Программа тренировок пресса для мужчин: таблица для мужчин со схемой прокачки

Программы тренировок пресса — Тренировки — Фитнес

Поскольку теплая погода приближается, люди стремглав мчатся в тренажерные залы в поисках тех самых шести кубиков. И большинство не интересуют их остальные части тела. Они хотят только рельефный пресс. «Я хочу только тренировать свой пресс и ничего больше». В этой статье я хотел бы обсудить роль пресса в движениях и рассеять некоторые из мифов о тренировке пресса.

Пресс – мышцы живота

Мышцы пресса находятся между низом грудной клетки и верхом таза. Они поддерживают брюшную полость, образуя ее стенки. Боковые мышцы живота представляют собой, лежащие друг на друге, три широких мышечных пласта.

Наружная косая мышца — самая поверхностная из всех трех широких мышц живота. Сокращаясь с одной стороны, вращает туловище в противоположную сторону. При двустороннем сокращении опускает ребра. Сгибает позвоночник.

Внутренняя косая мышца — находится под наружной мышцей.

Поперечная мышца — самая глубокая и тонкая из всех широких брюшных мышц. Уплотняет стенку живота и сближает нижние отделы грудной клетки.

Прямая мышца — лежит по обе стороны сбоку от средней линии и состоит из продольных мышечных пучков, идущих в вертикальном направлении. При сокращении, прямая мышца живота сгибает позвоночник, опуская грудную клетку. Мышцы брюшного пресса постоянно нагружены, так как они стабилизируют туловище во время большинства движений. Многие тренеры считают, что если ваш пресс станет сильнее, то и все тело станет сильнее.

Важные замечания

•    Многоповторные подходы минимально укрепляют мышцы пресса

•    Не пренебрегайте тренировками нижней части спины

•    Мышцы нижней часть спины слабые, потому что они мало задействованы при слабом прессе

•    Поясничное напряжение можно снизить, если поставить ноги на подставку или закрепить

•    Тренировка пресса не уменьшает жира вокруг талии

•    Наклоны в стороны могут расширить вашу талию

•    Упражнения, как правило, становятся безопаснее, когда выполняется в медленном темпе

•    Втягивание живота не делает пресс лучше

•    Не тренируйте пресс ежедневно

•    Чтобы усилить пресс нужно добавить к упражнениям утяжеления

•    Пресс в основном состоит из медленных мышечных волокон, поэтому эго можно тренировать чаще, чем другие части тела

•    Пресс – всего лишь одна часть вашего тела, не пренебрегайте тренировками остальных мышц

•    Низкий уровень подкожного жира определяет видимость пресса

•    Подавляющее большинство рекламируемых тренажеров для пресса малоэффективны

•    Важно тренировать брюшную область, но столь же важно тренировать низ спины.

Программы тренировки пресса

Типовая программы тренировки пресса №1

1. Скручивания на тренажере — 2 подхода разминки по 12 повторений

2. Скручивания на тренажере — 2 подхода до отказа по 8-12 повторений

3. Скручивания на верхнем блоке — 1 подход разминки по 12 повторений

4. Скручивания на верхнем блоке — 2 подхода до отказа 8-12 повторений

5. Боковые скручивания — 1 подход до отказа 12-20 повторений (для каждой стороны)

6. Повороты туловища — 2 подхода 30 + повторений

Типовая программы тренировки пресса №2

1. Скручивания на тренажере — 2 подхода разминки по 12 повторений

2. Скручивания на тренажере — 2 подхода до отказа по 8-12 повторений

3. Скручивания — 1 подход разминки по 12 повторений

4. Скручивания (делают на наклонной скамье или с весом на груди, необходимо дополнительное сопротивление)2 подхода до отказа 8-12 повторений

5.   Боковые скручивания — 1 подход до отказа 12-20 повторений (для каждой стороны)

6. Повороты туловища — 2 подхода 30 + повторений

Нужно также отметить, что серьезные спортсмены рекомендуется выполнять упражнение «вакуум» (читайте в следующей нашей статье). Оно помогает контролировать мышцы пресса на спортивных соревнованиях и немного уменьшит талию.

Заключение

Надеюсь, что я смог дать несколько полезных советов о тренинге пресса, а, используя приведенные в статье программы тренировок для пресса, вы добьетесь такого живота, о котором мечтали!

Как накачать пресс за 30 дней: программы для мужчин и девушек

Содержание

В интернете много предложений накачать пресс за 8 дней, или за 1 неделю и т. д. Но вот достоверность таких предложений вызывает сомнения. Ведь чтобы накачать пресс, нужно соблюдать кучу правил и прилагать много усилий. Только строгое соблюдение диеты и тяжелый труд на тренировках могут сделать из бесформенной массы подтянутого и успешного человека. Конечно же, на это необходимо больше времени, чем предлагают рекламщики. Но сколько? Каждый тренер скажет, что минимальное время для накачки пресса — 30 дней. Именно за столько можно реально увидеть результаты. В этой статье мы подробно поговорим о том, как накачать пресс за 30 дней.

Как начать тренировки

Прежде чем начинать тренировки, необходимо понять, а в дальнейшем и выполнять определенные условия.

Правила, как начать тренировки:

1. Избавиться от жира. Накачать пресс можно и с лишним весом, но чтобы увидеть результат, нужно, чтоб пресс не скрывал подкожный жир. Вот в этом пункте и пригодится строгая диета.
2. Применяйте статическое напряжение. Если напрягать все время живот, мышцы брюшного пресса станут сильнее, это будет первым шагом к красивому телу.
3. Упражнения на пресс прокачивают все мышцы, из которых он состоит, но неравномерно. Старайтесь подобрать такие упражнения, чтобы качать одинаково все группы мышц брюшного пресса.
4. Следует запомнить, что пресс не любит торопливых. Если вы спешите быстрее накачать заветные кубики или быстрее выполнить упражнение, вы обречены топтаться на месте. Чем дольше вы работаете над прессом, тем быстрее придет результат.
5. Просто тренировать пресс может быстро наскучить, поэтому важно разнообразить тренировочный процесс каким-нибудь видом спорта, в котором серьезно задействуются и мышцы живота.
6. Планка — лучшее упражнение для пресса. Тренирует практически все мышцы тела. Но следует вводить его в тренировки постепенно, не жертвовать техникой выполнения.

Мотивация

Обычно главной причиной провала в накачке пресса является отсутствие мотивации.

Мотивация может быть:

• Просто выглядеть хорошо (как бы банально это не звучало). Каждый человек эгоистичен и хочет быть лучше всех, а современные модные тренды диктуют нам, что нужно быть стройным и красивым.
• Здоровье. Лишние килограммы не просто наносят вред эмоциональной и психологической составляющей человека, но также и физическому здоровью. Проблемы сердечно-сосудистой системы, а также опорно-двигательного аппарата, могут побудить человека начать борьбу с жировыми отложениями.
• Желание становиться лучше. Не только в физическом плане можно стать лучше, но и в психологическом. Спорт всегда тесно взаимосвязан с психологией. Не зря говорят «в здоровом теле — здоровый дух».

