Программа тренировок пауэрлифтинга: Тренировки три дня в неделю для пауэрлифтинга

10-недельная программа тренировок становой тяги

Если вы хотите установить личный рекорд в тяге, ваши тренировки должны быть нацелены на это. Этот 10-недельный цикл предназначен для лифтера среднего уровня, который испытывает затруднения на уровне ниже колена. В большинстве тренировочных дней в этом цикле вы будете делать становую тягу с пола в «тройках», «двойка» и в конце концов, в синглах. После тяги с пола, вы будете тянуть с 6- или 4-дюймовых плинтов.

Проценты будут увеличиваться каждую неделю, за исключением разгрузочных недель.

В цикле три разгрузочных недели. В первые две (неделя 3 и неделя 6) вы будете тянуть, но работать с весом 60% с упором на скорость и технику. Последняя разгрузка (неделя 9) даст вам возможность отдохнуть перед пиковым днём в неделю 10. Эта неделя чрезвычайно важна для установления личного рекорда. Если вы выложитесь на 9-й неделе, то не будете готовы к тяжёлой тяге в день соревнований.

Проценты

Нужно подчеркнуть, что указанные проценты рассчитаны на лифтера среднего уровня. Если лифтер имеет более высокий уровень, то он должен начинать с более низкого процента, потому что ему потребуется больше времени, чтобы подготовиться к тяжёлым весам. Я считаю, что «середняки» (если они тренировались по хорошей программе в межсезонье) могут сразу переходить к более высоким процентам, потому что веса не такие тяжёлые и не так нагружают их.

Самые тяжелые подъёмы (в диапазоне 90%) выполняются с частичной амплитудой движения.

Определяя свои цифры, отталкивайтесь от лучшего результата на соревнованиях или от чистого подъёма в зале. Только не берите вес, который вы подняли коряво, иначе это будет путь к трём красным фонарям.

Стартовое положение

Если вы тянете в сумо, помните, что стартовое положение – это всё. Здесь вы можете увидеть разницу между правильным стартовым положением и неправильным подходом к грифу. Если вы начнёте сразу делать всё не так, то никогда не закончите подъём не так, как хотели. Это относится и к классической тяге, но некоторые лифтеры могут исправить положение и вернуться к корректному подъёму. Правильное стартовое положение играет роль между удачной и неудачной попыткой.

Вопросы стартового положения можно решать в дни лёгкой тяги в недели три и шесть. Когда вы работаете с более легким весом, вы должны сосредоточиться на скорости, но представлять будто это – тяжёлая тяга. Это улучшит вашу технику для максимальных попыток.

Вспомогательные упражнения

Выберите вспомогательные упражнения для устранения слабых мест. Для своей тяги я должен был укрепить верх спины, поэтому я делал много шраг гантелями и тяг в наклоне. Если у вас слабые бицепсы бедра и ягодицы, то шраги и тяги в наклоне не принесут вам пользы. Вы должны выбрать те дополнительные упражнения, которые помогут вашей тяге.

Для бицепсов бедра и ягодиц делайте GHR. Если у вас слабый пресс, делайте «доску» для передней и боковых частей.

Тренируйте трапециевидные мышцы для жёсткого стартового положения. Время от времени я делаю сгибания рук с гантелями обратным хватом, чтобы укрепить сухожилия бицепса и предплечья. Они должны быть сильными, чтобы не получить травму при тяжёлой тяге.

Если вы последуете за этой схемой и выберете правильные дополнительные упражнения, вы должны ударить установить большой личный рекорд в неделю 10. Если вам нужен совет по технике или по другим вопросам, пошлите видео в «Вопросы и ответы», и сообщайте нам в комментариях, как этот тренировочный цикл работает на вас.

