Как делать упражнения на бицепс?
Хотите натуральным образом создать руки-базуки? Вот вам полный план проработки мышц-сгибателей!
Теги:
Силовая тренировка
Упражнения для рук
Pixabay
Чем ходить вокруг да около, лучше прямо приступим к делу. Если вы хотите построить больший бицепсы, эти 15 упражнений помогут вам. Выполняйте их, четко следуя инструкции. И ваши бицепсы не только станут расти на дрожжах, но и общее здоровье будет укрепляться тоже.
Содержание статьи
Мы все хотим иметь большие бицепсы, по крайней мере, большинство было бы не против. Плечи выглядят шикарно в натянутых белой футболке, а без нее — еще круче, и помогают подчеркнуть хорошую работу над торсом. Да, некоторые люди скажут, что выполнять изолированные упражнения для бицепсов — это глупо. Мы понимаем эту точку зрения, но иногда просто хочется накачать руки, и в этом нет ничего постыдного.
Не так давно Калифорнийским университетом в Лос-Анджелесе было проведено исследование, которое выявило за 7 лет, что пациенты мужского пола с хорошо развитыми мышцами рук и ног и с небольшим количеством жира на животе умирали от болезней сердечно-сосудистой системы реже на 68 процентов, чем худые мужчины с тонкими руками и с несильно развитой мускулатурой. Эти результаты были опубликованы в «Американском журнале кардиологии», и исследователи пришли к выводу, что мышцы помогают организму в инсулиновой функции, которая может играть роль в замедлении развития заболеваний сердца.
Так что теперь вы знаете: развивая бицепсы, вы можете существенно улучшить ваше здоровье. Так что расскажите теперь это тем ребятам, которые смеются над вами, когда вы делаете третий сет сгибаний.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Но перед тем, как вы начнете читать об эти 15 лучших упражнения для бицепсов, давайте немного узнаем о том, что из себя представляют эти мышцы, и какие вообще мышцы находятся в этой части руки.
Что собой представляют бицепсы?
Ваши бицепсы — это большая группа мышц, которые находятся в передней части плечей. Вы можете видеть их, когда сгибаете руки в локтях. На латыни она называется musculus biceps brachii, что переводится как двуглавая мышца плеча. Именно потому, что ваш бицепс разделен на две секции: длинную головку и короткую головку. Обе головки берут начало от лопатки, а затем обе соединяются в середине плеча и создают форму того самого мускула, который мы все любим и знаем.
- Короткая головка — крепится к выступу на лопатке, называемому клювовидным отростком. Он проходит вдоль длинной головки внутренней части руки.
- Длинная головка — начинается из полости лопатки, называемой гленоидом, и проходит через плечевой сустав к плечу.
Построить большие бицепсы не составляет труда. Если не получается сделать это, то это означает, что вы что-то делаете не так.
И сгибания рук тут не помогут. Да, мы и сами в это раньше не верили. На самом деле, существует множество упражнений для бицепсов, которых более чем достаточно, чтобы разнообразить ваши тренировки, и мы собираемся показать вам самые эффективные из них.
Как накачать большие бицепсы: атакуйте под разными углами
Одна из причин того, что бицепсы у атлетов не растут быстро (или не так быстро, как хотелось бы) заключается в том, что они напрочь забывают о том, что бицепс состоит из двух частей. Большинство парней сконцентрированы на том, чтобы только накачать одну его часть. Но если вы хотите заполучить большие, широкие и полноразмерные плечи, вам нужно нагружать все части бицепса.
4 правила, которые приведут вас к постройке больших бицепсов
Следуйте этим советам, чтобы быть уверенным в том, что вы максимально хорошо выполняете каждое сгибание и каждый сет. В конце концов, если уж вы решили поработать над развитием бицепсов, то делайте это как можно более грамотно.
Это звучит как скучное напоминание, но терпение — это добродетель, помимо того, что это чрезвычайно важно. Другими словами, после разминки все будет идти гораздо лучше. Она повышает температуру и помогает сократить риск разрыва или растяжения, при разминке кровь приливает к мышцам во время сгибаний и разгибаний, а это несет им кислород и питание.
Вы сможете работать с большими весами, кстати. Интенсивная растяжка после работы над группой мышц позволяет потенциально увеличить их массу на 318 процентов за 28 дней. Именно так.
