Программа тренировок воркаут на массу: Воркаут программа тренировок для начинающих на массу

Улучшение фигуры Workout

Workout – это один из лучших способов улучшить фигуру.

Воркаут сочетает в себе ряд преимуществ, о которых вы должны знать.

Преимущества Workout

 

• Улучшение фигуры с помощью Workout – это концентрация на ключевых упражнениях, которые не распыляют вашу энергию на ненужные тренажеры.
• Воркаут – это бесплатно. Уличные тренировки может позволить себе каждый вне зависимости от материального положения.
• Workout улучшает здоровье. Уличные тренировки позволяют улучшить работу всех систем организма, предотвратить развитие заболеваний цивилизации, вывести вредные вещества из организма. Тренировки на свежем воздухе влияют на здоровье лучше, чем работа в спортзале.
• На сайте Hvat.ru есть готовые тренировочные программы для улучшения фигуры с помощью уличных тренировок. Вам не придется месяцами изучать противоречивую литературу, чтобы понять как устроен воркаут. Вы можете пройти путь от абсолютного новичка до профессионального спортсмена, или же остановиться там, где сами посчитаете нужным.
• Workout – это удовольствие! Выделение гормонов удовольствия в кровь во время тренировки повышает ценность процесса тренировки. Еще больше удовольствия вы начнете получать спустя 2-4 недели, когда увидите первые ощутимые результаты.

Workout улучшение фигуры. Общие рекомендации

 

1. Пользуйтесь основными тренировочными принципами при составлении программы. Без принципа прогрессии нагрузок, принципов суперкомпенсации и постепенности ваши результаты будут ничтожными. Подробнее об основах Workout читайте здесь.
2. Делайте акцент на той части тела, которую нужно изменить больше всего. Пример: девушка не желает набирать мышечную массу верхней части тела, но желает улучшить ягодицы, ноги и пресс. Именно в таком приоритете мы проводим тренировки. В первую очередь уделяем внимание мышечным группам, которые являются ключевыми для вас. Затем – все остальное.
3. Здоровый образ жизни и правильное питание повышают эффективность уличного тренинга. Правильное восстановление после тренировки увеличивает скорость набора мышечной массы или похудения.
4. Варьируйте программы в зависимости от ваших целей. Набор мышечной массы с помощью Workout – это доминирование силовых упражнений над аэробными. Похудение – наоборот. Воркаут совмещает оба типа упражнений, но при специализации нужно менять баланс.
5. Определитесь с мотивацией. Без осознания целей уличного спорта, а также без понимания того, как устроена система мотивации и поощрения, воркаут тренировки окажутся бессмысленными.

Workout. Улучшение фигуры – тренировочные программы

 

Ваша первая программа может выглядеть так:

Тренировка №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку	2	8	2	3
Отжимания от земли	2	10	2	3
Подтягивания обратным узким хватом	2	8	2	3
Подъем ног в висе	2	12	2	3
Приседания	3	20	2	3
Бег в легком темпе	1	10 минут	—	—

 

Тренировка №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Отжимания на брусьях	2	12	2	3
Подтягивания широким хватом	2	8	2	3
Отжимания от земли с узкой постановкой рук	2	8	2	3
Вис на турнике	2	30 секунд	1,5	3
Выпрыгивания	2	15	1	3
Прыжки на скакалке	3	1 минута	1	3
Челночный бег 10 на 10	2	Максимальная скорость	2	—

 

Комментарии:

• Чередуем эти программы при соблюдении основных тренировочных принципов.
• Первая программа может быть более легкой. Просто откажитесь от части упражнений, снизьте количество повторений, если не можете выполнить столько. Данная схема – пример того, к чему нужно стремиться.
• Не перегружайте себя на первых тренировках. Первые 2-3 недели воркаута являются подготовительными. Цель новичка – наработать связь мозг-мышцы, сформировать положительное представление об уличном спорте, научиться получать удовольствие от тренировок. Результаты – чуть позже.