10-НЕДЕЛЬНЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЦИКЛ

НЕДЕЛЯ 1	Становая тяга: разминка, затем 80% 3х3 Тяга с 6-дюймовых плинтов: 85% 3х3 3-4 дополнительных упражнения для слабых мест
НЕДЕЛЯ 2	Становая тяга: разминка, затем 85% 3х3 Тяга с 4-дюймовых плинтов: 90% 2х2 3-4 дополнительных упражнения для слабых мест
НЕДЕЛЯ 3 (разгрузка)	Становая тяга: разминка до 60%, 6 синглов на скорость и технику 3-4 дополнительных упражнения для слабых мест
НЕДЕЛЯ 4	Становая тяга: разминка, затем работа в «двойках» до последнего планируемого разминочного веса (85-87%) Тяга с 6-дюймовых плинтов: до рекордного 3ПМ 3-4 дополнительных упражнения для слабых мест
НЕДЕЛЯ 5	Становая тяга: разминка, затем работа в «двойках» до планируемого начального веса (90-92%) Тяга с 4-дюймовых плинтов: до рекордного 3ПМ 3-4 дополнительных упражнения для слабых мест
НЕДЕЛЯ 6 (разгрузка)	Становая тяга: разминка до 60%, 6 синглов на скорость и технику 3 лёгких дополнительных упражнения для слабых мест
НЕДЕЛЯ 7	Становая тяга: разминка, затем работа в синглах до планируемого начального веса и предполагаемой 2-й попытки Тяга с 6-дюймовых плинтов: 3-я попытка, 1-2 повторения 2 лёгких дополнительных упражнения для слабых мест
НЕДЕЛЯ 8 (до соревнований должно оставаться 10 дней)	Становая тяга: работа до предполагаемой 1-й попытки в синглах. Сосредоточьтесь на скорости и технике 32 лёгких дополнительных упражнения для слабых мест
НЕДЕЛЯ 9 (разгрузка)	Сделайте несколько лёгких дополнительных упражнений для слабых мест, чтобы нагнать крови для восстановления
НЕДЕЛЯ 10	СОРЕВНОВАНИЯ. ВРЕМЯ РЕКОРДОВ!

Другие программы по пауэрлифтингу здесь.

Программа тренировок по пауэрлифтингу для новичков

лучших программ по пауэрлифтингу | Начинающие, средние, эксперты —

15 ноября 2021 г.

Блог

Лучшие программы по пауэрлифтингу для начинающих, средних, экспертов и профессионалов | Автор: USA Powerlifting Coaching Staff

Когда дело доходит до выбора лучших программ для пауэрлифтинга, сделать правильный выбор бывает непросто. В конце концов, существует так много информации из бесчисленных источников, откуда вы знаете, кому доверить свои тренировки по пауэрлифтингу?

Это особенно важно при выборе лучшей программы пауэрлифтинга для начинающих. Как новичок, у вас есть самый большой потенциал роста, который вы когда-либо имели в своей карьере. Вы не хотите растрачивать свои достижения, используя непроверенную программу пауэрлифтинга. По мере того, как вы переходите к среднему, экспертному и профессиональному уровням обучения, количество забот, которые вы должны проявлять, не уменьшается. Вы просто должны знать о других факторах в процессе выбора.

Вот почему мы создали приложение USA Powerlifting Training App. Являясь лидерами в пауэрлифтинге более 40 лет, мы хотим дать начинающим, средним и опытным лифтерам проверенные программы пауэрлифтинга, чтобы стать сильнее.

Ниже приведен наш список из 3 главных вещей, на которые следует обращать внимание при выборе идеальной программы по пауэрлифтингу, а также эксклюзивная экономия на неограниченный доступ к нашим проверенным программам по пауэрлифтингу

1) Кто создал программу по пауэрлифтингу?

В Интернете доступны сотни бесплатных программ по пауэрлифтингу. Многие из этих программ не имеют четкого источника от доверенного опытного тренера по пауэрлифтингу. Если вы ищете программу по пауэрлифтингу, а не коучинг, то очень важно, чтобы вы понимали, кто или какая группа создала эту программу.

