Программа воркаут: Статьи / Тренировки — Street Workout

Содержание

Статьи / Тренировки — Street Workout

ВсеТренировки Питание Интервью Инвентарь Площадки СМИ Травмы Разное

Динамическая разминка перед тренировкой

3511 9

Как составить программу тренировок? Интуитивные или Строгие тренировки?

7732 2

Street Workout Athlete: Уличный PRO Атлет

5099 4

Street Workout Атлет: Тренировки Без Оборудования

8612 19

Street Workout Athlete: Элементы

8846 0

Воин Спартанец: Неделя 4

8346 2

Воин Спартанец: Неделя 3

6984 0

Воин Спартанец: Неделя 2

7460 9

Воин Спартанец: Неделя 1

21750 19

Воин Спартанец

18314 6

Школа Стрит Воркаута: Тренировочный Лагерь

8388 3

Школа Стрит Воркаута: Программы Тренировок для Горизонта

4033 2

Школа Стрит Воркаута: Горизонт за 5 шагов

3698 2

Школа Стрит Воркаута: Горизонт на 100%

23510 3

Программа Тренировки Стойки на Руках от Артура Морозова

3498 0

Школа Стрит Воркаута: Стойка на руках? Ничего сложного!

7643 4

Школа Стрит Воркаута: Продвинутый Курс: Силовая подготовка

5028 0

Школа Стрит Воркаута: Продвинутый Курс: Отжимания в Стойке на Руках

3816 5

Школа Стрит Воркаута: Продвинутый Курс: Флаг Дракона

2739 0

Школа Стрит Воркаута: Продвинутый Курс: Высокий Угол

3902 2

Школа Стрит Воркаута: Продвинутый Курс: Задний Вис

4475 4

Школа Стрит Воркаута: Продвинутый Курс: Выход Силой

10312 15

Школа Стрит Воркаута: Продвинутый Курс: Флажок

8460 13

Школа Стрит Воркаута: Продвинутый Курс

13755 4

Тренировочная Система Братьев Турника: Неделя №12

4709 7

Тренировочная Система Братьев Турника: Неделя №11

2935 0

Тренировочная Система Братьев Турника: Неделя №10

2463 7

Тренировочная Система Братьев Турника: Неделя №9

3291 0

Тренировочная Система Братьев Турника: Неделя №8

3015 6

Тренировочная Система Братьев Турника: Неделя №7

2818 2

Workout программа тренировок — ВадяЛёша Тетрадь

w3.org/1999/xhtml» cellspacing=»0″>

1. Подготовка перед началом программы

Воркаут – это занятие, требующее самодисциплины и силы воли. Прежде чем идти на турники, нужно правильно подготовиться к тренировкам. Для начала выбрать площадку, на которой Вы будете заниматься. Место должно быть неизменным, чтобы в будущем, приходя заниматься – можно было почувствовать себя в домашней обстановке. Если планируются интенсивные тренинг – лучше обзавестись перчатками, которые сберегут кожу рук от значительного трения о железо и позволят более комфортно выполнять программу.

Еще одним важным этапом подготовки будет поиск партнера для воркаута. Хорошо, если это будет Ваш товарищ, перед которым можно чувствовать максимально раскованно во время занятий. Это необходимо для дополнительной мотивации. Работа в паре поможет нивелировать риск пропуска тренировочных дней. Если, по какой-либо причине, у вас нет возможности найти партнера по спорту, отличной мотивацией будет служить собственная музыка. Ваш плейлист должен быть наполнен энергичными композициями, которые вызывают у вас «мурашки». Это добавит уверенности, повысит содержание адреналина в крови. Такое состояние будет буквально «тащить» Вас на спортивную площадку. Вы получите нужную мотивацию при выполнении упражнений. На сегодняшний день доказано, что прослушивание любимой музыки увеличивает содержание адреналина в крови, что позволяет увеличить собственные спортивные достижения на 20%.

Завершающим подготовительным этапом будет подбор программы разминки и, непосредственно, самой тренировочной схемы, о чем ниже и пойдет речь.

