Программа тренировок в спортзале для мужчин 3 раза в неделю: Программа тренировок сплит 3 дня в неделю

Содержание

трехдневный сплит на массу в тренажерном зале

Не секрет, что сплиты более эффективны для набора мышечной массы, чем тренировки на все тело. Зачастую в приоритете 3-х дневная программа тренировок на массу, которую удобно соблюдать в течение рабочей недели. И это вполне оправданно. Такая программа никогда не подведет, и поможет построить внушительную мускулатуру, достойную восхищения.

Хотя одних тренировок по этой системе недостаточно, чтобы сполна реализовать весь ее потенциал за 3 дня в неделю. Но не стоит отчаиваться, я вас сориентирую. Я предоставлю идеальную программу трехдневного сплита для быстрого роста мышц для мужчин.

Пожать плоды сплит-тренировок невозможно без грамотного комплексного подхода. Это значит, что необходимо учитывать все, начиная с выбора упражнений, комбинирования мышечных групп, частоты и интенсивности тренировок до длительности передышек между подходами. По-другому не получится достичь ожидаемых результатов и оправдать все надежды, возлагаемые на этот комплекс.

Содержание статьи

В чем суть сплитов?
Причины популярности трехдневного сплита
Какие основные выгоды 3-х дневных сплитов?
Правильный отдых
3-дневная программа на массу для новичков
- Описание тренировки
- График тренировок
  - Понедельник — грудь и трицепс
  - Среда — спина и бицепс
  - Пятница — ноги и плечи
Программа тренировок на массу 3 раза в неделю

В чем суть сплитов?

Сплитом называется разновидность силового тренинга, подразумевающая одновременную нагрузку нескольких групп мышц по дням недели. Следовательно, в один день вы работаете не над всем телом целиком, а лишь над отдельными мышечными группами.

Два главных достоинства этого метода, обеспечивающие его высокую эффективность в бодибилдинге, связаны с тем, что сплит позволяет сконцентрироваться на каждой группе мышц, прорабатывая их более основательно, чем во время тренировок на все тело. Также, у вас появляется больше дней на восстановление и рост мышечных волокон.

Если вы читали мой предыдущий пост о программе четырехдневного сплита, вы знаете, что двумя важнейшими аспектами построения мускулатуры наряду со сбалансированным рационом являются интенсивность тренировок и полноценный отдых.

Трехдневный сплит отвечает всем этим требованиям. Более того, по такой системе очень легко и удобно заниматься. Лично я чередую трехдневные и четырехдневные сплиты: 90 дней я занимаюсь по первой программе, и 90 – по второй, и так по кругу. Для меня это лучший режим.

Причины популярности трехдневного сплита

У 9 из 10 среднестатистических атлетов-тяжеловесов, живущих в бешеном ритме и находящих время на поддержание хорошей физической формы всегда предпочтительнее программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю. Она идеально уравновешена, поскольку 3 дня для тренировок не слишком много, но и не чересчур мало. При этом вы можете жить полной жизнью и уделять внимание прочим обязанностям без риска превратиться в постоянного обитателя тренажерного зала.

Для вас не составит труда придерживаться этой программы, поэтому вы не пропустите слишком много тренировок (что крайне важно для роста мышц). Но ключевой фактор продуктивности данного комплекса заключается в способности подобрать самую оптимальную комбинацию из шести крупнейших мышечных групп на каждый тренировочный день.

Данный комплекс примечателен и тем, что 3-х разовое посещение зала прекрасно вписывается в рамки рабочей недели. Так, вы можете тренировать грудь и трицепсы в понедельник, спину и бицепсы — в среду, а пятницу посвящать прокачке плеч и ног. Видите, как просто. Даже не нужно ничего записывать, чтобы запомнить последовательность.

Какие основные выгоды 3-х дневных сплитов?

Комфорт – далеко не самый первый признак ударной тренировки. Если единственное достояние программы это ее удобство и гибкость графика, то не стоит тратить на нее времени. Легкая и не требующая усилий деятельность еще никому не приносила значимых результатов в любой сфере жизни, и фитнес – не исключение.

