Программа тренировок на силу пауэрлифтинг: Тренировки три дня в неделю для пауэрлифтинга

Пауэрлифтинг Программы тренировок без экипы и химии

Пауэрлифтинг Программы тренировок без экипы и химии

Строганов Денис Андреевич

Рекордсмен, четырехкратный чемпион, 15-ти кратный призер, участник 23 областных и городских чемпионатов по пауэрлифтингу, жиму штанги лежа (ФПР) и силовому экстриму (Россия, гг. Курган, Шадринск) с 1998 г.

Без экипы и химии:

• сумма троеборья выросла c 350 кг (1997 г.) до 730 кг (2010 г.)
• в т.ч. жим лежа вырос с 20 кг (1995 г.) до 195 кг (2010 г.)
• собственный вес вырос с 55 кг (1995 г.) до 111 кг (2010 г.)
• 2131 тренировок в тренажерном зале (декабрь 1995 г. – май 2010 г.)

powerlifting-kurgan.narod.ru – сайт Дениса Строганова

О тренинге

Рост силы носит скачкообразный, волнообразный характер: подъемы чередуются со спадами, но общий вектор идет вверх. И это несказанно радует!

Из экипы на тренировках использую только пояс, а на соревнованиях еще и бинты на колени. Из химии – окорочка Буша хорошо вставляют J! Спортивное питание использую спорадически, т.к. на него не хватает денег.

Лучшая подготовка к тренировке – это сытно поесть и выспаться – тогда прет!

По мере роста весов основная проблема «как тренироваться» поменялась на «как восстановиться после тренировки». Большое внимание надо уделять питанию и полноценному сну.

На химии работает любая программа. Без химии мне здорово помогают следующие программы:

Программа № 1 Классическая – «Пирамида силы»

Классика: 3х10. Выбираешь вес, который можешь поднять только на 10 раз – не больше и когда доведешь его все 3 подхода до 10 повторений – добавляешь 2,5 – 5 кг и снова доводишь его до 10 повторений во всех трех подходах! Например, жим лежа: 50 кг х 10, 9,8 доводишь до 50х10,10,10, на следующий раз ставишь 52,5 или 55 и снова доводишь его до 3х10. Упражнение делается раз в 1 – 2 недели. Работаешь 3-4 месяца, тем самым создавая базу, потом проводишь т.н. «сужение», т. е. увеличиваешь вес, уменьшаешь количество повторов и выходишь на новый максимум.

Плюсы: работает на всех! рост мышечной массы, силы, небольшая травмоопасность из-за непредельных весов. Обеспечивает длительное поступательное развитие.

Минусы: не отмечено.

Программа №2 Специализированная силовая

1. 6х2
2. 6х2
3. 6х2
4. 6х3
5. 6х2
6. 6х4
7. 6х2
8. 6х5
9. 6х2
10. 6х6
11. 3х5 – повышение веса
12. 3х3 – повышение веса
13. 2х2 – повышение веса
14. 1х новый максимум

Вес выбирается почти предельный для 6х2 и сохраняется везде, где 6 подходов. Если следующая ступень не удалась, например, вместо 6х4, вышло только 3х4 и 3х3, то следующим делается 6х2, а потом опять пытаешься сделать 6х4 и так по кругу, пока не одолеешь все 6х4. Упражнение делается 1 раз в неделю или 1 раз в полторы недели, т.е. вся программа минимум на 13 недель. Эту программу надо прокатывать несколько раз.

Плюсы: программа отлично работает в базовых движениях: приседе, жиме и тяге

Минусы: заболеешь где-нибудь в середине или ближе к концу программы – придется начинать все с начала!

Программа № 3 Для фанатов силы

3х5

Прогресс идет точно также, как и в программе 3х10

Плюсы: работает! Требует хорошего отдыха. Никогда нельзя приходить на такую тренировку, если чувствуешь себя не в силе.

Минусы: не отмечено

Программа № 4 – сочетание Программ 1 и 3

Одну тренировку работаешь 3х5, в другую – 3х10. Вес для 3х5 – больше, для 3х10 – меньше.

