Протеиновый коктейль
17.02.2019
- Польза протеинового коктейля
- Состав и функции протеинового коктейля
- Как готовить и принимать протеиновый коктейль?
Польза протеинового коктейля
Протеин в широком смысле – синоним белка. При этом протеин – это еще и самая популярная спортивная пищевая добавка, содержащая один или сразу несколько видов белка в очищенной, оптимальной для усвоения форме. Протеиновые смеси не случайно пользуются спросом: их востребованность легко объяснима теми функциями, которые белок выполняет в человеческом организме. Вопрос лишь в том, зачем нужен протеин в спортивном питании, и почему именно протеиновые коктейли помогают эффективно тренироваться и достигать поставленных целей. Чтобы ответить на эти вопросы, нужно выяснить состав, задачи и роль, которую играет протеиновый коктейль в бодибилдинге и других видах спорта и физической активности.
Состав и функции протеинового коктейля
Белковый обмен в человеческом организме – один из важнейших этапов метаболизма.
1. Структурная роль протеина в построении клеточных стенок, образовании связей и формировании мышечной, костной, хрящевой и других тканей человеческого тела.
2. Стимуляция роста объема и силы мышечных волокон. Наращивание мускулатуры как гиперкомпенсация в ответ на физическую нагрузку.
3. Жиросжигание и защита от лишнего веса, благодаря большим энергетическим затратам на усвоение и расщепление белков до аминокислот.
Протеин в спортивном питании условно делится на «быстрый» и «медленный» и выбирается в зависимости от конкретных задач, стоящих перед атлетом. Разные виды протеина встречаются в составе многих пищевых добавок, но протеиновый коктейль – оптимальный вариант для восполнения потребности организма в белке.
Как готовить и принимать протеиновый коктейль?
Протеиновые коктейли готовят из сухого концентрата и жидкости, причем можно использовать чистую питьевую воду, коровье или соевое молоко и даже фруктовые соки. Напиток-растворитель влияет на вкус и питательную ценность готового протеинового коктейля. Как правило, упаковка протеиновой смеси комплектуется мерной ложкой или инструкцией по дозировке, исходя из которой подбирается количество порошка для приготовления протеинового коктейля. Нет смысла нарушать эту дозировку, потому что экономия порции не даст нужного эффекта, а избыток белка просто не усвоится организмом.
Прием протеинового коктейля, как и его состав, согласовывается с актуальными тренировочными задачами, стоящими перед конкретным атлетом. Например, при работе на массу протеиновый коктейль выпивается сразу после тренировки для предотвращения катаболизма, а во время сушки тела он может заменить один из приемов пищи. Протеиновые коктейли удобно употреблять в поездках и при напряженном рабочем графике, не утруждая себя приготовлением белковых блюд и не нарушая режима питания.
Econo Premium 900 г UNS
(4.5) 14 (4.5) 5
954 грн
Econo Premium 900 г UNS (Клубничный йогурт)Econo Premium 900 г UNS (Банановый йогурт)Econo Premium 900 г UNS (Белый шоколад с миндалем)Econo Premium 900 г UNS (белый шоколад — фисташка)Econo Premium 900 г UNS (тертый лимон)Econo Premium 900 г UNS (малиновый лед)Econo Premium 900 г UNS (тирамису)Econo Premium 900 г UNS (маслянное печенье)Econo Premium 900 г UNS (молочный шоколад-малина)Econo Premium 900 г UNS (ореховое масло с бананом)Econo Premium 900 г UNS (черничный йогурт)Econo Premium 900 г UNS (банановое мороженое)Econo Premium 900 г UNS (пинаколада)Econo Premium 900 г UNS (черничный сырник)Econo Premium 900 г UNS (черничный лед)Econo Premium 900 г UNS (банановое -клубничное мороженое)Econo Premium 900 г UNS (карамель)Econo Premium 900 г UNS (апельсиновый творожный пирог)Econo Premium 900 г UNS (шоколад-ореховое мороженое)Econo Premium 900 г UNS (фисташковое мороженое)Econo Premium 900 г UNS (манго)Econo Premium 900 г UNS (малиновый йогурт)Econo Premium 900 г UNS (клубничное мороженое)Econo Premium 900 г UNS (белый шоколад-кокос)Econo Premium 900 г UNS (соленая карамель-ореховое масло)Econo Premium 900 г UNS (белый шоколад с малиной )Econo Premium 900 г UNS (торт со сливками)Econo Premium 900 г UNS (карамель-орехи)Econo Premium 900 г UNS (шарлотка с корицей)Econo Premium 900 г UNS (ванильное мороженое)Econo Premium 900 г UNS (белый шоколад)Econo Premium 900 г UNS (белый шоколад-клубника)Econo Premium 900 г UNS (кофе)Econo Premium 900 г UNS (молочная пена-шоколад)Econo Premium 900 г UNS (соленая карамель)Econo Premium 900 г UNS (молочный шоколад)Econo Premium 900 г UNS (молочный шоколад-кокос)Econo Premium 900 г UNS (печенье-крем)(3.
