Нужно ли пить протеин после тренировки? Ответ на вопрос
- Главная
- Правильное питание
- Спортивное питание
- Нужно ли пить протеин после тренировки?
Производители и продавцы спортивного питания то и дело всем настойчиво рекомендуют принимать протеин сразу после тренировки, независимо от того, желаете вы похудеть или нарастить мышечную массу. Мол, сразу после тренировки необходимо выпить порцию протеина, чтобы предотвратить дальнейшее разрушение мышечных тканей и ускорить их восстановление. Так ли это на самом деле и действительно нужно ли пить протеин после тренировки? Давайте разбираться.
Редакция Wayout
Во время тренировки мы истощаем свои энергетические депо и наносим микроповреждения мышцам. Сразу же после окончания тренировки организм пытается в первую очередь восполнить запасы АТФ, креатинфосфата, гликогена в мышцах и печени. То есть, происходит восстановление энергетических структур. Лишь после этого начинается процесс репарации: восстановление водно-электролитного баланса, активизация синтеза белка, репарация поврежденных и построение новых клеток.
Из этого следует вывод, что пить протеин сразу после тренировки нет необходимости, так как он пойдет на восстановление энергетических структур, а не репарацию поврежденных мышечных тканей. Гораздо рациональнее будет сразу после тренировки выпить воды, чтобы восполнить водный баланс и активизировать работу ЖКТ. После этого примите теплый душ.
Затем, спустя примерно 30 минут после тренировки нужно принять пищу богатую углеводами, которые пойдут на восстановление запасов энергии организма. И только в последующие фазы восстановления организма после тренировки имеет смысл употреблять пищу богатую белками или пить протеин для обеспечения организма аминокислотами необходимыми для синтеза белка и роста мышц.
Запомните, пить протеин или ВСАА после тренировки это рекламных ход производителей спортивного питания, которые зарабатывают огромные деньги на том, как вы попросту переводите продукт.
И даже если вы на сушке, пить протеин после тренировки для того, чтобы сохранить мышечную массу не рационально.
Он будет использован организмом для восстановления энергии, а не сохранения и построения мышечных тканей. Вот и ответ на вопросы о том, нужно ли пить протеин после тренировки.
ВосстановлениеНабор массы
Вопросы пользователей на эту тему:
АЛ
Алена • 10 сентября, 2022
Что нужно кушать после тренировки?
Алена • 10 сентября, 2022•4 ответа
4 ответа
АЛ
Александра • 11 августа, 2022
Что можно покушать после тренировки вечером?
Александра • 11 августа, 2022•3 ответа
3 ответа
СВ
Светлана • 5 декабря, 2022
Как правильно питаться после тренировки?
Светлана • 5 декабря, 2022•5 ответов
5 ответов
СЕ
Сергей • 29 октября, 2022
Болит тело после тренировки, что делать?
Сергей • 29 октября, 2022•3 ответа
3 ответа
МА
Максим • 7 июня, 2022
Что нужно кушать после перелома костей?
Максим • 7 июня, 2022•4 ответа
4 ответа
Больше интересного
Тренировки
Польза сауны после тренировки
В большинстве тренажерных залов есть сауны, но мало кто задумывается о пользе горячего воз.
..
Тренировки
Почему после тренировки нет боли в мышцах
Вы часто слышали, что на следующий день после тренировки должны болеть мышцы. Но если нет…
Правильное питание
Сколько нужно пить воды в день?
Человеческое тело в среднем на 70% состоит из воды. Только этот факт уже говорит о том, на…
Тренировки
Пить ли воду во время тренировки?
Пить ли воду во время тренировки? Сколько нужно воды, зачем поддерживать мышцы увлажненным…
Тренировки для начинающих
Почему болят мышцы после тренировки?
Уверен, что боль в мышцах после тренировки, или иначе говоря крепатура, знакома каждому, к…
Тренировки
Польза сауны после тренировки
В большинстве тренажерных залов есть сауны, но мало кто задумывается о пользе горячего воз…
Тренировки
Почему после тренировки нет боли в мышцах
Вы часто слышали, что на следующий день после тренировки должны болеть мышцы.
