Правильное дыхание при отжимании: Как правильно дышать, выполняя отжимания?

Как правильно дышать при отжимании от пола: техника дыхания

Хотите знать, как правильно дышать при отжимании от пола, стены или брусьев? Первые два вида считаются простыми и доступны даже начинающим атлетам, а вот последний дается только подготовленным спортсменам. Если вы хотите в совершенстве овладеть техникой исполнения данного упражнения, вы должны уметь правильно дышать в процессе. В этой статье мы перечислим основные ошибки начинающих спортсменов, научим корректной технике, а также расскажем, почему это так важно – дышать правильно.

На что влияет?

Давайте кратко перечислим основные преимущества, которые дает спортсмену правильное дыхание при отжимании от пола:

1. Если спортсмен умеет дышать корректно, он значительно повышает уровень своей выносливости;
2. Без верного дыхания нельзя говорить о правильной технике исполнения самого упражнения;
3. Если спортсмен не выработал рекомендованный темп, ему будет некомфортно выполнять отжимания, в этом случае говорить о повышении результатов бессмысленно.
4. Правильное дыхание при отжимании от пола исключает возникновение головокружения или повышение внутричерепного давления.
5. Из предыдущего пункта вытекает следующий — это залог отличной концентрации и скорости реакции атлета;

Корректная техника

Во время дыхания при отжимании от пола вдох и выдох делаются своевременно – как только овладеете техникой, очередность станет интуитивно понятной.

• Вдох делают во время негативной фазы упражнения, на расслабляющем этапе, то есть, во время сгибания локтей и опускания вниз;
• Вдох осуществляют через нос, плавно, глубоко;

Продолжим изучать, как дышать во время отжиманий от пола правильно и переходим к следующему этапу – фаза максимального напряжения или подъема туловища и выпрямления рук. Как вы понимаете, в это время необходимо сделать резкий и быстрый выдох.

• Выдох желательно делать через рот;
• Если в верхней или нижней точке вы фиксируете тело на несколько мгновений, дыхание целесообразно задержать;

Рассмотрим спорную точку зрения. Как надо дышать при отжиманиях и можно ли снабжать легкие кислородом исключительно через рот?

Доказано, что при такой технике количество поступающего в кровь воздуха ниже, чем при вдохе носом. Что касается выдоха, здесь наоборот – он должен быть резким и быстрым, что гораздо проще осуществить через рот.

Остановимся подробнее на длительной задержке вдохов и выдохов во время подхода.

1. Если вы лишите организм подачи кислорода, то спровоцируете сбой в нормальной работе внутриклеточных алгоритмов;
2. Спровоцируете повышение давления и ЧСС;
3. Из-за гипоксии во время физической нагрузки возможны микротравмы сосудов головного мозга;

Как дышать правильно при разных видах упражнения

Правильное дыхание во время отжимания от пола не зависит от того, какой вид тренировки вы выбрали. Как мы уже упоминали выше, отжимания от пола и стены считаются более легкими, в сравнении с работой на брусьях.

Чтобы понять, как нужно дышать при отжимании от пола или на брусьях, попробуйте занять исходное положение и выполнить первую фазу задания. Вы поймете, что вам интуитивно легче в этот момент совершать вдох. А вот во время усилия и жима, наоборот, хочется выдохнуть.

Таким образом, способ отжимания не влияет на технику, но оказывает большую роль на выносливость. Другими словами, вероятность сбить дыхалку во время отжимания на брусьях значительно выше, чем если вы будете выполнять отжимания от стены.

Хаотичная и беспорядочная подача кислорода обязательно приводит к высокой нагрузке на сердечно-сосудистую систему, что опасно для здоровья.

Ошибки начинающих

Итак, мы обсудили, как правильно дышать, когда отжимаешься от пола, а теперь давайте выделим главные ошибки, которые делают начинающие спортсмены:

• Полная задержка воздуха;
• При недостаточной выносливости, атлет начинает дышать хаотично;
• Неправильная техника – вдох на усилии, выдох на расслаблении. Просто представьте себе гигантский, тяжелый шкаф и попробуйте сдвинуть его с места. И одновременно с этим глубоко и плавно вдыхать кислород. Вряд ли у вас получилось.
• Постоянные вдохи ртом.

