Программа тренировок в тренажерном зале для девушек для ягодиц: Тренировка для ягодичных мышц. Программа для девушек

Тренировка ягодиц для девушек — Университет Start Fit

Зачастую для достижения идеальных форм недостаточно просто сбросить лишний вес. Необходимо еще и привести в тонус ягодичные мышцы посредством разных упражнений. Зачастую женщины бывают недовольны своей фигурой. Поэтому они постоянно сидят на диетах, занимаются фитнесом, выполняют различные упражнения для ягодиц, пресса и других частей тела в домашних условиях.

Но, к сожалению, не всегда затраченные усилия окупаются успехом. Иногда по разным причинам женщине не удается добиться желаемого результата, поэтому рано или поздно она отчаивается и на время прекращает свои попытки сделать ягодичные мышцы идеальными. Зачастую женщины используют целый арсенал разнообразных средств, к которым относятся диета, антицеллюлитный массаж, обертывание.

Особенности тренировки ягодичных мышц в зале

Но с помощью диеты можно избавиться от небольшого количества жира, а с помощью косметологических процедур сделать дефекты кожи не такими заметными. Поэтому ягодичные мышцы по-прежнему остается обвисшими, и от того малопривлекательными, поскольку чтобы сделать их упругими, следует выполнять упражнения для прокачки попы.

Чтобы понять, какие упражнения для упругости лучше всего задействуют ягодичные мышцы, следует сначала разобраться, какие группы мышц нужно прорабатывать. А именно, из трех групп: больших, средних и малых, тренируют всего одну — большую.

Именно она отвечает за рельефные ягодичные мышцы и к тому же поддерживает корпус тела в вертикальном положении. Поэтому натренированная попа влияет на осанку и походку, поддерживая тело при наклонах и выпрямлении назад и вперед.

Проводить тренировку можно как в домашних условиях, так и в фитнес-клубе. Занятие всегда стоит начинать с растяжки, чтобы предотвратить возможные травмы. Перед тем, как начинать делать упражнения для ягодиц, следует напрячь мышцы живота, ног, таза и ягодиц, что усилит интенсивность их работы и снизит риск травм.

Во время тренировки не стоит спешить — лучше выполнять упражнения для упругости ягодиц в очень медленном темпе. Не стоит также забывать о правильном дыхании. Чтобы организм получал оптимальное количество кислорода, напряжение мышц должно соответствовать вдоху, а расслабление — выдоху. Следуя этим советам, вы сможете выполнять упражнения самостоятельно в домашних условиях.

Секреты тренировки ног и ягодичных мышц

Получить заметный результат от тренировки можно гораздо быстрее, если воспользоваться несколькими секретами от фитнес-тренеров. Изо всех этих секретов можно выделить два самых главных, которые действительно помогут добиться положительного результата. На самом деле для тренировки ягодиц нужно не так уж и много — достаточно регулярно бегать и приседать.

Бег помогает сжигать жир и наращивать мышцы. Конечно, никогда нельзя начинать бег без подготовки. Сначала проведите разминку, а уже после этого займитесь спринтом. При этом вы можете выбрать любой удобный для вас режим бега, например, 20 секунд бега и 60 отдыха.

Приседания — это наиболее эффективные упражнения на ягодичные мышцы, поскольку с их помощью можно хорошо проработать большую мышцу и за короткое время добиться заметного результата. К тому же, такие упражнения можно делать даже в домашних условиях. Существует огромное разнообразие видов приседаний.

Вы можете выбрать тот, который вам больше всего нравится: базовые без отягощений или с отягощением в виде гантелей, приседания с разной скоростью, приседания на одной ноге и так далее. Тренеры советуют включить комплекс различных приседаний в вашу тренировку.

Виды приседаний

Чтобы составить тренировочную программу, вы можете выбрать любые понравившиеся вам лучшие упражнения для подтяжки ягодиц из представленных ниже. Конечно, на сегодняшний день фитнес-тренерами было разработано множество различных тренировочных комплексов.

