Программа тренировок в спортзале 3 раза в неделю для девушек: Становая тяга для девушек | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге

Содержание

Программа тренировок для девушек на фитнес тело и рельеф усложненного уровня в тренажерном зале, советы по питанию и добавкам

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Перед вами программа, рассчитанная на 4-6 недель, которая позволит вам привести фигуру к идеалу. С ее помощью вы добьетесь идеальных форм, станете сильнее, уберете лишние жировые складки – и все это за несколько часов в неделю!

Данный мини-план рассчитан на девушек, у которых стоит задача — сделать свое тело более красивым и эстетичным. Тренировки проводятся в формате суперсетов — что позволяет за короткий промежуток времени задействовать как можно больше групп мышц и тем самым сжечь как можно больше калорий. Не забывайте, для того, чтобы достичь наилучших результатов сочетайте тренировки с правильным питанием и режимом сна.

Формат тренировок — комбинированный, т. е. чередуем упражнения на разные группы мышц в одном подходе. Программа рассчитана на спортсменок, знакомых с оборудованием и работой в зале. Она станет незаменимой для тех женщин, кто хочет достичь рельефное тело в короткие сроки.

В неделю будет 3 тренировочных дня с комплексной проработкой всех групп мышц.

1 день

Нижняя часть тела

2 день

Отдых

3 день

Грудь, спина, руки, плечи

4 день

Отдых

5 день

Ягодицы + пресс

6 день

Отдых

7 день

Отдых

Рекомендуем работать с нашей программой следующим образом:

Просмотрите тренировки по ссылкам. В каждом из дней вы найдете рекомендуемые упражнения в определенном порядке, их интенсивность и рекомендуемое время отдыха между подходами, упражнениями и кругами.
По своему дизайну программу нужно делать в течение первой недели в предложенном порядке и затем повторить ее еще несколько раз, постепенно повышая интенсивность и веса. Таким образом, вы сможете комфортно тренироваться по ней в течение минимум месяца и быстро увидите как результат на ваших весах, так и в ваших силовых показателях.
Когда вы решите начать, просто нажмите «Добавить программу в календарь» и выберите стартовую неделю для ваших занятий. Система также предложит вам сразу выбрать кол-во повторов программы, по умолчанию рекомендуем повторить ее 4 недели, посмотрев, таким образом, на ваши результаты в течение полного месяца.
Система добавит тренировки в ваш календарь именно в том порядке, в каком вы их видите во вкладках ниже, с сохранением порядка тренировочных дней и отдыха. Мы рекомендуем придерживаться такого подхода для оптимального восстановления груп мыщц и выхода на периоды Суперкоменсации. Однако, если вам пришлось пропустить тренировку и сделать вынужденный день отдыха, календарь позволит поменять местами тренировки и скорректировать порядок более удобным для вас образом.
И наконец, вы также можете добавить отдельные тренировки из плана в свой календарь, используя кнопку «Добавить тренировку» под соответствующим модулем. Вам может потребоваться это, если вы случайно удалили ее из календаря или решили собрать свой собственный фитнес план из отдельных тренировок, широко представленных на нашем сайте.
Не беспокойтесь, если вы не уверены в своей технике определенного рекомендуемого упражнения в отдельной тренировке и данного оборудования просто нет у вас в распоряжении. Интерфейс календаря позволяет заменить любое упражнение на более подходящее для вас и альтернатива обязательно найдется. Просто нажмите на кнопку «Заменить» напротив названия нужного упражнения в Календаре.

Не забывайте о правильной технике, от нее зависит половина успеха. Ну и, конечно, систематичность, дисциплинированность и полная отдача – ключи к достижению желанных результатов. Поменьше обращайте внимания на окружающих вас людей, побольше – на технику и свои ощущения. Оставайтесь сосредоточенными в процессе тренировки – и через пару месяцев будете пожинать плоды своего труда.

Готовы? Тогда вперед!

На все вопросы вы можете получить ответы в комментариях к плану. Также рекомендуем ознамиться с несколькими статьями, чтобы быть и более уверенной в спортзале, оптимизировать по возможности свой день, и избежать перетренированности.

Инструкция по тренажерному залу — что нельзя делать, а также ошибки новичков

Как выбрать время для тренировок — когда лучше тренироваться
Как правильно разминаться до тренировки — разминка и растяжки
Как лучше восстанавливаться после тренировки — массаж и растяжки

В любом сложном вопросе всегда будьте уверены найти ответ в специально подготовленном для вас наборе лайфхаков для тренировок.

Основные правила

Прежде чем начать тренировку, важно подготовится к ней. При выполнении любой программы упражнений безопасность превыше всего. Лямки для штанги, перчатки, ремни для тяжелой атлетики – необходимые элементы вашей экипировки во время серьезных тренировок. Снаряжение отлично подходит для поддержания правильного положения тела и предотвращения травм. Обезопасьте себя и начинайте тренировку.

Также при занятии спортом важен выбор правильной одежды. Если она не предназначена для тренировок, вы можете ощущать дискомфорт и неудобство. Тело должно быть сосредоточено на упражнениях, а не на шортах, которые жмут или натирают. Носите удобную одежду и тренируйтесь с удовольствием.

Полезно иметь спортивную сумку, замок и бутылку для воды. Обязательно используйте в раздевалке механизмы безопасности. В спортивном зале всегда есть риск лишиться своих личных вещей, так что выбирайте сумки и замки, которые предотвратят любые попытки посягнуть на ваше имущество. Чтобы избежать обезвоживания всегда берите с собой бутылку воды.

Партнер для тренировок

В спортзале по возможности занимайтесь с партнером. Он поможет сделать упражнения, связанные с большой нагрузкой, например, жим лежа или приседания, или вместе с вами выполнит кардиотренировку. Хороший партнер будет контролировать положение вашего тела, поддержит в вас ответственное отношение к тренировкам, поможет вам сделать последний рывок в упражнении и даст мотивационную установку, когда это будет необходимо больше всего.

Если у вас нет постоянного партнера по тренировкам, не бойтесь просить помощи. Советы стороннего наблюдателя помогут превзойти личные рекорды.

Партнером по тренировкам может стать любой из вашего окружения: одноклассник, приятель из тренажерного зала, каждый, кто преследует те же цели, что и вы.

