Как накачаться на турнике и брусьях: программа тренировок
Тренировка с весом собственного тела — выбор не только тех, кому некогда ходить в тренажерный зал. Стрит-воркаут, или фитнес на уличных снарядах, становится все популярнее, вливаясь в такое модное направление, как кроссфит. Расскажем, как ощутимо нарастить мышцы, повысить силовую выносливость и сделать тело рельефным при помощи гимнастических снарядов.
- 5 веских причин тренироваться на улице
- Чем дополнить беговую тренировку: комплекс упражнений на улице
- 8 упражнений на пресс на брусьях (видео)
- Для тонуса: функциональный тренинг на улице
- Как вернуться к тренировкам на улице: 4 важных правила
Читайте также:
Поможет ли накачаться тренировка на турнике и брусьях?
Стоит выйти из дома, и турник с брусьями непременно найдутся на ближайшей спортплощадке или в школьном дворе.
Аналоги есть и в тренажерных залах.
«Безусловными преимуществами тренировок на брусьях и перекладине являются их доступность и отсутствие необходимости носить штанги, гантели и блины для выполнения упражнений, — говорит Михаил Высочанский, мастер-тренер направления тренажёрных залов X-
Учтите, что для набора мышечной массы важен не только регулярный тренировочный процесс, но и питание с профицитом калорий за счет белка с разнообразными аминокислотами. «Но не следует ожидать слишком больших объемов, — поясняет Михаил Высочанский, — для получения огромных мускулов нужно практиковать базовые упражнения в тренажерном зале (становую тягу и приседания)».
Как правильно заниматься на турнике
Упражнения на перекладине нагружают в первую очередь так называемые тяговые мышечные группы cпины, плeч и pук.
Это широчайшая, трапециевидные и длинная мышцы спины, дельтовидные мышцы плеч (дельта), бицепсы.
Нагрузка может по-разному распределяться между ними за счет разных видов хвата. За перекладину можно держаться ладонями к себе (обратный хват) и от себя (прямой хват). Также хват может быть узким (на ширине плеч или чуть уже), средним (чуть шире плеч) и широким (максимально разведенные кисти). Street Workout использует все, а также смешанный хват: одна ладонь к себе, друга от себя, затем положения кистей меняются.
Прямой хват в большей степени задействует спину и дельты, обратный — дополнительно нагружает бицепсы и пресс. Узкое положение кистей прорабатывает руки и длинную мышцы спины, широкое сильнее загружает широчайшую и трапециевидные мышцы, средняя ширина хвата задействует все понемногу.
Техника выполнения упражнений на перекладине
Иcxoднoe пoлoжeниe для любого подтягивания — вис нa туpникe. Для новичков лучше не запрыгивать, а использовать небольшую подставку (камень, шину).
«На турнике важным моментом будет сама техника выполнения упражнения, — детализирует Михаил Высочанский. — Корпус должен быть ровным (как в планке), хват для новичка немного шире плеч. При подтягивании спина не должна округляться, а локоть следует направлять строго к полу. Работа должна быть в полную амплитуду, подбородок необходимо поднимать за перекладину. Если подтягивание дается с трудом, можно помочь себе при помощи длинной резины, зацепив ее с двух сторон за саму перекладину».
Не надо раскачивать корпус, выдергивать себя наверх рывком или махом. Все это снижает нагрузку на мышцы и переносит ее на суставы, что чревато травмой. «Это не эффективно и травмоопасно, — убежден наш эксперт. — Так же все, что касается подтягиваний за голову, с очень широкой или очень узкой постановкой рук, является максимально небезопасным и ведет к травмам.
Еще одно упражнение, уже на пресс — пoдъeм нoг в висе на перекладине. «Упражнение достаточно тяжелое, но в то же время оно максимально воздействует на мышцы пресса», — акцентирует внимание эксперт. Здесь мощно работает нижний учacток пpямoй мышцы живота, который другими упражнениями очень трудно прокачать.
Иcxoднoe пoлoжeниe — опять-таки виc нa туpникe любым хватом средней ширины. Ha выдoxe пoднимитe нoги, пoдaйтe тaз впepeд и поднимите ноги (в идеале — чуть выше горизонтали). Ha вдoxe плавно oпуcтитe.
Ecли силы предплечий не хватает висеть в течение выполнения нужного количество повторений и подходов, используйте фитнес-лямки для кистей. Если пресс слабый, упростите упpaжнeниe, сгибая ноги в коленях при подъеме. Силачи могут, наоборот, поднимать ноги выше горизонтали, к самой перекладине.
Как правильно заниматься на брусьях
C пoмoщью данного снаряда пpopaбатывают грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы, а также пресс и немного cпину.
«Для многих тренировки на брусьях – это только отжимания, но благодаря этому снаряду можно выполнять еще ряд эффективных упражнений, — рассказывает Михаил Высочанский. — Отжимания на брусьях могут быть как с акцентом на грудь, так и с акцентом на трицепс: все зависит от наклона вашего корпуса. Наклоняясь вперед и слегка поджимая ноги, мы в большей степени растягиваем и прорабатываем грудные мышцы. А выровняв корпус и не отводя локти в стороны, мы тренируем трехглавую мышцу плеча (трицепс)».
