Программа турник для начинающих: Программы подтягиваний на турнике для начинающих и не только

Турник для новичков. Доступные упражнения для спины, живота и рук – Москва 24, 25.09.2017

25 сентября 2017, 18:30

Спорт

Занятия с собственным весом – самый доступный из видов тренировок, причем, используя различные методики, можно достигать серьезных результатов: похудение, увеличение мышечной массы, увеличение выносливости, повышение координации. Ведь абсолютно всем доступны такие упражнения, как приседания, отжимания от пола, подъемы корпуса и подтягивания. Хотя вот здесь как раз у многих возникает проблема. Далеко не все умеют подтягиваться или, скажем, отжиматься на брусьях, более того, прекрасной половине человечества кажется, что такие упражнения вообще могут делать только мужчины. Другими словами, многие любители тренировок с собственным весом просто могут пройти мимо площадки с турником и брусьями, думая, что здесь им делать совсем нечего.

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал и показал, какие можно делать упражнения, чтобы не проходить мимо старых добрых турников.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Перекладина и параллельные брусья – снаряды знакомые всем мальчишкам еще со школы. Но не все умели хорошо на них заниматься, а девушки вообще обходили стороной такие снаряды. Чтобы тренироваться на турниках, совсем необязательно уметь подтягиваться или делать «выход силой». Даже для новичков или девушек можно подобрать некоторые упражнения, которые, безусловно, окажут пользу здоровью и фигуре.

Подтягивания на низкой перекладине

Раньше во дворах школы стояли одна-две перекладины разной высоты, но, как правило, все они были не ниже полутора метров. Сейчас в Москве такое количество так называемых площадок для воркаута, что можно найти перекладины и небольшой высоты, а значит, используя одну из них, вы можете выполнить подтягивание – отличное упражнение для проработки мышц спины и рук, но при помощи ног. Подтягиваться рекомендую узким хватом ладонями на себя, так как такое положение удобнее для кистей и позволяет выполнять большую амплитуду движения.

Возьмитесь за перекладину руками (чуть уже ширины плеч).

Ногами плотно упритесь в землю или уступ.

Повисните на выпрямленных руках под наклоном – чем больше наклон, тем легче выполнять упражнение.

Сделайте вдох и на выдохе начинайте подтягивание, в верхней точке перекладина должна находиться на уровне грудной клетки, а лопатки максимально сильно сведены.

Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте еще раз.

Оптимально выполнять от 12 до 20 повторений в трех подходах.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Ходьба руками на брусьях

Упражнение, которое хорошо развивает координацию, а также мышцы рук, груди и спины.

Плотно возьмитесь руками за брусья.

Сильно подпрыгните, чтобы зафиксироваться на прямых руках, спина прямая.

Осторожно, не раскачиваетесь, перенесите правую руку вперед, не рекомендуется очень высоко отрывать руку от брусьев.

Сделав шаг одной рукой, продолжите движение второй.

Рекомендую в одном подходе сделать не меньше десяти шагов каждой рукой.

Если брусья короткие, просто развернитесь и продолжите выполнение упражнения.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Рукоход

А вот это движение знакомо всем, кто в детстве играл в «салки по железкам». Собственно, рукоходом можно назвать горизонтальную лесенку для рук, по которой многие и лазили, убегая от настигающего ведущего. Сейчас это движение можно смело взять в комплекс для новичков. Упражнение отлично развивает координацию, силу рук и спины.

Повисните двумя руками на одной из ступенек для рук.

Не спеша перенесите сначала правую руку на следующую ступеньку, затем левую.

Можно выполнять движение через ступеньки.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Подъем ног в висе на брусьях

Отличное упражнение для развития мышц брюшного пресса, собственно, прямой мышцы живота. Дополнительно в статическом режиме работают мышцы рук, груди и спины.

Примите исходное положение на брусья, руки параллельны друг другу, спина прямая.

Сделайте вдох и на выдохе, сгибая ноги в коленном суставе под прямой угол, подтяните колени вверх как можно выше.

Медленно верните ноги в исходное положение, не раскачиваясь, и сделайте следующий повтор.

Идеально выполнять от 15 повторений, три подхода.

Хороших тренировок.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Каневский Эдуард

спорт общество

Программа тренировок на турнике для новичков и спортсменов со стажем

Если вы хотите избавиться от жировых отложений, сделать свою фигуру рельефной, нарастить мышечную массу, стать выносливыми, тогда вам поможет специальная программа тренировок на турнике. Этот снаряд в совокупности с другими упражнениями, в том числе на брусьях, поможет достичь желаемых результатов.

