Программа тренировок отжимания на брусьях: Упражнения на брусьях – эффективные упражнения для рук и спины — Блоги

Отжимания на брусьях — чистые и киппинг

Ghetto Workout

Подойдет всем

Тренировки с турником, брусьями и весом собственного тела! Увеличение количества подтягиваний и отжиманий!

от 890.00 р.

Fanatic Kettlebell (одна гиря)

Подойдет всем

Программа тренировок c использованием одной гири, турника и брусьев. Готовность к любым вызовам с гирями!

от 1 150.00 р.

Fanatic Kettlebell (две гири)

Подойдет всем

Программа тренировок c использованием двух гирь, турника и брусьев. Готовность к любым вызовам с гирями!

от 1 150.00 р.

Street Elite Fitness

Придется попотеть

Программа тренировок с турником и брусьями в стиле кроссфит

от 950.00 р.

ВАРВАР

Подойдет всем

Варварский кроссфит! Тренировки на улице с камнем или гирей, турником и брусьями!

от 750.00 р.

Functional Training

Придется попотеть

Для атлетов, которые желают развиваться во всех направлениях и выступать на любительских соревнованиях по кроссфиту.

от 1 350.00 р.

Kettlebell Elite Fitness

Придется попотеть

Тренировки с гирями на уличной площадке в стиле кроссфит

от 1 150.00 р.

Functional PRO

Высший пилотаж

Программа тренировок по кроссфиту для продвинутых атлетов. Подготовка к выступлению на соревнованиях по кроссфиту.

от 1 250.00 р.

FUNCTIONAL MUSCLES

Придется попотеть

Строим функциональные мышцы, готовые к любой нагрузке! Гармоничное развитие всех мышц вашего тела.

от 1 350.00 р.

Кроссфит новобранец

Втянуться

Программа тренировок по кроссфиту для новичков. Обучение всем азам и навыкам.

от 1 450.00 р.

Спецназ

Придется попотеть

Программа тренировок для военных и спецподразделений. Подготовится и сдать на отлично зачёты по физподготовке.

от 1 150.00 р.

Fanatic STRONG

Нужна сила воли

Набрать функциональную мышечную массу, поднять силовые показатели. Крушить комплексы из кроссфита с железом.

от 1 250.00 р.

Спартанец

Подойдет всем

Программа для всех кто хочет прокачать всё тело и похудеть, занимаясь без доп отягощений, на уличной площадке или стадионе. Бег, турник и вес своего тела.

от 1 250.00 р.

CrossPower. Силовая программа

Придется попотеть

Силовая программа для разностороннего атлета. Увеличиваем силу в основных движениях, работаем над гипертрофией мышц.

от 1 450.00 р.

Leg discomfort

Подойдет всем

Leg discomfort — программа с ограничениями для нижних конечностей. Много работы на руки

от 1 850.00 р.

Kettlebell challenge

Придется попотеть

Прими недельный вызов уличных тренировок с гирей, турником, брусьями и весом собственного тела!

Бесплатно

Street challenge

Придется попотеть

Прими недельный вызов уличных тренировок с турником, брусьями и весом собственного тела!

Бесплатно

30 дней подтягиваний

Подойдет всем

Вам предстоит пройти 30 коротких тренировок на подтягивания.

В конце программы вы увидите явную прибавку и пробьете наконец свой максимум!

от 990.00 р.

Functional Bodybuilding

Придется попотеть

Полноценный план тренировок, чтобы нарастить настоящие функциональные мышцы! Двигайся быстро и качественно!

от 1 450.00 р.

Резиновые петли для подтягивания и отжиманий на брусьях. Как научиться отжиматься?

Резиновые петли – тренажер, с помощью которого вы сможете научиться выполнять подтягивания и отжимания на брусьях. Для новичков, которые не могут выполнить более 5 подтягиваний или отжиманий, этот материал станет бесценным. Вы научитесь выполнять подтягиваний и отжимания с нуля, а также получите возможность многократно ускорить прогресс.

Резиновые петли. Подтягивания и отжимания на брусьях для новичков

Главная миссия петель – научиться выполнять подтягивания и отжимания на брусьях с нуля. Петли компенсируют часть веса, благодаря чему помогают выполнить упражнение даже в том случае, если сейчас вы не можете висеть на турнике или удерживать тело на брусьях.

Пример: ваш вес составляет 120 килограмм, и вы не можете выполнить ни одного повторения в подтягиваниях и отжиманиях. Используем зеленую петлю, которая компенсирует до 54 килограмм. Теперь нужно подтянуть не 120, а 66 килограмм.

Результат индивидуален и зависит не только от веса, но и от степени развитости мускулов. Обычно новичок при таких условиях сможет выполнить 4-6 повторений.

Используете синюю ленту – выполняете 6-8 повторений. Черную – 10-12.

Чем больше вес, чем меньше мускулов, тем больше сопротивление ленты подбираем. В тяжелых случаях можно совместить несколько петель: эффект складывается, спортсмен сможет компенсировать более 200 кг в сумме.

Резиновые петли для подтягивания и отжиманий на брусьях являются аналогом тренажера гравитрон, который имеется в наличии в средних и престижных фитнес-клубах. Для домашнего тренинга гравитрон неэффективен: занимает много места, а его стоимость превышает цену петель в несколько сотен раз.

Подтягиваться и отжиматься научится каждый. Теперь разберемся в том, каким образом мы будем достигать поставленных целей в кратчайшие сроки.

Похудение и набор мышечной массы

Невозможность выполнять подтягивания и отжимания – следствие 3 причин:

1. Избыточная жировая масса. Слишком много жира, мышцы просто не тянут этот балласт;
2. Недостаточная мышечная масса. Лишнего жира нет, но мышцы очень слабые. Мускулы не тянут кости и внутренние органы;
3. Комбинирование двух проблем. Избыток жира и недостаток мышечной массы – самая распространенная причина неумения подтягиваться и отжиматься.

