Программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю для мужчин: комплексы на массу для мужчин

Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю для мужчин: трехдневный сплит на массу в тренажерном зале

Содержание

Не секрет, что сплиты более эффективны для набора мышечной массы, чем тренировки на все тело. Зачастую в приоритете 3-х дневная программа тренировок на массу, которую удобно соблюдать в течение рабочей недели. И это вполне оправданно. Такая программа никогда не подведет, и поможет построить внушительную мускулатуру, достойную восхищения.

Хотя одних тренировок по этой системе недостаточно, чтобы сполна реализовать весь ее потенциал за 3 дня в неделю. Но не стоит отчаиваться, я вас сориентирую. Я предоставлю идеальную программу трехдневного сплита для быстрого роста мышц для мужчин.

Пожать плоды сплит-тренировок невозможно без грамотного комплексного подхода. Это значит, что необходимо учитывать все, начиная с выбора упражнений, комбинирования мышечных групп, частоты и интенсивности тренировок до длительности передышек между подходами. По-другому не получится достичь ожидаемых результатов и оправдать все надежды, возлагаемые на этот комплекс.

В чем суть сплитов?

Сплитом называется разновидность силового тренинга, подразумевающая одновременную нагрузку нескольких групп мышц по дням недели. Следовательно, в один день вы работаете не над всем телом целиком, а лишь над отдельными мышечными группами.

Два главных достоинства этого метода, обеспечивающие его высокую эффективность в бодибилдинге, связаны с тем, что сплит позволяет сконцентрироваться на каждой группе мышц, прорабатывая их более основательно, чем во время тренировок на все тело. Также, у вас появляется больше дней на восстановление и рост мышечных волокон.

Если вы читали мой предыдущий пост о программе четырехдневного сплита, вы знаете, что двумя важнейшими аспектами построения мускулатуры наряду со сбалансированным рационом являются интенсивность тренировок и полноценный отдых.

Трехдневный сплит отвечает всем этим требованиям. Более того, по такой системе очень легко и удобно заниматься. Лично я чередую трехдневные и четырехдневные сплиты: 90 дней я занимаюсь по первой программе, и 90 – по второй, и так по кругу. Для меня это лучший режим.

Причины популярности трехдневного сплита

У 9 из 10 среднестатистических атлетов-тяжеловесов, живущих в бешеном ритме и находящих время на поддержание хорошей физической формы всегда предпочтительнее программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю. Она идеально уравновешена, поскольку 3 дня для тренировок не слишком много, но и не чересчур мало. При этом вы можете жить полной жизнью и уделять внимание прочим обязанностям без риска превратиться в постоянного обитателя тренажерного зала.

Для вас не составит труда придерживаться этой программы, поэтому вы не пропустите слишком много тренировок (что крайне важно для роста мышц). Но ключевой фактор продуктивности данного комплекса заключается в способности подобрать самую оптимальную комбинацию из шести крупнейших мышечных групп на каждый тренировочный день.

Данный комплекс примечателен и тем, что 3-х разовое посещение зала прекрасно вписывается в рамки рабочей недели. Так, вы можете тренировать грудь и трицепсы в понедельник, спину и бицепсы — в среду, а пятницу посвящать прокачке плеч и ног. Видите, как просто. Даже не нужно ничего записывать, чтобы запомнить последовательность.

Какие основные выгоды 3-х дневных сплитов?

Комфорт – далеко не самый первый признак ударной тренировки. Если единственное достояние программы это ее удобство и гибкость графика, то не стоит тратить на нее времени. Легкая и не требующая усилий деятельность еще никому не приносила значимых результатов в любой сфере жизни, и фитнес – не исключение.

Качественная и адекватная нагрузка это непременное условие стабильного спортивного прогресса. Поверьте, комплекс упражнений, которым я хочу с вами поделиться, довольно тяжелый. Это базовая схема занятия, которая заставит вас потеть, но в награду вы получите тело вашей мечты. Первые несколько недель будут казаться невыносимыми. Но как только вы привыкните к нагрузке и войдете в рабочий ритм, соблюдать режим станет проще, но результативность от этого не пострадает. Вы будете считать часы до тренировки.

Истинной положительной чертой трехразовых занятий по сплит-методу, как я уже кратко изложил выше, является именно возможность сфокусироваться на конкретной мышечной группе и работать над ней усерднее, чем во время кругового тренинга на все тело.

Правильный отдых

Каждой группе мышц отводится недельный отдых. Когда вы не тренируетесь, ваши мышцы растут. В тренажерном зале вы разрушаете мышечные волокна, а придя домой, вы создаете условия для их самовосстановления посредством оптимальной диеты и режима отдыха. Поэтому когда вы целенаправленно нагружаете грудь раз в семь дней, то в течение остальных шести эти мышцы восстанавливаются и растут.

Даже когда вы не выполняете специальных упражнений для какой-то мышцы, она все равно сокращается, играя вспомогательную роль при проработке соседних групп. К примеру, тренируя мышцы плеч, вы тем самым нагружаете и грудные мышцы из-за их смежного расположения и близости мест крепления. Так что в действительности мышцы никогда не бездействуют целую неделю, что даже хорошо.

Интенсивность, с которой приходится напрягаться мышце-стабилизатору, провоцирует еще больший рост и совсем не вредит процессу восстановления. Нужно избегать чрезмерного отдыха. Если вы когда-нибудь посетите страны третьего мира, вас удивит количество людей с хорошо развитой мускулатурой рук, которые, тем не менее, ни разу не были в тренажерном зале. Мышцы таких ребят растут за счет повседневного ручного труда и употребления экологически чистых продуктов.

Я не призываю вас к такому образу жизни, но следует иметь это в виду, когда вы в следующий раз захотите подсчитать калории, или начнете переживать из-за нехватки отдыха или сна. Все, что от вас требуется – не жульничать на тренировках, полноценно питаться, заниматься ежедневными делами, и все сложится наилучшим образом. Итак, я привел достаточно аргументов в пользу сплит-метода и перечислил все достоинства трехдневного комплекса тренировок. Пришло время дать вам то, за чем вы пришли.

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю

Выполняйте все упражнения строго в указанном порядке. Отдыхайте между подходами не более двух минут. Перед статической растяжкой сделайте серию динамических упражнений на растяжку (это необязательно, но весьма полезно). Приступая к упражнению, не забывайте разогреться, делая пару подходов с использованием 40-60% вашего рабочего веса. Учтите, что разогрев не идет в счет рабочих подходов, поэтому после него вас ждет три основных подхода с максимальным рабочим весом.

Понедельник: Грудные, трицепс, пресс

Грудные

• Жим лежа: 3 подхода по 6-12 повторов
• Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх: 3/8-12
• Сведение рук на тренажере: 3/8-10
• Отжимание на брусьях на грудь: 3/8-16 (ноги отвести назад, корпус подать вперед)

Трицепс

• Разгибание рук: 3/10-12
• Отжимание на брусьях на трицепс: 3/8-12 (с удержанием ног спереди)
• Разгибание рук с гантелями из-за головы: 3/6-10
• Жим лежа узким хватом: 2/8-10 (локти направлены вперед, руки на расстоянии примерно 12 см)

Пресс

• Поднимание ног в висе: 3/8-12
• Кранчи на фитболе: 3/8-12
• Ситапы на наклонной скамье: 3/8-16

Среда: Спина и бицепс

Спина

• Тяга верхнего блока: 3/8-10
• Гребная тяга: 3/8-10
• Мертвая тяга: 4/ 6-8
• Подтягивание: 4/максимальное количество

Бицепс

• Сгибание рук с гантелями в стиле «молот»: 3/8-10
• Сгибание рук со штангой: 3/8-10
• Подтягивание до подбородка узким хватом: 4/8-10

Пятница: Плечи, ноги, пресс

Плечи

• Поднимание гантелей через стороны: 3/8-10
• Армейский жим: 3/6-10
• Поднимание рук вперед на нижнем блоке: 3/8-10
• Жим гантелей сидя: 3/6-8

• Сгибание на тренажере: 3/8-10
• Разгибание на тренажере: 3/8
• Присед: 3/ 6-10
• Подъем на носки: 4/8-12

Пресс

• Ситапы: 3/8-12 (с медленным и контролированным сокращением мышц)
• Кранчи: 4/8-12 (выполнять медленно, можно усложнить, добавив отягощение)
• Поднимание ног: 3/8-12

Этот простой в выполнении комплекс поможет с набором мышечной массы. Помните, что рабочий вес должен позволять совершить заданное количество повторений. Поэтому не следует брать слишком легкие снаряды и сразу же прекращать упражнение по достижении нужного числа повторов. Так вы результата не добьетесь. Вместо этого остановитесь на таком весе, с которым не удастся сделать больше повторений, чем указано.

Вырабатывайте правильное дыхание. Засекайте время отдыха после каждого подхода, иначе вы рискуете превысить рекомендуемый лимит, что снизит эффективность тренинга. Также попробуйте засечь время на выполнение упражнений и старайтесь сохранять постоянный темп. Работайте медленно (но не слишком) и сосредоточенно.

Я сам следую этой программе и рекомендую ее многим спортсменам, которым она помогает успешно прогрессировать. Желаю вам удачи в достижении ваших спортивных целей. Но если вы занимаетесь по представленной методике и правильно питаетесь, удача вам не понадобится. Эти тренировки проверены временем и дают стопроцентный результат.

Рассмотрим программу занятий в зале, рассчитанную на тех, кто собирается посещать его 3 раза в неделю. Основные задачи, которых она позволит добиться — тренировка основных мышечных групп и быстрый набор массы.

Для того, чтобы получить хорошие результаты, нужно заниматься регулярно и выкладываться на тренировках в полную силу.

Занятия 3 раза в неделю

Классическая программа тренировок для не профессиональных атлетов включает 3 группы упражнений разбитых по дням недели. Тренировочные дни должны чередоваться с днями отдыха. Это обусловлено необходимостью времени для восстановления физической и психологической формы.

Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю расчитана на 1-1,5 месяца занятий с увеличением весов каждый цикл (раз в неделю), а по истечению общего срока необходима коррекция, путем замены или добавления упражнений.

1 тренировочный день: проработка грудных мышц и трицепса

• Классический жим штанги лежа: 4 подхода, 8-12 повторений.
• Отжимания на брусьях: 4 подхода, 8-15 повторений.
• Французский жим гантели стоя: 3 подхода, 10-15 повторений. Техника выполнения в статье.
• Сгибание и разгибание запястий сидя: 3 подхода, 10-15 повторений. Тренировка предплечий.

2 день: спина, пресс, плечи

• Становая тяга со штангой: 4 подхода, 6-10 повторений. Внимательно смотрите вариации и технику — тут.
• Тяга верхнего блока сидя: 3 подхода, от 10 до 15 повторений.
• Пуловер с гантелей в положении лежа: 3 подхода на 10-15 повторений.
• Жим Арнольда: 4 подхода на 8-12 повторений — статья.
• Тяга штанги к подбородку стоя: 3 подхода на 10-15 повторений.
• Махи с гантелями в стороны: 3 подхода на 10-15 повторений.
• Скручивания на наклонной скамье: 3 подхода, 10-15 повторений.
• Подъем ног лежа: 3 подхода, 10-15 повторений.

3 день: ноги и бицепс

• Приседания со штангой: 4 подхода, 8-12 повторений. Верная техника.
• Выпады с гантелями: 4 подхода, от 8 до 12 повторений. Все про выпады.
• Подъемы на носки стоя в тренажере: 3 подхода, 15-25 повторов.
• Подъем штанги на бицепс стоя: 4 подхода, 10-15 повторений.
• Молотковые сгибания на бицепс: 3 подхода, 10-15 повторений.

Не забывайте о том, что перед тренировкой обязательно нужно хорошо размяться, чтобы подготовить организм к работе. После того, как вы выполните все упражнения, сделайте заминку. Обычно новички не уделяют внимания этому вопросу — понимание того, насколько важны хорошая разминка и заминка, приходит к ним позже. Но вы можете с самого начала сделать все правильно, включив в свою тренировочную программу эти важнейшие ее части.

Выбор веса снаряда

Если вы только начинаете заниматься, или был большой перерыв, не стоит использовать максимальные веса. В этом случае велика вероятность получить травму.

Кроме того, если вы занимаетесь недавно, вам в первую очередь нужно наработать технику, а с большими весами сделать это очень сложно.

Сначала мышцы должны выучить правильный стереотип движения и привыкнуть к нагрузке. После этого можно наращивать массу отягощений — ведь для того, чтобы заставить мускулы расти, все-таки необходимо работать с полной отдачей, и без действительно больших весов здесь не обойтись.

Как увеличить веса в упражнениях, например в жиме лежа, читайте в статье.

Когда вы перейдете к этому этапу, масса снаряда в каждом упражнении должна быть такой, чтобы за нужное количество повторений вы нарабатывали целевые мышцы до отказа. В идеале в конце каждого подхода вы должны чувствовать, что не можете сделать больше ни одного повтора.

Ощущения при выполнении упражнения

Во время выполнения упражнений нужно мысленно концентрироваться на работе целевых мышц.

К примеру, если вы делаете подъем штанги на грудь, вы должны сосредоточить свое внимание на грудных мышцах и прочувствовать, как они выполняют свою работу, принимая на себя львиную долю нагрузки во время подъема и медленного, подконтрольного опускания снаряда. Это очень важный момент, который обязательно нужно иметь в виду, чтобы получить действительно хороший результат от тренировок.

Если вы только начинаете заниматься, и мышцы выполняют совершенно непривычную для них тяжелую работу, в первые несколько недель они будут довольно сильно болеть. Это абсолютно нормально, но со временем болевые ощущения проходят.