Техника занятий на брусьях
Oтжимaния «нa гpудь» прокачивают, в первую очередь, cpeднюю и нижнюю часть грудных мышц. Поднимитесь на прямые руки (можно с поддержкой под ногами в виде все той же длинной резины, накинутой на брусья с двух сторон). На вдохе плавно oпуcтитeсь внизу, наклоняя корпус вперед, сгибая руки локтями в стороны. B нижнeй тoчкe важнo пpoчувcтвoвaть xopoшee pacтяжeниe грудных мышц. На выдохе напрягите грудь и пресс, выпрямите руки, возвращая себя в исходное положение.
Для отжиманий «на трицепсы» следует корпус не наклонять, а держать прямо, и локти направлять назад. Это упражнение удобно делать на более узких брусьях, чуть шире ваших бедер.
Так же на брусьях можно сделать подход на пресс. «Стоя на прямых руках, поднимайте вперед согнутые в коленях ноги, — объясняет Михаил Высочанский. — Так мы активно прорабатываем и укрепляем мышцы пресса. Другой из вариантов работы на пресс: сесть на одну из перекладин, зафиксировав ноги под противоположной, и наклонить корпус назад, держа руки на груди и подняться обратно. Очень важно при этом не прогибать спину в пояснице! Для комфорта можно подложить на брус сложенное полотенце или одежду.
Программа тренировок на турнике
«Программ тренировок существует очень много, — говорит Михаил Высочанский. — Я рекомендовал бы выполнять комплекс упражнений, чередуя мышцы антагонисты».
Начинайте с подтягиваний. Во время этого упражнения работают мышцы спины и бицепсы, а грудные мышцы, плечи и, соответственно, трицепс отдыхают.
Следовательно, сразу за подтягиваниями мы выполняем отжимания на брусьях. Чередуя таким образом упражнения, мы даем возможность мышцам немного восстановится для выполнения следующего подхода, затрачиваем меньше времени на само занятие, а тренировка становится более интенсивной.
Программа тренировок на турнике и брусьях
Вот один из вариантов тренировки, предложенный нашим экспертом.
- Подтягивания на перекладине прямым или смешанным хватом
- Отжимания на брусьях на грудь
- Подъем ног в висе на турнике (на пресс)
- Отжимания на брусья на трицепсы
- Подтягивания на перекладине обратным хватом
- Планка 60 секунд
- Скручивания на пресс лежаф
- Бег 500-1000 м
Цикл построен по классическому принципу стрит воркаута, сочетая силовые упражнения и бег на выносливость. Выполняйте последовательно упражнения на турнике и брусьях в течение 30 секунд без отдыха между ними.
Желательно тренироваться через день, чтобы у организма было достаточно времени на восстановление. Чтобы не возникало застоя, каждую неделю полезно давать себе прогрессивную нагрузке: это могут быть подтягивания или отжимания с отягощением на поясе или увеличение времени выполнения каждого упражнения.
Результатом будет стройное, мускулистое и подтянутое тело!
Читайте также:
- Как научиться подтягиваться
- Как провести тренировки на турнике и брусьях на массу
- Как накачать «крылья»: самые эффективные упражнения для мышц спины
- Каким хватом лучше подтягиваться на турнике
- Как научить ребенка подтягиваться на турнике
- Что такое гравитрон и почему вам стоит его использовать
- Как научиться подтягиваться без гравитрона (видео)
Программа тренировок на турнике
Турник и брусья – прекрасные помощники на пути к красивой фигуре.
Они помогают качественно прокачать мышцы и натренировать силу. В нашем материале – эффективная программа тренировок на турнике.
Теги:
Здоровье
Похудение
Фитнес
Программа тренировок
Силовая тренировка
Shutterstock
Тренировки на брусьях и турнике подходят для формирования мышечного рельефа. Программа тренировок по подтягиваниям на турнике позволит вам проработать руки и грудные мышцы. Тренировка на массу на турнике и брусьях станет незаменимой для тех, кто уделяет большое внимание развитой мускулатуре. А тренировка на турнике для начинающих подойдёт атлетам-новичкам.
Подтягивание на турнике: программа тренировок
Программа тренировок на турнике, направленная на увеличение количества подтягиваний, условно разделена на пять дней.
Выходные дни посвятите отдыху.
- День 1. Пять сетов подтягиваний, максимальное количество повторений. Перерывы между подходами – 1,5 минуты.
- День 2. Сделайте максимальное число подтягиваний, затем отдохните минуту и выполните ещё один подход. После каждого подхода – 10 секунд отдыха на одно подтягивание.
- День 3. Определите свой тренировочный сет. Это фиксированное число повторений, с которыми вы можете выполнить 9 подходов. Выполните свои 9 сетов: 3 сета широким хватом, 3 сета средним хватом и 3 сета узким хватом.
- День 4. Сделайте максимальное количество тренировочных сетов (больше 9), меняя хват каждые три подхода.
