Простые и сложные углеводы: типы угловодов, зачем нужны и нормативные рекомендации

Простые и сложные углеводы. В чем разница? | Углеводы

Питание для спортсменов » Углеводы » Простые и сложные углеводы. В чем разница?

Многочисленный класс углеводов делится на два типа: сложные и простые. К простым углеводам относятся фруктоза, глюкоза, которые в большом количестве содержатся в ягодах, фруктах и овощах, а также в сладостях, выпечке и макаронных изделиях. К разряду сложных углеводов (полисахаридов) относятся гликоген и крахмал. Они попадают в организм с картофелем, бобовыми, зерновыми, мясом и орехами.

Разница между сложными и простыми углеводами в том, что простые углеводы усваиваются организмом гораздо быстрее и могут резко повысить уровень сахара в крови. Сложные углеводы содержат минимальное количество сахара, сохраняя при этом высокий уровень питательной ценности. Например, в ста граммах фруктов или ягод содержится около половины столовой ложки сахара. А употребив в пищу 100 грамм печенья или конфет, в организм будет доставлена целая ложка сахара. Меньше всего сахара в картофеле. На сто грамм приходится всего 0,2 ложки. Таким образом, не сложно сделать вывод: чем больше в организм попадает простых углеводов, тем больше вместе с ними попадает и сахара. В то время, как сложные углеводы снабжают организм питательными веществами с минимальным количеством сахара.

К чему приводит переизбыток углеводов?

Приведем пример, чтобы понять, сколько и каких углеводом мы поставляем в свой организм в повседневной жизни. Многие начинают свое утро с чашечки сладкого кофе и аппетитной сдобной булочки, получая от этого огромное удовольствие. Но, что, же происходит на самом деле?

Поступив в желудок, пища подвергается перевариванию и превращению в сахар, который в свою очередь мгновенно проникает в кровь. Организм через некоторое время начнет сигнализировать, что в крови содержание сахара превысило все допустимые нормы. А это небезопасно. Организм «поручает» поджелудочной железе в срочном порядке повысит выработку инсулина, который выводит сахар из крови и превращает его в жир. Казалось бы, все сработано на отлично, организм получил достойный отпор от «сахарной» атаки. Да вот только обладатель сего организма получил прибавку в весе.

Так как простые углеводы быстро усваиваются, то и чувство голода возвращается очень быстро. Человек начинает утолять его постоянными перекусами. Это происходит из-за того, что в простых углеводах содержатся «пустые» калории. То есть энергетическая ценность продуктов с содержанием этих веществ практически равна нулю. Зато в организм поступила хорошая порция сахара, превратившаяся в жир.

В результате получается замкнутый круг. Мы потребляем простые углеводы, организм мгновенно реагирует выработкой инсулина, инсулин «собирает» весь сахар в мышечных тканях для того чтобы печень его превратила в жир. А жир в свою очередь успешно оседает в виде лишних килограммов.

Но и это еще не все. Нарушение обмена веществ постепенно приводит к метаболическому синдрому или синдрому Х, характерными признаками которого являются:

• Избыток веса;
• Повышенное артериальное давление;
• Высокий уровень сахара в крови.

Как следствие появляются заболевания сердечнососудистой системы, сахарный диабет.

К чему приведет дефицит углеводов?

С помощью углеводов наш организм получает нужную порцию энергии. До 70% потребляемой энергии организм получает за счет них. Из-за недостатка углеводов может нарушиться обмен веществ. А пополнять недостающую часть энергии организм станет с помощью жиров и белков. А такая субституция создаст дополнительную нагрузку на почки, что приведет к сбою солевого обмена. Если такая ситуация будет сохраняться продолжительный период, то значительно пострадает здоровье человека.

Поэтому нельзя недооценивать значение углеводов. Недостаточное количество этих веществ может привести к необратимым последствиям. Но в современном мире вопрос стоит о чрезмерном его потреблении. В среднем, каждый из нас поглощает его в четыре раза больше нормы.

Как сократить потребление углеводов до нормы?