Помните: программы по пауэрлифтингу — это не то же самое, что оплата индивидуального тренера по пауэрлифтингу

Когда мы создавали программы по пауэрлифтингу США в нашем тренерский состав. Обладая более чем 100-летним опытом коучинга по пауэрлифтингу, мы создали проверенные временем и проверенные программы пауэрлифтинга, которые делают людей сильнее.

Очень важно знать, кто или какая группа создала вашу программу по пауэрлифтингу. Вы собираетесь посвятить недели своей тренировочной жизни знаниям и опыту, лежащим в основе программы. Вот контрольный список для проверки программы пауэрлифтинга, которую вы рассматриваете:

• Имеет ли создатель(и) программы проверенный опыт?
• Понятно ли в программе, для кого она предназначена, как часто вы будете
  
  тренироваться и что вы можете от нее ожидать?
• Программа разработана надежной организацией по пауэрлифтингу? Есть ли у них
  десятилетий опыта, необходимых для создания лучших программ по пауэрлифтингу?

2) Предоставляет ли программа пауэрлифтинга то, что вам нужно, чтобы стать сильнее?

Как только вы узнаете, где была создана ваша программа по пауэрлифтингу, вам нужно спросить себя, действительно ли программа даст вам то, что вам нужно, чтобы стать сильнее.

Переменные в программе пауэрлифтинга обычно включают: объем, интенсивность, частота и отдых. Комбинация этих переменных, а также то, как они реализуются, контролируются и выполняются, определяют, как вы развиваетесь в результате программы подъема веса.

Пауэрлифтинг — это навык, и уровень вашего мастерства определяет, какой уровень программы вы должны использовать. Общие программы пауэрлифтинга просто больше не подходят. Глубокий опыт и знания тренеров по пауэрлифтингу, входящих в состав нашего тренерского штаба, помогли выйти за рамки стандартного подхода.

Вот почему мы разработали наши лучшие программы по пауэрлифтингу для 5 уровней мастерства:

• Новичок – Прирост новичка реален. Воспользуйтесь оптимальной программой, созданной специально для таких атлетов, как вы. Становись сильным, быстро!
• Промежуточный — По мере повышения вашего мастерства вам нужны новые стимулы. Средний класс программ — это идеальное сочетание объема и интенсивности, которое поможет вам расти.
• Продвинутый уровень – Продвинутые программы по пауэрлифтингу – наша самая популярная серия.
  Эти проверенные временем программы используются опытными пауэрлифтерами, экипированными пауэрлифтерами и необработанными пауэрлифтерами для надежного и предсказуемого увеличения своего общего веса.
• Expert – Экспертные программы по пауэрлифтингу не для слабонервных. Серьезный объем, интенсивность и рассчитанный отдых создают идеальную комбинацию, позволяющую самым продвинутым пауэрлифтерам со временем становиться сильнее.
• Pro – Новая территория для программирования пауэрлифтинга, программы профессионального пауэрлифтинга были разработаны на основе совокупного опыта тренеров США по пауэрлифтингу за десятилетия. Некоторые из сильнейших лифтеров и самых легендарных спортсменов использовали подобное программирование, чтобы выиграть бесчисленное количество чемпионатов.

Мы считаем, что выбор программы пауэрлифтинга на основе уровня навыков дает вам наибольшие шансы на успех. Помните, лучшая программа по пауэрлифтингу дает вам стимул, необходимый для того, чтобы помочь вам перейти на новый уровень мастерства и добиться большего результата в пауэрлифтинге.

3) Доступность, обновления и развитие

Теперь вы понимаете, что общие программы по пауэрлифтингу не являются лучшим подходом для ваших тренировок по пауэрлифтингу, и видите ценность программ по пауэрлифтингу высшего уровня из надежного источника.

Вы должны убедиться, что программа или ресурс, который вы собираетесь использовать для обучения пауэрлифтингу, обеспечивает доступ к их программам по пауэрлифтингу и что они запланировали обновления своих программных предложений.

Как выглядит доступность?

