Программа тренировок три дня в неделю: Программа тренировок на массу 3 раза в неделю — два варианта

Содержание

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю — два варианта

Чтобы нарастить мышцы и стать сильнее, нужно эффективно тренироваться, поэтому продолжаем знакомить вас со способами построения тренинга под разные задачи. В этот раз рассмотрим два варианта программы тренировок на массу, рассчитанных на 3 раза в неделю.

Основы

Перед тем как начинать качаться, нужно разобраться с основами набора массы. Можно заниматься хоть по два раза в день ежедневно, делать каждое упражнение до упаду, а в итоге не получить ни одного килограмма в дополнение к тому, что было.

А все потому что набор массы – целая наука. И снова оговоримся, если набирать массу на фармакологическом курсе, каждую неделю вы будете солидно прибавлять в мышечном плане. Результаты будут видны в зеркало. Но у курса есть несколько нехороших сторон:

  • Мышцы держатся в течение курса, как только вы прекратите доставлять в организм «фарму», начнется быстрый регресс.
  • Негативное влияние на половую функцию у мужчин (со временем она ослабляется, так как свой тестостерон организм перестает вырабатывать) и появление вторичных половых признаков мужского типа у женщин (огрубение голоса и т. д.).

Фармакология работает по принципу «хочу здесь и сейчас». Это как кредит: вы быстро получаете, что хотите, а потом долго расплачиваетесь. Только не деньгами, а здоровьем и качеством своей жизни. Грамотный курс – длительный, периодичный, включающий реабилитационные меры для половых желез. Если же вы собрались разово блеснуть мышцами, лучше не пробуйте. Если ваш приоритет – здоровье и гармоничное развитие тела  – тем более.

Итак, вы задались целью накачать мышцы. Для этого потребуется:

  1. Правильно выстроить питание.
  2. Соблюдать режим тренировок – 3 дня в неделю.
  3. Собственно, составить грамотную программу тренировок.
  4. Спланировать комплекс сна, отдыха, бодрствования.
  5. Обратить внимание на здоровье и учесть противопоказания.

Питание

Нужно разобраться, к какому типу телосложения вы относитесь. Для каждого из трех типов (экто-, эндо- и мезоморфы) суточная калорийность будет разной. Эктоморфам сложнее всего набирать массу. Поэтому им нужно будет питаться более интенсивно.

Эндоморфам же достаточно добавить в рацион чуть-чуть больше углеводов, чем положено для стройной фигуры, и их масса пойдет вверх.

В любом случае, к какому бы типу вы не относились, нужно употреблять много белков, углеводов и жиров. Не забывайте параллельно принимать витамины, хондропротекторы, креатинин и некоторые из аминокислот.

Количество приемов пищи – 4–6 раз в день.

Режим тренировок

Трехдневная программа тренировок — это классическая схема в бодибилдинге при наборе мышечной массы тела. Можно тренироваться и 2 дня в неделю. Частота тренировок будет зависеть от способности вашего организма к восстановлению.

Если вы принимаете достаточное количество нужных организму веществ, мышцы будут восстанавливаться быстрее. Благодаря этому вы сможете заниматься через день. При плохом питании восстановление может длиться гораздо дольше, что сильно сокращает возможное количество занятий в неделю.

В бодибилдинге важно давать мышцам критическую нагрузку, чтобы они росли. В пауэрлифтинге больший упор делается на силу, а не на форму мышц. Тем не менее набор массы в бодибилдинге – вещь обязательная, а в пауэрлифтинге – закономерная. Растет сила – растет и масса тела.

Программа тренировок на три дня будет оптимальным вариантом в бодибилдинге, потому что за 3 тренировки можно прокачать все ключевые мышечные группы.

Вариант А

Программа тренировок в тренажерном зале должна прорабатывать все мышцы. Упор делается на базовые упражнения. Минимум изолированных, максимум базовых элементов.

Режим тренировок в тренажерном зале для девушек будет точно таким же, несмотря на половые различия. Но масса у них растет не так заметно (мы говорим про мышцы, а не жир, ведь поправиться девушкам обычно проще, чем парням). Вообще, девушкам лучше не ориентироваться исключительно на набор мышечной массы и полюбить обычный фитнес.

Программа тренировок для набора мышечной массы может выглядеть так.

Первый день: ноги и плечи

  1. Кардио и разминка.
  2. Приседания со штангой: 5 подходов по 5–6 раз.
  3. Жим ногами: 3 подхода по 8–10 раз с максимальными весами.
  4. Выпады с гантелями или разгибания ног в тренажере: 3 подхода по 10 повторений.
  5. Жим штанги сидя из-за головы: 4 подхода по 6–8 повторов.
  6. Работа на пресс: поднятие ног в висе с отягощением 3–4 подхода по 10 повторений (можно зажать между ступней гантель, ноги в коленях нужно немного сгибать).

Второй день: спина и бицепсы

  1. Кардио и разминка.
  2. Гиперэкстензия: 3 по 15 без веса с прямой спиной.
  3. Становая тяга: 5 по 5–6 с максимальными весами.
  4. Тяга верхнего блока к груди: 3 по 8.
  5. Тяга Т-грифа или гантели к поясу в наклоне: 4 по 8.
  6. Штанга на бицепс: 4 по 6.
  7. Молот: 2 по 10.

Третий день: грудь и трицепсы

  1. Кардио и разминка.
  2. Жим штанги лежа: 4–5 по 5–6 повторов.
  3. Жим штанги на скамье с наклоном 30 градусов: 3 по 8 раз.
  4. Сведение рук в кроссовере на низ груди: 2 по 10 раз.
  5. Разгибание рук в блоке: 3 по 10.
  6. Пресс: скручивания на римском стуле: 4 по 10 раз с весом.

Отдыхать нужно 1–2 минуты между подходами. Если вы недостаточно отдохнули, вы не сможете полноценно выполнить подход.

Веса должны быть максимальными, никакого пампинга, читерства, внимательно следите за техникой.

Тем, у кого проблемы со спиной, нужно убрать становую тягу и приседания. Последние можно заменить на приседания в Смите, ГАКК-машине или же просто жим ногами.

Какое упражнение вы будете делать – зависит от степени тяжести состояния спины. Если появляется острая боль при наклонах, дискомфорт, лучше не испытывайте судьбу. Или вы делали присед со становой тягой неправильно, или вам просто нельзя их делать (по крайней мере, ближайшее время).

Вариант Б

И еще одна 3–х дневная программа тренировок. Второй вариант в большей степени рассчитан на развитие силовых качеств.

День 1

  1. Кардио и разминка.
  2. Гиперэкстензия: 2 по 15.
  3. Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений и шестой подход с 60% от рабочего веса на 15 повторов.
  4. Жим лежа: 5 по 5 с тяжелым весом, но не максимальным.
  5. Молот на бицепс: 2 по 10.
  6. Пресс: 2 по 2 поднятия ног в висе с отягощением и 2 по 10 скручиваний на римском стуле с гантелью.

День 2

  1. Кардио и разминка.
  2. Жим лежа: 3 по 5 и 2 по 3 с максимальными весами.
  3. Жим в хаммере от груди: 3 по 8–10 с максимальными весами.
  4. Сведение рук в кроссовере, разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье суперсетами: 2 по 10 и 2 по 10 (чередуем 1 подход сведения с 1 подходом разведения).
  5. Разгибание рук на блоке: 3 по 10, 1 по 8, 1 по 6, 1 по 4 – делаем «лесенку» с наращиванием весов. Вы должны на пределе выполнять 2 последних повторения в каждом подходе в правильной технике.
  6. Пресс: скручивания на римском стуле 3 по 10 с весом.

День 3

  1. Кардио и разминка.
  2. Приседания со штангой: 5 по 5.
  3. Жим ногами: 3 по 8–10.
  4. Тяга верхнего блока или подтягивания узким обратным хватом: 4 по 8 с отягощением.
  5. Пулловер: 2 по 10.
  6. Кардио: 15 минут с 1 интервалом.

Можно убрать становую тягу, вместо нее поставить жим ногами. Все зависит от ваших физических возможностей.

Следует убирать изолированные упражнения. Вы можете менять раз в 2 недели различные вспомогательные элементы, например, сведение рук в кроссовере на жим гантелей вниз головой, или выпады с гантелями на разгибание и сгибание ног в тренажере.

Самый удобный и эффективный вариант — классика!

61.77%

Я бы жил в зале, но на большее нет времени…

19.39%

Так сказал мой тренер — ему виднее 🙂

4.71%

А я вообще в зал не хожу! Ну вас всех!

14.13%

Проголосовало: 361

Двухдневная программа тренировок на массу будет сильно отличаться от приведенных выше, потому что все тело нужно успеть проработать за 2 дня. При этом нельзя чрезмерно затягивать длительность занятий.

Программа тренировок для девушек, если они тоже хотят набрать массу, будет выглядеть примерно так же.

Обе программы тренировок направлены на развитие массы мышц и силы.

Сон и здоровье

Какими бы идеальными ни были программы тренировок, без нормального сна и хорошего здоровья вы не сможете нарастить мускулатуру.

Во-первых, если вы часто простываете, то будете делать перерывы в занятиях. Недельный перерыв уже откатывает ваши результаты назад.

Во-вторых, если у вас слабая соединительная ткань (врожденный диагноз), вы чаще обычного будете тянуть связки при достижении больших весов. Хватит одного неосторожного движения или разовой плохой разминки.

В-третьих, недостаточное количество сна сильно замедляет анаболические процессы в организме.

Поэтому нужно хорошо спать и закаляться. Наращивание мышц требует стабильности и монотонной длительной работы над своим телом, железной воли и здорового желудка.

В грамотной программе важно указать правильный рабочий вес. Он подбирается экспериментальным путем. От правильности его выбора зависит эффективность каждой отдельной программы.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на 3 раза в неделю

Рассматриваемая программа тренировок в фитнес-зале для мужчин состоит из трех занятий. Между ними обязателен перерыв 1-3 дня для отдыха, но не больше. Это помогает восстановить физическую и психологическую форму.

Время на восстановление обязательно, поскольку оно помогает увеличить прирост мышц. Это происходит за счет заживления микротравм, получаемых при выполнении упражнений.

Обратите внимание: количество дней отдыха зависит от интенсивности тренировки. Если она была высокой мощности и есть признаки, что силы еще не восстановились (раздражительность, утомление, боль в мышцах и суставах), то стоит дать себе еще хотя бы сутки.

Программа тренинга направлена на проработку мышц-синергистов. Эти мускулы в конкретном движении совершают совместное действие с другими мышцами. К таким относят грудные мышцы и трицепсы, мышцы спины и бицепсы.

В рамках тренировок мышц, выступающих синергистами, сначала тренируют большую мышцу, а уже потом маленькую. Если сделать наоборот, то малая мышца окажется перегружена, что негативно повлияет на результаты упражнения.

Разминка – обязательна

В течение первых 5-10 минут перед началом тренинга необходимо выполнить разминку. Она помогает свести к минимуму риск травмы. Это особенно важно для тех, у кого уже были спортивные травмы. Разминку начинают с легкого кардио, затем переходят к суставам.

В качестве подготовки к тренировке можно выполнить несколько базовых упражнений с минимальным весом.

Для разминки подойдут:

  • прыжки со скакалкой;
  • бег на беговой дорожке;
  • отжимания от пола;
  • приседания с весом;
  • подтягивания на турнике.

Важно: разминка не должна выматывать – она лишь подготавливает к базовой нагрузке.

Количество подходов и повторов

В основе программы тренировок в зале для мужчин 3-4 подхода каждого упражнения по 8-12 повторов. Конкретно число повторов определяют из учета, что последние 2-3 всегда должны даваться тяжелее.

Если 15 повторений уже выполняются легко – можно брать больший вес.

Оптимальный перерыв между подходами – 1,5-2 минуты. Он имеет ту же цель, что и отдых 1-3 дня между тренировками.

Программа тренировок в зале для мужчин

После разминки можно приступать к базовым упражнениям. Они разделены на 3 дня:

  • спина и бицепс;
  • грудные мышцы и трицепс;
  • ноги и пресс.

День 1: спина и бицепс

Тренировка поможет прокачать бицепс, широчайшие мышцы и низ спины.

Комплекс упражнений:

  1. Разминка – подтягивания в 2-3 подхода.
  2. Тяга верхнего блока – 4х8-12.
  3. Тяга блока к поясу – 4х8-12.
  4. Подъемы на бицепс – 4х12-15.
  5. Тяга верхнего блока двумя руками – 4х12-15.
  6. Бицепс на нижних блоках – 4х12-15.
  7. Гиперэкстензии – 4х12-15.
  8. Планка на пресс – 4 подхода по 1-2 мин.

День 2: грудь и трицепс

В комплексе представлено несколько базовых упражнений. Еще он включает нагрузку для передней части дельтовидных мышц, а также упражнения для улучшения осанки.

Комплекс для выполнения:

  1. Разминка – обратные отжимания в 2-3 подхода.
  2. Жим штанги в положении лежа – 4х8-12.
  3. Сведения в тренажере на грудь – 4х12-15.
  4. Подъем гантели на трицепс лежа – 4х12-15.
  5. Выбрасывание гири вперед – 4х12-15.
  6. Трицепс на блоках – 4х12-15.
  7. Подъем на блоках стоя – 4х12-15.
  8. Т-отжимания – 4х12-15.

День 3: ноги и пресс

Тренировка позволяет проработать крупные и отдельные мелкие мышцы ног. Именно это способствует повышению уровня тестостерона. Дополнительно прорабатывается пресс.

Комплекс для выполнения:

  1. Кардио на эллипсоиде – 10 мин.
  2. Скручивания с роликом – 4х12-15.
  3. Приседания со штангой – 4х8-12.
  4. Разведение ног в тренажере – 4х12-15.
  5. Сгибания ног лежа – 4х12-15.
  6. Гиперэкстензии – 4х12-15.
  7. Разгибания ног сидя – 4х12-15.
  8. Боковая планка – 4 подхода по 1-2 мин.

Советы для повышения эффективности программы

Не обязательно ежедневно рассчитывать количество калорий, хотя это приносит действительно хорошие результаты как в похудении, так и в сушке или наборе мышечной массы.

Но, чтобы описанная программа на 3 разовые тренировки для мужчин принесла лучшие результаты, достаточно придерживаться нескольких правил:

  1. Количество приемов пищи – 5-6 раз в сутки: 3-4 основных и 2-3 перекуса.
  2. Отказ от простых углеводов: сладостей, газировки, фаст-фуда и пр. Их необходимо заменить сложными. Это могут быть злаковые, бобовые, зелень, овощи, виноград, цельнозерновой хлеб, макароны, картофель. Углеводы нужны, чтобы в организме хватало энергии на тренировки.
  3. В дополнение к сложным углеводам добавить Омега-3 жирные кислоты и качественный белок в количестве 2-2,2 г/кг массы тела. Этого хватит для положительного азотистого баланса, который необходим для роста мышц. Белок с высокой биологической ценностью содержится в сывороточном протеине, куриных яйцах, молочной продукции и морепродуктах.

Не стоит забывать и о питании перед тренировкой, поскольку правильный прием пищи поможет повысить энергетический потенциал. При сложностях с набором веса и для извлечения максимальной пользы из силовых тренировок можно использовать спортивное питание. Какие добавки помогут улучшить результаты:

  • протеин,
  • предтренировочные комплексы;
  • креатин;
  • гейнеры;
  • изотоники;
  • BCAA.

Протеин

Протеин позволяет наращивать мышечную массу за счет обеспечения мышц необходимым количеством аминокислот. Протеин можно пить до и после тренировки.

Предтреники

Предтренировочные комплексы, как видно из названия, принимаются до тренировки, примерно за 20-40 минут. Их основное назначение – обеспечить организм энергией, чтобы тренировка была максимально продуктивной. Предлагаем изучить рейтинг и советы по выбору предтренировочных комплексов.

Креатин

Креатин обеспечивает прирост сухой мышечной массы, т. е. без подкожных жировых отложений. Креатин рекомендуют принимать после тренировки. Также добавка будет полезна и в дни, свободные от физических нагрузок. Здесь рекомендуем изучить, как принимать креатин для набора мышечной массы.

Гейнеры

Гейнеры – это добавки со средним содержанием белков 30% и углеводов 70%. Цель приема – обеспечить организм энергией и увеличить количество потребляемых калорий, не прибегая к перееданию. Узнайте, какой гейнер лучше, и про самые популярные в этой категории добавки True Mass и True Mass 1200.

