Прокачка плечей: Лучшие упражнения на плечи — как правильно качать

Ошибки спортсменов

Менее опытные, грамотные в вопросах спорта люди продолжают искать «волшебные» упражнения, уникальные порошки, специальные препараты, которые помогут достичь желаемого результата «по щелчку пальцев». Увы, такого волшебства в жизни не бывает, поэтому следует грамотно подойти к вопросу, определить: как правильно качать мышцы плеча, какой часто следует заниматься и т.д.

Реально добиться результата, улучшить форму дельт, но в среднем, начиная с нуля, для этого потребуется 7-9 месяцев.

К основным ошибкам, которые не позволяют развивать дельты, относятся:

1.      Неправильная техника проведения упражнений. Поэтому обращайте внимание на нюансы выполнения занятий. Возможно, для этого потребуется проконсультироваться с тренером. Из-за несоблюдения техники, нагрузка распределяется не только на плечи, но и на иные мышцы. Часто из-за неграмотной техники, перегружаются руки, спина. Возможно даже травмирование, из-за чего от спорта придется отказаться на время.

2.      Еще одна серьезная ошибка – чрезмерная нагрузка на дельты, из-за чего мышцы не могут восстанавливаться. Мелким мышцам, которые работают всегда, при любых упражнениях, нужно больше времени для отдыха после тренировки.

Как качать дельтовидные мышцы правильно? В таком случае используйте такую программу:

·         начинайте занятия с упражнений на ноги;

·         добавляйте тренировки на грудь и спину;

·         переходите к рукам и дельте.

С чем лучше качать плечи? Все зависит от ваших физиологических особенностей.

Главное, следовать всем правилам. Во время тренировки грудных отделов, можно нагружать передние части дельт. Работая со спиной, качайте задние дельты. Помните, что следующее занятие не должно проходить ранее, чем через 48-72 часов. Раньше мышцы будут не готовы к нагрузке, из-за чего силовые упражнения не будут приносить результат, объем мышц будет оставаться прежним.

Руки отлично прорабатываются во время занятий на грудные, спинные мышцы. В итоге, получается двойной удар на все мелкие мышцы. Если добавить неправильное проведение упражнений, вы получите проблемы с развитием плеч, рук.

Прорабатываем мышцы правильно

Какие упражнения качают плечи? Их существует большое количество. Можно применять занятия со штангой, гантелями. Но нужно помнить, что плечевой сустав самый хрупкий. Даже в случае небольшого травмирования, придется отказаться от спортивной нагрузки.

В целом, тренировка плечевых мышц – возможность расширения спины и создания привлекательной V-образной фигуры. Качая ноги и плечи, вы укрепляете осанку, спину. Тренируя плечи, вы увеличите амплитуду движения суставов рук, что важно для проведения занятий на трицепс.

Стандартное упражнение на плечи – жим гантелей и штанги. Для проработки мышц дельты, спортсмены рекомендуют проводить тягу штанги. За счет этого развиваются задние, средние пучки, которые сделают спину шире. Махи руками, подъемы в стороны придадут желаемый объем плечам.

Качать ли плечи вообще? Все зависит от личных предпочтений. Кто-то из мужчин мечтает стать обладателем V-образной фигуры, а кто-то довольствуется тем, что даровала природа. Но парни, с тщательно проработанными, накаченными плечами, выглядят привлекательно. Женщинам не обязательно прорабатывать эти мышцы.

На что обратить внимание во время занятий?

Программа для плеч должна включать в себя как гантели, так и штангу. Достоинство упражнений с гантелями заключается в возможности акцентировать симметричного развития мышц.

Как качать плечи штангой? Упражнение, которое за счет жима увеличивает массу, а разведения рук позволяет увеличивать объем. С его помощью можно стать шире уже через несколько месяцев занятий. Чем шире хват штанги, тем лучше будет результат. Новичкам не стоит сразу бить рекорды, лучше постепенно увеличивать сложность тренировки.

Результат тяги штанги к подбородку увеличивается за счет подъема веса перед собой. Не обязательно использовать штангу, можно воспользоваться гантелями. Возьмите их в руки и тяните поочередно к подбородку. Можно делать это одновременно, но должен создаваться баланс для распределения нагрузки на мышцы плеч.

Топ-10 упражнений для плеч на турнике и брусьях + программа тренировки

Плечи – одни из основных мышц руки в плане моторики и внешнего вида. Их форма сделает вас визуально объемней и крепче, а с прокачанными широчайшими, вы будете выглядеть красиво, угрожающе и мощно. Если прокачивать бицепс, забывая про плечи, то результат вас, вряд ли, вдохновит. Есть много действительно эффективных упражнений в отжиманиях, но сегодня мы поговорим про то, как накачать плечи на турнике и брусьях.

Содержание

1. Комплекс упражнений для плеч на турнике и брусьях
2. 1. Подтягивания прямым хватом
3. 2. Подтягивание широким хватом
4. 3. Подтягивание широким хватом за шею
5. 4. Подтягивание узким хватом
6. 5. Неполный офицерский выход
7. 6. Жим от турника
8. 7. Жим на брусьях
9. 8. Жим на брусьях с уклоном
10. 9. Подтягивание «коммандо»
11. 10. Пишущая машинка
12. Программа тренировок
13. Заключение
14. Как накачать плечи на турнике в видео формате

Комплекс упражнений для плеч на турнике и брусьях

Возможно таким образом вам будет сложнее достичь необходимого результата, но такая тренировка укрепит не только плечи, и даже не только руки. Они укрепит весь корпус, все ваше тело.

1. Подтягивания прямым хватом

1. Схватитесь за перекладину пальцами от себя;
2. руки должны быть на ширине плеч;
3. подтягивайтесь до подбородка;
4. в нижней точке спина не должна разгибаться.

Это упражнение активирует передний пучок плеча, вне зависимости от того куда направлены локти. Кроме того, упражнение также прокачивает предплечье, трицепс, спину, бицепс и делает хват сильнее.

2. Подтягивание широким хватом

1. Схватитесь за турник прямым хватом пальцами от себя;
2. руки должны быть шире ваших плеч;
3. подтягивайтесь в полную амплитуду, до подбородка, разгибая руки.

Важно разгибать полностью локти, так как в нижней точке первым делом активируются плечи и спина, а потом уже руки. Это упражнение одно из лучших для спины, которое сделает её треугольной, но и хорошо прокачает плечи с трапецией. Без трапеции внешний вид плеч будет не пропорциональным и некрасивым.

3.

1. Схватитесь за турник прямым хватом, пальцами от себя;
2. руки поставьте шире ваших плеч;
3. локти расставьте как можно шире;
4. подтягивайтесь до затылка.

При подъеме выталкивайте свое тело вперед. Вы должны быть за турником, а не под ним. В отличии от предыдущего упражнения, тут идет больший акцент на заднюю дельту, что делает это одним из лучших упражнений на турнике для плеч. Плюс к этому, хорошо работают лопатки.

4. Подтягивание узким хватом

1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом;
2. руки поставьте в упор друг к другу;
3. подтягивайтесь до подбородка.

Движение локтей в таком положении достаточно ограничены, тем не менее, если их развести, то упор будет идти на боковую верхнюю часть груди. Если же повернуть их вперед, то доберетесь до центрального и переднего пучка дельт.

Подробнее об упражнении подтягивания →

5. Неполный офицерский выход

1. Схватитесь за перекладину прямым хватом;
2. подтянитесь и закиньте одну руку на турнике, чтобы она стояла вертикально, а не лежала на перекладине;
3. отпустите свободную руку и схватитесь ею за перекладину уже за своей спиной;
4. с такого положения поднимайте тело вертикально до уровня поясницы.

Для новичков удобнее будет делать это упражнение на брусьях или на любой невысокой перекладине. Тогда можно просто подойти спиной, схватиться и приступать к упражнению. В таком положении вы эффективно прокачаете задний пучок и трицепс.

Однако прежде, чем приступать к упражнению, хорошо разомнитесь, иначе повредите суставы или потяните мышцы. Слабо подготовленным спортсменам не стоит повторять подобное, так как есть риск упасть вперед или повредить руки.

6. Жим от турника

1. Схватитесь за перекладину прямым хватом;
2. сделайте подъем переворот или взберитесь любым другим способом на турник, чтобы перекладине была у вашего пояса;
3. опускайтесь до груди и подымайте себя в исходное положение.