Определите свою проблему. Мужчинам и женщинам без лишнего веса нет смысла делать упор на похудение, о котором будет сказано ниже. Если же у вас есть мышечная масса, но подтягивания и отжимания невозможны по причине лишнего веса, – сделайте ставку на похудение

Ключ к успеху

Максимальная результативность невозможна без использования принципа прогрессии нагрузок. Он гласит: спортсмен обязан регулярно (раз в 1-4 тренировки) увеличивать нагрузку, если хочет научиться подтягиваться и отжиматься.

Соблюдать принцип прогрессии нагрузок можно следующими методами:

• Постепенное снижение сопротивления петли. Начинаем с большого сопротивления, доходим до минимального. Спортсмен научается работать с минимальной жесткостью петли, после чего учится выполнять упражнения без нее;
• Увеличение количества подходов. Максимальную эффективность показывает при комбинировании со снижением сопротивления резины или увеличением дополнительного веса;
• Наращивание количества повторений.  Но лишь до определенной меры. Продуктивной тренировкой является работа в диапазоне от 8 до 15 повторений;
• Добавление других упражнений. Которые помогают достигать результата в целевом движении;
• Уменьшение отдыха между подходами и упражнениями. До определенного предела. Атлету, который не использует химию, стоит отдыхать между подходами не менее 1,5 минут.

Остальные методы прогрессии нагрузок являются менее эффективными.

На примере обучения подтягиваниям и отжиманиям на брусьях программа может выглядеть так:

Тренировка №1

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых после выполнения упражнения в минутах
Подтягивания средним хватом к груди	Синяя (23-68)	3	6	2	3
Отжимания на брусьях средним хватом	Синяя (23-68)	3	6	2	—

 

Тренировка №2

Добавляем по одному повторению

Подтягивания средним хватом к груди	Синяя (23-68)	3	7	2	3
Отжимания на брусьях средним хватом	Синяя (23-68)	3	7	2	—

 

Тренировка №3

Еще плюс одно повторение

Подтягивания средним хватом к груди	Синяя (23-68)	3	8	2	3
Отжимания на брусьях средним хватом	Синяя (23-68)	3	8	2	—

Тренировка №4

Переходим на прогресс за счет подходов

Подтягивания средним хватом к груди	Синяя (23-68)	4	8	2	3
Отжимания на брусьях средним хватом	Синяя (23-68)	4	8	2	—

 

Тренировка №5

Подтягивания средним хватом к груди	Синяя (23-68)	5	8	2	3
Отжимания на брусьях средним хватом	Синяя (23-68)	5	8	2	—

 

Тренировка №6

Подтягивания средним хватом к груди	Синяя (23-68)	6	8	2	3
Отжимания на брусьях средним хватом	Синяя (23-68)	6	8	2	—

 

Тренировка №7

Подтягивания средним хватом к груди	Синяя (23-68)	7	8	2	3
Отжимания на брусьях средним хватом	Синяя (23-68)	7	8	2	—

 

Тренировка №8

Вновь добавляем повторения

Подтягивания средним хватом к груди	Синяя (23-68)	7	9	2	3
Отжимания на брусьях средним хватом	Синяя (23-68)	7	9	2	—

 

Тренировка №9

Подтягивания средним хватом к груди	Синяя (23-68)	7	10	2	3
Отжимания на брусьях средним хватом	Синяя (23-68)	7	10	2	—

 

Тренировка №10

Меняем резину и уменьшаем количество подходов до начального значения

Подтягивания средним хватом к груди	Зеленая (17-54)	3	10	2	3
Отжимания на брусьях средним хватом	Зеленая (17-54)	3	10	2	—

 

Схема №11

С новой резинкой идем по тому же пути прогресса за счет подходов

Подтягивания средним хватом к груди	Зеленая (17-54)	4	10	2	3
Отжимания на брусьях средним хватом	Зеленая (17-54)	4	10	2	—

 

Схема №12

Подтягивания средним хватом к груди	Зеленая (17-54)	5	10	2	3
Отжимания на брусьях средним хватом	Зеленая (17-54)	5	10	2	—

 

Схема №13

Подтягивания средним хватом к груди	Зеленая (17-54)	6	10	2	3
Отжимания на брусьях средним хватом	Зеленая (17-54)	6	10	2	—

 

Схема №14

Подтягивания средним хватом к груди	Зеленая (17-54)	7	10	2	3
Отжимания на брусьях средним хватом	Зеленая (17-54)	7	10	2	—

 

Схема №15

Подтягивания средним хватом к груди	Зеленая (17-54)	8	10	2	3
Отжимания на брусьях средним хватом	Зеленая (17-54)	8	10	2	—

 

Схема №16

Вновь меняем резину и «обваливаем» число подходов до 3

Подтягивания средним хватом к груди	Фиолетовая (12-36)	3	10	2	3
Отжимания на брусьях средним хватом	Фиолетовая (12-36)	3	10	2	—

 

Схема №17

Снова добавляем по одному подходу на каждой тренировке

Подтягивания средним хватом к груди	Фиолетовая (12-36)	4	10	2	3
Отжимания на брусьях средним хватом	Фиолетовая (12-36)	4	10	2	—

 

…

Схема №19

Подтягивания средним хватом к груди	Фиолетовая (12-36)	6	10	2	3
Отжимания на брусьях средним хватом	Фиолетовая (12-36)	6	10	2	—

 

…

Схема №22

Подтягивания средним хватом к груди	Фиолетовая (12-36)	9	10	2	3
Отжимания на брусьях средним хватом	Фиолетовая (12-36)	9	10	2	—

 

 

Схема №23

Вновь меняем резину

Подтягивания средним хватом к груди	Красная (5-22)	4	10	2	3
Отжимания на брусьях средним хватом	Красная (5-22)	4	10	2	—

 

Схема №24

Снова увеличиваем количество подходов

Подтягивания средним хватом к груди	Красная (5-22)	4	10	2	3
Отжимания на брусьях средним хватом	Красная (5-22)	4	10	2	—

…

Схема №28

Подтягивания средним хватом к груди	Красная (5-22)	8	10	2	3
Отжимания на брусьях средним хватом	Красная (5-22)	8	10	2	—

 

Схема №29

Меняем резину на самую простую

Подтягивания средним хватом к груди	Оранжевая (2-15)	4	10	2	3
Отжимания на брусьях средним хватом	Оранжевая (2-15)	4	10	2	—

 

Переход должен пройти легко, так как между красной и оранжевой петлей разница невелика.

