Протеин вредно ли: как принимать, для чего нужен, какой лучше выбрать

Вреден ли протеин для здоровья?

Существует много разговоров о том, что белковый продукт спортивного питания вреден. Эксперты говорят, что такие слухи беспочвенны.

Тема навеяна недобросовестной рекламой о добавках вредных анаболиков в состав белковых коктейлей.

Если ваш рацион сбалансирован, ежедневно в умеренных количествах едите мясо, рыбу и яйца — нет причин для беспокойства.

Что такое белок

Это важное питательное вещество, которое необходимо организму для развития мышц, поддержания здоровья и энергии. В нём содержатся 8 аминокислот, которые соединяются в белки, требующиеся для нормального функционирования организма. Каждый выполняет определённую функцию:

• состоят в составе мышечных тканей, способны сокращаться и тянуться;
• гемоглобин участвует в транспортировке по крови кислорода, насыщая весь организм. Выводит углекислый газ;
• иммуноглобулины — наши защитники от инфекций, вирусов, бактерий. Выработка этими белками антител позволяет человеку бороться с болезнями.

Человеческий организм не может самостоятельно производить незаменимые аминокислоты, поэтому белок должен поступать с пищей.

Высокое содержание в следующих продуктах:

• белое мясо индейки и курицы;
• сыр;
• бобовые: горох, нут, арахис, фасоль;
• говядина;
• творог;
• рыба;
• орехи;
• крупы, макароны — только твёрдые сорта;
• яйца.

Белок является важной частью рациона с высокой калорийностью. Важно контролировать потребление за сутки.

Какое действие оказывает протеин

Процесс изготовления из молока аналогичен производству детского питания. Быстрое попадание в мышцы и их ускоренный рост — невозможны!

Механизм усвоения белка — через желудочно-кишечный тракт в кровь. Организм усваивает его так же, как и любой другой белок из пищи. Расщепляет до аминокислот и использует для выработки энергии, как строительный материал.

Ваши мышцы и органы нуждаются в нём, чтобы работать и выживать.

Помогает нам поддерживать прочность костей и волос, нормальную работу мышц и иммунной системы, заживлять раны.

Если белка достаточное количество — ваше здоровье и жизнь станут намного лучше!

Производство протеина

Изготавливают из говядины, молока, гороха, риса.

Протеин из сыворотки — продукт переработки при производстве сыра и творога. Используют казеин из творога и сыворотку.

Производство растительных протеинов — долгий и затратный процесс, требующий специального оборудования. Содержание аминокислот ниже, чем в сыворотке молока.

Говяжий протеин производят из бульона. Подвергают очистке, фильтрации, сушке.

Сывороточный и говяжий белок являются двумя наиболее ценными, но содержание аминокислот в протеине из говядины ниже в три раза, чем из сыворотки, не все усваиваются нашим организмом.

Получается оптимальный источник белка для спортивного питания — сывороточный.

Можно ли принимать протеин

Чтобы получить необходимую норму в сутки, человеку придётся ежедневно съедать большое количество однообразной пищи. Кроме белка, еда содержит жиры, углеводы.

Польза протеинов:

• очищены. Известна точная концентрация полезных веществ, легко вычислить суточную норму;
• постепенное, безопасное наращивание мышечной массы;
• длительное утоление голода, контроль аппетита;
• удобно для перекуса — достаточно порошок разбавить водой;
• полностью усваивается, не создаёт тяжести после еды, не вызывает аллергию;
• снижение уровня сахара подходит для диабетиков;
• длительное хранение порошка позволяет брать с собой в любую поездку;
• разнообразие ассортимента вкусов.

Можете заменить несколько приёмов пищи протеиновыми коктейлями, и проблема питания будет решена без необходимости готовить или часами ходить по магазинам.

Ограничения:

• нельзя применять при тяжёлых заболеваниях печени и почек;
• индивидуальные аллергические реакции на конкретный тип белка. Питание поможет подобрать доктор;
• возможно расстройство кишечника у тех, кто плохо переносит лактозу. Можете подобрать безлактозные варианты;
• к чистым белкам для улучшения вкуса включают добавки. Внимательнее читайте состав.

