Как правильно питаться: здоровое питание для детей
От качества питания зависит иммунитет, физическое и умственное развитие ребёнка, его пищевое поведение во взрослой жизни. Научить малыша выбирать полезные продукты, когда вокруг столько соблазнов, поможет чёткий план действий из 12 простых шагов.
Почему здоровое питание важно для детей
Прежде всего, недостаточное употребление свежих овощей и фруктов, мяса, крупы, хлеба грубого помола приводит к дефициту витаминов и минералов в организме. Из-за этого не только снижается работоспособность, но и падает иммунитет, чаще возникают простудные заболевания [1].
Злоупотребление сладостями, газировкой и фастфудом, частые перекусы провоцируют набор лишних килограммов. А если в семье принято поощрять хорошее поведение ребёнка вкусняшкой, то у него формируются неправильные пищевые привычки. Это, в свою очередь, провоцирует желание заесть стресс и во взрослом возрасте [2].
Кроме того, недостаток белка, минеральных солей, фтора, а также повышенное употребление простых сахаров (печенье, конфеты) способствует развитию кариеса.
Бактерии в ротовой полости расщепляют сахар и образуют кислоты, которые деминерализуют твёрдые ткани зуба [3].
Принципы правильного питания
Многочисленные эпидемиологические исследования, проведённые в последние годы специалистами НИИ педиатрии РАМН, НЦ здоровья детей РАМН и других медицинских учреждений России, выявили значительные нарушения в структуре питания и пищевом статусе детей и подростков [1]. Пропуск завтрака, злоупотребление сладостями, перекус вместо обеда или ужина, отсутствие разнообразия в питании — лишь некоторые из проблем.
Чтобы питание приносило ребёнку только пользу, рекомендуется следовать советам специалистов.
Соблюдать равновесие между поступающей пищей и энергозатратами ребёнка. Суточный расход энергии у детей зависит от возраста: в 7–11 лет нужно 2 100 ккал в сутки, от 11 до 14 лет — 2 300–2 500, от 14 до 18 лет — 2500–2 900 ккал [4].
Поддерживать баланс между белками, жирами, углеводами, витаминами и минеральными веществами.
Придерживаться постоянного режима питания. Полезным с точки зрения физиологии является 3–4-кратный приём пищи в одно и то же время в течение дня с промежутками не более 4–5 часов [5].
Как научить ребёнка правильно питаться
Показать личный пример. Вся домашняя еда должна быть здоровой. Это значит минимум обработки, сахара и жарки. Не стоит есть при ребёнке гамбургер или пиццу. Вычислить слабые места в семейном рационе и взглянуть на привычное питание со стороны поможет простой анализ — нужно в течение недели записывать все съеденные продукты. После этого станет ясно, от чего нужно избавиться. Детям проще есть «правильные» продукты, если в их семье это само собой разумеющийся процесс.
Рассказать о пользе продуктов доступным языком. Ребёнку сложно понять, что такое лишний вес, гастрит и кариес. Проблемы со здоровьем кажутся ему далёкими и несущественными. Лучше зайти с другой стороны и объяснить ребёнку конкретную пользу продукта. Например, мясо сделает его сильным и нормативы по физкультуре будет легче сдать, гречка придаст энергии для игр, а орешки помогут быстрее решить задачи по математике. Подросткам можно рассказать о влиянии правильного питания на внешний вид.
Выработать режим питания. Ритуалы делают жизнь детей понятной и стабильной, а родителям экономят время и нервы. Кроме того, чёткий режим помогает избежать бесконечных перекусов, а привычка есть в одно и то же время способствует лучшему пищеварению. Оптимально делать промежутки между приёмами пищи длиной в 4–5 часов и не ужинать прямо перед сном. Ночью организм должен отдыхать и восстанавливать силы, а не заниматься перевариванием [4]. Лучше во время приёмов пищи собираться всей семьёй.
Так ребёнку будет проще перенять полезные пищевые привычки, научиться поведению за столом и обсудить все новости.