Измените ваши тренировкиПомните, что при работе с одним и тем же весом полностью подстраивается и больше не получает выгоды от повторений. Проще говоря, сидеть и сгибать руки в течение недели с одной и той же гантелью бесперспективно. А вот прогрессивная перегрузка может творить чудеса. Поэтому обязательно повышайте рабочие веса и общий объем тренировки.
Важность дыханияДумаете, что задержка дыхания во время работы с большими весами помогает? Подумайте еще раз.
На самом деле, задержка дыхания может привести к резкому скачку артериального давления и головокружению. Размеренное ритмичное дыхание поможет вам сконцентрироваться, успокоит вас и позволит контролировать темп упражнений. Организм, получающий кислород, не потеряет сознание, и дыхание поможет доставлять так необходимый мышцам кислород, позволяя им «дышать» и работать с большей нагрузкой.
Но очень важно дышать правильно, не позволяя просто глотать воздух. Задействуя диафрагму и создавая напряжение, которое так хорошо известно пауэрлифтерам, вы можете создать взрывную мощь.
Напряжение: представьте, что вам собираются ударить кулаком в живот. Втяните живот на вдохе, но также напрягитесь по бокам и сзади. Вот так нужно создавать напряжение для подъема тяжестей.
Такой уровень дыхания не обязателен для для каждого упражнения на бицепсы, но для каждого сложно упражнения это обязательно, и держите это в голове, когда проводите упражнения.
Больше отдыхайтеЧасто говорят и пишут о том, что вы должны отдыхать от 30 до 60 секунд между сетами.
Этого на самом деле не достаточно для того, чтобы мышцы восстановилиьс полностью. Ждите 3-4 минуты и тогда ваши мышцы получат шанс вернуть силу. В этом случае вы можете взять больший вес в следующем сете для более напряженной тренировки мышц.
Если вы не хотите просто так болтаться без дела эти 4 минуты, то тренируйте другую группу мышц во время отдыха: поработайте над трицепсами на брусьях, а потом возвращайтесь к проработке бицепсов, и тогда трицепсы будут набираться сил. Эта взаимная тренировка вызовет утомление и позволит быстрее нарастить масс мышц.
15 лучших упражнений для бицепсов
1. Сгибание рук с гантелями стояМы не можем начать список упражнений на бицепс, не включив это классическое упражнение. Ничто так не воздействует на ваши бицепсы, как сгибание рук. Но важно правильно управлять своим весом. Дико раскачиваться и выгибать спину, чтобы из последних сил поднять гантелю — это пустая трата времени, которая может привести к травме.
Сгибайте руку медленно, делайте это под контролем и сосредоточьтесь на сжатии бицепса во время подъема.
- Встаньте, держа в каждой руке по гантели, руки опущены по бокам.
- Убедитесь, что ваши локти находятся близко к туловищу, а ладони смотрят вперед.
- Удерживая руки неподвижными, на выдохе поднимите гантели до уровня плеч, одновременно напрягая бицепсы.
Разница между этим упражнение и предыдущим заключается в том, как вы держите гантель. Держите ее так, как держите молоток — это помогает перенести большую часть работы с двуглавой мышцы плеча на плечевую мышцу, благодаря развитию которой ваши руки будут выглядеть толще.
После работы с гантелями вы можете перейти к сгибанию рук на тренажере, держа руки в том же положении.
Тренажер обеспечивает более стабильную и постоянную нагрузку на бицепс в течение более длительного времени, что способствует большему росту мышцы.
- Пусть пара гантелей висит на расстоянии вытянутой руки по бокам ладонями к бедрам.
- Не двигайте руками. Вместо этого согните руки в локтях и подтяните гантели как можно ближе к плечам.
- Сделайте паузу в верхней точке и не забудьте сжать бицепсы, прежде чем медленно опустить вес обратно в исходное положение.
Работа лежа на наклонной скамье оказывает большее давление на длинную головку двуглавой мышцы плеча, потому что теперь вы работаете с большим усилием. Другими словами, вы начинаете с точки, где у вас меньше рычагов, чем обычно. Так как это упражнение требует больше усилий, вам нужно будет уменьшить нагрузку и взять более легкий вес.
