес-редактор Бретт Уильямс, NASM-CPT, демонстрируют в этом руководстве, а затем примените это упражнение на практике, чтобы день ног был более сбалансированным.

Преимущества выполнения выпадов

Одним из основных преимуществ выпадов является то, что они вносят некоторое движение в тренировки нижней части тела. Независимо от того, выполняете ли вы выпады при ходьбе или просто делаете шаг вперед, а затем назад, вам придется полагаться на равновесие и координацию, чтобы оставаться в вертикальном положении, а не держать ноги на полу.

Еще лучше то, что односторонний аспект выпада означает, что вы сможете делать упор на одну ногу за раз. Это может помочь устранить любой мышечный дисбаланс, что может помочь сделать ваши двусторонние движения (например, приседания на спине) еще лучше.

Как делать выпады

Men’s Health

Следуйте этим подсказкам, чтобы научиться делать стандартные выпады. Прочитав пошаговые инструкции, следуйте некоторым советам более высокого уровня от Самуэля, чтобы глубже погрузиться в упражнение.

●Встаньте, ноги на ширине плеч. Сожмите ягодицы и лопатки, сохраняя нейтральный взгляд в точке прямо перед собой.

● Вы можете выполнять выпады только с собственным весом или использовать различные снаряды, такие как гантели, гири или штанги, удерживаемые в различных положениях. Для простоты начните с пары гантелей, по одной в каждой руке на уровне бедер.

● Сделайте шаг вперед и слегка отведите одну ногу, приземляясь сначала на пятку. Старайтесь не ударить колено о землю. Держите грудь в вертикальном положении, согнув колени так, чтобы обе ноги образовали прямой угол. Включите переднюю ягодичную мышцу, чтобы защитить колени.

● Оторвите от земли пятку передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Держите туловище в твердом вертикальном положении, напрягая мышцы кора, чтобы оставаться в равновесии.

●Выполните 3 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу или работайте на время с 45 секундами, 15 секундами отдыха в течение 5 минут.

Ягодичные мышцы включены

Eb говорит: Когда вы делаете шаг вперед, включайте ягодичные мышцы так, чтобы колено слегка смещалось наружу. Люди часто имеют привычку смещать колено к средней линии, а это последнее, чего вы хотите. Точно так же, как вы толкаете колени во время приседаний, вы хотите создать такое же движение, когда делаете выпад, чтобы сохранить здоровье колена в долгосрочной перспективе.

Грудь вверх

Эб говорит: Не опускайте грудь и не позволяйте верхней части тела быть генератором импульса во время выпада. Это движение ногами, и вы хотите, чтобы оно приводилось в движение вашими ногами, а не попыткой раскачивать верхнюю часть тела или плечи или наклоняться вперед, чтобы встать.

Подумайте о том, чтобы держать корпус в напряжении и держать лопатки опущенными и сведенными во время стандартного выпада; сохраняйте эту жесткость, когда вы опускаетесь и встаете.

Удар коленом без спины

Эб говорит: В выпаде есть динамическое качество, но это все еще движение для контроля. Продемонстрируйте это и контролируйте свое тело, когда опускаетесь в выпад, следя за тем, чтобы заднее колено не касалось земли и не врезалось в нее. Вы должны иметь достаточный контроль, когда опускаетесь вниз, чтобы ваше заднее колено остановилось в дюйме от земли.

Работа в обратном направлении

Эб говорит: Если вы не чувствуете себя комфортно с выпадом вперед, переключитесь на обратный выпад, который во многих отношениях на самом деле лучше, чем выпад вперед. Это снизит нагрузку на переднее колено и заставит вас ориентироваться в пространстве, когда вы делаете шаг назад.

И лучшая часть выпада вперед (и причина, по которой я его так люблю): когда вы встаете из него, вы получаете более естественное разгибание бедра, отражая действие, которое нам больше нужно в реальной жизни.

Когда вы освоитесь с движением, попробуйте эти варианты выпадов.

• Маятниковый выпад
• Шагающий выпад
• Прыжковый выпад
• Импульсный выпад

Бретт Уильямс, NASM репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.

Эбензер Самуэль, C.S.C.S., директор по фитнесу Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок. Он записал время тренировок со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает в себя силовые тренировки, HIIT и йогу. До того, как присоединиться к Men’s Health в 2017 году, он работал обозревателем спорта и технологий в New York Daily News.

Как сделать идеальный выпад вперед

Если вы когда-нибудь вставали на колени, чтобы завязать шнурки, или видели, как кто-то делает предложение на согнутом колене, вы знакомы с выпадом. Выпад — это упражнение с весом тела на одной ноге, которое задействует ваши бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кор и труднодоступные мышцы внутренней поверхности бедер.

Выпады помогут развить силу и выносливость нижней части тела. Они также являются отличным ходом для начинающих. При правильном выполнении выпады могут эффективно воздействовать на мышцы нижней части тела, не создавая дополнительной нагрузки на суставы.

Хотя исследования этого типичного упражнения ограничены, мы нашли исследование пловцов. В 2015 году исследователи выяснили, что те, кто разогревался приседаниями или выпадами, быстрее плавали — не так уж и плохо для такого простого упражнения. Куэнка-Фернандес Ф. и др. (2015). Влияние на стартовую производительность двух типов протоколов активации: выпады и приседания йо-йо. DOI: 10.1519/JSC.0000000000000696

Готовы сделать выпад? Овладейте движением, следуя приведенным ниже инструкциям личного тренера Грега Ниратки. Затем продолжайте читать, чтобы узнать, как исправить распространенные ошибки и попробовать некоторые варианты.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Задействуйте свое ядро.

2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Начинайте переносить вес вперед, чтобы пятка первой коснулась пола.

3. Опускайтесь так, чтобы правое бедро было параллельно полу, а правая голень — вертикально. Это нормально, если колено немного смещается вперед, если оно не выходит за правый носок. Если позволяет подвижность, слегка коснитесь левым коленом пола, удерживая вес на правой пятке.

4. Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Повторить с другой стороны.

Выпады по канату

Поделиться на Pinterest

Конечно, выпады будут бросать вызов вашему равновесию, но нет причин усложнять себе задачу, сужая стойку. Старайтесь не ставить переднюю ногу прямо на одну линию с задней ногой, как будто вы идете по канату. «Это резко снижает стабильность», — объясняет Ниератка.

Исправление: Начните с расставления ног на ширине плеч и сохраняйте это расстояние во время шага.