Отличное упражнение на турнике, чтобы прокачать плечи, трицепс и грудь. Опять же, перед выполнением необходимо хорошо размять руки, особенно плечи. Если у вас слабая физическая подготовка, то рекомендуется выполнять на перекладине небольших размеров, например, брусьях.

7. Жим на брусьях

1. Запрыгните на брусья;
2. опускайтесь до уровня ребер;
3. поднимайте себя до полного разгибания рук.

Не наклоняйтесь вперед. В этом упражнении ваше тело должно быть ровным, чтобы сделать контраст со следующим. Руки разгибайте полностью, так как первые толчки выполняют плечи. Таким образом вы прокачаете переднюю и среднюю дельту.

8. Жим на брусьях с уклоном

1. Запрыгните на брусья;
2. наклоните корпус максимально вперед, а ноги подожмите;
3. опускайтесь до уровня ребер.

Ваш корпус должен стремиться к горизонтальному положению. Не заваливайтесь полностью вперед, а поднимайте таз, чтобы достичь необходимого уровня. Это сложное упражнение особенно, если вы не занимались на брусьях, но это то, как вы сможете эффективно прокачать дельты.

Об отжимании на брусьях в этой статье →

9.

1. Возьмитесь за турник прямым и обратным хватом;
2. вас должно перекрутить лицом к столбику;
3. подтягивайтесь поочередно в разные стороны до подбородка.

Это упражнение проработает передний пучок плеч. Выполняйте в полную амплитуду.

10. Пишущая машинка

1. Возьмитесь за турник прямым хватом;
2. руки расставьте максимально широко друг от друга;
3. подтянитесь до подбородка;
4. не опускаясь, подтяните тело к одной руке, а затем ко второй;
5. вернитесь в исходное положение.

Это упражнение сложное. Оно относится к «статике», что поможет развить не только объем, но и функциональность.

Программа тренировок

В топе представлены упражнения, которые будут максимально забивать плечи и другие мышцы во время длительной тренировки. Так как, переводящих там не так уж много, нужно будет делать выбор:

• работать не очень долго с парочкой упражнений;
• или же делать длительные перерывы, но выполняя всю тренировку.

Для максимальной объективности (чтобы подошло всем), упражнения нужно выполнять 75% повторений от вашего максимума. Если более практичными цифрами, то качать плечи на турнике можно начиная от 7 до 10 повторений.

• Даже, если вы опытный спортсмен и хотите просто качаться, то вам этого хватит;
• если хотите какой-то невообразимой силы или функциональности, то нужно постоянно увеличивать нагрузку.

Брусья можно распределять от 10 до 12 повторений. При интенсивной тренировке время для отдыха должно составлять 60 секунд, при длительно – 120 секунд. Сами упражнения выполняйте в любом порядке. Самые сложные для вас оставляйте на конец, чтобы мышцы уже были достаточно разогретыми.

Так же, в короткой тренировке старайтесь выполнить два круга, перерыв между которыми должен быть около 2-3 минут.

Насчет дней то тут неоднозначно. Если вы до этого много тренировались на турнике и брусьях, то можно делать это каждый день, а на выходных отдыхать. Если вы до этого имели опыт только в зале или же вовсе нигде, то через день. Мышцы должны адаптироваться под конкретную нагрузку и упражнения. Жать от груди и таскать гантели – это не тоже самое, что подтягиваться.

Заключение

Качать плечи на турнике и брусьях одновременно легко и сложно. Сложно из-за того, что нет упражнений, которые будут максимально отдавать нагрузку на эти мышцы, ускоряя рост. Тем не менее, практически каждое упражнение разными способами укрепляет плечи. То есть, даже, если вы до этого были озабочены совершенно другими тренировками, то у вас уже будет база.

Как накачать плечи на турнике в видео формате

А также читайте:
Как начать заниматься воркаутом →
Узнайте, что такое калистеника →
Все упражнения на мышцы дельт →

Лучшая тренировка для мышц плеч с Джереми Дутрой

В любой день тренировки вы можете пойти в тренажерный зал с точным планом. Вы точно знаете, сколько подходов, сколько повторений, с каким весом на каждой части оборудования вы планируете провести от «старта» до «финиша».

Или вы можете приступить к работе с базовой идеей и структурой и разработать детали тренировки во время тренировки. Этот тип интуитивных тренировок — это то, как любит заниматься профессионал IFBB Джереми Дутра, и он говорит, что это изменило правила игры в построении его телосложения.

«Почти каждый день я не планирую свои тренировки, — говорит он. «У меня есть представление о том, что я хочу сделать. Когда я иду в спортзал, сначала я делаю круг; я вижу, кто там, я вижу, что доступно. Затем я планирую тренировку по ходу».

Нет, это не так называемая «мышечная путаница». Это более последовательно и структурировано, чем это. Подход Дутры дает его мышцам достаточно последовательного стимула для предсказуемого прогресса и достаточно разнообразия, чтобы продолжать подталкивать их туда, куда они не пошли бы, если бы их не заставляли.

Если вы построили прочную основу с помощью структурированного обучения, это может быть именно то, что вам нужно.

Комплексный протеин Evlution Nutrition, 4 фунта.

25-граммовый протеиновый комплекс со вкусом молочного коктейля, с 5 г аминокислот с разветвленной цепью и 5 г глютамина для поддержки ваших результатов!*

Тренировка плеч Dutra включает шесть основных разделов:

1. Полная разминка плеч
2. Вариант пресса
3. Изолирующее движение задней дельты
4. Изолирующее движение боковых дельтовидных мышц
5. Изолирующее движение передней дельты
6. Завершитель плечевых суставов

Его подход к каждому разделу одинаков:

1. Выберите тип веса (тренажер, свободный вес, собственный вес), который кажется вам подходящим. Доверьтесь своей интуиции здесь!
2. Начните с легкого веса, затем увеличьте его до тяжелого в течение 3-4 рабочих подходов.
3. Закончите сет «когда мышца скажет стоп». Затем сделайте паузу, вдохните и сделайте еще 1-2 повторения, частичные повторения или дроп-сет, в зависимости от того, что лучше для движения и чувствуется в данный момент.

Звучит весело? Что ж, это так!

«Лучшая чертова тренировка для вас та, которая приносит вам наилучшие ощущения», — говорит Дутра.

После 5 минут ходьбы на беговой дорожке и легкой разминки с поднятием плеч и вариациями вытягивания лица Дутра любит сначала выполнять сложные движения, пока он свежий и готовый к работе. Его выбор сегодня — жим сидя с высоким наклоном, классический способ максимально проработать передние дельты, в то же время задействовав задние и медиальные дельты. Но, как и все жимы, гораздо эффективнее будет, если вы сосредоточитесь на контроле над негативом в каждом повторении и постепенно будете увеличивать вес.

«Я не знаю, сколько повторений я сделал, но это не имеет значения», — говорит Дутра после предпоследнего сета. «Я собираюсь подняться, а затем сразу дропсет. Итак, я собираюсь сделать около 8-10 повторений — на самом деле это не имеет значения, это больше похоже на ощущение — затем сбросьте вес и посмотрите, смогу ли я получить примерно такое же количество повторений с меньшим весом».

В итоге он делает 7 повторений с тяжелым весом, затем всего 4 и частичное с более легким весом. Но он не корит себя и не борется с повторениями в плохой форме. Он просто идет дальше.

Дутра любит следовать за своим жимом упражнениями на заднюю дельту, потому что это обычно самая слабая часть плечевого комплекса — и плеч большинства атлетов. Не будь тем парнем, который тренирует только то, что видит в зеркале!

Его главный совет, когда дело доходит до этого уникального движения, заключается в том, чтобы максимизировать внешнее вращение и держать локоть относительно высоко. Оба будут увеличивать напряжение прямо на маленькой задней головке плеча.

Вы будете удивлены, насколько утомительной может быть тяга троса одной рукой, нацеленная на маленькую мышцу, если ее выполнять правильно. Дружеское напоминание Дутры о том, когда это начинает происходить: «Когда ваше тело хочет остановиться, вы должны сказать своему разуму, что именно тогда начинается настоящая работа». Добавьте чередующиеся дроп-сеты для удовольствия, если осмелитесь.

В этом упражнении компания Dutra потянулась к тросам из-за постоянного натяжения. Кроме того, держась за стойку, он мог выполнять их, начиная из-за своего тела, в течение длительного времени.