 

Street Workout — программа тренировок, система тренировок «стрит воркаут» для начинающих — AtletIQ.com

Деление программы на два цикла неслучайно. Первый этап, по сути ознакомляет спортсмена с особенностями программы тренировки street workout и, благодаря сбалансированным нарастающим нагрузкам, подготавливает атлета к предстоящей работе над своим телом. 

Цикл «Адаптация» включает в себя выполнение дозированного количества основных упражнений, целью которых является укрепление сухожилий и мышц, тренировку двигательную координацию. 

Вторая же часть — более усложненная — направлена на «пробуждение» мышц и стимуляцию их активности, увеличение количества подходов базовых движений помогает им становились сильнее, больше и рельефнее. 

Указанное время отдыха между сетами, предусмотренное программой тренировки на улице для мужчин, будет способствовать развитию выносливости, а это, в свою очередь, повысит продуктивность каждого последующего занятия. 

Плюсы программы тренировок стрит-воркаут

Наглядно отследить динамику возрастания интенсивности нагрузок можно по приведенной диаграмме. Калистеническая нагрузка здесь будет распределяться строго пропорционально на все группы мышц, так как только такой подход позволить достичь максимальной мышечной гармонизации.  

И все же тренировке ног будет уделяться несколько большее внимание. Это обстоятельство обуславливается тем, что мышцы бедра и голени по определению самые большие среди всех, так как на них приходятся основная опорная нагрузка. Основные упражнения комплекса для ног — приседания и усложненные его разновидности, прыжки, бурпи. 

Тренировка стрит-воркаут не обходит вниманием и верхнюю часть туловища: грудь, руки и спину, где эти мышцы за счет большого количества различных видов отжимания прорабатывают под разными углами и подвергаются интенсивным нагрузкам. 

Плечи и пресс получают меньше целенаправленной нагрузки по той причине, что выполняют роль мышц-стабилизаторов почти во всех других упражнениях. 

Еще одним плюсом стрит-воркаута является то, что он проводится на свежем воздухе. Тренировки на улице для начинающих хороши тем, что они способствуют закаливанию организма, укреплению иммунной системы и, что немаловажно, поддержанию психологической мотивации.  

Не стоит забывать, что тренировка на улице способствует интенсификации упражнений, так как организм имеет возможность полноценно насыщаться кислородом. 

Основы питания для занимающихся воркаутом

Ключевой составляющей эффективной уличной тренировки является, безусловно, не только физическая активность, но и оптимизированная схема питания. Правильное питание для турникменов — синоним понятия легкоусвояемой пищи, с богатым составом нутриентом. 

Так как нагрузка при занятиях воркаутом приходится не только на сами мышцы, но и на на суставы и сухожилия, важно употреблять в пищу продукты, содержащие натуральные желирующие агенты, кальций и белок.

Проверенная тренировка для наращивания мышечной массы | Тренер

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Хотите сильно изменить свой образ без рубашки? Тогда вам нужно приложить большие усилия в тренажерном зале — но нет смысла бросать тяжести, если вы не тренируетесь с умом. Вот тут-то и пригодится этот четырехнедельный тренировочный блок. Он преобразит ваш торс в два раза быстрее, воздействуя на основные группы верхних мышц несколько раз в неделю, чтобы шокировать ваше тело, заставляя его восстанавливать поврежденные мышечные волокна больше и сильнее. Результат? Всего за 28 дней ваша верхняя часть тела значительно увеличится, а кроме того, вы станете сильнее и стройнее.

Как работает план

В течение каждой из четырех недель этого 28-дневного плана вы будете дважды тренировать основные мышцы верхней части тела, чтобы стимулировать реакцию, которая сделает их больше и сильнее.

Не волнуйтесь, если тренировать грудь, спину, плечи, бицепсы и трицепсы чаще одного раза в неделю — это слишком много. Во-первых, это много, и это то, что нужно, чтобы быстро внести большие изменения в свое телосложение.