Поэтому у вас есть большой выбор — вы можете постоянно вносить коррективы в свою программу тренировок. Обратите внимание также на то, что зачастую тренировка хоть и направлена на конкретную мышцу, но все же задействует и другие группы. Поэтому с проработкой ягодиц, вы одновременно тренируете бедра и ноги.

• «Камбала» способствует проработке средней ягодичной мышцы. Исходное положение: поставить ноги шире плеч, носки развернуть наружу, руки развести в стороны. Затем вам нужно будет медленно присесть настолько, насколько вам удастся это сделать. Одновременно с приседанием вытяните руки вперед. В этой позе нужно задержаться на 2 секунды, после чего вернуться в базовую позицию. Всего сделайте 20 повторов.
• «Приземление» тренирует большую ягодичную мышцу. Исходное положение: поставить ноги на ширину плеч, носки вперед. Затем следует присесть, сгибая при этом колени на 90 градусов. После этого нужно сделать глубокий выпад левой ногой назад, а правой рукой коснуться пола. Левую руку следует вытянуть перед лицом ладонью вверх. После возврата в базовое положении проделайте то же самое с другой ногой.
• «Приседание с полотенцем» пригодится для тренировки малой мышцы. Исходное положение: поставить ноги вместе, носки вперед, руки развести в стороны. Затем нужно правую ногу поставить на небольшое полотенце. После этого перенесите вес своего тела на левую ногу и согните левое колено на 90 градусов. Тем временем отодвигайте полотенце правой ногой так далеко, как вы сможете, ведя при этом счет до четырех. Затем очень медленно отведите правую ногу и на счет четыре выпрямите левую и приведите правую. Повторяйте этот вид упражнения для ягодиц в течение 30 секунд, а затем поменяйте ноги.
• «Ласточка» — этот вид упражнения предназначен для проработки большой мышцы ягодиц. Исходное положение: станьте на ширину плеч, а руки разведите в стороны. Затем нужно присесть на корточки и отодвинуть правую ногу назад, держа при этом бедра направленными вперед. Руки вытяните вперед. Затем посчитайте до трех и вернитесь в базовую позицию.

Программа тренировки для ягодиц в зале

Лучшие упражнения для ног и ягодичных мышц хорошо прорабатывают различные части тела. При этом их совершенно не сложно выполнять, поэтому с их помощью можно тренироваться даже в домашних условиях:

• «Выпад». Исходное положение — согнуть левую ногу в колене на 90 градусов, правую отвести назад и опереться носком о пол. После этого нужно подпрыгнуть вверх, оттолкнувшись обеими ногами от пола. В прыжке поменяйте ноги и приземлитесь не на левую, а правую ногу. Приняв базовую позицию, следует снова повторить прыжок уже с другой ногой.
• «Носок-пятка». Чтобы выполнить этот вид упражнения для ног и ягодиц нужно принять следующее исходное положение: расставить стопы шире плеч, развернуть наружу носки, поместить ладони на таз. Затем вам надо будет сгибать ноги в коленях до тех пор, пока бедра не станут параллельными к полу. Поднимите пятки, после чего снова опустите их на пол. Всего следует сделать 12 повторов.
• «Выше головы». Исходная позиция: расставить ноги шире плеч, присесть на корточки и поставить кончики пальцев перед стопами на пол. Затем, удерживая на полу пальцы, вам нужно будет поднять бедра и направить их к потолку. Выпрямлять ноги при этом необязательно. Повторите 12 раз.
• «Делай пас». Исходная позиция: расставить ноги на ширину плеч и поместить ладони на таз. Затем нужно сделать базовое приседание, после чего встать, вытянуть правую ногу по диагонали вперед и максимально развернуть стопу наружу, имитируя пас мяча.
  Затем вам следует будет согнуть руки в локтях, при этом отведя правую руку назад, а левую вперед. После чего надо снова присесть и повторить те же действия только с левой ногой. Всего сделайте 12 повторов.
• «Коленный вал». Исходное положение: расставить ноги на ширину плеч, ладони положить на затылок. Затем сделайте базовое приседание. После этого выпрямите ноги, одновременно потянув по диагонали левое колено, направив к нему правый локоть. Вернитесь в базовую позицию и повторите те же действия в другую сторону. Всего сделайте 12 повторений.
• «Ракета». Для выполнения этого упражнения станьте в базовую исходную позицию. Затем вам нужно будет глубоко присесть, вытянув при этом руки назад. После чего резко встаньте, уведя левую ногу назад, а корпус наклонив вперед параллельно полу. Руки вытяните вперед перед сбою. Задержитесь в этой позе на один счет и вернитесь в исходную позицию. Повторите все 12 раз.
• «Несущая стена». Для выполнения этого упражнения для ягодиц и бедер вам будет нужно прислонится спиной к стене и согнуть ноги в коленях. В итоге у вас должна получится такая исходная позиция: стопы вместе, бедра параллельны полу, а ладони на бедрах. Удерживайте бедра и спину прижатыми к стене, после чего поднимите левое колено. Затем вернитесь в исходную позу и поменяйте ноги. Всего сделайте 12 повторений.