Поднимая трос, отклонитесь от башни, держите запястье свободным и подумайте о том, чтобы прижать тыльную сторону ладони к стене. Как всегда, сжимайте вверху и контролируйте негатив. Название игры здесь — время под напряжением.

Дропсеты — это вариант после вашего последнего набора, но не единственный вариант. Хотите, чтобы эти плечи выглядели особенно пикантно? Вместо этого сделайте несколько частичных повторений.

Для этого первого упражнения поставьте скамью под углом 45 градусов. Ваша цель здесь — растянуть дельты, начиная с рук прямо под плечами и держа гантели ладонями вниз.

Выполняйте подъемы вперед поочередно, сокращая мышцы до тех пор, пока ваша рука не достигнет угла 45 градусов. Дутра использует полный хват, а не ложный хват, чтобы свести к минимуму риск падения веса на свое тело, а затем выполняет частичные движения, когда полный диапазон движения больше невозможен.

Как только вы закончите с гантелями, начнется настоящее веселье. На блочной станции встаньте так, чтобы рукоятка находилась позади вашего тела — опять же, для увеличения диапазона движения — и лицом от низкого шкива.

Поднимите руку вверх, пока она не окажется на уровне лица, чувствуя сильное сокращение передней дельты.

Dutra рекомендует начинать с того веса, который вы использовали с гантелями. Будьте удивлены тем, насколько это просто! Переход на тросы позволяет вам продолжать работать с мышцами даже после того, как вы сделали все возможное с гантелями до отказа.

Если вы смотрели «Лучшую чертову тренировку рук» Джереми, вы знаете, что он считает, что ни одна тренировка не обходится без нелепого финишера, который заставит вас усомниться в своих решениях.

«Я просто хочу знать, что когда я выхожу из этих дверей, я делаю все возможное, чтобы максимально развить эту мышцу», — говорит он.

Возьмите пару легких гантелей и выполните следующие упражнения:

• Разведение дельт сидя, 10 повторений: Сядьте на край скамьи, положив туловище и грудь на колени. Начните с прямых рук, затем поднимите гантели прямо и вверх, чтобы проработать задние дельты. Если у вас кончился бензин, делайте частичные заправки.
• Подъем гантелей перед собой из положения стоя, 10 повторений: После 10 разведения дельт на задние дельты немедленно встаньте и выполните подъемы перед собой. Помните, что здесь нельзя использовать инерцию, чтобы раскачать вес — да, даже когда вы устали. Вместо этого делайте частичные.
• Разведение гантелей в стороны из положения стоя, 10 повторений: Двигайтесь вправо от подъемов вперед к подъемам рук в стороны. Опять же, вам не нужно использовать свое тело, чтобы правильно перемещать вес. Если вам нужно, немного сбросьте вес, чтобы ваша форма оставалась твердой. Если вы можете сделать хотя бы 5 повторений с тем же весом, делайте частичные повторения, пока не дойдете до 10.
• Жим стоя над головой Burnout: Если у вас что-то осталось, используйте все это, чтобы сделать как можно больше жимов над головой. По словам Дутры, это не должно быть весело. На самом деле, если вы в бреду, вы на правильном пути.

Любите дроп-сеты, суперсеты и финишеры? Тогда отважьтесь на 30-дневные плечи Абеля Альбонетти. Возможно, это самая сложная программа по наращиванию плеч на планете.

8 упражнений с легким весом для мощного накачивания плеч — Elite FTS

Я люблю жим лежа, хотя это упражнение мне труднее всего улучшить. Чтобы выполнить работу, мне нужно ее улучшить. Что-то должно уступить, и это обычно более тяжелое давление на плечи. Иногда это происходит из-за боли, а иногда это последнее, на что обращают внимание. Это означает, что моя работа с плечами в основном состоит из небольших упражнений в дополнительный день. Помимо силового компонента, кто не хочет иметь лучшее телосложение с более широкими плечами, которые делают талию меньше? Мы все хотим выглядеть лучше.

В жимовые дни я делаю два-три жимовых упражнения. Поскольку к тому времени, когда я добираюсь до плеч, я уже измотан и утомлен, я обнаружил, что использование легких весов и очень большое количество повторений оказывают терапевтическое воздействие. Большое количество крови в плече чувствует себя прекрасно, и со временем поможет им округлиться. Эти восемь упражнений легко выполнять где угодно, и они отлично подходят для дополнительных тренировок.

Bradford + 1

Пресс Bradford помогает придать некоторую подвижность и растяжку после обычной жимовой работы. Использование легких весов, чтобы растянуть все, убережет вас от связывания и дополнительной боли. Клинт Дарден использует их в качестве разминки, чтобы растянуться перед жимом. Но для этой цели мы добавим в смесь дополнительное повторение и продлим высокое время под напряжением.

ПОСЛЕДНИЕ: Преображение горной собаки

Это упражнение не для тех, кто хочет похвастаться. При обычном выполнении жима Брэдфорда вы начнете так же, как и при обычном жиме над головой, но вместо этого вы будете следовать изгибу своего черепа и двигаться за голову и шею. Как далеко вы спуститесь, будет зависеть от вашей мобильности. Когда вы доберетесь до нужной глубины, вы вернетесь на передний план. Затем вы выполните один обычный жим над головой. Это один представитель.

В каждом подходе достаточно от шести до двенадцати повторений. Подойдут прямые повторения, дроп-сеты, раунды мышц или подъемные сеты. Выбрать свой яд. Попробуйте уничтожить своего партнера по тренировкам. Нет неправильного ответа, и это будет просто частью вашей тренировки плеч. Попробуйте дополнить его одним или двумя из перечисленных ниже.

Не знаю, что случилось с музыкой в ​​этом видео. Проклятый Ютуб.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация Мэтта Ладевски (@regionbarbell) на 16 января 2017 г., 13:19 PST

Боковой подъем 1,5 с

Плечо хорошо реагирует на время под нагрузкой. Подъем в сторону 1,5 — отличный способ увеличить это время, но при этом ограничить использование ловушек. Ключ здесь в том, чтобы быть очень строгим и обдуманным в своих движениях. Сохранение более медленного темпа также поможет. В обычном боковом подъеме в нижней точке ваши широчайшие помогут замедлить руку. В полуповторении все дельты будут выполнять остановку и реверсирование. Чтобы выполнить полное повторение, вы поднимите руки до полного бокового подъема, опустите их наполовину, поднимите обратно в верх, а затем полностью опустите в низ. Это один представитель. Ожог начнется, но вы не должны поддаваться. Вес достаточно легкий, чтобы вы могли продолжать движение без проблем. Нажимайте, пока не сможете больше быть строгим.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

  Публикация Мэтта Ладевски (@regionbarbell) в 19 января 2017 г. в 13:14 по тихоокеанскому времени

J — Ходьба

Для этого упражнения потребуется стойка для элитных футов с расстоянием в одно отверстие. Цель состоит в том, чтобы начать снизу или сверху и двигаться к другому концу. Двойной ремешок вокруг запястья, возьмите J-образные крючки и вставьте стойки в первое отверстие. Один за другим вы будете перемещать столб к следующему отверстию. Держите ленту в напряжении и продолжайте, пока не дойдете до конца. Для последнего отверстия вставьте оба крючка до конца, и все готово. Если полоса тоже, верните ее в исходную точку. Вы ограничите движение плеча, но держите высокое время в напряжении. Это отлично подходит для больных плеч, когда другие упражнения могут вызвать боль. Достаточно двух-трех поездок. Обыграйте напарника по общему расстоянию или времени, необходимому для завершения поездки. Если вы пропустите трюм, вы должны вернуться, чтобы получить их все.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Сообщение, опубликованное Мэттом Ладевски (@regionbarbell) на 2 января 2017 г. в 14:11 по тихоокеанскому времени

Swole-ders или Swolders

Я украл это у кого-то, не помню у кого. Какой-то бодибилдер в инстаграме так сделал, и получилось отлично. Это затронет некоторые боковые дельты и больше задних дельт. Мы часто сочетали его с передними подъемами, чтобы прикончить плечи.