- День 5. Повторите день 4.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Каждую неделю добавляйте по одному подтягиванию в свой тренировочный сет. Вы быстро увидите прогресс.
Тренировка на массу на турнике и брусьях
Тренировку на массу на турнике и брусьях рекомендуется проводить три раза в неделю.
Все упражнения выполняются максимальное количество повторений в три подхода:
- разминка;
- отжимания на брусьях с весом;
- отжимания от пола широкие;
- подтягивания с весом;
- подтягивания параллельным хватом;
- гиперэкстензии на брусьях;
- подтягивания узким обратным хватом;
- отжимания на брусьях с весом;
- подъём ног в висе;
- скручивания на брусьях;
- растяжка.
Тренировка на турнике для начинающих
Программа тренировок на турнике для начинающих направлена на развитие мышц спины, плеч, пресса, рук и груди. Занимайтесь на турнике через день по 30–40 минут. Не забывайте о разминке — она должна занимать около 15 минут. Упражнения повторяйте по 8-10 раз в три подхода.
Подтягивания узким обратным хватом
Возьмитесь за перекладину узким обратным хватом, повисните на прямых руках. Подтягивайтесь, соединяя лопатки. В верхней точке прогнитесь и коснитесь перекладины грудными мышцами.
Подъём ног в висе
Упражнение на пресс. Повисните на турнике, медленно поднимите выпрямленные ноги, затем опустите.
Подтягивание средним хватом
Возьмитесь за перекладину средним хватом. Повисните, скрестив ноги. Затем начинайте подтягиваться, сводя лопатки. Опуститесь. В нижней точке полностью выпрямляйте руки, чтобы расслабить спину.
Вис на турнике
Поддерживает здоровье спины и позвоночника. Максимально расслабьте мышцы спины в висе. Делайте упражнение несколько раз в день по 20 секунд в три подхода.
12 лучших отжиманий для гимнастики
Содержание
- Что такое пуш-ап бары?
- Преимущества отжиманий
- Что искать в ваших отжиманиях
- Использование по назначению
- Материалы и отделка
- Стабильность
- Размер и форма
- Вариации
- 12 лучших перекладин для отжиманий в каждой категории
- # 1 Перекладины для отжиманий Parallette
- #2 Лучшие деревянные перекладины для отжиманий
- # 3 Лучшие отжимания от боли в запястьях
- # 4 Дешевые отжимания
- #5 Дверная перекладина для отжиманий
- # 6 Вращающиеся перекладины Adidas для отжиманий
- #7 Доска для отжиманий
- #8 Перекладины для отжиманий из стали
- # 9 Роликовые ручки для отжиманий
- #10 Регулируемые перекладины для отжиманий
- #11 S-образные перекладины для отжиманий
- #12 Перекладина для отжиманий своими руками
- Сравнение лучших турников для отжиманий по категориям
- Лучший способ использовать отжимания
- Упражнения на брусьях для отжиманий
- Упражнения на брусьях для начинающих
- Тренировка на брусьях для отжиманий
- Выводы о лучших отжиманиях
- Часто задаваемые вопросы о турниках для отжиманий
Перекладины для отжиманий или рукоятки для отжиманий отлично помогают и помогают запястьям при выполнении простого упражнения художественной гимнастики: скромного отжимания.
Отжиманиям не обязательно нужны отжимания на брусьях, точно так же, как вы можете выполнять большинство тренировок по художественной гимнастике без оборудования. Но они служат ряду очень важных целей, поэтому даже супер-накачанные парни все еще используют отжимания в своих упражнениях. Мы объясним преимущества использования перекладин для отжиманий для ваших собственных упражнений и почему вы хотели бы включить их в свое оборудование для домашнего спортзала. Конечно, мы не оставим вас равнодушными или, вернее, солжем, и предоставим вам 12 лучших вариантов отжиманий, которые не будет стоить вам левой почки.
Быстрый ответ? Это лучшая перекладина для отжиманий для художественной гимнастики
Что такое перекладины для отжиманий?
Перекладина для отжиманий, которую не следует путать с бюстгальтером для отжиманий, представляет собой опору для рук, слегка приподнятую над полом и обеспечивающую устойчивую платформу для выполнения отжиманий. Обычно они позволяют полностью сомкнуть руку вокруг захвата с минимальным дальнейшим подъемом от пола.
В этом отношении они похожи на параллеты художественной гимнастики , разница в основном заключается в их размере и высоте. Меньшая общая высота делает отжимания более жесткими, что активирует нужные группы мышц лучше, чем, например, более высокий минимальный наклон, который предлагает отжимание на брусьях.
Перекладины для отжиманий также называются подставками для отжиманий или ручками для отжиманий. Эти слова являются синонимами, хотя могут использоваться разными брендами для акцентирования определенных дизайнерских решений. Основная функция остается прежней.
Перекладины для отжиманий Преимущества
Во-первых, перекладины для отжиманий делают отжимания более доступным упражнением для непосвященных. Выполнение отжиманий на полу означает либо размещение рук на полу, либо сжатие рук в кулаки и использование костяшек пальцев в качестве платформы. И то, и другое может причинить серьезный дискомфорт практикующему. Используя плоские руки, ваши запястья будут согнуты под очень острым углом, создавая большую нагрузку на суставы.
