Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы
Бодибилдинг – это прежде всего наращивание мышечной массы и уменьшение количества жира в теле. Тренировки на рост массы будут отличаться от тех, которые используются для увеличения силы и выносливости.
Набор упражнений, количество сетов и повторений, отдых между подходами – всё это нужно спланировать перед тем, как начинать регулярные тренировки. Если нет программы – значит вы не тренируетесь для набора мышечной массы, а занимаетесь физкультурой для поддержания тонуса.
Большинство посещающих спортзал тренируется по Сплит-Программе – 3 дня в неделю, каждый раз прорабатывается 1-2 части тела (спина и трицепс; грудь и бицепс; бёдра, ягодицы и икры).
Сплит-программа сочетает в себе упражнения:
- базовые – задействующие одновременно много мышц (Жим Штанги, Приседания, Становая Тяга)
- изолированные – направленные на проработку какой-либо одной мышцы ( Подъем штанги на бицепс, Сгибания ног в тренажёре, Скручивания)
Важна ли диета и какое нужно спортпитание?
Правильно составленный план питания – залог успеха. Эффективная программа это не только регулярные тренировки, но и продуманный план питания. Нужно посчитать количество белков / жиров / углеводов и калорий – их должно быть в избытке для того, чтобы обеспечить тело материалом для роста мышц. Для расчётов можно воспользоваться Таблицей калорийности продуктов.
Роль спортивного питания (протеина, аминокислот, гейнеров) – дать вам легкодоступные и легкоусвояемые источники белков/углеводов, если нет возможности получить их с пищей (некогда готовить/покупать нужную еду). Ни один легальный продукт спортпита не поможет вам нарастить массу быстрее, чем питание с избытком калорий и белков, получаемых из обычных продуктов.
Тем не менее, не всегда бывает возможность достать из-за пазухи десяток варёных яиц и употребить их «на ходу». Именно в такой ситуации протеиновый коктейль – отличное подспорье. Также можно самостоятельно делать простое протеиновое печенье.
Как делать разминку и растяжку?
Перед тренировкой обязательно делайте разминку и растяжку – это подготовит суставы и мышцы к нагрузке и снизит риск травм.
В качестве разминки можно делать Прыжки со скакалкой, Приседания, Отжимания, Выпады, Подтягивания – с собственным весом. По времени у Вас должно уходить 10-15 минут.
Как часто нужно тренироваться?
Как правило эффективная программа тренировок для набора мышечной массы состоит из 3 дней в неделю по 1-1,5 часа (без учёта разминки и растяжки). Можно заниматься понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. При этом между тренировками должен обязательно быть день отдыха, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
Нельзя недооценивать значение полноценного сна и отдыха. При их недостатке не будет мышечного роста. Если вы много времени проводите в спортзале, но при этом недосыпаете – это может не только тормозить набор мышечной массы, но и быть причиной её потери.
Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы
В таблице расписаны упражнения на все 3 дня, вам нужно будет отмечать рабочий вес, с которым тренировались.
Сплит-программа расписана на 8 недель, но по ней можно тренироваться так долго, как есть нужный эффект – рост мышечной массы и рабочих весов в упражнениях.
Количество сетов (подходов) и повторений
3 подхода по 8-12 повторений
Последние 2-3 повторения должны даваться вам тяжело. Если чувствуете, что легко могли бы сделать все 15 повторений – нужно увеличивать рабочий вес. Эффективный рост мышечной массы дают именно последние пара повторений, выполняемые через силу.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
.
8 советов от профессиональных тренеров
Задаетесь вопросом – зачем парням идти в тренажерный зал и какая в этом необходимость? Не секрет, что мужчина в семье – это добытчик и защитник домашнего очага. Любая дама хочет ощущать себя рядом со своим молодым человеком спокойно и защищенно. Только здоровый человек может чувствовать себя сильным. А здоровье – это спорт. Не знаете, что делать в тренажерном зале? Давайте разберемся вместе!
Следующие советы помогут узнать какой должна быть программа в тренажерном зале для мужчин, как стать еще здоровее, еще сильнее и еще привлекательнее для женской половины населения.
Большое количество ресурсов предлагают тренировки для парней в тренажерном зале, но какие из них правильные?