Качественная и адекватная нагрузка это непременное условие стабильного спортивного прогресса. Поверьте, комплекс упражнений, которым я хочу с вами поделиться, довольно тяжелый. Это базовая схема занятия, которая заставит вас потеть, но в награду вы получите тело вашей мечты. Первые несколько недель будут казаться невыносимыми. Но как только вы привыкните к нагрузке и войдете в рабочий ритм, соблюдать режим станет проще, но результативность от этого не пострадает. Вы будете считать часы до тренировки.

Истинной положительной чертой трехразовых занятий по сплит-методу, как я уже кратко изложил выше, является именно возможность сфокусироваться на конкретной мышечной группе и работать над ней усерднее, чем во время кругового тренинга на все тело.

Правильный отдых

Каждой группе мышц отводится недельный отдых. Когда вы не тренируетесь, ваши мышцы растут. В тренажерном зале вы разрушаете мышечные волокна, а придя домой, вы создаете условия для их самовосстановления посредством оптимальной диеты и режима отдыха. Поэтому когда вы целенаправленно нагружаете грудь раз в семь дней, то в течение остальных шести эти мышцы восстанавливаются и растут.

Даже когда вы не выполняете специальных упражнений для какой-то мышцы, она все равно сокращается, играя вспомогательную роль при проработке соседних групп. К примеру, тренируя мышцы плеч, вы тем самым нагружаете и грудные мышцы из-за их смежного расположения и близости мест крепления. Так что в действительности мышцы никогда не бездействуют целую неделю, что даже хорошо.

Интенсивность, с которой приходится напрягаться мышце-стабилизатору, провоцирует еще больший рост и совсем не вредит процессу восстановления. Нужно избегать чрезмерного отдыха. Если вы когда-нибудь посетите страны третьего мира, вас удивит количество людей с хорошо развитой мускулатурой рук, которые, тем не менее, ни разу не были в тренажерном зале. Мышцы таких ребят растут за счет повседневного ручного труда и употребления экологически чистых продуктов.

Я не призываю вас к такому образу жизни, но следует иметь это в виду, когда вы в следующий раз захотите подсчитать калории, или начнете переживать из-за нехватки отдыха или сна. Все, что от вас требуется – не жульничать на тренировках, полноценно питаться, заниматься ежедневными делами, и все сложится наилучшим образом. Итак, я привел достаточно аргументов в пользу сплит-метода и перечислил все достоинства трехдневного комплекса тренировок. Пришло время дать вам то, за чем вы пришли.

3-дневная программа на массу для новичков

Цель программы	Набор мышечной массы
Тип тренировки	Сплит
Уровень подготовки	Новичок
Продолжительность программы	10 недель
Дней в неделю	3
Время тренировки	30-45 минут
Необходимое оборудование	Штанга, собственный вес тела, блочные тренажеры, гантели
Пол	Мужской, женский
Рекомендуемые добавки	Протеин, мультивитаминный комплекс, рыбий жир

Описание тренировки

Новичок в силовых тренировках? Эта тренировка для вас. Комплекс разработан для того, чтобы прокачать каждую группу мышц базовыми упражнениями упражнениями 3 раза в неделю. Каждый тренировочный день состоит из 3-5 упражнений.

На этой тренировке вы должны сосредоточиться на технике выполнения упражнения, а не на рабочих весах, которые вы поднимаете. Освойте правильную технику, а затем переходите к более сложной схеме тренировок (например, этому 4-дневному сплиту ) через 8-10 недель.

График тренировок

Тренировка рассчитана на проработку каждой группы мышц один раз в неделю. Пресс и поясницу следует прорабатывать после каждой тренировки по 2 упражнения (см. Упражнения для пресса ).

Понедельник — грудь и трицепс
Вторник — отдых
Среда — спина и бицепс
Четверг — отдых
Пятница — ноги и плечи
Суббота — отдых
Воскресенье — Отдых

Перед началом каждой тренировки выполните 10-минутную разминку, чтобы зарядить нервную систему и подготовить вас к тренировкам. Используйте это время как новичок, чтобы выработать правильные привычки. Не торопитесь с каждым упражнением и сосредоточьтесь на правильной технике и развитии связи между мозгом и мышцами. Позже Вы скажите себе спасибо.