Турник и брусья: программа тренировок.

День первый

Данный план упражнений рассчитан на 3 тренировочных дня, которые затем повторяют вновь. Заниматься лучше на открытом воздухе, на специально оборудованных спортивных площадках. Для достижения наилучших результатов необходимо посвящать этому 3-4 дня в неделю.

Программа тренировок на турнике и брусьях на первом занятии направлена на прокачивание трицепсов и мышц груди. После небольшой разминки подойдите к брусьям и займите исходное положение. Для этого обхватите их руками, повисните, оторвав ноги от земли, локти чуть согните. На вдохе выпрямите руки, чтобы приподнять тело еще выше над землей. Затем снова согните локти, опустив корпус вниз. Ноги при этом не должны касаться земли.

Делают данное упражнение столько раз, сколько позволяет ваша физическая подготовка. Всего выполняют 4 подхода. Первые два подхода не выкладывайтесь максимально; если вы способны сделать 10 подобных упражнений, выполните 7-8. Последние два подхода — основные. В них постарайтесь сделать по 12 повторений.

Отдохните не более двух минут и подойдите к турнику. Повиснув на нем, в махе максимально поднимите соединенные вместе ноги, чуть согнув колени. При этом у вас будут задействованы трицепсы и мышцы живота. Выполните упражнение таким же образом: первые два подхода — 70-80% от максимально возможного, последние два подхода — 120%.

Чтобы эффективность тренировок была большей, в заключение выполните отжимания от лавочки таким же образом в 4-х подходах.

День второй

Программа тренировок на турнике на следующем занятии меняется. Через день подойдите к этому снаряду, повисните на перекладине руками, сделав широкий хват. Выполняйте подтягивания в первых двух подходах, не выкладываясь максимально, в двух других – выдав 120%.

После 1-2 минут отдыха продолжайте занятия. Теперь нужно зафиксировать кисти рук на перекладине обратным хватом, то есть пальцы направлены к себе. Выполните подтягивания. Сделайте 3-4 подхода с таким же количеством повторений, как и в предыдущем упражнении.

После небольшой передышки подойдите к брусьям. Займите исходное положение. Опираясь прямыми руками о перекладины, приподнимите свое тело. Удерживая его в таком положении, осуществляйте махи ногами вперед, приподняв их так, чтобы они стали параллельны земле. Делайте это на выдохе, опустите ноги – вдох.

Третий день

Программа тренировок на турнике поможет укрепить косые мышцы живота. Этому посвящено третье занятие. Повиснув на руках на перекладине, поднимайте согнутые в коленях ноги поочередно – то в левую, то в правую сторону. Когда вы сгибаете колени вправо, стопы направляются в обратную сторону.

Чтобы в этот день дать мышцам живота хорошую нагрузку, выполните упражнение на скамье, прокачав пресс. Технология та же: 4 подхода, первые два с меньшим числом повторений, два последних – с наибольшим.

Общие рекомендации

Через сутки отдыха снова выполните упражнения первого комплекса, еще через 1-2 дня – второго. Сделав перерыв еще на сутки, воспроизведите программу третьего тренировочного дня.

Вот какова схема тренировок на турнике и брусьях для проработки мышц рук, груди, спины и пресса.

Если вам сложно выполнять упражнения по такой технологии, вы можете начать с более простых, а затем уже воспользоваться представленной выше тренировочной программой.

Азы для новичков

Тренировки на турнике для начинающих в первые минуты занятий предусматривают небольшую разминку, после которой приступают к основным упражнениям. Сделав несколько дыхательных упражнений, разогрейте тело, подготовив его к более серьезной нагрузке.

Подойдите к турнику, попробуйте подтянуться хотя бы 1 раз. Отдохните несколько секунд и повторите свой рекорд. Таким образом занимайтесь в течение 15-20 минут. Даже если вы пока смогли за один подход выполнить лишь одно подтягивание, за все время вы вполне сможете сделать суммарно 20. Если утром у вас будут болеть мышцы, то это хорошо. Значит, вы всё сделали правильно, и мышцы получили достаточную нагрузку.

Когда боль пройдет, примерно через 2-3 дня, продолжите выполнять упражнения на турнике.

Таким же образом сделайте подтягивания. Быть может, за один подход вам уже удастся сделать не одно, а два или три. Если не получится, не отчаивайтесь. Отдохнув 1-2 дня после второй тренировки, на третьей постарайтесь выполнить чуть больше повторений за один подход.