Особенности прокачки пресса

Особенность прокачки пресса состоит в том, что брюшные мышцы располагаются одна под другой, немного переплетаясь. Поэтому при прокачке отдельной группы мышц в разной степени качаются и все остальные. Поэтому следует строить свою программу таким образом, чтобы максимально загружать отстающую группу мышц.

Еще одной особенностью является тот факт, что мышцы пресса находятся под жиром и, даже серьезно накачав их, они не будут выделяться, если жировая прослойка больше 1-го сантиметра. А это важно для цели накачать идеальный пресс за 30 дней.

У мужчин

Прокачка пресса у мужчин и женщин немного отличается. Это обусловлено анатомическим строением организма. Ведь анатомия мужчины и женщины различна, и пресс в этом случае не исключение.

У мужчин в организме присутствует тестостерон, который влияет на рост мышц. Поэтому главная цель прокачки пресса у мужчин — уменьшение жировой прослойки и увеличение рельефности мышц пресса. В итоге для мужчин предпочтительней силовые упражнения.

У женщин

Как уже говорилось, прокачка пресса у мужчин и женщин имеет различия. Но и цели мужчины и женщины ставят перед собой разные. Для женщин кубики на прессе не так важны, их можно назвать даже патологией с точки зрения естественной анатомии.

Целью же многих женщин является получение плоского живота и борьба с отложениями жира на боках (так как в организме женщины присутствуют гормоны эстрогены, которые работают на сбор энергии в виде отложений в боках, животе, бедрах и ягодицах).

Женские тренировки носят более легкий характер, но интенсивность таких занятий должна быть выше, чем у мужчин. Используя эти особенности, легко составить программу прокачки пресса на 30 дней для девушек.

Интенсивность и частота тренировок

Интенсивность прокачки пресса зависит от целей тренировки. Так, если цель — кубики пресса, то стоит тренироваться с утяжелителями или дополнительным весом, при этом интенсивность тренировки падает, и количество повторов зависит от используемого веса.

Ну, а если цель — просто стройная талия, то тренировки лучше проводить со своим весом и при этом с высокой интенсивностью, здесь количество повторов должно быть значительно больше.

Частота занятий зависит от того, является ли тренировка пресса единственной или входит в общую разноплановую программу. Если тренировка пресса — лишь часть общей, то вполне достаточно уделять ей два дня в неделю.

Но вот если качать только пресс, то лучше всего заниматься им каждый день, а если нет такой возможности, то хотя бы через день.

Самые эффективные упражнения

Упражнения на пресс, которые работают всегда:

1. Скручивания — самое популярное упражнение на пресс, а также одно из наиболее эффективных. Существует уйма вариантов выполнения упражнения. Все они отлично прокачивают любую группу мышц брюшного пресса.
2. Велосипед — упражнение, направленное на прокачку нижнего пресса, и с этой функцией справляется «на отлично». Также оно хорошо прокачивает косые мышцы живота, что является неоспоримым преимуществом перед остальными упражнениями.
3. Подъем ног в висе — одно из самых сложных упражнений для пресса. А разнообразные его вариации просто взрывают пресс и делают живот похожим на стиральную доску.
4. Планка — уникальное упражнение, которое отличается от всех остальных статическим выполнением. Не только прокачивает пресс, но и огромное влияние уделяет спине, плечам и мышцам ног. Также имеет множество вариантов, способных прокачать все группы мышц живота. Из-за этого может стать отдельной программой для накачки пресса. В интернете существует множество таблиц, как использовать планку для прокачки пресса за 30 дней.
5. Вакуум — упражнение для ленивых. Все, что и нужно — это посильнее втянуть в себя живот, стараясь полностью выдохнуть весь воздух. Это упражнение, направленное на укрепление мышц живота, идеально подходит для начала тренировки пресса.
6. Повороты туловища — упражнение сильно тем, что требует при выполнении дополнительных утяжелителей (гриф, гантели, гири). Этот факт помогает серьезно накачать мышцы живота и добиться пресловутых кубиков.

Программа для мужчин на 30 дней

Предлагаем несколько программ тренировки пресса на 30 дней для мужчин в таблицах.

Если тренировка не подразумевает прокачку каких-то других мышц, то стоит воспользоваться программой с подходами. В следующей таблице подходы разделены по времени на весь день. За день необходимо делать три подхода.

Программа для женщин на 30 дней

Предлагаем лучшие программы для тренировок пресса за 30 дней для девушек в таблицах.

Вариант программы на тренировку пресса за 30 дней для женщин:

Программа тренировок пресса дома на 30 дней с постепенным увеличением количества подходов:

Лучшее время для упражнений

Выбрать лучшее время для тренировок довольно сложно из-за индивидуальных особенностей организма.

Специалисты советуют заниматься утром, но ведь никто не отменял людей «сов», которые утром про бодрость и слышать не хотят. А если еще и учесть факт занятости на работе? Ведь рабочий график бывает разный. В этом случае оптимальным вариантом считается тот, когда тренировки проходят в свободное время, будь то утро или вечер. Главное — не стоит этого делать перед сном, а то можно и не уснуть всю ночь.

И конечно же, стоит обратить внимание, что не стоит тренироваться сразу после еды. Лучше всего перед приемом пищи или через 2 часа после, ведь на полный желудок физическими упражнениями заниматься нельзя.

Противопоказания

Тренировка пресса — очень сложный процесс, и, как во всех сложных физических нагрузках, существуют противопоказания.

Когда лучше не качать пресс:

1. Когда присутствуют тяжелые заболевания внутренних органов живота, грыжи, проблемы в области таза и другие серьезные заболевания.
2. После операции.
3. Для женщин:

• во время менструации;
• в послеродовой период;
• при гинекологических заболеваниях.

1. И, конечно, нельзя качать пресс после еды, иначе, могут быть неприятные последствия.

Общие рекомендации

Подытожив все вышеперечисленное, можно сказать, что накачать пресс за 30 дней — реально. Но для этого придется серьезно потрудиться, пожертвовать лежанием на диване в компании пирожных и гамбургеров.

Если вы действительно хотите добиться результата, следуйте этим правилам:

1. Отказаться от любимой пищи. Диета так же важна, как и тяжелые физические упражнения.
2. Ежедневные тренировки. Придется выделить время для занятий тренировками, и чаще всего — это свободное время, которого у работающих людей и так немного.
3. Придется поломать голову и подобрать правильно упражнения на пресс, которые помогут именно вам достичь успеха.
4. Необходимо отслеживать график изменения пресса для девушек и мужчин на 30 дней, чтобы видеть прогресс. И составление графика поможет преодолеть психологические барьеры в тренировках.
5. Помните, мало — накачать пресс, важно еще и сохранить его. А для этого придется осознать, что нужно менять свои привычки не на 30 дней, а на всю жизнь.

