Программа тренировок отжимания пресс подтягивания: комплекс физических упражнений, составление плана занятий, цели и задачи, работа групп мышц, положительная динамика, показания и противопоказания

Содержание

«Можно ли заниматься подтягиваниями и отжиманиями в один день или лучше разделить?» — Яндекс Кью

О сообществе

Тренируем дома — польза спорта

Сообщество тех кто тренируется дома. Делимся опытом, даём друг другу советы. Оказываем помощь в составлении программ тренировок и питании.

Программа тренировок на турнике

Турник и брусья – прекрасные помощники на пути к красивой фигуре. Они помогают качественно прокачать мышцы и натренировать силу. В нашем материале – эффективная программа тренировок на турнике.

Оксана Барабанова

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Программа тренировок

Силовая тренировка

Shutterstock

Тренировки на брусьях и турнике подходят для формирования мышечного рельефа. Программа тренировок по подтягиваниям на турнике позволит вам проработать руки и грудные мышцы. Тренировка на массу на турнике и брусьях станет незаменимой для тех, кто уделяет большое внимание развитой мускулатуре.

А тренировка на турнике для начинающих подойдёт атлетам-новичкам.

Подтягивание на турнике: программа тренировок

Программа тренировок на турнике, направленная на увеличение количества подтягиваний, условно разделена на пять дней. Выходные дни посвятите отдыху.

День 1. Пять сетов подтягиваний, максимальное количество повторений. Перерывы между подходами – 1,5 минуты.
День 2. Сделайте максимальное число подтягиваний, затем отдохните минуту и выполните ещё один подход. После каждого подхода – 10 секунд отдыха на одно подтягивание.
День 3. Определите свой тренировочный сет. Это фиксированное число повторений, с которыми вы можете выполнить 9 подходов. Выполните свои 9 сетов: 3 сета широким хватом, 3 сета средним хватом и 3 сета узким хватом.

День 4. Сделайте максимальное количество тренировочных сетов (больше 9), меняя хват каждые три подхода.
День 5. Повторите день 4.

Каждую неделю добавляйте по одному подтягиванию в свой тренировочный сет. Вы быстро увидите прогресс.

Тренировка на массу на турнике и брусьях

Тренировку на массу на турнике и брусьях рекомендуется проводить три раза в неделю. Все упражнения выполняются максимальное количество повторений в три подхода:

разминка;
отжимания на брусьях с весом;
отжимания от пола широкие;
подтягивания с весом;
подтягивания параллельным хватом;
гиперэкстензии на брусьях;
подтягивания узким обратным хватом;
отжимания на брусьях с весом;
подъём ног в висе;
скручивания на брусьях;
растяжка.

Тренировка на турнике для начинающих

Программа тренировок на турнике для начинающих направлена на развитие мышц спины, плеч, пресса, рук и груди. Занимайтесь на турнике через день по 30–40 минут. Не забывайте о разминке — она должна занимать около 15 минут. Упражнения повторяйте по 8-10 раз в три подхода.

Подтягивания узким обратным хватом

Возьмитесь за перекладину узким обратным хватом, повисните на прямых руках. Подтягивайтесь, соединяя лопатки. В верхней точке прогнитесь и коснитесь перекладины грудными мышцами.

Подъём ног в висе

Упражнение на пресс. Повисните на турнике, медленно поднимите выпрямленные ноги, затем опустите.

Подтягивание средним хватом

Возьмитесь за перекладину средним хватом. Повисните, скрестив ноги. Затем начинайте подтягиваться, сводя лопатки. Опуститесь. В нижней точке полностью выпрямляйте руки, чтобы расслабить спину.

Вис на турнике

Поддерживает здоровье спины и позвоночника. Максимально расслабьте мышцы спины в висе. Делайте упражнение несколько раз в день по 20 секунд в три подхода.

Военная программа отжиманий и приседаний

Отжимания являются основным элементом военной подготовки.

Изображение предоставлено: Westend61/Westend61/GettyImages

Отжимания и приседания составляют две трети теста физической подготовки военных. Эти два базовых упражнения являются основой тренировок в стиле тренировочного лагеря, потому что их легко освоить, и вы можете выполнять их где угодно. Однако это не значит, что они легкие. Если они достаточно сложны для использования военными, они, вероятно, достаточно сложны и для вас.

