Программа тренировок стрит воркаут для начинающих: Тренировочная программа для начинающих БарБразерз

Воркаут для начинающих: площадка, тренировки, элементы

Если высота снаряда примерно 50–70 см от поверхности земли, то это низкий вид брусьев, высокие же располагаются примерно на высоте 120–150 см.

• Шведская стенка

Своеобразная лесенка с горизонтальными перекладинами, которые закреплены на вертикальных столбах. Обычно перекладины расположены на расстоянии 40–50 см одна над другой. Наиболее удобный вариант для воркаута – сочетание шведской стенки и турника, который располагается чуть выше.

Скамья может быть прямой или наклонной, это самый простой тренажёр для прокачки пресса. В головной части такого снаряда располагаются упорные элементы для постановки конечностей.

Уличный воркаут: программа тренировок для девушек

Уличный воркаут состоит из различных элементов, которые чередуются в полноценной программе тренировок. Каждый элемент по-своему важен для проработки конкретного участка тела, поэтому так важно сочетать несколько техник и видов упражнений для достижения эффективных результатов.

Элементы воркаут-тренировки:

1. подтягивания;
2. вис обратным хватом;
3. подъём-переворот;
4. вис прямым хватом;
5. разнохват.

Программа воркаут-тренировок для начинающих выглядит следующим образом:

• Вис обратным хватом, когда ладони развёрнуты к телу. Главная задача – поднять подбородок над турником. 5-10 повторов.

• Разнохват: одна кисть повёрнута к себе, другая – от себя. Подтянуться в разнохвате 5-7 раз, затем поменять положение рук.

• Подъём-переворот: вис на перекладине при помощи прямого хвата, кисти на ширине плеч. Пройти через турник телом, сделать переворот. Чтобы это упражнение было эффективным, нужно сделать 5-6 повторений.

• Отжимания на низком турнике необходимы для красивого рельефа. Для девушек количество повторений может быть 5-6 раз.

• Женский вис на перекладине прямым хватом: выглядит как подтягивание наполовину веса. Важно удержать тело в замершем состоянии над землёй 30 секунд. Для начинающих достаточно 3-4 повторений.

Street Workout — программа тренировок, система тренировок «стрит воркаут» для начинающих — AtletIQ.com

Деление программы на два цикла неслучайно. Первый этап, по сути ознакомляет спортсмена с особенностями программы тренировки street workout и, благодаря сбалансированным нарастающим нагрузкам, подготавливает атлета к предстоящей работе над своим телом. 

Цикл «Адаптация» включает в себя выполнение дозированного количества основных упражнений, целью которых является укрепление сухожилий и мышц, тренировку двигательную координацию. 

Вторая же часть — более усложненная — направлена на «пробуждение» мышц и стимуляцию их активности, увеличение количества подходов базовых движений помогает им становились сильнее, больше и рельефнее. 

Указанное время отдыха между сетами, предусмотренное программой тренировки на улице для мужчин, будет способствовать развитию выносливости, а это, в свою очередь, повысит продуктивность каждого последующего занятия. 

Плюсы программы тренировок стрит-воркаут

Наглядно отследить динамику возрастания интенсивности нагрузок можно по приведенной диаграмме. Калистеническая нагрузка здесь будет распределяться строго пропорционально на все группы мышц, так как только такой подход позволить достичь максимальной мышечной гармонизации. 

И все же тренировке ног будет уделяться несколько большее внимание. Это обстоятельство обуславливается тем, что мышцы бедра и голени по определению самые большие среди всех, так как на них приходятся основная опорная нагрузка. Основные упражнения комплекса для ног — приседания и усложненные его разновидности, прыжки, бурпи. 

Тренировка стрит-воркаут не обходит вниманием и верхнюю часть туловища

: грудь, руки и спину, где эти мышцы за счет большого количества различных видов отжимания прорабатывают под разными углами и подвергаются интенсивным нагрузкам. 

Плечи и пресс получают меньше целенаправленной нагрузки по той причине, что выполняют роль мышц-стабилизаторов почти во всех других упражнениях. 

Еще одним плюсом стрит-воркаута является то, что он проводится на свежем воздухе. Тренировки на улице для начинающих хороши тем, что они способствуют закаливанию организма, укреплению иммунной системы и, что немаловажно, поддержанию психологической мотивации. 

Не стоит забывать, что тренировка на улице способствует интенсификации упражнений, так как организм имеет возможность полноценно насыщаться кислородом. 

Основы питания для занимающихся воркаутом

Ключевой составляющей эффективной уличной тренировки является, безусловно, не только физическая активность, но и оптимизированная схема питания. Правильное питание для турникменов — синоним понятия легкоусвояемой пищи, с богатым составом нутриентом. 

Так как нагрузка при занятиях воркаутом приходится не только на сами мышцы, но и на на суставы и сухожилия, важно употреблять в пищу продукты, содержащие натуральные желирующие агенты, кальций и белок.

что это за вид спорта и с чего начать заниматься + программа тренировок для начинающих

Воркаут – это спортивная субкультура, которая предполагает занятия на уличных площадках. Стрит воркаут состоит из определенного комплекса силовых упражнений на турниках и брусьях. В дальнейшем эту дисциплину рассматривают, как гимнастику или акробатику. Базовые упражнения в воркауте обычно осуществляются с собственным весом или же с дополнительными утяжелителями.

Содержание

История воркаута, как спортивной дисциплины

Есть теория, что этот вид спорта пошел от чернокожих жителей Америки невысокого социального положения. Такие люди не имели средств на физическое развития в тренажерных залах, потому вынуждены были тренироваться, где получалось. Так и зародился стрит воркаут. Учитывая западное влияние на нашу культуру, не сложно предположить, что различные интернет ресурсы и видео хостинги стали заполняться результатами темнокожих мужчин. Одним из самых популярных представителей этой дисциплины за рубежом является Ганнибал Кинг. Это легендарный человек, которого знают все, кто хоть раз пробовал интересоваться этим движением. Именно он оказал огромное влияние на развитие спортивной субкультуры. Его видео стали выходить еще где-то в далеком 2008. Там были показаны невероятно сложные сеты из упражнений, который до сих пор являются, такой себе, проверкой на прочность.

Но не стоит забывать, что спорт развивается не только в Америке, но и по всему миру. Например, тот же СССР имел культуру физического развития. Для поддержания здоровой нации, строили спортивные площадки. На них занимались условным воркаутом школьники или же просто желающие. Одной из ключевых фигур в СНГ стал Денис Минин из Украины. Его активное участие в этом спорте началось где-то в далеком 2010 году. Где-то лет 7 назад на ютубе вышло видео с его тренировкой, которое дало огромную мотивацию для разных людей. Сейчас он активно ездит по разным городам и дает мастер классы или же проводит соревнования. Его можно считать полноценным лидером движения.

В 2012 году на украинском шоу «Украина имеет талант» побеждает группа воркаутеров, которые очень сильно привлекли внимание к этой субкультуре. В России одной из самых значимых личностей можно назвать Михаила Баратова. Этот парень не просто участвовал и проводил соревнования, но, также, снимал обучающие видеоролики по разным элементам. Одним из любимых подвидов атлета был джимбар.

Виды воркаута

В грубом понимании, уличный воркаут может быть любой тренировкой на турниках или брусьях. И таким он и был в начале зарождения. Однако по инициативе активных толкателей этого движения, он начал развиваться, превращаясь в зрелищные сеты.

Воркаут, в свою очередь, принято делить на 3 похожих, но разных направления:

1. силовой экстрим;
2. спортивная гимнастика;
3. джимбар.

1. Силовой экстрим

Силовой экстрим – это привычная для всех форма физической активности, где атлет работает для наращивания мышечной массы или развития физической силы. В список типичных упражнений входят стандартные подтягивания разными хватами и жим на брусьях. В отдельных случаях может использоваться и жим от пола, но это бывает редко. Дело в том, что наше тело приспосабливается к необходимым упражнениям или нагрузка, потому, если мы хотим достигать успехов на турнике, нужно осваивать его.

Однако воркаут это не просто упражнения, это постоянное развитие и инициатива, которая выходит за обычные рамки понимания. Если выходом на две руки уже, в принципе, никого не удивить, то флажок, ласточка, планш или вис, даже несмотря на свою старость, все еще отнимают дыхания у прохожих людей и даже у опытных спортсменов. Атлет должен быть хорошо подготовленным прежде, чем пытаться выполнять какие-то элементы. Приблизительные рабочие количества повторения должны достигать отметки в 15 раз. В некоторых случаях можно и ниже, а можно и выше. Все зависит от вашей цели.

Как уже говорилось ранее: двигатель этого движения – инициатива. Активные спортсмены начинали придумывать огромное количество разных новых упражнений, где необходимо затащить свое тело на турник: капитанский выход, офицерский выход и различные другие выходы с чудными названиями.

2. Спортивная гимнастика

Спортивная гимнастика – это один из самых травмоопасных видов активности на турнике. Однако у нее есть большая особенность – не нужно иметь особо сильную физическую подготовку. В своем привычном понимании гимнастика – различные акробатические вращения вокруг перекладины. Преимущественно это солнышко. Такой вид менее широкоформатный, но и здесь успели придумать достаточно много разных вариаций этого элемента: полумесяц, обратное, сидя, стоя. Однако для занятия спортивной гимнастикой атлету необходимо заиметь дополнительный спортивный инвентарь – лямки. Это такие специальные ремешки, которые фиксируют ваши кисти к перекладине. Эти «помощники» спасут вас от неудачного падения, если руки начнут соскальзывать. Но они же могут стать вашей ловушкой, тогда, когда легче просто упасть, чем вывернуть суставы. В первую очередь нужно заботится о суставах, тщательно разминаясь перед тренировкой. Плюс такая воркаут гимнастика не подойдет для занятий дома.

3. Джимбар

Следующим и самым интересным ответвлением выходит – джимбар. Этот подвид появился в Колумбии, но позже обрел большой интерес по всему миру. Это некий специфичный симбиоз силового экстрима и уличной гимнастики. Все элементы в этом стиле не похожи ни на что. Цель атлета – достигнуть определенной точки на турнике в крайне неудобном положении. В грубом понимании, вы должны вертеться вокруг перекладины как змея, затаскивая себя исключительной физической силой, а не инерцией.

Джимбар требует очень сильной физической подготовки, но и большой гибкости. Вам буквально приходится висеть на одной руке и использовать спинные мышцы, чтобы поднять ваше тело горизонтально, вращаясь на 180 градусов. Из популярных элементов можно выделить: нивелада, йойо, выход беса, крабики. По самим названиям уже примечательно, что колумбийская дисциплина прошла процесс глобализации.

Однако есть множество элементов, которые сложно определить под какой-то один жанр. Это показатель того, что дисциплина развивается и очень бурно.

Воркаут – это не просто спорт. Даже наоборот, его не считают официальной спортивной дисциплиной. Это объединения людей. В основном все учатся друг у друга, подсматривают, а затем повторяют. Такие организация, затем, ездят по различным соревнованиям, которые активно проводят по всему миру.

Плюсы и минусы занятия воркаутом

Одно из преимуществ уличного воркаута в доступности. Спортивные площадки есть везде: старые и новые. Купить или смастерить турник можно у себя во дворе, в квартире или даже в лесу. Ошибочно считать, что на турнике невозможно проработать некоторые группы мышцы или сделать это, так же, эффективно как в зале.

1. Во-первых, турник – это лучший способ накачать свою спину и добиться V-образной форме тела.
2. Во-вторых, воркаут развивает массу и силу, отлично помогает разработать трицепс, спину, бицепс, плечи, грудь, предплечья, хват и даже пресс.

И это все эффективно и практически сразу.

Еще одно большое преимущество именно в предплечьях и хвате. Это делает ваши руки сильнее, что поможет в повседневных физических испытаниях. Один из главных преимуществ занятий со своим телом в том, что это помогает в повседневной жизни. Это помогает выдерживать нагрузку в течении дня.

Из минусов можно выделить малую ситуативность. В зале, если у вас забился бицепс, вы можете поменять упражнение и сделать основным трицепс или другую мышцу. На турнике много упражнений, но они все похожие и комплексные. Если что-то одно отказывает, то работать очень сложно. Это делает схему тренировок проблематичной в построении.

Еще есть сложности для начинающих, так гантели можно подобрать, а вес тела изменить нельзя. Это же причина медленного развития. В зале вес постоянно и постепенно меняется, а на перекладине приходится манипулировать только количеством и подходами.

Акробатическая часть и вовсе способна принести много вреда вашему телу.

Как начать занимать воркаутом, даже не умея подтягиваться

Начинать заниматься воркаутом стоит с обычной подготовки, которая позже перейдет в силовой экстрим. Если вы не умеете подтягиваться, то вам необходимо найти брусья. Пробуйте выполнить такое воркаут упражнение для начинающих:

1. возьмитесь за трубу;
2. отведите ноги как можно дальше, чтобы принять обратный жим лежа;
3. руками подтягивайте грудь к перекладине, не помогая ногами и поясницей.

Подробнее о подтягивании на низкой перекладине →

Когда научитесь подтягиваться на низкой перекладине хотя бы один раз, стоит перейти к нейтральным подтягиваниям.

Топ 10 упражнений для начинающих заниматься воркаутом: от легкого к сложному

1. Нейтральные подтягивания

1. Возьмитесь за турник любым удобным хватом.
2. Подтянитесь и зафиксируйтесь в таком положении.
3. Медленно опускайтесь в исходное положение.

Это упражнение из раздела статики. Оно поможет вам укрепить мышцы перед дальнейшей нагрузкой и другими упражнениями.

2. Подтягивание прямым хватом

1. Схватитесь за перекладину пальцами от себя.
2. Руки должны быть на уровне ваших плеч.
3. Подтягивайтесь до подбородка.
4. При опускании полостью разгибайте руки, но не расслабляйте спину.

Таким образом хорошо работают предплечья, а вместе с ними хват кисти. Более того, активно включаются дельты и широчайшие, да и вообще вся спина. Если локти будут направлены вперед, то нагрузку заберут плечи и, в какой-то мере, грудь.

3. Подтягивания широким хватом

1. Возьмитесь за турник прямым хватом.
2. Руки должны быть значительно шире плеч, чтобы при подъемах локтях образовывался угол в 90 градусов.
3. Подтягивайтесь в полную амплитуду, не расслабляя мышцы спины.

Лучшее упражнение для достижения V-образной спины.

4. Подтягивание узким хватом

1. Возьмитесь за турник.
2. Руки должны быть впритык друг к другу.
3. Выполняйте подтягивание в полную амплитуду.

Это упражнение прорабатывает лопатки и, в значительной мере, предплечья. Так же, из-за постановки рук, трицепс работает активнее, чем бицепс, потому и прокачивается быстрее.

5. Подтягивание обратным хватом

1. Возьмитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе.
2. Руки на любой дистанции друг от друга.
3. Подтягивайтесь до подбородка, но не полностью опускайтесь.

Первый рывок для подъема осуществляется благодаря спинным мышцам. Обратный хват служит для того, чтобы работать с бицепсом и с грудной областью. Следовательно, чтобы достигать большего эффекта, не прибегайте к использованию спины.

6. Отжимание на брусьях

Перед подходом разомнитесь, чтобы не повредить суставы.

1. Запрыгните на брусья.
2. Опускайтесь пока ваши локти не образуют угол в 90 градусов.
3. Подымайтесь в полную амплитуду.

Очень легки способ прокачать грудь и плечи.

7. Подтягивание коммандос

1. Повернитесь от турника на 90 градусов.
2. Схватитесь одной рукой прямым хватом, а другой обратным.
3. Поочередно подтягивайтесь к разной стороне.

В этом случае идет эффективная тренировка трицепса, верхнего отдела плеча и широчайших мышц.

8. Выходы на две руки

1. Схватитесь за турник прямым хватом.
2. Руки должны быть чуть шире ваших плеч.
3. Рывком поднимайте себя, так чтобы перекладина оказалась у вашего пояса.
4. Медленно опускайтесь, чтобы не травмировать суставы.

Выход на две – это один из элементов силового экстрима, который не всегда могут сделать даже опытные атлеты. Однако, тем не менее, это отличная тренировка на взрывную силу ваших мышц, которая, к тому же, положительно повлияет на объем.

9. Офицерский выход

1. Схватитесь за брусья (или любую не очень высокую трубу) любым удобным для вас хватом.
2. Подтянитесь и закиньте на нее одну руку, чтобы локоть был над турником, так словно делаете выход на одну.
3. Зависните в таком положении.
4. Другой рукой вы должны схватиться за турник за спиной.
5. Вы должны висеть спиной к турнику, чтобы он был на уровне лопаток.
6. Подтягивайтесь до уровня поясницы.

Перед этим упражнением обязательно хорошо разомнитесь, иначе повредите и связки, и суставы.

На первый взгляд, сложно себя зафиксировать, так как неудобное положение, плюс есть риск, что вы упадете вперед. Однако в таком положении мышцы стабилизаторы выдерживают просто экстремальную нагрузку. Отлично тренирует плечи, трицепс, грудь и спину.

10. Передний вис

1. Возьмитесь за турник любым хватом на уровне ваших плеч.
2. Поднимайте ноги корпус, пока тело не окажется в горизонтальном положении.
3. Не раскачивайтесь и не сгибайте руки.

Не прогибайтесь в пояснице, иначе повредите её. Если руки не будут прямыми, то результата не будет. Это упражнение сделает ваши широчайшие максимально функциональными.

Воркаут: программа тренировок

Программа тренировок в воркауте должны строится на постепенных нарастаниях. Рекомендую использовать волну в повторениях:

1. сначала 50% от максимальных повторений;
2. потом 75%;
3. потом снова 50%;
4. закончить можно борьбой на выносливость, стараясь преодолеть ваш прошлый рекорд.

