Протеин казеиновый для чего нужен: Казеин — что это? — Возрождение Жизни

Это может быть очевидно, но стоит отметить: если у вас диагностирована аллергия на молоко, избегайте продуктов и добавок, богатых казеином.

«Меня часто спрашивают о казеине для людей с непереносимостью лактозы. При непереносимости лактозы проблематичным является сахар в молоке, а не казеин или сыворотка», — уточняет Явиц. «Большинство безлактозных молочных продуктов по-прежнему содержат казеин, так что это отличный вариант, если у вас диагностирована непереносимость», — продолжает она, добавляя, что казеиновые порошки могут быть коварными, так как они иногда содержат следовые количества лактозы, поэтому лучше продолжить. осторожность.

И еще одно слово для мудрых: всегда проверяйте этикетки добавок и ищите продукты, прошедшие стороннее тестирование — вы можете подтвердить это по знаку отличия на упаковке продукта — поскольку FDA не регулирует большинство пищевых добавок, что оставляет много места для неточностей на этикетках продукта и пищевой ценности, говорит Явиц. «Добавки, прошедшие стороннее тестирование, оцениваются объективной стороной, чтобы гарантировать точность маркировки».

Перри О. Блумберг

Перри — писательница из Нью-Йорка; она имеет степень бакалавра психологии Колумбийского университета, а также выпускницу кулинарной школы Института натуральных гурманов на растительной основе, который сейчас является Центром натуральных гурманов при Институте кулинарного образования. Ее работы публиковались в New York Post, Men’s Journal, Rolling Stone, Oprah Daily, Insider.com, Architectural Digest, Southern Living и других изданиях. Она, вероятно, видела Dave Matthews Band в вашем родном городе, и она никогда не откажется от кровавой мэри. Узнайте больше на VeganWhenSober.com.

Польза казеинового протеина, пищевая ценность, типы, применение и побочные эффекты

Самый популярный в мире протеиновый порошок для ежедневного использования – это сывороточный протеин, который любят спортсмены и те, кто хочет похудеть или набрать вес. Сывороточный протеин десятилетиями использовался для увеличения мышечной массы, но есть еще одна ценная добавка из молочного белка: казеиновый протеин.

Один из лучших источников аминокислот длительного действия, казеиновый протеин, который иногда называют «другим протеиновым порошком», содержит легко усваиваемый белок, аналогичный сывороточному.

Чем казеиновый протеин отличается от сывороточного протеина, порошка горохового протеина или даже цельных продуктов, таких как яйца и куриная грудка? Одним из самых больших преимуществ казеина является время его всасывания, а также то, как долго он задерживается в организме. Оба фактора делают его полезным для быстрого наращивания мышечной массы и сохранения мышечной ткани тела.

Когда речь идет о времени приема пищи, имеет значение тип белка.

Каковы преимущества казеинового протеина? Он очень быстро попадает в ваш кровоток, плюс его аминокислоты остаются там, где они должны быть, чтобы помочь нарастить мышечную ткань в течение многих часов, в отличие от относительно быстрого вымывания из организма.

Итак, вы хотите нарастить сухую мышечную массу, обуздать голод и получить еще больше пользы от своих упражнений (а кто не хочет)? Тогда, возможно, вы захотите начать использовать казеиновый протеин… или лучше употреблять этот протеин в чистом виде и держаться подальше от спорного протеинового порошка? Ответы впереди.

Что такое казеиновый белок?

Полученный из молока, как и белок молочной сыворотки, казеиновый белок на самом деле является естественным более богатым источником аминокислот с разветвленной цепью. Вот почему его иногда называют просто «молочным белком», поскольку около 80 процентов белка, содержащегося в коровьем молоке, составляет казеин.

В молоке казеин представляет собой «творог», обладающий гелеобразующими свойствами. Он также составляет от 20 до 40 процентов человеческого грудного молока. Его также много в сыром овечьем сыре, чистом источнике казеина.

Казеин, как и сыворотка и другие продукты с высоким содержанием белка, состоит из различных «строительных блоков», называемых незаменимыми и заменимыми аминокислотами. Человеческий организм способен самостоятельно производить определенные аминокислоты (называемые заменимыми), в то время как другие он не может (называемые незаменимыми), поэтому незаменимые аминокислоты имеют решающее значение для поступления через продукты, которые вы едите.

