Проведения тренировки по растяжке: Программа для бразильских ягодиц: 30 упражнений (ФОТО)

Программа для бразильских ягодиц: 30 упражнений (ФОТО)

Круглая и упругая бразильская попа – мечта всех современных девушек. При условии регулярных тренировок улучшить форму ягодиц можно и в домашних условиях.

Предлагаем вам готовую программу эффективных упражнений для бразильских ягодиц без инвентаря и без прыжков. Выполняйте комплекс 3 раза в неделю и уже спустя 3-4 недели вы увидите результат.

Тренировка для бразильских ягодиц (день 1)

Первый день посвящен базовым упражнения, которые выполняются стоя. Разновидности выпадов, приседаний и махов помогут округлить и приподнять ягодицы, а также поработать над проблемными зонами бедер. Тренировка проходит без инвентаря и рассчитана на любой уровень подготовки.

Что важно знать:

• Перед тренировкой обязательно выполните разминку для ног или общую разминку.
• Каждое упражнение выполняется 10-12 повторений в два подхода.
• Между подходами отдых 15 секунд, между упражнениями отдых 30 секунд.
• Сделайте перерыв на 1-2 минуты в середине тренировки по необходимости.
• Новички могут выполнить каждое упражнение по одному подходу.
• Увеличьте количество повторений (или подходов), если чувствуете, что можете добавить нагрузку.
• Уменьшайте количество повторений первое время по необходимости, когда мышцы еще не привыкли к нагрузкам.
• Можете выполнять упражнения, не считая повторения, по таймеру: 30 секунд работа / 15 секунд отдых (начинающие) или 40 секунд работа / 20 секунд отдых (опытные занимающиеся).

1. Приседания с пульсацией

Поставьте ноги на ширине плеч, руки сложите перед собой. Теперь согните ноги в коленях и выполните приседание с отведением таза назад. Не сутульте спину и следите, чтобы колени не выходили за носки. Приседайте до параллели с полом. В нижней точке задержитесь и сделайте пульсацию на 1-2-3, затем возвратитесь в исходное положение. Приседание считается одним из самых эффективных упражнений для бразильских ягодиц, так как позволяет не только укрепить, но и нарастить мышцы. Пульсация усилит нагрузку на ягодичную мышцу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

2. Выпад назад из полуприседа

Встаньте прямо, ноги вместе. Слегка присядьте, опускаясь в неглубокий полуприсед. Начните отводить одну ногу назад, опускаясь в выпад. Между бедром и голенью обеих ног образуется прямой угол. Корпус держите немного наклоненным вперед. Делайте упражнение в среднем темпе, чтобы почувствовать нагрузку на ягодицы. Выполняйте целый подход на одну сторону. За счет положения полуприседа мышцы будут в напряжении на протяжении всего выполнения. Обязательно включайте в тренировку для бразильской попы разновидности выпадов, так как они лучше всего прокачивают заднюю поверхность ног и большие ягодичные мышцы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

3. Отведение согнутой ноги назад стоя

Из положения стоя, ноги немного шире плеч, выполняйте отведения назад одной ногой. Для этого положите руки на пояс, согните правую ногу в колене и отводите ее назад, словно толкаете дверь позади вас. Не помогайте себе корпусом, работать должны только ноги. Не забудьте повторить упражнение для левой ноги. Отведения задействуют мышцы задней поверхности бедер и большие ягодичные, развивая их и формируя красивый рельеф.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

4. Приседание плие

Поставьте ноги как можно шире, носки разведите в стороны, руки сложите у груди. Согните колени, опускаясь в приседание, при этом таз не отводите назад, корпус не наклоняется. Следите, чтобы спина оставалась ровной. Приседайте до параллели с полом, колени не заводите за носки. Выполняйте упражнение в медленном темпе, концентрируясь на работе мышцы. Приседание с широкой постановкой ног – отличное упражнение для поднятия ягодиц, которое поможет вам накачать круглую и подтянутую попу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

5. Перекрестный выпад

Из положения стоя, выполните выпад по диагонали назад правой ногой. Руки держите на талии или перед собой. При этом следите, чтобы колено левой ноги не заходило за носок. Опуститесь до параллели переднего бедра с полом и вернитесь обратно. После выполнения всех повторений сделайте упражнение для левой ноги. Перекрестные выпады отлично развивают большие ягодичные мышцы, задействуют средние и малые, а также подтягивают бедра и ноги. При выполнении не заводите заднюю ногу слишком далеко в сторону, чтобы не перегрузить колено передней ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

6. Приседания с отведением ноги назад

Встаньте прямо, ноги немного шире плеч. Выполните классический присед с прямой спиной. Приседайте до параллели с полом, следите, чтобы колени не выходили за носки. На подъеме отведите назад правую ногу, затем снова присядьте. На следующем подъеме отведите назад левую ногу. В этом упражнении для поднятия ягодиц комбинируются отведения и приседания, которые эффективны по отдельности, а вместе позволяют еще быстрее достичь цели в виде круглой бразильской попы.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу (16-20 приседаний) в 2 подхода.