3)
4
(3.3)
5
459 грн
100% Egg Protein 1000 г Powerful Progress (ваниль)100% Egg Protein 1000 г Powerful Progress (шоколад)Optimum Nutrition 100% Casein Gold Standard 1820 г
(4.5) 10 (4.5) 5
2300 грн
Optimum Nutrition 100% Casein Gold Standard 1820 г (Французская ваниль)Optimum Nutrition 100% Casein Gold Standard 1820 г (шоколад арахисовое масло)Optimum Nutrition 100% Casein Gold Standard 1820 г (ванильный крем)Optimum Nutrition 100% Casein Gold Standard 1820 г (печенье-крем)Optimum Nutrition 100% Casein Gold Standard 1820 г (шоколад)Optimum Nutrition 100% Casein Gold Standard 1820 г (ваниль-крем) Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г(5.0) 108 (5.0) 5
3410 грн
Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (Шоколад-орех)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (шоколад — арахисовая паста)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (клубничный крем)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (шоколад-мята)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (шоколад-кокос)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (мокко-капучино)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (кекс)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (клубника)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (ванильное мороженое)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (клубника мороженое)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (французская ваниль — крем)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (белый шоколад)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (двойной шоколад)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (rocky road)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (банан-крем)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (клубника-банан)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (шоколад мальт)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (молочный шоколад)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (печенье-крем)Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard 2270 г (кофе)(4.
593 грн
100% ProStar Whey Protein 907 г Ultimate Nutrition (cocao mocha)100% ProStar Whey Protein 907 г Ultimate Nutrition (шоколад-мята)100% ProStar Whey Protein 907 г Ultimate Nutrition (арахисовое масло-желе)100% ProStar Whey Protein 907 г Ultimate Nutrition (ром с изюмом)100% ProStar Whey Protein 907 г Ultimate Nutrition (Ванильный крем)100% ProStar Whey Protein 907 г Ultimate Nutrition (шоколад-крем)100% ProStar Whey Protein 907 г Ultimate Nutrition (малина)100% ProStar Whey Protein 907 г Ultimate Nutrition (банан)100% ProStar Whey Protein 907 г Ultimate Nutrition (клубника)100% ProStar Whey Protein 907 г Ultimate Nutrition (ваниль)100% ProStar Whey Protein 907 г Ultimate Nutrition (печенье-крем)Olimp 100% Whey Protein Complex 700 г
(3.8) 5 (3.8) 5
464 грн
Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof.
500 г
(4.4) 11 (4.4) 5
740 грн
Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (фисташка)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (Соленая карамель)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (Ваниль-ягода)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (Кокос)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (арахисовая паста)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (Кофе ice)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (чай-матча)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (киви-банан)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (карамель-яблоко)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (фисташка-ваниль)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (Шоколад печенье-крем)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (шоколад-орех)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (банан)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (ваниль)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (йогурт-вишня)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof.
500 г (клубника)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (клубника-белый шоколад)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (лимонный чизкейк)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (шоколад)Scitec Nutrition 100% Whey Protein Prof. 500 г (шоколад-кокос)BSN Syntha-6 2270 г
(3.8) 20 (3.8) 5
2733 грн
Optimum Nutrition 100% Casein Natural Gold Standard 1800 г
(4.2) 10 (4.2) 5
2000 грн
Optimum Nutrition 100% Casein Natural Gold Standard 1800 г (шоколад-крем)Scitec Nutrition 100% Casein complex 2350 г
(4.
0)
4
(4.0)
5
1876 грн
Scitec Nutrition 100% Casein complex 2350 г (мускусная дыня — белый шоколад)Scitec Nutrition 100% Casein complex 2350 г (бельгийский шоколад)Scitec Nutrition 100% Casein complex 2350 г (маракуйя-белый шоколад)Протеиновые коктейли Мирра — функциональное питание MIRRA PRO’БАЛАНС
100% БЕЗОПАСНЫЕ ПОКУПКИ
100% гарантия качества
Сертификаты качества
Бесплатная доставка
Самые низкие цены
Лучшее обслуживание
Линия функциональных продуктов питания MIRRA PRO’БАЛАНС – вкусный, качественный и доступный путь к здоровью!
Наша цель:
- Сохранение и укрепление здоровья каждого человека
- Профилактика заболеваний, обусловленных неполноценным и несбалансированным питанием
- Полезный вклад в благополучие каждого!
Сейчас в новой линии Мирра PRO’БАЛАНС входят
- MCT OIL POWER POWDER
- Протеиновый коктейль MIRRA PRO’БАЛАНС «ВАНИЛЬНЫЙ АЙС-МУСС»
- Протеиновый коктейль MIRRA PRO’БАЛАНС «ШОКОЛАДНЫЙ АЙС-МУСС»
- Шоколад без сахара Женьшень-Манго
- Шоколад без сахара с экстрактом Лаванды и Маком «МИРРА-ДЗЕН»
«Управляй весом: Энергетическая пудра» МСТ
140 г
Особенно эффективен в программах снижения веса в комплексе с протеинами
ПОДРОБНЕЕ
2 299.
00
Протеиновый коктейль MIRRA PRO’БАЛАНС «ШОКОЛАДНЫЙ АЙС-МУСС»
300 г
Протеиновый коктейль для ежедневного употребления.
ПОДРОБНЕЕ
2 499.00
Протеиновый коктейль MIRRA PRO’БАЛАНС «ВАНИЛЬНЫЙ АЙС-МУСС»
300 г
Протеиновый коктейль для ежедневного употребления
ПОДРОБНЕЕ
2 499.00
Шоколад без сахара Женьшень-Манго
40 г
Для повышения уровня бодрости, активности, работоспособности и общего жизненного тонуса.
ПОДРОБНЕЕ
299.00
Шоколад без сахара с экстрактом Лаванды и Маком «МИРРА-ДЗЕН»
40 г
Для расслабления, восстановления гармонии, спокойствия и эмоционального равновесия.