Понедельник — грудь и трицепс

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим гантелей лежа	4	12,10,10,10
Жим лежа на наклонной скамье	2	10
Отжимание от брусьев	3	Отказ
Французский жим штанги лежа	3	10

Примечания:

Для жима лежа на наклонной скамье располагайте скамью под углом 30 градусов не больше.
Убедитесь, что вы наклоняетесь вперед при выполнении отжиманий на брусьях, чтобы сосредоточить нагрузку на нижней части груди. Если вы не можете выполнять упражнения с собственным весом, используйте тренажер для отжиманий.
Не гонитесь за рабочими веса, сосредоточьтесь на правильной технике и работе мышц.

Среда — спина и бицепс

Упражнение	Подходы	Повторения
Подтягивание на турнике	4	10
Тяга горизонтального блока к поясу сидя	3	12
Тяга гантели одной рукой в наклоне	3	10
Сгибание рук со штангой стоя	3	8-10

Примечания:

Выполняйте тяга верхнего блока к груди для широчайших мышц спины, если не можете подтягиваться.
Можно использовать гриф EZ для сгибаний рук со штангой.

Пятница — ноги и плечи

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим ногами под углом 45 градусов	4	12,10,10,10
Разгибания ног в тренажере	3	12
Сгибание ног	3	12
Армейский жим штанги стоя	4	8-10
Подъем гантелей через стороны	3	10

Примечания:

Жим ногами под 45 градусов, начните с 75% от вашего максимума и добавляйте вес в каждом подходе.
Боковые подъемы — сосредоточьтесь на технике, используя легкий вес.

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю

Выполняйте все упражнения строго в указанном порядке. Отдыхайте между подходами не более двух минут. Перед статической растяжкой сделайте серию динамических упражнений на растяжку (это необязательно, но весьма полезно). Приступая к упражнению, не забывайте разогреться, делая пару подходов с использованием 40-60% вашего рабочего веса. Учтите, что разогрев не идет в счет рабочих подходов, поэтому после него вас ждет три основных подхода с максимальным рабочим весом.

Понедельник: Грудные, трицепс, пресс

Грудные

Жим лежа: 3 подхода по 6-12 повторов
Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх: 3/8-12
Сведение рук на тренажере: 3/8-10
Отжимание на брусьях на грудь: 3/8-16 (ноги отвести назад, корпус подать вперед)

Трицепс

Разгибание рук: 3/10-12
Отжимание на брусьях на трицепс: 3/8-12 (с удержанием ног спереди)
Разгибание рук с гантелями из-за головы: 3/6-10
Жим лежа узким хватом: 2/8-10 (локти направлены вперед, руки на расстоянии примерно 12 см)

Пресс

Поднимание ног в висе: 3/8-12
Кранчи на фитболе: 3/8-12
Ситапы на наклонной скамье: 3/8-16

Среда: Спина и бицепс

Спина

Тяга верхнего блока: 3/8-10
Гребная тяга: 3/8-10
Мертвая тяга: 4/ 6-8
Подтягивание: 4/максимальное количество

Бицепс

Сгибание рук с гантелями в стиле «молот»: 3/8-10
Сгибание рук со штангой: 3/8-10
Подтягивание до подбородка узким хватом: 4/8-10

Пятница: Плечи, ноги, пресс

Плечи

Поднимание гантелей через стороны: 3/8-10
Армейский жим: 3/6-10
Поднимание рук вперед на нижнем блоке: 3/8-10
Жим гантелей сидя: 3/6-8

Ноги

Сгибание на тренажере: 3/8-10
Разгибание на тренажере: 3/8
Присед: 3/ 6-10
Подъем на носки: 4/8-12

Пресс

Ситапы: 3/8-12 (с медленным и контролированным сокращением мышц)
Кранчи: 4/8-12 (выполнять медленно, можно усложнить, добавив отягощение)
Поднимание ног: 3/8-12

Этот простой в выполнении комплекс поможет с набором мышечной массы.

Помните, что рабочий вес должен позволять совершить заданное количество повторений. Поэтому не следует брать слишком легкие снаряды и сразу же прекращать упражнение по достижении нужного числа повторов. Так вы результата не добьетесь. Вместо этого остановитесь на таком весе, с которым не удастся сделать больше повторений, чем указано.

Вырабатывайте правильное дыхание. Засекайте время отдыха после каждого подхода, иначе вы рискуете превысить рекомендуемый лимит, что снизит эффективность тренинга. Также попробуйте засечь время на выполнение упражнений и старайтесь сохранять постоянный темп. Работайте медленно (но не слишком) и сосредоточенно.