BCAA

BCAA – самый популярный комплекс аминокислот. Они замедляют катаболизм, что положительно сказывается на приросте мышц, а еще помогают быстрее восстанавливаться.

Изотоники

Изотоники принимают непосредственно во время тренировки с целью предотвратить обезвоживание, компенсировать потерю электролитов и восполнить запасы гликогена. Здесь полезно будет изучить, нужен ли изотоник спортсмену на самом деле.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Программа тренировок на три дня в неделю

На самом деле бодибилдинг очень не универсален. Но, тем не менее, существуют универсальные программы, которые подойдут многим. Подгонка таких программ под индивидуальные особенность производится преимущественно изменением дней отдыха между тренировками и уменьшением/увеличением количества подходов. Этого достаточно для получения определенного прироста силы и массы, хоть и не большого, но стабильного. И еще одни плюс – в вашу сторону в тренажерном зале не будут смотреть как на идиота, ведь вы тренируетесь методически правильно.

Приведенная далее программа тренировок может примениться культуристами различного уровня, но не новичками. Акцент на все тело!

Программа тренировок

Тренировка I (акцент: грудь, трицепсы)

Бег или эллипсоид – 5-10 минут

  1. Жим лежа широким хватом – 3-4 х 7-10
  2. Отжимания от брусьев –  3 х 5-8
  3. Жим гантелей в наклоне –  2 х 8-10
  4. Трицепсовый жим на блоке –  3 х 8-10
  5. Гиперэкстензии – 2х10-15
  6. Скручивания на пресс в висе – 3 х 10-15

Тренировка II (акцент: спина, бицепсы)

Бег или эллипсоид – 5-10 минут

  1. Становая тяга – 3-4 х 7-10
  2. Шраги с гантелями  – 3 х 10-12
  3. Подтягивания или тяга блока к груди – 3-4 х 8-12
  4. Тяга гантелей в наклоне   – 3-4 х 8-10
  5. Подъем EZ-грифа на бицепс –  3 х 10
  6. «Молот» на бицепс – 2х10

Тренировка III (акцент: плечи, ноги)

Бег или эллипсоид – 5-10 минут

  1. Жим Арнольда   –  3-4 х 8-10
  2. Разводки гантелей стоя –  2 х 10
  3. Приседания со штангой на плечах – 4 х 7-12
  4. Икры сидя – 4 х 15-20
  5. Скручивания на пресс на римском стуле –  4 х макс.

Смотрите: Как и сколько принимать протеина.

Особенности тренировок по программе

Тренироваться следует 3 раза в неделю, универсальная бодибилдинг программа рассчитана на 2 месяца тренировок.

В каждом упражнении последний подход делается до отказа, в предыдущих отказ не желателен.

Программа является ориентировочной, любые изменения допустимы, только не забывайте отдавать приоритеты базовым упражнениям, всегда выполнять разминку и соблюдать технику. Успехов.

Программа тренировок в зале на массу — 3 раза в неделю

Представленная в материале программа тренировок — пример тройного сплита для набора массы в тренажерном зале. Другими словами, программа подразумевает три мощных силовых тренировки в неделю, каждая из которых прорабатывает определенную группу мышц.

Отметим, что подобная программа тренировок на массу подходит скорее продвинутым атлетам-мезоморфам, чем новичкам — поскольку используются не только базовые, но и изолирующие упражнения. Кроме этого, программа требует высокого уровня выносливости и опыта тренировок в зале.

// План тренировок на неделю

В основе тройного сплита и программы тренировок на массу лежит принцип совмещения и чередования упражнений для крупных мышечных групп и для мелких мышц-синергистов, помогающих в основном движении. Например, спины и бицепсов в подтягиваниях или груди и трицепсов в жиме лежа.

Главным отличием тройного сплита от базовой программы на массу является то, что он предназначен для тренировок на объем мышц и акцентом на визуальную симметрию, а не просто на увеличение силы. Напомним, что базовая программа — это комплексная тренировка на все тело и на все крупные группы мышц одновременно.

В первый день посещения зала вы тренируете грудь, бицепсы и ноги, во второй — плечи, трицепс и трапеции, в третий — спину и пресс. Кроме этого, в рамках одной недели программа тренировок позволяет сочетать как базовые упражнения, так и изолирующие.

// Читать дальше:

Тренировки для новичков

Напомним, что программа тренировок для новичков и худых от природы эктоморфов подразумевает акцент на базовых упражнениях со штангой (приседаниях, жиме лежа, жиме стоя, становой тяге и тяги в наклоне) и полный отказ от изолирующих упражнений на тренажерах.

По сути, тренировки в зале для начинающих строятся на одновременной проработке всех крупных мышечных групп — это позволяет развить силу укрепить скелет. Переход на тройной сплит на массу рекомендуется лишь тогда, когда первичная мышечная масса уже набрана.

// Читать дальше:

Программа тренировок в зале

Тренировки в зале 3 раза в неделю подразумевают разделение тела на сегменты, сочетающие различные группы мышц. В первый день программы совмещаются упражнения на грудь, на бицепс и на ноги. Поскольку при работе груди нижняя часть тела не задействована, во второй части тренировки это позволяет проработать ноги.

Во второй день совмещаются мышцы верхней части корпуса — трицепс, плечи и трапеции, тогда как работающие в прошлую тренировку грудь и ноги получают восстановление. В третий день тренажерного зала необходимо качать спину и пресс — при работе мышц спины задействован и бицепс, однако с его последней тренировки прошло достаточное количество времени.

// Плюсы 3 тренировок в неделю:

  • развивает массу и объем верхней части тела
  • подходит при тренинге на цикле
  • большой акцент на пресс
  • удобство графика (пн, ср, пт)

// Минусы:

  • снижен акцент на мышцы ног
  • не подходит для эктоморфов или для начинающих
  • подразумевает высокий уровень нагрузки
  • может привести к перетрену

// День 1: грудь, бицепс, ноги

Первый день программы тренировок является наиболее сложным. Он подразумевает работу над двумя крупнейшими мышечными группами тела — грудью и ногами. Отметим, что при возможности ходить в тренажерный зал 4 раза в неделю, лучше выделить отдельную тренировку на ноги.

1. Отжимания от пола

Упражнение для разминки и подготовки грудных мышц к тренировке. Варьируйте различные типы и ширину постановки рук, а также используйте подставку под ноги для усложнения. 2-3 подхода по 12-15 повторений

// Правильная техника отжиманий

2. Сведения на грудь

Упражнение выполняется со средним рабочим весом, контролем за техникой и полным ощущением вовлечения грудных мышц в работу. Старайтесь как можно сильнее напрячь и свести грудь внутрь, выставляя руки вперед — но не фиксируя при этом локти. 2-3 подхода по 12-15 повторений

3. Жим штанги лежа

Базовое упражнение для мышц груди. Может выполняться как со штангой, так и в тренажере для жима. При выполнении на горизонтальной скамье не поднимайте ноги вверх. Опционально каждую неделю можно варьировать наклон скамьи. 3-4 подхода по 7-10 повторений

// Жим лежа — пошаговая техника

4. Подъемы штанги на бицепс

Ключевое упражнение для развития мышц бицепса. При выполнении используйте средний вес, позволяющий выполнить до 15 повторов. Не раскачивайтесь при подъеме штанги и держите локти в одной и той же точке. 2-3 подхода по 12-15 повторений.

// Подъем штанги на бицепс — как делать?

5. Концентрированный подъем на бицепс

Постоянно следите за тем, чтобы чувствовать работу бицепса. За счет легкого поворота гантели в работу включается внутренняя часть бицепса — при увеличении размера она выталкивает основную мышцу вверх, придавая ей объем. 2-3 подхода по 12-15 повторений

6. Приседания со штангой

Базовое упражнение для мышц ног. Может выполняться как со штангой, так и в тренажере для жима ногами. При выполнении держите пресс в осознанном напряжении, опускаясь до точки, в которой бедра параллельны полу. 3-4 подхода по 7-10 повторений.

// Что дают приседания и какие мышцы развивают?

7. Разгибания ног в тренажере

Упражнение для прицельной прокачки передней поверхности бедра. При выполнении также следите за тем, чтобы пресс оставался в осознанном напряжении. Не помогайте себе поднимать вес за счет выгибания корпуса. Может быть заменено на другое упражнение на ноги. 2-3 подхода по 12-15 повторений

8. Выпады

Упражнение для проработки средней ягодичной мышцы. Допустимо выполнение как с весом тела, так и с гантелями. Опционально могут быть заменены на любое другое упражнение для ягодиц. 2-3 подхода по 12-15 повторений

// Лучшие упражнения для ягодиц

// День 2: Плечи, трицепс, трапеции

Второй день программы тренировок акцентирован на верхней половине тела. Цель — проработка мышц, придающих фигуре массивность. Круглые и объемные плечи сделают фигуру шире, а большой трицепс увеличит объем рук, визуально расширяя бицепс.

1. Обратные отжимания на скамье

Упражнение для разминки верхней части тела и подготовки суставов к работе. Может выполняться как от земли, так и на двух скамьях — отжимания на брусьях также допустимы. В верхней точке старайтесь вытолкнуть вес тела как можно выше. 2-3 подхода по 12-15 повторений.

// Обратные отжимания на трицепс — пошагово

2. Подъемы гантелей в стороны

Упражнение для средней части дельтовидных мышц. При выполнении используйте средний вес гантелей и контролируйте неподвижное положение корпуса. Спина должна быть прямой, руки не должны сгибаться в локтях. Поднимайте вес до горизонтали. 2-3 подхода по 12-15 повторений

3. Подъемы гантелей перед собой

Упражнение для передней части дельтовидных мышц. Также используйте средний вес гантелей и следите за техникой. Начинайте поднимать руку только тогда, когда противоположная рука находится в нижней точке движения. 2-3 подхода по 12-15 повторений

4. Жим гантелей сидя

Базовое упражнение для мышц плеч. Может выполняться либо с гантелями (как сидя на скамье, так и стоя), либо со штангой — жим штанги стоя. При выполнении держите пресс в осознанном напряжении, при подъеме веса вверх не выталкивайте его за счет силы корпуса — работают только плечи. 3-4 подхода по 7-10 повторений

5. Обратные разгибания на трицепс

Упражнение для средней головки трицепса, придающее мышце объем. Может выполняться как с гантелей на скамье, так и в тренажере с веровкой (корпус при этом строго перпендикулярен полу). Совершайте медленные движения, в финальной точке движения напрягая трицепс еще сильнее. 2-3 подхода по 12-15 повторений

6. Жим на трицепс из-за головы

Ключевое упражнение для развития трицепса. Может выполняться как сидя на скамье, так и лежа на скамье (с EZ-штангой). Локти должны быть параллельны друг другу и не должны уходить в сторону при движении веса. Может быть заменено на другое упражнение на трицепс. 3-4 подхода по 7-10 повторений

// Как правильно качать трицепс?

7. Подъемы гантелей через стороны

Упражнение для проработки трапециевидной и средней дельтовидной мышцы. При подъеме гантелей локти слегка согнуты, движение по полуокружности. Следите за тем, чтобы поясница не выгибалась. 3-4 подхода по 7-10 повторений

8. Подъем гантелей к подбородку

Упражнение для трапеций и для дельтовидных мышц. Придает плечам характерную округлую форму. При подъеме вверх следите за тем, чтобы не поднимать гантели слишком высоко — строго до линии параллели. Выполняйте упражнение медленно, вовлекая в работу как можно больше мышечных волокон. 2-3 подхода по 12-15 повторений

// День 3: спина и пресс

Заключительный день тренировок строится на проработке спины и пресса. Тяга верхнего блока и подтягивания развивают широчайшие мышцы спины, а тяга гантелей в наклоне и тяга блока к поясу сидя придает ей толщину. Опционально в программу тренировок может входить становая тяга.

1. Подтягивания

Упражнение для разминки широчайших мышц спины. При выполнении держите пресс в осознанном напряжении, а в верхней точке ощущайте работу мышц спины, выталкивая вес тела выше. Не раскачивайтесь. 2-3 подхода по 12-15 повторений.

// Как научиться подтягиваться?

2. Тяга верхнего блока

За счет использования дополнительного веса позволяет выполнять аналогичное подтягиванием движение — но с большей отдачей. Использование различных рукояток и хватов позволяет модифицировать упражнение и задействовать различные мышцы спины. 3-4 подхода по 7-10 повторений

// Тяга верхнего блока — правильная техника

3. Тяга гантели к поясу

Упражнение для придания мышцам спины толщины. Цель — вовлечь в работу широчайшие мышцы, а не просто поднять как можно больший вес гантели за счет мышц рук. Следите за тем, чтобы позвоночник был прямым и не выгибался (особенно вверх). 3-4 подхода по 7-10 повторений.

4. Тяга нижнего блока

При наличии в тренажерном зале возможности выполнять полноценную становую тягу со штангой — выполняйте становую. В противном случае упражнение может быть заменено на тягу нижнего блока к поясу. 3-4 подхода по 7-10 повторений.

5. Велосипед на пресс

Упражнение для проработки косых мышц живота. Подразумевает сгибание ноги в колене и подведения к нему противоположного локтя. Выполняется при напряженном прессе и с полным ощущением вовлечения абдоминальных мышц в работу. 3-4 подхода по 10-15 повторений.

// Упражнение “Велосипед” — в чем польза?

6. Скручивания на скамье

Упражнения для развития прямых мышц живота. При подъеме вверх не задерживайте дыхание и следите за тем, чтобы нагрузка не переходила на поясницу и низ спины. В верхней точке напрягите пресс еще сильнее. 3-4 подхода по 10-15 повторений.

7. Планка

Важнейшее статическое упражнение на пресс, развивающее внутренние и поперечные абдоминальные мышцы. Планка выполняется в статическом режиме — необходимо не повторять движение, а задержаться неподвижно. Чередуйте различные типы (на локтях, на вытянутых руках, боковые). 3-4 подхода по 60-90 сек.

8. Гиперэкстензия

Упражнение для укрепления нижней части спины и поясницы. Может выполняться как в динамическом, так и в статическом варианте. При подъеме вверх следите за тем, чтобы не подниматься слишком высоко, выгибая позвоночник назад. 2-3 подхода по 10-15 повторений

// Гиперэкстензия — техника и виды

План тренировки

Программа тренировок на массу обязательно подразумевает предварительную разминку. Посвящайте первые 5-10 минут тренажерного зала выполнению легкого кардио, затем переходите к подготовке суставов. Особенно важна разминка суставов для тех, кто получал спортивную травму.

Для разминки подходит как беговая дорожка или гребной тренажер, так и прыжки со скакалкой. Главным правилом является повышение уровня пульса до 150 ударов — достаточно слегка вспотеть. Затем — легкая подготовка суставов (вращения вытянутыми в стороны руками, приседания с вытянутыми вперед руками).

// Как правильно проводить тренировку:

  • разминка (беговая дорожка, велотренажер) — 5-10 минут
  • силовая тренировка в тренажерном зале — 60 минут
  • заминка и растяжки (упражнения на осанку) — 10 минут
  • холодный или контрастный душ
Подходы и повторы

Силовые упражнения программы выполняются в 3-4 подхода и по 7-10 повторений. Последние 2-3 повторения должны даваться достаточно тяжело, однако без ущерба технике. Если вы чувствуете, что легко можете сделать 12 повторений – увеличивайте рабочий вес. Легкие упражнения с гантелями выполняются в 12-15 повторов.

Напомним, что процессы гипертрофии (наращивания мышечной массы) напрямую связаны с прогрессом в нагрузках — однако не только в самих рабочих весах, сколько и в умении полностью использовать работающую мышцу. В частности, речь идет о повышении нейромышечной связи с мозгом — она развивается при регулярном контроле за ощущением работы мускулатуры при подъеме нагрузки.

***

Программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю представляет из себя поочередную проработку различных сегментов тела. Подобная программа на массу предназначена для атлетов со средним и высоким уровнем подготовки, преимущественно мезоморфов.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  9 октября 2020

Базовая программа тренировки 3 раза в неделю

Программа тренировок три раза в неделю на набор мышечной массы подойдёт профессионалам и новичкам. Давайте рассмотрим, какие упражнения необходимо выполнять, чтобы добиться положительного результата.

Особенности трёхдневных тренировок в неделю

Для того чтобы программа для тренировок 3 раза в неделю была эффективной необходимо учитывать следующее:

  • Важно придерживаться определённого графика занятий. Регулярные тренировки – залог успеха.
  • Необходимо правильно питаться. Рацион должен быть разнообразным. Кушать можно от пяти раз в день.
  • После тренировки организм нуждается в отдыхе. На восстановление уходит не меньше суток.
  • Рост мышц зависит от количества прорабатываемых групп за одно занятие.