ПОДРОБНЕЕ
299.00
Протеиновые коктейли MIRRA PRO’БАЛАНС – это комплексы из 3х качественных белков (концентрат белка молочной сыворотки, изолят соевого белка и коллаген. Такой комплекс является:
- Строительным материалом для всех внутренних органов (мозг, сердце, почки, кишечник и т.
д.), мышц, костей, кожи, волос, ногтей и др.
- Инструмент оперативного восстановления после заболеваний, травм, ожогов и операций
- Основа крепкого иммунитета и стоп-барьеры для болезней
- Актив для продления молодости и красоты
- Эффективный помощник для нормализации и комфортного снижения массы тела без голодания
- Ресурс крепких нервов, хорошей памяти, активного жизненного тонуса и отличного настроения
д.), мышц, костей, кожи, волос, ногтей и др.
Помимо комплекса белков в коктейли входят комплекс пищевых волокон, порошок баобаба.
Полностью натуральные формулы разработаны специалистами-диетологами и нутрициологами в соответствии с принципами сбалансированного питания и ярким акцентом на ЗОЖ.
Протеиновые коктейли не содержат сахара, фруктозы, мальтодекстрина и компонентов, подвергнутых генетической модификации
У протеиновых коктейлей Мирра легкая текстура мусса, нежный вкус ванильного и шоколадного мороженного, множество воздушных пузырьков.
Эти коктейли являются достойной альтернативой 1-2 приемам пищи, дает полноценное чувство насыщения в среднем на 3-4 часа, их можно пить вечером и даже на ночь.
Все отзывы
Отзывы
Все программы ухода
Программы ухода
Экспресс уход весной за сухой кожей
Основная задача экспресс-программ ухода за кожей весной – это восстановить кожу после зимы, когда кожа подвергалась резким перепадам температуры, избыточной сухости в помещениях.
Подробнее
Программа по уходу за чувствительной кожей «Антикупероз»
Купероз – проблема многих светлокожих людей. Главной причиной появления красной сеточки на лице становится микронарушение кровообращения в сосудах. Капилляры расширяются, что сразу становится заметно визуально.
Подробнее
Mirra-shop.com:
Косметика Мирра
- Официальный сайт Мирра
- Международный интернет-магазин Мирра (ру)
- Mirra International online store (en)
Каталог косметики Мирра по назначению:
Наши видео: YouTube
Как протеиновые коктейли помогают похудеть и избавиться от упрямого жира на животе
Белок является важным питательным веществом для снижения веса (1).
Получение достаточного количества белка может поддерживать здоровый обмен веществ и снижать аппетит. Это также может помочь вам избавиться от жира без потери мышечной массы.
Протеиновые коктейли — это удобный способ добавить больше белка в свой рацион, и было доказано, что они даже способствуют снижению веса.
В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о протеиновых коктейлях и о том, как они могут повлиять на ваш вес.
Доказано, что белок помогает уменьшить чувство голода и аппетит.
Одна из ключевых причин заключается в том, что белок обычно помогает вам чувствовать себя сытым дольше, чем другие макроэлементы. Частично это связано с высвобождением гормонов сытости GLP-1 и PYY (2, 3).
Исследования также показывают, что более высокое потребление белка может привести к уменьшению чувства голода в течение дня (4).
В одном небольшом исследовании завтрак с высоким содержанием белка помог пожилым женщинам потреблять до 135 калорий меньше в конце дня по сравнению с завтраком с низким содержанием белка или пропуском завтрака (5).
Один метаанализ пяти исследований также связывает высокое потребление белка и повышенное чувство сытости. Тем не менее, авторы предупредили, что такие факторы, как масса тела, пищевое поведение и другие проблемы со здоровьем, играют роль в ощущении сытости (6).
Кроме того, в другом обзоре сообщается, что потребление более 35 граммов белка за один раз кажется наиболее эффективным для таких эффектов, как уменьшение голода, уменьшение желания есть и большее чувство сытости (7).
Только в нескольких исследованиях изучались протеиновые коктейли и аппетит.
Одно небольшое исследование с участием девяти молодых женщин с ожирением показало, что напиток из сывороточного протеина активно снижает аппетит (8).
В другом исследовании участники, принимавшие перед тренировкой коктейль с высоким содержанием белка, сообщали, что после тренировки чувствовали себя менее голодными, чем при приеме коктейля с низким содержанием белка и равным количеством калорий (9).
Таким образом, несмотря на обнадеживающие результаты, на влияние протеиновых коктейлей на аппетит и чувство голода могут влиять многочисленные факторы.
РезюмеПротеиновые коктейли снижают аппетит, воздействуя на гормоны голода и помогая дольше чувствовать себя сытым.
Диета с высоким содержанием белка, особенно в сочетании с силовыми тренировками, может помочь вам нарастить мышечную массу.
Поскольку мышцы способствуют обмену веществ и выработке энергии, наращивание мышечной массы — отличный способ поддерживать здоровый метаболизм (10, 11).
Это особенно верно, если вы придерживаетесь диеты с ограничением калорий, чтобы похудеть.
Это связано с тем, что резкое ограничение калорий может привести к потере мышечной массы в дополнение к потере жира. Эта потеря мышечной массы может замедлить ваш метаболизм, что облегчит восстановление веса после отказа от ограничительной диеты (12).
И наоборот, употребление достаточного количества белка в сочетании с силовыми тренировками может помочь предотвратить потерю мышечной массы и, как следствие, замедление метаболизма (13, 14, 15, 16).