Видео

Из этого видео вы узнаете, как правильно выполнять упражнения, чтобы накачать пресс за 30 дней.

Жирок на животе есть почти у всех, даже самых худеньких. Все потому животик — один из самых распространенных жировых депо в организме, жир откладывается там в первую очередь. Поэтому за идеальный пресс нужно побороться.

Реально ли сделать животик плоским в домашних условиях? Абсолютно реально и пусть вас не пугают, что только профессиональный тренер сделает из вас конфетку. В первую очередь — это ваше решение и усилия.

Два главных шага на пути к плоскому и сексуальному животику:

1. Диета.
2. Программа тренировки.

Эта статья будет полезна всем девушкам и женщинам, желающим избавиться от дряблого живота и приобрести упругий пресс.

Мы рассмотрим несколько тренировочных программ: для плоского животика дома, для кубиков в домашних условиях и для занятий в спортзале. А также важные вопросы, ответы на которые лучше узнать перед началом тренировок. Статьи снабжены фото, видео, таблицами.

В какое время тренироваться

Сколько раз в неделю тренироваться?

Тренируйтесь регулярно, но без фанатизма. Лучший вариант — 3 раза в 7 дней по 15-25 мин, прорабатывайте упражнения по 10-20 повторений, в 2-3 подхода каждое. Важно не делать длительных перерывов.

За какой период можно накачать пресс?

Все зависит от комплекции тела и добросовестности трудящегося, раньше чем через месяц, чуда не произойдет. Идеальный пресс за неделю, не более чем миф!

Если комплекция средняя — 1-2 месяца упорных тренировок + правильное питание и плоский животик как по волшебству.

Если ­­­­человек имеет конституцию тела, склонную к полноте: силовые тренировки + кардионагрузки (бег по утрам, ходьба) + правильный рацион + сушка тела.

Как накачать кубики и стоит ли?

Стоит или нет, зависит от ваших предпочтений: кому-то нравятся кубики, кому-то просто подтянутый животик. Соблюдая диету и выполняя эффективный комплекс упражнений, собранный в данной статье, вы накачаете пресс и сделаете животик плоским. Если вы хотите кубики, можете заниматься по данной программе с повышением нагрузки (увеличение веса инвентаря, количества подходов и т.д.), через 1,5-2 месяца тренировок кубики появятся. Если хотите ускорить результат, вот на фото экспресс-схема тренировки для кубиков на 30 дней.

Вот вторая вариация программы упражнений на пресс на 30 дней:

Как питаться?

После тренировки подкрепитесь белками или углеводами. В команде белков выступают: курица вареная, яйца, творог; углеводов — каши. Не стоит употреблять тяжелую пищу с утра: это сведет все физические старания к нулю. Ваш рацион должны составлять на 1/3 — источники протеина и 2/3 — источники углеводов, жиры растительные. Принимайте пищу небольшими порциями 5-6 раз в день. Не забывайте пить 1,5 литра воды в день — это полезно для организма и кожи.

Программа тренировки пресса дома на неделю (таблица)

День недели	Упражнения	Подходы	Повторы	Инвентарь
Пн	Упражнения для пресса и спины
	Разминка	20 мин
	Буква V	3	10	Коврик
	Прогиб спины	2-3	10	Коврик
	Упражнения для пресса и ягодиц
	Подъем ног лежа	3	10-15	Коврик
	Выпады с грузом в руках	3-4	8-12	Гантели 1,5-3 кг. (бутылки 1,5-3 л.)
Вт	Отдых
Ср	Упражнения для пресса и рук
	Разминка	20 мин
	Велосипед	3-4	10-15	Коврик
	Отжимание от скамьи	3	12-15	Стул, скамья
	Разгибание рук в наклоне	3	20-25	Гантели з кг. (бутылки 3л.)
	Упражнения для пресса и груди
	Гармошка	2	10-15	Коврик
	Сведение рук	3	10-15	Фитбол (лавка), гантели (бутылки)
Чт	Отдых
Пт	Упражнения для пресса и ног
	Разминка	20 мин
	Подъем верхней части корпуса	3-4	10-15	Коврик
	Упражнение с мячом (сведение)	3-4	15-20	Коврик, мяч
	Ножницы	2-3	25-30	Коврик
	Подъем на носочки	100*2	Гантели (бутылки)
Сб	Отдых
Вс	Отдых

Тренируясь еженедельно в течение 1 — 2 месяцев вы обретете идеально плоский животик!

Теперь рассмотрим каждое упражнение и выучим технику выполнения.

Упражнения для пресса и спины

Буква V

Упражнение «Буква V»

1. Лежа на спине, вытяните прямые руки над головой.

2. Поднимайте прямые ноги и прямые руки, образовывая букву V.

3 подхода, 10 повторений.

Выполняя это упражнение, напрягайте мышцы пресса.

Прогиб спины

1. Лежа на животе, вытяните руки вперед.

2. Поднимайте верхнюю часть корпуса.

3. Зафиксируйтесь в таком положении на 5 сек, тяните позвоночник.

2-3 подхода, 10 повторений.

Упражнения для пресса и ягодиц

Подъем ног лежа

1. Лягте на спину, выпрямитесь, ладошки поверните вниз.
2. Оторвите ноги от пола и зафиксируйте в положении, перпендикулярно полу.
3. Медленно опустите ноги.

3 подхода, 10-15 повторений.

Выпады с грузом в руках

Одно из самых эффективных упражнений для попы. В фитнес-клубах его выполняют с гантелями или штангой, дома спортинвентарь можно заменить бутылками с водой.

1. Держите корпус ровным, взгляд перед собой, ягодицы и живот втягиваем.
2. Сделайте шаг, совершая присед. Голень согнутой ноги параллельна полу, колено образует угол 90° относительно пола и не «выглядывает» перед ступней.
3. Делайте широкий шаг и приседайте глубоко, в низшей точке остановитесь на 2-3 секунды.
4. Поднимайтесь, немного отталкиваясь опорной ногой (опирайтесь на пятку).

3-4 подхода, 8-12 повторений (на каждую ногу), вес 1-3 кг.

Упражнения для пресса и рук

Велосипед

1. Лягте на коврик, руки за головой.
2. Ноги подняты и согнуты в коленях.
3. Приподнимите верхнюю часть туловища (голову, шею, плечи).
4. Одновременно выпрямите правую ногу, скручивая корпус, повернитесь влево.
5. Затем, выпрямите левую ногу, поворачиваясь вправо.

3-4 подхода, 10-15 повторений. Когда обе ноги выполнили одинаковые движения (правая — поворот влево, левая — поворот вправо), это — одно повторением.

Отжимание от скамьи (пресс+трицепс)

1. Поставьте ладошки на лавку (стул, диван), пальцы собраны, взгляд перед собой.
2. Напрягите мышцы пресса, это снимет лишнюю нагрузку со спины, корпус прямой.
3. Наклонитесь, сгибая локти, и коснитесь грудью скамьи.
4. Выпрямите локти.

3 подхода, 12-15 повторений.

Разгибание рук в наклоне

Вам потребуются гантели, если их нет, отлично подойдут бутылки с водой.

1. Возьмите груз, и согните руки в локтях.
2. Ноги поставьте на ширине таза, слегка согните в коленях.
3. Корпус наклонен вперед, поясницу прогните.
4. Из этого положения разгибаем руки, плечевой сустав не движется, движется только локтевой сустав.
5. Спина и пресс напряжены.

3 подхода, 20-25 повторений, вес гантели 1 кг (или бутылка с водой 0,5-1,5 л.).

Упражнения для пресса и груди

Гармошка

1. Лягте на спину, ноги подняты и образуют прямой угол, руки за головой, плечи приподняты.
2. Выпрямите ноги, напрягая мышцы пресса.
3. Шея расслаблена, голову руками не держим, прессом удерживаем верхнюю часть туловища.

2 подхода, 10-15 повторений.

Сведение рук

1. Лягте на скамью (фитбол, стулья).
2. Возьмите инвентарь, ладони обращены друг к другу.
3. Широко разводите руки, сводите, не сгибая в локтях.

4 подхода, 12-15 повторений, вес 1-3 кг.(1-2 л. бутылка).

Упражнения для пресса и ног

Подъем верхней части корпуса

1. Лежа на спине, вытяните руки прямо, мышцы расслабьте.
2. Поднимите плечи, потяните руки и носочки.
3. Поднимите ноги и, напрягая мышцы, тянитесь вперед.

3-4 подхода, 10-15 повторений.

Упражнение с мячом (сведение)

1. Возьмите мяч любого диаметра, чтобы образовался прямой угол.
2. Лягте на спину, руки сведите за головой, ноги на мяче.
3. Зажмите мяч под коленями, и приподнимитесь, отрываясь от пола, максимально напрягите мышцы.
4. В таком положении задержитесь на 3-5 секунд.

3-4 подходов, 15-20 повторений.

Ножницы

1. Лежа на спине, поднимите ноги на 30 см от пола.
2. Выполните перекрещивающиеся махи ногами.

2-3 подхода, 25-30 повторений.

Это упражнение подтягивает косые и нижние мышцы пресса.

Подъем на носочки

1. Станьте ногами на твердую подставку высотой 8 см (деревянный брус), спина ровная.
2. В одну руку берем гантель, второй держимся за опору.
3. Поднимайтесь на носочки, задерживайтесь на 1 -2 секунды и опускайтесь.

Выполняем: 100 повторений (на каждую ногу).

Подведем итог домашней тренировки для пресса. Разделим на две группы рассмотренные выше упражнения для пресса, чтобы вы могли работать целенаправленно:

Упражнения для верхнего пресса

• Велосипед.
• Подъем ног лежа.
• Буква V.
• Прогиб спины.

Упражнения для нижнего пресса

• Подъем верхней части корпуса.
• Упражнение с мячом (сведение).
• Ножницы.
• Гармошка.

Эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале

Вы можете использовать комплексную программу упражнениями на пресс, приведенную в таблице ниже. Новичку, нагружающему себя весами, советуем качать пресс в зале 2 раза в неделю, разбавляя усиленной кардиоразминкой.

Программа тренировок пресса для тренажерного зала

Подъем ног с упором на локти

1. Поставьте локти на перекладины, спину прижмите к подушке тренажера.
2. Поднимайте ноги, стараясь коснуться живота бедром, плечи неподвижны.
3. Опустите ноги.

3-4 подхода, 15-20 повторений

Ногами не касайтесь пола до завершения всех повторов.

Скручивания на наклонной скамье

1. Наклон скамьи 30-40 °, руки заведите за голову.
2. Вначале поднимайте голову, затем плечи.
3. Делайте подъем, напрягая пресс.

3-4 подхода, 15-20 повторений.

Скручивание на блоке

1. Выберите подходящий вес (не слишком тяжелый 6-10 кг).
2. Возьмите канат, опуститесь на колени.
3. Выгните спину, руки согнуты.
4. Опускайтесь почти параллельно полу, касаясь груди подбородком.
5. Выполняйте упражнение, напрягая мышцы пресса, не нужно работать руками .

2-3 подхода, 10-15 повторений.

Скручивания в тренажере

Скручивания в тренажере

1. Начните с небольшого веса сопротивления (8-10 кг).
2. Возьмитесь за рукоятки, ноги поставьте под валики.
3. Поднимайте ноги и скручивайте верхнюю часть корпуса, действие происходит одновременно.
4. Сделайте 2-3 секундную паузу.

2-3 подхода, 15-18 повторений.

Подъем ног лежа на наклонной скамье

1. Лягте на скамью, руками охватите подушку тренажера (за край).
2. Слегка согните ноги.
3. Поднимайте ноги, работая мышцами живота.
4. В верхней точке, оторвите попу от скамьи.

3-4 подхода, 15-18 повторений.

Данные программы тренировок помогут приобрести красивый животик очень быстро. Не забывайте измерять свои результаты, фотографироваться и взвешиваться. Реальные плоды трудов: стройная фигура, тонкая талия и подтянутый пресс — лучшая награда.

Желаем плодотворных и приятных тренировок!

https://superbody.click/trenirovki/press-za-30-dnej.html
https://samsebetrener.ru/uprazhneniya-dlya-pressa-dlya-devushek/

3 лучших упражнения для пресса для мужчин и женщин

Ты можешь быть сильным. . . вы можете быть большим (или подтянутым). . . но у всех крутых ребят убийственный пресс. И это нормально, если вы тоже хотите.

Вы, наверное, задаетесь вопросом, какие самые лучшие тренировки и упражнения для пресса?

Ну, правда в том, что тренировки для пресса на самом деле являются наименее важным аспектом накачки пресса. Вместо этого вам нужно сосредоточиться на снижении процентного содержания жира в организме и стать как можно более сильным в комплексных упражнениях, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и над головой.

Если вы делаете все это, то правильные упражнения для пресса могут помочь вам еще быстрее получить сильные, «эстетичные» шесть кубиков. И вы узнаете, что это за тренировки и как их выполнять в этой статье.

Содержание

• № B.S. Правда о тренировках для пресса
• Как выполнять эти тренировки для пресса
• Тренировка для пресса №1: только вес собственного тела
• Приседания: 10 повторений
• Вызов русской гири (RKC) Планка: 30 секунд
• Подъем и скручивание: 20 повторений
• Поза лодки: 30 секунд
• Тренировка пресса №2: Домашний спортзал Ручки вверх: 30 секунд
• Тренировка пресса №3: ​​В спортзале
• Приседания с гантелями на скамье: от 10 до 20 повторений
• Скручивания на тросе: от 10 до 20 повторений
• Подъем ног в капитанском кресле: от 15 до 30 повторений
• 55 Воздушный велосипед: 30 секунд
• Часто задаваемые вопросы №1: Сколько времени нужно, чтобы накачать пресс с шестью кубиками?
• Часто задаваемые вопросы № 2: Насколько худым нужно быть, чтобы получить отличный пресс?
• Часто задаваемые вопросы № 3: Как получить «11 прессов»?