Схема №30

За счет легкого перехода добавляем по 2 повторения

Подтягивания средним хватом к груди	Оранжевая (2-15)	4	12	2	3
Отжимания на брусьях средним хватом	Оранжевая (2-15)	4	12	2	—

 

…

Схема №34

Подтягивания средним хватом к груди	Оранжевая (2-15)	8	12	2	3
Отжимания на брусьях средним хватом	Оранжевая (2-15)	8	12	2	—

 

Цикл №35

Подтягивания средним хватом к груди	Вес собственного тела	4	12	2	3
Отжимания на брусьях средним хватом	Вес собственного тела	4	12	2	—

 

Мы научились подтягиваться без резины! С помощью данного метода в дальнейшем можно использовать дополнительное отягощение и нарастить внушительную мускулатуру.

 

По этим схемам можно научиться тренироваться с нуля. Теперь все в ваших руках.

За время выполнения данных программ мы сумели:

• Поставить идеальную технику подтягивания и отжимания на брусьях;
• Нарастить мышечную массу и сжечь жир;
• Существенно улучшить внешний вид;
• Вывести показатели здоровья на новый уровень.

 

Как часто тренироваться

В этом вопросе стоит опираться на понимание 2 принципов:

• Принцип суперкомпенсациии. Делит тренировочный процесс на фазы, позволяет выбрать оптимальный момент для работы;
• Принцип адаптации. Говорит о том, что тело адаптируется к частоте тренировок, которую мы выберем для него.

Выделим следующие тренировочные фазы:

1. Тренировка. Во время тренировки мышечные структуры травмируются, образуются мироразрывы мышечных волокон. Микротравмы являются стимулом для заживления и наращивания мускулов. На тренировке мышцы не растут. Спортсмен, который считает, что частые тренировки помогут ему вырасти, просто «рвет» свои мышцы, находится в постоянном стрессе;
2. Восстановление. Все системы организма (включая мышцы) возвращаются к исходному состоянию. После завершения восстановления спортсмен может выполнить аналогичный объем работы, приложив те же усилия;
3. Суперкомпенсация. Тело стремится к равновесию, в связи с чем на рост мышечной массы идет неохотно. Единственное исключение – возможность обезопасить человека от повторения аналогичного стресса в будущем. Для прохождения аналогичной тренировки с меньшим запасом энергии организм входит в фазу суперкомпенсации, создает мышечный «резерв», который позволит повысить нагрузку на следующей тренировке;
4. Утеря суперкомпенсации. Стремление к равновесию берет свое. Тело «решает», что подобная нагрузка не повторится, и прекращает тратить энергию на поддержание созданных запасов.

Мы склонны впадать в 2 крайности:

1. Перетренированность. Хождение по циклу «тренировка-восстановление», невозможность попасть в фазу суперкомпенсации из-за слишком частых тренировок.
2. Недотренированность. Цикл «тренировка-восстановление-суперкомпенсация-утеря суперкомпенсации», который заканчивается слишком поздно и не дает результата.

Правильный цикл – «тренировка-восстановление-суперкомпенсация».

Признаки наступления суперкомпенсации:

• Отсутствие мышечной боли или дискомфорта в тренируемой группе мышц. Боль – признак восстановления;
• Отсутствие психической тяжести, усталости, сонливости, медлительности. Вышеперечисленные симптомы – следствие утомления (или переутомления, если сильно выражены) нервной системы.

 

Принцип адаптации актуален для новичков, мышцы которых десятилетиями находятся в вялом состоянии. Первые 1-2 месяца можно работать через боль, чтобы дать мускулам возможность привыкнуть к новым нагрузкам.

Ускоряем прогресс

Резиновые петли для подтягиваний и отжиманий на брусьях эффективны для каждого, в любой ситуации. Но для ускорения перехода с «петельного» тренинга на выполнение упражнений с собственным телом, необходимо привести массу тела в порядок.

Лучший помощник здесь – скакалка. Прыжки на скакалке – лучшее аэробное упражнение, которое сжигает максимум жира за минуту работы. Скакалка эффективнее бега и любых аэробных тренировок.

Люди с избыточной массой тела работают по двум направлениям:

• Подтягивания, отжимания и другие силовые упражнения. Они развивают мышцы, а также немного (в сравнении со скакалкой) сжигают жир;
• Прыжки на скакалке. С их помощью избавляемся от жира максимально быстрыми темпами.

 

Комплексная программа тренировок

Данная программа позволяет научиться подтягиваться и отжиматься, а также:

• Сжечь лишний жир;
• Нарастить мышечную массу пропорционально;
• Построить здоровую, привлекательную фигуру;
• Постепенно повышать чувствительность дофаминовых рецепторов, что выразится в улучшенном настроении на постоянной основе;
• Очистить лимфу, улучшить работу гормональной и сердечно-сосудистой системы.