Плюсы: сочетание работы на силу и на массу

Минусы: не отмечено

Для желающих накачаться по-быстрому: на то, чтобы увеличить свой жим с 20 кг до 195 кг (без экипы, химии и даже спортивного питания) мне понадобилось 14 лет тренировок:

1. в 1995 г. я выжал 20 кг (55 кг)
2. в 1997 – 90 (до 67,5 кг)
3. в 2002 – 140 (до 75 кг)
4. в 2003 – 150 (до 82.5 кг)
5. в 2006 – 177,5 (до 90 кг)
6. в 2007 – 180 (до 100 кг)
7. в 2010 – 195 (до 110 кг)

Мой сплит состоит из 4-х дней. На тренировку я хожу 2-3 раза в неделю, т.е. каждое упражнение выполняю примерно 1 раз в 2 недели, т.е. всего 2 раза в месяц. На вопрос: «И что, тебе, разве, хватает?» прошу обратиться к моим лучшим результатам – они самый объективный ответ на этот вопрос. Мышцы растут не на тренировке, а когда ты много ешь, отдыхаешь и спишь.

День 1: Классическая становая тяга: 3х5
День 2: Жим лежа 3х5
День 3: Присед: 3х5
День 4: Подтягивания на турнике и жим штанги стоя (3х10)

И пресс каждый день по 1 подходу. Перед и после каждой тренировки – растяжка основных мышечных групп.

С 2002 г. на каждой тренировке в каждом упражнении я применяю «взрывной» вариант выполнения. Суть заключается в следующем: опускаешь вес с сильнейшим, диким сопротивлением (т.е. раз в 2-5 медленнее, чем подъем), а поднимаешь вес так быстро, как только возможно – «взрыв»! Это самый тяжелый вариант тренировки. Отлично развивает силу и массу мышц. Для того, чтобы перейти на «взрывной» режим, необходимо поначалу серьезно снизить рабочие веса.

Летом и осенью я бегаю кроссы по утрам натощак по 10 км (около 1 часа). Бегу по берегу р. Тобол через Западный, Солнечный, Энергетики и почти до Кулацкого. С целью похудения бегаю 3 раза в неделю в те дни, когда нет тренировки в тренажерном зале. Так за 3-4 месяца легко уходит около 10 кг даже без специальной диеты. С целью профилактики ослабления сердца бегаю 1 раз в неделю, а зимой просто хожу по льду р. Тобол через Западный, Шевелевку, центр города и дохожу до Аэропорта – получается тоже около 10 км. Такое ощущение, что за 1 час бега я пропускаю через свои легкие кислорода больше, чем за остальные 23 часа! Бег очень люблю!

Неторопливое поступательное движение, складывающееся из регулярных тяжелых тренировок оправдывает себя. Резкие скачки (за счет таланта, экипы или допинга) с последующим забвением (нарушения здоровья, травмы, значительное падение результатов) мне не нравятся. Не по-спортивному это.

Еще один интересный факт: силовой потенциал раскрывается у человека в определенном весе. Например, в категориях 67,5, 75, 82,5 я никогда не занимал даже призового места. Впервые я победил в 90 кг, потом трижды в 110 кг и стал рекордсменом. И это не смотря на то, что, как и прежде, я продолжаю выступать без экипы в экипировочном пауэрлифтинге, что, естественно, не может быть объективным мерилом. Долгое время я, как и многие другие спортсмены, боялся переходить в более тяжелые весовые категории, т.к. и нормативы там значительно увеличиваются и результаты соперников выше. Однако, лишь сломав этот логически-психологический барьер, я стал чего-то добиваться и на тренировках и на соревнованиях. Не бойтесь экспериментировать, ищите, дерзайте!

Дневники тренировок

1996 – 1997  
1997 – 1998  
1998 – 1999: part 1  , part 2  , part 3  

Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Жим лежа  
Программа объемного тренинга  

Программа тренировок по пауэрлифтингу — основы и правила

Занятия пауэрлифтингом предполагают поднятие как можно большего веса. Каждый атлет делает упор на такие упражнения как жим лежа, приседания со штангой и становую тягу. Как видно, список небольшой, но даже с этими простыми упражнениями спортсмены часто получают травмы. Выполнение максимального подъема подразумевает развитие силовых показателей, а как должна развиваться программа тренировок по пауэрлифтингу с учетом всех особенностей, разбираемся далее подробнее.