1. Поспешу ответить на вопрос — почему парням стоит пойти в тренажерный зал, чтобы быть стройным! Так как метаболизм у мужчин быстрее, чем у женщин, им получается быстрее добиться желаемого результата. Главное не забывать уделять время кардионагрузкам. Это все, что заставляет ваш пульс ускоряться: бег, различные виды прыжков на скакалке, катание на велосипеде, активное плаванье. Уделяйте кардионагрузкам 20-30 минут после основной тренировки и вы будете терять нежеланные жиры быстрее.
2. Полная программа тренировок для парней в тренажерном зале включает в себя работу над всеми группами мышц. Первое упражнение поможет вам нарастить массу и укрепить силу мышц груди – это жим штанги от груди лежа. Классическое упражнение, вдох – штангу на себя, выдох – наверх, от себя. Следите, что бы гриф штанги был на уровне середины груди, а локти были расправлены. Рекомендуется делать 4 подхода по 15 раз, веса необходимо подбирать под чутким руководством тренера.
Подробные указания можно посмотреть на YouTube.
3. Следующее упражнение, которое включает в себя программа для тренажерного зала для мужчин – это тяга штанги в наклоне. Данное упражнение нацелено на спину, то есть «добавление толщины» вверху спины. Самое главное в этом упражнении – это держать спину ровной, травматизм нам ни к чему. Подробнее упражнение можно посмотреть на YouTube в данном видео. Опять же, рекомендуется делать упражнение в присутствии дежурного тренера, особенно, если вы впервые в тренажерном зале.
4. Далее, тренировки в тренажерном зале для мужчин, которые желают увеличить плечи, включают в себя жим гантелей сидя. Это упражнение увеличивает массу и мышцы, окружающие плечевой сустав. Не забывайте дышать! Гантели к себе – выход, гантели вверх – вдох.
Для тех, кто не знаком с таким упражнением, рекомендуем посмотреть видео на YouTube.
5. Базовая программа тренировок в тренажерном зале для мужчин включает в себя упражнения на ноги. Одно из них – это жим ногами. Жим ногами работает над внутренней стороной квадрицепса, а также над задней частью бедра. Технику исполнения можно посмотреть в ролике на YouTube . Рекомендуется делать 3 подхода по 12 раз. Согласитесь, упражнения в тренажерном зале для мужчин разнообразны и разноплановы.
6. Самое главное, занятие в тренажерном зале для мужчин необходимо планировать, исходя из ваших пожеланий и физической подготовки. Повторимся, что консультация у тренера необходима всегда, как новичкам, так и бывалым в этом деле.
7.
Не стоит забывать про упражнения для пресса, которые обязаны входить в комплекс для тренажерного зала для мужчин, так как рельефный пресс – это красиво и эстетично. Существует большое количество специальных тренажеров для пресса, а если таковых нет в вашем зале, не беда, на помощь всегда придут скамья и перекладины. Вот несколько упражнений на YouTube, с которыми можно накачать пресс за минимальное количество времени.
8. Если вы задумались про похудение, в тренажерном зале для мужчин вы незамедлительно достигните поставленной цели. Главное, совмещать регулярные посещения занятий и правильное питание. Поверьте, результат не заставит себя ждать!
Ну что, теперь не так страшно начинать? Как видите, программа занятий в тренажерном зале для мужчин разнопланова. Вы можете добиться любой поставленной перед собой цели. Секрет успеха прост! Регулярные тренировки, правильное питание и обязательная консультация у тренера.
Только так вы придете к здоровью и силе. Не забывайте делиться с друзьями полученными знаниями, ставить хорошие оценки и наслаждаться спортивным образом жизни.
— 3-дневный сплит-тренажерный зал — ДОН САЛАДИНО
Scroll
Купить сейчас $ 49,99
Избранное в
О ПРОГРАММЕ
6 недель, 3 дня в неделю
Продолжительность: 45-60 минут
Необходимое оборудование: ДОСТУП В СПОРТИВНЫЙ ЗАЛ вдвое меньше времени, чем мои обычные 5-6-дневные программы! Программа предназначена для всех уровней физической подготовки и построена на сплит-тренировке всего тела с дополнительным кардио. Эта программа требует доступа к спортивному оборудованию. Подробнее об этой программе читайте в статье Бретта Уильямса «Мужское здоровье».