Вот домашняя правда о том, как накачать пресс: 

Основная причина, по которой у вас нет шести кубиков пресса, заключается не в том, что вы неправильно тренируете или выполняете упражнения на пресс. Это потому, что у вас слишком много жира, покрывающего мышцы живота.

Избавьтесь от жира, и вы близки к своей цели, если уже не там.

Другими словами, лучше всего рассматривать пресс как 95% питания (сколько вы едите) и 5% тренировки (как вы развиваете мышцы живота). Это, конечно, упрощение, но оно скорее правильное, чем неправильное.

Другими словами, вы не можете напрямую «нацелить» жир на животе для устранения.

Целенаправленная потеря жира или «точечное уменьшение» часто пропагандируется в социальных сетях, на телевидении и в других местах, но правда в том, что вы не можете специально «лепить» или «худеть» какую-то одну часть своего тела с помощью упражнений.

Исследования показали, что тренировка мышц действительно приводит к повышению уровня кровотока и липолиза (расщепление жировых клеток в полезную энергию) в этой области, но эффект слишком мал, чтобы иметь значение. То есть тренировка ваших мышц сжигает калории и может увеличить их, что способствует сжиганию жира и улучшает рельеф мышц, но напрямую не уменьшает покрывающий их жир.

Уменьшение пятна — это миф.

Однако верно то, что если у вас очень слабо развиты мышцы пресса, вы можете быть разочарованы тем, как выглядят ваши шесть кубиков даже после того, как вы станете достаточно стройными, чтобы увидеть их.

Вот хороший пример того, о чем я говорю: 

Худощавое телосложение, но без четкости пресса.

Многие люди пытаются решить эту проблему, выполняя множество различных упражнений на пресс, но этот подход ошибочен.

На самом деле, лучшими упражнениями для тренировки пресса (и любой другой группы мышц) являются комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа и над головой.

Например, исследование, проведенное учеными из Университета Норд, показало, что в среднем приседания со штангой на спине активируют прямую мышцу живота («мышцы пресса») и внешние косые мышцы так же эффективно, как планка с утяжелением и мышцы, выпрямляющие позвоночник, значительно сильнее. .

Это не означает, что упражнениям на пресс не место в вашей программе тренировок. Им просто придается чрезмерное значение за счет сложных упражнений, таких как приседания, становая тяга и так далее.

Таким образом, лучший способ тренировать пресс — это выполнять много тяжелой тяжелой атлетики, а также несколько упражнений на пресс, чтобы сделать последние штрихи в развитии вашего корпуса. И как только вы достаточно долго тренируетесь с тяжелыми составными упражнениями, вы, вероятно, достигнете точки, когда упражнения на пресс просто не нужны.

Другими словами, если вы новичок в тяжелой атлетике (вы выполняли надлежащую программу силовых тренировок менее двух лет), ваш пресс, скорее всего, отстает в развитии. В этом случае имеет смысл включить в свою программу несколько упражнений на пресс, чтобы довести их до нужного состояния.

Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой среднего или высокого уровня (вы занимаетесь силовыми тренировками более двух лет), вам, вероятно, не нужно выполнять упражнения на пресс.

Единственным исключением из этого правила может быть ситуация, когда вы не можете выполнять комплексные упражнения, например, во время пандемии COVID-19. блокировки. В этом случае может иметь смысл выполнить несколько упражнений на пресс, чтобы убедиться, что ваш корпус остается сильным, и внести разнообразие в свои тренировки.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Ответьте на вопросы теста

Каждое из следующих упражнений для пресса состоит из четырех упражнений, предназначенных для тренировки всех мышц кора, включая прямая мышца живота, внутренняя и наружная косая мышцы живота, и поперечная мышца живота .

Вот те, на которые мы ориентируемся: 

Вы будете выполнять по три подхода в каждом упражнении (всего 12 подходов) за тренировку. Для большинства упражнений вы будете делать столько повторений, сколько сможете, пока не сможете больше поддерживать правильную форму (до отказа). Для изометрических упражнений , таких как планка, вы будете удерживать правильное положение как можно дольше, пока не дойдете до отказа.

Я также указал ориентиры, когда следует прекратить добавлять повторения и либо усложнить упражнение, либо заменить его более сложным.

Что касается частоты, я рекомендую вам выполнять одну тренировку пресса в неделю, если вы уже делаете тяжелые комплексные упражнения с отягощениями. Если вы занимаетесь домашними тренировками, вы можете делать две тренировки на пресс в неделю (обе для поддержания силы корпуса и для разнообразия тренировок).

Вы можете выполнять упражнения на пресс как отдельные тренировки или добавлять их в конце других тренировок. Лично я предпочитаю последний вариант, так как он более экономичен по времени и гарантирует, что вы не забудете потренировать пресс.

У вас есть несколько вариантов выполнения реальных тренировок: 

1. Выполняйте их по кругу. Это означает выполнение всех упражнений подряд, без отдыха между каждым упражнением. Это наиболее эффективный способ тренировки пресса, но он также может снизить вашу производительность, так как ваши мышцы пресса не будут успевать полностью восстанавливаться между подходами. Таким образом, я рекомендую этот подход только в том случае, если в противном случае вы не смогли бы закончить тренировку вовремя.
2. Используйте прямые комплекты. Это означает выполнение одного сета упражнения на пресс, отдых в течение минуты или двух, выполнение следующего сета и так далее, пока вы не закончите все сеты в этом упражнении. После того, как вы выполнили три подхода в одном упражнении, вы переходите к следующему упражнению и выполняете ту же схему. Такая тренировка пресса даст вам отличные результаты, но также может отнять много времени.
3. Используйте суперсеты. Это включает в себя чередование наборов упражнений на пресс и наборов другого упражнения, как правило, после выполнения базовых упражнений. Это мой предпочтительный метод, поскольку он обеспечивает наилучший баланс между эффективностью времени и результатами.

Вот лучший способ сделать это:

• Сначала выполняйте базовые упражнения, используя простые подходы (обычно одно-два упражнения за тренировку).
• После того, как вы закончили базовые упражнения, переходите к первому вспомогательному/изолированному упражнению. Сделайте свой первый подход, отдохните минуту, затем сделайте набор упражнений на пресс и отдохните еще минуту.
• Продолжайте в том же духе, чередуя вспомогательные/изолирующие упражнения с упражнениями на пресс, пока не выполните все упражнения в программе дня.