Heel pop

Поделиться на Pinterest

Не хотелось бы вам об этом говорить, но фраза «хлопни, зафиксируй и брось» должна использоваться исключительно на танцполе. Когда дело доходит до выпада, вам нужно сделать шаг вперед настолько, чтобы ваша передняя пятка не отрывалась от пола.

«Если вы делаете слишком мелкий шаг, ваше колено уходит вперед за стопу, что создает ненужную нагрузку на колено», — говорит Ниератка.

Исправление: Сделайте больший шаг, упритесь пяткой в ​​пол и вернитесь в исходное положение.

Опускание верхней части тела

Поделиться на Pinterest

При выпаде вперед можно, ну, сместить вес вперед. Но остерегайтесь сгибаться в бедре и опускать верхнюю часть тела, что создаст дополнительную нагрузку на колено.

«Это особенно важно, если вы делаете выпады с грузом или с отягощением», — говорит Нератка. Если ваша грудь упадет, вы рискуете потерять равновесие, упасть или даже уронить вес на себя — ай!

Исправление: 902:30 Включите ядро. Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику. Кроме того, смотрите вперед, а не вниз.

Как только вы освоите правильную технику, вы можете добавить вес, чтобы сделать его более сложным и полезным. «Это может быть штанга, одна или две гантели, гиря или любой другой предмет, который есть у вас дома», — говорит Ниратка.

Бутылки с водой или кувшин со стиральным порошком тоже считаются. Или попробуйте эти варианты выпадов, чтобы разнообразить свою рутину.

Обратный выпад

Поделиться на Pinterest

С этим выпадом легко опускайте колени. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, напрягите мышцы кора и сделайте большой шаг назад.

Напрягите ягодичные мышцы, сгибая переднее колено, чтобы опустить тело так, чтобы заднее колено слегка коснулось пола, сохраняя при этом верхнюю часть тела в вертикальном положении. Вдавите переднюю пятку в пол, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Выпад при ходьбе

Поделиться на Pinterest

Выполните выпад вперед и пройдитесь. В нижней точке выпада вместо того, чтобы вернуться в исходное положение, переместите вес вперед и вдавите переднюю пятку в пол.

Поднимитесь и перенесите заднюю ногу вперед, чтобы встретить переднюю ногу. Снова установите ноги на ширину бедер. Повторите с другой стороны, продолжая двигаться вперед.

Боковой выпад

Поделиться на Pinterest

Из исходного положения сделайте большой шаг вправо правой ногой, держа носки вперед и ступни на полу. Отведите бедра назад, перенесите вес на правую пятку и вытяните руки перед собой для равновесия. Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с другой стороны.

Выпад реверанса

Поделиться на Pinterest

Руки на бедрах и ноги шире, чем на ширине бедер, шагните левой ногой за правую. Согните правое колено, задействуйте ягодицы и опускайтесь, пока правое бедро не станет параллельно полу. Слегка коснитесь левым коленом пола. Упритесь правой ногой в пол, чтобы подняться в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Часовой выпад

Поделиться на Pinterest

Выпад во всех четырех направлениях с каждой стороны. Сделайте выпад вперед правой ногой, сделайте выпад правой ногой вбок, сделайте обратный выпад правой ногой, а затем сделайте реверанс, отводя правую ногу назад. Повторите с другой стороны.

Выпады при ходьбе

Поделиться на Pinterest

Выполните выпады при ходьбе, шагнув правой ногой вперед. В нижней точке движения поднимите левое колено прямо над полом и повернитесь от бедер вправо через правое колено.

Положите руки на колени, чтобы усилить растяжку. Задержитесь на 2 секунды. Нажмите на правую пятку и поднесите левую ногу к правой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Прыжок с выпадом

Поделиться на Pinterest

Встаньте, ноги на ширине плеч. Вместо того, чтобы шагать, прыгайте в положение выпада вперед с правой ногой вперед. Вдавите правую пятку в пол, чтобы резко подпрыгнуть.

Поменяйте ноги в воздухе, чтобы приземлиться левой ногой вперед. Немедленно опуститесь в выпад на другой бок. Для ускорения качайте руками, как будто вы бежите.

Отдельное спасибо личному тренеру Грегу Нератке за демонстрацию этих движений.

Прямой выпад — SmashWiki, Super Smash Bros.