2. Растяжка и разминка

Разминка – самый важный элемент подготовки перед началом основных подходов на спортивных снарядах. Если ранее вы не поднимали ничего тяжелее мусорного ведра, то представьте, как отреагируют ваши мышцы и связки, если вы повесите на них вес собственного тела. Простой пример: что будет с резиновой лентой, если ее достать из холодильника и начать растягивать? Ответ очевиден – может порваться, то же может произойти с холодными мышцами и связками. Прежде чем приступить к основной тренировке, нужно как следует разогреть мышцы. Для начала необходимо поднять температуру тела, темп дыхания и частоту сердцебиения. Это позволяет усилить приток крови к мышечной ткани и остальным частям тела. Мышцы получат больше питательных веществ и кислорода. Помимо физической пользы разминки, она дает и психологический задел. После активной разминки, вы почувствуете себя более сконцентрированным и готовым к выполнению упражнений.

Этапы разминки:

А) Умеренный разогрев: повышение подвижности суставов (круговые вращения руками, подъем рук стоя, повороты туловища и вращения шеи)
Б) Увеличение частоты пульса: легкая аэробная нагрузка (бег на месте, прыжки на месте)
В) Динамический разогрев: активная проработка мышц и суставов. Разминочные упражнения те же, что и при общей мобилизации, только их выполнение должно быть на порядок энергичнее и динамичнее.

Растяжка до и после воркаута

Растяжка должна проводиться после завершения тренировки. Это поможет снизить болевые ощущения после окончания, подготовить организм к будущим занятиям, снизить уровень крепатуры или вероятность травмы. 5-10 минут растяжки необходимо выполнять в плавном темпе, без резких движений. В комплекс по растяжке можно включить вис на перекладине на выпрямленных руках, отведение прямых рук за спину, перед собой, над головой, касание пальцами рук собственных стоп на прямых ногах.

3. Как избежать травм

Разминка позволит минимизировать риск возникновения травмы, а растяжка нивелирует вероятность повредить мышцы, суставы и связки в будущем.

Требуется знать еще несколько ключевых особенностей, чтобы обезопасить себя от повреждений.

Как избежать травм

Сопоставить особенности собственного тела с техникой выполнения каждого упражнения. Слабая мускулатура, спортивные травмы и неправильная осанка являются причиной диспропорций, которые имеют влияние на правильную технику выполнения отжиманий на брусьях или подтягиваний на перекладине. Важно постепенно наращивать нагрузку и не гнаться сразу же за большим количеством повторов.

Необходимо прислушиваться к собственному организму, понять какие ощущения вы испытываете во время или после тренировки. Если вместо естественных болезненных ощущений вы чувствуете ноющую боль, требуется прекратить тренировки, если боль не проходит – незамедлительно обратиться к врачу. При появлении онемения, мышечных спазмов и острой боли прекратить занятия на несколько дней и понаблюдать за своим самочувствием. Нужно следить за усталостью кистей рук и предплечий. Во время подтягивания на них приходиться огромная нагрузка. Если вы чувствуете, что больше не можете подтянуться, лучше прекратить подход, чтобы не сорваться и не травмироваться. Постепенно сила хвата увеличиться и усталость этих частей рук уйдет на второй план.

4. Советы для новичков

Как и полагается новичку, для начала требуется определить собственные возможности. После тщательной разминки выполнить отжимания на брусьях и подтягивания на перекладине. Количество выполненных повторений будет рабочим при выполнении недельной программы. Очень важно соблюдать самодисциплину и питаться правильно в зависимости от типа своего телосложения. Нельзя позволять себе пропускать тренировки. При старте выполнения программы нужно тщательно проработать технику выполнения каждого упражнения даже в ущерб количеству повторений в каждом сете. На хорошую базовую технику можно нанизать отличные спортивные достижения в виде желаемого роста мышечной массы и силы.

5. Пример программы занятий по workout

Начинать программу необходимо с половинной нагрузкой. С каждого тренировочного дня первые 10 дней выполнять половину требуемого объема. Затем следовать предложенной программе. Количество повторений для подтягиваний и отжиманий на турнике и брусьях атлет устанавливает самостоятельно.