Можно отложить 100% на 5 подход. Подводящие упражнения к элементу, можно выполнять в обычной программе воркаут тренировки, но, чтобы работали разные группы мышц. Такие тренировки достаточно сильно выматывают организм, так что не стоит выполнять комплекс ежедневно. Однако тут тоже ситуативно. Можно выполнять 4 подхода без финального рывка на свою выносливость, тогда это будет приемлемо для ежедневного развития и даже хорошо. А вот с истощением и износом нельзя перегибать палку. В любом случае, программа воркаута такая:

• либо 1 к 1, то есть, через день;
• либо 3 к 1, где 3 – рабочие дни.

Пример воркаут программы тренировок в видео формате

Заключение

Воркаут – это универсальный способ стать физически привлекательным и сильным даже в домашних условиях. Обычная базовая подготовка способна эффективно проработать и укрепить все основные группы мышц. Более того, есть огромное пространство для различных удивительных элементов. Если вы обладаете достаточной физической подготовкой и фантазией, то может именно вы сможете еще больше расширить эту базу.

А также читайте, что такое калистеника →

100-дневный воркаут

100-дневный воркаут — это бесплатная онлайн образовательная программа для всех, кто только начинает свои тренировки или возвращается к занятиям после долгого перерыва или травм.

Некоторые считают, что мы изобрели конвейер, потому что у всех, кто бы ни дошел до конца — результат всегда одинаковый. Красивое тело, отличная физуха и шквал комплиментов от окружающих! Парни начинают вызывать неподдельный интерес у девушек. Девушки начинают получать искренние знаки внимания от интересных парней. Наши участники начинают видеть только лучшее вокруг. Меняют свой образ жизни и мышление.

Но мы ничего не изобретали. Все знания об активной жизни и правильном питании известны уже многие сотни лет. Мы просто собрали информацию из более чем 1000 источников, начиная со школьных учебников по биологии, химии и физике, и заканчивая самыми свежими публикациями в зарубежных научных журналах. Обработали, структурировали и представили в виде 100 дневного образовательного курса. Все, что нужно сделать тебе — применить эти знания. Без умных лиц. Без попыток «докопаться» до авторов. Без «понтов».

И это срабатывает раз за разом. Это больше чем просто тренировки. Это стиль жизни, способ мышления, настоящая философия. Поэтому с каждым годом нас становится все больше. Каждый новый успех мотивирует десятки новых участников. Именно поэтому ты сейчас здесь!

Два раза в год (1 марта и 23 сентября) мы устраиваем массовые запуски программы в режиме online, когда программу «100-дневный воркаут» одновременно проходят тысячи людей по всему миру. В остальное время программу можно пройти самостоятельно, потому что информационные посты будут всегда находиться в открытом доступе.

23-го сентября в России и других городах мира стартует бесплатная образовательная программа «100-дневный воркаут», в рамках которой участникам расскажут, как привести себя в отличную форму, используя только уличные спортивные площадки и вес собственного тела.

100-дневный воркаут — это глобальная онлайновая образовательная программа, объединяющая людей по всему миру. За несколько лет в ней приняло участие более 15 000 человек из 383 городов в 31 стране мира. Особенностью программы является то, что заниматься по ней может любой человек вне зависимости от пола, возраста или уровня физической подготовки.

Участники программы ежедневно будут получать по электронной почте письма, в которых один из основателей Воркаута — Антон Кучумов — будет рассказывать, как правильно выполнять упражнения, правильно питаться и вести здоровый образ жизни.

Еженедельные встречи участников программы стали уже неотъемлемым атрибутом 100-дневной программы. Уже подтверждено, что этой осенью такие встречу будут проводиться уже в 25 городах разных России, а так же нескольких городах Беларуси, Украины, Казахстана и Германии. Кроме того к программе присоединились ведущие российские вузы – Московский физико-технический институт и Национальный исследовательский университет Высшая школа экономики, где будут проводиться открытые сборы для студентов, участвующих в программе!

Для участия в программе необходимо зарегистрироваться на сайте «WorkOut – фитнес городских улиц» (http://workout.su/100in). Регистрация откроется с 9 сентября. По расчетам организаторов, в этом запуске примут участие от 7000 до 14 000 человек.

 

5 причин записаться на программу

5 основных целей программы

Организационные моменты программы

 

 

БАЗОВЫЙ БЛОК

День 1. С чего начать?

День 2. Разминка перед тренировкой для начинающих

День 3. Подтягивания на турнике для начинающих

День 4. Приседания для начинающих

День 5. Отжимания от пола для начинающих

День 6. Заминка после тренировки

День 7. Растяжка в домашних условиях для начинающих
День 8. Баланс калорий (сколько нужно калорий в день?)

День 9. Белки, Жиры и Углеводы (ценность Белков)

День 10. Белки, Жиры и Углеводы (полезность Жиров)

День 11. Белки, Жиры и Углеводы (польза от Углеводов)

День 12. Сколько нужно пить воды?

День 13. Составление рациона питания (практикум)

День 14. Образ жизни, а не диета

День 15. Дыхание при физических упражнениях

День 16. Как правильно выполнять упражнения?

День 17. Скорость выполнения упражнений

День 18. Зимние и Летние тренировки

День 19. Когда лучше тренироваться?

День 20. Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

День 21. Правило 10 000 часов
День 22. Качество и Регулярность

День 23. Мозоли от тренировок

День 24. Тренировки при травме или болезни

День 25. Как вернуться к тренировкам после перерыва

День 26. Продолжительность силовой/аэробной тренировки

День 27. Секрет успеха в тренировках

День 28. Правила управления временем

День 29. Новое упражнение: Выпады (как правильно делать)

День 30. Почему возраст не повод прекращать тренировки?

День 31. Как похудеть? 13 причин, почему может не получаться

День 32. Почему не растут мышцы и что с этим делать?

День 33. Почему боль в мышцах после тренировки не показатель?

День 34. Почему люди прекращают заниматься спортом?

День 35. Методы формирования и повышения Мотивации
День 36. Понимание вместо Повторения

День 37. Пара слов о трех типах телосложений человека (эктоморф, эндоморф и мезоморф)

День 38. Сколько процентов жира можно иметь?

День 39. Результаты тренировок: желаемые и достижимые

День 40. Отдых и Сон

День 41. Развивайте свой потенциал на 100%!

День 42. Чувство уверенности в своих силах
День 43. Последняя неделя БАЗОВОГО блока

День 44. Мифы о силовых и кардио тренировках

День 45. Расстройства Пищевого Поведения (РПП)

День 46. Судороги мышц

День 47. Как накачать пресс в домашних условиях

День 48. История про Стрит Воркаут

День 49. Завершение БАЗОВОГО блока

 

ПРОДВИНУТЫЙ БЛОК

День 50. Схема тренировок ПРОДВИНУТОГО блока

День 51. Ещё раз про Подтягивания на перекладине

День 52. Ещё раз про Приседания

День 53. Ещё раз про Отжимания от пола

День 54. Ещё раз про Выпады

День 55. Направление вектора силы

День 56. Боремся с плохой наукой
День 57. Продвинутая техника №1

День 58. Гликемический индекс продуктов

День 59. Спортивное питание для набора массы или похудения

День 60. Последствия употребления алкоголя

День 61. Гормоны

День 62. Иммунитет организма (и как его можно повысить)

День 63. Конкуренция, как стимул к развитию
День 64. Продвинутая техника №2

День 65. Как добавить количество подтягиваний?

День 66. Отжимания на брусьях: мышцы и техника

День 67. Как научиться делать выход силой на турнике?

День 68. Спринтерский бег. Кратко.

День 69. Классификация упражнений по сложности

День 70. Принцип уважения
День 71. Продвинутая техника №3

День 72. Факторы роста мышечной ткани

День 73. Виды мышечных волокон и их энергообеспечение

День 74. Сердечно-Сосудистая Система (ССС)

День 75. Тренировка Митохондрий и Миофибрилл

День 76. Сухожилия и связки

День 77. Притча о счастье и смысле жизни
День 78. Продвинутая техника №4

День 79. Величина нагрузки физических упражнений

День 80. Тяжелая программа тренировки

День 81. Не бойтесь облажаться!

День 82. Травмы на тренировке

День 83. Прислушивайтесь к себе

День 84. Потребление vs. Созидание
День 85. Продвинутая техника №5

День 86. Как составить программу тренировок (теория)

День 87. Основные принципы и методы физических тренировок

День 88. Периодизация физической нагрузки

День 89. Готовые программы тренировок на турнике и брусьях

День 90. Составление программы тренировок (практика)

День 91. Последний день ПРОДВИНУТОГО блока

 

ТУРБО БЛОК

День 92. Добро пожаловать в ТУРБО блок!

День 93. ФРИСТАЙЛ комплекс Турник

День 94. ТУРБО комплекс БЕТА

День 95. ФРИСТАЙЛ комплекс Жёваный крот

День 96. ТУРБО комплекс ГАММА

День 97. ФРИСТАЙЛ комплекс Обратный ход конём

День 98. ТУРБО комплекс ДЕЛЬТА

 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

День 99. Отдых и Объявление

День 100. Вот и всё

 

ДЛЯ УЧАСТИЯ В ПРОГРАММЕ НЕОБХОДИМО ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ НА САЙТЕ «WorkOut-ФИТНЕС ГОРОДСКИХ УЛИЦ» (http:// workout.su/100in). РЕГИСТРАЦИЯ ОТКРОЕТСЯ С 9 СЕНТЯБРЯ. ПО РАСЧЕТАМ ОРГАНИЗАТОРОВ, В ЭТОМ ЗАПУСКЕ ПРИМУТ УЧАСТИЕ ОТ 7 000 ДО 14 000 ЧЕЛОВЕК.

Проектная работа Street Workout движение для тех, кто хочет быть здоровым

НАУЧНО-ПРАКТИЧЕСКАЯ КОНФЕРЕНЦИЯ

«От школьного проекта – к профессиональной карьере»

«StreetWorkout– движение для тех, кто хочет быть здоровым»

Проектная работа

Автор: учащиеся 9 «Б» класса

Шилов Владимир

Бурдин Илья

Сухоев Сергей

Медник Дмитрий;

Руководитель: Токмакова Алена Владимировна,

учитель ОБЖ

Уфимский

2013

Содержание.

Введение………………………………………………………………………………3

ГлаваI . История движения StreetWorkout………………………………………..5

ГлаваII. Польза упражнений на турниках…………………………………………7

ГлаваIII. Проект спортплощадки……………………………………………………10

Заключение…………………………………………………………………………….12

Список литературы……………………………………………………………………14

Приложение

Введение.

Здоровый образ жизни – это не просто красивые слова, которые звучат из телевизора. Здоровье – самое большое счастье и самая большая ценность, которым может обладать человек. Но, к сожалению, многие не готовы прикладывать к его достижению никаких усилий, оправдывая свое бездействие отсутствием условий для занятий спортом, нехваткой средств на форму, снаряды и так далее. Однако молодое движение, участники которого называют себя турникмены, готовы доказать всем, что главное – это стремление и желание, а всему остальному можно научиться.

Каждый турникмен стремится к тому, чтобы развиваться как физически, так и духовно. Для этого они используют все самые доступные и простые средства. Простой турник, который есть в каждом дворе, является уникальным спортивным снарядом. Только используя его можно достичь серьезных результатов и научиться многим упражнениям и трюкам. А ведь есть еще брусья, кольца и много других простых спортивных снарядов, которые легко можно сделать самостоятельно. Таким образом, спорт, здоровье и хорошее самочувствие гораздо ближе, чем мы иногда думаем. Все препятствия можно преодолеть и получить то, о чем мечтаешь, если по-настоящему к этому стремишься.

Наш проект является актуальным, ведь в наше движение входят около 25-30 человек, но по причине отсутствия подходящих площадок их становится все меньше и меньше. Большой риск пострадать. Среди тех, кто занимается, есть не только школьники, но и молодежь, которая уже выпустилась из нашей школы, самому младшему всего 12 лет и он не уступает юношам даже которые старше его на несколько лет. К нашему движению недавно присоединились девушки, они хотят быть красивыми и ходят к нам на тренировки, стараясь делать хотя бы самые легкие упражнения.

Проблема нашего поселка в том, что мы не можем развивать этот вид спорта, так как, во-первых, в поселке имеется только четыре спортплощадки, а заниматься из них можно только на одной. Во-вторых, имеющиеся турники сделаны без соблюдения техники безопасности.

Цели проекта:

1.создание своей команды по Street Workout 

2.строительство спортплощадки

3.популяризация движения Street Workout  на территории Ачитского района

Для реализации проекта мы ставили конкретные задачи:

обеспечение условий для формирования культуры молодёжи по ведению здорового образа жизни;

привлечение молодежи к проведению досуга в летнее время на спортивной площадке;

создание условий для взаимодействия с социальными партнерами (родители, общественные организации, спортивные организации, местные предприниматели, органы местного самооуправления;

профилактика правонарушений среди несовершеннолетних.

ГлаваI. История движения StreetWorkout

Движение Street Workout — занятие физическими упражнениями на улице для гармоничного физического развития,  зародилось в Америке 10 лет назад. В Россию оно пришло немного с опозданием, но стремительно завоевывает все большую популярность среди молодёжи. Уличная тренировка — это молодое спортивное направление завоёвывает сотни тысяч приверженцев во всём мире. Workout оказывает положительное воздействие в социальной жизни города и страны. Строятся новые спортивные площадки, на которых можно тренироваться абсолютно бесплатно. Вместо алкоголя и других разрушающих вредных привычек жители стран выбирают спорт и развитие тела и духа. ¹

Можно сказать, это движение зарождалось еще не одну тысячу лет назад, например, в древней Греции атлеты, не имея спортзалов и других мест для тренировки, занимались на улице.

Общая физическая подготовка от Workout отличается тем, что первая дисциплина затрагивает исключительно упражнения для поддержания своего тела в тонусе, в то время как вторая включает в себя множество сложных упражнений для максимального развития физических характеристик.

Люди, занимающиеся воркаутом, называют себя по разному – воркаутеры, турникмены, или просто люди, тренирующиеся на улице. Воркаутом заниматься может любой из нас, лишь бы было желание и отсутствие серьезных проблем со здоровьем.

Street Workout возник с целью дать возможность самым обычным людям приобщиться к здоровому образу жизни, найти для себя единомышленников и одновременно приятное и полезное времяпрепровождение.

Тренировки дают возможность каждый раз по-новому смотреть на возможности своего тела. Достижение целей на тренировках позволяет доказать самому себе, что ты способен на большее не только на тренировках, но и в обычной жизни. Доступность делаетWorkout массовым, а разнообразие упражнений интересным и полезным для тела. В след за ними, активно заниматься подобным видом спорта начали и в Украине, а именно следующий, кто потряс интернет – это был Денис Минин. Он внес огромный вклад в развитие Street Workout, как на территории Украины, так и на территории России. Многие старались и стараются на данный момент развивать свое тело, также как и эти замечательные люди. Стоит также отметить таких людей, Михаил Баратов и Декстер. Есть помимо этих людей и другие участники Street Workout, кто активно развивает данный спорт. На данный момент, как мы видим, пошли различные споры и разногласия насчет, того как называется подобный вид деятельности. Многие называют Street Workout, кто-то делает уточнение на Ghetto Workout, соотечественники называют это просто дворовым спортом, по нашему мнению, не имеет смысла и значения, как называется подобное направления спорта. Ведь, люди занимались на турниках и брусьях, еще со времен СССР и даже раннее. На наш взгляд, подобные занятия можно назвать по-русски дворовой спорт, а по-иностранному Street Workout.

ЦелиStreet Workout:

альтернатива классическим видам спорта;

альтернатива физического оздоровления, не требующая финансовых вложений;

новый подход к развитию таких показателей как сила, выносливость, воля, гибкость, взрывная мощь и т.д. Это возможность формирования у себя мощного физического фундамента для дальнейшего роста в той или иной спортивной или экстремальной дисциплине;

новое видение того, как можно по-новому задействовать объекты внешнего мира, как сделать их ещё более функциональными в отношении физического развития своего тела. Непосредственное использование элементов зданий, столбов, заборов, остановок и даже самой природы для развития мускулатуры и развития гибкости; приятное время препровождение вместе с такими же энтузиастами. Ну и обмен опытом с ними;

альтернатива употреблению психоактивных веществ, алкоголя и разным формам, отклоняющимся от стандартных норм, поведения.²

ГлаваII. Польза упражнений на турнике

Казалось бы, все с детства знают о пользе подтягиваний и упражнений на турнике. Не стоит забывать об этих упражнениях и сейчас, несмотря на обилие других тренажеров. Занятия на турнике доступны каждому, не требуют серьезной подготовки, но дают отличные результаты. Тренировки на турнике подойдут как юношам, так и девушкам. Ограничение только в период, обострение какого-либо заболевания спины. Турник, несмотря на его простоту — это серьезный тренажер. Упражнения на турнике не нанесут вреда, если выполнять их правильно, ведь турник дает естественную нагрузку на организм и скелетные мышцы.