13-недельное исследование пожилых людей с ожирением показало, что те, кто потреблял дополнительно 20 граммов белка в неделю (в виде коктейля), набирали на 2,8 фунта (1,3 кг) больше мышечной массы, чем те, кто ел меньше белка (17).
).
Кроме того, в ходе 6-недельного исследования люди придерживались диеты с низким или высоким содержанием белка, включая коктейли. Каждая диета была ограничена по калориям. Примечательно, что те, кто придерживался плана с более высоким содержанием белка, набрали на 2,4 фунта (1,1 кг) больше мышечной массы и потеряли 2,9 кг мышечной массы.фунтов (1,3) больше жира (18).
Ваше тело также тратит больше энергии на переваривание белков, чем жиров или углеводов, а это означает, что при этом вы сжигаете больше калорий. Этот эффект, называемый термическим эффектом белка, может обеспечить небольшое ускорение метаболизма. (19, 20, 21).
РезюмеПротеиновые коктейли могут временно ускорить обмен веществ. В сочетании с тренировками с отягощениями потребление большего количества белка также может помочь вам нарастить мышечную массу, особенно если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты.
Хотя протеиновые коктейли специально используются в нескольких исследованиях, исследователи в целом согласны с тем, что диеты с высоким содержанием белка являются эффективным способом похудеть и уменьшить жировые отложения (3, 22).
В ходе 14-недельного исследования женщинам с избыточным весом или ожирением была предложена программа упражнений с отягощениями наряду с диетой с высоким содержанием углеводов или белков и ограничением калорий. Участники группы с высоким содержанием белка потеряли в 1,7 раза больше жира, чем участники группы с высоким содержанием углеводов (23).
В ходе 12-недельного исследования женщины с нормальным весом, но высоким процентным содержанием жира в организме придерживались диеты с высоким или стандартным содержанием белка. Те, кто придерживался диеты с высоким содержанием белка, потеряли дополнительно 3 фунта (1,4 кг) жира и около 1 дюйма (2,2 см) в окружности талии (24).
Женщины в группе с высоким содержанием белка также сохранили значительно большую мышечную массу, чем женщины на стандартной белковой диете (25).
Недавний обзор также предполагает, что вы можете свести к минимуму набор веса, соблюдая диету с высоким содержанием белка в первые 3–12 месяцев после похудения.
Однако необходимы долгосрочные исследования, чтобы подтвердить, сохраняется ли этот эффект после первого года (26).
Поскольку в исследованиях по снижению веса задействовано так много переменных образа жизни и ингредиентов, трудно провести прямую связь между протеиновыми коктейлями и потерей веса.
Тем не менее, небольшое исследование показало, что, когда люди с избыточным весом пили протеиновые коктейли с низким содержанием сахара в рамках диетической программы, их потеря веса улучшалась (27).
РезюмеПри употреблении в рамках низкокалорийной диеты протеиновые коктейли могут способствовать сжиганию жира, особенно в области талии. Однако другие переменные также играют роль.
Влияние белка на обмен веществ, аппетит и мышечную массу может также препятствовать набору веса после того, как вы его потеряли.
Этот эффект должен применяться независимо от того, получаете ли вы белок из коктейлей или цельных продуктов.
Один обзор предполагает, что более высокое потребление белка (25–30 граммов за один прием пищи) улучшает как потерю веса, так и его контроль. Тем не менее, исследователи предупреждают, что обычно необходимо полное соблюдение диеты с высоким содержанием белка, а также другие факторы образа жизни (28).
Аналогичным образом исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка приводят к меньшему кратковременному набору веса после значительного снижения веса (29)., 30).
Все равно нужны дополнительные исследования.
РезюмеДополнительный белок, будь то коктейли или цельные продукты, может помочь свести к минимуму количество веса, которое вы восстанавливаете после потери веса.
Протеиновые коктейли изготавливаются путем смешивания протеинового порошка с водой или другой жидкостью, а также дополнительными ингредиентами.
Хотя большинству людей протеиновые коктейли не нужны для удовлетворения суточной потребности в белке, они могут быть удобны, если у вас ограниченный доступ к продуктам с высоким содержанием белка или вы испытываете трудности с удовлетворением своих потребностей только за счет еды.
Вы можете купить протеиновый порошок и смешать его самостоятельно или приобрести готовые жидкие коктейли.
Типы протеиновых порошков
Некоторые из наиболее популярных типов протеиновых порошков:
- Сывороточный протеин: быстро усваивается, имеет молочную основу и содержит все девять незаменимых аминокислот (31)
- Казеиновый протеин: медленно всасывается, содержит молочные продукты и содержит все незаменимые аминокислоты (31)
- Соевый белок: растительного происхождения и содержит все незаменимые аминокислоты, а также изофлавоны сои, которые могут быть полезны для здоровья (32)
- Конопляный протеин: растительного происхождения, содержит все незаменимые аминокислоты, богат омега-3 и омега-6 жирными кислотами и имеет высокое содержание аргинина (33, 34)
- Рисовый протеин: растительный но с меньшим содержанием незаменимой аминокислоты лизина (31)
- Гороховый белок: растительная и менее аллергенная альтернатива соевому и сывороточному белку, но с меньшим содержанием незаменимых аминокислот цистеина и метионина (31)
Некоторые протеиновые порошки а напитки содержат смесь различных видов белка.
Например, многие бренды на растительной основе объединяют типы для разнообразия профиля аминокислот. Некоторые протеиновые порошки на основе молочных продуктов сочетают в себе сыворотку и казеин, чтобы обеспечить как немедленный, так и более длительный эффект на синтез мышц.