Конечно, исправить форму этой части тела невозможно, а вот немножко ее подкорректировать вполне возможно, если тренировать мышцы, которые влияют на рельефность ягодичных мышц.

https://youtu.be/bTiaVLFMXug

Но чтобы это сделать, нужны длительные и регулярные тренировки в фитнес-клубе или домашних условиях.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Программы тренировок в тренажерном зале для девушек

Стремление сбросить вес и привести в тонус тело многих стимулирует к спорту. Девушки покупают Абонементы  для тренировок с инструктором и самостоятельных занятий. Для получения оптимальных результатов специалисты рекомендуют составлять программы с учетом типа телосложения, процента жира в организме, возраста и других факторов.

3 программы для стройности и рельефа

Тренинги для женщин и мужчин разные, но методология составления планов одинаковая. Разница состоит только в смещении акцентов для изолированной прокачки мышц и нагрузке. Если парни гордятся бицепсами и мощными плечами, девушкам важнее объемы талии, бедер, форма ягодиц и живота. Занятия всегда начинайте с суставной разминки, кардио на беговой дорожке, степпере или велотренажере. Перед тем, как делать подходы с рабочим весом, обязательно сделайте 1-2 разминочных, чтобы избежать травм и подготовить мышцы к более тяжелой нагрузке.

Силовая тренировка для новичков

Для базового комплекса подходят упражнения для квадрицепсов, живота, рук, бедер и ягодиц.

1.      Подъём корпуса на римской скамье (наклонной)

В процессе выполнения упражнения участвует прямая мышца и косвенную нагрузку получают подвздошно-поясничные.

2.      Гиперэкстензии

Эффективны для разгибателей спины, ягодиц, задних поверхностей бедер. Уберите руки за голову и с ровной спиной выполните на тренажере 15 наклонов в 2 подхода.

3.      Приседания со штангой

Данное упражнение используется для прокачки мускулатуры средней и ниженей части туловища. Отведите таз назад и присядьте, не отрывая пятки. Начните с 10-12 раз и постепенно доведите количество до 20 раз.

4.      Тяга вертикального блока

Прокачивает бицепсы и спину. Ухватитесь за рукояти прямым, сведите их вместе и опустите лопатки. Повторите не менее 15 раз.

5.      Ягодичный мостик

Подъем таза с утяжелением позволяет по максиму нагрузить ягодичную мускулатуру. Сядьте на скамью с наклонной спинкой. Положите гриф на бедра и поднимайте силой мышц 10 раз.

