Программа тренировок пауэрлифтинг для начинающих: РЕЖИМ ПИТАНИЯ И ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ПАУЭРЛИФТЕРОВ

РЕЖИМ ПИТАНИЯ И ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ПАУЭРЛИФТЕРОВ

Пауэрлифтинг является силовым видом спорта, в котором атлеты соревнуются в жи­ме штан­ги лежа, приседаниях со штангой и становой тяге, а именно в суммарном весе, ко­то­рый они мо­гут соб­рать, выполнив каждое из этих упражнений на 1 повторение. Само со­бой, что раз­ви­ва­ет­ся то, что мы тренируем, поэтому, если человек хочет увеличить свой пер­со­наль­ный мак­си­мум в ра­зо­вом повторе в том или ином упражнении, тре­ни­ро­воч­ный цикл не­об­хо­ди­мо выстраивать так, чтобы, в первую очередь, атлет смог дос­тичь этой це­ли. Значит ли это, что нужно постоянно выполнять, так называемые, синг­лы, то есть, ра­зо­вые пов­то­ре­ния в со­рев­но­ва­тель­ных движениях? Нет, процесс го­раз­до слож­нее и бо­лее мно­го­гран­ный!

В первую очередь, следует определиться с подготовкой атлета, поскольку даже, если речь идет о па­уэр­лиф­тин­ге для на­чи­на­ю­щих, то и здесь начинающий начинающему рознь. Од­но де­ло, если человек вообще никогда не занимался спортом, другое дело, ес­ли че­ло­век за­ни­мал­ся другой спортивной дисциплиной, и совсем другое дело, если че­ло­век за­ни­мал­ся смеж­ной спор­тив­ной дис­цип­ли­ной. Под смежными дисциплинами мы име­ем в ви­ду бо­ди­бил­динг, тяжелую атлетику, гиревой спорт и другие похожие спор­тив­ные дис­цип­ли­ны. Тем не менее, все тре­ни­ро­воч­ные схемы новичков просты, пред­по­ла­га­ют ли­ней­ную прог­рес­сию нагрузок, умеренную интенсивность и невысокий объ­ем. Так же на дан­ном эта­пе важно научиться вести правильный образ жизни, осо­бен­но в том, что ка­са­ет­ся пи­та­ния.

Слово диета не обязательно означает низкую калорийность питания, хотя, популярные из­да­ния и же­ла­ния лю­дей сделали свое дело. Люди, в своем большинстве, хотят по­ху­деть, по­это­му, об­ра­ща­ясь к организации питания, они ищут способы удовлетворить свои же­ла­ния, в свя­зи с чем, популярные СМИ пишут, как правило, про диеты для по­ху­де­ния. У па­уэр­лиф­те­ров за­да­чи гораздо более сложные, чем обыкновенная ре­дук­ция под­кож­но-жи­ро­вой клетчатки, поэтому атлетам приходится скрупулезнее под­хо­дить к воп­ро­сам ор­га­ни­за­ции рациона питания. С одной стороны, питание должно под­дер­жи­вать ана­бо­лизм, поз­во­ляя прог­рес­си­ро­вать в си­ло­вых показателях, с другой сто­ро­ны, ат­ле­там не­об­хо­ди­мо ос­та­вать­ся в определенной категории, как же этого достичь?

Контроль: самый верный способ, который, увы, доступен не всем, требует дисциплины и оп­ре­де­лен­ной ге­не­ти­ки. Наиболее одаренные па­уэр­лиф­те­ры – это люди с большим ко­ли­чест­вом мы­шеч­ных клеток и длинными сухожилиями, как правило, это эндоморфы, по­это­му жи­ро­вых клеток у них так же достаточно много, в связи с чем, набирать «чистую мы­шеч­ную мас­су» па­уэр­лиф­те­рам сложно. Нужна ли пауэрлифтерам мышечная масса? Ко­неч­но нуж­на! При про­чих равных, мышечное волокно тем сильнее, чем толще её по­пе­реч­ник, по­это­му воп­рос ги­пер­тро­фии мышечных тканей можно поставить на один ряд с тре­ни­ров­кой со­рев­но­ва­тель­ных движений. В плане питания это означает, что нуж­но при­дер­жи­вать­ся из­бы­точ­ной ка­ло­рий­нос­ти.

Необходимость в пищевых нутриентах обусловлена целым рядом факторов, поэтому ска­зать, сколь­ко именно Вам нужно съедать тех, или иных продуктов, невозможно. Мы пред­ла­га­ем са­мо­рас­чи­ты­ва­ю­щу­ю­ся схе­му тренинга и питания для новичков, с которой Вы мо­же­те оз­на­ко­мить­ся здесь, но в ней учитывается огромное количество ин­ди­ви­ду­аль­ных ка­честв ат­ле­та, и его цели. Поэтому если Вы хотите составить себе ди­е­ту са­мос­то­я­тель­но, тогда мы рекомендуем Вам ознакомиться с базовой схемой ди­е­ты для на­бо­ра мас­сы и до­пол­ни­тель­ными хитростями питания на массу. Но, кон­цеп­ту­аль­но, Вам на­до при­мер­но 1-1.5гр белка на каждый килограмм собственного ве­са, более 4-5гр уг­ле­во­дов и око­ло 15-20% ка­ло­рий­нос­ти рациона должны занимать жиры, из которых око­ло 80% дол­жны быть не­на­сы­щен­ны­ми.

Периодизация: так же, как и атлетам других спортивных дисциплин, пауэрлифтерам не­об­хо­ди­мо пе­ри­о­ди­чес­ки использовать те самые низ­ко­ка­ло­рий­ные диеты, лучшей из ко­то­рых, на наш взгляд, является диета углеводного чередования. Почему она луч­шая? По­то­му, что она поз­во­ля­ет нормально тре­ни­ро­вать­ся и худеть, не испытывая ис­то­ще­ния. Для па­уэр­лиф­те­ров это очень важно, поскольку на соревнованиях «лиф­те­ры» не толь­ко на­пря­га­ют мыш­цы, расхаживая по сцене, но ещё и занимаются вся­ки­ми глу­пос­тя­ми, ти­па при­се­да­ний, тяг и жимов. Само собой, что в таких условиях пер­во­сте­пен­ной за­да­чей яв­ля­ет­ся сохранение силовых показателей.

Начинающие пауэрлифтеры, конечно, на чемпионаты не ездят, но учиться готовиться к со­рев­но­ва­ниям нуж­но заранее. Здесь же важно отметить, что со­рев­но­ва­тель­ная фор­ма па­уэр­лиф­те­ра не под­ра­зу­ме­ва­ет наличие кубиков на животе и всего прочего. Атлет ста­вит пе­ред со­бой задачу вхождения в определенную весовую категорию, при мак­си­маль­ном сох­ра­не­нии си­ло­вых показателей. Процент жира в организме, который поз­во­ля­ет уви­деть се­па­ра­цию мышц, не является оптимальным для демонстрации максимальных си­ло­вых по­ка­за­те­лей. Это следует понимать и учитывать при подготовке к чемпионату.

Приседания с палкой – 5 подходов по максимуму
Румынская тяга – 3 подхода по 25 повторений
Отжимания от пола – 4 подхода по максимуму
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 20 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 20 повторений
Жим гантелей – 4 подхода по 25 повторений

Примечания* отдых между подходами 60 секунд; «отказ» недопустим, то есть, Вы дол­жны за­кан­чи­вать упражнение тогда, когда Вы все ещё способны выполнить 2-3 пов­то­ре­ния; тре­ни­ров­ки ежедневно или через день; длительность под­го­то­ви­тель­ной схе­мы 2 ме­ся­ца, за­тем пе­ре­хо­ди­те к схеме для «несмежных» начинающих.

Приседания с палкой – 5 подходов по максимуму
Жим ногами – 4 подхода по 20 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 20 повторений
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 20 повторений
Жим штанги лежа – 5 подходов по 20 повторений
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 20 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 20 повторений

Примечания* отдых между подходами 60 секунд; «отказ» недопустим, то есть, Вы дол­жны за­кан­чи­вать упражнение тогда, когда Вы все ещё способны выполнить 2-3 пов­то­ре­ния; тре­ни­ров­ки ежедневно или через день; длительность под­го­то­ви­тель­ной схе­мы 2 ме­ся­ца, затем переходите к схеме для начинающих качат.

Тренировка №1
Приседания со штангой – 5 подходов по 6 повторений
Силовой жим – 5 подходов по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 6 повторений
Приседания с палкой – 5 подходов по максимуму

Тренировка №2
Становая тяга – 5 подходов по 10 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Приседания с палкой – 5 подходов по максимуму
Обратная гиперэкстензия – 3 подхода по максимуму

Примечания* отдых между подходами в соревновательных движения 120 секунд, в ос­таль­ных уп­раж­не­ни­ях 60 секунд; «отказ» недопустим, то есть, Вы должны заканчивать уп­раж­не­ние тог­да, ког­да Вы все ещё способны выполнить 2-3 повторения; тре­ни­ро­вать­ся сле­ду­ет че­рез день; дли­тель­ность программы 3 месяца, по окончании которой Вы мо­же­те пе­ре­хо­дить к пол­но­цен­ной программе для пауэрлифтинга.

Программы тренировок для качалки

с чего начать, базовые упражнения для новичков

Приветствую почитателей силы, атлетизма и здорового образа жизни. Сегодня я расскажу вам о спорте, который стал воплощением максимальной силы – пауэрлифтинге. Но речь зайдет не о великих рекордах, а о том, годится ли пауэрлифтинг для начинающих, как правильно начать свои тренировки и не угробить здоровье.

Это сложный вид спорта, который требует серьезного подхода, потому я постараюсь сформировать правильное представление о пути от новичка к профи.

Содержание

1. Что такое пауэрлифтинг
2. Польза и вред пауэрлифтинга
3. Противопоказания к тренировкам
4. Заниматься самому или с тренером
5. Советы по выбору тренера и спортзала
6. Виды упражнений и правильная техника выполнения базы
7. Приседания
8. Жим лежа
9. Становая тяга
10. Пример тренировки
11. В домашних условиях
12. В тренажерном зале
13. Советы по тренировкам
14. Разминка
15. Подходы и повторения
16. Экипировка
17. В какое время и как часто нужно заниматься
18. Периодизация
19. Нужно ли выполнять проходку перед началом занятий
20. Питание и спортивные добавки
21. Частые ошибки
22. Заключение

Что такое пауэрлифтинг

Уже с самого названия дисциплины становится ясно, что главной задачей атлетов является подъем тяжестей с максимальным весом. В отличие от строгнмена, в котором отмечается широкое разнообразие видов нагрузок, пауэрлифтинг включает только три соревновательных элемента:

• Становая тяга.
• Приседание со штангой.
• Жим штанги лежа.

Часто встречается и второе название спорта – троеборье, хотя оно менее популярно.

Первые упоминания о силовом спорте встречаются еще до нашей эры, хотя современный пауэрлифтинг, как международная дисциплина, сформировался лишь в 1972 году прошлого столетия. Именно тогда была создана федерация IPF. Доступ к соревнованиям для девушек и женщин был официально разрешен в 1980 году. В России дисциплина получила официальный статус только к 1987 году.

[expert_bq id=7747]Хочу заметить, что тренировка лифтера и бодибилдера, несмотря на некоторую схожесть, отличается совершенно разными целями и подходом.[/expert_bq]

Это в первую очередь связано с соревновательным элементом. Чтобы выдать максимум возможностей и показать лучшие результаты, лифтеры подводят пик своей силовой подготовки к соревнованиям. В то же время, соревнования в бодибилдинге подразумевают устранение лишнего жира и вывод жидкости из организма (за несколько дней до турниров) для демонстрации рельефа каждой мышцы.

По своей сути, пауэрлифтинг максимально похож на тяжелую атлетику. В обеих дисциплинах спортсменам дается три попытки для взятия указанного веса. Результат в троеборье оценивается по сумме всех трех элементов: тяге, приседании и жиме лежа.

Сегодня все силовые рекорды так или иначе связаны именно с пауэрлифтингом, потому путь начинающего до соревнований может растянуться на многие годы. Тем не менее, даже занимаясь пауэрлифтингом на любительском уровне (для себя), вы получите массу преимуществ.

Польза и вред пауэрлифтинга

Перед тем, как оценивать преимущества и недостатки этого вида спорта, я хочу внести небольшую ясность и понимание. Пауэрлифтниг – это спорт, в котором всё сводится к развитию мышечной массы и силы. От этого будет зависеть то, как вы оцениваете плюсы и минусы дисциплины.

К основным и наиболее важным преимуществам спорта я отношу:

• Максимальное развитие силы.
• Развитие внушительных мышечных объемов.
• Четко сформированные цели.
• Воспитание дисциплинированности в спорте.
• Идеальное освоение техники выполнения упражнений.
• Весомость рекордов и достижений.

Несмотря на огромное внимание и популяризацию спорта, он считается узко специализированным. На любительском уровне даже бодибилдинг предлагает больше возможностей и это часто приписывают к минусам пауэрлифтинга. Среди главных недостатков:

• Развитие предельной силы исключает тренировку выносливости, мобильности, координации и тд.
• Внешний вид атлетов играет второстепенную роль.
• Большие риски травмироваться. Для детей и подростков к рискам добавляется излишняя осевая нагрузка на позвоночник.
• Узкая специализация (делая преимущественно тяги, приседы и жимы, вы будете сильны только в этих движениях).
• Необходимость знаний в областях биомеханики, физиологии и тд.

Сразу хочу разочаровать тех, кто воспринимает пауэрлифтинг так же, как и обычные занятия в тренажерных залах. Просто тренируясь со штангой и делая какие-то программки из интернета, вы вряд ли сможете серьезно прогрессировать в этом спорте.

Придется либо искать квалифицированного тренера (не инструктора из фитнес клубов, а именно тренера), который будет вести атлета. Придется читать книги и интересоваться спортом с точки зрения науки, а не журналов. Речь идет о трудах Шейко, Селуянова и прочих известных специалистов. Немало полезных советов можно узнать в видео Павла Бадырова.

Тем не менее, став на путь лифтера, вы всегда будете знать, ради чего вы стараетесь и к чему стремитесь. Вознаграждением за это будут ваши личные рекорды и постоянное развитие, которое отслеживается на каждой тренировке.

Противопоказания к тренировкам

Очень важной особенностью пауэрлифтинга считаться наличие четких представлений о противопоказаниях и запретах к тренировкам. В отличие от обычного фитнеса, в ПЛ вам не избежать мед. комиссий и тщательного внимания со стороны спортивных врачей. Естественно, если вы планируете заниматься всерьез и двигаться к званиям. Требования для любительских занятий менее жесткие.

К однозначным противопоказаниям к занятиям ПЛ врачи относят:

• Проблемы опорно-двигательного аппарата (сколиозы, кифозы и прочие нарушения).
• Проблемы с суставами.
• Гипертонию и повышенное внутричерепное давление.
• Сердечно-сосудистые заболевания.

Также врачи не рекомендуют заниматься с грыжами (в том числе и межпозвоночными), при простатите и геморрое. Тем не менее, только спортивный врач сможет точно сказать, можно ли новичку тренироваться. Потому я всегда советую начинать свой путь в пауэрлифтинге с тщательного осмотра у специализированного врача.