Какой тип белка лучше?
Различные типы белков могут по-разному влиять на ваш организм.
Например, сыворотка обычно усваивается быстрее, чем казеин. Это делает его оптимальным для стимулирования синтеза мышечного белка после тренировки. Это также может помочь вам чувствовать себя менее голодным в краткосрочной перспективе (35).
В то время как некоторые небольшие исследования показали, что сывороточный протеин более эффективен для снижения веса, чем соевый и другие растительные белки, другие небольшие исследования не выявили реальной разницы.
Таким образом, индивидуальные факторы образа жизни могут быть более важными, чем тип белка, когда речь идет о потере веса или других желаемых результатах (36).
Одним из ключевых факторов, который следует учитывать, является качество приобретаемого вами белка.
Сыворотка, казеин и соя считаются полноценными белками. Это означает, что они содержат достаточное количество всех незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму
Тем не менее, эти три вещества могут вызвать у некоторых людей аллергическую реакцию. Белки риса и гороха часто считаются менее аллергенными, хотя в рисовом белке мало незаменимой аминокислоты лизина, а в белке гороха мало незаменимых аминокислот цистеина и метионина (31).
Конопляный протеин также считается менее аллергенным. Кроме того, он содержит достаточное количество всех незаменимых аминокислот. Таким образом, его можно считать полноценным источником белка (32, 33, 34).
Пока вы регулярно потребляете различные источники белка, выбор неполных белков в вашем протеиновом коктейле вряд ли будет проблемой. Тем не менее, всегда лучше поговорить с врачом или зарегистрированным диетологом, прежде чем добавлять новые добавки в свой рацион.
Краткий обзорПротеиновые коктейли могут содержать различные типы белков, каждый из которых имеет свои собственные питательные свойства и потенциальные преимущества. Лучше всего выбрать тот, который основан на ваших индивидуальных потребностях и диетических предпочтениях.
Протеиновые порошки — не единственный способ добавить дополнительный белок в ваши коктейли. Вот несколько цельных продуктов, которые можно использовать вместо протеинового порошка:
- Греческий или растительный йогурт. Греческий йогурт естественно богат белком, как и его альтернативы на растительной основе, изготовленные из сои. Каждый из них обеспечивает около 6–10 граммов полноценного белка на 3,5 унции (100 граммов) (37, 38).
- Орехи и семечки. Большинство орехов и семян содержат около 5–7 граммов белка на 1 унцию (28 граммов). Сочетайте с соевым или конопляным молоком, чтобы получить полноценный источник растительного белка (39, 40, 41, 42, 43).
- Спирулина. Эти сине-зеленые водоросли содержат около 8 граммов полноценного белка на 2 столовые ложки (14 граммов). Эта порция также покрывает 95% дневной нормы (DV) меди и 22% DV железа (44).
- Тофу. Этот популярный соевый корм содержит от 5 до 13 граммов полноценного белка на 3,5 унции (100 граммов) в зависимости от сорта. У него естественный мягкий вкус, поэтому вы можете смешать его с замороженными фруктами и жидкостью, чтобы получить коктейль, богатый белком (45, 46).
- Воздушная киноа. Эта псевдозерновая культура содержит 10 граммов полноценного белка на 2,5 унции (70 граммов). Ожидайте, что он загустеет и придаст вашему коктейлю слегка ореховый вкус (47).
- Овес. Это зерно содержит около 5 граммов белка на 1,5 унции (40 граммов). Смешайте с овсяным или конопляным молоком, чтобы получить полноценный источник белка (48).
Эти богатые белком ингредиенты легко добавляются в домашние коктейли.
Просто объедините их с молочными продуктами или растительным молоком, фруктами и листовой зеленью на ваш выбор, чтобы получить богатую питательными веществами цельную пищу, альтернативу протеиновым порошковым коктейлям.
РЕЗЮМЕПротеиновые порошки — не единственный способ добавить белок в коктейли. Тофу, греческий йогурт, орехи, семена и другие цельные продукты также являются хорошими вариантами.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) обычно не проверяет добавки на безопасность и эффективность, прежде чем они поступят на прилавки.
Таким образом, важно исследовать ингредиенты вашего протеинового порошка, а также надежность торговой марки. По возможности выбирайте белок, прошедший независимое тестирование (49)., 50).
Руководство по безопасным добавкам
Прочтите следующие статьи, чтобы найти безопасный и эффективный протеиновый порошок:
- Как выбрать высококачественные витамины и добавки
- Как читать этикетки добавок как профессионал
Кроме того, рекомендации по подаче размеры также зависят от бренда.
Обязательно проверяйте этикетки с питательными веществами, чтобы убедиться, что вы получаете желаемое количество белка.
Если у вас непереносимость лактозы, употребление протеиновых коктейлей, приготовленных из сыворотки или казеина, может вызвать побочные эффекты, такие как:
- вздутие живота
- судороги
- газы
- диарея
Вы можете избежать этих симптомов, перейдя на протеиновые порошки, не полученные из молочных продуктов, такие как протеины из (51):
8 гороха яицХотя большинство исследований показывают, что диеты с высоким содержанием белка безопасны, людям с сопутствующими заболеваниями почек, возможно, следует их избегать. Если у вас есть осложнения со стороны почек, поговорите со своим врачом, прежде чем увеличивать потребление белка (52, 53).
