» » ОПИСАНИЕ Прислал: Капитанов Сергей (г. Нижний Новгород) — Возраст 20 лет. Телосложение: мускулистое. Стаж тренировок 2 года. Все статьи автора >> Продолжительность плана — 1 месяц. Результаты: — 5 кг жира и + 4 кг мышц. Цель плана: рельеф Сложность: (тяжёлая) В тренажерный зал придется ходить очень часто (каждый день, кроме субботы и воскресенья). Тренировки будут включать в себя аэробные нагрузки (вторник и четверг) и силовые тренировки (понедельник, среда и пятница). Упор будем делать на базовые упражнения, так как они являются более энергозатратными и многосуставными. Тренировки должны быть короткими. Примерно 1.00 – 1.10. Будем использовать >пампинг. То есть количество повторений в подходе должно быть достаточно большим, примерно 12-15 и более. А рабочие веса в упражнениях должны быть значительно уменьшены. Если план для вас слишком тяжелый, то можете первое время делать его не суперсетами, а раздельным методом. То есть отдельно выполняете каждое упражнение. Да прибудет рельеф! И обязательно не забывайте про питание и диету. Подведем итоги по нашим занятиям.
Примечание Тимко Ильи Эта программа является классическим вариантом на рельеф. Все суперсеты направлены на одну группу мышц. На каждой тренировке идёт нагрузка только на 2 мышечные группы. То есть это детальная проработка каждой мышцы раз в неделю. Кардиотренировки способствуют расходу жира. Правда, на мой взгляд, 20 минут — это маловато. Я бы советовал 40 минут. Хотя 20 минут достаточно для того, чтобы подстегнуть обмен веществ. А это, в свою очередь, косвенно повлияет на сгонку жира. Если делать все упражнения по 4 подхода, то уложиться в час в первой и пятой тренировке нереально. Поэтому советую начать с трёх подходов. То, что автор набрал 4 кг мышц и сжёг 5 кг жира за один месяц – маловероятно. Подозреваю, что результат меньше раза в два. Но, даже если он и приврал немного, это всё равно неплохой результат. НАСТРОЙКИ Подобрать вес Ограничения Выбор сложности Диета
Другой план 1 ТРЕНИРОВКА Грудь и спина8000 9000 За всю тренировку: 2 ТРЕНИРОВКА Аэробика8001 9001 3 ТРЕНИРОВКА Бицепс и трицепс8002 9002 За всю тренировку: 4 ТРЕНИРОВКА Аэробика8003 9003 5 ТРЕНИРОВКА Ноги и плечи8004 9004 За всю тренировку: ПОХОЖИЕ ПЛАНЫ
|
Фулбоди — программа тренировок для новичков в тренажерном зале
- Главная
- Тренировки
- Программы тренировок
- Фулбоди — программа тренировок для новичков и не только
Фулбоди (от англ.
«full body» — всё тело) это программа тренировок всего тела за одно занятие, которая предназначена главным образом для новичков, но также часто применяется опытными атлетами после длительного перерыва, чтобы постепенно войти в тренировочный режим. Что и почему лучше для новичков, фулбоди или сплит? Как выглядит фулбоди тренировка для мужчин и девушек? Об этом вы узнаете далее.
Редакция Wayout
Фулбоди или сплит?
Многие начинающие атлеты часто затрудняются в выборе программы тренировок для новичка. Что лучше фулбоди или сплит система тренировок? Как уже упоминалось выше, фулбоди подразумевает проработку всех основных мышечных групп за одно занятие. Сплит система тренировок (от англ. split «расщеплять») «разбивает» проработку всех мышечных групп на несколько отдельных тренировок и, как правило, каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю.
Существует много вариантов сплит программ тренировок. Наиболее распространенным вариантом является трехдневный сплит, согласно которому атлет прорабатывает все тело за три отдельных тренировки, при этом каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки.
К примеру, в понедельник вы тренируете мышцы ног и плечи, в среду грудь и трицепс, а в пятницу мышцы спины и бицепс. Как видите, каждая МГ прорабатывается один раз в неделю.
Почему фулбади программа тренировок лучше подходит новичкам, чем раздельные системы программы тренировок? Дело в том, что сплит программы тренировок предназначены для более опытных атлетов со стажем регулярных тренировок не менее 6-12 месяцев. Новичкам же лучше заниматься по программе фулбади, так как новички не только занимаются с небольшими рабочими весами, но и кпд их мышечного сокращения значительно ниже, чем у профессионалов. Кроме того, чем больше мышцы, тем больше им требуется времени для восстановления. Поэтому, мышцы новичка значительно быстрее восстанавливаются между тренировками. Это позволяет прорабатывать каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю. Таким образом, фулбоди больше подходит для новичков, чем сплит программы тренировок.
Если вы новичок, рекомендую вам начинать заниматься по фулбоди программе тренировок.
Через несколько месяцев можете переходить на двух или трехдневный сплит. Ниже приведены два варианта фулбоди программы тренировок: фулбоди для новичков и для более опытных атлетов, которые приступают к тренировкам после длительного перерыва или решили разнообразить тренировочный процесс и пробить застой.
ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОВИЧКОВ
Понедельник
- Приседания со штангой 3 по 10-15
- Тяга вертикального блока 3 по 10-12
- Жим штанги лежа 3 по 10-12
- Махи гантелями в стороны 3 по 10-12
- Подъем штанги на бицепс 3 по 8-10
- Разгибание рук на блоке вниз 3 по 8-10
Среда
- Скручивания на наклонной скамье 3 по 20-25
- Жим гантелей лежа 3 по 10-12
- Подтягивания на перекладине 3 по 8-10
- Жим ногами в тренажере 3 по 10-15
- Жим штанги стоя 3 по 8-10
- Сгибание рук с гантелями 3 по 8-12
- Разгибание руки с гантелью из-за головы 3 по 8-10
Пятница
- Тяга штанги в наклоне 3 по 8-10
- Жим на наклонной скамье 3 по 8-10
- Разгибания ног в тренажере 3 по 10-12
- Отжимания на брусьях 3 по 8-10
- Подъем штанги на бицепс 3 по 10-12
- Подъем ног в висе 3 по 10-15
ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ОПЫТНЫХ: БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ
Пн, Ср, Пт
- Приседания со штангой 3 по 8-10
- Подтягивания 3 по 8-10
- Жим штанги лежа 3 по 8-10
- Становая тяга 3 по 6-8
- Жим штанги стоя 3 по 8-10
- Подъем штанги на бицепс 3 по 8-10
ФУЛБОДИ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ДЕВУШЕК
Пн, Ср, Пт
- Приседения с широкой постановкой ног 3х12-15
- Жим гантелей лежа или отжимания от пола 3х12-15
- Становая тяга на прямых ногах 3х12-15
- Тяга верхнего блока к груди или тяга гантели в наклоне 3х10-12
- Отжимания от скамьи или разгибания рук на блоке вниз 3х10-12
- Упражнения на пресс 3-4х15-20
Тренировки для мужчинТренировки для девушекСиловые
Больше интересного
Программы тренировок
Программа тренировок для мезоморфа
Программа тренировок для мезоморфа предназначена для опытных атлетов со стажем регулярных.