Следить за количеством и качеством перекусов. Если ребёнок часто кусочничает в течение дня, то к обеду или ужину он просто не успеет проголодаться. Перекусы заглушают естественное чувство голода и мешают нормальному усвоению пищи. У малышей допустимы два перекуса, у старших школьников — один. Желательно, чтобы они состояли также из здоровой пищи: орехи, сухофрукты, кисломолочная продукция.
Давать в школу еду с собой. Контролировать школьное питание сложно, ведь ребёнок с радостью выберет сосиску в тесте или шоколадку, а не горячий обед. Чтобы этого избежать, можно приготовить ему еду с собой. Ланчбокс с домашним салатом, полезные бутерброды и котлеты помогут сохранить здоровье.
Не заставлять есть нелюбимые продукты. Если ребёнок не ест какой-то конкретный продукт, не стоит на этом зацикливаться и пытаться впихнуть его любой ценой.
На замену отлично подойдёт другой овощ или фрукт, который богат теми же полезными витаминами и микроэлементами.
Покупать сладкое порционно. Нет вредной еды — нет искушения её съесть. Поэтому покупать вкусняшки нужно в том количестве, в котором можно сразу дать их детям. Так не придётся запрещать «съесть ещё одну конфету».
Давать выбор. Пусть ребёнок сам определит из нескольких полезных вариантов еды, какой ему нравится больше. Так у него не будет ощущения, что его заставляют есть что-то конкретное. А значит, и сопротивляться нет необходимости.
Использовать фантазию. Если ребёнок не ест тушёные кабачки, возможно, ему понравятся кабачковые оладьи. Из творога можно сделать сырники, запеканку или чизкейк. Вариантов обхитрить малыша много. Также можно использовать интерес ребёнка ко всему новому и привлечь его к процессу готовки. Это не только приятное времяпрепровождение, но и изучение продуктов, получение новых навыков. И, конечно, съесть блюдо, которое готовил сам, очень интересно.
Устраивать дни запретной еды. Чтобы еда не стала для ребёнка целью номер один, нужно проводить дни эмоциональной разгрузки. Достаточно иногда сходить в ресторан быстрого питания или заказать еду на дом. Неважно, бургер или пицца нравится малышу, важно — не делать из этого чего-то особенного.
Быть последовательными. Чтобы выработалась привычка питаться правильно, нужно время. Нельзя давать слабину, как бы сильно ребёнок ни капризничал. Важно также рассказать о правилах бабушкам и другим родственникам. Вся семья должна придерживаться единой стратегии в питании.
Поощрять. Когда ребёнок выбирает полезную еду, его нужно хвалить. Только не стоит использовать в качестве награды продукты. Плохой вариант — пообещать шоколадку за съеденную тарелку брокколи.
Список источников:
Файзуллина Р. А. Питание современных школьников: состояние проблемы, возможные пути решения. // URL: https://cyberleninka.ru/article/n/pitanie-sovremennyh-shkolnikov-sostoyanie-problemy-vozmozhnye-puti-resheniya (дата обращения: 29.
11.2020 г.).Бардымова Т. П., Михалёва О. Г., Березина М. В. Современный взгляд на проблему ожирения. // URL: https://cyberleninka.ru/article/n/sovremennyy-vzglyad-na-problemu-ozhireniya (дата обращения: 29.11.2020 г.).
Неловко Т. В., Оганова К. М., Федоров С. А. Гигиена питания в профилактике заболеваний зубов. // URL: https://cyberleninka.ru/article/n/gigiena-pitaniya-v-profilaktike-zabolevaniy-zubov (дата обращения: 29.11.2020 г.).
Станкевич С. С. Питание детей школьного возраста. // URL: http://center-edu.ssti.ru/document5/pitanie_deti.pdf (дата обращения: 29.11.2020 г.).
Соболева Л. Г., Шаршакова Т. М. Питание школьников: гигиеническая оценка и пути рационализации. // URL: https://cyberleninka.ru/article/n/pitanie-shkolnikov-gigienicheskaya-otsenka-i-puti-ratsionalizatsii (дата обращения: 29.11.2020 г.).
11.2020 г.).
Правильное питание весной — Стоматологическая поликлиника №6
Пришла весна и наш организм требует витаминов.