Вот пример того, как это может выглядеть: 

Жим штанги лежа: 3 подхода с 2-минутным отдыхом между подходами (прямые подходы)

Жим штанги над головой: 3 подхода с 2-минутным отдыхом между подходами (прямые подходы)

Сгибание рук со штангой: 1-й сет, отдых 1 минута (суперсет)

Приседания: 1-й сет, отдых 1 минута (суперсет)

Сгибание рук со штангой: 2-й сет, отдых 1 минута (суперсет)

Приседания: 2-й сет , отдых одна минута (суперсет)

Сгибание рук со штангой: 3-й подход, отдых 1 минута (суперсет)

Приседания: 3-й подход, отдых 1 минута (суперсет)

Для выполнения не требуется никакого оборудования эта тренировка пресса дома. Если вы выполняете прямые подходы, убедитесь, что вы отдыхаете не менее одной минуты между каждым подходом, чтобы ваши мышцы могли восстановиться. Поскольку эти упражнения не такие сложные, как упражнения с отягощениями, эта тренировка также хорошо работает в качестве круговой.

Лягте на спину, согнув колени. Поставьте ноги на пол и засуньте пальцы ног под что-то тяжелое (например, диван). Скрестите руки на груди или положите ладони на затылок (но не тяните за шею).

Сгибайте туловище к коленям, пока спина не станет более или менее перпендикулярной земле, затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Если вы новичок в этом упражнении, стремитесь выполнять 10 повторений в подходе. Как только вы сможете сделать 30 повторений за подход, продолжайте делать больше повторений за подход или переключитесь на более сложное упражнение на пресс, например, приседания с отягощением.

Лягте на живот, вытяните ноги прямо за собой и упритесь локтями в пол (как будто вы читаете книгу). Ваши локти должны быть под вашими плечами, а ваши предплечья должны опираться на пол.

Упритесь пальцами ног в пол, оторвите бедра от земли, напрягите мышцы кора и сожмите ягодицы, чтобы спина была полностью ровной. Не позволяйте ягодицам подниматься или опускаться — ваше тело должно оставаться напряженным и иметь прямую линию.

Вот что отличает русскую планку с гирей (RKC) от обычной планки: не сгибая спину, бедра или колени, попытайтесь подтянуть локти к пальцам ног, максимально напрягая мышцы кора.

Задержитесь в этом положении как можно дольше, стремясь к 30 секундам для начала. Постарайтесь продержаться немного дольше каждый раз, когда вы делаете это упражнение. Как только вы сможете удерживать это положение в течение 90 секунд, продолжайте увеличивать время или переключитесь на более сложное упражнение на пресс.

Лягте на спину, руки упритесь в виски. Поднимите ноги от земли и согните колени под углом 90 градусов, чтобы голени были параллельны земле. Напрягите пресс и оторвите туловище от земли, двигая локтями к коленям до тех пор, пока не сможете двигаться туловищем дальше. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Если вы никогда раньше не делали это упражнение, постарайтесь сделать 20 повторений в подходе. Как только вы сможете делать 30 повторений в подходе, усложняйте упражнение, подтягивая колени к локтям, когда вы делаете скручивания, и выпрямляя ноги, когда откидываетесь назад. Выполняя этот вариант, всегда держите ноги и плечи на расстоянии нескольких дюймов от земли.

Сядьте на ягодицы, согните колени, ступни на полу, руки по бокам. Не сгибая спины, отклонитесь назад, оторвите ступни от земли, выпрямите ноги и одновременно вытяните руки прямо перед собой. Ваше тело должно выглядеть как буква «V» сбоку.

Задержитесь в этом положении как можно дольше, стремясь к старту в течение 30 секунд.

Как только вы сможете удерживать это положение в течение 2 минут, переключитесь на более сложное упражнение на пресс, такое как L-приседание.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Ответьте на вопросы теста

Тренировки пресса с собственным весом могут быть эффективными, но вы получите еще более эффективную тренировку пресса, если у вас есть доступ к небольшому количеству оборудования. Эта тренировка пресса в домашнем спортзале значительно сложнее, поэтому лучше выполнять упражнения в виде простых сетов или суперсетов (если у вас мало времени).

Возьмитесь за турник ладонями от себя. Напрягите пресс и, не раскачиваясь, поднимите ноги по дуге, пока пальцы ног (или голени) не коснутся перекладины. Не беспокойтесь о том, чтобы ваши ноги были идеально прямыми — небольшой изгиб в коленях — это нормально.

Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Стремитесь к 10 повторениям в подходе для начала и увеличивайте количество подходов до 20 повторений. Как только вы сможете сделать 20 повторений в подходе, уменьшите количество повторений, чтобы сделать их более сложными. И как только вы сможете сделать 3 подхода по 20 медленных повторений, добавьте больше повторений или переключитесь на другое упражнение для пресса.

Сядьте на колени и поставьте колесо для пресса на пол перед собой. Наклонитесь и возьмитесь за ручки колеса для пресса, полностью вытянув руки, напрягите корпус и катите колесо от себя, пока ваше тело не будет параллельно земле, держа спину прямо.

Проделайте движение в обратном направлении, упираясь руками в рукоятки и перетаскивая валик для пресса назад к коленям, пока не достигнете исходного положения.

Для начала стремитесь к 15 повторениям в подходе. Как только вы сможете сделать по крайней мере 30 повторений в подходе, увеличьте сложность, отрывая ноги от земли или (что еще сложнее), опираясь на ноги, а не на колени (так что вы начинаете в положении для отжимания).

Как только вы сможете сделать хотя бы 30 повторений на ногах, начните замедлять повторения, чтобы усложнить их. И как только вы сможете сделать 3 подхода по 30 медленных повторений на ногах, либо добавьте больше повторений, либо переключитесь на другое упражнение для пресса.

Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и ладонями от себя. Напрягите пресс и поднимите ноги, пока они не будут параллельны полу (без раскачивания!). Не беспокойтесь о том, чтобы держать ноги идеально прямыми — слегка согните их в коленях.

Стремитесь к 15 повторениям в подходе для начала и доведите количество подходов до 30 повторений. Как только вы сможете сделать 30 повторений в подходе, увеличьте сложность, максимально замедлив количество повторений. Как только вы сможете делать 30 медленных повторений в подходе, усложните упражнение, зажав 5-килограммовую гантель между ногами. Каждый раз, когда вы делаете 3 подхода по 30 повторений, увеличивайте вес на 5 фунтов.

Как только вы наберете вес, достаточный для того, чтобы гантель начала выскальзывать из-под ваших ног, переключитесь на другое упражнение для пресса.

Сядьте между парой рукояток для отжиманий, ноги прямо перед собой. Возьмитесь за обе ручки и оторвите ягодицы от пола. Как только ваши локти будут заблокированы, поднимите ноги от земли и держите ноги под углом 90 градусов к туловищу (так, чтобы ваше тело приняло форму буквы «L»).