Перед выполнением упражнений важно провести разминку. Таким образом мышцы разогреваются, и вы не получите травму. Продолжительность разминки – до пяти минут.

В конце тренировки проводится растяжка. Она способствует росту мышц не только в объёмах, но и в длину. При использовании программы на массу 3 раза в неделю важно придерживаться таких правил:

  • Не рекомендуется использовать свободные веса. В обязательном порядке применяются утяжелители: гири, штанги, гантели и т.д.
  • Стоит отдать предпочтение базовому набору упражнений. Он более эффективен при тренировках на массу, способствует проработке больших мышечных групп. Они и придают объём.
  • Занятия на набор мышечной массы возможно комбинировать с силовым тренингом. Между такими тренировками следует делать отдых не менее двух дней.
  • Занятие длится около часу. Если тренироваться дольше, могут активироваться катаболические процессы, что приведёт к переутомлению.
  • Между подходами необходимы перерывы. Продолжительность – 2-4 минуты. Если отдыхать дольше, то эффекта от выполненного упражнения не будет.
  • Каждые три недели стоит менять программу. Таким образом мышцы не будут привыкать к одинаковой нагрузке и испытывают стресс.

Программа трёхдневных тренировок

Занятия проводятся 3 раза в неделю. Главное, чтобы между тренировками был отдых не менее суток. Используются базовые техники.

Первый тренинг прорабатывает мышцы рук и спины. Выполняются такие упражнения:

  • Тяга становая – 3×12.
  • Гиперэкстензия – 4xМакс.
  • Подтягивания. Выполняются на турнике с широким хватом – 3×8.
  • Работа со штангой – 3×12 повторов. Качается бицепс.
  • Тяга гантелей в сидячем положении – 3×12. Прорабатывается бицепс.
  • Подтягивания на турнике обратным хватом – 3×10.

Второй день тренировок 3 раза в неделю предназначен для грудных мышц и трицепса. Комплекс состоит из таких упражнений:

  • Широкий жим в лежачем положении. Выполняют на ровной скамейке 3×10 раз.
  • Жим гантелей в лежачем положении. Делают на наклонной скамейке 3×10.
  • Разведение гантелей. Делают в лежачем положении – 3×12 раз.
  • Жим в лежачем положении с узким хватом. Выполняют на горизонтальной скамейке 3×10.
  • Подъёмы. Делают в висе – 3×12. Прорабатывается нижний пресс.
  • Французский жим в сидячем положении – 3×12.

На третей тренировке прорабатываются мышцы плеч и ног. Спортсменам рекомендуются такие упражнения:

  • Кардио на беговой дорожке. Продолжительность – 15 минут.
  • Классические приседания. Выполняются с утяжелителями – 3×12.
  • Пружинки. Выполняют с утяжелителями – 4×20.
  • Подъём штанги. Делают из-за головы – 3×10.
  • Махи гантелей в разные стороны – 3×12.

Упражнения и группы мышц можно менять в зависимости от нужд и предпочтений атлета.

Питание при трехдневных тренировках

Придерживаться программы тренировок трёх раз в неделю недостаточно, чтобы набрать мышечную массу. Также важно следить за рационом. Тренировки нужно подкреплять правильным питанием. Для этого вывели несколько правил:

  • Калории. Количество потребления должно быть больше, чем потраченного. Каждый приём пищи полноценный и не заменяется перекусами или спортивными добавками. Следует продумывать калорийность меню на неделю.
  • Главным стройматериалом мышц является белок. Натуральная белковая пища должна поступать в организм на 85-90%, остальные 10% — протеиновые коктейли. На килограмм массы тела человека употребляется 2 грамма белка.
  • Углеводы – источник энергии. Углеводная пища необходима перед тренингом и после него, чтобы поддерживать энергетический баланс в организме.
  • Жиры должны быть правильными. К таким относятся Омега 3 и 6, которые содержаться в льняном масле, рыбьем жире, орехах.
  • На протяжении всего дня необходим пить много воды. В сутки выпивается от полтора до двух литров жидкости. Если этого не делать – человек становится слабым, уставшим, организм обезвоживается.
  • Кушать следует не менее пяти раз в день небольшими порциями.
  • Перед и после тренировки употребляется глютамин – 7-10 грамм. Это поможет держать тело в тонусе и не допустить чувства перетренированности.
  • Креатин. Это добавка природного происхождения, которая повышает работоспособность. Принимается 5-7 грамм после занятия и запивается сладкой водой для лучшего усвоения.
  • За 40-50 минут до тренировки важно выпить сывороточный протеин 40 грамм. Он поддержит энергетический баланс организма во время тренинга.

После занятия открывается белково-углеводное окно. Поэтому в течение 30-40 минут следует съесть 80 грамм быстрой углеводной пищи и 35 сывороточного протеина.

Если правильно выполнять программу тренировок три раза в неделю и придерживаться правильного питания – совсем скоро тело начнёт преобразовываться.

Программа тренировок для тренажерного зала, мужчине на 3 раза в неделю | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Программа тренировок для тренажерного зала, мужчине на 3 раза в неделю. Нагрузка на позвоночник снижена. Программа содержит базовые упражнения и дает быстрый рост мышечной массы и силы. Результат будет заметен в течение 1 месяца если вы выполняете рабочие сеты до отказа, следуете программе!

· Малый отдых между сетами

· Нарушение порядка упражнений

· Замена упражнений

· Рабочие веса не растут

Эта программа дает огромные результаты! Если цель «сухая масса» или на «сушка тела» нужно обеспечить баланс либо дефицит калорийности рациона соответственно. Для рельефа, можно добавить «интервальные» или кардио тренировки.

У «натуральных бодибилдеров» недопустима передозировка аэробной нагрузки. Кардио более чем 3 часа в неделю убьёт прогресс.

Вы «химик»? Можете совмещать программу с множеством других тренировок, кроссфитом — ваш организм не будет сильно терять мышечную массу!

Если вы «натурал» не тренируйтесь более 70-90 минут, отдыхайте между сетами 4 минуты. Тренировку можно сократить выполняя по 2 рабочие сета, и выполняя между рабочими сетами разминочные сеты на другие мышцы. Заканчивая сеты на грудные, выполните разминку для следующего упражнения на бицепсы итд. Так вы сократите тренировку на полчаса. Также можно между сетами базовых упражнений выполнять вставочные сеты на икры, пресс, гиперэкстензию, шею. Не делайте «вставочными» упражнения для той же группы мышц!

Технику упражнений и подробные комментарии по этой программе вы можете посмотреть на моих видео (ниже). В описании к видео ссылка на более подробный файл с программой (подробнейшим образом расписаны подходы и повторения).

Программа «Ясон-1» предназначена для тренировки мужчин – новичков

(жим лежа менее 110-120 кг), подростков или девушек которым нужен «акцент на верх тела». Программа подойдет мужчинам у которых слабый мышечный корсет спины, «грыжи». Вертикальная нагрузка при выполнении упражнения снижена до минимума, почти нет упражнений стоя. Осторожно поднимайте гантели с пола!

Если вы поменяете упражнения местами, например поставите упражнения для грудных и спины вначале тренировки, а упражнения для рук в конец, то это даст неравномерное развитие!

Те мышцы которые вы нагрузите в начале занятия, грудные и спина — будут развиваться больше.

Мышцы которые нагрузятся в конце тренировки (руки), вообще не будут развиваться.

По этой программе нет «пампинга» и «накачки». Позанимавшись по этой методике хотя бы 1 месяц, вы убедитесь: мышцы растут совсем не от того что они «раздуваются» и «горят».

Рост идет от повышения силовых показателей в упражнениях, благодаря правильному питанию и тренингу, полноценному восстановлению.

Особенно это правило важно для натуральных атлетов, но работает и для «химиков». Став сильнее вы обязательно станете больше, попробуйте мою программу вы испытаете это на собственном опыте.

Почему даны только жимы штанги и гантелей на наклонной?

На горизонтальной скамье нагрузку на себя забирает низ грудных, грудь получается несколько «обвисшей», да и от природы низ грудных обычно у всех развит, а вот верх грудных отстает у большинства атлетов.

Именно поэтому Арнольд целых два года начинал тренировку именно с наклонной скамьи.

Почему при жиме на наклонной не рекомендуется опускать гриф до касания грудных мышц?

Существует миф что грудные мышцы не будут работать если не растягивать их максимально. Но на практике вы просто убиваете плечевые суставы и рвете свою грудь. Глубоко опускать на наклонной еще опаснее чем делать это на горизонтальной скамье. Если у вас еще есть сомнения, просто попробуйте мою программу в действии, и вы будете поражены как вырастет ваш жим лежа на наклонной и ваши грудные мышцы.

Никогда не выполняйте упражнение если есть травматические боли или дискомфорт. Обязательно работайте со страховкой тренера или напарника!

Минимум через 1, максимум на 2 месяца рекомендуется переходить на программу «Ясон 2» во избежание адаптации и снижения метаболического отклика.

Разминка в основных упражнениях

1 сет 50% рабочего веса на 12-15 повторений

2 сет 75% рабочего веса на 6-8 повторений

Затем 3 рабочих сета по 5-6 повторений до отказа в мышцах!

Отдых между разминочными сетами 1-2 минуты. Отдых между рабочими сетами 3-4 минуты (добавьте вставочные сеты).

В упражнениях «икры», «гиперэкстензия», «пресс» выполните 1 сет разминки без доп. Веса на 10-15 повторений, затем 3 сета по 10-15 повторений до отказа в мышцах.

Далее идут видео с техникой упражнений из программы, и ниже под видеороликами вы найдете саму программу. Дочитайте статью, затем ознакомьтесь с видео, так вы получите максимальную пользу!

Понедельник

Среда

Пятница

ПРОГРАММА:

Понедельник

Жим штанги на наклонной скамье штанги – грудные мышцы

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье – бицепсы

Жим гантелей на наклонной – грудные мышцы

Подъем на носки сидя в тренажере — икроножные мышцы

Двойные скручивания лежа на полу – мышцы пресса

Сгибания руки с 1 гантелей на скамье – бицепсы

Отжимания на брусьях – грудные мышцы

Гиперэкстензия

Среда

Тяга вертикального блока к подбородку широким хватом

Разгибания рук у верхнего блока

Тяга гантели к поясу в наклоне

Французский жим лежа

Тяга вертикального блока узким обратным хватом

Гиперэкстензия

Пресс – подъем корпуса на римском стуле

Икроножные мышцы – жим носками лежа в тренажере для жима ногами

Пятница

Разводка гантелей стоя с упором грудью в скамью

Жим гантелей сидя на скамье с наклоном назад

Тяга гантелей в наклоне

Жим ногами лежа

Сгибание ног лежа на животе

Жим носками в тренажере для жима ногами

Гиперэкстензия

Пресс – подъем корпуса на римском стуле

Выше — 3 видеоролика с подробной демонстрацией техники и нюансов

Тренер Юрий Спасокукоцкий

тренировки 3 раза в неделю

Занятия в зале с частотой 3 раза в неделю являются классической схемой тренировок, применяемой подавляющим большинством атлетов. Три тренировочных дня позволяют весьма эффективно проработать практически все группы мышц, объединив их в пары. Единственным недостатком тренировок 3 раза в неделю является практическая невозможность прокачки всех групп мышц путем их объединения в пары мышц-антагонистов. Например, грудь + спина, бицепсы + трицепсы, квадрицепсы + бицепсы бедер, передние / средние + задние дельты. Поскольку мы имеем всего 3 дня, то, как правило, наша сплит-схема выглядит следующим образом:

  • Грудь + спина
  • Ноги + дельты
  • Бицепсы + трицепсы

Недостаток данной схемы в том, что мы не выделяем отдельных дней под тренировки ног и дельтовидных мышц. Хотя для тренировки спортсменов-любителей это не является серьезной проблемой.

Основные принципы эффективной программы на массу

Рабочий вес в базовых упражнениях должен максимальным для требуемого количества повторений. Это означает, что последнее повторений в подходе должно быть практически отказным.

Изолирующие движения в программах на массу играют роль «добивающих» рабочую мышцу упражнений. Они должны выполняться с небольшим весом в большом количестве повторений (15-20). Выполнение «изоляции» в силовой манере (большой вес, 6-8 повторов) является серьезной ошибкой, увеличивающей вероятность травм и снижающей эффективность тренировки.

Креатин позволяет увеличивать интенсивность тренировок и поддерживать её на требуемом уровне в течение всего массанаборного цикла. Кроме того, наличие креатина в мышцах является одним из факторов их роста. По своей сути, креатин – это расходный материал мышц, затрачиваемый во время выполнения интенсивной работы.

Еще одним ключевым фактором эффективности тренировок на массу является количество потребляемого белка в течение дня. Белок, или протеин, является главным строительным материалом для наших мышц, поэтому какой бы эффективной ни была программа при недостаточном потреблении белка рост массы будет минимальны или вообще нулевым. Оптимальной нормой потребления белка в сутки является 1,8 грамм на 1 кг массы тела. Этого количества будет достаточно для всех потребностей организма и обеспечения прироста новой мышечной массы.

Тренировочная программа на массу (3 тренировки в неделю)

День #1 – Грудь + Спина.

* – используйте максимальный рабочий вес для данного количества повторений.
** – используйте максимальный рабочий вес для 8-ми повторений. Не считайте выполненные повторения, а делайте до тех пор, пока не сможете выполнить ни одного повтора.
*** – используйте рабочий вес для 12-и повторений. Выполняйте повторы медленно. Не считайте выполненные повторения, а делайте до тех пор, пока не сможете выполнить ни одного повтора.

День #2 – Плечи + Ноги.

День #3 – Бицепсы + Трицепсы.

Общая продолжительность программы – от 6 до 8 недель.

Тренировка сплит на 3 дня — Полное руководство (2020)

Что такое трехдневный тренировочный сплит?

Трехдневный сплит — это план тренировок, который вы выполняете 3 раза в неделю. Цель трехдневного сплита — задействовать разные группы мышц на каждом занятии и проработать их изолированно.

Он разработан для ежедневной тренировки различных групп мышц, чтобы вы могли отдыхать и увеличивать силу во время тренировки. Это отличный баланс между результатами и экономией времени.

Трехдневный сплит тренировок может стать отличным способом спланировать тренировочную неделю, если у вас мало времени или вы не хотите ходить в тренажерный зал 5 раз в неделю. Различные варианты трехдневного сплита тренировок, пожалуй, одни из наиболее часто используемых спортсменами тренажерного зала во всем мире.

Это может быть весьма эффективным, особенно для новичков, так как дает достаточно времени для восстановления различных групп мышц.

При традиционном трехдневном сплите для новичков вы в основном будете прорабатывать определенную группу мышц только один раз в неделю, так что для этой группы мышц остается около 7 дней на восстановление.

Трехдневный сплит — один из лучших вариантов для новичков из-за его простоты и легкости в организации. Часто даже простой распорядок дня может привести к наилучшим результатам, если вы просто будете его придерживаться.

Популярные трехдневные сплиты для тренировок

А теперь давайте познакомимся с одними из самых популярных и эффективных трехдневных сплитов в тренажерных залах по всему миру.

Классический 3-х дневный бодибилдер Сплит

Это, безусловно, один из самых популярных сплитов в мире. Неделя делится на 3 дня, как показано ниже:

Тренировка 1: грудь, плечи и трицепс
Тренировка 2: спина и бицепс
Тренировка 3: ноги и ядро ​​

Так как это всего 3 тренировки, которые вам нужно делать в течение недели, вы можете отдыхать один день между тренировками и брать выходные, если хотите.Это пример того, как вы можете запланировать свою неделю с помощью классического трехдневного сплита для культуристов.

График
Понедельник: грудь, плечи и трицепсы
Вторник: день отдыха
Среда: спина и бицепс
Четверг: день отдыха
Пятница: ноги и ядро ​​
Суббота: день отдыха
Воскресенье: день отдыха

Давайте подробнее рассмотрим эти тренировки. Следующие ниже тренировки представляют собой эффективную группу упражнений, которые вы можете выполнять для целевых групп мышц в каждый день.

Примечание. Эти тренировки включают только наборы рабочего веса. Мы всегда рекомендуем правильно разминаться перед каждым упражнением. Чтобы узнать больше о разминке, см. Дополнительную информацию здесь.

