Простой комплекс упражнений с гирей: 16 лучших упражнений с гирями, которые сделают вас сильнее и выносливее

Жир, гори! 8 упражнений с гирей для девушек

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня чемпион мира по гиревому спорту Сергеей Карпович объясняет, почему гири – это не только для парней. А его подопечная Алеся покажет упражнения, с которых можно начать тренировки. Хоть прямо сейчас.

Сергей – пятикратный чемпион мира по гиревому спорту. А Алеся кроме гирь увлекается регби: играет в команде «Гражданочка».

ЗАЧЕМ ДЕВУШКАМ ТРЕНИРОВКИ С ГИРЕЙ?

В отличие от бега или занятий в тренажерном зале тренировка с гирей запускает сразу два процесса: жиросжигание, которое происходит за счет большого количества повторений, и проработку мышц за счет отягощения. Все это в результате дает рельеф, силу и выносливость.

Тренировка с гирей – это циклический вид нагрузки. Вы можете повторять даже одно и то же упражнение на протяжении 30 минут и при этом задействовать сразу все тело.

А ЭТО НЕ СЛИШКОМ СЛОЖНО? 

Причин попробовать тренировку с гирей как минимум четыре:

• Многофункциональность. Одно упражнение может задействовать всё сразу:  ноги, спину, кор и плечевой пояс. Это позволяет равномерно развить мышцы и получить пропорциональную фигуру.
• Можно варьировать нагрузку и время. Тренировка длится от 10 до 40 минут, и в том и в другом случае у вас получится отлично проработать мышцы. Та же ситуация с весом снаряда: если чувствуете усталость после долгого рабочего дня, можете взять гирю полегче, а не отказываться от занятия совсем.
• Доступность. Главное преимущество перед тренажерным залом – мобильность и низкая цена. Гирю вы можете положить в багажник машины и заниматься где угодно: на даче, на отдыхе. Не нужно много места, чтобы хранить гирю дома. И вам не надо тратить лишнее время, чтобы добраться до места тренировки.
• Простая техника. Большинство упражнений с гирей не отличается особой сложностью. Рекомендации просты и одинаковы: держать спину ровно, во время приседаний не выводить носки за колени, не пытаться вытащить вес только руками, а задействовать спину, пресс и ноги. Если вы все же сомневаетесь и боитесь что-то сделать не так, можно сходить в зал на первое занятие с тренером, чтобы поставить технику, а потом заниматься дома.

А Я НЕ ПЕРЕКАЧАЮСЬ?

Это невозможно. Если при слове «гиря» вы вспоминаете девушек-тяжелоатлеток – сразу выбросьте эти ассоциации из головы. Те спортсменки, которые приседают с огромным весом, изначально не были худышками. Для тяжелой атлетики должны быть врожденные задатки: то, что любят называть «широкая кость». Крупные внутренние органы и задатки массивного телосложения тяжелоатлеты получают от природы, а с помощью тренировок и питания добиваются еще больших результатов.

Тренируясь с гирей, вы заставляете свой организм работать над выносливостью за счет высокой интенсивности упражнений. Поэтому жирка над прокачанными мышцами у вас не останется.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:

проблемы с суставами, коленями;
боли в пояснице;
проблемы с позвоночником;
травмы плеч и запястий.

Как подобрать вес снаряда

Девушки с опытом в силовых тренировках могут начинать занятия с гирей 12, 16, 18 или 24 кг в зависимости от уровня подготовки. Для новичков есть вариант полегче – 8 кг.

Не знаете, какой вес выбрать для начала, – попробуйте выполнить упражнение с гирей 10-15 раз. Если у вас это получается и вы можете еще, смело берите выбранный вес. Нет – нужно начать с чего-то полегче.

 ЧТО ВЗЯТЬ НА ТРЕНИРОВКУ:

Магнезия. Это специальный порошок или жидкость для того, чтобы во время тренировки ладони не потели и гиря не выскользнула из рук. В перчатках заниматься нежелательно.

Удобная спортивная одежда.

Обувь с устойчивой жесткой подошвой.

Пояс – по желанию. Лучше выбирать не кожаный, как у спортсменов-тяжелоатлетов, а мягкий поддерживающий.

Комплекс упражнений

Чтобы избежать травм, для начала нужно очень хорошо разогреть мышцы, связки и суставы. Выделите 5-10 минут на общую разминку.

Возьмите снаряд. Разомнитесь с гирей: подержите снаряд в руке, сделайте пару маховых движений, почувствуйте вес и потренируйте крепкий хват.

Каждое упражнение нужно выполнять в 2-3 подхода по 30-50 повторений в зависимости от уровня подготовки.

1. 
   
   

   Махи гирей одной рукой с чередованием

Работают: поясница, ноги и плечи, трапеции. Кисть и хват – если не чередовать, а выполнять одной рукой.

Техника: спина всегда остается прямой, ягодицы напряжены, руки прямые.

Рывок гири одной рукой

Техника:

1) Исходное положение – ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях.

1. 2) Возьмитесь за ручку гири не посередине, а сбоку, открытым хватом – запястье на себя.

2. 3) Во время маха слегка разогните колени. В момент толчка делайте небольшой подсед. При подьеме держите спину ровно, не заваливайте корпус назад.

3. 4) В верхней точке держите руку сбоку, не заводите локоть за голову.

Свинги

Работают: плечевой пояс, спина и ягодицы.

Есть два варианта упражнения разной сложности: с задержкой в верхней точке и без нее.

Техника:

1. 1) Исходное положение – ноги на ширине плеч, слегка присядьте, наклонитесь вниз.

2. 2) Возьмитесь за гирю рукой и выпрямите ноги.

3. 3) Во то время как вы оторвете гирю от пола, она слегка качнется назад. Не нужно препятствовать этому движению. После этого начинайте выполнять махи вперед, полностью выпрямляя корпус в крайней точке.

4. 4) По желанию можно довести гирю до самого верха и задержать над головой на несколько секунд. Так вы проработаете плечевой пояс.

Боковые наклоны

Работают: мышцы пресса.

Если боитесь «раскачать» талию, постарайтесь задействовать мышцы пресса, а не вытаскивать вес боками.

Приседания с толчком гири

Работают: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, плечи и трицепс.

Техника: спина прямая, колени на уровне носков. Приседайте глубоко и сразу же одновременно с возвращением в положение стоя жмите гирю над головой, без остановки в среднем положении.

Приседания-плие

Работают: ягодицы, бицепс бедра. Отличное упражнение для проработки задней и внутренней поверхности бедра.