Увеличение нагрузки

Для того, чтобы быстро прогрессировать, нужно регулярно увеличивать нагрузку. Делать это можно через 2-4 недели после того, как вы войдете в тренировочный процесс и начнете заниматься с теми весами, который окажутся для вас оптимальными на первых порах. Далее в 3-х дневной программе тренировок в зале для мужчин необходимо увеличивать веса не реже раза в 2 недели.

Если размер отягощений не увеличивается, мышцы привыкают к работе и со временем реагируют на нее все хуже и хуже, в результате их рост замедляется. Переход к работе с большими весами – это основной метод увеличения нагрузки, который обязательно поможет добиться отличных результатов в построении тела вашей мечты.

Источник https://athleticbody. ru/programma-trenirovok-na-massu-3-raza-v-nedelyu.html
Источник http://gym-people.ru/massa/programms/in-gym/trehdnevnaya-programma.html

Программы тренировок на 3 дня для мужчин разного уровня подготовки

Журнал 

 24K     0 01.05.2021 (последняя редакция: 01.05.2021)

Поделиться:

Смена программ тренировок – один из важнейших факторов прогресса и улучшения своих силовых программ. И зачастую сложно “выйти из замкнутого круга” уже привычных вам упражнений и их сочетаний. Если у вас есть подобные сложности или вы ищете интересные и эффективные программы тренировок на недельный цикл, то наш материал для вас!

Трехдневная фулбади-тренировка для новичков

Всем новичкам, а также тем, кто возвращаются к тренировкам после длительного перерыва, лучше всего заниматься по схеме фулбади, когда всё тело прорабатывается каждую тренировку (источник: Sportwiki. to). Длительность использования этой схемы индивидуальна — от нескольких месяцев до года и даже более.

Как правило, в интернете можно найти варианты фулбади, состоящие из одного дня, который нужно выполнять каждую тренировку. Мы же предлагаем трехдневный вариант: каждый раз прорабатываться будут все мышечные группы, но при этом нагрузка будет чуть меняться. Так вы не устанете повторять одно и то же день за днем, а упражнения будут разнообразными.

В программу специально не включены сложные движения (например, приседания со штангой, становая тяга), технику которых желательно нарабатывать с инструктором, имея за плечами уже какой-то уровень физподготовки и подготовленные суставы и связки.

День 1:

День 2:

День 3:

Эта программа подойдет как для набора массы, так и для похудения. Вся разница будет в питании, в первом случае вам нужен профицит калорий, во втором — дефицит. Также при похудении в свободные дни можно добавить кардионагрузки, но это необязательно, при грамотной диете вы и так будете сжигать жир.

Обратите внимание на следующие рекомендации:

• Занимайтесь по фулбади, пока у вас идет прогресс в рабочих весах (но помните, что прогресс не линейный, иногда веса растут быстрее, иногда медленнее) и вы успеваете восстанавливаться после каждой тренировки. Затем, когда вы уже исчерпали все возможности этой программы, можно переходить на сплит, приведенный ниже.
• Подбирайте вес таким образом, чтобы в последних 2-х подходах вы могли выполнить заданное количество повторений, а больше — уже нет (в отказ). Первые 1-2 подхода всегда должны быть разминочными и не до отказа.
• Самое главное — постепенно прогрессировать в рабочих весах, но при обязательном условии соблюдения правильной техники выполнения упражнений.
• Не используйте читинг.
• Средняя продолжительность тренировки — 1,5 часа.
• Отдых между подходами 1-3 минуты, вы должны успевать восстановить дыхание и пульс.
• Перед тренировкой обязательна суставная разминка.
• Учтите, что самую главную роль в достижении целей играет питание. Для набора вам нужно 2 г белка на кг веса, 1 г жира и не менее 4 г углеводов. Точная норма высчитывается на основе ваших данных (рост, вес, возраст, процент жира и т. п.).
• Не забывайте про сон, он очень важен для правильного восстановления.

Рекомендуем также посмотреть это видео:

Трехдневный сплит для более опытных атлетов

Сплит представляет собой распределение групп мышц по разным тренировочным дням. Нагрузка на них увеличивается, но снижается частота проработки, так как чем больше мышцы, тем больше времени нужно на их восстановление.

Существует множество вариантов разбивки мышечных групп, мы приведем два наиболее классических варианта.

Первый комплекс с упором на верх тела, ноги прорабатываются в поддерживающем режиме.

День 1, грудь + трицепс:

День 2, спина + бицепс:

День 3, плечи + ноги:

Второй комплекс равноценно направлен и на верх, и на низ.

День 1, грудь + трицепс + передняя и средняя дельты:

День 2, ноги:

День 3, спина + бицепс + задняя дельта:

Еще один вариант сплита вы можете посмотреть на видео:

Общие рекомендации остаются неизменными. Старайтесь менять программу или упражнения каждые 2-6 месяцев.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Календарь событий

всего событий 66

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК на КАЖДЫЙ ДЕНЬ


Программа тренировок на каждый день – это тренировочный сплит, поз­во­ля­ю­щий тре­ни­ро­вать те или иные мышечные и немышечные качества каждый день, а, поскольку тренироваться всегда нужно в момент суперкомпенсации, то, по­нят­ное де­ло, что конкретный сплит зависит от восстановительных возможностей атлета. Про­г­рам­ма тре­ни­ро­вок на каждый день для начинающего будет выглядеть одним об­ра­зом, для прод­ви­ну­то­го – вторым, для атлета, употребляющего анаболические сте­ро­и­ды, по тре­ть­е­му. Естественно, возникает вопрос, насколько вообще эф­фек­тив­но тре­ни­ро­вать­ся каж­дый день в тренажерном зале. Если речь идет о наборе мышечной мас­сы, то та­кая прог­рам­ма бу­дет эф­фек­тив­на для новичков и «стеройдщиков», по­с­коль­ку пер­вые прос­то не смо­гут в достаточной мере нагрузить мышцы, чтобы они не ус­пе­ли вос­ста­но­вить­ся, а вто­рые принимают стимуляторы для восстановления.

Значит ли это, что программу тренировок на каждый день не имеет смысл использовать боль­шин­с­т­ву обы­ва­те­лей тренажерного зала? Нет, не значит! Да, тренироваться ежед­нев­но на ги­пер­тро­фию мышечных волокон большинство не сможет, но в нашем ор­га­низ­ме есть ещё та­кие «мало значащие» системы, как сер­деч­но­со­су­дис­тая, сус­тав­но-свя­зоч­ная и энергетическая. Тренировка сердца, конечно, непосредственно мы­шеч­ную мас­су не уве­ли­чит, но зато она позволит сохранить здоровье и отодвинуть ге­не­ти­чес­кий по­то­лок мы­шеч­но­го объема. Суть в том, что организм всегда стремится к го­ме­о­с­та­зу, по­э­то­му чрез­мер­но ги­пер­тро­фи­ро­вать одну функцию организма и со­вер­шен­но не зат­ро­нуть дру­гую не­воз­мож­но. Именно поэтому, когда Вы тренируете но­ги, то ос­таль­ные мыш­цы то­же рас­тут, и так происходит не только с мышцами!

Вы наверняка замечали, что, хоть Вы и не тренируете отдельно связки и суставы, но они все равно укрепляются, между прочим, то же самое происходит и с сердцем, толь­ко оно прис­по­саб­ли­ва­ет­ся по-своему. Существует такой термин, как «спор­тив­ное серд­це», ког­да оно становится большим, но большая его часть мертва, вот это и про­ис­хо­дит в том слу­чае, когда сердце отдельно не тренируют. В то же время, если Вы бу­де­те от­дель­но тре­ни­ро­вать каждую систему организма, то это не только позволит сох­ра­нить здо­ро­вье, но ещё и ус­ко­рит процесс гипертрофии мышечных волокон. На­п­ри­мер, тре­ни­ров­ка свя­зок и суставов позволит Вам быстрее прогрессировать в ра­бо­чих ве­сах, пос­коль­ку, когда связки крепкие, то нервная система может себе поз­во­лить вы­дать бо­лее силь­ный нервный импульс, не опасаясь травмы, бла­го­да­ря че­му Вы дос­тиг­ни­те бо­лее сильной иннервации мышечных волокон.

Программа тренировок на каждый день для новичков


Начинающим атлетам важно изучить технику выполнения упражнений и развить ней­ро­мы­шеч­ную связь, поэтому тренироваться следует с «легкими» весами, то есть, у ат­ле­та всег­да должно оставаться в запасе 5-7 повторений, когда он заканчивает подход. Ска­жем, Вы мо­же­те выполнить с 50кг 20 повторений, а с 60кг 10, так вот, Вы берете 50кг и де­ла­е­те 12-15 пов­то­ре­ний, чтобы иметь возможность кон­цен­три­ро­вать­ся на технике, а не на том, что­бы под­нять вес любой ценой. Поскольку мышечного «отказа» ат­лет не дос­ти­га­ет, он и мо­жет се­бе позволить тренироваться каждый день, благодаря чему зна­чи­тель­но улуч­ша­ет­ся нерв­ная связь мозга и мышц, поэтому такой атлет уже спустя 2-3 ме­ся­ца мо­жет се­бе поз­во­лить такие сложные тренировочные схемы, как «Ук­ра­ин­с­кая шко­ла». Между прочим, мо­дер­ни­зи­ро­ван­ная пер­вая фа­за этой прог­рам­мы мо­жет стать от­лич­ной схе­мой для но­вич­ков:

Армейский жим – 5 подходов по 12-15 повторений
Жим лежа – 5 подходов по 12-15 повторений
Становая тяга – 5 подходов по 20 повторений
Тяга штанги к поясу – 5 подходов по 15 повторений
Приседания со штангой – 5 подходов по 15 повторений
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 15 повторений

Ежедневная программа тренировок для подвинутых


Продвинутым атлетам тренироваться каждый день, достигая отказа, не получится, по­с­коль­ку для это­го необходим прием допинга, ускоряющего восстановление. Больше то­го, тя­же­лые тре­ни­ров­ки на гипертрофию мышечных волокон, скорее всего, Вы осилите раз в 2 не­де­ли, то есть, одну неделю Вы тренируетесь с 50-75% от Вашего рабочего ве­са, а во вто­рую не­де­лю со 100%, достигая отказа. Возможно, что ма­лень­кие мы­шеч­ные груп­пы по­лу­чит­ся тренировать раз в неделю, но большие мышечные мас­си­вы дос­ти­га­ют фа­зы су­пер­ком­пен­са­ции на 10-14 день. Можно, конечно, для каж­дой мы­шеч­ной груп­пы вы­де­лить от­дель­ный тренировочный день, но это не значит, что Вы дол­ж­ны вы­пол­нять по 100500 уп­раж­не­ний за тренировку, тренировочный объем все рав­но дол­жен быть уме­рен­ным. Зато Вы можете в конце тренировки уделить вре­мя стрет­чин­гу и раз­ви­тию дру­гих фун­к­ци­о­наль­ных ка­честв.

Понедельник – ноги
Приседания со штангой – 4 подхода по 10-6 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 8 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 10-6 повторений
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 10 повторений
Стретчинг с упором на ноги

Вторник – плечи
Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 10 повторений
Тяга Ли Хейни – 5 подходов по 10 повторений
Тяга штанги лежа – 5 подходов по 10 повторений
Стретчинг с упором на плечи
Велотренажер 60 минут для тренировки сердца

Среда – грудь
Жим под углом – 5 подходов по 10-6 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Разведение гантелей – 3 подхода по 12 повторений
Стретчинг
Велотренажер 60 минут для тренировки сердца

Четверг – широчайшие мышцы спины
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10-6 повторений
Тяга Т грифа – 4 подхода по 10-6 повторений
Тяга верхнего блока к груди – 5 подходов по 10-6 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 10 повторений

Пятница – длинные мышцы спины и голень
Становая тяга – 5 подходов по 8-5 повторений
Наклоны со штангой – 3 подхода по 8 повторений
Упражнение ослик – 5 подходов по 10-6 повторений
Подъемы на носки сидя – 4 подхода по 10 повторений
Стретчинг

Суббота – руки
Калифорнийский жим – 4 подхода по 10-6 повторений
Подъемы на бицепс – 3 подхода по 10 повторений
Жим обратным хватом – 4 подхода по 8 повторений
Молотковые сгибания – 3 подхода по 10 повторений
Упражнения Засса
Велотренажер 60 минут для тренировки сердца

Воскресенье – 2 часа спортивной ходьбы

Примечания* диапазон повторений означает, что в первом подходе не­об­хо­ди­мо вы­пол­нить наибольшее количество повторений, а в последнем наименьшее, в про­ме­жу­точ­ных под­хо­дах атлет может выполнять любое количество повторений из за­дан­но­го ди­а­па­зо­на. Тре­ни­ров­ку ног необходимо проводить вечером, а спор­тив­ной ходь­бой в вос­кре­се­нье за­ни­мать­ся с утра. Большие мышечные группы одну неделю тре­ни­ру­е­те со 100% ра­бо­чи­ми ве­са­ми, а во вто­рую с 75%. Если Вы хотите сделать боль­ший упор на тре­нинг функ­ци­о­наль­ных ка­честв, тогда можно использовать схе­му трех­днев­но­го спли­та, а в вне­тре­ни­ро­воч­ные дни за­ни­мать­ся серд­цем, связ­ка­ми и рас­тяж­кой.

