Протеин плюсы и минусы: Стоит ли пить протеин — плюсы и минусы

Стоит ли пить протеин — плюсы и минусы

Плюсы и минусы > Спорт > Стоит ли пить протеин — плюсы и минусы

Большинство людей любого пола и возраста мечтают о красивом рельефном теле. Но посещение тренажёрного зала для этого недостаточно. Огромную роль в построении мышц играет питание, богатое белками и сложными углеводами.

Из-за нехватки времени не всегда получается приготовить себе пищу, содержащую все необходимые элементы. Поэтому многих начинают интересовать спортивные добавки, в том числе протеин.

Общие сведения о протеине

Он представляет собой белок, являющийся строительным материалом, без которого не обходится любая клетка тела. Играет ключевую роль в построении мышечной массы, так как основная их часть состоит из белка.
Порошок из протеина создаётся путём очистки, которая проводится в несколько этапов, после чего получают конечный продукт. Он способен не только насытить организм необходимым элементом, но и повысить его ценность.

Его существует несколько видов, среди которых выделяют:

1. Концентрат сывороточного протеина — является одним из наиболее популярных среди бодибилдеров. Также отлично подойдёт для тех, кто только начинает тренироваться. Способен ускорить метаболизм и поддерживать сухую мышечную массу. Состоит из белка молочной сыворотки, обладает быстрой усвояемостью.
2. Казеин — обычно употребляется на ночь, так как обладает медленным действием. Благодаря ему получится предотвратить сгорание мышечных волокон во время сна. Содержит весь перечень аминокислот, которые самостоятельно не вырабатываются организмом. После попадания внутрь образует осадок, который расщепляется длительное время.
3. Гидролизат — один из наиболее качественных видов, насытит всем необходимым для восстановления после тренировок, обеспечит прирост массы. Имеют высокую степень очистки. Содержит пептиды, наделённые большой скоростью усвоения, благодаря чему получится закрыть белковое окно практически мгновенно.
   Обладает лёгкой растворимостью.
4. Сывороточный изолят — содержит все необходимые аминокислоты, быстро всасывается и усваивается организмом. Один из наиболее дорогих протеинов. Не содержит жиров и углеводов, поэтому отлично подойдёт для тех, кто стремится набрать сухую массу, снизить процент жира до минимального.
5. Соевый — получается путём извлечения белка из сои, в основном предпочитают покупать вегетарианцы. Содержит глутамин, помогающий восстановиться после выполнения упражнений, а также аргинин, насыщающий полезными веществами путём расширения сосудов.
6. Яичный — получают путём изолирования яичного белка, который подвергают сушке, а затем растирают в порошок. Способствует высокому анаболизму, быстро всасывается, повышает уровень аминокислот. Раньше пользовался достаточно большой популярностью, сейчас стал менее востребован.

Положительные свойства протеина

Несомненно, что такой продукт обладает огромной пользой. Среди преимуществ употребления протеинового порошка в виде спортивной добавки выделяют:

• Главным плюсом является то, что протеин является идеальным источником белка, необходимого для построения и поддержания мышечной ткани. Это позволит достичь хороших результатов за кратчайшие сроки.
• В него часто добавляют комплексы витаминов и минералов, которые поднимают уровень его эффективности и полезности.
• Он не содержит ничего лишнего, углеводы и жиры сведены к минимуму, имеет низкую калорийность, что позволит нарастить качественную массу без появления жировой прослойки.
• Способен надолго утолить чувство голода, благодаря снижению уровня сахара в крови и увеличению аминокислот.
• Его максимально просто приготовить. Для этого необходимо смешать порцию порошка с водой, соком или молоком. Также из него можно готовить различные блинчики и другие блюда.
• Удобен в использовании, его можно взять с собой в спортзал, на работу и любое другое место для перекуса.
• Легко усваивается организмом, не вызывает тяжести и других неприятных ощущений в желудке.
• Помогает обеспечить силой, энергией, выносливостью, увеличивает работоспособность организма. С помощью него можно вывести результаты тренировки на новый, более высокий уровень.
• Белковый порошок может храниться длительное время, поэтому не стоит переживать о том, что он испортится.