Программа для набора мышечной массы

Чтобы тело не привыкало к нагрузкам, рекомендуется использование периодизации, то есть каждые 3 недели меняйте интенсивность и количество подходов.

– Обратные скручивания прокачивают прямой и нижний пресс. Опуститесь на скамью и лежа ухватитесь кистями за края за головой. Согнутые в коленях конечности поднимайте с отрывом таза от поверхности.

– Выполните серию гиперестезий по описанной выше технике, и переходите к выпадам со снарядом в руках для прокачки ног, пресса и ягодиц. Выполните широкий шаг назад для касания пола левым коленом. На выдохе поднимитесь и приставьте конечность к ступне опорной ноги. Повторите технику для другой стороны.

– Прокачайте грудь, трицепсы и бицепсы лежа на скамье. Ухватите прямым хватом гриф, опустите до груди и выжмите обратно. Начните с 5 повторений.

– Жим платформы ступнями в тренажере под углом 45 градусов полностью прорабатывает мускулатуру ног и стимулирует рост икр.

– Обратные отжимания с упором на лавку включают в процесс трицепсы и дельтовидные верхние грудные мышцы. Повернитесь спиной к скамейке и обопритесь кистями и пятками.

Периодичность занятий – через день. Начинать лучше с небольшого веса и делать 8-10 повторений, затем постепенно увеличивать до 12-14, а также не забывать про правильную технику и прогрессию нагрузок. Между сетами восстанавливайте дыхание.

Программа для сжигания жира

По сути любое занятие сжигает много энергии. При соблюдении дефицита калорий можно быстро похудеть к отпуску. Особенно эффективна высокоинтенсивная круговая тренировка с 12-15-ю повторениями упражнений. Примерный план для начинающих:

·         ходьба с выпадами;

·         обратные отжимания от упора;

·         приседания без снарядов;

·         подъем рук с гантелями;

·         прыжки с хлопком над головой;

·         планка 15 секунд.

Пример занятия для девушек продвинутого уровня:

·         выпады с гантелями;

·         приседания с грифом;

·         отжимания от скамьи;

·         подъемы рук с утяжелением;

·         работа на канатно-рукоятном блоке;

·         жим ногами;

·         прыжки на скакалке 50 секунд.

Техники выполняйте последовательно с минимальным отдыхом. После прохождения круга сделайте паузу на пару минут и повторите 2-3 раза. В конце не забывайте о заминке.

Выводы

Правила силовых тренировок мышц необходимо соблюдать для того, чтобы организм получал адекватную нагрузку. Благодаря этому атлет сможет избежать перетренированности. В то же время, обязательно следует стараться прогрессировать нагрузку — это единственный способ вынудить организм адаптироваться. А адаптация организма внешне и будет выглядеть, как рост мышечной массы.

Для того чтобы прогресс стал возможен, необходимо завести тренировочный дневник и следить за восстановлением.

Прогрессировать возможно в одном единственном случае, если мышцы во время следующей их тренировки достигают момента суперкомпенсации.

У наших тренеров осталось несколько свободных часов, и они хотят предоставить вам скидку 20% на занятия в тренажерном зале 

Выбирайте горящие часы на сайте:

http://kolizey74. ru/goryashchee-vremya/

экономьте 20% от стоимости силовой тренировки 

30-дневное задание по сбору трофеев — Ангел в песочных часах

Мы все хотим подтянутую, пышную и упругую попу, верно? Можно ли получить его, не имея правильной генетики?

Абсолютно! В то время как генетика может иметь большое значение для создания ваших естественных изгибов, можно значительно улучшить вашу заднюю часть с помощью правильных тренировок и диеты.

И самое приятное то, что для этого не нужны пластические операции или годы тренировок! У нас есть 30-дневный план тренировки ягодиц, который поможет вам быстро накачать ягодицы.