Содержание

1. Особенности тренировки
2. Примерная программа
3. Возможные проблемы
4. Примеры решений
5. Периодизация нагрузок

Особенности тренировки

Тренировка пауэрлифтера считается самой сложной, так как особое значение имеют анатомические и физические показатели спортсмена, на которых и основывается база. Для достижения цели немаловажными являются сила и опыт.

На начальном этапе очень важно заниматься с наставником, который способен помочь с техникой исполнения базовых упражнений.

Особенностью программы является выполнение максимального подъема веса для конкретного спортсмена. Это основа для процентного показателя, который нужен для выбора типа тренировки. Они подразделяются на легкую, среднюю, тяжелую. На первом этапе поднятие тяжести осуществляется на 50%, на втором – 65%, на третьем – 90% от веса, который поднимает атлет.

В занятиях могут присутствовать упражнения на все группы мышц, главное — большой перерыв между подходами. Еще одно условие – обязательный хороший разогрев или разминка. В занятиях стоит учитывать, что в момент наступления отказа мышц существует риск получения травмы. Необходимо заручиться помощью напарника, чтобы этого избежать.

Индивидуальные возможности спортсменов различаются, как и общая продолжительность плана тренировок, но максимальная рекомендованная равна трем месяцам. Через 90 дней рекомендовано смена программы, но перед этим необходимо снова определиться с максимально возможным поднятием тяжести.

Тренировки на показатель силы предполагают организацию занятий три раза в неделю. При этом занятие на жим должно присутствовать в расписании обязательно. Кроме этого упражнения в тренировочном процессе должны присутствовать приседания и становая тяга. При выборе упражнений следует учитывать восстановительную особенность мышц. Иногда упражнения рекомендуется выполнять с малым весом, чередуя их с большими весами.

Волейбол

35.87%

Футбол

14.2%

Баскетбол

12. 29%

Бокс

10.05%

Легкая атлетика

8.23%

Хоккей

6.99%

Фигурное катание

4.97%

Большой теннис

3.32%

Формула 1

2.55%

Регби

1.53%

Проголосовало: 17496

Примерная программа

Такие тренировочные программы по пауэрлифтингу  основаны на главных тренировочных принципах на силу

Первый день	Тяжелый жим, легкий присед, отжимания на брусьях
Второй день	Становая тяга, подъем штанги на бицепс
Третий день	Легкий жим, тяжелый присед, прорабатывание дельты

Тренировочный вес связан с максимальными показателями спортсмена. Количество повторений и методика связаны с используемым циклом.

Длительной тренировочного процесса 3 месяца при условии организации занятий три раза в неделю. В первую семидневку рекомендуется работать на 75%, а с каждой неделей прибавлять на 2,5%.

Возможные проблемы

С окончанием программы упражнения заменяются или выполняются по кругу, но с учетом замены максимального веса, а этот момент часто упускается даже профессионалами, из-за чего возникает плато.

Классическая программа тренировок пауэрлифтинг предполагает включение трех видов упражнений:

• жим лежа;
• приседание со штангой;
• становая тяга.

Эти основные упражнения часто заменяются другими силовыми вариантами, что неприемлемо для профессионального пауэрлифтинга.

Исторически этот вид спорта возник на заре двадцатого века, когда с помощью неспецифичных упражнений спортсмены начали увеличивать результативные показатели. На Западе эти непривычные движения набрали популярность и превратились в комплекс соревновательного мероприятия.

Движения в силовых упражнениях сложные и тяжелые, поэтому самостоятельное изучение техники редко приводит к положительному результату, особенно, если это начало занятий. Риск получения травм можно сократить обращением к тренеру. Правильная техника снижает риск получения травм: разрывов мышц, связок и сухожилий.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

В пауэрлифтинге важно постепенное наращивание нагрузок, поэтому не стоит брать сразу тяжелые веса: все должно быть по плану и своевременно.

Примеры решений

Для фиксации поясницы и позвоночника при тяге нужно использовать специальный атлетический пояс. В продаже также существуют специальные пауэрлифтинговые наборы:

• эластичные бинты;
• бандажи;
• наколенники.

Профессиональные пауэрлифтеры кроме этих приспособлений используют трико или борцовку из эластичного материала, футболку с рукавами или специальную майку, штангетки – это специальная обувь, а также гетры или щитки.