Также немаловажным положительным фактором является

огромное разнообразие вкусов протеиновых коктейлей. Это позволит сделать выбор в зависимости от предпочтений каждого человека. Он может быть со вкусом шоколада, банана, печенья, клубники, ванили и многими другими.

Отрицательные свойства протеина

Как и любой продукт, он имеет свои недостатки. Среди них выделяют следующее:

• У людей, имеющих непереносимость лактозы, он может вызвать расстройство пищеварения. Поэтому перед покупкой следует внимательно изучить состав.
• При превышении рекомендуемой употребляемой дозировки может возникнуть осложнение на органы печени и почек. Люди, имеющие хронические заболевания, должны перед применением посоветоваться с врачом.
• Некоторым может не понравиться вкус протеинового коктейля, поэтому могут возникнуть проблемы в поиске идеально подходящего для себя варианта.
• При регулярном употреблении может быстро надоесть, казаться приторным, поэтому некоторые не могут пить его на постоянной основе.
• Он имеет достаточно высокую стоимость, что ограничивает его доступность. Поэтому для многих может стать не по карману.

Несмотря на всю полезность и удобство применения спортивных добавок, необходимо подойти к этому с умом. Им нельзя полностью заменить полноценное употребление пищи. Идеальным вариантом будет чередование полезных продуктов питания с протеиновыми коктейлями.

Чтобы не навредить организму, следует внимательно ознакомиться с производителями. Покупать рекомендуется только качественный протеин и не вестись на более низкие цены. Также не стоит забывать о возможном вреде людям, имеющим хронические заболевания внутренних органов.

Протеин или аминокислоты?! Что выбрать новичку? Какие плюсы и минусы

Какая разница между протеином и аминокислотами. Сравним плюсы и минусы, что лучше купить?

При занятиях спортом не всегда и не у всех получается сбалансировано питаться и аминокислот может не хватать. Поэтому, чтобы не разваливаться и не чувствовать постоянной усталости после каждой тренировки, нужно следить за своим питанием. Здесь не идёт речь о каких-либо спортивных достижениях или наращивании мышц.

Аминокислоты и протеин, по сути одно состоит из другого.
Протеин, он же белок, после переваривания в нашем организме расщепляется до тех же аминокислот, это его составляющие. Это не совершенно разные питательные вещества с разными функциями как, например, углеводы и витамины. Приведем дурацкий пример, бабушка связала свитер. Так вот свитер — это протеин, а нитки этого свитера — это аминокислоты. И если нужно связать что-то другое, то нитки распутываются, и из этих ниток вяжется шапка, варежки или носки. Так и с протеином. Кушаете мясо, творог – все оно переваривается до аминокислот и из них организм начинает строить мышцы, волос и другие штуки, которые необходимы организму.

В чем же тогда разницу между протеином и аминокислотами, если это по сути одно и то же?

Есть пару основных отличий.
Плюсы протеина – более полноценный прием пищи. Кроме самих аминокислот, он также содержит другие питательный вещества. Белковый коктейль намного сытнее, чем аминокислоты. Потому как на переваривание порции протеина нужно больше времени, а значит будет дольше насыщать. Удобный способ перекусить или утолить голод, когда вы находитесь на диете. Также не стоит забывать, что это вкусный и полезный десерт. Большинство протеинов содержат минимум углеводов и жиров.

Протеин выгоднее для обогащения рациона белком и лучше поможет набирать вам мышечную массу. Это строительный материал, из которого организм строить и восстанавливает наши мышцы.
Минусы протеина – требуется немного времени на усвоение. Сыворотка может усваиваться до 30 минут, а казеин до 2-3 часов. Протеин не всегда удобно принимать, как минимум вам с собой нужно иметь: шейкер, воду или молоко и саму порцию протеина.

