Румынская тяга со штангой (техника выполнения)
Румынская тяга со штангой — это упражнение, которое прорабатывает бицепсы бедер, ягодицы, а также низ и верх спины.
Используется в качестве вспомогательного движения для классической становой тяги, а также подходит для развития мышц задней поверхности бедра.
Преимущества:
- Растягивает и прорабатывает бицепсы бедер и низ спины в большей степени, чем варианты с согнутыми коленями
- Косвенно задействует икры, квадрицепсы и предплечья
- Вариант со штангой позволяет взять больший вес, чем с гантелями
Техника выполнения упражнения
Варианты выполнения
Румынскую тягу можно также выполнять с гантелями или с гирей.
При слабом хвате используйте лямки.
Какие мышцы работают в упражнении
Румынская становая тяга со штангой считается базовым упражнением для задней поверхности бедер, ягодиц и поясницы. Но на самом деле это движение задействует гораздо больше частей тела.
Давайте рассмотрим, какие мышцы работают при его выполнении:
- Бицепсы бедер, ягодичные и поясничные получают основную нагрузку
- Икроножные мышцы напрягаются в статическом режиме, помогая удерживать туловище в вертикальном положении
- Пресс также выступает в роли стабилизатора туловища
- Широчайшие мышцы спины и трапеции активно работают в статическом режиме, помогая удерживать спину ровно
- Предплечья удерживают штангу в руках и также задействуются статически
Преимущества и недостатки упражнения
Румынская тяга штанги — популярное упражнение в бодибилдинге, без которого не обходится практически ни одна тренировка ног (особенно у женщин).
Но, как и большинство базовых движений, оно имеет и плюсы, и минусы.
К его главным достоинствам относят:
- Прицельно прокачивает ягодичные мышцы и бицепсы бедер
- Вариант со штангой позволяет работать с тяжелыми весами
- Способствует мощному выбросу тестостерона в кровь (этот анаболический гормон запускает мышечный и силовой рост)
- Одинаково эффективно применяется как для развития силы и мышечной массы, так и при тренировках на рельеф
Среди минусов упражнения:
- Потенциальная травмоопасность
Как и все виды становых тяг, это движение при неправильной технике чаще приводит к различным травмам, чем более простые.
Наибольшему риску подвергается спина (в частности, поясничный отдел позвоночника).
- Не подходит для новичков
Выполнение тяги подразумевает мышечный тонус всего тела и развитых мышц спины и пресса.
- На овладение правильной техникой потребуется определенное количество времени
Упражнение относится к среднему уровню сложности и включает много нюансов, о которых всегда нужно помнить. Это растягивает сроки его освоения.
Отличия разных видов становых тяг
Путаница в названиях упражнений среди посетителей тренажерных залов — не редкость.
Часто румынскую тягу путают с мертвой, считая это одним и тем же упражнением с разными названиями. Но отличие в них все же есть, хоть и незначительное.
Румынская тяга выполняется со слегка согнутыми коленями.
При этом таз отводится назад, а нагрузка распределяется между тремя мышечными группами – бицепсами бедер, ягодичными и поясницей.
Отличительная особенность мертвой тяги – выполнение на полностью прямых ногах. Колени прямые и “намертво” вставлены в сустав (потому и мертвая).
Отведение таза назад минимально. Нагрузка здесь больше смещается на бицепсы бедер и ягодицы. А участие поясничных мышц на порядок меньше.
Выполнение мертвой тяги требует хорошей гибкости суставов, а также эластичности мышц и связок.
Это движение больше подходит девушкам, у которых от природы растяжка лучше, чем у мужчин.
Классическая становая тяга отличается намного большим сгибанием ног в коленях. В стартовой позиции таз опущен ниже, чем в румынской или мертвой тяге.
В результате в классической становой движение выполняется в основном за счет силы квадрицепсов и поясничных мышц.
Бицепсы бедер и ягодицы играют здесь вспомогательную роль.
Типичные ошибки и рекомендации по выполнению
Румынская становая относится к упражнениям высокого уровня технической сложности. На формирование и закрепление правильного навыка движения необходимо 2-3 недели регулярных занятий.
Рассмотрим самые распространенные ошибки при ее выполнении подробнее.
1. Округление спины
Округление спины — достаточно часто встречающаяся ошибка, которая к тому же опасна для здоровья позвоночника.
При правильном выполнении спина остается ровной на протяжении всего движения.
Если у вас не получается делать тягу с ровной спиной, значит, ваши мышцы, еще недостаточно окрепли.
В таком случае лучше заняться развитием поясницы и пресса, а также широчайших мышц спины.
И начать нужно с простых движений — гиперэкстензии, лодочки, различных скручиваний на пресс и тяг для спины в тренажерах.
Спустя 3-4 недели тренировок можно снова вернуться к становой.
Еще одна причина — недостаточная гибкость.
Как правило, наклониться ниже колена и удержать ровную спину не дает задняя поверхность бедра. Ее растяжке и нужно уделить внимание.
2. Ограничение амплитуды движения
Как уже упоминалось выше, недостаточная гибкость может провоцировать не округление спины, а ограничение амплитуды движения.
Штанга опускается только до уровня коленей (либо еще меньше). Оптимальная же глубина — гриф на середине голени или ниже.
Стремитесь к увеличению траектории движения, регулярно выполняя упражнения на растяжку.
Помните, короткая амплитуда не принесет ощутимой пользы в плане мышечного развития.
3. Сильное сгибание ног в коленях
Сгибание коленей сверх меры превращает упражнение в классическую становую тягу. А нагрузка с бицепсов бедер переходит в квадрицепсы.