Поддерживающая экипировка должна защищать спортсмена от травм. Правильная одежда дополнительно уменьшает нагрузку на мускулы и способствует удержанию правильной позиции.

Тренировка пауэрлифтера по программе предполагает регулярное наращивание интенсивности и объема. На практике спортсмен каждую тренировку работает над парой движений в 4-6 подходах с небольшим числом повторений.

Это основное отличие от бодибилдинга, в котором прорабатываются одна-две мышечные группы за большее количество повторений.

Периодизация нагрузок

Регулярная прогрессия нагрузок в пауэрлифтинге часто понимается буквально. Постоянное линейное увеличение веса на штанге обязательно вызовет синдром перетренированности. Это часто приводит к отказу от тренировок вообще. Периодизация нагрузок предполагает чередование нагрузок, когда легкие занятия сменяются достаточно тяжелыми и чередуются с базовыми упражнениями в пауэрлифтинге средней нагрузки.

Даже по правилам соревновательного пауэрлифтинга предполагается подразделение спортсменов на разные категории, с учетом пола, веса и возраста. Итоговый результат спортсмена определяется по сумме всех показателей каждого элемента. Тот, кто поднял большую лифтерскую массу считается чемпионом. Для этого и увеличиваются возможные показатели поднятия тяжестей в межсезонье или начинающими тренироваться.

На протяжении месяца в одном цикле должны присутствовать микроциклы, которые на практике подразделяются еженедельно.

Программы на увеличение силы не должны быть слишком длительными, поскольку это приводит к привыканию организма, из-за чего возникает замедление прогресса.

Тренировки на силу нередко используются и в бодибилдинге, когда у мужчин и женщин возникает так называемое «плато». Сбалансированной проработки мышц в этот период недостаточно, а в помощь приходит пауэрлифтинг. Сам термин powerlift происходит от английских слов «сила» и «поднимать». Этот вид спорта преследует главную задачу – преодоление максимального отягощения для девушки или парня с присвоением категорий мс, кмс или мсмк.

Задайте свой вопрос тренеру:

3-дневная программа продвинутого пауэрлифтинга – StrengthLog

Как продвинутому пауэрлифтеру стать сильнее?

В этом посте я опишу продвинутую программу пауэрлифтинга и объясню, как и почему ваши тренировки должны отличаться от тренировок начинающих и пауэрлифтеров среднего уровня.

• Все еще новичок? Ознакомьтесь с нашей программой по пауэрлифтингу для начинающих.
• Все еще на промежуточном этапе? Ознакомьтесь с нашей программой пауэрлифтинга для среднего уровня.

Прежде чем мы углубимся в детали тренировочной программы, давайте повторим наши определения того, что такое продвинутый лифтер.

Как узнать, являетесь ли вы пауэрлифтером новичка, среднего или продвинутого уровня

Существует множество способов классификации уровня опыта, но мне нравится ясность этих определений из Практическое программирование :

• Новичок: Получает значительно сильнее от тренировки к тренировке.
• Промежуточный уровень:  Становится значительно сильнее от недели к неделе или раз в две недели.
• Расширенный:  Становится значительно сильнее из месяца в месяц или дольше.

Под «значительно сильнее» я подразумеваю, что вы можете добавить 2,5 кг (или 5 фунтов) и сделать такое же количество повторений или использовать тот же вес, но сделать больше повторений.

Например: если вы смогли поднять 100 кг в пяти повторениях на прошлой неделе и можете поднять 102,5 кг в пяти повторениях на этой неделе, значит, вы стали значительно сильнее.

• Если вы все еще становитесь сильнее от тренировки к тренировке, тогда наша программа для начинающих имеет то, что вам нужно.
• Если вы по-прежнему становитесь сильнее из недели в неделю, наша промежуточная программа по пауэрлифтингу – это ответ.

А если нет?

Что делать, если вы упорно и последовательно тренируете приседания, жим лежа и становую тягу в течение долгого времени и изо всех сил пытаетесь добиться прогресса?

Тогда, наверное, пришло время для повышения квалификации.