Плюсы аминокислот – очень быстрое усвоение. Примерно через 3-5 минут они уже включаются в работу. Поэтому, их эффективнее использовать во время тренировки, чтобы улучшить питание ваших мышц и дать вам больше энергии и выносливости во время тренировки. В отличии от протеина в них нет лактозы, жиров и углеводов, поэтому это максимально диетический продукт. Можно их использовать на замену сладким газировкам, в которых есть сахар, достаточно смешать 1 порцию BCAA с 1,5 л бутылкой обычной негазированной воды, и вы получите максимально полезный, диетический продукт.

Так ещё и без сахара. Прием отдельных аминокислот, в правильных дозировках, дает преимущество на тренировке. Например, прием бета-аланина помогает выводу молочной кислоты. Цитруллин и аргинин обеспечивают пампинг и улучшают питание мышц. Также, есть варианты комплексов, где сразу идут BCAA + цитруллин + электролиты.
Удобство приема – таблетки или капсулы, легче закинуть с приемом еды, чтобы обогатить свой рацион белком, например, сделать бургер из МакДональдса не таким уже и бесполезным.

Минусы аминокислот – значительно дороже протеина. Полностью заменить аминокислотами порцию протеина не получится. Из обычной порции протеина мы получаем примерно 25 грамм белка, или как вы уже поняли, тех самых аминокислот. А получить такую же порцию готовых аминокислот выйдет в 2 или даже 3 раза дороже. Часто встречаются банки, на которых  написано  «АМИНО», но на самом деле в составе там идет обычный спрессованный белок в таблетках.

Так что лучше выбрать?

Если кратко, то в 80% случаев и задач людей, протеин выиграет по всем показателям (для восстановления, для дополнения рациона белком, для полезного перекуса). Аминокислоты стоит выбирать в том случае, если вам, по каким-то причинам, не заходит протеин или если вы хотите значительно увеличить энергию и выносливость на тренировке.
Можно комбинировать и принимать в течение дня как протеин, так и аминокислоты. Но смешивать эти две добавки в одном коктейле, в этом нет никакого смысла. Аминокислоты лучше пить перед тренировкой или во время, а после тренировки уже протеин.
 

Плюсы и минусы протеинового порошка

Основные моменты

Удобство — главное преимущество протеинового порошка, особенно для спортсменов

Избыток белка, начиная примерно с 35% дневных калорий, может привести к проблемам со здоровьем

Си-Эн-Эн —

Ожидается, что к 2020 году протеиновые порошки станут индустрией с оборотом 7,5 миллиардов долларов, и эти продукты популярны по целому ряду причин: вегетарианцы могут чувствовать, что их диеты несколько недостаточны, спортсмены могут хотеть быстрее нарастить мышечную массу или стремиться к конкурентному преимуществу, и Третьи могут искать быструю еду, которая не капает жиром.

И такое же разнообразие товаров на рынке. Вот что вы должны знать о протеиновых порошках.

Белок является важным строительным материалом для мышц, а также волос, кожи и ногтей. Порошки представляют собой обезвоженные формы из таких источников, как молоко, соя или растения. Их обычно смешивают с водой или другими напитками, или их можно добавлять в пищу для повышения содержания белка.

Потребность спортсменов в белке может быть в два раза выше, чем у среднего человека, из-за энергии, которую они расходуют, и процесса разрушения, восстановления и наращивания мышц. Многие веганы также используют протеиновые порошки вместо источников животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты или яйца.

Батончики мюсли

Shutterstock

Полезны ли энергетические батончики?

Рекомендуемая диетическая норма белка составляет около 0,8 грамма на килограмм массы тела каждый день, что соответствует 54 граммам для человека весом 150 фунтов.

Однако «я думаю, что эти оценки немного консервативны, — сказала диетолог и журналистка в области здравоохранения Лиза Драйер, — потому что с возрастом вы теряете мышечную массу, и важно потреблять достаточное количество белка для сохранения мышечной массы, даже если ты не спортсмен». Она рекомендует, чтобы среднестатистический взрослый человек получал от 20% до 25% своих калорий из белка: от 100 до 125 граммов для человека на диете в 2000 калорий.