Поскольку растительная пища не всегда обеспечивает полный набор необходимых нам незаменимых аминокислот, продукты животного происхождения, а иногда и удобные протеиновые порошки, являются одним из способов, с помощью которых люди могут убедиться, что они покрывают свою белковую основу.

Что такое порошок казеинового протеина? Это порошок, созданный в лаборатории из обезвоженных частей молока.

Проблема в том, что многие формы денатурированы и изолированы, что может вызвать проблемы со здоровьем. Вам следует попытаться найти казеиновый протеин, полученный из бета-казеина А2, а не казеина А1.

Обычно его можно найти в большинстве магазинов здоровой пищи, и он может встречаться с различными вкусами. Что вы, вероятно, заметите, так это то, что на каждую марку доступного порошка казеинового протеина также продается около пяти различных порошков сывороточного протеина.

Связанный: что такое лактаза? Как это помогает справиться с непереносимостью лактозы и не только

Казеиновый протеин против сывороточного протеина

Для спортсменов, да и вообще для всех, кто ведет активный образ жизни, белок является важной частью головоломки, когда речь идет о восстановлении, восстановлении и росте мышц. Хотя большинство людей, живущих в развитых странах, далеки от дефицита белка, имейте в виду, что потребности в белке увеличиваются по мере того, как вы становитесь более активными, и они особенно высоки, когда вы регулярно поднимаете тяжести или выполняете другие виды длительных тренировок.

Хотя вы можете подумать, что протеиновые порошки предназначены только для серьезных лифтеров, крупных мужчин или профессиональных спортсменов, почти каждый может получить пользу от дополнения тренировок правильной смесью питательных веществ, а протеиновые порошки просто облегчают эту задачу.

Что лучше, казеин или сывороточный протеин?

• Сывороточный протеин и казеиновый протеин различаются по своей биодоступности и влиянию на синтез мышц. Казеин известен как медленно усваиваемый компонент молочного белка. Хотя сывороточный протеин обладает многими из тех же преимуществ, считается, что он вызывает более быстрый «всплеск аминокислот» по сравнению с казеином.
• По сравнению с казеином, сыворотка является быстрым источником белка, что означает, что она быстро обеспечивает аминокислоты после приема внутрь, однако они также выводятся из организма раньше, чем при употреблении казеина. Когда организм наполнен большим количеством белка, который он может использовать за один раз, некоторые из них могут быть вымыты с мочой, окислены или вообще потрачены впустую. Тем не менее, это не всегда плохо — разные типы белков имеют свои преимущества, поэтому не спешите списывать со счетов сывороточный протеин. Конечно, есть преимущества в потреблении белков как с более быстрым, так и с более медленным высвобождением; это действительно просто сводится к вашим целям и графику.
• На молекулярном уровне в таком источнике белка, как казеин, различные аминокислоты разветвлены вместе. Казеиновый протеин имеет более низкий процент аминокислот с разветвленной цепью по сравнению с сывороточным протеином, что является одной из причин, по которой он медленнее усваивается, а также работает дольше. Из-за его использования и времени исследования показывают, что казеин увеличивает синтез белка немного меньше, чем сыворотка. С положительной стороны, это лучше останавливает организм от разрушения аминокислот, которые уже есть в мышцах. Также было показано, что казеин замедляет перистальтику кишечника.
• Сывороточный протеин содержит больше серы, чем казеин, что также может изменить способ его использования организмом.
• Теоретически эти два вещества должны по-разному влиять на состав тела, но не все исследования подтверждают это. Например, исследователи из отдела метаболизма Медицинского отделения Техасского университета обнаружили, что кратковременный прием сыворотки и казеина после тренировки приводит к аналогичному увеличению чистого баланса мышечного белка. На самом деле они не приводили к различиям в синтезе мышечного белка, несмотря на разные модели реакции аминокислот в крови.

Если вся эта химия кажется немного запутанной, вот итоговая информация о казеине и сыворотке: И казеин, и сывороточный протеин могут хорошо дополнить ваши тренировки и содержать все незаменимые аминокислоты, которые вам нужны, но сыворотка имеет более разветвленную цепь. аминокислот и, следовательно, может немного лучше способствовать синтезу мышечного белка.

Хорошая новость заключается в следующем: сравнив влияние обоих белков на состав тела и результаты у спортсменок, исследователи из Лаборатории упражнений и спортивного питания Университета Южной Флориды обнаружили, что сыворотка и казеин имеют схожие положительные эффекты. Было обнаружено, что женщины получают преимущества от использования обеих добавок, в том числе увеличение маркеров производительности от потребления белка после тренировки с отягощениями и снижение состава жира в организме.