Разнообразие в подтягивании для начинающих

Выполняйте упражнения на турнике с хорошей амплитудой движения, без рывков. На данном общедоступном тренажере можно осуществлять подтягивания различного рода. Следующие подойдут для опытных спортсменов.

1. Зафиксируйте свое тело так, чтобы корпус и верхняя часть бедер находились над перекладиной. Руки при этом прямые, ладонями крепко зажата горизонтальная часть турника. Сгибая руки в локтях, немного опустите корпус, притянув грудь к перекладине, затем вернитесь в исходное положение.

2. Ухватившись руками за перекладину, поднимите одновременно обе ноги так, чтобы коснуться мысками стоп горизонтальной части турника.

Вы можете выполнять и другие виды подтягиваний. Главное – заниматься с настроением, следить за самочувствием. Лучше проводить тренировки ежедневно или через день, отдых между подходами – не более 20-30 секунд. Тогда через 1-2 месяца вы увидите первые результаты, а через год не узнаете свое тело, на котором будут отчетливо просматриваться красивые рельефные мышцы.

Создание горизонтальных гистограмм с использованием Pandas

Предпосылки : Pandas

Гистограмма представляет категориальные данные с соответствующими значениями данных в виде прямоугольных столбцов. Обычно ось x представляет категориальные значения, а ось y представляет значения данных или частоты. Это называется вертикальной гистограммой, а обратная — горизонтальной гистограммой. В некоторых случаях горизонтальная гистограмма обеспечивает лучшую читаемость.

Python имеет различные библиотеки визуализации, такие как Matplotlib и Seaborn. Библиотека Pandas, имеющая тесную интеграцию с Matplotlib, позволяет создавать графики непосредственно через объекты DataFrame и Series. В этой статье рассматриваются методы создания горизонтальных гистограмм с помощью Pandas.

Используя экземпляр plot кадра данных Pandas, можно создавать различные виды графиков, включая гистограммы. Существует два типа гистограмм, представляющих сложные категории:

1. Сгруппированные или составные гистограммы — при наличии подкатегорий основной категории на этом графике каждой переменной или подкатегории назначается отдельная полоса в соответствующем столбце. категория.
2. Столбчатые гистограммы с накоплением — если у вас есть подкатегории основной категории, на этом графике подкатегории складываются друг над другом для создания одной гистограммы.

Методы bar() и barh() Pandas рисуют вертикальную и горизонтальную гистограммы соответственно. По сути, DataFrame.plot(kind=»bar») эквивалентно DataFrame.plot.bar() . Ниже приведены несколько примеров создания различных типов гистограмм с использованием вышеупомянутых функций.

Простая горизонтальная гистограмма

Синтаксис:

 DataFrame.plot.barh() 

Методы barh() принимают параметры x и y, где x принимает категориальные значения (по умолчанию он принимает индекс DataFrame), а y принимает все числовые столбцы. Аргументы ключевых слов (такие как заголовок или размер рисунка), поддерживаемые DataFrame.plot() можно передать методу barh() для настройки гистограммы. Дана реализация, изображающая горизонтальную гистограмму, представляющую количество людей, предпочитающих определенные категории кухни.

Пример:

Python3

Импорт Pandas As PD DF DF . 0064 'Cuisine' : [ 'Italian' , 'Indian' , 'Mexican' , 'Chinese' ],                     'Number of People' : [ 20 , 25 , 15 , 10 ]})     df.plot.barh(x = 'Cuisine' , Y = 'Количество людей , TITL = ' Cuisine Prefere ' . )

Вывод:

Составная горизонтальная гистограмма горизонтальная гистограмма. В этом примере показана горизонтальная гистограмма, показывающая количество мужчин и женщин, предпочитающих определенные категории кухни двумя способами.

Example 2 : 

Bar chart using barh() method

Python3

import pandas as pd     df = pd. DataFrame({ 'Number of Males' : [ 10 , 15 , 25 , 14 ],                     'Number of Females' : [ 20 , 25 , 15 , 10 ]},                    index = [ 'Итальянец' , 'Индийский' , 'мексиканец' , 'Китайский' ]) ]) ] ] ])0064 = "Gender wise Cuisine preference chart" ,               color = { "green" , "pink" })

Output:

Example 3:

Bar chart using plot() method

Python3

import pandas as pd     df = pd. DataFrame({ 'Number of Males' : [ 10 , 15 , 25 , 14 ], .0064 ]},                    index = [ 'Italian' , 'Indian' , 'Mexican' , 'Chinese' ] )     df.plot(kind = "barh" , title = "Gender wise Cuisine preference chart" ,          color = { "green" , "pink" })