Чтобы восстановить баланс, необходимо отдавать предпочтение углеводам сложным. Они стабилизируют содержание сахара в крови, не допуская появления лишнего жира. А значит, весь организм останется здоровым, а фигура будет идеальной. Чтобы организовать правильное здоровое питание, можно воспользоваться информацией о гликемических индексах. Существует специальная таблица, из которой видно какие продукты содержат много сахара, а значит, могут вызвать инсулиновый выплеск и превращение сахара в жир.

5 источников сложных углеводов для бегунов

Cпортивные достижения зависят не только от количества беговых объёмов и часов, проведённых в тренажёрном зале. Организму для поддержания энергии нужно топливо, причём оно должно быть качественным.

Базовый источник энергии для атлета – простые и сложные углеводы. К простым относят сладости, выпечку и даже энергетические гели: это еда, которая даёт быстрый, но непродолжительный всплеск энергии. Однако основу рациона должны составлять вовсе не они, а сложные, или медленные, углеводы, о которых мы и поговорим в этой статье.

Источники сложных углеводов

Давайте, прежде всего, разберёмся, откуда у этого типа макроэлементов такое название. Дело в том, что все углеводы состоят из полисахаридов с длинной молекулярной цепью. В их составе больше элементов, чем у моносахаридов, поэтому они медленнее усваиваются организмом и дают более продолжительное чувство сытости.

Виды сложных углеводов:

• гликоген
• пектин
• крахмал
• клетчатка

Несмотря на то, что между терминами «сложные углеводы» и «медленные углеводы» обычно ставят знак равенства, это не совсем корректно. Например, картофель, хотя фактически относится к сложным углеводам, в своём составе имеет большое количество крахмала и очень маленькое – клетчатки. Он почти так же, как белый хлеб, быстро усваивается организмом и может вызывать скачок глюкозы в крови.

Ещё один показательный пример – мальтодекстрин, который входит в состав многих энергетических гелей. Этот сложный полисахарид даёт быстрый всплеск энергии сразу же после употребления.

Основные источники сложных углеводов – бобовые, злаки, несладкие фрукты и овощи. Разберём подробнее каждую из категорий.

1. Бобовые

В мире насчитывается 11 основных классов съедобных бобовых культур, в каждый из которых входит до десятка видов растений. Это ценные источники полезных веществ, закрывающие потребности человека не только в углеводах, но и в белке. Однако многие с опаской относятся к бобовым, отмечая индивидуальные реакции организма на их употребление.

И действительно, кожура бобовых, как и кожица орехов, содержит большое количество лектинов и фитиновой кислоты. Их иногда называют антинутриентами, так как они снижают способность организма усваивать полезные вещества и могут вызывать неприятные ощущения: дискомфорт, вздутие живота, тошноту.

Минимизировать или полностью исключить этот эффект довольно легко: достаточно лишь замачивать продукт и затем промывать перед использованием.

Бобовые, которые надолго обеспечивают чувство сытости без лишней тяжести в желудке, могут стать для бегунов превосходным источником энергии. Лидеры по содержанию углеводов на 100 г продукта:

• нут – 48,6 г
• горох – 48,1 г
• фасоль – 46,5 г
• чечевица – 46,3 г

Именно эти продукты стоит включать в спортивное меню в первую очередь.

Значительно меньше углеводов содержат соя, бобы и свежая фасоль. Однако они не менее важны и полезны для рациона бегуна. Например, соя, как низкокалорийный источник растительного белка, позволяет разнообразить рацион необычными легкоусвояемыми продуктами: сыром тофу, соевой спаржей фучжу, варёными бобами эдамаме.

2. Крупы

С самого детства нас убеждают в чудодейственной силе каши, которая дарит и силу, и ум, и красоту. Каша на завтрак действительно надолго заряжает энергией, потому что большинство круп относятся к медленным углеводам и дают длительное чувство сытости.

Ярким исключением можно назвать манную крупу из мелко перемолотых зёрен пшеницы. Она почти полностью состоит из крахмала, поэтому быстро усваивается организмом.

Лидер среди круп по содержанию углеводов – рисовая крупа, в которой их содержится 74 г на 100 г продукта. Наиболее полезным для бегунов будет не белый очищенный, а бурый рис, богатый клетчаткой, магнием и витаминами группы B. Кроме того, бурый рис улучшает обмен веществ и выводит лишнюю воду из организма, поэтому его особенно рекомендуется употреблять спортсменам, склонным к отёкам.