Заниматься самому или с тренером

На этот вопрос существует единственный ответ – только с тренером. Самостоятельные тренировки могут иметь место, если вы просто хотите подтянуть силу и физические возможности. Для этого будет достаточно того оборудования и условий, которые предлагают спортивные залы. Просто выполняйте базовые упражнения, с уклоном в три основных элемента, это уже может считаться любительским пауэрлифтингом.

Если же вы хотите дотянуть хотя бы до звания кандидата в мастера спорта, что служит первым рубежом профессионализма, то без тренера не обойтись. Грамотный специалист поможет выстроить периодизацию, построит программу так, чтобы она была действенной и продуманной. Огромная ответственность возлагается на тренера на этапе первостепенной работы с подопечными, когда оттачивается техника выполнения упражнений. Нередко атлеты только спустя 3-5 месяцев начинают переходить к работе с весами, до этого всё внимание уделяется освоению техники.

Потому эффективные тренировки могут быть только с тренером, и я советую изначально искать грамотного специалиста, чтобы не тратить впустую своё время.

Советы по выбору тренера и спортзала

С чего начать освоение ПЛ? С выбора зала и тренера. В этом помогут важные советы:

• Не ищите залы для бодибилдинга. По-настоящему вас научат только в спортивных секциях пауэрлифтинга.
• Хороший тренер никогда не начнет вас тренировать без наличия штангеток.
• Поинтересуйтесь достижениями подопечных тренера и его репутацией.
• Никогда не оценивайте тренера по ПЛ только по внешнему виду.
• Зал должен быть оснащен силовыми рамами, специальными покрытиями, стойками и оборудованием.

Помните, что тренер по ПЛ это не образец мышечной массы, это в первую очередь ваш координатор, наставник и учитель. Ему не нужно демонстрировать кубики пресса или бицепс 50 см, только знания и реальный опыт в подготовке атлетов.

Виды упражнений и правильная техника выполнения базы

С учетом того, что в ПЛ основными элементами являются три упражнения, вся подготовка будет крутиться вокруг них. Это базовые движения, которые считаются основой. Тем не менее, это не единственные движения, которые вы будете выполнять на тренировках. Также в пауэрлифтинге применяются:

• Вспомогательные упражнения.
• Движения для улучшения растяжки (в первую очередь для выполнения приседаний).
• Отработка техники (без веса).
• Проходка или пиковые нагрузки.

Изолированные упражнения не применяются (могут быть актуальны только в период восстановления после травм).

Относительно техники выполнения базы, напомню основные нюансы.

Приседания

1. Гриф должен лежать на трапециях. Стопы на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны.
2. Снимите штангу и отойдите на 2 шага назад.
3. После глубокого вдоха начинайте опускаться вниз с отведением таза назад. Таз отводится раньше сгибания в коленях.
4. После достижения нужной глубины (чуть больше прямого угла в коленях) мощным движением выпрямляйтесь, возвращаясь в начальную позицию.

Жим лежа

1. Возьмитесь за штангу широким хватом (ширина зависит от длины рук) и сделайте мост.
2. После снятия грифа со стойки медленно опускайте гриф к низу груди.
3. После небольшой паузы, мощным движением выжимайте вес в исходное положение на выдохе.

При выполнении жима нельзя допускать, чтобы гриф пружинил от груди.

Становая тяга

1. Возьмитесь за гриф на уровне ширины плеч. Ноги должны находится шире плеч, стопы параллельны друг другу. Гриф подведен максимально близко к голени.
2. За счет силы ягодиц и квадрицепсов «срывайте» штангу с пола, выпрямляя корпус. Движение спиной нужно начинать не сразу, а когда штанга преодолела около 30% от общей амплитуды.
3. Зафиксируйте выполнение с помощью выпрямленной поясницы, после чего верните вес в исходную позицию.

Не бросайте вес с верхней точки, это может привести к травмам. Опускайте его постепенно.

Пример тренировки

Все тренировки делятся на развивающие (те, которые должны увеличивать силу и результаты) и поддерживающие. Вторые направлены на укрепление суставов и связок, поддерживание выработки анаболических гормонов и тд. Некоторые тренеры добавляют легкие тренировки на определенные недели цикла. Рабочие веса для каждой тренировки определяются от одноповторного максимума (1 ОПМ или О.П.):

• Легкие – до 50%.
• Средние 60-70%.
• Тяжелые – около 90%.

Как чередовать их в микро и макроциклах может сказать только ваш тренер. Для примера можно привести недельную тренировку в микроцикле из популярного тренировочного плана, с учетом тяжелой и средней нагрузок.

Тренировка №1:

• Жим штанги лежа (тяжелый, 80% ОПМ и выше) 5*5.
• Приседания со штангой (средние) – 5*5.
• Горизонтальный французский жим 4*8.

Тренировка №2:

• Становая тяга (тяжелая) – 5*5.
• Гиперэкстензия с отягощением – 4*10-12.

• Подъем штанги на бицепс – 4*8-10.

Тренировка №3:

• Жим штанги лежа (средний) – 5*5.
• Приседания со штангой (тяжелые) – 5*5.
• Махи гантелей/тяга в наклоне – 4*10.

В таких программах основное внимание на тренировке уделяется главному упражнению (соревновательный элемент) и нескольким поддерживающим. Упражнения на мышечные группы, которые не играют большой роли (например, пресс, который и так получает нужную нагрузку в большинстве упражнений), выполняются редко или не делаются вовсе. Количество повторений может меняться, в зависимости от программы (6-6-6-3-3-3, 5*5, 5*5+3+3 и тд).

В домашних условиях

Вынужден разочаровать – пауэрлифтинг не возможен в домашних условиях. Разве что вы оборудуете собственный зал и пригласите туда тренера, но это слишком дорогая и бессмысленная затея. Тем не менее, вы можете подтянуть свои физические возможности и силовые показатели для того, чтобы быстрее прогрессировать в ПЛ. Для этого подойдут тренировки с гантелями, турником и даже собственным весом. Пример эффективной тренировки на всё тело.

• Трастеры с гантелями/штангой/сендбегом.

• Тяга гантелей/сендбега к подбородку.
• Подъем гантелей на бицепс.
• Отведение руки назад на трицепс.

• Становая тяга/мертая тяга с гирей/сендбегом.
• Подъем на носках с весом.

Заниматься по сплит системе в пауэрлифтинге неэффективно, потому советую оставить этот вид тренировок для бодибилдинга.

В тренажерном зале

В качестве примера тренировки лифтера, которую вы можете делать в любом зале, можно привести следующий недельный план (нагрузка делится на среднюю и субмаксимальную).

Тренировка №1:

• Приседания со штангой (средние, 60% ОПМ) – 5*5.
• Жим лежа (тяжелый) – 5*5.
• Армейский жим (средний) 4*10.

Тренировка №2:

• Становая тяга (тяжелая) – 5*5.
• Жим лежа узким хватом – 4*10.
• Шраги – 5*20.

Тренировка №3:

• Приседания со штангой (тяжелые) – 5*5.
• Тяга штанги к подбородку – 4*10.
• Подъем на носки – 4*20.

Советы по тренировкам

Все важные рекомендации должны исходить только от вашего тренера. Тем не менее, если вы впервые начали заниматься ПЛ, то я посоветую обратить внимание на базовые рекомендации для этого вида спорта:

• Не пытайтесь прогрессировать слишком быстро. Это возможно только в рекламных обещаниях.
• Не делайте ставку на фармакологию. Она нужна только для тех атлетов, которые идут на рекорды. До звания мастера спорта об этом можно даже не задумываться.
• Не удивляйтесь небольшому количеству упражнений на тренировке. В ПЛ используется только то, что может помочь взять больший вес в трех основных элементах. То есть вся база и необходимая «подсобка».
• Периодизация – основа тренировок. Без нее вы не будете прогрессировать.
• Научитесь продумывать микро и макроциклы, если за вас это не сделал тренер.

Разминка

Пауэрлифтеры говорят – «лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки» и я полностью с этим согласен. Без разминки вы гарантировано получите травму, то есть не «если», а «когда». Потому старайтесь уделять 5-10 минут на то, чтобы тщательно размять все мышцы тела, независимо от того, что вы будете нагружать. Хорошая разминка подразумевает проработку всех мышечных групп от верха к низу и комплекс движений для каждого сустава.

Подходы и повторения

Работа в основных упражнениях осуществляется в малоповторном режиме. Только так можно развивать силовые показатели. Чаще всего выбираются схемы 5 подходов по 5 повторений или «6-6-6-3-3-3» для каждого упражнения. Второстепенные движения выполняются в режиме 4*8-10.

Экипировка

Вся экипировка делится на два типа: поддерживающая и не поддерживающая. Последняя разрешена во всех федерациях и соревнованиях без ограничений. К категории не поддерживающей относят:

• Пояс.
• Бинты (запястья и колени).
• Жимовая майка.
• Комбинезон для приседаний.
• Комбинезон для становой тяги.

К поддерживающей экипировке относят многослойные майки. Они допускаются не во всех федерациях, а также разделяются по дивизионам (без экипировки, 1, 2 и 3 слоя).

В какое время и как часто нужно заниматься

Пауэрлифтинг не терпит частых тренировок. Это связано с физиологией и спецификой спорта. Потому заниматься чаще, чем 3 раза в неделю, не имеет никакого смысла. Это связано с сильной нагрузкой на мышцы, после которой требуется длительный отдых. В некоторых циклах одна мышца тренируется раз в две недели. Относительно времени тренировок. По моим наблюдениям большинство атлетов тренируются днем, когда тело уже разогрето повседневной активностью, но мышцы еще не устали. Вечерние тренировки чаще всего противопоказаны, хотя это зависит от биоритмов спортсмена и его дневного расписания.

Периодизация

Это первое слово, которое стоит выучить любому мужчине, нацелившемуся на занятия пауэрлифтингом. Без периодизации в ПЛ невозможно стабильно прогрессировать и тем более подвести пик производительности к соревнованиям. Потому можно смело сказать, что периодизация – неотъемлемая часть ПЛ.

Нужно ли выполнять проходку перед началом занятий

Термин «проходка» в ПЛ означает выявление одноповторного максимума. Выполняется проходка просто – в тренировочный день атлет делает подходы с минимальными повторениями (на высоких весах делается 3 повторения с постепенным сведением к одному). Исходя из проходки лифтер может отслеживать прогресс и определять рабочие веса на всех тренировках, они вычисляются от 1 О.М.

Новичкам необходимо делать проходку только тогда, когда они начинают работать с весами, после периода освоения техники. Осваивать метод определения своего максимума до этого неразумно и нелогично.

Относительно частоты, можно сделать только один вывод – частые проходки ухудшают прогрессирование. Это тренировка на пределе, которая требует длительного восстановления и выбивается за рамки стандартных циклов. Делать ее чаще одного раза в месяц не стоит. Известный рекордсмен Скот Мендельсон выполнял проходку не чаще раза в 4 месяца.

Питание и спортивные добавки

Спортивные добавки в ПЛ носят второстепенный характер. На первое место выходит правильная диета с высоким содержанием белка, углеводов и жиров. Чаще всего баланс БЖУ составляет 35/20%50% соответственно.

Среди добавок первостепенную важность занимают:

• Протеин.
• Креатин.
• Витаминно-минеральные комплексы.
• Омега жирные кислоты.

Предтреники я никому не советую использовать, в ПЛ они не нужны из-за излишнего угнетения ЦНС.

Частые ошибки

Если вы все делаете правильно и под присмотром тренера, то количество ошибок будет сведено к минимуму. Если же выделить основные, то я советую избегать следующих ошибок:

• Не тренируйтесь в «стиле бодибилдинга», с таким подходом в ПЛ вы ничего не добьётесь.
• Не начинайте тренировку сразу. Разминка и несколько легких подходов с последующим повышением веса считаются абсолютной необходимостью. Мышцы должны быть разогреты, а суставам нужно выделить больше смазки перед силовой работой.
• Не занимайтесь самостоятельно. Всегда слушайте тренера. Если его опыт вызывает сомнение – меняйте на другого специалиста. Бесконтрольные занятия приведут к негативным последствиям или отсутствию результатов.
• Не пытайтесь запоминать все рабочие веса. Ведите тренировочные дневники. Они помогут четко отслеживать прогресс и не останавливаться в развитии.
• Не сравнивайте свои результаты с другими. Соревнуйтесь в первую очередь с собой.

Заключение

Пауэрлифтинг – это весьма уважаемый спорт. Несмотря на узкую специализацию он занимает почетное место в рядах силовых дисциплин. Тем не менее, он не терпит халатности, которую прощают бодибилдинг и фитнес. Без знаний, научного подхода, понимания основ и отработанной техники, в ПЛ делать нечего. Потому я советую изначально правильно сформировать свои цели и ожидания, это поможет преуспеть и быстрее выйти на высокий уровень и даже первые звания.

Если статья была вам полезна, делитесь ей в соцсетях, подписывайтесь и тренируйтесь правильно. Впереди еще очень много полезного и эксклюзивного материала, который вы наверняка оцените.

Программы тренировок в пауэрлифтинге для начинающих на силу и массу

Основная цель, которая ставится перед каждым атлетом, занимающимся пауэрлифтингом, является поднятие максимального веса в одном из базовых упражнений — жиме лежа, приседании со штангой, становой тяге. Раньше этот список состоял из четырех упражнений. Большое количество травм, которые получали спортсмены, привело к исключению жима штанги стоя из соревнований. Чтобы выполнить подъем веса в пауэрлифтинге, атлету нужно развивать силовые показатели.

Составлением программы тренировок для пауэрлифтера может заниматься только опытный спортсмен, полностью понимающий суть и конечную задачу всего процесса. Особое значение уделяется индивидуальным способностями спортсмена, к числу которых относятся: сила, опыт, анатомические и физические показатели. Новичкам рекомендуется приступать к самостоятельным тренировкам после посещения какой-либо секции по пауэрлифтингу. На начальном этапе следует найти наставника, способного помочь с пониманием основ пауэрлифтинга, техникой исполнения базовых упражнений.

Содержание

• 1 Выполнение проходки в пауэрлифтинге
• 2 Тренировки в пауэрлифтинге
• 3 №1 Программа тренировок
• 4 №2 Программа тренировок
• 5 №3 Тренировочная программа
• 6 Видео «Программа тренировок Павла Бадырова»
• 7 Видео «Ликбез по программам тренировок»

Выполнение проходки в пауэрлифтинге

Термином «проходка» называют максимально возможный вес, который способен поднять спортсмен. Ее обязательно должен выполнять каждый, кто желает заниматься в этой дисциплине. Это обусловлено особенностью программы, заключаемой в составлении тренировочного процесса на основе определенного процентного показателя от поднимаемого спортсменом веса. Различают три типа тренировки — легкая, средняя, тяжелая. Первая заключается в поднимании тяжести с 50, вторая — с 65, а третья — с 90% от того веса, который поднимает атлет.

За один день можно выполнять проходку сразу на все группы мышц. Главное, чтобы между подходами делался большой перерыв. Сначала можно выполнить присед, затем жим, а потом и становую тягу. Безусловно, перед каждым сложным подходом требуется хорошо разогреваться и разминаться. Работать над проходкой лучше всего с кем-нибудь в паре. Это необходимо для правильного нахождения максимально поднимаемого веса. Снаряд в финальном подходе должен быть таким тяжелым, чтобы его невозможно было поднять. В момент наступления отказа и понадобиться помощь напарника, который подстрахует атлета. Иначе есть риск получения травмы при жиме или приседе. Проходка выполняется по принципу от большего к меньшему. Сначала шаг между подходами должен варьироваться от 10 и до 20, а в последних попытках — от 2 и до 3 килограммов.