Но если нет…
Правильное питание
Сколько нужно пить воды в день?
Человеческое тело в среднем на 70% состоит из воды. Только этот факт уже говорит о том, на…
Тренировки
Пить ли воду во время тренировки?
Пить ли воду во время тренировки? Сколько нужно воды, зачем поддерживать мышцы увлажненным…
Тренировки для начинающих
Почему болят мышцы после тренировки?
Уверен, что боль в мышцах после тренировки, или иначе говоря крепатура, знакома каждому, к…
Тренировки
Польза сауны после тренировки
В большинстве тренажерных залов есть сауны, но мало кто задумывается о пользе горячего воз…
Тренировки
Почему после тренировки нет боли в мышцах
Вы часто слышали, что на следующий день после тренировки должны болеть мышцы. Но если нет…
Правильное питание
Сколько нужно пить воды в день?
Человеческое тело в среднем на 70% состоит из воды.
Только этот факт уже говорит о том, на…
Восстановление после тренировки Как и когда принимать протеин
Восстановление после тренировки – ответственный процесс в бодибилдинге и фитнесе. От того, насколько правильно он проведен, зависит эффект от приложенных вами усилий, выражающийся в быстром росте мышечной массы, повышении физической силы и выносливости. Восстановление игнорировать ни в коем случае нельзя, поскольку организм испытывает тяжелый стресс после силовых или кардио тренировок, которые, если будут чрезмерно продолжительными, нанесут организму только вред и никакой пользы. Это касается бодибилдеров, культуристов и спортсменов всех уровней.
Силовая тренировка отнимает много энергии, в результате чего расходуются почти все накопленные организмом ресурсы, а это требует их немедленного восполнения
Содержание
Ускорить восстановление после тренировки
Для роста мышечной массы, помимо сбалансированного питания и употребления протеина, требуется силовая тренировка и ускоренное восстановление после нее.
В рьяном стремлении соблюдать график и прогрессировать, при слишком большой нагрузке и утомлении, период отдыха и восстановления рекомендуют продлить. Это делается с помощью чередования тренировок различных групп мышц или увеличения перерывов между тренингами. Протеины и их незаменимые аминокислоты ускоряют процесс восстановления, но не являются панацеей, важно прислушиваться к сигналам своего тела и не переусердствовать. Системное употребление протеинов в период восстановления и правильная релаксация, ключевые моменты для улучшения спортивных показателей и привыкания организма к нагрузкам.
Существуют разные варианты восстановления после силовых тренировок, ускорить которое призван спортпит – употребляемый всеми атлетами продукт, насыщенный витаминами и аминокислотами. Особенной популярностью пользуются белковые добавки, которые рекомендуется принимать после тренировок в спортзале. Они не только придают энергии и сил, но и обеспечивают качественную сушку.
Восстановление ускоряют с помощью протеиновых добавок, почти на 100% состоящих из белка животного или растительного происхождения, важным компонентом которых выступают аминокислоты и витаминные комплексы.
Правильное питание, богатое животным белком, минералами и клетчаткой, также помогает телу атлета быстро восстановиться.
Порядок восстановления после тренировки
Выполнение упражнений на растяжку продлевают эффект интенсивного тренинга и помогают восстановлению
Силовая тренировка отнимает много энергии, в результате чего расходуются почти все накопленные организмом ресурсы, что требует их немедленного восполнения, которое продлевает эффект и ускоряет достижение поставленных целей. Классический порядок восстановления после силовых тренировок, которому следуют спортсмены, занимающиеся фитнесом и бодибилдингом, включает в себя:
- охлаждение, которое ускорит изгнание молочной кислоты из мышц;
- восстановление гидробаланса для поддержания метаболических функций организма;
- правильное питание для полного восстановления поврежденных тканей и восполнение запасов в аминокислотах;
- выполнение упражнений на растяжку, которые продлевают эффект интенсивного тренинга;
- отдых, то есть перерыв в тренировках, позволяющий мышцам восстановиться в естественном темпе;
- спокойная тренировка мышц для стимуляции кровообращения;
- массаж;
- прием специальных пищевых добавок и средств;
- контрастный душ;
- полноценный сон.