А тут ещё погода меняется чуть ли не каждый день, как и настроение. Уставшему организму не хватает сил для сопротивления многочисленным бактериям и вирусам – так и начинаются сезонные эпидемии.
Изменить внешние обстоятельства, вроде климата и погоды, вряд ли удастся, но скорректировать рацион так, чтобы еда поддерживала силы и давала энергию весной, может практически любой человек.
Здоровое питание несовместимо со строгими диетическими ограничениями, недоеданием и длительным голоданием. Незачем стремиться к аномальной худобе, лишая себя пищи, которая приносит удовольствие. За счет хорошего питания вы будете чувствовать себя великолепно, иметь оптимальные запасы энергии, улучшать свое здоровье.
Правильное питание подразумевает грамотную планировку меню без голодания и переедания. Универсальный совет — это дробное питание, то есть употребление небольших порций пищи через каждые 2-3 часа. Всего должно получиться 5-7 приемов пищи в день.
При правильном питании меню на каждый день для здорового образа жизни и похудения должно подбираться тщательно и быть разнообразным!
В весенний набор продуктов входят богатые микроэлементами, витаминами овощи и фрукты. Но растительная пища должна быть привычной организму. Например, в средней полосе России это свекла, капуста, морковь, яблоки— богатые витамином С, фолиевой кислотой и бета-каротином.
Отличным источником недостающих организму веществ является молодая зелень — петрушка, укроп, зеленый лук. Главным блюдом на весеннем столе должны стать салаты из ранних овощей с разными травами.
Самые питательные – овощи цветов: оранжевого, зеленого, желтого. В меню нужно включать разноцветные фрукты и овощи, в них заключены разные питательные элементы.
Кроме свежих продуктов можно использовать сушеные, из морозилки или консервированные, так как последние не уступают в полезности свежим.
Не обязательно постоянно употреблять овощи в чистом виде, можно отдавать предпочтение сокам. Однако, важно, чтобы соки из натуральных овощей были свежевыжатыми. Лучше готовить их дома непосредственно перед употреблением.
Далее идут фрукты, они богаты витамином С, в них так же, как и в овощах, отсутствуют жиры. Фрукты можно употреблять практически в любом виде.
Сюда стоит включить еще бобы, яйца, орехи.
Перечисленные продукты богаты микроэлементами, витаминами, белком и легко усваиваются организмом.
Не забывайте и о молочных продуктах, в них много кальция, а белок легко усваивается организмом.
Здоровый рацион немыслим без каш и других зерновых блюд. Их можно употреблять вместе с кусочками фруктов, это гармоничное сочетание.
Макароны и рис превосходно сочетаются с овощами, из них можно сделать много вкусных и питательных блюд.
Завтрак наполнит энергией и добавит комфорта, если это богатые клетчаткой блюда, такие как овсянка, мюсли или любая другая любимая каша.
Безусловно, правильное питание для здоровой жизни с точки зрения каждого человека выглядит по-разному, так как индивидуальные нормы рациона связаны с возрастом и другими особенностями, поэтому надо составлять меню по своему вкусу, а не питаться по чужим схемам.
От человека требуется составить меню на каждый день для здорового образа жизни и правильного питания. Когда и что кушать – зависит от привычного распорядка дня, для этого следует определиться к какой группе вы относитесь, к «жаворонкам» или «совам».
Те, кто встает в 6 утра и относит себя к «жаворонкам», завтракают через час после пробуждения. Есть такое понятие, как второй завтрак, его стоит «назначить» на 10 утра. Обед через 3 часа после второго завтрака. Полдник в 4 часа дня. Ужин еще через 3 часа – в 7 вечера. Можно ввести в практику своего питания и второй ужин, обычно человек выпивает стакан кефира или другого кисломолочного напитка с низкой жирностью.
Если вам хочется, чтобы самочувствие и настроение было по-настоящему весенним, самое время вспомнить несколько простых правил здорового питания.
Овощи и зелень не держите в воде, как и фрукты, и ягоды: их нужно мыть и чистить перед употреблением или готовкой. Кладите овощи в закипевшую воду, и варите под крышкой – так сохранится больше полезного.