Я сам следую этой программе и рекомендую ее многим спортсменам, которым она помогает успешно прогрессировать. Желаю вам удачи в достижении ваших спортивных целей. Но если вы занимаетесь по представленной методике и правильно питаетесь, удача вам не понадобится. Эти тренировки проверены временем и дают стопроцентный результат.

Программа тренировок в зале на массу — 3 раза в неделю

Главная » Тренировки » Программа тренировок в зале на массу — 3 раза в неделю

Тренировки

Автор Игорь Барвинов На чтение 3 мин Просмотров 135 Опубликовано 25 февраля, 2020

Содержание

Программа тренировок на массу в зале
Плюсы и минусы «Трехдневнего сплита»
План тренировок в тренажерном зале
День 1: грудь, бицепс, ноги
Программа для 2 и 3 дня тренировок — на сайте Фитсевен: https://fitseven. ru/myschtsy/trekhdnevniy-split-na-massu

Программа тренировок на массу в зале

Трехдневный сплит — это программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю с целью набора мышечной массы. В основе тройного сплита лежит принцип совмещения и чередования упражнений для крупных мышечных групп и для мелких мышц-синергистов, помогающих в основном движении. Например, спины и бицепсов в подтягиваниях или груди и трицепсов в жиме лежа.

В рамках одной недели план тренировок позволяет сочетать как базовые упражнения, так и изолирующие (преимущественно на тренажерах). Однако минус этой программы заключается в том, что она подходит исключительно атлетам-мужчинам со средним и высоким уровнем подготовки. По сути, трехдневный сплит — это лучшая программа тренировок на массу для мускулистых от природы мезоморфов.

При этом лучшим планом тренинга на массу для худых от природы экоморфов станет акцент на базовых упражнениях со штангой (приседания, жим лежа, жим стоя, становая тяга) с полным отказом от изолирующих упражнений на тренажерах. С другой стороны, новичкам, впервые начинающим занятия, рекомендуется программа в тренажерном зале для начинающих.

мужчинам-мезорфам
мускулистым от природы подросткам
атлетам со средним и высоким уровнем подготовки

Плюсы и минусы «Трехдневнего сплита»

Главным отличием тройного сплита от базовой программы на массу является то, что он предназначен для тренировок на объем мышц и акцентом на визуальную симметрию, а не просто на увеличение силы. В первый день вы тренируете грудь, бицепсы и ноги, во второй — плечи, трицепс и трапеции, в третий — спину и пресс. Напомним, что базовая программа — это комплексная тренировка на все тело и на все крупные группы мышц одновременно.

Трехдневный сплит подходит как для тренировок в полноценном фитнес-клубе, так и для небольшого тренажерного зала. Большинство упражнений можно выполнять либо со штангой и гантелями, либо в тренажере. Также необходимым инвентарем станут гантели.

Развивает массу и объем верхней части тела
Подходит при тренинге на цикле
Большой акцент на пресс
Удобство графика (пн, ср, пт)

Снижен акцент на мышцы ног
Не подходит для эктоморфов или для начинающих
Подразумевает высокий уровень нагрузки
Может приводить к перетрену

План тренировок в тренажерном зале

Тренировки 3 раза в неделю подразумевают разделение тела на сегменты, сочетающие различные группы мышцы. В первый (самый тяжелый) день программы совмещаются упражнения на грудь, на бицепс и на ноги. Поскольку при работе груди нижняя часть тела не задействована, во второй части тренировки это позволяет проработать ноги — уставшие грудные не играют при этом значения.

Во второй день совмещаются мышцы верхней части корпуса — трицепс, плечи и трапеции, тогда как работающие в прошлую тренировку грудь и ноги получают восстановление. В третий день тренажерного зала необходимо качать спину и пресс — при работе мышц спины задействован и бицепс, однако с его последней тренировки прошло достаточное количество времени.

1 день // Грудь, бицепс, ноги
2 день // Плечи, трицепс, трапеции
3 день // Спина, пресс

День 1: грудь, бицепс, ноги

Первый день программы тренировок является наиболее сложным. Он подразумевает работу над двумя крупнейшими мышечными группами тела — грудью и ногами. Отметим, что при возможности ходить в тренажерный зал 4 раза в неделю, лучше выделить отдельную тренировку на ноги.