Для платного программирования это обычно означает приложение для обучения, в котором вы можете легко получить доступ к своему плану обучения. Если вы найдете бесплатную программу, она должна быть в универсальном формате, таком как электронная таблица или текстовый документ. Самое главное для доступности — это то, что вы можете легко получить доступ к своей программе подъема веса каждую неделю.
Вы не хотите брать на себя обязательства по программе, а затем иметь проблемы с доступом к ней и соблюдением плана после принятия решения. Самым большим преимуществом перехода от электронных таблиц и документов к обучающему приложению является то, что вы получаете доступ к мощным функциям, недоступным где-либо еще.

Например, приложение USA Powerlifting Training App имеет встроенный калькулятор одного повторного максимума, отслеживание питания, расширенные показатели тренировок и другие полезные функции. Это не просто программа по пауэрлифтингу в электронной таблице, это гораздо больше.

Это также значительно упрощает обновление и эволюцию. Особенность шаблонов пауэрлифтинга в электронных таблицах заключается в том, что они не могут быть обновлены создателем и вдохновителем программы. Если вы платите за программу пауэрлифтинга, важно, чтобы у вас был четкий путь прогресса и улучшения программы, которую вы делаете с течением времени.

Готовы ли вы к серьезным программам по пауэрлифтингу?

Если вы готовы поднять свои силовые тренировки на новый уровень, используйте код DEADLIFT при оформлении заказа, чтобы сэкономить 25% на первые три месяца использования приложения USA Powerlifting Training App 9. 0004

Неограниченный доступ к нашим программам по пауэрлифтингу

Поделиться:

FacebookTwitterLinkedInEmail

Программа чемпионов по пауэрлифтингу для среднего уровня

Это пример программы по пауэрлифтингу для среднего уровня из нашего учебного пособия «Пирамида мышц и силы».

Раздел пояснений занимает несколько страниц, поэтому я сократил его, чтобы дать только обзор, соответствующие обозначения и пояснения к выбору упражнений.

Это, наряду со статьями «Промежуточная программа бодибилдинга» и «Подробное руководство по прогрессу в тренировках», приводит сайт в соответствие с уровнем программирования тренировок, который я обычно использую в настоящее время при коучинге клиентов. Надеюсь, вы найдете их полезными.

Если вы не уверены, следует ли вам выбрать эту программу, программу для новичков или наши программы по бодибилдингу, рекомендуем прочитать: Как выбрать правильную программу тренировок для вас.

ПРОГРАММА ПО Пауэрлифтингу среднего уровня ОБЗОР

Программа пауэрлифтинга среднего уровня — это четырехдневная программа, основанная на базе программы пауэрлифтинга для начинающих. Объем увеличивается в глобальном масштабе, при этом большее увеличение происходит в форме толкающего объема нижней и верхней частей тела.

Четыре дня используются для размещения увеличенного объема. В отличие от программы для новичков, здесь нет трехдневного варианта.

Тяжелая загрузка составляет 70% от объема основного подъема, а более легкая загрузка составляет 30%. Аналогичная пропорция объема приходится на соревновательные упражнения и вспомогательные движения соответственно.

(Если вам интересно, почему эта новая версия программы по пауэрлифтингу немного отличается от той, что была в первом издании нашей книги в 2015 году, см. пункт часто задаваемых вопросов по ней здесь.)

Взгляните на программу, а затем я объясню значение обозначений «%1RM» и «1st Set RPE» и как их использовать.

*NA = неприменимо для этого упражнения.

Вот компактная версия в моем профиле Instagram, вы можете легко сделать снимок экрана, чтобы сохранить его на своем телефоне.

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ПРОГРАММОЙ

РАЗМИНКА

Разминка перед тренировкой, чтобы температура тела повысилась, вы были готовы поднимать тяжести и с меньшей вероятностью получить травму. Вот мое руководство по разминке.

ФОРМА

Само собой разумеется, что ключом к поднятию большого веса является умение делать это так, чтобы это соответствовало механике вашего тела.