Базовыми упражнениями, которые включают в себя все программы тренировок на турнике и брусьях, являются различные варианты отжиманий и подтягиваний. Более продвинутые атлеты, основательно освоившие технику усложненных подтягиваний, даже одной рукой могут выполнять трюки на турнике и брусьях, такие как: выход силы на одну руку, подъем-переворот, «солнышко» и другие. Однако без освоения азов (подтягивания на турнике и отжимания на брусьях) не стоит даже пытаться переходить к более сложным упражнениям. Тем, кто в свое время не пропускал школьные занятия по физкультуре, на которых занимались на турнике и брусьях, безусловно, будет легче. Тем же, кто пока не способен подтянуться ни одного раза, лучше начинать с обыкновенного виса на турнике на обеих руках, от которого следует постепенно переходить к подтягиванию до середины фазы. Если же и этого не выходит, комплекс упражнений турник-брусья предписывает подтягиваться до тех пор, пока хватит сил, после чего задерживаться в висе на 3-5 секунд и пробовать снова. Чтобы накачаться на турнике и брусьях без соответствующей физической подготовки, достаточно делать не более четырех-пяти подходов в день. Однако, количество повторений в каждом из них должно быть максимальным. Если быть упорными, не лениться, и какими бы вы ни обладали физическими параметрами, освоить комплекс упражнений на турнике и брусьях вам непременно удастся.

Упражнения на турнике

Выделяется два хвата руками, их два вида — стандартный, когда вы видите тыльную сторону рук, а большие пальцы отвернуты от вас, и обратный — когда большие пальцы повернуты к вашему лицу. При обратном захвате удобнее выполнять подтягивания, а при стандартном — упражнения, имеющие в своей основе висение. Но вообще можно держать руки в том положении, которое удобно.

Упражнение подтягивание прекрасно разовьет мышцы спины, мышцы плечевого пояса, очень хорошо укрепляет руки. Если вы хотите сделать спину шире, то подтягивания выполняйте с широким захватом, касаясь при подъеме турника затылком. Для женщин подтягивание будет не менее полезно, подходит для укрепления мышц груди. Если это дается тяжело, то турник можно опустить пониже, на высоту лица.

Упражнение подтягивание ног к перекладине для укрепления мышц живота. Держитесь руками и силой пресса поднимайте прямые ноги. На время задерживаете ноги под углом девяносто градусов.

Упражнение «поворот корпуса» укрепляет боковые мышцы спины и живота. В то время, пока висите на турнике подняв ноги под углом девяносто градусов поворачиваете корпус вправо и влево. Оно отлично разрабатывает мышцы спины и рук.

Упражнение «Вис на турнике». Повиснув на турнике, поднимать к груди ноги, сгибая их в коленях, сначала одну, потом другую, обе вместе. Повиснув, стараться хлопнуть себя пятками по ягодицам. Если не получается обеими ногами, попробуйте проделать это по очереди каждой ногой. Обычный вис положительно сказывается на состоянии позвоночника.

Упражнение «Подъем с переворотом». Сначала надо подтянуться на руках так, чтобы локти образовали прямой угол, поднимаем согнутые ноги и потом распрямляем их, закидывая за турник. Возвращаемся, подтягиваясь руками, в исходное положение. Упражнений на турнике немало. ³

Выполнять все упражнения необходимо сначала по небольшому числу повторов, а когда почувствуете, что у вас легко получается, увеличивайте нагрузку.

Простая программа тренировок для начинающих:

Подтягивание обычным хватом 3х7

Подтягивание узким хватом 3х7

Поднятие ног к перекладине 3х10

Подтягивание широким хватом 3х5

Г лаваIII. Проект спортплощадки

Гимнастический снаряд «брусья»

Высота: 1.5 метра.

Длина: 2.5 метра.

Ширина: 0.5 метра.

Этот снаряд нужен для развития таких мышц как:

мышцы пресса

широчайшие мышцы спины

мышцы груди

трицепс

Т урник обыкновенный

Высота: низкий 2 метра, высокий 2.4 метра

Ширина: 1.5 метра

Этот снаряд нужен для развития всех групп мышц тела.

Все турники имеют различные предназначения. Наличие их на спортплощадке значительно улучшает качество подготовки. Помогают развивать различные умения и тренировать все группы мышц.

Заключение.

Темой нашего проекта стало уличное движение получившее своё развитие около 10 лет назад в Америке. Для России оно сравнительно молодое, но очень популярное.

Реализация проекта по строительству спортивной площадки и созданию команды по Уличным тренировкам планировалась по затрате времени от двух до трёх месяцев. Вся сложность выполнения поставленных задач для любых замыслов подростков состоит в отсутствии материальных средств.

Строительство спортплощадки возможно осуществить силами местных жителей, так как установка турников не требует определённого опыта в строительстве. Материал для строительства требует не больших материальных затрат и возможно использование даже бывших в употреблении металлоконструкций (трубы для перекладин турника). Для их приобретения планируется привлечь местных предпринимателей. С этой целью было написано письмо с просьбой о социальном сотрудничестве. Для их установки необходим также иной строительный материал и строительный инструмент.

Трудность заключалась в выборе места, которое предназначалось бы только для активного отдыха подростков, так как необходимо соблюдать меры безопасности во время занятий. Уход за территорией спортивной площадки будут осуществлять сами занимающиеся и отдыхающие. Об этом говориться в письме главе сельского поселения Уфимский с просьбой о выделении подходящей территории. Местные власти и жители близлежащих к выбранной территории домов пошли навстречу и первый шаг к заветной цели был сделан.

Помимо необходимых на спортивной площадке снарядов, необходимо наличие места для отдыха, или просто скамьи. Благоустройство площадки на себя готовы взять девочки, также пробующие себя в уличных тренировках.

Таким образом, создание самого проекта под названием «StreetWorkout- простой способ быть здоровым» продолжался два месяца, а для его реализации сделаны первые шаги.

Распространение движения на территории района не займёт много времени, так как это новое и увлекательное занятие. Идею создания собственной группы подал Великанов Данил, бывший ученик уфимской школы, человек, увлеченный уличными тренировками, он же является капитаном команды. В команду входят активисты движения в посёлке Уфимском: Великанов Данил, Шилов Владимир, Сергеев Игорь, Медник Дмитрий, Копытов Андрей, Янгиров Салават, Борисов Александр, Карянов Андрей, Крашенинников Алексей.

Количество участников движения около 25 человек, и оно с каждым месяцем увеличивается. Главное для чего StreetWorkout существует – организация свободного времени подростков, и это не просто занятие спортом и здоровый образ жизни, а новые друзья и стремление к поставленным перед собой целям, совершенствуясь каждый день.

Целью нашей работы является создание спортплощадки и привлечение молодёжи к здоровому образу жизни. Для этого мы создали страницу в социальной сети «Вконтакте», в которой около 30 человек. За короткое время существования данного движения в нашем посёлке нам удалось достичь определённых результатов.

В ходе создания проекта подобрали курс упражнений на разные группы мышц для начинающих.

С появлением и распространением StreetWorkout многие подростки уже не задают друг другу вопрос, где встретиться в свободное время и чем заняться. С удовольствием сменили привычное для всех времяпрепровождение у компьютеров и телевизоров на занятие на турниках. Идея быть красивыми физически, здоровыми и сильными среди подростков стала не редкой. И мы готовы реализовать данный проект в ближайшее время, так как это актуально для нас.

Список литературы

http://turnikman.ru

http://www.turnikpedia.ru

http://www.mhealth.ru/workout/Упражнения на турнике 

Список приложений

Приложение 1 Презентация PowerPoint

Приложение 2 Видео фильм «Упражнения на турнике»

1 http://www.turnikpedia.ru

3 http://www.mhealth.ru/workout/Упражнения на турнике 

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/36825-proektnaja-rabota-street-workout—dvizhenie-

Научи меня Street workout | Стиль жизни на WEproject

Базовая тренировка по Street workout для начинающих. Тренировку будут проводить Рамазан Омаров и Ислам Бадургов — президент федерации и заместитель президента Федерации Street workout

Workout можно заниматься с 5-6 лет под присмотром родителей, а тренировку в зале можно начинать с 12 лет. Сначала дается очень легкая программа, чтобы тело постепенно привыкало к нагрузкам. Для нашего спорта важно правильно питаться и соблюдать режим сна. Мы не поддерживаем употребление таблеток, всевозможных препаратов для роста мышц. Посещая наши тренировки можно добиться естественного роста мышц просто работая со своим весом.

Занимаясь Street workout можно прокачать бицепс, трицепс, предплечье, мышцы спины, груди, пресса, трапецию.

Прежде чем начать тренировку, в первую очередь, нужно провести зарядку на 10-15 минут, размять все мышцы и суставы. В этом виде спорта необходима хорошая разминка, чтобы в процессе тренировки не получить растяжение. После этого уже можно приступать к тренировке.

Упражнение № 1 — подтягивание. Подтягивание осуществляется в один хват и делается в четыре подхода. Количество подтягиваний зависит от подготовки человека, те, у кого есть какая-то базовая подготовка уже при первом подходе могут выполнить два-три подтягивания. Те, у кого средняя база могут подтянуться пять раз.

Правила выполнения. Ноги выгибаем до конца, подтягиваемся до подбородка, локтевой сустав полностью выключаем, а плечевой сустав в это время выровнен. Для выполнения этого упражнения необходим партнер, чтобы заниматься по очереди, пока делает он, вы отдыхаете и наоборот. Тогда отдых между подходами будет минимальным, так мы вырабатываем выносливость, чем меньше времени на отдых, тем лучше.

После того как закончили это упражнение, прежде чем перейти на другой снаряд, нужно взять отдых, но максимум 2 минуты. После отдыха можно перейти на брусья.

Упражнение № 2 — на брусьях. В workout есть такой снаряд для базовой подготовки, он называется брусья. Брусья бывают разных видов: стандартные, малые, согнутые, и соответственно, они выполняют разные функции.

Правила выполнения. Начинающим рекомендуется заниматься на стандартных брусьях по пять подходов в полную амплитуду. В одном подходе по пять-шесть раз. Полная амплитуда – это значит поднимать и опускать свой вес до конца, без дополнительного груза. Перерыв между подходами 30-40 секунд, это увеличивает силу, дает выносливость и рост мышц. После брусьев отдых длится 1-2 минуты и можно переходить на отжимания.

Упражнение № 3 — отжимания. В Street workout есть специальные перекладины — снаряды для отжиманий, они разноуровневые, отличаются друг от друга уровнем, то есть высотой, поэтому они включают в работу разные группы мышц. Новичок делает 5 отжиманий на самом низком снаряде, потом продвигается на следующий и так далее. На каждом из 4-ых нужно делать по 5 отжиманий без остановок. 20 отжиманий — это один подход. Таких подходов должно быть 4. Упражнения также лучше выполнять в паре, по очереди. Отдыхаем между подходами ровно столько времени, сколько требуется партнеру на выполнение 1 подхода.

Правила выполнения. Ноги держим вместе, стоим на носочках, касаемся грудью перекладины, руки должны быть ровными, сустав выключаем.

Если у кого-то нет таких специальных снарядов, эти отжимания можно выполнять и на полу. Разница будет в том, как мы ставим руки при отжимании, то есть разница в хватах. Есть четыре вида хвата, так же как четыре вида перекладин. Они называются алмазный, узкий, средний и широкий. Новички выполняют также от 5 до 10 раз с каждым видом хвата. Таким образом, 20 отжиманий — это один подход. Таких подходов делаем 4.

Базовую тренировку нужно выполнять 3-4 раза в неделю, а в свободные дни отрабатывать элементы по желанию атлета, либо для поддержания себя в тонусе, либо для подготовки к соревнованиям. Наши базовые тренировки являются наводящими к следующим направлениям: свободный стиль, фиксация переднего виса, фиксация флажка. Базовые упражнения нужно выполнять месяца 2-3 для того, чтобы можно было постепенно переходить на силовые элементы.

Общее время тренировки 40-60 минут.

Workout программа тренировок

Воркаут программа тренировок предполагает комплекс упражнений на спортивных снарядах, а именно, на перекладине, горизонтальных лестницах, шведских стенках, брусьях). Главным отягощением выступает вес собственного тела. Главная цель – развить силу и выносливость с наращиванием мышечной массы.

 

 

1. Подготовка перед началом программы

Воркаут – это занятие, требующее самодисциплины и силы воли. Прежде чем идти на турники, нужно правильно подготовиться к тренировкам. Для начала выбрать площадку, на которой Вы будете заниматься. Место должно быть неизменным, чтобы в будущем, приходя заниматься – можно было почувствовать себя в домашней обстановке. Если планируются интенсивные тренинг – лучше обзавестись перчатками, которые сберегут кожу рук от значительного трения о железо и позволят более комфортно выполнять программу. 

Еще одним важным этапом подготовки будет поиск партнера для воркаута. Хорошо, если это будет Ваш товарищ, перед которым можно чувствовать максимально раскованно во время занятий. Это необходимо для дополнительной мотивации. Работа в паре поможет нивелировать риск пропуска тренировочных дней. Если, по какой-либо причине, у вас нет возможности найти партнера по спорту, отличной мотивацией будет служить собственная музыка. Ваш плейлист должен быть наполнен энергичными композициями, которые вызывают у вас «мурашки». Это добавит уверенности, повысит содержание адреналина в крови. Такое состояние будет буквально «тащить» Вас на спортивную площадку. Вы получите нужную мотивацию при выполнении упражнений. На сегодняшний день доказано, что прослушивание любимой музыки увеличивает содержание адреналина в крови, что позволяет увеличить собственные спортивные достижения на 20%.

Завершающим подготовительным этапом будет подбор программы разминки и, непосредственно, самой тренировочной схемы, о чем ниже и пойдет речь.

2. Растяжка и разминка

Разминка – самый важный элемент подготовки перед началом основных подходов на спортивных снарядах. Если ранее вы не поднимали ничего тяжелее мусорного ведра, то представьте, как отреагируют ваши мышцы и связки, если вы повесите на них вес собственного тела. Простой пример: что будет с резиновой лентой, если ее достать из холодильника и начать растягивать? Ответ очевиден – может порваться, то же может произойти с холодными мышцами и связками. Прежде чем приступить к основной тренировке, нужно как следует разогреть мышцы. Для начала необходимо поднять температуру тела, темп дыхания и частоту сердцебиения. Это позволяет усилить приток крови к мышечной ткани и остальным частям тела. Мышцы получат больше питательных веществ и кислорода. Помимо физической пользы разминки, она дает и психологический задел. После активной разминки, вы почувствуете себя более сконцентрированным и готовым к выполнению упражнений. 

Этапы разминки:

• А) Умеренный разогрев: повышение подвижности суставов (круговые вращения руками, подъем рук стоя, повороты туловища и вращения шеи) 
• Б) Увеличение частоты пульса: легкая аэробная нагрузка (бег на месте, прыжки на месте)
• В) Динамический разогрев: активная проработка мышц и суставов. Разминочные упражнения те же, что и при общей мобилизации, только их выполнение должно быть на порядок энергичнее и динамичнее. 

Растяжка до и после воркаута

Растяжка должна проводиться после завершения тренировки. Это поможет снизить болевые ощущения после окончания, подготовить организм к будущим занятиям, снизить уровень крепатуры или вероятность травмы. 5-10 минут растяжки необходимо выполнять в плавном темпе, без резких движений. В комплекс по растяжке можно включить вис на перекладине на выпрямленных руках, отведение прямых рук за спину, перед собой, над головой, касание пальцами рук собственных стоп на прямых ногах.

3. Как избежать травм

Разминка позволит минимизировать риск возникновения травмы, а растяжка нивелирует вероятность повредить мышцы, суставы и связки в будущем. 

Требуется знать еще несколько ключевых особенностей, чтобы обезопасить себя от повреждений. 

Как избежать травм

Сопоставить особенности собственного тела с техникой выполнения каждого упражнения. Слабая мускулатура, спортивные травмы и неправильная осанка являются причиной диспропорций, которые имеют влияние на правильную технику выполнения отжиманий на брусьях или подтягиваний на перекладине. Важно постепенно наращивать нагрузку и не гнаться сразу же за большим количеством повторов.

Необходимо прислушиваться к собственному организму, понять какие ощущения вы испытываете во время или после тренировки. Если вместо естественных болезненных ощущений вы чувствуете ноющую боль, требуется прекратить тренировки, если боль не проходит – незамедлительно обратиться к врачу. При появлении онемения, мышечных спазмов и острой боли прекратить занятия на несколько дней и понаблюдать за своим самочувствием. Нужно следить за усталостью кистей рук и предплечий. Во время подтягивания на них приходиться огромная нагрузка. Если вы чувствуете, что больше не можете подтянуться, лучше прекратить подход, чтобы не сорваться и не травмироваться. Постепенно сила хвата увеличиться и усталость этих частей рук уйдет на второй план.

4. Советы для новичков 

Как и полагается новичку, для начала требуется определить собственные возможности. После тщательной разминки выполнить отжимания на брусьях и подтягивания на перекладине. Количество выполненных повторений будет рабочим при выполнении недельной программы. Очень важно соблюдать самодисциплину и питаться правильно в зависимости от типа своего телосложения. Нельзя позволять себе пропускать тренировки. При старте выполнения программы нужно тщательно проработать технику выполнения каждого упражнения даже в ущерб количеству повторений в каждом сете. На хорошую базовую технику можно нанизать отличные спортивные достижения в виде желаемого роста мышечной массы и силы. 

5. Пример программы занятий по workout 

Начинать программу необходимо с половинной нагрузкой. С каждого тренировочного дня первые 10 дней выполнять половину требуемого объема. Затем следовать предложенной программе. Количество повторений для подтягиваний и отжиманий на турнике и брусьях атлет устанавливает самостоятельно.

ПОНЕДЕЛЬНИК 

Подтягивания workout

Упражнение 1 (подтягивание) Рабочие мышцы: — бицепс, спина, плечи. 

• Подтягивание средним хватом
• Подтягивание широким хватом
• Подтягивание узким хватом 

Упражнение 2 (отжимание от пола) Рабочие мышцы: грудь, трицепс.