Любая несдержанность в еде чревата проблемами. Необходимо следить за суточным потреблением, тогда протеин абсолютно безопасен.

Вымыслы о вреде протеина

Нельзя полностью заменить рацион белковыми коктейлями. По мнению врачей эндокринологов, диетологов, экспертов вещество — протеин, как и все другие добавки к пище, надо принимать в строгом соответствии с дозой. Тогда приём протеина абсолютно безопасен.

Есть и другие выдумки:

     1. Нельзя принимать женщинам.

Наоборот! Уровень белка и сахара в норме важен каждой даме, а в зрелом возрасте протеин защитит от травм костей.

     2. Даёт осложнения на печень и почки.

Неправда. В рекомендуемой дозе опасности не представляет.

     3. Природная еда дешевле и лучше.

Если испытывать постоянные спортивные нагрузки, норма необходимого белка увеличивается. С ростом цен на всё натуральное, стоимость протеина дешевле. Удобно и быстро употребить дозированное количества белка без жира и лишних калорий.

     4. Вред потенции.

Никто не будет сомневаться, что молоко или яйца не вредят потенции? Конечно, нет! Белки не влияют на уровень гормонов.

Как принимают

Дозируйте протеин в соответствии с инструкцией изготовителя. Для определения необходимого количества надо просчитать содержание в своём рационе жиров, углеводов и белков.

Желательно проконсультироваться с доктором, чтобы исключить риск осложнений. Подобрать необходимую нагрузку, возможно исправить диету.

Протеин может приниматься и без нагрузок, если требуется повысить количество белка в рационе. Например: лежачие больные постоянно находятся на постельном режиме. Белковое питание восполнит недостаток аминокислот, а восстановительные свойства протеинов помогут скорее восстановиться.

Питаться по правилам и быть здоровым по силам каждому!

Пришло время извлечь максимальную пользу из молока и выпить протеиновый коктейль.

Вреден ли протеин для здоровья?

Питание и диетаСпортивное питание

Есть мнения, утверждающие, что спортивное питание и, в особенности, протеин и аминокислоты, вызывают различные побочные эффекты, и по степени негативного воздействия могут сравниться с анаболическими стероидами. Есть предположения, в соответствии с которым протеин способен вызвать физическую зависимость, оказать губительное воздействие на потенцию, ухудшить работу печени и почек, а также приносит много другого вреда человеческому организму. Однако, эти предположения лишены под собой основания, хотя есть и исключения.

Протеины можно применять не только спортсменам и культуристам, но и обычным людям любых возрастов без вреда для здоровья, поскольку все они изготовлены из пищевого сырья. После особого метода очистки получается белок, лишенный жиров и углеводов, которые являются неотъемлемыми компонентами практически любой пищи. Содержащийся в спортивных добавках белок получается из естественных природных продуктов и абсолютно физиологичен в отношении человеческого организма.

В связи с особенностями современного образа жизни очищенный белок необходим в ежедневном рационе. Постоянные стрессы, гиподинамия, получаемые за непродолжительное время физические нагрузки – все перечисленное сокращает потребность в углеводах и жирах, однако потребность в белке остается на прежнем уровне.

Содержащийся в спортивных добавках белок получается из естественных природных продуктов

Научный прогресс, новые разработки в области спортивных продуктов питания позволили нам изменить диету, адаптировать ее к современному образу жизни. Ярким примером тому являются протеины и смеси с высоким содержанием белка, применение которых практически обязательно для сохранения идеальной спортивной формы, снижения массы тела и занятий бодибилдингом. Стоит также особенно подчеркнуть, что потенциальный вред протеина и белка пренебрежимо мал в сравнении с изменениями в человеческом организме, возникающими при употреблении жирной пищи и фастфуда, кондитерских изделий и насыщенных жиров в чистом виде.