Тридцать повторений в подходе на руку быстро складываются. Не позволяйте простоте обмануть вас. Десять повторений за спиной, десять повторений впереди с опущенным большим пальцем и десять повторений с опущенной ладонью завершат сет. Будьте обдуманны с каждым повторением.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Сообщение, опубликованное Мэттом Ладевски (@regionbarbell) в 23 июня 2016 г. в 17:25 по тихоокеанскому времени

Боковой подъем Trifecta

Это очень просто. Вы сделаете 20 подъемов гантелей сзади, 20 подъемов в стороны и 20 подъемов перед собой с одной и той же парой гантелей, не опуская их. Вы начнете с самого сложного и доберетесь до самого легкого, когда устанете. Если вы начнете с передних подъемов, вы, вероятно, не справитесь с этим сетом.  

Face Pulls……для песни

Есть разница между простым и легким. Это будет просто, но никогда не будет легко. Это отлично подходит для групп и соревнований. У всех полоса захлестнула что-то вроде дна стойки. Мне нравится сидеть на полу, чтобы сделать это. Следующая песня, которая выйдет на радио, определяет продолжительность сета. Вы будете делать обычные подтяжки лица, пока не сможете. Опустите позицию туда, где вы тянете вниз к области шеи. Когда вы прожаритесь там, потяните к пупку на 15 повторений, затем вернитесь к лицу и продолжайте. Установите цель повторений и не останавливайтесь. Бейте своих партнеров, но, что более важно, побеждайте себя. Не позволяйте себе мысленно сдаться.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Подъем лентой вперед для разведения

Еще одно простое, но эффективное упражнение с лентой для прилива крови к плечам. Вы можете сделать это несколькими способами. Нет неправильного способа сделать это, но сделать все подъемы вперед, а затем поднять руки, чтобы выполнить тягу врозь, гораздо сложнее. Если вы хотите сделать более длинный подход или вам нужен перерыв, чередуйте подъемы перед собой и тяги врозь. Как минимум, сделайте по 20 повторений каждого.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Четырехплечевой комплекс DLB

Салазки Y+T и подъем вперед

Когда плечи чувствуют себя особенно раздражительными, сани должны выйти. В большинстве случаев я обнаружил, что это почти безболезненно, когда другие упражнения убивают мои плечи. Вы можете легко работать в безболезненных зонах и приспосабливаться, чтобы упражнение работало на вас. Сани были первой вещью, которую я купил в элитарном магазине, и, возможно, это была моя лучшая покупка. Используйте их в качестве разминки и финиша. Шесть-восемь поездок туда и обратно — хорошее начало.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Сообщение, опубликованное Мэттом Ладевски (@regionbarbell) в 26 марта 2016 г. в 8:56 утра по тихоокеанскому времени

Собираем все вместе

Вот три упражнения для плеч, которые помогут вам начать. Их следует выполнять на следующий день после основной тренировки, чтобы она была легче, но ее можно изменить, если вы хотите работать тяжелее.

Тренировка #1

• Брэдфорд + 1-3 раунда мышц
• Боковой подъем 1,5 с 3–5 подходов по 12 повторений
• Face pulls — 1 песня

 Тренировка  #2

• Сани Y+T – 4 поездки вниз и назад на 200 футов (Y вниз, T назад)
• Плечевой комплекс DLB — 3-4 сета
• J — ходьба — 2-3 подъема или спуска

Тренировка №3 (один гигантский подход) — 3-5 раундов

• Брэдфорд + 1 x12
• Swolders x 10/10/10 на руку
• Поднять ленту вперед, чтобы разъединить x 10

Каждое из этих упражнений само по себе не представляет собой ничего особенного. Но в паре они становятся очень эффективными и отличным способом накачать боулдеринговые плечи с небольшим весом.

7 жимов для прокачки дельт

1 из 8

1 из 8

Помните ту историю о том, как Арнольд Шварценеггер построил свои дельты, используя только подъемы гантелей в стороны? Да. Мы тоже.

Перегрузите дельты

Это потому, что максимальный рост всех трех головок дельт требует определенной степени жима над головой. Жимы над головой позволяют вам перегружать дельты большим весом, что задействует больше общей мышечной массы и увеличивает выброс гормона роста. Каждая ваша тренировка плеч — если вы не ограничены травмой — должна начинаться с одного или двух жимов. В этом удобном руководстве представлены некоторые варианты, которые вы можете чередовать, чтобы сохранить актуальность. Поменяв местами жимы, вы можете немного изменить мышечный акцент и не допустить, чтобы ваши дельты стали слишком удобными.

2 из 8

Армейский жим стоя

Акцент: Средние, передние дельты Разбивка: Это основополагающее упражнение жима над головой появилось еще до того, как жимы стали крутыми. Для многих из нас это первый вариант жима над головой, который мы изучаем в школьных тренажерных залах, и на то есть веская причина. Армейский жим стоя нагружает плечи, но для того, чтобы стабилизировать вес над головой, в игру включаются основные мышцы (брюшной пресс и мышцы, выпрямляющие позвоночник), широчайшие и трапеции. Если у вас есть проблемы с нижней частью спины, слабый корпус и плохая сила верхней части спины, ваша сила и производительность в этом упражнении будут страдать. Олдскульный армейский жим стоя никогда не выйдет из моды и является проверенным силовым упражнением над головой для лифтеров всех уровней. План: Чтобы наилучшим образом выполнить это упражнение, начните со штанги в силовой раме на уровне плеч. Это гораздо более безопасная альтернатива очистке до положения передней стойки. Во время этого подъема также рекомендуется раздельная позиция, чтобы максимизировать стабилизацию кора и плечевого комплекса. Вы можете использовать это упражнение для увеличения силы плеч и массы в начале тренировки, используя диапазон 3–8 повторений в 3–5 подходах. Это упражнение также ценно в качестве финишера с меньшим весом и большим количеством повторений (8-15 повторений), чтобы вызвать максимальную стимуляцию мышц и улучшить их рост.

3 из 8

Жим толчком

Акцент: Средние, передние дельты Разбивка: действительно помогают увеличить ваши силовые возможности. Часть подъема с наклоном и толчком помогает создать импульс для жима большого веса. Больший вес = больше силы и мышечного роста. В части «отжимания» обязательно опускайтесь неглубоко, медленно, и не наклоняйтесь назад или вперед — просто прямо вниз. Согните ноги, сохраняя туловище прямым. Для «драйва» держите грудь вертикально — пусть ваши ноги и бедра инициируют движение. Некоторым людям не терпится начать толкать верхнюю часть тела слишком быстро. Это может испортить всю схему и уменьшить выходную мощность, а это означает, что нужно поднимать меньший вес. План: После того, как вы освоите армейский жим над головой, это упражнение должно стать вашим основным упражнением, потому что вы можете справляться с большими нагрузками, что идеально подходит для ускорения роста. Поставьте это упражнение раньше или на первое место в тренировке, пока вы свежи. Диапазон повторений 2-8 повторений для 3-6 подходов работает лучше всего.

4 из 8

Жим Арнольда

Акцент: Передние дельты, вращающая манжета плеча, верхняя часть грудных мышц Разбивка: Это упражнение прославил не кто иной, как сам Арнольд. Почти каждый, кто серьезно поднимал вес, пробовал этот вариант жима над головой. В отличие от двух предыдущих жимов, этот вариант лучше всего выполнять сидя. Мое мнение, если тебе сидя жим веса над головой, это единственный вариант – большинство других жимов над головой лучше делать стоя. Это упражнение немного сложнее при использовании большого веса, и его не следует выполнять, пока вы не освоите стандартный жим гантелей над головой сидя. Вы начнете с гантелей перед плечами в супинированном хвате (ладони обращены к вам). Выжимая гантели над головой, вы переходите к пронированному хвату. Эта часть подъема отлично подходит для развития силы мышц-вращателей манжеты плеча и передних дельтовидных мышц. Затем акцент смещается на медиальные дельтовидные мышцы, верхнюю часть грудной клетки и трицепсы, что делает его отличной «отдачей за вложенные деньги» для увеличения силы верхней части тела и наращивания массы. План: Это прекрасное упражнение на гипертрофию (наращивание мышечной массы), которое, по словам Арнольда, является основной причиной его драматических пушечных дельт. Поскольку это сложное движение, его следует выполнять в первой части тренировки, и как для наращивания мышечной массы, так и для наращивания силы. Схема сетов и повторений из 3-5 подходов по 8-12 повторений лучше всего подходит для этого упражнения.