Польза для здоровья

При своевременном использовании высококачественный казеиновый протеин полезен для здоровья. Давайте подробнее рассмотрим некоторые из его основных преимуществ и способов применения:

1. Помогает нарастить мышечную массу и снизить мышечную атрофию

Казеин помогает наращивать новую мышечную ткань и способствует росту сухой мышечной массы. Обычно его называют «антикатаболическим» белком.

Что именно это означает? Ваше тело катаболизирует или, по сути, разрушает мышечную ткань, чтобы получить аминокислоты, которые хранятся в мышечном белке. Он использует эти накопленные аминокислоты для получения энергии и помогает выполнять различные функции, такие как рост и развитие.

Чем больше вы тренируетесь, тем больше ваш организм будет искать доступный белок, чтобы поддерживать свою работу.

Приводит ли казеин к набору веса? Это не обязательно должно приводить к увеличению веса, но антикатаболические добавки содержат аминокислоты, которые помогают свести к минимуму процесс разрушения мышц, сохраняя вашу с трудом заработанную мышечную массу, которая должна улучшить состав вашего тела.

2. Сохраняется дольше, чем другие источники белка

Несмотря на то, что он быстро усваивается, казеин по-прежнему считается относительно «медленно усваиваемым» белком из-за продолжительности времени, в течение которого его аминокислоты остаются в кровотоке. Точно так же, как медленные углеводы полезны, в отличие от быстродействующих типов, которые могут быстро поднять уровень сахара в крови, белковые продукты иногда могут работать таким же образом.

Организм может медленно переваривать казеиновый белок, что означает, что мышечные ткани имеют более длительную возможность использовать аминокислоты для восстановления и роста. Как вы узнаете ниже, выбор времени приема казеина определенно имеет свои преимущества, но в зависимости от ваших целей есть или определенных периодов времени, когда вы хотите пропустить его и вместо этого использовать более быстродействующий протеин.

3. Прекрасно заменяет прием пищи или перекус перед сном

Знаете ли вы, что сон является одним из самых важных моментов для наращивания мышечной массы и получения пользы от тяжелой работы и упражнений, которые вы выполняете в течение дня? Это потому, что пока вы спите, ваше тело работает над восстановлением областей, которые были чрезмерно нагружены в течение дня.

Один из способов извлечь выгоду из этого биологического процесса — использовать казеиновый протеин для придания мышцам дополнительного импульса.

задерживается в кровотоке до семи часов, и это одна из причин, по которой бодибилдеры любят употреблять его прямо перед сном. В фитнес-сообществе казеиновый протеин завоевал репутацию «идеального ночного перекуса».

Исследование, проведенное Департаментом наук о движении человека в Школе питания NUTRIM, показало, что казеиновый белок, принимаемый непосредственно перед сном, эффективно переваривается и усваивается, помогая стимулировать синтез мышечного белка и улучшая «белковый баланс всего тела» после тренировки. Всю ночь, пока кто-то спит, аминокислоты укрепляют мышечные волокна.

В дополнение к казеину перед сном, он может стать отличным коктейлем/перекусом между приемами пищи, если вы не едите несколько часов или больше.

4. Может помочь обуздать аппетит и помочь сбросить вес

Даже если вы тренируетесь «умеренно» и не стремитесь набрать мышечную массу, белковые добавки все равно могут быть полезны, когда речь идет об обуздании чувства голода и тяги к еде. Многие люди предпочитают использовать протеиновые порошки из-за их удобства в сочетании с тем фактом, что они могут в определенной степени подавлять аппетит.

Вы когда-нибудь замечали, что когда вы едите завтрак, богатый углеводами или сахаром, но пропускаете белок, вы сразу же тянетесь к чему-то другому, чтобы поесть? Белок очень насыщает и может помочь вам перейти от одного приема пищи к другому без мук голода и тяги к сладкому.

Большинство людей, которые включают источник белка в каждый прием пищи (и даже перекусы), обнаруживают, что в целом они могут лучше справляться со своим голодом и выбором продуктов питания. В то время как эффекты различаются в зависимости от человека, некоторые люди действительно хорошо используют протеиновые порошки вместе с другими питательными ингредиентами в смузи в качестве легкого завтрака, закуски с высоким содержанием белка или даже в качестве замены еды.