Техника: спину держите ровно, не заваливайте корпус вперед. Не напрягайте руки: тяга идет от ног. Колени не должны выходить за носки.

Отжимания с чередованием

Работают: грудные мышцы, кор, бицепс.

Техника: спина ровная, поясница не проваливается.

Подъем ног с упором на гири

Вам понадобятся две гири.

Работают: мышцы кора и квадрицепсы.

Если ваша цель – не только подкачаться, но и похудеть, заканчивайте занятие 30-минутной пробежкой. Небольшой кросс после силовой нагрузки по расходу калорий запросто заменит час или даже два часа бега.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

 

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

поделиться

Еще по этой теме:

Тренировки с гирями по уровню

Гири – уникальный спортивный снаряд, и не дело ему подпирать двери или придавливать капусту для засолки! Выньте гирю из чулана, сотрите с нее пыль и попробуйте выполнить эти тренировки.

Штанга, гантели, тренажеры – все это красиво и круто, однако русскому богатырю больше подходят тренировки с гирями, чтобы было где разгуляться, показать всю силушку да удаль молодецкую.

В этом материале рассмотрим несколько тренировок с гирями для разного уровня подготовки, не только в плане веса, но и разнообразия технических элементов. 

Гири удивительны тем, что в ходе выполнения упражнения у них смещается центр тяжести относительно хвата. Этого не происходит ни со штангой, ни с гантелями, но иногда случается с чемоданами с неудобной ручкой, продуктовыми пакетами, выпившими друзьями и прочими грузами в реальной жизни.

Силовые тренировки с гирями не только укрепляют мышечный корсет и сердечно-сосудистую систему, но также развивают силу хвата и накачивают ваши мышцы.

История гиревого спорта

Гиревой спорт был популярен еще в России конца XVII века как способ демонстрации силы и удали на ярмарках и праздниках. Бытует мнение, что в то время русские солдаты с трудом управлялись с пушечными ядрами, и чтобы развить их физическую силу специально были отлиты ядра с ручками.

Хотя упражнения с отягощениями были популярны задолго до этого, где-то в конце XVII века состоялась первая тренировка с гирями в современном их представлении.

Солдаты прокачались довольно быстро, рассказав об этом всему честному люду, и такой метод развития физической силы быстро набрал популярность у широких слоев.

В то время комплекс тренировок с гирями использовался или для развития силы, или в качестве циркового выступления. Однако в конце 40-х годов XX века под бдительным надзором тяжелоатлетов прошли первые гиревые соревнования с использованием двухпудовых (24 кг) гирь.

На этот вид спорта все больше начали обращать внимание спортсмены, и в 1985 году гиревой спорт получил официальное признание.

Тренировки с гирями

Пора стряхнуть пыль с гирь, оставшихся вам по наследству от дедушки, или купленных в порыве энтузиазма на барахолке, и начать тренировку.

Быстрая тренировка с одной гирей 

Есть всего одна гиря в наличии дома? Вам уже повезло. Гири могут быть огромным союзником в достижении любой фитнес цели. Если вы немного устали от тренажеров или испытываете сложности с нахождением времени для тренировок, гири могут быть именно тем, что вы искали.

Вот пример простой программы. Попробуйте выполнить ее за 5 минут.

Быстрая тренировка на ноги с гирей

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировка на все тело от Виктора Блуда

В следующем комплексе есть также всего 3 упражнения: рывок, толчок и выпад. Выполняются они последовательно в круговом формате с увеличением числа повторений от 1 до 10 лесенкой. Таким образом, вам предстоит выполнить 10 кругов в общей сумме. Следите за техникой.

Круговая тренировка с гирей на все тело

Используйте принцип пирамиды: начинайте каждую тренировку с гирями с одного повторения в каждом упражнении.

Выполняйте упражнения последовательно только правой рукой, не делая перерывов и не выпуская гирю из рук. Закончив подход, вернитесь к первому упражнению, но выполните той же рукой уже 2 повторения, и так далее – до 5 повторений.

Сделайте перерыв на 2 минуты и повторите комплекс для левой руки.

Базовая тренировка с гирями

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировку можно выполнить и в класическом последовательном формате, как показано в видео ранее.

Сложная тренировка с гирями с разбором биомеханики

В следующем видео рассмотрено 7 упражнений с гирями, среди которых будут и простые и сложные движения с объяснением биомеханики нашего тела. Узнаем правильную технику их выполнения и ошибки, которые могут перечеркнуть прогресс.

• Махи гири в частичной амплитуде  одной рукой
• Махи гири в полную амплитуду
• Махи гири и выпады
• Выпады и жим гири
• Выпады с акцентом на ягодицы
• Проходка выпадами
• Толчок гири

Далее в видео разобраны все движения подробно.

Тренировка на каждый день

Рассмотрим еще один комплекс от Кузницы Спорта с одной гирей на все тело. Комплекс с гирей на каждый день выполняется лесенкой с уменьшением количества повторений 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. В него входят следующие упражнения:

• Рывок гири правой рукой
• Жимовой швунг с гирей правой рукой
• Приседания с гирей у груди
• Рывок гири левой рукой
• Жимовой швунг с гирей левой рукой

Рекомендуемый вес снаряда для мужчин — 16кг.

Общее кол-во повторений — 275

Описание комплекса от автора 

Мега Комплекс от Jurij Vysjegorodskij

Гири — это функциональный и простой снаряд с которым вы сможете проработать все тело. Эта непрерывная серия с гирями не возьмет у вас много времени, но даст вам мгого полезного. Выполняя эту серию и другие упражнения с гирями вы получите сильное тело, хорошую дыхалку и подвижность в суставах: 

• Вращение гири вокруг таза (влево / вправо по 10 раз)
• Махи одной рукой до уровня глаз (русские махи гири) (левой / правой по 10 раз)
• Рывок гири одной рукой (левой / правой по 10 раз)
• Взятие и точок одной рукой (левой / правой по 10 раз)
• Мах гири + оверхэд (левой / правой по 10 раз)
• Трастер с двумя гирями (10 раз)
• Наклон вперед на одной ноге с гирей в руке + постановка гири на пол (по 10 раз на ногу)
• Наклоны вперед с гирей на спине (10 раз)
• Взятие и жим гири вверх дном (левой / правой по 10 раз)
• Махи гири в сторону — влево и вправо (10 раз)
• Мельница с гирей (левой/правой по 10 раз)
• Перехват гири из ладони в ладонь сидя на полу (10 раз)
• Турецкий подъем гири (левой/правой по 10 раз)
• Махи гирей через плечо (как удары кувалдой) (по 10 раз через каждое)
• Ножницы двумя гирями (10 раз)

Повторяем технику за автором комплекса в следующем видео.