Как увеличить свой результат в пауэрлифтинге на продвинутом уровне

Как новичок, вы можете надевать на штангу дополнительный небольшой блин почти на каждой тренировке. Каждая тренировка была «тяжелой» в том смысле, что вы всегда прогрессировали и делали шаг вперед.

Когда вы стали пауэрлифтером среднего уровня, вы больше не могли прогрессировать на каждой тренировке. Вы начали использовать какую-то периодизацию, например последовательность волн тяжелая-легкая-средняя , которую мы используем в нашей промежуточной программе.

На продвинутом этапе эта модель по-прежнему применима, но в большем масштабе: у вас все еще есть тяжелые, легкие и средние тренировки. Но теперь у вас также начинаются тяжелые, легкие и средние недели .

Как в этой продвинутой программе пауэрлифтинга.

Продвинутая программа пауэрлифтинга, 3 дня в неделю

Эта тренировочная программа рассчитана на девять недель с тремя тренировками в неделю.

Когда вы запускаете программу в нашем приложении для тренировок, вам нужно будет ввести свой 1ПМ (одноповторный максимум) в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, и приложение рассчитает правильные веса для каждой тренировки. .

Не знаете, какой у вас максимум на одно повторение? Воспользуйтесь нашим калькулятором 1ПМ, чтобы получить оценку.

Первая тренировка включает в себя приседания и жим лежа, и вам будет предложено ввести текущий 1ПМ для этих упражнений. Когда вы начнете вторую тренировку, вас попросят ввести 1ПМ в становой тяге.

 Тренировочный объем увеличивается волнообразно, и пиковый % 1ПМ поднимается на протяжении всей программы, заканчиваясь короткой пиковой фазой и максимальной попыткой на девятой неделе.

В целом, продвинутая программа по пауэрлифтингу написана таким образом, чтобы служить полным тренировочным циклом, который заканчивается установлением личных рекордов или участием в соревнованиях по пауэрлифтингу.

Тренировки

Вы будете чередовать тренировки с тяжелыми, средними и легкими весами.

Вот план тренировочной недели:

Тренировка 1

1. Приседания: Тяжелые
2. Жим лежа: Средний
3. Тяга штанги

Тренировка 2

• Становая тяга: Средняя
• Жим лежа: Легкий
• Колесо для упражнений на коленях
• Широта

Тренировка 3

• Приседания: Средняя
• Жим лежа: Тяжелый
• Румынская становая тяга: Легкая

(Загрузите приложение StrengthLog , чтобы увидеть процент от 1ПМ, количество подходов и повторений. )

Выполните все три тренировки в течение недели, по крайней мере, с одним днем ​​отдыха между каждым тренировочным днем.

Например:

• Понедельник: Тренировка 1
• Среда: Тренировка 2
• Пятница: Тренировка 3

Усовершенствованная программа пауэрлифтинга основана на процентах, и StrengthLog рассчитает ваши тренировочные веса на основе ваших одноповторных максимумов.

Что отличается от промежуточной программы?

Это та же структура, что и в нашей пауэрлифтинговой программе среднего уровня, так в чем же разница?

Две основные вещи:

1. Еженедельный объем тренировок значительно увеличен. Продвинутым лифтерам нужно больше работать, чтобы прогрессировать. Хотя количество тренировок в этой программе такое же, вы делаете гораздо больше подходов.
2. Скорость прогресса ниже. Продвинутые атлеты не могут прогрессировать с той же скоростью, что и атлеты среднего уровня, поэтому веса в этой программе увеличиваются медленнее.

Упражнения в программе Advanced Powerlifting Program

Давайте рассмотрим различные упражнения в этой программе.

В дополнение к трем пауэрлифтам эта программа содержит четыре вспомогательных упражнения. Смысл этих упражнений в том, чтобы тренировать группы мышц, не задействованные в основных упражнениях, или способствовать развитию работающих мышц.

Упражнения в порядке появления:

1. Приседания
2. Жим лежа
3. Тяга штанги
4. Становая тяга
5. Колесо для упражнений на коленях
6. Широта
7. Румынская становая тяга

1. Приседания

Приседания обычно представляют собой упражнение на соревнованиях по пауэрлифтингу, в котором вы сможете поднимать второй по тяжести вес, уступая только становой тяге.