Грудь, плечи и трицепсы

  • Жим лежа — 3 подхода (6-8 повторений)
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Кроссоверы на тросе — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Жим стоя над головой — 3 подхода ( 8-12 повторений)
  • Боковые подъемы — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Skullcrushers — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Отжимания на скакалке на трицепс — 3 подхода (8-12 повторений)

Назад и Бицепс

  • Тяга на тросе сидя — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Тяга вниз на ширму — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Гантель в наклоне в наклоне — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Гиперэкстензия спины — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Сгибания рук со штангой на бицепс — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Сгибания рук с молоточком — 3 подхода (8-12 повторений)

Legs & Core

  • Приседания со штангой — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Жим ногами — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Разгибание ног — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Сгибание ног — 3 подхода (8-12 повторений) повторений)
  • Подъемы на носки стоя — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Планка — 3 подхода (30-60 секунд)
  • Кранчи — 3 подхода (15-20 повторений)

Отрегулируйте количество повторений и вес в соответствии с вашими емкость и уровень физической подготовки.Время отдыха между подходами будет зависеть от ваших тренировочных целей и от того, насколько сложным был каждый подход, но в качестве общего практического правила мы рекомендуем отдыхать 1:30 — 3 минуты между подходами.

Если вы только начинаете, будьте осторожны, начиная слишком тяжелый. Наращивание мышц — это марафон, а не спринт, и вы не сможете добиться каких-либо результатов, если получите травму.

Бонус! Если у вас еще есть энергия на выходные, сделайте кардио в тренировочном сплите. Старайтесь заниматься не менее 30 минут кардио, будь то бег, гребля, езда на велосипеде и т. Д.

Толкающие ножки

Чрезвычайно эффективная трехдневная тренировка — это раскладка «Толкание / Тяга / Ноги». В отличие от классического трехдневного сплита, он не разделяет тренировки по целевым мышцам, а скорее по различным типам движений, которые вы должны выполнять.

Если вы хотите быстро создавать тренировки, рекомендуем попробовать Hevy. Вы можете легко создать индивидуальный раздел тренировок и отслеживать свой прогресс — бесплатно!

В тренировке Push вы тренируете все «толкающие» мышцы верхней части тела, такие как грудь, трицепсы и плечи.Во время тренировки на тягу вы тренируете все «тянущие» мышцы верхней части тела, такие как спина и бицепсы.

В тренировке для ног вы тренируете всю нижнюю часть тела, например квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Многие спортсмены решают добавить тренировку пресса и в день ног.

Вот пример недельного расписания «Толкай-тяни»:

График
Понедельник: Толкать
Вторник: День отдыха
Среда: Потянуть
Четверг: День отдыха
Пятница: Ноги
Суббота: День отдыха
Воскресенье: День отдыха

Программа тренировки Push Pull Legs может быть очень похожа на трехдневный сплит для культуристов, за исключением того, что здесь мы сосредоточены на толкающих и тянущих движениях.

Нажать

  • Жим лежа — 3 подхода (6-8 повторений)
  • Жим плечом сидя — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Подъемы в стороны — 3 подхода (8 -12 повторений)
  • Разгибание гантелей на трицепс — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Жим лежа на трицепсе — 3 подхода (8-12 повторений)

Подтягивание

  • Тяга к штанге — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Тяга в наклоне — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Подтягивания лицом — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Шраги с гантелями — 3 подхода (8- 12 повторений)
  • Сгибания рук со штангой на бицепс — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Сгибания рук с молоточком — 3 подхода (8-12 повторений)

Ноги

  • Приседания со штангой — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Жим ногами — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Разгибание ног — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Сгибание ног сидя — 3 подхода (8- 12 повторений)
  • Подъемы на носки стоя — 3 подхода (8-12 повторений)

Эта программа тренировки на вытягивание и толкание ног может стать мощным способом поднять вашу тренировку на ступеньку выше и изменить ситуацию.Как и любая тренировка, при усердном использовании могут дать отличные результаты.

Не забывайте, что постоянство — секретный соус в тренажерном зале. Выполнение любого из этих упражнений в течение как минимум 8 недель приведет к значительным улучшениям как в силе, так и в массе в сочетании с правильной диетой!

Верхний нижний

Разделение тренировок на верхнюю и нижнюю части немного отличается от предыдущих групп тренировок, упомянутых ранее в этой статье. Это потому, что вместо разделения целевых мышц на 3 разных занятия, это делит их только на 2 занятия.

Тренировка на верхнюю часть включает все мышцы верхней части тела, а тренировка нижней части включает мышцы нижней части тела. Этот тренировочный сплит все еще можно рассматривать как 3-дневный тренировочный сплит, поскольку вы можете чередовать тренировки следующим образом.

Неделя 1: Верхняя / Нижняя / Верхняя
Неделя 2: Нижняя / Верхняя / Нижняя
… и так далее. Итак, ваше двухнедельное расписание может выглядеть так.

Неделя 1
Понедельник: Верхний
Вторник: День отдыха
Среда: Нижний
Четверг: День отдыха
Пятница: Верхний
Суббота: День отдыха
Воскресенье: День отдыха

Неделя 2
Понедельник: Нижний
Вторник: День отдыха
Среда: Верхний
Четверг: День отдыха
Пятница: Нижний
Суббота: День отдыха
Воскресенье: День отдыха

Так чем же отличается тренировка «Верхняя нижняя часть»? Начнем с того, что это проще, потому что вы всегда чередуете 2 режима тренировок.Если вы предпочитаете простоту, это может быть разделение тренировок для вас.

Еще одно заметное отличие по сравнению с тренировкой «Толкай-Тяга» состоит в том, что вместо разделения мышц верхней части тела на толкание и тягу все мышцы верхней части тела прорабатываются за одно занятие.

Ниже приведен образец сплита верхней и нижней частей тела с отличной комбинацией упражнений для максимального набора мышц.

верхний

  • Жим лежа — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Тяга штанги в наклоне впереди — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Тяга к штанге — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Жим плечом сидя — 3 подхода ( 8-12 повторений)
  • Боковые подъемы — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Сгибания рук со штангой на бицепс — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Сгибания рук на молоточках — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Разгибание гантелей на трицепс — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Жим лежа на трицепсе — 3 подхода (8-12 повторений)

Нижняя часть

  • Приседания со штангой — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Жим ногами — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Разгибание ног — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Сгибание ног сидя — 3 подхода (8- 12 повторений)
  • Подъемы на носки стоя — 3 подхода (8-12 повторений)

Как и в случае сплита для упражнений «Толкай-толкание ног», многие спортсмены решают включить базовую тренировку в свою тренировку «нижних».

Разделение тренировок на верхнюю и нижнюю части тела может дать определенные преимущества по сравнению с другими программами тренировок. Поскольку вы всегда чередуете две тренировки, это означает, что вы тренируете группы мышц с большей частотой.

Тренировка с разделением «верхний-нижний» означает, что вы сможете тренировать любую группу мышц два раза в неделю каждые две недели, при условии, что вы чередуете верхний / нижний / верхний на 1 неделе и нижний / верхний / нижний на 2-й неделе.

Сплит для всего тела

Сплит тренировки для всего тела — это сплит тренировок, при котором каждая основная часть тела прорабатывается на каждой тренировке.

Некоторые исследования показывают, что спортсмены быстрее наращивают мышцы, тренируя определенную группу мышц с большей частотой. Вместо того, чтобы тренировать определенные мышцы один раз в неделю, тренируйте их два или три раза в неделю.

Несмотря на то, что мы тренируем все тело каждую тренировку, трехдневная тренировка всего тела будет включать 3 разных тренировки. Еженедельный график тренировок всего тела может выглядеть следующим образом.

График
Понедельник: Полное тело 1
Вторник: День отдыха
Среда: Полное тело 2
Четверг: День отдыха
Пятница: Полное тело 3
Суббота: День отдыха
Воскресенье: День отдыха

Если вы хотите иметь только две разные программы тренировок вместо трех, вы также можете чередовать тренировки между этими двумя программами и запланировать их как нижнюю / верхнюю часть.

Давайте взглянем на пример трехдневного сплита всего тела.

Полное тело 1

  • Жим лежа — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Приседания — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Тяга штанги в наклоне — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Подъемы в стороны — 3 подхода (8- 12 повторений)
  • Сгибания рук со штангой на бицепс — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Разгибание гантелей на трицепс — 3 подхода (8-12 повторений)

Все тело 2

  • Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Становая тяга — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Тяга вниз на ширину — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Жим плечом сидя — 3 подхода (8- 12 повторений)
  • Сгибания рук проповедника — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Разгибание гантелей на трицепс — 3 подхода (8-12 повторений)

Полное тело 3

  • Кроссоверы с тросом от груди — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Жим ногами — 3 сета (8-12 повторений)
  • Тяга на тросе сидя — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Жим от плеч через голову — 3 подхода ( 8-12 повторений)
  • Сгибания рук с гантелями — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Skullcrusher — 3 подхода (8-12 повторений)

Как вы можете видеть, каждое упражнение совершенно индивидуально, но все еще работает. основные группы мышц на каждой тренировке.

Сплиты тренировки всего тела, как правило, включают комплексные двигательные упражнения, при которых одним упражнением вы воздействуете на несколько групп мышц. В этом примере сплита для полного тела у нас есть составные движения, такие как жим лежа, становая тяга и приседания. Хотя это не совсем трехдневный сплит, план тренировок 5 × 5 состоит из 5 сложных упражнений со штангой и также является отличным планом для достижения результатов.

Одно из преимуществ тренировок всего тела — симметрия мышц. Мы все знаем этого друга с огромной грудью и худыми ногами, потому что они пропускают день ног.Тренировки всего тела помогают предотвратить чрезмерную компенсацию в определенных группах мышц!

Это лишь некоторые из наиболее часто используемых трехдневных сплит-тренировок, доступных на ваш вкус. Вы можете настроить эти тренировки в максимальной степени и убедиться, что вы используете тренажерный зал в ваших интересах для достижения ваших целей.

Сообщите нам в комментариях, какой тип трехдневного сплита вы выбрали и почему!

Оборудование

Оборудование, используемое в этих трехдневных тренировках, довольно стандартное.Большинство упражнений можно выполнять со штангой и гантелями. Вы можете рассчитывать на то, что в каждом обычном тренажерном зале есть необходимое оборудование для эффективного выполнения ваших тренировок.

Однако спортивные залы недавно закрылись из-за пандемии COVID-19, поэтому многие спортсмены предпочитают приносить свои тренажеры домой.

Домашний тренажерный зал

Планируя создать собственный домашний спортзал, вы должны учитывать, что вам понадобятся некоторые предметы первой необходимости.

Гантели

Гантели

могут быть невероятно полезным и универсальным снаряжением.Вы, безусловно, можете хорошо тренироваться, используя только гантели, и они не занимают много места.

При выборе гантелей у вас есть несколько вариантов: покупка обычных гантелей старой школы или более продвинутая технология, позволяющая регулировать вес гантелей, например регулируемые веса Bowflex SelectTech. Если вы никогда не видели ничего подобного, они просто невероятны.

Некоторые традиционные гантели также широко доступны, как показано ниже. Они тоже сделают свою работу, хотя и займут больше места.Мы рекомендуем вам попробовать эти резиновые гантели с шестигранной головкой.

Подходит ли мне трехдневный перерыв?

Когда мы слышим этот вопрос о том, предназначен ли трехдневный сплит для конкретного человека, мы всегда должны сначала спросить его, какова его цель в тренажерном зале. Итак, какой из следующих ниже вопросов, по вашему мнению, идентифицирует вас больше всего?

Я хочу набрать мышечную массу и силу

Для тех, кто хочет набрать мышечную массу или силу, важно знать, что если вы постоянно ходите в тренажерный зал и поднимаете тяжести, вызывающие нагрузку на мышцы, у вас будут микротрещины в мышцах, и это вызовет мышцы расти.

Последовательная и организованная трехдневная сплит-тренировка в течение недели приведет к нагрузке на ваши мышцы в целевых областях, и вы увидите значительный прирост. Все дело в ваших амбициях и том, насколько последовательно вы придерживаетесь своего графика. Если вместо этого вам нужен 4-дневный сплит, ознакомьтесь с нашей статьей об этом. Если вы просто хотите набраться сил, возможно, ознакомьтесь с планом 5 × 5.

Кроме того, нельзя забывать об очень важной роли, которую диета играет в наборе мышц и силы.Возможность иметь избыток калорий — это самое быстрое, что позволит вам набрать вес и, как следствие, мышечную массу и силу.

Я хочу стать стройнее

Становление стройнее не всегда связано с тренировками и конкретным распорядком тренировок. В большинстве случаев для того, чтобы стать стройнее, нужно просто оптимизировать все основные составляющие фитнеса. Мы стоим за тремя столпами: активность, отдых и диета.

Следить за тем, чтобы вы двигались и были достаточно активными, чтобы сжигать больше калорий, чем потребляете, — одно из основных понятий похудания.Затем, убедитесь, что вы достаточно отдыхаете, чтобы ваше тело могло должным образом восстановиться после этой активности, также является важной частью похудания.

Наконец, и, пожалуй, самый важный из них — это диета. Есть много диет и стилей питания, которые стали более популяризировал, начиная от Кето, Палео, веганский или спорного плотоядных диеты.

Люди утверждают, что каждая диета имеет разный уровень успеха, поэтому пробовать каждую диету, чтобы увидеть, какая из них лучше всего соответствует вашему образу жизни, всегда является лучшим сценарием.Тем не менее, важно отметить, что самый простой способ похудеть — это ограничить количество потребляемых калорий.

Всегда легче избежать употребления 100 калорий, чем потратить 10 минут на бег, чтобы сжечь те же 100 калорий.

Чтобы ответить на вопрос, трехдневный сплит может быть применен для всех, кто пытается стать стройнее, убедившись, что тело правильно тренируется и что сжигается достаточно калорий, чтобы иметь дефицит калорий и похудеть.

Наборы для разминки

В приведенных выше разделах тренировок есть программы с количеством рабочих подходов, которые мы рекомендуем делать. Однако мы всегда рекомендуем правильно разминаться перед тренировкой и перед каждым упражнением.

Особенно при работе с тяжелыми грузами вам определенно следует выполнять разминку для конкретных упражнений, чтобы подготовить свое тело к работе с тяжелыми грузами, которые вы будете выполнять. Разминка также позволит вам отработать форму упражнения без большой нагрузки.

Мы рекомендуем для разминки хотя бы один или два легких набора с небольшим весом и постепенно увеличивать нагрузку.Например, если вы разминаетесь перед приседаниями, вы можете начать разминку с приседа только со штангой, а затем увеличивать вес, пока не достигнете рабочего веса.

Если ваш рабочий вес ниже, чем у олимпийской штанги обычного размера, вы можете взять пару гантелей и разогреться с более легкими весами.

Естественно, разминка заставит ваши тренировки длиться дольше. Это нормально, но вы должны быть уверены, что серьезно относитесь к разминке и не теряете время зря.Ваша тренировка начинается, когда вы начинаете разминаться, а не когда вы начинаете использовать рабочие подходы.

Также примите во внимание увеличение веса во время разминки. Если вы сделаете 10 разогревающих сетов для разминки, вы потратите кучу энергии еще до того, как начнете настоящую тренировку. Стремитесь к 2-3 разогревающим сетам и увеличивайте веса с достаточно большой разницей между подходами.

Каковы преимущества трехдневной раздельной тренировки?

Когда мы смотрим на профессиональных бодибилдеров, людей, которые участвуют в мероприятиях, которые относятся к их тренировкам чрезвычайно серьезно, они, скорее всего, не соблюдают трехдневный сплит.Для их конкретных целей экстремального роста им приходится иметь дело с полком экстремальных тренировок.

спортсмена IFBB иногда будут тренироваться по несколько раз в день. Мы действительно должны учитывать, что количество потребляемой пищи соответствует их уровню тренировок для роста, поэтому каждый раз, когда они разрывают мышцы, они пополняют свое тело достаточным количеством питательных веществ для правильного восстановления.

Преимущества трехдневной сплит-тренировки в том, что она работает для большинства людей. Это подойдет людям, которые не стремятся профессионально соревноваться в соревнованиях по бодибилдингу, а просто хотят оставаться активными и набирать мышцы.

Трехдневный сплит тренировок позволяет тренировать все тело, в то же время полноценно отдыхая. Он чрезвычайно эффективен для тех, кто придерживается его и имеет надлежащую консистенцию.

Лучшие приложения для моего трехдневного сплита?