Для справки рекомендуемые суточные нормы потребления белка следующие (54):
- взрослый в возрасте 65 лет и младше, отнесенный к мужскому полу при рождении: 56 г
- взрослый старше 65 лет, отнесенный к мужскому полу при рождении: 67 г
- взрослый в возрасте 65 лет и младше, назначенный женщиной при рождении: 48 граммов
- взрослый старше 65 лет, назначенный женщиной при рождении: 57 граммов , этикетки с пищевой ценностью, ваши пищевые предпочтения и индивидуальные факторы здоровья при дополнении вашего рациона протеиновыми коктейлями.
Большинство взрослых могут легко получать достаточное количество белка из пищевых источников, не употребляя протеиновые коктейли. Тем не менее, протеиновые коктейли — это простой, безопасный и вкусный способ добавить дополнительный белок в свой рацион.
Если вы пытаетесь похудеть или контролировать свой вес, дополнительный белок из коктейлей может помочь вам чувствовать себя менее голодным.
Он также может помочь вам сохранить мышечную массу и обмен веществ и снизить вероятность восстановления потерянного жира, особенно в сочетании с обычными физическими упражнениями.
Только одно
Попробуйте это сегодня: Хотя протеиновые порошки — это удобный способ добавить протеин в ваши коктейли, я предпочитаю употреблять богатые белком цельные продукты. Они обеспечивают множество питательных веществ и полезных растительных соединений, которые часто отсутствуют в протеиновых порошках.
Чтобы получить максимальную пользу, делайте собственные протеиновые коктейли из цельных продуктов, когда это возможно.
Как протеиновые коктейли помогают похудеть и убрать жир на животе
Белок является важным питательным веществом для снижения веса (1).
Получение достаточного количества белка может поддерживать здоровый обмен веществ и снижать аппетит. Это также может помочь вам избавиться от жира без потери мышечной массы.
Протеиновые коктейли — это удобный способ добавить больше белка в свой рацион, и было доказано, что они даже способствуют снижению веса.
В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о протеиновых коктейлях и о том, как они могут повлиять на ваш вес.
Доказано, что белок помогает уменьшить чувство голода и аппетит.
Одна из ключевых причин заключается в том, что белок обычно помогает вам чувствовать себя сытым дольше, чем другие макроэлементы. Частично это связано с высвобождением гормонов сытости GLP-1 и PYY (2, 3).
Исследования также показывают, что более высокое потребление белка может уменьшить чувство голода в течение дня (4).
В одном небольшом исследовании завтрак с высоким содержанием белка помог пожилым женщинам потреблять до 135 калорий меньше в конце дня по сравнению с завтраком с низким содержанием белка или пропуском завтрака (5).
Один метаанализ пяти исследований также связывает высокое потребление белка и повышенное чувство сытости. Тем не менее, авторы предупредили, что такие факторы, как масса тела, пищевое поведение и другие проблемы со здоровьем, играют роль в ощущении сытости (6).
Кроме того, в другом обзоре сообщается, что потребление более 35 граммов белка за один раз кажется наиболее эффективным для таких эффектов, как снижение чувства голода, уменьшение желания есть и большее чувство сытости (7).
Только в нескольких исследованиях изучались протеиновые коктейли и аппетит.
Одно небольшое исследование с участием девяти молодых женщин с ожирением показало, что напиток из сывороточного протеина активно снижает аппетит (8).
В другом исследовании участники, принимавшие коктейль с высоким содержанием белка перед тренировкой, сообщали о том, что чувствовали себя менее голодными после тренировки, чем когда им давали коктейль с низким содержанием белка и равным количеством калорий (9).
Таким образом, несмотря на обнадеживающие результаты, на влияние протеиновых коктейлей на аппетит и чувство голода могут влиять многочисленные факторы.
Резюме
Протеиновые коктейли снижают аппетит, воздействуя на гормоны голода и помогая дольше чувствовать себя сытым.
Диета с высоким содержанием белка, особенно в сочетании с силовыми тренировками, может помочь вам нарастить мышечную массу.
Поскольку мышцы способствуют обмену веществ и выработке энергии, наращивание мышечной массы — отличный способ поддерживать здоровый метаболизм (10, 11).
Это особенно верно, если вы придерживаетесь диеты с ограничением калорий, чтобы похудеть.
Это связано с тем, что резкое ограничение калорий может привести к потере мышечной массы в дополнение к потере жира. Эта потеря мышечной массы может замедлить ваш метаболизм, что облегчит восстановление веса после отказа от ограничительной диеты (12).
И наоборот, употребление достаточного количества белка в сочетании с силовыми тренировками может помочь предотвратить потерю мышечной массы и, как следствие, замедление метаболизма (13, 14, 15, 16).
13-недельное исследование пожилых людей с ожирением показало, что те, кто потреблял дополнительно 20 граммов белка в неделю (в виде коктейля), набирали на 2,8 фунта (1,3 кг) больше мышечной массы, чем те, кто ел меньше белка (17). ).
Кроме того, в ходе 6-недельного исследования люди придерживались диеты с низким или высоким содержанием белка, включая коктейли. Каждая диета была ограничена по калориям. Примечательно, что те, кто придерживался плана с более высоким содержанием белка, набрали на 2,4 фунта (1,1 кг) больше мышц и потеряли на 2,9 фунта (1,3) больше жира (18).
Ваше тело также тратит больше энергии на переваривание белков, чем жиров или углеводов, а это означает, что при этом вы сжигаете больше калорий. Этот эффект, называемый термическим эффектом белка, может обеспечить небольшое ускорение метаболизма. (19, 20, 21).