- Начните с того, что лягте спиной на скамью, наклоненную под углом 45 градусов.
- Сгибая руки в локтях, поднимите гантели как можно ближе к плечам.
- Затем медленно опустите вес обратно в исходное положение, полностью выпрямив руки.
Существует не так много упражнений, нацеленных на три основные мышцы, составляющие бицепс — двуглавую мышцу плеча, плечевую и плечелучевую.
Переходя от прямого хвата к хвату сверху в середине движения, сгибания Зоттмана воздействуют на все области вашего бицепса.
- Когда гантели свисают по бокам, поверните руки ладонями вперед как обычно
- Не двигая плечами, согните руки в локтях и подтяните гантели к плечу, доведя их до прямого угла
- Затем поверните кисти тыльной стороной к себе и подтяните гантели к плечам
- В таком же положении медленно опустите гантели вниз.
Согласно исследованиям, мышцы, особенно бицепсы, наиболее активны, когда они что-то тянут. Поскольку для выполнения тяги требуется много мышц, вы сможете использовать гораздо больший вес, чем при обычном сгибании рук, сохраняя при этом хорошую форму и функциональность.
- Слегка согнув колени, наклонитесь к бедрам.
- Держите позвоночник в нейтральном положении, руки на ширине плеч.
- Поднимите штангу с пола и отведите локти назад и задержитесь на одну секунду, чтобы контролировать нагрузку.
- Убедитесь, что линия натяжения проходит через пупок, а не через грудину.
Это не самый простой ход для освоения мышц, но определенно один из самых эффективных. Делайте это правильно, и вместе с руками серьезную нагрузку получат также плечи и спина.
- Возьмитесь за перекладину ладонями к себе и хватом меньше ширины плеч.
- Подтянитесь, пока ваша голова не окажется над перекладиной. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.
EZ — гриф позволяет вам нагружать больший вес, чем при сгибании рук, сохраняя при этом хорошую форму и не оказывая слишком большого давления на локти и предплечья. Иными словами, вы будете лучше чувствовать мышцы.
- Держите EZ — гриф перед бедрами хватом снизу на ширине плеч.
- На вдохе согните руки, пока штанга не окажется на плечах.
- Напрягите бицепс, затем опустите под контролем.
Когда вы садитесь и делаете гребные движения, ваши бицепсы находятся на прямой линии тяги, поэтому они работают очень усердно во время каждого повторения. Делайте это правильно и наблюдайте, как растут ваши бицепсы и спина.
- Согните колени и возьмитесь за гриф обратным хватом на ширине плеч.
- Слегка наклонитесь, держа спину прямо, затем используйте мышцы спины, чтобы подтолкнуть руками штангу к пупку.
- Верните штангу в исходное положение.
Часто этим упражнением пренебрегают, хотя оно задействует плечевую мышцу, расположенную ниже плеча, и необходимую для увеличения бицепса. Хорошо тренируйте его, и брахиалис поднимет вершину двуглавой мышцы выше, что сделает сгибание более впечатляющим, а руки — более крупными.
- Встаньте и возьмите штангу на ширине плеч хватом сверху.
- Согните локти и поднимайте штангу вверх, используя только предплечья, пока ваши ладони не будут направлены наружу, а штанга не окажется на одной линии с вашими плечами.
- Медленно опустите гриф обратно.
Эти сгибания рук изолируют другие сгибатели рук и задействуют латеральную головку бицепса для максимальной производительности.
- Сядьте на скамью и положите правую руку на правую ногу, позволяя гантели свисать.
- Поднимите гантелю вверх, сделайте паузу, затем опустите. Повторите с другой рукой.
Это упражнение не нагружает бицепсы так сильно, как другие упражнения, но хорошо задействует предплечья. Это движение лучше разработает ваши руки за меньшее время.
- Держите по гантели в каждой руке сбоку от себя ладонями друг к другу.
- Используйте свой бицепс, чтобы поочередно поднимать гантели к плечам, поворачивая ладони к груди, когда вы их поднимаете.
- Опускайте гантели медленно, чтобы в нижней точке ладонь была обращена к бедру.
Лежа на скамье под 45 градусов, вы освоите правильную технику сгибания рук.
