Простые углеводы и сложные таблица: Сложные углеводы — таблица со списком продуктов

Простые и сложные углеводы. В чем разница?

Основными компонентами питания человека являются жиры, белки и углеводы. Каждый из них играет большую роль в жизнедеятельности организма. Подробно поговорим о простые и сложные углеводы.

Сложные и простые углеводы

Многочисленный класс углеводов делится на два типа: сложные и простые. К простым углеводам относятся фруктоза, глюкоза, которые в большом количестве содержатся в ягодах, фруктах и овощах, а также в сладостях, выпечке и макаронных изделиях.

К разряду сложных углеводов (полисахаридов) относятся гликоген и крахмал.

Они попадают в организм с картофелем, бобовыми, зерновыми, мясом и орехами.

Разница между сложными и простыми углеводами в том, что простые углеводы усваиваются организмом гораздо быстрее и могут резко повысить уровень сахара в крови. Сложные углеводы содержат минимальное количество сахара, сохраняя при этом высокий уровень питательной ценности. Например, в ста граммах фруктов или ягод содержится около половины столовой ложки сахара. А употребив в пищу 100 грамм печенья или конфет, в организм будет доставлена целая ложка сахара. Меньше всего сахара в картофеле.

На сто грамм приходится всего 0,2 ложки.

Таким образом, не сложно сделать вывод: чем больше в организм попадает простых углеводов, тем больше вместе с ними попадает и сахара.

В то время, как сложные углеводы снабжают организм питательными веществами с минимальным количеством сахара.

К чему приводит переизбыток углеводов?

Приведем пример, чтобы понять, сколько и каких углеводом мы поставляем в свой организм в повседневной жизни. Многие начинают свое утро с чашечки сладкого кофе и аппетитной сдобной булочки, получая от этого огромное удовольствие. Но, что, же происходит на самом деле?

Поступив в желудок, пища подвергается перевариванию и превращению в сахар, который в свою очередь мгновенно проникает в кровь. Организм через некоторое время начнет сигнализировать, что в крови содержание сахара превысило все допустимые нормы. А это небезопасно.

Организм «поручает» поджелудочной железе в срочном порядке повысит выработку инсулина, который выводит сахар из крови и превращает его в жир. Казалось бы, все сработано на отлично, организм получил достойный отпор от «сахарной» атаки.

Да вот только обладатель сего организма получил прибавку в весе.

Так как простые углеводы быстро усваиваются, то и чувство голода возвращается очень быстро. Человек начинает утолять его постоянными перекусами. Это происходит из-за того, что в простых углеводах содержатся «пустые» калории. То есть энергетическая ценность продуктов с содержанием этих веществ практически равна нулю.

Зато в организм поступила хорошая порция сахара, превратившаяся в жир.

В результате получается замкнутый круг. Мы потребляем простые углеводы, организм мгновенно реагирует выработкой инсулина, инсулин «собирает» весь сахар в мышечных тканях для того чтобы печень его превратила в жир. А жир в свою очередь успешно оседает в виде лишних килограммов.

Но и это еще не все. Нарушение обмена веществ постепенно приводит к метаболическому синдрому или синдрому Х, характерными признаками которого являются:

• Избыток веса;
• Повышенное артериальное давление;
• Высокий уровень сахара в крови.

Как следствие появляются заболевания сердечно-сосудистой системы, сахарный диабет.

К чему приведет дефицит углеводов?

С помощью углеводов наш организм получает нужную порцию энергии. До 70% потребляемой энергии организм получает за счет них. Из-за недостатка углеводов может нарушиться обмен веществ. А пополнять недостающую часть энергии организм станет с помощью жиров и белков. А такая субституция создаст дополнительную нагрузку на почки, что приведет к сбою солевого обмена.

Если такая ситуация будет сохраняться продолжительный период, то значительно пострадает здоровье человека.