..
Программы тренировок
Программа тренировок на силу
Каждый настоящий мужчина обязан быть сильным не только духом, но и телом, ведь мы по своей…
Программы тренировок
Программа тренировок для эндоморфа на похудение
Программа тренировок для эндоморфа предназначена для людей которые страдают от излишнего в…
Программы тренировок
Двухдневная программа тренировок на массу и силу
Двухдневная программа тренировок или, говоря по-другому, программа тренировок два раза в н…
Программы тренировок
Программа тренировок в тренажерном зале для девушек
Каждая девушка мечтает быть стройной и привлекательной. Для этого нужно не только правильн…
Программы тренировок
Программа тренировок для мезоморфа
Программа тренировок для мезоморфа предназначена для опытных атлетов со стажем регулярных.
..
Программы тренировок
Программа тренировок на силу
Каждый настоящий мужчина обязан быть сильным не только духом, но и телом, ведь мы по своей…
Программы тренировок
Программа тренировок для эндоморфа на похудение
Программа тренировок для эндоморфа предназначена для людей которые страдают от излишнего в…
Программы тренировок
Двухдневная программа тренировок на массу и силу
Двухдневная программа тренировок или, говоря по-другому, программа тренировок два раза в н…
Программы тренировок
Программа тренировок в тренажерном зале для девушек
Каждая девушка мечтает быть стройной и привлекательной. Для этого нужно не только правильн…
Программы тренировок
Программа тренировок для мезоморфа
Программа тренировок для мезоморфа предназначена для опытных атлетов со стажем регулярных.
..
Программы тренировок
Программа тренировок на силу
Каждый настоящий мужчина обязан быть сильным не только духом, но и телом, ведь мы по своей…
Программы тренировок
Программа тренировок для эндоморфа на похудение
Программа тренировок для эндоморфа предназначена для людей которые страдают от излишнего в…
План тренировок спортсмена: как тренироваться как профессионал
Упражнения важны для здорового образа жизни. Но для некоторых это больше, чем просто — это образ жизни. План тренировок профессионального спортсмена более требователен и интенсивен по сравнению с обычным фитнесом. Это требует больше времени и большой решимости. Чтобы добиться спортивного телосложения, вы должны следовать индивидуальному плану тренировок, правильно питаться и отказываться от нездоровой пищи и алкоголя. Основная цель – сбросить жир, нарастить мышечную массу, набраться силы и получить стройное, утонченное тело.
Ниже приведен план тренировок спортсмена и советы, которые помогут вам тренироваться как профессиональный спортсмен.
Большинство спортсменов начинают свой день с утренней тренировки в тренажерном зале, за которой следует завтрак, затем тренировочный процесс и перерыв. После обеда они вздремнули, а затем снова потренировались. И хотя следовать этому точному распорядку может быть невозможно, вы можете тренироваться, используя программу тренировок спортсмена.
Несмотря на то, что для разных видов спорта могут потребоваться разные тренировочные программы, у них есть некоторые схожие характеристики, в том числе:
- Скорость
- Прочность
- Мощность
- Выносливость
- Производительность
Давайте кратко рассмотрим следующее:
Сила В спорте сила определяется как способность выполнять работу с сопротивлением (4).
Сила – залог успеха в любом виде спорта. Вы также можете думать о силе как о способности ускорять массу из ее стационарного состояния, что приводит к производству мышечной силы.
Может быть измерен на основе веса, поднятого за одно повторение. Сила верхней и нижней части тела измеряется по-разному, и наиболее распространенные силовые тесты включают жим лежа для верхней части тела и приседания для нижней части тела. В таких видах спорта, как тяжелая атлетика, бокс, гребля и метание тяжестей, сила является наиболее важной физической характеристикой. Сила и скорость делают вас завидным спортсменом.
Скорость Все хорошие спортсмены быстры. Являетесь ли вы пловцом, конькобежцем, велосипедистом, спринтером, скорость имеет решающее значение. Скорость — это не только то, насколько быстро вы можете двигаться. Включает в себя ускорение, максимальную скорость движения и поддержание скорости. А скорости можно добиться только при должной тренировке.
Помните, что цель состоит в том, чтобы стать великим спортсменом с телосложением, за которое можно умереть, и при этом максимально избегать травм.
Подробнее: Пилатес для спортсменов: нужны ли они им для повышения производительности?
Тренировка мышцСюда входят тренировки, нацеленные на мышцы всего тела, чтобы помочь нарастить, сформировать и привести в тонус мышцы (7). Недостаточно хорошо работать; вам тоже нужно смотреть со стороны. Речь идет о мускулистых ногах, широкой груди и идеальном прессе.
Более сильные мышцы также означают повышение выносливости и гибкости (2). Для этого часто используется поднятие тяжестей. Однако можно использовать и такие упражнения, как приседания, берпи, альпинизм, шпагат и выпады.
Спортивные тренировки требуют от вас много тяжелой работы, так как они могут быть интенсивными. Вы должны следить за тем, чтобы уровень стресса был как можно ниже, и высыпаться, чтобы ваши мышцы росли правильно и вы не были подвержены травмам.
Из этого также следует, что вам нужно сократить потребление рафинированных углеводов, фаст-фуда, сладких напитков и алкоголя, чтобы получить максимальную отдачу от этого плана тренировок.
Итак, каким бы видом спорта или деятельности вы ни занимались, этот план тренировок гарантированно вам подойдет. Самое приятное то, что вы станете универсалом и сможете преуспеть в пеших прогулках, баскетболе, гонках с препятствиями и езде на велосипеде.
План тренировок Pro AthleteТренировки Athlete требуют, чтобы вы тренировались 5 дней в неделю примерно по 60 минут каждый день. Этот план средней интенсивности, поэтому он подойдет как новичкам, так и профессионалам. И мужчины, и женщины могут использовать этот примерный план тренировок, так как план тренировок спортсменок не сильно отличается от плана тренировок мужчин.