Если ваша грудь отрывается от скамьи во время упражнения, значит, вы выполняете его неправильно. Держите телоровно для каждого повторения, и тогда будете уверены, что сделали еще один подход в своем стремлении к увеличению бицепса.
- Лягте на наклонную скамью и возьмите по гантели в каждую руку так, чтобы они свисали под вашими плечами.
- Используйте свои бицепсы, чтобы поднять руки с гантелями к плечам. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
При наклоне вперед будут больше использоваться бедра для выполнения последних повторений. Это требует полной силы и идеальной формы для идеального результата.
- Держите EZ-гриф перед бедрами хватом снизу на ширине плеч.
- Слегка наклонитесь вперед, чтобы ваш торс находился под углом примерно 30 градусов к бедрам. На вдохе согните штангу, пока руки не окажутся на плечах.
- Напрягите бицепсы, затем опустите под контролем.
Упражнение с собственным весом как альтернатива тяге в наклоне, требует прямой спины и значительного контроля положения туловища, чтобы удерживать все тело в правильной форме. Вы не только заработаете солидный пресс из шести кубиков, но, подобно тяге в наклоне и подтягиваниям, можете менять хват, чтобы изменить фокус тренировки: сверху — чтобы проработать спину и дельты, снизу — чтобы сосредоточиться на максимальной нагрузке для бицепсов. Это упражнение прекрасно подходит для сжигания жира на руках и на туловище.
- Установите штангу на стойке на уровне талии. Держите его шире, чем на ширине плеч, обратным хватом и повисните внизу. Упритесь пятками в пол и полностью вытяните руки.
- Ваше тело должно быть прямым от плеч до лодыжек. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Опуститесь обратно в исходное положение, контролируя скорость, чтобы она не была высокой.
Подъем штанги одной рукойКто сказал, что работа штангой должна задействовать две руки? Этот сложный вариант сгибания рук позволяет вам увеличить вес в упражнении и научить мышцы справляться с незнакомым движением. Выполнение этой тяги обычного образного грифа в одну сторону от вас, а не между ног, заставляет все ваше тело работать напряженно, пока вы пытаетесь сохранить равновесие. Это упражнение — один из самых быстрых путей к тому, чтобы накачать большие руки. Только не рассказывай всем, иначе все будут это делать.
- Положите один конец штанги на отверстие в лежащем блине, чтобы стабилизировать ее, и поднимите другой конец одной рукой. Держите руку вытянутой, а колени слегка согнутыми.
- Согните локоть и задействуйте только плечевые мышцы, чтобы подтянуть штангу к себе, затем медленно опустите ее обратно вниз.
После того как вы узнали все о прокачке бицепсов, читайте, как одно упражнение с гирей и полотенцем поможет быстро накачать мощные бицепсы, а также ловите 4 незаменимых совета для накачки бицепсов.
Самые лучшие и эффективные упражнения для прокачки бицепса – ДОНСПОРТ
Начнем с главного: если вы пытаетесь понять, как быстро накачать бицепс в домашних условиях, и хотите потратить на это всего пару недель – переходите к следующим материалам. Такого рецепта не существует. Но если вы готовы спокойно, планомерно и грамотно работать над увеличением объема и силовых показателей – добро пожаловать.
Бицепс – небольшая мышца, она растет медленно и часто представляет самую большую проблему даже для опытных бодибилдеров. При прокачке важно вовремя корректировать программу, избегать перетренированности и следить за техникой выполнения упражнений. Поговорим о том, как правильно накачать бицепс и при этом не допустить травм.
Принципы анатомии бицепса и построения тренировок
Основная функция бицепсов для организма – сгибание рук в локте. Поэтому все упражнения, ориентированные на его прокачку, предполагают именно это движение. Устройство бицепса максимально простое – он представлен двуглавой мышцей, состоящей из длинной и короткой головки.
Крепится на проксимальные и дистальные сухожилия.
Не углубляясь в анатомию, отметим главное: при сгибании руки двуглавая мышца напрягается целиком, поэтому искать упражнения на пик бицепса бессмысленно. Целесообразнее говорить о том, как накачать большие руки – в частности, плечевую и плечелучевую мышцы. Первая и вовсе прямо влияет на эстетику бицепса.