Если есть возможность, выбирайте партнера сильнее себя. Он поможет вам выйти за границы своих возможностей и достичь прогресса.

Концентрация

Для достижения успеха в любой программе тренировок важен психологический настрой. Когда вы входите в зал, оставьте снаружи все посторонние мысли: работу, стрессы, деньги, дела и страхи.

Люди приходят в спортзал, чтобы стать лучше, так что не обращайте внимания на посторонние взгляды. Большинство людей смотрит на других занимающихся, чтобы поддержать в себе мотивацию. Сконцентрируйтесь на себе, тренировке и своем теле.

Одно из требований успешной тренировки – поднимать вес больше своей нормы. Вы, возможно, удивитесь, но если не говорите себе, что можете сделать это, вероятно, ничего не произойдет. Во время каждого сета и каждого повторения нужно мысленно, или даже вслух, поощрять себя и мотивировать.

Довести тренировку или упражнение до конца, пусть и не совсем удачно, — это уже прогресс, так что оставайтесь в игре, и вы увидите результаты.

Форма

Положение тела является одним из важнейших аспектов тренировки. Вы скоро поймете, что большое количество людей в спортзале находится в плохой форме, поскольку мучает себя слишком большими нагрузками. Впоследствии это чревато получением травм.

Мы собрали огромную энциклопедию упражнений, чтобы показать, как правильно тренироваться, как избежать травм и держать под контролем нагрузку при выполнении упражнений. Благодаря детальным описаниям и видео, демонстрирующим правильную технику, вы узнаете, какие мышцы работают во время определенных упражнений.

В спортивном зале не забывайте смотреть в зеркало, чтобы контролировать выполнение каждого упражнения, и убедится, что ваш внешний вид прекрасен. Концентрируясь на правильном положении и создании связи между разумом и мышцами – у вас есть все шансы добиться той фигуры, к которой вы стремитесь.

Сеты и повторения

Повторение — это выполнение упражнения или подъема веса один раз.

Сет — это определенное количество повторений, выполненных подряд. Например, если вы поднимаете вес 12 раз, делаете перерыв и поднимаете еще 12 раз, вы сделали 2 сета по 12 повторений.

Нагрузка

Во время упражнения убедитесь, что вы прилагаете усилия. Если вы легко выполняете больше повторений, чем предусмотрено упражнением, этой нагрузки для вас недостаточно. Например, если упражнение требует 12 повторений, а вы с легкостью можете сделать 15, увеличьте вес или сопротивление.

Последние 2-3 повторения следует выполнять с приложением силы. Вы должны выложиться, чтобы закончить их, поскольку эти 2-3 повторения дают максимальный результат.

Если же количество повторений 12, а вы можете сделать лишь 9, уменьшите вес. Оставьте гордость и свое эго за пределами зала, вы здесь не для того, чтобы демонстрировать свою силу. Ваша цель стать лучше. Занимайтесь с драйвом, усердием и концентрацией.

Во время каждого сета нужно заниматься на грани. Это значит, если сразу после завершения сета вас попросили бы сделать еще один, вы бы не смогли. Не бойтесь неудач во время выполнения последних повторений, ведь это свидетельство того, что вы занимаетесь с усердием.

Разминка

Разминка имеет очень большое значение, однако многие люди забывают о ней. Она готовит ваше тело к процессу сжигания жира и строительству мышц. Так что можно быть уверенным, что вы будете вознаграждены за свои труды.

Также разминка позволяет предотвратить множество легких неприятностей, таких как судороги, растяжения и травмы. К тому же, она дает время на моральную подготовку перед тренировкой. Отправляйтесь в зал в хорошем настроении и совершенствуйте свое тело!

Кардио разминка

Уделите десять минут на быструю кардиоразминку. Выберите свой любимый кардиотренажер и работайте в медленном режиме. Помните, что вы не бежите олимпийский спринт, вы просто разгоняете кровь. Последняя вещь, которую вы можете сделать, так это устать еще до начала тренировки. Хорошая разминка подготовит ваше тело к нагрузке и сжиганию жира, а также настроит вас эмоционально.

Силовая тренировка

Для разминки сделайте 2 сета упражнений по 15 раз на группы мышц, которые вы прорабатываете. Например, если сегодня вы тренируете грудь и трицепс, можно размяться, бросая медицинский мяч.

Для начала возьмите небольшой вес (примерно 50% от запланированного на рабочий сет) и выполните 2 сета по 15 повторений. Это поможет подготовить тело, разжечь мускульные рецепторы и растянуть мышцы. Когда кардиотренировка разогнала вашу кровь, вы можете направить ее к работающей мускулатуре. Начать рабочий сет без разминки, значит увеличить риск получения травмы или растяжения.

Примечание: для достижения наилучших результатов во время силовой тренировки перед каждым новым упражнением делайте 1 сет из 15 повторений для разогрева мышц.

Отдых между сетами

Большинство людей не задумываются о том, как долго они отдыхают во время тренировки. Слишком короткий или слишком долгий отдых может снизить эффективность занятий и ухудшить результаты.

Из-за слишком короткого отдыха вы можете устать прежде, чем закончите тренировку. Также это чревато судорогами или растяжениями. Слишком долгий отдых провоцирует охлаждение мышц между сетами, что негативно повлияет на вашу производительность в тренажерном зале. Позвольте своим мышцам достаточно отдохнуть, чтобы подготовиться к следующему сету, но убедитесь, что мышцы разогреты и они готовы к работе.

Конечно, для определения количества времени на отдых важно также прислушиваться к своему телу. В зависимости от уровня физической подготовки, вы можете корректировать время отдыха по своему самочувствию. Тем не менее, остальные рекомендации позволят достичь желаемого результата, так что во время тренировок используйте их в качестве ориентира.

Отдых – это отличное время, чтобы дать себе мотивационную установку или просто попить. Ведь об этом так легко забыть в процессе тренировки. Он важен для достижения результатов!

Избегайте обезвоживания

Вода играет ключевую роль в организме, она не только поддерживает жизнь, но и помогает работать эффективно. Сжигаете ли вы жир или концентрируетесь на мышечной работе, обезвоживание снизит ваши результаты. Вода также увеличивает выносливость во время тренировки.