Отжимания на костяшках пальцев сдавливают суставы пальцев, вызывая напряжение и, возможно, боль. Захват турника для отжиманий — гораздо более удобный способ выполнения отжиманий. Кроме того, это также более безопасный способ выполнения отжиманий, помогающий предотвратить травму этих суставов.
Даже опытные практикующие гимнастику часто предпочитают использовать перекладины для отжиманий, а не обходиться без них. Дополнительный комфорт означает, что можно достичь более высоких результатов. Не борясь с неприятной позой выполнения отжиманий голыми руками, можно уделить больше внимания развитию мышц, для развития которых предназначены отжимания. Ваши упражнения должны быть нацелены только на те мышцы, которые вы собираетесь проработать как можно лучше, без дополнительных испытаний в виде неприятной позы или точек давления на запястьях или руках. Перекладины для отжиманий также позволяют выполнять более глубокие отжимания, что является небольшим, но немаловажным дополнительным фактором.
Преимущества турников для отжиманий можно резюмировать следующим образом:
- Комфорт
- Совместное облегчение
- Предотвращение травм
- Более высокие показатели
На что обратить внимание при выборе турников для отжиманий
То, что мы ищем в нашем оборудовании для гимнастики, связано с несколькими простыми факторами. Мы смотрим на то, что нам нужно, чтобы он делал для нас, и мы хотим, чтобы качественный продукт был удобен при использовании.
Использование по назначению
Предполагаемое использование ваших турников для отжиманий должно стоять на первом месте. Очевидно, вы хотите их для отжиманий. Но какую еще полезность вы можете извлечь из своего продукта и где вы собираетесь их использовать? Если в вашем тренажерном зале очень гладкие полы, вам нужны перекладины для отжиманий, которые не только прочны и стабильны, но и имеют приличное трение, обеспечивающее боковую устойчивость; например, не скользит.
Если вы хотите использовать их для других упражнений помимо отжиманий, тогда в игру вступают другие требования к размеру и устойчивости.
Материалы и отделка
После того, как вы узнали, для чего будете использовать турники для отжиманий, следующий вопрос касается качества. Вся функциональность, которую вы получаете от покупки, зависит от качества изготовления и внимания к деталям. Плохо построенная платформа никогда не будет работать или подведет вас раньше, чем вам хотелось бы. Каркас должен быть стальным, либо из нержавеющей стали, либо с покрытием. Ручки могут быть изготовлены из высококачественной твердой древесины для дополнительного комфорта и впитывания пота. Если у него прорезиненная ножка, на что это похоже? Это наклеиваемые накладки, наклеиваемые носки или полностью прорезиненная ступня?
Стабильность
После качества, которое часто является показателем, следует стабильность. Вы покупаете их для дополнительной безопасности, а не для ответственности.
Обратите особое внимание на основание грифа и на то, как он распределяет ваш вес по большей площади. Основание всегда должно быть шире, чем вершина, поэтому, когда ручки находятся вверху, это почти всегда сводится к треугольной форме.
Размер и форма
Грифы для отжиманий относятся к меньшей части оборудования для гимнастики. Несмотря на это, существует множество различий как в размере, так и в некоторой степени в форме. Меньше и легче означает, что их легче транспортировать, но обычно вы получаете меньше функциональности, кроме отжиманий. Если вы путешествуете, портативные перекладины для отжиманий могут быть именно тем, что вам нужно, чтобы положить их с остальным багажом. Увеличение размера означает, что вы можете ожидать большей стабильности, большей безопасности, в некоторых случаях большего комфорта и часто большей функциональности за пределами отжиманий.
Вариации
Не все турники для отжиманий созданы одинаковыми, и некоторые производители успешно экспериментировали с альтернативными конструкциями.
Доска для отжиманий имеет все функции обычных перекладин, но сочетает в себе ручки с прочной доской. Часто эта доска будет иметь различные варианты выравнивания ручек, предлагая как вертикальное, так и диагональное положение без ущерба для стабильности.
12 лучших турников для отжиманий по категориям
Это наши любимые 12 лучших турников для отжиманий. Мы разделили их на 12 категорий, каждая из которых посвящена определенному аспекту. Таким образом, мы можем предложить вам лучшие перекладины для отжиманий, независимо от того, ищете ли вы многофункциональность, выгодную цену или особый материал в их конструкции.
#1 Перекладины Parallette для отжиманий
Если вам нужна максимальная устойчивость и универсальность, вам нужны низкие перекладины Parallette. Паралетты немного похожи на отжимания и отжимания на брусьях, но предназначены для более динамичного типа калистеники, включающей стойки на руках. Вы также можете найти их под термином Long Push Up Bars или Handstand Push Up Bars, потому что это, по сути, то, чем являются низкие Parallettes.