Программа для 2 и 3 дня тренировок — на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/myschtsy/trekhdnevniy-split-na-massu

Источник

Об авторе
Хотите связаться со мной?

Игорь Барвинов

Главный редактор , fps-mo.ru

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Trainer Дон Саладино 3-дневная программа сплит-тренировок Тест и обзор

Как редактор Men’s Health , я часто чувствую, что ем, сплю и дышу фитнесом.

Такой уровень вовлеченности в спортзал может быть очень полезным. Я могу помочь людям узнать больше о своем теле и о том, как лучше всего его использовать, тратя большую часть своего рабочего времени на то, чтобы поделиться лучшими советами по тренировкам с аудиторией MH . Но у фокуса могут быть и недостатки. Бывают моменты, когда я чувствую себя измотанным и лишенным вдохновения к тому времени, когда мне приходит время убрать свои редакторские мозги и отправиться в спортзал самому, поэтому последнее, что я хочу сделать после целого дня объяснения техники становой тяги, — это пробежать раунд. тяжелых тяг. Обычно я могу бороться с утечкой мозгов из-за фитнеса, разрабатывая свои собственные планы тренировок, чтобы они были гибкими в зависимости от того, как я себя чувствую, но в начале этого года я попал в колею.

Проблема была не в том, что я изо всех сил пытался попасть в спортзал. Я тренировался пять-шесть дней в неделю, отводя активное время в приоритет наряду с (а иногда и опережая) работу и личные обязательства. Но я все еще не чувствовал вдохновения от всех этих часов, потраченных на поднятие тяжестей и бег, и моя производительность начала страдать. Я сертифицированный тренер NASM, но я знал, что мне будет лучше, если кто-то другой будет командовать. Мне нужен был собственный тренер, который помог бы мне вырваться из тренировочного недомогания.

Я обратился к члену Консультативного совета MH и известному тренеру Дону Саладино (среди его клиентов Райан Рейнольдс, Себастьян Стэн и Дэвид Харбор), чтобы помочь мне вдохнуть новую жизнь в мои тренировки. Моя цель заключалась не в том, чтобы проводить еще больше времени в тренажерном зале или находить больше целей для тренировок — я хотел в первую очередь сосредоточиться на следовании программе. Я также хотел, чтобы любая программа, которой я следовал, была такой, которую каждый может купить онлайн, поскольку очень много людей, которые тренируются дома, использовали эти типы планов для своих собственных фитнес-программ. Я также не искал какой-либо конкретной композиции тела или цели по снижению веса. Я начал программу с того веса, который, как мне кажется, является для меня здоровым (197 фунтов), и я чувствовал себя прекрасно из-за того, как я выгляжу. Дело было не в цифрах, на весах или штанге. Моей самой большой целью было найти план, который, в первую очередь, помог бы мне получать удовольствие от тренировок.

Трехдневная программа Дона Саладино в тренажерном зале

НАЙТИ ЗДЕСЬ

Кредит: .

Я остановился на 3-дневной сплит-программе Саладино, которая, как следует из названия, построена таким образом, что требует трех специальных тренировочных дней в неделю с использованием оборудования, к которому большинство людей имеет доступ с базовым абонементом в тренажерный зал (например, тренажеры для тяги широчайших, стойки для приседаний и т. д.). , так далее.). Согласно описанию на веб-сайте Саладино, план разработан, чтобы «создать мышечную массу, избавиться от жира и развить атлетизм, одновременно работая над подвижностью и гибкостью». Шестинедельный план также включает руководство по питанию и добавкам, но я не использовал эти ресурсы; Меня интересовал исключительно компонент упражнений.

3-дневная сплит-программа Основные факты

●6-недельная программа; 3 тренировки для всего тела в неделю

● Заявленные цели: наращивание сухой мышечной массы, улучшение подвижности, гибкости и атлетизма

● Особенности: Программа в формате PDF, виртуальная библиотека упражнений

● Виртуально (по электронной почте) поддержка программы

●Цена: 49,99 долларов США

Я выбрал этот план специально для того, чтобы сосредоточить свою энергию на упражнениях после того, как почувствовал себя измотанным. Вместо того, чтобы прикладывать приличные усилия к тренировкам почти каждый день, я делал бы все возможное в течение трех структурированных дней недели, а затем использовал бы свободные дни для бега, работы с тяжелым мешком или просто лежал для активного восстановления без ощущение, что я упустил какие-либо достижения. Учитывая мои цели, это был идеальный план для меня.