Надо отметить, что есть люди с индивидуальной непереносимостью белка — различными видами аллергий на белки, как это бывает и с другими продуктами. Это может проявляться в расстройствах пищеварения и аллергических реакциях. Расстройства пищеварения возникают из-за недостаточного количества ферментов в организме, которые могут расщепить белок, другая причина недуга – дисбактериоз кишечника. В этом случае патогенная флора кишечника начинает активное деление, ведь белок представляет собой питательное вещество не только для человеческого организма, но и для множества микробов. Данное состояние протекает по принципу пищевого отравления и проявляется в виде диареи, метеоризма, абдоминальных болей. Если вы страдаете подобным заболеванием, советуем принимать дополнительные ферменты либо уменьшить потребляемое количество протеина.

Существенный вред от протеина действительно возможен, в том случае, когда речь идет о заболеваниях почек, в частности, при почечной недостаточности. Бытует мнение, согласно которому протеин в больших дозировках сам по себе способен провоцировать развитие заболеваний почек. Однако многочисленные клинические исследования подтвердили, что дозы, рекомендованные людям занимающимся бодибилдингом, в том числе и профессионально, не могут повредить внутренние органы. В единичных же случаях, когда прием протеина был связан с манифестацией заболевания почек, оказалось, что недуг либо уже имелся у человека либо обнаруживалось наличие генетической предрасположенности к такого рода реакции организма. Однако и в этом случае изменения были обратимыми, и после отмены протеиновых добавок состояние возвращалось в исходную норму.

BSN Syntha-6

Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.

BSN Syntha-6 Isolate

100% изолят сывороточного протеина! Наиболее качественная белковая смесь быстрого высвобождения!

Dymatize Elite Whey Protein Isolate

Сывороточный протеин с малым содержанием углеводов – идеальный выбор для тех, кто следит за своим весом!

Dymatize ISO-100

Быстродействующий гидролизованный сывороточный протеин без лактозы, жиров и углеводов.

Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey

Сывороточный протеин быстрого усвоения. Содержит изоляты сывороточного протеина и легко усваиваемые сывороточные пептиды Hydrowhey.

Определенного рода побочные эффекты могут возникнуть при постоянном употреблении мужчинами соевого белка, ведь в нем содержатся различные фитоэстрогены, которые схожи по действию с эстрогенами – женскими половыми гормонами. Нередко на сою возникают и аллергические реакции. Глютеновая непереносимость так же может оказаться следствием непереносимости протеинов. Если вы точно знаете, что ваша пищеварительная система «не жалует» глютен, то внимательно изучайте упаковку препарата.

В одном эксперименте, например, принимали участие 20 мужчин, которые занимаются бодибилдингом. Все они были здоровы. Во время месячного эксперимента все они принимали дополнительный белок в количестве чуть менее 3 г на килограмм массы тела. По истечении срока исследования, было проведено лабораторное исследование состояния органов, которые показали, что никакого негативного воздействия на организм оказано не было.

Из этого следует, что если у вас нет аллергии на определенные протеины или патологии почек, то введение в рацион дополнительных количеств протеина будет для вас совершенно безопасным. Можно почитать специальную статью: Расчет дневной потребности в белке, чтобы узнать свою суточную норму протеина либо воспользоваться программой-калькулятором, которая высчитает необходимое количество белка без побочных эффектов и вреда для здоровья. Не забывайте, что белковый концентрат носит исключительно вспомогательный характер, а основное количество протеина необходимо получать из мяса, рыбы, творога, яиц и прочих натуральных продуктов.

• Рейтинг протеинов
  
• Рецепты протеиновых коктейлей
  
• Виды протеина по происхождению
  
• Сывороточный протеин: вся правда о нем

21.09.11

0

29 487

5 скрытых признаков того, что у вас может быть дефицит кальция

усталая женщина за своим столом

Credit: Getty Images

В детстве вам, вероятно, говорили «пей молоко», если хочешь крепкие кости. Это потому, что молоко является хорошо известным источником кальция, который играет решающую роль в здоровье костей. Помимо поддержки развития костей, кальций необходим для здоровых зубов, свертывания крови, а также для правильного функционирования сердца, мышц и нервов, согласно данным Национального ресурсного центра NIH по остеопорозу и связанным с ним заболеваниям костей. Это неудивительно, учитывая 99 % кальция в вашем организме содержится в костях и зубах. В результате нехватка кальция может привести к развитию остеопороза и значительно увеличить риск переломов костей с возрастом, согласно Национальной медицинской библиотеке.