Программа тренировок на каждый день для «химиков»


Тренировочный сплит на каждый день для атлетов, употребляющих допинг, выг­ля­дит при­мер­но так же, как и для продвинутых, просто объем тренинга значительно выше. На­п­ри­мер, ес­ли для тренинга маленьких мышечных групп Вы раньше могли выполнять 1-2 уп­раж­не­ния, то те­перь их мо­жет быть 3, 4 или даже 5, в тренировку можно до­бав­лять изо­ли­ру­ю­щие уп­раж­не­ния, а вмес­то стрет­чин­га заниматься бо­лее про­г­рес­сив­ны­ми ме­то­да­ми рас­тя­ги­ва­ния мы­шеч­ных фас­ций. Вообще говоря, упот­реб­ле­ние спор­тив­ной фар­ма­ко­ло­гии, а так же ме­то­ди­ки тренировок на «фар­ме» яв­ля­ют­ся те­мой для от­дель­но­го под­роб­но­го ана­ли­за, поскольку стоит учи­ты­вать уро­вень тре­ни­ро­ван­нос­ти ат­ле­та, его генетику, баланс между развитием мы­шеч­ных и не­мы­шеч­ных сис­тем, в об­щем, ес­ли Вы уж решили принимать стероиды, то, преж­де все­го, Вы дол­ж­ны по­нять, за­чем и как это делать с наименьшим вредом и с на­и­боль­шей эф­фек­тив­нос­тью. Здесь же мы рас­смот­рим классический сплит на ги­пер­тро­фию с ли­ней­ной прог­рес­сией наг­ру­зок!

Понедельник – ноги
Приседания со штангой – 6 подходов по 10-6 повторений
Жим ногами – 5 подходов по 8 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 10-6 повторений
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 10 повторений
Выпады с гантелями – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет:
Сгибания ног – 5 подходов по 15 повторений
Разгибания ног – 5 подходов по 15 повторений
Стретчинг

Вторник – плечи
Тяга штанги к груди – 5 подходов по 10 повторений
Жим из-за головы сидя – 5 подходов по 10 повторений
Махи стоя – 4 подхода по 12 повторений
Тяга Ли Хейни – 5 подходов по 10 повторений
Тяга штанги лежа – 5 подходов по 10 повторений
Махи в кроссовере – 5 подходов по 12 повторений

Среда – грудь
Жим под углом – 6 подходов по 10-6 повторений
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 8 повторений
Разведение гантелей – 4 подхода по 12 повторений
Жим в хаммере – 4 подхода по 12 повторений
Сведение рук в кроссовере – 4 подхода по 12 повторений

Четверг – широчайшие мышцы спины
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 10-6 повторений
Тяга Т грифа – 6 подходов по 10-6 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 12 повторений
Тяга верхнего блока к груди – 6 подходов по 10-6 повторений
Тяга гантели – 4 подхода по 10 повторений
Пуловер в тренажере – 4 подхода по 12 повторений

Пятница – длинные мышцы спины и голень
Становая тяга – 6 подходов по 8-5 повторений
Наклоны со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 10 повторений
Упражнение ослик – 5 подходов по 10-6 повторений
Жим носками – 4 подхода по 8 повторений
Подъемы на носки сидя – 4 подхода по 10 повторений
Стретчинг

Суббота – руки
Суперсет:
Калифорнийский жим – 6 подходов по 10-6 повторений
Подъемы на бицепс – 5 подходов по 10 повторений
Суперсет:
Жим обратным хватом – 6 подходов по 8 повторений
Молотковые сгибания – 4 подхода по 10 повторений
Суперсет:
Французский жим лежа – 4 подхода по 12 повторений
Паучьи сгибания – 4 подхода по 12 повторений

Воскресенье – 3 часа спортивной ходьбы

Программы тренировок для тренажерного зала

Программа тренировок 5×5 — полное руководство (2022)

Что такое программа тренировок 5×5?

Программа тренировок 5×5, пожалуй, самый простой и понятный подход к наращиванию мышечной массы и силы. В классической версии этой программы вы можете выполнять пять движений со штангой: присед, становая тяга, жим лежа, жим над головой и тяга в наклоне. Упражнения делятся на две уникальные тренировки A и B.

5×5 A

Приседания — 5 подходов по 5 повторений


Жим — 5 сетов по 5 повторений
Тяга в наклоне — 5 сетов по 5 повторений

5×5 B

Приседания — 5 сетов по 5 повторений
Жим над головой — 5 сетов по 5 повторений
Становая тяга — 5 сетов x 5 повторений


Эти тренировки обычно чередуются на каждой тренировке, поэтому, если вы тренируетесь 3 раза в неделю, ваше недельное расписание будет выглядеть примерно так.

Неделя 1
Понедельник – тренировка A
Вторник – выходной
Среда – тренировка B
Четверг — выходной
Пятница — тренировка A
Суббота и воскресенье — выходной

Неделя 2
Понедельник — тренировка B
Вторник — выходной
Среда — тренировка A
Четверг — выходной
Пятница — тренировка B
Суббота и воскресенье — выходной

Принцип этого типа тренировок предельно прост: выполните пять подходов с рабочим весом по пять повторений в каждом упражнении.

Это означает, что сначала сделайте несколько разминочных подходов, приближаясь к вашему рабочему весу, а затем в течение 5 подходов сделайте 5 повторений с этим рабочим весом. Если вы выполняете подходы без нарушения техники, добавьте 5 фунтов/2,5 кг на следующей тренировке. Например, если вы приседаете с весом 225 фунтов пять подходов по пять повторений в понедельник, начните с 230 фунтов в среду.

Что-то, что поможет вам отслеживать ваши повторения и подходы, — это регистрация ваших тренировок в трекере, таком как Hevy. Он расскажет вам, сколько вы подняли в прошлый раз, и даст вам аналитику для отслеживания вашего прогресса с течением времени.

Hevy – трекер тренировок

Создавайте собственные тренировки грудных мышц с помощью Hevy и отслеживайте свои успехи.

Создать мою тренировку

Hevy — трекер тренировок

Создавайте свои собственные тренировки грудных мышц с помощью Hevy и отслеживайте свои успехи — бесплатно.

Создать мою тренировку

Конечно, как и в любом прогрессе, очень важно оставаться объективным в своих действиях. Прежде чем добавить вес к штанге, убедитесь, что вы поднимаете текущий вес в хорошей технике. Если вы изо всех сил пытаетесь поддерживать правильную технику или должны достигать отказа в каждом подходе, лучше некоторое время продолжать с текущим весом, прежде чем пытаться поднять больше (1).

Также имейте в виду, что эта программа относительно требовательна. В каждой тренировке есть приседания, поэтому, если вы тренируетесь 3 раза в неделю, вы будете приседать три раза в неделю! Лучше всего начать с более легкого веса — где-то около 50 процентов от вашего 1ПМ и постепенно увеличивать его в течение нескольких недель.

План тренировки 5×5

Теперь, когда у нас есть некоторое представление о программе 5×5, давайте составим план. Эта программа будет состоять из двух уникальных тренировок (A и B), вы будете тренироваться три дня в неделю и будете чередовать эти две тренировки. Это означает, что вы будете выполнять один цикл каждые две недели.

Вот как это будет выглядеть:

Неделя 1
Понедельник – Тренировка A
Вторник – Выходной
Среда – Тренировка B
Четверг – Выходной
Пятница – Тренировка A
Суббота и воскресенье – выходной

Неделя 2
Понедельник – тренировка B
Вторник – выходной
Среда – тренировка A
Четверг – выходной
Пятница – тренировка B
Суббота и воскресенье – выходной

Вот две тренировки:

Тренировка A
Приседания на спине – 5 сетов по 5 повторений
Жим штанги лежа – 5 сетов по 5 повторений
Тяга в наклоне – 5 сетов по 5 повторений

Тренировка B Жим штанги над головой – 5 подходов по 5 повторений
Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений

Выбор рабочих весов

Поскольку вы только начинаете тренироваться по программе 5×5, вам определенно следует освоить ее. В зависимости от того, как вы тренировались до сих пор, переход к этому может различаться по продолжительности и величине. В общем, мы рекомендуем начинать более консервативно и строить дальше.

Например, если вы хорошо представляете свой 1ПМ в основных упражнениях, начните примерно с 50% от 1ПМ. Например, если ваш лучший жим лежа составляет 230 фунтов, начните рабочие подходы примерно со 115 фунтами. Это позволяет достичь двух целей:

Во-первых, это помогает привыкнуть к программе и частоте. Во-вторых, это позволяет вам набрать обороты и получить хорошее представление о прогрессе. Вместо того, чтобы стабилизироваться через пару недель из-за того, что ваши начальные веса были слишком большими, вы можете постепенно увеличивать вес в течение нескольких недель. Это отлично подходит для мотивации и морального духа.

Правильная разминка

Помимо обязательной разминки перед каждой тренировкой, мы рекомендуем выполнять несколько основных разминочных подходов для каждого упражнения. В общем, лучше всего начинать с пустой штанги и постепенно увеличивать вес, пока не достигнете своего рабочего веса. Правильная разминка поможет увеличить продолжительность жизни и позволит вам тренироваться более эффективно (5) в долгосрочной перспективе.

Отдых между подходами

Основная цель отдыха между подходами — дать мышцам возможность временно отдохнуть, чтобы набрать достаточно сил для выполнения повторений в соответствии с планом тренировки. Это будет зависеть от человека, но общие рекомендации предполагают отдых от двух до пяти минут между подходами с более тяжелыми весами.

Если вы сомневаетесь, лучше отдохните немного больше, чем меньше. Это связано с превосходным приростом мышечной массы с течением времени и позволяет вам лучше работать в каждом подходе (6).

Прогресс с помощью тренировки 5×5

Программа 5×5 проста для понимания и выполнения. Конечно, это не делает простым . Как мы обсуждали выше, в этой программе используется модель линейного прогресса. Это означает, что вы используете одну и ту же структуру на каждой тренировке и увеличиваете вес только тогда, когда вы делаете пять повторений в пяти подходах .

Например, если вы начинаете жим лежа со 135 фунтами и получаете 5, 5, 5, 5 и 4 , вы придерживаетесь этого веса, пока не выполните требования прогрессии. Напротив, если вы делаете пять повторений во всех подходах и даже делаете больше в некоторых подходах, то у вас есть зеленый свет для продвижения вперед.

В общем, добавить 2,5 кг (5 фунтов) к штанге — хорошая идея. Например, если вы делаете пять повторений в пяти подходах в жиме лежа со 135 фунтами, в следующий раз тренируйтесь со 140 фунтами.

Большинство людей рекомендуют добавить 5 кг (10 фунтов) к становой тяге, но вы всегда должны руководствоваться здравым смыслом при добавлении большего веса. Например, если вы выполняете 5×5 с 300 фунтами, вы можете попробовать 310 фунтов в следующий раз. Если это кажется слишком тяжелым, нет ничего постыдного в том, чтобы добавить всего 5 фунтов и перейти на 5×5 с 305 фунтами. 0005

Что касается жима над головой и тяги в наклоне, вы можете делать еще меньше прибавок, примерно на 1 кг (2 фунта). Причина в том, что прогресс в этих упражнениях происходит медленнее, и добавление слишком большого веса может быстро испортить вашу технику. Лучше делать это медленно и продвигаться линейно дольше.

Хорошо, но насколько хорош этот путь? Что ж, исследования, безусловно, подтверждают это. В одном недавнем исследовании исследователи обнаружили, что линейная периодизация позволяет пожилым людям с саркопенией (мышечной атрофией) наращивать силу и мышечную массу (13). Им также приходилось выполнять меньше работы для достижения такого эффекта.

В систематическом обзоре и метаанализе линейная периодизация сравнивалась с DUP и было обнаружено, что они аналогичны в отношении мышечной гипертрофии (14).

Благодаря последовательности и усердной работе линейное программирование может стать для людей простым и фантастическим способом стать сильнее и нарастить мышечную массу.

Три наиболее важных преимущества программы тренировок 5×5

1. Она предлагает оптимальную частоту тренировок

Согласно исследованиям, тренировка наших мышц два раза в неделю лучше для гипертрофии, чем один раз (3). Несмотря на умеренный объем тренировок, программа 5×5 предлагает оптимальную частоту, что отлично подходит для тех, кто помимо силы хочет нарастить и мышечную массу.

Hevy – трекер тренировок

Создавайте собственные тренировки груди с помощью Hevy и отслеживайте свои успехи.

Создать мою тренировку

Hevy — трекер тренировок

Создавайте свои собственные тренировки грудных мышц с помощью Hevy и отслеживайте свои успехи — бесплатно.

Создать мою тренировку

Хотя в классической программе вы выполняете всего пять упражнений, каждое из них тренирует ряд групп мышц. Вместе они обеспечивают адекватный стимул для основных групп мышц в вашем теле и предлагают простой подход к наращиванию мышечной массы. Кроме того, поскольку каждое движение выполняется со штангой, потенциал перегрузки просто фантастический, и вы можете создавать значительное механическое напряжение, что является решающим фактором для мышечной гипертрофии (4).

Другими программами тренировок, которые также предлагают большую частоту тренировок, являются план «Толкай-тяни-ноги» (PPL) или план «Верхний-нижний».

2. Помогает развивать нервно-мышечную эффективность

Нервно-мышечная эффективность означает вашу способность задействовать больше мышечных волокон для создания силы. Максимальная эффективность специфична для задач, но она также приносит пользу другим видам деятельности. Например, чем больше вы приседаете со спиной, тем лучше вы задействуете свои мышцы для этой конкретной задачи. Это не означает, что приседания со штангой на спине не могут улучшить вашу производительность в других движениях, таких как приседания со штангой на груди.

Программа тренировок 5×5 отлично подходит для нейромышечной эффективности, поскольку позволяет выполнять определенные движения несколько раз в неделю (2). Например, вы можете приседать три раза в неделю, что позволяет улучшить вашу способность задействовать двигательные единицы для этого конкретного движения.