Видео дня

Обзор тренировок

Военные разработали отжимания и приседания, потому что это два самых важных упражнения, которые они используют в фитнес-тестах. Чтобы подготовить курсантов к экзаменам, они заставляют их выполнять тренировки с большим количеством повторений без особого отдыха. В реальном тесте на отжимания и приседания кадеты должны выполнить изнурительное количество повторений для каждого упражнения в течение двух минут.

Тренировки основаны на военных ресурсах, включая карманный армейский справочник по физической подготовке и руководство по кондиционированию ВМФ. Упражнения с отжиманиями помогут вам укрепить грудь, плечи и трицепсы, а упражнения с приседаниями помогут развить пресс. Вы также сожжете калории и повысите общую физическую форму, потому что эти тренировки проходят в быстром темпе.

Некоторые люди не смогут выполнять полные отжимания от ног, в этом случае вполне допустимо выполнять отжимания с колен.

Подробнее: Отличие стандартных отжиманий от армейских

Тренировка №1

Один из крупнейших онлайн-ресурсов военной информации, Military, разработал тренировку, которая начинается с разминки, состоящей из 10 прыжков, 10 отжиманий и легкой растяжки плеч, груди и трицепса. бизнес. Для отжиманий убедитесь, что ваши руки находятся на ширине плеч. Чтобы усложнить задачу, попробуйте выполнить всю тренировку без остановки.

Сделайте два подхода подряд:

Одна минута отжиманий
Одна минута приседаний

Дополнительный отдых в течение одной минуты перед переходом к трем раундам:

30 секунд отжиманий
30 секунд приседаний

Дополнительный отдых в течение одной минуты перед выполнением четырех подходов:

15 секунд отжиманий
15 секунд приседаний

Эта тренировка очень быстрая, но утомительная. Суть в том, чтобы полностью утомить мышцы. Автор также рекомендует выполнять отжимания как можно быстрее, чтобы выполнить максимальное количество повторений за отведенное время.

Тренировка №2

Армейское руководство по физической подготовке вписывается в более крупный план обучения, предназначенный для подготовки кадетов к базовой подготовке. Армейская программа включает в себя разминку на растяжку и кондиционирующие упражнения, включающие бег и другие упражнения с собственным весом.

Упражнения на отжимания и приседания включены в подтягивания в формате 15/15/5, что означает, что вы выполняете 15 отжиманий, 15 приседаний и 5 подтягиваний. Эта схема продолжается четыре раунда. Тренировки проходят каждый вторник и четверг. По мере тренировки количество повторений увеличивается. Вы можете добавить повторений, чтобы сделать его форматом 20/20/5.

Подробнее: Сколько отжиманий мне нужно сделать, чтобы получить право на военную подготовку?

Тренировка №3

Учебный корпус офицеров запаса ВМФ разработал тренировку, которая включает в себя как приседания (которые они называют сгибанием рук), так и отжимания, с разными протоколами для каждого. В обоих упражнениях вы должны отдыхать по две минуты между подходами на каждой тренировке.

Для приседаний рекомендуется делать два подхода в течение первых четырех недель. Во время каждого сета вы выполняете как можно больше повторений и останавливаетесь, как только начинаете чувствовать усталость в прессе.

После этих четырех недель продолжайте выполнять два подхода приседаний, но на этот раз продолжайте до тех пор, пока не сможете больше приседать. Вы должны сделать больше повторений, чем за четыре недели до этого. Они рекомендуют выполнять эту тренировку не чаще двух раз в неделю.

Рекомендации по отжиманиям аналогичны. В течение первых четырех недель делайте три подхода отжиманий, останавливаясь при первых признаках усталости рук или плеч.

После этих четырех недель переключите протокол. Вы выполните два подхода отжиманий с колен, делая максимально возможное количество повторений за 30 секунд. После этих двух подходов выполните отжимания от ног еще два подхода, еще раз сделав максимально возможное количество повторений. Автор также рекомендует делать один подход отжиманий каждые две недели в течение двух минут, чтобы увидеть, сколько повторений вы можете сделать.