Как и в пауэрлифтинговой программе среднего уровня, в продвинутой программе приседаниям отдается предпочтение перед становой тягой, причем две из трех тренировок включают приседания.

Это происходит по трем основным причинам:

1. По моему опыту, больше людей борются с приседаниями, чем со становой тягой. Возможно, из-за того, что становая тяга больше напоминает подъемы, которые мы делаем в повседневной жизни, для многих она «щелкает» легче. С другой стороны, приседания часто требуют гораздо больше практики, прежде чем вы начнете чувствовать себя естественно.
2. Большинство людей обнаруживают, что они могут приседать с большей частотой, чем становую тягу, при этом достаточно восстанавливаясь.
3. Мышцы, работающие в приседе, в значительной степени совпадают с мышцами, работающими в становой тяге. Это означает, что увеличение силы в приседаниях может помочь вашей становой тяге, и наоборот.

По моему мнению, небольшое предпочтение приседаниям вообще даст лучший общий прирост , чем небольшое предпочтение становой тяге. Конечно, это может варьироваться у разных людей, и вы также можете периодически добавлять блок специализации становой тяги.

2. Жим лежа

Из трех упражнений в пауэрлифтинге жим лежа является основным испытанием силы верхней части тела. Обычно это также упражнение, в котором вы поднимаете наименьший вес из трех больших упражнений. Тем не менее, это все еще важный вклад в вашу общую сумму.

В этой программе вы будете тренировать жим лежа каждую тренировку – три раза в неделю. Вы начинаете неделю со средней тренировки, делаете более легкую тренировку в середине недели и заканчиваете тяжелой тренировкой.

3. Тяга штанги

Тяга штанги — это дополнительное упражнение, которое служит двум целям в этой программе:

1. Оно работает с мышцами-антагонистами жима лежа, обеспечивая сбалансированность и равномерное развитие мускулатуры и силы верхней части тела.
2. Помогает приседаниям и становой тяге, укрепляя спину.

Вес в тяге штанги вам придется выбирать самостоятельно, но действуют те же принципы прогрессивной перегрузки: старайтесь регулярно увеличивать вес.

4. Становая тяга

Становая тяга — это последнее упражнение, выполняемое на соревнованиях по пауэрлифтингу, и обычно это упражнение, в котором вы можете поднять наибольший вес.

Тренировка становой тяги пересекается с тренировкой приседаний, и вы не можете одновременно тренировать присед и становую тягу с максимальной нагрузкой. Следовательно, и по причинам, перечисленным ранее в упражнении с приседаниями, ваша тренировка становой тяги будет немного ошибочной в сторону облегчения в этой программе. Благодаря всем тренировкам приседаний, которые вы будете выполнять, этого, скорее всего, будет достаточно, чтобы в любом случае увеличить силу становой тяги.

Вы будете тренировать становую тягу раз в неделю, используя средние веса и малый объем, а затем раз в неделю вы будете тренировать румынскую становую тягу, используя более легкие веса, чтобы добавить дополнительную работу на гипертрофию.

5. Колесо для пресса, стоя на коленях

Упражнения в пауэрлифтинге, такие как приседания и становая тяга, требуют большой нагрузки для задней части кора: разгибателей позвоночника. Чтобы сохранить равновесие мышц кора, мы включаем упражнение для передней части кора: сгибатели позвоночника или просто пресс.

Колесо для пресса на коленях — отличное упражнение для пресса, но его можно заменить другим упражнением для пресса, например, скручиваниями или планкой.

6. Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока, как и тяга штанги, поможет развить мышцы спины в тандеме с грудью и передними дельтами, а также укрепит спину для приседаний и становой тяги.

Выберите вес, с которым вы сможете выполнить все повторения, а затем старайтесь регулярно его увеличивать.

7. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — это разновидность становой тяги, в которой особое внимание уделяется мышцам задней цепи, таким как ягодицы, подколенные сухожилия и нижняя часть спины.

Вы будете тренировать румынскую становую тягу один раз в неделю, чтобы нарастить мышечную массу с меньшими затратами по сравнению с обычными приседаниями и становой тягой.

Возможно, вы захотите использовать ремни для становой тяги в румынской становой тяге, чтобы более эффективно проработать задние тяговые мышцы.