В результате вы можете наблюдать стабильное улучшение результатов в приседаниях без обязательного набора мышечной массы.

3. Это просто (и имеет четкую цель)

Посмотрим правде в глаза, тренировочные программы бывают самых разных форм и размеров, и некоторые из них невероятно сложны. Прелесть программы тренировок 5×5 в том, что у вас есть четкие тренировочные цели, а следовать тренировкам очень просто. Прогресс также прост, и вам редко приходится задумываться о каком-либо аспекте вашего обучения.

Основные упражнения 5×5

Приседания

Приседания — одно из самых естественных и практичных упражнений для укрепления и развития мышц нижней части тела (7). В частности, приседания нагружают квадрицепсы — основные разгибатели колена. Кроме того, приседания также тренируют заднюю цепь (подколенные сухожилия, ягодицы, спину), мышцы живота, плеч и рук.

Основной группой мышц в приседаниях являются квадрицепсы, но другие группы мышц работают, чтобы удерживать положение штанги, помогают вам поддерживать жесткую структуру и сохранять равновесие во время каждого повторения.

В контексте программы 5×5 приседания жизненно важны, потому что они отлично работают в сочетании с другими упражнениями (которые мы рассмотрим далее) и позволяют достичь полного развития мышц.

Говоря об этом, мы рекомендуем вам использовать приседания со штангой на груди или приседания со штангой на спине для программы тренировок 5×5 (8). Причина в том, что оба эти упражнения хорошо работают при высокой частоте тренировок, а риск развития болей или перетренированности намного меньше.

Напротив, приседания с нижней частью спины могут вызвать у некоторых людей боль в локтях и плечах, если выполнять их слишком часто.

Что касается техники, следите за тем, чтобы каждое повторение было качественным. Приседайте так низко, как вам удобно, и следите за тем, чтобы пятки никогда не отрывались от пола. Когда будете готовы присесть, оттолкнитесь пятками.

Жим лежа

Жим лежа – классическое упражнение, которое с религиозной преданностью выполняет каждый братан и девчонка в спортзале на планете. Это упражнение оправдывает свою репутацию и дает впечатляющие преимущества , когда все сделано правильно и с умом.  

Какой первый вопрос задают люди, когда вы говорите им, что поднимаете тяжести? Правильно: «Сколько ты жимаешь, братан?»

Но что делает это упражнение таким ценным? В частности, жим лежа — одно из лучших упражнений для наращивания груди (9). Он хорошо нацелен на мышцы груди, потенциал перегрузки просто фантастический, а научиться делать это правильно не требует огромного количества времени или усилий. Кроме того, его требования к мобильности низкие, и большинство обычных людей могут справиться с этим. Грудь – одна из самых важных групп мышц для женщин, а также одна из самых малоизученных, об этом мы писали в другой статье, упражнения на грудь для женщин.

В контексте программы 5×5 жим лежа еще более ценен. Это ваше основное (и единственное) упражнение на горизонтальный жим, которое развивает грудь, плечи и трицепсы. Это помогает завершить программу тренировок 5 × 5 таким образом, чтобы оптимизировать ваше физическое развитие и силу.

В качестве относительно простого упражнения многие люди прыгают в жим лежа и нагружают штангу. Важно помнить о нескольких важных вещах:

1. Научитесь правильно использовать привод ногами. Это будет иметь огромное значение для вашей стабильности и выходной мощности.
2. Держите локти относительно согнутыми. Не распрямляйте их, так как это ставит плечи в скомпрометированное положение.
3. Научитесь отводить плечи назад и вниз. Как и предыдущий пункт, это также поможет сохранить ваши плечи в безопасном, здоровом и сильном положении для жима.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги — еще одно фантастическое упражнение, которое укрепляет и развивает всю спину, плечи, бицепсы и силу хвата. В общем, вы можете выбирать между двумя вариантами:

1. Классическая тяга в наклоне, при которой вы наклоняетесь вперед и постоянно держите штангу над полом.
2. Тяга Пендлея, при которой вы немного наклоняетесь вперед и кладете штангу на пол между повторениями.

Оба варианта прекрасно работают, и стоит поэкспериментировать, чтобы понять, какой из них подходит вам больше. Самое главное, чтобы вы хорошо чувствовали упражнение, оно не напрягало нижнюю часть спины и правильно активировало мышцы спины. Пока вы соответствуете этим критериям, вы можете выбрать любую версию, которую предпочитаете.

В рамках программы 5×5 тяга штанги является одним из двух упражнений на развитие спины. Он отлично подходит для развития тяговых мышц — широчайших, ромбовидных, трапециевидных, задних дельтовидных мышц и бицепсов. Благодаря этому это также улучшает вашу производительность в становой тяге и позволяет добиться более предсказуемого прогресса.

Для эффективного выполнения этого упражнения важно, чтобы вы выполняли каждое повторение с хорошей амплитудой движения и избегали импульса. Конечно, добавление скорости к миксу может помочь вам тренироваться с более тяжелыми весами. Но это часто происходит за счет оптимальной активации мышц, что сводит на нет всю цель упражнения.

В целом, тяга штанги не даст вам столько же силы, сколько в других упражнениях, поэтому важно всегда помнить о своей технике и понимать, что небольшие улучшения складываются.

Становая тяга

Об этом фантастическом упражнении написаны тома. Подобно приседаниям, становая тяга — это упражнение для всего тела, которое помогает укрепить и развить ряд групп мышц тела (11). Что еще более впечатляет в становой тяге, так это то, что она улучшает внутримышечную координацию и имеет множество применений в конкретных видах спорта.

Ваши ноги, ягодицы, бедра и спина должны работать вместе, чтобы помочь вам поднять штангу с пола в верхнее положение. Кроме того, мышцы живота способствуют стабильности позвоночника, руки помогают удерживать штангу на правильном пути, а руки усердно работают, чтобы схватить вес.

Благодаря этому становая тяга позволяет нам тренироваться с более тяжелыми весами и добиваться более предсказуемого развития силы. Нередко серьезные тренирующиеся со временем развивают становую тягу в диапазоне 300, 400 и даже 500 фунтов.

В контексте программы 5×5 становая тяга служит важной цели, помогая тренировать заднюю цепь и улучшать силу ног. При последовательном выполнении это помогает развивать широкий спектр групп мышц и улучшает вашу производительность в других упражнениях, в первую очередь в приседаниях и тяге штанги.

Что еще лучше в становой тяге, так это то, что вы можете выбирать из разных вариантов, в зависимости от ваших предпочтений и анатомии. Например, если обычные становые тяги вам кажутся неудобными, вы можете вместо них заняться сумо (12).

Самое главное, чтобы вы всегда практиковали хорошую технику. Становая тяга может улучшить нас, но мы должны уважать ее и выполнять каждое повторение с хорошей техникой. В частности, старайтесь держать спину в нейтральном положении. Если ваша спина имеет тенденцию округляться, проблема может быть связана с плохой подвижностью, использованием слишком большого веса или неправильной растяжкой.

Жим над головой

Несмотря на то, что некоторые говорят, жим над головой — это комплексное упражнение для всего тела, которое тренирует плечи и ряд других мышц (13). Ваши плечи, верхняя часть груди и трицепсы выполняют большую часть работы, в то время как основная мускулатура помогает сохранять устойчивость.

Из-за своей биомеханики жим над головой развивает вашу силу толчка, улучшает баланс и учит вас более эффективно подтягиваться.

В отличие от некоторых упражнений, в которых читерство помогает поднять больший вес, жим над головой — это смиряющее движение. Чтобы жать тяжелые веса над головой, нужно быть сильным, и от этого никуда не деться. Конечно, вы можете использовать немного движения ног и импульса, чтобы помочь себе. Но если у вас нет прочного фундамента, вы не добьетесь хорошего прогресса в долгосрочной перспективе.

В контексте комплексных тренировок жим над головой является одним из самых сложных движений, потому что вы не можете выжимать такой большой вес, а прогресс происходит медленнее. Иногда это может немного обескураживать, но вам нужно принять это как факт и отдать ему все, что у вас есть.

Жим над головой является отличным дополнением к программе тренировок 5х5 именно потому, что позволяет развивать силу толчка в другой плоскости – вертикальной. Это приносит пользу вашему жиму лежа и способствует дальнейшему развитию груди, плеч и трицепсов.

Самое главное, чтобы вы выполняли каждое повторение с хорошей техникой и полным диапазоном движений. Поднимайте штангу и опускайте ее контролируемо, избегайте использования импульса и избегайте падения штанги из верхнего положения.

Аналогичным образом, будьте более осторожны с загрузкой и прогрессом. Добавляйте вес к штанге только тогда, когда вы уверены, что ваша техника превосходна и вы готовы к более тяжелой нагрузке.

Дни отдыха во время тренировки 5×5

В целом, программа 5×5 довольно гибкая, потому что вам нужно тренироваться всего три дня в неделю. Например, вы можете следовать классической схеме понедельника, среды и пятницы. Кроме того, вы можете тренироваться по вторникам, четвергам и субботам. Оба варианта будут работать одинаково хорошо, и в основном это зависит от ваших предпочтений и доступности.

Между сеансами всегда следует оставлять как минимум один день на восстановление, чтобы предотвратить падение производительности. Если вы будете выполнять тренировки подряд, у вас возникнут проблемы. Например, ваши ноги будут уставать от приседаний, и вы не сможете хорошо работать на следующий день. Точно так же будут уставать ваши плечи, грудь и трицепсы.

Тренировка необходима для создания стимула. Но именно ваше выздоровление позволяет этому стимулу превратиться в адаптацию (15). Если вы не даете себе достаточно времени для восстановления между тренировками, программа не будет полезной, потому что вы не будете показывать свои лучшие результаты.

Адаптация тренировки 5×5 к вашим целям

Еще одна замечательная особенность программы 5×5 заключается в том, что вы можете адаптировать ее к своим целям. Другими словами, даже если сила не является вашей единственной и самой важной целью, вы можете взять на вооружение принципы 5×5 и создать для себя более универсальную программу.

Например, вы можете включить дополнительную вспомогательную работу для отдельных групп мышц вашего тела. При этом вы сможете выполнять больший объем и, надеюсь, вызовете большую гипертрофию (16).

Жим лежа, присед, становая тяга, тяга в наклоне и жим над головой принесут значительные результаты. Но добавление вспомогательной работы может помочь вам достичь еще лучших результатов при условии, что вы хорошо восстановитесь и ваше питание будет правильным.

Вот несколько идей упражнений:

• Бицепсы – подтягивания и различные сгибания рук
• Трицепсы – отжимания на брусьях и разгибания
• Плечи – подъемы в стороны и тяги к лицу
• Пресс – подъемы коленей в висе и доски
• Грудь – разведение рук и отжимания
• Спина – тяга широчайших и тяги гантелей
• Квадрицепсы – жим ногами, разгибания ног и выпады
• Подколенные сухожилия и ягодичные мышцы – подъемы ягодичных мышц, сгибание ног и толчки ослом
• Икры – варианты подъема носков

Вот как вы можете добавить некоторые аксессуары и изолирующей работы к стандартным тренировкам 5х5:

Тренировка 5×5 A — аксессуар

Приседания со штангой на спине — 5 сетов по 5 повторений
Жим штанги на горизонтальной скамье — 5 сетов по 5 повторений
Тяга в наклоне — 5 сетов по 5 повторений
Бицепс с гантелями сгибание рук – 2–3 подхода по 12–15 повторений
Разгибания на трицепс на канате – 2–3 подхода по 12–15 повторений
Тяга лица на канате – 2–3 подхода по 12–25 повторений

5×5 Тренировка B – Аксессуар

Приседания со штангой на спине – 5 сетов по 5 повторений
Жим штанги стоя над головой – 5 сетов по 5 повторений
Обычная становая тяга – 5 подходов по 5 повторений
Классические отжимания – 2–3 подхода по 10–20 повторений
Односторонняя тяга гантелей – 2–3 подхода по 10–15 повторений
Разгибания ног – 2–3 подхода по 12–20 повторений 20 повторений


В качестве альтернативы вы можете добавить немного кардио к силовым тренировкам — это тоже отличная идея. Лучше всего делать кардио в дни восстановления, чтобы свести к минимуму эффект помех (17). Также лучше перейти на менее эффективные формы кардио, такие как езда на велосипеде. Например:

Понедельник — Тренировка A
Вторник — 40 минут низкоинтенсивного кардио
Среда — Тренировка B
Четверг — 40 минут низкоинтенсивного кардио
Пятница — Тренировка A
Суббота и воскресенье — выходной

При всем при этом, мы рекомендуем постепенно переходить к программе 5×5, сделать правильное введение (сначала вы начинаете с более легких весов) и посмотреть, как все пойдет. Как только вы привыкнете к темпу программы 5×5, вы сможете найти способы приспособить ее к вашему конкретному стилю и целям.

Чем больше упражнений вы включите, тем труднее будет вовремя восстановиться. Поэтому будьте внимательны при внесении каких-либо изменений в исходную программу и следите за тем, как они влияют на вас.

Для кого предназначена программа тренировок 5×5?

Вы можете задаться вопросом: «Ну, эта программа 5×5 кажется хорошей, но хороша ли она для меня?» В общем, программа тренировок 5х5 подойдет практически всем. Если вы не восстанавливаетесь после травм (в этом случае всегда консультируйтесь с врачом) или не достаточно продвинуты, программа 5 × 5 даст хорошие результаты.