При постоянном посещении тренажерного зала абсолютно необходимо знать, с какого количества вы начали поднимать тяжести, для вашего роста и умственной силы. Если вы заметите значительный рост ваших сильных сторон, это сделает вас чрезвычайно мотивированным для продолжения и совершенствования!

Использование трекера тренировок, такого как Hevy, позволит вам беспрепятственно отслеживать все во время / после тренировки и позволит вам видеть, что поднимают ваши друзья.

Это создает для вас совершенно иную среду тренажерного зала. Узнайте, как стать сильнее с хеви.

Добраться до спортзала, зная свой распорядок дня и какой вес вы поднимаете, а также иметь возможность сравнивать со своими друзьями, чтобы увидеть, сколько они поднимают, будет очень приятно.

Если вы устали от занятий в тренажерном зале, не стесняйтесь попробовать наши рекомендуемые упражнения для определенных групп мышц, как наш герой Арнольд говорит: «Шокируйте тело!»

Еще одно чрезвычайно полезное приложение, которое, как мы видим, используют наши спортсмены в тренажерном зале, — myfitnesspal.Это приложение — прекрасное дополнение для отслеживания всех ваших калорий в течение дня. Возможность сканировать штрих-код — вот что делает его невероятно невероятным приложением.

Убедиться, что вы едите сверх избытка калорий, — это самая важная вещь для человека, пытающегося набрать массу. По этой причине отслеживание каждой калории, которую вы вкладываете в свое тело, и контроль этого аспекта вашей тренировки в тренажерном зале окажут значительное положительное влияние на вашу тренировку.

Чем больше у вас контроля над переменными, которые важны для вашей тренировки, такими как диета, последовательность и отслеживание тренировок, тем лучшие результаты вы увидите в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

3-дневный сплит vs 5-дневный сплит?

Выбор между трехдневным и пятидневным сплитом всегда может быть немного сложным, но в основном зависит от вашей готовности пойти в тренажерный зал и от вашего желания пойти.

Трехдневный сплит — удобное начало для начинающих, чтобы проработать все свое тело за 3 отдельных занятия для выбранной группы мышц.

Пятидневный сплит представляет собой более конкретную разбивку на эти конкретные группы мышц. Обычное пятидневное разделение обычно обозначается как грудь, спина, руки, плечи и ноги.Если вы можете регулярно ходить в тренажерный зал 5 раз в неделю, тогда вам подойдет пятидневный перерыв.

Для людей, у которых ограниченное количество времени в тренажерном зале, может быть более целесообразным трехдневный перерыв. Сложность возникает, когда вы не соответствуете пятидневному сплиту и пропускаете день плеч, а на следующий день продолжаете заниматься сплитом.

Это приведет к длительному перерыву до следующего раза, когда вы правильно потянете плечи, что приведет к дефициту роста по сравнению с другими группами мышц.

Кроме того, пятидневные перерывы не позволяют делать много перерывов между тренировками, поэтому, если вы привыкли к усталости, которая может возникнуть в результате тренировок, продолжайте, но новичкам следует быть осторожными с такой высокой интенсивностью.

Причина, по которой некоторые бодибилдеры решают выбрать 5-дневные интервалы, состоит в том, чтобы тратить больше времени на выполнение различных упражнений для воздействия на одну и ту же мышцу, но иногда в этом нет необходимости, если вы создаете достаточный стресс во время 3-дневных интервалов.

Как долго мне следует придерживаться трехдневного сплита, чтобы увидеть результаты?

Новичкам рекомендуется придерживаться трехдневного сплита не менее 8 недель, чтобы увидеть улучшения в силе и приросте мышц.Уровень результатов действительно зависит от вашего уровня интенсивности в тренажерном зале.

Когда вы впервые пойдете в спортзал, потому что ваше тело совсем не привыкло к тренировкам, это будет для него полным шоком. В течение первых нескольких месяцев ваше тело будет расти (учитывая, что оно поддерживается за счет избытка калорий в рационе) и покажет значительные улучшения.

Предельный уровень роста силы и массы будет уменьшаться, чем дольше вы ходите в тренажерный зал, и набирать больше мышц становится более сложной задачей.То же верно и для людей с избыточным весом.

Тот, кто имеет лишний вес и не занимается спортом, заметит значительные изменения в своем телосложении и силе, как только начнет ходить в тренажерный зал. В первые месяцы произойдут кардинальные изменения, потому что тело не привыкло ко всем движениям.

Однако по мере того, как фунты продолжают терять, импульс потери веса будет уменьшаться по мере того, как ваше тело привыкает к уровню движений и напряженных упражнений, которые вы ему выполняете.

Последовательность в тренажерном зале и при любой физической активности покажет наилучшие результаты для всех, кто пытается набрать или сбросить вес.Уровень и размер результатов будут зависеть только от вашей интенсивности в тренажерном зале.

Следует ли мне принимать добавки во время трехдневной раздельной тренировки?

Вопрос о добавках часто связывают с вопросом о диете спортсменов. Сколько белка потребляет спортсмен? У спортсмена избыток калорий? Спортсмен хочет набрать вес?

Перед тем, как купить протеиновый порошок, креатин и перед тренировкой, вам необходимо принять во внимание множество факторов.

Людям, которые начинают заниматься в тренажерном зале и стремятся нарастить мышечную массу и силу, мы всегда рекомендуем в первую очередь уделять первоочередное внимание улучшению своего питания. Вы достаточно едите? Ваша диета уже естественным образом богата белком? Сначала задайте эти вопросы.

Если у вас есть проблемы с потреблением достаточного количества калорий для получения излишка калорий, переход на потребление калорий всегда может быть полезным. Под употреблением калорий мы подразумеваем добавление к еде чего-то вроде гейнера или протеинового коктейля для получения дополнительных калорий.

Если ваша диета правильно структурирована и о вас заботятся, то вам следует рассмотреть эти варианты при выборе возможных добавок.

Вот некоторые из доступных добавок, которые спортсмены добавляют в свой рацион:

Перед тренировкой.

Эта добавка предназначена для поддержания высокого уровня энергии во время тренировки. Появление в спортзале после долгого рабочего дня или очень рано утром может быть достаточно сложной задачей.

Теперь, когда нужно правильно тренироваться в тренажерном зале и заставлять себя достаточно сильно, чтобы вызвать нагрузку на мышцы, всегда самая сложная часть тренажерного зала, особенно если вы устали или отвлекаетесь.

Коммерческая предтренировочная добавка может включать в себя различные ингредиенты, такие как кофеин, свекольный сок и креатин (еще одна добавка, о которой мы поговорим позже).

Другие люди предпочитают просто добавлять кофе в любой прием пищи перед тренировкой или энергетический напиток, чтобы убедиться, что у них есть энергия для тренировки.Это зависит исключительно от вашего уровня энергии и от того, продуктивны ли вы во время тренировки в тренажерном зале.

Полностью зависит от вас!

Протеиновый порошок

Ваше решение принять протеиновый порошок снова зависит от вашей диеты. Рекомендуемая дневная норма потребления белка для предотвращения дефицита составляет 0,36 г на фунт массы тела или 0,8 на кг массы тела.

Людям, которые часто тренируются, рекомендуется принимать вдвое больше рекомендуемой суточной дозы до 0.72 г на фунт веса тела. Проблема всегда возникает из-за того, что вам приходится набивать себя большим количеством белка, когда вы этого не хотите.

Стейк на завтрак или филе лосося — не всегда самое аппетитное. По этой причине простой протеиновый коктейль и добавление других вкусных вещей, таких как фрукты и овес для калорий, а также молока для жирности, будут легким добавлением калорий в рацион.

Тип протеинового порошка, который вы получите, полностью зависит от вас, и все больше исследований, посвященных трудностям людей с перевариванием молочных продуктов, мы обнаружили, что больше людей выбирают веганские протеины, чем стандартные порошки сывороточного протеина.

Существует множество веганских белков на выбор: гороховый белок, соевый белок, конопляный белок, и этот список можно продолжать и продолжать.

Обязательно убедитесь, что при добавлении протеинового порошка в свой рацион проконсультируйтесь с врачом, если это необходимо, или изучите все плюсы и минусы, которые это может иметь для вашего здоровья, например, последствия употребления слишком большого количества белка для вашей печени и почка.

Креатин

Креатин, как мы упоминали ранее, может присутствовать в вашем предтренировочном составе, но что именно? Креатин — очень мощная добавка, которую те, кто серьезно относится к занятиям в тренажерном зале, рассмотрит возможность приема, чтобы набраться силы и выносливости.

Креатин естественным образом содержится в нашем организме, и известно, что эта добавка снабжает наши мышцы энергией в виде АТФ (аденозинтрифосфата). Помимо прочего, АТФ используется организмом для сокращения мышц.

Было обнаружено, что

Креатин улучшает мышечную работоспособность, рост и помогает мышцам быстрее восстанавливаться. Также было обнаружено, что эта добавка увеличивает ваше телосложение до более крупной и полной фигуры из-за увеличения задержки воды в ваших мышцах.

По этой причине после приема креатина рекомендуется увеличить потребление воды, поскольку после начала приема креатина вы можете легко обезвожиться.

Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать добавки, такие как креатин, поскольку эти добавки не так строго контролируются FDA и могут вызвать вторичные побочные эффекты.

BCAA’s

BCAA известны как аминокислоты с разветвленной цепью, это незаменимые аминокислоты, которые не вырабатываются вашим организмом и которые необходимо получать, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием белка.Аминокислоты известны как строительные блоки белка.

BCAA также известны тем, что сохраняют запасы гликогена в наших мышцах, что помогает предотвратить расщепление белка во время тренировок.

BCAA дают вашим мышцам важный запас энергии, пока вы тренируетесь, и часто используются в мире профессионального бодибилдинга IFBB.

Если вы серьезно настроены набрать вес и увеличить мышечную массу, это может стать отличным дополнением к вашим добавкам.Как всегда, проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать плюсы и минусы, а также возможные побочные эффекты от добавления этого вещества в свой рацион.

Часто задаваемые вопросы

Что такое трехдневная сплит-тренировка?

Трехдневная сплит-тренировка в своей простейшей форме — это проработка 3 отдельных групп мышц в разные дни недели. Это делается для того, чтобы полностью проработать каждую группу мышц в отдельности и у нее будет достаточно времени для отдыха.

Один из самых известных типов трехдневного шпагата — это толчок, тяга и ноги.По сути, это означало бы, что вы разбиваете неделю на упражнения, разделенные на «Толкание» — обычно это любые упражнения для груди, плеч и трицепса, «Тяга» — любые упражнения для спины, бицепсов и ног.

Волшебство трехдневного сплита в том, что вы можете полностью настроить его по своему вкусу, как мы показали выше.

Сколько отдыха мне нужно для роста?

Из большого количества статей, найденных в Интернете, мы понимаем, что количество отдыха в большей степени зависит от спортсмена, чем от конкретной тренировки.В зависимости от интенсивности и уровня болезненности, которую вы чувствуете, вам следует больше или меньше отдыхать.

Например, тому, кто начинает трехдневную раздельную тренировку — толкание, тяга, ноги — будет трудно вернуться в спортзал на следующий день после тренировочного дня.

Этот человек может брать от 3 до 4 выходных для отдыха между каждым тренировочным днем. Это совершенно нормально, поскольку мы также не хотим тренироваться с полностью истощенным телом.

Также важно отметить, что трехдневный сплит оптимизирован для спортсменов, чтобы они были готовы как можно скорее проработать следующую группу мышц, учитывая, что группа мышц, которую они недавно проработали, не будет затронута на следующей тренировке.

Например, даже после тяжелой тренировки Push, когда вы интенсивно прорабатывали грудь, плечи и трицепсы, удар по ногам на следующий день не должен стать проблемой. Вы не будете сильно использовать грудь во время тренировки ног.

В качестве стандартной меры рекомендуется делать не менее двух дней отдыха между каждым тренировочным днем ​​для новичков.

Тем не менее, в нашем приложении есть множество спортсменов, которые тренируются 6 дней в неделю и будут использовать только воскресенье в качестве дня отдыха после двух последовательных трехдневных сплитов.

В заключение, когда вы почувствуете, что снова готовы поднимать тяжести, отправляйтесь в тренажерный зал!

Стоит ли мне делать трехдневную тренировку, как новичок?

Для новичка самое главное — это выработать правильную форму, чтобы всегда предотвращать травмы.

После того, как форма будет правильно разработана и вы почувствуете себя комфортно, выполняя упражнения, выбранные для трехдневного сплита, трехдневный сплит станет отличной идеей для новичка.

Разработка программы, которая прорабатывает все ваше тело, например, трех частей тела, приведет к значительному улучшению как силы, так и мышечной массы. Это отличное начало для людей, впервые идущих в тренажерный зал, и почувствовать вкус различных упражнений!

Когда я должен делать кардио при трехдневной раздельной тренировке?

Большинство трехдневных интервалов не включают кардио как необходимость, а это означает, что вам нужно принимать во внимание кардио.Кардио можно использовать как продуктивную разминку для любой тренировки, и мы настоятельно рекомендуем делать какие-то кардио, чтобы разогреть ваше тело.

Однако выполнение кардио-разминки по сравнению с тренировкой строго кардио для сжигания калорий должно быть отдано приоритету на другой день. Просто помните, что уровень интенсивности кардио может повлиять на вашу производительность в зависимости от того, какое кардио вы выберете, поэтому будьте осторожны!

Чем трехдневный сплит отличается от «братского сплита»?

Bro Split широко известен как изоляция 1 или 2 групп мышц за тренировку.Типичный раскол Бро выглядит следующим образом:

Понедельник: грудь
Вторник: спина
Среда: ноги
Четверг: икры, плечи
Пятница: руки (бицепсы, трицепсы, предплечья)

Итак, чем трехдневный сплит отличается от братского сплита? Типичные попытки трехдневного сплита (как и Bro Split) нацелены на все группы мышц тела в разные дни недели.

Однако сплит сделан так, что вы, хотите вы этого или нет, будете перекрывать разные группы мышц, которые были проработаны, возможно, раньше, чем необходимо для оптимального роста мышц.

По этой причине мы предпочитаем трехдневный сплит братскому сплиту, так как мы чувствуем, что у вас не будет достаточно дней отдыха для правильного развития мышц.

Достаточно ли тренироваться 3 дня в неделю?

Все всегда зависит от вашей напряженности. Количество дней, которые вы выбираете для тренировки, зависит также от ваших целей и количества дней, которые у вас есть для тренировки!

Для тех, кто только начинает заниматься, любой уровень упражнений окажет значительное влияние на ваше тело и разум.Трехдневный сплит один раз в неделю для наращивания силы и выносливости — отличный способ начать и закрепить свои успехи в тренажерном зале.

Для тех, кто более продвинут и имеет большой опыт в тренажерном зале, выполнение только одного трехдневного сплита в неделю может показаться недостаточным. По этой причине вы можете включить второй трехдневный перерыв в неделю и отдыхать по своему усмотрению.

В заключение, тренировок 3 дня в неделю будет достаточно, если вы новичок в тренажерном зале и не привыкли к мышечному напряжению.Для более продвинутых, если трех дней в неделю недостаточно, можно порекомендовать перейти на 4-ю и 5-ю тренировку.

Могу ли я сделать трехдневный сплит с собственным весом?

Совершенно верно! Смена любых упражнений в тренажерном зале на вес собственного тела всегда возможна и рекомендуется для людей, которые только начинают заниматься в тренажерном зале.

Отжимания для веса тела 3-х дневная сплит-тренировка.

Например, вы можете заменить жим лежа на отжимания, приседания со штангой на простое приседание с собственным весом и легко включить подтягивания или тяги на кольцах для тренировки спины.

Всегда рекомендуется начинать с упражнений с собственным весом, чтобы набрать необходимую силу, прежде чем начинать набирать вес и наращивать мышцы. Вам будет сложно жать любой значительный вес, если вы не можете сделать 10 непрерывных отжиманий с собственным весом.

То же самое и для приседаний с отягощениями. Развитие правильной техники приседаний с хорошей подвижностью абсолютно необходимо для посетителя тренажерного зала. Когда вы уже разовьете достаточно силы для приседаний с собственным весом, попробуйте выполнить приседания с кубком, чтобы подготовиться к приседаниям со штангой!

Какие основные трехдневные сплит-упражнения?

На этот вопрос всегда сложно ответить, и, как всегда, это зависит от ваших целей в тренажерном зале.Для среднестатистического посетителя трехдневного сплита, который пытается набрать силу и мышечную массу, наиболее важным упражнением в каждом трехдневном сплите классического бодибилдера будет следующее:

Жим лежа — прорабатывает грудь, плечи и трицепсы.