Итак, теперь техника дыхания при отжиманиях от пола теперь вам знакома, также, вы знаете, почему так важно в совершенстве ее освоить. Желаем вам новых рекордов и никогда не останавливайтесь на достигнутом!

Как правильно дышать при отжимании

Очень важно правильно дышать при отжимании, так как неправильное дыхание может привести к проблемам с сердцем.

Здоровый образ жизни становится очень популярным в наше время. Утренняя зарядка – это одна из его основ. Конечно, она состоит из простейших упражнений, но учитывая современный малоподвижный образ жизни, даже они способны принести пользу организму.

Хотя и здесь не обошлось без подводных камней. Все упражнения, даже простейшие, необходимо выполнять правильно и очень важно, прежде всего, правильно дышать. Иначе зарядка принесет не только пользу, но и вред.

Отжимание от пола или скамейки – это одно из простейших упражнений. Как правильно дышать при отжимании? К сожалению, мало кто задумывается над этим вопросом, а зря. Неправильное дыхание во время занятий бодибилдингом или атлетизмом может привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой.

Во время отжимания дышать надо так: во время движения вниз вдыхаете воздух животом, при этом живот должен надуться, при подъеме вверх – медленный выдох. То есть, выдох совершается в момент усилия. Этому правилу обычно следуют и при выполнении других упражнений.

Задержка дыхания – это очень распространенная ошибка, которая может привести к массе нежелательных последствий. Часто новички, да и не только, совсем перестают дышать во время выполнения упражнений. Да, кажется, что так проще поднять большой вес, но недостаток кислорода может привести к слабости и к потере сознания в некоторых случаях. Также очень увеличивается давление, что может привести к микропорывам сосудов головного мозга.

Все это происходит потому, что при вдохе увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему, а ко всему этому еще и добавляется нагрузка от выполнения упражнения. На выдохе же нагрузка на сердечно-сосудистую систему уменьшается, то есть, происходит своего рода компенсация.

При отжимании надо следить за тем, чтобы спина была по возможности прямой, избегать прогиба в пояснице и стараться по возможности не напрягать мышцы, которые не задействованы в упражнении (как на рисунке).

Для достижения наибольшего эффекта от этого упражнения надо выполнять несколько подходов. Например, три подхода по 10 повторений каждый. Между подходами следует сделать небольшой перерыв, чтобы дать мышцам восстановиться. Отжимаясь так, Вы сможете сделать больше повторений и качественнее нагрузить мышцы.

Опять-таки, желательно постоянно увеличивать нагрузку. То есть, изо дня в день количество повторений можно увеличивать.

Сделаем вывод о том, как надо правильно дышать при отжимании. Правильное дыхание – это основа выполнения любого упражнения и к выполнению отжиманий это тоже относится.

При движении вниз надо делать вдох, при движении вверх – выдох. Важно дышать ритмично, считать повторения. Да, поначалу Вы можете сбиваться, но это быстро пройдет. Главное, что Вы получите пользу от занятий и избежите проблем со здоровьем.

Отжиматься можно в любом темпе, все зависит от того, какие Вы перед собой ставите цели. Например, в единоборствах отжимания могут выполняться в быстром темпе. В любом случае важно не сбиться с дыхания, и стараться выдержать заданный темп. Вдох и выдох делаются на всей фазе движения.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 151543

Как правильно дышать во время тренировки

Почему важно правильно дышать во время тренировки.

Getty Images

Джессика Тайфельс

AARP

21 апреля 2017 г.

«Дыши!» Персональные тренеры и их сверстники любят напоминать вам об этом, как будто вы не умеете. Вы вдыхали и выдыхали всю свою жизнь. Но во время тренировки у вас может не получиться. Независимо от того, бегаете ли вы, ходите или выполняете приседания, изучите лучшие методы, чтобы добиться максимальной эффективности от своей деятельности.

Найдите правильный ритм дыхания во время занятий бегом.

Гетти Изображений

Во-первых: почему не дышать плохо

Добейтесь большей выносливости в основных упражнениях, правильно дыша.