Ниже приведен пример плана тренировки спортсмена дома:
День 1: нижняя часть телаОборудование: гантели, штанга
- Тяга бедра одной ногой – сделайте 3 подхода по 6 повторений для каждой ноги.
- Подъем штанги на грудь — 4 подхода по 3 повторения с 90-секундным отдыхом между ними. Чтобы увеличить нагрузку, делайте от 2 до 3 разминочных подходов в каждом подходе.
- Приседания — Сделайте 5 подходов по 5 повторений в каждом с 2-минутным периодом отдыха. Вы можете делать либо фронтальные, либо задние приседания, но выберите одно и придерживайтесь его.
- Румынская становая тяга с гантелями — сделайте 4 подхода по 10 повторений с 60-секундным отдыхом между ними.
- Кубковый болгарский сплит-присед — сделайте 2 подхода по 10 повторений и отдохните около 60 секунд.
- Жим ногами – сделайте 2 подхода и отдохните 90 секунд. Каждый подход должен длиться около 60 секунд.
Приложение BetterMe — это надежный и безопасный способ перейти от нуля к герою похудения! Чего ты ждешь? Начните преображать свое тело прямо сейчас!
День 2 – Сила и кондиционирование всего тела.
Цикл I Разминка
- Боковые выпады – 1 подход по 10 повторений на каждую сторону (удержание 2 секунды).
- Подставка для ног – 1 подход по 10 повторений на каждую сторону.
- Ягодичный мостик — 1 подход по 10 повторений.
- Наружное вращение колена с мини-лентой – 1 подход по 10 повторений на каждую ногу.
Тренировка
Сделайте 3 подхода.
Оборудование: гантели , канатный тренажер, набивной мяч, коробка
- Попеременный жим гантелей лежа – 10 повторений.
- Приседания с выпрыгиванием – 10 повторений.
- Подсечка кабеля на полустоя на коленях – сделайте по 10 повторений на каждую сторону.
- Вращательный бросок набивного мяча – выполните по 10 повторений в каждую сторону.
- Отжимания – Сделайте 30 повторений. Сделайте по 10 отжиманий в каждом из трех способов: руки смотрят вперед, руки смотрят внутрь под углом 45° и руки смотрят наружу под углом 45°.
- Прыжок в высоту на ящик – 10 повторений.
- Тяга гантелей одной рукой — 10 повторений на каждую руку.
Оборудование: штанги, гантели
- Подлопаточное отжимание – 3 подхода по 6 повторений. В верхней точке сделайте паузу не менее 2 секунд.
- Жим штанги – 4 подхода по 3 повторения с 90-секундным отдыхом. От 2 до 3 разминочных подходов для увеличения нагрузки.
- Жим штанги лежа – сделайте 4 подхода по 5 повторений с 2-минутным отдыхом.
- Жим гантелей на наклонной скамье (3-4 секунды эксцентрический) — сделайте 2 подхода по 10 повторений с 45-секундным отдыхом между подходами.
- Тяга гантелей с опорой на грудь (3-4 секунды эксцентрическая) — сделайте 3 подхода по 10 повторений с 45-секундным отдыхом между ними.
- Отжимания на брусьях — Сделайте 2 подхода по 5 повторений и отдыхайте 30 секунд между подходами.
- Перевернутая тяга — сделайте 2 подхода по 5 повторений и отдыхайте 30 секунд между подходами.
- Попеременное сгибание рук с гантелями на бицепс — 3 подхода по 12 повторений
- Сокрушитель черепа с гантелями — сделайте 3 подхода по 12 повторений с 30-секундным отдыхом между ними.
Получите персональный план в соответствии с вашим возрастом и ИМТ
Выберите свой пол
МужскойЖенский
День 4 – Отдых Здесь вы можете выбрать любое занятие по вашему выбору, которое поможет вам расслабиться – будь то вязание крючком, вязание, садоводство, танцы, чтение книги или прогулка на свежем воздухе.
- Старт спринта – 5 повторений. Отдыхайте 30 секунд между повторениями
- Упражнение на 3 препятствия – 30 секунд (вам понадобится доска 2-4 дюйма)
- Упражнение с прыжками через линию – 10 повторений для первой части и 30 секунд для боковых прыжков
- Упражнение 5-10-5 – Сделайте 10 повторений
- Боковая тяга – 10 повторений на каждую сторону с 60-секундным отдыхом
Подробнее: Атлетическое телосложение: вникаем в тонкости достижения этой формы тела
День 6 – Общая сила и кондиционирование, цикл II3 раунда
Разминка
Оборудование: Швейцарский мяч, медицинский мяч
- Поза коровы/йоги 1 набор 10 повторений
- Сгибание ног с мячом – 1 подход по 10 повторений
- Боковая планка — сделайте 1 подход по 10 повторений на каждую сторону. Задержитесь на 3 секунды с каждой стороны.
Задержитесь на 3 секунды с каждой стороны.Тренировка
Оборудование: турник, гиря, гантели, набивной мяч
- Подтягивания – сделать всего 10 повторений
- Кубковые приседания – 10 повторений
- Прогулка фермера – Сделайте 3 повторения. Пройдите 10 ярдов, а затем еще 10 ярдов назад
- Отжимания – 10 повторений
- Альпинисты – сделайте по 20 повторений на каждую сторону с 60-секундным отдыхом между ними
- Бёрпи с отягощением – 10 повторений. В конце каждого поднимите гантели над головой
- V-ups — сделайте 10 повторений и отдохните 60 секунд
Выполните легкие упражнения и оставайтесь активными. Это может быть что-то простое, поход или 60-минутная прогулка, или легкое кардио.
Как получить максимальную отдачу от плана тренировок профессионального спортсмена Несмотря на то, что придерживаться плана тренировок очень важно, этого может быть недостаточно.
Такие привычки, как поздний сон и поедание фаст-фуда, могут свести на нет ваши усилия. Ниже приведены советы, которые помогут вам получить максимальную пользу от силовых тренировок спортсмена:
Разминка очень важна во время тренировки. Разминка подготавливает ваше тело к тренировке. Он увеличивает приток крови к мышцам и повышает температуру тела. Разминка также снижает риск травм и ригидности мышц (12).
С другой стороны, заминка позволяет восстановить предтренировочное кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Это позволяет вашему сердцу и сосудам расслабиться после тренировки (12).
Займитесь динамическими упражнениями вместо простых. Для разминки делайте прыжки, шаркающие движения в стороны, приседания, выпады или махи ногами. Чтобы согреться, примите позу лежащей бабочки, позу ребенка, пробежку или легкую прогулку.