Традиционно любима атлетами овсяная каша, а точнее, геркулесовые хлопья. Их легко приготовить даже в походных условиях или взять с собой на соревнования, чтобы подкрепиться перед стартом. Овсянку даже не обязательно готовить, достаточно лишь залить кипятком и оставить под крышкой на 10 минут: такая каша будет ещё полезнее.

Дополнить блюдо можно арахисовой пастой, сухофруктами или зеленью и сыром.

Если же вы не готовы добавить каши в своё меню, стоит поискать другие блюда на основе злаков. Хлопья мелкого помола удобно добавлять в смузи или делать из них несладкое печенье. А самым простым вариантом будут гарниры: варёные киноа или булгур вместо жареной картошечки принесут пользу не только бегунам, но всем, кто хочет следить за своим здоровьем.

3. Макароны

Калорийность одной тарелки макарон выглядит внушительно: порция пасты карбонара с беконом и сливками содержит 460 ккал, а болоньезе с мясным фаршем – 437 ккал. Но в действительности больше всего калорий дают не сами макароны, а соусы и добавки, с которыми их готовят.

Чтобы сделать пасту более полезной и здоровой, выбирать нужно правильные макароны. Они должны быть сделаны из твёрдых сортов пшеницы. Такая паста не только содержит больше полезных веществ, но она и вкуснее, и лучше ведёт себя при варке: не рвётся и не слипается.

Паста из твёрдых сортов пшеницы содержит до 70 г углеводов на 100 г продукта. Чтобы разнообразить рацион, стоит присмотреться и к макаронным изделиям из необычной муки: например, гречневой, полбяной или ржаной. Непривычный вкус этой пасты позволит обойтись без сложных калорийных соусов и подлив.

Кстати, о рецептах пасты. Правильно приготовленные макароны станут полезным и легкоусвояемым блюдом и вовсе не принесут непоправимого ущерба организму. Неслучайно именно пасту марафонцы выбирают на ужин накануне старта. Отдайте предпочтение рецептам с птицей и овощами, а также лёгкому томатному соусу вместо жирного сливочного.

4. Цельнозерновой хлеб

При попытках наладить питание первым впадает в немилость чаще всего хлеб. Кажется, что в нём лишь пустые калории для быстрой сытости, а пользы никакой. Да ещё и глютен, который содержится и в пшеничном, и в ржаном, и даже в овсяном хлебе, попадает под подозрение. Всё больше людей пытаются если не убрать глютен из своего меню полностью, то хотя бы сократить его употребление.

В отличие от сдобных булок, хлеб из ржаной или цельнозерновой муки является полезным источником сложных углеводов в рационе бегуна. Количество углеводов на 100 г продукта при этом составляет 40-44 г, в зависимости от рецептуры приготовления.

Однако с диетической точки зрения всё не так однозначно. Мы привыкли считать белый хлеб не самым полезным продуктом, заменяя его на аналоги из ржи или цельного зерна. Но ведь в кухне огромного количества народов мира существуют пресные виды хлеба, которые готовятся из муки, воды и закваски: лаваш, пита, матнакаш, лепёшки пури. Эта еда позволяла нашим предкам долго не испытывать чувства голода и заниматься физическим трудом.

Всё дело в коротком составе ингредиентов этих хлебов. А вот ржаной хлеб, такой полезный и богатый витаминами группы B, зачастую содержит ещё и сахар или патоку, вызывающие резкий скачок глюкозы в крови. Поэтому, несмотря на всю пользу, употреблять его лучше в первой половине дня.

5. Овощи и несладкие фрукты

По сравнению с бобовыми или крупами, в овощах содержится намного меньше углеводов, но сбрасывать эти продукты со счетов не стоит. По советам диетологов, они должны составлять до половины дневного рациона, и совет этот будет актуален не только для бегунов. Употреблять овощи лучше в тушёном, варёном или свежем виде, добавляя уже в готовое блюдо немного растительного масла и специй.