5 из 8

Жим гантелей стоя над головой

Акцент: Передние, средние дельты, трапециевидные The Breakdown: Так как на каждое плечо приходится равномерная нагрузка, это упражнение является отличным дополнением к жиму штанги над головой. Было показано, что жим гантелей над головой стоя активирует больше мышц плеч по сравнению с жимом штанги над головой из-за того, что ваши стабилизаторы плеча становятся более вовлеченными в движение. У вас также есть возможность изменить положение хвата и угол наклона локтя, что упрощает работу с атлетами, имеющими травмы плеча или проблемы с подвижностью. План: Жим гантелей над головой — это отличная альтернатива жиму штанги, который более нагружает центральную нервную систему. Это делает его идеальным выбором в качестве завершающего упражнения для плеч или хорошей передышки от поднятия тяжестей. Он также может быть отличным источником силы и массы, поэтому его универсальность безгранична. Попробуйте 3-4 подхода по 8-12 повторений, чтобы действительно накачать дельты.

6 из 8

Жим над головой в тренажере

Акцент: Передние дельты, трапеции Разбивка: Тренажеры получили плохую репутацию в мире фитнеса, но жим над головой на тренажере по-прежнему имеет огромное значение для увеличения плеч. Выполняя жим над головой на тренажере, вы убираете возможность стабилизации веса в положении над головой, что делает его идеальным вариантом для неопытных атлетов и атлетов, переживших травму. Это также отлично подходит для лифтеров, которые тренируются без помощи наблюдателя, поскольку вы действительно можете увеличить вес, не вступая в игру с проблемами безопасности. План: Один из способов включить этот метод жима над головой — в конце тренировки накачать как можно больше крови в мышцы, когда вы устали. Отключение переменной стабилизации подъема помогает вам поддерживать постоянное напряжение в мышцах, вызывая значительный рост мышц за счет задействования некоторых мышечных волокон, которые не стимулировались другими движениями плеча.

7 из 8

Жим одной рукой над головой

Акцент: Передние, средние дельты, косые The Breakdown: Это идеальное упражнение для жима над головой, которое помогает уменьшить асимметрию. Используя только одну гантель, вы вынуждены задействовать боковые стабилизаторы кора, чтобы поддерживать устойчивость и симметричность тела. Кстати, таким образом вы сможете жать более тяжелые гантели. Исследования показывают, что когда вы тренируете одну конечность за раз, вы можете генерировать до 20 процентов больше силы. Считается, что работающая конечность чувствует потребность компенсировать неработающую конечность. План: Это упражнение полезно включить, если вы женились только на использовании штанги. Включите это упражнение для разнообразия и в качестве дополнения к другим жимовым движениям над головой в свою тренировку позже при тренировке плеч. Попробуйте три подхода по 8-10 повторений для роста, но воспользуйтесь дополнительной выработкой силы, выбрав вес, который вызывает отказ в этом диапазоне.

8 из 8

Жим гири одной рукой снизу вверх

The Emphasis: Все дельтовидные головки, стабилизаторы лопаток The Breakdown: Многие люди отказываются от жимовых движений над головой, если у них уже есть травмы плеча. Это идеальное упражнение, которое поможет вам вернуться на правильный путь. По сути, это жим над головой с использованием гири, большая часть гири находится над рукоятью. Это ставит гирю в опасное положение, требуя более сильного хвата и гораздо большего контроля веса в каждом повторении. Плоскость лопатки, как правило, гораздо более благоприятна для плеча, что делает ее безопасной для многих людей с проблемами плеча. Это упражнение также заставляет вас использовать меньший вес, чем обычно, задействуя больше стабилизаторов плеча вместо трех других плечевых головок (передней, медиальной и задней). Это также заставляет бросать вызов вашей силе хвата и, в свою очередь, заставляет ваши мышцы-вращатели плеча рефлекторно срабатывать. В качестве бонуса вы должны стабилизировать корпус, чтобы лопатка и юмор могли двигаться правильно. План: Это упражнение следует выполнять, когда вы восстанавливаетесь после травмы плеча в начале тренировки, чтобы стимулировать мышцы-стабилизаторы плеча и мышцы-вращатели плеча. Думайте об этом как о реабилитационном жиме над головой. Вы также можете использовать это в качестве дополнения к своей текущей тренировке плеч, чтобы улучшить развитие плеч и улучшить их здоровье. Три подхода по восемь повторений работают лучше всего из-за требований стабильности упражнения. Для получения дополнительной информации о тренировках от Джастина Гриннелла, CSCS, вы можете перейти на сайт www.justingrinnell.com или посетить веб-сайт его тренажерного зала www.mystateoffitness.com, его страницу в Facebook или проверить его в Twitter.

Вернуться к вступлению

Помните ту историю о том, как Арнольд Шварценеггер построил свои дельты, используя только подъемы гантелей в стороны?

Да. Мы тоже.

Перегружайте дельты

Это потому, что максимальный рост всех трех головок дельт требует некоторой степени жима над головой. Жимы над головой позволяют вам перегружать дельты большим весом, что задействует больше общей мышечной массы и увеличивает выброс гормона роста. Каждая ваша тренировка плеч — если вы не ограничены травмой — должна начинаться с одного или двух жимов. В этом удобном руководстве представлены некоторые варианты, которые вы можете чередовать, чтобы сохранить актуальность. Поменяв местами жимы, вы можете немного изменить мышечный акцент и не допустить, чтобы ваши дельты стали слишком удобными.

Армейский жим стоя

Акцент: Средние, передние дельты

Разбивка: Это базовое упражнение по жиму над головой появилось еще до того, как жимы стали крутыми. Для многих из нас это первый вариант жима над головой, который мы изучаем в школьных тренажерных залах, и на то есть веская причина. Армейский жим стоя нагружает плечи, но для того, чтобы стабилизировать вес над головой, в игру включаются основные мышцы (брюшной пресс и мышцы, выпрямляющие позвоночник), широчайшие и трапеции. Если у вас есть проблемы с нижней частью спины, слабый корпус и плохая сила верхней части спины, ваша сила и производительность в этом упражнении будут страдать. Олдскульный армейский жим стоя никогда не выйдет из моды и является проверенным силовым упражнением над головой для лифтеров всех уровней.

План: Чтобы наилучшим образом выполнить это упражнение, начните со штанги в силовой раме на уровне плеч. Это гораздо более безопасная альтернатива очистке до положения передней стойки. Во время этого подъема также рекомендуется раздельная позиция, чтобы максимизировать стабилизацию кора и плечевого комплекса. Вы можете использовать это упражнение для увеличения силы плеч и массы в начале тренировки, используя диапазон 3–8 повторений в 3–5 подходах. Это упражнение также ценно в качестве финишера с меньшим весом и большим количеством повторений (8-15 повторений), чтобы вызвать максимальную стимуляцию мышц и улучшить их рост.

Жим толчком

Акцент: Средние, передние дельты

Разбивка: Это упражнение, которое позволяет вам использовать ноги для помощи в подъеме, позволяет вам использовать тонну веса, чтобы действительно помочь толчку ваши силовые возможности. Часть подъема с наклоном и толчком помогает создать импульс для жима большого веса. Больше поднятого веса = больше силы и мышечного роста.

В части «отжиманий» обязательно опускайтесь неглубоко, медленно, не наклоняйтесь назад или вперед — только прямо вниз. Согните ноги, сохраняя туловище прямым. Для «драйва» держите грудь вертикально — пусть ваши ноги и бедра инициируют движение. Некоторым людям не терпится начать толкать верхнюю часть тела слишком быстро. Это может испортить всю схему и уменьшить выходную мощность, а это означает, что нужно поднимать меньший вес.

План: После того, как вы освоите армейский жим над головой, это упражнение должно стать вашим основным упражнением, потому что вы можете справляться с большими нагрузками, что идеально подходит для ускорения роста. Поставьте это упражнение раньше или на первое место в тренировке, пока вы свежи. Диапазон повторений 2-8 повторений для 3-6 подходов работает лучше всего.

Жим Арнольда

Акцент: Передние дельты, вращающая манжета плеча, верхняя часть грудных мышц

Разбивка: Это упражнение прославил не кто иной, как сам Арнольд. Почти каждый, кто серьезно поднимал вес, пробовал этот вариант жима над головой. В отличие от двух предыдущих жимов, этот вариант лучше всего выполнять сидя. Мое мнение, если тебе сидя жим веса над головой, это единственный вариант – большинство других жимов над головой лучше делать стоя. Это упражнение немного сложнее при использовании большого веса, и его не следует выполнять, пока вы не освоите стандартный жим гантелей над головой сидя. Вы начнете с гантелей перед плечами в супинированном хвате (ладони обращены к вам). Выжимая гантели над головой, вы переходите к пронированному хвату. Эта часть подъема отлично подходит для развития силы мышц-вращателей манжеты плеча и передних дельтовидных мышц. Затем акцент смещается на медиальные дельтовидные мышцы, верхнюю часть грудной клетки и трицепсы, что делает его отличной «отдачей за вложенные деньги» для увеличения силы верхней части тела и наращивания массы.