Интенсивные сеансы пота, рабочие советы по снижению веса, рецепты чмокающих губ входят в один пакет с приложением BetterMe.
И все это у вас под рукой, начните менять свою жизнь прямо сейчас!
Это невозможно переоценить. Употребление большого количества воды имеет решающее значение в повседневной жизни, а также во время тренировок и занятий спортом. Вода обеспечивает правильное функционирование мышц. Он также регулирует температуру, смазывает суставы и транспортирует питательные вещества (9).).
Итак, если вы обезвожены, ваше тело не будет работать оптимально, и ваши мышцы будут напряжены. Вы также можете принимать электролитные напитки, которые помогают улучшить работоспособность (10).
Ешьте здоровую пищуРегулярные тренировки требуют надлежащего питания. Поэтому вы не можете продолжать следовать своей низкокалорийной или ограничительной диете. Это потому, что вам нужна энергия, когда вы тренируетесь.
Белок в настоящее время является одним из ключевых компонентов вашего рациона.
Белок помогает нарастить мышечную массу и предотвратить потерю мышечной массы (3). Лучшими источниками нежирного белка являются тунец, лосось, курица, греческий йогурт, яйца и протеиновые батончики.
Углеводы не менее важны. Во время упражнений ваши запасы гликогена расходуются, поэтому употребление углеводов после тренировки пополняет эти запасы (6). Употребление в пищу комбинации белков и углеводов также помогает максимизировать синтез гликогена и белка (5). Включите некоторые полезные жиры, такие как авокадо, оливковое и кокосовое масла, в свой рацион после тренировки.
Достаточно отдыхатьДовольно легко перетренироваться. Когда вы тренируетесь без отдыха, ваши мышцы не восстанавливаются должным образом, что приводит к снижению работоспособности и усталости. Часто это приводит к изменениям настроения и увеличивает риск травм. Это состояние называется синдромом перетренированности или эмоционального выгорания (8).
Чтобы избежать этого, убедитесь, что вы спите от 7 до 9 часов и правильно рассчитывайте интервалы отдыха.
Также устраивайте дни отдыха. В дни отдыха вы можете выбрать активное или пассивное восстановление. Это обеспечивает правильное восстановление мышц и оптимальные спортивные результаты.
Можете ли вы представить, что было бы, если бы вы тренировались в узких джинсах и свитере с воротником-поло? Неудобно, правда? Важно инвестировать в правильные брюки, рубашки, обувь и спортивные бюстгальтеры.
Вот несколько советов:
- Выбирайте дышащую ткань и избегайте одежды из пластика и материалов на основе каучука.
- Подумайте о хлопчатобумажных рубашках и брюках, поскольку они впитывают пот.
- Носите свободную и удобную одежду.
- Когда холодно, одевайтесь многослойно.
- Найдите обувь, которая подходит по размеру и обеспечивает надлежащую поддержку пятки и стопы.
Стресс — это естественная реакция человека на вызов или требование.
В краткосрочной перспективе стресс может быть положительным, поскольку он помогает вам преодолеть трудности. Однако избыток контрпродуктивен.
Чрезмерный стресс приводит к перепроизводству гормона стресса кортизола. Это затем стимулирует ваш жировой и углеводный обмен. Это также приводит к повышенному аппетиту, что может привести к увеличению абдоминального жира (11). Одна из целей – добиться спортивного телосложения, а набор веса саботирует эти усилия.
Если вы испытываете какой-либо стресс, найдите время, чтобы снять стресс. Вы можете медитировать, разговаривать с другом, смотреть свое любимое комедийное шоу, журнал или заниматься любым другим любимым делом.
Оставайтесь в пределах своих возможностейВажно не перенапрягаться. Начните медленно, и по мере того, как ваше тело адаптируется к стрессу, вы можете увеличивать интенсивность тренировок. Кроме того, слушайте свое тело и отдыхайте, когда в этом есть необходимость.
Активное восстановление Активное восстановление — эффективный способ ускорить восстановление мышц.
Он включает в себя выполнение упражнений с низкой интенсивностью после обычных напряженных тренировок. Активный отдых помогает повысить работоспособность, выводит токсины, увеличивает приток крови и уменьшает накопление молочной кислоты в мышцах.
Выполняйте малоинтенсивную работу на улице в некоторые дни отдыха. Что-нибудь от прогулки до 15 минут динамической растяжки должно помочь.
Получить партнера по тренировкамОдин из лучших способов сохранить мотивацию — найти партнера по тренировкам. Это может быть друг или коллега, который разделяет с вами такой же интерес к тренировкам.
Партнер по тренировкам помогает вам оставаться сосредоточенным и берет на себя ответственность (1). Они также могут помочь создать дружелюбную конкурентную среду, в которой можно добиться успеха и даже больше. Если вы беспокоитесь о том, что потеряете мотивацию во время путешествия, вам следует подумать о том, чтобы найти напарника для тренировок.
Практический результат Тренировки профессионального спортсмена могут быть сложными.
Это требует дополнительных усилий и большой решимости. Все, что вам нужно сделать, это строго следовать своему плану тренировок спортсмена. Не забывайте есть белки, сложные углеводы и пить много воды. Кроме того, поговорите с инструктором по фитнесу на случай, если вы достигнете плато или у вас возникнут какие-либо сомнения. Так что получайте удовольствие, тренируйтесь и бросайте вызов себе, чтобы делать больше каждый день.
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!
ИСТОЧНИКИ:- 3 причины заниматься с другом (2021, cdc.gov)
- Адаптация к тренировкам на выносливость и силу (2019, ncbi. nlm.nih.gov)
- Диетический белок и мышечная масса: перевод науки в практическое применение и пользу для здоровья (2019 г., mdpi.com)
- Как улучшить силу и гибкость — упражнения (2019, nhs.uk)
- Независимые и комбинированные эффекты аминокислот и глюкозы…: Медицина и наука в спорте и упражнениях (2003, journals.lww.com)
- Позиция Международного общества спортивного питания: Время приема питательных веществ (2008 г., jissn.biomedcentral.com)
- Максимальное увеличение мышечной гипертрофии: систематический обзор продвинутых техник и методов силовых тренировок (2019 г., mdpi.com)
- Синдром перетренированности (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
- Практические решения по гидратации для спорта (2019, mdpi.com)
- Роль функциональных напитков в спортивных результатах и восстановлении (2018, mdpi.com)
- Стресс, кортизол и ожирение: роль чувствительности кортизола в выявлении лиц, склонных к ожирению (2016 г. , pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
- Статья о важности разминки и заминки (2020, researchgate.net)
nlm.nih.gov)
, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)Силовые тренировки дома Силовые тренировки для женщин
Поделиться статьей:
FacebookTwitterPinterest
Как выбрать программу тренировок Beachbody
Независимо от того, занимаетесь ли вы тренировками Beachbody уже много лет или только начинаете, при выборе программы тренировок Beachbody могут оказаться полезными некоторые рекомендации.