В день следует выпивать около 3,5 литров жидкости. Это не значит, что рядом с вами в течение дня должен стоять кувшин такого объема. Мы получаем воду из еды и напитков, так что частично потребность в воде восполняется из других источников.

Главное, не забывайте пить ее в течение дня, на тренировках и перед сном. Жидкость нужна для восстановления мышц, поэтому важно поддерживать ее достаточный уровень. Вода – это ключ к эффективным тренировкам и восстановлению.

Кардио упражнения

Кардиоваскулярные тренировки увеличат эффективность силовых упражнений. Выберите кардиоупражнения по душе. Если вы не поклонник беговой дорожки, занимайтесь на эллиптическом или велотренажере, прыгайте на скакалке или плавайте.

Во время тренировки выполняйте кардиоупражнения в умеренном темпе. Вы всегда можете обратиться к нашей базе упражнений, чтобы узнать о правильном выполнении различных видов кардиотренировок.

Умеренные кардио нагрузки

Непрерывная умеренная интенсивность этого метода направлена на сжигание жира. Из-за неизменной скорости вашей работы сжигание жира происходит непрерывно. Чтобы тренировки были эффективны, необходимо понимать, что значит умеренная интенсивность. Чтобы узнать, подходит ли ваша кардиотренировка под это определение, следует рассчитать свой оптимальный пульс и частоту сердечных сокращений во время упражнения, а затем сравнить. Показатели должны иметь близкое значение.

Для определения оптимальной частоты сердечных сокращений, следует вычесть ваш возраст из 180. Например, если вам 25 лет, то этот показатель для вас равен 155 (180-25). Это идеальное для вас количество ударов сердца в минуту.

Проверить пульс (текущую частоту сердечных сокращений) можно приложив указательный палец к сонной артерии на 15 секунд и посчитав количество ударов. Например, если за 15 секунд вы насчитали 40 ударов, умножьте это число на 4, и вы получите частоту пульса в минуту. В нашем случае 4 x 40 = 160, это значит, что вы близки к оптимальной частоте сердечных сокращений 155.

Если это слишком сложный путь, просто прислушайтесь к себе. При выполнении кардиоупражнений, вы должны быть в состоянии вести непринужденный разговор. Если хватаете ртом воздух и замедляете темп – обратите внимание на умеренную нагрузку. Если же в процессе тренировки вы не потеете и не начинаете дышать тяжелее обычного, увеличьте интенсивность.

Следите за своим прогрессом

Записывайте все, что вы делаете на каждой тренировке – количество сетов и повторений, поднятый вес, упражнения, личные рекорды и трудности.

Это поможет внести коррективы в тренировки, чтобы всегда оставаться на пути прогресса. Запись информации с тренировок имеет ключевое значение для определения того, как быстро вы продвигаетесь к своей цели, каковы ваши сильные и слабые стороны и насколько вы усердны.

Используйте статистику, чтобы делать небольшие изменения в своей программе и держать свое тело в напряжении. Начните поднимать больший вес, добавьте дополнительный сет, меняйте упражнения или воспользуйтесь новой техникой их выполнения.

Очень важно постоянно испытывать себя. Если тренировки не изматывают вас, изменения рельефа не будет. Отслеживание прогресса поможет упростить процесс. Минута, когда тренировка станет легкой, будет моментом прощания с потрясающими результатами.

Не нужно каждый день полностью менять свою программу. Оставляйте ее неизменной 6-8 недель (с минимальными корректировками по мере прогресса), затем сделайте перерыв и начните новую программу.

Помните о восстановлении

Когда дело касается занятия спортом, девиз «чем больше, тем лучше» не всегда уместен. Если вы постоянно изматываете свое тело и не выделяете времени на его восстановление вне тренажерного зала, вы не достигните желаемых результатов.

Постоянные тренировки и отсутствие времени на восстановление может привести к так называемой «перетренированности». Это верный путь к травмам, катаболизму, сгоранию и остановке прогресса.

Заключение

Сфокусируйтесь на результатах, которых хотите достичь. Чтобы отследить прогресс, заведите специальный дневник. В него записывайте всё, что касается занятий, в т.ч. ваши впечатления и самочувствие. Позже эта простая привычка позволит вам определить, каких успехов и за какое время вы смогли достичь. Также по нему проще всего заметить отклонения: если с течением времени ничего не меняется, значит, где-то вы не дорабатываете. Скорее всего, дело в технике или питании. Следуйте нашим рекомендациям, тренируйтесь правильно, ешьте только полезные продукты и тогда у вас всё получится!

Введение Питание

Три тренировки в неделю для девушек

Расписание тренировок зависит от многих факторов. Худеющие и продвинутые могут себе позволить нагружаться чаше, чем новички и те, кто озабочен ростом мышечной массы. Чем выше интенсивность нагрузки и чем больше мышечных групп включается в работу, тем реже проводятся такие тренировки. Если вы хотели бы подтянуть мышцы, сжечь лишний жир и при этом укрепить здоровье, то оптимальный график тренировок в спортзале — 3 раза в неделю.

Программа тренировок для женщин

Составляя план тренировок для девушек, опытный тренер ориентируется на такое явление, как суперкомпенсация.

Все мы знаем, что после физической нагрузки в организме идет восстановление мышц. Как раз в это время они укрепляются и растут, расходуя при этом энергию из жира. Этот процесс и есть компенсация. Через некоторое время — обычно 4-6 дней — мышцы не только восстанавливаются, но и становятся сильнее, чем были. Это — суперкомпенсация. Идеально именно в этот момент опять дать им нагрузку, а потом вновь дождаться суперкомпенсации. При такой системе тренировок каждый раз они будут не просто восстанавливаться, но и повышать свою силу, выносливость, увеличиваться в объеме.

«При таком графике максимально правильно чередуются отдых и нагрузки, — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Распределив нагрузку на разные мышечные группы в разные дни, вы сможете качественно и полноценно проработать все тело».

Впрочем, есть и другой подход. Некоторые программы тренировок и питания предполагают частые тренировки, практически каждый день. Нагрузка при этом понижается, так как функциональность мышц не успевает восстановиться. А через несколько таких дней человек начинает тренироваться реже. Мышцы, наконец, получают время для суперкомпенсации, и их сила и объем повышаются резким скачком. Но, конечно, такая схема тренировок не для начинающих.