Вы отлично потрудились, теперь главное – снова не упрятать этот чудо-снаряд в чулан или гараж, откуда вы его извлекли.

Тренируйтесь 3-5 раз в неделю, помните о здоровом питании и о правильном отдыхе! Выполните эти тренировки с гирями, докажите себе, что не перевелись еще богатыри на земле русской.

Тренировка с гирями для всего тела для начинающих

Легко смотреть на мастеров гиревого спорта, таких как Primal Swoledier Eric Leija, и вдохновляться ими. Хорошо организованная подача гири может быть такой же красивой и утонченной, как балет (или, если хотите, постановка сцены боя в боевике-блокбастере). Но важно понимать, что никто не начинает с этого — даже Эрик Лейя. Чтобы хорошо тренироваться с гирями и нарастить все мышцы, силу и атлетизм, связанные с ними, вы должны освоить основы.

К счастью, это не займет много времени, если вы начнете с тренировки, предложенной здесь директором по фитнесу Onnit Джоном Вольфом. Для этого требуется только одна гиря, и работает все тело. Вы получите все основные преимущества гораздо более ярких упражнений с гирями, но в тренировке, которая оставляет меньше места для ошибок (или травм), поэтому вы сможете быстро совершенствоваться и быстрее переходить от новичка к следующему уровню.

Тренировка всего тела с гирями для начинающих

Преимущества тренировок с гирями

Если вы точно не знаете, чем вам могут быть полезны тренировки с гирями, вот краткое изложение преимуществ.

Хорошая форма

Тренировка с гирями наращивает мышечную массу и силу, как и любая другая силовая тренировка, но она особенно хороша для одновременного развития осознания тела и хороших двигательных навыков, и это может быть перенесено в любой другой вид тренировок или занятий спортом. деятельность, которая вас интересует.

Причина кроется в конструкции гири. Центр тяжести (сам гриф) смещен на шесть-восемь дюймов от рукоятки, которую вы держите, и это делает его более сложным в управлении, чем гантель, штангу и большинство других обычных тренировочных снарядов. Таким образом, почти любое упражнение, которое вы выполняете, потребует от вас соблюдения более строгой формы, чтобы выполнить его правильно, и вашему телу придется активировать больше мышц в целом , чтобы выполнить его.

Представьте себе жим гири над головой. Поскольку гиря висит на расстоянии от рукоятки, рука будет отклоняться назад при нажатии. Вы должны сконцентрироваться на максимальном контроле своего плеча, чтобы выжимать вес прямо вверх, и это не только строит большие и сильные плечи, но и улучшает ваш навык жима плечами.

Большинство упражнений с гирями сразу выявляют ваши слабые стороны. Если вы чувствуете, что ваша нижняя часть спины перенапрягается, а ребра расширяются во время жима, знайте, что вам нужно работать над тем, чтобы держать корпус напряженным, и вам также может потребоваться дополнительная тренировка подвижности плечевого пояса и Т-образного отдела позвоночника. Многие люди делают приседания со штангой на спине и позволяют своей груди упасть вперед, коленям прогнуться внутрь, а пяткам оторваться от пола. Но когда вы выполняете кубковый присед с гирей, легко увидеть и почувствовать правильное повторение, а не неаккуратное.

Сила кора и хвата

Смещенная нагрузка гири также гарантирует, что практически любое упражнение, которое вы выполняете, будет упражнением на кор, поскольку ваш кор не дает всему телу выйти из равновесия. Между тем, ручка гири более гладкая и менее удобная, чем у гантели, а это означает, что вашим мышцам хвата/предплечья придется сжиматься сильнее — , поэтому гири отлично подходят для выработки железного рукопожатия и способности крепко держаться.

Улучшение атлетизма

Практически не существует изолирующих упражнений, которые можно выполнять с гирями (например, сгибание рук на бицепс, разгибание ног и т. д.). Большинство движений, которые вы выполняете, тренируют почти все тело одновременно, и это учит его работать как единое целое — так, как это происходит, когда вы занимаетесь спортом. Кроме того, гири подходят для взрывных движений, таких как махи и взятия на грудь, которые развивают силу (особенно в бедрах, которые являются ключевыми для прыжков и бега). Гири также дают вам возможность тренироваться в нескольких плоскостях движения — иногда во всех одновременно — подготавливая вас к точной механике и внезапным изменениям направления, которые вы используете во всех видах спорта. Вы можете соединять упражнения вместе, как в потоке с гирями, чтобы практиковать взрывную силу во всех направлениях — особенность, которую вы, конечно, не получите со штангами и гантелями.

Исследования начинают догонять тренеров по гиревому спорту, подтверждая то, что они знали много лет. Обзор пяти исследований в Physical Therapy Reviews предполагает, что тренировка с гирями безопасна и эффективна для повышения функциональной силы и мощности, а также может улучшить постуральный контроль . Другое исследование из Journal of Strength and Conditioning Research показало, что тренировка с гирями сжигает больше калорий, чем спринтерская езда на велосипеде, что делает ее более желательным и устойчивым вариантом кардио для многих людей.

Наконец, исследование Американского совета по физическим упражнениям поместило группу здоровых людей с опытом силовых тренировок на восьминедельную программу с гирями. Они не только прибавили в силе (в том числе увеличение силы кора на 70%), но и улучшили аэробные способности — на 13,8% — и динамическое равновесие. Ведущий исследователь Джон Поркари, доктор философии, резюмировал результаты следующим образом: «На самом деле вы не выполняете тренировку с отягощениями, ожидая улучшения аэробных возможностей… Но с гирями вы можете получить широкий спектр преимуществ за одну довольно интенсивную тренировку. тренировка.»

Эффективная тренировка

В то время как вам может понадобиться несколько пар гантелей для тренировки всего тела, вы можете выполнить работу с одним или двумя увеличениями веса, используя гири, а предлагаемая здесь тренировка требует только одной гири на свой собственный. «Существует огромная библиотека упражнений, к которым вы можете получить доступ с одним весом», — говорит Джон Вольф, директор по фитнесу Onnit. «Я всегда говорил, что если у вас есть одна гиря в углу вашей комнаты, у вас фактически есть тренажерный зал».

Какие мышцы работают с гирями?

