Программы тренировок воркаут: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Программы тренировок

Записи не найдены. Нет записей удовлетворяющих условию

Преимуществами сплит программы с объединением мышц антагонистов в одном тренировочном дне, является сокращение времени тренировки. Так как при выполнении упражнений на одну мышцу противоположный ей антагонист отдыхает, есть возможность объединять упражнения в суперсеты; мышцы антагонисты прекрасно работают в паре. На примере груди и спины: нагружая одну мышцу, вторая растягивается и увеличивает свою сократительную способность.

Тренироваться по программе

Суть данной программы тренировок заключается в том, чтобы всё тело разбить на две части: верх (Спина, Грудь) и низ (Ноги) и тренировать эти части попеременно. Программа подойдёт для начинающих при переходе от фулбоди системы к полноценному сплиту, а также более опытным атлетам при интенсивных тренировках.

Тренироваться по программе

Программа рассчитана на три тренировки в неделю. Каждому дню соответствует свой плакат с упражнениями. Упражнения подобраны таким образом, чтобы ваши мышцы прорабатывались под всеми возможными углами и не привыкали к работе по застывшей схеме. Таким образом, данная программа тренировок будет не только развивать силу и наращивать объемы мышц, но и придавать им форму.

Тренироваться по программе

Данная программа тренировок предназначена для начинающих. Сам Майк Ментцер считал, что по его тренировочным программам могут тренироваться как мужчины, так и женщины. При наличии штанги и гантелей тренировку можно проводить в домашних условиях. Весь курс разбит на первое и второе полугодие.

Тренироваться по программе

Основной задачей четырёхдневного сплита является более интенсивное воздействие на основные группы мышц. К этой программе тренировок обращаются в тех случаях, когда классические трёхдневные сплиты уже не дают нужного результата при наборе мышечной массы. Также программа подойдёт для поддержания формы, при менее интенсивных нагрузках.

Тренироваться по программе

Классическая сплит программа — это тренировка три дня в неделю. В обычном варианте — это понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота. Тренировочный день, потом день отдыха и два дня отдыха в конце недельного цикла. В данной конкретной программе тренировок основные мышечные группы: грудь, спина, ноги распределены по отдельным тренировочным дням.

Тренироваться по программе

Программа тренировок от Доктора Любера для первого года занятий. Программа привязана к временам года и содержит 4 комплекса (осень, зима, весна, лето). Начиная с первых двух комплексов, осваивайтесь с упражнениями, постепенно привыкая к технике, подбирайте нужные веса, для того чтобы максимально выложится на третьем комплексе. В четвёртом комплексе закрепляем результаты весеннего комплекса, постепенно ослабляя нагрузки.

Тренироваться по программе

что это за вид спорта и с чего начать заниматься + программа тренировок для начинающих

Воркаут – это спортивная субкультура, которая предполагает занятия на уличных площадках. Стрит воркаут состоит из определенного комплекса силовых упражнений на турниках и брусьях. В дальнейшем эту дисциплину рассматривают, как гимнастику или акробатику. Базовые упражнения в воркауте обычно осуществляются с собственным весом или же с дополнительными утяжелителями.

Содержание

1. История воркаута, как спортивной дисциплины
2. Виды воркаута
3. 1. Силовой экстрим
4. 2. Спортивная гимнастика
5. 3. Джимбар
6. Плюсы и минусы занятия воркаутом
7. Как начать занимать воркаутом, даже не умея подтягиваться
8. Топ 10 упражнений для начинающих заниматься воркаутом: от легкого к сложному
9. 1. Нейтральные подтягивания
10. 2. Подтягивание прямым хватом
11. 3. Подтягивания широким хватом
12. 4. Подтягивание узким хватом
13. 5. Подтягивание обратным хватом
14. 6. Отжимание на брусьях
15. 7. Подтягивание коммандос
16. 8. Выходы на две руки
17. 9. Офицерский выход
18. 10. Передний вис
19. Воркаут: программа тренировок
20. Пример воркаут программы тренировок в видео формате
21. Заключение

История воркаута, как спортивной дисциплины

Есть теория, что этот вид спорта пошел от чернокожих жителей Америки невысокого социального положения. Такие люди не имели средств на физическое развития в тренажерных залах, потому вынуждены были тренироваться, где получалось. Так и зародился стрит воркаут. Учитывая западное влияние на нашу культуру, не сложно предположить, что различные интернет ресурсы и видео хостинги стали заполняться результатами темнокожих мужчин. Одним из самых популярных представителей этой дисциплины за рубежом является Ганнибал Кинг. Это легендарный человек, которого знают все, кто хоть раз пробовал интересоваться этим движением. Именно он оказал огромное влияние на развитие спортивной субкультуры. Его видео стали выходить еще где-то в далеком 2008. Там были показаны невероятно сложные сеты из упражнений, который до сих пор являются, такой себе, проверкой на прочность.