Мифы о ягодицах

Прежде чем мы перейдем к тонкостям улучшения ягодиц, давайте сначала развеем некоторые мифы. Выбросьте эти ложные факты из головы, чтобы сосредоточиться на том, что наиболее эффективно.

Миф № 1: Вы можете добиться целенаправленной потери жира с помощью кардиотренировки для ягодиц.

Это может быть болезненно, но перестаньте тратить часы на кардиотренажеры, пытаясь получить результаты. Даже несмотря на то, что после часовой ходьбы на наклонной беговой дорожке может показаться, что ваши ягодицы горят, вы просто не сможете избавиться от жира в определенных частях тела таким образом.

В то время как вы будете сжигать калории и наращивать мышечную силу — и, возможно, потеряете жир в целом по всему телу — вы не сможете изолировать ягодицы так, как вы думаете.

Вместо этого вы должны сосредоточиться на общей потере жира (в первую очередь с помощью диеты), а также на наращивании нужных мышц, о чем мы поговорим ниже.

Миф №2: Невозможно получить круглую попу без сумасшедшего режима сложных упражнений.

Тот факт, что это миф, является отличной новостью, потому что вам действительно нужен последовательный набор простых упражнений, которые вы должны выполнять с нарастающей интенсивностью.

Одна вещь, которую вы должны знать, это то, что большая ягодичная мышца — это всего лишь одна мышца, а это означает, что ваша тренировка может быть довольно простой и приносить отличные результаты.

Миф №3: Вам нужно изолировать приклад и использовать причудливые машины.

Самый эффективный способ накачать ягодицы — это отказаться от тренажеров и выполнять простые комплексные упражнения, такие как приседания и становая тяга. На самом деле, вам даже не нужен абонемент в тренажерный зал, чтобы практиковать некоторые высокоэффективные тренировки для наращивания ягодиц; вам просто нужен набор весов.

Миф № 4: Тренировки с большим количеством повторений дают результаты.

Женщины часто попадают в эту ловушку! Если вы не поднимаете более тяжелые веса, особенно ногами, вы быстро выйдете на плато с большим количеством повторений. Несмотря на то, что вы можете выполнять дополнительные упражнения с небольшими весами, направленными на более целевые области, в большинстве ваших силовых тренировок должны использоваться составные движения с тяжелыми весами.

  Правильные упражнения для коррекции ягодиц

Вы можете накачать отличные ягодицы всего за 30 дней, выполняя всего семь — верно, семь — высокоэффективных упражнений. И вам не нужен абонемент в спортзал; вам просто нужны тяжелые веса, правильная форма и стремление их выполнять.

1. Приседания

Приседания могут быть самым эффективным движением, которое может нарастить общую силу и мышцы нижней части тела.

Несколько советов, как сделать приседания наиболее эффективными, включают глубокое приседание (бедра должны быть в положении 9 градусов).0 градусов) и используя широкую стойку. Используйте максимально тяжелые веса, выполняя 4–10 повторений в 2–3 сетах.

2. Становая тяга

Это еще одно очень эффективное упражнение, которое эффективно укрепляет подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Опять же, поднятие тяжестей важно для достижения наилучших результатов в скульптурировании ягодиц. Вы должны сжимать ягодицы, когда поднимаетесь, и должны чувствовать жжение, когда достигаете вершины.

3. 3 . Тазобедренные суставы или мосты

Есть несколько подходов к этому. Возможно, вы захотите начать без веса, а затем добавить сопротивление, как только почувствуете себя более комфортно. Вы можете выполнять традиционные тяги бедрами, если у вас есть оборудование, доступное в тренажерном зале, или просто делать мосты с отягощением дома — мы рекомендуем ягодичные мосты на одной ноге.

4. Выпады

Ваши ягодицы очень задействованы, когда вы возвращаетесь в положение стоя. Поэтому, хотя вы можете думать об этом как об упражнении больше для ваших квадрицепсов, помните, что это составное движение очень эффективно для ягодиц, независимо от того, делаете ли вы выпад вперед или назад.