Программа отлично подходит для начинающих, потому что сначала она приводит к быстрому увеличению силы и мышечной массы и помогает им максимизировать свою фазу новичка. В то же время программа не настолько требовательна, чтобы помешать новичкам набрать обороты. Все, что вам нужно сделать, это выучить пять упражнений, провести три еженедельных тренировки и следовать простой схеме прогрессии.

При достаточной последовательности и правильном питании эта программа может давать устойчивые результаты в течение длительного времени.

Атлеты среднего уровня также могут добиться отличных результатов в программе 5×5 благодаря высокой частоте тренировок. Согласно исследованиям, тренировка наших мышц два раза в неделю кажется оптимальной для гипертрофии, но тренировка три раза в неделю также может отлично сработать (3). Что касается силы, более частое выполнение различных упражнений приведет к более быстрым результатам (2).

Как и многие другие вещи, ваши результаты подъема в некоторой степени зависят от навыков. Чем больше вы работаете над упражнением, тем лучше и технически опытнее вы становитесь.

Популярные планы тренировок 5×5

Силовые тяги 5×5

Подведем итоги программы Силовые тяги 5×5:

• У вас есть пять упражнений – жим лежа, присед, тяга штанги, жим над головой и становая тяга.
• Вам нужно чередовать две тренировки — тренировку А и тренировку Б.
• Вы должны тренироваться три раза в неделю.
• Удостоверьтесь, что между вашими тренировками всегда есть хотя бы день восстановления, например, в понедельник, среду и пятницу.
• Программа следует модели линейного прогресса – увеличивайте вес после выполнения пяти подходов по пять повторений с текущей нагрузкой.
• Добавляйте вес только тогда, когда вы уверены, что ваша техника хороша и вы хорошо контролируете вес.
• Добавьте до десяти фунтов на становую тягу, пять фунтов на приседания и жим лежа и всего 2,5 фунта на жим над головой и тягу. Цель улучшение , а не саботаж техники.
• Поначалу хорошо начинать с более легких весов – около 50 процентов от вашего 1ПМ. Это поможет вам привыкнуть к программе и делать линейные улучшения дольше.
• Отдых между подходами от двух до пяти минут. Цель состоит в том, чтобы хорошо восстановиться, чтобы вы могли выполнять предписанные повторения во всех подходах. Спешка с тренировкой только саботирует вашу производительность и замедляет прогресс.

Программа Stronglifts 5×5, как описано, обычно лучше подходит для начинающих. Как только лифтер становится более продвинутым, он может столкнуться с некоторыми проблемами, которые решает программа Madcow 5×5. Посмотрим.

Madcow 5×5

Одно из самых больших отличий между Stronglifts 5×5 и Madcow 5×5 заключается в том, что в Stronglifts 5×5 ты увеличиваешь вес на каждой тренировке, однако в Madcow 5×5 цель это прибавлять вес каждые неделя .

Помимо этого существенного различия, обе программы имеют схожие детали. Принцип прогрессии, выбор упражнений и структура тренировки аналогичны. Объем тренировок отличается, вы используете разные нагрузки, и теперь у вас есть более легкая работа в середине тренировочной недели.

В частности, вы больше не выполняете пять подходов по пять повторений в упражнениях, а вместо этого увеличиваете интенсивность и в конечном итоге выполняете один тяжелый подход из пяти повторений. Ваша вторая тренировка приседаний на неделе также будет легче. Вы будете тренироваться с меньшим весом, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы восстановиться после первой тяжелой тренировки на неделе. И, конечно же, вы будете стремиться увеличивать вес на штанге каждую неделю, а не каждую тренировку.

Но почему так? Проблема в том, что мы не можем вечно двигаться вперед. Другими словами, одна тактика могла бы помочь вам увеличить присед с 60 до 250 фунтов. Но вам понадобится совершенно другой подход, чтобы перейти от 250 до 350 фунтов. И еще один способ подняться с 350 до 450 фунтов.

Кроме того, по мере увеличения веса возрастают требования к восстановлению. Конечно, вы можете приседать со 135 фунтами в 5×5 в понедельник, возвращаться в среду и делать 5×5 со 140 фунтами. Но вы не сможете сделать то же самое с 250+ фунтами. Восстановление по-прежнему является ключевым элементом позитивной адаптации, и Мэдкоу просто подчеркивает это.

Каковы плюсы и минусы тренировки 5×5?

Pros

• Его легко настроить и начать работу. Все, что вам нужно сделать, это настроить три простых тренировки и выбрать начальные веса.
• Вам не нужно посвящать себя высокой частоте тренировок и посещать спортзал пять раз в неделю.
• У вас есть четкая и понятная схема прогрессии: как только вы сделаете пять подходов по пять повторений, увеличивайте вес.
• Ваши цели ясны, и вам не нужно заниматься сложным программированием или выбором нагрузки.
• Улучшения предсказуемо происходят в течение длительного времени. Нередко в этой программе приседания, жим лежа и становая тяга достигают 200 фунтов.
• Благодаря высокой частоте вы сможете развить хорошие технические навыки для выполнения этих основных упражнений.
• Программа также подходит для гипертрофии, поскольку предлагает большой объем и высокую частоту тренировок для каждой группы мышц.
• Вы можете добавить дополнительные упражнения или кардио, чтобы сделать занятия более разнообразными и увлекательными.

Минусы

• Чтобы освоить базовые упражнения со штангой, требуется некоторое время — вам необходимо тщательное планирование и выполнение, чтобы со временем становиться лучше.
• Несоблюдение осторожности может привести к травме. Эти подъемы штанги сложны, и небольшие ошибки в технике могут усугубиться. Каждое повторение должно быть хорошим.
• Несмотря на кажущуюся простоту, программа 5×5 непроста. Вы делаете только упражнения со штангой, которые довольно утомительны, и вам нужно подталкивать себя от тренировки к тренировке.
• Тренировки длинные. Между разогревом, выполнением разминочных подходов, подготовкой штанги и достаточным отдыхом между рабочими подходами нередко тренируются более часа. Это может быть непросто, если у вас не так много времени для тренировок.
• Тренировки 5×5 могут быть утомительными, потому что большую часть времени приходится отдыхать между подходами.

Сравнение с другими планами тренировок

5×5 против 3-дневного сплита

3-дневный сплит всегда был популярен среди стажеров, потому что он работает. Как и в программе 5×5, вам нужно тренироваться всего три дня в неделю, но каждая тренировка сложна и помогает вам достичь фантастических результатов. Это хорошая отправная точка для начинающих, поскольку высокая частота помогает улучшить навыки подъема тяжестей и оптимизирует набор мышечной массы.

Вопрос в том, что из двух лучше? Оба по-своему уникальны. Например, программа тренировок 5×5 превосходна, потому что она точно показывает, что вам нужно делать. Но это также более жестко, и мало гибкости.

5×5 по сравнению с верхним нижним

Верхний нижний шпагат также популярен среди тренирующихся, потому что он обеспечивает оптимальную частоту тренировок и позволяет прилично увеличить силу. Самый распространенный способ сделать верхний нижний сплит — четыре тренировки в неделю — две верхние и две нижние. Вы также можете тренироваться три раза в неделю и чередовать тренировку нижней и верхней частей тела в течение нескольких недель.

По сравнению с программой 5×5 шпагат вверх-вниз представляет собой скорее гибридный подход. Отличительной особенностью программы «Верхний нижний шпагат» или программы «Толкай-тяни-ноги» (PPL) является разделение групп мышц в течение каждого тренировочного дня.

5×5 против Братанского сплита

Братанский сплит, хотя и не так популярен, как раньше, все же имеет свои достоинства. Это очень гибкий подход к тренировкам, который помогает тренирующимся хорошо наращивать силу и мышцы. Цель состоит в том, чтобы выделить определенные дни для тренировки данных групп мышц, например, грудь в понедельник, спина в среду и ноги в пятницу.

Проблема в том, что сплит обычно лучше работает при более высокой частоте, когда вам не нужно тренировать более одной или двух групп мышц за тренировку. Трехдневные версии могут работать, но ваши тренировки должны быть намного дольше.

С точки зрения эффективности, это может быть полезно для набора мышечной массы. Но программа тренировок 5×5 была бы лучшим выбором, учитывая множество преимуществ и фантастическое увеличение силы, которое вы можете сделать.

Заключение

Тренировочная программа 5×5 — это проверенный метод, позволяющий стать сильнее и нарастить мышечную массу. Бесчисленное количество людей использовали эту простую тренировочную программу и добились фантастического прогресса в силе всего за несколько месяцев.

Основные пункты программы:

• Начинайте с легкого веса и медленно увеличивайте интенсивность
• Тренируйтесь три дня в неделю, по крайней мере, с одним днем ​​для восстановления
• Сосредоточьтесь на отличной технике при каждом повторении
• Один раз вы получаете 5×5 с определенной нагрузкой, увеличьте вес и начните заново
• Достаточно отдыхайте между подходами, чтобы сохранить свою производительность в каждом подходе
• Как только 5×5 перестанет работать, как предполагалось, переходите к Madcow 5×5

Что еще больше впечатляет в тренировке 5×5, так это ее простота. Эта программа является доказательством того, что простое программирование может работать долгое время. Если вы хотите оставаться стабильным с течением времени, вам поможет отслеживание тренировок с помощью Hevy!

Hevy – трекер тренировок

Создавайте собственные тренировки грудных мышц с помощью Hevy и отслеживайте свои успехи.

Создать мою тренировку

Hevy — трекер тренировок

Создавайте свои собственные тренировки грудных мышц с помощью Hevy и отслеживайте свои успехи — бесплатно.

Создать мою тренировку

Слишком много людей ищут самый сложный подход, где что-то ясное и простое сработало бы гораздо лучше. Все, что вам нужно сделать, это выбрать достаточно легкие нагрузки, оставаться последовательным, делать пять подходов по пять повторений и делать небольшие шаги вверх.

Часто задаваемые вопросы

1. Что такое план тренировок 5×5?

План тренировок 5×5 — это силовая программа, разработанная для того, чтобы помочь вам развить силу всего тела, атлетизм и мышечную массу. Он использует линейную модель прогрессии. Как только вы достигнете 5 × 5 с заданным весом, добавьте немного больше для следующей тренировки.

2. Когда мне следует делать кардио при выполнении плана 5×5?

Кардиотренировка не является обязательной для успеха 5×5, и слишком много занятий может помешать вашей силовой адаптации (17). Тем не менее, если вы хотите сделать кардио для хорошего здоровья и улучшения восстановления, лучше всего делать это в дни отдыха. Если это невозможно, делайте кардио после основной работы с поднятием тяжестей.

3. Сколько упражнений на группу мышц в тренировке 5×5?

В программе 5×5 довольно много общего, что делает ее эффективной — например, приседания и становая тяга тренируют большую часть тела. И жим над головой, и жим лежа тренируют грудь, плечи и трицепсы. Становая тяга и гребля тренируют руки, плечи и спину.

Мы могли бы доказать, что все пять движений тренируют большинство групп мышц тела, по крайней мере, в некоторой степени.

4. Почему план тренировок 5×5 лучше?

План 5×5 по своей простоте превосходит большинство других программ тренировок. Это просто настроить и следовать; вам не нужен тренер, чтобы сказать, когда вы должны добавить больше веса, и вам не нужно делать бесчисленное количество упражнений.

Цель состоит в том, чтобы освоить основы, последовательно применять их и упорно трудиться.

5. Какова продолжительность моих тренировок?

Простой ответ? Ваши тренировки должны длиться столько, сколько необходимо для систематического выполнения всех ваших подходов. Другими словами, вам нужно достаточно отдыхать между подходами, чтобы поддерживать работоспособность по ходу тренировки. Целью здесь является адекватное восстановление. Попытка ускорить свое обучение не пойдет на пользу вашему долгосрочному развитию.

6. Подходит ли упражнение 5×5 для новичков в тренажерном зале?

Да, программа 5×5 отлично подходит для начинающих, потому что она помогает им создать прочную основу и учит выполнять пять самых важных упражнений в тренажерном зале.

С учетом сказанного, начинающие должны заниматься с тренером, по крайней мере, в начале, и всегда полезно отслеживать свои тренировки. Хороший тренер научит их правильной технике, проследит за эффективностью их тренировок, мотивирует их и даст им полезные советы и идеи.

Бесплатные планы тренировок для любого уровня физической подготовки

Что следует учитывать при выборе плана тренировок?

 

В наши дни планы тренировок стали невероятно популярными. Куда бы вы ни посмотрели, везде есть еще один, казалось бы, превосходный план, который предлагает больше силы и исключительный рост мышц за меньшее время. Но что такое план тренировки, и можем ли мы изменить переменные для значительного улучшения результатов?

План тренировок — это именно то, на что он похож: подробное решение о структуре ваших тренировок в течение заранее определенного количества недель. План тренировок очень полезен, потому что он:

• Обеспечивает ясность
• Позволяет вам легче прогнозировать будущий прогресс
• Дает вам что-то действенное и конкретное при каждой тренировке
• Поддерживает вашу мотивацию, чтобы прийти в себя

Конечно, вам не нужна любая тренировка план. Тот, который вы выберете, должен зависеть от ваших целей в фитнесе и других факторов. Например, план тренировок может быть фантастическим для роста мышц, но если ваша основная цель прямо сейчас — сбросить немного жира, это не принесет вам особой пользы. Выбирая план тренировок, вы должны учитывать свои краткосрочные и долгосрочные цели и спросить себя: «Могут ли такие тренировки помочь мне достичь моих целей?»

Выбор правильного плана тренировок также зависит от других факторов. Никогда не помешает задать следующие вопросы:

• Каков мой уровень физической подготовки?
• Как долго я могу находиться в спортзале на каждой тренировке?
• Как часто я могу тренироваться?
• Люблю ли я рутину или мне быстро надоедает строгий график?