вики

	Прямой выпад (気合いストレート, Энергичный/Киай Прямой ) — нейтральный особый прием Маленького Мака. Содержание 1 Обзор 1.1 В Super Smash Bros. 4 1.2 В Super Smash Bros. Ultimate 2 KO Апперкот 2.1 В Super Smash Bros. 4 2.2 В Super Smash Bros. Ultimate 2.3 Комбинации в нокаут апперкот 3 Инструкции 4 Персонализация 5 Происхождение 6 Галерея 7 Имена на других языках 8 Общая информация Обзор[править] Прямой выпад: Литтл Мак делает шаг назад, чтобы зарядить мощный прямой удар со скольжением вперед. В отличие от большинства платных ходов, его заряд нельзя сохранить. Анимация зарядки и полностью заряженный удар дают Маленькому Маку слабую броню, основанную на уроне, начиная с 1 кадра, которая может выдерживать минимальный урон; это позволяет ему функционировать как своего рода счетчик и предотвращать жонглирование в нишевых ситуациях. Прямой выпад состоит из двух фаз: Незаряженный, окрашенный в синий цвет прямой, который бросает Маленький Мак вперед, увеличивая расстояние по мере зарядки. По сравнению с полностью заряженной версией он имеет меньшую мощность, но меньшее отставание в конце. Несмотря на это, ранний удар очень силен во всех играх, так как он может нокаутировать противников примерно на 100%. Полностью заряженный, окрашенный в красный цвет удар, который поджигает кулак Маленького Мака, отправляя его почти на половину расстояния от конечного пункта назначения. Эта версия заряжается примерно за три секунды и имеет значительную задержку в финале, так как Маленький Мак сжимает горящий кулак. Тем не менее, он наносит высокий урон и сильное отбрасывание, имея потенциал нокаута для большинства заклинаний на уровне всего 60% даже в середине арен среднего размера. Несмотря на его высокое отбрасывание, он непрактичен в качестве финишера в Home-Run Contest из-за его низкого роста отбрасывания. Как и большинство приемов Литтл Мака, Прямой выпад значительно слабее в воздухе и теряет силу и расстояние. Полностью заряженный прямой выпад в воздухе обеспечит горизонтальное расстояние, но его польза от него сомнительна, так как маловероятно, что движение полностью зарядится в воздухе, а Мак не может хвататься за уступы во время всей анимации. Таким образом, прямой выпад крайне непрактичен для восстановления или атаки в воздухе. Благодаря большому отставанию в конце и неэффективным действиям Mac по восстановлению, использование его за кулисами также привело бы к неизбежному самоуничтожению. В целом, это движение полезно как метод для Маленького Мака, чтобы стоять на своем, так как он не будет отброшен слабыми снарядами, такими как Металлический Клинок Мегамена, или ударами бесконечности от таких персонажей, как Фокс. В Smash 4 его также можно использовать как нишевый способ наказать врагов, склонных к спам-атакам. Для сравнения, полностью заряженную версию почти невозможно приземлить во время матчей 1 на 1 из-за времени зарядки, что делает ее полезной только против врагов со сломанным щитом. Как и большинство специальных приемов Литтл Мака, Straight Lunge имеет уникальный 8-битный звук, если он использует альтернативный костюм Wireframe. Если Кирби копирует его в этом костюме, он использует 8-битный звук вместе со своим голосом. В Super Smash Bros. 4 [править] В Smash 4 Прямой выпад уникален в нескольких отношениях: это один из двух приемов (кроме Абсолютного апперкота), который не получает урон, если только полностью заряжен, так как уровень заряда только увеличивает расстояние, на которое Литтл Мак делает выпады, в то время как урон остается прежним. Кроме того, процесс зарядки можно отменить, только позволив механизму полностью зарядиться или снова нажав специальную кнопку по прошествии примерно секунды. Незаряженная версия наносит 14% чистых, 12% после начальной анимации и 9% во время ее конечных кадров, независимо от заряда. Полностью заряженная версия очищает 25%. Будучи самым сильным в течение первых нескольких кадров, поздний удар по-прежнему вызывает сильное отбрасывание, а начальный хитбокс наносит достаточно урона щиту, чтобы сломать любой поврежденный щит. Эта версия имеет печально известную слепую зону в упор, поэтому рекомендуется немного отойти от противника. В Super Smash Bros. Ultimate [править] В Ultimate прямой выпад получил дополнительную полезность. Его можно отменить с помощью щита, что улучшит его защитные и смешанные способности, поскольку Мак может танковать слабый ход и иметь возможность увернуться впоследствии. Его также можно развернуть, когда он выпущен, что позволяет ему поражать врагов позади него. Наконец, ход больше не имеет слепой зоны из-за изменений в толчке. В отличие от Smash 4 , сила Прямого выпада корректно увеличивается со временем зарядки, а полностью заряженная версия состоит из продолжительной сладкой точки. У незаряженной версии уменьшена концовка, но слабее сила (особенно в воздухе), но заряженная версия в целом мощнее. Несмотря на то, что атака по-прежнему обладает броней, повышенный урон от краевых атак теперь не позволяет прямому выпаду противостоять им, удаляя ключевую опцию захвата уступа для Mac. Незаряженная версия продает 12% в чистом виде и 8% в конце кадра, когда полностью разряжена. Полностью заряженная версия наносит 30% чистого урона, с таким же высоким уроном по щиту. Апперкот нокаутом[править] Маленький Мак использует Апперкот нокаутом. Основная статья: Измеритель мощности Когда измеритель мощности Маленького Мака заполнен, его прямой выпад заменяется одноразовым апперкотом под названием КО Апперкот . Хотя в его названии есть слово «КО», это не настоящий нокаут с одного удара. Тем не менее, это один из самых сильных спецприёмов в игре. Для получения нокаутирующего апперкота Литтл Мак должен либо получить 100% урона, либо нанести 333% урона противникам (или, что более вероятно, и то, и другое), чтобы заполнить свой индикатор силы с помощью собственных атак или предметов ближнего боя; брошенные предметы не влияют на счетчик. В отличие от других специальных приемов, Литтл Мак может безопасно удерживать нокаутирующий апперкот только в течение четырех секунд, после чего он становится уязвимым для удаления любой атакой, которая заставляет Литтл Мака падать. Сама атака может считаться похожей на полностью заряженный Wario Waft: она очень мощная, но чрезвычайно быстрая, поражает на 9 кадре и наносит достаточно отбрасывания, чтобы нокаутировать все заклинание на 35% (за исключением Шулька в щите). Искусство Монадо). Это зависит от веса противника из-за сильного вертикального угла апперкота (Джигглипаффу в Smash 4 нужно всего 12%, чтобы процент нокаута). Тем не менее, Апперкот нокаутом может быть очень предсказуемым и рискованным из-за высокой задержки в конце и возможности потерять его из-за падения через четыре секунды. К счастью, быстрое начало приема и превосходный комбо-потенциал Little Mac позволяют нокаутировать апперкот из многих приемов Mac. Кирби может использовать Прямой Выпад, скопировав Литтл Мак, но не получает индикатор силы и поэтому может использовать только стандартную версию приема. Сама атака имеет несколько свойств, на которые стоит обратить внимание: Его нельзя заблокировать, и он игнорирует броню, что делает Witch Time единственной защитой, которую он не может обойти. Маленький Мак получает суперброню с 8-го по 9-й кадр. Как и в случае с прямым выпадом, нокаутирующий апперкот будет работать так, как если бы он был выполнен правильно сразу после прыжка с земли. Если атака достигает цели, она дает чрезвычайно высокие стоп-кадры для Маленького Мака и его жертвы; это также относится к таким предметам, как пожарный гидрант. Это может поймать противников, даже если они идут к Маленькому Маку, пока он застрял в стоп-кадрах движения, без какой-либо потери силы (пример, показанный здесь, где он используется для нокаута Пакмана на башне из ящиков). Если одновременно используются 2 нокаутирующих апперкота, приоритет порта используется для определения того, кто проводит атаку. В соответствии с изображением Литтл Мака как очень сильного бойца на земле и очень слабого в воздухе, воздушная версия Апперкота нокаутом значительно слабее, а также становится блокируемой. Тем не менее, использование нокаутирующего апперкота при любом движении вперед дает Маленькому Маку приличное горизонтальное расстояние, которое может помочь ему вернуться на сцену. Эта тактика может ускорить ужасное восстановление Маленького Мака на определенных этапах, особенно на тех, где стены позволяют ему прыгать от стены, хотя в целом это очень рискованная тактика, поскольку большое отставание в конце движения делает чрезвычайно вероятным, что он будет нокаутом ». д в любом случае. В Super Smash Bros. 4 [править] Хитбокс Апперкота нокаутом в Smash 4 . В Smash 4 KO Апперкот появляется как апперкот, который генерирует частицы, похожие на пот, в то время как Little Mac остается на земле. Апперкот создает небольшую ветровую коробку при развязывании; в редких случаях это может неожиданно заставить противника покинуть сцену, если он уклонится от начального хитбокса, а также может привести к полному промаху атаки. Ветровую коробку можно даже свести на нет кадрами контратаки контратаки, создавая впечатление, что она была «отбита» без какого-либо эффекта для противника. В Super Smash Bros. Ultimate [править] Хитбокс Апперкота нокаутом в Ultimate . В наборе Ultimate Маленький Мак будет прыгать вверх, в то время как его передняя/задняя сторона смотрит в камеру, а затем мгновенно возвращается на землю, что делает его более похожим на Звездный удар из оригинального Punch-Out!! . Теперь в целом легче приземлиться из-за большего хитбокса из-за движения Мака, и он может даже ловить прыгающих противников. Его ветровая коробка была удалена, что предотвращает непреднамеренные взаимодействия. Воздушная версия теперь обеспечивает хорошее расстояние по горизонтали и может использоваться для фактического восстановления из-за уменьшения конечной задержки, но ее больше нельзя заблокировать. Комбинации в нокаут-апперкот[править] нокаут-апперкот можно легко телеграфировать, несмотря на его быстрый запуск. Тем не менее, мастерство комбо Литтл Мака дает ему несколько комбо, которые он может использовать, чтобы получить больше шансов нанести апперкот, потенциально давая ему одну из самых мощных комбо-нокаутов в игре, а также больше миксапов для игры в интеллектуальные игры с противник. Джеб 1 и 2: джеб легко превращается в нокаутирующий апперкот. Это полезно для путаницы, особенно если противник защищает джебы, так как Апперкот обходит щиты. Менее эффективен на более легких бойцах, так как они могут прыгать или уклоняться в воздухе после оглушения. Наклон вниз: обычное движение, которое позиционирует противника для нокаутирующего апперкота. Это самый простой способ комбо-движения, и он лучше всего работает с противниками, которые привыкли уклоняться в воздухе во время игры (что заставит их страдать от задержки приземления и гарантирует успех). Быстрые бойцы, такие как Фокс, и более тяжелые бойцы, такие как Боузер, будут уязвимы для этого комбо в более широком процентном диапазоне, в то время как персонажи среднего веса и легкие персонажи, такие как Джигглипафф, будут отправлены слишком высоко, чтобы апперкот мог поразить их, как только они преодолеют определенный процент. Блокировка джебом в воздухе: Маленький Мак может использовать свой невероятно быстрый джеб в воздухе, чтобы заставить противника встать, а затем нанести нокаутирующий апперкот. Это требует точного расчета времени, так как нижняя антенна Little Mac имеет невероятно маленький хитбокс. В Smash 4 это может потенциально смертельная комбинация, особенно для быстрых и тяжеловесов; начиная с нескольких наклонов вниз, Jolt Haymaker может затем заставить противника упасть на землю, за которым следует воздушный захват вниз, если жертва промахивается, а затем апперкот. Бесконечный удар нокаутом Апперкот (только для Smash 4): метод, в котором используется механика джеба Smash 4′ s. Многократные удары через несколько секунд медленно отталкивают пользователя, а Маленький Мак может отвернуться от уступа, а затем заманить противника в ловушку на краю сцены бесконечным ударом. Как только его выталкивают за кулисы, он может мгновенно отменить свой джеб нокаутирующим апперкотом для настоящего комбо. Эту технику нужно использовать с низким процентом, так как сильно поврежденные противники могут быть нокаутированы джебом. Это невероятно ситуативно и рискованно, так как ввод в неподходящее время приведет к слишком позднему взмаху Апперкота или отправит его за сцену, когда он окажется в ловушке с высокой задержкой Апперкота, что вызовет SD. Кроме того, у игрока должен быть готов нокаутирующий апперкот, в то время как Литтл Мак и его противник должны быть очень близко к уступу, чтобы даже попытаться сделать движение. «Удар газели»: апперкот с отменой уступа, который позволяет Литтл Маку мгновенно нанести апперкот любому противнику, находящемуся у уступа. Это просто требует, чтобы игрок, вися на уступе, использовал прыжок с уступа, а затем почти сразу же нокаутировал апперкот, хотя он чрезвычайно строгий из-за того, что окно длится всего 2 кадра. В Ultimate , когда Маленький Мак совершает прыжок во время нокаутирующего апперкота, вместо этого требуется, чтобы он упал с уступа, а затем совершил двойной прыжок, чтобы апперкот зафиксировался как атака с земли. Цитаты с инструкциями		Сокрушительный удар. Нажмите, чтобы зарядить и еще раз, чтобы освободить.
Переместить список		Наносит мощный удар вперед. Одно нажатие кнопки запускает заряд, а второе — наносит удар.