5. Румынская становая тяга

Это разновидность становой тяги, нацеленная на подколенные сухожилия, что важно для укрепления ягодиц!

6. Болгарский сплит-присед

Подобно выпаду, это упражнение эффективно нацелено на квадрицепсы и ягодицы для максимальной эффективности сложных движений.

7. Ягодичный бластер/ягодичный бластер

Если у вас есть абонемент в тренажерный зал, мы рекомендуем именно это оборудование. Вы не сможете легко воспроизвести это движение со свободными весами. Однако, если вы тренируетесь дома, не беспокойтесь об этом. Вы по-прежнему будете получать эффективную скульптуру ягодиц, используя только штангу или гантели.

  30-дневная программа тренировок для накачивания ягодиц

Чтобы упростить задачу, на самом деле это всего лишь 1-недельная программа, которую вы можете повторить 4 раза для достижения феноменальных результатов.

Эта силовая тренировка эффективна сама по себе и даже может служить кардиотренировкой, когда вы поднимаете более тяжелые веса! Если вы хотите добавить больше, делайте легкие или умеренные кардио и растяжки, но не делайте никаких дополнительных высокоинтенсивных упражнений или силовых тренировок, иначе вы рискуете перетренироваться и получить травму.

Мы также включили силовые упражнения для верхней части тела для максимальной эффективности всего тела. Помните, что дни отдыха так же важны, потому что ваши мышцы должны восстановиться, чтобы нарастить силу.

И не забывайте разогреваться и охлаждаться каждый день!

День 1: нижняя часть тела

• Приседания: 3 подхода по 4–6 повторений
• Румынская становая тяга: 3 подхода по 8–10 повторений
• Тазобедренные суставы или мосты на одной ноге: 3 подхода по 8–10 повторений

  День 2: Верхняя часть тела См. эту статью от Muscle for Life для получения инструкций по этим упражнениям.

• Жим штанги на наклонной скамье
• Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 8–10 повторений
• Армейский жим сидя или стоя: 3 подхода по 8–10 повторений
• Отжимания на брусьях (грудь): 3 подхода с собственным весом до изнеможения

День 3: нижняя часть тела

• Становая тяга: 3 подхода по 4–6 повторений
• Выпады с отягощением: 3 подхода по 8–10 повторений
• Тазобедренные суставы или мосты на одной ноге: 3 подхода с собственным весом до выгорания

День 4: Отдых или легкая кардио/растяжка

День 5: Нижняя часть тела

• Приседания: 3 подхода по 8–10 повторений
• Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 8–10 повторений
• Тяги бедрами, мосты на одной ноге или тренажер для ягодичных мышц: 1 подход из 8–10 повторений  

День 6: Отдых  

День 7: Отдых

Мы настоятельно рекомендуем вам измерить бедра до и после выполнения этой серии, а также фотографии, чтобы вы могли видеть свой прогресс.

Еще несколько советов по тренировкам: отдыхайте три минуты между подходами из 4–6 повторений и две минуты между подходами из 8–10 повторений, чтобы у ваших мышц было достаточно времени для восстановления. К концу каждого сета ваши мышцы должны чувствовать себя изрядно выгоревшими (встряхивать — это хорошо!). Если вы не боретесь, переключитесь на более тяжелый вес. Но если ваша форма начинает страдать, переключитесь на меньший вес, чтобы предотвратить травму или перетренированность.

Ознакомьтесь с этой статьей, чтобы получить дополнительные советы по этому плану тренировок по наращиванию ягодиц.

Советы по диете

Вы можете выполнять любые упражнения в мире, но прогресс будет медленным, если вы не будете кормить себя правильными продуктами в нужном количестве, чтобы сжигать жир и наращивать мышечную массу.