Output:

Stacked horizontal bar chart

Stacked bar charts полезны для представления состава или вклада различных подгрупп. В приведенном ниже примере показана горизонтальная гистограмма, представляющая процент мужчин и женщин, предпочитающих определенные категории кухни. Горизонтальная столбчатая диаграмма с накоплением размещает значения для каждого наблюдения в кадре данных рядом друг с другом в одной полосе. Однако он складывает числовые значения, а не процент от целого. Итак, мы сначала преобразуем значения данных в проценты от целого, а затем используем barh() с параметром stacked, установленным в True, для создания заполненной горизонтальной гистограммы с накоплением.

Пример 4 :

Python3

Импорт Pandas As PD DF DF DF DF . : [ 10 , 15 , 25 , 14 ],                     'Number of Females' : [ 20 , 25 , 15 , 10 ]},                    index = [ 'Italian' , 'Indian' , 'Mexican' , 'Chinese' ])     percent_df = df. apply ( lambda x: (x * 100 ) / sum (x), axis = 1 )   percent_df. plot.barh(stacked = True ,                      Титул = «Процентный процентный состав мужчин -жена -женских предпочтений» )

. типы гистограмм, с горизонтальными или вертикальная ориентация:

• Одна мера — линейчатая диаграмма с одной мерой показывает значения для одной меры измерения. Например, цель дохода по регионам, как показано на следующем рисунке.

• Многомерный — линейчатая диаграмма с несколькими показателями

  показывает значения для нескольких показателей измерения. Например, цель дохода и стоимость для региона, как показано на следующем рисунке.

• Clustered — столбчатая диаграмма с кластерами показывает значения для одной меры для измерения, сгруппированные по другому измерение. Например, стоимость каждого канала в регионе, как показано на следующее изображение.

• Stacked — линейчатая диаграмма с накоплением похожа на столбчатая диаграмма с группировкой, поскольку она отображает меру для двух измерений. Однако вместо кластеризации столбцов для каждого дочернего измерения родительским измерение, оно отображает одну полосу для каждого родительского измерения. Он использует цветовые блоки внутри столбцов, чтобы показать относительные значения каждого элемента в дочернем элементе измерение. Цветовые блоки отражают значение каждого элемента в дочернем измерении по отношению к общему показателю. Столбчатая диаграмма с накоплением использует шкалу, основанную на максимальном значении для выбранного показателя. Например, цель дохода для каждого сегмента по регионам, как показано на следующем рисунке.

• 100-процентная гистограмма с накоплением — 100-процентная гистограмма с накоплением похожа на гистограмму с накоплением. Однако на 100-процентной линейчатой ​​диаграмме с накоплением цветные блоки отражают процентную долю каждого элемента в дочернем измерении от 100 процентов. Например, процент затрат каждого сегмента на регион, как показано на следующем рисунке.

Гистограммы отображают до 2500 точек данных на оси для визуальных элементов, которые не используют группу или цвет. Для визуальных элементов, которые используют группу или цвет, они отображают до 50 точек данных на ось и до 50 точек данных для группы или цвета. Дополнительные сведения о том, как Amazon QuickSight обрабатывает данные, выходящие за пределы отображения, см. Ограничения отображения в визуальных элементах.

Создание линейчатых диаграмм с одним показателем

Используйте следующую процедуру для создания линейчатой ​​диаграммы с одним показателем.

Для создания одномерной гистограммы

1. На странице анализа выберите Визуализировать в панель инструментов слева.

2. На панели приложений в левом верхнем углу выберите Добавить , а затем выберите Добавить визуальный элемент .

3. На Визуальные типы выберите значок Горизонтальная гистограмма или Вертикальная гистограмма , как показано ниже.

4. Из панели

   списка полей перетащите размер в ячейку поля оси X или оси Y .

5. На панели списка полей перетащите меру в область поля Value .

Создание гистограмм с несколькими показателями

Используйте следующую процедуру для создания гистограммы с несколькими показателями.

Для создания гистограммы с несколькими показателями

1. На странице анализа выберите Визуализировать в панель инструментов слева.

2. На панели приложений в левом верхнем углу выберите Добавить , а затем выберите Добавить визуальное изображение .

3. На панели визуальных типов выберите Горизонтальная гистограмма или Вертикальная гистограмма , как показано ниже.

4. Из панели списка полей перетащите размер в ячейку поля

   оси X или оси Y .

5. На панели списка полей перетащите две или более меры в область поля Value .