Доска для отжиманий — как использовать, преимущества и тренировки — Fitness Volt

Наращивание мышечной массы

Факт проверен нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочтите наш редакционный процесс

Не секрет, что отжимания — одно из самых универсальных упражнений. Новички в основном используют это упражнение в качестве базового движения для развития силы верхней части тела, а продвинутые атлеты извлекают из него пользу, используя его в качестве разминки или способа уничтожить свои мышцы во время или после тренировки в качестве финиша.

Когда дело доходит до наращивания верхней части тела мышечной массы , силы и выносливости , есть несколько способов снять шкуру с кошки. Вы можете получить абонемент в свой модный местный спортзал, чтобы получить доступ к сложному тренировочному оборудованию, или вы можете купить недорогой 9Доска для отжиманий 0021 для домашнего спортзала и занятий в удобное для вас время.

Доска для отжиманий приобрела популярность за последние несколько лет. Он не только проникает в дома любителей фитнеса, но и многие спортивные залы добавляют его в свой арсенал из-за его универсальности.

Что такое доска для отжиманий?
Преимущества и недостатки доски для отжиманий
- Преимущества доски для отжиманий
  - 1. Экономичный
  - 2. Универсальный
  - 3. Отлично подходит для начинающих
  - 4. Home Gym
  - 5. Double As Parallettes
  - 6. Здоровье запястья
- Диссыпные платы от отжимания
  - 1. Фиксированные размещения ручной. 3. Не слишком отличается от перекладины для отжиманий
Как использовать доску для отжиманий
- Советы по доске для отжиманий:
Кому следует использовать доску для отжиманий?
Тренировка на доске для отжиманий
- Тренировка на доске для отжиманий в сплите
  - День 1: Грудь и спина
  - День 2: Плечи и трицепсы
  - День 3: Отдых
  - День 4: Спина и трицепсы
  - День 6: Отдых
  - День 7: Отдых
Подведение итогов
Ссылки

Что такое доска для отжиманий?

Доска для отжиманий

Доска для отжиманий использует преимущества отжиманий и усиливает их для более эффективной проработки верхней части тела.

Но почему отжимания, спросите вы?

Отжимания – это сложное упражнение, которое в первую очередь укрепляет грудь, трицепсы и плечи. Кроме того, он укрепляет группы мышц-стабилизаторов, такие как бицепсы, спина, кор и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Можно с уверенностью сказать, что отжимания являются одним из самых эффективных жимовых движений, и лишь немногие другие упражнения с собственным весом могут воздействовать на такое большое количество различных групп мышц, используя одну и ту же схему движения.

Самое приятное в отжиманиях то, что большинство из нас выполняли функциональные упражнения в детстве — либо на уроках физкультуры, либо чтобы показать свою силу друзьям.

Доска для отжиманий — это устойчивая и прочная платформа с регулируемыми ручками с цветовой маркировкой. Человек может использовать различные варианты размещения рук, чтобы тренировать верхнюю часть тела под разными углами.

Вы можете выполнить более 30 различных вариантов отжиманий, используя доску для отжиманий, и поднять интенсивность тренировок на новый уровень, включив схемы HIIT.

Выписка: Калькулятор сожженных калорий при отжиманиях

Преимущества и недостатки доски для отжиманий

Прежде чем мы перейдем к плюсам и минусам использования доски для отжиманий, давайте поговорим о пользе отжиманий для здоровья. Вы должны выполнять отжимания каждый день, так как это помогает:

Защитить плечи и нижнюю часть спины от травм
Улучшить вашу гибкость
Улучшить ваши результаты в спорте и спортивных мероприятиях
Укрепить силу кора
Сжечь калории
Улучшение баланса и осанки

Работа мышц на доске для отжиманий

Теперь, когда вы знаете о преимуществах добавления отжиманий в свой распорядок дня, вот все, что вам нужно знать, прежде чем покупать отжимания доска:

Преимущества доски для отжиманий

1. Экономичность

Большинство досок для отжиманий стоят менее 70 долларов США, что делает их отличным тренировочным оборудованием, которое можно иметь дома. Вы можете найти доску для отжиманий по цене от 30 долларов, но инвестиции в более качественную доску окупятся в долгосрочной перспективе.