Кастомизация[править]

Кастомизация Special Move была добавлена ​​в Super Smash Bros. Это вариации:

1. Прямой выпад	2. Пылающий прямой выпад	3. Потрясающий прямой выпад
» Удар вперед мощным ударом. Нажмите один раз, чтобы атаковать, и еще раз, чтобы нанести удар. »	» Удар вперед огненным ударом, который поражает несколько раз, прежде чем отбросить противников. »	» Разнести противников на высокой скорости. Оглушает и запускает при полной зарядке. »

1. Прямой выпад : По умолчанию.
2. Пылающий прямой выпад : добавляет эффект пламени, наносит несколько ударов и имеет гораздо более быстрое время зарядки около одной секунды, что позволяет использовать его в качестве горизонтального восстановления, хотя и с высокой конечной задержкой, а также с экстремальным риском, поскольку Little Mac не может ищите уступ до тех пор, пока движение не будет завершено. Он перемещается на более короткое расстояние и наносит меньше урона, а его множественные удары плохо сочетаются с противниками с высоким процентом, что позволяет им DI выходить после первых нескольких попаданий.
3. Потрясающий прямой выпад : Добавляет электрический эффект и при полном заряде парализует врагов, прежде чем запустить их. Выпад также быстрее и покрывает гораздо большее расстояние, отправляя Маленького Мака на полную длину конечного пункта назначения с полной зарядкой. Однако он наносит меньше урона и не обладает сопротивлением отбрасыванию. Если этот прием частично заряжен, он выбрасывает Маленького Мака вперед на приличное горизонтальное расстояние, которое можно использовать так же, как полностью заряженный Пылающий прямой выпад, чтобы вернуться на сцену, хотя и без высокой задержки в конце, что делает его лучшим приемом для восстановления в целом. .

*Все пользовательские варианты прямого выпада никоим образом не изменяют нокаутирующий апперкот.