День №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых между упражнениями (в минутах)
Подтягивания к груди средним хватом	3	8	2	4
Отжимания на брусьях	3	8	2	4
Подтягивания к груди узким обратным хватом	3	8	2	4
Отжимания с узкой постановкой рук	3	8	2	4
Прыжки на скакалке	5	1 минута	1	—

 

День №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых между упражнениями (в минутах)
Подтягивания к груди средним хватом	3	8	2	4
Отжимания на брусьях	3	8	2	4
Приседания до параллели	5	15	2	4
Подъем коленей (прямых ног – более сложный вариант) в висе	5	10	2	4
Становая тяга	3	12	2	4
Прыжки на скакалке	5	1 минута	1	—

 

Все упражнения (кроме подъема коленей) выполняем с петлями. Тренировки выполняем поочередно.

Прогрессируем так же, как показано в разделе «Ключ к успеху».

Не обязательно увеличивать нагрузку на каждом занятии. Здесь есть множество индивидуальных факторов: от избыточного стресса в течение дня, до плохого самочувствия.

Во время болезни либо не тренируемся вовсе, либо уменьшаем количество повторений вдвое. Не поддаемся фанатизму: выражение «тише едешь – дальше будешь» здесь наиболее актуально.

Окунитесь в воду для большей силы верхней части тела

Пока вы работаете над своим горбом, чтобы сделать руки больше и толще грудь, вы также можете добавить немного силы и мощи. В то время как подтягивания являются высшим показателем силы тяги верхней части тела, несколько глубоких отжиманий с прикрепленной к вам тонной веса не менее впечатляют. Вместо того, чтобы выполнять повторения с отжиманиями в конце тренировки, когда ваши трицепсы и грудь полностью истощены и насыщены молочной кислотой, попробуйте начать свою следующую толчковую тренировку с них. Это не только улучшит вашу верхнюю часть тела (и размер), но даже улучшит ваш жим лежа.

Для начала купите себе пояс для отжиманий или научитесь держать гантель между ног. Поскольку ваша тренировка будет начинаться с отжиманий на брусьях, разогрейтесь подходом из 15–20 отжиманий. В этом упражнении день 1 фокусируется на силе, поэтому добавьте вес, чтобы сделать шесть повторений сложными. (Чтобы получить несколько дополнительных повторений, вы также будете делать дроп-сеты.) День 2 фокусируется на мышечной силе, поэтому в каждом из ваших восьми повторений в подходе «отжиманий на скорость» выполняйте эксцентрические (отрицательные) движения медленно и под контролем с пауза внизу, затем как можно быстрее взорваться на концентрической (позитивной) части. Чтобы добавить разнообразия и задействовать все головки трицепсов, в конце каждой тренировки вы будете делать три подхода вариации отжиманий. Другие упражнения предназначены для улучшения общей силы и мощности отжиманий.

Выполняйте две тренировки в неделю с перерывом в 2–3 дня — например, тренировка 1-го дня в понедельник, тренировка 2-го дня в четверг. Вы можете выполнять упражнения прямо перед жимом лежа, комбинировать их с бицепсами в день рук или выполнять каждое отдельно. Усердно выполняйте эти тренировки в течение 4–5 недель, и вы сможете выполнять больше повторений отжиманий и добавлять вес в жим лежа.

Получить программу на следующей странице >>

День 1

Наборы упражнений Reps Rest

Взвешенное падение 4 6* 2 мин.

Отжимания от скамьи с отягощением                      4           8*       2 мин.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье     4           6        2 мин.
(ладони смотрят внутрь)

Алмазные отжимания**                         3   до отказа   2 мин.

 

День 2

Набор упражнений REPS REST

СКОРОСТЬ DIP † 4 8 90 с.

Жим гантелей лежа†                 4           8        90 сек.

(ладони смотрят внутрь)

Толкание со скакалкой                              4            8         90 сек.

Отжимания †§                                       3    до отказа   2 мин.

(локти направлены назад)

 

* После шестого повторения последних двух подходов сбросьте дополнительный вес и повторите до отказа.

** руки сомкнуты вместе, прижаты к полу, большие и указательные пальцы соприкасаются, образуя ромб между ладонями

† В каждом повторении медленно опускайтесь в эксцентрическом движении, затем резко поднимайтесь в концентрическом.

§ Можно выполнять с захватом гантелей на полу ладонями друг к другу; с костяшками пальцев на полу, ладонями внутрь; или руки на полу, пальцы смотрят вперед.

 

Как тренироваться на массу с помощью подтягиваний и отжиманий

Стефан Хеденгрен
33 комментария.

Тренировка на массу без штанги — дело хитрое. Я разработал эту программу именно для этой цели, но прежде чем вы спишете ее как еще одну программу бодибилдинга, вам может быть интересно узнать, что — это серьезная силовая программа для верхней части тела.

Я собираюсь представить вам двухнедельный цикл, который добавит больше веса вашим подтягиваниям и отжиманиям с отягощением, чем любая другая программа, с которой я когда-либо сталкивался. Пока я это делал, Я добавил 20 кг к своему 3ПМ , что привело к подтягиваниям и отжиманиям на 150% веса тела.

Вас может удивить такое малое количество повторений в массовых программах, но на самом деле это имеет смысл, если подумать. Чтобы нарастить массу, нужно сначала стать сильным . Представьте, что дополнительные 20 кг в вашем 3ПМ сделают для ваших 8ПМ — ваш предыдущий вес покажется вам детской игрой! Больше вес = больше прирост.

Модель, которую я использовал, представляла собой блочную периодизацию, чередующую два блока, один блок объема и один блок интенсивности, каждый продолжительностью две недели. Увеличение силы, полученное в блоке интенсивности, позволяет вам поднимать больший вес в блоке объема. В этой статье я представлю блок интенсивности.