Тренировки в пауэрлифтинге

Программа занятий разрабатывается опытным специалистом, который учитывает результаты, полученные в ходе выполнения проходки, индивидуальные возможности. Общая продолжительность каждого плана тренировок составляет максимум три месяца. Такое ограничение обусловлено привыканием организма, отсутствием какого-либо прогресса. Через 90 дней нужно снова выполнить проходку, сменить программу.

Большинство разрабатываемых тренировок на увеличение показателя силы в пауэрлифтинге предполагает проведение занятий по три раза в неделю. Тренировочный процесс устроен таким образом, что между днем на выполнение приседаний и становой тяги в расписании обязательно есть занятие на жим. Подобный шаг объясняется высокой нагрузкой на ноги при выполнении тяги и приседа. Следовательно, этой группе мышц необходимо больше времени на восстановление, которое и позволяет получить тренировочный день с жимом. Когда за одну тренировку делают сразу два базовых упражнения, тогда одно выполняют с малым весом, а другое с большим.

Все перечисленные принципы вместе и составляют программу тренировок в пауэрлифтинге.

№1 Программа тренировок

Первый день:

1. Тяжелый жим
2. Легкие приседания
3. Если еще остаются силы, то можно сделать французский жим, либо отжимания на брусьях.

Второй день:

1. Становая тяга
2. Если остаются силы, то делаем гиперэкстензии и подъемы штанги на бицепс + молотки.

Третий день:

1. Жим легкий
2. Приседания тяжелые
3. Если остаются силы, то прорабатываем дельты – махи в наклоне, по сторонам, перед собой.

Тренировочные веса будут зависеть от результатов вашей проходки, то есть от максимальных показателей. Количество повторений и методика выполнения будет зависеть от используемого вами цикла (в пауэрлифтинге очень известны русский цикл и Верхошанского). Профессионалы знают, как использовать эти циклы, а начинающим, рекомендуем обратится к тренеру, который направит вас в нужное русло.

№2 Программа тренировок

День 1 – грудь:

• Приседания легкие – 5 подходов на 5 повторений с 60% от максимального веса;
• Жим лежа – 5×5 с 70-100%;
• Армейский жим – 5×10.

День 2 – спина:

• Становая тяга – 5×5 с 70-100%;
• Шраги – 5×20;
• Жим узким хватом для трицепса – 5Х10.

День 3 – ноги:

• Присед – 5×5 с 70-100%;
• Подъемы на носки – 4×20;
• Тяга штанги к подбородку – 4×10.

Длительность этого тренировочного цикла не должна превышать 3 месяца. Тренируетесь 3 раза в неделю, в первые 7 дней работайте с 75% от вашего максимума, который вы установили на проходке. На следующей неделе работайте с 80%, а потом повышайте рабочий вес на 2.5% с каждой неделей. После окончания программы ее нужно заменить, либо начать сначала, снова проделав проходку.

№3 Тренировочная программа

День 1:

• Тяжелый присед — 5×5 — 75-85%;
• Жим легкий – 5×5 – 65-70%.

День 2:

• Становая тяга – 3×5 – 75-80%;
• Тяга штанги в наклоне – 3×6-8.

День 3:

• Присед легкий 3×5 — 55-70%;
• Жим тяжелый 5×5 – 75-85%;
• Жим узким хватом 3×8-10.

Занятия 3 раза в неделю. Использование этой программы тренировок в пауэрлифтинге рекомендуется начинающим атлетам. Если есть желание и силы, то к базовым упражнениям можно добавить пару изолированных на отдельные мышечные группы, но практика показывает, что и этого набора достаточно для новичка.

Видео «Программа тренировок Павла Бадырова»

Программа тренировок Павла Бадырова.

Watch this video on YouTube

Видео «Ликбез по программам тренировок»

Пауэрлифтинг. Ликбез по программам тренировок

Watch this video on YouTube

Классическая программа тренировок или пауэрлифтинг для «качков»

10.02.2019 Нет комментариев Библиотека

Классическая программа тренировок или пауэрлифтинг для «качков». 

Первая часть цикла статей о совмещении тренировок в пауэрлифтинге и бодибилдинге.

1. Классическая программа тренировок по пауэрлифтингу RAW, где в 1 тренировке 1 движение троеборья (присед/жим/становая тяга).
2. Тренировки рассчитаны на 3 раза в неделю (пн-ср-пт/вт-чт-сб).
3. Расчет идет, исходя из 100-105% ПМ.
4. Программа рассчитана для тех, кто привык/хочет тренироваться в ББ ключе, при этом готовиться к соревнованиям.
5. В классической программе тренировок представлен достаточно широкий ассортимент упражнений. Неизменным остается только сами движения троеборья с их процентами и тренировочным объемом.
6. Если тренировочный объем кажется чрезмерным, можно сократить количество упражнений на свое усмотрение.

Спортивный магазин — Заказать протеин

Примечание автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга.

Хороших тренировок и без травм.

С уважением, Пикляев Денис

Классическая программа тренировок в пауэрлифтинге и бодибилдинге (Таблица №1)

Дата	Упражнения	Вес*повт. *подходы
1 день	1. Присед 2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения 3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение 4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения 5. Заминка	70%*8-10*5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5   Х-вес*15-30*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
2 день	1.Жим 2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения 3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения 4. Заминка	70%*8-10*5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5   Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
3 день	1. Тяга 2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения 3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение 4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения 5.Заминка	70%*8-10*5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*15-20*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
4 день	1. Присед 2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения 3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение 4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения 5. Заминка	75%*6-8*5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5   Х-вес*15-30*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
5 день	1. Жим 2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения 3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения 4. Заминка	75%*6-8*5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5   Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
6 день	1.Тяга 2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения 3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение 4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения 5.Заминка	75%*6-8*5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*15-20*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
7 день	1. Присед 2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения 3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение 4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения 5. Заминка	80%*4-6*4 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5   Х-вес*15-30*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
8 день	1.Жим 2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения 3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения 4. Заминка	80%*4-6*4 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5   Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
9 день	1. Тяга 2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения 3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение 4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения 5.Заминка	80%*4-6*4 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*15-20*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
10 день	1. Присед 2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения 3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение 4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения 5. Заминка	75%*8-10*5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5   Х-вес*15-30*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
11 день	1. Жим 2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения 3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения 4. Заминка	75%*8-10*5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5   Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
12 день	1.Тяга 2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения 3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение 4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения 5.Заминка	75%*8-10*5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*15-20*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
13 день	1. Присед 2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения 3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение 4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения 5. Заминка	80%*6-8*4 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5   Х-вес*15-30*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
14 день	1.Жим 2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения 3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения 4. Заминка	80%*6-8*4 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5   Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
15 день	1. Тяга 2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения 3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение 4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения 5.Заминка	80%*6-8*4 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*15-20*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
16 день	1. Присед 2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения 3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение 4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения 5. Заминка	85%*4-6*4 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5   Х-вес*15-30*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
17 день	1. Жим 2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения 3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения 4. Заминка	85%*4-6*4 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5   Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
18 день	1.Тяга 2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения 3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение 4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения 5.Заминка	85%*4-6*4 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*15-20*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
19 день	1. Присед 2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения 3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение 4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения 5. Заминка	80%*4-6*5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5   Х-вес*15-30*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
20 день	1.Жим 2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения 3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения 4. Заминка	80%*4-6*5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5   Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
21 день	1. Тяга 2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения 3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение 4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения 5.Заминка	80%*4-6*5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*15-20*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
22 день	1. Присед 2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения 3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение 4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения 5. Заминка	85%*3-5*4 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5   Х-вес*15-30*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
23 день	1. Жим 2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения 3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения 4. Заминка	85%*3-5*4 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5   Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
24 день	1.Тяга 2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения 3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение 4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения 5.Заминка	85%*3-5*4 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*15-20*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
25 день	1. Присед 2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения 3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение 4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения 5. Заминка	90%*2-3*3 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5   Х-вес*15-30*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
26 день	1.Жим 2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения 3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения 4. Заминка	90%*2-3*3 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5   Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
27 день	1. Тяга 2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения 3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение 4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения 5.Заминка	90%*2-3*3 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*15-20*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
28 день	1. Присед 2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения 3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение 4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения 5. Заминка	85%*4-6*4 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5   Х-вес*15-30*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
29 день	1. Жим 2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения 3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения 4. Заминка	85%*4-6*4 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5   Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
30 день	1.Тяга 2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения 3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение 4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения 5.Заминка	85%*4-6*4 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*15-20*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
31 день	1. Присед 2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения 3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение 4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения 5. Заминка	70%*8-10*4 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5   Х-вес*15-30*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
32 день	1.Жим 2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения 3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения 4. Заминка	70%*8-10*4 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5   Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
33 день	1. Тяга 2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения 3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение 4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения 5.Заминка	70%*8-10*4 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*15-20*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
34 день	1. Присед 2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения 3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение 4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения 5. Заминка	95%*1-3*2-3 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5   Х-вес*15-30*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
35 день	1. Жим 2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения 3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения 4. Заминка	95%*1-3*2-3 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5   Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
36 день	1.Тяга 2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения 3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение 4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения 5.Заминка	95%*1-3*2-3 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*15-20*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
37 день	1. Присед 2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения 3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение 4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения 5. Заминка	75%*5-6*4 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5   Х-вес*15-30*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
38 день	1.Жим 2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения 3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения 4. Заминка	75%*5-6*4 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5   Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
39 день	1. Тяга 2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения 3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение 4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения 5.Заминка	75%*5-6*3 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*15-20*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
40 день	1. Присед 2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения 3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение 4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения 5. Заминка	50%*8-10*3 Х-вес*10-15*3     Х-вес*15-30*2 Х-вес*10-15*3
41 день	1. Жим 2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения 3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения 4. Заминка	50%*8-10*4 Х-вес*10-15*3     Х-вес*10-15*3
42 день	Пропуск тренировки
43 день	Соревнования (по всем 3-м движениям): 1 подход: 92,5-95% 2 подход: 100-102% 3 подход: 102-107%

Оцените статью:

[Всего: 4 Средний: 5]

Программы по пауэрлифтингу, самые эффективные и популярные программы

Программы по пауэрлифтингу от известных тренеров и спортсменов. Все тренировочные программы рабочие и эффективные, но в зависимости от физических особенностей каждого человека не любая лифтерская программа может подойти именно вам.

Выбирайте и пробуйте, чтобы найти именно, ту программу по пауэрлифтингу, которая даст вам наибольшую прибавку в троеборье. Если вас интересует жим, то программы по жиму лежа смотрите здесь.

Много различных программ по пауэрлифтингу вы можете найти в книгах.

Содержание

• 1 Циклы Шейко Б.И в Excel
• 2 Саморасчитывающиеся циклы Дмитрия Головинского в Excel
• 3 Вот еще несколько программ и циклов в Excel
• 4 Список лучших программ
  • 4.1 Тренируйтесь по программе, но не бойтесь обходных путей
  • 4.2 Рвите задницу!
  • 4.3 Это нелегко – преодолевать
  • 4.4 С фанатичной верой возможно все
• 5 Видео по программам тренировок по пауэрлифтингу

Циклы Шейко Б.И в Excel

Очень удобно оформленные программы по пауэрлифтингу Бориса Ивановича Шейко, просто подставляете свои показатели в упражнениях и все веса пересчитываются под вас.

• Подготовительный план для КМС и МС 4 недели
• Шейко 12 недель
• Сокращенный цикл 16 недель
• Соревновательный план 5 недель

Саморасчитывающиеся циклы Дмитрия Головинского в Excel

Дмитрий Головинский — МСМК WPC/AWPC Украины, рекордсмен и чемпион мира по пауэрлифтингу и жиму лежа, судья национальной категории.

Здесь представлены саморасчитывающиеся циклы по пауэрлифтингу для спортсменов различных уровней подготовленности от начинающих и разрядников до МСМК. Подробное описание циклов и их использования вы найдете на сайте Дмитрия.

• Цикл для 2 разряда – КМС
• Цикл для КМС – МС
• Цикл для МС – МСМК

Вот еще несколько программ и циклов в Excel

1. Циклы Верхошанского
2. Циклы Муравьева по пауэрлифтингу
3. Русский цикл по пауэрлифтингу
4. Тяговый цикл Тома Маккелоу

Список лучших программ

1. 9 – недельная базовая программа
2. 10-недельная программа тренировок становой тяги
3. 12 – недельная программа для начинающих
4. Тренировки 3 раза в неделю
5. Программы приседаний с резиновыми лентами
6. Ковбой метод. Программа от команды JUGGERNAUT
7. Ковбой метод для Кроссфита
8. Блоковая периодизация в пауэрлифтинге
9. 100 ПРИЧИН, ПО КОТОРЫМ ВЫ ДОЛЖНЫ ПРИСЕДАТЬ
10. БРЭНДОН ЛИЛЛИ – 8 НЕДЕЛЬ К МАССИВНЫМ НОГАМ
11. БРЭНДОН ЛИЛЛИ – Построение приседаний
12. КРАТКИЕ СОВЕТЫ ПО ПРИСЕДАНИЯМ
13. ПРИСЕДАНИЯ НА ЯЩИК
14. Дэйв Тейт – Советы по становой тяге
15. Молниеносные тяги
16. Метод повторений
17. Использование цепей
18. Микроциклы
19. Мезоциклы

Советую обязательно прочитать отрывок из книги “Свод советов по взрывному тренингу”.

Тренируйтесь по программе, но не бойтесь обходных путей

Вам необходима программа, призванная помочь вам достичь ваших целей в тренинге. Разница в том, что у каждой программы есть свои сильные и слабые стороны. Время и опыт – лучшие учителя. Узнайте, как вам адаптировать программу под себя. Начинающим я бы посоветовал использовать испытанные тренировочные программы по пауэрлифтингу. Они не настолько эффективны, как подобранные под себя, но гораздо лучше тех, что вы можете придумать при отсутствии опыта. Поэтому они описываются в начале – они служат стартовой площадкой.

На среднем и продвинутом уровне вам нужно думать о своей программе, как о вождении автомобиля по шоссе. Вы должны ехать в правильную сторону, независимо от того, кто и что вам говорит. Разница в том, что вам нужно читать знаки. В любом долгом путешествии есть замедления, остановки, объезды. Как путешественники, мы ожидаем этого, но все равно расстраиваемся, когда натыкаемся на них. Это часть игры. Есть вещи, которые могут портить тренировочный процесс. Что-то может пойти не плану, и вы можете найти обходной путь. На самом деле, если вы обнаруживаете, что идете с опережением графика, и все гладко – будьте начеку.

Рвите задницу!

Вы прочитали про метод динамических и максимальных усилий. Проблема в том, что вы начали тренироваться 6 месяцев назад и выглядите как палка. Тем не менее, вы чувствуете, что это лучший способ тренировать силу и вы слышали, как многие другие говорят тоже самое. Вы прочитали все статьи, но пропустили суть.

