Программа тренировок на выносливость: комплекс упражнения и особенности тренировок

2 лучших программы тренировок на выносливость для дома и спортзала

Приветствую читателей, заинтересованных в спорте! Сегодня на очереди статья, связанная с развитием нашего тела. Мы не будем рассматривать снаряды или сеты из упражнений, помогающих атлетам в процессе тренировки сформировать мускульную силу или увеличить объем мышечной массы.

В этот раз внимание уделим стойкости тела к физическим нагрузкам, а также я расскажу, что такое тренировка на выносливость, чем она характеризуется, как выполняется. Ведь, кроме объема и силы, у наших мышц есть еще одно не менее важное качество, которое влияет на продолжительность их работоспособности — выносливость.

Виды выносливости

Если абстрактно взглянуть на наш организм изнутри, а именно на биохимические процессы, утрированно можно сказать, что мышцы работают благодаря собственному энергетическому запасу. У них есть своеобразные ресурсы, которые тратятся во время работы и восполняются при отдыхе.

Период трудоспособности как раз-таки определяет уровень выносливости, которая делится на несколько видов:

1. Аэробная — проявляется при повседневных умеренных мышечных нагрузках у любого человека.
2. Скоростная — отвечает за поддержание одного темпа на протяжении времени (к примеру, при выполнении упражнений на тренировке).
3. Силовая — определяет выдержку организма к серьезным кратковременным статическим и динамическим нагрузкам.
4. Смешанная — включает свойства двух предыдущих видов, преимущественно развивается у тех, кто отдает предпочтение тяжелым видам спорта (бодибилдингу, тяжелой атлетике, гимнастике).
5. Координационная — показывает, насколько человек способен сохранять положение тела и сосредотачиваться на движениях (например, в фигурном катании).

Базовой в этом списке считается аэробная выносливость, развивающаяся у людей, которые ведут здоровый образ жизни — отказываются от спиртных и табачных изделий, вредной пищи. Другие виды выносливости уже проявляются при полноценных занятиях спортом.

Противопоказания к занятиям

Тренировка выносливости характеризуется аэробным (когда для работы мышц достаточно энергии одного кислорода) и анаэробным воздействием, при котором начинают истощаться те самые возобновляемые ресурсы. Стоит учитывать, что у спортсменов мышечная закалка прогрессирует по умолчанию, поскольку мускулы систематически подвергаются физическим нагрузкам. В зависимости от специфики занятий совершенствуется соответствующий вид выносливости. Однако это не значит, что в отсутствии спортивной жизнедеятельности ее не получится развить.

Аэробный тренинг, в отличие от анаэробного, считается легким, поэтому противопоказаний к таким занятиям мало. Единственное, что способно ограничивать тренировки, — это тяжелые заболевания сердца и дыхательных путей, так как для них неблагоприятен учащенный пульс.

Поэтому рекомендую перед такими тренировками обследоваться у врача. Он подскажет, допускает ли здоровье их проводить или нет.

Упражнения для развития выносливости

Элементы для развития мышечной закалки в корне отличаются от тех, что выполняются в зале для набора массы. Если там ставится акцент на большой вес и малое количество повторений (10-15 раз), то здесь наоборот — нужно брать небольшие снаряды, а можно и вовсе заниматься без них и пытаться делать как можно больше и дольше для развития выносливости.

Список тренировок:

• Бег — лучше заниматься на улице, но при отсутствии возможности подойдет и беговая дорожка.

• Плавание — развивает выносливость и закалку организма в целом, а также увеличивает объем легких.

• Подтягивания — гимнастический элемент, способный укрепить мышцы при работе с весом собственного тела.

• Скакалка — это упражнение при работе над выносливостью можно ставить на второе место по эффективности после бега.

• Отжимания и пресс — если выполнять много повторений при тренировке, то классические разгибания рук в упоре лежа и подъем корпуса способны развить мышечную закалку.