Недельный сплит: 3 тренировки всего тела в неделю
Мои программы предназначены для создания сухой мышечной массы, сжигания жира и развития атлетизма, при этом работая над подвижностью и гибкостью.
Эта программа следует тем же принципам обучения, которые я использовал со своими знаменитыми клиентами, включая Райана Рейнольдса, Себастьяна Стэна, Джейка Джилленхола, Джона Красински, Блейк Лайвли, Эмили Блант и Энн Хэтэуэй.
Купить сейчас $ 49,99
ТРИ СОВЕТА, КОТОРЫЕ СЛЕДУЕТ ПРИМЕНЯТЬ ДЛЯ ДОЛГОВРЕМЕННОГО РЕЗУЛЬТАТА
1. ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ, а не интенсивность
2. Частота тренировок
По этой программе вы будете тренироваться 3 дня в неделю.
Стратегически чаще прорабатывайте каждую группу мышц в течение 3 дней с полным телом, чтобы вы могли быстрее увидеть результаты. Большая ошибка, которую совершают люди, это их структура тренировки . В этой программе я покажу вам самый быстрый способ увидеть результаты за счет правильной частоты тренировок.
3. Питание, питание, питание
Мой справочник по питанию содержит качественную информацию и принципы питания, а также рекомендуемый режим дня и список покупок по категориям.
ВСЕ ИЗЛОЖЕНО ДЛЯ ВАС В ПРОСТОМ ФОРМАТЕ, ТАКИМ ОБРАЗОМ, ВЫ МОЖЕТЕ НАЧАТЬ НЕМЕДЛЕННО.
3-дневная сплит-программа
Простая в использовании программа в формате pdf, а также библиотека видеоупражнений с инструкциями.
Руководство по питанию и добавкамКачественная информация с рекомендуемым ежедневным графиком приема пищи и моими 10 лучшими добавками.
Служба поддержки Служба поддержки может помочь с любыми техническими вопросами.Купить сейчас $ 49,99
Себастьян Стэн
«Я работал с Доном на протяжении многих лет самоосуждения и ментальных войн, когда дело касалось фитнеса и жизни, и сегодня я даю себе передышку и признаю тяжелую работу, которую мы проделали.
Горжусь тем, что мы сделали, приятель! Люблю тебя.»
Блейк Лайвли
«Оказывается, вы не можете сбросить 61 фунт, который вы набрали во время беременности, прокручивая Instagram и удивляясь, почему вы не похожи на всех моделей в бикини. Спасибо Дону Саладино за то, что привел в форму мою двойную букву S. Чувствую себя очень гордым».
Райан Рейнольдс
Список клиентов
Часто задаваемые вопросы
В: ЕСТЬ ПРОГРАММА В ПРИЛОЖЕНИИ PLAYBOOK?
Нет. Программа поставляется через Dropbox в виде загружаемого PDF-файла.
Программа принадлежит вам.
В: В ЧЕМ РАЗНИЦА МЕЖДУ ПРОГРАММАМИ И ЗАДАНИЯМИ?
Все испытания начинаются в определенный день, и вы проходите программу вместе с сообществом. 4-недельная программа вызовов принадлежит вам. Вы можете владеть 6-недельными программами и выполнять их в любое время. Приватного сообщества с покупкой программы нет.
В: СКОЛЬКО ДЛИТСЯ ПРОГРАММА?
Все программы 6 недель.
В: КАКОВА ПОЛИТИКА ВОЗВРАТА?
После покупки вы получаете немедленный доступ к программе, моему руководству по питанию и библиотеке упражнений. По этой причине я не предлагаю возврат средств за свои Программы. Программа принадлежит вам и завершается, когда вы можете!
В: КАК УЗНАТЬ, ПРАВИЛЬНО ЛИ Я ВЫПОЛНЯЮ УПРАЖНЕНИЯ?
В комплект поставки программы входит демонстрационная библиотека упражнений – видеоуроки по каждому упражнению.