Когда вы дойдете до конца продвинутой программы пауэрлифтинга

Эта программа заканчивается короткой фазой пика и попыткой PR на девятой неделе. Конечно, вы можете распланировать программу так, чтобы этот пик совпадал с соревнованиями по пауэрлифтингу.

Если вы набрались сил с помощью этой программы и считаете, что сможете добиться большего от другого цикла, я предлагаю вам провести разгрузочную неделю с легкими тренировками перед началом следующего цикла.

Введите новый 1ПМ или увеличьте предыдущий на 2,5–5 кг (5–10 фунтов), чтобы увеличить вес для следующего тренировочного цикла.

Часто задаваемые вопросы

• Какая лучшая программа для продвинутых пауэрлифтеров?
• Какой сплит лучше всего подходит для пауэрлифтинга?
• Сколько упражнений должны делать пауэрлифтеры?
• Какой самый быстрый способ набрать силу в пауэрлифтинге?
• Как я могу выявить свои слабые стороны?

Какая лучшая программа для продвинутого пауэрлифтинга?

Извините, но не существует одной лучшей продвинутой программы.

На самом деле, на продвинутом уровне шанс найти одну лучшую программу по пауэрлифтингу меньше, чем на начальном или среднем уровне. Это связано с тем, что по мере того, как лифтеры становятся более продвинутыми, окно, в котором тренировочный объем достаточен для стимуляции роста, но при этом позволяет адекватное восстановление, сокращается. Сравните это с тренировкой для начинающих, где для стимуляции роста достаточно очень небольшого тренировочного объема, и практически каждый может восстановиться перед следующей тренировкой.

Таким образом, потребность в индивидуализации возрастает на среднем и продвинутом уровнях, и то, что может быть правильным для одного атлета, может быть слишком маленьким или слишком большим для другого.

Какой сплит лучше всего подходит для пауэрлифтинга?

Лучший сплит для пауэрлифтинга — это тот, который позволяет вам достаточно тренироваться в течение недели, позволяет вам хорошо выполнять свои тренировки и соответствует вашему графику.

В этой программе всего три тренировки в неделю, но, как следствие, тренировки довольно длинные. Вы можете разделить эту программу на шесть более коротких тренировок, где вы делаете только одно из трех больших упражнений за тренировку, то есть: приседания, жим лежа, становая тяга, жим лежа, присед, жим лежа.

Если вы следуете программе в приложении StrengthLog, вы можете сделать это, сохранив свою тренировку, когда закончите, и выбрав «Переместить оставшиеся подходы в запланированную тренировку».

Недостаток меньшего количества, но более продолжительных тренировок заключается в том, что вы можете устать и работать хуже к концу тренировки, чем в начале, когда ваш уровень энергии высок. С другой стороны, у вас больше дней отдыха, когда вы полностью отдыхаете.

Сколько упражнений должны выполнять пауэрлифтеры?

Я предполагаю, что вы начинаете замечать здесь тенденцию, но: столько, сколько потребуется.

Все пауэрлифтеры должны тренировать приседания, жим лежа и становую тягу за несколько недель или месяцев до соревнований, но в межсезонье у вас есть немного больше места для маневра и вы можете использовать больше вариаций большой тройки.

Вы должны? Нет. Может ли это помочь? Конечно.

Вот некоторые из моих любимых вариаций пауэрлифтов.

Варианты приседаний:

• Приседания с паузой
• Фронтальные приседания
• Приседания на ящик

Варианты жима лежа:

• Жим ногами вверх
• Жим лежа узким хватом

Варианты становой тяги:

• Становая тяга с паузой
• Реечная тяга
• Становая тяга с дефицитом

В дополнение к основным подъемникам и их модификациям вам, возможно, потребуется выполнить некоторые вспомогательные работы. Дополнительная тренировка направлена ​​на устранение слабых звеньев или обеспечение равномерного развития вашего тела. Вы можете найти мои любимые упражнения в этой статье о лучших упражнениях для пауэрлифтинга.

Какой самый быстрый способ набрать силу в пауэрлифтинге?