Для дней «Жим» с нагрузкой на грудь, трицепсы и плечи самым важным комплексным упражнением будет жим лежа. Развитие надлежащей силы в жиме лежа позволит вам прогрессировать в других тяжелых упражнениях на верхнюю часть тела.

Подтягивания — прорабатывает спину, широчайшие и бицепсы.

Для дней с подтягиванием спины и бицепсов наиболее важным комплексным движением / упражнением, которое мы видим, выполняются наши спортсмены, является подтягивание. Умение подтягиваться и с комфортом выполнять 4 подхода по 10-12 раз покажет большие успехи в других упражнениях для спины.

Переход от подтягиваний с собственным весом позволит вам выполнять подтягивания и подтягивания с отягощением, что значительно увеличит вашу общую силу.

Для спортсменов, которым требуется более полноценная тренировка поясницы в дни тяги, основным упражнением является становая тяга.Развитие хорошей техники становой тяги дополнит множество других упражнений.

Приседания со штангой — прорабатывают квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. В

дней для ног очевидно, что приседания — лучшее общее упражнение. Для начала всегда лучше сосредоточиться на улучшении своей подвижности и убедиться, что вы можете пройти немного ниже параллели между бедренной костью и коленом.

Как только ваша сила разовьется до такой степени, что вес тела станет слишком легким, начните попытки с самой штанги, учитывая, что она уже составляет 20 кг (45 фунтов).Как только это станет достаточно легким, и вы сможете легко двигаться и прерывать параллель, начинайте добавлять веса, и вы в пути!

Меня беспокоит перетренированность при трехдневной раздельной тренировке.

Перетренированность часто вызывает беспокойство у новичков, впервые идущих в спортзал. Это особенно верно, когда они начинают первые несколько сеансов и чувствуют сильную отсроченную болезненность мышц (DOMS).

Вопрос о том, перетренированы ли они и является ли нагрузка на мышцы нормальной и полезной для них.

Реальность такова, что каждый раз, когда вы подвергаете свое тело стрессу, в его мышечных волокнах появляются микротрещины, которые затем восстанавливаются в результате роста. Новички будут знать, что не нужно бояться мышечной болезненности, и даже научатся получать от нее удовольствие!

Проблема перетренированности будет развиваться у тех спортсменов, которым не хватает дней отдыха. Это нечто более личное, и вам, как спортсмену, необходимо оценивать его в зависимости от уровня вашего истощения в день тренировки.

Работа над мышечной группой, когда она все еще очень болезненна, может привести к ее повреждению и давлению на нежные суставы, так как ваши мышцы будут слишком уставшими для выполнения важной работы.

Также важно, что при утомлении и болезненности мышц наша форма будет ограничена. Если ваша форма пострадает при повышенном уровне усталости, это приведет к неправильной технике подъема и может нанести серьезный вред вашему телу.

Серьезно относиться к тренажерному залу — значит серьезно относиться ко всему своему телу и его самочувствию.Разминка, правильная разминка и завершение целенаправленной растяжкой улучшат ваше тело во время следующей тренировки.

Тему перетренированности нужно делать изо дня в день в зависимости от предыдущего уровня интенсивности, которую человек делал в тренажерном зале.

Какая лучшая разминка для 3-дневного сплита?

Суть разминки для любого типа сплита или тренировки в тренажерном зале заключается в том, что при этом следует учитывать движения и упражнения, которые вы собираетесь выполнять.

Простой пример, который мы всегда видим, что делают наши спортсмены: в дни тренировок для ног у них будет какая-то форма кардио, которая согревает их ноги. Это кажется достаточно простым для понимания, но становится немного сложнее, когда вы думаете о разогреве плеч.

Иногда посетителям тренажерного зала рекомендуется выполнить какой-либо тип кардио для разминки, чтобы разогреть свое тело, а затем выполнить дополнительную специальную разминку для групп мышц, которые они будут прорабатывать.

Например, если начать с простого бега на беговой дорожке, прыгнуть на велотренажере или даже прыгнуть через скакалку, ваше сердцебиение ускорится и вы почувствуете себя немного более подготовленным к тренировке.

Кроме того, выполнение некоторых упражнений на подвижность рук, плеч, запястий, колен и бедер позволит вашему телу лучше подготовиться к тренировке.

Существует множество программ разминки, которые вы можете найти в Интернете, которые будут полезны для любой тренировки, которой вы следуете.

Как долго мои тренировки должны составлять трехдневный сплит-тренинг?

Продолжительность тренировок, как всегда, в основном зависит от вашего расписания.Учитывая, что вы обычно посещаете тренажерный зал всего 3 дня в неделю, спортсмены будут проводить в тренажерном зале приличное количество времени, должным образом воздействуя на каждую группу мышц.

Сама тренировка без учета правильной разминки и заминки с растяжкой должна длиться от одного часа до полутора часов.

Тем не менее, важно отметить, что продолжительность тренировки не должна строго ограничиваться временным лимитом, но, прежде всего, вы должны покинуть тренажерный зал с приличной нагрузкой на мышцы во время тренировки и ощущением знаменитого «накачки». ».

Сообщите нам в разделе комментариев внизу, как долго ваши тренировки, если вы делаете трехдневный сплит.

Могу ли я выполнять другие упражнения в дни отдыха (заниматься спортом и т. Д.)

Этот вопрос обычно задают новички, которые еще не оценили степень усталости, которую они разовьют от постоянных походов в спортзал. Невозможно сказать, не зная ваших точных тренировок и уровня интенсивности, который вы выполняете.

Убедитесь, что вы не выбираете слишком тяжелое упражнение, — это ключ к успеху в тренажерном зале.Это также верно при учете диеты, если вы хотите набрать массу за этот трехдневный сплит.

Убедиться, что вы учитываете калории, которые вы сжигаете во время другого упражнения, которое вы выполняете в выходные дни, является абсолютной необходимостью, чтобы убедиться, что у вас есть избыток калорий, учитывающий все упражнения, которые вы выполняете.

Интенсивные кардио-дни перед тренировкой с тяжелыми ногами могут ограничить вашу силу и производительность, так как ваше тело все еще утомлено и напряжено из-за кардио.Также имейте в виду, что чем больше ваше тело напрягается во время тренировок, тем выше риск травм.

Если вы хотите отдохнуть день или два, сделайте это! Вы строите свой собственный образ жизни, и вы не должны чувствовать себя вынужденными делать упражнения каждый божий день.

Тем не менее, поддержание активности — неотъемлемая часть здорового образа жизни, поэтому мы определенно не остановим вас от этого!

Сколько подходов я должен делать на каждую группу мышц?

Если мы предполагаем, что спортсмен стремится к росту и массе мышц, рекомендуется прорабатывать большие группы мышц больше, чем меньшие, как вы могли себе представить.

На каждой тренировке мы видим, что спортсмены соблюдают следующие общие правила:

  • Для больших групп мышц, таких как грудь, спина, плечи и больших групп мышц ног, таких как квадрицепсы, должно быть от девяти до пятнадцати подходов для максимальной массы. Скорее всего, они будут включать в себя разные варианты воздействия на разные стороны мышцы.
  • Меньшие группы мышц выполняют от шести до девяти подходов на каждой тренировке. Эти группы мышц представляют собой более мелкие мышцы, такие как трицепсы, бицепсы, икры, подколенные сухожилия и пресс.
  • Последняя группа мышц — самая маленькая из всех, представляющая ваши трапеции, предплечья и задние дельты. Обычно они выполняются от одного до четырех подходов на каждой тренировке.

Еще раз, в зависимости от уровня интенсивности и ваших целей, их можно легко сместить вверх или вниз. Все зависит от того, что вы хотите получить от спортзала и сколько готовы терпеть!

Последнее замечание!

Мы хотим, чтобы все были здоровы и активны.Любые движения принесут пользу вашему телу и принесут ему только пользу!

Посещение тренажерного зала — лишь один из способов оставаться активным, и мы надеемся, что вы воспользуетесь этим полным руководством по трехдневному сплиту как хорошим введением в теорию и понимание того, что нужно для достижения успеха в тренажерном зале в зависимости от ваших целей. .

Это 5 основных идей, которые, по нашему мнению, обобщают это полное руководство по трехдневной тренировке для всех, кто ходит в тренажерный зал:

  1. Медленный старт и проверка правильности формы. Не ходите в тренажерный зал, рассчитывая, что станете так же, как все. Особенно не стыдно начинать с меньшим весом, чем все остальные, все были там в тот или иной момент!
  2. Последовательность! Последовательность — это главное в игре, и без нее не добиться значительных результатов. Забота о том, чтобы следить за своим распорядком и следить за тем, чтобы вы со временем получали результаты, будет чрезвычайно мотивирующей, присоединяйтесь к Hevy!
  3. Убедитесь, что вы учитываете все переменные вне тренажерного зала. .Это включает в себя диету и восстановление. Берегите свое тело и слушайте его! Относитесь ответственно к разминке и растяжке для заминки, ваше тело будет благодарить вас, когда вы станете старше.
  4. Придайте интенсивности тренировке! Вы не увидите должных результатов без последовательности и, что более важно, если вы не соответствуете своей интенсивности. Убедитесь, что вы выходите из тренажерного зала, чувствуя себя довольным своей интенсивностью, поскольку вы работаете над своими целями.
  5. Ставьте перед собой реалистичные цели .Честно говоря, убедитесь, сколько ваше тело может выдержать и сколько вы можете его подтолкнуть. Не тренируйтесь со своим эго, поднимайтесь, чтобы стать лучшим спортсменом и быть в лучшей форме!

Мы надеемся, что это трехдневное сплит-руководство было для вас информативным и мотивирующим, и что скоро вы отправитесь в тренажерный зал с большей уверенностью, чем когда-либо! Как всегда, не забудьте скачать наше приложение, и мы желаем вам удачи в трехдневных тренировках.

Если вам интересно узнать, как мы создали наше приложение, ознакомьтесь с нашей последней публикацией!

Увидимся на Хеви!

Этот пост был написан с помощью замечательных людей из HealthFitMag .

Gym Geek Best 3 дня в неделю Сплит-тренировка для всего тела, которую вы можете использовать

В сегодняшнем суровом климате найти достаточно свободного времени, чтобы ходить в тренажерный зал 5 или 6 дней в неделю по пару часов, гораздо легче сказать, чем сделать, поскольку многие люди ведут все более беспокойный образ жизни, что означает, что они в основном занимаются спортом. всякий раз, когда они могут.

Просто хотите увидеть трехдневный сплит-режим тренировки? Прокрутите вниз!

Конечно, все мы знаем, насколько полезно пойти в тренажерный зал и отлично потренироваться, но проблема, с которой сталкиваются многие из нас, заключается в том, чтобы просто найти достаточно времени, чтобы сделать все, что нам нужно. План тренировок 3 дня в неделю идеален — каждый может найти час каждые пару дней. (Большинство будет делать это в понедельник / среду / пятницу, а затем будут отдыхать в выходные).

Если вы много работаете, у вас есть дом и семья, которые нужно поддерживать, не говоря уже о социальной жизни, то после пятидневного перерыва, прославленного рядом профессиональных бодибилдеров и фитнес-спортсменов, будет почти невозможно, но это не так. Это означает, что в результате ваша тренировка должна получить небольшой удар.

Многие из вас, вероятно, предпочли бы тренироваться 5 дней в неделю, тренируя одну или две основные группы мышц за тренировку. Но это означает, что вам нужно посвящать много времени тренажерному залу каждую неделю, и, конечно, реальность такова, что это, вероятно, невозможно, так что вы будете делать?

Что ж, вы могли бы сидеть и жалеть себя, желая, чтобы вы работали меньше часов и у вас было меньше обязанностей в реальной жизни, или вы могли бы мыслить логически и искать реальное решение вашей проблемы, которое позволяет вам не только входить и выходить из тренажерный зал относительно быстро, но это также требует всего нескольких дней в тренажерном зале и позволяет вам проработать каждую группу мышц в процессе.

Программы тренировок для всего тела становятся все более популярными. с каждым днем, и не зря. Они могут занимать меньше времени, чем другие тренировки, и в них может быть меньше объема, чем у других тренировок, но при правильном соблюдении и серьезном подходе они обеспечат отличную тренировку, дающую чрезвычайно впечатляющие результаты за относительно короткое время. время. Вот примерная трехдневная программа для всего тела, которая воздействует на все основные группы мышц, длится в среднем всего 45-50 минут на тренировку и требует, чтобы вы проводили в тренажерном зале всего 3 дня в неделю. Взгляните, а почему бы не попробовать сами?

Что такое «тренировка всего тела»?

Это в основном то, что написано! Это прорабатывает все ваше тело. В последние годы они стали более популярными. Я лично думаю, что это связано с популярностью тренировки всего тела CrossFit .

Из чего состоит этот план тренировок всего тела на 3 дня в неделю?

3 отрабатывает.

Примерно 45-60 минут на тренировку.

Тренируйте большинство мышц на каждой тренировке.

После этих тренировок вы действительно почувствуете, что потрудились!

Что нужно знать

Перед вы начинаете эту трехдневную сплит-тренировку!

Прежде чем вы начнете эту программу и попробуете ее сами, обратите внимание на следующие вещи, которые вам следует знать перед тем, как начать:

дней на тренировку

Если возможно, постарайтесь выделить один полный день восстановления между каждой тренировкой, поэтому в идеале ваши тренировочные дни могут быть пн / среда / пт или вторник / чт / сб.Это сделано для того, чтобы у вашего тела было достаточно времени, чтобы оправиться от стресса тренировки. Если ваше расписание не позволяет вам тренироваться таким образом, это тоже нормально, но в идеале стремитесь к одному выходному и одному выходному.

Разминки

Программа, перечисленная ниже, будет перечислять только РАБОЧИЕ наборы, но не разминки, разминка остается за вами. В идеале, прежде чем выполнять какой-либо рабочий подход, вы должны выбрать вес от легкого до умеренного и выполнить как минимум два разогревающих подхода, чтобы заставить кровь перекачиваться и мышцы работали.

Всегда растягивайтесь перед (и после тренировки!)

Прежде чем выполнять какие-либо разогревающие подходы, вы должны сначала уделить 5-10 минут и выполнить несколько различных растяжек, чтобы помочь растянуть мышцы и улучшить гибкость и эластичность мышц. Это снизит вероятность мышечных судорог или разрывов. Не забывайте растягиваться и после тренировки!

Используемая масса

Программа также не указывает, какие веса вам следует использовать, потому что каждый человек уникален, поэтому вес, который кажется тяжелым для одного человека, может казаться определенно легким для другого.

Однако вы должны помнить, что вы будете выполнять только одно упражнение на каждую часть тела, и поэтому вам нужно будет выбрать вес, который действительно проверяет вас и требует от вас действительно напрягать себя в последних нескольких повторениях. .

Поезд до отказа

Используемые веса должны позволить вам выполнить минимальное количество повторений для каждого упражнения, прежде чем вы достигнете отказа. Идея состоит в том, чтобы по-настоящему наказать мышцы и заставить их работать, поэтому вам нужно будет тренироваться до отказа.Если программа предлагает вам выполнить 10–12 повторений, и вы легко выполните 12 повторений и можете продолжить еще несколько, значит, вес слишком легкий, поэтому делайте это немного тяжелее, пока не достигнете отказа.

Гидрат

До и во время тренировки вам необходимо убедиться, что в вашем теле достаточно жидкости, чтобы обеспечить хорошее обезвоживание. Это не только помогает предотвратить травмы и обезвоживание, но и помогает улучшить спортивные результаты.

Выпейте стакан или два воды за час до тренировки и пейте воду маленькими глотками во время тренировки.Не пейте слишком много, иначе вы рискуете получить вздутие живота, страдать от желудочных и мышечных спазмов и вам придется спешить в туалет каждые 5 минут.

Послетренировочные коктейли

Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки, вам нужно будет правильно выбрать правильное питание, а это значит, что ваш послетренировочный коктейль должен быть правильным.

Как можно скорее после тренировки смешайте коктейль с водой и выпейте. Выбирайте сывороточный протеин, предпочтительно изолят, хотя концентрата все равно будет достаточно.Вам также следует добавить мерную ложку порошка декстрозы, чтобы повысить уровень инсулина и доставить больше питательных веществ в организм, а также такие аминокислоты, как L-глутамин, чтобы улучшить синтез белка и восстановление после тренировки.

График тренировок (трехдневный сплит)

Мы предполагаем разделение на понедельник / среду / пятницу, но работает любая комбинация (даже 3 дня подряд, например, понедельник / вторник / среда)

Есть вопросы об этой программе тренировок? Оставьте комментарий ниже!

Трехдневный план тренировок для невероятного набора мышц

Это называется планом «Монстр», потому что это именно то, что он сделает с вами — превратит вас в монстра.Если вы тренировались несколько дней в неделю или выполняли много высокоинтенсивных интервальных тренировок в течение последних нескольких месяцев, это хороший блок изменений. Месяц за месяцем, неделя за неделей непрерывная бомбардировка мышц объемом и интенсивностью утомила бы любого. Давайте использовать следующие 30 дней для размера и мощности. А способ сделать это эффективно потребует изменения мышления и программирования.

Посмотрите, как Брэндон Да Круз (@brandondacruz_) демонстрирует одну из своих программ ниже.

Представляем: План монстров

Как это работает

Теперь, когда вы полностью приняли тот факт, что содержание жира в организме ниже 5 или 10% в течение года не является необходимым, и, откровенно говоря, вы понимаете, что это также может вас сжигать — ваш новый план массы и мощности может потребовать некоторой привыкнуть к.

Ты будешь тренироваться три дня в неделю. Структура: один выходной день и один выходной. Но не позволяйте этим трем дням обмануть вас, заставляя думать, что жизнь стала легкой, потому что после первой недели этой программы вы будете уделять пристальное внимание темпу своих повторений. Вместо того, чтобы просто увеличивать количество повторений от начала до конца, вы будете следовать темпу «3/1/3/1» для более частых повторений упражнений (выше 6). А для упражнений с меньшим повторением вы будете придерживаться темпа «2/1/0/1». По сути, ваши «силовые» упражнения в диапазоне низких повторений будут взрывными, а упражнения «на рост» в диапазоне высоких повторений будут более медленными, контролируемыми движениями.

И то, и другое вы почувствуете утром. Мы обещаем. И обязательно соблюдайте периоды отдыха — они вам понадобятся.

Попытайтесь увеличить вес или количество повторений каждую неделю по мере вашего прогресса. Вы хотите построить чудовищный размер, но не быть чудовищной головкой с выступом — увеличение веса очень маленькими шагами, например, 5 фунтов, может на удивление иметь большое значение.

Понимание темповых тренировок

Если вы жмете много повторений в течение 3/1/3/1, это 3 секунды на спуске, 1 секунда с грифом у груди, 3 секунды на подъеме и 1 секунда наверху.Если вы выполняете жим с низким числом повторений 2/1/0/1, это 2 секунды на спуске, 1 секунда с грифом у груди, взрывной толчок на пути вверх (0 секунд) и 1 секунда. пауза вверху.

День первый: Нажмите

1. Жим лежа: 3 подхода по 4-6
2. Жим на наклонной скамье: 3 подхода по 8-10
3. Жим от плеч: 3 подхода по 4-6
4. Тяга в вертикальном положении широким хватом BB: 3 подходов по 8-10
5. Разгибание на трицепс лежа: 3 подхода по 4-6
6. Отжимание с отягощением: 3 подхода по 8-10
* Отдых 60 секунд между подходами

День второй: ноги и пресс

1.Приседания с кубиками DB: 3 подхода по 4-6
2. Приседания с наземными минами BB: 3 подхода по 8-10
3. Попеременные выпады: 3 подхода по 8
4. Становая тяга на прямых ногах DB: 3 подхода по 8
5. С утяжелением скручивания со скакалкой: 3 подхода по 10-12
6. Подъем ног в висе: 3 подхода по 15
* Отдых 60 секунд между подходами

День третий: тянуть

1. Подтягивания с отягощением: 3 подхода по 8-10
2. Тяга в наклоне BB: 3 подхода по 4-6
3. Тяга на одной руке: 3 подхода по 6-8
4. Подтягивание лицом: 3 комплекта по 8-10
5.Сгибание BB: 3 подхода по 6-8
6. Попеременное сгибание молоточком DB: 3 подхода по 8-10
7. Шраги DB — 3 подхода по 8
* Отдых 60 секунд между подходами

3 дня в неделю — это все, что вам нужно

Напряжение есть напряжение

Жизнь часто мешает тренировкам. Неважно, являетесь ли вы руководителем, синим воротничком, выполняющим две работы, студентом или родителем, пытающимся воспитать воющего монстра, обучение иногда должно отойти на второй план.

Но вопреки распространенному мнению, вам не нужно проводить в тренажерном зале более часа 6 дней в неделю.На самом деле это может быть непродуктивно. Помните, ваше тело не может различать все стрессы в вашей жизни. Стресс — это стресс. Будь то стресс от работы, отношений, счетов или силовых тренировок, ваше тело воспринимает это только как стресс.

Тренировки приносят пользу только в том случае, если вы можете восстановиться после них, поэтому, если вы изо всех сил пытаетесь сбалансировать жизнь и тренировки, вы можете легко добиться хороших результатов, тренируясь три дня в неделю по 45 минут. Ключ к этой работе — это максимально эффективно проводить время в тренажерном зале.Вам необходимо считать три 45-минутные тренировки.

Четыре правила

1 — Сосредоточьтесь на больших комплексных упражнениях.

Вы хотите, чтобы большая часть работы приходилась на ваши «денежные упражнения». Подумайте о приседаниях, становой тяге, отжиманиях и подтягиваниях. Сгибания запястий и откаты исключены.

2 — Совместите упражнения.

Один из лучших способов сэкономить время в тренажерном зале — сочетать не конкурирующие и антагонистические упражнения вместе. Их не следует путать с суперсетами, когда вы переходите от одного упражнения к другому без отдыха.Например, вы выполняете один подход приседаний, отдыхаете 90 секунд, затем выполняете набор сгибаний ног, отдыхаете 90 секунд, а затем снова возвращаетесь к приседаниям.

3 — Обратите внимание на периоды отдыха.

Будьте строги с периодами отдыха. Сейчас не время возиться между сетами.

4 — Каждый раз тренируйте все тело.

Если у вас ограниченное время в тренажерном зале, не используйте шпагат. Сделайте тренировку всего тела. Каждое занятие будет иметь небольшой объем на каждую часть тела, поэтому восстановление не будет проблемой.

Вот как может выглядеть неделя

Понедельник
Упражнение Наборы Представители Остальное
A1 Приседания со спиной 3 6-8 90 сек.
A2 Сгибание ног лежа 3 6-8 90 сек.
Примечание: помните, что вы будете делать набор приседаний с отдыхом, затем набор сгибаний ног и отдыха. Повторите еще два раза, затем переходите к упражнениям B и C.
B1 Подтягивание 3 6-8 90 сек.
B2 Дип 3 6-8 90 сек.
С Прогулка фермера 3 30 сек. 60 сек.
среда
Упражнение Наборы Представители Остальное
A1 Жим гантелей на наклонной скамье 3 6-8 90 сек.
A2 Тяга гантели одной рукой 3 6-8 90 сек.
B1 Болгарский сплит-присед с гантелями 3 8-12 90 сек.
B2 Разгибание спины 3 8-12 90 сек.
C1 Подъем ноги в висе 3 10-12 45 сек.
C2 Подъем на носки стоя 3 10-12 45 сек.
пятница
Упражнение Наборы Представители Остальное
А Становая тяга 3 6-8 150 сек.
B1 Жим гантелей сидя 3 6-8 90 сек.
B2 Тяга вниз нейтральным хватом 3 6-8 90 сек.
C1 Hammer Curl 3 8-12 45 сек.
C2 Пуловер PJR (смотреть видео) 3 8-12 45 сек.

Ключевые моменты

  • Первые 3-4 упражнения на каждой тренировке представляют собой наиболее выгодные для вас упражнения.Хотя предписанные упражнения отлично работают, вы можете сделать разумные замены, соответствующие вашим индивидуальным особенностям, истории травм и целям. Отжимания болят плечи? Поменяйте их местами с прессами для пола. Не любите тягу с пола? Сделайте румынскую становую тягу. Варианты бесконечны.
  • Последние 1-2 упражнения в каждой тренировке — это ваши дополнительные движения. К ним относятся работа с прямыми руками, икроножными мышцами или прессом, а также перенос тяжестей.
  • Если вы действительно ограничены во времени, просто сделайте первые 3-4 упражнения.В любом случае вы получите большую часть своей выгоды с ними.
  • Обратите внимание на нагрузку на поясницу. Как можно больше разделяйте дни приседаний и становой тяги и старайтесь, чтобы тренировка в среду была менее интенсивной для позвоночника. Это сделано для предотвращения перегрузки поясницы, что является распространенной ошибкой при тренировках всего тела.
  • Диапазон повторений гибкий. При этом, если вы занятой человек, который хочет нарастить мышцы, вы не ошибетесь, проводя большую часть своего времени в диапазоне 6-12 повторений.

Не делайте этих четырех ошибок

1 — Недостаточный отдых

Это может показаться нелогичным, но когда у вас ограниченное количество времени для тренировок, между подходами легко недо отдыхать. Мы уже сэкономили время, объединив упражнения, так что вы не хотите превращать это в круговую тренировку.

Мы хотим, чтобы производительность была высокой, и чтобы вы сосредоточили свое внимание на применении прогрессивной перегрузки с идеальной формой с течением времени. Если вы спешите со станции на станцию, ваши грузы резко повернут на юг, и вы не воспользуетесь преимуществами этой системы тренировок.

Если у вас всего 30 минут на тренировку, тренируйте только первые 3-4 движения или уменьшите объем до 2 подходов на упражнение. Всегда думайте о качестве, а не о количестве.

2 — Неправильное сочетание упражнений

Это относится не только к тренировочной неделе, но и к самой тренировке. Например, сочетание приседаний на спине с румынской становой тягой было бы плохим выбором, поскольку оба упражнения требуют хорошей устойчивости и силы поясницы. Аналогичным образом, армейские жимы стоя с тяговыми тягами на изгибе рук были бы рискованной парой для верхней части тела, особенно по мере того, как вы становитесь сильнее.

3 — Отсутствие активности в выходные дни

Хотя это 3-дневная программа, это не означает, что вы должны полностью вести сидячий образ жизни в остальное время. Оставайтесь как можно более активными и ищите способы повысить свой NEAT (термогенез активности без упражнений) в течение дня.

Это может быть 30-минутная прогулка во время обеденного перерыва или что-то более свободное, например, организация «пешеходных встреч», подъем по лестнице вместо лифта и парковка подальше от пункта назначения.Это особенно важно, если вашей целью является похудание.

4 — Тренировки без отслеживания

Даже если у вас мало времени, нет оправдания тому, чтобы перестать отслеживать свои успехи в тренажерном зале. Ведите дневник, записывайте свои цифры и всегда стремитесь так или иначе превзойти предыдущую сессию. Это очень важно, если вы хотите улучшить свое телосложение.

Связанные:
Руководство для занятого парня по бережливому производству
Связанные:
Лифтинг 3 дня в неделю — лучший вариант

Лифтинг 3 дня в неделю — лучший вариант

Лучший способ поднимать тяжести

Одно из важнейших решений, которое должен принять каждый атлет, — это то, как часто ему или ей нужно тренироваться каждую неделю.Связанный с этим вопрос заключается в том, как часто каждую мышцу или часть тела нужно тренировать каждую неделю.

Тренируйтесь слишком часто — и вы не сможете восстановиться. Не тренируйтесь достаточно, и вы регрессируете до (или ниже) базового уровня между тренировками. Очевидно, это важный фактор программирования! Если вы похожи на большинство лифтеров, ваша идеальная частота тренировок — три раза в неделю.

Эта рекомендация резко контрастирует с некоторыми из наиболее популярных сегодня стилей тренировок:

Приседания каждый день

Я видел несколько убедительных аргументов в пользу так называемого «болгарского» подхода тренеров, которые я люблю и уважаю, но по причинам, которые я опишу ниже, высокочастотный образ жизни не является оптимальным для большинства.

Бро-Сплитс

Здесь у вас есть день ног, день спины, день рук и так далее. Все попадает примерно раз в неделю. Если вы такой чертовски большой и сильный, что вам нужно шесть дней, чтобы восстановиться после тренировки части тела, то это отличная тренировочная структура. Но оцените себя честно — неужели тренировка груди так сильно вас испортит, что вам понадобится почти неделя, чтобы восстановиться? Возможно нет.

Толкай-толкай

Это «следующий лучший» из этих трех примеров, но двух верхних и двух нижних дней в неделю, вероятно, недостаточно, если вы не можете жать более 350 и приседать более 500.Если вы еще не пришли к этим цифрам, вам лучше будет тренировать каждую часть тела немного чаще.

Успех оставляет ключи

Если вы не изучали звезд бодибилдинга, тяжелой атлетики и пауэрлифтинга 50-х, 60-х и 70-х годов, возможно, вы впечатлены сильнее, чем вы ожидаете.

Несмотря на относительно примитивное состояние лекарств, науки о питании и методов восстановления в то время, было много атлетов силы и телосложения, которые могли бы дать сегодняшним звездам возможность заработать свои деньги, такие как Франко Коломбо, Анатолий Писаренко, Билл Казмайер и Дуг Молодые, если назвать горстку.

Нельзя сказать, что все успешные атлеты, занимающиеся силовыми и физическими упражнениями, тренировались три дня в неделю, но многие из них тренировались. И на самом деле, одна из самых хорошо зарекомендовавших себя и успешных тренировок всех времен — это легендарная программа Билла Старра «5×5», в которой, как вы уже догадались, использовалась трехдневная структура тренировок.

Эта программа (и ее вариации) — основа силового тренера и участника T Nation Марка Риппето, который специализируется на том, чтобы так быстро накачать молодых парней, что их часто обвиняют в приготовлении сока.

Кто лучше всего подходит для тренировок 3 дня в неделю?

Наверное, ты. Три тренировочных дня в неделю лучше всего подходят для парней от 185 до 225 фунтов с подъемами в следующем районе:

  • Приседания: 300-350 фунтов
  • Скамья: 225-275 фунтов
  • Становая тяга: 365-405 фунтов

Если вы значительно меньше и / или слабее этого, подумайте о тренировках всего тела примерно четыре раза в неделю или примерно через день.Если вы сильнее, используйте систему «толкай / тяни». Если ты чертовски большой и сильный, давай-ка, братан.

На это решение также влияет фактор образа жизни. Если вы много работаете, особенно физически, или у вас высокий уровень стресса или у вас есть внешние обязательства, ограничение ваших тренировок до трех в неделю окупится с лихвой. Тренировка приносит пользу только в том случае, если вы можете оправиться от нее, а тренировки — это лишь одна из форм стресса, который вы испытываете в течение дня.

Следует отметить, что в 50-х, 60-х и 70-х годах большинство профессий требовало большего физического труда, чем сегодня. Вероятно, это одна из основных причин (наряду с меньшим количеством лекарств), почему трехдневный график тренировок сработал так хорошо. Поэтому, если вы работаете на стройке или просто работаете весь день на ногах, три дня в неделю меняют правила игры.

Наконец, помните, что закон убывающей отдачи применяется к частоте тренировок безошибочным образом: тренировки два раза в неделю лучше, чем один раз в неделю? Вы делаете ставку.Намного лучше. Три раза в неделю лучше, чем два? Практически все специалисты по обучению сказали бы «да». А четыре раза в неделю? Здесь все становится «сомнительным».

Для одних да, для других нет. Но в любом случае, даже если четыре лучше, чем три, это, вероятно, лишь ненамного лучше. Таким образом, даже если вы сомневаетесь в том, что три занятия в неделю лучше, чем четыре, вы не можете так легко отбросить эффективность получения, возможно, 90% отдачи с 75% работы.

Имея все это в виду, очень практичная лакмусовая бумажка для точной настройки частоты тренировок — это посмотреть на свой прогресс в тренажерном зале.Если вы усердно работаете и получаете результат, вы, вероятно, набрали номер. С другой стороны, если вы ломаете хвост и не добиваетесь прогресса, это означает, что вы не восстанавливаетесь, и вам следует подумать о сокращении частоты тренировок.

Преимущества обучения 3 дня в неделю

1 — Большая частота

При прочих равных, чем больше вы можете распределить тренировочный объем на большее количество тренировок, тем лучше вы будете справляться.

Если мы сравним, например, три дня в неделю с системой push / pull, вы заметите кое-что интересное.Предположим, вы обычно делаете 4 рабочих подхода для груди, и, конечно же, по системе толкания / тяги, это означает, что вы делаете 8 подходов в неделю на упражнение для груди.