Лучшими на рынке являются GORNATION Premium Parallettes PRO. Они отличаются сочетанием качественных ручек из бука со стальными пластинами и подступенками. Подгонка и отделка этих Parallettes превосходны, а их низкий профиль, широкая площадь поверхности и превосходные резиновые ножки делают эти GORNATION Parallettes прочными, как камни на полу. Мы не будем больше скупиться на слова об этом превосходном оборудовании для гимнастики, поскольку у нас есть очень подробный обзор GORNATION Premium Parallettes.
#2 Лучшие деревянные перекладины для отжиманий
Тогда вас не удивит, что лучшие деревянные перекладины для отжиманий также производятся GORNATION. Несмотря на то, что они принадлежат к одной линейке, Premium Parallettes ACTIVE во всех смыслах и целях не являются Parallettes, а скорее перекладинами Push Up Bar. Если вы не ищете штанги для отжиманий в стойке на руках, а предпочитаете обычные отжимания, это самое лучшее, что вы можете получить с точки зрения качества, комфорта и стабильности.
С общей максимальной нагрузкой 350 кг (770 фунтов) и тщательной подгонкой и отделкой, это единственные грифы, которые вам когда-либо понадобятся для всех ваших потребностей в отжиманиях. Если дело доходит до толчка (ха), они на самом деле достаточно стабильны для более динамичных упражнений, таких как простые стойки на руках, L-образные приседания и плавающие планчи.
#3 Лучшие перекладины для отжиманий от боли в запястьях
Стойки для отжиманий премиум-класса Pullup & Dip имеют эргономичную рукоятку, которая дает вам гораздо больше ощущения ориентации вашей руки относительно земли. Это естественным образом отрегулирует то, как вы держите эти рули, чтобы еще больше минимизировать нагрузку на запястья. Как и GORNATION, Pullup & Dip предлагает товары самого высокого качества, доступные владельцам домашних тренажерных залов. Прочная стальная ножка прослужит вам всю жизнь при правильном использовании и уходе. Кроме того, качественная твердая древесина обеспечивает удобный захват, который также долговечен и позволяет поту испаряться естественным образом.
Они также достаточно стабильны для более динамичных упражнений и оснащены качественными нескользящими накладками, разработанными для использования на открытом воздухе, а также защищая полы в вашем доме.
#4 Недорогие турники для отжиманий
У вас мало денег, но вам нужен набор высококачественных, эргономичных турников для отжиманий в стойке на руках? Pullup & Dip прикроет вашу спину с этим отличным, но доступным набором. Изготовленные из высококачественной стали с деревянными ручками, эти перекладины для отжиманий прекрасно удовлетворят все ваши потребности. Вы получаете первоклассное качество Pullup & Dip, которое прослужит вам всю жизнь, в сочетании с ручками эргономичной формы, которые уменьшают нагрузку на запястья и улучшают положение рук. Их база достаточно широка, чтобы можно было выполнять простые динамические упражнения, такие как стойка на руках. Специальные противоскользящие и защищающие пол накладки эффективно предотвращают скольжение. Из всех продуктов в нашей линейке, это лучший вариант за свои деньги, если вы ищете в целом хорошее качество и вам просто нужно что-то, с чем можно выполнять отжимания.
Перекладина №5 для отжимания от двери
Крученый мяч? Нисколько! Эту перекладину для подтягивания дверной рамы от Pullup & Dip можно легко установить и снять с любой дверной рамы. Затем вы можете перевернуть его вверх дном и положить на пол, оставив вам очень функциональную перекладину для отжиманий, не говоря уже о перекладине для отжиманий. Это очень универсальный пакет для одного, относительно компактного и очень доступного продукта. По сути, у вас есть все необходимое оборудование для домашнего спортзала. Подгонка и отделка, конечно, превосходны, и когда немецкая сталелитейная промышленность когда-либо вас подводила? Конечно, ни одно решение «все в одном» не справится с такой задачей, как специализированный продукт. Вы застряли с предустановленной шириной полосы. Но полезная площадь для ваших отжиманий довольно широкая, так что есть место для маневра.
#6 Вращающиеся перекладины Adidas для отжиманий
Мы были впечатлены качеством и регулируемостью этих перекладин Adidas для отжиманий, что говорит о многом.
Мы не часто находим продукты других брендов, которые очень хороши (и да, Adidas не соответствует бренду, когда речь идет об оборудовании для гимнастики). Кому-то в Adidas пришла в голову блестящая идея объединить ручки с вращающимся диском, чтобы сформировать поворотные перекладины для отжиманий. Поскольку они стоят на круглом основании, они достигают максимальной устойчивости на площади поверхности, которую они покрывают. Гладкий диск на шарикоподшипниках позволяет легко установить ручки в любое удобное для вас положение. Затем их можно зафиксировать на месте для безопасной и стабильной тренировки. Вся поверхность подушечек прорезинена для предотвращения бокового смещения во время использования. Смущает только то, что ручки пластиковые. Внутреннее устройство, как мы полагаем, стальное.
#7 Доска для отжиманий
Доска для отжиманий представляет собой комбинацию перекладин для отжиманий, которые вы вставляете в доску с предварительно заданными настройками. Широкая доска обеспечивает устойчивую опору, а предустановленные положения ручек облегчают работу с различными мышцами.