Во-вторых, вы не будете тренировать эти мышцы одинаково на последовательных занятиях: план тренировок был тщательно разработан таким образом, чтобы эти мышцы получали свежий стимул для поддержания роста без риска травм, усталости или перетренированности. Первое занятие каждой недели тренирует грудь и спину, второе — бицепсы и трицепсы, третье — ноги и спину, четвертое — плечи и грудь.

Все четыре еженедельные тренировки состоят из пяти движений, которые вы будете выполнять в виде последовательных подходов, поэтому просто выполняйте движения с 1 по 5. Выполняйте тренировки по порядку, придерживаясь подробных упражнений, подходов, повторений, темпа и периодов отдыха. Старайтесь оставлять день между сеансами, где это возможно, и убедитесь, что вы потребляете много белка и высыпаетесь.

Чтобы получить максимальный эффект от этих тренировок, вам нужно придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения. Первая цифра указывает, сколько времени в секундах вам нужно, чтобы опустить вес, вторая, как долго вы делаете паузу в нижней части движения, третья, сколько времени вам требуется, чтобы поднять вес, и последняя цифра, как долго вы делаете паузу в верхней части движения. . X означает, что часть движения должна быть выполнена взрывно. Накопленное время под напряжением увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать жир и разрушать мышечную ткань, чтобы она восстанавливалась больше и сильнее. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не инерция, выполняли работу.

Как разогреться

Эта тренировка создает значительную нагрузку на ваши мышцы, заставляя их работать сверхурочно, поэтому по мере выполнения плана тренировки утомление будет накапливаться. Это делает еще более важным, чем обычно, чтобы вы не приступали к тренировке в холодном состоянии, потому что вам, вероятно, будет трудно поддерживать хорошую форму, и это может увеличить риск получения травмы.

Поскольку приведенный ниже план также включает в себя тренировку каждой части верхней части тела два раза в неделю, есть вероятность, что у вас будет остаточная болезненность мышц в той области, на которую вы собираетесь нацелиться во время тренировки. Это еще одна причина потратить пять-десять минут на разогрев этих мышц, чтобы они не были напряжены и не скрипели, когда вы начинаете правильно выполнять повторения.

Под разминкой мы не подразумеваем пять минут вялых занятий на беговой дорожке или велотренажере. Вам нужно подготовиться к движениям, которые вы на самом деле собираетесь делать. Эта разминка начинается с семи динамических растяжек, которые в целом расслабляют тело, а затем переходит к разделу, посвященному конкретному упражнению. В каждой из приведенных ниже тренировок вы будете выполнять пять различных упражнений, поэтому стоит выполнить каждое из них по очереди, используя легкий вес или вообще без веса, если это уместно — отжимания — это хорошая разминка для жима лежа. , Например.

Пропустить эту часть может показаться заманчивым, но вы получите мгновенные дивиденды, когда сделаете свой первый сет сильным, а не начнете с задней ноги.

Тренировка 1: грудь и спина

(изображение Кредит: Неизвестно)

Наборы 5 повторений 10 Tempo 2010 REST 60SEC

ложь на плоской скамей чем на ширине плеч. Напрягите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Нажмите его обратно до начала.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы  5  Повторения  10  Темп  1110  Отдых  60 секунд

Держите штангу снаружи, только руками за ноги. Слегка согните колени и напрягите мышцы кора, затем потяните штангу вверх, опираясь на локти. Опустите его обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 3 Повторения 12 Темп 2010 Отдых 60 сек

Лягте на наклонную скамью, держа гантель за плечи. Выжимайте гантели до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся, затем подконтрольно опустите их обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 3 Повторения 12 Темп 2010 Отдых 60 с

Лягте на скамью ладонями вверх, держите гантель каждой рукой на наклонной поверхности. небольшой изгиб в локтях. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 3 Повторения 6-12 Темп 2011 Отдых 60 с

90 сек. Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.

• Лучшая тренировка для верхней части тела
• Лучшая тренировка для груди: накачайте большую грудь всего за 28 дней
• Как нарастить мышечную массу естественным путем Подходы  5  Повторы  6-10  Темп  2011  Отдых  60 секунд

  Держите турник, руки на ширине плеч, ладони обращены к вам. Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.