7. Махи в сторону

Встаньте прямо, руки положите на пояс. Спина должна быть ровной, положение тела устойчивым и стабильным. Поднимите левую ногу в сторону до параллели с полом, вернитесь обратно. Во время упражнения старайтесь не раскачиваться в корпусе, чтобы не ослаблять нагрузку. Правая нога должна оставаться неподвижной, работает только левая. Причем поднимать ногу нужно за счет приводящих мышц бедер и большой ягодичной, а не квадрицепсов. Не забудьте повторить махи для правой ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

8. Пульсирующие приседания с шагом

Поставьте ноги вместе и выполните приседание, не сгибая спину и отводя таз назад. Не разгибая колени полностью, сделайте шаг левой ногой в сторону. Опуститесь в приседание и на подъеме возвратитесь обратно и снова сделайте присед. На протяжении всего упражнения не разгибайте ноги полностью, чтобы обеспечить максимальную нагрузку ягодичным и бедрам. Повторите для правой ноги. Если вы ищете действенное упражнение для поднятия ягодиц, то шаговые приседания – то, что нужно, ведь они подарят вам красивую и круглую форму попы.

Сколько выполнять: 10-12 отведений ноги в 2 подхода на каждую ногу.

9. Мах с пульсацией из полувыпада

Встаньте прямо, руки положите на пояс, одну ногу поставьте назад и опуститесь в положении полувыпада. Корпус немного наклонен вперед. Перенесите опору на переднюю ногу, а задней выполните мах до параллели с полом. В верхнем положении сделайте пульсацию ногой на два счета, после чего опустите ее обратно. Колено передней ноги оставляйте мягким. Упражнение не только подтягивает и укрепляет бедра и ягодицы, но также развивает координацию движений и баланс. Кроме того, такой вариант выпада помогает бороться с целлюлитом и дряблостью задней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

10. Глубокие махи из наклона

Выполните глубокий наклон с опорой на руки и поднимите таз вверх, чтобы тело приняло форму перевернутой буквы V. Из этого положения начните выполнять поочередные махи прямой ногой вверх. Старайтесь не округлять спину и поднимать ногу максимально высоко. Если сложно стоять в исходной позе, можно опираться не на пол, а на стул. Упражнение не только прокачивает бедра и ягодицы, но также тренирует гибкость и делает ноги стройными.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 2 подхода.

Тренировка для бразильских ягодиц (день 2)

На второй день в нашей программе предлагаются эффективные упражнения для ягодиц, которые выполняются на полу. Отведения, махи и мостики – это изоляция, которая формирует пятую точку, делая ее округлой и подтянутой. Для тренировки понадобится коврик. При выполнении упражнений на четвереньках можно подложить под колено подушку.

1. Мах ногой вверх с пульсом

Встаньте на четвереньки, не провисайте в спине и не прогибайте позвоночник. Согните правую ногу в колене и поднимите вверх, выполняя мах. Поднимайте ногу чуть выше параллели бедра с полом. В верхней точке напрягите ягодицы и сделайте 3 пульсирующих движения в небольшой амплитуде. Выполните все подходы для одной ноги, затем для другой. Махи вверх считаются эффективнейшей изоляцией для ягодиц, которые укрепляют мышцы и добавляют им объема, что помогает улучшить форму попы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

2. Махи ногой по диагонали

Оставаясь на четвереньках, выпрямите правую ногу и поднимите ее вверх. Затем опустите по диагонали влево, снова поднимите вверх и возвратитесь в исходное положение. Во время упражнения не спешите, сохраняйте размеренный темп и концентрируйтесь на работе мышц. Выполните все подходы для одной ноги, затем переходите к другой. Махи являются отличным изолирующим упражнением для поднятия ягодиц и формирования спортивного рельефа.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

3. Пожарный гидрант с выпрямлением ноги

Оставаясь в том же положении, поднимите правую ногу в сторону, не разгибая колена. В верхней точке выпрямите ногу, затем снова согните и возвратитесь в начальное положение. Выполняйте упражнение медленно, чтобы почувствовать работу мышц ягодиц и бедер. Не забудьте повторить упражнение для другой ноги. Пожарный гидрант задействует не только внутреннюю сторону бедер, но также нижнюю и внешнюю часть ягодиц, помогая получить красивую округлую форму попы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

4. Мостик-бабочка

Лягте на спину, согните ноги в коленях и сомкните стопы. Теперь разведите колени в стороны и поднимите таз вверх, выполняя ягодичный мостик. В верхней точке напрягите мышцы, чтобы увеличить нагрузку. Затем опустите таз вниз, не размыкая стоп. Это упражнение входит в тренировку для бразильской попы, так как оно не только задействует ягодичные мышцы, но также прокачивает внутреннюю и заднюю поверхность ног, формируя красивый переход от ягодиц к бедрам.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

5. Махи ногами в мостике на носочках

Оставаясь в том же положении, разомкните стопы и встаньте на носочки. При этом колени остаются согнутыми. Поднимите таз вверх и зафиксируйте позу, напрягая мышцы ягодиц. Теперь поочередно выпрямляйте ноги в ритмичном темпе. Тяните носочек вверх, но не опускайте таз. Еще одна модификация ягодичного мостика направлена на рост и укрепление мышц ягодиц и бедер. Упражнение позволяет приподнять ягодицы и помогает избавиться от целлюлита на бедрах.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу (16-20 махов) в 2 подхода.