Если вы не едите достаточно продуктов, богатых кальцием, или не принимаете добавки, вы можете оказаться среди 39% американцев, страдающих дефицитом кальция (также называемым гипокальциемией), согласно данным Национального института здравоохранения. «Дефицит кальция чаще встречается у женщин, чем у мужчин, поскольку их потребности в кальции выше. По данным Национального института здравоохранения, примерно 1 из каждых 3 женщин принимает пищевые добавки с кальцием, в то время как только 1 из 4 мужчин принимает пищевые добавки с кальцием», — говорит Хейли. Миллер, MS, RDN, LD, зарегистрированный диетолог в Persona Nutrition.

Так как же определить, являетесь ли вы одним из миллионов людей, не удовлетворяющих суточную потребность в кальции? Читайте дальше, чтобы узнать, сколько кальция вам нужно, а также пять скрытых признаков того, что у вас может быть дефицит этого важного минерала.

Сколько кальция вам нужно в день?

Обеспечение достаточного количества кальция имеет решающее значение для хорошего здоровья. По данным Национальной медицинской библиотеки, кальций является наиболее распространенным минералом в вашем организме, составляющим до 2% от общей массы тела, при этом в организме среднего взрослого человека содержится 1200 граммов кальция. Кальций способствует здоровому функционированию клеток, способствует свертыванию крови, поддерживает оптимальное сокращение мышц и регулирует обмен веществ. Кроме того, кальций имеет решающее значение для здоровья сердца, помогая поддерживать регулярный сердечный ритм и поддерживать здоровое кровяное давление, согласно данным за 2019 г. статья опубликована в Nutrients .

Необходимое количество кальция зависит от вашего возраста и пола. В Руководстве по питанию для американцев на 2020–2025 годы рекомендуется, чтобы взрослые в возрасте от 19 до 50 лет ежедневно получали 1000 миллиграммов кальция. Мужчинам в возрасте 51 года и старше также требуется 1000 миллиграммов, а женщинам в возрасте 51 года и старше — 1200 миллиграммов.

К счастью, весь необходимый вам кальций можно получить из пищи. «Наиболее распространенные диетические источники кальция включают молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр», — говорит Миллер. «Менее распространенные (но все же отличные) источники кальция включают растительные источники, такие как листовая зелень, такая как шпинат и капуста. Фасоль, тофу и семена также являются хорошим источником кальция». Кроме того, многие продукты, включая немолочное молоко и апельсиновый сок, обогащены кальцием. Если вы не можете получить достаточное количество кальция из пищи, доступны добавки. Но всегда говорите со своим лечащим врачом, прежде чем принимать какие-либо новые добавки.

5 признаков возможного дефицита кальция

1. Ваши кости хрупкие и слабые

Отличительным признаком дефицита кальция является общая потеря здоровья костей. Если вы не потребляете достаточного количества кальция, ваше тело будет вымывать кальций из ваших костей и зубов, чтобы поддерживать адекватный уровень кальция в крови. Дефицит кальция может вызвать слабость и хрупкость костей, если его не остановить, что резко увеличивает риск переломов и остеопороза.

«С возрастом не только кости теряют силу, но и наши тела хуже усваивают кальций, который мы едим», — говорит Миллер. «Хрупкие кости … могут привести к большему количеству падений, например, вверх и вниз по лестнице или в душ и из него. Кроме того, длительный дефицит кальция у взрослых может привести к остеопорозу, а это означает, что ваши кости становятся более пористыми, делая они более подвержены долговременному повреждению и поломке».

2. Вы все время истощены

Недостаток кальция может привести к усталости. Но это не ваша заурядная усталость — это постоянное состояние низкой энергии и чувство слабости, согласно Национальной медицинской библиотеке. Симптомы гипокальциемии, как правило, менее очевидны и более длительны, чем другие дефициты питательных веществ.