Одна из причин, по которой тренировки с гирями настолько эффективны, заключается в том, что они работают на все. Вам не нужно думать о том, достаточно ли вы проработали ту или иную мышцу, потому что в хорошо сбалансированной тренировке с гирями вы обязательно проработаете их все. Как обсуждалось ранее, тренировка с гирями особенно требовательна к кору и хвату, поэтому вы можете быть уверены, что ваш пресс и мышцы предплечий будут стимулироваться независимо от того, какие упражнения вы выполняете.

Любая тренировка с гирями для всего тела должна включать приседания, наклоны бедер, жимовые, гребные и вращательные движения (вы найдете их все в тренировке, которую мы предлагаем ниже). Это означает, что вы будете тренировать все основные группы мышц тела, но, чтобы быть более конкретным, мы разберем, какие движения тренируются по одному за раз.

Обратите внимание, что приведенный ниже список охватывает только основные задействованные мышцы. Поймите, что между движениями также много совпадений. Например, шарнирные упражнения задействуют многие из тех же мышц, что и приседания и даже жимовые движения, поэтому, чтобы не повторяться, мы перечисляем мышцы, которые являются основными мишенями только для каждой модели движения.

Приседание

— Quads

— внутреннее бедро (аддукторы)

Хинг

— ягодичные ягодицы

— Подколенные пособия

— нижняя часть спинного эректора)

— ядра (Прямоуса

Плечи (передние и боковые дельтовидные)

Грудь (особенно верхняя часть груди или ключичная головка)

Трицепсы

Гребля

Плечи (задние дельтовидные)

, большая круглая)

– Бицепсы

– Предплечья (плечелучевые мышцы, сгибатели запястий)

Вращение

– Кор (косые мышцы живота)

Как делать растяжку перед тренировкой с гирей на все тело

Многие люди считают, что перед тренировкой нужно размяться выполнять его безопасно, но это верно лишь отчасти. Вы получите более эффективную разминку, выполнив несколько упражнений на подвижность — комбинацию растяжки и более динамичных движений. Упражнения на подвижность подготавливают ваши суставы к диапазонам движений, которые вы будете использовать во время упражнений, а также повышают температуру тела и приливают кровь к мышцам, над которыми вы будете работать. Для любой тренировки с гирями для всего тела вам нужно сосредоточиться на подготовке плеч, Т-образного отдела позвоночника и бедер, которые охватывают следующие движения.

Выполняйте упражнения по кругу, последовательно выполняя 3–5 повторений каждого упражнения, а затем повторяйте в общей сложности до 3 подходов.

1. Круг для таза с прямой ногой

loading…

Шаг 1.  Возьмитесь за прочный предмет для поддержки и поднимите одну ногу в воздух на 90 градусов. Держите колено как можно более прямым.

Шаг 2.  Направив плечи вперед, вытяните ногу наружу и от себя в сторону. Когда вы почувствуете, что выходите за пределы досягаемости, начните поворачивать ногу лицом к полу. Выдохните, как вы это делаете.

Шаг 3. Когда вы сделаете полный круг ногой, верните ногу на пол, а затем повторите в противоположном направлении. Это одно повторение. Выполните все повторения с этой стороны, а затем поменяйте ногу.

2. Упражнение «тяни-толкай»

loading…

 

Шаг 1.  Встаньте прямо и глубоко вдохните, отводя локти как можно дальше назад ладонями вверх.

Шаг 2.  Полно выдохните, оттолкните ладони от себя и поверните их так, чтобы пальцы были направлены вверх. При этом разведите лопатки в стороны, округляя верхнюю часть спины. Это одно повторение.  

3. Альпинист с раскрытием бедер

loading…

 

Шаг 1.  Примите положение для отжиманий, руки прямо под плечами, ноги вытянуты назад, ступни на ширине плеч. Втяните копчик и напрягите корпус — голова, позвоночник и таз должны образовать прямую линию. Сведите лопатки вместе и вниз. Подумайте: «гордая грудь» и «длинный позвоночник». Сделайте глубокий вдох.

Шаг 2.  Выдохните и, удерживая корпус в напряжении, поднимите правую ногу к внешней стороне правой руки, приземлившись, ступня должна быть плоской, а колено направлено прямо вперед. При этом старайтесь удерживать позвоночник и таз на одном уровне. Ничего страшного, если вы не можете сделать это идеально сейчас, но следите за тем, как вы двигаетесь, чтобы вы могли это исправить. Когда ваша нога будет в нужном положении, потяните ее внутрь, одновременно вытягивая правую руку так, чтобы она плотно касалась внешней стороны вашей руки.

Шаг 3.  Позвольте бедрам немного опуститься и приспособиться, чтобы восстановить гордое положение груди и длинного позвоночника. Задержитесь на 3–5 секунд.

Шаг 4.  Верните правую ногу в исходное положение для отжиманий и повторите с другой ногой. Это по одному повторению каждого.

4. Sky Reach To Arm Thread

loading…

Шаг 1.  Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени прямо под бедра. Собери свое ядро.

Шаг 2.  Вдохните, подняв правую руку вверх и скрестив ее с грудью, повернув правое плечо к потолку и вытянувшись над головой. Следите за тем, чтобы бедра были обращены к полу.

Шаг 3.  Выдохните, выполняя движение в обратном направлении, протягивая руку поперек тела и за опорную руку. Повернитесь как можно дальше, в идеале, пока задняя часть правого плеча не коснется пола. Это одно повторение. Завершите повторения с этой стороны, а затем поменяйте сторону.

5. Винт для руки

loading…

Шаг 1. Встаньте прямо и вытяните руки в стороны. Вдохните, подняв правое плечо к уху, и поверните переднюю часть правого плеча к груди, поворачивая руку внутрь. Это заставит ваш торс повернуться влево.

Шаг 2.  Продолжайте вращать правой рукой, скручивая ее, как будто вы выжимаете губку, пока правая ладонь не окажется вверх (или как можно ближе). Выдох. Одновременно вытяните левую руку ладонью вверх. Позвольте своему туловищу сгибаться влево, когда вы достигаете.

Шаг 3.  Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Это одно повторение.

Тренировка всего тела с гирями для начинающих

loading…

Чтобы стать мастером гиревого спорта, нужно овладеть пятью основными движениями. Вы должны быть в состоянии отжиматься, грести, наклоняться в бедрах, приседать и поворачивать свое тело, а также сопротивляться нежелательному вращению, сохраняя при этом свое тело в правильном положении, чтобы ваши движения были эффективными, действенными и безопасными. Представленная здесь тренировка, разработанная директором по фитнесу Onnit Джоном Вольфом, включает в себя простейшие примеры всех этих моделей движений, но не думайте, что это означает «легко». Сильнейшие гиревики мира, в том числе и сам Вольф, до сих пор выполняют именно эти упражнения, так что относитесь к ним с уважением.