6.

Мах прямой ногой в мостике

Оставайтесь на полу, но теперь встаньте на полную стопу, ноги согнуты в коленях. Поднимите таз вверх, как в классическом ягодичном мостике. Теперь поднимите вверх правую ногу и сделайте мах с полной амплитудой вперед и назад. Выполните все подходы, не опуская таз вниз, а затем поменяйте ногу. Отличное упражнение для ягодиц лежа, которое позволяет прокачать средние, малые и большие ягодичные мышцы, а также укрепить бедра и подтянуть ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

7. Махи в планке

Встаньте в планку на прямых руках. Убедитесь, что ладони находятся под плечевыми суставами, а стопы стоят вертикально. Следите, чтобы спина составляла прямую линию с тазом, не провисайте и не прогибайтесь в позвоночнике. Поднимите одну ногу вверх до напряжения ягодичных мышц, сделайте 3 пульса и вернитесь в исходное положение. Выполните все подходы для одной ноги, а затем для другой. Упражнение не только подтягивает ноги и ягодицы, но также укрепляет мышцы кора, рук и спины.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

8. Обратная гиперэкстензия

Лягте на живот, руки положите перед собой, голову опустите на предплечья, согните ноги в коленях. С усилием поднимайте ноги вверх, напрягая ягодицы и бицепсы бедер. Старайтесь поднять бедра как можно выше, не помогая себе руками и корпусом. Двигайтесь медленно, в верхней точке сжимайте мышцы. Упражнение подтягивает заднюю поверхность бедер, подкачивает ягодицы, формируя спортивный рельеф тела. Отличное упражнение для избавления от целлюлита и укрепления поясничных мышц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

9. Подъем ног лежа на животе

Оставаясь на животе, выпрямите ноги, принимая исходное положение. Теперь поднимите правую ногу вверх, напрягая ягодицы и бицепсы бедра, чтобы усилить нагрузку. Затем вернитесь в начальное положение и повторите другой ногой. Выполняйте упражнение медленно, концентрируясь на каждом движении, чтобы максимально прокачать целевые мышцы. Это одно из лучших упражнений для ягодиц лежа, так как позволяет изолированно и качественно проработать целевые мышцы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 2 подхода.

10. Ножницы лежа на животе

Оставайтесь на животе, ноги вытянуты, голова опирается на предплечья. Приподнимите обе ноги и выполняйте поочередные махи с небольшой амплитудой, имитируя движения пловца. Следите, чтобы корпус оставался неподвижным, работают только ноги. Во время выполнения вы почувствуете, что ягодицы в прямом смысле горят. Все потому, что упражнение «добивает» целевые мышцы и способствует их пампингу.

Сколько выполнять: 20-25 разведений в 2 подхода.

Тренировка для бразильских ягодиц (день 3)

В тренировке третьего дня сочетаются комбинированные и изолирующие упражнения, направленные на точечную проработку мышц ягодиц и бедер. В результате вы стимулируете рост ягодичных, чтобы получить круглую и соблазнительную форму попы. Вам снова понадобится коврик для фитнеса.

1. Сумо с пульсацией

Встаньте прямо, ноги немного шире плеч, носки разведите в стороны, руки расположите перед собой или на талии. Согните колени и отведите таз назад, опускаясь в приседание. В нижней точке сделайте 3 пульсации и вернитесь в исходное положение. Не сгибайте спину, смотрите прямо перед собой. Приседание сумо акцентирует внимание на ягодицах, а пульсация помогает не только укрепить, но и нарастить мышцы в стратегических зонах.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

2. Боковые выпады + махи в сторону

Встаньте прямо, ноги вместе, руки держите на поясе. Выполните мах в сторону прямой ногой, вернитесь в исходное положение и сделайте этой же ногой боковой выпад. Опускаясь в выпад, отводите таз назад, сгибая колено под прямым углом. Выполните все подходы для одной ноги, а затем поменяйте сторону. Комбинированное упражнение позволит максимально проработать целевые мышцы и все проблемные зоны, особенно ягодицы, внутреннюю и заднюю поверхность бедер.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

3. Выпады назад с пульсацией

Из положения стоя, руки на поясе, сделайте шаг назад и согните ноги в коленях, опускаясь в выпад. Сделайте 3 пульсации и вернитесь в начальное положение. Во время упражнения следите, чтобы передняя нога была согнута под прямым углом. Сохраняйте средний темп, не спешите, концентрируйтесь на работе мышц. Выпады с пульсацией – отличное упражнение для поднятия ягодиц, позволяющее значительно улучшить форму пятой точки.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

4. Становая тяга на одной ноге

Встаньте прямо, руки положите на пояс. Сделайте наклон вперед с прямой спиной, одновременно поднимая правую ногу. Опорная левая остается неподвижной, работает только правая. Когда корпус и правая нога образуют прямую линию, возвращайтесь в исходное положение. Повторите для левой ноги. Упражнение задействует заднюю поверхность бедер, а также большие ягодичные мышцы, прорабатывает проблемные зоны и помогает расправиться с целлюлитом.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

5. Ракушка на боку с махом

Лягте на левый бок, обопритесь на предплечье, правую руку расположите перед собой. Согните ноги в коленях и сомкните стопы. Поднимите правое колено вверх, не размыкая стоп. В верхней точке выпрямите ногу и сделайте мах до угла 45 градусов, чтобы мышцы бедер оставались в напряжении. Не забудьте поменять сторону и выполнить упражнение для другой ноги. Упражнение прорабатывает приводящие мышцы бедер и задействует большие ягодичные мышцы. В результате ягодицы становятся более очерченными и круглыми.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

6. Круговые вращения прямой ногой

Оставаясь на боку, выпрямите верхнюю ногу и поднимите ее вверх до угла 45 градусов. Нижняя остается согнутой в колене. Теперь выполняйте вращения прямой ногой по часовой стрелке и против, концентрируясь на работе мышц. Повторите для другой ноги. Во время вращений мышцы бедер и ягодицы постоянно пребывают в напряжении, что способствует приливу крови и активизации обменных процессов. В результате вы прорабатываете проблемные зоны, избавляетесь от целлюлита и получаете подкачанную бразильскую попу.

Сколько выполнять: 10-12 вращений сначала вперед, потом назад по 2 подхода на каждую ногу.

7. Толчок ногой на боку

Оставаясь в том же положении на боку, выпрямите верхнюю ногу, при этом нижнюю согнете в колене. Удерживая ногу под углом 45 градусов, опустите ее перед собой, сгибая в колене. Из нижней точки сделайте толчок, выпрямляя ногу. Повторите упражнение для другой ноги. Это упражнение для бразильских ягодиц обеспечивает постоянную нагрузку мышцам бедер, так как ноги необходимо удерживать на весу. Во время толчка задействуются большие ягодичные мышцы, что помогает их укрепить и придать красивую форму.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

8.

Разгибание ноги с махом вверх

Встаньте на четвереньки, обопритесь на предплечья, колени согнуты под прямым углом. Поднимите правую ногу вверх, не разгибая колена. Затем медленно выпрямите ее, снова согните и сделайте мах вверх. Не опускайте ногу вниз, а снова повторите все сначала. После окончания всех повторений выполните упражнение для левой ноги. Махи считаются эффективной изоляцией для ягодиц, так как максимально задействуют все ягодичные мышцы, укрепляя их и увеличивая в объеме.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

9. Махи прямой ногой на предплечьях

Из того же положения на предплечьях, выпрямите правую ногу и выполняйте махи прямой ногой вверх-вниз. Затем сделайте то же самое для левой ноги. Махи качественно нагружают ягодицы, укрепляя мышцы и формируя рельеф. При регулярном выполнении этого упражнения вы заметите, что ягодицы стали более округлыми и выпуклыми, а ноги – стройными и подтянутыми.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

10. Пожарный гидрант с пульсацией

Встаньте на четвереньки на прямых руках, при этом колени согнуты под прямым углом. Поднимите правую ногу вверх через сторону, не разгибая колена. В верхней точке сделайте 3 пульсации и вернитесь обратно. Обязательно выполните упражнение для другой ноги. Упражнение подтягивает внутреннюю сторону бедер, а также задействует низ и внешнюю часть ягодиц, что делает их круглее и рельефнее.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

Регулярно делая тренировку для бразильской попы, вы не только получите выпуклую пятую точку, но также сделаете ноги более худыми и рельефными. Сделать упражнения более эффективными помогут фитнес-резинки, гантели и другие отягощения, которые можно использовать, если вы хотите ускорить результат. Обязательно посмотрите нашу программу для ягодиц на 3 дня с гантелями.

Также не следует забывать о питании, от которого напрямую зависит процесс построения мышц. Если хотите объемную, круглую попу, то не практикуйте большой дефицит калорий и низкокалорийные диеты, иначе мышцам просто не хватит питательных веществ для поддержки. Питайтесь сбалансировано, тренируйтесь не менее 3-х раз в неделю и получите не только подтянутую попу, но и красивые формы всего тела.