Не существует единой «чудо-диеты», потому что все люди разные. То, что вам нужно, зависит от множества факторов. Вот четыре из них:

• Энергетический баланс: Если вы хотите похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете. Другими словами, вам нужно следить за порционным контролем.
• Баланс макронутриентов: Соблюдение правильного соотношения жиров, углеводов и белков очень важно, если вы хотите нарастить мышечную массу и добиться прогресса в силовых тренировках.
• Выбор продуктов питания: Хотя «чистое питание» — это еще не все (поскольку вы все еще можете иметь лишний вес на диете из цельных продуктов из-за контроля порций), нежирное мясо, цельнозерновые продукты, многие фрукты и овощи и продукты с низким содержанием жирные молочные продукты будут вашим лучшим вариантом для потери жира и сжигания мышц, а также для доставки наиболее полезных питательных веществ. Они относительно низкокалорийны, но очень объемны и сытны.
• Время приема пищи: это важно учитывать, когда вы занимаетесь силовыми тренировками, потому что употребление белка до и после тренировок с отягощениями может помочь вам наращивать мышечную массу и силу в течение более длительных периодов времени.

В этой статье вы найдете подробные советы по эффективному планированию питания.

  Сохраняйте мотивацию с помощью одежды, подтягивающей ягодицы

Пока вы работаете над формированием своих естественных изгибов, вы можете порадоваться более округлым и упругим ягодицам, надевая утягивающие корсеты и джинсы.

Вот стили, которые мы рекомендуем:

Подтягивающие джинсы подчеркивают ваши естественные изгибы благодаря уникальному дизайну, благодаря которому ваши ягодицы выглядят более круглыми и полными без набивки.
Подтягивающие ягодицы леггинсы прекрасно подходят для тренировок.
Трусики, подчеркивающие ягодицы , создают изгибы благодаря набивке и дизайну, который приподнимает и заполняет ягодицы.
Корректирующее белье для ягодиц делает вашу фигуру стройнее, не делая ягодиц плоскими, в различных стилях, включая модели с открытым низом, которые обеспечивают естественное улучшение.

Готовы ли вы принять участие в тренировке ягодиц?

Это требует самоотверженности, но на самом деле вам нужно посвятить себя этим интенсивным тренировкам всего несколько дней в неделю, наряду с разумным выбором продуктов питания. Мы будем рады увидеть ваши результаты! Поделитесь ими с нами в ваших любимых социальных приложениях с хэштегом #BeTheHourglass.

12-недельная тренировка для женщин «Сделай идеальную попу» — Tiger Fitness

Делиться:

Современное общество и культура тренажерного зала переключили свое внимание на добычу. Большой процент женских тренировок, гуляющих по Интернету, посвящен созданию лучшего бэкенда.

Некоторые женщины рождаются с большими активами, чем другие. Другим приходится прикладывать дополнительные усилия и самоотверженность, чтобы развить сильные ягодичные мышцы.

12 недель до лучшей попы

Теперь эта программа основана на основных базовых движениях и вспомогательной работе, нацеленной на ягодичные и подколенные сухожилия.

Следуйте этому сплиту 4 раза в неделю, и вы получите желаемые результаты.

Каждый день сплита начинается с сложных силовых упражнений, направленных на прогрессивную перегрузку или усиление. За этим движением следует дополнительная работа, нацеленная на квадрицепсы или подколенные сухожилия. Затем мы добавляем упражнения на гипертрофию тяги или толчка, нацеленные на все мышцы тела, два раза в неделю.

Следуйте этой программе, и вы обязательно увидите хорошие результаты!

Вот расписание:

• День 1 — Четырехконцентрация
• День 2 — Концентрация подколенного сухожилия
• День 3 — Выкл.
• День 4 — Четырехконцентрация
• День 5 — Концентрация подколенного сухожилия
• День 6 — Отдых
• День 7 — Опция Ab Work

* RDL на одной ноге с гирей

1. Держите гирю за ручку одной рукой, стоя на одной ноге.