  (Изображение предоставлено неизвестным)

  Подходы 5 Повторения 6-10 Темп 2010 Отдых 60 секунд

  Хват рук прямыми кольцами или параллельными брусьями. Держа грудь приподнятой, согните руки в локтях, чтобы опустить тело настолько, насколько позволяют плечи. Сильно нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

  (Изображение предоставлено неизвестным)

  Подходы 3 Повторы 12 Темп 2011 Отдых 60 с

  Встаньте прямо, держите гантели над головой обеими руками, руки прямые. Держа грудь приподнятой, опустите гантели за голову, затем поднимите их в исходное положение.

  (Изображение предоставлено неизвестным)

  Подходы 3 Повторения 12 Темп 2011 Отдых 60 с

  Встаньте прямо, гантели в руках, руки в стороны. Согнув локти, согните гантели вверх, напрягая бицепсы в верхней точке. Опустите их обратно в исходное положение.

  5 сидячие наклоны Curl

  (изображение Кредит: Неизвестно)

  Наборы 3 РЕПИСЯ 12 TEMPO 2011 REST 60SEC

  СДЕЛАТЬСЯ САКА Согнув локти, согните гантели вверх, напрягая бицепсы в верхней точке. Опустите их обратно в исходное положение.

  Тренировка 3: ноги и спина

  (Изображение предоставлено неизвестным)

  Подходы  5  Повторения  10  Темп  2010  Отдых  60 с

  Встаньте прямо, держите штангу сзади на плечах. Удерживая грудь и корпус напряженным, присядьте как можно глубже. Поднимитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

  (Изображение предоставлено неизвестным)

  Подходы  5  Повторения  10  Темп  2010 Отдых  60 с

  Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч и держите легкую штангу. Напрягая корпус, медленно наклоняйтесь вперед от бедер, насколько позволяют ваши подколенные сухожилия, но не дальше горизонтального положения. Вернуться к началу.

  (Изображение предоставлено неизвестным)

  Подходы 3 Повторения 12 Темп 2011 Отдых 60 с

  Сядьте, опираясь верхними частями спины на перекладину скамьи. Поднимите бедра вверх, сожмите ягодицы в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение.

  (Изображение предоставлено неизвестным)

  Подходы 3 Повторения 6-12 Темп 2011 Отдых 60 с

  90 сек. Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.
  (Изображение предоставлено неизвестным)

  Подходы 3 Повторения 6-12 Темп 2011 Отдых 60 с

  Держите турник лицом к себе, руки на ширине плеч. Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.

  Тренировка 4: Плечи и грудь

  (Изображение предоставлено неизвестным)

  Подходы  5  Повторения  10  Темп  2010  Отдых  60 секунд

  Держите штангу перед шеей, расставив руки чуть шире плеч. Поддерживая грудь и напрягая корпус, выжимайте штангу над головой, пока руки не выпрямятся. Опустите его обратно в исходное положение.

  (Изображение предоставлено неизвестным)

  Подходы 5 Повторения 10 Темп 2011 Отдых 60 с

  Лягте на скамью лицом к лицу, держите гантели на наклонной скамье небольшой изгиб в локтях. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

  (Изображение предоставлено неизвестным)

  Подходы 3 Повторения 12 Темп 2010 Отдых 60 с

  Сядьте на гантели в каждой руке и держите ее вертикально на высоте плеч. Держа грудь приподнятой, выжмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, затем опустите их обратно в исходное положение.

  (Изображение предоставлено неизвестным)

  Подходы 3 Повторы 12 Темп 2011 Отдых 60 с

  Встаньте прямо, держа в каждой руке по легкой гантели ладонями вверх. Держа грудь приподнятой и согнув локти, поднимите гантели до уровня плеч, затем опустите их в исходное положение.