Добавьте в свой тренировочный план другие наши программы:

• Тренировка с акцентом на живот, бедра и ягодицы
• Готовая тренировка для нижнего пресса
• Жиросжигающая тренировка для тонкой талии
• Топ-12 упражнений для стройных рук без инвентаря
• Тренировка для стройного тела

Виды растяжки и правила проведения тренировок в домашних условиях: советы и рекомендации экспертов

Растяжкой, или стретчингом, называются упражнения, развивающие гибкость тела. Стретчинг давно выделился в отдельное фитнес-направление. Сегодня повсеместно проводятся индивидуальные и групповые стретчинг-тренировки, полностью состоящие из упражнений на растяжку. Элементы стретчинга присутствуют в тренировках бодибилдеров, легкоатлетов и других спортсменов в качестве вспомогательных упражнений. Они выполняются перед тренировкой для разогрева мышц и суставов или на этапе заминки для расслабления мышц после интенсивных физических нагрузок. Упражнения на растяжку входят в программы оздоровительной и лечебной гимнастики. Они помогают восстановиться после заболеваний и травм опорно-двигательной системы.

Забота уровня премиум: что могут современные подгузники

Какие новые технологичные решения в создании подгузников созданы в классе премиум

Виды растяжки и правила проведения тренировок

Упражнения на растяжку можно практиковать и в фитнес-группах, и в домашних условиях. Оптимальное время суток для проведения тренировки — вечер. Растяжка снимает усталость, расслабляет мышцы, успокаивает нервы. В процессе выполнения упражнений нужно двигаться плавно и аккуратно. Резкими движениями можно травмировать мышцы или сухожилия.

Амплитуду движений нужно увеличивать постепенно, по мере улучшения гибкости. Не следует растягиваться до появления болезненных ощущений. Достаточно почувствовать сильное натяжение мускулов. Перед тренировкой необходимо разогреться.

Есть два основных вида растяжки — статическая и динамическая. О статической растяжке говорят, если тренирующийся после принятия растянутой позы замирает в полной неподвижности. Если тренирующийся не останавливается, а продолжает осуществлять плавные пружинящие движения, усиливающие растяжение, значит, он выполняет динамическое упражнение. Растяжка спины, груди, верхних и нижних конечностей делает мышцы сильными и эластичными, увеличивает диапазон движений в суставах, развивает гибкость и пластику. Заметного эффекта можно ожидать через 2-3 месяца регулярных тренировок.

Растяжка спины

• Шаг с наклоном.

Встать ровно. Сделать шаг и, не скругляя спину, наклониться вперед. Протянуть руки к выставленной вперед стопе и постараться коснуться ее. С первого раза это вряд ли получится, но с каждой новой тренировкой наклон будет становиться все более глубоким. Находясь в наклоне, ощутить, как растягиваются спинные, ягодичные и бедренные мускулы (задняя поверхность бедра). Выпрямиться, шагнуть другой ногой и повторить наклон. Всего сделать 12-14 таких наклонов.

• Растяжка спины сидя на стуле.

Сидя на стуле, выровнять спину, подтянуть живот. Удерживая спину ровной, подвести одно колено к груди. Нажать на голень ладонями и сильнее притянуть ногу к себе. Тянуть ногу аккуратно, до появления отчетливого напряжения внизу спины. Зафиксировать позу на полминуты. Следующий повтор сделать другой ногой.

• Наклоны в сидячем положении.

Присесть на пол. Раздвинуть согнутые нижние конечности далеко в стороны. Корпус выпрямить. После полного плавного вдоха расслабить мускулы. С выдохом вытянуть руки и склониться вперед. Нужно добиться хорошей растяжки спины, для этого следует опустить грудь к самому полу. Пробыть в глубоком наклоне 30 секунд. Чтобы как следует растянуть спину, достаточно четырех повторов. В этом упражнении делается акцент на растяжении спинных мускулов, пролегающих возле позвоночного столба.

Растяжка мышц груди

• Хлопки в ладоши с широким разведением рук.

Протянуть руки вперед перед грудью, расположив их параллельно полу. Соединить ладони. Развести прямые руки далеко в стороны. Потом свести, хлопнув в ладоши. Сделать 15 повторов, варьируя силу хлопков.

• Поза Верблюда

Мышцы груди можно как следует растянуть при помощи упражнения йоги, которое называется «поза Верблюда». Опуститься на колени, упереть руки в поясницу, повернув кисти пальцами к полу. Подобрать живот. Выгнуться назад, запрокинув голову и сведя лопатки. Пробыть в позе настолько долго, насколько возможно. Дышать свободно. Это облегченный вариант позы. Его можно усложнить, положив ладони на пятки.

Упражнения для улучшения гибкости рук и плечевого пояса

• Отведение руки.

Руку, поставленную вертикально, согнуть в локте. Второй рукой взяться за поднятую руку чуть ниже локтя и, нажимая на нее, отклонить назад. Нужно отчетливо ощутить напряжение задней поверхности плеча. В точке пикового напряжения сделать короткую паузу. Повторить действия, поменяв руки ролями.

• Растягивание мышц плечевого пояса.

Принять позу: спина ровная, стопы на ширине плеч. Одну руку поднять перед собой, вытянув так, чтобы она пересекала грудь. Взяться за ее локоть другой рукой. Осторожно надавливая на локоть, растягивать конечность. Когда растяжка мускулов достигнет максимума, сделать остановку на 15 секунд. Потом таким же способом растянуть левую руку.