Вы выполните следующее.

– Кубковый присед

– Тяга одной рукой

– Жим одной рукой

– Махи от груди

– Ореол плеча и бедра

– Восьмерка

делайте полный мах с гирей, хотя мы прекрасно понимаем, что это одно из самых популярных упражнений с гирями, которое часто встречается в программах для начинающих. Скорее, мы модифицировали его в более удобную для пользователя, но все же сложную версию, которая позволит человеку с любым уровнем опыта тренироваться безопасно и с оптимальной формой. Махи с нагрузкой на грудь дают вам больший контроль над гирями, одновременно укрепляя верхнюю часть спины и настраивая вас на выполнение полного маха с лучшей техникой в ближайшем будущем.

В том же духе, ореол и пасс ногой в форме восьмерки, возможно, не кажутся серьезной силовой тренировкой, но они служат очень важной цели. И то, и другое поможет вашему телу привыкнуть к вращательным движениям, так что, когда вы будете выполнять толчки на грудь, рывки и другие упражнения, включающие в себя больше скручиваний и поворотов, они не будут казаться вам совершенно чуждыми. Хотя ореолы и пассы могут показаться чересчур упрощенными, позже они помогут вам освоить более эффектные приемы — мы обещаем, — так что не пропускайте их.

Короче говоря, наша тренировка для начинающих предназначена для того, чтобы улучшить ваше знакомство с гирями, развивая при этом силу и выносливость. Он охватывает предварительные условия, необходимые для того, чтобы в конечном итоге выполнять более сложные движения, такие как полные махи гирей, взятия на грудь, рывки и виды вращательных движений, которые в конечном итоге приводят к впечатляющим последовательностям упражнений, таким как потоки гири.

Лучше всего то, что для тренировки вам понадобится всего одна гиря. Большинству женщин достаточно восьмикилограммового колокола, а мужчинам – 16 кг.

 

НАПРАВЛЕНИЯ

Выполняйте упражнения по кругу, выполняя по одному подходу каждого движения без отдыха между ними. Когда вы завершите весь круг, отдохните 1–2 минуты, а затем повторите круг в течение 3 кругов.

Вы можете повторять тренировку до трех раз в неделю, отдыхая между тренировками не менее дня. Например, вы можете тренироваться в понедельник, среду и пятницу.

Старайтесь улучшать некоторые аспекты своей работы каждый раз, когда повторяете тренировку. Это может означать подтягивание формы, добавление одного-двух повторений к одному или нескольким упражнениям или сокращение периодов отдыха.

Продолжительность	Частота	Тип упражнения	Интенсивность	Повторы	Остальное
25 минут	3 раза в неделю	силовые тренировки	умеренный	зависит от упражнения	1-2 минуты

1.

Приседание кубок с кубиками

См. 2:07 В видео выше

Reps: 10

Шаг 1. Держите котлель ваша грудь открыта (подумайте о гордой груди). Согните локти так, чтобы предплечья были как можно более вертикальными. Встаньте, ноги чуть шире, чем на ширине плеч, носки слегка развернуты. Сделайте глубокий вдох животом и поверните ступни к полу (представьте, что вы завинчиваете их, не меняя положения).

Шаг 2. Теперь присядьте, вытянув позвоночник и выпрямив туловище. Опуститесь так низко, как только сможете, не подворачивая копчик под ягодицы.

Шаг 3. Выдохните, разгибая бедра и колени, чтобы снова встать прямо.

2. Тяга гири одной рукой

СМ. 3:12 В ВИДЕО ВЫШЕ

Повторений: 8 (с каждой стороны)

Шаг 1. Поставьте гирю на пол и поставьте ее на пол. с левой ногой впереди и посаженной сразу за пределами веса. Пальцы на обеих ногах должны смотреть прямо вперед. Упритесь подушечкой правой стопы в пол позади себя и согните бедра так, чтобы туловище находилось под углом примерно 45 градусов к полу. Упритесь левым локтем в бедро для поддержки и возьмитесь за гирю правой рукой. Сделайте глубокий вдох животом и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. С выдохом подтяните гирю к бедру. Отведите лопатку назад и вниз во время тяги и избегайте скручивания туловища — держите плечи прямо на полу.

Шаг 3. Опустите вес под контролем. Выполните все повторения с этой стороны, а затем повторите с другой стороны.

3. Жим гири одной рукой

СМ. 5:16 В ВИДЕО ВЫШЕ

Повторений: 5 (с каждой стороны)

Шаг 1. Встаньте прямо, держа гирю в одной руке на уровне плеч. Упритесь ногами в пол, как будто готовитесь к тому, что кто-то толкнет вас. Отведите лопатки вниз и назад — представьте себе «гордую грудь» — опустите ребра и напрягите корпус. Сделайте глубокий вдох животом.

Шаг 2. Выдохните, выжимая вес над головой, предплечье вертикально. Ваш локоть будет естественным образом отдаляться от вас, а жим будет ощущаться как движение «вокруг света» — это нормально. Обратите внимание, что ваш подбородок должен быть отведен назад, чтобы у веса не было проблем с ним.

Шаг 3. Чтобы опустить гирю, верните ее в исходное положение, как будто вы выполняете подтягивание. Выполните все повторения с этой стороны, а затем повторите с другой стороны.

4. Махи гири с нагрузкой от груди

СМ. 1:02 В ВИДЕО ВЫШЕ

Повторений: 15

Встаньте на ширину между стопами и плечом. Держите гирю за рога, прижимая нижнюю часть гири к нижней части грудины. Сведите лопатки вместе и опустите («гордая грудь») и бросьте взгляд на точку на полу примерно в 15 футах от вас. Сделайте глубокий вдох животом и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Слегка наклоните копчик вверх (чтобы таз немного наклонился вперед). Сохраняя вытянутый позвоночник, согните бедра прямо назад, как будто вы пытаетесь коснуться ягодицами стены позади вас. Позвольте коленям сгибаться по мере необходимости.

Шаг 3. Когда вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, выдохните, разогните бедра и напрягите ягодичные мышцы, втянув копчик под себя, когда вы блокируете бедра.

5. Ореол для плеч с гирями

СМ. 6:18 В ВИДЕО ВЫШЕ

Повторений: 8 (в каждом направлении)

Шаг 1. Встаньте, ноги на ширине бедер и на ширине плеч, и держите гирю за рожки вверх ногами — гриф нижняя часть должна быть обращена вверх. Ввинтите ноги в пол, примите гордую позу, облизните ребра и напрягите мышцы кора. Сделайте глубокий вдох животом.