Работая с экспертами мирового уровня , соавтор Энди и его команда потратили 3 года на разработку учебного плана из 46 уроков , чтобы научить вас овладевать приседаниями, жимом лежа и становой тягой. Вот наши три бесплатных мегагида, созданных на основе этой серии видео:

• 🏋🏻‍♂️ Как приседать с низким грифом: Полное руководство по технике выполнения
• 🏋🏽‍♂️ Как выполнять жим лежа: Полное руководство по технике выполнения
• 🏋🏿‍♂️ Как правильно выполнять становую тягу: Полное руководство по технике выполнения

ПОДБОР УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ПО Пауэрлифтингу для развития навыков важнее, чем сила

3 900 бодибилдер, поэтому разнообразие используемых упражнений меньше по сравнению с ним.

Более высокие объемы работы средней интенсивности выполняются в День 1 с вариацией приседаний и жимом лежа. Если вы обычно приседаете с низким грифом, я советую вариант приседания, который позволяет вам говорить более вертикально, чтобы дать вашим бедрам передышку: версии спереди, с высоким грифом или с безопасным грифом.

Вспомогательные движения тренируются как на силу, так и на гипертрофию во все дни, а День 2 посвящен тяжелой технике с соревновательными упражнениями.

Силовая работа распределена между днями 3 и 4: приседания и жим лежа тренируются на силу в день 3, а затем становая тяга тренируется на силу в день 4 с некоторой умеренной нагрузкой в ​​варианте жима лежа.

Варианты скамьи относятся к изменениям вашей соревновательной скамьи, таким как более узкий или более широкий хват, жим с доски, прямая спина или поднятие ног, более длинные паузы (например, жим на 2 счета) или жим лежа с аккомодирующим сопротивлением. Жим лежа узким хватом не должен выполняться очень узким хватом, хват должен быть ближе к ширине хвата в жиме лежа на соревнованиях. Ближайшая ширина хвата должна быть равна ширине отжиманий, выполняемых с прижатыми к бокам локтями.

Если вы пауэрлифтер среднего уровня и знаете о каких-либо конкретных технических ошибках, хорошо подходящих для определенного варианта жима (см. обсуждение слабых мест на Уровне 4 нашей книги), это хорошее место для использования этого варианта.

В идеале, чтобы дать возможность восстановиться между тренировками по подъему тяжелых весов, сделайте выходной день между 3 и 4 днем, если это возможно.

Кроме того, вторая горизонтальная тяга (я рекомендую вариант со свободным весом для тяжелой гребной тренировки) и вариации жима лежа и приседания добавляются, чтобы завершить развитие и гарантировать, что не возникнет «слабых звеньев в цепи» теперь, когда основы техническое мастерство было установлено.

ПЕРИОДЫ ОТДЫХА ПО ПРОГРАММЕ Пауэрлифтинга

В программах пауэрлифтинга лучше всего отдыхать столько времени, сколько необходимо для восстановления и подготовки к следующему подходу. Обычно это ~2–4 минуты. (Чем больше мышц задействовано в упражнении и чем сильнее вы становитесь, тем больше времени вам потребуется.) Двух минут может быть достаточно для новичка в приседе, но атлету высокого уровня может потребоваться пять.

МЕТОД ПРОГРЕССИВНОЙ ПРОГРАММЫ ДЛЯ ПРОМЕЖУТОЧНОЙ ПРОГРАММЫ ПО ПАУЭРЛИФТИНГУ

Теперь, когда у вас есть некоторый опыт силовых тренировок, RPE основан на повторений в резерве (RIR) можно использовать точнее; вы должны быть в состоянии сказать с достаточной точностью, сколько повторений у вас есть в запасе.

По этой причине прогрессия нагрузки будет основываться больше на RIR, чем на процентах от 1-повторного максимума (%1RM). %1RM больше используется в качестве эталона.

Напоминаем, что «RPE» означает показатель воспринимаемой нагрузки на основе повторений в резерве. Это средство управления усталостью, которое может помочь восстановлению и росту, говоря вам, сколько повторений в идеале вы должны избегать до отказа.