• Отжимание от пола:

1. широким хватом
2. узким хватом
3. широким хватом (ноги положить на возвышенность 20 см)

Упражнение 3 Рабочие мышцы: пресс

• Подъем коленей в висе на турнике 2 х 12-15
• Подъем туловища к ногам на вертикальной лестнице 2х20-25

СРЕДА

Упражнение 1 (отжимание на брусьях) Рабочие мышцы: грудь и трицепс

• Отжимание 3х8
• Отжимание 3х10
• Отжимание 3х12

Упражнение 2 (подъем коленей) Рабочие мышцы: пресс

• Подъем коленей в висе на турнике 2х12

Упражнение 3 (подъем туловища на брусьях, зацепившись ногами за перекладину) Рабочие мышцы: пресс

• Подъем туловища 2х15

ПЯТНИЦА 

Упражнение 1: Легкий бег (кардио, ноги)

Бег в легком темпе (от 1км)

Упражнение 2 (отжимание от пола) Рабочие мышцы: грудь, трицепс

— Подъем коленей в висе на турнике 2 х 12-15

Упражнение 3 (подъем туловища на брусьях, зацепившись ногами за перекладину) (пресс)

— Подъем туловища к ногам на вертикальной лестнице 2х20-25

6. Техника выполнения упражнений

Техника выполнения упражнений воркаута

Все упражнения должны выполняться плавно, без инерции. Подтягивания на перекладине требуют медленного подъема и медленного разгибания рук для максимального сопротивления собственному весу. Нужно следить за тем, чтобы тело не раскачивалось на турнике. Грудь выдвинута вперед, плечи и лопатки отведены назад. Выполнять подход следует до тех пор, пока нет нарушений техники: не делайте рыков, не болтайте ногами, не расслабляйте руки в локтях.

Отжимания на брусьях выполняются в той же манере, что и на перекладине. Тело должно двигаться плавно, корпус слегка наклонен вперед, подбородок прижат к верхней части груди. Нижняя точка фазы упражнения – кисти должны находиться на уровне подмышек. Чтобы увеличить нагрузку на грудные мышцы – необходимо отвести локти в стороны, если локти будут прижаты к туловищу – основная нагрузка придется на трицепсы рук.

Данная программа предназначена для 3-4 месяцев занятий. После этого понадобится оценить собственные результаты и внести коррективы в свой тренинг.

Ну и напоследок для вас небольшой ролик с сумасшедшими воркаут-трюками для вашей мотивации:

 

Программа тренировок по художественной гимнастике для начинающих — Urban Strength

Добро пожаловать в нашу программу тренировок по художественной гимнастике. Готовы ли вы к идеальному тренировочному методу, который просто использует вес вашего тела и силу тяжести для сопротивления? Больше никаких дорогих абонементов в тренажерный зал или бесполезного оборудования, пора испытать чистую форму силовых тренировок.

Мы настоятельно рекомендуем два оборудования, чтобы вы могли тренироваться где угодно. Они не требуются для этой программы, но они расширят вашу программу тренировок до сотен различных упражнений: 1) гимнастические кольца и 2) брусья для паралет.И то, и другое можно заказать в нашем интернет-магазине.

Вот чего ожидать от этой программы?

• Изучение основ художественной гимнастики
• Развитие мышечной выносливости
• Улучшение мышечного тонуса и размера
• Реализуй потенциал художественной гимнастики

Голы

Перед тем, как начать программу, важно поставить перед собой измеримые цели (мы рекомендуем как минимум 2-3), чтобы вы могли видеть свой прогресс на протяжении всей программы.Ставьте конкретные, измеримые, достижимые и реалистичные цели. Определите временные рамки, в которые вы хотите достичь своих целей.

Итак, идеальной целью было бы: «Я хочу сделать 3 штанги в течение 3 месяцев». Этот тип цели позволяет вам отслеживать свой прогресс, а также разбивать цель, чтобы сделать ее менее сложной.

Еще одна хорошая идея, прежде чем вы начнете, — подписаться на наше бесплатное краткое руководство «Десять законов невероятной силы веса тела и мышечной массы». Это дает дополнительные фундаментальные знания, дающие вам преимущество на пути к более сильному, стройному и выносливому телу.

Это бесплатно и действительно поможет! Введите свой адрес электронной почты внизу этой страницы.

Каждая тренировка всегда начинается с хорошей, конкретной разминки. Цель состоит в том, чтобы активизировать вашу сердечно-сосудистую систему, а также разогреть мышцы, готовые к упражнениям. Никогда не пропускайте разминку!

Хорошая разминка улучшает ваши спортивные результаты, а также помогает уменьшить травмы и повысить подвижность.

Вот ключевая структура, которой нужно следовать при каждой разминке:

1.Повысьте частоту сердечных сокращений до с помощью упражнений с собственным весом для ног.

Выбирайте между:

1. 30 чередующихся выпадов + 20 приседаний + 10 бёрпи
2. 30 звездных прыжков / прыжков + 30 альпинистов
3. 3-5 минут быстрого скакалки со скакалкой хорошего качества
4. 10 повторений в спринте на 50 метров с 10-секундным отдыхом между повторениями
5. 20 прыжков в присед + 20 бёрпи + 20 толчков приседаний

2. Поднимите суставы

Теперь ваш пульс увеличился, начните мобилизовать суставы, готовые к упражнениям.Главное — сосредоточьтесь на конкретных упражнениях для тренировки, которую вы будете выполнять. Например, если вы собираетесь сосредоточиться на верхней части тела или руках, мобилизуйте плечевой сустав. Если вы прорабатываете все тело, мобилизуйте бедра, спину и плечи.

Проведите не менее 3-5 минут на выполнение нескольких мобилизационных упражнений и старайтесь уделять каждому упражнению около минуты.

Упражнения на мобилизацию плеча

Мобилизационные упражнения для спины

Упражнения на мобилизацию бедра

После разминки пора начинать тренировку.Поскольку вы новичок в художественной гимнастике, мы предлагаем разбить вашу тренировку на 3 раздела:

Эти навыки помогают развить силу и проприоцепцию, которые вам понадобятся, чтобы перейти к более сложным упражнениям художественной гимнастики. Это идеальные упражнения для прогрессирования, которые должен уметь выполнять любой новичок. Поскольку они воспроизводят определенные части более сложных ходов, что изначально может быть невозможно.

Посвятите этим навыкам не менее 10-15 минут тренировки. Необязательно выполнять их все на каждом занятии.Фактически, мы бы рекомендовали сосредоточиться на одном или двух сеансах в зависимости от ваших общих целей.

Их также лучше всего выполнять перед разделом тренировки, посвященным силовым основам, когда ваше тело еще свежо и вы можете полностью сосредоточиться на правильном выполнении техник.

Прогресс в стойке на руках

• Стойка на руках отталкивания — Помогите вам обрести уверенность, установив хороший вход в стойку на руках.
• Настенные держатели для стойки на руках — Тренируйте баланс, но в основном силу и гибкость запястий и плеч.
• Стенды для лягушек — Развивайте равновесие, силу и гибкость запястий.

Развитие мышц

• Низкая переходная работа со штангой — Усиливает движение мышцы вверх, обеспечивая плавный и эффективный переход снизу вверх над штангой.
• Jumping Muscle Ups — Дайте вам ощущение подъема мускулов на перекладине, одновременно позволяя развить вашу силу.

Планшарная прогрессия

• Pseudo Planche — Позволяет развить силу и гибкость запястий и плеч, необходимые для дощечки, без необходимости в чрезмерной прочности сердечника для полноценной дощечки.
• Стенды для лягушек — Стенды для лягушек также помогают развить силу и гибкость запястья, необходимые для планш.
• Tuck Planche — Продолжение стенда для лягушек, которое может быть развито в верхнюю планку.

L-Sit Progression

• Сидячие L-образные сиденья — Уменьшает сопротивление, поэтому вы развиваете силу корпуса, опираясь только на вес ног.
• Гриф L-s с подобранной ногой — Следующая прогрессия, так как вам нужно удерживать весь вес тела, но это легче, чем полностью L-сиденье.
• Фиксация подъема ноги в висе — Использует импульс подъема ноги в висе для перехода в положение L-сидя. Удерживая возврат в течение нескольких секунд, вы развиваете статическую силу кора.

Это основа хорошей тренировки художественной гимнастики. Ключевые упражнения, которые развивают ваше тело и готовят к более сложным упражнениям. Очень важно сосредоточиться на правильной технике, которая обеспечит максимальные результаты по мере вашего развития.

Для новичков важно прорабатывать все тело на каждой тренировке, а не разбивать тренировки на определенные группы мышц.Это дает наибольшие шансы на анатомическую адаптацию, а также гарантирует, что вы не упустите ни одной группы мышц. 3-х минутный отдых между подходами — хорошее практическое правило.

Когда вы освоитесь с этими повторениями, используйте жилет с утяжелителями, чтобы ваш диапазон повторений составлял примерно 3-8 повторений для максимального увеличения силы.

Тренировка A

• 20 приседаний
• 10 Подтягиваний
• 10 стандартных отжиманий
• 10 подъемов ног в висе
• 10 Берпи
• 10 отжиманий на скамье
• 1 минута отдыха

Повторить этот цикл 6 раз

Тренировка B

• 8 алмазных отжиманий
• Подтягивания на бицепс, 10 раз
• 12 перевернутых рядов
• 20 прыжков
• Планка 30 секунд
• 1 минута отдыха

Повторить этот цикл 5 раз

Тренировка C

• 5 приседаний с пистолетом на каждую ногу
• 5 отжиманий на наклонной скамье
• 5 отжиманий в ладоши
• 5 подтягиваний узким хватом
• 20 Берпи
• Отдых 30 секунд

Повторить этот цикл 5 раз

Тренировка D

• 15 Прыжки из приседаний
• 15 отжиманий на широкой руке
• 15 параллельных брусьев или кольцевых отжимов
• 15 подъемов ног
• 10 Дворники
• Боковые доски 30 секунд с каждой стороны
• 1 минута отдыха

Повторить этот цикл 4 раза

Тренировка E

• Утиная прогулка на 50 метров
• 15 Прыжки на ящик / скамью
• 10 отжиманий
• 10 перевернутых рядов
• 10 Подтягиваний
• 15 подъемов ног
• Доска 50 секунд
• 1 минута отдыха

Повторить этот цикл 4 раза

Растягивайте мышцы, над которыми вы работали, после каждых занятий.Если вы пропустите это, вы не только пожалеете об этом на следующий день, но и помешаете своему прогрессу. Гибкость — ключ к большинству движений с собственным весом. Посмотрите это видео, чтобы получить отличное руководство по лучшим растяжкам для художественной гимнастики.

Этот план обеспечивает достаточно разнообразия, чтобы построить 6-недельную программу с использованием этих ежедневных тренировок. Старайтесь проводить 2-5 занятий в неделю, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки.

Просто подберите себе упражнения на разминку и мобилизацию; выберите пару навыков исходя из ваших личных целей; перейти к одной из тренировок на основы силы; а затем закончить растяжками.

Это программа с высокой интенсивностью, поэтому выполняйте все основные силовые упражнения как можно быстрее, отдыхая только в определенные интервалы отдыха. Не торопитесь с навыками и растяжкой, поскольку эти разделы не об интенсивности.

Вы, вероятно, обнаружите, что ваше тело болит, в результате нового раздражителя это нормально. Новички испытывают несколько общих болей из-за тренировок по художественной гимнастике. С ними можно разобраться. Вот несколько и наши советы по их контролю:

• Больные руки / мозоли от работы в баре — Мы рекомендуем хороший набор подтягивающихся кожаных перчаток, чтобы уменьшить трение рук.
• Боль в мышцах ног — Сеанс на валике из поролона хорошего качества действительно может помочь. Мало того, что поролоновый валик снижает натяжение, он может вымывать молочную кислоту и другие побочные продукты упражнений.
• Боль в запястье — Многие из вышеперечисленных движений оказывают сильное давление на запястья, и, пока они не станут сильнее, они могут болеть. Помогают регулярные растяжки запястий и подвижность, а также хороший набор запястий.

Помните:

Правильно подпитывайте свое тело чистой диетой, хорошей гидратацией (минимум 2 литра воды в день) и большим количеством качественного сна (стремитесь к 8 часам) для оптимального восстановления.

Как человек, занимающийся художественной гимнастикой, мы настоятельно рекомендуем два вида оборудования, чтобы вы могли тренироваться где угодно: 1) гимнастические кольца и 2) брусья для паралет. Эти два оборудования позволят вам значительно расширить программу тренировок и выполнять сотни различных упражнений. И то, и другое можно заказать в нашем интернет-магазине:

.

Удачи тебе с первым шагом в мир художественной гимнастики!

Основная программа тренировки по художественной гимнастике

Что нужно знать о тренировке по художественной гимнастике для начинающих

Не секрет, что гимнастика может оказаться довольно сложной вначале, поскольку она требует больших личных усилий и, прежде всего, много свободного передвижения.Не все знают, как эффективно двигать своим телом, как бы странно это ни звучало.

Давайте посмотрим, что делает художественную гимнастику одним из лучших способов привести свое тело в форму.

Прежде всего, художественная гимнастика может воздействовать на любую часть вашего тела органическим способом, а это означает, что вы можете наращивать мышцы без использования сложных механизмов или искусственных чувств, которые подталкивают вас к одному конкретному делу, но при этом оставляют остальную часть вашего тела. совершенно нетронутый.

Вот почему гимнастику часто называют прогрессивной, она помогает нарастить максимальную силу и мышечную массу, одновременно теряя жир.Это может показаться очевидным, но знание того, как тренировать мышцы при выполнении упражнений свободным, ненавязчивым образом, намного более раскрепощает, чем ощущение, что вам нужно использовать определенные тренажеры для определенных вещей.

В конце концов, это всегда вопрос того, что само путешествие делает для вас и почему оно важно. Результаты очевидно интересны, и цель должна быть ясна с самого начала, но прогресс должен происходить на ежедневной основе.

Тренировка художественной гимнастики для начинающих может включать в себя довольно много техник для улучшения вашей осанки, общей физической формы, формы тела, мышечной массы и многого другого.Однако эти программы «Художественная гимнастика для начинающих» следует рассматривать как ступеньки в гораздо более обширной дорожной карте, которая включает в себя множество других нюансов, таких как правильное питание и потребление воды.

Очевидно, что сложнее начать как полный новичок, но будьте уверены, гимнастика может и будет иметь значение для вас, если вы потратите часы и усилия. Как и любые другие фитнес-программы, программы «Художественная гимнастика для начинающих» требуют немного самодисциплины и большой воли, чтобы стать лучше в повседневной жизни.

Вторая часть также может показаться очевидной, но осознание того, насколько сложными могут быть упражнения художественной гимнастики, если вы абсолютный новичок, может быть довольно пугающим, часто вызывая все больше и больше сомнений в том, является ли это жизнеспособным вариантом.

Тем не менее, это так, и вот почему.

Что может сделать для вас тренировка по художественной гимнастике для начинающих

Как мы уже говорили, художественная гимнастика может быть сложной задачей, но не обязательно. Вот несколько способов значительно упростить вам процесс начала тренировки по художественной гимнастике для новичков:

1. Не торопитесь — подождите, пока вы не будете готовы
2. Сделайте небольшое упражнение, прежде чем переходить к большому процедуры
3. Записывайте свои мысли — это всегда помогает
4. Следуйте инструкциям, но не запутывайтесь в «неудачах»

Эти четыре пункта призваны напомнить вам, что да, начинать что-то новое всегда сложно, но очень тем не менее приятное путешествие.Помните, вы соревнуетесь, чтобы сделать свою жизнь лучше изо дня в день, и это означает, что вам нужны умственные способности, чтобы придерживаться своих принципов.

Художественная гимнастика для начинающих включает в себя много обдумывания, но не расстраивайтесь, если вы не видите результатов быстро — эти вещи создаются со временем. Вам не нужно делать все сразу, вам просто нужно напоминать себе, что неудачи или другие ошибки могут научить вас этому и дать вам лучшее будущее в художественной гимнастике и в жизни в целом.

Например, лучшая тренировка по художественной гимнастике требует большой самоотдачи и опыта, которые, очевидно, достижимы только после того, как вы достигнете определенной цели в течение своей карьеры спортсмена. К счастью, цели в художественной гимнастике всегда достижимы, ритмично переводя вас с одного шага на другой.

Все это означает, что тренировка по художественной гимнастике для начинающих может улучшить как вашу физическую силу, так и ваши умственные навыки, затрагивая область, которая многим неизвестна, — экстремальную дисциплину.Это может показаться не самым забавным, но определенно создает ресурсы, необходимые для огромного успеха, как в повседневной жизни, так и в фитнесе.

Вот что может сделать для вас программа «Художественная гимнастика для начинающих». Готовы ли вы принять вызов?

Совершенная программа художественной гимнастики для начинающих

Мы говорили о художественной гимнастике и о том, как она может улучшить вашу жизнь, так что теперь давайте посмотрим, как действовать.

Спортивная гимнастика всего тела, вероятно, ваш лучший выбор, даже если вы только начинаете.Это связано с тем, что вам необходимо укрепить мышцы кора, прежде чем сосредоточиться на какой-либо конкретной мышце и проработать ее.

Вы можете запросить БЕСПЛАТНУЮ семидневную пробную версию для этого типа программы в любое время без каких-либо обязательств. Таким образом, вы можете сразу приступить к занятиям художественной гимнастикой для начинающих и создать наилучшие шансы стать тем, кем вы всегда хотели быть. Присоединяйтесь к программе сейчас и начните БЕСПЛАТНУЮ пробную версию!