Но не стоит забывать, что спорт развивается не только в Америке, но и по всему миру. Например, тот же СССР имел культуру физического развития. Для поддержания здоровой нации, строили спортивные площадки. На них занимались условным воркаутом школьники или же просто желающие. Одной из ключевых фигур в СНГ стал Денис Минин из Украины. Его активное участие в этом спорте началось где-то в далеком 2010 году. Где-то лет 7 назад на ютубе вышло видео с его тренировкой, которое дало огромную мотивацию для разных людей. Сейчас он активно ездит по разным городам и дает мастер классы или же проводит соревнования. Его можно считать полноценным лидером движения.

В 2012 году на украинском шоу «Украина имеет талант» побеждает группа воркаутеров, которые очень сильно привлекли внимание к этой субкультуре. В России одной из самых значимых личностей можно назвать Михаила Баратова. Этот парень не просто участвовал и проводил соревнования, но, также, снимал обучающие видеоролики по разным элементам. Одним из любимых подвидов атлета был джимбар.

Виды воркаута

В грубом понимании, уличный воркаут может быть любой тренировкой на турниках или брусьях. И таким он и был в начале зарождения. Однако по инициативе активных толкателей этого движения, он начал развиваться, превращаясь в зрелищные сеты.

Воркаут, в свою очередь, принято делить на 3 похожих, но разных направления:

1. силовой экстрим;
2. спортивная гимнастика;
3. джимбар.

1. Силовой экстрим

Силовой экстрим – это привычная для всех форма физической активности, где атлет работает для наращивания мышечной массы или развития физической силы. В список типичных упражнений входят стандартные подтягивания разными хватами и жим на брусьях. В отдельных случаях может использоваться и жим от пола, но это бывает редко. Дело в том, что наше тело приспосабливается к необходимым упражнениям или нагрузка, потому, если мы хотим достигать успехов на турнике, нужно осваивать его.

Однако воркаут это не просто упражнения, это постоянное развитие и инициатива, которая выходит за обычные рамки понимания. Если выходом на две руки уже, в принципе, никого не удивить, то флажок, ласточка, планш или вис, даже несмотря на свою старость, все еще отнимают дыхания у прохожих людей и даже у опытных спортсменов. Атлет должен быть хорошо подготовленным прежде, чем пытаться выполнять какие-то элементы. Приблизительные рабочие количества повторения должны достигать отметки в 15 раз. В некоторых случаях можно и ниже, а можно и выше. Все зависит от вашей цели.

Как уже говорилось ранее: двигатель этого движения – инициатива. Активные спортсмены начинали придумывать огромное количество разных новых упражнений, где необходимо затащить свое тело на турник: капитанский выход, офицерский выход и различные другие выходы с чудными названиями.

2. Спортивная гимнастика

Спортивная гимнастика – это один из самых травмоопасных видов активности на турнике. Однако у нее есть большая особенность – не нужно иметь особо сильную физическую подготовку. В своем привычном понимании гимнастика – различные акробатические вращения вокруг перекладины. Преимущественно это солнышко. Такой вид менее широкоформатный, но и здесь успели придумать достаточно много разных вариаций этого элемента: полумесяц, обратное, сидя, стоя. Однако для занятия спортивной гимнастикой атлету необходимо заиметь дополнительный спортивный инвентарь – лямки. Это такие специальные ремешки, которые фиксируют ваши кисти к перекладине. Эти «помощники» спасут вас от неудачного падения, если руки начнут соскальзывать. Но они же могут стать вашей ловушкой, тогда, когда легче просто упасть, чем вывернуть суставы. В первую очередь нужно заботится о суставах, тщательно разминаясь перед тренировкой. Плюс такая воркаут гимнастика не подойдет для занятий дома.