В то время как вы стремитесь увеличивать нагрузку на каждой тренировке, по шкале от 1 до 10, 7 означает остановку сета, когда вы могли бы выполнить еще 3 повторения. 8 означает остановиться, когда у вас есть еще 2 повторения в запасе.

RPE Номер	Значение
10	не могло бы сделать больше повторений или нагрузки без плавника	.
9	Could do 1 more rep
8.5	Could definitely do 1 more reps, chance at 2
8	Could do 2 more reps
7.5	Could definitely do 2 more reps, Шанс в 3
7	может сделать 3 дополнительных повторений
5-6	.0002 Добавляйте небольшой вес к каждому упражнению каждый раз, когда вы в состоянии это сделать, а затем переходите к моим промежуточным правилам прогрессии. В качестве промежуточного варианта используется периодизированный подход к прогрессу, а не однофакторная модель прогресса, которая использовалась в качестве новичка. Модель линейной периодизации используется в формате волновой нагрузки для всех упражнений еженедельно. Интенсивность будет повышаться в течение четырехнедельного цикла, а громкость снижаться. Как и в программе для новичков, каждый день каждой недели выполняется независимо, то есть вы не будете сравнивать День 1 с Днем 2 или День 2 с Днем 3, но прогресс каждого упражнения продолжается с того же дня предыдущей недели. Ежедневная волнообразная модель по-прежнему используется еженедельно, аналогично программе пауэрлифтинга для начинающих. Опытные читатели поймут, что они могут создавать версии этой программы для пауэрлифтинга, направленные в большей степени на увеличение объема или в большей степени на интенсификацию (определяемую временным моментом в сезоне), просто увеличивая или уменьшая диапазон повторений и нагрузки. Например: Чтобы сделать эту программу пауэрлифтинга более сфокусированной на объеме, вместо этого можно было бы выполнять от 3 до 5 повторений с 82,5–87,5% от 1ПМ, 4–6 повторений с 80–85% от 1ПМ. Чтобы сделать эту программу пауэрлифтинга более сфокусированной на интенсивности, подъем, выполняемый от 3 до 5 повторений с весом от 82,5% до 87,5% от 1ПМ, можно вместо этого выполнять от 2 до 4 повторений с весом от 85 до 90% от 1ПМ. ПРОГРАММА ПО Пауэрлифтингу среднего уровня Часто задаваемые вопросы Какая программа по пауэрлифтингу самая лучшая? Лучшая программа пауэрлифтинга та, которую вам нравится выполнять, которую вы можете выполнять и которая позволяет вам достаточно тренироваться в упражнениях большой тройки, чтобы прогрессировать. Для атлетов среднего уровня четырех дней должно хватить. Эта статья содержит образец программы из нашей популярной книги «Пирамиды мышц и силы», но мы не претендуем на то, что это единственный способ структурировать программу. Как построить программу пауэрлифтинга? Я рекомендую вам построить программу, используя ежедневную волнообразную модель, где гипертрофия, мощность (работа с тяжелой техникой) и сила тренируются попеременно. Тренировка без изменения нагрузки или объема не только психологически монотонна, но также повышает вероятность перетренированности, снижения производительности, увеличения частоты заболеваний; и когда тренировки, которые являются очень монотонными (незначительные изменения в нагрузке и объеме), становятся менее монотонными, происходит повышение производительности. По этим причинам я рекомендую вам использовать разные комбинации повторений и нагрузок в разные дни, как это сделано в этом примере программы. Можно ли накачать пауэрлифтинг? Чтобы выглядеть «накачанным», вам нужно мускулистое тело и низкое содержание жира. Программы пауэрлифтинга, такие как эта промежуточная программа, помогут вам построить мускулистое тело, но контроль диеты поможет вам сбросить жир и придать вам рельефный пресс. Объедините это с моим руководством по питанию, чтобы стать стройнее. Могут ли новички заниматься пауэрлифтингом? Да, новички могут заниматься пауэрлифтингом, хотя было бы неплохо посвятить 6-12 месяцев тренировкам, чтобы освоить подъемы, прежде чем приступать к каким-либо соревнованиям, где от