Попробуйте удерживать это положение в течение 30 секунд за подход, чтобы начать. Как только вы сможете удерживать это положение в течение 90 секунд, увеличьте сложность, подняв ноги выше, чтобы ваше тело больше напоминало букву «V», и снова увеличьте удержание с 30 до 90 секунд.

Как только вы сможете удерживать V-Sit в течение 90 секунд, увеличьте сложность, перемещаясь между L-Sit и V-Sit каждые 20 секунд так долго, как сможете, не позволяя телу касаться пола.

Самый эффективный способ тренировать пресс — это тренировать его так же, как и любое другое упражнение, постепенно увеличивая вес (прогрессивная перегрузка). Таким образом, если вы действительно хотите отполировать свои шесть кубиков, идеально выполнять упражнения, которые позволят вам постепенно увеличивать вес с течением времени. И это именно то, что вы получите в этой тренировке пресса.

Сядьте на скамью для приседаний, закрепив голени между роликами. Если вы еще не делали это упражнение, начните со скамьи в самом низком положении. Держите вес (например, гантель, гирю или блин) у груди, который позволит вам сделать не менее 10 повторений в подходе, но не более 20. 

Доведите до 20 повторений в подходе с тем же весом, а затем усложняйте упражнение, слегка увеличивая угол наклона скамьи на каждой тренировке, пока он не станет самым крутым.

Один раз можете сделать 20 повторений с вашим начальным весом под самым крутым углом, добавьте от 5 до 10 фунтов (в зависимости от имеющихся у вас весов) и работайте до 20 повторений с этим весом. Продолжайте увеличивать вес и количество повторений таким образом (двойная прогрессия).

Держите вес высоко на груди и не сгибайте спину слишком сильно (это не опасно, но сокращает диапазон движений и делает упражнение более легким и менее эффективным).

Прикрепите приспособление для веревки к тросовому тренажеру и установите шкив примерно на уровне глаз. Возьмите по одному концу веревки в каждую руку и встаньте на колени примерно в трех футах от машины. Потяните веревку вниз, пока ваши руки не окажутся перед лбом, а локти не окажутся под углом примерно 90 градусов к туловищу.

Напрягите пресс и подтяните локти к бедрам. Продолжайте сгибать туловище, пока ваше лицо почти не коснется пола, затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Используйте вес, который позволяет вам сделать не менее 10 повторений за подход, но не более 20. Как только вы сможете сделать 20 повторений с этим весом, добавьте от 5 до 10 фунтов (в зависимости от тренажера) и работайте до 20 повторений с этим весом. Продолжайте увеличивать вес и количество повторений таким образом.

Упритесь спиной в спинку кресла капитана, возьмитесь за ручки и положите предплечья на подлокотники. Поддерживая вес тела на руках, опустите ноги прямо вниз.

Напрягите пресс и поднимите ноги по дуге, пока бедра не окажутся параллельны земле. Не беспокойтесь о том, чтобы держать ноги идеально прямыми — слегка согните их в коленях. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Для начала сделайте 15 повторений в подходе без дополнительного веса. Как только вы сможете сделать 30 повторений в подходе, зажмите 5-килограммовую гантель между ногами. Как только вы сделаете 30 повторений с 5 фунтами, добавьте от 5 до 10 фунтов и работайте до 30 повторений с этим весом, и продолжайте прогрессировать, пока гантель не начнет выскальзывать из ваших ног. Затем переключитесь на другое упражнение для пресса, например, подъем ноги в висе.

Лягте на спину, положив руки на виски. Поднимите ноги от земли и согните колени под углом 90 градусов, чтобы голени были параллельны земле. Напрягите пресс и поднимите туловище на несколько дюймов от земли.

Выпрямите правую ногу, удерживая ступню на расстоянии нескольких дюймов от пола, и поверните туловище так, чтобы правый локоть коснулся левого колена. Затем верните правую ногу в исходное положение и выпрямите левую ногу, повернув туловище так, чтобы левый локоть коснулся правого колена.

Продолжайте менять стороны столько, сколько сможете. Старайтесь «циклировать» по 30 секунд в подходе, но старайтесь делать это дольше каждый раз, когда выполняете упражнение. Как только вы сможете выполнять 3 подхода на воздушном велосипеде по 90 секунд, переключитесь на другое упражнение для пресса.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Пройди тест

Самый простой способ ответить на этот вопрос — обратиться к этой диаграмме: 

В этой диаграмме предполагается потеря в среднем одного фунта жира в неделю, поэтому ваши результаты могут незначительно отличаться, если вы теряете жир медленнее или быстрее, чем это.

Вот как его использовать:

1. Найдите столбец (вертикальное деление) вверху с вашим текущим процентным содержанием жира в организме. (Не знаете свой процент жира в организме? Воспользуйтесь Калькулятором процента жира в организме Legion, чтобы рассчитать его прямо сейчас!)
2. Если вы женщина, следуйте по этой колонке вниз, пока не дойдете до оранжевой ячейки, а если вы мужчина, следуйте по ней вниз, пока не дойдете до желтой ячейки.
3. Проследите этот ряд (горизонтальное деление) до левого поля и посмотрите на его номер, и примерно столько недель вам понадобится, чтобы получить шесть кубиков пресса.

Легко!

У большинства мужчин должно быть не менее 12% жира, прежде чем они смогут четко видеть свой пресс, а у большинства женщин должно быть около 24% жира.

Чтобы получить пресс «на уровне шести кубиков», большинству мужчин необходимо иметь 10% жира или меньше, а большинству женщин — не менее 20% жира.

А для того, чтобы ваш пресс был действительно «выдающимся», у большинства парней должно быть не менее 8% жира, а у большинства женщин — не менее 18%.

Если вы не знаете, «11 прессов» — это сокращенное описание того, что многие женщины считают апогеем развития пресса: четкие вертикальные линии, разделяющие их мышцы живота, но слабые горизонтальные линии или их отсутствие.

Вот пример «11 прессов» от Дженни, которая использовала мою программу «Тоньше, стройнее, сильнее, », чтобы сбросить 7 фунтов жира за 3 месяца: ваш живот, которые напоминают число «11», а не традиционные «шесть кубиков».

Хорошей новостью является то, что получить «11 кубиков пресса» на самом деле проще, чем получить кубики пресса. Все, что вам нужно сделать, это снизить процентное содержание жира в организме примерно до 20-25% и укрепить пресс с помощью тяжелых комплексных упражнений (вам даже не нужно делать специальные упражнения для пресса).