Структура программы трехдневного сплита

Первым шагом к запуску программы было ознакомление со всеми упражнениями, составляющими недельный трехдневный сплит, к которым я смог получить доступ через загружаемый файл PDF. Саладино включает в себя удобную загружаемую библиотеку упражнений с видеодемонстрациями и объяснениями каждого движения, что было полезно, чтобы точно знать, как он разработал упражнения. Как и во многих программах, каждый тренировочный день был структурирован одинаково из недели в неделю (с некоторыми различиями в количестве подходов и повторений в определенные недели). Идея здесь состоит в том, чтобы прогрессировать от каждой недели к следующей, работая с более тяжелыми весами по мере того, как программа становится более привычной. Это не будет продолжаться вечно, потому что это всего лишь шестинедельный план, но такая структура обеспечивает прочную основу для дальнейшего развития.

Я делю свои тренировочные дни между тренажерным залом на заднем дворе, где у меня есть большая часть снаряжения, необходимого для программы (или, по крайней мере, достойное приближение с помощью эспандеров), и корпоративным тренажерным залом, который я использую в офисе Men’s Health . У меня не было проблем с завершением тренировок с точки зрения оборудования; все упражнения требовали базовой экипировки, которую вы могли найти (или легко имитировать, в случае жима от груди на тренажере) в обычном клубе биг-боксов.

Связанная статья

5 обязательных упражнений на бицепс

Каждая тренировка начиналась с прыжков, бросков и разогрева, основного элемента тренировочного плана Саладино. Это сразу заставило меня двигаться и помогло лучше начинать каждую сессию; У меня появилась дурная привычка сразу же приступать к самым большим упражнениям в моих тренировках без особой (если вообще никакой) подготовки. Далее большой составной подъемник. Один день ударил по ногам, другой по груди, а в финале сосредоточились на задней цепи. Каждое из упражнений, которые выбрал Саладино, отличалось от стандартного выбора для этих больших мышечных движений (например, приседания со штангой на груди вместо приседаний на спине), что вносило некоторые столь необходимые изменения в мою программу. Оттуда суперсет из четырех раундов, который обычно представлял собой двухтактную пару. Каждый день завершалась схема из четырех движений, в каждую серию которой были включены упражнения на бицепс и трицепс.

В Саладино также включена возможность кардиотренировки от 20 до 30 минут со скоростью от 120 до 140 ударов в минуту (подробнее о том, что это значит, см. здесь), но, поскольку в выходные дни я бегал и занимался другими видами деятельности, тренировка с кругом.

Обзор 3-дневной программы сплит-тренировок

Постоянная структура помогла мне сосредоточиться на задаче и эффективно двигаться на каждой тренировке, особенно после того, как я привыкла к формату за несколько недель. Мне нравилось отслеживать свой прогресс каждую неделю; Я прибавил в весе, когда повторения, которые были сложными за неделю до этого, давались легко, и к концу программы я не достигал PR — в конце концов, это не было целью — но я уверенно двигался с более тяжелыми весами, чем в начале. начало.

Я также стал гораздо более сосредоточенным. Саладино прописал определенное количество отдыха между каждым подходом; Я зорко следил за часами и изо всех сил старался придерживаться формата каждый день. Это удерживало меня от безделья или импровизации, и я мог заканчивать почти каждую тренировку в течение шести недель за 55–60 минут.