Да, вы можете использовать эти методы, но только тогда, когда они вставлены в вашу программу, основанную на ваших слабостях.

Что слабое у вас? Бедра? Трицепс? Или может быть просто все тело слабое? Новичку не нужно начинать с передовых методов тренинга. Ему нужно построить прочную основу с базовыми движениями.

Это нелегко – преодолевать

Вы беспокоитесь, что прогресс не слишком быстрый? Знаете, я никогда не видел того, кто волнуется о том, что он слишком быстро прогрессирует. Есть те, кто может набрать силу, просто взглянув на веса. Эти парни могут тренироваться раз в неделю и все растут как сорняки. Но это не я, и я готов спорить, что это не вы.

Работайте, чтобы получить результат. Дорога никогда не бывает легкой и на прибавку в несколько килограмм может уйти несколько лет. Это непросто, даже для тех, кто быстро прогрессирует. Рано или поздно это случается со всеми. Если вы не можете справиться с этим – вон из зала.

С фанатичной верой возможно все

Если вы хотите добиться результата, вы должны фанатично верить в собственную способность добиться успеха. Лучший пример, я думаю, это Мэтт Крозалески.

Всего за несколько недель до «Арнольд Классик» Мэтт заметил, что у него болит колено. Состояние ухудшалось.

«Я думаю, завтра полегчает» – сказал он в понедельник.

«Оно реально распухло»- сказал он во вторник.

В среду он сказал: «Парни, я не могу встать со стула. Колено болит так, что я не могу прикоснуться. Я понятия не имею, что случилось».

В четверг было еще хуже: «Не могу идти без костылей. Колено не сгибается. Боль невыносима».

В пятницу он был вне себя: «Я сходил к врачам, но они не знают, что случилось». Арнольд Классик уже через две недели. Он прорычал, что «драл свою задницу» не для этого. «Я собираюсь убедить себя в том, что мне лучше, и колено излечивается» – сказал он.
На турнире он присел 440 кг, несмотря на то, что две недели назад он ходил на костылях. Такова сила веры.

Эту и другие книги вы можете скачать здесь.

Видео по программам тренировок по пауэрлифтингу

Женский пауэрлифтинг программы тренировок и упражнения для начинающих

Поднятие розовых гантелей не сделает вас худой, сексуальной и накачанной. Давайте обсудим, что вы должны делать в тренажерном зале, и какую роль в этом играет женский пауэрлифтинг.

Если раньше женский пауэрлифтинг считался чем-то выходящим из ряда вон, то сейчас все больше девушек и женщин занимаются пауэрлифтингом. Дни аэробики и жарких плясок в трико под старые песни ушли в прошлое.

При этом большинство женщин по-прежнему выполняют силовые тренировки неправильно. Тренажерные залы заполнены женщинами, которые не выбирают ничего тяжелее розовых гантелей. Они думают, что если возьмут реальный вес, то на следующее утро проснутся похожими на победителя конкурса «Мистер Олимпия».

Откуда взяться результатам, если вес выбран неправильно? Если вы тоже считаете, что станете большой и неуклюжей от поднятия тяжестей, значит, пора избавиться от этого мифа прямо сейчас.

В этой статье вы найдете 4 основных принципа пауэрлифтинга, которые помогут построить правильную тренировку.

1 — Правильные упражнения для женского пауэрлифтинга

В пауэрлифтинге, в отличие от бодибилдинга, важны силовые показатели, а не красота тела. Однако тяжелые тренировки с правильными упражнениями – это верный способ выполнения силовых упражнений, и он способен дать вам лучшие эстетические результаты, что так важно для женщин.

Пауэрлифтинг (от англ. power — сила, и lift — поднимать) — это силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении веса максимального отягощения. Второе название пауэрлифтинга – силовое троеборье – возникло в связи с тем, что в качестве соревновательных дисциплин в него входят три классические упражнения:

• приседание со штангой,
• жим штанги лежа,
• становая тяга.

Составляя свою пауэрлифтинг-тренировку, выбирайте большие составные упражнения, которые задействуют много мышечной массы. Вот несколько примеров лучших упражнений для женского пауэрлифтинга:

Лучшие упражнения для женского пауэрлифтинга

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Если вы будете составлять свои силовые тренировки из перечисленных выше упражнений пауэрлифтинга, то гарантированно сформируете стройное и сексуальное тело. При этом, вы создадите идеальное тело быстрее, чем при выполнении изолирующих упражнений и тренажеров.

2 — Правильная интенсивность для результатов

Вернемся к разговору о том, что большинство женщин не используют достаточный вес. Без интенсивности вы просто не достигните хороших результатов тренировок. Итак, что же такое правильная интенсивность в женском пауэрлифтинге? Если вы собираетесь делать подход из восьми повторений, то самое последнее повторение должно быть жестким, и вы должны оставаться в силах выполнить еще одно повторение (максимум два), не более.

Если вы делаете восемь повторений в подходе с приседаниями, но вы знаете, что могли бы сделать 12 или больше, то это не интенсивность. Вы должны завершать подходы, зная, что могли бы сделать еще максимум 1-2 повторения. Это как раз и есть та интенсивность, которая на самом деле испытает ваши мышцы и поможет вам сформировать красивое и стройное тело.

Чтобы поднимать вес с еще большей интенсивностью, нужно тренироваться с низким количеством повторений, например: подход из пяти повторений. Чтобы поднимать вес с меньшей интенсивностью, вам просто нужно тренироваться с высоким количеством повторений, например: подход из 12 повторений.

3 — Правильные сплиты

Атлеты или девушки, стремящаяся к атлетической фигуре, должны использовать только один из двух тренировочных сплитов: общая тренировки тела (которые на самом деле не является сплит-тренингом) или верхний/нижний сплит, когда человек тренирует верхнюю часть тела в один день и нижнюю часть тела в другой.

Эти два учебных сплита являются единственными,которыми вы должны пользоваться, если не претендуете на тот самый титул Мистер Олимпия.

Итак, если вы придерживаетесь метода сплит-тренировок, вам подойдет такая программа:

Верхний/нижний сплит для новичков

День третий (нижняя часть тела) и день четвертый (верхняя часть тела) должны состоять из различных упражнений, предложенных выше, и могут быть выполнены с другим количеством повторений.

Эти сплиты позволят вам тренировать мышцы с достаточной частотой. Вы будете стимулировать мышечную массу на каждой тренировке,поэтому ваш обмен веществ будет работать дольше. Кроме того, каждая из этих сплит-тренировок поможет вам сформировать стройное и сексуальное тело гораздо быстрее, чем любая другая тренировка.

4 — Немного мудрости

Тренироваться нужно, в первую очередь, осмысленно. После тяжелого подхода приседаний или тяги вы явно не захотите ничего делать, кроме как отдыхать (или, может, сделать несколько подъемов на носки).

В случае общей тренировки тела или верхнего/нижнего сплита вы можете сгруппировать упражнения вместе, что позволит вам лучше проработать тело за меньшее время.

Ориентируйтесь на нормативы в силовом троеборье для адекватной оценки текущих результатов.

Пауэрлифтинг программа тренировок для девушек

Теперь, когда вы знаете четыре основных принципа пауэрлифтинга, давайте свяжем все это вместе, чтобы показать, как должно выглядеть ваше занятие в тренажерном зале.

Общая тренировка тела с высокой интенсивностью.

Высокая интенсивность

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Для тренировки с низкой интенсивностью используйте следующую схему.

Низкая интенсивность

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Эти программы тренировок могут дать вам представление о том, как провести время в тренажерном зале с умом. Все упражнения в них являются составными, что даст вам максимальные результаты. В идеале ваша тренировка должна быть именно такой.

Спортивные добавки

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок: креатина, сывороточного протеина, аминокислоты, витаминов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Добавьте его в свой рацион для покорения новых высот.

Добавки для пауэрлифтинга женщинам

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Выводы

Тренируйтесь просто: сосредоточьтесь на использовании лучших упражнений и используйте различное количество повторений. Не тратьте все свое время на тренировки с большим количеством повторений, ведь вашему телу пойдет на пользу и малое количество повторений, все дело в выборе тренинга и правильной технике.

Теперь, когда вы знаете, как тренироваться должным образом, используйте эти новые знания в тренажерном зале и начните формировать стройное и сексуальное тело, не забывая о правильном питании после тренировки.

5 ЛУЧШИХ программ пауэрлифтинга для начинающих (2022)

Существует так много доступных программ пауэрлифтинга, что начинающий атлет может сбить с толку, какая программа ему подходит.

Вот некоторые из самых популярных программ по пауэрлифтингу для начинающих. Следующие программы выбраны из-за их разумного выбора упражнений, гибкости для начинающих спортсменов, позволяющей включать дополнительные упражнения, которые им нравятся, и совершенствования основ для более поздних программ пауэрлифтинга.

Установите новые PR за 12 недель!

Содержание

• 1 Программы тренировок по пауэрлифтингу для начинающих
• 2 Ранний или поздний новичок?
• 3  
• 4 Ivysaur 4-4-8 Beginner Program
• 5 GreySkull LP
• 6  
• 7 GZCLP Linear Progression Program
• 8 nSuns LP
• 9 Madcow 5×5
• 10 Frequently Asked Questions
  • 10.1 Какая программа пауэрлифтинга для начинающих мне подходит?
  • 10.2 Почему были выбраны эти программы для начинающих?
  • 10.3 Связанные посты

Программы тренировок PowerLifting для начинающих

• IVYSAUR 4-4-8 Программа (3 дня)
• Greyskull LP (3 Day)
• GZCLP Программа (3 дня или 4 дня 40013
  12
  • 2
    • . Программа nSuns Linear Progression (3, 4 или 5 дней)
    • Madcow 5×5 (3 дня)

    Эти программы для начинающих были выбраны по трем основным причинам:

  • Упор на линейный прогресс
  • Обеспечение достаточной частоты для каждого из упражнений
  • Относительно простые программы, которым легко следовать для спортсмена, который будет жать 1-2 раза в неделю и не запрограммировать достаточный объем становой тяги, что приведет к более раннему силовому плато (т. е. к тому, что он не станет сильнее). Хотя они являются отличным выбором для людей, которые хотят научиться программированию, нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать сильнее, они не идеальны для пауэрлифтинга.

    Ранний или поздний новичок?

    Если вы не уверены, являетесь ли вы новичком в лифтинге на ранней или поздней стадии, это довольно легко понять.

    Можете ли вы увеличивать вес штанги на каждой тренировке, сохраняя при этом ту же схему подходов и повторений?

    Если да, то поздравляю, вы начинающий лифтер.

    GreySkull LP или Ivysaur 4-4-8 отлично подойдут вам.

    Эти программы являются хорошим выбором для тех, кто запускает свою первую серьезную программу. Это поможет вам максимально быстро и эффективно реализовать все достижения новичков, которых вы можете добиться.

    Не стесняйтесь запускать программу для начинающих. Они развиваются быстрее, чем программы любого другого типа.

    Если вы можете увеличивать вес на штанге раз в неделю (опять же, сохраняя при этом ту же схему подходов и повторений), то вы новичок поздней стадии.

    Проверьте nSuns, GZCLP или Madcow, если это вы.

    Если вы настроили свою диету и восстановление, но не можете прогрессировать каждую неделю, вы можете добиться лучших результатов с помощью программы пауэрлифтинга среднего уровня.

     

    Ивизавр 4-4-8 Программа для начинающих

    Ивизавр 448 лучше всего подходит для начинающих.

    Программа Ivysaur 4-4-8 для начинающих структурирована следующим образом:

    Несмотря на то, что программа Ivysaur 4-4-8 представлена ​​в формате 3 раза в неделю, аналогично начальной силе, сильным подъемам и т. д., есть некоторые особенности. Мне это нравится:

    • жим лежа 2 раза в неделю
    • Значительный объем становой тяги
    • Включение наборов AMRAP, чтобы помочь нарастить работоспособность и продолжать бросать вызов атлету

    Это удерживает атлета в четком цикле линейного прогресса, в то же время включая достаточный объем и работу спины для перехода к промежуточным программам. Если вы не можете качать еженедельную программу 4x или 5x, попробуйте Ивизавра 4-4-8.

    Я считаю эту программу отличной альтернативой GreySkull LP. Я уверен, что вы можете добиться прогресса в любой программе.

    lvysaur 4-4-8 Электронная таблица программы — LiftVault.com

    GreySkull LP

    Greyskull LP лучше всего подходит для начинающих.

    GreySkull LP — еще один отличный выбор для программы для начинающих. Это хорошо задокументировано и имеет долгую историю успешного увеличения и силы людей.

    Это похоже на Starting Strength v2.0 — самые большие отличия заключаются в автоматическом регулировании, обеспечиваемом комплектами AMRAP, приседаниях 2 раза в неделю на Greyskull вместо 3x в неделю на Starting Strength, а также в добавлении сгибаний рук и подтягиваний с отягощением.

    Хотя я считаю, что жим 1-2 раза в неделю не идеален, использование наборов AMRAP помогает добавить дополнительный объем.

    Программа линейного развития Greyskull — 6 недель (2020 v2) | LiftVault.com

    Вот краткое изложение программы, представленной в электронной таблице:

     

    Программа линейного прогресса GZCLP

    GZCLP лучше всего подходит для новичков на поздних стадиях.

    GZCLP — это линейная версия GZCL. Это надежная, хорошо продуманная программа, доступная в трехдневной и четырехдневной версиях. Обе версии представлены в таблице ниже.

    GZCL основан на следующей структуре обучения, которая также применима к GZCLP.

    Больше информации о программе и вариантов электронных таблиц: Программа линейного прогресса GZCLP

    v4_06 Программа GZCLP 3-4 дня, 12 недель | LiftVault.com

    nSuns LP

    nSuns лучше всего подходит для новичков на поздних стадиях.

    Программа nSuns Linear Progression отлично подходит для начинающих, поскольку она сразу же приучает их к более высокой частоте тренировок, в то время как многие программы для новичков предусматривают только 3 тренировки в неделю. Тренер-новичок уникален тем, что может быстро восстанавливаться после тренировок, поэтому 4 или 5 раз в неделю не обязательно проблема для новичков. Если вы предпочитаете тренироваться 4 или 6 дней в неделю, эти варианты также включены в таблицу, ссылка на которую приведена ниже.

    Рекомендовано, потому что:

    • жим лежа 2 раза в неделю
    • приседания 2 раза в неделю (учитывая вариант приседаний со штангой на груди)
    • становая тяга 2 раза в неделю (учитывая вариант альтернативной стойки) Единственной рекомендацией было бы добавить некоторую нагрузку на верхнюю часть спины в качестве вспомогательного средства, так как основные движения, запрограммированные здесь, не бьют по ней особенно сильно.

      Полный набор nSuns Linear Progression (LP) (4 дня, 5 дней, 6 дней приседаний, 6 дней становой тяги) | LiftVault.com

      Madcow 5×5

      Madcow лучше всего подходит для новичков на поздних стадиях.

      Madcow 5×5 похожа на StrongLifts 5×5, с несколькими ключевыми отличиями:

      • Еженедельный прогресс
      • Всегда жим лежа 2 раза в неделю и OHP 1 раз в неделю вместо чередования этой частоты
      • Большая вариация интенсивности в каждой тренировке
        • Вместо того, чтобы набирать личный рекорд по схеме 5×5 повторений на каждой тренировке, вы устанавливаете личный рекорд по схеме 1×5 повторений каждую неделю (после 4-недельного периода наращивания).