Начинающим атлетам, которые нередко увеличивают силовые нагрузки, важно избегать перетренированности, которая сведет на нет все приложенные в спортзале усилия. Для этого рекомендуется планировать тренировки, ускорить восстановление мышц и гормонов с помощью специальных добавок, прислушиваться к своему организму.
Помощь в восстановлении после тренировок
Профессиональным атлетам и бодибилдерам вышеперечисленного порядка восстановления бывает недостаточно. Это связано с тем, что их тренировка в зале направлена не только на рост мышц, но и на увеличение физической силы, для которого используют специальные добавки, повышающие выносливость атлета. Большой популярностью для этих целей пользуются аминокислоты BCAA. Интенсивность восстановления следует ускорить, например, из-за графика тренировок, предстоящих соревнований и прочего. Прежде всего в восстановлении нуждаются белковые соединения в составе:
- гормонов;
- мышц и связок;
- центральной нервной системы.
Восстановление гормонов после тренировок рекомендуется ускорять, не допуская их дисбаланса более, чем на протяжении 24 – 30 часов. Речь идет о повышении не только тестостерона, но и креатина. Но и о понижении кортизола, разрушающего мышцы. Ускорить восстановление гормонального баланса можно с помощью спортипита, без которого не обходится ни одна профессиональная тренировка. Но перед употреблением добавок рекомендуется сдать анализы на гормоны и посетить специалиста. Врач представит в виде таблицы схемы приема препарата, когда, в каком количестве и сколько его вам нужно пить. Восстановление ЦНС требует соблюдения перерывов между тренировками, приема витаминов группы Б, магния и аминокислотных комплексов. Хорошо себя зарекомендовали специальные питьевые добавки, имеющие сбалансированный состав.
Самым сложным считается восстановление мышечной ткани. Для поясницы и ног при интенсивной тренировке в среднем уходит 5 – 6 дней, для верхних конечностей – 3-4 дня, но при условии соблюдения всех этапов восстановления.
Иногда данный процесс приходится еще больше продлевать, используя протеин и прочие спортивные добавки для поддержания мышечной массы между тренингами.
Этапы восстановления мышц после тренировок
Спокойная тренировка в сочетании со стречингом помогает восстановиться без потери мышечного тонуса
Правильное восстановление после силовой тренировки – залог скорейшего достижения поставленных целей. Этот важный процесс состоит из следующих этапов:
- быстрое восстановление после тренировки;
- замедленное восстановление с синтезом белка;
- суперкомпенсация;
- отсроченное.
Быстрое восстановление продолжается в течение 30 минут после каждой тренировки – до возвращения пульсу его обычной частоты. В этот момент организм активно расходует полезные и питательные вещества, то есть истощает резервы. Для их восполнения требуется глюкоза, которая содержится в изотонических добавках. Изотоник следует пить после каждой активной тренировки. Более дешевой альтернативой им станет обычная минеральная вода без газа.
Замедленное восстановление может продолжаться несколько суток после тренинга. Ни одна тренировка не обходится без микротравм мышц, связок и суставов. Поэтому после нормализации полезных и питательных веществ в организме, приходит время восстановления поврежденных клеток и тканей, которое обеспечивает синтез белка. Для его запуска понадобятся незаменимые аминокислоты, содержащиеся в очищенном протеине. Белковые продукты и протеиновые коктейли рекомендуется употреблять в течение несколько дней после активных нагрузок, что позволит продлить их эффект без вреда и риска накопить лишний жир. Для восполнения запаса энергии принимают л-карнитин.
Суперкомпенсация начинается на 2-3 день после активной тренировки, именно в этот период наблюдается хороший рост мышечных волокон. Он связан с тем, что организм потребляет в большом количестве аминокислоты для восполнения запасов энергии перед последующей силовой нагрузкой. На этом этапе следует проводить следующую интенсивную тренировку для недопущения отката к исходному состоянию.
Суперкомпенсация обеспечивает прогресс от силовой нагрузки – повышается ваша физическая сила и выносливость, улучшаются спортивные показатели.
Отсроченное восстановление знаменует возвращение организма в свое исходное состояние. На это уходит от 2-3 месяцев до года без активных тренировок в спортзале.
Должен ли я выпить протеиновый коктейль после тренировки?
9 декабря 2021 г. в Наращивание мышечной массы, Планы диеты, Часто задаваемые вопросы, Потеря жира, Для мышц, Для похудения, Получить тонус, Цели, Здоровые рецепты, Питание, Советы по питанию, Добавки
НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!
Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.
НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!
Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.
Белок играет жизненно важную роль в восстановлении и восстановлении мышц, особенно после тяжелой тренировки.
Но значит ли это, что после каждого подъема нужно пить коктейль? Или можно просто поесть? Вот что говорят специалисты!
Не так давно в спортзале братья говорили о том, что они назвали «анаболическим окном». Это было волшебно звучащее 45-60-минутное время, когда вам нужно было выпить протеиновый коктейль, иначе вы рискуете потерять мышцы.
Теперь мы знаем лучше. Большинство исследований показали, что вашим мышцам не угрожает серьезная опасность, если вы сразу же не примете шейк, даже если вы выполняете сложную программу, такую как «Чистая масса» V Shred, чтобы набрать мышечную массу.
Но нет, это не значит, что не стоит принимать протеиновый порошок после тренировки. Вот ваша лучшая стратегия употребления протеина после тренировки, независимо от того, ваша цель — потеря веса или просто наращивание мышечной массы!
Протеиновый коктейль, еда или и то, и другое? Наука ясно показывает, что если вы регулярно поднимаете тяжести, диета с высоким содержанием белка может помочь вам добиться большей потери жира, большего набора мышечной массы и просто лучших результатов в целом.
Также ясно, что ваше тело более чувствительно к белку в первые часы после тренировки — где-то около 2-3 часов для большинства людей.
И то, и другое звучит как хороший аргумент в пользу употребления протеина вскоре после тренировки.
Но обязательно ли это должен быть протеиновый коктейль? А курица, рыба, яйца?
НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!
Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.
НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!
Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.
Все они являются отличными источниками белка. Реальные преимущества коктейля после тренировки более функциональны:
- Протеин более удобен, чем еда в упаковке
- Он также достаточно легкий в желудке, поэтому вскоре после этого его можно есть
Еще одно преимущество: ваш организм усваивает его быстрее, поскольку сывороточный белок, такой как Sculptnation Protein, усваивается гораздо быстрее, чем мясо.
Наше предложение: держите немного протеинового порошка в своей спортивной сумке и вперед, хлопайте ею по дороге домой из спортзала. Затем через час или два съешьте запланированный прием пищи после тренировки.
Нужна дополнительная помощь в определении ваших потребностей в белке?Если вы не знаете, сколько белка нужно съесть, калькулятор макронутриентов в приложении V Shred для IOS или Android поможет вам установить ежедневную цель, к которой нужно стремиться. Систематическое отношение к этому макронутриенту может изменить правила игры!
И если все это сбивает вас с толку или вы не уверены, нужно ли вам после подъема выпить и коктейль, и еду, вы не одиноки! Наша опытная команда сертифицированных персональных тренеров и диетологов в V Shred может создать индивидуальный план питания и добавок, в котором есть все, что вам нужно для быстрого и легкого достижения ваших целей!
Вы можете получить индивидуальный план питания здесь или по электронной почте coaching@vshred.
com.
Теги: питание после тренировки, протеин, протеин после тренировки, протеиновый коктейль
Плюсы и минусы протеинового коктейля после тренировки
Пить протеиновый коктейль после тренировки, хорошая или плохая идея? Здесь плюсы и минусы, чтобы помочь вам понять.
Содержание
- Сколько белка вам нужно, если вы тренируетесь?
- Больше не всегда лучше!
- Плюсы протеиновых коктейлей
- Итоги
Если вы занимаетесь спортом, вам нужно больше белка, чем человеку, который большую часть времени проводит сидя на стуле. Упражнения разрушают мышечные волокна на микроскопическом уровне, и вам нужен белок, чтобы помочь им восстановиться.
Исходя из этого, вы можете подумать, что вам нужно выпить протеиновый напиток после тренировки, чтобы обеспечить организм дополнительным белком, но так ли это?