История по теме

5 обязательных упражнений на трицепс для наращивания больших рук отдыхать так тесно. Тренировочные сессии превышали отметку в один час, из-за чего мне было трудно вписаться во все, что я хотел физически, в рамках ограничений моего плотного графика. Следя за своим отдыхом, я тренировался плотно и часто обнаруживал, что тяжело дышу, но не перенапрягаюсь.
Программа также допускала гибкость, так как я дважды путешествовал в течение шести недель, не пропуская ни одной тренировки. Я смог закончить свои тренировки до выходных для первой поездки, а затем сохранил тренировочный день для импровизированного захода в спортзал, который я хотел проверить для другой. Оставаться на плаву было легко.
Сгибание после завершения программы 3-Day Split.
Men’s Health
В целом, я чувствовал, что программа 3-Day Split дала мне все, что я хотел — постоянство, структуру и концентрацию — и, учитывая нелепый пампинг рук, который я чувствовал каждый день в конце каждой тренировки, немного дополнительных мышц, слишком. Физически я чувствовал себя прекрасно после окончания шести недель. Самое главное, я избавился от той тренировочной усталости, с которой боролся, когда начинал.
Существуют программы тренировок, которые могут помочь вам достичь более конкретных целей, таких как максимальное увеличение становой тяги или достижение определенного числа на весах, но для моей цели переориентировать мои тренировки и снова сделать их увлекательными, эта программа попала в цель. для меня. Я готов перейти к более сложным планам — и с фундаментом, который я построил с этим разделением, я уверен, что смогу сокрушить любую цель, которую я выберу, которая будет следующей.
Бретт Уильямс, NASM
Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.
Лучшая программа трехдневных сплит-тренировок для начинающих
10 ноября Лучшая программа трехдневных сплит-тренировок для начинающих
Спортивный блог
Тренировки
Вы один из тех, кто боится сделать первый шаг в своем фитнес-путешествии и начать тренироваться? Многие люди страдают от этой проблемы просто потому, что понятия не имеют, что делать в тренажерном зале, и создание надежного режима упражнений кажется слишком сложным.
Если это относится к вам, оставайтесь здесь, потому что я буду здесь, чтобы помочь вам пройти через все это, и я поделюсь с вами идеальным планом тренировок.
День спины — важная часть любого тренировочного сплита

Итак, каков идеальный сплит для тренировок?
Тема сегодняшнего разговора — идеальный 3-дневный сплит для оптимальных результатов.
Для начала, что именно мы подразумеваем под 3-дневным тренировочным сплитом? Это режим тренировок, в котором группы мышц классифицируются, и каждая группа тренируется в разные дни недели. Таким образом, вы будете заниматься только три дня в неделю, что идеально, если у вас мало времени или вы не хотите ходить в спортзал пять раз в неделю.
Этот сплит особенно полезен для новичков, так как он дает много времени для отдыха между упражнениями, обеспечивая оптимальное восстановление, силу и развитие мышц.
Вам может быть интересно, как разделить разные группы мышц. У вас есть несколько вариантов, в том числе сплит «толкай-толкай-толкай», который я вскоре подробно рассмотрю, а также сплит «верхний-нижний», всего три упражнения для всего тела.

Насколько эффективна трехдневная сплит-тренировка?
Разделение тренировки на три дня позволяет лучше планировать неделю, максимально эффективно использовать время и достигать поставленных целей.
Трехдневный сплит должен быть точным и сфокусированным, и если вы завершите каждую из трех тренировок с полной отдачей, у вас будет достаточно времени, чтобы восстановить силы и подготовиться к следующему занятию. Трехдневные сплиты приносят большую пользу отдельным группам мышц, потому что вы всегда оставляете достаточно времени для каждого типа мышц, чтобы восстановиться после тренировки.
Для увеличения мышечной массы при сохранении естественного внешнего вида лучше всего подходит 3-дневная сплит-программа. Трехдневный сплит позволит вам получить более четкое и подтянутое телосложение, поскольку вы не перегружаете свои мышцы.
Новички, которые хотят начать силовые тренировки с упражнений, требующих усилий в течение трех дней подряд, могут использовать трехдневные сплиты. У вас много восстановительных дней, поэтому сложнее навредить себе, пока вы только начинаете. Выполняйте силовые тренировки со свободными весами, эспандерами или тренажерами. Ваше решение — это все, что имеет значение.

Краткий обзор трехдневного сплит-упражнения:
- На каждой тренировке важно фокусироваться на различных группах мышц
- Найдите время для творчества, даже когда вы не тренируетесь
- Станьте сильнее и стройнее
- Дайте мышцам достаточно времени для восстановления после каждой тренировки
- Измените свой режим, используя свободные веса, эспандеры, тренировки с собственным весом или силовые тренажеры
- Созданный вами режим тренировок должен быть выполним для вас.
- Чтобы свести к минимуму тренировочное выгорание и усталость, очень важно оставаться активным
- Поддержание мотивации имеет важное значение при работе над достижением ваших целей в фитнесе и тренировках.
ПРИМЕЧАНИЕ. Убедитесь, что вы приняли правильные углеводы перед тренировкой , чтобы убедиться, что у вас достаточно топлива для получения максимальной отдачи от тренировки.