Тренируясь с объемом, подходящим как для вашего уровня подготовки, так и для условий восстановления (стресс, диета, сон и т. д.), и постепенно увеличивая нагрузку со скоростью, соответствующей вашему тренировочному статусу:

• Начинающие должны увеличивать вес или повторений между каждой тренировкой.
• Пауэрлифтеры среднего уровня должны повышать вес или количество повторений каждую неделю или раз в две недели.
• Продвинутые пауэрлифтеры должны прогрессировать в весе или повторениях каждый месяц.

Для справки о том, как быстро вы можете нарастить мышечную массу, которая тесно связана с увеличением силы, ознакомьтесь с нашей статьей: Как быстро вы можете нарастить мышечную массу?

Как выявить свои слабые стороны?

Если вы можете четко определить слабое место в упражнениях или мускулатуре, смело добавляйте дополнительные силовые тренировки для его устранения.

Наиболее распространенные узкие места или ограничивающие факторы, а также некоторые примеры мероприятий по их устранению:

• Квадрицепсы в приседе. Упражнения: присед с паузой, болгарский сплит-присед, разгибание ног.
• Грудь в жиме лежа. Упражнения: разведение рук с гантелями, отжимания на брусьях, отжимания.
• Нижняя часть спины в становой тяге. Упражнения: гудморнинг, разгибание спины, махи гирями, румынская становая тяга.

Альтернативный метод заключается в том, чтобы тренировать основные упражнения с правильной формой и хорошей техникой, а сами пауэрлифты подтягивают ваши слабые стороны. Выполнение сложных движений с большой нагрузкой — это сложный навык, и лучший способ улучшить его — тренировать свои слабые места в том контексте, в котором вы будете их использовать.

При этом, если вы считаете, что какое-то вспомогательное движение или упражнение могут помочь, и оно не отвлекает от выполнения основных упражнений, смело добавляйте их в свою программу.

Следуйте расширенной программе пауэрлифтинга в StrengthLog

Эта программа доступна в нашем приложении журнала тренировок. StrengthLog можно бесплатно загрузить и использовать в качестве трекера тренировок, где все основные функции бесплатны — навсегда.

В приложении также есть куча бесплатных программ и тренировок. Однако наши более продвинутые программы (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Загрузите StrengthLog бесплатно по ссылкам ниже :

100% бесплатная загрузка, отслеживание тренировок, базовая статистика и более 20 бесплатных программ тренировок и тренировок.

Удачи в обучении!

Другие программы по пауэрлифтингу:

• 3-дневная программа по пауэрлифтингу для начинающих
• 3-дневная программа пауэрлифтинга среднего уровня
• 10+ программ пауэрлифтинга

Программы жима лежа:

• Программа жима лежа для начинающих
• Средняя программа жима лежа
• Расширенная программа жима лежа
• 10+ программ для жима лежа

>> Нажмите здесь, чтобы вернуться к нашему списку программ обучения.

ExRx.net : Программа Westside Barbell

Введение

Программа Westside Barbell является детищем пауэрлифтера и силового тренера Луи Симмонса. Принципы программы заимствованы из советских и болгарских тренировочных методик тяжелой атлетики и гениально адаптированы к пауэрлифтингу. Философия Westside Barbell бросает вызов общепринятым представлениям о том, как мы думаем, как должна быть структурирована и реализована программа силовых тренировок.

Эффективность программы подтверждается успехом и постоянным прогрессом спортсменов, тренирующихся под руководством тренера Симмона. Westside Barbell в Колумбусе, штат Огайо, — единственный спортзал в мире, в котором тренируются два пауэрлифтера. с суммой более 2700 фунтов, пятью более 2800 фунтов и одним, у которого самая большая сумма всех времен — 3005 фунтов.

Дэйв Тейт по-прежнему остается самым известным и откровенным учеником Вестсайда, хотя теперь он управляет собственным тренировочным центром. Тейт был признанным элитным пауэрлифтером и изучал физиологию упражнений в колледже. Поначалу он скептически относился к программе Вестсайдской штанги, как и многие, пока его сумма не поднялась до 300 фунтов, а его приседания не поднялись с 750 фунтов до 9.00 фунтов!

«Именно тогда я понял, что последние 15 лет моих тренировок и образования были чушью. Все занятия, которые я посещал, семинары, которые я посещал, тренеры, с которыми я разговаривал, и время, проведенное в спортзале, сделали меня образованным, но это не сделало меня экспертом, каким я себя считал. