Протеин что содержит: Сывороточный протеин (белок)

Содержание

Растительный протеин: какой лучше выбрать, польза и вред, как принимать для похудения

Из каких продуктов можно получить белок? Если вы зададите этот вопрос любому человеку, то, конечно, в топе будут продукты животного происхождения, а как быть тем, кто по каким-либо причинам не может употреблять такую пищу? В этом случае следует делать выбор в пользу растительного протеина, о котором мы будем говорить сегодня. В нашем обзоре мы разберемся в том, какие виды растительного протеина существуют, в чем главные отличия от животного белка, а также определим, какой протеин растительного происхождения является лучшим.

Виды растительного протеина, в каких продуктах содержится

Начнем с самого важного: да, протеин – это и растительный белок, и животный. Однако сразу следует оговориться, что далеко не все растения и продукты растительного происхождения имеют в своем составе необходимые аминокислоты. Состав растительного протеина представляет собой соединения органического типа, клетки которых в основном состоят из целлюлозы. Растительный протеин – это биологическая структура растений, овощей, злаков, орехов, фруктов и зерен. В каких продуктах можно найти растительный протеин с наиболее полным аминокислотным составом?

Перечисляем:

нут
семена конопли
семена чиа
соя
горох
киноа
семена тыквы
коричневый рис
семена подсолнуха
семена инка инчи (сача инчи, плукенетия)

Все эти виды растительного протеина могут выступать полноценным и самостоятельным источником белка, без необходимости дополнения животным.

По большому счету, растительный белок очень похож на животный, а в составе комбинированных смесей из нескольких видов белка содержание важных аминокислот ничуть не ниже, но об этом мы поговорим дальше. Другое дело, что получить из растительных продуктов питания нужное количество белка очень непросто.

Например, чтобы получить порцию белка (20-25 гр) из орехов, нужно съесть их минимум 100 грамм, а это целых 600 ккал и 50 гр жира. А взрослому человеку требуется 4-5 порций белка в сутки -80-100 грамм. Для этого и придумали протеин в виде очищенного от жиров и углеводов концентрированного порошка. Это простой способ добрать нужное количество белка без лишних жиров и углеводов.

Чем растительный протеин отличается от животного

Какой протеин лучше: растительный или животный? Для того чтобы ответить на этот вопрос, мы составили таблицу, в которой сравнили самые популярные виды растительного протеина с сывороточным – эталонным видом животного белка по аминокислотному составу и биодоступности. Сразу оговоримся: любой растительный белок по аминокислотному коэффициенту усвояемости белка (PDCAAS) будет хуже, чем животный, независимо от того, насколько хорошо сбалансирован аминокислотный профиль растительного протеина и это стоит учитывать при полной замене животного протеина растительным в своем рационе.

Что за показатель аминокислотный коэффициент усвояемости белков и почему он важен? Итак, аминокислотный коэффициент усвояемости белков (protein digestibility-corrected amino acid score) – это один из методов качественной оценки белка, построенный на потребности человека в аминокислотах, а также способности их переваривать и усваивать.

Мера оценки была утверждена Всемирной организацией здравоохранения в 1993 году и считается наиболее предпочтительной, так как измеряет качество протеина путем сравнения эталонного профиля с аминокислотным профилем исследуемого белка.

Шкала оценки варьируется от 1 до 0, в которой 0 – это самый низкий коэффициент усвояемости, а 1 – самый высокий, то есть протеин с коэффициентом 1 обеспечивает 100% незаменимых аминокислот после переваривания.