Хотя сейчас планы тренировок могут показаться слишком сложными, это не так. Мы разберем все в следующих абзацах. Кроме того, работа над своей физической формой — одна из лучших инвестиций, которые вы можете сделать. Это улучшает ваше здоровье, наполняет вас энергией, делает вас более амбициозным и повышает производительность (1, 2).

Как часто нужно отдыхать между тренировками?

Это зависит от того, сколько работы вы выполняете на каждой тренировке и хорошо ли вы восстанавливаетесь. Вы можете тренироваться несколько дней подряд, иметь день восстановления между сессиями или даже два дня, чтобы вернуться к нормальной жизни. Планируя график тренировок, помните о своей способности восстанавливаться и спрашивайте себя: «Хорошо ли я восстанавливаюсь между тренировками или все время чувствую себя подавленным?» Попробуйте Hevy, чтобы отслеживать свои тренировки и следить за тем, чтобы у вас было достаточно дней отдыха для восстановления между каждой тренировкой.

Hevy – трекер тренировок

Создайте свой собственный план тренировок с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Hevy — трекер тренировок

Создайте свой собственный план тренировок с помощью Hevy и отслеживайте свои успехи — бесплатно

Создать мою тренировку

Какой лучший план для наращивания мышечной массы?

Не существует единого лучшего плана. Пока вы выполняете самое необходимое (достаточный объем, хорошая частота тренировок, богатый выбор упражнений, хорошее восстановление, правильное питание и много сна), вы можете нарастить мышечную массу с помощью многих планов (4, 5, 6, 7). В основном это зависит от вашего графика и предпочтений.

Различные типы планов тренировок

План тренировок 5×5

Описание:
План тренировок 5×5 — это простая силовая программа, предназначенная для использования преимуществ линейного прогресса. Вы можете выполнить только пять основных подъемов штанги, но цель состоит в том, чтобы постоянно поднимать больший вес.

У вас есть две тренировки — A и B. При трех еженедельных занятиях вы чередуете тренировки A и B в двухнедельных циклах. Например, на первой неделе у вас будет две тренировки класса А. На второй неделе у вас будет две тренировки категории B. Программа 5 × 5 превосходна из-за частого и контролируемого воздействия основных подъемов, которые развивают навыки и улучшают вашу нервно-мышечную эффективность (3).

. – 5 подходов по 5 повторений
Тяга в наклоне – 5 подходов по 5 повторений

Тренировка B  
Приседания – 5 подходов по 5 повторений
Жим над головой – 5 подходов по 5 повторений
Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений

План тренировки ног «тяни-толкай»

Описание:
Как следует из названия, план толкания/тяги/ноги (PPL) включает в себя три уникальные тренировки:

• Толчок – тренировка плеч, груди и трицепса
• Тяга – тренировка спины , бицепсы и задние дельтовидные мышцы (плечи)
• Ноги – тренировка нижней части тела

Сплит PPL хорош тем, что позволяет тренироваться от трех до шести дней в неделю.

Уровень: Средний, Продвинутый

Подходит для каких целей:
Рост мышц
Увеличение силы
Здоровье

Пример плана тренировки:

жим

Тренировка 1: Толчок – 3 подхода по 10–12 повторений
Подтягивания гантелей – 3 подхода по 12–15 повторений
Подъем гантелей в стороны – 3 подхода по 15–20 повторений

Тренировка 2: Тяга
Подтягивания – 3 подхода по 5–15 повторений повторений
Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 6-10 повторений
Тяга каната сидя – 2 подхода по 12–15 повторений
Сгибание рук с гантелями – 3 подхода по 12–15 повторений
Разведение гантелей в обратном направлении – 2 подхода по 15–20 повторений

Тренировка 3: ноги подходы от 6 до 10 повторений
Румынская становая тяга со штангой – 3 подхода от 8 до 10 повторений
Горизонтальный жим ногами – 2-3 подхода от 10 до 12 повторений
Сгибание ног лежа (тренажер) – 2 подхода от 12 до 15 повторений Подъемы – 3 подхода по 12–20 повторений

Верхний нижний план сплита

Описание:
Вы можете выполнить две уникальные тренировки на сплите:

• Верхний — тренирует все мышцы верхней части тела
• Нижний — тренирует каждую мышцу от талии вниз

До сих пор с точки зрения программирования, целей и гибкости, разделение на верхнее/нижнее — это фантастика. Вы можете запрограммировать его в зависимости от вашего уровня физической подготовки, тренироваться так часто, как позволяет ваш график, и настроить его для достижения различных целей. Например, вы можете в основном делать подъемы штанги и чаще тренироваться для увеличения силы. В качестве альтернативы добавьте дополнительные упражнения для набора мышечной массы.

. 3 подхода по 8–10 повторений
Тяга гантелей на наклонной скамье с упором к груди – 3 подхода по 8–10 повторений
Жим штанги лежа – 3 подхода по 10–12 повторений
Тяга троса сидя – 3 подхода по 10–15 повторений
Тяга вниз со скакалкой на трицепс – 2 подхода по 12-15 повторений
Сгибание рук со штангой на бицепс — 2 подхода по 12–15 повторений

Тренировка B — нижняя часть тела
Становая тяга со штангой — 3 подхода по 6–10 повторений
Приседания с гантелями — 3 подхода по 8–12 повторений – 3 подхода по 12–15 повторений
Разгибание ног (тренажер) – 3 подхода по 12–15 повторений
Подъем носков стоя – 3 подхода по 12–20 повторений

План тренировки Bro Split 

бро сплит является одним из старейших упражнений и десятилетиями был золотым стандартом для организации наших еженедельных тренировок. Как правило, цель состоит в том, чтобы тренировать не более одной-двух групп мышц за тренировку. Мы также тренируем каждую группу мышц один раз в неделю.

. 10–12 повторений
Жим от груди в тренажере — 3 подхода по 8–12 повторений
Тяга штанги в вертикальном положении — 3 подхода по 8–10 повторений
Разведение рук с гантелями на наклонной скамье — 2–3 подхода по 12–20 повторений
Подъем гантелей в стороны — 2- 3 подхода от 12 до 20 повторений

Тренировка 2 – Спина
Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 8–10 повторений
Тяга гантелей – 3 подхода по 10–12 повторений -3 подхода от 8 до 15 повторений
Face Pull – 2-3 подхода от 15 до 25 повторений

Тренировка 3 – Ноги и пресс От 8 до 10 повторений
Обратные выпады с гантелями – 3 подхода по 8–15 повторений (на каждую ногу)
Разгибание икр (тренажер) — 3 подхода по 12–20 повторений
Приседания — 2–3 подхода по 10–25 повторений

Тренировка 4 — бицепсы и трицепсы
Сгибание рук с гантелями на бицепс — 3 подхода по 10–12 повторений
Отжимания на трицепс — 3 подхода по 6–15 повторений
Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой — 3 подхода по 12–15 повторений
Отжимания на трицепс — 3 подхода по 12–20 повторений

его название предполагает, что в трехдневном сплите вы выполняете три тренировки в неделю. В отличие от программ, которые мы рассматривали до сих пор, трехдневная программа отличается тем, что это может быть традиционный шпагат братан, шпагат верх/низ или шпагат толкание/тяга/ноги. Вы даже можете сделать сплит на все тело, тренируя все мышцы тела три раза в неделю.

. 10 повторений
Жим гантелей над головой сидя – 3 подхода по 8-12 повторений
Сгибание рук сидя – 3 подхода по 12-15 повторений
Тяга гантелей – 2-3 подхода по 10-15 повторений 20 повторений

Тренировка 2
Жим штанги лежа – 3 подхода по 6–10 повторений
Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 8–10 повторений
Шраги со штангой – 3 подхода по 8–12 повторений
Подъем гантелей в стороны – 2–3
Разгибание рук с гантелями над головой – 2–3 подхода по 12–20 повторений

Тренировка 3
Становая тяга со штангой – 3 подхода по 5–8 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 8–12 повторений
Тяга гантелей на наклонной скамье с опорой на грудь – 3 подхода по 8–12 повторений
Обратные выпады с гантелями — 3 подхода по 8–12 повторений (на каждую ногу)
Подтягивания к лицу — 2–3 подхода по 15–25 повторений

План тренировки на 4 дня по сути, это сплит верх/низ, но он также может принимать форму толкания/тяги/ноги, братанского сплита или тренировки всего тела. Верхнее/нижнее разделение лучше всего подходит для этой частоты просто потому, что планирование более управляемо. Вы можете тренировать все группы мышц два раза в неделю и накапливать большой тренировочный объем для наращивания мышечной массы (4).

Уровень: Средний, Продвинутый

Подходит для каких целей: 
Наращивание мышечной массы
Сила
Здоровье

Пример плана тренировки: 
другой. В частности, мы будем делать меньше упражнений и повторений в пользу большего веса. Это поможет нам более эффективно наращивать силу.

Тренировка 1 (Верх А)
Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 5–8 повторений
Жим штанги лежа – 3 подхода по 4–6 повторений
Жим штанги стоя над головой – 2–3 подхода по 6–10 повторений

Тренировка 2 (нижняя часть А) 
Приседания со штангой – 3 подхода по 4–8 повторений
Штанга Румынская становая тяга – 3 подхода от 5 до 8 повторений
Тяга бедра одной ногой – 3 подхода от 6 до 12 повторений (на каждую ногу)

Тренировка 3 (Верх B)
Жим штанги над головой стоя – 3 подхода от 5 до 8 повторений
Жим штанги лежа – 3 подхода по 6–10 повторений
Подтягивания – 3 подхода по 5–10 повторений

Тренировка 4 (нижняя часть B)
Становая тяга со штангой – 3 подхода по 4–6 повторений
Приседания на ящик со штангой – 3 подхода по 6–10 повторений 3-х и 4-х дневные сплиты, 5-дневные сплиты также могут принимать разные формы – братский сплит, верхнее/нижнее и многое другое. Что важнее всего, так это то, что мы находим наилучшее разделение для этой частоты. Классический братский сплит отлично подойдет большинству людей, но вы также можете выполнять упражнения для всего тела с такой частотой.

Уровень: Advanced

Лучшие для того, какие цели:
Рост мышц
Сила

Пример тренировок:


Перевернутая тяга – 3 подхода по 8–12 повторений
Тяга гантелей – 3 подхода по 10–12 повторений
Тяга верхнего блока – 3 подхода по 12–15 повторений 8-12 повторений
Жим штанги лежа – 3 подхода по 8–12 повторений
Отжимания – 3 подхода по 6–25 повторений
Разведения гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 12–20 повторений

Тренировка 3 – Ноги
Приседания со штангой – 3
Румынская тяга с гантелями – 3 подхода по 8–10 повторений
Горизонтальный жим ногами – 3 подхода по 10–15 повторений
Сгибания бедра сидя – 3 подхода по 10–15 повторений 3 подхода от 12 до 20 повторений

Тренировка 4 – Плечи и трапеции
Жим гантелей от плеч сидя – 3 подхода по 8–10 повторений
Тяга в вертикальном положении – 3 подхода по 8–10 повторений
Шраги со штангой – 3 подхода по 8–12 повторений
Подъем гантелей в стороны – 3 подхода по 12–15 повторений
Лицо Тяга – 2-3 подхода по 15-25 повторений

Тренировка 5 – Бицепс и Трицепс
Подтягивания – 3 подхода по 5-10 повторений
Жим лежа – Узкий хват (штанга) – 3 подхода по 8-10 повторений
Сгибание рук на бицепс с EZ-грифом — 3 подхода по 8–12 повторений
Отжимание вниз со скакалкой на трицепс — 3 подхода по 12–15 повторений
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье сидя — 2–3 подхода по 12–15 повторений
Отведение рук назад — 2–3 подхода по 12–20 повторений (каждой рукой)

Заключение 

какое у вас расписание и уровень физической подготовки. Вы даже можете настроить разделение на две еженедельные тренировки:

• Верх/Низ
• Все тело

Вы также можете тренироваться два, три, четыре, пять, шесть или даже 7 дней в неделю. Например, на этих частотах отлично работают толчки/тяги/ноги и верхние/нижние шпагаты. Попробуйте трекер тренировок Hevy, чтобы планировать, организовывать и отслеживать свой персональный план тренировок.

Hevy – трекер тренировок

Создайте свой собственный план тренировок с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Hevy — трекер тренировок

Создайте свой собственный план тренировок с помощью Hevy и отслеживайте свои успехи — бесплатно

Создать мою тренировку

Если вы больше заинтересованы в наращивании силы, вы можете настроить гибридный сплит верх/низ или сплит для всего тела, что позволит вам чаще практиковать разные упражнения. Например, вы можете тренировать все тело три раза в неделю и делать упор на основные упражнения со штангой. Если сплит на все тело вам не по вкусу или вы хотите тренироваться немного чаще, модифицированная программа для верхней и нижней части тела может отлично сработать для увеличения силы. Прежде чем мы закончим это руководство, я хотел бы сказать кое-что о планах тренировок:

Есть много вариантов на выбор, это хорошо, но может быть и плохо. Например, имейте в виду, если вы чувствуете себя подавленным и не уверены, какую рутину выбрать. Тренировочные сплиты — не более чем инструмент для организации еженедельных тренировок. Ни в одном из планов, которые мы обрисовали выше, нет ничего особенного. У каждого есть свои преимущества, и вы должны выбрать тот, который соответствует вашему графику, удовлетворяет вас и приносит устойчивые улучшения.

5-дневная сплит-программа тренировок — Руководство (2022)

Что такое 5-дневный тренировочный сплит?