ПОНЕДЕЛЬНИК

Подтягивания workout

Упражнение 1 (подтягивание) Рабочие мышцы: — бицепс, спина, плечи.

Подтягивание средним хватом
Подтягивание широким хватом
Подтягивание узким хватом

Упражнение 2 (отжимание от пола) Рабочие мышцы: грудь, трицепс.

Отжимание от пола:

широким хватом
узким хватом
широким хватом (ноги положить на возвышенность 20 см)

Упражнение 3 Рабочие мышцы: пресс

Подъем коленей в висе на турнике 2 х 12-15
Подъем туловища к ногам на вертикальной лестнице 2х20-25

СРЕДА

Упражнение 1 (отжимание на брусьях) Рабочие мышцы: грудь и трицепс

Отжимание 3х8
Отжимание 3х10
Отжимание 3х12

Упражнение 2 (подъем коленей) Рабочие мышцы: пресс

Подъем коленей в висе на турнике 2х12

Упражнение 3 (подъем туловища на брусьях, зацепившись ногами за перекладину) Рабочие мышцы: пресс

Подъем туловища 2х15

ПЯТНИЦА

Упражнение 1: Легкий бег (кардио, ноги)

Бег в легком темпе (от 1км)

Упражнение 2 (отжимание от пола) Рабочие мышцы: грудь, трицепс

— Подъем коленей в висе на турнике 2 х 12-15

Упражнение 3 (подъем туловища на брусьях, зацепившись ногами за перекладину) (пресс)

— Подъем туловища к ногам на вертикальной лестнице 2х20-25

6.

Техника выполнения упражнений

Техника выполнения упражнений воркаута

Все упражнения должны выполняться плавно, без инерции. Подтягивания на перекладине требуют медленного подъема и медленного разгибания рук для максимального сопротивления собственному весу. Нужно следить за тем, чтобы тело не раскачивалось на турнике. Грудь выдвинута вперед, плечи и лопатки отведены назад. Выполнять подход следует до тех пор, пока нет нарушений техники: не делайте рыков, не болтайте ногами, не расслабляйте руки в локтях.

Отжимания на брусьях выполняются в той же манере, что и на перекладине. Тело должно двигаться плавно, корпус слегка наклонен вперед, подбородок прижат к верхней части груди. Нижняя точка фазы упражнения – кисти должны находиться на уровне подмышек. Чтобы увеличить нагрузку на грудные мышцы – необходимо отвести локти в стороны, если локти будут прижаты к туловищу – основная нагрузка придется на трицепсы рук.

Данная программа предназначена для 3-4 месяцев занятий. После этого понадобится оценить собственные результаты и внести коррективы в свой тренинг.

100-дневный воркаут — бесплатная программа тренировок, которая изменит ваше тело за 100 дней

С приходом весны, пусть и запоздалой, среди народонаселения отмечается повышенная активность (трудовая, половая, спортивная), при этом многие даже не могут выбрать подходящего вектора для выброса избыточной энергии. В качестве варианта для рассмотрения ниже опишем весьма полезную программу «100-дневный воркаут», результаты которой будет сложно переоценить.

WorkOut — это бесплатно

Прежде чем начать описание самой программы и мобильного приложения для iPhone, не будет лишним отметить, что в отличие от абсолютного большинства схожих курсов, тренингов и семинаров, «100-дневный воркаут» не имеет платных премиум-подписок, не содержит рекламы, не навязывает применение каких-либо препаратов и вовсе не подразумевает траты даже минимальных финансовых средств как таковых ни на приобретение, ни на выполнение программы.

Официальный сайт
Приложение для iPhone и iPad
Приложение для Android

Что это дает воркаут?

Сначала о вкусном. На протяжении пяти последних лет программу опробовало более 100 тысяч человек, львиную долю из них составляют новички, средний возраст которых — 27 лет. По завершении 100-дневного воркаута обычный показатель базовых упражнений для мужчин составляет порядка:

— подтягивания на турнике — 15-20 раз;
— отжимания от пола — 40-50 раз;
— приседания на 2-х ногах — 50-100 раз;

для женщин:

— подтягивания на турнике — 5-10 раз;
— отжимания в упоре лежа — 20-30 раз;
— приседания на 2-х ногах — 50-100 раз.