План: Это прекрасное упражнение на гипертрофию (наращивание мышечной массы), которое, по словам Арнольда, является основной причиной его впечатляющих пушечных дельт. Поскольку это сложное движение, его следует выполнять в первой части тренировки, и как для наращивания мышечной массы, так и для наращивания силы. Схема сетов и повторений из 3-5 подходов по 8-12 повторений лучше всего подходит для этого упражнения.

Жим гантелей стоя над головой

Акцент: Передние, средние дельты, трапециевидные

Разбивка: Поскольку на каждое плечо приходится равномерная нагрузка, это упражнение является отличным дополнением к жиму штанги над головой. Было показано, что жим гантелей над головой стоя активирует больше мышц плеч по сравнению с жимом штанги над головой из-за того, что ваши стабилизаторы плеча становятся более вовлеченными в движение. У вас также есть возможность изменить положение хвата и угол наклона локтя, что упрощает работу с атлетами, имеющими травмы плеча или проблемы с подвижностью.

План: Жим гантелей из-за головы — это отличная альтернатива жиму штанги, который более нагружает центральную нервную систему. Это делает его идеальным выбором в качестве завершающего упражнения для плеч или хорошей передышки от поднятия тяжестей. Он также может быть отличным источником силы и массы, поэтому его универсальность безгранична. Попробуйте 3-4 подхода по 8-12 повторений, чтобы действительно накачать дельты.

Жим над головой в тренажере

Акцент: Передние дельты, трапеции

The Breakdown: Тренажеры получили плохую репутацию в мире фитнеса, но жим над головой на тренажерах по-прежнему имеет огромное значение в погоне за большими плечами. Выполняя жим над головой на тренажере, вы убираете возможность стабилизации веса в положении над головой, что делает его идеальным вариантом для неопытных атлетов и атлетов, переживших травму. Это также отлично подходит для лифтеров, которые тренируются без помощи наблюдателя, поскольку вы действительно можете увеличить вес, не вступая в игру с проблемами безопасности.

План: Один из способов включить этот метод жима над головой — в конце тренировки накачать как можно больше крови в мышцы, когда вы устали. Отключение переменной стабилизации подъема помогает вам поддерживать постоянное напряжение в мышцах, вызывая значительный рост мышц за счет задействования некоторых мышечных волокон, которые не стимулировались другими движениями плеча.

Жим одной рукой над головой

Акцент: Передние, средние дельты, косые

Разбивка: Это идеальное упражнение для жима над головой, которое помогает уменьшить асимметрию. Используя только одну гантель, вы вынуждены задействовать боковые стабилизаторы кора, чтобы поддерживать устойчивость и симметричность тела. Кстати, таким образом вы сможете жать более тяжелые гантели. Исследования показывают, что когда вы тренируете одну конечность за раз, вы можете генерировать до 20 процентов больше силы. Считается, что работающая конечность чувствует потребность компенсировать неработающую конечность.

План: Это упражнение полезно включить, если вы женились только на использовании штанги. Включите это упражнение для разнообразия и в качестве дополнения к другим жимовым движениям над головой в свою тренировку позже при тренировке плеч. Попробуйте три подхода по 8-10 повторений для роста, но воспользуйтесь дополнительной выработкой силы, выбрав вес, который вызывает отказ в этом диапазоне.

Жим гири одной рукой снизу вверх

Акцент: Все головки дельтовидных мышц, стабилизаторы лопаток

Разбивка: Многие люди отказываются от жимовых движений над головой, если у них уже есть травмы плеча. Это идеальное упражнение, которое поможет вам вернуться на правильный путь. По сути, это жим над головой с использованием гири, большая часть гири находится над рукоятью. Это ставит гирю в опасное положение, требуя более сильного хвата и гораздо большего контроля веса в каждом повторении. Плоскость лопатки, как правило, гораздо более благоприятна для плеча, что делает ее безопасной для многих людей с проблемами плеча. Это упражнение также заставляет вас использовать меньший вес, чем обычно, задействуя больше стабилизаторов плеча вместо трех других плечевых головок (передней, медиальной и задней). Это также заставляет бросать вызов вашей силе хвата и, в свою очередь, заставляет ваши мышцы-вращатели плеча рефлекторно срабатывать. В качестве бонуса вы должны стабилизировать корпус, чтобы лопатка и юмор могли двигаться правильно.

План: Это упражнение следует выполнять, когда вы восстанавливаетесь после травмы плеча в начале тренировки, чтобы стимулировать мышцы-стабилизаторы плеча и мышцы-вращатели плеча. Думайте об этом как о реабилитационном жиме над головой. Вы также можете использовать это в качестве дополнения к своей текущей тренировке плеч, чтобы улучшить развитие плеч и улучшить их здоровье. Три подхода по восемь повторений работают лучше всего из-за требований стабильности упражнения.

Для получения дополнительной информации о тренировках от Джастина Гриннелла, CSCS, вы можете перейти на сайт www.justingrinnell.com или посетить веб-сайт его тренажерного зала www.mystateoffitness.com, его страницу в Facebook или проверить его в Twitter.

5 Метод тренировки плеч для массивных каменных дельт — Tiger Fitness

Прошлая ночь была интенсивной. Я имею в виду действительно интенсивный.

Подождите. Слово «интенсивный» даже не подходит для описания жестокости этой тренировки плеч, которую я провел с Марком Лоблинер. Это изменило жизнь и принесло прибыль. У меня были насосы на насосах на насосах.

Задние дельтовидные насосы. Ловушки насосы. Накачка боковых дельт. Даже мои подколенные сухожилия и нижняя часть спины были накачаны. Вот какими сумасшедшими и эффективными были эти тренировки плеч.

Вот что произошло…

Посмотрите, как Марк Лоблинер и Стив Шоу объясняют и выполняют метод пяти упражнений для плеч.

Марк Лоблинер и я решили сделать что-то эпическое. Нам редко удается тренироваться вместе, но когда мы это делаем, мы заставляем зал молить о пощаде; штанги умоляют нас остановиться. Ну, это не так драматично, но вы поняли картину.

Мы сравнили записи и выяснили, что сегодня день плеч. Хм, день плеча. Не совсем та тренировка, которая волнует среднестатистического атлета.

Вот и получилось у нас дьявольское.

Мы с Марком решили объединить несколько самых разнообразных, жестоких и эффективных стилей тренировок и превратить их в одну большую, вредную и приносящую пользу тренировку плеч. И это именно то, что мы сделали. Мы и не подозревали, что то, что мы придумали на бумаге, окажется одной из лучших тренировок плеч, которые у нас когда-либо были.

Вот схема тренировки плеч, которую мы придумали. Опять же, это 5 разных стилей тренировки плеч, объединенных в одну полную тренировочную программу.

Чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки, обязательно сочетайте предтренировочный комплекс MTS Clash с MTS Vasky. Vasky — это стимулятор пампинга без вкуса и стимулятора, который можно добавлять в ваш любимый предтренировочный комплекс. Эта комбинация непревзойденна для энергии тренировки, накачки, венозности и концентрации.

Связанный: купите MTS Clash + MTS Vasky Stack и сэкономьте $$$

Сила  — Это ваша тяжелая работа. Это должно быть выполнено в первую очередь, когда вы свежи. Это снизит вероятность получения травмы, потому что ваше внимание и энергия будут в лучшем виде. Выполните 3 подхода по 3 повторения, используя вариант жима штанги или гантелей над головой. Это может быть сидя или стоя.

Обязательно хорошо разогрейтесь, прежде чем полностью погрузиться в этот тяжелый вес.

Volume — Далее пришло время для повторений за повторениями. Найдите тренажёр для жима над головой и выполните 5 подходов по 10 повторений. Скорее всего, вам понадобится только один разминочный подход. Используйте 2, если считаете это необходимым.

Убедитесь, что эти 5 комплектов трудно выполнить. Ваш последний сет должен быть на грани отказа или до отказа.