Есть несколько факторов, влияющих на выбор правильной программы, которая поможет вам достичь ваших целей.
Каков ваш текущий уровень физической подготовки?
Какие упражнения тебе нравятся больше всего?
Сколько времени у тебя есть на тренировки каждый день?
У тебя есть любимый тренер?
Чтобы помочь вам выбрать лучшую программу для и , мы разобрали эти и другие сведения о самых популярных программах тренировок Beachbody на Beachbody On Demand.
А поскольку мы постоянно добавляем новые программы, следите за новостями о новых тренировках, которые вы можете попробовать!
Узнайте больше о Beachbody On Demand здесь:
Уже знаете свой уровень физической подготовки? Используйте эти ссылки, чтобы перейти непосредственно к этим программам.
Новичок | Начальный-средний | Промежуточный | Средний-продвинутый | Advanced
Программы тренировок Beachbody на Beachbody On Demand Тип: Низкая ударная нагрузка, сила
Время: 30 минут/день, 4 дня в неделю, 5 недель Оборудование:78 Гантели, основной мяч
Тренер: Autumn Calabrese
4 Weeks for Every Body — фитнес-компаньон для Autumn’s 4 Week Gut Protocol — малоэффективной программы, которая обеспечивает постоянство и результаты, достижимые для любого тела.
Основное внимание уделяется эксцентрическим (удлиняющим) упражнениям, которые используют преимущества времени под напряжением для достижения максимальных результатов.
Каждая минута предназначена для того, чтобы дополнить результаты, которых вы можете достичь с помощью 4-недельного протокола кишечника.
4 Weeks for Every Body для всех, кто ищет управляемый способ добиться результатов — простая, невероятно эффективная фитнес-программа, не нагружающая суставы.
16 тренировок позволяют легко поддерживать постоянство с помощью упражнений без излишеств и ударов, которые помогают вашей общей силе, подвижности и жизненной силе.
Тип: Кардио, HIIT, силовые
Время: 20 минут в день, 5 дней в неделю в течение 4 недель
Оборудование: Петли сопротивления, гантели, велотренажер* (по желанию)
Тренер: Дженнифер Джейкобс
Job 1 — это программа функциональных тренировок, которая поможет вам расставить приоритеты в отношении здоровья и фитнеса, независимо от того, сколько всего происходит в вашей жизни.
Вы будете тренировать несколько групп мышц каждый день, чтобы пропотеть все тело. Вы посвятите три дня силовым тренировкам. Каждая силовая тренировка имеет различную структуру, чтобы помочь вам добиться прогресса и нарастить силу, не увеличивая массу.
У вас также будет один день кардиотренировок на выносливость и один день высокоинтенсивных интервальных тренировок, которые помогут повысить выносливость, повысить уровень энергии и ускорить сжигание жира.
Тип: Танцевальное кардио, тренировка с собственным весом
Время: 30-35 минут в день, 6 дней в неделю в течение 30 дней ВСТАВАТЬ! это 30-35 минут чистой радости, 6 дней в неделю, в течение 30 дней.
Тренировки состоят из простых кардио-танцевальных последовательностей, тренировок с отягощениями и даже некоторых движений на основе БЕЗУМИЯ под музыку.
Если у вас нет танцевального опыта, следуйте модификатору. А когда вы будете готовы к тому, чтобы быть в центре внимания, добавьте свою изюминку и выложитесь по полной с дополнительным стилем и энергией — вы всегда найдете кого-то в актерском составе, кто вас вдохновит.
Не заблуждайтесь — в этой программе настоящий ожог. Танцевальные движения заставят вас потеть, плюс Шон добавляет две силовые тренировки с гантелями в неделю, чтобы сжигать жир, повышать метаболизм и лепить все тело.
Тип: Малоударный
Время: 30 минут/день в течение 7 дней
Оборудование: Гантели или полоса сопротивления фитнеса и питания, чтобы помочь начать здоровые привычки. Тренировки охватывают все, от кардио до силы и гибкости, а простой в использовании план питания включает в себя рецепты и советы по приготовлению пищи, которые облегчают здоровое питание.
Это идеальный вариант для тех, кто хочет привести себя в форму, но не знает, с чего начать и какие упражнения ему подходят. Попробуйте здесь.
Тип: Танцы, кардио
Время: 30 минут/день в течение 4 недель
Оборудование: Нет
Тренер: Леандро Карвалью
Простые программы для людей Beachbody хотят быть более активными, но являются новичками в фитнесе.
В течение четырех недель, пять дней в неделю Леандро проведет вас через кардио-танцевальные программы под ваши любимые хиты 80-х и 99-х годов.0 с.
Так же легко следовать плану питания. Это не строгая диета, но вместо этого она поощряет небольшие изменения, которые постепенно помогают вам питаться здоровее. Попробуйте здесь.
Тип: Dance, Cardio
Время: 30 минут/день в течение 30 дней
Оборудование: Нет
Тренер: Калабрезе
с простыми, нищевые движения, с помощью веселой танцевальной программы, которая поможет вам сжечь калории и вспотеть.
Country Heat включает в себя шесть различных танцевальных тренировок под популярные песни в стиле кантри, которые вы будете выполнять шесть дней в неделю. У каждой тренировки есть видео с разбивкой, где Отем медленно показывает вам каждое движение, чтобы помочь вам быстро освоить шаги.
Попробуйте здесь.
Тип: Йога
Время: 10–30 минут в день в течение 21 дня
Оборудование: Коврик для йоги
Тренажеры: Витас, Элиза, Тед и Фейт Если вы новичок в йоге
3 90 или просто хотите улучшить свои навыки, 3 Week Yoga Retreat проведет вас через три недели базовых занятий йогой, которые помогут вам получить прочную основу.
Вы будете заниматься в течение 21 дня подряд новым занятием с целью улучшить свою гибкость, улучшить равновесие и снять стресс.
Существует также раздел «Основы для начинающих», в котором разбираются основные техники йоги, такие как дыхание, баланс и правильный способ выполнения основных движений, таких как нисходящая собака и поза ребенка. Попробуйте здесь.