      Хотя вы можете скептически относиться к кажущемуся «низкому объему» Madcow, он имеет долгую историю эффективного усиления поздних новичков после того, как они исчерпали возможности, доступные в период прогрессии «за сессию».

      Madcow 5×5 Средний | LiftVault.com

      Часто задаваемые вопросы

      Какая программа по пауэрлифтингу для начинающих мне подходит?

      Самое главное — выбрать программу, которая выполняется с правильной скоростью. Если вы только начинаете и никогда не запускали «правильную» программу, которая включала бы прогрессию как часть протокола, то, вероятно, вам было бы полезно запустить программу для начинающих. Эти прогрессируют быстрее всего.

      Если вы больше не можете прогрессировать каждую тренировку, пора переходить к еженедельной программе прогресса («поздний новичок»).

      Кроме того, выберите программу, которой вы действительно будете следовать в течение 12 недель, прежде чем решить, что она вам не подходит.

      Почему были выбраны эти программы для начинающих?

      Я выбрал эти программы, потому что они имеют большой опыт успешного укрепления людей, а также потому, что в них есть относительно простые для понимания электронные таблицы. Кроме того, их запустило достаточное количество людей, поэтому на любые вопросы, которые могут возникнуть у человека, можно ответить с помощью Google.

      Установите новые PR за 12 недель!

      GZCLP Руководство по программе v4.5: Быстрый старт (2022 г.)

      GZCLP — это линейная силовая программа для начинающих. Это более простой вариант методологии программы GZCL с более быстрым прогрессом. Программа GZCLP доступна в трехдневной и четырехдневной версиях. Он легко настраивается, позволяя человеку выбирать различные упражнения для выполнения в течение программы.

      Содержание

      • 1 GZCLP на приложении BoostCamp
      • 2 Электронные таблицы GZCLP
        • 2.1 GZCLP V4.5B5
        • 2,2 GZCLP 3 Day + 4 -дневная таблица v4. 1by /u /blacknoir * Обновлена ​​в октябре 2019 *
        • 2.3 GZClp.
        • 2,4 GZCLP 3 -дневная таблица
        • 2,5 GZCLP 4 -дневная таблица
        • 2,6 GZCLP «Big On The Basics». Электронная таблица
        • 2,7 GZCLP 3 -дневная таблица
      • 3 GZCLP Overview
    • 3 GZCLP. Подъемники на ГЗЦЛП
      • 4.1 GZCLP Tier 1 Progression
      • 4.2 GZCLP Tier 2 Progression
      • 4,3 GZCLP Tier 3 Progression
    • 5 Рекомендуемые аксессуары GZCLP (T3 Lifts)
    • 6 -й начальные вопросы. Облизочные вопросы GZCLP. работать на GZCLP?
    • 6.2 Что такое база томов?
    • 6.3 Что произойдет, если я пропущу количество повторений, необходимое для увеличения веса?
    • 6.4 Какие движения T3 я должен делать на GZCLP?
  • 7 Обновления:
    • 7.1 Похожие сообщения

  GZCLP в приложении Boostcamp

  Если вы предпочитаете использовать версию GZCLP для приложения, Boostcamp — отличный вариант.

  У него также есть другие популярные программы, такие как nSuns, Reddit PPL, Greg Nuckols Beginner Program, Candito 6-week Strength и PHUL.

  Boostcamp бесплатен для iOS и Android.

  Электронные таблицы GZCLP

  Ниже представлена ​​последняя версия из /u/blacknoir: v4.5b5. Это бета-версия, в которой могут быть ошибки. Последний стабильный релиз, v4.1, немного ниже.

  GZCLP v4.5b5

  v4_5b5 GZCLP 3-4 День 12-Неделя | LiftVault.com

  Таблица GZCLP за 3 дня + 4 дня v4.1 by /u/blacknoir *ОБНОВЛЕНО в октябре 2019 г.*

  Обновлено в октябре 2019 г. Это лучшая электронная таблица GZCLP. Это добавляет новые функции и исправляет несколько затяжных ошибок из предыдущих версий. Отличная работа, /u/blacknoir!

  GZCLP v4.1 исправляет ошибку, из-за которой наборы 10×1+ не прогрессировали правильно.

  v4_1 GZCLP 3-4 День 12-Неделя | LiftVault.com

  GZCLP for Hypertrophy 4 Day Spreadsheet

  Первоначально опубликованный Say No to Bro Science, с тех пор он был удален. Вы все еще можете найти описание программы, заархивированное здесь.

  GZCLP для гипертрофии — 4 дня | LiftVault.com

  GZCLP Таблица за 3 дня

  Шаблон GZCLP за 3 дня | LiftVault.com

  GZCLP Таблица за 4 дня

  Шаблон GZCLP за 4 дня | LiftVault.com

  Электронная таблица GZCLP «Основные сведения»

  Это одна из старейших электронных таблиц GZCLP. Он также включает электронную таблицу для трехнедельного шаблона GZCL и вариант GZCL «Большие основы».

  Через /u/doesnotevenlift + /u/TheAesir

  GZCLP 3 недели + GZCL Подробно об основах | LiftVault.com

  Таблица GZCLP за 3 дня

  через Say No to Bro Science

  Таблица GZCLP — v1.0 | LiftVault.com

  Обзор GZCLP

  GZCLP использует линейную прогрессию, очень похожую на популярные программы Starting Strength, Strong Lifts или Greyskull LP.

  Что отличает эту программу, так это то, что она имеет более высокий объем, чем типичные воплощения этих программ, за счет выполнения подходов AMRAP (максимально возможное количество повторений) и подъемов T2 и T3.

  Вот описание подъемников T1, T2 и T3.

  Чтобы полностью описать методологию GZCLP, я рекомендую вам прочитать блог Коди и прокрутить вниз до раздела «GZCLP».

  Типичная структура тренировки GZCLP:

  • 3 или 4 тренировки в неделю (в зависимости от того, какую таблицу вы выберете)
  • Каждая тренировка состоит из одного движения T1, T2 и T3 в следующий раз это будет сделано снова
    • Это обычно означает еженедельное увеличение веса
  • Движения T1 обычно состоят из 3 подходов по 5 повторений (последний подход — AMRAP)
  • Движения T2 обычно состоят из 3 подходов по 10 повторений (последний подход — AMRAP) set — это AMRAP)

  Как прогрессировать в подъемах T1, T2 и T3 на GZCLP

  Это объяснено немного более подробно в блоге Коди, но вы можете получить краткое изложение ниже.

  Прежде чем вы поймете прогрессию, нам нужно определить  том с основанием 9.0075 .

  Базовый объем — это общее количество повторений данного упражнения во всех рабочих подходах за тренировку.

  Если вы сделаете 3 подхода по 5 повторений, это будет база объема 15 (3×5 = 15). Разминка не засчитывается в базовый объем.

  GZCLP Tier 1 Lift Progression

  Добавляйте от 5 до 10 фунтов на каждой тренировке, пока базовый объем не упадет ниже указанного количества для данного диапазона повторений, в котором вы находитесь в программе.

  Например, все начинают с 5 сетов по 3 , последним сетом является AMRAP. Вес добавляется от тренировки к тренировке до тех пор, пока не будет достигнут базовый объем 15. Когда это происходит, вы больше не находитесь на этапе 5 подходов по 3, а теперь находитесь на этапе 6 подходов по 2. Ваш новый базовый объем равен 12.

  Используя структуру 6 подходов по 2 (как всегда, последний подход — AMRAP), начните с веса, с которым вы не смогли достичь базового объема 15 с. Продолжайте добавлять тренировку с отягощениями до тех пор, пока не будет достигнут базовый объем 12. Теперь вы находитесь на этапе прогрессии 10 подходов по 1 повторению. Ваш новый базовый объем равен 10.

  Начните с веса, с которым вы не смогли достичь базового объема 12, используя новую структуру 10 подходов по 1 повторению. Продолжайте увеличивать вес от тренировки к тренировке, пока не будет достигнут базовый объем 10.

  Когда это произойдет, найдите новый 5ПМ и перезапустите программу, используя этот вес и схему 5 подходов по 3 повторения.

  GZCLP Tier 2 Lift Progression

  Мы снова имеем дело с базовым объемом! Помните, что базовый объем — это количество подходов, умноженное на количество повторений (3 подхода по 10 повторений = базовый объем 30).

  Концептуально очень похоже на прогрессию T1.

  Используйте схему из 3 подходов по 10 повторений и добавляйте вес на каждой тренировке. Когда базовый объем 30 не может быть достигнут, переключитесь на 3 подхода по 8 повторений (начиная с того же веса, с которым вы не смогли достичь базового объема 30) и продолжайте увеличивать вес на каждой тренировке.

  Если базовый объем 24 повторения не удался, переключитесь на схему повторений 3 подхода по 16 повторений, продолжая добавлять вес на каждой тренировке. Когда базовый объем в 18 повторений не удался, начните снова с 3 подходов по 10 повторений с более тяжелым весом, чем вы начали (не более +20 фунтов).

  GZCLP Tier 3 Lift Progression

  Будет добавлено. А пока, пожалуйста, прочитайте мысли Коди по этому поводу (ctrl+f для «GZCLP T3 Progression » , чтобы найти его в блоге).

  Рекомендуемые аксессуары GZCLP (подъемники T3)

  Подъемник T1	T3 #1	T3 #2	T3 #3	T3 #4
  Приседания	Сплит-приседания с гантелями	Сгибание ног	Разгибания ног
  Жим над головой	Тяга гантелей	Тяга широчайших	Сгибание рук молотком	Сгибание рук на бицепс
  Жим	Разведение рук с гантелями	Разгибания каната над головой на трицепс	Подъемы штанги в стороны	Жим штанги
  Становая тяга	Приседания со штангой на груди	Тяга троса вертикальным хватом	Гиперэкстензия с отягощением	Скручивания троса

  Предложения от самого человека. Это общие рекомендации, и их следует адаптировать в зависимости от ваших индивидуальных целей.

  Часто задаваемые вопросы о GZCLP

  Как работает прогресс в GZCLP?

  Прогресс в упражнениях Т1 основан на количестве повторений, достигнутых в определенных подходах AMRAP (как можно больше повторений), которые помогают оценить прогресс. Цели повторений основаны на базе объема.

  Прогресс для упражнений T2 и T3 более подробно описан здесь.

  Что такое база томов?

  База томов помогает определить прогресс на GZCLP. Он равен количеству повторений, умноженному на количество подходов. Таким образом, 5×3 имеет основание объема 15, 6×2 имеет основание объема 12 и так далее.

  Что произойдет, если я пропущу количество повторений, необходимое для увеличения веса?

  Схема повторений (т. е. количество подходов и повторений) изменится, если минимальное количество повторений, необходимое для прогресса, не будет достигнуто в вашем подходе AMRAP. Электронная таблица GZCLP v4.1 от /u/blacknoir автоматически учитывает это, пока вы вводите количество достигнутых повторений.

  Например, если необходимое количество повторений не достигается при использовании схемы 5х3 (5 подходов по 3 повторения), то вы перейдете к схеме 6х2 повторений с тем же весом.

  Какие движения T3 я должен делать на GZCLP?

  Таблица рекомендуемых перемещений T3 доступна здесь.

  Обновления:

  • 30 января 2019 г.
    • Добавлен GZCLP v4.5b5
      • Новая стартовая вкладка, обеспечивающая большую гибкость при настройке программы.
      • Инструкции были переписаны, чтобы сделать их более понятными.
      Добавлено
      • очков IPF и калькулятор Wilks.
  • 20 декабря 2019 г.
    • Добавлена ​​улучшенная ссылка для подсказок по развитию аксессуаров T3.
  • 24 октября 2019 г.
    • GZCLP v4.1 теперь доступен ниже.
  • 25 августа 2019 г.
    • Обновлена ​​таблица GZCLP от /u/blacknoir до версии 3.86 — множество новых функций и исправлений ошибок!
  • 27 июля 2019 г.
    • Исправлены проблемы с разрешениями для GZCLP 4 Day Hypertrophy. Вы должны быть в состоянии сделать свою собственную копию сейчас. Приносим извинения за неудобства!
  • 14 июля 2019 г.
    • Добавлена ​​последняя таблица GZCLP за 3 и 4 дня (v3.0) от /u/blacknoir
  • 14 июня 2019 г.
    • Добавлена ​​новая версия таблицы GZCLP за 3 и 4 дня от /u/blacknoir!
    • Добавлена ​​информация о том, как выполнять подъемы T1, T2 и T3 во время выполнения GZCLP.

  Таблица программы GreySkull LP — GSLP (2022)

  Автор Кайл Рисли
  Последнее обновление 30 мая 2021 г.
  Рекомендовано Lift Vault: Рекомендовано
  Уровень опыта: Новичок
  Недели: Неопределено
  Периодизация: Линейная периодизация
  Программа подготовки к соревнованиям: Нет
  Цель программы: Гипертрофия, Сила
  Использование RPE: Нет
  Использование 1ПМ в процентах (%): Да

  Являясь аффилированным лицом различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное описание

  Созданная Джоном Шиффером (он же Джонни Пейн) программа GreySkull LP (GSLP) представляет собой фантастический трехдневный комплекс упражнений для начинающих лифтеров. Исправляя некоторые недостатки других популярных программ для новичков (например, «Начальная сила», «Сильные подъемы») путем включения базовой линейной прогрессии, GreySkull LP является хорошим выбором для программ для начинающих. Чтобы узнать больше о размышлениях Джонни о лифтерах-новичках и атлетах среднего уровня, см. его пост «Синдром среднего уровня».

  Джон Шиффер также написал сопроводительную книгу для GreySkull LP, доступную на Amazon.

  GreySkull LP прогрессирует от тренировки с отягощениями к тренировке (аналогично другим программам линейной прогрессии для новичков), но допускает дополнительный объем с помощью наборов AMRAP (они обозначаются «5+»), где атлет должен выполнить столько повторений, сколько может без использования своих упражнений. разрушение формы. Это может позволить атлету развить более высокую работоспособность, чем в таких программах, как «Начальная сила» или «Сильные подъемы», в которых атлет останавливается на 5 повторениях в последнем рабочем подходе.