ВИД ПРОТЕИНА	АМИНОКИСЛОТНЫЙ ПРОФИЛЬ	ПЛЮСЫ	МИНУСЫ	АМИНОКИСЛОТНЫЙ КОЭФФИЦИЕНТ УСВОЯЕМОСТИ БЕЛКОВ (БИОДОСТУПНОСТЬ)
Сывороточный	полный	хорошо усваивается и смешивается с другими компонентами	содержит лактозу и белок молока, которые могут провоцировать аллергические реакции и развитие воспалительных процессов, содержит холестерин	1
*Растительный*
гороховый	полный	хорошо усваивается имеет полный аминокислотный профиль понижает уровень холестерина	Более низкое содержание таких аминокислот, как метионин, триптофан и валин в сравнении с сывороточным белком	0,89
соевый	полный	содержит все незаменимые аминокислоты, хорошо усваивается, содержит небольшое количество насыщенных жиров	сильно нагружает пищеварительную систему, может влиять на гормональный фон из-за содержания фитоэстрогенов, низкое содержание метионина, в сое высокое содержание антинутриентов – лектинов и ингибиторов протеазы	0,91
конопляный	неполный	положительно влияет на здоровье, богат аминокислотами ВСАА, аргинином и полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 и 6 (до 10%), концентрат конопляного белка содержит также полезную клетчатку	не содержит аминокислоту лизин, низкое содержание триптофана и лейцина	0,66
рисовый	полный	хорошо усваивается, содержит клетчатку, богат витаминами группы В и сложными углеводами	низкое содержание лизина	0,5
тыквенный	неполный	содержит клетчатку, имеет в составе витамин E, цинк, магний (лучший природный источник), марганец и фосфор	не содержит треонин и лизин	0,47
протеин из семян Чиа	полный	содержит клетчатку, кальций и антиоксиданты, содержит кислоты омега-6 и Омега-3	низкое содержание белка (в сравнении с другими растительными белками) – содержание белка в концентрате около 40%	0,57

Исходя из этой таблицы, можно сделать вывод, что наилучшие характеристики в сравнении с сывороточным протеином, демонстрируют гороховый белок, а также соевый белок, при этом последний часто вызывает опасения у мужской половины человечества из-за содержащихся в нем фитоэстрогенов – веществ, схожих с женским гормоном эстрогеном, и антинутриентов, препятствующих усвоению организмом полезных веществ.

Какой растительный протеин лучше?

Как выбрать растительный протеин? А самый лучший из всех – это какой? В нашей таблице чуть выше, мы разобрали основные параметры самых популярных растительных протеинов и в итоге мы получаем картину, при которой абсолютным чемпионом среди растительных белков является гороховый протеин и тут важно сказать, что по аминокислотному профилю и биодоступности, протеин на основе бобовых, действительно, лидирует (сюда также можно отнести нутовый протеин и протеин из черных бобов).

При этом, в отличие от соевого, гороховый характеризуется гораздо меньшим содержанием фитоэстрогенов, то есть его можно употреблять и мужчинам, и женщнам.

Внимания заслуживает рисовый протеин, причем в приоритете тот, что производится из коричневого риса. К сожалению, протеин из риса имеет совсем небольшое содержание лизина, но при этом может быть источником BCAA.

Конопляный белок не может похвастаться полноценным аминокислотным профилем, что мы видим в таблице, но если сравнить его с другими растительными белками, то высокое содержание тирозина, аргинина, аланина и аспарагиновой кислоты отлично компенсирует этот недостаток. Ко всему прочему, в составе концентрата конопляного протеина можно обнаружить не только протеин, но и жирные кислоты Омега-3, Омега-6, а также важные пищевые волокна, которые способствуют стабильной работе пищеварительного тракта.

Именно поэтому, говоря о комбинированных смесях растительного белка, следует обратить внимание, например, на гороховый изолят и концентрат конопляного белка – мы получаем идеально сбалансированную по аминокислотному составу смесь, с большим количеством незаменимых аминокислот, которые не вырабатываются организмом.

Подводим итог: в чем разница между сывороточным и растительным протеином? В первую очередь многие обращают внимание на то, что растительный белок является источником пищевых волокон. Если мы говорим про концентрат белка, который характеризуется более низкой степенью очистки от жиров и углеводов, то да, в таком протеине можно найти полезную клетчатку. Однако, если мы берем гидролизат и изолят, то там никакой клетчатки быть не может. Но и изоляты и гидролизаты растительных протеинов можно встретить нечасто.

А вот с чем определенно нельзя спорить, так это с тем, что растительный протеин, в отличие от животного, точно подойдет тем, кто отказывается от лактозы и молочных белков, которые могут провоцировать развитие воспалительных процессов в организме. Эта тенденция наблюдается в последние пару лет, но уверенно набирает популярность – люди отказываются от молочных продуктов, заботясь о своем здоровье, ведь множественные исследования показывают прямую связь между кожными высыпаниями и употреблением молока. Сюда же мы относим аллергические реакции, которые в сравнении с растительным протеином, проявляются гораздо чаще именно при употреблении животного белка. Помимо этого, растительный белок также может быть источником жирных кислот, например, конопляный протеин содержит является ценным источником жирных кислот Омега-3 и Омега-6.