3-дневная программа тренировок
Начните тренировку с 10-минутной разминки, чтобы стимулировать нервную систему и подготовиться к тренировкам. Если вы новичок, используйте это время для выработки хороших привычек.
Не торопитесь с каждым упражнением, концентрируясь на идеальной технике и укрепляя связь между мозгом и мышцами. Вы будете благодарны потом.
Тренировка для всего тела (расширенный сплит для всего тела)
Это позволяет выполнять тренировку всего тела каждый тренировочный день, а не выполнять тренировку всего тела в разные дни недели. Тренировка всего тела три дня в неделю, а не сосредоточение внимания только на мышечных частях, означает, что вы будете постоянно подвергаться сложным тренировкам.
Этот вид трехдневной сплит-тренировки сложнее, поскольку у вашего тела меньше времени на восстановление между тренировками. Это быстрый и эффективный способ нарастить мышечную массу и сбросить жир, что приводит к более стройному телосложению. Пожалуйста, ознакомьтесь с приведенными ниже инструкциями.
Monday: Chest, shoulders, and triceps
Complete three sets of each exercise:
- 8 reps of Chest press
- 12 reps of Incline press
- 12 reps кроссоверов
- 12 повторений Overhead Press
- .
Вторник: ДЕНЬ ОТДЫХА
Среда: обратно и бицепс
Завершите три комплекта каждого упражнения:
. разведения рук в наклоне
12 повторений гиперэкстензии спины
12 повторений сгибания рук на бицепс
. каждого упражнения:
Используйте резиновую штангу, чтобы выполнить 12 приседаний
12 повторений жима ногами
19 повторений разгибаний ног0033
.
Суббота: ОТДЫХ
Воскресенье: ОТДЫХ
Разминка в шпагате «тяни-толкай» для начинающих
Эта программа предназначена для новичков, которым нужны упражнения для всего тела. Этот трехдневный сплит каждый раз задействует множество групп мышц, чтобы помочь вам развить более физически подтянутое тело. Начать с 3-дневных сплитов и создать хороший базовый уровень физической подготовки, который вы сможете продолжать улучшать после нескольких недель тренировок, — это отличный способ начать.
Понедельник: Тренировка всего тела
Выполните три подхода каждого упражнения:
12 повторений жима от груди
. 12 повторений разгибаний на трицепс
Отжимания с лентой до отказа
Вторник: ДЕНЬ ОТДЫХА Среда: тренировка всего тела033
Завершите три набора каждого упражнения:

12 повторений пресса на плечах
12 повторений бицепсов.0033
Thursday: REST DAY
Friday: Full body workout
Complete three sets of each exercise:
12 reps of chest presses
2 reps of pull the трос
12 повторений жима плечами над головой
12 повторений сгибаний рук на бицепс0033
Воскресенье: ДЕНЬ ОТДЫХА
Важные напоминания
Не забудьте сделать разминку. Это может быть не самый приятный аспект тренировки, но он имеет решающее значение для производительности и предотвращения травм. Я рекомендую 5-10-минутную аэробную разминку на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, чтобы заставить сердце биться быстрее и разогреть мышцы.
За этим следует активная разминка, чтобы подготовить суставы к нагрузкам. Я рекомендую разогревать мышцы-вращатели плеча в дни толчков и тяг, практикуя внешнее/внутреннее вращение в различных плоскостях движения. Чтобы повысить стабильность плеч при выполнении жима или движений над головой, вы можете использовать ленту или трос.
И последнее, но не менее важное: я настоятельно рекомендую выполнять сердечно-сосудистые упражнения в течение не менее 30 минут перед завершением тренировки или в день без тренировок. Это может быть даже так же просто, как прогуляться. В конце концов, вы не хотели бы упускать из виду самую важную мышцу — сердце.
В Интернете можно найти более подробные распорядки дня с разделением на 3 дня, и мы настоятельно рекомендуем вам найти те, которые лучше всего подходят вам и вашему распорядку дня.