«Когда у вас начинает развиваться дефицит кальция, вы можете не замечать, что теряете силы или испытываете трудности при выполнении повседневных задач, так как это легко спутать с усталостью, связанной с множеством других факторов, таких как уровень энергии, сон качество, уровень физической активности или общее питание», — объясняет Миллер.

Усталость, связанная с гипокальциемией, характеризуется затуманиванием сознания, головокружением, предобморочным состоянием, спутанностью сознания и трудностями с концентрацией внимания. Поскольку вашим мышечным волокнам и нервам требуется кальций, нехватка этого жизненно важного минерала истощает запасы кальция в клетках, вызывая истощение и вялость.

3. Вы испытываете мышечные судороги и спазмы

Явными признаками дефицита кальция являются мышечные судороги и мышечные спазмы. По мере того как симптомы со временем ухудшаются, мышечные судороги становятся все более распространенными (особенно в задней части голеней), и у вас может развиться скованность и боль в мышцах. Это связано с тем, что кальций необходим, чтобы помочь мышцам сокращаться и расслабляться, согласно публикации 2018 года в журнале 9.0015 Передовой опыт и клинические исследования в области эндокринологии и метаболизма . Когда ваши мышцы лишены кальция, нейроны становятся нестабильными и спонтанно возбуждаются, что может вызвать болезненные мышечные сокращения.

4. У вас плохое здоровье полости рта

Недостаток кальция может привести к проблемам при следующем посещении стоматолога. Как и ваши кости, кальций помогает сохранить ваши зубы здоровыми. Все, что вы едите и пьете, производит бактерии во рту, которые разрушают минералы в ваших зубах. Наличие достаточного количества кальция может помочь предотвратить такую ​​потерю минералов. Без достаточного уровня кальция ваши зубы истощаются минералами, необходимыми для поддержания их силы и здоровья. Что еще более тревожно, так это то, что дефицит кальция может привести к заболеванию пародонта (воспалению десен и костей, окружающих зубы), которое, согласно данным исследования 2019 года, связано с раком.статья опубликована в журнале Dentistry Journal .

5. Ваш сердечный ритм нарушен

Кальций играет важную роль в здоровье сердца. Например, нерегулярное сердцебиение (аритмия) является распространенным признаком недостаточного уровня кальция в крови и основной причиной внезапной сердечной смерти, согласно публикации 2017 года в журнале Clinical Medicine Insights: Cardiology . Это связано с тем, что сердце представляет собой мышцу, и когда его клетки не получают достаточного количества кальция, они перестают функционировать должным образом и могут вызвать спазм сердечной мышцы, согласно статье 2018 года в Границы физиологии . Кроме того, ваши кровеносные сосуды сужаются, когда уровень кальция низкий, что приводит к нерегулярному сердечному ритму.

The Bottom Line

Кальций необходим для нескольких жизненно важных функций организма, от укрепления костей до здоровья сердца. Вы можете избежать дефицита, употребляя продукты, богатые кальцием, или принимая высококачественные добавки кальция. Общие признаки гипокальциемии включают ломкость костей, мышечные спазмы, утомляемость, проблемы с зубами и нерегулярное сердцебиение. Если вас беспокоит уровень кальция, поговорите со своим лечащим врачом о том, чтобы сдать анализ крови, чтобы проверить уровень кальция. Вы также можете поговорить с зарегистрированным диетологом о стратегиях увеличения потребления кальция или посмотреть, подходят ли вам добавки.

В конечном счете, унция профилактики стоит фунта лечения, когда речь идет о дефиците кальция. Миллер советует: «Лучший способ предотвратить дефицит кальция — добавить в свой рацион продукты, богатые кальцием. Чтобы покрыть свои потребности, старайтесь есть продукты с высоким содержанием кальция при каждом приеме пищи. Миндальное молоко, тофу, йогурт, сыр, темная листовая зелень. а продукты, обогащенные кальцием, являются отличными источниками кальция».

Что произойдет, если вы съедите слишком много белка?