  Содержание

  • 1 Инструкции по электронной таблице
  • 2 Таблица программы GreySkull LP (вариант Phrak)
  • 3 Оригинальная тема Greyskull LP
    • 3.1 Общий обзор от Johnny Pain
    • 3.2 Что, если я могу сделать только 1 подтягивание? Могу ли я делать 10 подходов по 1 повторению в течение дня?
    • 3.3 Как насчет подтягиваний с помощью? Могу ли я начать с них и работать над подтягиваниями с собственным весом?
    • 3.4 Не могли бы вы рассказать об упражнениях с шейным ремнем?
    • 3.5 Нужно ли мне пройти Starting Strength или какую-либо другую программу для начинающих, прежде чем начинать эту программу?
    • 3.6 Мои подходы AMRAP очень высокие (15 повторений) – должен ли я увеличить вес на следующей тренировке?
  • 4 Обновления
    • 4. 1 Похожие сообщения

  Инструкции по электронной таблице

  • Введите ваш начальный вес для различных упражнений на вкладке «Настройка». – Округление ввода на вкладке «Настройка». Используйте 5 для фунтов и 2,5 для килограммов.
    • Ваш начальный вес для Greyskull LP может быть весом, который вы можете получить за 8-10 повторений, ИЛИ вы можете использовать вкладку «Калькулятор начального веса» на вкладке электронной таблицы.
    • Вес должен начинаться с малого!  В этой программе вы очень быстро добавляете вес на штангу — немного терпения здесь очень поможет, поверьте мне.
  • Значение «Целевое число повторений» означает, сколько повторений необходимо выполнить в подходе, чтобы увеличить вес в рабочих подходах.
    • Возможно, вы можете оставить все как есть, но при желании вы можете изменить его.
  • Значение «приращения» относится к тому, сколько веса добавляется к вашим рабочим подходам после каждой тренировки, когда цель повторений достигнута.
    • Опять же, сначала вам, вероятно, не нужно настраивать это, но оно есть, если вам это нужно.
  • Теперь вы готовы к тренировке.
  • Введите количество повторений в каждую зеленую ячейку. Это ваши рабочие наборы. Обратите внимание, что у вас меньше рабочих подходов для становой тяги.

  Чтобы запустить программу несколько раз, просто сделайте копию существующей электронной таблицы в Google Sheets (я предпочитаю указывать дату запуска программы в заголовке для упрощения ведения записей) и вставьте новые максимальные значения.

  Таблица программы GreySkull LP (вариант Phrak)

  Это 6-недельная программа, но ее можно выполнять до тех пор, пока она эффективна для отдельного атлета. Чтобы наилучшим образом использовать программу, настоятельно рекомендуется ознакомиться с книгой Johnny Pain’s GreySkull LP.

  Это «Вариация Phrak», которая включает подтягивания или тяги на каждой тренировке. Вы можете найти «оригинальную» версию Greyskull LP в разделе часто задаваемых вопросов, хотя у меня нет для нее электронной таблицы.

  Исходный код (после редактирования/улучшения Lift Vault)

  Программа линейного развития Greyskull — 6 недель (2020 v2) | LiftVault.com

  Оригинальная ветка Greyskull LP

  Ниже приведены выдержки из исходной ветки форума по программе Greyskull.

  Общий обзор от Johnny Pain

  Итак, суть, так как я чертовски устал, здесь можно многое рассказать.

  Понедельник
  Жим лежа/или жим (A/B) 2×5, 1×5+
  Сгибание рук 2x 10-15 (дни жима лежа)
  Приседания 2x 5, 1x 5+
  Шейный жгут

  Среда
  Жим лежа/или жим 2×5, 1x 5+
  Подтягивания с отягощением 2×6-8 (дни жима, и только если вы можете сделать не менее 6-8 подтягиваний BW)
  Становая тяга 1x 5+ (с силовыми взятиями на грудь или без них в качестве разминки)
  Обвязка для шеи

  Пятница
  Жим лежа/или жим (A/B) 2x 5, 1 x 5+
  Сгибание рук 2x 10-15 (дни жима лежа)
  Приседания 2x 5, 1x 5+
  Шейный ремень

  * Вес собственного тела Подтягивания выполняются каждый день.
  * Прыжки на 5 фунтов в приседаниях и становой тяге
  * Прыжки на 2,5 фунта в жимовых движениях и сгибаниях рук (когда диапазон повторений удовлетворяет требованиям) только подъем)

  Что, если я могу сделать только 1 подтягивание? Могу ли я делать 10 подходов по 1 повторению в течение дня?

  БЕЙН это злодейское мышление. Это звучит как хорошая идея. Вы должны подтягиваться, чтобы стать лучше в подбородках.

  Каждый раз, когда я говорю об увеличении числа подбородков, я вспоминаю одного моего очень близкого друга, которого несколько лет назад посадили чуть меньше года назад. Он смог сделать около полутора неуверенных подтягиваний. Он вышел с более чем 20 мертвых повешений. На вопрос, как ему удалось добиться таких высоких показателей, он просто ответит: «Мне просто было скучно, и я много подтягивался».

  Как насчет подтягиваний с помощью? Могу ли я начать с них и работать над подтягиваниями с собственным весом?

  Я бы придерживался версии с собственным весом.

  Если вы находитесь в тренажерном зале, где есть тренажер для подтягиваний, вероятно, у них есть установка для подтягиваний. Мне нравятся тяжелые тяги с V-образной ручкой и хорошая техника (скоро выложу видео в разделе демонстраций упражнений).

  Не могли бы вы подробнее рассказать об упражнениях с шейным ремнем?

  Я предлагаю людям начинать с веса, с которым они могут выполнить 4 x 25. Мы никогда не делаем меньше 100 повторений в день. Мы добавляем вес или повторения каждый раз. Это довольно просто, и пока вы добавляете вес и/или количество повторений и делаете не менее 100 повторений в день, вы не делаете это неправильно.

  Нужно ли мне закончить Starting Strength или какую-либо другую программу для начинающих, прежде чем начинать эту программу?

  Как я уже говорил, это программа, по которой я начинаю людей с самого начала, если только мы не имеем дело с подростком с крайне недостаточным весом и недостаточной физической подготовкой.

  Примечание: пусть вас не пугает комментарий «мальчик-подросток с недостаточным весом и недостаточной физической подготовкой». Это программа для новичков. Если у вас недостаточный вес, убедитесь, что вы едите, чтобы набрать вес, но вы должны быть в порядке.

  Мои подходы AMRAP очень высоки (15 повторений) – должен ли я увеличить вес на следующей тренировке?

  В этом случае добавьте 10 фунтов (~5 кг). Доведите свои AMRAP до 10 повторений.

  Обновления

  • 31 августа 2020 г.
    • Благодаря полезному считывателю Lift Vault вкладка прогресса теперь правильно помечена. Спасибо, Аарон!
    • Если вы обнаружите что-либо, что требует исправления, пожалуйста, свяжитесь со мной.
  • 4 июня 2020 г.
    • Внесено очень важное обновление в электронную таблицу. Вы должны использовать вес, который вы можете получить за 8-10 повторений, в качестве начального веса для программы, а не 1ПМ. Я добавил вкладку калькулятора начального веса, чтобы помочь с этим, если это необходимо. Спасибо читателю Lift Vault за то, что указал мне на это через контактную форму.

  Программа пауэрлифтинга для начинающих: создайте свою базу!

  Пауэрлифтинг для начинающих | Питание для пауэрлифтеров | Пауэрлифтинг против бодибилдинга | Тренировки по пауэрлифтингу для женщин | Подготовка к соревнованиям по пауэрлифтингу | Продвинутые советы пауэрлифтеру | Основное снаряжение для пауэрлифтинга

  С ростом популярности пауэрлифтинга в последние годы появилось множество упражнений, которые могут загромождать и подавлять новичка в пауэрлифтинге, который просто хочет начать свой путь к сверхчеловеческой силе.

  Выбор бесконечен. Собираетесь ли вы тренироваться с большим разнообразием а-ля Вестсайд и Луи Симмонс? Собираетесь ли вы пройти полный восточный блок и приседать каждый день? Или вы даже имеете право претендовать на эти программы?

  Внимание, спойлер: нет, пока нет. Пауэрлифтеру нужно начать с создания своей базы: поднимать постепенно более тяжелые веса, практиковать хорошую форму, есть, чтобы расти, и стратегическую работу по наращиванию мышечной массы.

  Вот как это сделать, а также классическая программа для создания базы, которая поможет вам начать работу.

  Как стать сильным в пауэрлифтинге

  Тренер по силовой подготовке Пол Картер попал в самую точку в своей статье «5 обязательных условий для развития невероятной силы», когда изложил эти «законы» о том, как стать невероятно сильным:

  • Тренировка большие подъемы, чтобы стать сильным в больших подъемах.
  • Не тренируйтесь только тяжело! Также тренируйтесь на скорость.
  • Поезд должен быть достаточно тяжелым — и не слишком тяжелым.
  • Не стройте свою программу вокруг своего лучшего за всю историю одноповторного максимума.
  • Наберитесь терпения и пусть прибыль придет.

  Эти сигналы можно свести к двум идеям: тренироваться со спецификой и не позволять своему эго руководить вами.

  Итак, давайте сначала поговорим о специфике: вам нужно стать знатоком техники в жиме лежа, приседаниях и становой тяге! Теперь они являются мерилом вашей силы, и точка, так что вам нужно знать их вдоль и поперек. Пауэрлифтер-рекордсмен Лейн Нортон, доктор философии, может помочь вам начать работу с его подробных руководств по большим упражнениям из тренировочной программы Ph4: 13-недельный тренажер силы и гипертрофии Лэйна Нортона.

  Приседания

  Жим лежа

  Становая тяга

  Будьте внимательны, разработайте маленькую черную книгу подсказок и применяйте их в спортзале. Но нет, пока не беритесь за Ph4 Лейна Нортона — это для лифтеров-ветеранов с опытом соревнований. Что-то более простое будет работать даже лучше для новичка.

  Лейн Нортон выступает за использование прочного ремня с пряжкой как для приседаний, так и для становой тяги. Носите его правильно и используйте каждый раз, когда вам становится тяжело.

  Как запрограммировать силу

  Начинающая программа пауэрлифтинга должна пройти тонкую грань. Это должно давать вам достаточный стимул для роста на регулярной основе, но не настолько, чтобы вы были перегружены. Вот что отвечает всем требованиям: тренировки 5×5.

  Когда вы смотрите на хорошо разработанную программу 5×5 три раза в неделю, вы делаете небольшие успехи каждый микроцикл, добавляя небольшое количество веса каждые 1-2 недели. Вы используете умеренные веса, не доводите до отказа и со временем увеличиваете их. Это оставляет достаточно места для дополнительной работы по наращиванию мышечной массы, но не настолько, чтобы это отвлекало от проекта наращивания силы.

  Магия 5×5? Определенно нет — вы можете абсолютно все испортить! Но это схема сетов и повторений, которая снова и снова доказывала свою эффективность как по интенсивности, так и по объему для большинства атлетов.

  Эта неделя подъема поможет вам начать. Если вам это нравится, вы можете следить за полной программой, из которой она взята, «Пауэрлифтинг для начинающих», и наблюдать, как вы систематически становитесь сильнее неделю за неделей!

  Тренировка 1: Приседания Focus

  1

  Приседания со штангой

  Добавьте вес для первых 3 подходов. Начните с умеренного веса и старайтесь прибавлять 5-10 фунтов каждую неделю.

  5 подходов, 5 повторений (отдых 2 мин.)

  2

  Приседания со штангой на груди

  Добавляйте вес в каждом подходе. Начните с умеренного веса и старайтесь прибавлять 5-10 фунтов каждую неделю.

  3 подхода по 8-10 повторений (отдых 2 мин.)

  3

  Тяга бедрами

  После разминочного подхода используйте один и тот же вес в последних 3 подходах. Если вы не можете сделать 8 повторений, сделайте столько полных повторений, сколько сможете, а затем сделайте частичные, чтобы закончить.

  4 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 сек.)

  4

  Сгибание ног сидя

  Выполняйте медленные повторения. Попробуйте добавить 5 фунтов в неделю для всех подходов.

  4 подхода по 15-20 повторений (отдых 90 сек.)

  5

  Растяжка пресса

  4 подхода по 8-10 повторений (отдых 1 мин. )

  Жим тяжело? Поддержка запястья означает больше преимуществ, меньше боли. Всегда держите пару в своей спортивной сумке.

  Тренировка 2: Фокус лежа

  1

  Жим штанги лежа — средний хват

  Добавьте вес для первых 3 подходов. Начните с умеренного веса и старайтесь прибавлять 5-10 фунтов каждую неделю.

  5 подходов, 5 повторений (отдых 2 мин.)

  2

  Жим гантелей на наклонной скамье

  Добавляйте вес в каждом подходе. Начните с умеренного веса и старайтесь прибавлять 5-10 фунтов каждую неделю.

  3 подхода по 8-10 повторений (отдых 2 мин.)

  3

  Жим лежа узким хватом

  После разминочного подхода используйте один и тот же вес в последних 2 подходах. Начните с умеренного веса и старайтесь прибавлять 5-10 фунтов каждую неделю.

  3 подхода по 5 повторений (отдых 2 мин.)

  4

  Разгибание на трицепс

  4 подхода по 15-20 повторений (отдых 90 сек. )

  5

  БОКОВАЯ ПЛАНКА

  Выполните все подходы на одну сторону, затем переключитесь на другую. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между сетами.

  Боковая планка

  4 подхода по 30 сек (левая сторона, без отдыха)

  Боковая планка

  4 подхода по 30 сек (правая сторона, отдых 1 мин.)

  Тренировка 3: Становая тяга и Бэк-фокус

  1

  Становая тяга со штангой

  Добавьте вес в первых 3 подходах. Начните с умеренного веса и старайтесь прибавлять 5-10 фунтов каждую неделю.

  5 подходов, 5 повторений (отдых 2 мин.)

  2

  Тяга вниз узким хватом

  Добавляйте вес в каждом подходе. Начните с умеренного веса и старайтесь прибавлять 5-10 фунтов каждую неделю.

  3 подхода по 8-10 повторений (отдых 2 мин.)

  3

  Разгибание спины

  При необходимости добавьте легкий вес, чтобы оставаться в диапазоне повторений.

  3 подхода по 10-15 повторений (отдых 2 мин.)

  4

  Сгибание рук со штангой

  После 2 разминочных подходов используйте один и тот же вес в последних 3 подходах. Начните с умеренного веса и старайтесь прибавлять по 5 фунтов каждую неделю.

  5 подходов, 5 повторений (отдых 90 сек.)

  5

  4 подхода по 8-10 повторений (отдых 1 мин.)

  Этот подход позволит вам быть достаточно знакомым с каждым упражнением, чтобы использовать передовые методы, такие как частичные подъемы и работа с динамическими усилиями в будущем. А пока просто сосредоточьтесь на том, чтобы выполнять каждое повторение и стать серьезно сильнее!

  Было доказано, что креатин помогает лифтерам нарастить массу и увеличить максимальную силу. Для начинающих пауэрлифтеров 5 граммов в день — это не проблема.

  Лучшая программа пауэрлифтинга для вас в 2022 году (для начинающих)

  Если вашей главной целью является стать чертовски сильным, зная, что размер и симметрия в любом случае будут сопутствовать вам, тогда вам нужна программа силовых тренировок, которая будет подчеркнуть это для вас.

  Это программа пауэрлифтинга для начинающих, взятая из нашей книги «Пирамида тренировки мышц и силы». (В книге мы называем ее программой «новичок».)

  Это трех- или четырехдневная программа, построенная на развитии навыков и силы с помощью соревновательных упражнений, а также на развитии мышечной базы для дальнейшего развития силы начинающего атлета.

  Если вы не уверены, что вам следует выбрать: эту или промежуточную программу пауэрлифтинга, рекомендуем прочитать: Как выбрать правильную программу тренировок для вас.

  ---

  ОБЗОР ПРОГРАММЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

  Вы увидите 3-дневный и 4-дневный варианты на выбор. Тренировочный объем одинаков в обеих версиях.

  Если у вас нет проблем с накопительной усталостью и вы не против посвятить больше времени более длительным тренировкам, выберите трехдневную версию.

  Если вы предпочитаете более короткие тренировки или считаете, что усталость от основных упражнений вредна для вспомогательной работы, выберите четырехдневный вариант.