Квашеная капуста и солёные огурцы в марте остаются важными источниками витаминов, и хранить их надо правильно, в рассоле; капусту перед приготовлением желательно не промывать – достаточно отжать рассол.
Замороженные рыбу и мясо размораживают постепенно, на нижней полке холодильника, но не в воде, как делают многие хозяйки, желая ускорить процесс. Не нужно жарить и варить мясо и рыбу, а вот запекание в фольге позволит сохранить больше витаминов и минералов.
Первостепенными принципами правильного питания являются:
- Разнообразие. Блюда в рационе должны включать не только свежие овощи и фрукты, но и злаковые культуры, орехи и другие продукты. Так количество поступающих в организм веществ будет более гармоничным.
- Регулярность. Питаться от случая к случаю, перебивая голод перекусами на ходу, значит испортить свой желудок за считанные месяцы. Каким бы загруженным ни был Ваш день, постарайтесь организовать 4-5 разовое питание примерно в одно и то же время, и тогда здоровье ещё долго будет оставаться Вашим верным спутником.
- Калорийность. Количество потребляемых калорий должно быть соразмерно суточным энергозатратам. Если Вы планируете немного сбросить вес, можете уменьшить пищевую ценность меню за счёт липидов и углеводов, сохранив количество белков в неизменном состоянии.
- Пережёвывание. Потратьте на каждый приём пищи хотя бы полчаса – этого будет вполне достаточно, чтобы питаться правильно.
- Витаминно-минеральный баланс. Следите за тем, чтобы употребляемая ежедневно пища содержала достаточное количество витаминных и минеральных компонентов. Идеальным вариантом будет ежедневное употребление сезонных фруктов, ягод и овощей.
- Свежесть. Не храните слишком долго готовые блюда в холодильнике. В большинстве случаев через 3-4 дня они начинают портиться и терять полезные свойства.
- Питьевой режим. Банально, но факт: тело человека на 70% состоит из воды. Поэтому достаточное количество жидкости – примерно 2-2, 5 литра в день в зависимости от веса, метаболизма и возраста — необходимо организму для поддержания основных процессов жизнедеятельности на должном уровне. Лучше всего употреблять простую воду и травяные чаи. Также можно использовать свежевыжатые фруктовые соки в качестве напитков, но не более 3 стаканов в день.
- Рациональный объём порции. Ещё Гиппократ говорил, что из-за стола нужно выходить с лёгким чувством голода. Это правило до сих пор фигурирует среди основных принципов здорового питания. Переедание заставляет желудок работать в ускоренном темпе, а значит, недостаточно качественно перерабатывать пищу.
Так количество поступающих в организм веществ будет более гармоничным.
Идеальным вариантом будет ежедневное употребление сезонных фруктов, ягод и овощей.
Ваша «здоровая» диета может быть не такой здоровой, как вы думаете, показало исследование
Когда вы пытаетесь похудеть, любое количество факторов может ослабить вашу решимость и помешать прогрессу. Но во многих случаях весы могут не сдвинуться с места, даже если вы придерживаетесь своего плана. Результаты исследования показывают, что часть проблемы может заключаться в наших пищевых представлениях и неправильных представлениях.
Исследователи обнаружили, что люди, пытающиеся похудеть, часто переоценивают свою диету, что может свести на нет усилия по снижению веса. Предварительное исследование будет представлено на научных сессиях Американской кардиологической ассоциации в 2022 году, которые пройдут лично в Чикаго и виртуально с 5 по 7 ноября9.
0003
«Мы обнаружили, что, хотя люди обычно знают, что фрукты и овощи полезны для здоровья, может существовать несоответствие между тем, что исследователи и медицинские работники считают здоровой и сбалансированной диетой, по сравнению с тем, что общественность считает здоровой и сбалансированной диетой». — заявила автор исследования Джессика Ченг, доктор философии, научный сотрудник с докторской степенью в области эпидемиологии в Гарвардской школе общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана и общей внутренней медицины в Массачусетской больнице общего профиля в Бостоне.