По сути, процесс получения «11 кубиков пресса» такой же, как и набор из шести кубиков, за исключением того, что вам не нужно так усердно работать. 🙂

+ Научные ссылки

1. Сталкнехт Б., Дела Ф. и Хельге Дж. В. (2007). Влияют ли сокращения соседних мышц на кровоток и липолиз в подкожной жировой ткани у человека? Американский журнал физиологии — эндокринология и метаболизм, 292 (2). https://doi.org/10.1152/ajpendo.00215.2006
2. Костек, М. А., Пескателло, Л. С., Сейп, Р. Л., Ангелопулос, Т. Дж., Кларксон, П. М., Гордон, П. М., Мойна, Н. М., Висич, П. С., Золлер, Р. Ф., Томпсон, П. Д., Хоффман, Э. П., и Прайс, Т. Б. ( 2007). Изменения подкожного жира в результате программы тренировок с отягощениями для верхней части тела. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 39(7), 1177–1185. https://doi.org/10.1249/mss.0b0138058a5cb
3. Ван Ден Тиллаар, Р., и Сатербаккен, А. Х. (2018). Сравнение активации основных мышц в мостике лежа и приседаниях на спине с 6 повторными повторениями. Журнал Human Kinetics, 62 (1), 43–53. https://doi.org/10.1515/hukin-2017-0176

план тренировки пресса для мужчин

Загрузить

Для вас

Читать

jacoby.math

Джейкоб Матиасмайер | Fitness

AB DAY EVERY DAY HOMBRES 👑… Полная тренировка в конце видео. #jacoby #Abworkouts #beginnerworkout #LoseBellyFat #Shredfat #TransformationTuesday #FATLOSSJORSJOUR. Видео TikTok от Джейкоба Матиасмайера | Фитнес (@jacoby. math): «AB DAY EVERY DAY HOMBRES 👑… Полная тренировка в конце видео. #jacoby #abworkouts #beginnerworkout #losebellyfat #shredfat #transformationtuesday #fatlossjourney». Упражнения для пресса, которые увели меня от этого… | К этому менее чем за 2 месяца | Альпинисты | …. RAVE — Замедление.

3,5 млн просмотров|

Рейв — замедлен — DXRK ダーク

Wiilliamli

William Li

только 142 дня до лета, поэтому постройте эти короли ABS 💪 #Motivation #ABS #MOTIVATION #ABS #WORTIV absworkout #homeworkout #тренажерный зал #shredded #muscle #fitness #fyp #king #foryou0385 #fypシ

1,7 млн ​​лайков, 7,4 тыс комментариев. Видео TikTok от Уильяма Ли (@wiilliamli): «ВСЕГО 142 ДНЯ ДО ЛЕТА, ТАК СТРОЙТЕ ТЕХ КОРОЛЕЙ АБС 💪 #motivation#abs#workout#6pack#sixpack#absworkout#homeworkout#gym#shredded#muscle#fitness#fyp#king#foryou #короли#fypシ». ЕЩЕ НЕ ПОЗДНО | ЕЖЕДНЕВНАЯ 7-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА 🔥 | СКАЧИВАНИЕ ВКЛЮЧЕНО ✅ | …. НА ЛУНУ.

23,4 млн просмотров|

НА ЛУНУ — Jnr Choi & Sam Tompkins

romanestrng

Romanestrng

AB РАБОТАЮТ на сегодня, ребята! 🔥 #abs #sixpack #fittok #gym #fyp #foryou

17,1 тыс. лайков, 30 комментариев. Видео TikTok от Romanestrng (@romanestrng): «AB WORK на сегодня, ребята! 🔥 #abs #sixpack #fittok #gym #fyp #foryou». АБС | Висячие коленные складки 3х8-12 | Удержание боковой планки 3х30-45с | …. Вавилон (Ремикс).

310,7 тыс. просмотров|

Babel (Remix) — 染哥

jacoby.math

Джейкоб Матиасмайер | Фитнес

НИЖНИЙ КОНТУР АВТОМОБИЛЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ👑👑 Фиксирующая диета + тренировки приводят к лучшим результатам! #jacoby #beginnerworkout #beginnerworkouts #absworkout #sixpack

36,2 тыс. лайков, 67 комментариев. Видео TikTok от Джейкоба Матиасмайера | Фитнес (@jacoby.math): «НИЖНЯЯ ЦЕПЬ АВТОМАТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ 👑👑 Фиксирующая диета + тренировки приводят к лучшим результатам! #jacoby #beginnerworkout #beginnerworkouts #absworkout #sixpack». Если вы новичок… | Пытаюсь отрастить пресс ниже….. | 🔥СОХРАНИТЕ🔥 | …. БУКЕР Т.

490 тыс. просмотров|

Booker T — Bad Bunny

ELIJAHMANCHESTER_FIT

ELIJAHMANCHESTER_FIT

3,5 тыс. лайков, 52 комментария. Видео TikTok от elijahmanchester_fit (@elijahmanchester_fit): «👉Вот простая домашняя тренировка пресса для вас, ребята. Обязательно сохраните это на потом и следите за другими! ✅#abs #absworkout #athomeworkout #sixpack #fyp». Тренировка пресса дома за 7 минут ✅🔥 | Сохраните на потом!✅ | Хрусты 30 секунд🔥 | …. Я Порто Бонито.

75,3 тыс. просмотров|

Me Porto Bonito — Bad Bunny & Chencho Corleone

jessyarmani

Jessy Armani

Beginners 6 pack abs workout #abs #absworkout #6pack #8pack #6packabs #lowerabs #workoutsformen #fittok #fyp #foryou #viraltrending

61.2K лайков, 427 комментариев. Видео TikTok от Джесси Армани (@jessyarmani): «Тренировка пресса из 6 пакетов для начинающих #abs #absworkout #6pack #8pack #6packabs #lowerabs #workoutsformen #fittok #fyp #foryou #viraltrending». Новички | КАЧАТЬ ПРЕСС! | 6 кубиков пресса | …. Техно-музыка (оригинальный микс).

1,2 млн просмотров|

Техно-музыка (Оригинальный микс) — Itus & Itus

jacoby.

Джейкоб Матиасмайер | Фитнес

Ответ на @thomas_ball.1 ВЕРХНИЙ КОНТУР АБС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ HOMBRES👑👑 Фиксирующая диета + тренировки приводят к лучшим результатам! #jacoby #beginnerworkout #beginnerworkouts #absworkout #sixpack

1,1 тыс. лайков, 11 комментариев. Видео TikTok от Джейкоба Матиасмайера | Фитнес (@jacoby.math): «Ответ на @thomas_ball.1 ВЕРХНЯЯ ЦЕПЬ АБС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ HOMBRES👑👑 исправление диеты + тренировки приводят к лучшим результатам! #jacoby #beginnerworkout #beginnerworkouts #absworkout #sixpack». Если вы новичок… | Пытаюсь нарастить пресс…… | 🔥СОХРАНИТЕ🔥 | …. БУКЕР Т.

17,1 тыс. просмотров|

BOOKER T — Bad Bunny

jacoby.math

Джейкоб Матиасмайер | Фитнес

КАК ПРОРАБОТАТЬ НИЖНИЙ АБС, ХОМБРЕ👑 #beginnerabs #beginnerworkout #absworkout #beginnerabworkout

6,3 тыс.