Растягивающие упражнения для брюшного пресса

• Потягивание с наклоном.

Выпрямиться, разведя стопы на ширину плеч. Сплести пальцы и поднять верхние конечности над головой. Ладони должны смотреть вверх. Сделать вдох, напрячь ягодицы и живот, потянуться. Выдохнуть, наклониться вбок, держа мышцы бедер напряженными.

Остановиться на 30 секунд. Принять начальную позу. Повторить с наклоном в противоположную сторону. Здесь растяжке подвергаются все мышцы пресса, а также мышцы спины, пролегающие вдоль позвоночника.

• Повороты.

Присесть на краешек стула. Стопы крепко прижать к полу. Повернуться в сторону до упора и положить руки на спинку. Произвольным усилием напрячь мышцы кора. Сделать небольшую паузу. Снова сесть прямо и повторить в противоположную сторону. Завершить упражнение после пятого повтора.

Упражнения на растяжку нижних конечностей

• «Маятник».

Упражнение применяется для разогрева. Выпрямиться, слегка расставить ноги в стороны. Вывести одну ногу вперед, поднять и плавно перемещать ее вправо-влево, имитируя движения маятника. Стараться двигать ногой по максимально полной амплитуде. Спину удерживать ровно. Через 30-60 секунд сменить рабочую ногу. Можно двигать ногой в направлении вперед-назад.

• Подъемы ног с перекрестом.

Стоя ровно, раздвинуть ступни на ширину плеч.

Протянуть руки вперед, повернув вниз ладонями. Попеременно поднимать ноги, стараясь прикоснуться правой ступней к левой ладони, а левой ступней — к правой ладони. Упражнение применяется для растяжки поясницы и нижних конечностей. Особенно эффективно растягиваются мышцы голени, сухожилия и связки коленного сустава.

• Боковые выпады.

Встать ровно, развести стопы на ширину плеч. Руки упереть в бока. Отшагнув одной ногой в сторону, присесть на шагнувшую ногу. Вторую ногу оставить выпрямленной, ее бедренные мышцы должны как следует растянуться. Здесь максимальному растяжению подвергаются ягодичные мышцы и мускулы, формирующие внутреннюю сторону бедра.

• Выпад с подъемом колена.

Поднять руки. Сделать стандартный выпад вперед. Возвращаясь из выпада, согнуть неопорную ногу и подтянуть ее к груди. Конечность нужно поднимать максимально высоко, это позволит качественно растянуть подколенные сухожилия, икроножные и ягодичные мускулы, а также группу мышц, сгибающих бедро.

Закончив первый выпад, нужно без остановки делать выпад с другой ноги. В этом растягивающем упражнении должна вестись динамичная, непрерывная работа.

Комплекс упражнений на растяжку, который сделает вас более гибкими за 6 недель

Растяжка — это самая недооцененная и недооцененная часть тренировки, но она абсолютно необходима. Мы знаем, что это может показаться немного медленным (читай: скучным) для фанатика высокоинтенсивного фитнеса, но было бы упущением не упомянуть о ключевых преимуществах для тела. Сасси Грегсон-Уильямс, бывшая балерина и основатель студии онлайн-тренировок, Naturally Сасси показала нам эту комбинацию упражнений на растяжку, чтобы открыть нам силу обычных упражнений на гибкость . Чтобы увидеть реальные изменения тела, требуется всего 10 минут в день. Попробуйте эту простую процедуру растяжки, которой легко придерживаться, даже если вы ненавидите растяжку!

Растяжка должна быть важной частью вашего ежедневного режима упражнений, поскольку она помогает снять напряжение, предотвратить травмы, ускорить восстановление и, в конечном счете, помочь вам достичь более быстрых результатов.

Один из способов добавить движения в свои тренировки, особенно тот, который расширяет диапазон движений и гибкость, — это балет. Ballet Blast, первый класс в онлайн-студии Naturally Sassy, ​​сочетает растяжку с силой, чтобы создать ежедневную программу растяжки, которой вы можете придерживаться, а также тренировку, которая одновременно использует силу и длину, оптимальную для тренировки тела.

3 ключевых преимущества

Ежедневная растяжка

Большая гибкость. Гибкость является неотъемлемой частью здорового и подвижного тела. Гибкие мышцы позволяют лучше выполнять повседневную деятельность и снижают риск получения травм. Негибкие мышцы часто вытягивают ваше тело из его естественного выравнивания, а затем заставляют его использовать компенсационные движения, когда подвижности недостаточно.

Совершенная осанка. Растяжка может помочь избавиться от долговременных вредных привычек осанки, особенно тем из нас, кто большую часть дня проводит сидя. Наиболее распространенными типами осанки являются кифоз и гиперлордоз. Кифоз представляет собой горбатую позу, при которой укорачиваются грудные мышцы. Поможет растяжка груди и плеч. Гиперлордоз (также известный как провисание) — это чрезмерный изгиб нижней части спины внутрь, требующий от вас растягивания более напряженных мышц спины. Плохая осанка — один из лучших стимулов для растяжки. Если вы исправите выравнивание, ваше тело будет двигаться лучше и чувствовать себя лучше. Ваши тренировки станут более эффективными, потому что теперь вы легко получите доступ к нужным мышцам, необходимым для оптимизации тренировок.