• Спортивные игры — теннис, хоккей, футбол.

Эти упражнения хорошо подходят для усовершенствования как аэробной, так и анаэробной выносливости.

Обратите внимание, что их выполнение должно сопровождаться правильной техникой. Элементы с длительной нагрузкой (бег, плавание) нужно делать в одном темпе таким образом, чтобы вы могли продержаться как минимум полчаса.

Пример тренировки на выносливость

Как вы уже поняли, мышечная неистощимость (она же выносливость) бывает нескольких типов. Аэробная (общая) развивается повседневно, к примеру, при ходьбе или от физической работы, а вот другие виды выносливости нужно целенаправленно совершенствовать, занимаясь спортом. При этом принципиальна его специфика.

К примеру, выработать силовую закалку одним только кроссом никак не получится, поскольку она формируется за счет коротких, но тяжелых физических нагрузок. Следовательно, для развития всех типов выносливости нужно совмещать тренировку сразу нескольких отдельных видов. Это, по мнению Селуянова (профессор, создатель оздоровительной системы), принесет максимальный эффект.

В домашних условиях

Дома зачастую нет времени, а также снарядов. Соответственно, все элементы могут выполняться без них, а рабочим пространством окажется немного свободного места в вашей комнате и пол. Но по эффективности такая тренировка соответствует той, что выполняется в зале.

Приступаем к занятиям по развитию выносливости:

• Приседания — начинаем с самого легкого, делаем 3 подхода до отказа.
• Скручивания — примитивные сгибания корпуса на полу с зафиксированными ногами; 2 подхода на максимум повторений.

• Отжимания — спина прямая, руки на ширине плеч; выполняем 4 подхода до отказа; для девушек и женщин в качестве опоры подойдет стул, который облегчит выполнение.
• Скакалка — думаю, у каждого дома найдется эта вещь; прыгаем около 15 минут.
• Выброс ног — нужно встать на четвереньки, по очереди откидывать каждую ногу назад, напрягая ягодицы; делаем 2 подхода на максимум.

Как видите, все элементы выполняются не на количество повторений, а в режиме кроссфита до полного отказа, что позволяет истощить большую часть мышечной энергии. Длительность тренировки и будет определять уровень вашей выносливости. То есть чем дольше вы делаете упражнение, тем выносливее становитесь.

В зале

В залах, в отличие от дома, есть все необходимые тренажеры, поэтому расширяется круг выполняемых элементов.

В принципе, можно развивать выносливость обычной штангой небольшого веса, делая очень много повторений. Однако это не настолько эффективный вариант, как, к примеру, следующий комплекс для тренировки:

• Подтягивания — первым делом прогреваемся на турнике, делая 2 подхода на максимум.
• Беговая дорожка — затем переходим к тренажеру и в среднем темпе бежим примерно 40 минут.
• Жим штанги — желательно брать тот вес, который вы поднимете не менее 20 раз, а можно и вовсе пустой гриф; выполняем 4 подхода до отказа.

• Канат — отличное приспособление, способное тренировать силу хвата; делаем 4 цикла подъем/спуск как можно быстрее.

• Удары молотом по шине — во многих залах есть резиновые колеса и кувалды разного веса; подбираем снаряд подходящей массы и бьем по шине на протяжении 15 минут, разделяя их тремя перерывами.

Это только малая часть упражнений, предназначенных для повышения выносливости. Кроме них есть еще плавание, спортивные игры, а также всеми любимый велосипед. Фанаты этого транспорта зачастую являются физически развитыми людьми, способными простоять на ногах весь день. Стоит обратить внимание, что стойкость мышц к нагрузкам тренируется и у тех, кто ходит в зал, чтобы просто накачаться.

Советы по тренировкам

Тренировать выносливость можно ежедневно, но, чтобы от этих занятий был эффект, нужно соблюдать главное условие — здоровый образ жизни. То есть если вы курите или употребляете спиртное, то о работоспособности можно и не думать. Для начала придется в любом случае «снять с себя маску» вредных привычек, а также перейти на правильный режим дня и здоровое питание.