С помощью этой программы «Художественная гимнастика для начинающих» вы, наконец, сможете укрепить мышцы кора без необходимости в каких-либо машинах или каких-либо других артефактах, из-за которых вы временами чувствуете себя застрявшим или неполноценным.

Чистота художественной гимнастики — это именно то, что делает ее такой неотразимой, и именно поэтому в программе представлены упражнения для рук только для начинающих, которым не нужно ничего, кроме максимальной свободы движений.

Начните прямо сейчас и узнайте больше о невероятном путешествии, которое художественная гимнастика предлагает всем новичкам, которые хотят стать спортсменами или просто улучшить свою физическую форму!

Ресурсы:

Полное руководство по художественной гимнастике для новичков
[https://www.bodybuilding.com/content/the-ultimate-beginners-guide-to-calisthenics.html]

Руководство по художественной гимнастике для начинающих (оборудование не требуется)

Впервые я начал заниматься художественной гимнастикой (или упражнениями с собственным весом) 8 лет назад… Тогда я жил и тренировался в типичной маленькой и узкой квартире в Нидерландах. Вначале у меня не было оборудования, плюс я только что потерял левую ногу несколько месяцев назад (история для другого дня). Но все это не помешало мне начать работу и в итоге прийти в лучшую форму в моей жизни! С тех пор я стала здоровее, сильнее, а главное — счастливее.Я также узнал намного больше о тренировках. Во многом это связано с обучением, в значительной степени — с экспериментированием и выполнением работы, а важная часть — с обучением других. В этом прелесть того, что художественная гимнастика и упражнения являются частью вашего образа жизни. Они могут вызвать эффект домино положительных изменений, который может распространиться на все сферы вашей жизни.

«Если вы сделаете физическую гимнастику частью вашего образа жизни, это может вызвать эффект домино положительных изменений, который может распространиться на все сферы вашей жизни!»

СОДЕРЖАНИЕ

PS: Полную видео-версию этого поста вы можете посмотреть здесь.

ЧАСТЬ 1. Как придерживаться плана тренировки

Особенно, если вы новичок в тренировках (или если вы не тренировались долгое время), вам не нужен сложный план тренировок или специальное оборудование для достижения результатов. Все, что вам нужно, это а) найти практический план для всего тела, который сфокусирован на нескольких хороших упражнениях и б) придерживаться этого плана … И эта последняя часть является самой важной и самой сложной частью, когда вы начиная. Видите ли, энтузиазм новичка может быть тем, что заставляет нас начинать что-то новое, но… превращение чего-то в привычку — вот как мы придерживаемся этого.Как заключает большинство книг по формированию привычки, вначале привычка должна быть простой и удобной, чтобы вы не могли отказаться от нее, независимо от того, что происходит в вашей жизни в любой конкретный день.

Даже в те дни, когда вы перегружены работой, находитесь под давлением времени или устали. Дни, когда вы чувствуете себя подавленным, немотивированным или просто ленивым. Так вы накопите достаточно даже в те дни, когда вы перегружены работой, находитесь под давлением времени или устали. Дни, когда вы чувствуете себя подавленным, немотивированным или просто ленивым. Таким образом, вы наберете достаточный импульс, который будет поддерживать вас до тех пор, пока ваш план тренировок не станет жесткой привычкой вашего еженедельного расписания.Что-то, что вы делаете, несмотря ни на что, например, чистите зубы.

СОВЕТ № 1: Будьте краткими и простыми

ЧАСТЬ 2: Мне нужно какое-нибудь оборудование?

Не волнуйтесь, если у вас совсем нет оборудования. Это руководство включает в себя 100% варианты без оборудования для каждого упражнения. Сейчас самое важное — начать! Однако, если вы хотите сделать свои первые инвестиции в оборудование с собственным весом, вот мой совет:

Если вы любите делать покупки в Amazon и поддерживаете этот проект за небольшую комиссию, вы можете получить рекомендованное мной оборудование здесь.

a) Штанга для подъема дверного проема: Когда дело доходит до перекладины, самым дешевым и простым вариантом решения для большинства начинающих людей является подъемная перекладина для дверного проема. Сегодня вы можете найти такую ​​простую модель менее чем за сорок долларов. Это также было мое первое оборудование для художественной гимнастики. Он определенно окупил свои деньги, так как я использовал его многократно в течение четырех лет, и с ним ничего не случилось. Сама дверная коробка со временем начала претерпевать некоторые изменения.То, что вы хотите принять во внимание.

b) Настенная штанга для подтягивания: Второй вариант — штанга для подтягивания на стене. Это более инвазивный вариант для вашего дома, но он также является более прочным и безопасным. Если это соответствует вашему бюджету и у вас есть прочная стена для сверления, я настоятельно рекомендую ее.

в) Гимнастические кольца: В настоящее время я никогда не тренируюсь без них. Это мое любимое оборудование. Особенно, если вам нравится тренироваться на открытом воздухе, это не проблема.Я люблю гимнастические кольца, потому что они представляют собой перекладину для подтягиваний, станцию ​​для отжиманий и тренажер для подвешивания — все в одном. Кроме того, если вы не возражаете против сверления крепких шурупов на потолке или если у вас есть что-то высокое и прочное, чтобы их повесить, вы также можете использовать их дома.

Аксессуары : Что касается аксессуаров, ремешки для подтягивания — отличный вариант для тех, кто еще не умеет подтягиваться и хочет начать с ними работать. Я также использую их для растяжки, и они также идеально подходят для силовых тренировок (отлично подходят для изоляции верхней части тела).Они не занимают места, их легко носить с собой.

А как насчет вышек Pull up? В прошлом я тоже пробовал подтягиваться башни, но я считаю их непрактичными и не стоящими вложений. Они занимают слишком много места, их трудно перемещать, а те, которые легкие, обычно слишком неустойчивы для новичков…

СОВЕТ № 2: Для начала ничего не нужно.

ЧАСТЬ 3: Тренировка всего тела против сплита

Одна из самых простых, практичных и эффективных структур тренировки с собственным весом, с которой можно начать, — это упражнения на тягу, приседание, толчок и ядро.Этот формат позволяет тренировать все тело менее чем за полчаса (включая правильную разминку)! Когда речь идет о тренировках с собственным весом, упражнения для всего тела намного эффективнее, чем сплит-программы. Но самое главное, тренировки всего тела максимально упрощают программирование. Как новичок, единственное, что вы хотите запомнить, — это выделять для тренировок хотя бы один день отдыха.

Минимум выходного дня между тренировками в качестве новичка гарантирует, что ваша нервно-мышечная система восстановится должным образом к следующей тренировке.Это не означает, что вы не можете оставаться активными в течение остальной части недели, поэтому в конце этой статьи я дам вам несколько идей и вариантов для дней, когда вы не тренируетесь без силовых тренировок. Но так как важно всегда формировать одну привычку за раз, я советую вам сосредоточиться на своем режиме веса в течение первого месяца. Если вам хочется сделать что-то еще в течение оставшейся части недели, считайте это бонусом — чем-то, что вы делаете, когда вам хочется, не считая это обязательным.

СОВЕТ № 3: Всегда тренируйте все тело

ЧАСТЬ 4: Круговая тренировка для начинающих

Вы также можете тренироваться линейно (то есть выполнять одно упражнение за другим с 1-2-минутными периодами отдыха между упражнениями), но… в настоящее время я считаю, что круговые тренировки — это тип тренировки, который нравится большинству людей и которого придерживаются.Посмотрите видео ниже, чтобы узнать о преимуществах круговой тренировки.

СОВЕТ № 4: Круговая тренировка лучше Линейная тренировка

Время отдыха между станциями (10-15 ″) : Во время цикла вы выполняете каждое упражнение одно за другим с очень коротким периодом отдыха между ними. Попробуйте для начала пятнадцать секунд, и если вы чувствуете, что их более чем достаточно, вы можете постепенно уменьшаться до десяти.

Периоды отдыха между кругами (2-3 ‘): Когда дело доходит до периодов отдыха между кругами, я сторонник достаточно длительных перерывов, которые позволяют вам входить в каждый круг полностью заряженными.Для новичка обычно достаточно двух минут, но не бойтесь увеличить до трех, если вы чувствуете, что вашему телу это нужно.

подходов / раундов (3-4): трех кругов на тренировку достаточно в течение первых двух недель тренировки в качестве новичка. После этого вы можете увеличить количество циклов до четырех в течение следующих трех недель. Затем, если вы чувствуете, что хотите поднять его на ступеньку выше, вы можете перейти к более среднему / продвинутому плану тренировок.

Сколько повторений / Изотонические упражнения (5–12 повторений): вы должны быть в состоянии сделать не менее пяти повторений для каждого упражнения, с которого вы начинаете.Меньшее количество повторений не вызовет достаточной стимуляции нервно-мышечной системы, чтобы она могла быстро развиваться, когда вы новичок. Если это невозможно, выберите более простой вариант. Как тренирующийся с собственным весом, ваша цель — увеличить количество повторений как минимум до двенадцати, прежде чем переходить к более сложным упражнениям.

Сколько времени под напряжением / Изометрические упражнения (20-40 ″): Для изометрических упражнений вы должны уметь удерживать как минимум двадцать секунд и стремиться увеличить время под напряжением как минимум до сорока секунд. перед тем, как попробовать более сложную прогрессию.

Частота тренировок: Рекомендуемая частота тренировок для этой программы — три занятия в неделю. Это означает, что вы можете тренироваться в любой день, если у вас есть хотя бы один день отдыха (не выполняя никаких силовых тренировок). Взгляните на расписание ниже и выберите то, что вам подходит.

Насколько усердно мне следует тренироваться: Важно поддерживать хорошую форму в каждом подходе и никогда не жертвовать техникой ради большего количества повторений. Напрягите себя достаточно сильно, чтобы выжать эти последние повторения, но остановитесь, как только почувствуете такие вещи, как: ваше тело делает рывки, используя импульс (т.е. раскачивание) и неправильная осанка (например, округление плеч во время отжиманий).

У ваших представителей в каждой схеме также не должно быть больших расхождений. Вы хотите напрячь себя достаточно сильно во время первых двух кругов, но достичь отказа только во время последних повторений или секунд каждого упражнения во время последнего цикла.

Важное примечание: Хотя вы можете сделать больше повторений, используя импульс и плохую технику, это не означает, что вы наберете больше силы и мускулов.Ваши мышцы не понимают повторений — они понимают напряжение. Использование правильной формы максимизирует напряжение мышц в нужных местах и ​​снижает нежелательное напряжение в неправильных местах (суставы и соединительные ткани) … Теперь, выполняя больше этих повторений — это поможет вам нарастить больше мышц — особенно при длительных тренировках. срок!

СОВЕТ № 5: Ваши мышцы понимают напряжение, а не повторения

ЧАСТЬ 5: Меню упражнений

1. Тяга (спина и руки)

Вот вам три основных варианта: а) Король упражнений с собственным весом Подтягивание, б) это менее популярный младший брат, перевернутая тяга (хотя и по-прежнему отличное упражнение) и в) вариант без экипировки — ангел лежа.Посмотрите видео, чтобы узнать больше о каждом упражнении.

Ссылки, упомянутые в видео:
— Как освоить подтягивания (видео)
— Как освоить подтягивания (Книга)

2. Приседания (нижняя часть тела)

Если вы не несете большой лишний вес, простое приседание с собственным весом не заставит вашу нижнюю часть тела стать сильнее. Это послужит вам только в качестве разминки. Вот здесь и пригодится плиометрика (прыжковые упражнения). Плиометрические упражнения с собственным весом могут показаться легкими, но если вы приложите к ним достаточно усилий, они станут сложными как для нижней части тела, так и для сердечно-сосудистой системы.Одно из лучших плиометрических упражнений для начинающих — плио-бурпи. Для тех, у кого более чувствительные суставы нижней части тела, например, если вы обнаружите, что плиометрика слишком сильно влияет на колени, сидение у стены — одна из лучших альтернатив и моя любимая рекомендация для начинающих. Посмотрите видео выше, чтобы узнать больше.

3. Толчок (грудь, плечи и руки)

Когда дело доходит до моделей движений с собственным весом, я рекомендую новичкам выполнять одно упражнение, пока они не овладеют им.Это не что иное, как старинные классические отжимания — одно из лучших силовых упражнений, которые вы можете выполнять. Если все сделано правильно, это совсем не простое упражнение. Это может быть унизительно даже для опытного тренирующегося с массой тела.

Ссылки, упомянутые в видео:
— Как освоить отжимания (видео)
— Как освоить отжимания (Книга)

4. Сердцевина (Rectus Abdominis, Obliques, Transversus Abdominis)

Не столь популярные полое тело и знаменитая планка — два лучших упражнения для брюшного пресса, с которых вы можете начать.Я не буду продавать вам планку, потому что это одно из самых популярных упражнений для пресса. Тем не менее, полое тело — мой выбор №1, когда дело доходит до тренировки кора. В следующем видео я объясню, почему это так, а также дам вам несколько полезных советов по правильному выполнению планки.

Не забудьте также посмотреть мой учебник по полому телу, как указано в видео выше.

Остаться активным в остальную часть недели?

Особенно, если для вас важно похудеть, вы хотите оставаться активным в дни отдыха.Как новичок, я использовал свои дни отдыха, чтобы практиковать стойку на руках и ходить на большие прогулки (либо наслаждаясь тишиной голландского леса, либо гуляя по городу, слушая аудиокниги).

Я большой сторонник ходьбы. Это может быть отличным занятием для начала, особенно для начинающих и людей, переходящих от успокоительного к более активному. Если вы все же хотите что-то более динамичное, и максимальное сжигание жира является для вас важным приоритетом, вы можете добавить дополнительные кардио и / или HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), такие как спринты в гору (моя любимая тренировка в промежутках между ними). дни силовых тренировок).

• Вариант 1: Ходьба от пяти до восьми тысяч шагов
• Вариант 2: Изучите простой навык с собственным весом, такой как стойка на руке
• Вариант 3 : 30-40 минут кардио-упражнений низкой интенсивности
• Вариант 4: Спринт по холму или лестнице (видеоурок)

Часть 6: Выберите свой индивидуальный план тренировки

Я создал три плана тренировок на основе оборудования, которое может быть ему доступно (включая план без оборудования).Вы можете получить их бесплатно, просто подписавшись на мою рассылку. Каждый план включает сводку на одной странице со всей информацией, которая вам понадобится из этого сообщения в блоге, чтобы начать обучение. Из этого списка адресов электронной почты вы будете получать советы и обновления по темам упражнений с собственным весом, например, более продвинутым методикам тренировок, а также по вопросам мотивации и дисциплины.

Подпишитесь ниже, чтобы получить руководство для начинающих!

Ваша подписка не может быть сохранена.Пожалуйста, попробуйте еще раз. Ваша подписка прошла успешно.

С чего начать — SWEAT

Неважно, являетесь ли вы опытным посетителем спортзала или только начинаете, вы наверняка слышали термин «гимнастика». Художественная гимнастика — невероятно полезная (и распространенная) часть любого режима упражнений и фактически составляет основу многих упражнений, которые вы, возможно, уже выполняете. Художественная гимнастика существует уже много веков и продолжает набирать популярность. Упражнения по художественной гимнастике отлично подходят для начинающих и будут неоценимы для вас, если вы учитесь, как приступить к тренировкам.

Узнай:

Что такое художественная гимнастика?

Проще говоря, художественная гимнастика — это форма тренировки с отягощениями с собственным весом. Фактически, почти все упражнения с собственным весом, которые вы, вероятно, делали раньше, относятся к художественной гимнастике. Подумайте: приседания, отжимания, выпады и скручивания. В упражнениях художественной гимнастики в качестве сопротивления в силовых упражнениях используется вес вашего тела и сила тяжести, а не свободные веса или тренажеры. Калистеника направлена ​​на укрепление координации, выносливости и подвижности.

Калистенические упражнения варьируются от очень простых (например, приседания) до сложных, таких как подъемы мышц (подумайте: подтягивание, за исключением того, что вы вытягиваете весь торс над перекладиной). Более сложные упражнения в художественной гимнастике похожи на гимнастику — подумайте об использовании перекладины для выполнения сальто.

Художественная гимнастика может быть включена в программы тренировок различных стилей тренировок, или вы можете выполнять программу тренировок, используя только упражнения художественной гимнастики. Вы можете заниматься художественной гимнастикой в ​​любое время и в любом месте.Если вы решите использовать оборудование, во многих парках есть оборудование для гимнастики, доступное для публики.

Распространенные заблуждения о художественной гимнастике

Существует множество распространенных заблуждений о художественной гимнастике, которые могут помешать людям попробовать этот стиль тренировок или добавить его в свой график тренировок.

Вы не можете нарастить мышцы с помощью художественной гимнастики

Предполагается, что художественная гимнастика не позволяет вам наращивать мышечную массу, как это делают силовые тренировки.И хотя силовые тренировки часто набирают физическую мышечную массу быстрее, чем гимнастика, гимнастика по-прежнему может быть эффективным и устойчивым способом стать сильнее и наращивать мышцы, но не так быстро.

Это не для женщин

Поскольку большая часть художественной гимнастики включает в себя силовые упражнения для верхней части тела, такие как подтягивания, существует распространенный миф о том, что женщины не должны или не должны этого делать. У женщин мышечная масса верхней части тела значительно ниже, чем у мужчин, а это означает, что для овладения упражнениями художественной гимнастики может потребоваться больше времени, чтобы набрать силу.Однако это просто неправда, что они не могут справиться с ними — это просто требует времени, преданности делу и терпения. Можно развить упражнения для начинающих по художественной гимнастике, поэтому всегда есть возможность совершенствоваться и совершенствоваться.