Литтл Мак выполняет звездный апперкот в Punch-Out!!

Апперкот является отсылкой к фирменным движениям Литтл Мака в Punch-Out!! Серия , Звездный апперкот и нокаутирующий удар. Эти движения наносят значительный урон, а у нокаутирующего удара больше шансов оставить противников Мака на полном счету до десяти.

Измеритель мощности происходит от 1984 аркада Punch-Out!! и Super Punch-Out!! . Если Маленький Мак продолжит атаковать противника, индикатор мощности заполнится, но при получении урона индикатор упадет, в отличие от Smash Bros. . в Super Smash Bros. ) игрок может выполнить один из двух нокаутирующих ударов, апперкот или удар по корпусу, нажав кнопку на игровом автомате в зависимости от положения перчаток. В отличие от версии в Smash , игрок может продолжать использовать нокаутирующие удары, пока не будет поражен. Единственный Punch-Out!! Игра , чтобы сохранить эту систему за пределами игровых автоматов, называлась Super Punch-Out!! на SNES.

Галерея[править]

Названия на других языках[править]

Язык	Имя
Японский	気合いストレート
английский	Прямой выпад
Французский (PAL)	Прямой деструктор
Французский (NTSC)	Fente droite
немецкий	Гераде
Испанский	Прямая концентрация
Итальянский	Аффондо прямо
Китайский (упрощенный)	奋力直拳
Китайский (традиционный)	奮力直拳
Корейский	스트레이트
Голландский	Речце Директе
Русский	Прямой выпад

• У Маленького Мака есть особая анимация, когда он использует полностью заряженный прямой выпад в воздухе: крутится и делает неловкое сгибание. Из-за атрибутов Маленького Мака (в частности, его плохих прыжков и высокой скорости падения) эту анимацию трудно заметить, так как он должен быть либо близко к верхней линии взрыва, либо использовать специальные движения, чтобы закончить зарядку Прямого выпада в воздухе.
• Хотя кулак Литтл Мака полностью заряжен, его охватывает пламя, но полностью заряженный прямой выпад не наносит урона пламенем.
• Прямой выпад в Smash 4 — один из немногих платных приемов, который не увеличивает урон или отбрасывает при зарядке до полного заряда; зарядка и выпуск прямого выпада до этого только увеличивает пройденное расстояние. Другой — Ultimate Uppercut, который, как и Straight Lunge, не обладает повышенным уроном или отбрасыванием, если не полностью заряжен.
• Успешное попадание Нокаутом Апперкота заставит игру двигаться в замедленном темпе, так как камера приближается к Маленькому Маку примерно на секунду. Возможно, однако, что камера не будет фокусироваться на Mac, хотя игра все равно тормозит. Похоже, это происходит, если Маленький Мак попадает вне анимации Апперкота после приземления или если камера находится на заблокированном расстоянии, например, во время подигры 3DS Smash Run.
• Прирост счетчика энергии Литтл Мака напрямую зависит от снаряжения, поскольку оно может изменять получаемый и наносимый им урон.
• Захват Маленького Мака во время выполнения им нокаутирующего апперкота не только остановит движение, но и заставит хватателя и Маленького Мака соскользнуть назад на большое расстояние, как показано здесь.
• В редких случаях нокаутирующий апперкот все еще попадает в финальные кадры, как показано здесь, когда он попадает в Дидди Конга. Это происходит только в том случае, если Little Mac приземляется во время последнего активного кадра хитбокса.
• Существует неиспользованная анимация, показывающая, как Гига Мак использует апперкот нокаутом, предполагая, что либо был момент времени, когда он мог его использовать, либо что это был остаток от набора движений Маленького Мака по умолчанию.
• Если Кирби копирует каркас Mac, он использует 8-битный звук вместе со своим голосом.
• После того, как Маленький Мак выполнит апперкот нокаутом, он покажет анимацию, в которой вытирает пот с лица. Эффект частиц от KO Uppercut в наборе Smash 4 также включает частицы, похожие на пот, на протяжении всего удара, хотя этого нет в наборе Ultimate .
• Это единственная атака с броней на основе урона, которую можно отменить щитом.

4 самые распространенные ошибки при выпаде

Информационный бюллетень Outside по электронной почте включает в себя наши самые сильные тексты, самые амбициозные репортажи и отмеченные наградами рассказы о природе. Зарегистрироваться Сегодня.

Выпады популярны по уважительной причине: их можно делать где угодно, они не требуют никакого оборудования и являются одним из самых эффективных упражнений для нижней части тела. Тем не менее, несмотря на простоту, а может быть, из-за нее, выпады часто выполняются в плохой форме. «По-настоящему сильные люди могут быть ужасны в выпадах», — говорит Кэтлин Стейблер, сертифицированный инструктор Gym Jones и владелец True North Performance Coaching в Альбукерке, штат Нью-Мексико. «Движение на самом деле очень сложное, и высока вероятность получения травмы».

Тренируясь, Стейблер снова и снова сталкивается с одними и теми же ошибками: слишком маленькие шаги, колени выступают за носки, неустойчивость, плохой баланс, плохая осанка. Быстрые, небрежные выпады неэффективны и приводят к более высокому риску травм, особенно в нижней части спины и коленях. «Я сторонник формы, но если вы усердно работаете для достижения цели, вы хотите максимизировать то, что вы делаете, и, конечно же, снизить любые риски», — говорит Стейблер. Для этого, добавляет она, «вам нужно изучить движение с нуля».

Наиболее распространенные ошибки

Многие думают, что выпады — это упражнение для квадрицепсов, но на самом деле основным движителем является большая ягодичная мышца. Ваши подколенные сухожилия, икры, стабилизаторы бедра и аддукторы (те мышцы на внутренней стороне бедра) получают немного любви, и ваш корпус тоже усердно работает, особенно косые мышцы живота и глубокая нижняя часть спины. Движение бросает вызов равновесию, стабильности и координации и тесно связано с выносливостью и спортом на открытом воздухе.

Хотя существует несколько вариаций, основа механизма одна и та же. Начните с того, что ноги на ширине плеч, бедра прямые и ровные, а пальцы ног направлены вперед. Задействуйте свое ядро ​​​​и сделайте преувеличенный шаг вперед или назад. Затем опустите бедра по плавной нисходящей дуге, пока переднее бедро не окажется параллельно полу, а заднее колено не окажется в дюйме или двух от земли. Надавите на переднюю пятку и задействуйте ягодичные и подколенные сухожилия, чтобы встать. У Stabler есть четыре ключевых совета, которые помогут улучшить вашу форму:

1. Сделайте большой шаг , чтобы защитить колени и задействовать целевые мышцы. «Шаг должен быть достаточно большим, чтобы колено передней ноги совпадало с лодыжкой и не выходило за пальцы ног», — говорит Стейблер. Более короткие шаги нагружают квадрицепсы, а более длинные выпады — ягодичные. По словам Стейблера, спортсмены на открытом воздухе, как правило, уже доминируют над квадрицепсом и не контролируют заднюю цепь (мышцы вдоль задней части ноги).