Потребность в белке зависит от человека; пожилым людям или тем, кто восстанавливается после операции или болезни, может потребоваться больше.

Удобство — главное преимущество протеиновых порошков, особенно для спортсменов или тех, кто хочет дополнить свой рацион. «Даже спортсмены, у которых самые высокие потребности, могут удовлетворить свои потребности с помощью продуктов питания», — сказал Драйер, который также пишет о питании для CNN. «Это действительно похоже на то, хочешь ли ты принести йогурт и орехи после полумарафона или предпочитаешь протеиновую добавку?»

Шаттерсток

Что есть до, во время и после тренировки

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_33A6663D-C205-4C9B-3F52-13F7F7E8CDB7@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Точно так же, «если у вас просто мало белка и у вас просто нет аппетита к куриной грудке на ужин, это просто хороший способ смешать ее со смузи, овсянкой или выпечкой».

В качестве питательного вещества белок очень насыщает, что может помочь вам избежать переедания позже, и он сохраняет мышцы, чтобы поддерживать ваш метаболизм на пике. Порошки могут предложить небольшое метаболическое преимущество, если они низкокалорийны.

Большинство порошков содержат сыворотку, сою или казеин, высококачественные белки, содержащие все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может вырабатывать самостоятельно.

Слишком много белка — начиная примерно с 35% дневных калорий — может привести к проблемам со здоровьем, таким как тошнота, судороги, усталость, головные боли и вздутие живота. Некоторые эксперты считают, что это может привести к тому, что почкам придется работать тяжелее, что приведет к осложнениям у тех, у кого уже есть проблемы с почками, или к увеличению экскреции кальция, что приведет к потере костной массы. Обезвоживание также представляет опасность для тех, кто потребляет много белка.

Многие из этих продуктов содержат добавленные масла, сахара, пробиотики или аминокислоты. Сахара и масла могут означать больше калорий, что может привести к увеличению веса. Однако на этикетках могут быть непроверенные утверждения или их трудно расшифровать.

«В одном, который я видел, были твердые частицы сиропа из коричневого риса. В нем было 20 граммов сахара: это 5 чайных ложек сахара», — сказал Драйер. «Очевидно, что это не просто белок».

жалюзи

Где мы стоим на сое?

Некоторые протеиновые порошки могут содержать незарегистрированные ингредиенты, такие как стимуляторы или даже стероиды. «Часто потребители не очень разборчивы в том, какие из них они используют», — сказал Ларри Уокер, почетный директор Национального центра исследований натуральных продуктов и почетный профессор фармакологии в Университете Миссисипи. «Это больше маркетинг, чем внимательное изучение этикеток и понимание продукта».

По его словам, некоторые растения могут поглощать тяжелые металлы из почвы, которые затем передаются в виде протеинового порошка, если их не тщательно проверять.

«Другие вещи, которые добавляются, просто часто трудно оценить, и они могут быть просто неэффективными, просто пустой тратой денег, но могут быть и такие вещи, которые могут быть опасными».

Диетолог может помочь вам решить, является ли протеиновый порошок лучшим выбором для вашего рациона или вы получаете достаточное количество питательных веществ только из пищи. Врач может следить за потенциальными проблемами со здоровьем, связанными с белками, с вашими почками или потреблением кальция.

Если вы добавляете белок в свой рацион, не забудьте добавить много жидкости, чтобы предотвратить обезвоживание. Читайте этикетки продуктов и убедитесь, что вы понимаете, что вы потребляете. «Если вам нужны белковые добавки, вам нужно искать те вещи, которые являются белковыми добавками, из сои, сыворотки, казеина или любых других смесей», — посоветовал Уокер. «Но держитесь подальше от посторонних ингредиентов».

Он также говорит, что потребители должны с осторожностью относиться к рекламным заявлениям, таким как быстрое увеличение мышечной массы или потеря веса. «Ищите качественные продукты или хорошо зарекомендовавшие себя компании в области питания и используйте их в умеренных количествах».