Вы не можете улучшить сопротивление с помощью художественной гимнастики

Предполагается, что без возможности увеличения веса вы не сможете продвинуться в тренировках сверх собственного веса. Это не совсем правда. Чтобы повысить сопротивляемость в некоторых упражнениях художественной гимнастики, вы можете сделать несколько вещей.Вы можете:

• Добавить полосу сопротивления
• Увеличьте количество повторений, которые вы делаете
• Увеличивайте сложность движений (например, переходя от подтягиваний к груди, к подтягиванию со штангой и, в конечном итоге, к подъемам мышц)
• Добавьте утяжелитель или гантели
• Выполняйте «прыжковые» версии упражнений, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений (например, приседания с прыжком).

Художественная гимнастика и силовые тренировки

Продолжаются дискуссии о том, какая форма упражнений дает наилучшие результаты: художественная гимнастика или силовые тренировки? На самом деле обе формы силовых тренировок имеют свои преимущества.Оба являются бесценными частями вашей тренировки, и их можно использовать в сочетании друг с другом.

Силовые тренировки имеют то преимущество, что они позволяют быстро увеличивать свою силу с возможностью постоянного увеличения веса, который вы можете поднять. Художественная гимнастика удобна (в том смысле, что не требует оборудования) и является отличной отправной точкой для новичков в изучении правильной формы во всех видах упражнений. Художественная гимнастика по-прежнему является тренировкой с отягощениями, как и силовые тренировки, но в ней используется вес вашего тела, а не внешний вес.Художественная гимнастика по-прежнему поможет вам стать сильнее, нарастить мышцы и похудеть.

Преимущества художественной гимнастики

Выполнение художественной гимнастики имеет много преимуществ. Не только для вашего тела, но и для удобства и образа жизни. Давайте посмотрим на преимущества художественной гимнастики.

Вы можете сделать это где угодно

Поскольку упражнения художественной гимнастики используют вес вашего тела в качестве сопротивления, оборудование не является необходимостью. Это означает, что вы можете заниматься гимнастикой практически где угодно: дома, в парке или в номере отеля, когда вы в отпуске или путешествуете по работе.

Отлично для начинающих

Многие упражнения художественной гимнастики просты и широко используются. Если вы только начинаете тренировку, то начало с упражнений по художественной гимнастике может помочь вам безопасно освоить правильную форму, прежде чем переходить к упражнениям с отягощениями.

Использует упражнения для всего тела

В отличие от некоторых традиционных силовых тренировок, большинство упражнений художественной гимнастики предназначены для включения всего вашего тела в движение. Это означает, что вы увеличиваете силу во всем теле, а не просто сосредотачиваетесь на отдельных областях за раз.

Помогает лучше двигаться в повседневной жизни

Движения художественной гимнастики — это «функциональные» движения, что означает, что они помогут улучшить координацию, силу, стабильность и подвижность в вашей повседневной жизни за пределами тренажерного зала (или где бы вы ни занимались!).

Это делает вас сильнее

Упражнения по художественной гимнастике позволяют стабильно наращивать силу и со временем сделают все ваше тело сильнее.

Это весело!

И, наконец, упражнения по художественной гимнастике — это весело.После того, как вы овладеете основами, гимнастика может позволить вам развить силу и гибкость до такой степени, что вы сможете делать потрясающие вещи со своим телом, которые вы не могли делать раньше (мускулы, кто-нибудь?).

Лучшие упражнения художественной гимнастики

Лучшие упражнения художественной гимнастики, которые вы можете выполнять, в основном зависят от вашего уровня опыта. Новичку, вероятно, нужно будет начать с основ, в то время как тот, кто тренировался в течение некоторого времени, может перейти к более сложным упражнениям художественной гимнастики.

Художественная гимнастика для начинающих

Если вы только начинаете заниматься художественной гимнастикой, важно начать с простых упражнений с собственным весом. К ним относятся:

Приседания

Приседания с собственным весом — это простое и эффективное упражнение, которое вы можете выполнять новичкам, которые плохо знакомы с художественной гимнастикой. Это можно делать самостоятельно или с помощью эластичной ленты, обернутой вокруг бедер, что усложняет задачу.

Выпады

Выпады с собственным весом могут выполняться с чередованием ног или как «ходячие» выпады.Вы можете даже увеличить интенсивность и сделать это как «прыжковые» выпады для испытания.

Скручивания

Классическое упражнение для кора, скручивания отлично подходят для наращивания силы пресса.

Доски

Планка — это простое упражнение, которое отлично подходит для стабильности, баланса и силы кора.

Упражнения продвинутой художественной гимнастики

Когда вы станете более продвинутым в художественной гимнастике, вот еще несколько сложных упражнений, которые вы можете попробовать:

Берпи

Берпи — отличное упражнение для наращивания силы верхней части тела и увеличения пульса.

Подтяжки

Подтягивания — сложное упражнение. Если вы новичок, используйте эластичную ленту, обернутую вокруг перекладины, и поместите ноги в нее. Это поможет вам поднять вес тела и удержит ваше тело в лучшем положении по мере того, как вы изучите эту технику.

Подтягивания

Подобно подтягиванию, подтягивание выполняется нижним хватом (представьте, что ваши ногти на перекладине направлены к вам, а не от вас).Подтягивания задействуют больше бицепсов и передней части плеч, чем подтягивания. Если вы не можете сделать подтягивание в первый раз, попробуйте использовать эспандер, чтобы поддерживать свой вес, когда вы набираете силу, или используйте тренажер для подтягивания в тренажерном зале.

Стойки на руках

Стойка на руках — отличный способ развить силу плеч. Как новичок, вы можете начать с удержания стойки на руках, поставив ступни на верхнюю часть ящика, или прислонив ноги к стене.

L-образная опора

L-сидений — отличное упражнение для верхней части тела, которое можно выполнять, чтобы укрепить мышцы кора и рук.

Оборудование для художественной гимнастики

Одним из многих преимуществ художественной гимнастики является то, что она не требует оборудования. Существует множество упражнений по художественной гимнастике, которые можно выполнять без оборудования, что делает их отличной формой силовых тренировок для домашних тренировок.

Тем не менее, есть несколько простых предметов, которые можно использовать в упражнениях по художественной гимнастике.К наиболее часто используемому оборудованию для художественной гимнастики относятся:

• Паралет: две планки на подставках, которые расположены параллельно друг другу
• Штанга для подтягивания: горизонтальная штанга, с помощью которой можно «подтянуть» свой собственный вес
• Эспандер: толстая резинка, которую можно использовать для регулирования различных сопротивлений во время упражнений с собственным весом.

Начало занятий художественной гимнастикой

Если вы никогда раньше не занимались художественной гимнастикой, вам может показаться немного ошеломляющим наблюдение, как люди поднимают все свое тело через перекладину для подтягиваний или нажимают на стойку на руках.Независимо от того, какой стиль тренировок вы предпочитаете, путь к наращиванию силы тела долог. Ключ к успеху — это начать.

Начать заниматься художественной гимнастикой может каждый. Вам не нужны тренажеры, личный тренер и предварительная подготовка, чтобы начать заниматься художественной гимнастикой. В конце концов, все эти причудливые приемы, которые вы, возможно, заметили в социальных сетях, основаны на базовых навыках с собственным весом, таких как отжимания, подтягивания, отжимания и приседания.Прелесть тренировок по художественной гимнастике в том, что они подходят практически всем, независимо от роста, возраста, пола, опыта или уровня способностей.

Тренируетесь ли вы дома или ходите в тренажерный зал, художественная гимнастика может быть легко включена в ваш распорядок тренировок. Взгляните на нашу простую тренировку с собственным весом, которая включает в себя простые упражнения по художественной гимнастике, которые вы можете выполнять дома.

Ultimate Guide & Workout Routine

Если вы когда-нибудь задавались вопросом «что такое художественная гимнастика?» Или как справиться с базовыми гимнастическими упражнениями, такими как приседания или отжимания, вы попали в нужное место.

Наше полное руководство по художественной гимнастике для начинающих заставит вас почувствовать себя очень уверенно, чтобы попробовать! В конце концов, любой может заниматься художественной гимнастикой, независимо от его текущего уровня физической подготовки.

Если вы хотите узнать больше о художественной гимнастике для начинающих, оставайтесь с нами и изучите все, что нужно знать.

Хотите стать личным тренером? Не волнуйтесь. Прежде чем продолжить чтение, ознакомьтесь с нашим ассортиментом квалификаций личного тренера!

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу бесплатную 16-недельную программу силовых тренировок на дому перед тем, как приступить к делу.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

Что такое художественная гимнастика?

Вы можете иметь смутное представление, но что такое художественная гимнастика и почему она так популярна?

Слово «художественная гимнастика» на самом деле происходит от греческих слов «каллос» и «стенос», которые переводятся как «красивый» и «сила». По сути, ответ на вопрос «что такое художественная гимнастика?» — прекрасная сила!

Однако это упражнение — это гораздо больше, чем бросающие вызов гравитации движения, которые доминируют в Instagram.

Говоря языком фитнеса, гимнастика попадает в категорию комплексных упражнений, поскольку одновременно работает с большими группами мышц.

Они используют вес вашего тела для наращивания мышечной массы и силы, а также для улучшения вашей общей силы, ловкости, функциональности, выносливости и подвижности. Это многократная победа!

Чтобы развеять путаницу, скрывающуюся за причудливым названием, вы, вероятно, уже знаете ответ на вопрос «что такое художественная гимнастика?», Даже не осознавая этого.

Обычные упражнения, такие как отжимания и приседания, на самом деле подпадают под категорию базовых упражнений художественной гимнастики, так что, надеюсь, это расширит ваше понимание!

Преимущества художественной гимнастики

Если вы все еще спрашиваете «что такое художественная гимнастика?» На данном этапе, это не проблема. В конце концов, это статья о художественной гимнастике для начинающих!

Давайте посмотрим на преимущества гимнастики для тела и разума, чтобы вы могли лучше понять ее.

• Вам не нужно никакого снаряжения — только ваше собственное тело (если вы не хотите подтягиваться, но вы всегда можете съездить для этого в парк!)
• Они позволяют вам немного набраться серьезная сила без использования отягощений
• Они легче для суставов по сравнению с другими упражнениями
• Ваша подвижность и ловкость возрастут, а это означает, что вы с меньшей вероятностью получите травмы и будете лучше двигаться в повседневной жизни
• Вы значительно поправитесь. контроль над вашим телом
• Они способствуют осознанности за счет концентрации внимания, необходимой для выполнения движений
• Они вызывают привыкание (и намного веселее, чем продолжительные кардио!)

Список можно продолжать, но это одни из самых популярных и значимые преимущества художественной гимнастики.

В статье в целом они исследуются более подробно, но вы всегда можете перейти к разделу Калистеника и силовая тренировка , если вы хотите сравнить их с более известной тренировкой.

Рекомендуем каждому любителю фитнеса более подробно ознакомиться с этой техникой упражнений. Нет более естественного или увлекательного способа нарастить мышцы!

Кто не хочет делать стойки на руках в качестве трюка для вечеринки?

Причина, по которой мы так увлечены распространением информации о художественной гимнастике для начинающих, заключается в том, что, будучи составными упражнениями, они имеют решающее значение для развития вашей координации и ловкости, чего многие из нас упускают.

В мире, где мы заняты поднятием тяжестей и изолирующими упражнениями, нам нужно сбалансировать упражнения, которые мы делаем, как никогда.

Что может быть лучше для борьбы с малоподвижным образом жизни, чем эффективное, но полностью портативное упражнение, не требующее никакого оборудования?

Это, пожалуй, одно из самых важных, но упускаемых из виду преимуществ художественной гимнастики; это способность победить постоянно растущую проблему малоподвижного образа жизни!

Базовые упражнения по художественной гимнастике

Теперь, когда вы можете уверенно ответить на вопрос «что такое художественная гимнастика?» И знаете причины, по которым им стоит попробовать… что ж, пора попробовать!

Скорее всего, вы уже пробовали некоторые из этих упражнений раньше, но, поскольку это введение в художественную гимнастику для начинающих, мы рассмотрим абсолютные основы.

В конце концов, когда впервые заглянешь в художественную гимнастику, это может быть ошеломляющим.

# 1 Приседания

Мы знаем, что, вероятно, проповедуем здесь хору, так что не стесняйтесь переходить вперед, если вы уже добились успеха!

Если нет, то вы легко можете получить его к концу дня, если посвятите себя. Приседания на самом деле не так сложны, как могут показаться на первый взгляд, и, как и любые другие базовые упражнения художественной гимнастики, все они связаны с формой.

Хотя приседания — это упражнение для всего тела, они особенно хороши для ваших ног и ягодиц, а также для стабилизации мышц нижней части тела, которые помогают сохранять равновесие в повседневной жизни.

Именно эти мышцы-стабилизаторы позволяют прогрессировать, когда дело касается художественной гимнастики для начинающих!

СОВЕТЫ: ​​

• Начните с того, что встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч или бедер
• Держите корпус задействованным, а руки вытянутыми перед собой
• При спуске сохраняйте равновесие и удерживайте вес тела на пятках
• Следите за тем, чтобы колени оставались позади пальцев ног

Нет ограничений на количество приседаний за тренировку, но 3 подхода по 12-15 повторений — отличное начало.

# 2 Отжимания на трицепс

Есть несколько вариаций отжиманий на трицепс, но мы будем придерживаться версии для новичков, поскольку это, в конце концов, раздел об основных упражнениях художественной гимнастики.

Как вы уже догадались, во время отжиманий на трицепс в центре внимания находятся мышцы трицепса. Однако ваши руки, плечи и грудь работают во время упражнения, в том числе меньшие мышцы-стабилизаторы верхней части тела.

Улучшайте форму отжиманий на трицепс и выполняйте их регулярно, и вы обнаружите, что переход от базовых упражнений художественной гимнастики к более сложным упражнениям будет проще.

СОВЕТЫ :

• Начните с использования лестницы или устойчивого стула / скамьи
• Крепко держитесь руками, держите ноги прямыми и балансируйте на пятках
• По мере того, как вы становитесь сильнее, ступни должны находиться на одном уровне с верхней частью тела (уравновесить их на другом стуле или скамье)

В первые несколько недель тренировок работайте над своей формой больше всего. Как только вы это сделаете, стремитесь сделать 3 подхода по 10-15 повторений за тренировку.Со временем вы сможете перейти к более продвинутому варианту!

# 3 Приседания у стены

Если вы усовершенствовали свою технику приседаний и хотите по-настоящему поработать со стабилизаторами и группами мышц нижней части тела, то сидение у стены — отличный вариант.

Это одно из менее интенсивных упражнений в художественной гимнастике для начинающих, но нельзя сказать, что они легкие.

Самое лучшее в них — это то, что вы контролируете, как долго вы остаетесь в позиции, так что это прекрасная возможность подтолкнуть себя к вашим пределам.Есть нечто иное в том, чтобы удерживать неподвижное положение, чем в выполнении повторений!

СОВЕТЫ :

• Найдите стену и присядьте у нее, держа колени под углом 90 градусов
• Убедитесь, что ваша спина прилегает к стене
• Держите руки по бокам для стабилизации
• Для максимальной эффективности задействуйте корпус во время удержания.

Как новичок, вы должны стремиться удерживаться у стены в течение 3 подхода по 15-30 секунд.

Станьте персональным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начинайте зарабатывать всего за 2 недели
• Обучайтесь очно, заочно или онлайн
• Аккредитовано REPS и CIMSPA

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

# 4 Push Ups

Если вы пока не можете справиться ни с одним отжиманием, пусть это вас не пугает.

Мы все были там, даже мастера художественной гимнастики. Вы не заметите, как они публикуют это в Instagram, но им потребуется время, чтобы попрактиковаться и освоить базовые упражнения художественной гимнастики, как и вам.

Отжимания отлично подходят для всего тела, особенно для кора. Это делает их одними из самых важных базовых упражнений художественной гимнастики, которые необходимо освоить, поскольку они служат основой для более продвинутых техник.

Посвятите себя совершенствованию своей формы, и вы получите первое повторение в кратчайшие сроки. Даже если вам нужно практиковать планку в течение первого месяца вашего плана упражнений, это абсолютно нормально.

СОВЕТЫ :

• Поднимитесь к ним с досками (научитесь держать спину прямой)
• Локти должны быть под углом 45 градусов к бокам, а не 90 градусов
• Сожмите ягодицы и задействуйте пресс
• Двигайтесь медленно и стремитесь к качеству, а не количеству (действительно подтяните свою форму)
• Если вы боретесь, попробуйте отжимания от пола или коленей

Выдвиньте себя до предела и сосредоточьтесь на своем ядре и сила верхней части тела.После того, как вы наберете форму, стремитесь делать 3 подхода по 10 повторений в каждый день тренировки и наращивайте с этого момента.

# 5 Подъемы ног

Подъемы ног не являются упражнением для абсолютных новичков, и вам следует сосредоточиться на выполнении базовых упражнений художественной гимнастики, которые мы уже перечислили, прежде чем выполнять их.

Тем не менее, подъемы ног считаются одним из основных движений художественной гимнастики.

Если вы хотите овладеть ими, вы должны приложить все усилия, выполняя перечисленные выше упражнения, поскольку они позволят вам развить силу, необходимую для перехода к более сложным движениям.

Подъемы ног со штанги в основном задействуют мышцы кора и руки и отлично подходят для увеличения силы в обеих областях.

СОВЕТЫ :

• Перед выполнением упражнения убедитесь, что вы значительно развили силу корпуса.
• Практикуйте технику «палец к перекладине», прежде чем пытаться поднять прямые ноги (вы можете найти ее в нашем руководстве, чтобы стать лучше. CrossFit)
• Постоянно задействуйте корпус во время подъема ног
• Экспериментируйте с разным расстоянием захвата на перекладине
• Не снимайте напряжение, когда ноги достигают перекладины
• Держите количество повторений под контролем — количество качественных ударов в художественной гимнастике!