Шаг 2: Выдохните, когда вы начнете перемещать гирю вокруг головы, стараясь сохранять осанку и не наклонять туловище в любом направлении. Двигайтесь медленно, чтобы не ударить себя по голове. Сделайте полный круг, а затем повторите в обратном направлении. Продолжайте чередовать направления в каждом повторении.

6. Пас гири через бедро

СМ. 7:16 В ВИДЕО ВЫШЕ

Повторений: 8 (в каждом направлении)

Шаг 1. за ручку на расстоянии вытянутой руки в одной руке и делайте круговые движения вокруг бедер, передавая колокольчик в другую руку и обратно. Выполните восемь повторений в одном направлении, а затем повторите в противоположном направлении.

7. Фигура с гирями-8

СМОТРИТЕ 8:00 В ВИДЕО ВЫШЕ

Повторений: 5 (в каждом направлении)

Шаг 1. Поставьте гирю на пол и встаньте позади нее, ноги на ширине бедер и плеч. Сохраняя вытянутый позвоночник, согните бедра назад, позволяя коленям сгибаться по мере необходимости, пока вы не сможете схватить гирю одной рукой. Поднимите гордую грудь и сделайте глубокий вдох животом.

Шаг 2. Вытяните бедра настолько, чтобы оторвать вес от пола, и передайте его обратно между ног в противоположную руку. Переместите гирю вокруг ноги к передней части тела и снова назад через ноги, чтобы передать ее обратно в другую руку. Продолжайте перемещать гирю вперед и назад, выполняя движения в виде восьмерки. Обязательно держите колени согнутыми, чтобы вы были низко к полу и все время сохраняли напряжение в квадрицепсах.

8. Махи гири с нагрузкой от груди

СМ. 1:02 В ВИДЕО ВЫШЕ

Повторений: 15

Повторите махи, как описано выше.

Лучшие альтернативы упражнениям с гирями

У начинающих тренироваться с гирями, а также у тех, у кого проблемы с подвижностью плеча или травмы плеча, могут возникнуть трудности при выполнении жима одной рукой над головой. Если вы обнаружите, что не можете полностью разогнуть локоть, не перенапрягая спину и ребра, или просто не можете разогнуть локоть дальше 90 градусов, причислите себя к этой группе. Но это нормально, говорит Вольф. «Не зацикливайтесь на достижении полного локаута над головой сразу. Просто пойти туда, где ваш локоть согнут на 90 градусов, и удерживать его в изометрическом положении — для большинства людей уйма работы».

Другими словами, одна из альтернатив жиму гири одной рукой, показанному выше, состоит в том, чтобы просто поднять вес до 90-градусного сгибания локтя и удерживать его две-три секунды. Это одно повторение. Со временем вы станете сильнее в этом диапазоне движений и сможете блокировать локоть, удерживая под контролем остальную часть тела (то есть сохраняя все остальные точки формы, описанные выше).

Другой вариант — свести движение к жиму с пола — лечь на пол и выжать вес от груди (представьте, что это жим лежа с укороченным диапазоном движений). Пол обеспечивает стабильность плеч и корпуса, так что вы можете сосредоточиться исключительно на жиме. Это более безопасная альтернатива жиму над головой, который укрепит мышцы верхней части тела, пока вы работаете над подвижностью/стабильностью плеч и силой кора, необходимыми для возвращения к классическому жиму над головой.

Жим гири одной рукой с пола

СМ. 8:55 В ВИДЕО ВЫШЕ

Шаг 1. Лягте на спину на пол с гирей в одной руке. Согните колени и поставьте ноги; прижмите нижнюю часть спины к полу, напрягите корпус и напрягите ягодицы. Расположите рабочую руку под углом 45 градусов к боку, согните локоть на 90 градусов и упритесь локтем в пол, чтобы создать устойчивость. Используйте свободную руку, чтобы помочь себе поднять гирю над головой, чтобы ваш подход начинался в верхней точке движения.

Шаг 2. Опускайте руку, пока трицепс не коснется пола, но не локтя (не позволяйте локтю упасть). Задержитесь на мгновение под напряжением, а затем выжмите гирю обратно над головой.

Идеальная тренировка с гирями для начинающих: план на 4 недели

Лиза Лесли и Колин МакГарти

 

), и вы натыкаетесь на эти забавные на вид гири с ручкой сверху.

Вам может быть интересно, «Что это за странные веса?» и «Чем они отличаются от традиционных гантелей?»

Они называются гирями, и хотя вы можете использовать их для многих из тех же упражнений, что и гантели, их воздействие на наше тело немного отличается.

Независимо от того, впервые ли вы столкнулись с гирями или вам интересно узнать о преимуществах, которые они предлагают (и что, черт возьми, вы должны с ними делать?), вы попали по адресу! В Seacoast Kettlebell мы любим все, что связано с гирями, особенно предлагая эти уникальные веса (и их невероятные преимущества!) таким новичкам, как вы.

Готовы попробовать тренировку с гирями? Вот все, что вам нужно знать, чтобы начать.

Первое, что вы можете заметить в гирях, это их уникальная форма и дизайн по сравнению с традиционными гантелями, которые имеют круглые резиновые грузы в форме шестиугольника на каждой стороне цилиндрического грифа. Гири разработаны таким образом не просто так. В то время как гантели равномерно распределяют вес по обеим сторонам грифа, вес гири в основном приходится на центральную круглую часть с ручкой сверху.

Упражнения с гирями обычно представляют собой составные движения, которые одновременно тренируют несколько групп мышц, в отличие от упражнений с гантелями, которые обычно используются для нацеливания на определенную группу мышц. Поэтому, говоря об упражнениях с гирями, мы классифицируем их в соответствии с моделями движений, которые они задействуют, а не по отдельным группам мышц. Пять основных паттернов движения: шарниры, приседания, толчки, тяги и кор.

Зачем использовать гири?

Есть много веских причин тренироваться с гирями, а не с традиционными гантелями; Вот несколько основных преимуществ:

 

• Распределение веса смещено примерно на шесть-восемь дюймов от рукоятки, что заставляет вас прилагать больше усилий, чтобы контролировать вес во время движения. В результате вы сожжете ТОННУ дополнительных калорий и улучшите силу кора .
• Многие упражнения с гирями являются составными упражнениями, которые включают движение в двух или более суставах и одновременно задействуют несколько групп мышц. Это заставляет вас прорабатывайте несколько областей тела с каждым движением.
• Существует множество движений на выбор, в зависимости от вашего уровня навыков и целей, поэтому вы можете регулярно менять свои тренировки, чтобы избежать скуки
  и регулярно задействовать разные мышцы .
• Многие движения основаны на навыках, которые требуют практики и повторения, вдохновляя вас продолжать делать движения , пока вы не освоите их правильно.
• Весело смешивать и сочетать движения, чтобы создать тренировку всего тела, которую можно выполнять (почти) где угодно.