Улучшенное восстановление. Доказано, что постоянная растяжка увеличивает приток крови к мышцам, ускоряет время восстановления и уменьшает страшные посттренировочные DOMS (отсроченные болезненные ощущения в мышцах). После тренировки выполняйте статическую растяжку, удерживая положение от 10 до 30 секунд. И убедитесь, что вы всегда работаете в удобном положении, чтобы избежать чрезмерного растяжения.

Стану ли я более гибким?

Как долго вы должны заниматься растяжкой/упражнениями, прежде чем вы почувствуете заметное изменение гибкости? Студия онлайн-тренировок Naturally Sassy включает в себя шестинедельную программу растяжки, которая помогла нашим участникам значительно улучшить свою гибкость. Гибкость — это не цель с четким началом и концом — ее нужно интегрировать в свой распорядок дня каждый день. Но для тех, кто обычно не занимается растяжкой и хочет видеть улучшения, 30-секундная растяжка по 10 минут в день — это лучшая точка, чтобы увидеть реальные изменения за шесть недель. И бонус: вы сформируете новую ежедневную позитивную привычку к телу.

Ежедневная растяжка для развития гибкости

Растяжка сгибателей бедра: Начните с положения стоя на коленях, выпрямите заднюю ногу, отрывая пятку от пола, и положите противоположную руку на пол. Поверните, чтобы раскрыть тело в этой передней ноге, подняв руку и глядя в потолок. Задержитесь на 30 секунд вправо и влево.

Растяжка подколенного сухожилия: Начните с широкой параллельной стойки, продолжая задействовать корпус и опуститься до глубокого растяжения подколенного сухожилия. Начинающие: скрестите руки и держите попеременно локти, пока висите. Продвинутый уровень: поочередно тяните пальцы ног к рукам. Задержитесь на 30 секунд.

Боковая растяжка:  Начните с одной ноги, вытянутой в сторону, и подведите другую к средней линии. Боковой наклон над вытянутой ногой, удерживая плечи в сложенном положении. Задержитесь на 30 секунд вправо и влево.

Растяжка для бегунов: Встаньте на колени, выпрямите переднюю ногу и положите руки на пол по обе стороны от икры. Почувствуйте, как будто вы вдавливаете позвоночник в живот, чтобы сохранить прямое положение. Задержитесь на 30 секунд вправо и влево.

Растяжка голени + малоберцовой кости: Сидя, вытяните одну ногу вперед, а другая ступня упирается в колено с внутренней стороны. Рука, противоположная вытянутой стопе, тянется к большому пальцу ноги, изменяя положение стопы так, чтобы она была направлена ​​немного внутрь. Сядьте прямо, прижимая нижнюю часть спины к корпусу, чтобы сохранить осанку. Задержитесь на 30 секунд вправо и влево.

Получите захватывающий рецепт чистого десерта от Sassy здесь (подсказка: это палео-дружественные батончики с малиновым печеньем).

Скрыть комментарии

One-Pan Perfection: теплый салат из цветной капусты с пряным нутом

ТРЕНИРОВКА ГИБКОСТИ — Sport Fitness Advisor

Тренировка гибкости, пожалуй, самый недооцененный компонент физической подготовки. В то время как недавние и продолжающиеся дебаты ставят под сомнение его роль в предотвращении травм, спортсмены все еще могут многого добиться от режима растяжки.

Гибкость мышц и суставов тела играет неотъемлемую роль во многих спортивных движениях, от шипа в волейболе до удара в регби.

В общих чертах, гибкость определяется как диапазон движений сустава и окружающих его мышц во время пассивного движения (1,2). Пассивный в этом контексте означает, что для удержания растяжки не требуется активного участия мышц. Вместо этого гравитация или партнер обеспечивают силу для растяжки.

Преимущества тренировки гибкости

Увеличивая диапазон движений в этом суставе, можно повысить производительность и снизить риск травм (3,4). Обоснование этого заключается в том, что конечность может двигаться дальше, прежде чем произойдет травма.

Напряженные мышцы шеи, например, могут ограничить угол поворота головы. Если во время захвата ваша голова выходит за пределы этого диапазона движений, это создает нагрузку на мышцы и сухожилия шеи.

По иронии судьбы, статическая растяжка  непосредственно перед  мероприятием может на самом деле нанести ущерб производительности и не защитить от травм (5,6). Однако акцент делается на «может», поскольку более внимательное изучение научной литературы показывает, что эффекты часто минимальны и ни в коем случае не являются окончательными.

Скованность мышц , которая связана с повышенным риском разрыва мышц (7,8), может быть уменьшена перед тренировкой или соревнованием с динамической растяжкой. По этой причине многие тренеры теперь предпочитают динамическую растяжку статической как часть разминки.