Гонятся люди, конечно, не за цифрами, главный бонус — более здоровое, красивое тело, улучшение настроения и психологического состояния.

Как добиться результата в воркауте

Чтобы начать свои тренировки, не нужно покупать штангу, гирю, беговую дорожку и абонемент в тренажерный зал. Вся программа построена на базовых знаниях в областях анатомии, физики и химии, а для тренировок понадобится лишь вес собственного тела, сила притяжения Земли и желание. С первым и вторым проблем возникнуть не должно, остается лишь преодолеть лень и перестать слушать собственные отговорки.

Важно понимать, что авторам программы «100-дневный воркаут» не было откровения свыше, они не отыскали тайный манускрипт тамплиеров и не украли секретные методики подготовки астронавтов NASA. В основе курса лежат знания, доступные каждому любопытствующему, без примесей разного рода околонаучного шарлатанства. Грубо говоря, программа являет собой грамотно скомпилированный сборник информации из различных достоверных источников, начиная от школьных учебников по физике, химии и биологии и заканчивая самыми свежими научными публикациями в зарубежных рецензируемых журналах.

Обучение и режим

Важно понимать, что главная цель 100-дневного воркаута не избавиться от пуза и нарастить бицепсы к пляжному сезону, а кардинально изменить образ жизни и начать получать от него удовольствие. Повисеть на турнике весной, а осенью снова начинать потребление пива на диване каждый может без всяких программ.

Базовый 100-дневный курс нужен для того, чтобы новичок понял принципы выполнения упражнений, распределения нагрузок и правильного питания, а также перевел режим из «не хочу, но надо» в «с удовольствием». Большинство прошедших всю программу участников продолжают занятия и достигают поразительных результатов, причем речь идет вовсе не о количествах подтягиваний или отжиманий.

WorkOut-комьюнити

Как уже говорилось в первом абзаце, программа «100-дневный воркаут» является для ее авторов не работой, а увлечением, поэтому главную роль в мотивации и поддержке новичков выполняют такие же новички, кураторы и волонтеры, уже прошедшие курс. На сайте Workout.su участники делятся достижениями, общаются, ведут блоги и погружаются в дружественную среду с нужной атмосферой для поддержания мотивации. При этом даже не обязательно записываться в группу, можно заниматься и самостоятельно по предоставляемым инфо-материалам.

Приложение WorkOut

Как и многое другое в современном мире, получать материалы, контролировать выполнение заданий и отслеживать собственные результаты гораздо удобнее с помощью мобильного приложения, которое можно установить на свой iPhone или iPad бесплатно. Программа поможет засекать время отдыха, корректировать тренировки и отмечать свой прогресс, что весьма удобно при занятиях на улице, в зале или за городом.

Вывод

При наличии желания и отсутствии ограничений медицинского толка, найти повод отказаться от подобной программы довольно сложно. С участника не требует денег, ни к чему не принуждают и не предлагают пахать до седьмого пота. Занятия курса «100-дневный воркаут» составлены таким образом, чтобы выполнить их мог любой новичок, при этом предусмотрена такая нагрузка, при которой организм полностью восстанавливается в течении суток. Более подробно ознакомиться с программой и принять в ней участие можно на сайте WorOut.su а также в мобильном приложении — ссылка в App Store

Видеоотзывы о программе 100-дневный воркаут

Пожалуйста, оцените статью

Средняя оценка / 5. Количество оценок:

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

19 марта 2018 Метки: iFaq, Здоровье, Новости Apple, Популярные статьи, Программы для iPad, Программы для iPhone.