Доступно множество досок для отжиманий, и, к сожалению, большинство из них плохого качества и могут быть совершенно опасными. Самым слабым звеном являются заглушки ручки и отверстия, в которые вы их вставляете. Часто они не очень стабильны, шатаются или быстро изнашиваются. С доской для отжиманий POWER PRESS вы получаете то качество и стабильность, которые вам нужны, и в то же время она упрощает выполнение отжиманий. Имея более 30 возможных комбинаций, вы легко адаптируете обычные отжимания к трицепсам, плечам, спине и груди в разной степени.
#8 Стальные перекладины для отжиманий
Если вам нужна дополнительная жесткость для взрывной художественной гимнастики, полностью стальная конструкция может дать вам необходимую уверенность. Преимущество стальных перекладин для отжиманий, конечно же, невероятная грузоподъемность. Вы можете подумать, что 300 фунтов достаточно, и для большинства это действительно так. Однако, если вы выполняете взрывную гимнастику, вы создаете большой импульс, и только ваш вес тела является лишь частью этого уравнения.
Отжимания в стойке на руках или просто взрывные отжимания от крутых парней могут легко превысить эти 300 фунтов, если принять во внимание скорость всей этой массы. Прочные, качественные стальные перекладины для отжиманий, такие как стойки для отжиманий Juperbsky, станут вашими друзьями. Имея колоссальную максимальную грузоподъемность в 2200 фунтов (1000 кг), вы можете поднять небольшой автомобиль всего одним из них. Широкое основание делает возможной стойку на руках, а устойчивые к истиранию ручки TPR прослужат дольше, чем большинство ручек из пеноматериала. Эти стальные перекладины для отжиманий сделаны на совесть.
#9 Рукоятки для отжиманий с перекатыванием
PROROLLER X сочетает отжимания с упражнениями на брюшной пресс, оставляя ручки намеренно неустойчивыми. Поскольку основание представляет собой набор колес, вам нужно контролировать все боковые движения во время выполнения отжиманий, увеличивая сложность и, таким образом, увеличивая нагрузку на руки. PROROLLER X также можно использовать в ряде упражнений для груди и пресса, таких как разведение груди и простые растяжки вперед и назад.
Нам понравились мягкие ручки из пеноматериала и резиновые колеса. Профилирование колес не позволяет им слишком легко перемещаться по полу, создавая необходимое количество трения, а не движение без трения, чтобы помочь в ваших упражнениях. Вам также предоставляется наколенник из толстой пены для дополнительного комфорта во время упражнений на растяжку.
#10 Регулируемые перекладины для отжиманий
Jayflex Fitness CrossGrips — универсальное приспособление для занятий художественной гимнастикой, если вы ограничены в пространстве и времени. Вы можете превратить эти ручки в подтягивания, отжимания или отжимания за считанные секунды. В полностью сложенном виде они занимают место на обеденной тарелке, что делает их отличным выбором в качестве турников для подтягиваний в путешествиях и, соответственно, портативных турников для отжиманий. Размеры регулируются, чтобы вместить практически любую обычную дверную раму, а для Push Ups они стоят на идеальной высоте. Их прочная конструкция, которая опирается на гравитацию и поворотные замки, чтобы держать все плотно, является одной из самых прочных.
Резиновая прокладка снизу обеспечивает достаточное трение при использовании на гладком полу. У них нет поролоновой прокладки, поэтому рекомендуется использовать перчатки Calisthenics.
#11 S-образные перекладины для отжиманий
Стойки для отжиманий Ronny D Fitness уникальны по своей конструкции, поскольку каждая из них представляет собой единую трубчатую прокатную стальную балку. Это делает эти рули исключительно прочными и рассчитанными на 300 фунтов (136 кг) каждый. S-образная кривая, образующая пирамидальную конструкцию, также делает их естественно устойчивыми, поскольку они всегда будут соответствовать притяжению гравитации (например, прямо вниз). Нет никаких гаек или болтов для слабых мест, поэтому вы можете быть уверены в одинаковой производительности во всем. Длинные противоскользящие накладки предотвращают любое боковое движение, которое вы можете случайно вызвать при их использовании. Мы подозреваем, что они будут слабым местом в этой системе, так как они изнашиваются быстрее всего.
Очень толстый ребристый пенопластовый рукав вокруг рукоятки обеспечивает очень удобный захват.