Важно: бицепс растет относительно медленно. Процесс можно ускорить только за счет грамотного плана тренировок и качественного питания. Но даже оно не повлияет на вашу анатомию. Не забывайте, что форма бицепса обусловлена генетически – у одного человека он круглый, у другого вытянуто овальный. Пик при этом может быть выражен сильно, слабо или отсутствовать вообще.
Изменить это невозможно. Но, если разобраться, как накачать бицепс мужчине и женщине, все сделать правильно и хорошо просушиться, то руки будут красивыми и сильными вне зависимости от анатомии. Поэтому ваша главная задача – подобрать эффективные упражнения, составить план тренировок и своевременно корректировать его.
Параллельно помогать мышцам расти быстрее за счет нормального питания и полноценного восстановления.
Запомните ключевые принципы тренировки:
- Бицепс «работает» практически во всех упражнениях для спины. Это учитывают при составлении программы тренировок. Прокачку бицепса переносят на день тренировки спины и дополнительно используют пару целенаправленных упражнений.
- Достаточно одного снаряда. Но если хотите понять, как накачать бицепс гантелями, штангой или с помощью многочисленных тренажеров – экспериментируйте, меняйте углы, сравнивайте результаты.
- Нельзя целенаправленно тренировать бицепс каждый день – это небольшая мышца, которая не справится с максимально долгой и интенсивной нагрузкой. Для эффективной прокачки достаточно одной непродолжительной тренировки в неделю.
Проблема перетренированности чаще всего встречается у новичков, которые пытаются накачать бицепс гантелями в домашних условиях. Они выполняют один подход за другим, «забивая» двуглавую мышцу до отказа.
В лучшем случае это приводит к пустой трате времени. В результате спортсмен тратит силы попусту, ему требуется длительное восстановление. Так делать не стоит.
Упражнения
Упражнения на бицепс в тренажерном зале делятся на базовые и изолирующие. Их необходимо включать в план тренировок в зависимости от текущей формы и стоящих перед вами задач. Для начала поговорим о том, что они собой представляют и чем отличаются друг от друга.
Базовые
Тут ситуация интересная. Дело в том, что базовых упражнений на бицепс практически не существует. Исключением можно считать только подтягивания обратным узким хватом – оно задействует спину, но если не до конца разгибать локти и делать акцент именно на подъеме тела путем сгибания рук в локтевом суставе, то можно дать максимальную нагрузку именно на двуглавую мышцу.
Что же касается тяг в наклоне и на блоках, то их можно отнести к базовым упражнениям для спины. Поэтому в программе тренировок присутствует гораздо больше изолирующего тренинга, а не базового.
Изолирующие
Лучшие упражнения на бицепс относятся к числу изолирующих. Ввиду небольшого объема мышцы акцент стоит сделать именно на них. Это упражнения с гантелями, штангой и в тренажерах, которые по сути имеют одну и ту же технику. Различия есть лишь в положении тела и кисти спортсмена во время выполнения.
К числу наиболее эффективных изолирующих упражнений для прокачки бицепса относятся:
Подъем снаряда на бицепс в положении стоя – выполняется с четким соблюдением числа повторений и амплитуды. При этом корпус статичен, хват пропорционален ширине плеч или немного уже. При использовании гантелей не обязательно брать обе сразу – допускается поднимать их поочередно каждой рукой. Снаряд опускается медленно, удерживается в пиковом состоянии на протяжении пары секунд.
Подъем гантелей в положении сидя – упражнение отличает высокая эффективность, так как в стартовой позиции двуглавая мышца уже находится в состоянии напряжения. К тому же корпус зафиксирован, раскачиваться и помогать себе не удастся.
Снаряд поднимаем медленно и фиксируем в пиковом положении по аналогии с предыдущим упражнением.Подъем снаряда в скамье Скотта – с помощью тренажера легко изолировать работу мышц и направить нагрузку на бицепс. Лучше всего использовать W-образную штангу – это поможет меньше нагружать запястье. Если же применяете гантели, то лучше тренировать попеременно каждую руку. При подъеме снаряда совершайте плавные движения и фиксируйте их в пиковом состоянии.
Подъем снаряда в наклоне – в ходе упражнения корпус наклонен, рука находится перпендикулярно полу. Локоть статичен, корпус тоже. Руки сгибаются плавно. При использовании в качестве снаряда гантелей упражнение выполняется попеременно, свободная рука при этом опирается на бедро.