Присоединиться к разговору

Смотрите последние новости и делитесь своими комментариями с CNN Health на Facebook и Twitter.

Потребности большинства людей в белке можно просто удовлетворить с помощью еды, говорит Драйер: один контейнер греческого йогурта и горсть миндаля содержат 24 грамма, столько же, сколько одна порция некоторых белковых добавок. Она также рекомендует обезжиренное сухое молоко как удобную и недорогую альтернативу протеиновым порошкам.

«По-прежнему важно употреблять цельные продукты, потому что они содержат множество питательных веществ, а также клетчатку», — сказал Драйер. Протеиновые порошки «на самом деле предназначены в качестве добавки».

Протеиновые добавки: плюсы и минусы

Обзор

. 2018 4 мая; 15 (3): 365-371.

дои: 10.1080/193.2017.1353567. Epub 2017 22 сентября.

Джей Рабиндра Кумар Самал ¹ , Индира Р Самал ²

Принадлежности

• ¹ a Факультет биотехнологии, Технологический институт Манипала, Манипал, Индия.
• ² b Кафедра биохимии, Пенджабский институт медицинских наук, Джаландхар, Индия.
• PMID: 28937838
• DOI: 10. 1080/193
.2017.1353567

Обзор

Джей Рабиндра Кумар Самал и др. Приложение J диета. 2018 .

. 2018 4 мая; 15 (3): 365-371.

дои: 10.1080/193.2017.1353567. Epub 2017 22 сентября.

Авторы

Джей Рабиндра Кумар Самал ¹ , Индира Р Самал ²

Принадлежности

• ¹ a Факультет биотехнологии, Технологический институт Манипала, Манипал, Индия.
• ² b Кафедра биохимии, Пенджабский институт медицинских наук, Джаландхар, Индия.
• PMID: 28937838
• DOI: 10.1080/193
.2017.1353567

Абстрактный

Чтобы обеспечить всесторонний анализ литературы, в которой рассматриваются плюсы и минусы белковых добавок, различные статьи о белковых добавках были получены из Google Scholar, PubMed и Национального центра биотехнологической информации. За последние несколько лет белковые добавки стали обычным явлением как для посетителей спортзала, так и для широкой публики. Большой сегмент населения в целом полагается на белковые добавки для замены еды, снижения веса и предполагаемой пользы для здоровья. Эти белковые добавки имеют различные плюсы и минусы, связанные с ними, которые часто упускаются из виду общественностью. Этот обзор направлен на то, чтобы ассимилировать существующие исследования и сформировать консенсус относительно преимуществ и недостатков белковых добавок. Предполагаемая польза для здоровья от белковых добавок привела к их чрезмерному употреблению как взрослыми, так и подростками. Несмотря на то, что плюсы и минусы протеиновых добавок являются широко обсуждаемой темой, по этому поводу было проведено не так много исследований. Те немногие существующие исследования либо предоставляют недостаточные доказательства, либо не используют надлежащие условия для проведения тестов. Следует учитывать, что белковые добавки представляют собой обработанные материалы и часто не содержат других основных питательных веществ, необходимых для поддержания здорового образа жизни. Предполагается, что необходимое количество белка следует получать из натуральных пищевых источников, а к белковым добавкам следует прибегать только в том случае, если в обычном рационе нет достаточного количества белка.

Ключевые слова: пищевые добавки; метаболизм; белок; белковое питание; белковая безопасность.

Похожие статьи

• Различные стратегии добавления белка и производных в сочетании с силовыми тренировками у пожилых людей, страдающих пред-хрупкостью и ослабленностью: Обоснование и протокол для исследования «Pro-Elderly».

  Фернандес А.Л., Хаяши А.П., Джамбасси-Фильо Х.С., де Капитани М.Д., де Сантана Д.А., Гуалано Б., Рошель Х. Фернандес А.Л. и соавт. Нутр Здоровье. 2017 дек; 23(4):251-260. дои: 10.1177/0260106017737465. Нутр Здоровье. 2017. PMID: 29214924

• L-карнитин для восстановления после тренировки.