Во время выполнения важны дыхание и темп. Они определяются индивидуально, поэтому вы сами подбираете вес снарядов и частоту повторений. Только помните, что их количество должно быть максимальным, но не менее 20, так как в противном случае вы будете развивать мускулатуру. Соответственно, к бегу это тоже относится — он должен быть легким и длиться не менее 30 минут.

Экипировка

Одежда — это сугубо личное дело. Тренинг выносливости ничем не отличается от других тренировок, поэтому экипировка тоже особо не разнится.

В таких случаях я всегда советую использовать простой спортивный костюм, который хорошо пропускает воздух и сделан из очень легкого материала. Отлично, если он будет еще и тянуться. Подойдет полиамидный или эластановый синтетический костюм, материал которого имеет высокую прочность и плохую впитывающую способность.

Подходы и повторения

Выносливость развивается не из-за большого веса используемых снарядов, а благодаря многократным повторениям. На профессиональном языке это называется кроссфит или круговая тренировка, когда элементы делаются друг за другом с небольшими паузами между подходами. Их, кстати, должно быть не менее двух.

Немаловажна и продолжительность выполнения — чем дольше вы будете делать упражнение, тем лучше будет эффект. Поэтому все элементы на тренировке нужно выполнять до такой степени, пока не начнут затекать или неметь мышцы. Это будет означать, что в их волокнах стал вырабатываться лактат, а ЧСС (частота сердечных сокращений) увеличилась до необходимого значения, что и нужно для развития выносливости.

Ошибки начинающих

Самой частой ошибкой новичков, конечно же, является неправильное дыхание. От него будет зависеть длительность вашей тренировки, а нам известно, что чем она дольше, тем лучше. Во время пробежки старайтесь дышать в одном темпе, не сбивая его на протяжении всего пути, а в цикличных упражнениях соблюдать правило — выдох при сокращении мышц, вдох при расслаблении.

Также к частым ошибкам относится перегрузка организма, которую можно отслеживать по пульсу. Помните, что для тренировки выносливости максимальным значением является 150 ударов в минуту и не более. Дальнейшее его увеличение не навредит организму. Просто мышечная закалка в таком случае будет развиваться слабо, а сами волокна травмироваться сильнее. Старайтесь заниматься в средней частоте, даже если чувствуете, что способны на большее.

Спортивное питание для увеличения выносливости

Мы знаем, что протеин предназначен для набора мышечной массы. Однако если его принимать вместе с углеводами, то он подойдет и для увеличения показателей работоспособности, так как совмещение двух этих веществ повышает уровень гликогена в организме и ускоряет синтез белка.

Перед приемом лучше проконсультироваться с врачом, если имеются проблемы с:

• Печенью.
• Почками.
• Желудочно-кишечным трактом.

Нелишним при развитии выносливости станет и прием витаминов с минералами. В частности, это комплексы:

• Animal Pak.
• Алфавит Эффект.
• Глутамевит и т. п.

Они восполняют в организме недостающие ферменты, а также повышают общий эмоциональный фон, делая психику более устойчивой к стрессам, что очень важно при развитии выносливости.

Что пить для повышения работоспособности на тренировке

Организм должен получать необходимое количество воды. Ее отсутствие может вызвать быструю усталость. Независимо от жажды и наличия/отсутствия тренировки по развитию выносливости потребляйте примерно 2 литра жидкости в день, не учитывая чай и другие напитки.

Если говорить об энергетиках, то можно для выработки выносливости принимать препараты «Energy Drink Tabs», «Guarana Liquid» от Powersystem, содержащие в составе возбуждающие ферменты:

• Гуарану.
• Кофеин.
• Инозитол и другие.

Наиболее удобным вариантом являются энергетические напитки, которые также включают все эти элементы и повышают работоспособность организма во время тренировки по развитию выносливости.