Масса с подтягиваниями и отжиманиями: основная схема

Я не могу взять на себя ответственность за основную схему этой программы. Мне на него обратил внимание генеральный директор StrongFirst Павел Цацулин, но он принадлежит неизвестному российскому автору. Возможно, вы знаете ее как «программу подтягиваний для бойцов», и она выглядит следующим образом применительно к вашему 3ПМ:

День 1: 3, 2, 1, 1

День 2: 3, 2, 1, 1

День 3 : 3, 2, 2, 1

День 4: 3, 3, 2, 1

День 5: 4, 3, 2, 1

День 6: Отдых

Это означает, что вы делаете четыре подхода каждый день, начиная с трех повторений (ваш максимум) и работаете Ваш путь к четырем. Затем программа продолжается, последовательно добавляя повторения. Но мы хотим добавить вес , , поэтому вместо этого мы сделаем следующее:

1. Вычислите свой 3ПМ. Выделите день и работайте над этим. Продолжайте увеличивать вес, пока не перестанете делать три повторения. Это ваша отправная точка и вес, который вы должны использовать для начала всех подходов.
2. Когда вы отработаете первые шесть дней, вернитесь к первому дню , но добавьте 1,5-3 кг. Вы начинаете сначала с трех повторений.
3. По истечении этих двух недель вы переключаетесь на блок томов на две недели, а затем снова возвращаетесь к этому блоку. Когда вы вернетесь, вы должны быть на 3-6 килограммов лучше.
4. Продолжайте чередовать.

Сделайте этот блок с подтягиваниями и отжиманиями . Одинаковая прогрессия работает для обоих. Они могут быть не в том же весе, и это нормально. Выберите любую вариацию подтягиваний: подтягивания, подтягивания, нейтральный хват и т. д. Вы даже можете менять их в каждом блоке, просто убедитесь, что вы сохраняете эту вариацию для всего блока. В качестве отжиманий я предлагаю только отжимания на брусьях, а не отжимания на скамье. Я делал отжимания на брусьях между двумя стульями.

Блокировка длится от десяти до четырнадцати дней, в зависимости от того, насколько хорошо вы сможете восстановиться. Теоретически вы могли бы сделать пять дней, а затем начать сначала, прежде чем менять блок. Вы также можете выполнять программу, указанную выше (двенадцатидневный блок). В конце концов, вы можете обнаружить, что добавление дня отдыха где-то посередине может быть хорошей идеей, поэтому сделайте его двухнедельным блоком. Все хорошо, пока вы выздоравливаете.

Что делать, если вы провалите повторение?

Если вы провалили любой сет после первого, вы просто недостаточно долго отдыхали. Завтра больше отдыхайте. Нет никакой причины, по которой вы должны потерпеть неудачу после первого сета. Периоды отдыха сколько нужно .

Если вы провалите первый набор, у вас есть несколько вариантов:

1. Возьмите выходной и попробуйте еще раз после этого.
2. Попробуйте еще раз завтра. Может быть, у вас просто был плохой день — такое бывает.

Сочетание этой программы с другой работой

Работа с нижней частью тела зависит от вас — пистолеты, махи, приседания — только не убивайте себя. Лично я считаю, что лучше всего делать это позже в тот же день на отдельной тренировке. Даже если это всего 7-10 повторений двух движений, утомление будет накапливаться, особенно если вы будете увеличивать вес с высокой скоростью.

Немного о блоке объема

Когда двухнедельный блок интенсивности выполнен, вы хотите использовать свою новую силу в блоке большего объема и меньшей интенсивности. Вот несколько рекомендаций:

1. Сосредоточьтесь на объеме, а не на интенсивности: больше подходов, больше повторений и больше движений, но с меньшими весами.
2. Включите подтягивания и отжимания на брусьях, но с большим количеством повторений (5-8 или даже больше).
3. Используйте сплит-программу, не делайте подтягивания и отжимания каждый день.
4. Ешь и расти.

Эта программа добавила 20 кг к моим 3ПМ в подтягиваниях и отжиманиях и позволила мне достичь 150% веса тела в повторениях в обоих движениях при значительном увеличении массы. Он может сделать то же самое для вас. Удачи.

Стефан Хеденгрен

Стефан — личный тренер, проживающий в Лунде, Швеция. Ранее он специализировался на тренировках практически без оборудования, но в последние годы обратился к пауэрлифтингу. С использованием штанги и гири или без них, цель Стефана — сделать мир сильнее, по одному клиенту за раз.

Программа периодизации Гипертрофия на брусьях Вес тела Сила подтягиваний на брусьях