Прокачка бицепса в тренажерах – упражнения выполняется в завершении тренировки с использованием любого имеющегося в зале оборудования. Например, схожего со скамьей Скотта тренажера. В качестве альтернативы можно использовать разгибания рук в кроссовере, либо на нижнем блоке.
Обратите внимание: стоит чередовать упражнения, методом проб выбирать для себя наиболее подходящие. Если вы не уверены в технике – обратитесь за помощью к тренеру. Специалист прекрасно знает, как накачать руки гантелями мужчине или девушке, как использовать альтернативные снаряды и оборудование. Он поможет подобрать оптимальные упражнения и сформировать правильную технику их выполнения.
Как тренировать?
Составить программу тренировок, подобрать оптимальные упражнения, сформировать правильную технику и не допускать чрезмерных нагрузок. Упор на бицепс стоит сделать в случае, если он устает. Тогда тренировка рук включается в сплит, так же двуглавая мышца дополнительно прокачивается при тренировке спины.
Как это выглядит:
- На тренировке рук чередуйте тренинг бицепса и трицепса. Всего рекомендуется добавить 2 упражнения на бицепс, 1 на брахиалис и 3 на трицепс.
- В начало тренировки ставьте подтягивание обратным хватом. Альтернативой может стать подъем штанги в положении стоя или сгибание рук с гантелями сидя.
- Во вторую очередь выполните одно из альтернативных упражнений, либо сгибание рук на скамье Скотта.
- Завершайте занятие подъемом снарядов в наклоне или с использованием нижнего блока.
- Если тренировка рук следует за тренировкой спины, то можно сократить количество выполняемых упражнений.
Эффективная программа тренировок
Программа составляется в зависимости от типа тренировок и имеющихся снарядов. Чтобы понять, как быстро накачать руки, также важно учитывать текущую форму. Рассмотрим два варианта тренировок для новичков и продолжающих спортсменов – домашнюю и изолированную.
Как накачать руки дома:
- подтягивания обратным хватом в 3-4 подхода по 15 повторений;
- поочередный подъем гантелей в положении стоя в 3 подхода по 10 повторений;
- изолированный подъем гантелей в положении сидя в 3 подхода по 10 повторений;
- «молотки» с гантелями в положении стоя в 3-4 подхода по 12 повторений.
Обратите внимание: упражнения на бицепс дома обычно предполагают использование ограниченного набора снарядов.
Если вес гантелей станет мал, не стоит увеличивать количество повторений. Попробуйте сменить снаряд или выполнять упражнения еще более плавно, увеличить время фиксации руки в пиковой точке.
Упражнения на бицепс с гантелями, штангой и в тренажерах для отдельной тренировки:
- сгибание рук со штангой в положении стоя и жим узким хватом – оба упражнения выполняются в 4 подхода по 10-12 повторений;
- сгибание рук со штангой на скамье, французский жим в положении лежа, подъем рук на нижнем блоке и разгибания из-за головы в 3 подхода по 12 повторений;
- подъем гантелей с фиксацией на наклонной скамье в 4 подхода по 10 повторений.
Тренировка с упором на бицепс выполняется 1 раз в неделю. Также рекомендуется добавить 1-2 изолированных упражнения в памповом стиле ко дню спины.
Это универсальные программы, которые можно использовать в качестве основы для тренировок. Однако ваша цель заключается в формировании индивидуального плана – это основа быстрого прогресса.
4 упражнения. 20 минут. Самая убийственная накачка бицепсов в вашей жизни
Несмотря на то, что бицепсы представляют собой очень небольшую группу мышц, они являются самыми желанными для всех мужчин. Причина этого в том, что это «показушная» мышца, видимая почти во всем, что вы носите. Это похоже на заявление, в котором говорится: вы ходите в спортзал, усердно работаете над своим телосложением и заботитесь о себе. Короче говоря, большие бицепсы являются синонимом вашей тяжелой работы в тренажерном зале. Сегодня я собираюсь рассказать вам о моей любимой тренировке, которая помогает получить невероятную накачку. Попробуйте.
Упражнение 1 – Сгибания рук с EZ-грифом
Это упражнение выполняется для разогрева мышц и подготовки их к пампингу.