Заключение

Выносливость — это параметр, благодаря которому мы можем сохранять работоспособность на протяжении времени. Она развивается при длительной работе, которая истощает мышечную энергию. Если говорить о целенаправленной тренировке, то все упражнения на выносливость в ней должны выполняться до отказа (пока не онемеют мышцы) при незначительных силовых нагрузках, то есть с весом собственного тела или небольшим утяжелителем (штангой, гантелями и т. д.).

Если данная статья была вам полезна, то делитесь ею с друзьями в социальных сетях, а также подписывайтесь на рассылку новых публикаций и ждите их скорого появления. До встречи!

Источник: http://fit-ness24.ru/trenirovka-na-vynoslivost/ . Рекомендую читать первоисточник! Парень реально трудится!

Программа тренировок на силу и выносливость

Если ты станешь тренироваться шесть дней в неделю по этой программе, то обретешь по-настоящему дикую силу и выносливость.

День первый

Повышает силу и выносливость.

Сила: каждое упражнение выполняй за два-три подхода из 10 повторов с двухминутными интервалами для отдыха.

1. Приседания со штангой
2. Сгибание ног в тренажере
3. Подъемы на носках
4. Жим гантелей лежа
5. Тяга гантели в наклоне
6. Жим гантелей над головой
7. Сгибание рук с гантелями
8. Сгибание туловища

Тренируй сердечно-сосудистую систему 20 минут. Если шведской стенки нет, воспользуйся эллиптическим тренажером.

День второй

Повышает выносливость.

Аэробной тренировке уделяй в целом 50 минут. Бегай по бездорожью: по траве или рыхлому грунту. Если хочешь добиться большего, бегай с переменной скоростью: 5-7 минут в ¾ спринтерского темпа, 1-2 минуты трусцой, снова 5-7 минут в ¾ спринтерского темпа и 1 минута спринта на финише.

День третий

Развивает взрывные скорость и силу, а также чувство равновесия и ловкость.

Плиометрика: смысл плиометрической тренировки в быстром растягивании мышц, производящих мощное движение в короткий период времени. В результате повышаются подвижность, быстрота реакции и прыгучесть.

1. Боковые прыжки через линию

Стань боком к линии, начерченной на полу. На мысках прыгай через линию из стороны в сторону. После каждого приземления отталкивайся с максимальной резкостью, как если бы ты касался ногами раскаленного пола. Так ты разовьешь подвижность нижней части тела, а также способность мгновенно менять направление движения. Выполни три подхода, тратя на каждый по 30 секунд.

2. Прыжки с поджатыми ногами

Стань, расставив ноги на ширину плеч, а затем присядь, наклонившись вперед. Теперь прыгни как можно выше, держа спину прямой и стараясь поджать колени к груди. Необходимо выполнить три подхода продолжительностью 20 секунд каждый. В интервалах отдыхай 1-2 минуты. Если у тебя проблемы со спиной, пропусти это упражнение.

3. Энергичные подскоки

Пробеги вприпрыжку 20-30 метров, стараясь как можно выше поднимать колени (вроде совершающего разбег прыгуна в высоту). Поднимая колено, делай взмах вперед противоположной рукой. Выполни 10 подходов, отдыхая в интервалах по 45-60 секунд.

4. Перемещение из стороны в сторону на полусогнутых ногах

Слегка присядь, как обороняющийся баскетболист, и, не скрещивая ног, двигайся сначала в одну, а затем в другую сторону. При этом разверни грудь и опирайся на мыски, стараясь не касаться пола пятками. На дистанции 20-30 метров выполни по 5 подходов в каждом направлении.

5. Сохранение равновесия на одной ноге

Стой на одной ноге минимум 30 секунд. Для каждой ноги выполни по 5 повторов. Если хочешь усложнить упражнение, проделай его с закрытыми глазами.