Бегите вперед и назад — Теперь, когда ваши дельты полностью загорелись и болезненно накачаны, пришло время пинать их, пока они опущены. Вы начнете с легкого набора гантелей, предпочтительно 10 или 15 фунтов. Используя ограниченный отдых между подходами, то есть максимум 5-10 секунд, работайте с шагом в 5 фунтов, пока не выполните всего 5 подходов.

Выполните как можно больше повторений в каждом подходе. Это означает провал, или пока вы не почувствуете, что можете потерять сознание. Что наступит раньше.

Но подождите, это еще не все!  Вы еще не закончили.

Теперь пришло время вернуться к более легким гантелям. После самого тяжелого подхода начинайте опускаться, пока не дойдете до самой легкой гантели. Вот пример . Запустите мегасет :

• 15 с x макс. повторений
• 20 с x максимальное количество повторений
• 25 с x максимальное количество повторений
• 30 с x максимальное количество повторений
• 35 с x максимальное количество повторений
• 30 с x максимальное количество повторений
• 25 с x максимальное количество повторений
• 20 с x максимальное количество повторений
• 15 с x максимальное количество повторений

12. 08.15 Три сета — Ваши передние и боковые дельты избиты и разрушены. У вас, вероятно, тоже есть злой трапециевидный насос. Далее переходим к задним дельтам.

Три подхода — это группа из 3 упражнений, выполняемых подряд без отдыха между подходами. Для этого трисета на задние дельты вы будете выполнять следующие упражнения и схемы повторений.

• Обратные разведения гантелей в наклоне — 8 повторений
• Тяга к лицу — 12 повторений
• Обратные убавки/разведения дельт – 15 повторений

Здесь вы будете выполнять 2 сета. Отдыхайте около 2-3 минут между каждым тройным подходом.

Отдых-пауза — Эта тренировка плеч завершается комплексом взрывных ловушек. Вы можете выполнять любой вариант шрагов, который вы предпочитаете: силовые шраги, шраги со штангой или шраги с гантелями. Не забудьте надеть ручки Versa Gripps или подъемные ремни. Они вам понадобятся.

Установите вес, с которым вы обычно можете выполнить не более 20-25 повторений. Теперь сделайте столько повторений, сколько в человеческих силах.

Когда вы достигаете отказа или близки к отказу, вы еще не закончили. Вы должны продолжать удерживать штангу или гантель во время отдыха.

Отдохните всего несколько секунд. Когда вы почувствуете, что можете сделать еще пару повторений, продолжайте. Продолжайте сет, пока не достигнете 40 или 50 повторений.

Помните… НЕ опускайте штангу или гантели ни в коем случае. Отдыхайте так часто, как вам нужно.

Один набор и готово. Если у вас еще остались силы, выполните второй подход.

Добавляйте вес к этим движениям, когда можете и когда это имеет смысл. Медленный, устойчивый прогресс побеждает в гонке за прибылью.

Вы можете включить этот метод тренировки 5 плеч в любой обычный сплит. Просто убедитесь, что вы даете трицепсам пару дней на восстановление, прежде чем заняться грудью.

Тренировка плеч
Метод 5 тренировок плеч
Упражнение	Наборы	Повторений
Армейский жим или вариация (сила)	3	3
Жим от плеч в тренажере (объем)	5	10
Разведения гантелей в стороны (Rack the Rack)	1	МАКС.
Тройной набор задних дельт (Tri-Set)	2	12.08.15
Силовые шраги или их вариация (отдых-пауза)	1-2	40-50

V-образная тренировка для накачки плеч

Главные новости дня

1

Добро пожаловать в отряд мужского здоровья

2

7 причин купить летний номер Men’s Health

3

15 лучших гребных тренажеров 2022 года по цене от 159,99 фунтов стерлингов

4

Аластер Кэмпбелл встречает Рори Стюарт

5

Почему больше чернокожих мужчин умирает от рака простаты?

Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.

Создайте сильные плечи и широкие дельты с помощью этих диких суперсетов

Мужское здоровье

4 июля 2016 г.

Этот невоспетый герой вашей руки почти всегда недоработан. «Дельтовидные мышцы не только создают большую силу, но и обеспечивают стабильность. Часто, если кто-то не может выполнить жим лежа с достаточным весом, это происходит из-за того, что у него слабые плечи», — говорит PT Джейми Сойер . «Эта тренировка сочетает в себе наращивание мышечной массы и предотвращение травм для всей руки». Не говоря уже о том, что вы заполните свою футболку и вырежете эту желанную V-образную форму.

1

Приседания над головой

Подходов: 3

Повторений: 6

Отдых: 90 секунд

Возьмите штангу ладонями вниз и руками почти на концах грифа. Поднимите его к груди, а затем над головой, сомкнув руки и расправив плечи, чтобы принять вес. Это ваша стартовая позиция. Держа руки прямыми и стараясь не выгибать спину, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить тело, пока бедра не окажутся параллельны полу. Упирайтесь пятками в пол, чтобы резко вернуться в исходное положение. Повторите, затем опустите штангу под контролем после того, как закончите все повторения.

2

Жим штанги

Выполните следующие два упражнения в качестве суперсет

Наборы: 3

Reps: 3

REST: 10 секунд

Grast Arawell и держите ее на высоте плеча с ладонями. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени, чтобы начать движение. Оттолкнитесь ногами, чтобы резко выжать штангу прямо над головой. Подконтрольно вернуться в исходное положение.

3

Железный крест

Подходы: 3

Повторения: 15 сек

Отдых: 90 сек линия с вашими плечами. Когда вы вернетесь в положение стоя, раскройте руки так, чтобы ваше тело образовало букву «Т». Вернитесь в положение приседа и повторите.

4

Рывок гири одной рукой

Выполните следующие три упражнения в качестве Triset

Наборы: 3

Reps: 3 На каждой руке

REST: 10 секунд

. вниз, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Двигайтесь вверх через бедра и колени, и, когда гиря поднимется на высоту плеч, вращайте руку и толкайте ее вверх, пока рука не будет заблокирована. Присядьте и верните вес в исходное положение. Повторение. Выполните предписанные повторения одной рукой, затем поменяйте стороны.

5

Жим двумя руками стоя нейтральным хватом

Подходы: 3

Повторения: 8-10

Отдых: 15 секунд

Держите по гантели в каждой руке и встаньте, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и держите гантели рядом с головой. Медленно вытяните обе руки, чтобы поднять гири над головой. Сделайте паузу, а затем опустите их обратно, прежде чем повторить последовательность.

6

Боковой подъем троса

Наборы: 3

Повторений: 12-15

Отдых: 90 секунд

Прикрепите рукоятку к нижнему шкиву и встаньте с одной стороны канатного тренажера. Возьмитесь одной рукой за ручку, а другой за башню, чтобы собраться. Слегка согнув локоть, поднимите руку в сторону, пока локоть не окажется на уровне плеча. Опустите и повторите.

Повысьте уровень своей становой тяги, не повреждая спину

Эта «интенсивная» тренировка пресса занимает всего 6 минут

Пересмотрите свои уроки физкультуры, чтобы построить серьезную физическую форму

Укрепите мышцы кора с помощью этого упражнения с гирями

Сделай большую спину с помощью всего одной гантели

Укрепляйте мышцы кора с помощью подъемов ног в висе на полуизотропии

Рок поделился взглядом на дневную тренировку ног

Накачай большие грудные мышцы всего двумя гантелями

Создайте огромные ноги с помощью нашей лестницы для приседаний и становой тяги

Сожгите 500 калорий в этот уик-энд

Боль в шее и плечах при грудном вскармливании и сцеживании – Legendairy Milk

Ваш ребенок родился, и вы взволнованы волшебством связи с вашим ребенком и началом ваших отношений грудного вскармливания. Мы уделяем большое внимание тому, как расположить нашего ребенка и убедиться, что ему удобно, чтобы он мог хорошо кормить. А как насчет ВАШЕГО положения и позы во время кормления грудью и сцеживания?

Детей кормят грудью каждые 1,5-3 часа круглосуточно в первые недели. По мере взросления они могут откладывать кормление немного больше, но давайте признаем, грудное вскармливание и сцеживание по-прежнему занимают огромную часть вашего дня и отнимают много физической и умственной энергии. Боли в шее, плечах и спине начинают возникать, если мы пренебрегаем собой в течение всего времени, когда мы кормим грудью и сцеживаем грудь каждый день, не говоря уже о середине ночи.