Спортивные состязания могут оказывать сильное разбалансирующее воздействие на организм (9,10). Возьмем, к примеру, ракеточные виды спорта. Одна и та же рука используется для тысячи ударов снова и снова. Одна сторона тела подвергается различным типам и уровням стресса по сравнению с другой. То же самое верно для таких видов спорта, как футбол и австралийский футбол, где обычно преобладает удар одной ногой. Программа тренировки гибкости может помочь исправить эти несоответствия, предотвращая хронические травмы, вызванные чрезмерным использованием.

Конечно, более гибкий спортсмен — более подвижный. Это позволяет улучшить передвижение по корту или полю с большей легкостью и ловкостью. Некоторые другие преимущества могут включать в себя повышение осознания тела и содействие расслаблению в растянутых группах мышц, что может иметь положительное значение для приобретения навыков и производительности.

Виды гибкости и растяжки

1. Гибкость динамическая — способность выполнять динамические движения в пределах полной амплитуды движений в суставе. Общие примеры включают повороты из стороны в сторону или удары ногой по воображаемому мячу. Динамическая гибкость, как правило, более специфична для спорта, чем другие формы мобильности.

2. Статическая активная гибкость  — относится к способности растягивать мышцу-антагонист, используя только напряжение мышцы-агониста. Например, держите одну ногу перед собой как можно выше. Подколенное сухожилие (антагонист) растягивается, в то время как четырехглавая мышца и сгибатели бедра (агонисты) удерживают ногу вверх.

3. Статическая пассивная гибкость  — способность удерживать растяжку с использованием веса тела или какой-либо другой внешней силы. Используя приведенный выше пример, вытяните ногу перед собой и положите ее на стул. Четырехглавая мышца не обязана удерживать вытянутое положение.

Программа тренировки гибкости может состоять из различных видов растяжки:

1. Динамическая растяжка
2. Баллистическое растяжение
3. Статическая активная растяжка
4. Статическая пассивная растяжка
5. Изометрическая растяжка
6. Растяжка PNF

Какой тип тренировки гибкости лучше?

Это зависит от вида спорта и результатов спортсмена, что более подробно будет рассмотрено в следующих статьях. Как правило, динамическая растяжка используется как часть разминки, а статическая растяжка или тренировка гибкости PNF используются для увеличения диапазона движений.

Статьи по обучению гибкости

Физиология гибкостиВот краткий обзор того, что определяет гибкость человека – некоторые физиологические компоненты, важные для растяжки… разминка – часто в конце игры или тренировки. Избегайте статической растяжки непосредственно перед соревнованиями, особенно если ваш вид спорта основан на скорости и силе…

Упражнения на гибкость верхней и нижней части тела. Этот сборник упражнений на гибкость нацелен на все основные группы мышц…

Динамическая растяжка и упражнения на растяжку Используйте эти динамические растяжки как часть вашей разминки. Было доказано, что динамическая растяжка уменьшает мышечное напряжение, которое может быть связано с повышенным риском разрывов мышц и сухожилий…

Упражнения с самостоятельным миофасциальным расслаблениемХотя это не совсем тренировка гибкости, самостоятельная миофасциальное расслабление может иметь ряд преимуществ в плане производительности и реабилитации. С помощью всего лишь пенопластового валика спортсмены могут уменьшить мышечную боль и те «триггерные точки», которые также связаны с мышечными разрывами…

Ссылки

1) Cornelius, W.J., and M.M. Хинсон. Взаимосвязь между изометрическими сокращениями разгибателей бедра и последующей гибкостью у мужчин. Спорт Мед. физ. Фитнес 20:75-80. 1980

2) Фокс, Э.Л. Спортивная физиология. Филадельфия. Сондерс. 1979

3) Кросс К. М. и Т.В. Уоррелл. Влияние программы статической растяжки на частоту мышечно-сухожильных деформаций нижних конечностей. Дж. Атл. Тренировка 34:11-4. 1999

4) Хартиг, Д. Э., и Дж. М. Хендерсон. Повышение гибкости подколенного сухожилия снижает риск чрезмерного использования нижних конечностей у курсантов военной подготовки. Являюсь. Дж. Спорт Мед. 27:173-176. 1999

5) Поуп Р.П., Герберт Р.Д. и Дж.Д. Кирван. Рандомизированное исследование растяжки перед тренировкой для предотвращения травм нижних конечностей. Мед. науч. Спортивное упражнение. 32:271-7. 2000

6) Shrier, I. Растяжка перед тренировкой не снижает риск местного повреждения мышц: критический обзор клинической и фундаментальной научной литературы. Клинический журнал J. Sports Med. 9: 221-7. 1999

7) Witvrouw, E., Danneels, L., Asselman, P., D’Have, T., Cambier, D. Гибкость мышц как фактор риска развития мышечных травм у профессиональных футболистов-мужчин. Перспективное исследование. Являюсь. Дж. Спорт Мед.