3. Джимбар

Следующим и самым интересным ответвлением выходит – джимбар. Этот подвид появился в Колумбии, но позже обрел большой интерес по всему миру. Это некий специфичный симбиоз силового экстрима и уличной гимнастики. Все элементы в этом стиле не похожи ни на что. Цель атлета – достигнуть определенной точки на турнике в крайне неудобном положении. В грубом понимании, вы должны вертеться вокруг перекладины как змея, затаскивая себя исключительной физической силой, а не инерцией.

Джимбар требует очень сильной физической подготовки, но и большой гибкости. Вам буквально приходится висеть на одной руке и использовать спинные мышцы, чтобы поднять ваше тело горизонтально, вращаясь на 180 градусов. Из популярных элементов можно выделить: нивелада, йойо, выход беса, крабики. По самим названиям уже примечательно, что колумбийская дисциплина прошла процесс глобализации.

Однако есть множество элементов, которые сложно определить под какой-то один жанр. Это показатель того, что дисциплина развивается и очень бурно.

Воркаут – это не просто спорт. Даже наоборот, его не считают официальной спортивной дисциплиной. Это объединения людей. В основном все учатся друг у друга, подсматривают, а затем повторяют. Такие организация, затем, ездят по различным соревнованиям, которые активно проводят по всему миру.

Плюсы и минусы занятия воркаутом

Одно из преимуществ уличного воркаута в доступности. Спортивные площадки есть везде: старые и новые. Купить или смастерить турник можно у себя во дворе, в квартире или даже в лесу. Ошибочно считать, что на турнике невозможно проработать некоторые группы мышцы или сделать это, так же, эффективно как в зале.

1. Во-первых, турник – это лучший способ накачать свою спину и добиться V-образной форме тела.
2. Во-вторых, воркаут развивает массу и силу, отлично помогает разработать трицепс, спину, бицепс, плечи, грудь, предплечья, хват и даже пресс.

И это все эффективно и практически сразу.

Еще одно большое преимущество именно в предплечьях и хвате. Это делает ваши руки сильнее, что поможет в повседневных физических испытаниях. Один из главных преимуществ занятий со своим телом в том, что это помогает в повседневной жизни. Это помогает выдерживать нагрузку в течении дня.

Из минусов можно выделить малую ситуативность. В зале, если у вас забился бицепс, вы можете поменять упражнение и сделать основным трицепс или другую мышцу. На турнике много упражнений, но они все похожие и комплексные. Если что-то одно отказывает, то работать очень сложно. Это делает схему тренировок проблематичной в построении.

Еще есть сложности для начинающих, так гантели можно подобрать, а вес тела изменить нельзя. Это же причина медленного развития. В зале вес постоянно и постепенно меняется, а на перекладине приходится манипулировать только количеством и подходами.

Акробатическая часть и вовсе способна принести много вреда вашему телу.

Как начать занимать воркаутом, даже не умея подтягиваться

Начинать заниматься воркаутом стоит с обычной подготовки, которая позже перейдет в силовой экстрим. Если вы не умеете подтягиваться, то вам необходимо найти брусья. Пробуйте выполнить такое воркаут упражнение для начинающих:

1. возьмитесь за трубу;
2. отведите ноги как можно дальше, чтобы принять обратный жим лежа;
3. руками подтягивайте грудь к перекладине, не помогая ногами и поясницей.

Подробнее о подтягивании на низкой перекладине →

Когда научитесь подтягиваться на низкой перекладине хотя бы один раз, стоит перейти к нейтральным подтягиваниям.

Топ 10 упражнений для начинающих заниматься воркаутом: от легкого к сложному

1. Нейтральные подтягивания

1. Возьмитесь за турник любым удобным хватом.
2. Подтянитесь и зафиксируйтесь в таком положении.
3. Медленно опускайтесь в исходное положение.

Это упражнение из раздела статики. Оно поможет вам укрепить мышцы перед дальнейшей нагрузкой и другими упражнениями.

2. Подтягивание прямым хватом

1. Схватитесь за перекладину пальцами от себя.
2. Руки должны быть на уровне ваших плеч.
3. Подтягивайтесь до подбородка.
4. При опускании полостью разгибайте руки, но не расслабляйте спину.

Таким образом хорошо работают предплечья, а вместе с ними хват кисти. Более того, активно включаются дельты и широчайшие, да и вообще вся спина. Если локти будут направлены вперед, то нагрузку заберут плечи и, в какой-то мере, грудь.

3. Подтягивания широким хватом

1. Возьмитесь за турник прямым хватом.
2. Руки должны быть значительно шире плеч, чтобы при подъемах локтях образовывался угол в 90 градусов.
3. Подтягивайтесь в полную амплитуду, не расслабляя мышцы спины.