В: КАКОЙ УРОВЕНЬ НАВЫКОВ?
Большинство моих программ для всех! Все уровни навыков приветствуются и поощряются, если не указано иное.
В: КАКОЕ ОБОРУДОВАНИЕ МНЕ НУЖНО?
Программы подразделяются на тренажерный зал, гантели, гири и собственный вес. Что-то для каждого!
В: ЧТО ВХОДИТ В ПРОГРАММУ?
6-недельная программа, демонстрационная библиотека упражнений, руководство по питанию и поддержка по электронной почте.
Простой план тренировок в тренажерном зале для мужчин, которому вы можете следовать
Нет необходимости в сложных тренировках в тренажерном зале. План тренировок в тренажерном зале для мужчин.
Вы когда-нибудь обнаруживали, что хотите, чтобы был мотивирован? Есть довольно большая разница между мотивацией и просто желанием быть.
Вы можете мечтать (или откладывать) все, что хотите, но толчок, который вам нужен, чтобы придерживаться плана тренировок в тренажерном зале для мужчин , не произойдет, если вы не разберетесь с этим сами. Нет никакого волшебного зелья или специального человека, который придет и возьмет тебя за руку. По своей природе наш разум и тело естественным образом ищут самый простой и удобный способ делать что-либо. Таким образом, очевидно, что переход к тяжелой рутине тренировок просто обернется катастрофой. К счастью, есть способ заставить разум и тело сотрудничать. Упростив себе план тренировок в спортзале для мужчин и медленно внедряя здоровую диету в свой обычный рацион, вы обеспечите своему разуму комфорт, в котором он нуждается, когда вы переходите к более здоровой жизни, скрытному режиму.
Советы перед началом работы:
A) Полный отказ от диеты в пользу более здоровой только разозлит ваше тело. Подумай об этом; Если вы привыкли есть богатую углеводами пищу и перекусывать нездоровой пищей по вечерам, то внезапное питание курицей, овощами и бобами не продлится долго.
Вы захотите обмануть. Итак, начните с малого. Попробуйте заменить один прием пищи в день на очень полезный и просто уменьшите объем нездоровой пищи.
B) Вам не нужно тренироваться каждый божий день. Такого не делают даже те, кто часто посещает тренажерный зал. Скажите себе, что для начала вы будете тренироваться два дня в неделю. Это легко достижимая цель. Теперь, когда вы точно знаете, что собираетесь тренироваться в течение двух дней, спланируйте заранее и выберите, какие это будут дни. понедельник и пятница? вторник и четверг? Вы выбираете, даете себе чувство контроля и проводите «тренировочные дни». Таким образом, вы можете планировать заранее, и вероятность того, что что-то помешает вам выполнить тренировку, невелика.
C) Увеличьте количество воды, которую вы потребляете каждый день. Вода – волшебная субстанция. Так просто, но так важно для всего, что мы делаем. Увеличивая потребление воды, вы автоматически даете своему телу то, что ему нужно, чтобы подготовиться к грядущим небольшим изменениям.
Кроме того, увеличение потребления воды поможет обуздать тягу к еде, потому что часто, когда мы думаем, что голодны, мы на самом деле хотим пить.
Первый день простейшего плана тренировок в тренажерном зале для мужчин
Упражнение А: приседания с гантелями
Начнем с ягодиц. Это движение очень простое и не требует сложного оборудования. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите по гантели в каждую руку и оставьте руки по бокам. Медленно переместите свое тело в положение на корточках, одновременно поднимая гантели вверх, чтобы сбалансировать вес. Расслабьтесь и повторите 2 подхода по 8 повторений.
Упражнение B: Отжимания
С точки зрения упражнений, отжимания действительно самые простые из всех. Для движения не требуется ничего, кроме вашего тела и плоской поверхности. Опуститесь в исходное положение, корпус ровно и грудь обращена к полу. Поддерживайте свое тело на кончиках пальцев ног и рук. Убедитесь, что ваши ноги вместе, а руки чуть шире плеч.
Удерживая мышцы кора напряженными и спину прямой, оттолкнитесь, чтобы выпрямить руки, а затем опустите их, не теряя контроля. В этом движении работают и руки, и грудь. Повторите 2 подхода по 8 повторений.