Istock

«Мы склонны задерживать дыхание, чтобы стабилизировать туловище и создать давление на пресс», — говорит Галина Дензел, соавтор книги Хорошо питайтесь, хорошо двигайтесь, хорошо живите: 52 способа чувствовать себя лучше в Неделя . Если упражнение становится интенсивным, мы задерживаем дыхание, чтобы получить дополнительную силу от ядра, «чтобы оно стало костылем». Это не хорошо. Нам нужен регулярный кислород, чтобы питать наши мышцы. Вот почему мы тяжело и постоянно дышим во время бега и ходьбы, говорит она. Перекрывая подачу кислорода к нашему телу, мы рискуем получить грыжу, мышечные спазмы и головокружение, что может привести к падению.

Дышите эффективно во время тренировки HIIT

Getty Images

Для безопасной и эффективной тренировки попробуйте эти техники.

Как дышать во время силовых тренировок.

Getty Images

Когда вы бежите

Дышите животом, говорит Сьюзен Шейн, лицензированный специалист по акупунктуре и создатель программы Exaircise, которая учит людей дышать глубоко. Используйте для подачи кислорода всю брюшную полость, а не только верхнюю часть грудной клетки. У вас будет больше энергии, потому что воздух является топливом для аэробной системы, которую ваше тело использует во время сердечно-сосудистых упражнений.

Некоторые бегуны предпочитают ритмичный рисунок. Хиропрактик Беверли Марр предлагает один раз вдохнуть через нос и дважды выдохнуть через рот (вдох-выдох-выдох) во время бега. Поначалу это может быть неловко, но с практикой это придет к вам само собой.

Когда вы выполняете планку

Во время упражнений на кор и мышцы брюшного пресса обычно останавливается дыхание, когда вы сгибаете тело пополам или сильно втягиваете живот. Но продолжайте дышать, чтобы помочь стабилизировать туловище. Дыхание «позволяет передним мышцам, таким как прямые и косые мышцы живота, легко выполнять свою работу и дольше сохранять это балансирующее положение», — объясняет Дензел. Другими словами, это делает вашу планку более эффективной.

В следующий раз, когда вас попросят сделать планку или любое другое статическое упражнение для кора, воспользуйтесь советом эксперта по йоге Энн Грин:

На выдохе сделайте выдох, когда грудная клетка резко сожмется обратно к средней линии — глубокое ядро. Продолжайте считать до четырех «внутрь» и до четырех «наружу» и действительно обращайте внимание на ткани, особенно вдоль средней линии, возвращаясь к глубокому центру на выдохе.

Кроме того, сконцентрируйтесь на расслаблении тазового дна во время вдоха, говорит Грин, что укрепит его — прекрасная польза для здоровья с возрастом.

Во время высокоинтенсивной тренировки

Высокоинтенсивные интервальные тренировки могут привести к тому, что у вас перехватит дыхание — и быстро. Допустим, вы выполняете 30-секундные прыжки во время упражнения. Вы, вероятно, делаете большие вдохи через рот, чтобы быстро получить больше кислорода. Но на самом деле это снижает уровень углекислого газа в крови, подавляя способность организма высвобождать кислород в клетки.

Ваш нос является предпочтительным способом доставки кислорода в ваше тело. «Тело устроено таким образом, чтобы дышать через нос», — говорит Кейт Хэнли, лайф-коуч, обучающая методам релаксации. «Волосы в вашем носу помогают очищать воздух и удалять потенциальные раздражители и токсины, а носовые ходы и пазухи помогают регулировать температуру вдыхаемого вами воздуха».

Если вы дойдете до точки, когда вы слишком запыхались и начнете терять форму, сбавьте скорость до тех пор, пока не сможете снова возобновить.

Посмотреть больше Развлекательные предложения >

Когда вы поднимаете тяжести

Во время силовых тренировок очень важно правильно дышать. Мало того, что правильное дыхание поддерживает нагрузку во время упражнения и позволяет вам поднимать больше с лучшим контролем, но отсутствие дыхания может привести к грыжам.

К счастью, есть простой способ. В качестве примера возьмем сгибание рук на бицепс. Выдыхайте, когда поднимаете вес, чтобы согнуться, затем вдыхайте, когда опускаете. Для отжимания вдыхайте, когда опускаетесь на пол, и выдыхайте, когда выжимаете себя.