Польза и вред растительного протеина

Пришло время рассказать о том, какие плюсы и минусы у растительного протеина. Начинаем по традиции с пользы протеина растительного происхождения:

поддерживает стабильную работу ЖКТ
обеспечивает выведение токсинов
укрепляет иммунитет
улучшает метаболические процессы
нормализует уровень сахара в крови
восполняет дефицит белка в организме
способствует похудению
усваивается быстрее и легче, не перегружая организм
сохраняет объем мышечной ткани на «сушке» в период активных физических нагрузок
замедляет процессы старения
улучшает состояние кожи, ногтей и волос

Есть ли у растительного протеина противопоказания и минусы? На сегодняшний день нет объемных исследований, которые бы позволили выявить серьезные побочные эффекты от употребления протеина растительного происхождения. Из минусов можно отметить только возможное проявление индивидуальной непереносимости и аллергии, которая случается на любой продукт.

Как принимать растительный протеин

Как принимать растительный протеин? Правила приема разнятся в зависимости от вашей цели:

для набора массы: растительный протеин следует употреблять чаще, чем сывороточный, до 4 приемов в день – через 20 минут после завтрака, через 20 минут после обеда, за 1 час до и в течение часа после тренировки, а также можно на ночь
для похудения: растительный протеин следует употреблять в соответствии с вашей суточной потребностью БЖУ, не более 3-х порций в сутки, время приема – с утра, до и после тренировки, также можно заменить коктейлем один прием пищи.

Для достижения наилучшего эффекта разные вида растительного белка следует комбинировать между собой – например, гороховый смешивать с конопляным или рисовым. Кстати, исследования показали, что такой комбинированный белок позволяет добиваться практически такого же результата при занятиях спортом, как если бы вы употребляли сывороточный белок.

Также американские ученые установили, что гороховый протеин особенно хорош при похудении, так как обладает наибольшей питательностью. Он лучше притупляет аппетит, а значит, вы будете потреблять меньшее количество калорий.

Где купить растительный протеин

Где купить растительный протеин? Для того чтобы приобрести продукт высокого качества, следует выбирать только специализированные магазины спортивного питания. Например, в ассортименте Primekraft представлен растительный протеиновый коктейль Fit&Health VEGAN PROTEIN SHAKE, представляющий собой сочетание горохового и конопляного белка, дополненного пребиотиком инулином и фолиевой кислотой (витамин B9).

Как мы уже говорили выше, сочетание двух видов растительного протеина позволяет обеспечить ваш организм всем необходимым набором аминокислот и восполнить дефицит белка. Инулин, обладающий пребиотическими свойствами, улучшает пищеварение, поддерживает работу ЖКТ и нормализует уровень глюкозы в крови. Витамин B9 замедляет процессы старения, а также самым наилучшим образом влияет на женское репродуктивное здоровье.

Отдав предпочтение этому продукту, вы можете быть уверены, что получите лучший растительный белок высокой степени усвояемости, свободный от лактозы и сахара. Ко всему прочему протеиновый коктейль от Primebar является низкокалорийным – всего 100 ккал на порцию и меньше 1 грамма жира, при этом белка в одной порции 24 грамма.

Мы сделали Fit&Health VEGAN PROTEIN SHAKE, чтобы вы могли получить полезный и качественный продукт с хорошими вкусовыми показателями по доступной цене. Безопасность и качество протеина подтверждены Европейским сертификатом безопасности продукции, а также сертификатом о государственной регистрации (СоГР).

Худейте или набирайте массу, сохраняйте молодость и красоту вашей кожи, волос, ногтей – выбирайте Fit&Health VEGAN PROTEIN SHAKE с заботой о вашем здоровье!

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft. ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Кому нужен растительный протеин? – 4fresh блог

Даже стремясь к сбалансированному питанию, будучи хоть вегетарианцем, хоть мясоедом, многие люди сталкиваются с дефицитом белка — «строительного материала» в организме.

Тогда на помощь приходит растительный протеин — как питательная добавка к пище, призванная восполнить недостаток белка и полезных микроэлементов.