Обзор

Вы, вероятно, знакомы с диетами с высоким содержанием белка, которые недавно пережили возрождение с тех пор, как диеты Аткинса и Зона приобрели популярность в 19-м веке.90-е. Диеты, такие как диета пещерного человека или палео, могут различаться по соотношению макронутриентов, но обычно содержат много белка.

В то время как стандартная кетогенная (или «кето») диета делает упор на жиры, она также может содержать много белка. Даже в основном или полностью растительная диета может содержать большое количество белка.

Белок является неотъемлемой частью здорового питания. Он помогает наращивать и восстанавливать мышцы, органы и кости. Также было показано, что диеты с высоким содержанием белка помогают уменьшить жир, похудеть, повысить чувство сытости или чувство сытости и сохранить мышцы.

Однако диеты с высоким содержанием белка также связаны с рядом рисков, о которых важно знать и понимать. Эксперты по питанию не выступают за то, чтобы потребление превышало рекомендуемую суточную норму.

При подсчете общего количества белка, которое вы в настоящее время потребляете или должны потреблять, учитывайте белок из вашего рациона (например, продукты питания и напитки). Вы также должны учитывать добавки, если добавки, которые вы используете, содержат значительное количество белка, например, протеиновый порошок.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о диете с высоким содержанием белка.

Потребление большого количества любого питательного вещества в течение длительного периода времени обычно сопряжено с риском, как в случае с белком. Согласно исследованиям, чрезмерное потребление может привести к повышенному риску определенных осложнений со здоровьем.

Высокобелковая диета имеет потенциальные преимущества для здоровых людей. Тем не менее, важно понимать проблемы со здоровьем, связанные с избытком белка в организме, особенно если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка в течение длительного периода времени.

Увеличение веса

Диеты с высоким содержанием белка могут способствовать снижению веса, но этот тип потери веса может быть только кратковременным.

Избыток потребляемого белка обычно откладывается в виде жира, а избыток аминокислот выводится из организма. Это может привести к увеличению веса с течением времени, особенно если вы потребляете слишком много калорий, пытаясь увеличить потребление белка.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что увеличение веса было в значительной степени связано с диетами, в которых белки заменяли углеводы, но не когда они заменяли жиры.

Неприятный запах изо рта

Употребление большого количества белка может вызвать неприятный запах изо рта, особенно если вы ограничите потребление углеводов.

В старом реестре 40 процентов участников сообщали о неприятном запахе изо рта. Частично это может быть связано с тем, что ваше тело переходит в метаболическое состояние, называемое кетозом, при котором вырабатываются химические вещества, выделяющие неприятный фруктовый запах.

Чистка щеткой и зубная нить не избавят от запаха. Вы можете удвоить потребление воды, чаще чистить зубы и жевать жевательную резинку, чтобы частично противостоять этому эффекту.

Запор

В том же исследовании 44 процента участников сообщили о запорах. Диеты с высоким содержанием белка, которые ограничивают углеводы, обычно содержат мало клетчатки.

Увеличение потребления воды и клетчатки может помочь предотвратить запор. Отслеживание движений кишечника может быть полезным.

Диарея

Употребление слишком большого количества молочных или обработанных пищевых продуктов в сочетании с недостатком клетчатки может вызвать диарею. Это особенно верно, если у вас непереносимость лактозы или вы потребляете такие источники белка, как жареное мясо, рыба и птица. Вместо этого ешьте полезные для сердца белки.

Чтобы избежать диареи, пейте много воды, избегайте напитков с кофеином, ограничьте потребление жареной пищи и избыточного жира и увеличьте потребление клетчатки.

Обезвоживание

Ваше тело вымывает избыток азота с жидкостями и водой. Это может привести к обезвоживанию, даже если вы не чувствуете больше жажды, чем обычно.

Небольшое исследование 2002 года с участием спортсменов показало, что по мере увеличения потребления белка уровень гидратации снижается. Однако исследование 2006 года пришло к выводу, что потребление большего количества белка оказывает минимальное влияние на гидратацию.

Этот риск или эффект можно свести к минимуму, увеличив потребление воды, особенно если вы ведете активный образ жизни. Независимо от потребления белка, всегда важно пить много воды в течение дня.