Поэтому нельзя недооценивать значение углеводов. Недостаточное количество этих веществ может привести к необратимым последствиям. Но в современном мире вопрос стоит о чрезмерном его потреблении.

В среднем, каждый из нас поглощает его в четыре раза больше нормы.

Как сократить потребление углеводов до нормы?

Чтобы восстановить баланс, необходимо отдавать предпочтение углеводам сложным. Они стабилизируют содержание сахара в крови, не допуская появления лишнего жира. А значит, весь организм останется здоровым, а фигура будет идеальной. Чтобы организовать правильное здоровое питание, можно воспользоваться информацией о гликемических индексах.

Существует специальная таблица, из которой видно какие продукты содержат много сахара, а значит, могут вызвать инсулиновый выплеск и превращение сахара в жир.

Простые и сложные углеводы

Многие продукты имеют в своем составе углеводы. По уникальности строения среди углеводов выделяют простые и сложные. Различить простые и сложные углеводы зачастую можно даже по вкусу продукта — простые углеводы воспринимают даже рецепторы ротовой полости и блюда ощущаются сладкими, тогда как сложные углеводы не придают сразу блюдам сладость.

Так, например, если вы возьмете в рот конфету, в которой много глюкозы – вы почувствуете сразу сладость. А вот пережевывая вермишель, вы не чувствуется сладкий вкус, хотя в ее составе 75% углеводов. Сложные углеводы вермишели лишь при переваривании в желудочно-кишечном тракте расщепляются до простых моносахаридов.

В составе хлеба присутствуют полисахариды, но легко разрушаемые даже при длительном контакте с ферментами слюны. Если вы подержите во рту хлеб более 10 минут, то начнете чувствовать сладкий привкус. Это означает, что сложные углеводы расщепились до простых, и вы ощущаете вкус глюкозы (моносахарида).

Разница между простыми и сложными углеводами в строении их молекул. Простые углеводы – это моносахариды, у них относительно простая химическая формула, например, у глюкозы — C₆H₁₂O₆. А сложные углеводы являются полисахаридами и их формула C₆h20O5. Чтобы сложные углеводы усвоились в нашем организме и стали полезными, т.е. принесли клеткам энергетическую силу, они должны расщепиться до простых, т.е. моносахаридов.

Список простых и сложных углеводов

К простым углеводам относятся:

1. Глюкоза. Этот углевод содержится в большинстве продуктов растительного происхождения. Глюкозой богаты — виноград, малина и черешня. Углеводный обмен в человеческом организме в основном зависит от этого моносахарида. Многие полисахариды расщепляются до формулы глюкозы и, связываясь с инсулином, превращаются в гликоген, который откладывается в печени, селезенке, мышцах и является складом энергетического материала. Когда наступает необходимость в расходе большого количества энергии, гликоген, под действием глюкагона (гормона, противоположного инсулину), превращается обратно в глюкозу. За счет этого процесса уровень глюкозы в крови у здорового человека – постоянен.
2. Фруктоза. Этот моносахарид непременно содержится во всех фруктах. Известно, что она почти в два раза слаще глюкозы и без инсулина попадает в клетки органов и тканей, поэтому рекомендуется к употреблению больным сахарным диабетом.
3. Лактоза или «молочный сахар», присутствует лишь в молочных продуктах. Если в кишечнике не хватает ферментов, которые помогают усваиваться этому углеводу, развивается вздутие и диарея. Иногда новорожденные не могут переварить этот углевод, и им назначается безлактозная детская смесь.
4. Сахароза, которая состоит из молекулы глюкозы и фруктозы.

К сложным углеводам относятся:

1. Крахмал. Этот углевод содержится в большинстве употребляемых продуктов. Присутствует он в различных кашах, много его в картофеле и макаронах.
2. Клетчатка. Этот углевод настолько сложный, что не расщепляется в нашем организме, для его усвоения необходима иная микрофлора, чем живущая в кишечнике человека.