Упражнение C: Подъем гантелей
Теперь сосредоточимся на тренировке мышц рук. Возьмите по гантели в каждую руку. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Затем поднимите гантели на высоту плеч и отдохните. Начните с подъема гантелей прямо вверх, а затем снова опустите их к плечам. Повторите 2 подхода по 8 повторений.
Упражнение D: Выпады с гантелями
Перейдем к мышцам ног. С гантелями в каждой руке встаньте прямо, руки по бокам. Продолжайте делать широкий шаг перед собой, а затем наклонитесь в положение выпада. Поднимите заднюю ногу так, чтобы она встретилась с другой, а затем продолжайте в том же духе, чередуя каждую ногу. 2 подхода по 8 повторений.
Упражнение E: Кардиотренировки
Кардиотренировки являются важной частью любой тренировки в тренажерном зале, независимо от того, собираетесь ли вы похудеть или нарастить мышечную массу.
Вам нужно кардио, чтобы избавиться от лишнего жира, который вы накапливаете во время тренировок с отягощениями. Это поможет вам накачать красивые, стройные мышцы. Выберите одно из нескольких кардиоупражнений, таких как бег на беговой дорожке, эллиптический тренажер или вращение на велосипеде не менее 10–15 минут.
Второй день простейшего плана тренировок в тренажерном зале для мужчин
Упражнение F: кубок для пресса
Это упражнение действительно задействует основные мышцы и важно для поддержки всего тела. Возьмите гирю и сядьте на спортивный коврик. Сядьте со слегка наклоненной спиной, чтобы ваш кор был задействован. Согните колени так, чтобы стопы твердо стояли на полу. Прижав кубок к груди, продолжайте поворачиваться вправо и снова возвращайтесь в центральное положение. Поворот влево и обратно. Повторите это для 2 подходов по 8 повторений.
Упражнение G: Тяга гантелей одной рукой
К настоящему времени вы, вероятно, уже поняли, что этот план тренировки в тренажерном зале состоит только из нескольких гантелей, основного оборудования и пространства вокруг вас.
Это действительно не может быть проще, чем это. Для этого следующего движения возьмите гантель в одну руку, а другую надежно заведите за спину. Согнитесь в талии и задействуйте свое ядро. Продолжайте поднимать гантель в гребном движении, выполняя 2 подхода по 8 повторений. Затем переключитесь и повторите с другой рукой. Это движение может быть немного сложным, но оно действительно работает с плечами, спиной и даже кором, когда вы поддерживаете свое тело в согнутом положении.
Упражнение H: Боковая тяга вниз
Это упражнение фокусируется на тех мышцах, которые находятся в верхней части плеч. Встаньте перед боковой перекладиной так, чтобы перекладина располагалась прямо над вашей головой. С прямой спиной и ногами на ширине плеч возьмитесь за перекладину и широко расставьте руки на перекладине. Продолжайте тянуть вниз к земле, насколько это возможно. Затем расслабьтесь и повторите 2 подхода по 8 повторений.
Упражнение I: жим ногами
Помимо бокового подтягивания, это единственное движение, в котором задействован тренажерный зал.
Сядьте на жим ногами после выбора желаемого веса. Закрепите спину плоской и твердой на подушке и поставьте ноги на вес, согнув колени. Начните отжиматься ногами и задержитесь на мгновение, прежде чем опуститься. Повторите 2 подхода по 8 повторений.
Упражнение J: Кардио
Всегда заканчивайте свой день кардио. Он разгоняет кровь по всему телу и питает уставшие мышцы. На второй день выберите одно из отличных кардиоупражнений, таких как беговая дорожка, эллиптический тренажер или велосипед, и сделайте одно из них в течение 15 минут. Это поможет вам сжигать лишние калории еще долго после того, как вы покинете тренажерный зал.
Эти движения настолько же просты, как и упражнения в спортзале. Начните с малого с незначительных изменений в вашем рационе, всего два дня в неделю в тренажерном зале и увеличив потребление воды. Вскоре, примерно через месяц, ваше тело начнет привыкать к небольшим изменениям. На этом этапе вы можете легко начать добавлять к этой рутине.