6. Спринт по склону холма

Найди холм с уклоном 5-10%. Стремительно взбеги по склону, а затем короткими шагами спустись вниз – так нагрузка на колени будет минимальной. Всякий раз, устремляясь к вершине, наклоняй корпус и усиленно работай руками. На дистанции 20-30 метров выполни 10 повторов. В интервалах между забегами отдыхай по 45-60 секунд.

День четвертый

Увеличивает силу.

Силовой цикл

Все упражнения выполняй в 3 подхода по 12, 10 и 8 повторов

• Выпады с гантелями в руках
• Сгибание ног в тренажере
• Отжимание от пола
• Жим лежа на наклонной скамье
• Подтягивание на перекладине
• Тяга сидя к животу
• Отжимание на брусьях

Цикл упражнений с мячом

Все эти упражнения старайся выполнять резкими движениями. На каждое требуется два подхода по 10 повторов. При желании их можно заменить бросками мяча из-за головы или выполнением на блочном тренажере движения, имитирующего рубку дерева под корень. Начни с мяча весом 3 кг.

1. Бросок из под ног

Расставь ноги чуть шире плеч. Возьми мяч в руки, раскачай его между ног и, согнув колени, прямыми руками метни его как можно дальше перед собой.

2. Бросок из-за головы

Упрись ступнями в пол, слегка согни ноги в коленях, занеси мяч за голову, как при вбрасывании из-за боковой линии в футболе, а затем, задействовав мышцы ног, живота и плечевого пояса, с силой метни его в стену перед собой.

3. Боковой удар

Стань на колени, возьми мяч обеими руками и занеси высоко над плечом. Напрягая мышцы туловища, с силой опусти мяч на пол так, чтобы он оказался у противоположного колена. Это упражнение укрепляет косые мышцы живота.

4. Диагональный бросок

Слегка согнув колени, держи мяч перед собой на уровне пояса. Поверни бедра и занеси руки в одну сторону, а затем резким движением брось мяч как можно дальше от себя. Повтори с другой стороны.

День пятый

Развивает выносливость.

Отправляйся в поход с рюкзаком на плечах. Уложи в мешок запас еды и несколько бутылок с водой и течение 1-2 часов поброди пешком по пересеченной местности. Или проведи 45-60 минут на «лестничном» тренажере или на нескольких тренажерах для тренировки сердечно-сосудистой системы, а затем займись ходьбой на полусогнутых ногах со штангой на заплечье.

День шестой

Наращивает силу.

Силовой цикл

• Приседания со штангой: 2 подхода по 10 повторов
• Шраги с гантелями: 3 подхода по 8-12 повторов
• Отжимания от пола: 3 подхода с максимальным числом повторов
• Подтягивание на перекладине: 3 подхода с максимальным числом повторов
• Отжимание на брусьях: 3 подхода с максимальным числом повторов
• Сгибание рук с гантелями: 2 подхода по 10 повторов
• Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вверх: 2 подхода по 10 повторов

Цикл упражнений с мячом

Если есть проблемы с нижней частью спины, откажись от этих упражнений!

1. Передача мяча из ног в руки и обратно

Ляг на спину, согнув ноги в коленях и зажав мяч между стопами. Держа руки над головой, одновременно приподними над полом корпус и ноги. Представь, что ты лежишь на кровати с регулируемым углом наклона и она складывается посередине. Дотянувшись до мяча руками, перенеси его за голову, а затем повтори движение и переложи мяч из рук в ноги. Два подхода по 10 повторов.

2. Обратное скручивание

Ляг на пол, удерживая мяч коленями. Сохраняя верхнюю часть тела неподвижной, приподнимись вместе с мячом. Выполни два подхода по 20-25 повторов.

День седьмой

Возьми выходной, задери повыше ноги и хорошенько вздремни.