Лучшее упражнение для достижения V-образной спины.

4. Подтягивание узким хватом

1. Возьмитесь за турник.
2. Руки должны быть впритык друг к другу.
3. Выполняйте подтягивание в полную амплитуду.

Это упражнение прорабатывает лопатки и, в значительной мере, предплечья. Так же, из-за постановки рук, трицепс работает активнее, чем бицепс, потому и прокачивается быстрее.

5. Подтягивание обратным хватом

1. Возьмитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе.
2. Руки на любой дистанции друг от друга.
3. Подтягивайтесь до подбородка, но не полностью опускайтесь.

Первый рывок для подъема осуществляется благодаря спинным мышцам. Обратный хват служит для того, чтобы работать с бицепсом и с грудной областью. Следовательно, чтобы достигать большего эффекта, не прибегайте к использованию спины.

6. Отжимание на брусьях

Перед подходом разомнитесь, чтобы не повредить суставы.

1. Запрыгните на брусья.
2. Опускайтесь пока ваши локти не образуют угол в 90 градусов.
3. Подымайтесь в полную амплитуду.

Очень легки способ прокачать грудь и плечи.

7. Подтягивание коммандос

1. Повернитесь от турника на 90 градусов.
2. Схватитесь одной рукой прямым хватом, а другой обратным.
3. Поочередно подтягивайтесь к разной стороне.

В этом случае идет эффективная тренировка трицепса, верхнего отдела плеча и широчайших мышц.

8. Выходы на две руки

1. Схватитесь за турник прямым хватом.
2. Руки должны быть чуть шире ваших плеч.
3. Рывком поднимайте себя, так чтобы перекладина оказалась у вашего пояса.
4. Медленно опускайтесь, чтобы не травмировать суставы.

Выход на две – это один из элементов силового экстрима, который не всегда могут сделать даже опытные атлеты. Однако, тем не менее, это отличная тренировка на взрывную силу ваших мышц, которая, к тому же, положительно повлияет на объем.

9. Офицерский выход

1. Схватитесь за брусья (или любую не очень высокую трубу) любым удобным для вас хватом.
2. Подтянитесь и закиньте на нее одну руку, чтобы локоть был над турником, так словно делаете выход на одну.
3. Зависните в таком положении.
4. Другой рукой вы должны схватиться за турник за спиной.
5. Вы должны висеть спиной к турнику, чтобы он был на уровне лопаток.
6. Подтягивайтесь до уровня поясницы.

Перед этим упражнением обязательно хорошо разомнитесь, иначе повредите и связки, и суставы.

На первый взгляд, сложно себя зафиксировать, так как неудобное положение, плюс есть риск, что вы упадете вперед. Однако в таком положении мышцы стабилизаторы выдерживают просто экстремальную нагрузку. Отлично тренирует плечи, трицепс, грудь и спину.

10. Передний вис

1. Возьмитесь за турник любым хватом на уровне ваших плеч.
2. Поднимайте ноги корпус, пока тело не окажется в горизонтальном положении.
3. Не раскачивайтесь и не сгибайте руки.

Не прогибайтесь в пояснице, иначе повредите её. Если руки не будут прямыми, то результата не будет. Это упражнение сделает ваши широчайшие максимально функциональными.

Воркаут: программа тренировок

Программа тренировок в воркауте должны строится на постепенных нарастаниях. Рекомендую использовать волну в повторениях:

1. сначала 50% от максимальных повторений;
2. потом 75%;
3. потом снова 50%;
4. закончить можно борьбой на выносливость, стараясь преодолеть ваш прошлый рекорд.

Можно отложить 100% на 5 подход. Подводящие упражнения к элементу, можно выполнять в обычной программе воркаут тренировки, но, чтобы работали разные группы мышц. Такие тренировки достаточно сильно выматывают организм, так что не стоит выполнять комплекс ежедневно. Однако тут тоже ситуативно. Можно выполнять 4 подхода без финального рывка на свою выносливость, тогда это будет приемлемо для ежедневного развития и даже хорошо. А вот с истощением и износом нельзя перегибать палку. В любом случае, программа воркаута такая:

• либо 1 к 1, то есть, через день;
• либо 3 к 1, где 3 – рабочие дни.