Система тренировок

Классический комплекс тренировок 3 раза в неделю обычно представляет собой сплит-тренинг: каждый раз вы прорабатываете не все тело, а часть мышечных групп.

1 день — низ тела (бедра, ягодицы, пресс

2 день — верх (спина, грудь)

3 день — смешанный (ноги, плечи).

«Важно не только, какое именно упражнение вы делаете, но и то, как вы его выполняете, — говорит Екатерина Демидова. — В зале старайтесь всегда выполнять упражнение напротив зеркала, чтобы контролировать выполнение движений. Если есть сомнения в правильности техники, обратитесь к дежурному тренеру с вопросом, он всегда найдет пару минут, чтобы помочь вам».

Подбирайте нагрузку согласно уровню своей подготовки и всегда прислушивайтесь к ощущениям во время и после тренировки. И, конечно, всегда важно иметь план тренировки для того, чтобы сделать ее действительно эффективной. Вы должны знать: какие упражнения вы будете выполнять, сколько подходов и повторений и с каким весом сделаете. Не забывайте, что при любой тренировке необходимо поддерживать определенный пульс, чтобы она была эффективной, а сердце не перегружалось. Обычно мы работаем в 3-4-ой пульсовых зонах.

Женская программа тренировок: тренажерный зал

Вот эффективная трехдневная схема силовой тренировки в зале для девушек от Екатерины Демидовой. Дни вы выбираете самостоятельно, так же как и время, не забывая о необходимости восстановления между тренировками.

1 день. Тренировка с акцентом на нижнюю часть тела

* Разминка. Например, 7-10 минут умеренного кардио на эллиптическом тренажере или беговой дорожке. Поможет настроить тело на работу и плавно повысить пульс.

* Тяга на одной ноге. Похоже на обычную тягу штанги или гантелей на прямых ногах. В исходном положении встаньте прямо, гантели — перед собой, одна нога чуть отставлена назад. Сгибая колено опорной ноги, наклоняйтесь вперед, а отставленную назад ногу поднимайте над полом. В идеале нога и корпус составляют прямую линию. Это упражнение отлично включит в работу ягодицы и мышцы кора.

* Приседание со штангой — лучшее упражнение для ног, не нуждающееся в описании.

* Выпады в движении. Делаем с отягощениями в руках или на плече. При этом вы не стоите в разножке, как для обычных выпадов, а постоянно шагаете вперед то левой, то правой ногой. И, естественно, приседаете с каждым шагом.

* Сгибание ног стоя в тренажере. Стоя, вы держитесь за поручень тренажера и сгибаете ногу с отягощением назад к ягодице. Дополнительная тренировка задней поверхности бедра и ягодиц.

* Планка 30 секунд. Прекрасное упражнение на пресс, знакомое всем.

Каждое упражнение выполняем по 4 подхода, 10-12 повторов в каждом. Между подходами — отдых около минуты до полного восстановления дыхания. Между упражнениями отдых 2-3 минуты.

2 день. Тренировка с акцентом на верхнюю часть тела

* Разминка. Например, «Сурья Намаскар» — комплекс йоги «Приветствие солнцу». Выполнить 6-7 раз.

* Тяга горизонтального блока. Упражнение делаем в блочном тренажере для тяги, ставим широкую рукоять на нижний крюк и тянем ее к животу. Следим, чтобы лопатки сводились при каждом движении!

* Отжимания классические. Кому тяжело от пола — можно выполнять с колен, или с опорой руками на тумбу.

* Тяга вертикального блока. Выполняется в том же тренажере, что и тяга горизонтального блока. Широкую рукоять ставим наверх и тянем к груди, следя за осанкой.

* Пуловер. Известное упражнение, в котором вы, лежа на спине, поднимаете гантель из-за головы.

* Отжимания с узкой постановкой рук — упражнение на трицепс.

* Боковая планка — с опорой на скрещенные ноги, предплечье, боком вверх. Чередуйте стороны, держать 10-20 секунд.

Режим выполнения — как в предыдущей тренировке.

3 день. Смешанная тренировка.

* Любой вариант разминки, можно из предыдущих дней — 5-7 минут. Небольшая динамическая растяжка.

* Болгарские выпады — задняя нога стоит носком на подставке, приседаем на передней. Можно делать с отягощениями или без них. Нагружает каждую ногу на 20-30% эффективнее выпадов, когда обе ноги стоят на одном уровне.

* Армейский жим — жим штанги из-за головы стоя или сидя. Штангу опускаете на плечи сзади и поднимаете вверх.

* Приседание с гирей. Отягощение держите обеими руками спереди между коленей (можно использовать гантель, держа ее вертикально). Следите за осанкой, не сутультесь, сводите лопатки в конце подъема.

* Протяжка. Одно из лучших упражнений для плеч, выполняется либо в тренажере кроссовер либо со штангой. В тренажере ставите узкую рукоять на нижний крюк и тянете ее к подбородку, разводя локти как можно шире и поднимая их вверх. Со штангой или гантелей берете отягощение узким хватом и тянете снизу к подбородку, также поднимая вверх разведенные широко локти.

* Отведение ноги назад в кроссовере. Встаньте лицом к тренажеру, на нижний крюк прицепите манжет на липучке (входит в комплект) и отводите прямую ногу назад, поднимая ее на уровень ягодиц.

* Скручивания на пресс. Известное упражнение. Можно делать просто на полу, на скамье «римский стул» или на инверсионном тренажере (тот, где можно перевернуться вверх ногами).

Режим выполнения — как в предыдущих тренировках.

Женская программа тренировок: домашний фитнес

Домашняя программа тренировок для девушек от Екатерины Демидовой доступна всем, кто не может выезжать в клуб. Включаем любимую музыку и выполняем следующие упражнения.

1 день. Тренировка с акцентом на нижнюю часть тела

* Разминка: прыжки на скакалке или легкий бег, ходьба на месте 5-10 минут.

* Боковые выпады. Если есть гантели или домашняя штанга — используйте их. Делайте выпады то в одну, то в другую сторону.

* Ягодичный мостик с опорой на одну ногу. Лежа на спине, поставьте пятки как можно ближе к ягодицам, одну щиколотку закиньте на колено второй ноги и поднимайте таз. Не забывайте чередовать ноги!