5-дневный сплит — это программа тренировок, при которой вы делите еженедельную тренировку на 5 дней, обычно разбивая каждую тренировку на разные группы мышц. Этот тренировочный метод направлен на максимальную работу над определенной группой мышц во время тренировки, при этом давая ей достаточно времени для восстановления перед следующей тренировкой, обычно на следующей неделе.

Пятидневный тренировочный сплит может стать большим обязательством, так как вы будете заниматься 5 дней в неделю. Это требует большой самоотдачи по сравнению с другими программами тренировок, но при правильном выполнении может показать отличные результаты. 5-дневный тренировочный сплит похож на любую другую программу, однако вам все равно понадобятся последовательные тренировки, правильное восстановление и хорошее питание, чтобы достичь ваших целей по наращиванию мышечной массы.

5-дневные сплиты могут быть организованы разными способами, как показано ниже. Это во многом зависит от ваших целей в фитнесе и вашего графика.

Классический 5-дневный сплит День 1 – Грудь День 2 – Ноги День 3 – Отдых День 4 – Спина День 5 – Руки День 6 – Плечи День 7 – Отдых

Верхние нижние опоры для толкания День 1 – Верхний День 2 – Нижний День 3 – Отдых День 4 – Толчок День 5 – Тяга День 6 – Ноги День 7 – Отдых

5-дневный сплит День 1 – Грудь День 2 – Ноги и плечи День 3 – Спина День 4 – Бицепс и Трицепс День 5 – Кор и кардио День 6 – Отдых День 7 – Отдых

Как видите, в классическом 5-дневном сплите (также известном как Bro Split) группы мышц распределяются по разным тренировочным дням. Существует несколько вариантов 5-дневного сплита, некоторые из которых объединяют группы мышц в одну и ту же тренировку, другие разделяют ее по мышечным движениям, таким как «Толкай-тяни-ноги» и «Верх-нижний».

Hevy – Трекер тренировок

Создавайте собственные тренировочные сплиты с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс.

Создайте мою рутину

Hevy – трекер тренировок

Создавайте собственные тренировочные сплиты с помощью Hevy и бесплатно отслеживайте свой прогресс.

Создайте мою рутину

Это также полностью зависит от вас, если вы возьмете 2 дня отдыха в выходные дни или возьмете один день отдыха между еженедельными тренировками, а затем возьмете второй день отдыха в конце недели. Люди обычно берут два выходных дня в выходные дни, так как большинство людей работают полный рабочий день, и это хорошо вписывается в их рабочий распорядок.

Классическая 5-дневная сплит-программа бодибилдинга

Классическая 5-дневная сплит-программа бодибилдинга, пожалуй, самая известная программа для бодибилдеров или тех, кто хочет нарастить серьезное количество мышц. Это интенсивные тренировки, нацеленные на определенную группу мышц, и они предназначены для наращивания мышечной массы. Как объяснялось ранее, тренировочный сплит будет разделен на 5 дней, нацеленных на грудь, ноги (квадрицепсы, подколенные сухожилия, внешнюю/внутреннюю поверхность бедер, икры), спину, руки и плечи.


Расписание тренировок

День 1 — грудь
день 2 — ноги
День 3 — отдых
День 4 — назад
День 5 — Руки
День 6 — плечи + ядро ​​
День 7 — Отдых

5

Этот график тренировок позволяет вам тренировать грудь в День 1 и не допускать полной усталости верхней части тела в День 2, который в этом тренировочном сплите является днем ​​ног (квадрицепсы подколенных сухожилий, внешняя/внутренняя сторона бедер, икры). Затем мы отдыхаем после Дня 2, пожалуй, от двух самых тяжелых тренировок.

Как было сказано ранее, вы также можете легко настроить этот график в соответствии с вашим рабочим графиком и перенести дни отдыха на выходные. Многие люди так делают, и если вы хорошо отдохнете на выходных, вы должны быть красивыми и свежими для новой тренировочной недели.

Ниже мы находим фактические тренировки с некоторыми предопределенными диапазонами повторений для данных упражнений. Начните с веса, который вам удобен, и продолжайте. Вы определенно не хотите перетренироваться с первой недели, просто полегче.


Грудь

• Жим лежа – 3 подхода (6-8 повторений)
• Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода (8-12 повторений)
• Кроссоверы на тросе – 3 подхода (
  повторений) Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода (8-12 повторений)
• Отжимания – 3 подхода (8-12 повторений)

Ноги

• Приседания со штангой – 3 подхода (8-12 повторений)
• 1 Жим ногами
– 3 подхода (8–12 повторений)
• Разгибание ног – 3 подхода (8–12 повторений)
• Сгибание ног – 3 подхода (8–12 повторений)
• Подъемы носков стоя – 3 подхода (8–12 повторений)

Спина

• Становая тяга – 3 подхода (8–12 повторений)
902 Тяга каната сидя – 3 подхода (8–12 повторений)
• Тяга верхнего блока – 3 подхода (8–12 повторений)
• Тяга штанги в наклоне – 3 подхода (8–12 повторений)
• Гиперэкстензия назад – 3 подхода (8–12 повторений)
• Подтягивания – 3 подхода (8-12 повторений) Или столько, сколько сможете, чтобы закончить сессию!

Оружие

• Сгибание рук EZ-штангой на бицепс – 3 подхода (8-12 повторений)
• Сгибание рук молотком – 3 подхода (8-12 повторений)
• Отжимание со скакалкой на трицепс – 3 подхода (8-12 повторений)
• Разгибание рук с гантелями на трицепс – 3 подхода (8-12 повторений)
• Skullcrushers – 3 подхода (8-12 повторений)

Плечи + корпус

• Жим штанги над головой – 3 подхода (8-12 повторений)
• 3 Подъемы рук в стороны (8-12 повторений)
• Подъемы перед собой – 3 подхода (8-12 повторений)
• Шраги с гантелями — 3 подхода (8–12 повторений)
• Планка — 3 подхода (30–60 секунд)
• Приседания — 3 подхода (10–20 повторений)
• V-образные подъемы — 3 подхода (10–20 повторений)

Этот сплит включает в себя упражнения, нацеленные на основные основные группы мышц, а также на множество дополнительных мышц вашего тела. Если вы чувствуете себя более комфортно с различными упражнениями или различными вариациями движения, выберите то, что подходит для вашего уровня физической подготовки, опыта в тренажерном зале и подвижности тела.

Hevy – Трекер тренировок

Создавайте собственные тренировочные сплиты с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс.

Создайте мою рутину

Hevy – трекер тренировок

Создавайте собственные тренировочные сплиты с помощью Hevy и бесплатно отслеживайте свой прогресс.

Создайте мою рутину

Вы увидите, что мы добавили тренировку корпуса на последнюю сессию недели в день плеч. Нам нравится заканчивать неделю сжиганием пресса, но на самом деле вы можете выполнять базовые упражнения в любой другой день тренировок и настроить их по своему усмотрению. Мы даже рекомендуем тренировать мышцы кора несколько раз в неделю, так как это такая полезная группа мышц, которая предотвращает травмы и создает прочную основу для ваших подъемов.

Как набрать мышечную массу с помощью 5-дневной сплит-тренировки?

Если вы решили следовать 5-дневной сплит-тренировке и хотите нарастить мышечную массу, у нас есть несколько советов, которым вы можете следовать.

Диапазон от 6 до 15 повторений

Многие бодибилдеры сосредотачиваются на выполнении от 6 до 15 повторений в данном упражнении для набора мышечной массы. Более высокие диапазоны повторений считаются слишком легкими, и хотя вы можете выполнять большее количество повторений и, следовательно, больший объем, они обычно считаются диапазонами повторений для определения мышц, а не гипертрофией мышц.

Прогрессивная перегрузка

Мы видели, как бесчисленное количество спортсменов месяцами придерживались одной и той же программы с одинаковыми весами. Это ошибка новичка, которой следует избегать. Как только вы освоитесь с весом, который вы поднимаете, попробуйте поднимать больше и продолжайте напрягать мышцы. Справедливо сказать, что как только вы сможете поднять вес более чем в 10 повторениях в 3 подходах, вам следует увеличить вес в упражнении. Конечно, вы должны убедиться, что ваша форма не страдает при увеличении веса, и что вы выполняете упражнение безопасно.

Чтобы правильно выполнять прогрессивную перегрузку, мы рекомендуем отслеживать ваши тренировки, чтобы вести правильный дневник тренировок. Конечно, мы рекомендуем отслеживать ваши тренировки с помощью Hevy, чтобы получить глубокий анализ вашего прогресса и истории.

Короткий отдых

Мы рекомендуем отдыхать между подходами по 60-90 секунд во время тренировки. Вы должны позволять своим мышцам делать короткий отдых между подходами, чтобы избежать слишком быстрого полного выгорания во время тренировки, однако вы также не должны позволять мышцам полностью остывать. Подождите между 60-90 секунд, и вернитесь к следующему подходу, чтобы мышцы прошли мышечную усталость. Если вы поднимаете очень большие веса в комплексных движениях, таких как становая тяга или приседания, вашему телу может потребоваться больше отдыха между подходами.

Бросьте вызов своим мышцам

Как сказал Арнольд Шварценеггер: «ШОКИРУЙТЕ СИСТЕМУ!». Ваши мышцы привыкнут выполнять одно и то же упражнение снова и снова. Время от времени меняйте свой распорядок дня, меняя упражнения, их порядок и интенсивность. Не позволяйте своему телу привыкнуть к тому, что ему не бросают вызов.

Диета, богатая белком

Белки позволяют вашим мышцам восстанавливаться после того, как они были разрушены, и помогают вам нарастить мышечную массу. Употребление в пищу продуктов, богатых белком, дает вашему телу необходимые аминокислоты, необходимые для восстановления мышечной ткани. Мы рекомендуем вам провести дополнительные исследования по этой теме, поскольку мы не являемся сертифицированными диетологами, чтобы высказывать мнение по этой теме.

Отдых

Во время отдыха ваше тело восстанавливает и восстанавливает мышцы, которые были разрушены во время тренировки. Именно это способствует увеличению мышечной массы. Ваше тело восстанавливает поврежденные мышцы после интенсивных упражнений с помощью процесса, известного как синтез мышечного белка (MPS). Исследования показали, что лучше всего MPS работает через 2-3 дня после тренировки группы мышц. Пятидневный сплит обеспечивает достаточное количество отдыха для каждой группы мышц между тренировками, максимально увеличивая СМП. Если вы не даете группам мышц вашего тела отдыхать, вы рискуете их перетренировать.

Для кого предназначен 5-дневный сплит? Соответствует ли это моим целям?

Приступая к новой программе, многие задаются вопросом: подходит ли мне эта процедура? Когда вы тренируетесь, вы тратите много времени и энергии в тренажерном зале, особенно на 5-дневный сплит, поэтому имеет смысл разумно выбирать свой распорядок дня. Стоит учитывать, сколько времени у вас есть, ваш уровень опыта и ваши цели в фитнесе.

Новички

Вы новичок в тренировках? Если да, то 5-дневная сплит-тренировка, вероятно, не лучший вариант. Пятидневный тренировочный сплит состоит из тренировок 5 дней в неделю, что требует большой самоотдачи и времени. Если вы новичок в тяжелой атлетике или бодибилдинге в целом, вы рискуете перетренироваться и получить травму.

В этом случае будет лучше, если вы начнете с тренировки, которая позволит быстрее восстановить мышцы, например, с трехдневного сплита. После нескольких месяцев тренировок, когда ваше тело привыкнет к уровню интенсивных тренировок, вы можете перейти к более тяжелым тренировкам, например, таким, которые состоят из четырех или пяти дней тренировок.

То же самое, если у вас очень плотный график. Если вы не можете найти время, чтобы проводить пять дней в неделю в спортзале, вам, вероятно, не стоит идти на пятидневный сплит. Не жертвуйте качеством своих тренировок, пытаясь ускорить их и потенциально разрушив свою форму. Тренировки требуют постоянства, и вы должны увидеть лучшие результаты, регулярно занимаясь три дня в неделю, чем время от времени, занимаясь пять дней в неделю.

Опытные тяжелоатлеты

Итак, если 5-дневный сплит не для новичков, то для кого он? Если ваша цель — нарастить мышечную массу, и вы хотите посвятить много времени тренажерному залу, пятидневный сплит может стать для вас идеальной программой тренировок. Эта программа тренировок также должна учитывать тип тренировки и результаты, которых вы хотите достичь. Например, если вы хотите только увеличить силу, как это делают пауэрлифтеры, классический 5-дневный сплит бодибилдинг вам не подойдет, и вам следует изучить специальную программу тренировок для пауэрлифтинга. Если вы работаете над эстетикой, вы можете рассмотреть более эстетичный подход, такой как тренировка Жиронды 8×8.

Как уже упоминалось, тренировки пять дней в неделю отнимают у вашего тела много энергии, поэтому мы рекомендуем вам правильно восстанавливаться, чтобы избежать перетренированности.

Другой вариант использования 5-дневного сплита — если вы хотите похудеть. Последовательные тренировки, наряду с кардио, помогут вам сжечь много калорий и, следовательно, также помогут сбросить жир. Однако просто помните, что ключ к любому плану — это постоянные тренировки!

Эффективность 5-дневного сплита по сравнению с 3-дневным сплитом

Как вы, наверное, уже поняли, существует множество сплит-вариантов. Так какой из них лучше для вас? В конце концов, зачем тренировать свое тело 5 дней в неделю, если более короткая программа, такая как 3-дневный сплит, делает свое дело?

Многие преимущества связаны с 5-дневной сплит-программой тренировок, которую было бы намного сложнее охватить с помощью более короткой вариации, такой как 3-дневная или 4-дневная тренировочная программа или план тренировок 5×5.