# 6 Подтягивания

Подтягивания атакуют верхнюю часть тела и корпус, и сила, которую вы приобретаете от их выполнения, жизненно важна для продвижения к движениям художественной гимнастики, которые вы видите в Instagram.

Возможно, вам не удастся получить их в одночасье, поскольку они, вероятно, являются наиболее сложными из упражнений художественной гимнастики для начинающих.

Однако, если вы последуете нашим советам и освоите каждое из основных упражнений художественной гимнастики одно за другим, у вас будет гораздо больше шансов на продвижение.

СОВЕТЫ :

• Найдите прочную и безопасную перекладину для занятий (в тренажерном зале, в местном парке или вы можете купить ее довольно дешево в Интернете)
• Возьмитесь за перекладину ладонями вперед. ширина плеч и ваше тело за перекладиной
• Держите локти под углом 45 градусов, когда вы поднимаетесь, и ведите грудью
• Держите плечи назад и убедитесь, что вы сосредоточили напряжение на плечах, а не на плечах. лопатки
• Держите голову в нейтральном положении, глядя в фиксированную точку перед собой
• Держите спину прямо, колени слегка согнуты, ступни скрещены для стабилизации
• Держите мышцы кора и ягодиц в напряжении постоянно!

Это правда, что вам не обязательно использовать оборудование для художественной гимнастики, но несколько предложенных упражнений, требующих минимального оборудования, безусловно, помогут вам в развитии ваших навыков.

В подтягиваниях вы должны стремиться к 3 подхода по 5-10 повторений в зависимости от вашего текущего уровня силы.

Помните : меньшее количество контролируемых повторений намного лучше, чем выполнение тонны напряженных повторений.

Прогресс в художественной гимнастике: усложняйте задачу!

Чтобы добраться до этой точки, может потребоваться некоторое время, но это не проблема. Если у вас есть заметный прогресс в художественной гимнастике, то у вас больше шансов добиться большего в целом и продолжать в том же духе. Все мы добиваемся большего успеха, когда у нас на горизонте есть осязаемые цели!

Давайте посмотрим, как вы можете прогрессировать в перечисленных выше упражнениях, если они кажутся вам слишком легкими (и когда вам следует начинать прогрессирование художественной гимнастики для каждого упражнения).

# 1 Приседания — приседания с пистолетом

Итак, вы освоили приседания и обнаруживаете, что они немного повторяются. Вы будете рады узнать, что от скуки можно быстро избавиться!

(Поверьте, вам долго это не покажется скучным).

СОВЕТЫ :

• Начните со ступней близко друг к другу (меньше ширины бедер)
• Осторожно поднимите одну ногу и направьте ее прямо вперед
• Держите поднятую ногу прямо
• Держите руки в стороны в течение баланс
• Толкайте бедра назад и держите их назад
• Сохраняйте напряжение в подколенных сухожилиях при спуске
• Стремитесь сломать параллель
• Поднимайте назад, сохраняя напряжение

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессионалом S&C Coaches

Приседания с пистолетом и ассистентом пальцев ног

Поскольку это статья по художественной гимнастике для начинающих (а это трудное упражнение), вот способ постепенного прогресса.

Использование пальцев ног для помощи вам при работе над пистолетной формой приседаний — это то, что вам обязательно нужно попробовать.

Переход от воздушного приседания к приседу с пистолетом в художественной гимнастике может быть довольно интенсивным, но это может быть вашим недостающим звеном!

ПРИМЕЧАНИЕ : прежде чем перейти к приседаниям с пистолетом, вы должны быть в состоянии комфортно выполнить 3 подхода по 15 повторений с версией с ассистентом.

СОВЕТЫ :

• Начните, поставив одну ногу немного позади другой
• Спуститесь, перенеся большую часть веса на переднюю ногу (но с опорой на заднюю ногу)
• Сохраняйте напряжение в подколенных сухожилиях
• Сохраняйте равновесие на пальцах ног
• Сломитесь параллельно передней ноге, но не касайтесь пола задним коленом (все дело в нагрузке на переднюю ногу)

Все дело в том, чтобы научиться переносить вес на одну ногу и как сбалансировать при этом.

Помните об этом при отработке приседа с пистолетом с поддержкой пальцев ног, это не только поможет вам овладеть техникой, но и прогресс в художественной гимнастике будет проходить намного более плавно.

# 2 Отжимания на трицепс — Подготовьтесь к наращиванию мышц!

Одним из запоминающихся шагов в прогрессе в художественной гимнастике для большинства экспертов является наращивание мышечной массы.

Когда вы набираете первую мышечную массу, это словно небеса открываются, и вы наконец чувствуете, что можете называть себя атлетом художественной гимнастики.

Что является недостающим звеном между отжиманиями на трицепс и подъемом мышц? Конечно же, отжимания на трицепс!

Отрывайтесь от пола!

Сделайте себе задачу сложнее, когда вы освоитесь с исходным упражнением, и натренируйте эти мышцы для выполнения одного из самых сложных движений…

ПРИМЕЧАНИЕ : есть творческие способы выполнения этого движения, но попробуйте паралет в нашем разделе оборудования для художественной гимнастики — они были бы идеальным оборудованием для использования дома! (вам нужны параллельные брусья)

СОВЕТЫ :

• Возьмитесь за каждую перекладину руками
• Скрестите ступни и слегка оторвите их от пола (чтобы вы поддерживали свое тело. вес)
• Работайте над тем, чтобы ваше тело было как можно более устойчивым
• Осторожно спускайтесь, держите локти как можно неподвижнее и голову на уровне позвоночника
• Убедитесь, что ваши локти немного ниже локтя в нижней части отжима
• Сохраняйте напряжение в трицепсе

Тщательно подталкивайте себя, пока не сделаете первое повторение.Если вы практиковали эти отжимания на трицепс на лестнице в течение нескольких недель или месяцев, то это будет у вас в кратчайшие сроки.

Мастер отжиманий на трицепс на брусьях / паралет, и скоро вы присоединитесь к профессионалам мускулов.

Если вы уверены в этом варианте, вы всегда можете попробовать его с ногами под углом 90 градусов, как показано на рисунке ниже!

Для каждого из этих вариантов отжиманий на трицепс вы должны стремиться к как минимум 3 подхода по 10-15 повторений .

ПРИМЕЧАНИЕ : прежде чем перейти к отжиманиям на трицепс под углом 90 градусов, вы должны быть в состоянии комфортно выполнить 3 подхода по 15 повторений с более легкой версией.

# 3 Сидение на стене — вариант на одной ноге

СОВЕТЫ :

• Примите обычное исходное положение сидя на стене
• Убедитесь, что ваша спина прижата к стене
• Держите руки по бокам или на себе бедра для стабилизации
• Не забудьте задействовать ядро ​​
• Согните одну ногу, удерживая противоположную ногу прямой при спуске

Вы должны стремиться как минимум на 3 подхода по 30 секунд .

ПРИМЕЧАНИЕ : перед тем, как перейти к вариации на одной ноге, вы должны использовать наши критерии прогресса художественной гимнастики и быть в состоянии выполнить 3 подхода по 30 секунд оригинальной версии .

Привыкание к этим изометрическим приемам действительно поможет вашему прогрессу в художественной гимнастике в долгосрочной перспективе!

# 4 Отжимания — переключите давление на трицепс

Отжимания на трицепс

Становитесь слишком уверенными в отжиманиях? Мы можем это решить.

Чтобы добиться некоторого прогресса в художественной гимнастике с помощью техники отжиманий и мышц, с которыми вы работаете, отжимания на трицепс станут вашим спасительным средством.

Они более или менее идентичны обычным отжиманиям, но предполагают изменение положения рук. На самом деле они также известны как алмазные отжимания, потому что ваши руки образуют ромбовидную форму, когда вы используете правильную форму.

СОВЕТЫ :

• Положите руки на землю близко друг к другу
• Включите корпус и сожмите ягодицы (как обычно)
• Держите локти согнутыми.
• Позвольте груди слегка коснуться пола. спуск

Цель 3 подхода по 10-15 повторений .

ПРИМЕЧАНИЕ : прежде чем переходить к отжиманиям на трицепс, убедитесь, что вы можете выполнять такое же количество подходов и повторений с комфортом с обычными отжиманиями, иначе вы не добьетесь хороших результатов в гимнастике и можете столкнуться с трудностями / травмами. сам.

# 5 Подъемы ног в висе — ударьте по перекладине прямыми ногами!

Ранее в нашем руководстве по художественной гимнастике для начинающих мы говорили о подъемах ног в висе и использовании техники «пальцы к перекладине», чтобы сократить промежуток между ступнями и грифом.

Однако, если вы хотите добиться серьезного прогресса в художественной гимнастике, то подъем ног в висе с прямыми ногами откроет множество возможностей. Это особенно связано с тем, что они прорабатывают пресс, сгибатели бедра, предплечья и мышцы-стабилизаторы плеч и верхней части спины.

Попадание в эти области с помощью более сложных упражнений, а не базовых упражнений по художественной гимнастике, только поможет вам продвинуться дальше. Брось себе вызов!

СОВЕТЫ :

• Возьмитесь за перекладину руками немного выше ширины плеч
• Всегда напрягайте мышцы кора
• Держите лопатки плотно / почти вместе
• Избегайте использования импульса в любой момент во время упражнения упражнение (удерживание лопаток в напряжении предотвращает это)
• На пути к перекладине держите ноги как можно более прямыми
• Как всегда, контролируйте количество повторений! (особенно при спуске)

ПРИМЕЧАНИЕ : сначала вы должны полностью освоить подъем ног в висе, не пытаясь коснуться перекладины.Вам действительно нужно заработать эту основную силу и научиться двигаться без импульса.

Практикуйте базовую версию в течение первых двух недель или месяцев, слушайте свое тело, а затем поднимите свой прогресс в художественной гимнастике на новый уровень!

# 6 Подтягивания

Хотите, чтобы ваши бицепсы и почти все мышцы работали усерднее, когда вы делаете подтягивания?

Подтягивания с паузой — вот ответ.

Они не только улучшат вашу силу и хват со временем, но и позволят вам перейти к более продвинутым изометрическим удержаниям в дальнейшем в вашем прогрессе в художественной гимнастике.

СОВЕТЫ :

• Выполните обычное подтягивание, но вместо того, чтобы опускаться, зафиксируйте себя в верхней части повторения на 5 секунд
• Вернитесь вниз, затем подтянитесь и удерживайте 60 секунд. Угол наклона в течение 5 секунд
• Повторите еще раз с удержанием под углом 20 градусов и удержанием под углом 180 градусов (обычное положение подвешивания)
• Крепче зафиксируйте лопатки для лучшей стабилизации

Это упражнение всего 4 повторения , но это не так просто, как кажется, и мы можем гарантировать, что вы воспримете это как новый вызов.

Если вы хотите окунуться в мир изометрических зацепок, который вы видите в Instagram, то этот вариант подтягивания обязательно приведет вас туда.

Он воздействует на все нужные мышцы и даже позволяет развить психологическую стойкость, необходимую, чтобы противостоять боли, возникающей при удержании себя в фиксированном положении.

ПРИМЕЧАНИЕ : вам следует переходить к этому упражнению только тогда, когда вы полностью уверены в обычных подтягиваниях и сможете без проблем выполнить 3 подхода по 15 повторений .

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

Художественная гимнастика для начинающих: как часто мне следует заниматься художественной гимнастикой?

При изучении художественной гимнастики для начинающих очень популярен вопрос «Как часто мне следует заниматься художественной гимнастикой?». Также важно знать ответ!

Хотя однозначного ответа нет, поскольку он может зависеть от человека и его текущего уровня физической подготовки, мы, безусловно, можем дать вам наиболее точные рекомендации.

Если у вас уже достаточно опыта в других областях фитнеса или вы регулярно тренируетесь в течение некоторого времени, тогда нет ничего плохого в тренировке художественной гимнастики каждые 2 дня .

Однако, если вы новичок в тренировках в целом, вам следует заниматься художественной гимнастикой каждые 3 дня или 3 раза в неделю для начала.

Мы не рекомендуем тренироваться каждый день. Если вы усердно тренируете мышцы каждый день, то вы не дадите своим мышцам перерыва на отдых для восстановления , или , чтобы стать сильнее.

Если вы еще не знали, ваши мышечные волокна восстанавливаются в дни отдыха, и именно этот процесс заставляет их увеличиваться в размерах. Они не растут во время тренировки!

Их ежедневная работа подвергает вас риску получить значительно меньшую прибыль, что, как вы можете видеть, очень контрпродуктивно. Придерживайтесь тренировок 3-4 раза в неделю для достижения оптимальных результатов!

Перерывы для отдыха

Итак, вы знаете ответ на вопрос, как часто мне следует заниматься художественной гимнастикой? Но есть еще одна вещь, которую нужно знать, прежде чем закончить наше руководство по художественной гимнастике для начинающих.

«Как долго мне следует отдыхать между подходами?»

Это вопрос, который мы видим постоянно, сразу после того, как «как часто мне следует заниматься гимнастикой?».

Ответ зависит от нескольких факторов:

• Насколько сильно вы выполняете упражнение / сколько повторений делаете?
• Вы чувствуете сильную усталость во время упражнения?
• Что вы хотите получить от упражнения? (потеря веса, мышечная масса, повышение силы?)

Хорошая новость в том, что у нас есть несколько отличных советов, которые позволят вам найти свой идеальный промежуток для отдыха.Важно сделать это правильно, чтобы перерывы в отдыхе эффективно дополняли ваши тренировки!

Сколько повторений вы выполняете?

Если вы выполняете нижний предел рекомендованного диапазона повторений с высокой интенсивностью, вам понадобится дополнительный отдых .

Если вы выполняете на повторений больше , но с меньшей интенсивностью на , как и должно быть, вам понадобится на меньший промежуток для отдыха .

Надеюсь, это будет иметь для вас смысл!

Ваше тело сильно утомляется во время упражнений?

Исходя из нашего предыдущего пункта, идеология остается практически такой же!

Если упражнение действительно тяжело для вашего тела , тогда вам следует сделать более длительный перерыв для отдыха .

С другой стороны, если вы считаете, что упражнение менее требовательное, чем , то вам следует взять более короткий перерыв для отдыха.

Чем усерднее вы работаете, тем больше вам нужно отдыхать. Это действительно так просто!

Поиск определенного промежутка для отдыха

Хотя мы знаем, что трудно дать кому-то промежуток для отдыха без предварительного знания структуры его тренировок и т. Д., Мы, безусловно, можем дать руководство, которое вы можете использовать для создания своих собственных бетонных промежутков для отдыха для использования в художественной гимнастике для начинающих.

Все сводится к вашим целям и типу упражнения, которое вы хотите выполнить. Вот 3 наиболее распространенных варианта :

Тренировка с большим количеством повторений, низкая интенсивность = перерыв на отдых 20-60 секунд.

Если тренировка действительно сказывается на вас, используйте до 60 секунд . Если вы не находите его слишком интенсивным, сделайте более короткий перерыв на отдых примерно 20-30 секунд.

Тренировка с низким числом повторений, высокая интенсивность = пауза для отдыха 1-2 минуты

Чем тяжелее тренировка, тем больше отдыхаете.Если это довольно интенсивно, и вы работаете до изнеможения, продолжайте и потратьте полные 2 минуты.

Если упражнение интенсивное, но вы не прилагаете к нему максимальных усилий, то перерыв в отдыхе около 1–1 ½ минуты должен вам подойти.

Оборудование для художественной гимнастики

Мы коснулись того факта, что для художественной гимнастики не требуется оборудование, и мы поддерживаем свое требование.

Тем не менее, из большого количества возможных движений есть несколько избранных, которым выгодно использование недорогого оборудования для художественной гимнастики.

Чтобы дать вам представление о стоимости каждого товара, мы использовали Amazon для сравнения диапазонов цен и предоставили их в ваших интересах.

# 1 — перекладина для подтягивания

Если вы собираетесь использовать одно упражнение для гимнастики, перекладина для подтягивания — очевидный выбор.

Как вы увидите из нашего раздела основных упражнений по художественной гимнастике, подтягивания часто рассматриваются как одно из основных движений упражнения. Большинство из них придерживаются мнения, что они открывают путь к художественной гимнастике, достойной Instagram!

Независимо от того, покупаете ли вы перекладину для подтягивания у себя дома, используете ее в тренажерном зале или отправляетесь в местный парк и пользуетесь стойкой ворот, вам следует рассматривать перекладину как первую точку захода. .

Кто не хочет осваивать подтягивания?

Диапазон цен : 15-60 фунтов стерлингов

# 2 — Колесо для пресса

Хотя художественная гимнастика является сложным упражнением, нет ничего плохого в том, чтобы сосредоточить внимание на ядре для части вашей художественной гимнастики для тренировки начинающих, особенно с учетом ее роли в помощи остальная часть тела.

Колесо для пресса — идеальный способ сделать это. Он не только воздействует на большинство мышц живота в небольшом количестве подходов, но и одновременно укрепляет руки, плечи, грудь и поясницу.

Вы можете приобрести один онлайн всего за £ 5 в Великобритании, что совсем неплохо, учитывая, сколько пользы вы сможете получить от этого.

Диапазон цен : 5-15 фунтов стерлингов

# 3 — Скакалка

Наличие скакалки в составе вашего оборудования для гимнастики может показаться случайным, но поверьте нам.

Одна вещь, которую вы должны знать о художественной гимнастике для начинающих, — это то, что хорошая разминка очень важна. Без разминки под угрозой окажутся не только ваши выступления, но и ваша безопасность.