Насколько хорошо казеиновый протеин может контролировать чувство голода по сравнению с сывороточным протеином? Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , показало, что оба они работают очень похоже.

Исследователи сравнили действие гидролизованного казеинового протеина, интактного казеина и интактного сывороточного протеина на снижение чувства голода у 24 взрослых мужчин и женщин с избыточным весом. Они хотели определить влияние этих различных белковых добавок на общий расход энергии (ЭЭ) и регуляцию аппетита, по сути, на количество «калорий, поступающих по сравнению с расходуемыми калориями».

Два типа казеина и один тип сывороточного протеина оказывали одинаковое влияние в течение 24 часов на ЭЭ и аппетит, хотя некоторые результаты свидетельствовали о том, что сывороточный протеин, по-видимому, работал несколько лучше, когда речь шла о положительном воздействии на метаболические процессы в состоянии покоя испытуемых. ставки.

Другие преимущества казеина включают:

• Восстановление разрушенных мышечных волокон после тренировки во время сна
• Восстановление баланса азота при восстановлении мышц
• Обуздать аппетит
• Регуляция уровня сахара в крови

Как использовать

Когда следует принимать казеиновый протеин? Давно рекомендуется употреблять казеиновый протеин перед сном (если ваша цель — нарастить мышечную массу и потенциально набрать вес) или в качестве замены или перекуса между приемами пищи.

Помните, что казеин переваривается медленно, а это значит, что после тренировки ему может потребоваться больше времени, чем другим видам белка (например, сыворотке), чтобы добраться до мышц.

Тем не менее, результаты исследования 2018 года, в котором изучалось влияние добавок казеина (54 грамма) утром и вечером (за 90 минут или менее до сна) на показатели состава тела и физическую работоспособность у тренированных мужчин и женщин, показали, что время может не имеет большого значения. Не было обнаружено никаких различий внутри или между группами по каким-либо показателям, а добавление 54 граммов казеинового протеина утром или вечером не оказало существенного влияния на состав тела, если участники не меняли свой тренировочный режим.

В то время как в некоторых других исследованиях были обнаружены доказательства того, что прием казеина перед сном может быть полезен для повышения скорости метаболизма и силы у нетренированных людей, которые начинают силовые тренировки, сегодня считается, что вы должны сосредоточиться на «стратегии достижения определенного суточного уровня белка по сравнению с определенным время приема белка для увеличения мышечной массы и производительности». Другими словами, более важно, чтобы вы потребляли необходимое количество белка в течение всего дня, а не точное время.

Поскольку вы хотите снабдить поврежденную мышечную ткань питательными веществами как можно скорее после тренировки, использование казеина вместо быстродействующих источников белка не даст вам преимущества немедленного прилива аминокислот, которые вам нужны. Поскольку сывороточный протеин очень быстро усваивается и переваривается, он является лучшим выбором после тренировки.

Ваши мышцы нуждаются в быстром поступлении питательных веществ после тренировки, чтобы обеспечить мышечный синтез, поэтому воздержитесь от приема казеина, чтобы ускорить этот процесс.

Пищевая ценность

Хотите знать, сколько казеинового протеина вы должны употреблять за один раз или, может быть, сколько белка вам нужно в целом? Потребность в белке варьируется от человека к человеку в зависимости от многих факторов, но некоторые общие рекомендации по использованию казеинового белка следующие:

• около 0,68–1 г белка на фунт массы тела, если вы спортсмен или очень активный человек
• около 0,45–0,68 грамма на фунт массы тела, если вы хотите похудеть и повысить тонус
• около 0,36 грамма на фунт массы тела для поддержания здоровья и веса в целом

В зависимости от марки казеинового протеинового порошка, который вы покупаете, количество калорий и белка может различаться. Чтобы получить максимальную пользу, ищите марку с низким содержанием сахара или с натуральным подсластителем с органическим экстрактом стевии и натуральными подсластителями, такими как какао-порошок или экстракт ванили.

В целом порция казеинового порошка содержит около:

• 120 калорий
• 23 г белка
• 1 грамм жира
• 1 грамм сахара
• 450 миллиграммов кальция (45 процентов)

Чтобы представить это в контексте, женщина весом 140 фунтов, которая ведет активный образ жизни и хочет улучшить свое питание, может стремиться потреблять до 63–95 граммов белка в день, что означает, что порция казеинового белка может покрыть ее потребности в течение одного дня. из ее трех основных приемов пищи.