Тип: Силовые тренировки, кардио
Время: 25-35 минут/день в течение 3 недель
Оборудование: Гантели, веревка BOD
Тренер: Меган Дэвис
Эта трехнедельная программа силовых и кардиотренировок — простой и эффективный способ получить стройное и сильное тело.
Раздавите #mbf, а затем запустите #mbfa Muscle Burns Fat Advanced, чтобы снизить интенсивность и результаты. Попробуйте здесь.
Тип: Низкая ударная нагрузка/кардио/тренировка для похудения и тонуса
Время: 30-40 минут/день в течение 8 недель
Оборудование: Гантели, петли сопротивления
Тренер: Элиз Джоан
Barre Blend – это программа упражнений для всего тела с низким уровнем воздействия, разработанная экспертом по barre, профессиональной танцовщицей и соавтором 3 Week Yoga Retreat Элиз Джоан.
Elise создала идеальное сочетание балетного станка, пилатеса и интервальных кардио-тренировок, предназначенное для сжигания жира и создания стройного и подтянутого тела.
Тренировки для всего тела включают в себя многоповторные движения с малым диапазоном и изометрические удержания, а также комплексные упражнения, целенаправленную работу с мышцами кора и динамическую растяжку.
Для достижения наилучших результатов Elise добавляет интервальные кардиотренировки к каждой тренировке, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и помочь вам сжечь максимум калорий и жира. Попробуйте здесь.
Тип: Кардио, прочность/мышечное развитие
Время: 30 минут/день в день для 5 дней
Оборудование: гантели, петли сопротивления, прочность
Trainer: Выпускной Калабзе
Этот пять дней. Программа разработана для того, чтобы подготовить вас к более интенсивной осенней программе «80 Day Obsession».
Тренировки длятся всего 30 минут, и хотя у каждой из них своя тема (попа, ноги, кардио и т. д.), они помогут вам сжечь жир и нарастить мышечную массу.
Существует также план питания, который знакомит вас с Timed-Nutrition, ключевым элементом программы 80 Day Obsession, которая набирает , что вы едите, и , когда вы это едите, чтобы оптимизировать свои результаты.
Если вы не уверены, готовы ли вы к 80-дневной одержимости, начните с «Немного одержимости». Попробуйте здесь.
Тип: Кардиотренировки, силовые упражнения/наращивание мышечной массы
Время: 25-50 минут в день в течение 21 дня
Оборудование: Гантели или эспандер, маркеры на ловкость, физический мешок с песком (дополнительно)
90 Тренажер:
9007 Крис Даунинг
В этой трехнедельной программе используется уникальный метод наращивания, который поможет вам выйти на новый уровень физической подготовки. Тренировки чередуются между кардио и силовыми тренировками, а их продолжительность и интенсивность увеличиваются каждую неделю с 25 до 45 минут.
Мы добавили четыре дополнительных тренировок в 2018 году, чтобы вывести «переход» на совершенно новый уровень.
Однако тренировки — это только половина дела; столь же строгий план питания усложняет программу, помогая вам усовершенствовать свой рацион, чтобы максимизировать рост мышц и сжигание жира. Попробуйте здесь.
Тип: Кардио
Время: 10–30 минут/день в течение 21 дня
Оборудование: Гантели или эластичная лента и коврик для упражнений
Тренер: Autumn Calabrese
Эта трехнедельная программа включает 13 тренировок и простой план питания. Вы будете заниматься семь дней в неделю, делая все, от кардио до силовых тренировок и йоги.
Эта программа тренировок Beachbody знакомит новичков с различными видами упражнений, а тех, кто находится на более среднем уровне физической подготовки, знакомит с новыми задачами.
Большинство новичков начинают эту программу, следуя модификатору в видеороликах, а затем переходят к выполнению полных движений по мере того, как они становятся более знакомыми. Попробуйте здесь.
Тип: Низкая ударопрочность
Время: 13-45 минут в день в течение 60 дней
Оборудование: Коврик для йоги
Тренажер: Чалин Джонсон
Подходит как для начинающих, так и для тех, кто занимается фитнесом. программа сочетает в себе лучшее из йоги и пилатеса в одной программе, с некоторыми дополнительными кардио и укрепляющими упражнениями.
Тренировки выполняются в быстром темпе, поэтому ваш сердечный ритм остается повышенным, помогая вам сжигать жир, пока вы строите мышцы — никаких прыжков или отягощений не требуется. Попробуйте здесь.
Тип: Танцы, кардио
Время: 30–50 минут в день в течение 4 недель
Оборудование: Нет
Тренер: Shaun T
CIZE – это программа тренировок на свежем воздухе, которая обучает хореографии на пляже каждую неделю вы будете танцевать под поп-музыку и хип-хоп. В каждом номере Shaun T шаг за шагом разбирает танцевальные движения и строит их в полноценный номер.
Выберите из календаря тренировок для начинающих, продвинутых или гибридных и попробуйте тренировки «Следующий уровень» для дополнительного испытания.
В зависимости от выбранного календаря вы будете танцевать шесть или семь дней в неделю. Попробуйте здесь.
Тип: Кардио
Время: 10-50 минут/день в течение 60 дней
Оборудование: Лента для упражнений
Тренажер: Леандро Карвалью
Наращивание бёдер Lift поможет приподнять, укрепить и округлить ягодицы с помощью стратегически целенаправленных процедур скульптурирования.
И это не только программа для женщин. Укрепление бедер и ягодичных мышц может улучшить ваши движения, что снижает вероятность получения травм, и это полезно для всех. Попробуйте здесь.
Тип: Сила, подвижность, атлетическая тренировка
Время: 45 минут/день, 6 дней в неделю в течение 13 недель
Оборудование: Силовые петли, гантели,
Тренажер: 9000 Ce 645 — это 13 недель функциональных тренировок с отягощениями, сжигающих калории кардио и восстановительных тренировок, направленных на все тело и дающих вам чувство бодрости и энергии.
Это силовая тренировка всего тела, пропитанные потом кардио и упражнения на подвижность, которые помогут вам достичь своего пика.
Вы будете наращивать силу и мощность, задействуя основные группы мышц, а также увеличите диапазон движений и общую физическую форму.
Амойла Сезар обучил профессиональных спортсменов достигать наилучшей формы в своей жизни. Он всегда делится с ними одним решающим секретом:
«Для получения впечатляющих видимых результатов требуется нечто большее, чем просто гири в руках, — говорит он. «Требуется обязательство ».