Зачем включать растительный протеин в рацион?

Растительные протеины содержат необходимые организму аминокислоты, тем самым позволяют обогатить вегетарианскую, веганскую и сыроедческую диету.

Обратить внимание на растительный белок стоит и спортсменам — он способствует росту и поддержанию мышечной массы, легко усваивается, поддерживает ощущение сытости и бодрости во время тренировок.

Такой протеин подходит людям с непереносимостью лактозы, которые найдут в нем замену сывороточному протеину. Дополнительная подпитка белком также необходима пожилым людям и всем тем, кто честно осознает, что ест не так уж много белковой пищи.

Мы рассмотрели несколько видов растительного протеина, которые не вызывают аллергию, а отличаются друг от друга составом полезных веществ и вкусовыми качествами.

Конопляный протеин

Отлично усваивается, обгоняя по этому показателю соевый белок. Порошок из семян конопли дает ощущение сытости, содержит 21 аминокислоту, среди которых 9 незаменимых, и ценные микроэлементы, такие как цинк, железо, кальций, магний, калий и другие. Он богат клетчаткой и антиоксидантами улучшает пищеварение, кровообращение и метаболизм, устраняет запоры, уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний и не вызывает аллергии.

Какой на вкус? Вкус протеина ореховый, приятный, напоминает не сладкую халву. Этот порошок имеет травяной аромат и зеленоватый цвет.

Как применять? Для приготовления спортивного коктейля просто разведите 1-2 столовые ложки (30гр) с водой.

Пищевая ценность: Белки: 47 г, Жиры: 11 г, Углеводы: 10 г. Всего 314 ккал

Гороховый протеин

Гороховый протеин содержит до 90% белка, который практически полностью усваивается. Особенность его в том, что этот протеин переваривается не так быстро, как сывороточный белок, хотя быстрее, чем «медленный белок» казеин. Он не только дает энергию перед тренировкой, но и поддерживает уровень гликогена во время интенсивных нагрузок.

Гороховый протеин имеет рекордное содержание аминокислоты аргинин (8,7% в 1 грамме белка), которая стимулирует рост мышц. Для сравнения, в сывороточном протеине аргинина всего 2,8% на грамм. По содержанию BCAA он практически не уступает казеину, а также содержит аминокислоты лизин и глутамин. Для более полного набора аминокислот его рекомендуют употреблять вместе с рисовым протеином.

Какой на вкус и как применять? Вкус горохового белка, увы, не самый приятный, поэтому смешивайте его в коктейлях с какао-порошком, ванилью, сиропом или другими продуктами с ярко выраженным вкусом.

Пищевая ценность: Белки: 78 г, Жиры: 5,4 г, Углеводы: 4,8 г. Всего 380 ккал

Рисовый протеин

Протеин из молотого коричневого риса примечателен тем, что по своему аминокислотному составу схож с сывороточным, при этом является гипоаллергенным. В нем содержится 18 аминокислот, среди которых преобладают глутаминовая, аспарагиновая кислота и лейцин. Также рисовый протеин богат витаминами B1, B2 и PP, микроэлементами калием, натрием, магнием и фосфором, а также клетчаткой. Регулярное его употребление нормализует работу почек и сердца, улучшает состояние кожи и мышечную структуру.

Какой на вкус? Вкус достаточно нейтральный, мягкий, практически не ощущается.

Как применять? Смешайте его с водой или маложирным молоком.

Пищевая ценность: Белки 68,1 г, Жиры 4,7 г, Углеводы 16,5 г. Всего 388 ккал

Тыквенный протеин

Тыквенный протеин представляет собой обезжиренные молотые тыквенные семечки. Он на 66% состоит из белка и содержит 18 аминокислот, среди которых доминируют аргинин, лицин, изолейцин и валин. Благодаря глютаминовой кислоте и триптофану в составе, тыквенный протеин поддерживает здоровое состояние мозга и нервной системы, помогает справляться со стрессом. Также содержит витамин E, цинк, магний, марганец и фосфор.

Какой на вкус? Пожалуй, это один из немногих протеиновых порошков, который может показаться приятным на вкус, — как тыквенные семечки, которые все мы пробовали. Он слегка сладковатый, поэтому подойдет для кексов, маффинов, печенья и для другой выпечки, в том числе хлеба.

Как применять? Можно добавлять в молоко и йогурты, супы и пюре. Рекомендованная суточная доза — 15-25 г, это чуть меньше столовой ложки.

Пищевая ценность: Белки 66 г, Жир 6,9 г, Углеводы: 11,48 г. Всего 394 ккал

Миндальный протеин

Сделан из цельного сырого миндаля, который лидирует среди орехов по количеству белка. После перемалывания, отделения миндального масла и высушивания в 100 г протеина белок занимает почти половину, 16,8 г приходится на жиры, а углеводам остается самая малая доля. Порошок миндаля содержит аминокислоту аргинин, благодаря которой улучшается эластичность сосудов и происходит профилактика тромбообразования. Богат миндальный протеин железом, кальцием, цинком и клетчаткой, улучшающей пищеварение.

Какой на вкус? Это еще один порошок, который покажется приятным на вкус, а его ореховый запах украсит ваши смузи и спортивные коктейли.

Как применять? Употреблять миндальный протеин можно в течение дня так, чтобы совокупно за день съедать 2 столовые ложки.

Пищевая ценность: Белки 47,5 г, жиры 16,8 г, углеводы 12 г. Всего 416 ккал

Микс протеинов

В органический микс входят протеины семян тыквы, конопли, чиа и какао-порошок, что в совокупности дает 43% белка. Смешанный состав обеспечивает сбалансированное сочетание аминокислот, витаминов и микроэлементов, дает чувство насыщения и прилива сил, укрепляет здоровье человека и повышает его выносливость, восстанавливает силы после физических упражнений.

Какой на вкус и как применять? Из-за сочетания разных ингредиентов вкус порошка покажется непонятным, но вполне пригодным для употребления в составе смузи, каш или просто разведенным в воде.

Пищевая ценность: Белки 43,22 г, жиры 10,02 г, углеводы 9,69 г, волокна — 29,58 г. Всего 367 ккал

Силами фантазии вы можете подобрать для себя наиболее приятные комбинации протеинов с привычными продуктами или же просто отнестись к протеиновой смеси как к пользе, а не как к удовольствию.

Таким образом, растительный протеин укрепляет здоровье, способствует росту и поддержанию мышечной массы, имеет высокое содержание аминокислот, витаминов и микроэлементов, во многом являясь альтернативой животному белку. Растительный протеин — ценнейший компонент диеты вегетарианцев, веганов и сыроедов.

Как ежедневная добавка к пище, протеин необходим сегодня большинству людей, в особенности тем, кто стремится облегчить свой рацион на лето, сокращает употребление мяса или уже полностью отказался от него.

Автор статьи: Жанна Фатанян

#Питание
#Веган

Читайте по теме

Витамины

Есть ли польза от БАДов для здоровья?

Питание

Протеиновые коктейли: пить или не пить?

Спорт

ТОП-10 спортивных находок на 4fresh

Питание

Сравниваем сывороточный и растительный протеин

Что такое белок? | Живая наука

Мясо, морепродукты, птица, зерновые, бобовые и молочные продукты являются хорошими источниками белка.

(Изображение предоставлено: Африканская студия | Shutterstock )

Белок — макроэлемент, необходимый для наращивания мышечной массы. Он обычно встречается в продуктах животного происхождения, хотя также присутствует в других источниках, таких как орехи и бобовые.

Слово «белок» происходит от греческого слова «протос», что «отражает высший статус белка в питании человека» 9.0003 Об этом сообщает Harvard Health .

По словам Виктории Тейлор, диетолога из British Heart Foundation : «Макроэлементы — это питательные вещества, которые нам нужны в больших количествах, которые обеспечивают нас энергией. Другими словами, жир , белок и углеводы ». Организму требуется большое количество макроэлементов для поддержания жизни, отсюда и термин «макро», согласно Центру здоровья Мак-Кинли Университета Иллинойса. Каждый грамм белка содержит 4 калории. Белок составляет около 15% массы тела человека.

Почему белок важен?

Химически белок состоит из аминокислот , которые представляют собой органические соединения, состоящие из углерода , водорода , азота , кислорода или серы . По данным Национального института здоровья (NIH), так же, как аминокислоты являются строительными блоками белков, белки являются строительными блоками мышечной массы.