Создание гистограмм с кластерами

Используйте следующую процедуру для создания гистограммы с кластерами.

Для создания гистограммы с группировкой

1. На странице анализа выберите Визуализировать в панель инструментов слева.

2. На панели приложений в левом верхнем углу выберите Добавить , а затем выберите Добавить визуальный элемент .

3. На панели Визуальные типы выберите значок Горизонтальная гистограмма или Вертикальная гистограмма , как показано ниже.

4. Из панели списка полей перетащите размер в ячейку поля оси X или оси Y

   .

5. На панели списка полей перетащите меру в область поля Value .

6. Из панели списка полей перетащите размер в область поля Group/Color .

Создание линейчатых диаграмм с накоплением

Используйте следующую процедуру для создания гистограммы с накоплением.

Для создания гистограммы с накоплением

1. На странице анализа выберите Визуализировать в панель инструментов слева.

2. На панели приложения в верхнем левом углу выберите Добавить , а затем выберите Добавить визуальный элемент .

3. На панели визуальных типов выберите горизонтальную гистограмму с накоплением или Вертикальная столбчатая диаграмма , как показано ниже.

4. Из панели списка полей перетащите размер в ячейку поля оси X или оси Y .

5. Из панели списка полей перетащите размер в область поля Group/Color .

6. Из списка полей перетащите меру в значение полевая скважина.

7. (необязательно) Добавить метки данных и показать итоги:

   1. В меню в правом верхнем углу визуального элемента выберите значок Формат визуального элемента .

   2. В визуальной области Формат , которая открывается слева, выберите Метки данных .

   3. Выберите Показать метки данных .

      Метки для каждого значения показателя отображаются на диаграмме, а на панели появляется параметр для отображения итогов.

   4. Выбрать Показать итоги .

      Итоги отображаются для каждого бара на диаграмме.

Создание 100-процентной гистограммы с накоплением

Используйте следующую процедуру для создания 100-процентной гистограммы с накоплением.

Для создания гистограммы с накоплением 100 процентов

1. На странице анализа выберите Визуализировать в панель инструментов слева.

2. На панели приложений в левом верхнем углу выберите Добавить , а затем выберите Добавить визуальное изображение .

3. На панели Визуальные типы выберите значок Горизонтальная гистограмма 100 % или Вертикальная 100 % гистограмма , как показано ниже.

4. Из панели списка полей перетащите размер на ось X или Ось Y Полевая скважина.

5. На панели списка полей перетащите две или более меры в область поля Value .

Функции гистограммы

Чтобы понять функции, поддерживаемые гистограммами, используйте следующее стол.

Особенность	Поддерживается?	Комментарии	Для получения дополнительной информации
Изменение отображения легенды	Да, за исключением	Многомерные и кластеризованные гистограммы отображают легенду, в то время как одномерные горизонтальные гистограммы этого не делают.	Настройка визуальной легенды
Изменение отображения заголовка	Да		Форматирование визуального заголовка и подзаголовка
Изменение диапазона оси	Да		Изменение диапазона и масштаба в вашем визуальные эффекты
Отображение или скрытие линий осей, линий сетки, меток осей и значков сортировки осей	Да		Форматирование осей и линии сетки в Amazon QuickSight
Изменение визуальных цветов	Да		Изменение цветов визуальных элементов в Amazon QuickSight
Фокусирование или исключение элементов	Да, за исключением	Вы можете сфокусироваться на любом баре на графике или исключить его, за исключением случаев, когда вы используете поле даты в качестве измерения для оси. В В этом случае вы можете сосредоточиться только на баре, а не исключать его.	Фокусировка на визуальных элементах За исключением визуальных элементов
Сортировка	Да	Вы можете сортировать по полям, которые вы выбрали для оси и ценности.	Сортировка визуальных данных в Amazon QuickSight
Выполнение агрегации полей	Да	Вы должны применить агрегацию к выбранному полю или полям для значения и не может применить агрегацию к полям вы выбираете для оси или группы/цвета.	Изменение агрегации полей
Добавление детализации	Да	Вы можете добавить уровни детализации к оси и Группа/Цвет полевых колодцев.	Добавление детализации к визуальным данным в Amazon QuickSight
Отображение меток данных	Да		Настройка меток данных на визуальные эффекты
Отображение итогов гистограммы с накоплением	Да	Отображение итогов в столбчатой ​​диаграмме с накоплением доступно, только если выбрано отображение меток данных.	Гистограммы с накоплением

Javascript отключен или недоступен в вашем браузере.