2. Держите колени на одной линии. Если ваши колени подгибаются внутрь во время выпада, это признак недостаточного контроля над коленом и может привести к боли. Если у вас шатаются колени, задержитесь на выпадах и сначала поработайте над боковыми шагами и обратными коньками с эспандерами, чтобы улучшить контроль над коленом за счет укрепления стабилизаторов, таких как средняя ягодичная мышца.

3. Проверьте свою осанку. Многие люди слишком сильно наклоняются вперед или округляют поясницу. Хорошая форма подразумевает сильную, стабильную центральную линию. Когда вы делаете выпад, держите таз в нейтральном положении, грудь приподнята, а туловище вертикально, чтобы ваш позвоночник находился вертикально. «Если вы не выстроились должным образом, вы работаете против себя, вне своего центра тяжести и неэффективно, поэтому вероятность травмы выше», — говорит Стейблер.

4. Помедленнее. Stabler часто застает людей, спешащих во время выполнения упражнения, что неэффективно и увеличивает риск получения травм. Когда вы выполняете выпады, двигайтесь медленно и обдуманно. Обратите внимание на форму и сосредоточьтесь на механике, а не на ненужных повторениях.

Как сделать идеальный выпад

Начните с выпадов с собственным весом. Как только вы освоите форму каждой ногой, добавьте движения шагающими выпадами. Затем попробуйте добавить вес или поэкспериментируйте с болгарскими сплит-приседаниями, чтобы усложнить задачу. Вы можете выполнять все три варианта, держа в руках гантели или гири, например, фермерский рывок (который также развивает силу хвата), в утяжеленном жилете или со штангой на плечах.

Выберите один вариант, чтобы добавить его в день ног или силовую тренировку всего тела. Если вы используете вес, начните с изменения веса тела для разминки. Например, если вы выполняете болгарские сплит-приседания с отягощением в качестве основного средства укрепления, сначала сделайте один или два подхода ходячих выпадов с собственным весом.

(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Выпады на месте также работают подколенные сухожилия, икры, стабилизаторы бедра и кор.

Как это делать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Поднимите одну ногу перед собой, согнув колено под углом 90 градусов, пока бедро не станет параллельным полу (это поможет вам выровнять бедра и задействовать корпус для устойчивости), затем сделайте большой шаг назад. Согните переднее колено, чтобы опустить тело в выпад, пока переднее бедро не окажется параллельно полу, сделайте паузу на секунду, затем задействуйте обе ноги, чтобы встать. Держите ноги на месте и выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь местами.

Держите грудь высоко и держите таз в нейтральном положении, а туловище прямым и вертикальным на протяжении всего движения. Ваше тело должно двигаться вверх и вниз по вертикали, а не взад и вперед.

Если у вас проблемы с положением коленей, попробуйте сделать это перед стеной: встаньте так, чтобы носки обуви касались стены, затем сделайте выпад назад. Стена не дает вашему переднему колену выйти за пальцы ног. Придерживайтесь этого, пока у вас не появится понимание движения, а затем попробуйте еще раз вдали от стены.

Объем: Три подхода по десять повторений на каждую ногу. Отдыхайте одну-две минуты между подходами.

(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Шагающие выпады баланс поезда.

Как это делать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Напрягите мышцы кора и распрямите бедра. Сделайте шаг вперед (на расстояние от двух до трех футов, в зависимости от вашего роста), приземляясь сначала на пятку, а затем на переднюю часть стопы, чтобы смягчить удар (но всегда держите переднюю пятку внизу). Одним плавным, непрерывным движением опустите бедра, чтобы опуститься в выпад, пока переднее бедро не окажется параллельно полу. (Помните, что ваше переднее колено не ныряет внутрь и не выходит за пределы пальцев ног.) Секундная пауза, затем задействуйте обе ноги, чтобы встать, и вытяните заднюю ногу вперед, чтобы встретиться с другой. Снова сделайте шаг вперед отставшей ногой, чтобы при каждом шаге вы меняли ноги.

Начните с веса тела только в направлении вперед, затем попробуйте двигаться назад, чтобы усложнить задачу. Продолжайте, держа гантель или гирю с каждой стороны. Для дополнительной тренировки кора и устойчивости попробуйте удерживать один вес над головой одной рукой (меняйте руки в каждом подходе).

Объем: Три подхода по десять повторений на каждую ногу. Отдыхайте одну-две минуты между подходами.

(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Приседания на одной ноге (болгарские приседания)

Что оно делает: Помесь выпада и приседания, это упражнение укрепляет мышцы выпада, но делает больший упор на переднюю ногу, что делает его отличным выбором, если вы надеетесь стимулировать рост мышц. Таким образом, это также сопряжено с более высоким риском получения травмы, поэтому вам не следует пытаться это делать, пока вы не научитесь делать выпады с отличной техникой.

Как это делать: Встаньте спиной к скамейке или ящику высотой от середины голени до колена (выберите что-нибудь пониже, если у вас напряжены сгибатели бедра) и на расстоянии примерно двух футов. Вытяните одну ногу позади себя и поставьте пальцы ног на ящик так, чтобы подошва стопы была направлена ​​прямо назад. Держите таз в нейтральном положении, грудь высоко, а спину прямо. Затем согните переднее колено, чтобы медленно погрузиться в выпад, пока заднее колено не окажется в дюйме или двух от земли. Это исходное положение. Задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы встать, затем опустите спину в выпад на одно повторение. В десятом и последнем повторении задержитесь в опущенном положении на десять секунд. Выполните все повторения на одной ноге, затем переключитесь и повторите на другую сторону, не отдыхая между ними.

Объем: Если вы используете только вес тела, сделайте три подхода по десять повторений на каждую ногу с десятисекундной задержкой в ​​нижнем положении в последнем повторении каждого подхода. Если вы используете вес, сделайте от трех до пяти подходов по шесть-восемь повторений. Отдыхайте две-три минуты между подходами.

Все о выпадах: 13 лучших вариаций

О выпадах часто забывают, когда речь идет об упражнениях для нижней части тела. В большинстве тренировок (может быть, в вашей?) они обычно отходят на второй план, уступая место более «большим» движениям, таким как приседания и становая тяга.