* Квадратный выпад назад. От обычных выпадов отличается тем, что вы делаете шаг назад и приседаете так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Если при этом смотреть сбоку, то бедро передней ноги расположено горизонтально, голень этой ноги и бедро задней вертикально. А с поверхностью пола они образуют квадрат.

* Приседания — как в тренажерном зале. Можно с отягощениями или без.

* Боковая планка на предплечье — как в тренажерном зале. Постарайтесь приподнять и удержать на весу верхнюю ногу.

Упражнения выполняйте по 4 подхода, 10-12 повторов в каждом. Между подходами — отдых около минуты до полного восстановления дыхания. Между упражнениями — пауза 1-2 минуты.

2 день. Тренировка с акцентом на верхнюю часть тела

* Разминка: махи руками и ногами, прыжки, при которых вы то сближаете, то расставляете ноги (так называемый «джампинг джек»), ходьба на месте 5-7 минут.

* Сведение лопаток стоя в наклоне. В идеале в руки надо взять отягощения — гантели, книги, бутылки с водой. Верхняя часть тела наклонена примерно под 45 градусов, в начале упражнения руки с отягощениями перед животом, движутся наружу по большому кругу.

* Отжимания с коленей с узкой постановкой рук — как в тренажерном зале.

* Приседания с поднятыми вверх руками — думаем, более подробное описание не требуется.

* Альпинист. Займите положение как для отжиманий (с упором на носки и ладони), поочередно подтягивайте колени к груди.

* Боковая планка на прямой руке. Похоже на описанное в предыдущем дне упражнение, только опора не на предплечье, а на ладонь. И ногу поднимать не надо.

Режим выполнения — как в предыдущей тренировке.

3 день. Смешанная тренировка.

* Разминка: любой вариант из предыдущих дней

* Квадратный выпад вперед. Делается по аналогии с предыдущим днем — так, чтобы при шаге вперед бедра, голень и пол образовывали квадрат. Не забывайте чередовать ноги!

* Медвежий шаг. Встаньте на ладони и носки ног, колени согнуты. Ходите по полу.

* Наклон на одной ноге в баланс. Встаньте прямо, отведите одну ногу назад и наклоняйтесь вперед. Старайтесь, чтобы спина и нога составляли прямую линию.

* Отжимания с колен. Между отжиманиями выпрямляйте колени и стойте в планке.

* Ягодичный мостик с опорой на две ноги. Как в предыдущем дне, но класть одну ногу на колено не надо

* Берпи. Известное упражнение, включающее в себя приседание, переход прыжком в упор на руки и пальцы стоп, отжимание, прыжком возвращение ног к руками, выпрыгивание вверх. Если очень тяжело, можно облегчить себе жизнь, заменив прыжки шагами.

Упражнения делаем в спокойном темпе в течение 40-60 секунд каждое, 30 секунд на смену упражнений. Выполнить 3-4 круга. Между ними обязательно полностью восстановите дыхание и не забывайте пить воду.

Интенсивная трехдневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильнее и стройнее

Я рад сообщить, что в наши дни очень часто можно встретить женщин в тренажерном зале.

В самом деле, женщинам не стоит бояться этой области, потому что там вы настраиваетесь.

Мы решили подготовить для вас интенсивную трехдневную тренировку для женщин , чтобы одновременно наращивать мышечную массу и сжигать жир!

Помните одну вещь: поднятие тяжестей не сделает вас громоздкими, это сделает плохое питание.

Итак, мы подготовили для вас эту программу тренировок для тех, кто хочет стать сильным и спортивным с плотным графиком.

Что означает интенсивная программа тренировок?

Если вы не уверены в том, стоит ли идти в тренажерный зал, узнайте, почему женщины должны поднимать тяжести.

Это означает, что мы будем делать несколько упражнений подряд (суперсеты), сокращая время отдыха между каждым подходом, включив при этом широкий спектр упражнений.

Применяя эти принципы, мы сможем проработать несколько групп мышц за одну тренировку.

Таким образом, вы укрепите свое тело, отдавая предпочтение ягодицам (конечно), увеличите количество сжигаемых калорий, улучшите работу сердечно-сосудистой системы и сократите время, проводимое в спортзале.

Тренировки с отягощениями и кардиотренировки для женщин

Если вы новичок и еще ни разу не посещали тренажерный зал, вам необходимо усвоить определенные принципы.

Во время этой интенсивной трехдневной тренировки для женщин мы будем делать упор на сложные упражнения, чтобы стать сильнее и сжечь жир.

Помните, что весь кузов должен быть затонирован если вы хотите отлично выглядеть.

Этот план интенсивных тренировок для женщин состоит из:

3 дней интенсивных тренировок
1 из этих дней будет включать ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки)

Тренировка с весом тела и умеренным весом

Во время 5-дневной тренировки для женщин , , мы узнали, что для поддержания формы необходимы умеренные/тяжелые нагрузки.

Итак, мы будем сочетать упражнения с умеренным весом и собственным весом, чтобы получить от этого наилучший результат.

Женщины должны стремиться к 8-15 повторениям, чтобы сформировать свое тело

Теперь вы знаете, что если вы хотите «подтянуться» , вам придется наращивать мышечную массу при низком уровне жира.

Для того, чтобы достичь этого, вы должны стремиться к 8-15 повторениям для большинства групп мышц.

Это не означает, что другие диапазоны повторений не работают, но позволяет нам сохранять простоту и эффективность.

Исследования показали, что если вы изо всех сил пытаетесь достичь этого диапазона повторений, именно так вы натренируетесь.

Во время этой тренировки мы будем варьировать диапазоны повторений в зависимости от упражнений, чтобы немного изменить ситуацию!

Обязательно выполняйте каждое упражнение с хорошей техникой и полной амплитудой движений.

Вы должны бороться в конце каждого заданного диапазона повторений (с хорошей техникой), если он кажется слишком легким или слишком тяжелым, отрегулируйте вес соответствующим образом.

Время отдыха между подходами и упражнениями

Если вы хотите быть в тонусе вашему телу необходимо восстанавливаться между подходами и упражнениями.

Чем меньше вы отдыхаете, тем больше калорий сжигаете.

Но если вы отдыхаете всего 20 секунд, вы не добьетесь такой же производительности, как если бы вы отдыхали 90 секунд.