Ваша осанка во время кормления грудью и сцеживания влияет на то, насколько хорошо ребенок может сосать грудь, на выработку молока и на ваше самочувствие в промежутках между ними. Плохая осанка может иметь волновой эффект симптомов и привести к головным болям, болям в шее, болям в спине, болям в плечах и даже закупорке протоков или маститу. Когда ваше тело чувствует себя не лучшим образом, вы будете чувствовать себя более уставшим и более напряженным, чего мы хотим избежать, когда мы, вероятно, уже меньше спим, когда приспосабливаемся к жизни с вашим новым ребенком.

• Выберите кресло или место на диване, где будет достаточно места, чтобы вам было удобно.
• Убедитесь, что все ваше тело чувствует себя расслабленным и получает поддержку в том месте, которое вы кормите или сцеживаете.
• Используйте подставку для ног, если ваши ноги не могут стоять на полу. Это может снять нагрузку со спины, немного приподняв ноги. Вы когда-нибудь сидели на высоком табурете без подставки для ног, и ваши ноги не могли касаться земли? Ваше тело может быть более напряженным, или вам может быть труднее чувствовать себя спокойным и расслабленным.
• Используйте подушки, чтобы поддерживать себя, чтобы вы могли поддерживать своего ребенка. Отрегулируйте подушки перед тем, как приложить ребенка. Для кормления на кушетке вам могут понадобиться другие подушки, чем для кормления лежа в постели посреди ночи. Не кладите под ребенка подушку, потому что это может помешать его голове и шее вытянуться для глубокого захвата.
• Расположите ребенка у себя на груди, чтобы гравитация удерживала его на месте. Вам не нужно будет сильно напрягать руки, запястья или кисти. Непринужденное положение или положение лежа на боку отлично подходит для того, чтобы попробовать.
• Контакт «кожа к коже» с ребенком помогает ему лучше питаться и снижает уровень стресса.

• Часто проверяйте себя – чувствуете ли вы себя комфортно? Вас хорошо поддерживают? Чувствуете ли вы напряжение где-нибудь в теле?
• Откиньтесь назад — непринужденная поза для кормления поможет вам не наклоняться вперед. Когда вы наклоняетесь вперед, вы нагружаете плечи и шею, вытягиваясь, чтобы посмотреть на ребенка. Это также затрудняет захват груди ребенком, не опуская подбородок вниз, что противоположно тому, как помочь ребенку получить глубокий захват. Поместите подушку под поясницу для поддержки, если вы чувствуете, что ваше тело сутулится или сутулится, откидываясь на спинку стула по вашему выбору.
• Плечи должны быть расслаблены и открыты. Приучите себя делать глубокий вдох после того, как настроитесь на кормление грудью или сцеживание, напоминая себе о том, что нужно расслабить плечи.
• Используйте молокоотсос без помощи рук, например переносной молокоотсос Imani i2 от Legendairy Milk, если ваши руки, запястья или предплечья устают, когда вы сцеживаете молоко для своего ребенка. Вы можете использовать их силиконовые чаши для сбора в качестве опции с помпой, чтобы дать запястьям и рукам передышку.
• Носите ребенка в слинге. Это держит вашего ребенка рядом и может сосать, пока вы ходите, давая вам возможность отдохнуть от сидения каждый раз, когда вы кормите ребенка. Убедитесь, что у вас есть слинг, который подходит вашему телу, и вы используете его в соответствии с указаниями.
• Используйте согревающий компресс на плечах, чтобы облегчить боль в мышцах и снять напряжение. Также показано, что тепло помогает увеличить приток молока.
• Массажный ролик — вы знаете тот, который вы используете, чтобы мягко поглаживать грудь, чтобы устранить засор или стимулировать приток молока, его также можно использовать на предплечьях, шее, плечах и спине.
• Послушайте успокаивающую музыку или комедию, если это поможет вам больше всего расслабиться во время кормления грудью или сцеживания. Когда вы напряжены, вы напрягаете мышцы, что буквально вызывает боль в шее.

• Избегайте обезвоживания и кормите свое тело красочными цельными продуктами, включая много овощей и фруктов. Хорошее питание помогает питать ваше тело и чувствовать себя лучше физически и умственно.
•  Прогуляйтесь – свежий воздух и смена обстановки очень полезны для вас и вашего ребенка. Ходьба может помочь укрепить мышцы спины и уменьшить боли в спине.
• Примите ванну с английской солью, чтобы снять боль в мышцах. Ванны с английской солью дают вам дозу магния, которая помогает организму расслабиться, уменьшить стресс и улучшить сон.
• Растяжка поясницы — лягте на пол, подложив под поясницу твердый валик. Позвольте своему телу растаять и расслабиться, пока вы растягиваете нижнюю часть спины
• Растяжка плеч — встаньте в дверной проем, поставив локти, предплечья и руки по обе стороны от дверного проема, и наклонитесь внутрь, расправляя грудь и отводя плечи назад.
• Поза кошки-коровы в йоге — встаньте на руки и колени на пол, колени выровняйте прямо под бедрами, а руки прямо под плечами. На выдохе прогните спину, согнув копчик и голову внутрь, и упритесь в землю коленями, ступнями и руками. На вдохе вы изгибаете позвоночник в противоположном направлении, осторожно глядя вверх к небу, плечи отводятся назад и от ушей, а копчик приподнимается, продолжая прижимать колени, верх стопы и руки к земле. Продолжайте чередовать «кошку» и «корову», следя за дыханием.
• Растяжка шеи и плеч от стены — сядьте на пол спиной к стене, руки согнуты в локтях по бокам, тыльная сторона ладоней обращена к стене. Ваши руки и спина должны полностью соприкасаться со стеной. Медленно двигайте тыльной стороной ладоней вверх над головой и обратно вниз. Двигайтесь медленно, так как это упражнение может точно определить области, в которых вы напряжены, и оно может быть менее удобным в начале упражнения.
• Поза ребенка — встаньте на колени на пол, широко расставив колени и сведя ступни вместе или соприкасаясь. Сядьте на пятки и наклонитесь вперед, вытянув руки перед собой и коснувшись лбом земли. Расслабьтесь и расслабьте плечи и шею.

• Хиропрактика полезна для младенцев, но она может быть и для вас удивительной! Мягкие корректировки хиропрактики могут помочь сбалансировать ваше тело и уменьшить деформации и напряжения, а также структурные смещения. Ваше тело только что претерпело множество изменений во время беременности и родов, которые могут способствовать тому, что ваше тело может болеть и напрягаться. Хиропрактика может поддерживать лактацию и увеличить выработку молока.(1)
• Сделайте массаж, чтобы расслабить напряженные мышцы и снять стресс. В перерывах между встречами попросите партнера поддержать вас, растирая вам шею и плечи. Это отличный способ общаться и проводить время вместе в перерывах между уходом за ребенком.
• Иглоукалывание — еще один метод, который полезен для производства молока, а также для снижения стресса и беспокойства. (2) Когда мы удерживаем стресс, мы напрягаем свое тело и в конечном итоге напрягаем плечи, шею и спину.
• Физиотерапия — если вы делаете растяжку дома и фиксируете свою осанку и положение во время кормления грудью и сцеживания, но по-прежнему испытываете боль, это может быть связано с чем-то еще, включая выпячивание диска. (3) Для этого требуется профессиональный осмотр вашего физиотерапевта. определить правильный план ухода для вас. Физиотерапевты часто дают упражнения, которые вы можете выполнять дома, чтобы ускорить выздоровление.
• Йога — отличный способ привести тело в движение, расслабить напряженные мышцы, развить гибкость и снизить уровень стресса. Вы можете посетить занятия по йоге Baby & Me или найти множество видеороликов в Интернете специально для вас.

• Больше молока — когда вы расслаблены, выделяется окситоцин. Окситоцин — это гормон счастья и любви, который также отвечает за приток молока. Таким образом, правильная осанка может напрямую влиять на приток и выработку молока. Это может увеличить количество молока во время сцеживания.
• Общее снижение стресса — чем больше вы сможете расслабиться, тем лучше вы будете себя чувствовать и тем лучше сможете выполнять все требования родителей.

Время кормления грудью или сцеживания молока для вашего ребенка особенное и может быть расслабляющим и приятным, когда вы чувствуете себя комфортно, а не кажется необходимой задачей.