 

Если вы хотите создать надежную тренировку с гирей, которая не покажется вам невозможной с помощью , а расширит ваши возможности, мы собрали несколько простых движений с гирей, чтобы создать идеальную тренировку с гирей для начинающих. .

Некоторые упражнения могут быть более сложными и поэтому требуют больше практики, чем другие. Мы рекомендуем начинать с более легкого веса, пока вы изучаете новое движение. Когда движение более сложное или сложное, вы можете попробовать выполнить его без веса, пока не достигнете правильной формы, чтобы не травмировать себя.

Готовы погрузиться? Разучим движения.

Шаг 1: Изучите движения

Наша тренировка с гирями для начинающих разделена на две тренировки всего тела, чередующиеся между «Тренировкой А» и «Тренировкой Б», всего три тренировки в неделю в течение четырех недель.

Тренировки

Тренировка A

• Приседания на грудь (с каждой стороны)
• Кубковые приседания (всего)
• Толкающий пресс (с каждой стороны)
• Тяга одной рукой (на каждую сторону)
• Планка с гирями (с каждой стороны)

Тренировка B

• Русские качели (всего)
• Кубковые приседания (на каждую сторону)
• отжиманий (всего)
• Скручивания локонов (всего)
• Приседания с пуловером (всего)

Как выполнять каждое движение

Ниже описано, как выполнять каждое движение, перечисленное выше в «Тренировке А» и «Тренировке Б». Читайте и смотрите ниже, а затем попробуйте. Это одни из самых основных движений, поэтому мы уверены, что вы быстро их освоите.

 

Подъемы на грудь

 

• Встаньте над гирей, расставив ноги на ширине плеч, гиря между пятками.
• Возьмитесь за ручку одной рукой и очистите ее до упора.
• Поместите гирю обратно между пятками и повторите с другой рукой.

 

Кубковые приседания

 

• Очистите гирю и держите ее обеими руками близко к груди. Вы можете держать ее вверх ногами или за рожки гири, в зависимости от того, какой хват вам удобнее.
• Сделайте глубокий присед, сохраняя вертикальное положение туловища. Ваши локти могут касаться внутренней стороны бедер.
• Двигайтесь пятками и выдыхайте, когда встаете.

 

Строгий жим

 

• Очистите гирю и держите ее в положении стойки.
• Сожмите ручку, напрягите корпус и ноги, а затем выжмите гирю над головой.
• Локаут с бицепсом близко к уху.
• Активно опустите гирю обратно в положение стойки.
• Поменяйте руки и повторите желаемое количество раз.

 

Тяга одной рукой

 

• Разделите стойку и опустите один локоть на колено.
• Выровняйте плечи и оттяните их вниз от ушей.
• Возьмите гирю за ручку и потяните ее вверх и назад к грудной клетке.
• Сделайте паузу на мгновение и верните движение вспять.
• Поменяйте сторону и повторите желаемое количество раз.

 

Планка с гирей Перетаскивание

 

• Примите положение для отжиманий с гирей рядом с внешней стороной правой руки.
• Напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы.
• Возьмите гирю левой рукой и перетащите ее под тело к внешней стороне другой руки. Старайтесь не двигать бедрами, плечами и спиной, когда перетаскиваете гирю.
• Повторите другой рукой.

 

Русские махи

 

• Встаньте с гирей на расстоянии 12–18 дюймов перед собой, ноги на ширине плеч.
• Возьмитесь за ручку гири обеими руками; наклоните его, согните широчайшие и распрямите спину.
• Резко поднимите гирю между ног, а затем встаньте прямо.
• Потяните гирю между ног, повторив желаемое количество раз.
• Держите руки прямыми или слегка согнутыми во время выполнения упражнения.

 

Сплит-приседания с кубком

 

• Начните в положении полуна коленях, голени вертикально, заднее колено под бедрами.
• Держите гирю обеими руками близко к груди. Вы можете держать его вверх ногами или за рожки гири.
• Ударьте пяткой и встаньте, затем опуститесь, пока заднее колено слегка не коснется земли.
• Поменяйте сторону и повторите желаемое количество раз.

 

Отжимания (гири не требуются; используйте для этого только вес своего тела!)

• Встаньте на четвереньки, расставив руки чуть шире плеч.
• Держите руки и ноги прямо, спину держите прямо.
• Опустите грудь так, чтобы она почти касалась пола.
• Сделайте паузу и снова поднимитесь.

 

Подъемы на бицепс

 

• Возьмите гирю за корпус и сильно сожмите ее.
• Медленно поднимите гирю, сгибая локти и напрягая бицепсы.
• Реверс и повторите желаемое количество повторений.

 

Приседания с подтягиванием

 

• Лягте на пол лицом вверх, колени согнуты.
• Поместите гирю за голову так, чтобы ее можно было легко схватить.
• Возьмите гирю за рога и поднимите ее над головой, перенося вес на грудь.
• Прижмите гирю к груди и используйте пресс, чтобы оторвать туловище от земли.
• Медленно опустите туловище и поднимите гирю за голову.

 

Шаг 2. Разминка

Очень важно правильно разогреться перед выполнением любых упражнений, особенно тех, которые задействуют несколько групп мышц. Когда вы разогреваете свое тело, это помогает смазывать суставы, что облегчает движение мышц и, в конечном счете, помогает предотвратить травмы.

К сожалению, многие люди по той или иной причине предпочитают пропускать разминку, но мы настоятельно не рекомендуем этого делать!

Прежде чем вы начнете размахивать гирями, вам нужно разогреть свое тело и сделать его гибким, чтобы вам было легче выполнять движения, и чтобы вы не напрягали мышцы в первом подходе повторений! Вот наша рекомендуемая программа разминки для начинающих тренироваться с гирями.

Базовая программа разминки с гирями

Начните с кардио с низкой ударной нагрузкой

Мы предлагаем начать разминку с пяти-десяти минут легких кардиотренировок, таких как ходьба, бег или езда на велосипеде. Это немного повысит температуру вашего тела, так что оно будет готово к динамической растяжке.