Когда вы переходите на тренировку всего тела три дня в неделю, вы теперь делаете 12 подходов в неделю, так как теперь вы будете тренировать грудь три дня вместо двух. Это увеличение на 50%. Кажется важным, правда? И что более важно, если вы жмете в диапазоне 225–275, вы, вероятно, восстановитесь за два дня, а не за три-четыре.

Если вы не будете повторять тренировочный стимул, как только выздоровеете, вы немного потеряете почву под ногами.Неделя за неделей, месяц за месяцем, это приводит к большому количеству потерянных позиций.

2 — Лучшее восстановление

Когда вы тренируетесь три дня в неделю, по определению, вы восстанавливаетесь четыре дня в неделю. Сравните это с предыдущим пунктом о более частых тренировках, и вы начнете видеть волшебство. На самом деле вы тренируете каждую часть тела чаще, одновременно позволяя быстрее восстанавливаться. Это сложно победить.

Под «восстановлением» я подразумеваю пассивное и (возможно, даже лучше) активное восстановление.Вы можете просто отдыхать в свои четыре выходных дня или заниматься дополнительными видами деятельности, такими как кардио, катание с пеной, упражнения на подвижность и так далее. Когда вы тренируетесь по расписанию понедельник / среда / пятница, вы можете запланировать эти восстановительные мероприятия на вторник / четверг / субботу, а затем полностью отказаться от воскресенья, если хотите.

3 — Лучшее соответствие

В недавнем интервью сертифицированный фанат природы и самопровозглашенный «сильнейший бодибилдер в мире» Стэн Эффердинг заявил, что последовательность — это первое место в списке, когда речь идет о тренировках.

Он имел в виду, что независимо от того, насколько «оптимальна» данная система или подход, если вы не можете или не будете делать это последовательно, это не окупится. Тренировки три дня в неделю дают время для жизни, не связанной с поднятием тяжестей: выходные с семьей, время для других хобби и достаточно энергии, чтобы заниматься жизненными обязанностями, не перегружая себя. Учтите это, если жизненный стресс влияет на ваши тренировки.

Как это выглядит

Если вы тренируетесь трижды в неделю, вы будете выполнять тренировки для всего тела, то есть вы будете тренировать как верхнюю, так и нижнюю части тела на каждой тренировке.Эти тренировки могут (и обычно должны) быть немного длиннее, чем те, которые вы бы использовали, если бы тренировались чаще. Вот как может выглядеть примерная тренировочная неделя:

Понедельник
  • Сплит-приседания
  • Жим гантелей на скамье
  • Румынская становая тяга
  • Тяга узким хватом
  • Сгибание рук с гантелями стоя
  • Разгибание на трицепс лежа
Среда
  • Подтягивание
  • Разгибание спины
  • Жим лежа
  • Хак-приседания
  • Отжимания на трицепс вниз
  • Низкий изгиб кабеля
Пятница
  • Становая тяга
  • Тяговая штанга
  • Приседания спереди
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • EZ-Bar Curl
  • Подъем на носки стоя

Обратите внимание на несколько моментов в этом гипотетическом примере:

  • Первые четыре движения в каждой тренировке представляют четыре основных паттерна развития силы и гипертрофии (приседания, толчки, шарнирные движения и тяги).Последние два упражнения на каждой тренировке — это «необязательные» движения — вещи, которые вам нравятся или которые вы должны делать, и которые не вписываются в четыре схемы.
  • Это может быть что угодно, от прямой работы на руках, икроножных мышцах или прессе до переноски с отягощением, силовых чисток, прыжков на ящик или что угодно, что может соответствовать вашим потребностям и обстоятельствам. Здесь много гибкости, так что воспользуйтесь преимуществом.
  • Важнейший момент заключается в следующем: если вы тренируете четыре «больших» паттерна по три раза в неделю каждый, вы будете стимулировать большую мышечную территорию с наименьшим возможным количеством упражнений с минимальной избыточностью.Другими словами, максимальная отдача на ваш тренировочный доллар.
  • В каждой «соседней» тренировке упражнения, выбранные для каждого основного рисунка, максимально различаются. Если в понедельник вы сделаете вертикальную тягу и горизонтальную тягу, в среду вы сделаете горизонтальную тягу и вертикальную тягу. Поскольку утомляемость специфична, изменение упражнений в максимально возможной степени (в рамках данного шаблона) позволит вам быстрее восстанавливаться, и вы также будете менее подвержены травмам, связанным с перегрузкой (перегрузкой).
  • При настройке на понедельник / среду / пятницу у вас будет больше времени на восстановление после пятничной тренировки, чем после тренировок в понедельник и среду. По этой причине поместите в пятницу самые опасные упражнения — те, которые потребуют наибольшего восстановления.
  • Для меня это становая тяга, но для вас это может быть что-то другое. Я также склонен усердно заниматься дополнительным делом в пятницу, зная, что у меня есть больше дней, чтобы поправиться. Так что вы можете использовать этот день для взвешенных керри или чего-то подобного мазохистского.
  • Пятничную сессию также можно перенести на субботу с минимальным (если есть) негативным влиянием на общую программу. Так что, если вам больнее, чем вы ожидали в пятницу, или если неожиданно возникнет перерыв, у вас достаточно гибкости, чтобы внести коррективы без каких-либо последствий.

Добавление «вспомогательных» мероприятий в этот шаблон

Лифтинг немного похож на приготовление пищи в том смысле, что в результате получается отличная еда, но также и грязная кухня. Для многих лифтеров выходные дни лучше всего потратить на уборку кухни, прежде чем снова придет время готовить.

В моем случае я люблю жать лежа и, как правило, немного кифотичен, поэтому я провожу время, выполняя упражнения на подвижность верхней части спины, груди и плеч в дни, когда не тренируюсь, а также немного прогуливаюсь. просто для того, чтобы переместить немного крови и сжечь несколько калорий.

Если потеря веса является важной частью вашей цели, выходные — лучшее время для формальных кардиотренировок, чтобы ускорить расход энергии и потерю жира. Если вы атлет-любитель, в дни, когда вы не тренируетесь, занимайтесь любимым видом спорта.Здесь много возможностей. Изучите их все.

Теперь сделай сам

Если вы трудолюбивый без удовлетворительных результатов во время тренировки четыре или более дней в неделю, или если у вас есть физически требуя занятие, или просто иметь много обязанностей и стрессов в жизни, дать этот подход честный пробег.

Помните, что в этом шаблоне есть много возможностей для настройки, независимо от того, являетесь ли вы штангистом, бодибилдером, пауэрлифтером, силачом или просто серьезным атлетом-любителем.Просто примените этот шаблон и его основополагающие принципы в своей ситуации.

Связанные:
Расколы частей тела мертвы
Связанные:
8 самых эффективных тренировочных сплитов

3-дневный план тренировок, чтобы выглядеть лучше за меньшее время

Может быть, у вас есть время проводить два часа в день каждый день в тренажерном зале. Если это так, сосредоточьтесь на своих икрах сегодня, черт возьми. Тогда вы можете провести этот час ошеломления на эллиптическом тренажере завтра.И вместо того, чтобы пойти на пляж в эти выходные с друзьями, вы можете заняться штангой.

Эта хардкорная программа может работать сейчас, но в какой-то момент работа, девушка или ваша социальная жизнь (помните это?) Будут мешать вашей привычке ходить в спортзал семь дней в неделю. И когда это произойдет, вы можете либо оставаться в возбужденном состоянии, либо смягчаться. Секрет того, чтобы оставаться в этой более желанной группе, заключается в эффективном трехдневном тренировочном сплите.

Я не говорю о повседневном разделении спины и бицепсов / груди и трицепсов / ног, которые все делают.Вы можете сделать это во сне. Чтобы оставаться в форме — и даже стать больше — тренируясь всего три дня в неделю, вам нужно что-то более интенсивное. Этот план, разработанный сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной тренировке Крисом Смитом, — именно то, что вам нужно.

Вместо того, чтобы разделять тренировки по группам мышц, Смит объединяет их в три убийственных сеанса для всего тела. Верно; самый эффективный тренировочный сплит — это вовсе не «сплит». Это может показаться безумным, но знаете, что безумнее? Вы пропускаете вечеринки, свидания и футбольный матч своего племянника, потому что вам нужно было подниматься! Если вы готовы тратить больше времени на прогулки, чем на тренировки, вот как это сделать.

Отказ от традиционного раскола

Эта трехдневная программа нацелена на все ваше тело на каждой тренировке. Смит использует эту технику без разделения по одной простой причине: «Высокочастотные тренировки чаще подвергают мышечные волокна воздействию раздражителя, что может привести к большему росту мышц», — говорит он.

«Высокочастотные тренировки чаще подвергают мышечные волокна воздействию раздражителя, что может привести к большему росту мышц».

Подумайте об этом. Вместо того, чтобы тренироваться по ногам только раз в неделю, квадрицепсы, на которые вы нацеливались с помощью фронтальных приседаний во время первой тренировки, будут снова задействованы, когда вы будете выполнять приседания на спине пару дней спустя.И они будут готовы к этому. Как объясняет Смит: «Вы разрушаете мышцу, не уничтожая ее, поэтому она снова готова к работе через день или около того».

Изменить громкость

Стратегия нелинейного программирования позволяет выполнять несколько тренировок всего тела каждую неделю. День 1 — это тренировка с умеренным объемом и интенсивностью, предназначенная для создания базы для последующих тренировок. Во второй день вы увеличите интенсивность, чтобы набраться сил и подготовить свое тело к третьей тренировке. День 3 — это тренировка большого объема, призванная вызвать серьезную гипертрофию.Поскольку это настолько интенсивно, вы будете делать это в последний тренировочный день недели, давая вашим обжаренным мышцам максимум времени для восстановления и наращивания.

Имея два свободных дня подряд, вы можете захотеть провести еще одну силовую тренировку. Не делай этого. «Каждая тренировка предназначена для выполнения один раз за микроцикл (одну неделю)», — говорит Смит. «Между сессиями должен быть как минимум один выходной». Смит предлагает расписание на понедельник, среду и пятницу, чтобы освободить выходные.

Дьявол в деталях

Во время каждой тренировки вы будете делать чередующиеся наборы сложных многосуставных движений.Комбинированные упражнения задействуют сразу много мышечных волокон, что приносит вам большую отдачу от бодибилдинга. Вы будете выполнять эти сложные упражнения в чередующихся подходах, потому что они отнимают уйму энергии.

Комплексные упражнения задействуют сразу много мышечных волокон, что приносит вам больше удовольствия от бодибилдинга.

Чтобы выполнить чередующийся подход, сделайте один подход из первого упражнения в группе (например, подтягивания), а затем отдохните в течение предложенного количества времени.После того, как вы отдохнете, выполните подход к следующему упражнению. Повторяйте эту схему, пока не выполните все рекомендуемые подходы, а затем начните следующую группу движений.

Смена упражнений в каждом подходе также позволяет вам тренироваться с использованием тяжелых весов, устанавливаемых за подходом, потому что у вас будет больше времени на восстановление. Уважайте остальное, потому что оно вам понадобится для достижения оптимальных результатов.

Вес для него

«Выберите нагрузку, которая позволит вам выполнять все рекомендованные повторения, сохраняя при этом хороший контроль и форму», — говорит Смит.«Я обычно люблю держать одно или два повторения в баке в начале подходов, а затем доводить до отказа в последнем сете». Если вы чувствуете, что можете сделать еще несколько повторений в последнем подходе, увеличьте вес на следующей неделе.

Кондиционер для мяты

Кондиционирующие тренировки в этой программе быстрые, поэтому вы можете прекратить их сразу после силовой тренировки. «Я предпочитаю кардиотренировку на улице, — говорит Смит. Бег поражает ягодицы, квадрицепсы и икры, сжигая при этом все вялые мышцы.Использование копыт на открытом воздухе также создает разнообразие ландшафта, чтобы бросить вызов стабильности ваших мышц и суставов. Это также мешает вам отключиться на автопилоте. Если вы получили травму и не можете бегать, садитесь на велосипед.

Бег поражает ягодицы, квадрицепсы и икры, сжигая при этом все вялые мышцы. Использование копыт на открытом воздухе также создает разнообразие ландшафта, чтобы бросить вызов стабильности ваших мышц и суставов.

Физическая подготовка первого дня умеренная, как и тренировка.Вы будете бегать трусцой в течение 15 минут, смешивая 30-секундные спринты, чтобы повысить выносливость и сжечь жир. Во второй день вы будете работать усерднее, разделив дистанцию ​​в две мили поровну между пробежками на четверть мили и медленными пробежками на четверть мили. А в день 3 вы закончите жарку ног, с которой начали силовую тренировку, пробежав две мили с восстановительными бегами на четверть мили между каждой милей.

Не забывайте диету

Несколько дней переедания с выпивкой и крыльями могут свести на нет недельную работу в тренажерном зале.Поскольку вы, вероятно, занимаетесь меньше обычного, если выберете этот план, вам нужно будет уделять еще больше внимания своей диете. Чтобы получить простой и понятный план, который дает свободу действий даже в выходные, попробуйте 5-дневную диету, чтобы ознакомиться с некоторыми правилами и рекомендациями.

Лучший план тренировок на 3 дня

День 1: Умеренный объем и интенсивность

1

Приседания со штангой

Чередующиеся комплекты

4 подхода по 6-8 повторений (1 минута отдыха)

+

7

больше упражнений

1

4 подхода по 3-6 повторений (отдых 2 минуты)

+

7

больше упражнений

1

Приседания со штангой

Чередующиеся комплекты

4 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 секунд)

+

8

больше упражнений

План тренировок, который работает вечно

Фитнес в наши дни сложен.Существует так много программ, упражнений и приспособлений, из которых можно выбрать, что трудно понять, что вам на самом деле следует делать, чтобы набрать силу и увеличить мышечную массу. Или, может быть, вам интересно, что вам следует делать после четырех недель одной тренировки.

Сделайте себе одолжение: забудьте обо всех других вариантах и ​​сосредоточьтесь на программе, представленной здесь. Он гарантированно будет работать, пока вы его используете, обеспечивая непрерывный прогресс в течение всей жизни без плато.

Как это работает

Вы собираетесь сконцентрироваться на одном или двух основных упражнениях со штангой — жиме лежа, приседаниях, становой тяге или жиме над головой — на каждой тренировке.Эти упражнения прорабатывают наибольшую мышечную массу и всегда бросают вызов вашему телу.

Интенсивность каждого упражнения будет увеличиваться в течение четырех недель. В первую неделю вы будете делать подходы по восемь повторений, используя умеренный процент самой тяжелой нагрузки, которую вы можете выдержать за одно повторение. На следующей неделе вы станете немного тяжелее и сделаете пять повторений. На следующей неделе вы увеличите интенсивность, чтобы вы могли выполнить только три повторения, а затем, на неделе 4, вы сделаете это легче. Эта неделя «разгрузки» освежит вас, чтобы снова начать цикл на 5-й неделе.Одно важное замечание: по мере увеличения интенсивности следует также увеличивать количество отдыха между подходами, чтобы дать центральной нервной системе время на восстановление вместе с вашими мышцами. Добавляйте вес к каждому основному упражнению каждый месяц, и вы увидите поразительный прирост в течение нескольких недель.

Остальные упражнения предназначены для проработки мышц, которые являются основными движущими силами при выполнении основных упражнений, и для предотвращения мышечного дисбаланса. Они также будут нацелены на ваши руки, пресс и многие другие части тела, которые вы хотите улучшить.Чтобы программа продолжала работать, просто немного меняйте упражнения от месяца к месяцу. Например, в следующем месяце замените тягу на одной руке на тягу на бентовере (вы можете сделать это и с основными упражнениями, хотя они не будут требовать этого так часто).

Основа этой тренировки аналогична популярной системе 5/3/1 Джима Вендлера, но вы заметите несколько существенных изменений. Во-первых, схема повторений и процентное соотношение различаются, что дает вам больший объем в начале каждого цикла, и каждый из этих подходов выполняется для фиксированного количества повторений.Затем мы добавим вариации в вашу вспомогательную работу, чтобы сделать ее интересной.

Проезд

Частота: Выполняйте каждую тренировку (дни 1, 2 и 3) один раз в неделю, отдыхая не менее одного дня между тренировками.

Необходимое время: 45–60 мин.

Как это сделать: Выполняйте пары упражнений (отмеченные A и B) как попеременные подходы. Вы выполните один подход A, отдых, затем один подход B, снова отдыхаете и повторяете, пока не будут выполнены все подходы.Остальные упражнения выполняйте как прямые подходы.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>