ПОСМОТРЕТЬ СТАТЬИ

Выбрать автораChris Abbott (3)Denzel Allen (3)Tim Almond (2)Andy Bolton and Pavel Tsatsuline (2)Jason Avelar (1)Dalius Barkauskas (1)Emily Bearden (3)Jody Beasley (2)Dr. Джадд Бьясиотто (3)Валери Бодокко (1)Энди Болтон (3)Кеннет Болярд (1)Слободан Бонкович (1)Джейсон Борден (1)Кентон Бутуэлл (3)Лейси Брандтс (1)Джон Брукфилд (1)Лорен Брукс (2) Сара Браунштейн (1)Кэтрин Бак Ле (1)Мэгги Берроуз (1)Тодд Камбио (2)Анна Каннингтон (4)Крис Карлсен (1)Тони Кэрриган (1)Дэн Сенидоза (4)Андреа У-Ши Чанг (3)Крис Чепмен (1)Дэвид Чо (1)Аль Чампа (6)Дэвид Клэнси (1)Эбби Кларк (1)Дэнни Кларк (1)Майк Коннелли (1)Грей Кук (3)Хосе Луис Кортина (1)Мариана Да Роса (1) )Нолан Де Леон (1)Жолт Держи (2)Дэйв Дрейпер (1)Джейн Э. (1)Габби Эборалл (1)Халил Эль Маллах (1)Джон Энгам (7)Малоу Фельбаум (2)Джефф Фиш (1)Ханна Фонс (1)Билл Фокс (1)Мауро Францетти (1)Стив Фрейдес (3)Джереми Фриш (1)Эрик Фрохардт (10)Майрен Фу (3)Эрик Гаан (1)Альберто Галлацци (1)Брайан Гилл (1)Эбби Готтингер (1)Мира Грасиа (1)Тони Грасиа (3)Майкл Грэм (1)Аррен Гроган (1)Гектор Гутьеррес мл. (2)Дэниел Хэнском (1)Кейт Харди (1)Ноа Харрисон (2)Доктор. Майкл Хартл (19)Джим Хэтчер (1)Стефан Хеденгрен (1)Джон Хайнц (2)Зак Хендерсон (2)Брэндон Хетцлер (9)Крис Хук (2)Зар Хортон (1)Скотт Ярделла (4)Трэвис Джуэтт (6)Дэниел Джон (5) )Бретт Джонс (64)Ронен Кац (1)Меган Келли (1)Мартина Керр (2)Эбби Киз (1)Вик Ханна (2)Мэтт Кингстон (6)Стив Ко (1)Лука Курсер (1)Пирс Кван (2) )Питер Лакатос (5)Роб Лоуренс (1)Джереми Лейпорт (1)Миа Лазаревич (1)Дэн Лири (1)Крис Лейб ДПТ (1)Жан-Франсуа Лопез (1)Натан М. (1)Павел Мацек (12) Юкка Мяэнненэ (1)Крейг Маркер (32)Джейсон Маршалл (8)Джейсон Мартин (1)Стив Мэтьюз (1)Тайкей Мацусита (1)Роджер Маккарти (1)Доктор. Стюарт Макгилл (5) Бретт и Кейт Маккей (1) Лор МакСпадден (3) Джен Михан (1) Дерек Миллер (3) Расс Мун (1) Кэш Морроу (1) Джастин (1) Эрик Мосс (1) Гэри Мьюзик (1) )Reneta Music (1)Роксанна Майерс (2)Анализа Налди (1)Даг Неподал (1)Лаура Неподал (1)Джефф Нойперт (4)Джон Одден (1)Джейсон Пак (1)Гжегож Палашевски (1)Питер Парк (1) )Гленн Пендли (1)Эдди Пенни (1)Аманда Перри (1)Майкл Перри (5)Аллан Филлипс (1)Джоэл Пино (1)Сара Полакко (1)Уэс Помаренски (1)Майк Прево (2)Оливер Куинн (1) )Б. Рамана (3) Марк Рейфкинд (9)Марк Райнке (1)Свен Ригер (4)Делайн Росс (2)Сергей Руднев (2)Алекс Салкин (6)Дэнни Савайя (1)Артемис Сканталидес (2)Фил Скарито (1)Мелоди Шенфельд (1)Илария Скопис (1) )Алексей Сенарт (3)Шон Сьюэлл (2)Шон Широн (1)Никки Шлоссер (5)Джеймс Сьостром (1)Шон Скахан (1)Карен Смит (18)Люси Смит (1)Стью Смит (1)Марк Сноу (2) )Майк Соуза (1)Джон Спеццано (4)Джон Спеццано (1)Антонио Сквилланте (1)Джейк Стейнманн (1)Джон Скотт Стивенс (1)Колин Стюарт (5)Джон Салливан (1)Коул Саммерс (2)Серена Такка ( 1)Алекс Тэнски (2)Йоана Теран (1)Марк Туми (7)Майк Торрес (3)Дерек Тошнер (9))Paul Tracogna (1)Jerry Trubman (1)Pavel Tsatsuline (95)Kylie Tullipan (1)Jackie Vazquez (2)Vic Verdier (3)Dorian Vermeir (1)Victor (1)Elisa Vinante (1)Asha Wagner (1) Джей Видолл (2)Крейг Веллер (1)Том Уиппл (1)Дэйв Уитли (3)Кит Вуд (1)Грег Вудс (3)Рик Вулард (1)Брайан Райт (1)Джоуи Янг (2)Эяль Янилов (1) У-Чэ Юн (2) Джимми Юань (1) Фабио Зонин (12)