Резюме
Протеиновые коктейли могут временно ускорить обмен веществ. В сочетании с тренировками с отягощениями потребление большего количества белка также может помочь вам нарастить мышечную массу, особенно если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты.
Хотя протеиновые коктейли специально используются в нескольких исследованиях, исследователи в целом согласны с тем, что диеты с высоким содержанием белка являются эффективным способом похудеть и уменьшить жировые отложения (3, 22).
В ходе 14-недельного исследования женщинам с избыточным весом или ожирением была предложена программа упражнений с отягощениями наряду с диетой с высоким содержанием углеводов или белков и ограничением калорий. Участники группы с высоким содержанием белка потеряли в 1,7 раза больше жира, чем участники группы с высоким содержанием углеводов (23).
В ходе 12-недельного исследования женщины с нормальным весом, но высоким процентным содержанием жира в организме придерживались диеты с высоким или стандартным содержанием белка. Те, кто придерживался диеты с высоким содержанием белка, потеряли дополнительно 3 фунта (1,4 кг) жира и около 1 дюйма (2,2 см) в окружности талии (24).
Женщины в группе с высоким содержанием белка также сохранили значительно большую мышечную массу, чем женщины на стандартной белковой диете (25).
Недавний обзор также предполагает, что вы можете свести к минимуму набор веса, соблюдая диету с высоким содержанием белка в первые 3–12 месяцев после похудения. Однако необходимы долгосрочные исследования, чтобы подтвердить, сохраняется ли этот эффект после первого года (26).
Поскольку в исследованиях по снижению веса задействовано так много переменных образа жизни и ингредиентов, трудно провести прямую связь между протеиновыми коктейлями и потерей веса.
Тем не менее, небольшое исследование показало, что, когда люди с избыточным весом пили протеиновые коктейли с низким содержанием сахара в рамках диетической программы, их потеря веса улучшалась (27).
Резюме
При употреблении в рамках низкокалорийной диеты протеиновые коктейли могут способствовать сжиганию жира, особенно в области талии. Однако другие переменные также играют роль.
Влияние белка на обмен веществ, аппетит и мышечную массу может также препятствовать набору веса после того, как вы его потеряли.
Этот эффект должен применяться независимо от того, получаете ли вы белок из коктейлей или цельных продуктов.
Один обзор предполагает, что более высокое потребление белка (25–30 граммов за один прием пищи) улучшает как потерю веса, так и его контроль. Тем не менее, исследователи предупреждают, что обычно необходимо полное соблюдение диеты с высоким содержанием белка, а также другие факторы образа жизни (28).
Аналогичным образом исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка приводят к меньшему кратковременному набору веса после значительного снижения веса (29)., 30).
Все равно нужны дополнительные исследования.
Резюме
Дополнительный белок, будь то коктейли или цельные продукты, может помочь свести к минимуму количество веса, которое вы восстанавливаете после потери веса.
Протеиновые коктейли изготавливаются путем смешивания протеинового порошка с водой или другой жидкостью, а также дополнительными ингредиентами.
Хотя большинству людей протеиновые коктейли не нужны для удовлетворения суточной потребности в белке, они могут быть удобны, если у вас ограниченный доступ к продуктам с высоким содержанием белка или вы испытываете трудности с удовлетворением своих потребностей только за счет еды.
Вы можете купить протеиновый порошок и смешать его самостоятельно или приобрести готовые жидкие коктейли.
Типы протеиновых порошков
Некоторые из наиболее популярных типов протеиновых порошков:
- Сывороточный протеин: быстро усваивается, имеет молочную основу и содержит все девять незаменимых аминокислот (31)
- Казеиновый протеин: медленно всасывается, содержит молочные продукты и содержит все незаменимые аминокислоты (31)
- Соевый белок: растительного происхождения и содержит все незаменимые аминокислоты, а также изофлавоны сои, которые могут быть полезны для здоровья (32)
- Конопляный протеин: растительного происхождения, содержит все незаменимые аминокислоты, богат омега-3 и омега-6 жирными кислотами и имеет высокое содержание аргинина (33, 34)
- Рисовый протеин: растительный но с меньшим содержанием незаменимой аминокислоты лизина (31)
- Гороховый белок: растительная и менее аллергенная альтернатива соевому и сывороточному белку, но с меньшим содержанием незаменимых аминокислот цистеина и метионина (31)
Некоторые протеиновые порошки а напитки содержат смесь различных видов белка.
Например, многие бренды на растительной основе объединяют типы для разнообразия профиля аминокислот. Некоторые протеиновые порошки на основе молочных продуктов сочетают в себе сыворотку и казеин, чтобы обеспечить как немедленный, так и более длительный эффект на синтез мышц.
Какой тип белка лучше?
Различные типы белков могут по-разному влиять на ваш организм.
Например, сыворотка обычно усваивается быстрее, чем казеин. Это делает его оптимальным для стимулирования синтеза мышечного белка после тренировки. Это также может помочь вам чувствовать себя менее голодным в краткосрочной перспективе (35).
В то время как некоторые небольшие исследования показали, что сывороточный протеин более эффективен для снижения веса, чем соевый и другие растительные белки, другие небольшие исследования не выявили реальной разницы.
Таким образом, индивидуальные факторы образа жизни могут быть более важными, чем тип белка, когда речь идет о потере веса или других желаемых результатах (36).
Одним из ключевых факторов, который следует учитывать, является качество приобретаемого вами белка.