При правильном выполнении ноги в коленях сгибаются слегка, чтобы снять ненужное напряжение в подколенных связках.
Дополнительный инвентарь
Еще одна особенность румынской тяги со штангой — использование кистевых ремней (лямок).
В силовом варианте выполнения применяются достаточно тяжелые веса. Со временем кисти рук уже не справляются с нагрузкой и пальцы, удерживающие штангу, разгибаются раньше, чем устают мышцы ног и спины.
В итоге бицепсы бедер и ягодичные не получают достаточно тренировочной нагрузки.
Чтобы решить эту проблему и начинают применять кистевые ремни.
В других видах спорта (пауэрлифинг, стронгмены) стараются работать без лямок, чтобы параллельно с развитием силы ног и спины укреплялись и кисти.
С этой целью применяется спортивная магнезия для рук или используется разнохват (одна рука повернута ладонью на себя, вторая от себя).
Включение в тренировочную программу
Румынскую становую часто применяют в разных тренировочных программах. Это связано с ее высокой эффективностью и множеством вариантов выполнения. Например, в Смите, кроссовере или с гантелями.
Это упражнение не подходит для новичков из-за высокого уровня сложности. Его лучше применять среднему и продвинутому уровню подготовки.
В массонаборный период становая, как правило, занимает центральное место в комплексе для ягодиц и бицепсов бедер.
Выполняется первым или вторым упражнением.
Рабочие веса тяжелые или средние. Диапазон повторений колеблется от 6-10 и до 10-15 (в основном у женщин).
На этапе работы на рельеф или при похудении особенно актуальной румынская тяга становится для девушек. В этот период для придания ягодицам нужных очертаний ее используют достаточно активно.
Упражнение выполняется в начале или середине комплекса, со средним или легким весом, на большое количество повторений (15-20 раз за один подход).
При этом отдых между подходами сокращают до минимума (не больше 60 секунд).
Противопоказания
Использование тяжелого веса и ощутимая компрессионная нагрузка на позвоночник накладывает определенный запрет на выполнение упражнения.
Исключите румынскую становую из программы тренировок в следующих случаях:
- Болезни и травмы позвоночника (смещения позвонков, остеохондроз, радикулит, межпозвоночные грыжи, протрузии и т.д.)
- Болезни и травмы суставов, мышц и связок, участвующих в движении
- Проблемы с сердцем и повышенное артериальное давление
Молотки с гантелями (техника выполнения)
Молотки с гантелями — это упражнение, нацеленное на проработку брахиалиса — мышцы, которая пролегает под бицепсом.
Она как бы “выталкивает” бицепс, делая его визуально больше.
Хват при выполнении движения остается нейтральным, как при забивании гвоздя молотком.
Преимущества:
- Прорабатывает бицепс и брахиалис
- Меньше нагружает запястья, чем при подъемах с супинацией
- При таком положении кисти можно поднять бóльший вес
Техника выполнения упражнения
Варианты выполнения
Молотки с гантелями делают стоя или сидя, на горизонтальной скамье со спинкой или без нее.
Также подъемы выполняют поочередно каждой рукой. Это будет упрощенный вариант, но с большей концентрацией на целевой группе.
Какие мышцы работают в упражнении
Сгибание рук с гантелями хватом молот — изолирующее упражнение.
Это означает, что количество мышц, вовлеченных в движение, небольшое:
- Плечевая (брахиалис) и плечелучевая (брахиорадиалис) – это две мышцы, на которые ложится основная часть нагрузки
- Двуглавая мышца плеча (бицепс) работает здесь в роли вспомогательной
Хотя в бодибилдинге принято говорить, что “молотки” прокачивают бицепс, все понимают, что на самом деле прорабатывается в этом упражнении.
Эффект от упражнения
Брахиалис лежит под бицепсом, снаружи просматривается только небольшая его часть.
Если руки развиты хорошо, то при взгляде на руку сбоку, между бицепсом и трицепсом заметна небольшая мышца в виде квадрата. Это и есть видимая часть плечевой мышцы.
Несмотря на то, что она довольно маленькая и не самая эффектная, профессиональные бодибилдеры тратят много времени и сил, чтобы максимально развить этот мускул.
Все дело в том, что брахиалис — своеобразный домкрат для бицепса.
При хорошем развитии он как бы “выталкивает” двуглавую мышцу наверх.
Ведь бицепс увеличивается в объеме с двух сторон – и сверху (внешняя видимая часть), и снизу (внутренняя поверхность, которую визуально не видно).
Если брахиалис не развит, то бицепс “проседает” внутрь. И несмотря на гипертрофию, визуально не впечатляет.
Чтобы устранить этот дефект и прокачивают плечевую мышцу.
Советы по включению в тренировки
Молотки с гантелями – упражнение, которое входит в состав практически любой программы на бицепс.
Как правило, его редко ставят первым номером. Чаще оно выступает в роли “добивочного” и используется в середине или в конце тренировочного комплекса.
Молот с гантелями стоя выполняется в стоя, сидя, на скамье Скотта, двумя руками одновременно или одной поочередно, с гантелями и канатной рукоятью на блоке. Перечислять все варианты можно долго.
Главный признак упражнения – это нейтральный хват. Ладони повернуты друг на друга и остаются в таком положении на протяжении всего движения.
Обычно упражнения по типу молот с гантелями применяются после основных упражнений на бицепс.
Усталость диктует свои правила прокачки. Используются легкие и средние веса в 2-4 подходах на 10-15 раз.
Брахиалис небольшой по объему, к тому же и не слишком сильный. Поэтому интенсивность нагрузки регулируется не увеличением веса гантелей, а более качественной техникой выполнения упражнения. Так целевые мышцы прокачиваются эффективнее.