  (Изображение предоставлено неизвестным)

  Подходы 3 Повторения 12 Темп 2011 Отдых 60 сек

  Наклонитесь вперед с легкими гантелями в ладонях от бедер. Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели до уровня плеч, затем опустите их в исходное положение.

  Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

  Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

  Джо Уорнер — опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-СМИ в 2008 году. Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая «12-недельный план тела». С 2016 по 2019 год он был редактором журнала Men’s Fitness UK. , когда этот заголовок поделился веб-сайтом с Coach.

  8-недельная программа набора массы | 8-недельная программа бодибилдинга

  Если вы серьезно настроены нарастить мышечную массу, вам потребуется серьезный сдвиг в вашей психологической стойкости. Чтобы нарастить мышечную массу и нарастить массу, требуется тяжелая работа, самоотверженность и принятие того факта, что у вас может не быть точеного пресса и убийственного телосложения. Самое большое препятствие для наращивания мышечной массы — постоянно напоминать себе о конечной цели. Достижение большого количества повторений и сжигание жира — это одно, но замедление всего, набор веса, все для наращивания мышечной массы, может вмешиваться в ваш разум. Если вы готовы принять вызов, то эта программа для вас. Мы научим вас, как нарастить мышечную массу, и дадим вам 8-недельную программу набора массы, чтобы помочь вам набрать размер, необходимый для наращивания массы.

  Тренировки с отягощениями являются основным методом увеличения мышечной массы. Количество повторений и подходов играет большую роль в результатах тренировки. По сравнению с протоколами тренировок всего тела, программы тренировок с отягощениями с целью гипертрофии должны быть разделены на отдельные группы мышц. По сути, это дает мышцам, которые вы тренируете, время на восстановление, пока вы работаете с другими частями тела.

  Для всех новичков, которые только начинают свою тренировочную программу, «повторение» означает просто одно повторение упражнения. Это можно считать одним жимом лежа или приседанием от начала движения до конца движения.

  Сет — это группа последовательных повторений определенного упражнения. Например, 3 подхода по 10 повторений, 4 подхода по 12 повторений или 5 подходов по 8 повторений. Две другие важные переменные при разработке тренировочной программы — это темп и интенсивность.

  
  Темп — это скорость, с которой выполняется каждое повторение, а интенсивность определяется как уровень вашего усилия по сравнению с вашим максимальным усилием (т. е. тренировка с 60% вашего максимального усилия или одно повторение максимума). Далее идет интервал отдыха. Интервал отдыха — это просто время, которое вы берете между подходами или раундами упражнений. Наконец, объем обучения определяется как общий объем работы, выполненной за определенное время.

  Каждый компонент вашей тренировки сильно влияет на результат и общий результат. Даже дыхательные техники, которые часто упускают из виду, могут оказать существенное влияние на ваши результаты.

  Когда вы впервые начинаете тренироваться, ваше тело подвергается особой адаптации к тренировочным возможностям, объему и нагрузке. Возможно, сначала вы не сможете выполнять рекомендуемое количество повторений и подходов, но по мере того, как ваше тело адаптируется к вашей тренировочной программе, вы постепенно будете увеличивать объем и эффективность тренировки. Когда это произойдет, ваше тело претерпит физические изменения в своих способностях в отношении силы, мощи, скорости и производительности. По мере вашего прогресса вам нужно будет приспосабливаться к этим адаптациям тренировок, чтобы еще больше оптимизировать производительность. Программы периодизации или цикла тренировок будут варьировать фокус тренировок в определенные запланированные периоды времени. Регулировка типа тренировки, темпа, интенсивности и диапазона повторений/сетов по мере того, как вы адаптируетесь к изменениям производительности, позволит со временем добиться большего прироста и лучших результатов.

  Подготовленным лифтерам будет гораздо труднее набрать больше мышечной массы, чем новичкам в тренировках с отягощениями. Это называется «эффект потолка», который требует от тренированных лифтеров более тяжелых нагрузок и более жесткого графика тренировок.