База данных

тренировок | Jefit — лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone | База данных тренировок

Избранные планы тренировок

Попробуйте один из этих профессионально разработанных планов тренировок

Вес тела и гребной тренажер

Полное тело (1 группа мышц/день)

Навсегда Сильный

Тренируйся как чемпион

3-дневный план силовых тренировок

Быстрая тренировка пресса

3-дневная силовая программа с собственным весом

Трансформация тела (Фаза 2)

6-дневный сплит: тренировка PPL

Фундаментальный фитнес 2

Elite — Наращивание чистой мышечной массы

Сплит-суперсет 5×5

Jefit Daily Workout (Mixed) v. 2

Тяни/Толкай/Нажимай/Основной

Круговая тренировка для пресса для женщин

День сундука

Самая популярная программа упражнений Джефита

Протокол табата с собственным весом

Мобильность, восстановление и йога

7 минут всего тела

1-дневная тренировка в учебном лагере

30-дневная программа домашних упражнений JEFIT: неделя 2

10-минутная основная схема

Тяга (Спина, Бицепс)

Планы тренировок Jefit

Отфильтруйте результаты в соответствии с вашими потребностями и найдите новый план

Название плана	Частота	Категория	Экспл. Уровень	просмотров/загрузок	Создано	Элитный/Бесплатный
Трехдневный план halzgameface	7 дней	Обслуживание	Новичок	3/0	халцгеймфейс	Бесплатно
Трехдневный план halzgameface	7 дней	Обслуживание	Новичок	2/0	халцгеймфейс	Бесплатно
Трехдневный план halzgameface	7 дней	Обслуживание	Новичок	2/0	халцгеймфейс	Бесплатно
Программа Пита для наращивания мышечной массы	4 дня	Увеличение объема	Промежуточный уровень	4/0	петерм3150 VIP	Бесплатно
Дейв Рутинный	1 день	Обслуживание	Новичок	2/0	Даво Макграво	Бесплатно
Домашняя программа Jefit для начинающих для женщин	3 дня	Обслуживание	Новичок	5/0	модт	Бесплатно
Еженедельная тренировка 1	1 день	Обслуживание	Новичок	4/0	tdebeer. za	Бесплатно
Трехдневный план tdebeer.za	1 день	Обслуживание	Новичок	3/0	tdebeer.za	Бесплатно
4 дня — Моя индивидуальная программа	4 дня	Обслуживание	Новичок	3/0	rtodtenbier	Бесплатно
ПЛАН 2 Абелы	5 дней	Обслуживание	Новичок	5/0	абельман3	Бесплатно
Схема машины Смита	1 день	Обслуживание	Расширенный	3/0	аверна	Бесплатно
План КВН 1	6 дней	Резка	Новичок	7/0	Нарукихед04	Бесплатно
План скутера	6 дней	Резка	Расширенный	11/0	KayleaВосход	Бесплатно
5-дневный сплит*	5 дней	Увеличение объема	Промежуточный уровень	7/0	МэриРоза	Бесплатно
Взрывоопасная цепь	0 дней	Резка	Промежуточный уровень	8/0	никлолас	Бесплатно
Копия 3 Day — My Custom Routine	0 дней	Обслуживание	Новичок	3/0	ркрдрз	Бесплатно

Страница 1 из 1865

. ..

&nbsp Создать план &nbsp

&nbsp Поделиться моим планом &nbsp

Придерживайтесь своей программы упражнений

Упражнениями нельзя заниматься только тогда, когда вы хотите сбросить 10 лишних килограммов или подготовиться к благотворительному 10-километровому забегу. Чтобы добиться успеха, вы должны делать это так же регулярно, как есть, спать и принимать утренний душ. Это может быть сложно, как вы, возможно, уже знаете. Приведенная ниже информация может помочь вам не сбиться с курса, когда ваша мотивация начинает слабеть. Помните, результат стоит затраченных усилий.

Значение программы упражнений стало очевидным, когда результаты исследования здоровья выпускников Гарварда были опубликованы в New England Journal of Medicine . Мужчины, которые были умеренно активны, но позже стали малоподвижными, имели на 15% более высокий риск смерти, чем их коллеги, которые никогда не были активными. С другой стороны, у тех, кто начал и продолжал заниматься спортом, риск смерти был на 23% ниже, что приближается к снижению риска на 29% у мужчин, которые всегда были активны. Но знание преимуществ упражнений на протяжении всей жизни или даже составление личного плана упражнений будет бесполезным, если вы не будете придерживаться своей программы. Планируя программу упражнений, вам необходимо подготовиться к ожидающим вас испытаниям, чтобы не сбиться с пути.