© Can Stock Photo / Ozimician
Сколько белка вам нужно, если вы тренируетесь?
Рекомендации предполагают, что человек, ведущий малоподвижный образ жизни, должен получать около 0,36 грамма белка на фунт массы тела .
Однако, в зависимости от интенсивности и продолжительности ваших тренировок, вам может понадобиться в два раза больше.
Итак, если вы весите 150 фунтов и проводите интенсивные тренировки большую часть дней в неделю, вам может потребоваться до 0,72 грамма белка на фунт веса тела каждый день. Это будет около 108 граммов белка. Если вы выполняете более легкие тренировки или тренируетесь реже, вам может потребоваться всего на 30% больше белка, чем человеку, который ведет малоподвижный образ жизни.
Если вы потребляете 30 граммов белка с каждым приемом пищи, животного или растительного происхождения, вы почти удовлетворяете свои потребности в белке, исходя из этой формулы. Также неплохо после тренировки перекусить углеводами и белком в соотношении 3 к 1. Таким образом, вы получите остальную часть белка из перекуса после тренировки. Однако этот белок не обязательно должен поступать в виде протеинового напитка.
Больше не всегда лучше!
Исследования показывают, что человеческий организм не усваивает неограниченное количество белка за один раз.
Фактически, предел, который он может усвоить, составляет от 20 до 30 граммов за один прием пищи или закуску. Поэтому нет необходимости пить напиток с высоким содержанием белка после тренировки. Тем не менее, есть некоторые причины употреблять белок после тренировки. Исследования показывают, что это может ускорить восстановление мышц, и есть некоторые доказательства того, что белок в течение нескольких часов после тренировки уменьшает болезненность мышц.
Тем не менее, ваши мышцы также нуждаются в углеводах после тренировки, так как повторяющиеся мышечные сокращения истощают запасы мышечного гликогена, источника энергии мышц, и они должны быть восполнены для полного восстановления мышц. Вот почему диетологи рекомендуют потреблять углеводы к белку в соотношении 3 к 1 после тренировки.
Проблема с протеиновыми коктейлями заключается в том, что большинство из них обработаны и содержат мало клетчатки. Напротив, если вы съедите закуску из цельных продуктов, содержащих углеводы и белок, вы получите немного клетчатки вместе с другими полезными компонентами, такими как антиоксиданты.
Примеры закусок, которые содержат достаточно белков и углеводов, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться, включают:
- Бутерброд с арахисовым маслом
- Греческий йогурт с фруктами
- Миндальное масло на цельнозерновых крекерах
- Тарелка овсяных хлопьев с орехами или семечками
- Творог и фрукты
9 9000 некоторые преимущества употребления протеинового коктейля тоже. Они удобны, и если вы выберете протеиновый коктейль, содержащий сывороточный протеин, аминокислоты из протеина быстро усваиваются после тренировки. Некоторые исследования показывают, что сразу после тренировки есть период окна продолжительностью около часа, когда вы можете оптимизировать восстановление и рост мышц, потребляя белок.
Другие исследования показывают, что этот период окна длиннее, и вам не нужно проглатывать протеиновый коктейль сразу после тренировки, чтобы максимизировать рост и восстановление мышц. Важнее общее количество белка, которое вы потребляете, а не время.
Еще одно преимущество употребления протеинового коктейля, содержащего сыворотку, заключается в том, что исследования показывают, что сывороточный белок может укреплять иммунную функцию. Потребление сывороточного протеина может помочь вашей иммунной системе функционировать на пике, даже когда ваши мышцы истощены.
Еще одним преимуществом протеиновых коктейлей является то, что они обычно содержат аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). Исследования показывают, что BCAA включает механизм восстановления мышц, активируя путь, называемый путем mTOR. Одна аминокислота с разветвленной цепью, называемая лейцином, жизненно важна для включения синтеза мышечного белка.
Читайте также «Naked Nutrition: я протестировал шоколадное протеиновое печенье !»
The Bottom Line
Нужен ли вам протеиновый коктейль после тренировки до максимально увеличить мышечную массу ? Вам нужны белки и углеводы, но они не обязательно должны быть в виде протеинового коктейля.