Динамическая растяжка

Во время тренировок с гирями вы будете использовать множество различных мышц и суставов, поэтому лучше убедиться, что ваше тело готово к соответствующим движениям. Прежде чем приступить к тренировке, выполните следующие упражнения на растяжку:

 

Круг рук

 

Встаньте, ноги чуть меньше ширины плеч. Возьмите обе руки и сделайте ими большое круговое движение. Сделайте десять кругов вперед и десять назад.

  

Махи руками

 

Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, и поднимите руки вверх. Согнитесь в бедрах и опустите руки к земле. Повторить десять раз.

 

Вращения туловища

Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч, и поворачивайте туловище влево и вправо, свободно покачивая руками из стороны в сторону. Повторите десять раз в каждую сторону.

Круговые движения бедрами

Положите руки на бедра и совершайте широкие круговые движения бедрами. Сделайте десять кругов в каждом направлении.

Молитвенные приседания

Поставьте ноги чуть шире бедер. Присядьте, широко расставив колени и приподняв грудь. Сведите руки вместе, чтобы одновременно растянуть предплечья и запястья. Медленно повторите десять раз.

Червь к отжиманию

 

Встаньте прямо. Затем опустите тело и положите руки на пол, выпрямив ноги. Вытяните руки в положение планки и выполните отжимание. Держите корпус напряженным и следите за тем, чтобы бедра не провисали. При необходимости опуститесь на колени для отжимания. Вернитесь в положение планки и подтяните ноги к рукам. Повторить десять раз.

 

Растяжка Человека-паука

 

Встаньте в планку. Шагните правой ногой вперед и поставьте ее на внешнюю сторону правой руки. Удерживая ногу на месте, толкните переднее колено наружу, чтобы растянуть бедро. Опустите бедра немного ниже и поверните тело влево, поднимая левую руку к небу, не отрывая стопы от земли. Чередуйте ноги, всего по десять с каждой стороны.

 

Повороты на поясницу

 

Лягте на спину и подтяните колени к груди. Вытяните руки широко с каждой стороны и поверните колени в одну сторону, удерживая лопатки на полу. Сделайте по десять скручиваний в каждую сторону.

Шаг 3. Двигайтесь

Теперь, когда ваши мышцы разогреты и, надеюсь, вы немного вспотели? — пора начинать тренировку. Не забывайте начинать с легкого или умеренного веса для каждого упражнения, что позволит вам выполнять несколько повторений каждого упражнения в тренировке.

Структура тренировки

• Выполняйте три тренировки в неделю.
• Чередуйте «Тренировку А» и «Тренировку Б».
• Включите хотя бы один день отдыха между каждой тренировкой.
• Выполняйте рекомендуемое количество повторений (повторений) для каждого упражнения с каждой стороны (где применимо) еженедельно следующим образом:
  • Неделя 1: 8 повторений
  • Неделя 2: десять повторений
  • Неделя 3: 12 повторений
  • Неделя 4: 15 повторений
• Отдыхайте от 30 секунд до двух минут между каждым движением.

Неделя 1 Пример:

Понедельник: Тренировка A (8 повторений)

Во вторник: День отдыха

Среда: . : Тренировка A (8 повторений)

Суббота: ДЕНЬ ОТДЫХА

Шаг 4: Растяжка

Теперь, когда разминка и тренировка завершены, может возникнуть соблазн закончить день. Но есть еще один шаг, который вы не должны пропускать — финальная растяжка и заминка. Потратьте несколько минут на то, чтобы растянуть участки тела, которые вы использовали во время тренировки, чтобы они не были жесткими в следующий раз, когда вы будете их использовать.

Простая программа растяжки и заминки

Вот несколько простых упражнений на растяжку, которыми вы можете закончить тренировку:

Скручивание поясницы

процесс. Это универсальное движение, которое вы можете делать как на разминке и перезарядка.

 

• Лягте на спину и подтяните колени к груди.
• Широко вытяните руки в стороны и поверните колени в одну сторону, удерживая лопатки на полу.
• Вращение вперед и назад от 30 секунд до одной минуты.

 

Колено к груди

Это упражнение отлично подходит для снятия напряжения в бедрах, ягодицах и бедрах.

 

• Лягте на спину, согнув левое колено и вытянув правую ногу.
• Возьмитесь за правое колено и подтяните его к груди, удерживайте в течение 30 секунд.
• Повторите с другой ногой.

Скручивание позвоночника сидя

Это упражнение помогает раскрыть бедра и растянуть ягодичные мышцы и спину. Это также отлично подходит для вашего живота, плеч и шеи.

 

• Сядьте, вытянув обе ноги вперед.
• Возьмите левое колено и положите его на правое бедро.
• Возьмитесь правой рукой за внешнюю сторону левого бедра и повернитесь влево, сидя прямо.
• Удерживайте от 30 секунд до одной минуты.
• Отпустите левую ногу и повторите с правой ногой.

 

Кошка-корова

Это упражнение выглядит немного забавно, но отлично подходит для растяжки плеч, шеи и груди и снятия напряжения в позвоночнике.

 

• Встаньте на четвереньки, приняв так называемое «положение стола», упритесь руками и коленями в пол, спина ровная.
• Вдохните, втягивая живот вниз и поднимая подбородок и грудь, глядя вверх. Пусть ваши плечи отпадают от ваших ушей.
• Выдохните, прижав подбородок к груди и выгнув позвоночник к небу.
• Повторяйте в течение 30-60 секунд.

 

Поза ребенка

Это популярная поза йоги, но она потрясающая и отлично подходит для растяжки ягодиц, предметов и позвоночника.

 

• Займите положение за столом (описано выше) и сведите пятки вместе, широко разводя колени.
• Наклонитесь вперед, вытянув руки перед собой и поместив голову между коленями. Задержитесь на десять секунд.
• Проведите руками вправо и удерживайте в течение десяти секунд.
• Проведите руками влево и удерживайте в течение десяти секунд.
• Верните руки к середине и удерживайте от 30 секунд до одной минуты.

 

Время начинать

Теперь, когда вы знаете, как выполнять каждое движение, все, что вам осталось сделать, это взять (легкую) гирю и попробовать тренировку с гирями. Не забудьте в первую очередь сосредоточиться на форме. Нет необходимости торопиться с движениями, особенно когда вы только начинаете их учить. Так случаются травмы.

К концу четырех недель вы будете готовы к промежуточной тренировке с гирями. Но давайте сначала опустим эти ходы, договорились?

Хотите присоединиться к весёлому спортзалу с тренерами, которые знают ваше имя, и коллегами по спортзалу, которые аплодируют вашим достижениям? Мы создали гостеприимное сообщество тренеров и участников, которые просто хотят хорошо провести время во время тренировки — без осуждения.