Сделайте это личным. Ваш первый шаг на пути к здоровой физической активности – это определить, что вам подходит. Подумайте, какие виды деятельности подходят вашему стилю жизни, временным ограничениям, бюджету и физическому состоянию. Не забывайте учитывать ваши симпатии и антипатии.

Подгоните. Являются ли нехватка времени большой проблемой? Начните планировать тренировки, составив подробное расписание на неделю. Ищите способы, которыми вы можете работать в блоках упражнений. Можете ли вы каждое утро вставать на полчаса раньше, чтобы прогуляться? Значит ли это, что нужно ложиться спать раньше? Быть реалистичным. Не планируйте тренировку после ужина, если вы знаете, что в это время вам всегда нужно помогать детям с домашним заданием, если вы не думаете, что всей семье будет полезен перерыв и быстрая прогулка. Ищите способы добавить немного активности и развлекательных упражнений в запланированное время — дополнительный круг по торговому центру, когда вы ходите по магазинам, подъем по лестнице или велосипедная прогулка в субботу утром. После первой недели скорректируйте слабые места вашего графика. Хорошие новости? Когда вы станете более подготовленными, вы сможете увеличить интенсивность упражнений, не прилагая дополнительных усилий. Это означает, что вы сможете больше уложиться в отведенное вам время; например, пройти 4 мили за время, которое раньше занимало 3.

Поставьте несколько целей. В одночасье перейти от сидячего образа жизни к занятиям спортом не по силам большинству людей. Более того, нереалистичные ожидания приведут вас к разочарованию и неудаче. Лучший подход — поставить долгосрочную цель, например, ходить по 30 минут пять дней в неделю, и разбить ее на ежемесячные цели. В течение первого месяца сосредоточьтесь на ходьбе три дня в неделю по крайней мере по 10 минут или дольше каждый раз. В течение второго месяца гуляйте дополнительный день в неделю (чтобы вы могли ходить четыре дня в неделю). Добавьте еще один день в третьем месяце. Затем каждые две недели продлевайте каждый сеанс ходьбы на пять минут, пока не достигнете своей цели.

Отметьте свой прогресс. Поставив перед собой цель, начните измерять свою эффективность. Записывайте количество минут ходьбы каждый день в ежедневнике или составьте простую диаграмму, которую можно повесить на холодильник. В любом случае, ведите письменный отчет о том, чего вы достигли. Вы можете создать аналогичные диаграммы для своих программ силовых тренировок, растяжки и баланса.

Вознаградите ваши усилия. Достижение целей тренировок, даже краткосрочных, — повод для радости. Это отражает ваше стремление улучшить свое здоровье. Найдите способы похлопать себя по спине. Независимо от того, является ли ваша награда маленькой или большой, убедитесь, что это что-то значимое и приятное. Избегайте поощрений, о которых вы можете вскоре пожалеть, таких как рожок мороженого, если ваша конечная цель — похудеть. Лучшим выбором может быть новый компакт-диск для прослушивания во время прогулки.

Даже самые преданные спортсмены иногда сбиваются с пути. Почти что угодно может сбить вас с пути: сильная простуда, поездка за город или плохая погода. Вот почему так важно научиться восстанавливать свою рутину. Если вы пропустили тренировки, оцените свой текущий уровень физической подготовки и установите соответствующие цели. Если вы отсутствовали в своей рутине в течение двух или более недель, не ожидайте, что вы начнете с того места, на котором остановились. Сократите тренировку вдвое в первые несколько дней, чтобы дать организму время перестроиться.