Таблица простых и сложных углеводов

Наверняка многих интересует вопрос о простых и сложных углеводах, когда речь идет о составлении диетического меню. При таких обстоятельствах важно знать, какие продукты относятся к тем или иным углеводам. Ниже мы наглядно продемонстрируем самые распространенные продукты, относящиеся к простым и сложным углеводам.

Статьи по теме:

Простые углеводы и сложные углеводы: в чем разница?

Сложные углеводы перевариваются дольше и являются более стабильным источником энергии, чем простые углеводы. Сложные углеводы присутствуют в таких продуктах, как хлеб и макароны. Простые углеводы содержатся в таких продуктах, как столовый сахар и сиропы.

Сложные углеводы содержат более длинные цепи молекул сахара, чем простые углеводы. Организм превращает эти молекулы сахара в глюкозу, которую использует для получения энергии. Поскольку сложные углеводы имеют более длинные цепи, они дольше расщепляются и обеспечивают организм более длительной энергией, чем простые углеводы.

Оба типа углеводов часто присутствуют во многих пищевых продуктах. Помимо обеспечения энергией через глюкозу, эти продукты обладают многими другими свойствами, важными для здоровья.

В этой статье мы обсудим разницу между простыми и сложными углеводами, и какой из них лучше.

Углеводы обеспечивают большую часть энергии организма. В качестве источника энергии лучшим выбором являются сложные углеводы. Однако об общем питании сказать сложнее.

Простые углеводы или сахара состоят из более коротких цепочек молекул и перевариваются быстрее, чем сложные углеводы.

Этот факт означает, что простые углеводы вызывают всплеск уровня глюкозы в крови, обеспечивая организм кратковременным источником энергии.

Первоначальный всплеск энергии вызывает так называемую «сахарную лихорадку», которая, как долгое время считалось, следует за потреблением определенных простых углеводов, таких как плитка шоколада или сладкий напиток.

Однако обзор исследований 2019 года, в котором приняли участие 1259 человек, не обнаружил никаких доказательств этого, поскольку углеводы не вызывали немедленного повышения уровня настроения или активности. Вместо этого в обзоре было обнаружено снижение бдительности и повышение утомляемости через 30–60 минут.

Сложные углеводы повышают уровень глюкозы в крови на более длительный срок и вызывают более длительный прилив энергии. Основной функцией углеводов является обеспечение организма энергией, а сложные углеводы делают это более эффективно.

Однако важно учитывать тип пищи, содержащей углеводы.

Некоторые простые углеводы содержатся в полезных для здоровья продуктах, таких как молоко и цельные фрукты, которые содержат множество необходимых витаминов, минералов и других питательных веществ.

Но некоторые простые углеводы также присутствуют в продуктах с низкой питательной ценностью, таких как сладкие напитки.

Сложные углеводы также содержатся в переработанных пищевых продуктах без особого питания, таких как рафинированная белая мука. Однако многие другие сложные углеводы содержатся в более питательных продуктах.

Хорошим примером этого является клетчатка, представляющая собой тип сложных углеводов и составляющую растительных продуктов. Клетчатка необходима для поддержания здоровья пищеварительной системы.

Хотя сложные углеводы являются лучшим источником энергии, чем простые, они не обязательно полезнее.

Некоторые формы простых углеводов полезнее, чем некоторые сложные углеводы. Таким образом, для людей полезнее учитывать общий пищевой профиль каждого продукта, который они могут захотеть съесть, вместо того, чтобы сосредотачиваться на одном питательном веществе, таком как тип содержащихся в нем углеводов.

Во многих случаях продукты, содержащие простые углеводы, подходят для здорового питания. Например, фрукты и овощи содержат простые углеводы, но богаты микроэлементами, такими как витамины и минералы, и содержат некоторое количество пищевых волокон.

Молоко и молочные продукты содержат лактозу, тип простых углеводов. Эти продукты не содержат клетчатки, но богаты белком, кальцием и витамином D.