Итак, мы будем отдыхать от 1 минуты между подходами до 1:30 минут между упражнениями.

Эта тренировка должна быть интенсивной , помните? Так давайте же!

Интенсивная программа тренировок для женщин

Этот план интенсивных тренировок для мужчин предоставляет вам 3 дня силовых тренировок, включая 1 день, включая сеанс HIIT .

Не стесняйтесь вносить изменения в этот интенсивный комплекс упражнений для женщин , если хотите.

Однако помните о принципах, о которых мы упоминали ранее: диапазон повторений, период отдыха, тип упражнений…

Увеличьте интенсивность этой тренировки

Через определенный период времени тело привыкнет к определенному распорядку, поэтому вам придется постепенно менять его с течением времени.

Через 6-8 недель мы настоятельно рекомендуем вам увеличить интенсивность тренировок.

Несколько слов о суперсетах

Суперсет — это выполнение двух или нескольких упражнений подряд.

Во время этой 3-х дневной интенсивной тренировки для женщин, это произойдет много и будет присвоено таким номерам, как: S1 для надмножества №1 и S2 для надмножества №2.

Если два упражнения начинаются, например, с S1 , их нужно выполнять подряд.

Вот программа тренировки, которой вы легко можете следовать в нашем приложении:

Для чего мне выполнять эту программу тренировки?

Выполняйте эту программу тренировок 8 недель, чтобы увидеть значительный результат, они могут начать переключаться с другими нашими планами тренировок.

Тренировка пожилых женщин

Мы внесли некоторые изменения по сравнению со старой программой интенсивной тренировки.

Мы настоятельно рекомендуем вам следовать этому, так как он был переосмыслен.

Поделись

3 самых эффективных сплита для тренировок: полные расписания и советы

Сплиты для тренировок могут стать ключом к достижению твоих целей в фитнесе. Women’s Health , большие сторонники умных тренировок, знают, что структурирование упражнений необходимо для того, чтобы увидеть и почувствовать результаты, а разделить тренировку не составляет труда. Вы спросите, что такое «тренировочный сплит»?

Если вы не знакомы, «разделение тренировок» — это термин, используемый для описания разделения ваших тренировок каждую неделю. Мы узнаем, почему это может быть очень полезно, позже, но сейчас знайте, что сплит тренировки — это то, чем могут заниматься как новички, так и те, кто регулярно занимается спортом. (У нас даже есть примеры 3-дневных, 4-дневных и 5-дневных силовых тренировочных сплитов, которые вы тоже можете попробовать!) немного поаккуратнее про Тренировки в тренажерном зале и домашние тренировки, которые вы выполняете каждую неделю, могут принести большие плоды. Тогда продолжай.

Что такое «тренировочный сплит»?

«Разбивка тренировок — это разбиение вашей общей программы тренировок на несколько дней для разных мышц», — объясняет Эллиотт Аптон, персональный тренер Ultimate Performance и руководитель онлайн-тренировок LiveUP.

Возможно, вы не слышали, чтобы это прямо называлось «тренировочным сплитом», но вы, вероятно, слышали, как люди структурируют свои тренировки таким образом, как показано ниже, что по сути является тренировочным сплитом:

Понедельник: Нижняя часть тела
Вторник: Верхняя часть тела
Четверг: Кор и ягодицы
Пятница: Все тело

— говорит Аптон. «Большинству людей было бы лучше делать сплит для всего тела, когда вы тренируете все свое тело на каждой из ваших еженедельных сессий. Или вы выполняете двухтактный сплит, где вы чередуете тренировки либо со всеми тяговыми движениями (например, жим лежа), либо со всеми тянущими движениями (например, тяга в наклоне)».