Рекордсмены среди овощей по содержанию углеводов на 100 г продукта:

• картофель – 18-19 г
• батат – 17 г
• свёкла – 8,8 г
• морковь – 6,9 г

Однако нужно учесть, что одновременно эти же овощи являются самыми калорийными, поэтому при добавлении их в рацион нужно следить за размером порций.

Зелёные овощи (огурцы, кабачки, лук, шпинат) содержат, помимо основных макронутриентов, внушительное количество жидкости. И по сравнению с другими продуктами углеводов в их составе немного. Однако из-за того, что количество белков и жиров в овощах и вовсе стремится к нулю, можно даже их с натяжкой назвать источником полезных углеводов.

Что касается фруктов, то в качестве источника сложных углеводов подойдут не все. В хурме, винограде и бананах слишком много сахара, поэтому такие плоды относятся, скорее, к быстрым углеводам: бегунам их стоит есть сразу после тренировки, чтобы закрыть углеводное окошко. А для длительной сытости рекомендуем выбрать что-то из этого списка:

• гранат – 15 г на 100 г продукта
• инжир – 12 г
• слива – 10 г
• персик – 10 г
• черешня – 10 г

Отличным вариантом станут и сухофрукты: в 100 г чернослива содержится 38 г полезных углеводов!

Простые рецепты из сложных углеводов

Блюдо для бегуна должно быть не только полезным, но и простым в приготовлении. Ведь мало у кого есть возможность часами колдовать над плитой. Наши полезные рецепты со сложными углеводами в составе выручат вас в любое время суток.

Завтрак: киноа на кокосовом молоке с корицей

Что потребуется:

• 1 стакан киноа
• 300 мл кокосового молока
• 300 мл воды
• 4 ч.л. коричневого сахара
• 2 ч.л. цедры лимона
• 0,5 ч.л. корицы
• немного соли
• ягоды для украшения

Как готовить:

1. В большой кастрюле варим киноа до готовности, добавив всю жидкость, сахар и специи.
2. Готовую кашу раскладываем по тарелкам, украсив блюдо ягодами. Приятного аппетита!

Обед: чечевица по-итальянски

Что потребуется:

• 1 стакан чечевицы
• 1 луковица
• 1 морковь
• 1 ч.л. оливкового масла
• немного соли
• лавровый лист
• специи (чёрный перец, итальянские травы, сушёный чеснок)

Как готовить:

1. Чечевицу тщательно промываем, заливаем водой и ставим вариться.
2. В кастрюлю к чечевице отправляем очищенную и порезанную пополам луковицу.
3. Морковь чистим и режем брусочками. Также добавляем в кастрюлю.
4. Добавляем специи и варим чечевицу до готовности. В конце вынимаем луковицу: она отдала свой аромат бульону и больше не понадобится. Приятного аппетита!

Перекус: овсяный смузи с ягодами

Что потребуется:

• 3 ст. ложки овсяных хлопьев
• 200 мл кефира или несладкого йогурта
• замороженные или свежие ягоды (малина, смородина, вишня без косточек)
• 0,5 банана
• немного мёда

Как готовить:

1. Овсяные хлопья предварительно запариваем кипятком
2. В чашу блендера по очереди помещаем все ингредиенты и взбиваем 3-4 минуты. Начинать нужно с замороженных ягод, а в самом конце добавить овсяные хлопья. Приятного аппетита!

Ужин: паста со сливками и шпинатом

Что потребуется:

• 250 г пасты любой формы
• 200 г замороженного шпината
• 200 мл сливок (10%)
• 2 зубчика чеснока
• помидоры черри
• соль, специи по вкусу

Как готовить:

1. Ставим варить макароны.
2. В это время выкладываем шпинат на сковороду и прогреваем вместе со сливками и специями.
3. Готовую заправку смешиваем с пастой и украшаем черри. Приятного аппетита!

Хотя углеводы и называются сложными, разобраться с ними не так уж трудно. Немного теории – и очень скоро вы без всяких шпаргалок сможете ориентироваться в мире макронутриентов. И безошибочно выбирать, чем лучше перекусить для быстрой энергии, а чем – чтобы не думать о еде ещё полдня.