Тренировка мышечной выносливости – KYMIRA

Время прочтения: 5 минут

Покупайте ассортимент Ознакомьтесь с наукой

Достопримечательности:

1. Типы мышечных волокон
2. Факторы, участвующие в повышении мышечной выносливости
3. Тренировка мышечной выносливости
4. Что насчет генетики?
5. Пример тренировки на мышечную выносливость

Мышечная выносливость может быть определена как ваша способность повторять физические действия в течение длительного периода времени. Например, марафонец или велосипедист Тур де Франс должен обладать большой мышечной выносливостью.

Это противопоставляется спортсменам, которые преуспевают в мышечной силе, например тяжелоатлетам или спринтерам, где требуется большая взрывная сила за более короткий период времени.

В этом блоге объясняется, что такое мышечная выносливость и как ее повысить.

Типы мышечных волокон

Чтобы понять мышечную выносливость, важно понимать, какие типы мышечных волокон есть в вашем теле и как они работают.

Медленно сокращающиеся

Когда вы начинаете использовать свои мышцы для любой физической активности, медленно сокращающиеся мышечные волокна реагируют первыми. Эти волокна могут выдерживать низкую силу в течение длительного периода времени.

Fast Twitch

Когда ваши мышцы должны выдерживать большее усилие, чем могут выдержать медленно сокращающиеся мышечные волокна, задействуются быстро сокращающиеся мышечные волокна. Эти волокна крупнее и могут генерировать большую силу. Эти волокна быстро утомляются и требуют периодов отдыха.

Медленно и быстро сокращающиеся мышечные волокна

В зависимости от интересующей вас активности ваше тело должно быть в состоянии использовать либо медленные, либо быстрые мышечные волокна.

Примеры медленно сокращающихся мышц

• Бег
• Плавание
• Силовая ходьба
• Велоспорт
• Железный человек

Примеры активности быстросокращающихся мышц

• Тяжелая атлетика
• Спринт
• Кроссфит
• Баскетбол

Когда мы говорим об улучшении мышечной выносливости, мы имеем в виду улучшение нашей способности выполнять медленные мышечные действия в течение более длительных периодов времени. Большинство упражнений не тренируют исключительно тот или иной тип мышц, но некоторые виды деятельности делают акцент на определенном типе. Вам нужно определить, является ли ваша цель мышечной выносливостью в течение более длительного периода времени или мышечной силой в течение более короткого периода времени.

Например, я не спортсмен и в основном занимаюсь в тренажерном зале, чтобы поддерживать себя в форме.

В своих тренировках я балансирую между вращением дважды в неделю и поднятием тяжестей три раза в неделю.

Вращение тренирует нижнюю часть тела на выносливость, а тяжелая атлетика тренирует все тело на силу. Таким образом, моя нижняя часть тела, как правило, имеет баланс медленных и быстрых мышечных показателей, в то время как верхняя часть тела более приспособлена к работе быстрых мышц.

Если бы я был триатлонистом, мои тренировки были бы больше ориентированы на медленные сокращения и мышечную выносливость всего тела.

Факторы, влияющие на повышение мышечной выносливости

Можно повысить мышечную выносливость в таких видах спорта, как бег и плавание. Но сначала вам нужно понять несколько вещей:

• В среднем ваши мышцы будут иметь одинаковое количество быстрых и медленных мышечных волокон
• Когда мы говорим об улучшении мышечной выносливости, мы говорим об укреплении медленно сокращающихся мышечных волокон
• Вы не можете вырастить больше медленно сокращающихся мышечных волокон, но вы можете тренировать их для повышения производительности
• Вы не можете тренировать быстрые или медленные мышечные волокна изолированно, любая деятельность тренирует оба типа
• Определенные действия приводят к увеличению доли медленно сокращающихся мышечных волокон в мышце. Это связано с тем, что количество капилляров в этой области увеличивается, что обеспечивает больший поток воды, что позволяет вам выполнять действия в течение более длительного периода времени.
• Ваша генетика также определит, предрасположены ли вы к выносливости или силе (способность тренировать медленно или быстро сокращающиеся мышечные волокна для улучшения)

Итак, как лучше всего повысить мышечную выносливость?