2. Универсальность

Универсальное оборудование для тренировок отлично подходит для людей всех возрастов и уровней подготовки.

Хотя вам не обязательно нужна доска для отжиманий для выполнения всех вариантов, доска облегчает выполнение упражнений, не подвергая ваши суставы и запястья уязвимым положениям.

Поскольку вам не нужно беспокоиться о правильном расположении рук, вы можете лучше сосредоточиться на установлении связи между мозгом и мышцами и сокращении целевых мышц при каждом повторении.

3. Отлично подходит для начинающих

Правильное положение рук может иметь решающее значение, когда дело доходит до отжиманий.

Встроенные шаблоны с цветовой кодировкой помогают новичку правильно выполнять отжимания. Доска для отжиманий гарантирует отсутствие излишней нагрузки на суставы человека.

Исследования показывают, что брусья для отжиманий помогают увеличить амплитуду движений при отжимании, что помогает вам набирать силу и быстрее наращивать мышечную массу. (1)

Если новичку не хватает силы верхней части тела для отжимания, он может облегчить упражнение, поставив колени на пол.

4. Домашний тренажерный зал

Доска для отжиманий проста в сборке, и большинство досок, представленных на рынке, изготовлены из высококачественного материала, что делает их долговечными и выгодными за ваши с трудом заработанные деньги. Кроме того, пуш-ап компактен и не займет много места в вашем доме.

Домашняя доска для отжиманий гарантирует, что вы никогда не пропустите тренировку. Большинство людей используют снег, бурю или дождь как предлог, чтобы пропустить спортзал. Однако наличие в шкафу доски для отжиманий делает эти отговорки бесполезными.

Связанный: Best Compact Home Gyms

5. Двойная доска для отжиманий

Доска для отжиманий работает как параллелограмм, что делает ее отличным инструментом для художественной гимнастики и гимнастики.

Выполнять стойку на руках, отжимания планш и L-приседания легче на доске для отжиманий, чем на полу из-за ручек. Доска также дает вам небольшую дополнительную высоту, которая может облегчить вам выполнение упражнений.

6. Здоровье запястья

Хотя ортодоксальные отжимания являются отличным упражнением для верхней части тела, они ставят ваши запястья в компромиссное положение. Боль в основном связана с недостаточной подвижностью запястья и силой захвата.

Кроме того, при выполнении стоек на руках и отжиманий на планше весь вес тела приходится на запястья, что может быть очень болезненным для людей, имеющих травмы запястий.

Отжимания переводят запястья в нейтральное положение (ладони обращены друг к другу) и увеличивают диапазон движений. Эта техника может быть невероятно эффективной для снятия ненужного напряжения с запястий.

Связанные: Жим лежа против отжиманий: что лучше делать?

Недостатки доски для отжиманий

1. Фиксированное расположение рук

При использовании доски для отжиманий вы ограничены положениями рук, предусмотренными на доске. Также не обойтись без ручек, которые идут в комплекте.

Людям, которые любят менять положение рук, чтобы по-разному воздействовать на мышцы, может быть трудно привыкнуть к доске. Кроме того, потеря даже одной ручки может сделать доску бесполезной, так как найти новую ручку может быть сложно.

2. Плато

Это не задача отжимания на доске, а задача упражнений с собственным весом. При использовании доски для отжиманий ваши мышцы и прирост силы, безусловно, со временем стабилизируются.

Вы можете увеличить сопротивление, положив блины на спину, но это может повредить доску. Однако вы можете отсрочить плато, выполняя тренировки HIIT.

3. Не слишком отличается от брусьев для отжиманий

Один из самых больших недостатков доски для отжиманий заключается в том, что она не слишком отличается от ручек для отжиманий. Если вы знаете, как использовать рукоятки для отжиманий, чтобы проработать грудь, плечи, трицепсы и спину, вы можете не покупать доску для отжиманий.