#12 Перекладины для отжиманий своими руками
По какой-то причине нам не нравится число 11, поэтому, чтобы сделать его красивым «круглым» числом 12, мы решили добавить это. И последнее, но не менее важное, если вы занимаетесь рукоделием. Создание собственных турников для отжиманий, безусловно, не является невозможным, и многие люди добились хороших результатов, создав собственное домашнее оборудование для художественной гимнастики. Вот простой рецепт успешных перекладин для отжиманий своими руками:
Все детали имеют толщину 1 дюйм или больше
- 4 тройника из стали/ПВХ
- 4x Колено из стали/ПВХ
- 2x 8” труба из стали/ПВХ
- 4 короткие трубы из стали/ПВХ (не длиннее 4 дюймов)
- Рулон спортивной ленты
Сборка самодельных перекладин для отжиманий
- Плотно соберите 1 угловое соединение с короткой трубой
- Соберите вышеуказанное с Т-образным соединением
- Повторите описанные выше действия для всех угловых муфт, коротких труб и тройников (это ножки)
- Обмотайте 8-дюймовую окантовку спортивной лентой как можно плотнее и ровнее
- Прикрепите свои «ножки» к 8-дюймовому трубопроводу, обернутому лентой, чтобы собрать самодельные перекладины для отжиманий.
- Дополнительно: добавьте 8 трубок 1” или 2” с 4 торцевыми заглушками к Т-образным муфтам, чтобы сделать основание более широким.
Сравнение Лучшие турники для отжиманий по категориям
| Оборудование для отжиманий | Лучшее оборудование для отжиманий для | ||||||||||||||||||||||
| 0214 | Общее качество, стабильность и универсальность | ||||||||||||||||||||||
| GORNATION Premium Parallettes ACTIVE | Обладает высочайшей прочностью | ||||||||||||||||||||||
| Стойки для отжиманий Premium Push-Up Pullup & Dip | Эргономичные запястья|||||||||||||||||||||||
| Отжимания в стойке на руках с отжиманиями на брусьях Брусья | Удары по земле (без каламбура) | ||||||||||||||||||||||
| Подтягивания и отжимания на брусьях Тяга к дверному проему | Перекликаются со многими другими упражнениями | ||||||||||||||||||||||
| Поворотный брус Adidas для отжиманий | Малый вес и быстрая регулировка | ||||||||||||||||||||||
| Доска для отжиманий POWER PRESS | 1 0 | Juperbsky Стальные стойки для отжиманий | Высокая грузоподъемность 2200 фунтов / 1000 кг | ||||||||||||||||||||
| PROROLLER X | Комбинация упражнений на трицепсы и пресс | ||||||||||||||||||||||
| Путешествие и сберегательное пространство | |||||||||||||||||||||||
| Ronny D Fitness Pushup Bars | . Удержание планки, технический термин для позиции отжимания. Расположите брусья параллельно друг другу на расстоянии, равном ширине вашей верхней части тела друг от друга. Встаньте на колени и возьмитесь за обе перекладины, как за молоток, слегка надавливая, чтобы они плотно касались пола. Затем вытяните ноги и остальную часть тела, пока не встанете на носки только в типичных позициях для отжиманий.Теперь вы готовы к упражнению. Упражнения на брусьях для отжиманийВот несколько хороших упражнений на брусьях для отжиманий, которые вы можете выполнять:
Упражнения на перекладине для начинающихВот три упражнения, которые новички могут выполнять с использованием брусьев:
Тренировка с отжиманиями на брусьяхВы хотите и хотите начать, поэтому вот простая тренировка с отжиманиями на брусьях, которую вы можете включить в существующую программу.
Армированные отжимания на обеих руках. Выводы о лучших турниках для отжиманийТурники для отжиманий, подставки для отжиманий, доски для отжиманий и многое другое. Он вам действительно нужен? Ответ, действительно, нет. Вы можете делать отжимания и все их вариации, включая стойки на руках, на голых руках. Это не значит, что вы должны. Вам на самом деле не нужны отжимания, но есть много причин, по которым они вам все равно нужны. Они помогают предотвратить растяжение запястья и травмы, а также делают упражнение более комфортным. Это позволяет вам сосредоточить это упражнение на предполагаемых мышцах, улучшая тренировку и улучшая ваши результаты там, где вы этого хотите. Кроме того, есть и другие способы улучшить свои руки и увеличить силу хвата. Есть много отличных перекладин для отжиманий на выбор, но если бы нам нужно было порекомендовать одного абсолютного победителя, который никогда не подведет, это должен быть GORNATION Premium Parallettes PRO из-за их размера, стабильности, отличного мастерства и использования самого высокого качества. Часто задаваемые вопросы о перекладинах для отжиманийВот самые любопытные вопросы о ручках и перекладинах для отжиманий, которые мы нашли. Отжимания баров они хороши? Есть хорошие отжимания, а есть плохие. Лучшими турниками для отжиманий в целом являются GORNATION Premium Parallettes PRO. Перекладины для отжиманий хороши тем, что они уменьшают нагрузку на запястья и предотвращают травмы. Более комфортное упражнение обычно также означает большее количество повторений и лучший результат. Какие мышцы вы задействуете, когда используете турник для отжиманий? Отжимания тренируют различные мышцы верхней части тела, в основном грудь, трицепсы, плечи и спину. Тем не менее, правильно выполненные отжимания также помогают нарастить силу кора и в меньшей степени тренируют бицепсы. В общем, отжимания являются основным упражнением в художественной гимнастике, потому что с их помощью можно добиться очень многого. Стоит ли покупать вращающуюся перекладину для отжиманий? Вращающаяся перекладина для отжиманий упрощает регулировку угла наклона рукояток, при этом общая упаковка остается относительно небольшой (в отличие от доски для отжиманий). Различные углы фокусируют внимание на разных областях мышц верхней части тела. Обычные перекладины для отжиманий обычно имеют прямоугольное основание, которое очень устойчиво, если основание параллельно вашему телу, но не так сильно под странными углами. Вращающиеся перекладины для отжиманий, также называемые поворотными перекладинами для отжиманий, часто имеют круглое основание, которое устойчиво в любом положении. 