Более серьезной проблемой может стать возвращение к тренировочному настроению. Постарайтесь сохранить уверенность в себе, когда вы срываетесь. Вместо того, чтобы тратить энергию на чувство вины и поражения, сосредоточьтесь на том, что нужно, чтобы начать все заново. Как только вы возобновите свою программу, вы будете поражены тем, как быстро она начнет казаться вам естественной. Вот несколько приемов, которые вы можете попробовать, чтобы разжечь свою мотивацию:

Представьте, что вы тренируетесь. Вспомните, какие упражнения вам нравятся больше всего.
Придумайте дразнящую награду, которую вы получите, когда достигнете своей первой цели после возобновления программы.
Собери себе напарников для следующих прогулок.
Если выполнение всей программы упражнений кажется вам непосильной задачей, мысленно разделите ее на более мелкие части и дайте себе возможность останавливаться в конце каждой из них. Однако, когда вы достигаете контрольной точки, побуждайте себя перейти к следующей вместо того, чтобы сдаваться.
Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, почему вы не хотите заниматься спортом, сосредоточьтесь на том, как хорошо вы себя чувствуете после тренировки.

История одной женщины

Банни Хайатт, успешный и энергичный риелтор из Флориды, обнаруживает, что работает и чувствует себя лучше, когда ее день начинается активно. «Я всегда делала упражнения частью своей жизни, — говорит она.

Когда она еще училась в школе, софтбол и группа поддержки заставляли ее двигаться. После рождения первого ребенка в 27 лет Хайатт узнала, что ее местная YWCA наряду с уходом за ребенком предлагала занятия физкультурой, что облегчило ей посещение занятий несколько раз в неделю. «Это было действительно, когда я впервые начала тренироваться», — говорит она. «Я заметил огромные изменения в своем теле и в том, как я себя чувствовал мысленно».

На протяжении многих лет Хайатт адаптировала свои тренировки по мере необходимости. Она переключилась с аэробики с высокой ударной нагрузкой на более благоприятную для суставов аэробику с низкой нагрузкой. Она пробовала плавать и заниматься в бассейне, чтобы укрепить спину — слабое место с тех пор, как несколько десятилетий назад сильно вывихнула ее и сломала копчик при падении, — но решила, что ей не очень нравятся эти занятия. Уроки степа, настоящая любовь, уступили место более мягким занятиям после того, как полтора года назад она порвала мениск в колене. В течение нескольких месяцев после этого Хайатт было сказано держаться подальше от этого колена, чтобы позволить ему зажить, замедление, которое ей не нравилось. «Я обнаружила, что становлюсь очень сварливой. Я очень беспокоилась. Я плохо спала по ночам», — вспоминает она.

Постепенно Хайатт смог снова начать ходить. Первое время даже короткие прогулки причиняли боль, хотя помогали пакеты со льдом и обезболивающие. Теперь она присоединилась к новому тренажерному залу, где занимается на эллиптических тренажерах или тренируется с отягощениями и упражнениями, которые раньше не пробовала. Йога оказалась намного лучше, чем она ожидала; это было щадяще для ее суставов, что было неоспоримым плюсом после травмы колена, и помогло успокоить ее спину. Более того, как она узнала, йога улучшила ее равновесие, умственную активность и способность сохранять спокойствие на напряженной и энергичной работе.

«Я думаю, вам должно нравиться то, что вы делаете, иначе вы не сможете продолжать в том же духе», — говорит Хайатт. Она обнаружила, что ранние утренние тренировки освобождают ее до конца дня, так что ничто — ни неотложные рабочие встречи, ни повседневные дела, ни обед или ужин — не мешает занятиям спортом позже. «Сейчас мне 59, и занятия спортом по-прежнему составляют большую часть моей жизни», — говорит она. «И я надеюсь, что так будет всегда».

Эта статья была впервые напечатана в Специальном отчете о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы . Для получения дополнительной информации о упражнениях или для заказа копии «Начало упражнений» перейдите по телефону www.health.harvard.ed/E

Разработка программы 101: Как составить собственную программу тренировок

Программа Дизайн 101: Как составить собственную программу тренировок | ПоездГероический

Джейсон Сэйлер

Спортсмены, которые участвовали в моей программе от 4 до 5 лет, выпускаются. Им говорили, что делать на протяжении всей их спортивной карьеры, и вдруг они были выброшены в мир сами по себе и понятия не имели, что делать со своей физической подготовкой. Они потеряны, сбиты с толку, боятся растолстеть и ищут руководства. Я вежливо думаю про себя: «Ты, должно быть, издеваешься надо мной! Вы провели последние полвека, погруженные в твердую (если я могу так сказать) силовую и кондиционную программу, и вы все еще не знаете, что делать?» Я думаю про себя: «Может быть, это моя вина. Возможно, я не дал им необходимых инструментов, необходимых для того, чтобы самостоятельно погрузиться в ужасающий мир личного фитнеса».

Что ж, я планирую исправить свою ошибку сегодня и дать всем вам, спортсменам, пытающимся найти свой путь, необходимые инструменты, чтобы выжить и оставаться здоровыми, счастливыми и в хорошей форме до конца жизни. Я собираюсь очень просто объяснить, как я разрабатываю силовую и кондиционную программу.

Планируете ли вы просто оставаться в форме в качестве бывшего спортсмена или в межсезонье вы хотите вернуться сильнее, чем когда-либо, и сокрушить конкурентов? Вам нужно будет построить свою программу вокруг этого. Однако имейте в виду, что всем спортсменам в основном нужны одни и те же вещи. Все спортсмены, от пловцов до футболистов, от матерей-футболистов до профессиональных игроков в гольф, выиграют от того, что станут более взрывными, увеличат силу, улучшат подвижность и т. д. Они могут различаться интенсивностью и объемом тренировок. Итак, как можно точнее сопоставьте свои тренировки со своим видом спорта или целями. Если ваш вид спорта требует, чтобы вы максимально напрягались 1 раз и отдыхали 5 минут, прежде чем продолжить, согласуйте свою тренировку с этим. Если ваша цель — просто оставаться в форме, то вы, вероятно, захотите проводить большую часть своего времени где-то в середине спектра громкости и интенсивности. Для общего фитнеса я люблю включать круговые тренировки или метаболические тренировки. Цель этих видов тренировок состоит в том, чтобы выполнить как можно больше работы за наименьшее количество времени. Поэтому, если у вас мало времени и вы хотите убить бесконечное количество зайцев одним выстрелом, вам следует проверить программу, подобную программе Team Heroic , которую ведет тренер Бен Крукстон. Он затрагивает каждый элемент вашей физической формы и доставит вас в тренажерный зал и обратно менее чем за час.

Лучше всего проводить сеансы лифтинга всего тела 2-4 раза в неделю. Вы можете совмещать работу по кондиционированию с поднятием тяжестей или делать это в отдельные дни. Это я оставлю на ваше усмотрение и сколько у вас энергии.
Всегда правильно прогревайтесь. Делайте все, что хотите, чтобы поднять внутреннюю температуру и подготовиться к предстоящей работе. Чем конкретнее вы сформулируете, что будете делать во время тренировки, тем лучше. Это улучшит вашу производительность во время тренировки и предотвратит травмы.
По большей части быстрые подъемы или движения, такие как толчок на грудь, должны быть в начале вашей тренировки, потому что они требуют наибольшей концентрации и координации. Они также будут иметь тенденцию задействовать наибольшее количество двигательных единиц и сильно нагружать вашу систему. Если у вас мало времени и вы хотите получить максимальную отдачу от затраченных средств, трудно превзойти олимпийские упражнения. Они могут охватывать все аспекты фитнеса, о которых вы только можете подумать. Все, что вам нужно сделать, это изменить объем или интенсивность в соответствии с вашими целями.
Приседания с полной амплитудой движений являются необходимой частью любого тренировочного режима. Это могут быть приседания со спиной, фронтальные приседания, сплит-приседания или любая вариация из 3. Сильные ноги — основа любого спортсмена
Многие спортсмены в зависимости от вида спорта могут доминировать на квадрицепсе. Этот дисбаланс может привести к травмам колена, бедра и лодыжки. Так что для вашего собственного блага включите упражнения с доминирующим подколенным сухожилием, такие как RDL или Glute-hams.
Толкайте и тяните вместе. Любое толкающее упражнение, такое как жим лежа, должно выполняться с подтягивающим упражнением, таким как тяга в наклоне. Их не обязательно делать в один и тот же день, просто убедитесь, что вы не переусердствуете с жимом лежа и не создадите дисбаланс, который может привести к проблемам с осанкой или травмам.