Настройтесь на это дыхание, чтобы убедиться, что вы не поднимаете вес, который слишком тяжел для вас. «Если вы обнаружите, что кряхте или задерживаете дыхание, это может быть признаком того, что вы слишком сильно набрали вес», — говорит Кэти Боуман, биомеханик и автор книги «Динамическое старение». «Уменьшайте вес, который вы поднимаете, до тех пор, пока вы не сможете выполнять движение при ровном дыхании».

Советы по правильному дыханию

Чтобы научиться делать последовательные и равномерные вдохи и выдохи, практикуйтесь также во время заминки и растяжки, говорит Хэнли.

Потратьте от двух до пяти минут, сосредотачиваясь на удлинении выдоха, что позволит вам включить свою парасимпатическую нервную систему. Эта система управляет релаксацией, пищеварением и восстановлением. В конечном счете, вам нужны обе стороны медали — нагрузка и отдых — для истинной физической формы и здоровья, но мы редко сосредотачиваемся на подготовке нашего тела к отдыху.

Практика дыхания во время растяжки позволяет вам таким образом настроить свое тело. Это также позволяет вам плавно переключаться между активностью и отдыхом, сохраняя правильное дыхание на протяжении всей тренировки.

Когда вы освоите равномерный вдох и выдох, пора сосредоточиться на дыхании для конкретных упражнений. Это позволит вам максимизировать пользу от каждого упражнения и избежать опасностей, связанных с забыванием дышать.

Джессика Тифелс — штатный блогер и специалист по фитнесу из Сан-Диего.

%{Оставить комментарий}%

БОЛЬШЕ ИЗ AARP

Подъем легких весов так же эффективен, как и тяжелых

Исследование показало, что важны не килограммы, а повторения

3 упражнения для здоровой спины

Поддерживайте подвижность с помощью этой простой серии упражнений

Быстрая и простая тренировка в отеле

Потратьте 10 минут, чтобы оставаться в форме во время путешествия

Как контролировать дыхание во время отжиманий

При отжимании вы вдыхаете, когда опускаете тело, и выдыхаете, когда отжимаетесь.

Изображение предоставлено: kosmos111/iStock/GettyImages

Отжимания задействуют множество мышц груди, рук, плеч, брюшного пресса и ног. Контролируйте дыхание во время отжиманий, чтобы кровь, насыщенная кислородом, доставлялась к мышцам, чтобы вы могли сделать как можно больше повторений.

Видео дня

Наконечник

Правильное дыхание во время тренировки требует, чтобы вы выдыхали во время максимальной нагрузки. Делая отжимания, вы вдыхаете, когда опускаете тело, и выдыхаете, когда отжимаетесь.

Дыхание во время отжиманий

Правильная техника отжиманий требует хорошей осанки и прямого тела. Напрягите мышцы кора, квадрицепсы и ягодицы, чтобы стабилизировать тело и сохранить правильное положение. Поставьте руки немного шире ширины плеч. Опустите тело, согнув руки в локтях. В нижней точке отжимания локти должны быть согнуты под углом 90 градусов. Затем вернитесь в исходное положение.

​ Подробнее: ​ Как делать отжимания для начинающих

Не задерживайте дыхание при отжимании, особенно когда вы находитесь в конце сета и ваши мышцы устают. Правильное дыхание во время отжиманий помогает предотвратить усталость, обеспечивая достаточное поступление кислорода в мышцы. Делая отжимание, делайте вдох во время опускания тела и выдох во время самой сложной части упражнения, когда вы отталкиваете тело обратно в исходное положение, советует Американская ассоциация легких.

Предупреждение

Несоблюдение правильной формы и положения тела при отжиманиях может привести к травмам суставов и мышц. Если вы устали и больше не можете держать правильную форму, остановитесь и сделайте перерыв. Если вы чувствуете боль при выполнении отжиманий, обратитесь к врачу.

Дыхание и упражнения

Дыхание является важным, но часто упускаемым из виду аспектом любых упражнений. Ваши мышцы нуждаются в кислороде, чтобы сокращаться и проявлять силу. Задержка дыхания, когда вы концентрируетесь на новом или сложном упражнении, является распространенной ошибкой, сообщает Расширение Университета штата Мичиган. Это препятствует поступлению достаточного количества кислорода к вашим мышцам, и в результате ваши мышцы устают. Это может быть очень вредным для ваших тренировок и прогресса в фитнесе.