Это скоро изменится.

Выпады заслуживают места в ваших тренировках так же, как и более популярные упражнения, такие как приседания и становая тяга, объясняет старший директор Beachbody по фитнесу и питанию Тревор Тиме, CSCS.

Хотя выпады могут воздействовать на те же мышцы, что и более знаменитые упражнения, они воздействуют на них по-разному и предлагают уникальные преимущества в производительности.

Включите любой из них в свои тренировки, чтобы сделать нижнюю часть тела более сильной и сбалансированной.

1. Обратный выпад

Программа: Tough Mudder T-MINUS 30
Тренировка: Extreme Conditioning 1.0

построить их зад.

Обратный выпад также является хорошим вариантом для тех, кто испытывает боль в колене, поскольку люди, как правило, более устойчивы, делая выпад назад, чем вперед.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам (ладонями внутрь). Это исходное положение.
• Удерживая грудь приподнятой, спину прямой и напряженную, сделайте большой шаг назад правой ногой и опустите тело, пока переднее бедро не станет параллельно земле (заднее колено должно быть согнуто примерно на 90 градусов).
• Сделайте паузу, а затем оттолкнитесь задней ногой, чтобы выполнить движение в обратном направлении и вернуться в исходное положение.
• Повторите, на этот раз отступив назад левой ногой.
• Продолжайте чередовать стороны.

2. Шагающий выпад

Этот продвинутый вариант выпада помогает повысить устойчивость, требуя от вас делать шаг вперед в каждом выпаде, не возвращаясь в исходное положение (стоя).

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам (ладонями внутрь). Это исходное положение.
• Удерживая грудь приподнятой, спину прямой и напряженную, сделайте большой шаг вперед правой ногой и опускайте тело, пока переднее бедро не окажется параллельно полу, а заднее колено не согнется примерно на 90 градусов.
• Сделайте паузу, а затем оттолкнитесь левой ногой, делая следующий выпад, не возвращаясь в исходное положение.
• Продолжайте чередовать ноги с каждым повторением/шагом.

Этот классический выпад вперед поможет вам развить и укрепить почти все мышцы ниже талии.

• Встаньте прямо, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам (ладонями внутрь), ноги на ширине бедер.
• Держа грудь приподнятой, плечи расправленными, корпус напряженным, а спина ровной, сделайте большой шаг вперед правой ногой.
• Опускайтесь так, чтобы переднее бедро было параллельно земле, а заднее колено было согнуто примерно на 90 градусов (оно должно парить в паре дюймов над полом).
• Сделайте паузу, а затем оттолкнитесь передними стопами от пятки, чтобы выполнить движение в обратном направлении и вернуться в исходное положение. Повторите, на этот раз шагнув вперед левой ногой. Продолжайте чередовать ноги в каждом повторении.

Боковые выпады сосредоточены на средней ягодичной мышце, которой часто пренебрегают, помогая вам сделать попу более сильной и округлой.

• Встаньте прямо, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам (ладонями внутрь), ноги на ширине бедер.
• Держа грудь приподнятой, спину ровной, корпус напряженным и правую ногу прямой, сделайте большой шаг вправо правой ногой и опускайте тело, пока правое бедро не станет параллельным полу. Позвольте гантелям висеть на расстоянии вытянутой руки по обе стороны от правой ноги, но не позволяйте им касаться пола.
• Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите, на этот раз отступая левой ногой. Продолжайте чередовать стороны.

Еще один отличный боковой выпад, выпад реверанса может помочь улучшить общий атлетизм, тренируя равновесие и устойчивость.

• Встаньте прямо, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам (ладонями внутрь), ноги на ширине бедер.
• Удерживая спину ровной и напрягая корпус, шагните левой ногой позади и снаружи правой ступни, опуская бедра до тех пор, пока правое бедро не станет параллельным полу. Позвольте гантелям висеть на расстоянии вытянутой руки по обе стороны от правой ноги, но не позволяйте им касаться пола.
• Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните все повторения, а затем повторите, на этот раз ставя правую ногу позади левой.

6. Резкий выпад

Полностью задействуйте все мышцы кора — особенно косые мышцы живота — по мере того, как вы наращиваете силу и мощь нижней части тела с помощью этого варианта выпада с нагрузкой.

• Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч и держите гантель обеими руками перед грудью. Это исходное положение.
• Удерживая корпус в напряжении, одновременно шагните левой ногой назад в обратный выпад и сделайте выпад и опустите вес на внешнюю сторону правого (переднего) бедра, как будто гребете на каноэ.
• Вернитесь в исходное положение и повторите, на этот раз отступив назад правой ногой и опустив вес на внешнюю сторону левого бедра.
• Продолжайте чередовать ноги в каждом повторении.

7. Прыжок в шпагат

По сути, прыжок в шпагат представляет собой плиометрическое упражнение, помогающее развить взрывную силу.

Как и во всех плиометрических упражнениях, убедитесь, что вы заложили прочную основу, прежде чем добавлять это движение в свою программу.

• Встаньте в шахматном порядке, поставив правую ногу на два-три фута впереди левой, держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам (ладонями внутрь).
• Удерживая грудь приподнятой, спину прямой и напряженную, опуститесь в положение выпада (переднее бедро параллельно полу, заднее колено согнуто примерно на 90 градусов), а затем подпрыгните так, чтобы обе ступни оторвались от пола.
• Поменяйте положение ног в воздухе, приземлившись левой ногой вперед.
• Немедленно опустите тело обратно в выпад, чтобы начать следующее повторение.
• Продолжайте чередовать ноги в каждом повторении.

8. Выпад конькобежца

Этот вариант выпада по существу представляет собой реверанс с прыжком. В результате он делает упор на среднюю ягодичную мышцу и помогает увеличить силу нижней части тела.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам (ладонями внутрь). Это исходное положение.
• Прыгните вправо, отталкиваясь левой ногой и проводя руками по телу, мягко приземляясь на правую ногу.
• Поставьте левую ногу позади и снаружи от правой ноги, опуская тело до тех пор, пока правое бедро не станет параллельным полу.
• Сделайте паузу, а затем повторите движение влево, отталкиваясь правой ногой и мягко приземляясь на левую ногу.
• Продолжайте чередовать стороны в каждом повторении.