А1 против А2 Казеин

Молоко состоит примерно на 85 процентов из воды и на 15 процентов из сахара (так называемого лактозы), белка, жира и минералов. Среди белковых соединений в молоке существует более одного вида.

A2 — это тип, который естественным образом вырабатывался животными в течение тысяч лет, еще до того, как они были впервые одомашнены более 10 000 лет назад. Считается, что он легче усваивается, и некоторые исследования показывают, что он оказывает гораздо меньшее влияние на здоровье человека, чем другой тип, называемый казеином А1.

A1 — это «новый тип казеина», который впервые появился где-то за последние несколько тысяч лет после одомашнивания животных. Это произошло после того, как определенные гены вызвали изменение белков, в результате чего аминокислоты пролина превратились в гистидин.

Сегодня бета-казеин A1 более распространен у молочных коров, которые используются для производства подавляющего большинства молока в США и даже Европе.

Каждая корова имеет определенный генотип A1/A1, A1/A2 или A2/A2, который в конечном итоге влияет на производство молока. Предпочтительно употреблять молочные продукты, включая все молочные продукты и добавки сывороточного/казеинового белка, приготовленные из коровьего (или козьего) молока, которые преимущественно содержат казеин А2.

Когда бета-казеин A1 вызвал переключение с пролиновых аминокислот на гистидиновые, это привело к проблемам с перевариванием и правильным метаболизмом молока у людей. Фактически, большинство людей, которые не переносят коровье молоко, на самом деле чувствительны к одному из содержащихся в нем белков, казеину А1. У них по существу отсутствует способность переваривать А1.

Эта непереносимость в настоящее время связана с широким спектром заболеваний, включая аутоиммунные реакции, пищевые аллергии, проблемы с пищеварением, диабет 1 типа, болезни сердца и многое другое. Также считается, что А1 способствует воспалению, однако молоко, содержащее в основном или исключительно казеин А2, вызывает гораздо меньше (или вообще ноль) воспалительных эффектов.

Как узнать, получен ли потребляемый вами казеин или сывороточный протеин от коров А1 или А2? Считается, что существует большое разнообразие стад молочных коров смешанных пород, которые, как считается, производят молоко A2, включая джерсейскую, гернсейскую, коричневую швицкую, молочную шортгорнскую, фризскую и другие.

Покупка продуктов, произведенных из этих пород (и, в идеале, тех, которые помечены как органические и откормленные травой), должна привести к снижению количества бета-казеина А1. Некоторые белковые добавки объединяют оба молочных белка в один продукт.

Риски и побочные эффекты

Вы уже знаете, что казеиновый белок получают из молока, скорее всего, из коровьего. Обычное коровье молоко (гомогенизированное и пастеризованное) обычно является причиной непереносимости лактозы и частой аллергии.

Коровье молоко содержит более 20 различных аллергенов (включая казеин А1), которые могут вызывать аллергические реакции или проблемы с пищеварением.

Каковы некоторые признаки того, что у вас может быть аллергия на молочные продукты/непереносимость казеина/аллергия на казеин? Симптомы могут включать:

• Вздутие живота, диарея или спазмы в животе
• Сыпь
• Ульи
• Отек, часто на губах и лице
• Свистящее дыхание
• Стеснение в горле
• Проблемы с глотанием

Если в прошлом вы страдали от симптомов непереносимости лактозы и испытываете проблемы с перевариванием молочных продуктов, попробуйте сырое молоко, козье молоко и органическое молоко A2. Чтобы избежать побочных эффектов казеинового протеина, один из вариантов — найти казеиновый протеин из козьего молока, поскольку козье молоко естественным образом содержит только казеин А2.

Козье молоко считается похожим на человеческое грудное молоко и, как правило, вызывает меньше проблем с пищеварением или аллергических реакций, чем коровье молоко. Также используйте белковые продукты с казеином A2, изготовленные из пород коров, которые не производят казеин A1, а именно коров джерсейской и гернсийской пород.

Вам необходимо провести исследование, потому что, к сожалению, большинство крупного рогатого скота в США, Западной Европе и Австралии — это коровы голштинской и фрезийской пород, которые являются производителями казеина А1.

Заключение

• Что такое казеин? Казеиновый протеин получают из молока и являются естественным источником аминокислот с разветвленной цепью.

• Он обладает многими из тех же преимуществ, что и сывороточный протеин, поэтому, если вы ищете альтернативный источник белка, казеин — ваш лучший выбор.