Читайте далее: Сколько и как часто питаться во время длительного забега

простой против. Сложные углеводы: всегда ли вредны простые углеводы? Всегда ли сложные углеводы полезнее?

Советы для жизни 4 января 2023 г. — Кэти МакКаллум

Возможно, вы слышали, что сложные углеводы полезнее для вас, чем простые. Но споры о простых и сложных углеводах не так просты, как кажется на первый взгляд.

Во-первых, некоторые продукты, содержащие простые углеводы, такие как фрукты, полезны для здоровья. А некоторые сложные углеводы, такие как белый картофель, приобрели довольно плохую репутацию.

Когда вы едите любой тип углеводов, простых или сложных, ваше тело расщепляет их на одну из простейших единиц сахара, глюкозу, которая всасывается в вашу кровь. Затем высвобождается гормон инсулин, который помогает переместить эту глюкозу из кровотока в клетки, чтобы ее можно было использовать для получения энергии. Инсулин также помогает сохранять неиспользованную глюкозу в печени для последующего использования.

В чем же тогда разница между простыми и сложными углеводами? И действительно ли один здоровее другого?

Проще говоря, простые углеводы — это сахара.

Они включают в себя белый столовый сахар, о котором мы думаем, когда слышим слово «сахар». Но они также включают встречающиеся в природе сахара, такие как содержащиеся во фруктах и ​​молоке, и рафинированные сахара, добавляемые во многие обработанные пищевые продукты.

Общие примеры продуктов, содержащих простые углеводы, включают:

• Сухие завтраки
• Йогурты
• Сода
• Конфеты
• Выпечка
• Фруктовые соки

Основным недостатком простых углеводов является то, что из-за их простоты организм очень быстро расщепляет их на глюкозу.

«Это может привести к скачку уровня глюкозы в крови», — говорит Аманда Бивер, диетолог из Хьюстонского методистского центра. «Высвобождение инсулина помогает глюкозе попасть в наши клетки, и уровень сахара в крови снова снижается. Но после того, как это происходит, мы снова чувствуем усталость и, возможно, даже голод».

(См. также: Сахарное похмелье: реально ли это?)

Один из простых способов узнать, содержит ли пища много простых углеводов, — проверить количество содержащихся в ней «добавленных сахаров».

«Обычно я считаю продукты, содержащие более 10 граммов добавленных сахаров на порцию, высокими», — говорит Бивер.

Сложные углеводы включают крахмалы и клетчатку.

В отличие от своих более простых аналогов, сложные углеводы содержат много единиц сахара, которые связаны между собой длинными и/или разветвленными цепями. Эти сложные молекулы могут быть труднее расщепить организм.

«Клетчатка и устойчивые крахмалы замедляют пищеварение и всасывание, поэтому мы не наблюдаем столь быстрого скачка уровня сахара в крови, когда едим продукты, содержащие эти углеводы», — объясняет Бивер. «Это позволяет нам чувствовать себя сытыми дольше, а также предотвращает энергетический спад, который мы можем почувствовать после употребления простых сахаров».

Преимущества сложных углеводов на этом не заканчиваются. Продукты, содержащие клетчатку и крахмал, также часто содержат витамины, минералы и антиоксиданты, все питательные вещества, которые полезны для нашего организма.

Примеры сложных углеводов включают:

• Картофель и сладкий картофель
• Горох
• Цельнозерновые продукты
• Овес
• Фасоль
• Хумус
• Чечевица
• Фрукты
• Кукуруза

Две самые большие проблемы с простыми углеводами — это скачки сахара в крови и потенциальное увеличение веса, которое они могут вызвать.

Всплески уровня сахара в крови здесь и там не являются серьезной причиной для беспокойства, но со временем продолжительные скачки уровня сахара в крови могут способствовать резистентности к инсулину, которая возникает, когда клетки перестают реагировать на инсулин. Это может в дальнейшем прогрессировать в диабет 2 типа, хроническое состояние, связанное с несколькими осложнениями для здоровья.

«Однако, если вы хотите помочь притупить скачки сахара в крови от простых углеводов, вы можете сочетать их с пищей, содержащей полезные жиры, клетчатку или белок», — рекомендует Бивер. «Все это помогает удерживать уровень сахара в крови не так быстро».