Вы начнете с EZ-сгибания рук со штангой и сделаете 50 повторений этого упражнения. Поскольку мы делаем это упражнение для правильной разминки двуглавой мышцы, не используйте утяжелители на перекладине. Выполните все 50 повторений за один раз, не добавляя веса. Выполните только один подход этого упражнения.
Упражнение 2. Сгибания рук с гантелями
Возьмите пару гантелей, которые составляют около 70% вашего 1ПМ в сгибании рук с гантелями. В этом упражнении мы используем большой вес, так как уже полностью разогрели мышцы в первом сете. Цель этого сета – запустить приток крови к вашим мышцам. Помните, что в этом упражнении нельзя поднимать более 70% от общего веса 1ПМ. Слишком тяжелый вес не позволит вам выполнить желаемое количество повторений, равное 15. Кроме того, цель этой тренировки не в том, чтобы нарастить новые мышечные волокна, а в том, чтобы хорошо накачать бицепс. Сделайте 3 подхода этого упражнения.
Упражнение 3 – Сгибания рук на бицепс за 21 секунду
Во-первых, вам нужно выполнить 7 частичных повторений, в которых вы опускаете штангу только до половины, а затем снова поднимаете ее.
Затем вы делаете 7 частичных повторений с низким диапазоном, в которых вы останавливаете штангу на полпути, поднимая ее. Наконец, вы выполняете еще 7 повторений с полным диапазоном движения, чтобы окончательно убить бицепс. Этот метод работает на принципах увеличения времени под напряжением (TUT). Увеличение TUT в конечном итоге увеличивает метаболическую нагрузку на мышцы, что является важным фактором для мышечной гипертрофии и пампинг. Вам нужно выполнить 5 подходов сгибаний рук на бицепс по 21 секунде. Ограничьте отдых между подходами до 30 секунд.
Упражнение 4. Сгибание рук на тренажере
Мы будем использовать сгибания рук в качестве завершающего этапа этой безумной тренировки на бицепс. Хотя ваши бицепсы уже будут накачаны после выполнения 5 подходов сгибаний рук на бицепс по 21 секунде, сгибания рук проповедника помогут вам накачать все оставшееся пространство, чтобы накачать больше крови в ваши мышечные волокна. Нужно сделать 3 подхода по 20 повторений.
Вес не должен превышать 50% вашего 1ПМ в сгибании рук проповедника.
А теперь иди и убей!
Ничего страшного, если после этой безумной тренировки на бицепс вы будете выглядеть подтянутым. Ваши пушки могут выглядеть больше в течение следующих нескольких дней. Итак, не теряя времени на разговоры, попробуйте эту тренировку в следующий раз, когда пойдете в спортзал.
Нереальная накачка бицепсов всего за 2 движения
На протяжении многих лет было много разговоров о накачке. От знаменитой фразы Арнольда из «Pumping Iron» до популярных сегодня тирад и видеороликов в социальных сетях, все всегда было связано с накачкой.
Что важно помнить о пампинге, так это то, что он не просто дает вам хорошее самочувствие в течение часа или около того после того, как вы покидаете тренажерный зал. Богатая питательными веществами кровь, наполняющая ваши мышцы, поможет вам начать восстановление сразу же, чтобы вы могли максимизировать свой потенциал роста и в конечном итоге сделать это временное увеличение размеров постоянным.
Другими словами, независимо от того, как вы тренируетесь в другом месте вашей тренировки — с низким или высоким числом повторений, 5×5 или GVT — если вы не заканчивали свою программу, гоняясь за насосом, сейчас самое время начать.
Ключ к отличному пампингу состоит из двух частей: мощное сокращение мышц в упражнениях на бицепс и, конечно же, повторения, повторения, повторения! Это означает, что вы должны отказаться от штанги и ваших любимых подтягиваний (по крайней мере, в конце тренировки) и вместо этого сосредоточиться на чистых изолирующих упражнениях, которые вы можете выполнять с полной амплитудой движения в большом количестве повторений.
Эта тренировка на бицепс может показаться простой, но она бросит вызов вашим мышцам и накачает ваши плечи, необходимые для роста. Используйте его в качестве завершающего упражнения для тренировки бицепса или добавьте его к тренировке спины, чтобы получить короткую и приятную дополнительную накачку в течение недели.