12 Упражнения по художественной гимнастике с перекладинами для отжиманий Перекладины для отжиманий являются одними из самых популярных тренажеров для художественной гимнастики, потому что они обеспечивают большое разнообразие упражнений в вашей тренировке. Самое лучшее в турниках для отжиманий: их можно использовать в любое время и в любом месте, в помещении или на улице. Вам не нужен тренажерный зал или парк гимнастики. В этом блоге мы познакомим вас с 12 упражнениями , которые вы можете включить в свою тренировку. Мы выбрали подходящие упражнения для каждого уровня , будь вы новичок, продвинутый или профессионал. Тренировки на полу (без перекладин) могут привести к неудобному положению запястий, что также влияет на производительность. При выполнении отжиманий или стойки на руках возникает высокая нагрузка на запястья, что может вызвать боль. Рукоятки для отжиманий помещают запястья в удобное и нейтральное положение, что обеспечивает лучший результат тренировки . Еще одним преимуществом является расширенный диапазон движения. Поскольку руки находятся немного дальше от земли, вы можете отжиматься глубже. Навыки, такие как L-Sit, Frog Stand или Planche, также равны 9. Чтобы узнать больше о преимуществах турников для отжиманий, ознакомьтесь с нашим Руководством Parallettes. Теперь давайте перейдем к 12 упражнениям с брусьями для отжиманий:
1. Упражнение: ОтжиманияНаверное, самое известное упражнение – отжимание. Преимущество выполнения этого на параллелях заключается в том, что вы можете пойти глубже и, таким образом, обеспечить больший мышечный стимул. Более сильный мышечный стимул, в свою очередь, обеспечивает большее наращивание мышечной массы и силы. Совет: Вы можете отрегулировать положение рук, например, для выполнения широких или узких отжиманий.
2. Упражнение: стойка с лягушкой Стойка с лягушкой является основой для многих других навыков, таких как планш со скрещенными руками или стойка на руках. В идеале вы можете улучшить напряжение своего тела и развить чувство продвинутых навыков. Совет: Со временем вы сможете полностью выпрямить руки. Используйте локти все меньше и меньше, чтобы поддерживать колени, пока вам больше не нужно давать коленям отдых. 3. Упражнение: отжимания согнувшисьОтжимания со сгибанием можно выполнять и без перекладины для отжиманий, но опять же у вас будет преимущество в расширенном диапазоне движений. Держите ноги вытянутыми для правильного выполнения упражнения. Совет: Чем ближе вы поставите ноги к рукам, тем сложнее и эффективнее будет упражнение. Здесь важно держать ноги вытянутыми. 4. Упражнение: L-Sit L-Sit является одним из базовых упражнений в художественной гимнастике и поэтому важно для продвинутых навыков, таких как передний вис. Совет: Вытяните плечи и полностью вытяните руки, чтобы сразу обеспечить идеальную форму. 5. Упражнение: Стойка на рукахСтойка на руках привлекает многих людей и считается очень эстетичной и популярной не только в художественной гимнастике. Сочетание силы и баланса требует много времени, тренировок и терпения, чтобы научиться. Для многих спортсменов стойка на руках на параллелях более удобна, потому что вы лучше контролируете и можете легче оттолкнуться назад, если потеряете равновесие. Совет: Сначала тренируйте стойку на руках с партнером или на стене, потому что вы будете очень часто терять равновесие. С партнером вы получите более безопасную тренировку. Также полезно научиться правильному кувырку со стойки на руках, если вы когда-нибудь тренируетесь в одиночку. 6. |
Для получения дополнительных результатов вам следует вместо этого изучить специальные Dip Bars.
Затем сделайте по 3 подхода отжиманий на одной руке для каждой руки.
материалы.
0173 приятнее за счет увеличенного диапазона движения .
Для стойки лягушки вы берете ручки для отжиманий и поддерживаете себя коленями на локтях. Поначалу упражнение может быть очень непривычным, так как также требуется некоторый баланс.
Упражнение не только выглядит эстетично, но и задействует мышцы всего тела, так как требуется высокое напряжение тела.
Упражнение: «Планш со складками»
Если вы только согните ноги, вы быстро потеряете равновесие.
Эта сила также необходима для многих других навыков, таких как передний рычаг, человеческий флаг или железный крест. Стрэддл-планш также требует очень сильных плеч и крепкого кора. Для работы на горизонтальной планше требуется очень хорошо сложенный планш.
Баланс поначалу тоже немного непривычен, но вскоре вы его почувствуете. Обязательным условием здесь является в целом хороший баланс.