«Когда белок расщепляется в организме, он помогает питать мышечную массу, что способствует обмену веществ», — сказала Джессика Крэндалл, зарегистрированный диетолог, сертифицированный преподаватель диабета и национальный представитель Академии питания и диетологии. «Это также помогает иммунная система оставайся сильным. Это помогает оставаться сытым. Многие исследования показали, что белок вызывает чувство сытости».

Среди женщин, участвовавших в исследовании, потребление йогурта привело к большему уменьшению дневного голода по сравнению с шоколадом. Эти женщины также меньше ели за ужином по сравнению с женщинами, которые перекусывали крекерами или шоколадом.

Аналогичное исследование, опубликованное в 2015 году в журнале Journal of Nutrition , показало, что подростки, которые потребляли полдники с высоким содержанием белка, демонстрировали снижение аппетита, чувство сытости и качество диеты. У подростков также улучшилось настроение и улучшилось познание.

Сколько белка полезно для здоровья?

Министерство сельского хозяйства США рекомендует, чтобы от 10% до 35% ежедневных калорий приходилось на белок. Как это соотносится с граммами белка, зависит от потребности человека в калориях. Согласно Министерства сельского хозяйства США , количество богатых белком продуктов, которые человек должен есть, зависит от возраста, пола и уровня физической активности.

«Безопасный уровень белка колеблется от 0,8 грамма белка на килограмм массы тела [2,2 фунта], до 2 граммов белка на килограмм для очень активных спортсменов», — сказал Крэндалл. «Но большинству американцев действительно необходимо потреблять от 1 до 1,2 грамма белка на килограмм веса тела».0003 NIH (открывается в новой вкладке) содержит подробные рекомендации по количеству питательных веществ, которые человек должен потреблять.

«Большинству людей требуется от 20 до 30 граммов белка за один прием пищи», — сказал Крэндалл. «Например, это 2,5 яичных белков на завтрак или 3-4 унции мяса на ужин». мышечная масса, их метаболизм и уровень гормонов».»

Crandall предостерег родителей от чрезмерного потребления белка для своих детей, которые обычно получают достаточное количество белка. «Для детей важно сосредоточиться на фруктах и овощах, но белковые добавки для детей — это слишком много», — сказала она. При рассмотрении вопроса о том, как включить белок в рацион детей, родители должны сосредоточиться на цельных продуктах и натуральных источниках.

Что такое источники белка?

Сыворотка является хорошим источником белка (Изображение предоставлено: фотография сывороточного белка (открывается в новой вкладке) через Shutterstock)

Все продукты, приготовленные из мяса, птицы, морепродуктов, бобов и гороха, яиц, переработанных соевых продуктов, орехов и семян, считаются частью белковой группы в соответствии с USDA . Для людей, которые не едят мясо, соя, конопля и сыворотка являются хорошими источниками белка. Крэндалл сказал, что все варианты хороши, и все зависит от личных предпочтений. Например, сывороточный протеин лучше подходит для наращивания и восстановления мышечной массы, поэтому люди, которые хотят набрать массу или много тренируются, могут предпочесть его.

Сывороточный белок является побочным продуктом процесса производства сыра и поэтому не подходит для веганов. По данным Medical News Today, он обычно содержится в добавках, таких как протеиновые порошки. В одной мерной ложке сывороточного протеина содержится 20 граммов (0,7 унции) белка.

Белок конопли получают из растения конопли, которое не содержит ТГК (активный ингредиент марихуаны), по данным Североамериканского совета по промышленной конопле. Конопля доступна в виде семян, порошка и молока. По данным Healthline (открывается в новой вкладке), 30 граммов семян конопли (около 2-3 столовых ложек) содержат примерно 11 граммов белка.

Соевый белок поступает из соевых бобов и доступен во многих различных формах, включая молоко, тофу, различные заменители мяса, муку, масло, темпе, орехи мисо и эдамаме, по данным Медицинского центра Калифорнийского университета в Сан-Франциско (opens in new tab ). «Было показано, что в сое содержится немного больше фитоэстрогенов из изофлавонов, что действительно помогает увеличить количество антиоксидантов», — сказала она. «Но многие люди не решаются употреблять сою из-за мифа, который связывает ее с раком молочной железы. Но этот миф был сведен к минимуму благодаря большому количеству доказательств, подтверждающих фактические противораковые свойства сои».