Бивер также отмечает, что простые углеводы не так насыщают, что может заставить нас хотеть еще.

«Это означает, что мы склонны есть их больше», — говорит Бивер. «Наш мозг также реагирует на простые сахара, высвобождая серотонин и дофамин. Вот почему мы можем чувствовать себя хорошо, когда едим продукты, содержащие их, и почему они могут побудить нас вернуться за добавкой».

(См. также: Ваши вкусовые рецепторы мешают вам питаться более здоровой пищей?)

Кроме того, если печень уже заполнена неиспользованным сахаром крови, вместо этого избыток глюкозы откладывается в виде жировых отложений, что приводит к увеличению веса.

Несмотря на недостатки простых углеводов, сложные углеводы не всегда полезны, особенно когда речь идет о крахмалистых продуктах.

«В большинстве случаев крахмал полезнее сахара, — говорит Бивер. «Однако картофельные чипсы и белый хлеб считаются крахмалистыми, и эти продукты не обязательно полезны для здоровья».

Продукты, содержащие простые углеводы, также не всегда являются менее полезными. Например, естественные сахара во фрукте простые, но фрукты также содержат сложные углеводы, такие как клетчатка, и другие полезные питательные вещества, что делает их полезным дополнением к сбалансированному питанию.

«Вместо того, чтобы сравнивать простые и сложные углеводы, я предпочитаю говорить об углеводах с точки зрения того, насколько они обработаны, необработанные, минимально обработанные или сильно обработанные», — объясняет Бивер. «Это облегчает выбор здорового образа жизни».

Классификация углеводов по сложности их сахарных цепей имеет смысл для научных целей, но Бивер отмечает, что это может ввести в заблуждение, когда речь идет о питании. .

«Например, белый хлеб, белые макаронные изделия и белый рис считаются сложными углеводами, потому что структурно они имеют разветвленные цепочки сахаров, но эти цепи быстро разрушаются во время пищеварения, потому что из зерна удалена клетчатка», — объясняет бобер. «Подобно простым сахарам, это облегчает нашему организму переваривание и усвоение этих углеводов».

Другой пример: яблочный сок, яблочный соус и целые яблоки. Обработка, используемая для создания яблочного сока, удаляет клетчатку и многие антиоксиданты, содержащиеся в яблоке. Яблочное пюре по-прежнему содержит клетчатку, но она была расщеплена до такой степени, что переваривается и усваивается гораздо быстрее. С другой стороны, целые яблоки не подвергаются обработке и по-прежнему содержат неповрежденную клетчатку, антиоксиданты и другие питательные вещества, что делает их самым здоровым вариантом.

«Как мы видим, пищевая промышленность имеет континуум», — добавляет Бивер. «В целом рекомендуется уделять больше внимания менее обработанным углеводам, а не более обработанным версиям».

Чем менее обработаны углеводы, тем выше вероятность того, что они помогут замедлить пищеварение и всасывание, предотвращая скачки уровня сахара в крови и дольше сохраняя чувство сытости.

«Эти продукты, как правило, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами», — добавляет Бивер.

Вот почему, несмотря на то, что картофель является примером сложных углеводов, которые довольно быстро перевариваются организмом, он все же может быть полезным компонентом сбалансированного питания.

«Картофель с кожурой содержит много клетчатки», — говорит Бивер. «В них также много калия, питательного вещества, которого многие американцы не получают в достаточном количестве. Приготовленный здоровым способом и употребляемый в умеренных количествах, картофель может быть особенно полезен для удовлетворения потребностей людей в калии».

Кроме того, Бивер отмечает, что крахмал в картофеле, а также другие крахмалистые углеводы, такие как белые макароны и белый рис, можно сделать более устойчивыми к пищеварению. Это может принести дополнительные преимущества.

Один из способов повысить содержание крахмала в продуктах: после приготовления охладите их в холодильнике в течение ночи, а затем подогрейте, когда будете готовы к употреблению.

«Когда определенные крахмалы готовятся, а затем охлаждаются, часть крахмала перестраивается, образуя нечто, называемое устойчивым крахмалом», — объясняет Бивер. «Устойчивый крахмал помогает питать полезные бактерии в нашем желудочно-кишечном тракте».