Повреждение почек

Несмотря на отсутствие каких-либо крупных исследований, связывающих высокое потребление белка с повреждением почек у здоровых людей, избыток белка может нанести вред людям с ранее существовавшим заболеванием почек.

Это происходит из-за избытка азота в аминокислотах, из которых состоят белки. Поврежденным почкам приходится больше работать, чтобы избавиться от лишнего азота и отходов белкового обмена.

Отдельно в исследовании 2012 года изучалось влияние диет с низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка и низким содержанием жиров на почки.

Исследование показало, что у здоровых взрослых с ожирением диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка в течение двух лет не вызывала заметного вредного воздействия на почечную фильтрацию, альбуминурию или водно-электролитный баланс по сравнению с диетой с низким содержанием жиров. диета.

Повышенный риск развития рака

Исследования показали, что некоторые диеты с высоким содержанием белка, особенно с высоким содержанием белка на основе красного мяса, связаны с повышенным риском различных проблем со здоровьем, включая рак. Употребление в пищу большего количества красного и/или переработанного мяса связано с колоректальным раком, раком молочной железы и простаты.

И наоборот, потребление белка из других источников связано со снижением риска развития рака. Ученые считают, что это может быть частично связано с гормонами, канцерогенными соединениями и жирами, содержащимися в мясе.

Заболевания сердца

Употребление большого количества красного мяса и жирных молочных продуктов в рамках высокобелковой диеты может привести к сердечным заболеваниям. Это может быть связано с более высоким потреблением насыщенных жиров и холестерина.

Согласно исследованию 2010 года, употребление большого количества красного мяса и жирных молочных продуктов увеличивает риск ишемической болезни сердца у женщин. Употребление в пищу птицы, рыбы и орехов снижает риск.

Исследование, проведенное в 2018 году, также показало, что длительное употребление красного мяса может увеличить количество триметиламина N-оксида (ТМАО), вырабатываемого кишечником химического вещества, которое связано с сердечными заболеваниями. Результаты также показали, что уменьшение или исключение из рациона красного мяса полностью изменило эти эффекты.

Потеря кальция

Диета с высоким содержанием белка и мяса может вызвать потерю кальция. Иногда это связано с остеопорозом и плохим здоровьем костей.

Обзор исследований 2013 года выявил связь между высоким уровнем потребления белка и плохим здоровьем костей. Однако другой обзор 2013 года показал, что влияние белка на здоровье костей неубедительно. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы расширить и сделать вывод об этих выводах.

Идеальное количество ежедневно потребляемого белка варьируется в зависимости от ряда факторов, включая возраст, пол, активность, состояние здоровья, общий рацион и другие переменные.

Однако в большинстве случаев рекомендуемое суточное количество белка для взрослых можно рассчитать на основе массы тела.

Для большинства взрослых с минимальной физической активностью эксперты рекомендуют ежедневно потреблять не менее 0,8 грамма белка на килограмм (кг) массы тела.

Если вы тренируетесь в основном с отягощениями или весом тела более одного часа большую часть дней в неделю, вы можете потреблять от 1,2 до 1,7 грамма на кг веса тела каждый день.

Однако некоторые люди, в том числе элитные спортсмены, могут потреблять до 3,5 г на кг массы тела без каких-либо побочных эффектов.

В целом, эксперты также считают, что большинство здоровых взрослых могут переносить потребление 2 г белка на кг массы тела в день в течение длительного времени.

В то время как другие считают, что в остальном здоровые взрослые могут безопасно потреблять даже более высокие уровни белка независимо от уровня активности, этот вопрос не изучался в течение длительного времени.

Выбирая продукты с высоким содержанием белка, обязательно выбирайте более здоровые варианты. Это может помочь снизить риск некоторых негативных последствий высокобелковой диеты. Здоровые источники белка включают в себя:

• , питаемое травой, ненормативное мясо, и птица, выращенная на пастбище
• Дикая рыба
• Яйца с пастбищных нас. Старайтесь избегать жирного мяса и молочных продуктов, а также жареных или обработанных источников белка.