Мышечная специфичность

Как следует из названия, 5-дневный сплит предназначен для того, чтобы вы тренировались 5 дней в неделю – обычно каждый день над отдельной группой мышц. Это означает, что 5-дневный сплит посвящает больше времени и объема тренировок каждой группе мышц и части тела.

С другой стороны, несмотря на то, что вы по-прежнему стремитесь тренировать каждую часть тела в рамках трехдневного сплита, ваше внимание становится менее сфокусированным. Вам нужно тренировать каждую часть своего тела в течение более короткого промежутка времени (в данном случае 3 дня), что означает, что вы потратите меньше времени и объема на каждую группу мышц. Это полная противоположность плану 5×5, где вы делаете только большие составные движения и повторяете две тренировки на протяжении всей тренировки.

Дни отдыха

Пятидневный сплит означает, что вы ходите в спортзал 5 дней в неделю и отдыхаете 2 дня в неделю. Трехдневный сплит означает, что вы тренируетесь 3 дня в неделю и 2 дня отдыхаете. Вы, очевидно, будете больше отдыхать, выполняя 3-х дневный сплит, а это значит, что он может больше подходить для новичков, так как вы сведете к минимуму риск перетренированности и возможность получения травмы.

5-дневный сплит или 3-дневный сплит: какой выбрать?

Несмотря на различия, при выборе правильной программы тренировок играет роль множество других факторов. Если у вас плотный график работы, учебы или других занятий, вам может быть сложно оставаться приверженным тренировкам 5 дней в неделю. У вас также может быть длительное время восстановления, на которое влияют несколько факторов, таких как возраст, генетика и образ жизни.

Как долго я должен следить за 5-дневным сплитом, чтобы увидеть результаты?

Как и все хорошее в жизни, заметные изменения требуют времени. Самые быстрые и очевидные изменения сначала проявятся в вашем психическом здоровье. Вы можете начать 5-дневный сплит с целью наращивания мышечной массы, но когда вы начнете тренироваться, сама физическая активность поможет улучшить ваше настроение и энергию в течение дня.

Это может дать вам дополнительную мотивацию для продолжения тренировок. По прошествии нескольких недель тренировок ваше общее физиологическое здоровье также начинает улучшаться. Ваша сердечная мышца становится сильнее, поскольку она перекачивает больше крови, что увеличивает ударный объем. Ваше кровяное давление становится более сбалансированным, а также улучшается аэробная форма.

Когда дело доходит до мышечной массы, вам придется подождать немного дольше. Если вы новичок в тренировках, поначалу ваш прогресс будет быстрее, и вы начнете замечать небольшие изменения в течение 6-8 недель. Если вы будете тренироваться последовательно, вы начнете замечать значительные результаты в течение 12–16 недель. Конечно, отслеживание тренировок и сохранение постоянства всегда помогут… Бесстыдная вилка для Hevy 🙂

Hevy — трекер тренировок

Создавайте собственные тренировочные сплиты с Hevy и отслеживайте свой прогресс.

Создайте мою рутину

Hevy – трекер тренировок

Создавайте собственные тренировочные сплиты с помощью Hevy и бесплатно отслеживайте свой прогресс.

Создайте мою рутину

Как и в большинстве обучающих программ, одних тренировок часто бывает недостаточно. Обычно на ваши результаты влияет несколько факторов, в том числе физические упражнения, а также диета и образ жизни. Ваш прогресс будет зависеть от интенсивности тренировок, частоты и качества отдыха.

Часто задаваемые вопросы

Что такое 5-дневная сплит-тренировка?

5-дневная сплит-тренировка — это тренировочная программа, разработанная таким образом, чтобы вы тренировались 5 дней в неделю, концентрируясь на одной (иногда двух) мышечных группах каждый день. Эти сплит-тренировки варьируются от программы к программе, но, как правило, ваши группы мышц делятся на: грудь, спина и кор, плечи, руки и ноги. В некоторых случаях упражнения каждый день разбиты на сегменты по-разному — с упором на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела, толчок-тягу и ноги.

5-дневная программа сплит-тренировок невероятно популярна среди бодибилдеров и силовых тренажеров, поскольку она позволяет им тренировать каждую группу мышц отдельно, а в промежутках между частями тела предоставляется достаточный отдых. Это помогает стимулировать гипертрофию и рост мышц.

Поскольку каждая группа мышц тренируется только один или два раза в неделю, это также дает достаточный отдых частям тела для восстановления, именно в это время происходит большая часть мышечного роста. Пятидневный сплит также позволяет разнообразить упражнения, что помогает поддерживать свежесть в спортзале. Однако 5-дневная сплит-тренировка требует серьезных затрат времени, и в результате не все люди могут последовательно следовать этой программе.

Сколько отдыха должна получать каждая группа мышц для роста мышц?

Существует множество 5-дневных программ сплит-тренировок, структура которых варьируется от программы к программе. Однако, как правило, все программы предполагают, что вы тренируете каждую группу мышц не реже одного раза в неделю.

5-дневная сплит-программа позволяет выполнять высокообъемную тренировку каждой группы мышц за сессию, а затем дать ей отдохнуть в течение следующих 7 дней до следующей тренировки. Это дает вашим мышцам достаточно времени для восстановления. Это важно, потому что на самом деле ваши мышцы растут не во время тренировки, а во время восстановления.

Интенсивные тренировки на определенную группу мышц два раза в неделю могут нанести серьезный ущерб вашему телу и оставить мало времени для восстановления. Мы рекомендуем время от времени проводить сеансы растяжки, так как это поможет контролировать вашу подвижность. Будучи новичком, вы рискуете не дать своему телу достаточного отдыха и рискуете перетренироваться.

Если вы думаете об отдыхе между подходами или между упражнениями, это также сильно различается в зависимости от программы тренировок, которой вы следуете. Грубо говоря, рекомендуется уделять от 1 до 3 минут в зависимости от упражнений, поднятого веса и ваших целей в фитнесе.

Должен ли я, как новичок, разделить тренировку на 5 дней?

5-дневный сплит требует довольно интенсивных тренировок и очень тяжел для организма. Если вы новичок в поднятии тяжестей или даже в тренировках, вы, вероятно, будете перенапрягаться. Это означает, что вы рискуете перетренироваться и получить травму. Тем не менее, каждый человек должен оценивать это в каждом конкретном случае. Самое главное для новичка — это регулярность посещения тренажерного зала и сосредоточение внимания на правильной технике выполнения упражнений.

Как новичок, вы можете получить много преимуществ от тренировок, не рискуя перетренироваться с двухдневным или трехдневным сплитом. Как только ваше тело адаптируется к тренировкам и вы захотите увеличить интенсивность тренировок, вы можете перейти к более интенсивным тренировкам, таким как 4-дневный, 5-дневный или 6-дневный сплит.

Когда я выполняю 5-дневную сплит-тренировку, когда мне следует делать кардио?

Кардиотренировки играют ключевую роль в ваших тренировках. Независимо от того, тренируетесь ли вы для увеличения силы или для похудения, кардиотренировки могут помочь увеличить вашу выносливость. Выполнение кардио-упражнений снижает риск для здоровья, повышает выносливость сердечно-сосудистой системы и имеет множество преимуществ для психики, таких как улучшение настроения, что помогает мотивировать вас еще больше.

При 5-дневной сплит-тренировке у большинства людей возникает вопрос: я уже тренируюсь 5 дней в неделю, когда мне делать кардио?

Мнения бодибилдеров и стажеров расходятся. Некоторые из них предпочитают делать силовую тренировку и кардиотренировку в один и тот же день. Другие вместо этого приберегают кардио на дни отдыха. Однако, если вы хотите развить силу и мышечную массу, как в случае с 5-дневными сплитами, лучше разделить кардио и тренировки, так как это дает вам время для восстановления.

Наука также подтверждает это. В статье, опубликованной в Университете Джеймса Кука в Квинсленде, Австралия, говорится, что силовые тренировки и кардио-упражнения в один и тот же день могут вызывать усталость. Вместо этого вы должны выждать не менее 24 часов между упражнениями. Так что, как бы заманчиво это ни было, приберегите кардио на дни отдыха.

В чем разница между 5-дневным Bro Split и Full Body Split?

Часто в культуре бодибилдинга 5-дневный сплит называют братским сплитом. Это относится к сегментации различных групп мышц и тренировке одной группы мышц за сеанс. Это позволяет целенаправленно тренировать каждую группу мышц вашего тела.

С другой стороны, сплит для всего тела, как следует из названия, концентрируется на всем теле. В сплите для всего тела (также известном как тренировка для всего тела) вы прорабатываете каждую группу мышц тела несколько раз в неделю.

Когда дело доходит до мышечной массы, обе программы тренировок могут быть успешными. Тем не менее, каждая школа мысли очень отличается. Bro Split фокусируется на интенсивных всплесках объема и более длительных периодах отдыха, в то время как сплит для всего тела фокусируется на более высоком недельном объеме на группу мышц, учитывая более высокую частоту тренировок на группу мышц.

Не слишком ли много заниматься 5 дней в неделю?

В 5-дневном сплите вы работаете над каждой группой мышц своего тела в разные дни, поэтому обычно даже не тренируйте одну и ту же группу мышц чаще одного или двух раз в неделю. Кроме того, 5-дневный сплит предлагает два дня отдыха.

Если вы чувствуете серьезную усталость в течение нескольких дней, вы определенно можете сократить тренировки и взять дополнительный день или два отдыха. Вы также должны следить за тем, чтобы ваше питание соответствовало высоким стандартам, чтобы правильно восстановить мышцы.

Могу ли я сесть на 5-дневный сплит с собственным весом?

Безусловно! Нет причин, почему вы не можете. Многим людям может не хватать бюджета или времени, чтобы ходить в спортзал 5 дней в неделю в течение месяцев или лет или покупать необходимое спортивное оборудование дома.

Многие упражнения в тренажерном зале можно заменить упражнениями с собственным весом. Например, вы можете делать отжимания вместо жима лежа или делать приседания с собственным весом, если у вас нет штанги.

Каковы основные 5-дневные сплит-упражнения?

Упражнения в сплит-программе будут варьироваться от человека к человеку и от программы к программе — в зависимости от ваших целей. Основные упражнения для набора мышечной массы могут сильно отличаться от упражнений для похудения. Тем не менее, есть несколько общих упражнений для 5-дневного сплита.

Пятидневный сплит разделит ваши тренировки на несколько групп мышц, таких как спина, грудь, ноги, плечи и руки. Для спины популярны такие упражнения, как становая тяга, боковая тяга, тяга в наклоне и тяга с гантелями. Что касается груди и пресса, вы, скорее всего, сосредоточитесь на жиме лежа, кранчах и отжиманиях.

Форма для упражнений в наклоне со штангой

Упражнения для ног могут состоять из приседаний, выпадов и подъемов на носки. Для плеч основными упражнениями являются армейский жим, подъемы рук в стороны и шраги со штангой. Тренировки рук состоят из сгибаний рук и отжиманий на брусьях и сосредоточены на бицепсах и трицепсах.

Как долго должны длиться мои тренировки в рамках 5-дневной сплит-тренировки?

Не существует абсолютного периода времени, в течение которого вы должны заниматься определенной группой мышц. Сколько времени вы проводите в тренажерном зале, будет сильно различаться — в зависимости от вашего графика и выносливости. Однако важно не забывать уделять каждой группе мышц достаточно времени, чтобы поддерживать сбалансированное развитие всего тела.

По нашим оценкам, ваши тренировки будут длиться от 60 до 90 минут, включая разминку и заминку.

Практический результат

В заключение, 5-дневная сплит-тренировка может быть отличным выбором для ваших тренировок, если вы хотите улучшить свою форму или стать бодибилдером. Конечно, 5-дневный сплит создает некоторые проблемы для начинающих из-за интенсивных тренировок и серьезных затрат времени. При достаточной самоотдаче 5-дневный сплит может стать отличным планом тренировок для увеличения мышечной массы.

Есть причина, по которой 5-дневные сплит-тренировки нравятся многим бодибилдерам. Несмотря на то, что вы ходите в спортзал 5 дней в неделю, у вас будет достаточно времени, чтобы дать вашим мышцам отдохнуть перед следующей тренировкой на следующей неделе.

Как и в случае с любой другой программой тренировок, вам нужно тренироваться последовательно, чтобы увидеть результаты. Это может быть тяжело для людей, у которых не так много времени, чтобы посвятить тренировкам, правильному отдыху и правильному питанию.

Hevy – трекер тренировок

Создавайте собственные тренировочные сплиты с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс.

Создайте мою рутину

Hevy – трекер тренировок

Создавайте собственные тренировочные сплиты с помощью Hevy и бесплатно отслеживайте свой прогресс.

Создайте мою рутину

Если вы решите следовать 5-дневному сплит-графику, вам следует помнить о некоторых вещах во время тренировок.

• Начинайте медленно — Если вы новичок в этом, не стесняйтесь начинать с меньших весов. Прогресс у всех будет разный. Начните с того, что вам удобно, и постепенно вносите коррективы.
• Поддержание правильной формы – Неважно, с какого веса вы начинаете, но не забывайте поддерживать правильную форму. Правильная форма поможет вам максимально избежать травм и улучшит ваши результаты.
• Сохраняйте последовательность – Будьте последовательны! Большая часть вашего прогресса зависит от регулярного посещения тренажерного зала. Последовательность является наиболее важным фактором, когда речь идет о результатах.
• Держите другие переменные под контролем – Одних упражнений недостаточно для набора мышечной массы. Также необходимо следить за своим питанием, сном и образом жизни.