В то время как исследования продолжаются, предварительные исследования показывают, что некоторые устойчивые крахмалы могут также способствовать повышению уровня сахара в крови, предотвращая скачки.

«Мы все еще изучаем все преимущества резистентного крахмала, но пока я рекомендую его, потому что мы все равно едим картофель, макароны и рис», — добавляет Бивер. «С тем же успехом мы можем просто приготовить его, охладить и, возможно, извлечь выгоду из созданных устойчивых крахмалов. Это, конечно, не повредит».

Как отличить

Отзыв от Dany Paul Baby, MD, 26 июня 2022 г.

Думайте об углеводах как о сырье, питающем ваше тело. Они нужны вам для производства сахара для энергии.

Они бывают двух типов: простые и сложные. Какая разница? Простые углеводы подобны быстро сгорающему топливу. Они быстро распадаются на сахар в вашем организме. Вы хотите есть меньше этого типа.

Сложные углеводы обычно являются лучшим выбором. Организму требуется больше времени, чтобы их расщепить.

Этикетки с информацией о пищевых продуктах позволяют легко определить добавленный сахар — источник простых углеводов, потребление которых вы хотите сократить. Просто найдите слова, оканчивающиеся на «осе».

Химическое название столового сахара – сахароза. Другие названия, которые вы можете встретить, включают фруктозу, декстрозу и мальтозу. Чем выше они стоят в списке ингредиентов, тем больше в них добавленного сахара.

Ну, это не так просто. Продукты, которые были обработаны с добавлением сахара, как правило, не так полезны для здоровья, это правда. Но простые углеводы встречаются естественным образом в некоторых продуктах, которые являются частью сбалансированной диеты. Например, большинство молока и других молочных продуктов содержат лактозу или молочный сахар.

Содержит ли ваша буханка сложные углеводы, полезные для вас? Это зависит от зерна, используемого для его приготовления.

Ищите хлеб из цельного зерна. Ячмень, рожь, овес и цельная пшеница — лучшие варианты.

Они сладкие, значит, в них простые углеводы, верно? Это правда, но они по-прежнему являются здоровым выбором. В них есть клетчатка, которая помогает замедлить расщепление сахара. Кроме того, большинство из них являются хорошим источником питательных веществ, таких как витамин С и калий.

Фрукты с кожурой, которые можно есть, такие как груши, яблоки и ягоды, особенно богаты клетчаткой.

Газировка, которую вы пьете, может быть тайным источником простых углеводов. Это потому, что недиетические газированные напитки содержат подсластитель, часто кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Он указан прямо на этикетке продукта, обычно одним из первых ингредиентов в списке. Двенадцать унций обычной газировки могут упаковать 39граммов углеводов, все из-за сахара в нем.

Многие продукты, которые ассоциируются у вас с осенью, являются отличными источниками сложных углеводов.

Попробуйте крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, кабачки и тыква.

Вы можете быстро наесться простыми углеводами, если не будете следить за тем, что смешиваете с горячим напитком или кладете в овсянку. Осторожнее с коричневым сахаром, кленовым сиропом, медом и патокой.

И не переусердствуйте с более причудливыми подсластителями, такими как турбинадо и нектар агавы. Они также являются источником простых углеводов.

Это хороший способ получить сложные углеводы. Выбираете ли вы почечные, белые, черные, пегие бобы или нут, бобы содержат много клетчатки.

Пока вы стоите в продуктовом магазине, подумайте о том, чтобы купить чечевицу или горох, еще один способ добавить сложные углеводы в свой рацион.

Это кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой, но вы можете в это поверить: попкорн — это цельное зерно. Это означает, что в нем есть сложные углеводы и клетчатка. Ваш самый здоровый выбор — это взбитые на воздухе, без добавления жира и соли. Вместо этого приправьте его своими любимыми сушеными травами и специями.

Возможно, вы слышали о лебеде, цельном зерне из Южной Америки. Некоторые другие новые для вас цельнозерновые продукты становятся все более доступными, и они могут быть хорошим выбором для включения сложных углеводов в ваш рацион.