  Филдинг Р., Риде Л., Луго Дж. П., Белламин А. Филдинг Р. и соавт. Питательные вещества. 2018 13 марта; 10 (3): 349. дои: 10.3390/nu10030349. Питательные вещества. 2018. PMID: 29534031 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• Пищевые белковые добавки у пожилых людей для ограничения потери мышечной массы.

  Lancha AH Jr, Zanella R Jr, Tanabe SG, Andriamihaja M, Blachier F. Lancha AH Jr и соавт. Аминокислоты. 2017 Январь; 49 (1): 33-47. doi: 10.1007/s00726-016-2355-4. Epub 2016 2 ноября. Аминокислоты. 2017. PMID: 27807658 Обзор.

• Пищевые вмешательства при саркопении: где мы находимся?

  Ву Дж. Ву Дж. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2018 янв;21(1):19-23. дои: 10.1097/МСО.0000000000000432. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2018. PMID: 29045254 Обзор.

• [Оценка риска синефрина в пищевых добавках].

  Бахия Н., Дуземунд Б., Рихтер К., Линдтнер О., Хирш-Эрнст К.И., Шефер Б., Лампен А. Бахия Н. и др. Bundesgesundheitsblatt Gesundheitsforschung Gesundheitsschutz. 2017 март; 60(3):323-331. doi: 10.1007/s00103-016-2506-5. Bundesgesundheitsblatt Gesundheitsforschung Gesundheitsschutz. 2017. PMID: 28058460 Обзор. Немецкий.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Проблемы с едой, связанные с информацией о питании, полученной из социальных сетей среди молодых женщин Саудовской Аравии: перекрестное исследование.

  Аль-Бишер М.М., Аль-Отайби Н.Х. Аль-Бишер М.М. и др. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2022 7 декабря; 19 (24): 16380. дои: 10.3390/ijerph292416380. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2022. PMID: 36554261 Бесплатная статья ЧВК.

• Трехэтапная модель убеждения на YouTube: обоснованное теоретическое исследование убеждения в индустрии протеиновых добавок.

  Трипати Дж, де Врис РАЙ, Лемке М. Трипати Дж. и др. Передний Артиф Интел. 2022, 12 октября; 5:838377. doi: 10.3389/frai.2022.838377. Электронная коллекция 2022. Передний Артиф Интел. 2022. PMID: 36311552 Бесплатная статья ЧВК.

• Препараты и добавки, улучшающие внешний вид и работоспособность, расстройства пищевого поведения и мышечная дисморфия среди представителей гендерных меньшинств.

  Нагата Дж.М., Макгуайр Ф.Х., Лаванда Дж.М., Браун Т.А., Мюррей С.Б., Грин Р.Э., Компте Э.Дж., Флентье А., Лубенски М.Е., Обедин-Маливер Дж., Лунн М.Р. Нагата Дж. М. и соавт. Int J Eat Disord. 2022 май; 55 (5): 678-687. doi: 10.1002/eat.23708. Epub 2022 30 марта. Int J Eat Disord. 2022. PMID: 35352378 Бесплатная статья ЧВК.

• Препараты и добавки, улучшающие внешний вид и работоспособность (APEDS): употребление в течение всей жизни и связь с расстройством пищевого поведения и симптомами мышечной дисморфии среди представителей цисгендерных сексуальных меньшинств.

  Нагата Дж. М., Макгуайр Ф. Х., Лаванда Дж. М., Браун Т. А., Мюррей С. Б., Компте Э. Дж., Крупный рогатый скот С. Дж., Флентье А., Лубенски М. Е., Обедин-Маливер Дж., Лунн М. Р. Нагата Дж. М. и соавт. Ешьте поведение. 2022 янв;44:101595. дои: 10.1016/j.eatbeh.2022.101595. Epub 2022, 12 января. Ешьте поведение. 2022. PMID: 35066385 Бесплатная статья ЧВК.

• Размещение хорошо продуманной веганской диеты для словенцев.