Распределение тренировок применимо только к тренировкам с отягощениями или к другим типам тренировок?
Разделение тренировок относится к тому, как вы распределяете свои тренировки каждую неделю, и не странно думать, что это также может означать кардиотренировки и другие формы фитнеса.
Однако в общем случае термин «раздельная тренировка » имеет тенденцию применяться конкретно к тренировкам с отягощениями и силовым тренировкам, показывая, как сбалансировать тренировку, чтобы обеспечить адекватные усилия и восстановление.
Каковы преимущества использования тренировочного сплита?
Возможность более эффективно воздействовать на части тела для роста мышц/прироста силы за счет прогрессивной перегрузки
Позволяет группам мышц правильно отдыхать и восстанавливаться между тренировками
Открывает более широкий спектр упражнений и стилей тренировок
Может снизить шансы травм, перетренированности и усталости
«Сплит-тренировка дает много преимуществ», — говорит Майра Миранда, персональный тренер национальной сети тренажерных залов Fitness First. «Одним из ключевых преимуществ является то, что определенные области можно тренировать более точно, что может привести к увеличению интенсивности тренировок в этой области. В результате человек, скорее всего, заметит большие улучшения в зависимости от того, для чего он тренируется».
‘Человек, тренирующийся для наращивания мышечной массы, сможет тренировать каждую область в разные дни, что даст идеальный стимул для гипертрофии (расщепления мышечной ткани), в то же время позволяя восстановиться и адаптироваться (новый мышечная ткань, выросшая в результате процесса гипертрофии). Кроме того, с помощью разделения тренировок может помочь предотвратить проблемы перетренированности, такие как мышечные травмы, стресс и чувство чрезмерной усталости ».
Вы знаете, как иногда вы пытаетесь выполнить тренировку, но ваши мышцы чувствуют себя настолько уставшими, что кажется почти невозможным сделать одно повторение? Именно здесь могут пригодиться сплиты, так как идея состоит в том, что вы даете своим группам мышц полный отдых, прежде чем тренировать их снова.
Как составить свой собственный тренировочный сплит
Когда дело доходит до составления собственного тренировочного сплита, ключевым моментом является поддержание хорошего баланса различных мышечных фокусов в течение недели.
Например, четыре тренировки в неделю, посвященные только ягодицам и прессу, ничего не сделают для силы корпуса и верхней части тела. Точно так же пропуск дня ног каждую неделю не нарастит новые мышцы и не улучшит силу ваших квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр.
Используйте приведенные ниже примеры тренировочных сплитов в качестве руководства по правильной организации тренировочного сплита. Вам не обязательно строго следовать им, но это хорошая, разработанная экспертами модель, которой нужно следовать, чтобы убедиться, что вы тренируетесь разумно.
Какой сплит лучше всего подходит для начинающих?
Мы знаем, что попытка выяснить, как лучше всего тренироваться для новичков, может оказаться трясиной информации, и добавление идеи о сплитах может показаться ошеломляющим. Если вы новичок в них, то речь идет о составлении реалистичного плана — если вы не можете посвятить один день одной группе мышц, не стремитесь к этому — вполне нормально удвоить нагрузку на группы мышц или сделайте нечетную тренировку всего тела. Вот идеальный сплит для начинающих…
Похожие статьи
Как начать тренироваться в качестве новичка
Полное руководство по силовым тренировкам для начинающих
Попробуйте эти тренировки в тренажерном зале для начинающих, чтобы добиться больших результатов. Это даст вашему телу достаточный стимул для достижения ваших целей в фитнесе, в то же время оставляя дни отдыха между ними для ускорения восстановления», — говорит П.Т. Миранда.
‘Большинство новичков, которые начинают тренироваться, будут иметь большую мотивацию и захотят тренироваться часто. Важно постепенно увеличивать тренировочный объем (сколько вы тренируетесь), чтобы предотвратить травмы или перетренированность. Наряду с тремя тренировочными днями в трехдневном тренировочном сплите человек может также включить дни активного восстановления, когда он выполняет легкие упражнения, такие как ходьба или йога, которые также будут способствовать восстановлению мышц».
3-дневный тренировочный сплит
Попробуйте этот тренировочный сплит, если вы новичок в тренировках и хотите немного больше структурировать свою неделю. Аптон разработал это разделение тренировок, чтобы новички (или те, у кого мало времени) могли максимизировать свои тренировки без ущерба для потенциального времени восстановления .
Хотя тренировки в следующем разделе тренировок пронумерованы с первого по третий день, это не означает, что вы должны выполнять тренировки три дня подряд. Это просто означает, что у вас есть три дня тренировок в вашей семидневной неделе. При трехдневном сплите тренировок старайтесь есть через день для отдыха и активного восстановления . В итоге у вас будет два дня отдыха подряд в субботу и воскресенье, если вы будете тренироваться в понедельник, среду и пятницу, используя это руководство, а это значит, что к понедельнику вы будете готовы к работе снова.
Помните, что дни, когда вы явно не «тренируетесь» в своем тренировочном сплите, в идеале должны быть посвящены активному восстановлению (например, ходьбе, упражнениям на пенопластовых роликах или легкой йоге) или полноценному отдыху. Ваша следующая тренировка будет настолько хороша, насколько хорошо вы восстановитесь — поверьте нам в этом.
День 1: Все тело
Для этой тренировки из трехдневного тренировочного сплита стремитесь к 2–3 подходам каждого суперсета, выполняя 8–10 повторений в каждом упражнении перед отдыхом. (Быстрое обновление: суперсет — это когда два упражнения объединяются в пары и выполняются одно за другим, чтобы сформировать один подход.)
Упражнение A1: Приседания
Упражнение A2: Подтягивания (использование длинной петлевой ленты сопротивления массивно помогите)
Упражнение B1: Обратный выпад
Упражнение B2: Жим над головой
Упражнение C1: Тяга лицом с использованием веревки на канатном тренажере
Упражнение C2: Боковые подъемы
Упражнение D1: 9 0006 Разминка черепа на трицепс в наклоне
Упражнение D2 : Сгибание рук со штангой на бицепс
Упражнение E: Подъем коленей в висе
День 2: Все тело
Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений в каждом упражнении. Отдохните, когда сделаете оба упражнения, прежде чем повторить еще один или два раза.
Упражнение A1: Тяга бедрами
Упражнение A2: Жим гантелей на наклонной скамье
Упражнение B1: Приседания с приподнятой задней ногой
Упражнение B 2: Тяга гантелей в наклоне
Упражнение С1: Кабельный PEC Fly
Упражнение C2: Задний дельт -мух
Упражнение D1: DIPS
Упражнение D2: Наклонная гантели
Упражнение E: Планка
День 3: Все тело
Выполните 2-3 подхода по 12-15 повторений. Эта тренировка имеет ту же структуру, что и две другие в вашем трехдневном тренировочном сплите, поэтому не забывайте выполнять каждый суперсет 2-3 раза, прежде чем переходить к следующему набору упражнений.
Упражнение A1: Становая тяга
Упражнение A2: Жим лежа
Упражнение B1: Шагающий выпад
Упражнение B2: Жим над головой
Упражнение C1: Широкая тяга
Упражнение C2: Подъемы рук в стороны
Упражнение D1: Отжимания на трицепс
Упражнение D2: Сгибание рук 900 50
Упражнение E: Обратные скручивания
4 тренировочный сплит
По словам Аптона, 4-дневный тренировочный сплит — это лучший баланс нагрузки и восстановления. Это идеально, если вы знакомы с тренировками с отягощениями.
«Четырехдневный тренировочный сплит означает, что вы, вероятно, сможете поднимать больше за неделю, большую нагрузку, больше возможностей для прогресса, но при этом не сильно ставя под угрозу восстановление», — объясняет он, разбивая свою идеальную 4-дневную тренировку. расколоть.
Опять же, несмотря на то, что тренировки расположены с первого по четвертый день в этом конкретном тренировочном сплите, вам не нужно проходить их один за другим. Вместо этого это просто означает, что у вас есть четыре дня тренировок (на самом деле, когда вы хотите) в течение семидневной недели, поэтому в каждой неделе есть четыре тренировки.
Наш лучший совет — запланировать день отдыха между тремя из четырех тренировок и провести две тренировки в последовательные дни. Это может выглядеть так: понедельник и вторник вкл., среда – выходной, четверг – выходной, пятница – выходной, суббота – выходной, воскресенье – выходной.
Восстановление между занятиями в рамках четырехдневного тренировочного сплита очень важно, особенно если вы тренируетесь интенсивно. Продолжайте выполнять NEAT-упражнения (они помогают кровообращению и восстановлению мышц) и подумайте о том, чтобы инвестировать в дешевый пенопластовый валик, чтобы распутать эти узлы.
День 1: Толчковая тренировка
Старайтесь выполнять 3–4 подхода по 8–10 повторений в каждом упражнении. Для упражнений E и F выполняйте их как суперсет и трисет соответственно. Это означает, что вы выполняете один подход из 8-10 повторений каждого упражнения сразу после другого. Выполнив все упражнения, отдохните, прежде чем повторить подход еще два или три раза.