Чтобы получить максимальную пользу от сои, Крэндалл рекомендовал есть цельные источники, такие как эдамаме. Обработанные формы, такие как тофу, являются следующим лучшим вариантом, за которым следуют протеиновые порошки и напитки.

Какие продукты богаты белком?

По словам Мэтью Кейди, зарегистрированного диетолога, пишущего для Bodybuilding.com , некоторые виды мяса с высоким содержанием белка включают: Постный говяжий фарш (18 г на порцию 3 унции)

Свиные отбивные (26 г на порцию по 3 унции)

Куриная грудка без кожи (24 г на порцию по 3 унции)

Грудка индейки (24 г на порцию по 3 унции)

Нерка (23 г на порцию 3- унции)

Желтоперый тунец (25 грамм на порцию 3 унции)

Молочные продукты с высоким содержанием белка включают:

Греческий йогурт (23 грамма на порцию 8 унций)
чашка)
Яйца (6 г на большое яйцо)
2-процентное молоко (8 граммов на чашку)

Некоторые другие продукты с высоким содержанием белка:

Некоторые консервы, такие как сардины, анчоусы и тунец, в среднем содержат около 22 граммов белка на порцию
Фасоль (20 граммов) на чашку)
Чечевица (13 г на четверть стакана)
Арахисовое масло (8 г на 2 столовые ложки)
Ореховая смесь (6 г на порцию 2 унции)
Киноа (8 г на порцию 1 стакан)
Эдамаме (8 г на порцию в полчашки)
Лапша соба (12 г на порцию по 3 унции)

Полноценные или идеальные белки

Люди могут производить некоторые аминокислоты, но другие они должны получать из пищи. Всего организму необходимо 20 аминокислот, девять из которых организм не может производить, и они называются «незаменимыми аминокислотами», согласно Medical News Today . Незаменимыми аминокислотами являются: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Белковые продукты, содержащие все незаменимые аминокислоты, согласно Крэндаллу, называются полноценными белками. Их также иногда называют идеальными белками или высококачественными белками. Полноценные белки включают мясные и молочные продукты, лебеду, семена конопли, семена чиа и сою.

Многие белки растительного происхождения не являются полноценными белками. К ним относятся фасоль, зерновые и бобовые, а также овощи, которые содержат небольшое количество белка. По данным Массачусетского университета в Амхерсте , неполные белки могут быть объединены для создания полноценных белков и включают: бобы и рис; арахисовое масло и цельнозерновой хлеб; и макароны с сыром.

Долгое время диетологи считали, что дополнительные белки должны потребляться вместе, чтобы получился полноценный белок. «Но теперь стало понятно, что продукты не обязательно есть в одно и то же время», — сказал Крэндалл. Пока вы едите самые разнообразные продукты, вы, как правило, можете получать полноценные белки, даже если вы вегетарианец.

Что такое белковая диета?

По мнению экспертов, яйца являются хорошим источником белка (Изображение предоставлено Getty)

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы белок составлял 10-35% суточного потребления калорий взрослого человека. По данным Medical News Today , мужчины получают 16,3% своих калорий из белка, а женщины — 15,8%. Тем не менее, большинство коммерческих планов диеты с высоким содержанием белка предполагают потребление на верхних уровнях рекомендуемого спектра. Например, диета Аткинса t (открывается в новой вкладке) позволяет получать до 29% калорий из белка, а диета Южного пляжа предполагает уровень белка около 30%. Однако некоторые диеты с высоким содержанием белка превышают 35%.

Согласно LiveScience эффективность и безопасность диет с высоким содержанием белка все еще изучаются. Часто эти диеты приводят к быстрому снижению веса, но их общая устойчивость неясна. Один обзор 2014 года, посвященный исследованиям диет с высоким содержанием белка, показал, что «диеты с высоким содержанием белка оказывают значительное положительное влияние на чувство сытости и контроль веса, что представляет большой интерес, например, для людей с ожирением».

Однако диеты с высоким содержанием белка могут быть опасны для здоровья. По данным клиники Майо, они обычно выступают за сокращение углеводов, что может привести к дефициту питательных веществ, дефициту клетчатки, головной боли, запорам, повышенному риску сердечных заболеваний и ухудшению функции почек у людей, страдающих почечной недостаточностью.