Как тренировать мышечную выносливость

Поскольку медленно сокращающиеся мышечные волокна являются ключом к упражнениям на выносливость, необходимо выбирать тренировки, которые будут их тренировать. Однако быстро сокращающиеся мышечные волокна все же вступают в игру.

Вот основные моменты для тренировки мышечной выносливости:

• Выбирайте упражнения, которые включают устойчивые изометрические сокращения с минимальным движением суставов или вообще без него, такие как передняя планка, боковая планка и баланс на одной ноге
• Тренировки с отягощениями должны включать более легкие веса и более медленные движения с большим количеством повторений (более 15)
• Используйте круговую тренировку, включающую переход от одного упражнения к другому практически без отдыха
• Включите большое количество повторений упражнений с собственным весом, таких как гимнастика

А генетика?

Джейсон Р. Карп, М.С. заявляет:

«Для достижения максимальных результатов тренируйте своих спортсменов в соответствии с их генетической предрасположенностью. Например, спортсмен с большей долей медленно сокращающихся волокон лучше адаптируется к бегу большего количества километров в неделю и программе мышечной выносливости с использованием большего количества повторений. более легкого веса. Точно так же спортсмен с большей долей быстросокращающихся волокон получит больше пользы от спринтерских тренировок и программы мышечной силы, используя меньше повторений с более тяжелым весом».

Несмотря на то, что это идеальный способ тренировки, трудно проверить, какая часть медленных или быстрых волокон у вас больше. Кроме того, есть свидетельства того, что определенные гены могут указывать на то, подходит ли вам больше выносливость или сила.

Я проверил свою ДНК, и результаты показали, что я генетически более предрасположен к выносливости. На самом деле, мне нравятся силовые тренировки, и мне совершенно не нравятся кардиоупражнения. Когда я спросил об этом, компания сказала, что самое главное, каждый должен заниматься теми видами упражнений, которые ему нравятся. Но зная, что я предрасположен к большей выносливости, я должен помнить об этом, когда занимаюсь силовыми тренировками. Так что большее количество повторений с меньшим весом может быть для меня лучшим способом тренировки.

Пример тренировки на мышечную выносливость

Выполните каждое упражнение один раз, отдохните 30 секунд, затем переходите к следующему. Вес должен быть в пределах 60% от вашего диапазона 1 повторения.

Повторите весь круг 3 или 4 раза, 3 раза в неделю

1. Планка перед собой: 30 секунд
2. Приседания с собственным весом: 15 повторений
3. Сгибание рук на бицепс: 15 повторений
4. отжиманий: 15 повторений
5. Шагающие выпады: 15 повторений
6. Бег: 30 секунд

Bottom Line

Занятия, связанные с мышечной выносливостью, включают плавание, бег, езду на велосипеде и другие подобные виды деятельности, предполагающие повторяющиеся движения в течение более длительного периода времени. Тренировка для повышения мышечной выносливости включает в себя улучшение производительности ваших медленных мышечных волокон. Выполнение упражнений с низкой нагрузкой и большим количеством повторений — лучший способ сделать это.

Инфракрасная одежда KYMIRA® также может помочь вам повысить мышечную выносливость. Ваша зона максимальной производительности будет расширена, и вы почувствуете снижение усталости во время тренировки, надевая одежду KYMIRA® во время тренировки. Это позволит вам увеличить тренировочный потенциал и улучшить соревновательные показатели. Звучит интересно? Проверьте наш диапазон производительности здесь.

Автор

Эта статья была написана Тимом Пауэллом, фитнес-блогером Shrinkinguy.com. Он продвигает советы по правильному питанию, физическим упражнениям и здоровому образу жизни.