Как пользоваться доской для отжиманий

Вот как пользоваться доской для отжиманий:

Установите доску для отжиманий на ровной поверхности.
Закрепите рукоятки в соответствующем положении с цветовой кодировкой в зависимости от мышцы, которую вы планируете нацелить.
Когда доска будет готова, примите исходное положение, взявшись за рукоятки хватом сверху (пронация).
Ваши руки должны находиться прямо под плечами, а тело должно быть выстроено по прямой на протяжении всего движения.
Медленно опускайте туловище к доске, пока ваши плечи не окажутся в нескольких дюймах от ручек.
Резко вернуться в исходное положение.
Сделайте паузу и сократите целевые мышцы в верхней точке.

Советы по доске для отжиманий:

Не блокируйте руки в верхней точке движения, так как это снимет напряжение с целевых мышц и перенесет его на локти.
Если вы новичок, вы можете выполнять это упражнение, удерживая нижнюю часть тела на коленях, а не на ступнях.
Крепко сжимая руль, вы увеличиваете мощность.
Убедитесь, что шея и позвоночник выровнены во время выполнения упражнения.
Не пожимайте плечами.
Держите корпус и ягодицы напряженными на протяжении всего движения.
Вдохните, опуская тело к полу, и резко выдохните, возвращаясь в исходное положение.
Не разводите локти слишком широко, так как это создаст ненужное напряжение в плечах и вращательных манжетах.

Кому следует использовать доску для отжиманий?

Многие люди задаются одним и тем же вопросом, говоря о доске для отжиманий: «Подойдет ли она для начинающих, средних или продвинутых?»

Несмотря на то, что доска отлично подходит для начинающих, она может быть полезна людям с любым уровнем опыта.

Новичок мог освоить правильную технику выполнения отжиманий на доске. С другой стороны, продвинутый атлет может использовать его, чтобы утомить свои мышцы, используя суперсеты или выполняя различные варианты отжиманий в конце тренировки.

Кроме того, COVID-19 научил нас тому, как важно иметь дома тренировочное оборудование, а доска для отжиманий — это бюджетный вариант, который не прожжет дыру в вашем кармане.

Тренировка на доске для отжиманий

Вы будете выполнять высокоинтенсивные тренировки четыре дня в неделю. Ваш ежедневный режим тренировок будет включать в себя проработку двух групп мышц: кора и кардио.

Раздельная тренировка на доске для отжиманий

День 1: грудь и спина
День 2: трицепс и плечи
Day 3: Rest
Day 4: Back and Triceps
Day 5: Shoulders and Chest
Day 6: Rest
Day 7: Rest

Day 1: Сундук и спина

Разминка
- Проберите на месте: 15 секунд
- Воздушные удары: 20 повторений
- Прыжок: 15 повторений
Superset 1

Сундук.0033 Широкое отжимание (хват сверху): 8–12 повторений

Приседания (взрыв от пола до потолка): 10–15 повторений

Скручивания: 25 повторений

Суперсет для груди 2 -12 повторений

Спеклярный подъемный домкрат: 15 повторений

. стеклоочиститель: 15 повторений

Суперсет грудной клетки 4
Горизонтальный отжимание: 8-12 повторений
Приседание: 15 повторений
Поперечное сносное покрытие: 20 повторений

Superset 5

Dia Развороты: 8-12 повторений

Подъем коленей: 15 повторений

Скручивания в стороны: 15 (на каждую сторону)

Суперсет для спины 1
Отжимания по внешней диагонали: 9e: 8-003 повторений 10 повторений
Подъем боковой планки: 10 повторений (на каждую сторону)