Тип: Сила, тренировочный лагерь, похудение и скульптура
Время: 18–30 минут в день, 5 дней в неделю в течение 9 недель
Оборудование: Control Track, основной мяч, гантели, степ
Тренер: Autumn Calabrese
9 Week Control Freak – пять дней упражнений в неделю: три тренировки DCT-T (плотность, комплексы и табата-тренировка), один день общего тонуса тела и один день табата-кардио и кора.
Тренировка с высокой плотностью развивает силу и выносливость за счет увеличения интенсивности тренировок, требуя от вас выполнения 5 упражнений за столько раундов, сколько вы сможете успеть, прежде чем истечет время.
Силовые комплексы превращают наращивание мышечной массы в ускорение за счет увеличения времени нахождения в состоянии напряжения.
Не позволяя вам опустить вес или снять эспандеры до тех пор, пока вы не выполните каждое повторение каждого упражнения, силовые комплексы Отэм объединяют несколько различных упражнений в один гигантский набор, который максимизирует мышечную выносливость, прирост силы, и сжигание калорий.
Интервальная тренировка, вдохновленная Табата, помогает сжигать калории и повышает выносливость, проверяя вашу скорость, силу и выносливость с помощью коротких всплесков интенсивности кардио, за которыми следуют короткие перерывы.
Тип: Бег, Силовые тренировки, Кардио, Снижение веса
Время: 20–45 минут в день в течение четырех недель
Оборудование: Кроссовки, пенопластовый валик, петли сопротивления, гантели
8:09030 Тренажер Isdalis030 Velazquez
Первая беговая программа Beachbody сочетает в себе бег и тренировки с отягощениями, чтобы помочь вам сжечь жир и привести тело в тонус.
Он представляет собой суперэффективное сочетание бега и поднятия тяжестей до пяти дней в неделю, около 40 минут в день, начиная с трех прогулок или пробежек в неделю, постепенно увеличивая до пяти до 30-го дня, когда вы завершите 5 км! Попробуйте здесь.
Тип: Кардио, силовые/наращивание мышечной массы
Время: 30-40 минут в день в течение шести недель
Оборудование: Гантели
Тренер: Джоэл Фриман
занятий боксом тренировки и два дня силовых тренировок с отягощениями, которые помогут вам добиться настоящей трансформации всего тела.
Вы не будете бить тяжелый мешок или спарринг-партнера. Вместо этого вы будете делать это так, как боксеры проводят большую часть своего тренировочного времени — бой с тенью. Попробуйте здесь.
Тип: Кардио, силовые/наращивание мышечной массы
Время: 22 минуты в день в течение 8 недель
Оборудование: Гантели или мешок с песком и турник
Тренажер: Tony Horton3 three
кардиотренировки, три тренировки с отягощениями и две основные тренировки — эти 22-минутные видеоролики помогут вам проработать все тело за минимальное время.
Вдохновленные методами фитнес-программ тренировочного лагеря, программа 22 Minute Hard Corps использует ритм в стиле милитари, чтобы проработать все ваше тело с помощью базовых несложных движений.
2 Minute Hard Corps идеально подходит для тех, у кого мало времени, но он хочет включить в свое расписание как кардиотренировки, так и тренировки с отягощениями. Попробуйте здесь.
Тип: Кардио
Время: 25 минут в день в течение 10 недель
Оборудование: Гантели или эспандер и коврик для упражнений
Тренажер: Shaun T
Основная программа разбита на два этапа: Альфа и Бета. Каждая из них длится пять недель, а бета-версия предлагает аналогичные, но более интенсивные тренировки, а также вводит веса.
Это кардионапряженная программа, которая требует приличного количества прыжков, поэтому тем, у кого проблемы с коленями, следует рассмотреть вариант с модификатором.
Попробуйте здесь.
Тип: Кардио, HIIT, силовые, основные, тренировки ММА
Время: 20–30 минут/день в течение 100 дней
Оборудование: Гантели, коврик для йоги
Тренажер: Джерико МакМэттьюз
Каждое утро Джерико будет проводить для вас 20–30-минутную тренировку, которая поможет вам ускорить метаболизм, сжигать жир в течение всего дня и наращивать твое лучшее тело.
Она создала разнообразную программу, которая поможет вашему телу развиваться. Тренировки достаточно короткие, чтобы легко вписаться в ваш день, а расписание является гибким, поэтому вы можете оставаться на правильном пути, даже когда жизнь мешает.
Музыка играет огромную роль в программе. Впервые в истории Beachbody для каждой тренировки установлен плейлист с захватывающим ритмом BPM (количество ударов в минуту), который микширует живой ди-джей. Попробуйте здесь.
Тип: Наращивание мышечной массы
Время: 30-40 минут/4 дня в неделю в течение 60 дней
Оборудование: Гантели или петли сопротивления — бессмысленная тренировка, которая сочетает в себе тяжелую атлетику и сжигающую калории высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT).
Упражнения основаны на классических техниках подъема, которые позволяют изолировать, стабилизировать и фокусировать каждое повторение на группе мышц, над которой вы работаете. Каждая тренировка заканчивается быстрой основной рутиной для наращивания и сжигания всего тела, которое оставляет вас в клочья.
Три восстановительных дня в неделю дают мышцам время на восстановление, чтобы вы могли больше тренироваться, поднимать больший вес и быстрее добиваться лучших результатов.
Попробуйте здесь.
Тип: Кардио/наращивание мышечной массы
Время: 30–60 минут/день в течение 80 дней
Оборудование: Гантели, силовые петли, силовые слайды
Тренажер: Autumn Calabrese
80 Day Obsession поможет вам построить сильное, стройное тело, включая крепкие ягодицы и скульптурный пресс. Шесть разных тем для тренировок (попа, ноги, кардио и т. д.) повторяются каждую неделю, но осень каждый раз меняет то, как вы их выполняете, поэтому никогда не бывает двух одинаковых тренировок.
Чтобы добиться оптимальных результатов, вам необходимо следовать плану питания по расписанию, в котором используются контейнеры с контролем порций, облегчающие здоровое питание.
Если вы не чувствуете себя готовым к этой программе, попробуйте A Little Obsessed — пятидневный предшественник с немного более легкими тренировками, которые помогут вам подготовиться к более продолжительной и более интенсивной 80-дневной программе Obsession. Попробуйте здесь.
Тип: Кардио
Время: 15-45 минут/день в течение 30 дней
Оборудование: Нет
Тренажеры: Джоэл Фримен и Джерико МакМэттьюс, смешанные боевые искусства, вдохновленные программой FORCEDE
3 9000 который проработает все ваше тело без использования какого-либо оборудования. Каждая тренировка состоит из нескольких трехминутных «раундов», предназначенных для проверки ваших кардионавыков, наращивания силы и увеличения мощности.