Пример воркаут программы тренировок в видео формате

Заключение

Воркаут – это универсальный способ стать физически привлекательным и сильным даже в домашних условиях. Обычная базовая подготовка способна эффективно проработать и укрепить все основные группы мышц. Более того, есть огромное пространство для различных удивительных элементов. Если вы обладаете достаточной физической подготовкой и фантазией, то может именно вы сможете еще больше расширить эту базу.

А также читайте, что такое калистеника →

учебных программ EGYM | Интеллектуальные тренировки для тренажерных залов

Тренировочные программы EGYM предоставляют клиентам научно обоснованные и автоматически обновляемые программы тренировок.

Индивидуальные программы тренировок для всех

Индивидуальные цели требуют индивидуальных тренировок. Будь то наращивание мышечной массы, общий фитнес или коррекция фигуры: программы тренировок для тренажеров EGYM Smart Strength автоматически обновляются для каждого периода и адаптируют тренировки к личным целям ваших участников.

Индивидуальные программы тренировок

Повышение иммунитета

Упражнения с контролируемой интенсивностью и прогрессом, повышающие вашу иммунную защиту.

Узнать больше

General Fitness

Разнообразные тренировочные стимулы для поддержания силы и физической активности.

Узнать больше

Потеря веса

Высокоинтенсивная силовая тренировка с постоянно повышенным пульсом и увеличенным временем тренировки.

Подробнее

Тонизирование тела

Тренировки на силовую выносливость и гипертрофию для тонуса и рельефа тела.

Подробнее

Наращивание мышечной массы

Высокоинтенсивное напряжение мышц при низкой скорости движения для максимального роста мышц.

Подробнее

Athletic

Повышение производительности за счет развития скоростной силы и устойчивости.

Подробнее

Rehab Fit

Мягкая реабилитационная тренировка при физических недугах или травмах.

Подробнее

Metabolic Fit

Постепенное усиление силовых тренировок на выносливость для регулирования уровня сахара в крови.

Подробнее

Интеллектуальные методы обучения

Программы обучения EGYM определяют оптимальные периоды для выбранных целей обучения: метод обучения меняется каждые шесть занятий, чтобы ввести новый стимул роста. EGYM применяет волнообразные периоды с четырьмя фазами, позволяя вашим клиентам получать максимальную выгоду. Каждая из них уделяет особое внимание разным направлениям.

Regular

Regular предлагает стабильное сопротивление, сравнимое с классической силовой тренировкой, уменьшая мышечные боли.

Отрицательный

Эксцентрическое сопротивление предотвращает травмы мышц и оказывает меньшее влияние на кровяное давление и частоту сердечных сокращений.

Адаптивное

Адаптивное сопротивление уменьшается во время тренировок в зависимости от остаточной силы, увеличивая утомляемость для большего роста мышц.

Explonic

Explonic использует максимальное ускорение постоянного веса для увеличения скорости и силы при повседневных движениях и занятиях спортом.

Готовы к будущему фитнес-технологий?

Подпишитесь на наши каталоги 2021 года и откройте для себя подходящие решения EGYM для вашего фитнеса или медицинского учреждения уже сегодня!

Ознакомьтесь с решениями для умных тренировок

Наши 18 тренажеров Smart Strength для персонализированных тренировок.

Узнать больше

Оставайтесь на связи и сделайте тренировку на выносливость умной.

Узнать больше

программ тренировок – BodySpartan

Серьезный набор массы с помощью 83 различных тренировок, разработанных для наращивания сухой мышечной массы.

• 12 недель
• 1 час/день + кардио

Гейб Тафт

Стань стройнее, сильнее и выгляди феноменально за 12 недель с этой программой прерывистого голодания!

• 12 недель
• 1 час/день + кардио

Дэвид Ларсон

Наберитесь энергии, похудейте и накачайте пресс быстро и легко, особенно если у вас есть ребенок!

• 12 недель
• 1 час/день + кардио

Присцилла Тафт

Программа суперизмельчения, предназначенная для сжигания жировых отложений при сохранении имеющейся мышечной массы и даже ее наборе.

• 28 дней
• 1 час/день + кардио

Дэвид Ларсон

Гибрид классической силовой тренировки с функциональной тренировкой для реальных приложений. Целенаправленная кето-диета, которая поможет вам похудеть.

• 10 недель
• 1 час/день + кардио

Гейб Тафт

Оригинальная программа измельчения кето-диеты! Наращивайте мышцы и сжигайте жир с помощью этой трехэтапной программы тренировок!

• 12 недель
• 1 час/день + кардио

Гейб Тафт