  Распределите тренировки на неделю и старайтесь проводить не более двух тренировок подряд, так как это лучше для восстановления.

  КАК ВЫГЛЯДИТ ПРОГРАММА ПО Пауэрлифтингу (ВКЛЮЧЕНО ВИДЕО)

  Взгляните на программу по пауэрлифтингу, а затем я объясню значение обозначений «%1RM» и «1st RPE» и как их использовать.

  . , Seal Rows, TRX Rowsclose

  The 3-Day Option
  Day 1 (Hypertrophy)
  Exercise	Sets x Reps	%1RM	1st Set RPE
  Приседания на спине   варианты »» Приседания со штангой на спине (с низким или высоким положением штанги) или приседания со штангой безопасностиclose	3 x 8	70%	NA
  Пресс на лепе. (Используйте резинки, чтобы помочь себе, если слишком трудно выполнить требуемое количество повторений, добавьте вес, если они слишком легкие). День 2 (Сила)
  Exercise	Sets x Reps	%1RM	1st Set RPE
  Bench Press	3 x 3	80%	NA
  Становая тяга варианты »» Обычная становая тяга или Становая тяга сумо. Выберите одно или другое и выполняйте его последовательно во все тренировочные дни становой тяги в закрытом положении	3 x 3	85%	NA
  Вертикальный толчок Вариации »» 3 (Strength)
  Exercise	Sets x Reps	%1RM	1st Set RPE
  Back Squat	3 x 4	85%	NA
  Жул лежа	4 x 10	NA	8
  Single-Leg Variant	3 x 8	NA	8

   

  Жим лежа

  The 4-Day Option
  Day 1 (Hypertrophy)
  Exercise	Sets x Reps	%1RM	1st Set RPE
  Приседания со штангой варианты »» Приседания со штангой на спине (с низким или высоким положением штанги) или приседания со штангой безопасностиclose	3 x 8	70%	NA
  0416	3 x 8	70%	NA

  Day 2 (Power)
  Exercise	Sets x Reps	%1RM	1-й комплект RPE
  Жим лежа	3 x 3	80%	Нет данных
  Становая тяга или варианты Sualmo. Становая тяга 3 90 Выберите одно или другое и делайте это последовательно во все тренировочные дни становой тяги.	3 x 3	85%	NA

  Day 3 (Strength)
  Exercise	Sets x Reps	%1RM	1st Set RPE
  Back Squat	3 x 4	85%	NA
  Bench Press	3 x 4	85%	NA

  . или Жим гантелей (стоя или сидя), Landmine Pressclose

  Day 4 (Accessory Work)
  Exercise	Sets x Reps	%1RM	1st Set RPE
  Single-Leg Variant варианта»» Болгарские сплит-приседания, выпады или приседания на одной ноге с гирей или гантелями (также известные как приседания-пистолет)close	3 x 8	NA	8
  Горизонтальный тяга Вариации »» Кабельные ряды, строки гантелей, ряды штанги, строки уплотнения, TRX RowsClose	4 x 10	NA	8
  Vertical 3
  Vertical 3
  	4 x 10	NA	8
  Вертикальная тяга   варианты»» трудно достичь необходимого количества повторений, добавьте вес, если они слишком легкие), тяга широчайших вниз	4 x 10	NA	8

  *NA = неприменимо для этого упражнения.

  Вот версии моего профиля в Instagram, из которых вы можете легко сделать снимок экрана и сохранить на свой телефон.

  ---

  КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ПРОГРАММОЙ

  РАЗМИНКА

  Перед каждой тренировкой по пауэрлифтингу обязательно разогревайтесь, чтобы повысить температуру тела. Таким образом, вы будете готовы поднимать тяжести и с меньшей вероятностью причините себе травму. Вот мое руководство по разминке.

  РУКОВОДСТВО ПО ВЫБОРУ УПРАЖНЕНИЙ

  Развитие навыков важнее для пауэрлифтера, чем для бодибилдера, поэтому разнообразие используемых упражнений меньше по сравнению с ним. Иногда у вас будут варианты, и в этом случае я включил ссылки на учебные пособия по упражнениям, где, по моему мнению, это может быть особенно полезно.

  Выберите движения, которые вам нравятся, во время которых вы можете почувствовать работу целевых мышц и к которым у вас есть доступ к оборудованию. Возьмите эту программу и запустите ее как есть или настройте ее под свои нужды. Вот дополнительное руководство по выбору упражнений, если оно вам нужно.

  ФОРМА

  Само собой разумеется, что ключом к поднятию большого веса является умение делать это так, чтобы это соответствовало механике вашего тела.

  Работая с экспертами мирового уровня , соавтор Энди и его команда потратили 3 года на разработку учебного плана из 46 уроков , чтобы научить вас осваивать приседания, жим лежа и становую тягу. Вот три наших бесплатных мегагида, созданных на основе этой серии видео:

  • 🏋🏻‍♂️ Как приседать с низким грифом: Полное руководство по технике выполнения
  • 🏋🏽‍♂️ Как делать жим лежа: Полное руководство по технике
  • 🏋🏿‍♂️ Как правильно выполнять становую тягу: Полное руководство по технике

  ПЕРИОДЫ ОТДЫХА

  Отдыхайте столько, сколько необходимо для восстановления выполнить следующий сет. Обычно это ~2–4 минуты. Двух минут может быть достаточно для новичка в приседаниях, но атлету высокого уровня может потребоваться пять минут, что увеличит продолжительность тренировки.

  (Чем больше мышц задействовано в упражнении и чем сильнее вы становитесь, тем больше времени вам потребуется.)

  Почему нельзя тренировать пресс

  Благодаря хорошо сбалансированной программе, включающей варианты становой тяги и приседаний, жим над головой, греблю и другие комплексные упражнения со свободным весом, вы уже тренируете пресс, потому что вам нужно напрячь его.

  Да, вы можете напрямую тренировать пресс, и в некоторых случаях это может иметь значение, но изначально это не то место, на котором следует сосредоточивать свои усилия. И я не могу сказать, что видел, как какой-либо клиент заметно изменил свое телосложение, включив их.

  ---

  КАК ПЛАНИРОВАТЬ ПРОГРЕСС С ПРОГРАММОЙ ПАУЭРЛИФТИНГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

  В простейшей форме вам просто нужно выбрать вес, который вы можете поднять для указанного количества подходов и повторений, добавлять немного веса на каждой тренировке и избегать тренировок до отказа. .

  (Отказ – это момент, когда атлет больше не может поднимать вес или страдает от любого нарушения формы.)

  ОБОЗНАЧЕНИЕ 1ПМ УКАЗАНО НАЧАЛЬНЫЙ ВЕС ДЛЯ ПОДЪЕМА С

  Обозначение %1ПМ означает процент от 1-повторного максимума . Это ориентир того, насколько вы должны нагружать штангу при первом запуске программы (только), и мы будем использовать его в наших основных упражнениях со штангой на соревнованиях.

  Итак, там, где вы видите  Приседания 3*8 (70%) , это означает, что вы должны положить на штангу 70 % веса вашего максимального одноповторного приседа , а затем выполнить 3 подхода по 8 повторений.

  Если вы не знаете свой 1ПМ, вы можете воспользоваться этим калькулятором, который я создал для наших читателей, и он покажет вам, как рассчитать 1ПМ.

  Допустим, ваш текущий 1ПМ в приседаниях составляет 180 фунтов (~80 кг). Вы нагружаете штангу так, чтобы общий вес составлял 70% от этого, 125 фунтов (57,5 кг), а затем выполняете 3 подхода по 8 повторений.

  Это может показаться относительно легким, но не поддавайтесь искушению сделать больше. Некоторые люди могут сделать значительно больше, чем 8 повторений в этом процентном соотношении, но наша цель состоит в том, чтобы быть субмаксимальным, поскольку вы будете делать линейное увеличение нагрузки каждый раз, когда повторяете эту сессию. Ваши второй и третий сеты, скорее всего, покажутся вам труднее, чем первый, из-за накопленной усталости.

  Переходите к следующему упражнению, жиму лежа.

  Теперь предположим, что ваш 1ПМ в жиме лежа на самом деле немного выше, чем в приседе, 200 фунтов (~90 кг). Нередки случаи, когда многие атлеты, как правило, мужчины, становятся более опытными и сильными в жиме лежа, чем в приседаниях, когда они только начинают серьезно заниматься пауэрлифтингом.

  Не бойтесь, если это ваша ситуация, она быстро исправится. Загрузите штангу так, чтобы общий вес составлял 70% от этого, 140 фунтов (~ 62,5 кг), а затем выполните 3 подхода по 8 повторений. 0003

  Если у вас нет большого опыта в подъеме веса, вы новичок в этом деле или собираетесь вернуться после перерыва, просто разогрейтесь, добавив вес до точки, когда вы сможете комфортно приседать 3 подхода по 8 повторений. Затем для каждого последующего занятия добавляйте немного веса каждый раз сохраняя при этом хорошую форму .

  ОБОЗНАЧЕНИЕ RPE 1ST SET СООБЩАЕТ ВАМ, КАК НАГРУЗИТЬ ГРУГ, НАЧИНАЯ С ПЕРВОГО ЗАНЯТИЯ

  «RPE» означает рейтинг воспринимаемого усилия на основе повторений в резерве. Это средство управления усталостью, которое может помочь восстановлению и росту, говоря вам, сколько повторений в идеале вы должны избегать до отказа.

  В то время как вы стремитесь увеличивать нагрузку на каждой тренировке, по шкале от 1 до 10, 8 означает остановку сета, когда вы можете выполнить еще 2 повторения.