Что может быть лучше для разминки, чем скакалка? Это намного дешевле, чем беговая дорожка, и обеспечивает увлекательную и интенсивную кардио-тренировку. Наверняка ни у кого нет времени жаловаться на возможность сбросить больше калорий…

Скакалка — это невероятно дешевое оборудование, которое доставит вам трудности во время разминки; воспользуйтесь возможностью попрактиковаться в дабл-ауте!

Диапазон цен : 1-11,99 фунтов стерлингов

# 4 — Ленты сопротивления

Мы не можем придумать более универсального оборудования для художественной гимнастики.Вы можете виртуально использовать эспандеры, чтобы помочь или испытать себя в любом из упражнений по художественной гимнастике для начинающих!

Например, если вы боретесь с подтягиваниями, вы можете привязать одно к перекладине, а другой конец удерживать между ступнями, чтобы улучшить свою форму.

В качестве альтернативы, если вы практиковали отжимания на трицепс, вы можете накинуть ленту на плечи, чтобы увеличить нагрузку на мышцы.

Эспандеры относятся к более дешевому сегменту оборудования для художественной гимнастики и будут творить чудеса, улучшая вашу форму и подвижность.Почему бы не попробовать?

Диапазон цен : 5,99-20 фунтов стерлингов

# 5 — Гимнастические кольца

Да, они очень сложны и не всегда должны использоваться в художественной гимнастике для начинающих.

При этом все люди разные, и некоторым может быть полезно включить их в свой список оборудования для гимнастики в первые дни.

Гимнастические кольца жесткие, и мы не пытаемся приукрашивать этот факт. Если вы будете использовать их для отжиманий, ваши мышцы сочтут это упражнение намного более сложным, чем обычное подтягивание со штангой.

Это связано с тем, что кольца двигаются в разные стороны, и стабилизаторы должны работать дважды, чтобы сбалансировать ваше тело.

Плюс в том, что с большим количеством практики вы можете удвоить баланс и силу, которые у вас были раньше, и подготовить себя еще больше к самым сложным движениям художественной гимнастики.

Диапазон цен : 11,99-50 фунтов стерлингов

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

# 6 — Parallette

Вы когда-нибудь хотели сделать идеальную стойку на руках? С паралетками это намного проще, чем вы думали, тем более что они снимают большую нагрузку с ваших запястий.

Есть два основных типа паралет; большие модели предназначены для выполнения таких упражнений, как отжимания на трицепс, а модели меньшего размера предназначены для отжиманий и стойки на руках.

Меньшие по размеру работают аналогично полосам сопротивления. Их можно использовать либо для облегчения стойки на руках, либо для более сложных отжиманий в стойке на руках за счет более полного диапазона движений.

Это отличная идея для тех, кто хочет поработать над этими упражнениями, не выходя из дома, поэтому мы настоятельно рекомендуем взглянуть, звучит ли это как вы!

Диапазон цен : 14 фунтов стерлингов.99-60

# 8 — Power Tower

Последнее, но не менее важное для нашего оборудования для художественной гимнастики, пожалуй, одно из самых дорогих, но захватывающих.

Несмотря на то, что это дорогое оборудование по сравнению с другим оборудованием для художественной гимнастики, это определенно не лишено смысла, поскольку оно может изменить вашу физическую форму и уровень ваших способностей.

Итак, для чего нужна таинственная силовая башня?

Проще говоря, это оборудование, используемое для приседаний, подтягиваний, подтягиваний, отжиманий на трицепс, подъемов колен и многого другого.Это идеальное оборудование в художественной гимнастике для начинающих, особенно потому, что оно ориентировано на использование веса тела во время тренировок.

Если бы мы выбрали что-то из этого списка, мы бы выбрали башню питания. В конце концов, единовременный платеж в размере около 100 фунтов стерлингов — это меньше, чем членство в спортзале на год, так что это определенно неплохая идея для вашего домашнего спортзала!

Диапазон цен : 50-200 фунтов стерлингов

Художественная гимнастика против силовых тренировок

Те, кто ищет художественную гимнастику для начинающих, нередко сравнивают ее с другими упражнениями, о которых они уже знают.

В конечном счете, наблюдение за битвой художественной гимнастики и силовых тренировок (которая является одной из самых популярных техник упражнений на планете) может помочь вам принять осознанное решение, какой из них выбрать!

Чтобы каждая сторона играла честно, мы кратко рассмотрим преимущества и недостатки обеих.

Мы уже исследовали преимущества художественной гимнастики, но резюмируем:

• Оборудование не требуется для полноценной тренировки по художественной гимнастике
• Они эффективны в наращивании силы
• Они повышают вашу мобильность и ловкость в реальных жизненных ситуациях
• Они не причиняют вреда суставам
• Вы можете заниматься ими где угодно, и вам не нужно абонемент в тренажерный зал

О чем мы еще не говорили, так это о недостатках художественной гимнастики, особенно если рассматривать ее как гимнастику против веса обучение.

По сути, все сводится к вашим индивидуальным целям и приоритетам в фитнесе, а также к тому, хотите ли вы улучшить свою внутреннюю силу или внешний вид.

Некоторые из недостатков художественной гимнастики включают:

• Они не так эффективны в быстром наращивании мышечной массы
• Некоторые считают, что тренировка художественной гимнастики ограничивает
• Иногда они могут быть рискованными, если их не выполнять осторожно
• Художественная гимнастика для начинающих не всегда доступна сразу, в зависимости от начального состава тела

Если ваша цель — набрать мышечную массу как можно быстрее, то гимнастика — не правильный путь.Что касается художественной гимнастики и силовых тренировок, справедливо будет сказать, что поднятие тяжестей для набора веса более эффективно, чем использование веса собственного тела, если вы хотите увидеть быстрые изменения.

Причина, по которой некоторые энтузиасты фитнеса предпочитают рассматривать художественную гимнастику как ограничение, по той же причине, что и в предыдущем пункте.

После того, как вы развили силу и привыкнете поднимать собственный вес, вам, возможно, будет трудно нарастить мышечную массу. Однако в силовых тренировках труднее выйти на плато в этой области.

Как мы уже говорили, все зависит от личных предпочтений. Если во время фитнеса вы уделяете больше внимания своей внешности, то вес может быть правильным выбором.

Состав тела, безусловно, играет важную роль в художественной гимнастике для начинающих. Чем легче вы становитесь, тем выше вероятность того, что вы будете прогрессировать быстрее. Поначалу вы можете столкнуться с трудностями при выполнении некоторых упражнений с собственным весом, и это нормально.

Если вы нетерпеливы и, скорее всего, расстроитесь из-за этого, вы можете попробовать штангу для увеличения размера.

Преимущества силовых тренировок

Было бы несправедливо в битве между художественной гимнастикой и силовыми тренировками упускать из виду преимущества силовых тренировок. Независимо от наших предпочтений, давайте посмотрим:

• Непревзойденный способ быстрого наращивания мышечной массы
• Существует выбор между свободными весами или силовыми тренажерами, двумя очень разными упражнениями (выбор — изолировать или тренировать мышцы в унисон)
• Метод, позволяющий значительно увеличивать или уменьшать сопротивление.

Это правда, что тяжелая атлетика хороша тем, что позволяет настраивать тренировку с помощью изолирующих тренировок и, следовательно, манипулировать своей внешностью.Это один из самых распространенных аргументов энтузиастов силовых тренировок в этой битве, в основном из-за их собственных целей.

Тренировки с отягощениями также отлично подходят для переключения тренировок с отягощениями. Для одних это очень важно, для других — нет, так что это вопрос личного мнения!

У каждого успешного и популярного упражнения есть недостатки, как и у любого другого. Для силовых тренировок это бывает:

• Гири не очень портативны, вам нужно полагаться на абонемент в тренажерный зал или покупать дорогое оборудование
• Изоляция определенных мышц во время тренировки не имеет отношения к повседневным ситуациям, тогда как стабилизирующие мышцы тренировались в художественной гимнастике тренировка до
• Поднятие свободных весов представляет такой же риск, как и выполнение художественной гимнастики с плохой осанкой

После принятия всей этой информации становится ясно, что победитель в битве художественной гимнастики и силовых тренировок не очевиден.В конце концов, все это связано с тем, что вы предпочитаете как личность.

Хотите быстро набрать массу? Есть ли определенные мышцы, на которых вы хотите сосредоточиться при тренировках по художественной гимнастике для начинающих? Вам нравится возможность точно контролировать сопротивление во время тренировок?

Если да, то силовые тренировки — ваш победитель.

Однако, если вам нужна недорогая и портативная, но невероятно интенсивная и впечатляющая тренировка, которая, как ничто другое, разовьет вашу ловкость и гибкость, гимнастика будет вашим другом.

Что отвечает OriGym?

По правде говоря, мы не видим вреда в тренировках обоими методами. Мы фанаты тренажерного зала, но мы также любим делать одну-две стойки на руках.

Нам нравится применять более веселый подход, когда дело касается методов упражнений!

Художественная гимнастика для начинающих: диета для художественной гимнастики

Как вы, наверное, уже знаете, соотношение питания и упражнений составляет примерно 80% питание и 20% упражнения .

Это не означает, что вы не должны прикладывать максимум усилий в упражнениях; это просто означает, что это процент, который учитывается в вашем общем прогрессе.

При гимнастической диете цель должна состоять в том, чтобы заправить себя питательной пищей, которая также поможет снизить общий процент жира в организме и будет способствовать наращиванию мышечной массы .

В дни тренировок вы должны потреблять большое количество полезных углеводов и жиров.Примеры:

• Сладкий картофель
• Авокадо
• Яйца
• Бобовые
• Масла
• Орехи
• Семена
• Цельнозерновые

Мы предлагаем здоровые углеводы и жиры, чтобы их восполнить. здоровый уровень энергии.

Употребление здоровых версий этих групп продуктов питания также означает, что ваше тело будет сжигать насыщенные жиры, что является одной из конечных целей с помощью художественной диеты и упражнений.

В дни отдыха вам следует стремиться запастись белком. Если вы ищете здоровые и цельные источники белка, то для начала вам подойдет следующее:

• Курица
• Лосось
• Сардины
• Постная говядина
• Творог
• Чечевица
• Льняное семя
• Тыквенные семечки
• Овес

В дни отдыха жизненно важно усваивать здоровый уровень протеина, поскольку именно протеин восстанавливает наши разорванные мышечные волокна и способствует росту сухой мышечной массы.

Без белка вам будет сложно получить то стройное и подтянутое телосложение, которого вы пытаетесь достичь!

С точки зрения того, сколько вы должны съесть на диетической гимнастике, вы всегда должны придерживаться своих индивидуальных потребностей в калориях. Вы можете начать с определения своего BMR (основного обмена) или расчета своих потребностей в приложении для питания myfitnesspal.

Когда дело доходит до еды, это вопрос личных предпочтений. К наиболее популярным вариантам относятся:

• 3 здоровых приема пищи в день с добавлением к вашим потребностям в калориях
• 3 здоровых приема пищи в день с 2 перекусами, равные тем же калориям
• 5 здоровых, но небольших приемов пищи в день, равных тем же калориям
• Прерывистое голодание (пропустите 24-часовой быстрый метод при тренировках)

Есть еще много подходов к диете и питанию, но это проверенные здоровые способы подойти к диете художественной гимнастики.

Пока вы придерживаетесь правильного количества калорий для ваших целей и уровня активности, подсчитываете количество макроэлементов, едите цельную пищу и балансируете группы продуктов, которые вы потребляете, вы не ошибетесь.

Перед тем, как уйти!

Прочитав наше полное руководство по художественной гимнастике для начинающих, вы должны быть готовы покорить мир фитнеса штурмом. И под этим мы подразумеваем создание фитнес-инстаграмма, в котором будут публиковаться все эти новые движения!

Хотите стать личным тренером? Ознакомьтесь с нашим последним проспектом эмиссии или посмотрите наш Диплом по личному обучению для получения дополнительной информации!

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

Полное руководство по тренировкам с собственным весом и уличным тренировкам.Тренировка по программе художественной гимнастики для мужчин и женщин .: Медрано, Брэндон: 97816517

: Amazon.com: Книги

Скучно от одной и той же старой тренировки в спортзале? Вы ищете что-то необычное и чрезвычайно эффективное, чтобы ускорить обмен веществ в организме, помочь привести в тонус все тело и укрепить мышцы и сухожилия? Продолжайте читать …

… и откройте для себя художественную гимнастику, самую эффективную систему тренировок в мире.

Вот некоторые преимущества художественной гимнастики:

• Потеря жира

• Сведение к минимуму травм суставов, связок и сухожилий

• Повышение силы

• Упражнения в любом месте и в любое время

• Стоимость

• Стоимость

  Нет необходимости в членстве в спортзале, дорогом оборудовании или тренажерах.

Слово гимнастика происходит от древнегреческого.Он был создан путем сложения «kálos», что означает «красота», и «sthénos», что означает «сила». Это можно точно перевести как красота силы.

Итак, художественная гимнастика — это искусство выработки силы, гибкости и выносливости. Это достигается за счет использования только вашего собственного веса с помощью основных фундаментальных упражнений, таких как приседания, отжимания, приседания, планка, подтягивания, отжимания, подъемы ног и так далее.

Художественная гимнастика — одно из тех занятий или хобби, которое сейчас находится на подъеме, и в последнее время оно приобрело больший импульс благодаря растущему интересу к уличным тренировкам.

В общем, программы тренировок по художественной гимнастике, подобные тем, которые вы найдете в «Художественной гимнастике для начинающих», развивают мышечную выносливость. Однако есть несколько случаев, когда программы тренировок по художественной гимнастике развивают мышечную силу:

• Физкультурную гимнастику можно выполнять где угодно — Вам не нужно дорогое абонемент в спортзал или дорогое оборудование, чтобы получать прибыль от гимнастики с собственным весом … все, что вы хотите прямо здесь и сейчас.

• Спортивная гимнастика с собственным весом — отличное место для начала. — Если вы только начинаете программу тренировок по физической подготовке…. Художественная гимнастика с собственным весом будет идеальным местом для начала.

• Художественная гимнастика с собственным весом может быть адаптирована практически для любого уровня подготовки. — Есть множество вариантов упражнений по художественной гимнастике … Предоставляя вам возможность сделать их сложнее или проще. По этой причине они отлично подходят не только для опытных поклонников фитнеса, но и для начинающих.

• Физическая гимнастика тренирует естественные функции тела. — Часто методы тренировки с отягощениями напрямую не улучшают модели движений, которые, очевидно, используются в повседневной жизни… Однако это не так с гимнастикой с собственным весом.

• Спортивная гимнастика с собственным весом может повысить иммунную силу, мощность и выносливость. — В зависимости от используемых упражнений, повторений и подходов, а также интенсивности … Вы можете эффективно ориентироваться на силу, выносливость и мощность независимо или вместе.

Откройте для себя истинный подход к художественной гимнастике и станьте сильнее, увереннее и лучше себя менее чем за один сеанс персональной тренировки — присоединяйтесь к испытанию, нажав «добавить в корзину» прямо сейчас!

Руководство по художественной гимнастике для новичков

Большинство спортсменов думают о художественной гимнастике как о скучных упражнениях, выполняемых в военной форме или в спортивной форме средней школы.Неудивительно, что большинство из нас не может вызвать особого энтузиазма в отношении таких олдскульных движений, как приседание и прыжок.

Но те же упражнения, которые предписывались поколениями сержантов-инструкторов и учителей физкультуры, в последние годы были переименованы в упражнения с собственным весом. Многое из того, что составляет кроссфит, тренировочные лагеря и тренировки с препятствиями, — это просто художественная гимнастика, за исключением лучшего маркетинга и упаковки.

Слово «художественная гимнастика» происходит от греческих слов каллос (красота) и стенос (сила).Действительно, есть вневременная красота в тренировках на силу и гибкость с помощью толкающих, тянущих, выпадов и подъемных движений с минимальным использованием оборудования или без него. Когда упражнения выполняются постоянно и строго, гимнастика развивает вашу силу и аэробные способности.

В условиях растущей мобильности и ограниченности времени важно иметь варианты тренировок, которые можно проводить где угодно, когда угодно и с небольшим оборудованием. Старая добрая художественная гимнастика предоставляет такие возможности для тренировок. Вот четыре таких упражнения по художественной гимнастике.

1. Тренировка художественной гимнастики в гостиничном номере

У вас есть всего 15 минут утром во время путешествия, не хватает даже времени, чтобы пойти в тренажерный зал в вестибюле. У вас есть время для трех комплектов.

Отжимания (10)
Боковой выпад (10 на каждую сторону)
Планка (одна минута)
Приседания (10)
Скручивания (20)

2. Тренировка спортивной гимнастики на игровой площадке

Художественная гимнастика может включать в себя минималистское оборудование, такое как брусья.Если у вас есть доступ к скамейке в парке или перекладине для подтягиваний, вы можете добавить к базовым упражнениям художественной гимнастики. Сделайте три подхода по 10 в каждом упражнении.

Подтягивания
Отжимания
Прыжки приседания
Отжимания (на скамейке в парке)
Подъемы на носки (на ступеньке)

3. Тренировка пляжной гимнастики

Волейболисты знают , играть в песок веселее, но это сложнее физически. Черт возьми, большая часть тренировок Navy SEAL проходит на пляже.Это три подхода по 10 не так сложно.

Jumping Jacks
Burpees
Mountain Climbers
Walking Lunges
Squats

5. Рекламный перерыв в спортивной тренировке

В следующий раз, когда ваша команда объявит тайм-аут, выполните это упражнение из трех подходов перед телевизором.