вас потребуется доводить себя до 1 повторения. максимальная попытка. Вот наша программа пауэрлифтинга для начинающих. Могу ли я изменить порядок тренировочных или выходных дней программы пауэрлифтинга? В идеале вы должны сделать это: День 1, День 2, Выкл., День 3, Выкл., День 4, Выкл.,  потому что это то, от чего большинство людей, скорее всего, выздоравливают лучше всего. Однако в жизни есть то, что идеально  и что практично и устойчиво  для вас . Переделайте вещи, если у вас есть для этого веская причина. Старайтесь не проводить более двух дней тренировок подряд. Второй день не слишком ли легкий? Второй день целенаправленно посвящен силовому дню с малым объемом и малым числом повторений, «практикой техники при высокой нагрузке». Это естественно не чувствовать себя брошенным вызовом. Помните, что цель – , а не  – ходить в спортзал и изо всех сил каждый раз тренироваться. Это поставит под угрозу восстановление. Ваша цель состоит в том, чтобы обеспечить правильное количество тренировочного стимула, необходимого для того, чтобы стать сильнее и расти, а затем позволить этому произойти, хорошо питаясь и хорошо высыпаясь. Не поддавайтесь искушению всегда делать больше. Могу ли я добавить упражнения или сеты в программу пауэрлифтинга? Что ж, вы могли бы , но масса доказательств говорит о том, что 10–20 жестких подходов на мышцу/группу или движение — это подходящий объем для назначения, когда не существует предвидения индивидуальных потребностей/толерантности/генетики. Программы для новичков на этом сайте обеспечивают количество подходов на движение/группу мышц ближе к нижнему пределу 10–20, эта промежуточная программа ближе к среднему, а продвинутые программы (в книге) ближе к верхнему пределу. Это может быть или не быть меньше объема, чем то, что вы уже делаете, что вам нравится делать, что «кажется» правильным или по сравнению с другими популярными программами, или что делает или предлагает ваш любимый спортсмен или влиятельный человек. Но, если вы не опытный лифтер, который из хорошо зарегистрированных наблюдений за годами знает, каковы ваши конкретные потребности в объеме, я бы посоветовал, по крайней мере, попытаться прогрессировать, используя объемы, аналогичные тем, которые мы рекомендуем, прежде чем решить, что они слишком малы. Если вы не добились прогресса, просто делайте больше. Но по моему опыту тренера, столь же вероятно (если не более вероятно), что вы могли бы прогрессировать так же хорошо, если не быстрее, с меньшим объемом. Вкратце:  Делайте достаточно для прогресса, а не как можно больше.  Увеличивайте объем тренировок при выходе на плато, если вы хорошо восстанавливаетесь. Подробнее об этом читайте в моем руководстве по преодолению тренировочного плато. ВАЖНОЕ ЗАМЕЧАНИЕ ПО ОБРАЗЦАМ ПРОГРАММ Пауэрлифтинга Важно отметить, что основная цель этой программы на самом деле не в том, чтобы вы просто взяли ее и использовали точно так, как написано. По определению пример программы не может быть оптимальным для вас, потому что он не специфичен для вас и ваших потребностей. Программы в нашей книге могут быть близки, так как они позволяют вам сопоставить свою цель (пауэрлифтинг или бодибилдинг) и ваш уровень опыта (новичок, средний или продвинутый) с программой, а в некоторых местах они дают вам свободу выбора. вариации упражнений или расписания в соответствии с вашими потребностями, но они по-прежнему не являются по-настоящему индивидуальными программами. Индивидуальность является ключом к долгосрочному успеху, и точно так же, как не стоит использовать чужую диету, независимо от того, соответствует ли ваша поддерживающая калорийность или начальный процент жира в организме их или нет, это также не очень хорошая идея прыгать в программу независимо от того, насколько объем, интенсивность или частота программы сравниваются с тем, к чему вы в настоящее время адаптированы. Leave a Reply Cancel Reply Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong> Имя * Email * Сайт