Выбрать месяцФевраль 2023 г. (1)Январь 2023 г. (3)Декабрь 2022 г. (4)Ноябрь 2022 г. (1)Октябрь 2022 г. (5)Сентябрь 2022 г. (2)Август 2022 г. (2)Июль 2022 г. (2)Июнь 2022 г. (4)Май 2022 г. ( 2)Апрель 2022 г. (3)Март 2022 г. (3)Февраль 2022 г. (3)Январь 2022 г. (2)Декабрь 2021 г. (2)Ноябрь 2021 г. (2)Октябрь 2021 г. (4)Сентябрь 2021 г. (2)Август 2021 г. (2)Июль 2021 г. ( 3)июнь 2021 г. (2)май 2021 г. (3)апрель 2021 г. (3)март 2021 г. (2)февраль 2021 г. (1)январь 2021 г. (5)декабрь 2020 г. (2)ноябрь 2020 г. (2)октябрь 2020 г. (2)сентябрь 2020 г. ( 2)август 2020 г. (2)июль 2020 г. (3)июнь 2020 г. (5)май 2020 г. (6)апрель 2020 г. (3)март 2020 г. (5)февраль 2020 г. (4)январь 2020 г. (3)декабрь 2019 г.(4)ноябрь 2019 г. (2)октябрь 2019 г. (4)сентябрь 2019 г. (6)август 2019 г. (4)июль 2019 г. (7)июнь 2019 г. (4)май 2019 г. (4)апрель 2019 г. (5)март 2019 г. (5)февраль 2019 г. (6)январь 2019 г. (8)декабрь 2018 г. (6)ноябрь 2018 г. (8)октябрь 2018 г. (7)сентябрь 2018 г. (5)август 2018 г. (6)июль 2018 г. (6)июнь 2018 г. (4)май 2018 г. (5)апрель 2018 г. (4)март 2018 г. (3)февраль 2018 г. (5)январь 2018 г. (5)декабрь 2017 г. (4)ноябрь 2017 г. (6)октябрь 2017 г. (7)сентябрь 2017 г. (4)август 2017 г. (6)июль 2017 г. (7)июнь 2017 г. (6)май 2017 г. (6)апрель 2017 г. (8)март 2017 г. (7)февраль 2017 г. (5)январь 2017 г. (7)декабрь 2016 г. (8)ноябрь 2016 г. (7)октябрь 2016 г. (7)сентябрь 2016 г. (6)август 2016 г. (7)июль 2016 г. (6)июнь 2016 г. (7)май 2016 г. (6)апрель 2016 г. (8)март 2016 г. (8)февраль 2016 г. (5)январь 2016 г. (5)декабрь 2015 г. (5)ноябрь 2015 г. (5)октябрь 2015 г. (4)Сентябрь 2015 г. (5)Август 2015 г. (4)Июль 2015 г. (4)Июнь 2015 г. (5)Май 2015 г. (4)Апрель 2015 г. (5)Март 2015 г. (7)Февраль 2015 г. (4)Январь 2015 г. (6)Декабрь 2014 г. (5)Ноябрь 2014 г. (5)Октябрь 2014 г. (9)сентябрь 2014 г. (9)август 2014 г. (8)июль 2014 г. (10)июнь 2014 г. (8)май 2014 г. (8)апрель 2014 г. (6)март 2014 г. (4)февраль 2014 г. (4)январь 2014 г. (6)декабрь 2013 г. (5) )ноябрь 2013 г. (4)октябрь 2013 г. (5)сентябрь 2013 г. (3)август 2013 г. (9)июль 2013 г. (5)июнь 2013 г. (7)май 2013 г. (7)апрель 2013 г. (6)март 2013 г. (7)февраль 2013 г. (8) )Январь 2013 г. (10)Декабрь 2012 г. (8)Ноябрь 2012 г. (9)Сентябрь 2012 г. (1)

ПОСЛЕДНИЕ ПОДКАсты

Слушайте наши подкасты.

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЕ РУКОВОДСТВА

Научно обоснованный план подготовки к SFG уровня I и SFG уровня II

Руководство по подготовке к сертификации StrongFirst SFG Kettlebell

Нажмите, чтобы просмотреть все руководства по подготовке к StrongFirst

ОТПРАВИТЬ СТАТЬЮ

Пожалуйста, ознакомьтесь с правилами подачи заявок здесь.

КАТЕГОРИИ

• Статьи
• Штанга
• Блог
• Вес тела
• Кондиционирование
• Тренировка выносливости
• Только для инструкторов
• Гири
• Военные службы быстрого реагирования LEO
• Образ мышления
• Мобильность и восстановление
• Питание
• Подкаст
• Программирование
• Спорт
• Спортивная психология
• Силач
• ТСК
• обновлений
• Женский фитнес

СЕРТИФИЦИРОВАННЫЕ ИНСТРУКТОРЫ РЯДОМ С ВАМИ

Загрузка. ..

ПРЯМО СЕЙЧАС НА ФОРУМЕ

• Учебная статья по повязке на глаза [2]
  • Сталкивались ли вы с качанием на четыре счета Павла М.? …
• Двойной LCCJ против двойной очистки и прессования. [4]
  • Очень интересно посмотреть, как различные эффекты влияют на ваш…
  • Очень круто, я бы не догадался, что LCCJ против C&P, но это имеет смысл, исходя из…
  • Когда я начинал с рывка, я ожидал, что буду сильнее в нем. Это один из …
• S&C Research [9]
  • У меня есть выдающийся труд Бердслея: «[I]Гипертрофия: рост мышечных волокон, вызванный …
  • Верно, но есть важные научные исследования, показывающие, что разные репутации…

  Подъем на грудь тяжелой гири демонстрирует боевое сочетание расслабления и напряжения, которым известна система SFG. Комплексы, включающие тяжелые двойные взятия на грудь, обучают и укрепляют многие важные навыки жесткого стиля. Такие комплексы также очень эффективны для гипертрофии и кондиционирования. Техника взятия гири на грудь сильно отличается от техники тяжелоатлетов-олимпийцев. Ключевые отличия — не пожимать плечами, держать локти внутри, не выпячивать грудь, не расти и не прогибаться под тяжестью веса. #strongfirst #kettlebell #clean #kettlebellclean #doublekettlebellclean #bestrongfirst

  6 дней назад

  Посмотреть в Instagram |

  #strongfirsttip: более сильный привод ног для более легкого подъема гири Сильный и стабильный старт в Get-Up имеет решающее значение. Некоторым людям трудно подняться в положение локтя, потому что они не знают, как использовать «привод ногами» и напрягать мышцы живота и широчайшую мышцу спины. Это упражнение позволяет поставить ногу в правильное положение, чтобы оттолкнуться от пола и задействовать ягодичные мышцы, не задумываясь. Это также облегчает поиск ощущения твердой работы брюшного пресса и того, когда включить прижатие локтя к земле. Когда вы вернетесь из положения на локтях в положение лежа на спине, старайтесь делать это медленно и с контролем. Упритесь ногой в землю и используйте ее как тормоз. Держите предплечье руки, держащей колокольчик, вертикально. Используйте это упражнение три раза и примените сильный толчок ногой в подъеме с прямыми руками. Почувствуйте разницу! – Анджелика Стефаньска-Ковалик @andzelika_stefanska_tigerzone, сертифицированный старший инструктор StrongFirst, @centrum_kettlebell_krakow #strongfirst #гиря #подъем #kettlebellgetup #bestrongfirst