Простые углеводы, которых следует избегать, как правило, содержатся в обработанных пищевых продуктах или продуктах с добавлением сахара. Добавление сахара в пищу увеличивает ее калорийность, не обеспечивая при этом дополнительной питательности.

Примеры таких пищевых продуктов включают:

• конфеты
• сладкие напитки
• сиропы
• столовый сахар
• концентрат фруктового сока
• продукты с добавлением сахара, такие как выпечка
  , некоторые злаки 9004 люди должны стараться есть цельные фрукты, а не фруктовые соки. Цельные фрукты содержат больше пищевых волокон и являются лучшим вариантом.

  В некоторых ситуациях могут быть полезны эти менее полезные для здоровья простые углеводы. Например, многие спортивные напитки содержат большое количество добавленного сахара. Производители продают эти напитки как напитки для повышения производительности и усиления регидратации.

  Однако доказательства их эффективности отсутствуют. Систематический обзор 17 исследований по этой теме не выявил улучшения результатов в половине исследований. В другой половине улучшения варьировались от 1 до 13%.

  Спортивные напитки могут быть полезны для повышения работоспособности, но эффект, скорее всего, будет небольшим. Неясно, компенсирует ли эта возможная польза последствия для здоровья от такого количества добавленного сахара в рацион.

  Поделиться на PinterestКоричневый рис имеет более высокую питательную ценность, чем белый рис.

  Сложные углеводы, содержащиеся в цельных продуктах, как правило, очень питательны.

  Например, цельнозерновые продукты содержат слой отрубей и зародышей, которые содержат клетчатку, витамины B и E, фитохимические вещества и полезные жиры.

  Они также могут снизить риск некоторых хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые формы рака.

  Примеры цельных зерен включают:

  • коричневый рис
  • ячмень
  • гречка
  • булгур пшеница
  • овес
  • дикий рис
  • полба

  Рафинированные зерна также содержат сложные углеводы, но не содержат отрубей и зародышей зерна, и они имеют более низкую питательную ценность, чем цельнозерновые продукты.

  Примеры рафинированного зерна:

  • белая мука
  • очищенная кукурузная мука
  • белый хлеб
  • белый рис

  Овощи, бобовые и орехи также являются примерами высокопитательных источников сложных углеводов. Кожуру на овощах и фруктах легко оставить перед едой, что повысит их пищевую ценность.

  Углеводы являются важным источником энергии для организма. Сложные углеводы обеспечивают более продолжительный источник энергии, чем простые углеводы, потому что они дольше перевариваются.

  Однако это не означает, что все сложные углеводы являются более полезными. Простые углеводы присутствуют во многих полезных продуктах, таких как фрукты и молоко. Сложные углеводы также могут входить в состав рафинированных продуктов, таких как белый хлеб или белый рис.

  По этим причинам важно рассматривать всю пищу, а не только тип содержащихся в ней углеводов.

  Углеводы 101: сложные и простые

  Что такое углеводы и зачем они мне нужны?

  Все продукты состоят из трех макронутриентов: белков, жиров и углеводов. Углеводы являются основным источником энергии для организма. Углеводы используются в качестве энергии для всех клеток, тканей и органов. Ваше тело способно хранить углеводы в форме гликогена в мышцах в качестве источника энергии, если уровень глюкозы (сахара) в крови низкий. Углеводы определяются как углеродные цепи, а длина и форма цепи определяют, являются ли они простыми или сложными углеводами.

  Сколько мне нужно?

  Подсчет углеводов, как правило, не требуется, если это не указано врачом. Мало того, что подсчет углеводов может стать сложным и трудоемким процессом, он также может привести к нездоровым отношениям с едой. Институт медицины (IOM) установил рекомендуемую норму потребления углеводов (RDA) в размере 130 г в день для взрослых и детей. Это минимальное количество углеводов, необходимое для обеспечения мозга адекватным запасом. Общее правило, которому нужно следовать, состоит в том, чтобы составлять 45-65% вашего ежедневного рациона из углеводов. Если это все еще кажется чрезмерным, постарайтесь, чтобы около 50% вашего питания составляли углеводы.