Около половины взрослых жителей США пытаются похудеть каждый годПо данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) (PDF), почти половина взрослых людей ежегодно пытаются похудеть, причем большинство Старайтесь есть больше фруктов, овощей и салатов.
Это область, в которой большинству американцев необходимо улучшить свои навыки. Отчет CDC (PDF), опубликованный в январе 2022 года, показал, что только примерно 1 из 8 взрослых потребляет рекомендуемые 1,5–2 чашки фруктов в день и только 1 из 10 съедает рекомендуемые 2–3 чашки в день овощей, включая бобовые.
Чтобы выяснить, насколько представления людей о своих привычках в еде совпадают с реальностью, исследователи набрали 116 взрослых в возрасте от 35 до 58 лет из Питтсбурга. пытается похудеть.
Участники исследования встретились один на один с диетологом, чтобы обсудить свое питание, а затем отслеживали, что они ели и пили каждый день в течение года в приложении Fitbit. Они также ежедневно взвешивались и носили устройство Fitbit для отслеживания своей физической активности.
Исследователи оценили диеты участников в начале и в конце исследования и присвоили каждому человеку индекс здорового питания (HEI) на основе типов продуктов, о которых сообщили участники.
HEI — это показатель для оценки того, насколько схема питания соответствует рекомендациям правительства США по питанию для американцев. Оценка от 0 до 100 присваивается на основе частоты употребления в пищу различных пищевых компонентов, таких как фрукты, овощи, цельное и очищенное зерно, мясо и морепродукты, натрий, жиры и сахара.
Чем выше оценка, тем здоровее диета.
Участников также попросили заполнить 24-часовой отзыв о еде в течение двух дней в каждый момент времени.
По окончании годичного испытания испытуемые использовали шкалу HEI для оценки качества своего питания. Самооценка их начальной диеты была «оглядыванием назад», поскольку они оценивали как начальную, так и конечную диету в конце исследования; разница в их начальном и конечном баллах была связана с предполагаемым изменением диеты. Разница в 6 баллов или менее между оценкой HEI исследователя и воспринимаемой оценкой участника считалась «хорошим согласием».
Исследователи обнаружили, что оценки 3 из 4 участников плохо совпадали, а это означало, что их диета в целом не соответствовала оценкам экспертов. В большинстве случаев воспринимаемая оценка испытуемыми была выше, чем оценка HEI, присвоенная исследователями — средняя воспринимаемая оценка составляла 67,6, а средняя оценка HEI — 56,4.
При оценке изменений в своем рационе в течение 12-месячного исследования только 1 из 10 участников правильно оценил, насколько улучшились их привычки в еде.
В среднем участники улучшили качество своего рациона всего примерно на 1 балл, исходя из оценки исследователя. Тем не менее, самооценка участников улучшилась на 18 баллов.
«Люди, пытающиеся похудеть, или медицинские работники, которые помогают людям с потерей веса или целями, связанными с питанием, должны знать, что в рационе, вероятно, больше возможностей для улучшения, чем можно было бы ожидать», — сказал доктор Ченг.
Некоторые ограничения результатов исследованияАвторы признали некоторые ограничения результатов. Участниками были в основном женщины (79 процентов), и большинство из них сообщили о представителях белой расы (84 процента), поэтому результаты могут не относиться к другим группам населения.
Стоит также отметить, что исследователи оценивали восприятие качества питания только в конце исследования. По словам авторов, оценки на протяжении всего исследования, возможно, помогли ответить на такие вопросы, как, стало ли восприятие более реалистичным в ходе исследования, или помогает ли восприятие человеком своей диеты или мешает ему вносить изменения в диету.
«Переоценка воспринимаемой полезности пищи может привести к увеличению веса, разочарованию в связи с невыполнением личных целей по снижению веса или снижению вероятности принятия более здоровых привычек питания» », — сказала Дипика Ладду, доктор философии, доцент Колледжа прикладных медицинских наук Университета Иллинойса в Чикаго и председатель Совета AHA по изменению образа жизни для улучшения факторов здоровья в пресс-релизе.