  2 недели назад

  Посмотреть в Instagram |

  [СТАТЬЯ] Выберите свою идеальную программу в 2023 году >>> strongfirst.com/blog или нажмите на ссылку в профиле! ««Паралич анализа» и поиск «правильной» программы могут привести к замешательству и разочарованию. Как выбрать «правильную» программу? Для начала задайте несколько вопросов…» – Бретт Джонс @brettjonessfg, директор по образованию #StrongFirst >>> strongfirst. com/blog или нажмите на ссылку в профиле! #гиря #штанга #собственный вес #силовая программа #bestrongfirst

  2 недели назад

  Посмотреть в Instagram |

  #strongfirsttip для СИЛЬНЫХ приседаний «пистолет» Взрывно сожмите кулаки, чтобы начать подъем. Если вам не хватает герметичности на дне пистолета, возьмите в обе руки две маленькие пустые бутылки с водой и резко раздавите их. –– УЧИТЕСЬ ОНЛАЙН ИЛИ ЖИВОЙ (все ссылки в биографии): Онлайн-курс StrongFirst по основам работы с собственным весом > strongfirst.skilltrain.com –StrongFirst Workshop: Bodyweight 101: The Naked Warrior > strongfirst.com/workshops Сертификация инструктора по силовой подготовке StrongFirst > strongfirst.com/certifications #strongfirst #sfb #вес тела #сила #сертификация #пистолет #приседания-пистолеты #приседания-пистолеты #приседания на одной ноге #bestrongfirst

  3 недели назад

  Посмотреть в Instagram |

  #strongfirst #bestrongfirst

  4 недели назад

  Посмотреть в Instagram |

  [ПРОГРАММА С ГИРЯМИ] Серфинг на волнах к Timeless Sinister >>> strongfirst. com/blog или нажмите на ссылку в профиле! «Вы заслужили нашивки «Timed Simple». Вы нашли время и освоили вес между Simple и Sinister (40 кг для мужчин как в качелях, так и в гриме, 28 кг в качелях и 20 кг в гримерах для женщин). Теперь вы имеете право на продвинутую программу. Волна будет подниматься и опускаться и постепенно превратится в цунами, которое позволит вам, наконец, сокрушить вашу Зловещую цель». – Павел Мацек @pavelmacekcom, сертифицированный мастер-инструктор StrongFirst, Sinister, StrongFirst Elite #strongfirst #kettlebell #simpleandsinister #kettlebellsimpleandsinister #bestrongfirst

  1 месяц назад

  Посмотреть в Instagram |

  #strongfirsttip: жим мостика с пола Жим лежа старой школы, для которого не требуется скамья. Тренируйте этот великий строитель силы и гипертрофии сам по себе или используйте его в качестве мощного вспомогательного упражнения для жима лежа. — УЧИТЕСЬ ОНЛАЙН ИЛИ ЖИВОЙ (все ссылки в биографии): Онлайн-курс StrongFirst по основам работы со штангой > strongfirst. skilltrain.com –StrongFirst Workshop: Штанга 101: Власть народу! > strongfirst.com/workshops Сертификация инструктора StrongFirst Lifter > strongfirst.com/certifications #strongfirst #sfl #жим штанги на полу #theschoolofstrength #sflrocks #bestrongfirst

  1 месяц назад

  Посмотреть в Instagram |

  Приложение StrongFirst Training App Powertrain Отзыв о программе Как бросок кубика увеличил мой военный пресс на 100%? «Недавно я прошел 12 недель программы Powertrain из приложения, то есть с MP и GSQ/SW, и это помогло мне более чем удвоить мой предыдущий 1RM (от 0L/1R до 2L/2R). Сначала я запускал программу просто как филлер после Strong! и The Giant около девяти месяцев, но я действительно влюбился в него. Мне очень понравилась программа, и я хотел бы остаться в ней надолго, с увеличением веса, конечно». – Форум StrongFirst >>> НАЧНИТЕ БЕСПЛАТНУЮ ПРОБНУЮ ПРОБНУЮ ВЕРСИЮ! >>> strongfirst.com/app (или ссылка в профиле) — НОВЫЕ ВОЗМОЖНОСТИ И ПРОГРАММЫ · Die Roll — функция вариативности программирования · Личный рекорд в вашем профиле · Встроенный таймер (обратный отсчет и секундомер) со счетчиком повторений/сетов · Интервальный таймер (установите время отдыха и количество интервалов) · Обновлены настройки единиц измерения (выберите фунты или килограммы) · Улучшенный ввод результатов для более удобного отслеживания сессий · Тренировка силового агрегата KB GSQ и TA · «Силовой агрегат» — продвинутый уровень · «The Powertrain» — двойная гиря · Перезагрузка 1 — применить программу перезагрузки Фабио и Павла. · Расширенная функция планирования — запланируйте сразу всю программу · Перепланирование — теперь студенты могут перенести практику вместо того, чтобы удалять ее и создавать новую. · Получайте напоминания о сессиях через push-уведомления · Связывание документов >>> НАЧНИТЕ БЕСПЛАТНУЮ ПРОБНУЮ ПРОБНУЮ ВЕРСИЮ! >>> strongfirst.com/app (или ссылка в профиле) #strongfirst #приложение #trainingapp #strongfirstapp #bestronfirst

  1 месяц назад

  Посмотреть в Instagram |

  [СТАТЬЯ] Семь шагов к силе: программирование как научный эксперимент Павел Цацулин >>> strongfirst.com/blog — ИЛИ НАЖМИТЕ НА ССЫЛКУ В БИО! «Что общего у успешных спортсменов, не наделенных олимпийскими генами? Терпение, чтобы подстраивать свои тренировки, одну переменную за раз, пока они не найдут «свой» путь. Сравните это с типичным стажером, который нетерпеливо переключает программы, прежде чем у него будет возможность увидеть, работают ли они. Эта суета бюджета также усложняет его обучение до такой степени, что невозможно понять, что работает, а что нет.