Завершите тренировку ягодичных мышц этой вариацией выпадов, которая задействует среднюю ягодичную мышцу и отводящие мышцы бедра.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей перед плечами (ладонями внутрь). Это исходное положение.
• Держите грудь прямо, спину прямо и напрягите корпус, сделайте большой шаг вправо правой ногой.
• Удерживая левую ногу прямой, опускайте тело, пока правое бедро не окажется параллельно полу.
• Сделайте паузу, а затем оттолкнитесь правой ногой и сделайте шаг назад и к внешней стороне левой ноги, чтобы перейти в реверанс, опуская тело до тех пор, пока левое бедро не станет параллельным полу.
• Поднимитесь и (не возвращаясь в исходное положение) сразу сделайте следующий боковой выпад правой ногой.
• Один боковой выпад и один реверанс равны одному повторению. Выполните все повторения, а затем повторите, на этот раз шагая вперед и назад левой ногой.

В дополнение к вашим ягодицам, квадрицепсам, подколенным сухожилиям и икрам этот комбинированный выпад задействует внутреннюю поверхность бедер. Делайте упор на каждое повторение, и вы также увеличите частоту сердечных сокращений, что приведет к большому сердечно-сосудистому ожогу.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей по бокам на расстоянии вытянутой руки (ладонями внутрь). Это исходное положение.
• Держите грудь прямо, спину прямо, кор и левую ногу прямой, сделайте большой шаг вправо правой ногой и опустите тело, пока правое бедро не станет параллельным полу. Позвольте гантелям висеть на расстоянии вытянутой руки по обе стороны от правой ноги, но не позволяйте им касаться пола.
• Сделайте паузу, затем оттолкнитесь правой ногой, приняв широкую (больше ширины плеч) стойку, носки обеих ног развернуты наружу. Одновременно поднимите гантели к плечам, ладони внутрь и локти вниз.
• Отведите бедра назад, согните колени и опуститесь в присед сумо (бедра параллельны полу).
• Вернитесь в исходное положение, а затем повторите всю последовательность, на этот раз шагнув влево. Чередуйте стороны с каждым повторением.

11. Удар ногой в выпаде назад

Добавьте дозу кардио в свой выпад с помощью этого варианта обратного выпада, который включает в себя удар ногой вперед.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей по бокам на расстоянии вытянутой руки (ладонями внутрь). Это исходное положение.
• Держа грудь приподнятой, спину прямой и напряженную, сделайте большой шаг назад правой ногой и опустите тело, пока переднее бедро не станет параллельно земле (заднее колено должно быть согнуто примерно на 9 градусов).0 градусов).
• Сделайте паузу, а затем оттолкнитесь правой ногой, выставив ее перед собой, прежде чем сразу же вернуться к следующему повторению.
• Сделайте все повторения, а затем повторите, на этот раз отступив назад и ударив левой ногой.

12. Выпады вперед-назад

Нет места для прогулок? Эта комбинация выпада вперед и выпада назад является эффективной альтернативой шагающему выпаду.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам.
• Удерживая грудь и корпус напряженным, сделайте большой шаг вперед правой ногой.
• Опускайтесь, пока правое бедро не станет параллельным полу, а левое колено не будет согнуто примерно на 90 градусов прямо над полом.
• Сделайте паузу, а затем оттолкнитесь правой ногой, отступив в обратный выпад, не возвращаясь в исходное положение.
• Это одно повторение. Выполните все повторения, а затем повторите с левой ногой.

13. Болгарский выпад

Этот вариант выпада держит заднюю ногу слегка приподнятой, увеличивая нестабильность упражнения и делая еще больший упор на квадрицепсы и ягодицы передней ноги.

• Встаньте в шахматном порядке, правая нога впереди, а левая нога поднята на один или два блина весом 25 фунтов. Держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам (ладонями внутрь). Это исходное положение.
• Держа грудь приподнятой, спину прямой и корпус напряженным, опуститесь в положение выпада (переднее бедро параллельно полу, заднее колено зависает на несколько дюймов над полом).
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении.
• Сделайте все повторения, поменяйте ногу и повторите.

Преимущества выпадов

Поскольку выпады являются односторонними упражнениями, то есть они прорабатывают каждую сторону тела (в данном случае ноги) отдельно, они отлично подходят для улучшения устойчивости, равновесия и координации.

Хотя все это важно для повседневной жизни, еще важнее они для занятий спортом, говорит тренер Эрика Сутер из Балтимора, CSCS.

В конце концов, большинство занятий — от бега или ударов по футбольному мячу до овладения «позой танцора» в йоге — требуют силы и устойчивости одной ноги.

Более того, выпады могут стать отличным «проверочным» упражнением для всех.

Они могут определить, является ли одна нога доминирующей или сильнее другой, что дает вам возможность укрепить мышечный дисбаланс, говорит Сутер.

Это снижает риск получения травм и помогает устранить слабые звенья в больших упражнениях, таких как приседания и становая тяга.

Какие мышцы работают при выпадах?

«Выпад нацелен на ваши квадрицепсы, но он также работает практически со всеми остальными мышцами нижней части тела, включая ягодицы, подколенные сухожилия и икры», — говорит Тиме.

При правильном выполнении выпады также задействуют и укрепляют корпус.

Однако важно понимать, что разные варианты выпадов задействуют разные мышцы.

«Например, обратный выпад увеличивает нагрузку на подколенные сухожилия, — отмечает Тиме, — в то время как боковые выпады максимально задействуют приводящие и ягодичные мышцы, особенно среднюю ягодичную мышцу, о которой часто забывают».

Средняя ягодичная мышца расположена сбоку на бедре. Это помогает стабилизировать таз, помогая при движении из стороны в сторону.

Это дополнение к большой ягодичной мышце также помогает сделать ягодицы более округлыми и полными.

Выпады и приседания

Если вам нравится приседать, вы, вероятно, думаете: «Приседания также задействуют все эти мышцы. Разве я не могу просто приседать вместо выпадов?»

Нет. «Вы должны включить и то, и другое в свою тренировочную программу», — говорит Тиме. «Они могут воздействовать на одни и те же мышцы, но они воздействуют на эти мышцы по-разному, и каждый из них предлагает уникальные преимущества в производительности».

Наиболее заметным отличием является то, что поскольку приседания являются двусторонним упражнением, т. е. одновременно работают обе ноги, они позволяют вам перемещать больший вес и, в конечном счете, наращивать больше силы и мышц нижней части тела по сравнению с выпадами.

Но это не значит, что приседания лучше по всем направлениям. Как одностороннее упражнение, выпады помогают улучшить мышечную стабильность и координацию в большей степени, чем приседания.

«Это дает выпадам преимущество перед приседаниями в улучшении общего атлетизма», — говорит Тиме.