Сыворотка, казеин и соя считаются полноценными белками. Это означает, что они содержат достаточное количество всех незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму
Тем не менее, эти три вещества могут вызвать у некоторых людей аллергическую реакцию. Белки риса и гороха часто считаются менее аллергенными, хотя в рисовом белке мало незаменимой аминокислоты лизина, а в белке гороха мало незаменимых аминокислот цистеина и метионина (31).
Конопляный протеин также считается менее аллергенным. Кроме того, он содержит достаточное количество всех незаменимых аминокислот. Таким образом, его можно считать полноценным источником белка (32, 33, 34).
Пока вы регулярно потребляете различные источники белка, выбор неполных белков в вашем протеиновом коктейле вряд ли будет проблемой. Тем не менее, всегда лучше поговорить с врачом или зарегистрированным диетологом, прежде чем добавлять новые добавки в свой рацион.
Краткий обзор
Протеиновые коктейли могут содержать различные типы белков, каждый из которых имеет свои собственные питательные свойства и потенциальные преимущества. Лучше всего выбрать тот, который основан на ваших индивидуальных потребностях и диетических предпочтениях.
Протеиновые порошки — не единственный способ добавить дополнительный белок в ваши коктейли. Вот несколько цельных продуктов, которые можно использовать вместо протеинового порошка:
- Греческий или растительный йогурт. Греческий йогурт естественно богат белком, как и его альтернативы на растительной основе, изготовленные из сои. Каждый из них обеспечивает около 6–10 граммов полноценного белка на 3,5 унции (100 граммов) (37, 38).
- Орехи и семечки. Большинство орехов и семян содержат около 5–7 граммов белка на 1 унцию (28 граммов). Сочетайте с соевым или конопляным молоком, чтобы получить полноценный источник растительного белка (39, 40, 41, 42, 43).
- Спирулина. Эти сине-зеленые водоросли содержат около 8 граммов полноценного белка на 2 столовые ложки (14 граммов). Эта порция также покрывает 95% дневной нормы (DV) меди и 22% DV железа (44).
- Тофу. Этот популярный соевый корм содержит от 5 до 13 граммов полноценного белка на 3,5 унции (100 граммов) в зависимости от сорта. У него естественный мягкий вкус, поэтому вы можете смешать его с замороженными фруктами и жидкостью, чтобы получить коктейль, богатый белком (45, 46).
- Воздушная киноа. Эта псевдозерновая культура содержит 10 граммов полноценного белка на 2,5 унции (70 граммов). Ожидайте, что он загустеет и придаст вашему коктейлю слегка ореховый вкус (47).
- Овес. Это зерно содержит около 5 граммов белка на 1,5 унции (40 граммов). Смешайте с овсяным или конопляным молоком, чтобы получить полноценный источник белка (48).
Эти богатые белком ингредиенты легко добавляются в домашние коктейли.
Просто объедините их с молочными продуктами или растительным молоком, фруктами и листовой зеленью на ваш выбор, чтобы получить богатую питательными веществами цельную пищу, альтернативу протеиновым порошковым коктейлям.РЕЗЮМЕ
Протеиновые порошки — не единственный способ добавить белок в коктейли. Тофу, греческий йогурт, орехи, семена и другие цельные продукты также являются хорошими вариантами.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) обычно не проверяет добавки на безопасность и эффективность, прежде чем они поступят на прилавки.
Таким образом, важно исследовать ингредиенты вашего протеинового порошка, а также надежность торговой марки. По возможности выбирайте белок, прошедший независимое тестирование (49)., 50).
Руководство по безопасным добавкам
Прочтите следующие статьи, чтобы найти безопасный и эффективный протеиновый порошок:
- Как выбрать высококачественные витамины и добавки
- Как читать этикетки добавок как профессионал
Кроме того, рекомендации по подаче размеры также зависят от бренда.
Обязательно проверяйте этикетки с питательными веществами, чтобы убедиться, что вы получаете желаемое количество белка.Если у вас непереносимость лактозы, употребление протеиновых коктейлей, приготовленных из сыворотки или казеина, может вызвать побочные эффекты, такие как:
- вздутие живота
- судороги
- газы
- диарея
Вы можете избежать этих симптомов, перейдя на протеиновые порошки, не полученные из молочных продуктов, такие как протеины из (51):
8 гороха яиц - соя
- конопля
- рис
Просто объедините их с молочными продуктами или растительным молоком, фруктами и листовой зеленью на ваш выбор, чтобы получить богатую питательными веществами цельную пищу, альтернативу протеиновым порошковым коктейлям.
Обязательно проверяйте этикетки с питательными веществами, чтобы убедиться, что вы получаете желаемое количество белка.Хотя большинство исследований показывают, что диеты с высоким содержанием белка безопасны, людям с сопутствующими заболеваниями почек, возможно, следует их избегать. Если у вас есть осложнения со стороны почек, поговорите со своим врачом, прежде чем увеличивать потребление белка (52, 53).
Для справки рекомендуемые суточные нормы потребления белка следующие (54):
- взрослый в возрасте 65 лет и младше, отнесенный к мужскому полу при рождении: 56 г
- взрослый старше 65 лет, отнесенный к мужскому полу при рождении: 67 г
- взрослый в возрасте 65 лет и младше, назначенный женщиной при рождении: 48 граммов
- взрослый старше 65 лет, назначенный женщиной при рождении: 57 граммов , этикетки с пищевой ценностью, ваши пищевые предпочтения и индивидуальные факторы здоровья при дополнении вашего рациона протеиновыми коктейлями.