Задержка дыхания может привести к еще более серьезным последствиям, так как она также препятствует поступлению насыщенной кислородом крови в мозг. Это может вызвать головокружение и потерю сознания, и вы можете получить травму, если упадете в результате. В крайних случаях это может даже привести к инсульту, сообщает PennState Extension.

Чтобы избежать этих осложнений, сосредоточьтесь на своем дыхании во время выполнения каждого упражнения. Выдыхайте во время самой сложной части упражнения, например, когда вы поднимаете тяжелый вес, и вдыхайте во время противоположного движения, например, когда вы опускаете вес.

Использование диафрагмального дыхания

Вдох и выдох в нужное время во время движения — это только часть правильного дыхания во время отжиманий. Поверхностное дыхание не принесет вам наибольшей пользы. Сосредоточьтесь на диафрагмальном или глубоком дыхании животом. Такой тип дыхания обеспечивает больший кислородный обмен, снижает частоту сердечных сокращений и помогает стабилизировать кровяное давление, сообщает Harvard Health Publishing.

Диафрагма на самом деле представляет собой мышцу, расположенную под легкими и над желудком. Когда вы вдыхаете, диафрагма сокращается и опускается вниз, позволяя большему количеству воздуха заполнить ваши легкие. Живот также выпячивается во время вдоха. Во время выдоха диафрагма расширяется и поднимается вверх, помогая вытолкнуть воздух из легких.

Многие из нас забыли, как правильно дышать диафрагмой, и по умолчанию дышат поверхностно, грудью. Если у вас возникают проблемы с диафрагмальным дыханием во время упражнений, практикуйте в полулежачем положении, пока оно не станет более естественным.

Чтобы отработать технику, лягте на спину, согнув колени. Положите одну руку на грудь, а другую на живот, чтобы вы могли чувствовать расширение при дыхании. Сделайте глубокий вдох через нос, полностью наполнив легкие. Вы знаете, что делаете это правильно, если рука на животе поднимается, а рука на груди остается неподвижной. Выдохните и напрягите пресс, чтобы помочь вытолкнуть воздух из легких.

​ Подробнее: ​ Упражнения для улучшения дыхания: укрепление диафрагмы и мышц брюшного пресса дыхания. Одна из причин этого заключается в том, что вашим мышцам требуется больше кислорода, поэтому ваше сердце и частота дыхания увеличиваются, чтобы приспособиться к этому, объясняет Европейский фонд легких.

​ Подробнее: ​: Почему во время упражнений увеличивается частота дыхания?

Предупреждение

Такие симптомы, как одышка и кашель, могут указывать на более серьезное заболевание. Если вы испытываете одышку или боль в груди, прекратите тренировку и обратитесь к врачу. Ваш врач может назначить тест спирометрии, чтобы помочь диагностировать любые проблемы с легкими или дыханием.

По данным Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо, одним из состояний, вызывающих проблемы с дыханием, является астма, вызванная физической нагрузкой. Симптомы такие же, как у астмы, и включают одышку, свистящее дыхание, кашель и стеснение в груди. Разница в том, что, хотя астма может быть вызвана различными факторами, такими как загрязнение окружающей среды или аллергены, астма, вызванная физической нагрузкой, вызывается физической нагрузкой.

Другие заболевания легких, которые могут повлиять на ваше дыхание во время физических упражнений, могут включать ХОБЛ или фиброз легких. Постановка правильного диагноза позволяет вашему врачу назначить наилучшее лечение и изменить режим тренировок. Например, лечение астмы может включать ингалятор с альбутеролом или лекарство, такое как Singulair.

Упражнения для улучшения дыхания

Дыхательные упражнения помогают диафрагме правильно функционировать и удаляют застоявшийся воздух из легких, освобождая место для свежего, насыщенного кислородом воздуха. Выполнение этих упражнений, особенно если у вас есть заболевание легких, которое влияет на ваше дыхание, поможет сделать ваши легкие сильнее и эффективнее. Практика также облегчит координацию дыхания при выполнении отжиманий.

В дополнение к практике диафрагмального дыхания Американская ассоциация легких рекомендует технику, называемую дыханием с поджатыми губами. Это простое упражнение помогает открыть дыхательные пути и уменьшить частоту дыхания.