  Сложные углеводы

  Клетчатка и крахмалы являются сложными углеводами. Они используются организмом для замедления поглощения, что продлевает выделение энергии из пищи. Этот процесс дает нам ощущение «наполнения», поэтому мы дольше остаемся довольными. Это потому, что наш организм не может расщеплять и усваивать клетчатку. IOM установила адекватное потребление (AI) клетчатки на уровне 14 г на 1000 ккал. Данные показывают, что адекватное потребление клетчатки помогает снизить риск хронических заболеваний и других состояний, связанных со здоровьем. Перечисленные ниже продукты содержат сложные углеводы, которые также снабжают ваш организм многочисленными витаминами и минералами:

  • Овощи
  • Фрукты
  • Цельнозерновые (киноа, коричневый рис, овес и т. д.)
  • Фасоль
  • Чечевица
  • Молочные продукты (йогурт, молоко, сыр, творог)

  Простые углеводы

  Простые углеводы классифицируются как сахара и могут быть обнаружены в природе, например, в молоке и фруктах, или могут подвергаться глубокой обработке и добавляться в такие продукты, как сиропы, сахарные спирты и искусственные подсластители. Простые углеводы влияют на уровень сахара в крови в зависимости от содержания в них клетчатки. Клетчатка во фруктах помогает замедлить расщепление сахара, что помогает нам избежать всплесков сахара в крови. Сильно обработанные сахара не содержат клетчатки, поэтому организм быстро расщепляет их, вызывая скачки уровня сахара в крови.

  Когда организм быстро использует эти углеводы для получения энергии, вы чувствуете вялость, усталость и голод. К простым углеводам относятся:

  • Сода или диетическая сода
  • Конфеты или шоколадные батончики
  • Печенье, пирожные, пирожные, кексы и прочая выпечка
  • Жареные продукты
  • Сахаристые хлопья
  • Фруктовые соки

  Распространенные виды сахаров

  Столовый сахар или сахароза

  • Натуральный продукт всех зеленых растений
  • Это чистый сахар, поэтому он не содержит добавок и консервантов

  Кокосовый сахар

  • Полученный из сока кокосовой пальмы

  Мед

  • Натуральный подсластитель
  • Содержит небольшое количество витаминов, минералов и антиоксидантов

  Агава

  • Получено из растения агавы
  • Более нейтральный вкус, меньше калорий, углеводов и сахара, чем у меда
  • Низкий гликемический индекс — он расщепляется медленнее, и уровень сахара в крови не будет так резко повышаться

  Сахароспирты

  • Также известные как эритрит и ксилит
  • Проверьте список пищевых ингредиентов на наличие «сахарного спирта» или слов, оканчивающихся на «-ол»
  • Используется как низкокалорийный подсластитель
  • Организм не способен расщеплять сахароспирты и использовать их для получения энергии. Из-за этого чрезмерное потребление может вызвать расстройство пищеварения и слабительный эффект.

  Искусственные подсластители

  • Обработанные низкокалорийные подсластители
  • Также называемые заменителями сахара или некалорийными подсластителями
  • Может помочь снизить потребление калорий, но практически не дает питательных свойств
  • Обычные искусственные подсластители
    • Стевия, аспартам, сахарин, неотам, ацесульфам-К, сукралоза
    • Эти искусственные подсластители в 180–13 000 раз слаще сахара
    • Организм не может расщеплять искусственные подсластители для получения энергии. Подобно сахарным спиртам, описанным выше, чрезмерное потребление может вызвать проблемы с пищеварением и слабительный эффект.

  Какой сахар лучше?

  Сахар есть сахар, организм не может отличить. Некоторые сахара встречаются в природе, в то время как другие сильно перерабатываются. Выбирайте подсластитель, основываясь на своих предпочтениях, а не потому, что вы думаете, что он принесет вам пользу для здоровья.