Back Superset 2
Горизонтальный отжимание (супифильная ручка): 8-12 повторений
Lunge: 10 повторений (с закупок)
Повышение. разминка в начале каждого дня.
День 2: плечи и трицепс
Суперсет на плече 1
Внешний вертикальный отжима0035
Superset 2
Внешний диагональный отжимание: 8-12 повторений
Джамп.
Вертикальные (внутрь) отжимания: 8-12 повторений
Джампинг-джек: 25 повторений
Подъем ног от пола: 15 повторений
12 повторений
Прыжок с трамплина: 10 повторений (на каждую сторону)
Русский твист: 15 повторений (на каждую сторону)
Суперсет на трицепс 1
Вертикальные отжимания снаружи: 8-15 повторений
TRICEP SuperSet 2
Горизонтальный отжимание: 8-12 повторений
Высокие коленные колен отжимания: 8-12 повторений
Прыжок с приседанием: 10 повторений
Скручивание с касанием пальцев ног: 10 повторений
Совет от профессионала: Отжимания для активации плеч требуют другой техники, чем обычные отжимания. Чтобы усилить нагрузку на плечи, вам нужно наклоняться вперед и отжиматься назад, а не двигаться вверх и вниз, как при выполнении нисходящей собаки.
День 3: Отдых
День 4: Спина и трицепс
Суперсет для спины 1
Отжимания по внешней диагонали: 8-12 повторений
Берпи: 10 повторений
Подъемы боковой планки: 10 повторений (на каждую сторону)
Суперсет на спине 2 : 8-12 повторений
Lunge: 10 повторений (на сторону)
Поднивание бедер: 25 повторений
Tricep Superset 1
Внешний отжимание: 8-15 Reps
Burpe: 10 Reps
55555555555555555555555555 года.
Подъем ног: 10 повторений (на каждую сторону)
Tricep Superset 2
Горизонтальный отжимание: 8-12 повторений
Высокие колен Вертикальный отжимание: 8-12 повторений
Прыжки приседания: 10 повторений
Круст-натяжение на ногах: 10 повторений
День 5: плечи и грудь
ПЕРЕКРЫЙ СПАСЕТ 1 2
ПЕРЕКЕТЫ 1 2
1
9 1
1 2
6
. 0033 Вертикальные отжимания снаружи: 8-12 повторений
Берпи: 10 повторений
V-скручивания: 10 повторений прыжок в шпагат: 10 повторений (на каждую сторону)
Выталкивание ногой с пола: 10 повторений
Суперсет на плечи 3
Вертикальные (внутренние) отжимания: 8-12 повторений
Прыжки с трамплина: 905 повторений Подъем ног на полу: 15 повторений
Суперсет на плечи 4
Отжимания под углом: 8-12 повторений
Прыжки с трамплина: 10 повторений (на каждую сторону)
Русский твист: 15 повторений (на каждую сторону)
Суперсет 2 1 Грудь
Широкие отжимания: 8-12 повторений
Приседания (взрыв от пола до потолка): 10-15 повторений
Скручивания: 25 повторений 12 повторений
Жим с согнутыми коленями: 15 повторений
Bicycle crunch: 15 reps
Chest Superset 3
Vertical push-up: 8-12 reps
Mountain climber: 30 seconds
Windshield wiper: 15 reps
Chest Superset 4
Горизонтальные отжимания: 8-12 повторений
Приседания: 15 повторений
Приседания со скрещенными ногами: 20 повторений
Суперсет на грудь 5 Высокие колени: 15 повторений
Боковые скручивания: 15 (на каждую сторону)
Вы закончите неделю самой тяжелой и самой продолжительной тренировкой. Два дня отдыха после пятого вполне заслужены.
День 6: Отдых
День 7: Отдых
Подведение итогов
Доска для отжиманий — отличный инструмент для людей любого уровня подготовки. Используемый в тренировочной программе HIIT, такой как упомянутая выше, он может помочь вам вырезать точеное телосложение, повышая выносливость и выносливость.
Если вы тренируетесь дома, доска для отжиманий и перекладина обязательно должны быть в вашем арсенале. Эти тренажеры заставят вас осознать силу упражнений с собственным весом.
Следующее чтение: 11 лучших настенных турников 2022 года
Влияние диапазона движения во время экологически обоснованных протоколов тренировок с отягощениями на размер мышц, подкожный жир и силу. J Прочность Конд Рез. 2014 Январь; 28 (1): 245-55. дои: 10.1519/ОАО.0b013e318297143a. PMID: 23629583.
Добавьте Fitness Volt в свою ленту новостей Google.