Предтренировочный комплекс Vapor X5 Next Gen, 60 порций
Предназначен для повышения мышечной силы и восстановления!
Финишный насос для бицепса
1
Суперсет: без отдыха между упражнениями.
Отдых 45 сек. между суперсетами.
4 подхода, 25, 20, 15, 10 повторений
+ 1 другие упражнения
BodyFit
$6,99/месяц- Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
- Более 3500 видео с упражнениями
- Подробная инструкция по тренировке
- Пошаговые советы по тренировкам
- Тренировки в зале или дома
- Доступ к планам тренировок
- Доступ к приложению Bodyfit
- Скидки в магазине
У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.com с BodyFit? Войти
Что входит в комплект BodyFit?
- Обучающие видео
Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой
с подробными обучающими видео.
- Практические изображения
Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.
- Пошаговые инструкции
Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.
Если вы собираетесь использовать только один тренажер, сделайте его на тренажере «Проповедник»! Он сохраняет напряжение в бицепсах от начала до конца, что важно для получения качественных сокращений, помогающих расставить приоритеты в пампинге.
Количество повторений уменьшается с каждым подходом этой тренировки, поэтому каждый раз добавляйте вес, если можете. Некоторые тренажеры позволяют выбрать любое расстояние между узким хватом или хватом на ширине плеч с установкой EZ-грифа. Если это так, выберите хват, который кажется наиболее удобным и позволяет вам полностью сокращать бицепсы при каждом повторении.
Поместите каждый локоть на подушку и отрегулируйте высоту сиденья, чтобы занять нужное положение. Когда вы выполняете повторение, делайте это быстро, делая паузу в верхней точке, чтобы максимально сильно напрячь бицепс. Выполняйте негатив под контролем, прежде чем делать следующее повторение. Когда вы окажетесь в нижней точке сгибания рук, остановитесь, не доходя до того момента, пока вес не опустится. Не берите слишком большой вес и не позволяйте весу опускаться сверху. Внезапное растяжение может увеличить ваши шансы на травму, а пампинг от воспаления — это не совсем то, к чему мы стремимся.
Вот еще один бонусный совет: пусть рукоятка лежит на ладонях, но не сжимайте ее полным хватом.
Это сводит к минимуму задействование предплечий и заставляет бицепсы работать больше. Не волнуйтесь, ваши предплечья получат много работы в другом движении!
Сгибание рук с гантелями — отличный способ проработать целевые мышцы верхней части рук, а поскольку сгибание рук с молотком воздействует не только на бицепсы, они идеально подходят для достижения потрясающей накачки бицепсов. При переключении со стандартного хвата с супинацией это упражнение для наращивания мышц активирует предплечья в дополнение к двуглавой мышце плеча и плечевой мышце, чтобы действительно увеличить этот насос. Вы также можете сделать гораздо больше повторений с молоткообразным сгибанием рук, чем с обычным супинированным сгибанием рук с тем же весом.
Держите рядом с собой пару гантелей, когда будете делать сгибания рук проповедника, чтобы вы могли просто повернуться на том же тренажере и сразу же начать сгибаться лицом в противоположную сторону на сиденье.
Это сводит к минимуму время простоя между вашими суперсетами и держит эти мышцы в напряжении. Если у вас есть место, чтобы поставить рядом наклонную скамью, вы также можете выполнять то же упражнение, лежа на спине на скамье, позволяя каждой руке свисать и сгибаться в локте. Это увеличивает диапазон движения сгибания.
Теперь, когда вы перешли на гантели, вы (конечно) должны держать их крепким хватом. Имейте в виду, что поскольку это второе упражнение в суперсете, вы можете сделать меньше повторений, чем обычно. Это нормально: цель состоит в повторениях, а не в поднятии максимально возможного веса.
Говоря о весе, выберите пару гантелей, с которыми вы сможете сделать 15-20 повторений в первом подходе. Когда вы начинаете каждый сет, поставьте перед собой задачу подняться до полного отказа. Выполняйте полные повторения до тех пор, пока вы больше не сможете делать это с хорошей техникой, затем начните делать половинные повторения и, если необходимо, переключитесь на сгибания рук одной рукой.