« Вернуться к блогу

Рекомендации по программе тренировок для бегунов на выносливость

Ниже приводится эксклюзивный отрывок из книги NSCA’s Guide to Program Design, опубликованной Human Kinetics. Весь текст и изображения предоставлены Human Kinetics.

Как и для спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, программа тренировок для спортсменов, занимающихся аэробными видами спорта на выносливость, составлена ​​по периодам, чтобы помочь им достичь максимальной физической формы в соответствующее время года. Одно из самых больших различий между этими двумя типами спортсменов заключается в том, что большинство силовых/мощных спортсменов, участвующих в командных видах спорта, сосредотачиваются на соревновательном сезоне, в котором важное значение придается всем соревнованиям. Напротив, спортсмены, занимающиеся аэробной выносливостью, хотя и участвуют в нескольких соревнованиях в течение сезона, готовятся к достижению пика в конкретном соревновании в конце соревновательного сезона.

Эти спортсмены фактически тренируются в предыдущих соревнованиях, чтобы достичь максимальной производительности в более важных соревнованиях, которые происходят в конце сезона. Еще одно различие между этими двумя типами спортсменов заключается в том, что спортсмены, занимающиеся аэробной выносливостью, обычно не тренируются на скорость или ловкость. Однако некоторые могут использовать тренировку с отягощениями для достижения определенных целей (см. главу 4). В следующих разделах обсуждаются конкретные стратегии тренировок для упражнений на аэробную выносливость. Кроме того, приведены примеры обучающих программ.

Длинные дистанции: марафон

Марафонские дистанции становятся все более популярными среди бегунов-любителей. Когда-то считавшаяся гонкой только для серьезных бегунов, эта дистанция представляет собой вызов, который теперь привлекателен и, при надлежащей подготовке, доступен для многих бегунов. Многие веб-сайты предлагают бесплатные планы тренировок для марафона, которые позволяют спортсменам изменять объем и интенсивность в зависимости от текущего времени гонки, количества недель до соревнования и текущего уровня физической подготовки. Если их цель состоит не только в том, чтобы закончить марафон, а в том, чтобы улучшить время выполнения, спортсмены могут подумать о том, чтобы каждую неделю добавлять темповую тренировку или тренировку в гору. В таблице 12.16 показана 16-недельная программа подготовки к марафону для новичка. Более продвинутый бегун может использовать программу, более похожую на показанную в таблице 12.17.

Подготовка к полумарафону требует меньшего объема, в частности, за счет сокращения тренировочного дня для работы на длинных дистанциях (LSD) и, возможно, за счет добавления дополнительных скоростных сессий каждую неделю. Спортсмены также могут увеличить интенсивность существующих скоростных сессий. Тренировка для сверхвыносливого бега требует большего объема и меньшей интенсивности в течение более длительного тренировочного периода.

Средняя дистанция: Триатлон

Тренировки по триатлону могут проходить на самых разных тренировочных площадках, в зависимости от дистанции соревнований. Во всех случаях тренировочные стратегии включают в себя разнообразные тренировки по плаванию, езде на велосипеде и бегу, в которых используются все концепции, описанные в этой главе: ЛСД, интервальные тренировки, фартлек и, конечно же, восстановление. Несколько полезных веб-сайтов доступны, чтобы помочь установить определенные программы. В таблице 12.18 приведен пример двухнедельного тренировочного цикла по триатлону.

Более короткие забеги на выносливость

Преимущество дистанции 5 км в том, что почти любой человек с любым уровнем физической подготовки может тренироваться, чтобы пробежать 5 км всего за шесть-восемь недель. Тренировка для 5K состоит из меньшего объема и большей интенсивности, чем требуется для более длительных аэробных упражнений на выносливость. В таблице 12.19 приведен пример плана тренировки на 5 км для бегуна среднего уровня.

Тренировка на 10 км требует большего объема, чем на 5 км, из-за увеличения длины дистанции. Бегуны среднего уровня должны выполнять один или два тренировочных забега в неделю, которые длиннее, чем дистанция забега.