Крэндалл не рекомендует диеты с высоким содержанием белка, потому что они обычно не нужны. «Появляется все больше исследований, которые показывают, что американцы получают достаточно белка», — сказала она. Проблема в том, что мы неправильно распределяем белок. «Более важно, чтобы мы сосредоточились на получении белка при каждом приеме пищи, съедали его в течение первого часа после пробуждения, а затем каждые 4–6 часов».

Получение достаточного количества белка через определенные промежутки времени помогает нарастить мышечную массу и улучшить общее состояние здоровья в долгосрочной перспективе.

Крэндалл также скептически относится к продуктам с высоким содержанием белка. «Сейчас есть много продуктов с добавлением белка. Но дает ли это вам чувство сытости? Дает ли это вам то, что вам нужно? Убедитесь, что вы немного думаете о планировании приема пищи… на выбор еды.»

Какова идеальная белковая диета?

Идеальная белковая диета — это разработанный с медицинской точки зрения план диеты, созданный более 20 лет назад французским врачом Тран Тиен Чанем. Тренер в лицензированной клинике или поставщик медицинских услуг наблюдает за участниками. Для некоторых участников может потребоваться согласие поставщиков медицинских услуг.

Идеальная белковая диета — это низкоуглеводная, низкокалорийная и высокобелковая диета, цель которой — помочь в потере веса, обеспечивая организм необходимым количеством и типом белка, а также стабилизируя уровень сахара в крови. Он состоит из четырех фаз. В течение первых трех этапов участники съедают по крайней мере один пропорциональный, расфасованный обед Ideal Protein в день. На первом этапе, когда происходит большая часть потери веса, участники ежедневно едят три раза в день.

Протеиновые коктейли и протеиновые порошки

Протеиновые коктейли являются распространенным методом дополнения потребления белка. Поэтому она не рекомендует ежедневно употреблять протеиновые коктейли или порошки. Однако иногда у людей возникают серьезные поведенческие барьеры на пути к употреблению цельных продуктов. «Если они чувствуют, что не могут готовить или есть цельные продукты… [протеиновые коктейли] могут быть хорошим планом Б».

Если вы собираетесь использовать протеиновые порошки (открывается в новой вкладке), Крэндалл рекомендует выбирать тот, который содержит более 20 граммов белка. «Большинство американцев хотят потреблять низкокалорийные напитки с низким содержанием углеводов», — сказала она.

Важно подумать о том, что вы добавляете в протеиновые коктейли. Если вы используете протеиновый порошок для приготовления коктейля, Крэндалл предлагает смешивать его с водой, обезжиренным молоком или заменителем молока. «Я настоятельно рекомендую не смешивать фрукты — они могут стать очень калорийными — как пирог в чашке». Однако добавление овощей может добавить антиоксиданты и витамины.

Самый удобный способ смешивать ингредиенты — это использовать протеиновый шейкер, представляющий собой бутыль, специально предназначенную для смешивания протеиновых порошков. Ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим протеиновым шейкерам, чтобы найти продукт, который больше всего соответствует вашим потребностям!

Дополнительные ресурсы

NIH: Сколько белка вам нужно? (открывается в новой вкладке)
Национальная медицинская библиотека: Диетические белки (открывается в новой вкладке)
Сайт ChooseMyPlate. gov Министерства сельского хозяйства США: все о группе белковых продуктов (открывается в новой вкладке)

Каллум МакКелви — редактор статей журнала All About History. Он имеет степень бакалавра и магистра истории и истории средств массовой информации Университета Аберистуита. Ранее он работал помощником редактора, публикуя цифровые версии исторических документов, работая вместе с музеями и архивами, такими как Британская библиотека. Ранее он также работал волонтером в Музее солдат Глостершира, Глостерских архивах и Глостерском соборе.

Что такое белок? | Живая наука

Мясо, морепродукты, птица, зерновые, бобовые и молочные продукты являются хорошими источниками белка. (Изображение предоставлено: Африканская студия | Shutterstock )

Слово «белок» происходит от греческого слова «протос», что «отражает высший статус белка в питании человека» 9. 0003 Об этом сообщает Harvard Health .