Шесть дней в неделю эта программа тренировок Beachbody отлично подходит для среднего или продвинутого уровня, но новички могут использовать модификатор для менее интенсивных тренировок. Попробуйте здесь.
Тип: Сила/наращивание мышц
Время: 11-56 минут/день в течение 90 дней
Оборудование: Гантели, скамья или мяч для устойчивости, турник и/или эспандер, EZ гриф для скручивания
Тренер: Sagi Kalev
Все уровни навыков могут пройти и получить пользу от Body Beast — вам не нужны какие-либо предварительные знания в тяжелой атлетике, и если вы более продвинуты, эта программа все равно бросит вам вызов и принесет результаты. .
Вы можете выбрать один из двух 90-дневных графиков тренировок: один направлен на набор мышечной массы, а другой — на то, чтобы стать стройным и подтянутым.
Body Beast предлагает тренировки шесть дней в неделю с выходными в разные дни недели. Попробуйте здесь.
Тип: Сила/наращивание мышечной массы
Время: 30–40 минут/день в течение 60 дней
Оборудование: Гантели или эспандеры, скамья или фитбол, турник для подтягиваний
Тренеры: Отэм Калабрезе и Саги Калев
Эту программу тренировок с отягощениями возглавляют создательница 21 Day Fix Отэм Калабрезе и создатель Body Beast Саги Калев.
Шесть дней в неделю в течение восьми недель вы будете чередовать тренировки Hammer для наращивания мышечной массы и кардио-тренировки Chisel. Это поможет вам нарастить мышечную массу и силу, одновременно улучшая ваше телосложение.
Мастерский молот и долото направлено на улучшение выносливости, силы, ловкости, силы, баланса и диапазона движений.
Это будет проблемой для всех на среднем уровне, и это может помочь вам перейти на более продвинутый уровень после завершения. Попробуйте здесь.
Тип: Сила/наращивание мышечной массы
Время: 30 минут/день в течение 90 дней
Оборудование: Гантели или эластичные ленты и турник
Тренажер: Тони Хортон
3 Эффективный,
-минутные тренировки в P90X3 помогут вам нарастить мышечную массу и похудеть с помощью разнообразных движений, которые помогут вам бросить вызов на протяжении всех 90 дней.
Вы будете делать все, от тренировок, вдохновленных боевыми искусствами, до пилатеса и силовых тренировок для верхней и нижней частей тела, так что вам никогда не будет скучно.
По этой программе вы будете тренироваться шесть дней в неделю, а на седьмой день будет дополнительная активная восстановительная тренировка. Попробуйте здесь.
Тип: Кардио
Время: 10-55 минут/день в течение 90 дней
Оборудование: Нет
Тренажер: Чалин Джонсон 11 различных высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), снятых в групповом классе под бодрящую музыку.
После того, как вы закончите основную программу, есть дополнительные тренировки для повышения сложности. В тренировках есть элемент хореографии (потому что они очень динамичные), поэтому мы включили «Урок поджигателя», чтобы разобрать и объяснить все движения.
TurboFire — это шаг вперед по сравнению с первой программой тренировок Chalene Beachbody, Turbo Jam, и он более сбалансирован для достижения лучших результатов. Попробуйте здесь.
Тип: Потеря веса, силовые тренировки, наращивание мышечной массы, кардио
Время: 25–40 минут в день в течение 3 недель
Оборудование: Легкие, средние и тяжелые веса, веревка для БПК
Тренер: Меган Дэвис
В этой трехнедельной программе Меган Дэвис набирает интенсивность и движется от #mbf Muscle Burns Fat.
Комбинация силовых и кардиотренировок поможет вам стать стройнее и сильнее, раскрыть пресс и подтянуть все для трансформации всего тела. Попробуйте здесь.
Тип: Кардио/наращивание мышечной массы
Время: 45 минут в день в течение шести недель
Оборудование: Гантели, петли сопротивления, силовые слайды (и пинетки), дополнительная перекладина для подтягиваний, максимальное подтягивание в подтягиваниях
Тренажер: Amoila Cesar
Это интенсивная функциональная тренировка, предназначенная для того, чтобы помочь вам развить реальную силу и выносливость, которые выходят за рамки тренажерного зала и применяются в повседневной жизни.
В течение шести интенсивных недель Amoila проведет вас через 36 неумолимых тренировок, которые помогут вам нарастить мышечную массу и сжечь жир.
Многосуставные упражнения, упражнения на ловкость, кардиоупражнения и другие тренировочные методы помогут вам быстро достичь максимальной физической формы. Попробуйте здесь.
Тип: Кардио/наращивание мышц
Время: 20 минут в день в течение шести недель
Оборудование: Step
Тренажер: Step
Программа Шона Бич старая школа степ-аэробики. Он менее танцевальный и более функциональный, он поможет вам накачать ягодицы, выточить пресс, укрепить и подчеркнуть верхнюю часть тела и сжечь жир во всем теле.
Shaun T также еженедельно создавал закулисные видеоролики, в которых он и актеры обсуждают свои собственные проблемы, с целью мотивировать всех оставаться верными и сильными. Попробуйте здесь.
Тип: Кардио/наращивание мышечной массы
Время: 10–30 минут в день в течение 21 дня
Оборудование: Гантели, эластичная лента и коврик для упражнений
Тренажер:8 Autumn Calabrese
8 Вы завершили первоначальную программу 21 Day Fix или ищете новую экстремальную программу после P90X3, The Master’s Hammer and Chisel или FOCUS T25, эта программа — отличный следующий шаг.
Он может похвастаться более сложными тренировками, чем 21 Day Fix, но тем же планом питания на основе контейнеров. Трехнедельная программа включает 11 тренировок семь дней в неделю с различными упражнениями, такими как кардио, силовые тренировки, йога и многое другое. Попробуйте здесь.
Тип: Кардио
Время: 30 минут/день в течение 60 дней
Оборудование: Нет
Тренажер: Shaun T
Цель игры БЕЗУМИЕ: МАКС. 30 — выкладываться изо всех сил как можно дольше, а затем еще немного на следующий день.
Эта программа такая же интенсивная, как и оригинальные тренировки INSANITY Beachbody, но она сокращена до более коротких 30-минутных интервалов, а также предлагает модификатор, который демонстрирует более легкую версию каждого движения с меньшим воздействием.
Если вы только что закончили программу Focus T25 и хотите продолжать короткие тренировки с Shaun T, это отличный выбор.