Упражнение A: Приседания
Упражнение B: Жим лежа
Упражнение C: Выпады
Упражнение D: Жим над головой
Упражнение E1: Разгибание квадрицепсов
Упражнение E2: Разведение гантелей на наклонной скамье
Упражнение F1: Трицепс с дроблением черепа на наклонной скамье
Упражнение F2: Отжимание вниз на трицепс
Упражнение F3: Боковой подъем на блоке
День 2: Тяговая тренировка
В этой тренировке из тренировочного сплита старайтесь выполнять 3–4 подхода по 8–10 повторений в каждом упражнении. Помните, что Е-упражнения должны выполняться как суперсет, а F-упражнения — как трисет.
Упражнение A: Становая тяга
Упражнение B: Тяга гантелей с опорой на грудь
Упражнение C: Горизонтальное разгибание ягодичных мышц
Упражнение D: Лицевая тяга
Упражнение E1: Сгибание подколенного сухожилия
Упражнение E2: Разведение дельт назад
Упражнение F1: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Упражнение F2: 900 06 Сгибание рук с EZ-грифом
Упражнение F3: Подъем колена в висе
День 3: Толчковая тренировка
Ваша вторая толчковая тренировка в рамках этой 4-дневной тренировки включает в себя 2-3 подхода по 15-20 повторений. Каждое упражнение является суперсетом с другим упражнением, поэтому выполняйте 15-20 повторений каждого перед отдыхом.
Упражнение A1: Приседания
Упражнение A2: Жим гантелей на наклонной скамье

9000 5 Упражнение B1: Жим ногами
Упражнение B2: Отжимания на брусьях

Упражнение C1: Жим Арнольда
Упражнение C2: Разведение гантелей в стороны

Упражнение D1: 900 06 Отжимания на трицепс
Упражнение D2: Разгибания на трицепс над головой
День 4: Тренировка на тягу

Точно так же, выполняя четвертую тренировку из четырехдневного сплита и вторую тренировку на тягу в неделю, стремитесь к 2-3 подходам каждого суперсета, выполняя по 15-20 повторений каждого, каждый раз.
Упражнение A1: Тяга в раме
Упражнение A2: Подтягивание AMRAP
Упражнение B1: Румынская становая тяга
Упражнение B2: Широкая боковая тяга
Упражнение C1: Тяга одной рукой
Упражнение C2: Тяга на дельту сзади
90 049 Упражнение D1: Сгибание рук со штангой Упражнение D2 : Сгибание рук со канатом на бицепс
Упражнение E1: Обратные скручивания
Упражнение E2: Суперпланка

90 614 Полезен ли пятидневный тренировочный сплит?
Аптон быстро объясняет, что тренировки более 4 дней в неделю, например, в рамках 5-дневного тренировочного сплита, не обязательно дадут лучшие или более быстрые результаты. На самом деле, выполнение 5-дневного тренировочного сплита может помешать вашему восстановлению и повлиять на общий недельный результат, если вы утомляете свои мышцы сверх точки восстановления между каждой тренировкой.
«У 5-дневного тренировочного сплита меньше преимуществ, но это означает, что вы можете больше специализироваться на определенных мышцах, что может быть полезно для людей, которые более продвинуты или имеют гораздо лучшие возможности восстановления», — говорит Аптон. «Как правило, 3-4 дня оптимальны для большинства людей для тренировки и восстановления».
Если вы считаете, что можете работать в рамках 5-дневного тренировочного сплита, по-прежнему уделяя приоритетное внимание сну, активному восстановлению и правильному отдыху, ознакомьтесь с полным 5-дневным тренировочным сплитом с отягощениями.
Помните, хотя – даже если у вас повышенная способность к восстановлению (и мы надеемся, что это правда, если вы пытаетесь 5-дневный сплит), то, насколько ваше тело способно восстанавливаться, окажет серьезное влияние на вашу сеансы . Вместо того, чтобы закрывать неделю двумя днями отдыха, подумайте о том, чтобы тренироваться в понедельник, вторник, среду, возьмите четверг в качестве дня отдыха и разбейте последние две тренировки, чтобы воскресенье было днем отдыха. Время простоя очень важно, и оно может помочь уменьшить усталость и скуку, что является огромным преимуществом тренировочных слюней.
5-дневный сплит

День 1: толчковая тренировка
Старайтесь выполнять 4-5 подходов по 6-8 повторений в каждом упражнении.
Упражнение A: Жим лежа
Упражнение B: Жим на наклонной скамье
Упражнение C: Отжимания на брусьях на трицепс
Упражнение D: Разгибания на трицепс над головой
Упражнение E: Подъемы рук в стороны
Упражнение F: Обратные скручивания
День 2: Тренировка на тягу
В этой тренировке из 5-дневного тренировочного сплита старайтесь выполнять 4–5 подходов по 6–8 повторений в каждом упражнении.
Упражнение A: Становая тяга
Упражнение B: Подтягивание
Упражнение C: Сгибание рук со штангой на бицепс
Упражнение D: Сгибание рук на наклонной скамье
Упражнение E: Разведение дельт назад с паузой
День 3: Ноги

Рабочий через 4-5 подходов по 8-12 повторений в упражнении.
Упражнение A: Приседания
Упражнение B: Выпад бедрами
Упражнение C: Выпады
Упражнение D: Сгибание подколенного сухожилия
Упражнение E: Подъем носков с паузой
Упражнение F: Планка с мячом
День 4 : Толчковая тренировка
Сегодня сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений для каждого из следующих упражнений.
Упражнение A: Жим над головой
Упражнение B: Жим гантелей на наклонной скамье
Упражнение C: Сгибание черепа на трицепс
Упражнение D: Отжимание вниз на двойной веревке на трицепс
Упражнение E: Боковые подъемы на тросе
День 5: Тренировка на тягу
Для этой тренировки — вашего последнего 5-дневного тренировочного сплита — делайте 3–4 подхода по 10–12 повторений в каждом упражнении.