  RPE Номер	Значение
  10	не могло сделать больше повторений или нагрузки без сбоя формы	не могло сделать больше повторений или нагрузки без сбоя формы	.
  9	Можно сделать еще 1 повторение
  8.5	Could definitely do 1 more reps, chance at 2
  8	Could do 2 more reps
  7.5	Could definitely do 2 more reps, chance at 3
  7	может сделать еще 3 повторения
  5-6	может сделать 4-6 больше повторений
  1-4	. использует, чтобы постоянно ставить своих клиентов на подиум на чемпионатах мира IPF. Мой соавтор Эрик Хелмс недавно получил докторскую степень. изучая это. Итак, даже если сейчас это кажется новым, стоит немного узнать об этом, так как вы найдете это полезным. Вы заметите, что значения RPE для этой программы пауэрлифтинга «1-й подход RPE 8». Это означает, что вы должны нагружать штангу с весом, который может быть на два больше, чем предписанное количество повторений для вашего первого подхода. Если вы все сделаете правильно, хотя ваши последующие подходы будут тяжелее, вы сможете использовать одинаковую нагрузку для всех ваших подходов. Если вы «пропускаете повторения» в последующих подходах с той же нагрузкой (RPE поднимается выше 10), вы либо начали с слишком большого веса, либо недостаточно долго отдыхали, либо, возможно, допустили техническую ошибку; все из которых являются опытом обучения для вашего следующего сеанса. Сначала попробуйте это, а затем вернитесь, чтобы прочитать наши подробные рекомендации по обучению, которые дадут вам больше примеров. ПОЧЕМУ МЫ СОЗДАЛИ ПРОГРАММУ ДЛЯ НОВИЧОВ Программа отличается для новичков, атлетов среднего и продвинутого уровня. Тем не менее, основные различия заключаются просто в скорости прогресса, общем объеме выполняемой работы и структуре программы пауэрлифтинга, связанной с организацией этих различий в объеме. Большинство других аспектов программирования остаются прежними. Новичку сложные подходы не нужны для максимизации адаптивной реакции. Таким образом, в отличие от пауэрлифтинговой программы среднего уровня и продвинутых программ, вы не увидите одних и тех же элементов блочной или линейной периодизации. Вместо этого используется простая модель одиночного прогресса, в которой увеличение нагрузки происходит от сеанса к сеансу. Однако это не означает, что тренировки должны быть абсолютно однообразными и лишенными разнообразия. Вы увидите, что программа построена на основе ежедневной волнообразной модели, где тренируются гипертрофия, «сила» (по сути, работа с тяжелой техникой) и сила. Кроме того, тренировки без изменения нагрузки или объема не только психологически монотонны, но и увеличивают вероятность перетренированности, снижения производительности, увеличения частоты заболеваний; и когда тренировки, которые являются очень монотонными (незначительные изменения в нагрузке и объеме), становятся менее монотонными, происходит повышение производительности. По этим причинам в разные дни используются разные комбинации повторений и нагрузок. Если вы используете трехдневную версию , День 1 посвящен работе с большим количеством повторений и умеренной нагрузкой для накопления относительно большого объема (гипертрофия). День 2 посвящен малоповторной, умеренно тяжелой работе с низким объемом (мощностью). День 3 посвящен малоповторной тяжелой работе с умеренным объемом (силой). Если вы используете четырехдневную версию , структура будет такой же, за исключением того, что основные движения отрабатываются в дни 1-3, а день 4 посвящен вспомогательной работе. ПРОГРАММА ПАУЭРЛИФТИНГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ Как начать тренировки по пауэрлифтингу? Чтобы начать тренировку по пауэрлифтингу, приобретите штангу, скамью и стойку для приседаний, устойчивую обувь с твердой подошвой и хорошее настроение. Технически пауэрлифтинг — это вопрос о том, кто может поднять больший вес. Однако стремление поднять максимальный вес с самого начала, скорее всего, приведет к травме. Мастерство подъемов — это то, что будет развиваться в ходе вашей тренировочной карьеры. Так что, несмотря на то, что вам нужно усердно тренироваться, будьте достаточно скромны, чтобы признать, что каждый раз, когда вы тренируетесь, вы учитесь. В этой статье есть моя программа пауэрлифтинга для начинающих. Поможет ли вам пауэрлифтинг? Чтобы выглядеть «накачанным», вам нужно мускулистое тело и низкий уровень жира. Программы пауэрлифтинга, такие как эта примерная программа для начинающих, помогут построить мускулистое тело, но контроль диеты поможет вам сбросить жир и придать вам рельефный пресс. Объедините это с моим руководством по настройке питания, чтобы набраться сил. Делает ли пауэрлифтинг вас большим? Программы пауэрлифтинга, подобные этой примерной программе, помогут вам нарастить мышечную массу, но для роста вам необходимо потреблять достаточное количество калорий и достаточное количество белка. Вот мое руководство о том, как набрать массу, не толстея. Какая программа пауэрлифтинга лучше всего подходит для начинающих? Лучшая программа пауэрлифтинга для начинающих будет построена таким образом, чтобы она позволяла развивать навыки и силу с помощью соревновательных упражнений, а также развивать мышечную базу для дальнейшего развития силы. Ясно, что я предвзят, но я рекомендую эту программу пауэрлифтинга для начинающих, взятую из нашей книги Пирамида мышц и силы . Могу ли я добавить в программу упражнения или сеты? Если у вас есть веские основания полагать (например, данные прошлых подъемов), что это принесет вам пользу, вы можете добавить все, что пожелаете. Ключ в том, что вы достаточно восстанавливаетесь и прогрессируете лучше, чем в противном случае. Прежде чем спросить, можете ли вы добавить прямые упражнения для рук, трапеций, пресса или плеч, рассмотрите программу бодибилдинга для начинающих, которая оптимизирована для развития телосложения. Программы бодибилдинга на этом сайте по-прежнему основаны на подъемах штанги, так что вы все равно станете сильнее. Не слишком ли мало тренировочного объема? Мы в это не верим, нет. См. « Почему вы изменили объем и рекомендации по RPE для программ во втором издании вашей книги «Тренировочная пирамида»? » на странице часто задаваемых вопросов. ПРОГРАММЫ ПО Пауэрлифтингу — ВАЖНОЕ ЗАКЛЮЧЕНИЕ Это лишь один из многих примеров, которые подойдут начинающему пауэрлифтеру. Индивидуальность является ключом к долгосрочному успеху, и точно так же, как не стоит использовать чужую диету, независимо от того, соответствует ли ваше потребление поддерживающих калорий или начальный процент жира в организме их или нет, также не стоит прыгать. в программу независимо от того, насколько объем, интенсивность или частота программы соотносятся с тем, к чему вы в настоящее время адаптированы. Если эта информация оказалась для вас полезной, возможно, вам будет приятно узнать, что это всего лишь небольшой раздел из наших книг «Пирамида мышц и силы». Присоединяйтесь к более чем 30 000 других читателей, получайте свои копии здесь. Спасибо, что прочитали. Вопросы приветствуются в комментариях. Как начать заниматься пауэрлифтингом | Тренер (Изображение предоставлено: неизвестно) Фотография Глен Берроуз; модель Том Истхэм Пауэрлифтинг 101 Что это? Технически, это на самом деле означает соревнование в упражнениях большой тройки (жим лежа, становая тяга и приседания) — не считается хорошим тоном называть себя пауэрлифтером, если вы просто тренируетесь в них. Этот вид спорта бывает «сырым» (просто футболка и шорты) и «экипированным» разновидностям, последний позволяет бинтовать колени и локти, наряду с подпружиненными костюмами, которые обеспечивают значительную степень поддержки. Для чего лучше? Грубая сила. «Хотя в пауэрлифтинге может быть некоторое влияние на наращивание мышечной массы, основное внимание в пауэрлифтинге уделяется силе в одном повторении в большой тройке», — говорит пауэрлифтер и тренер Том Гамильтон. Это означает много тренировок с малым числом повторений, наблюдение за своей фигурой (это спорт, зацикленный на весовых категориях) — и, конечно же, сосредоточение внимания на более тонких технических аспектах больших упражнений. Каковы его ограничения? «Его сила может быть и слабостью», — говорит Гамильтон. «Сильный акцент на максимальной силе и конкретных упражнениях во время программы может привести к травмам от чрезмерного использования — и, конечно же, существует опасность пренебрежения такими качествами, как кондиционирование или подвижность». Вид снаружи Это довольно нишевый вид спорта, полный распрей, но забавный. «Кажется, что пауэрлифтинг неправильно понимают, но в целом он может стать отличным стартом для силовых тренировок», — говорит тренер по тяжелой атлетике Алекс Адамс. «Пока программы пауэрлифтинга достаточно разнообразны, они не приносят вам никакого вреда. Проблемы возникают, когда вы становитесь слишком специалистом и выполняете только соревновательные упражнения». Мгновенный опыт Сумо В большинстве соревнований можно выполнять либо обычную становую тягу, либо в стиле сумо — вам следует поэкспериментировать с обоими. Для последнего держите ноги на двойной ширине плеч, а руки в коленях — это идеальный вариант для высокого мужчины. Mention Westside Westside Barbell, основанная Луи Симмонсом, выпускает сильнейших лифтеров за всю историю благодаря сверхконкурентной атмосфере и тому, что Симмонс сочетает «динамичные» дни скоростного подъема с максимальными тренировками. Также стоит отметить: они редко выполняют «Большую тройку» вне соревнований, наращивая силу с помощью бесконечных вариаций, таких как присед на ящик и жим лежа узким хватом. Знайте свои программы В какой-то момент кто-нибудь спросит вас, что вы «запускаете». 5/3/1 лифтера и тренера Джима Вендлера является безопасным вариантом, но для получения дополнительных очков следует упомянуть куб (популярный новый метод, основанный на идеях Симмонса), Коан-Филлипи (программа становой тяги, которую использовал человек, считающийся лучшим лифтером всех времен). , Эд Коан) или Смолов (план приседаний четыре раза в неделю — только для маньяков). Вы добились успеха, когда… Это не так просто, как разделить общую сумму на вес вашего тела: длина конечности, размер мышц и общий стресс имеют значение — введите свои цифры на wilkscalculator.com (открывается в новой вкладке), показания пауэрлифтеров будут уважать. «Чтобы быть конкурентоспособным пауэрлифтером высокого уровня, вам нужно стремиться к 400 и более баллам Уилкса», — говорит Хэмилтон. «Если у вас нет желания соревноваться, но вы любите три пауэрлифтинга, 300 с лишним фунтов Уилкса сделают вас одним из сильнейших парней в вашем зале».  Основы пауэрлифтинга Шестинедельный план силовых тренировок Как использовать три основных упражнения, чтобы стать сильнее, нарастить мышечную массу или сжечь жир ежедневная волнообразная периодизация или DUP», — говорит Гамильтон. «Это означает, что вы используете множество повторений и наборов в течение недели для одного и того же движения, что позволяет вам распределять объем в течение недели». Таким образом, в один день вы можете тренироваться с большим весом, в другой выполнять легкие повторения для скорости, а в третий — день с умеренным количеством повторений. Вот типичная тренировка. Подходы  4  Повторы  3 «Сделайте свой первый подход с учетом уровня воспринимаемой нагрузки или RPE, — говорит Гамильтон. «Они должны ощущаться как 9 или очень, очень тяжелые, но насколько они тяжелые, будет варьироваться от недели к неделе. Делайте другие подходы на 85% от вашего максимума». Подходы  3  Повторения  6 Делайте это с нагрузкой 75% от вашего макс. В пауэрлифтинге все зависит от установки: держите хват достаточно широко, чтобы ваши предплечья находились вертикально под грифом, и упирайтесь ногами в пол, чтобы помочь подняться. Подходы  3  Повторы  6 Это должно быть сложно, но выполнимо. Если нужно, добавьте утяжеляющий жилет. Подходы  3  Повторения  10 Добавьте силовой пояс, гантель между лодыжкой или, если ваш спортзал действительно крут, – цепи на шее. План тренировок по пауэрлифтингу Если вы хотите начать заниматься пауэрлифтингом, вот план тренировок от Скотта Бриттона, спортсмена по кроссфиту и пауэрлифтингу, а также соучредителя благотворительного фитнес-соревнования Battle Cancer (открывается в новой вкладке). В плане есть три тренировки, каждая из которых посвящена разным упражнениям. Вам нужно знать свой одноповторный максимум для приседаний, жима лежа и становой тяги, чтобы выполнять тренировки. Приседания Разминка Начните с мобилизации бедер, нижней части спины и подколенных сухожилий с помощью этих движений. 1 Растяжка квадрицепсов стоя Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и подтяните одну пятку к ягодицам, удерживая ее на месте. Потяните ногу, чтобы мягко опустить колено к полу, и толкните бедра вперед. Не задерживайте дыхание во время выполнения растяжки. 2 Растяжка на ящик Встаньте перед ящиком и поставьте на него одну пятку. Выпрямите поднятую ногу и медленно двигайте туловище вперед, двигая головой в направлении ноги. Если вы чувствуете острую боль в подколенных сухожилиях, расслабьтесь. Повторите для другой ноги. 3 Воздушные приседания Присядьте, но сделайте паузу в нижней точке, удерживая туловище в вертикальном положении. Переместите свой вес из стороны в сторону и позвольте бедрам расслабиться в этом положении. Попробуйте сделать несколько контролируемых прыжков в нижней точке приседа, а затем встаньте. Возьмитесь за что-нибудь крепкое, если не можете удержать равновесие без посторонней помощи. Основная тренировка Подходы  3  Повторения  8 Начните с простой штанги на спине. Подход  4  Повторения  8 Постепенно увеличивайте вес в этих четырех подходах, чтобы в итоге вес был немного ниже вашего рабочего веса. Рабочий вес составляет 70% от вашего одноповторного максимума. Так что, если ваш одноповторный максимум составляет 100 кг, вы должны финишировать на 60 кг. Подходы  5  Повторения  5 Теперь вы будете выполнять повторения с 70 % от вашего одноповторного максимума. Последний подход должен быть настоящим усилием для завершения. Если вы справитесь со всеми пятью подходами без особых усилий, то на следующей неделе увеличьте вес на 5-10 кг. 4 Приседания со штангой с паузой Подходы  5  Повторения  3 Снизьтесь до 50 % от предыдущего одноповторного максимума и выполните присед, но задержитесь в нижней точке движения на счет три секунды. Обязательно сосчитайте «сто сто, две сто, три сто», затем поднимите. Повторения  100 Приседая, вы должны следить за напряжением группы грудных мышц. Это мышцы верхней и средней части спины, и они удерживают штангу на спине. Выберите легкий вес на тяговом тренажере. Сделайте 100 повторений на тренажере с тем же весом. Убедитесь, что вы дышите и действительно задействуете широчайшие, плечи и кор, когда тяните трос к себе. Если в вашем тренажерном зале нет силового тренажера, сделайте вместо него 25-50 подтягиваний. Финишер Leg Destroyer Вы уже задействовали большинство групп мышц, но завершение этого 15-минутного круга повысит вашу взрывную силу. Каждая станция имеет ограничение по времени в одну минуту. Если вы не закончите движения за минуту, запишите количество выполненных повторений и держите вес таким же, пока не сможете выполнить все предложенные повторения за минуту на протяжении всего круга. Повторите следующую схему всего пять раз. Рекомендуемый вес: 20 кг в каждой руке для мужчин и 12 кг для женщин. Время  1 минута Расстояние  15 м Держа две гантели по бокам, сделайте большой шаг вперед, опускаясь до тех пор, пока оба колена не согнутся под углом 90°, а заднее колено не коснется пола. Затем сделайте выпад вперед на другую ногу. Держите грудь приподнятой на всем протяжении. 2 Становая тяга с гантелями Время 1 мин Повторений  15 Держа гантели по бокам, согните бедра, наклонитесь и коснитесь гантелями пола, затем встаньте прямо, толкая бедра в верхней точке подъема. Время  1 минута Повторения  15 Поместите блин на пол и встаньте на него пятками, чтобы поднять их, удерживая пальцы ног на земле. Для этого идеально подойдет тарелка весом 5 кг. Держите гантель у груди обеими руками. Присядьте, удерживая гантель перед грудью. Тренировка жима лежа Разминка Начните с растяжек трицепсов и грудных мышц. Прикрепите прочную ленту для упражнений к нижней части прочной стойки – в идеале к стойке для приседаний или тяжелоатлетическому снаряду. Стоя спиной к якорю, нажмите на ленту над головой, затем согните в локте. Удерживайте это напряжение, пока лента пытается опустить вашу руку, и вы почувствуете, как растягиваются трицепсы. Повторите несколько раз каждой рукой. Лягте на скамью, возьмите в каждую руку по легкой гантели. Раскройте руки как можно шире на одной линии с верхней частью груди ладонями вверх. Задержитесь в этом положении, чтобы вес гантелей растянул грудные мышцы. Следите за тем, чтобы ваши руки не двигались выше или ниже верхней части груди, потому что это может оказать давление на нежные мышцы вращательной манжеты плеча. Основная тренировка Сет 4 Повторения 6 Начните с нескольких взрывных жимов лежа с пустым грифом. Когда вы отталкиваете штангу от груди, представьте, что на штанге находится огромный вес. Подход  4  Повторения  8 Постепенно увеличивайте вес в этих четырех подходах, чтобы закончить его чуть ниже вашего рабочего веса. Рабочий вес будет составлять 60% от вашего одноповторного максимума. Если ваш одноповторный максимум составляет 60 кг, вы должны финишировать на 30 кг. Подходы  5  Повторения  5 Теперь вы будете делать повторения с 60% от вашего одноповторного максимума. Последний подход должен быть настоящим усилием для завершения. Если вы справитесь со всеми пятью подходами без особых усилий, то на следующей неделе увеличьте вес на 2,5-5 кг. Подходы  5  Повторения  3 Начните с рук в обычном положении для жима лежа на ширине плеч, затем сблизьте руки как минимум на две ширины ладони. Цель здесь состоит в том, чтобы попытаться справиться с 50% вашего одноповторного максимума, гарантируя, что ваши руки заблокированы в верхней точке подъема. Подходы  3  Повторения  10 Установите скамью под углом 45° и сядьте на нее, держа гантели в каждой руке у груди, затем выжмите гантели вверх. Если вам не удается сделать десять повторений в подходе, уменьшите вес. Наборы  10  Повторения  10 Установите двойную канатную насадку на высоте головы на тросовом тренажере и держите ручки. Убедитесь, что локти прижаты к телу, и потяните веревку вниз, выпрямляя руки и трицепсы. Если у вас нет тросового тренажера, вы можете взять прочную резиновую ленту и закрепить ее высоко на подставке или установке. Держите ленту обеими руками и потяните вниз, напрягая трицепсы. Тренировка становой тяги Разминка Начните с разминки поясницы, верхней части спины и подколенных сухожилий. Эта растяжка йоги отлично подходит для подготовки к становой тяге. Упираясь обеими руками и ногами в пол, двигайте бедрами вверх и назад. Делайте глубокие вдохи на всем протяжении. Встаньте на одну ногу, слегка согнув колено. Дотянитесь одной рукой до земли перед стоящей ногой, отводя нестоящую ногу назад, чтобы сохранить равновесие. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, чтобы растянуть подколенное сухожилие. Если вам нужна небольшая помощь с балансировкой, держите гирю — вам может помочь дополнительный вес. 3 Сгибание гири Встаньте на возвышение, например, на блин, или сделайте шаг, поставив ноги вместе и держа гирю обеими руками. Удерживая ноги прямыми, согнитесь, прижав подбородок к груди, позволяя гире опуститься как можно ниже. Это растянет ваш позвоночник. Основная тренировка Подходы  2  Повторения  5 Начните с очень легких весов или тренировочных блинов и выполняйте действительно взрывные становые тяги, убедившись, что ваши бедра выдвинуты вперед и что вы дышите во время подъема. Подходы  4  Повторения  5 Постепенно добавляйте вес в этих четырех подходах, чтобы в итоге вес был немного меньше вашего рабочего веса. Рабочий вес будет составлять 70% от вашего одноповторного максимума. Если ваш одноповторный максимум составляет 100 кг, вы должны закончить с 60 кг здесь. Подходы  5  Повторения  5 Теперь вы будете выполнять повторения с 70 % от вашего одноповторного максимума. Последний подход должен быть настоящим усилием для завершения. Если вы справитесь со всеми пятью подходами без особых усилий, то на следующей неделе увеличьте вес на 5-10 кг. 4 Становая тяга с резиновыми лентами Подходы  5  Повторения  3 Сохраните вес на штанге из предыдущих подходов и соберите вместе две одинаковые резиновые ленты и четыре тяжелые гантели, чтобы использовать их в этом упражнении. Поместите гантель перед и за каждым концом грифа и наденьте петлю на гантели, чтобы удерживать каждый конец грифа. Дополнительное сопротивление, возникающее, когда вы поднимаете штангу, поможет вам поработать над хватом и движением ног, а также проверить свою волю к удержанию. Leave a Reply Cancel Reply Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong> Имя * Email * Сайт