  Питание — ключ к наращиванию мышечной массы. Увеличение количества сложных углеводов, белка и общего потребления калорий поможет вам нарастить больше массы и нарастить мышечную массу. Без увеличения объема потребляемой пищи будет довольно сложно увеличить прирост.

  Стандартное макросоотношение для наращивания мышечной массы: 30% белков, 30% углеводов и 40% жиров. Если вам нужна помощь в расчете макросов и составлении плана питания, чтобы помочь увеличить прирост, проконсультируйтесь с тренером по питанию в The Swole Kitchen. Swole Kitchen предлагает индивидуальные программы питания, которые помогут вам достичь ваших целей в области здоровья и фитнеса, а также нарастить мышечную массу и силу.

  Каждая программа, созданная нашими сертифицированными специалистами по спортивному питанию, разработана с учетом конкретных целей и способностей каждого человека. Ваш тренер ознакомит вас с вашим текущим образом жизни, предпочтительными продуктами и привычками питания, а также порекомендует небольшие, средние и крупные общие изменения, которые улучшат ваше питание и цели в отношении здоровья. Каждая программа поставляется с

  • Индивидуальный план питания
  • Индивидуальный еженедельный список продуктов
  • Эксклюзивный доступ к нашему приложению для отслеживания
  • Еженедельные встречи с вашим тренером по питанию
  • Круглосуточный доступ к назначенному вами тренеру по питанию диета чрезвычайно важна для пополнения уровня гликогена и обеспечения вашего тела топливом, необходимым для выполнения тяжелых упражнений и наращивания мышечной массы.

    Сложные углеводы, такие как сладкий картофель, овсянка, коричневый рис, макароны из цельнозерновой муки и киноа, обеспечат вас энергией, необходимой для более интенсивных тренировок, поднятия тяжестей и быстрого восстановления.

    Постные источники белка помогут вам нарастить мышечную массу и стать сильнее. Без него вы не сможете достичь целей своего тела. Белок стимулирует процесс синтеза мышечного белка (MPS), благодаря которому ваше тело строит новую мышечную ткань. Итак, ешьте свой белок и сделайте его одним из основных продуктов в вашей программе питания. Добавьте полезные, не содержащие гормонов, органические и растительные источники нежирного белка, чтобы избежать воспалений и помочь вашему телу работать на оптимальном уровне, чтобы помочь вам стать сильнее.

    Эта тренировка следует стандартному 5-дневному сплиту, назначая день для груди и спины, трицепса и бицепса, ног и плеч, с тяжелым комплексом всего тела на 4-й день. Чтобы нарастить больше мышц, вы должны увеличить интервалы отдыха, поэтому время отдыха между каждым упражнением составляет 2-3 минуты в темпе 1:1. Эта программа требует минимального оборудования и может выполняться в домашних условиях.

    Эта программа наращивания мышечной массы поможет вам развить больше силы, мощи и набрать желаемые размеры. Следуйте разделению и увеличивайте нагрузку, чтобы вы могли комфортно выполнять предписанное количество повторений. В последних двух повторениях вам должно быть сложно их выполнить. Чтобы нарастить больше мышц, ваше тело должно разрушать мышечную ткань. Без достаточного сопротивления вы не нарастите больше силы и массы. Итак, убедитесь, что выбранный вес является сложным, без ущерба для вашей формы. Если вы не можете выполнить предписанное количество повторений без ущерба для формы, уменьшите вес и завершите подход.

    Оборудование. Что вам нужно

    • Минимальное оборудование, необходимое
    • Кеттлбеллс (Умеренный-тяжелый)
    • Штанга
    • Пластины (25-45 фунтов, с максимальной нагрузкой, превышающей 135 л.с.
    • Clead
    • 9999. Ганг.