Хотя люди, сидящие на диете, нередко переоценивают пользу продуктов, которые они употребляют, эти данные обеспечивают дополнительную поддержку для вмешательств поведенческого консультирования, которые включают более частые контакты со специалистами здравоохранения, такими как диетологи или тренеры по здоровому образу жизни, для устранения пробелов в восприятии и поддерживать долгосрочное, реалистичное здоровое пищевое поведение, — сказал доктор Ладду.
Согласно исследованию, опубликованному в октябре 2020 года в European Heart Journal Quality Care Clinical Outcomes , более двух третей смертей от сердечно-сосудистых заболеваний во всем мире могут быть связаны с выбором продуктов питания. Авторы исследования подсчитали, что шести миллионов смертей можно было бы избежать, если бы диета была лучше.
Рекомендации о том, где найти достоверную информацию о пищевой ценности различных пищевых продуктовДиетическое руководство от AHA, выпущенное в 2021 году, предлагает следующие рекомендации для взрослых:
- Ешьте разнообразные фрукты и овощи
- Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, а не очищенным зернам
- Выбирайте полезные источники белка
- Замените обезжиренные и нежирные молочные продукты продукты для полножирных версий
- Если вы едите мясо, выбирайте нежирные нарезки
- Используйте жидкие растительные масла вместо тропических масел и животных жиров
- Выбирайте продукты с минимальной обработкой, а не с ультраобработанными
- Сведите к минимуму количество продуктов и напитков с добавлением сахара
- Выбирайте продукты с небольшим содержанием соли или без нее
- Ограничьте употребление алкоголя или избегайте его — говорит Элис Х. Лихтенштейн, доктор наук, председатель группы авторов заявления AHA, старший научный сотрудник и директор группы по питанию сердечно-сосудистой системы в Исследовательском центре питания человека Министерства сельского хозяйства США по проблемам старения в Университете Тафтса в Бостоне.
Доктор Лихтенштейн рекомендует получать информацию из авторитетных источников, таких как правительственные веб-сайты, такие как FDA или Национальный институт здравоохранения (NIH). «Защитные организации, такие как AHA или Американская диабетическая ассоциация, также дадут разумные советы по питанию», — говорит она.
Она также рекомендует заглянуть в Интернет, чтобы найти информацию о пищевой ценности еды на вынос или готовых блюд. Согласно Лихтенштейну, как правило, даже для полуфабрикатов или продуктов на вынос чем меньше их подвергают обработке, тем лучше.
Если вы прочитали что-то об определенной еде или диете, которая кажется «слишком хорошей, чтобы быть правдой», скорее всего, так оно и есть, говорит она.
Здоровое питание не обязательно должно быть «все или ничего» Если вы сомневаетесь в том, чтобы приступить к какой-либо диете, поговорите со своим лечащим врачом, добавила она.Когда дело доходит до формирования схемы здорового питания, важно понимать, что оно не обязательно должно быть «все или ничего», чтобы ощутить преимущества », — говорит Сьюзан Стром, доктор медицинских наук из UNC Health в Чапел-Хилл, Северная Каролина, которая не участвовала в исследовании.
«Взгляните на свой типичный рацион питания и решите, что вы хотите изменить что-то одно, — предлагает она. «Может быть, нужно перестать пить газировку, или убедиться, что вы едите хотя бы один фрукт и один овощ каждый день, или начать больше готовить ужин дома, а не покупать еду на вынос».
Важно вносить изменения, которых можно придерживаться в течение длительного времени, чтобы они прижились, говорит она. «Продолжайте ставить перед собой новые цели в отношении еды и активности, чтобы улучшить не только количество вашей жизни, но и ее качество».
Полное руководство по аутофагии: что это такое, почему это важно и как влияет на здоровье
Эшли Уэлч
Лихтенштейн, доктор наук, председатель группы авторов заявления AHA, старший научный сотрудник и директор группы по питанию сердечно-сосудистой системы в Исследовательском центре питания человека Министерства сельского хозяйства США по проблемам старения в Университете Тафтса в Бостоне.
Если вы сомневаетесь в том, чтобы приступить к какой-либо диете, поговорите со своим лечащим врачом, добавила она.