      8-Week Bodybuilding Workout Program

      DAY 1

      Muscle Group	Workout/FBB	% Max Effort	SET/REP	Rest
      Chest	Flat Dumbbell Bench	65-75	4 x 12,10,8, 6	2 min
      Back	Single-Arm Dumbbell Row	65-75	4 x 12,10,8,6	2 min
      Chest	Incline Dumbbell Bench	65-75	4 x 12,10,8,6	2 min
      Back	Bent Over Kettlebell Row	65-75	4 x 12,10,8,6	2 min
      Chest	Dumbbell Bench Pullover	65-75	4 x 12,10,8,6	2 min
      Back	Dumbbell Reverse Fly	65-75	4 x 12,10,8,8	2 min
      Chest	Dumbbell Chest Fly	65-75	4 x 12,10,8,8	2 мин
      Back	Land Mine Barbell Row	65-75	4 x 12,10,8,6	2 min

       

       

      DAY 2

       

      Muscle Group	Workout/FBB	% Max Effort	SET/REP	Rest
      Biceps	Dumbbell Curls	65-75	4 x 12,10,8,6	2 min
      Triceps	Dumbbell Triceps Kickbacks	65-75	4 x 12,10,8,6	2 min
      Biceps	Dumbbell Hammer Curls	65-75	4 x 12,10,8,6	2 min
      Triceps	Bench Dips Weighted	65-75	4 x 12,10,8,8	2 min
      Biceps	EZ Bar Curls	65-75	4 x 12,10,8,6	2 min
      Triceps	Dumbbell Skull Crushers	65-75	4 x 12,10,8,8	2 мин.
      Бицепс	Гантели.
      Triceps	Close Grip EZ Bar Press	65-75	4 x 12,10,8,8	2 min

       

      DAY 3

       

      Muscle Group	Workout/FBB	% Max Effort	SET/REP	Rest
      Legs	Single-Leg Dumbbell Squat	65-75	4 x 12,10,8,6	2 min
      ноги	Скол.0002 Dumbbell Upright Row To Press	65-75	4 x 12,10,8,6	2 min
      Shoulders	Dumbbell Lateral Raise	65-75	4 x 12,10,8,8	2 min
      Legs	Deadlifts	65-75	4 x 12,10 ,8,6	2 мин
      ноги	Кеттлбелл.
      Shoulders	Barbell Shoulder Press	65-75	4 x 12,10,8,8	2 min
      Shoulders	Kettlebell Overhead Upright Row	65-75	4 x 12,10,8,8	2 min
      Shoulders	Seated Dumbbell Shoulder Press	65-75	4 x 12,10,8,8	2 мин.

      День 4 –Вл.0002  

      Muscle Group	Workout/FBB	% Max Effort	SET/REP	Rest
      Ноги	Обратный выпад гантелей для жима	85	12 повторений7	Legs	Back Squat	85	10 Reps	—
      Chest	Bench Press	85	10 Reps	—
      Пячи	Пресса для со штангой	85	10 Reps	10 0003	10 Reps 0403	—

       

      2 Week Max

       

      Strength Ladder [Every Two Weeks]	Workout	% Max Effort	SET/Rep	REST
      ноги	Deadlifts 0403 903	Deadlifts 9000 903 903 903						0398 65-95	8 x 12,10,8,5,5,4,8,10	3 min
      Legs	Squats	65- 95	8 x 12,10,8,5,5,4,8,10	3 МИН
      ДЛЯ ПЕРВА.	8 x 12,10,8,5,5,4,8,10	3 min
      Chest	Bench	75-95	8 x 12,10,8,5,5,4,8,10	3 min

       

      Нужна помощь в оптимизации диеты и плана питания, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?

      The Swole Kitchen — это эксклюзивная возможность членства для тех, кто хочет вести образ жизни, ориентированный на производительность. Сочетая велнес-консультации, улучшение образа жизни в области питания и индивидуальные планы питания 1:1 для наших участников, наши программы направлены на оптимизацию человеческого потенциала. В каждой из наших программ вы получите рекомендации по восстановлению здоровья, подпитке вашего образа жизни и стремлению к достижению высоких результатов, а также узнаете, как принимать решения о питании, опираясь на уверенность в себе и интуицию. Все наши тренеры стремятся обеспечить высочайший уровень здоровья для наших участников.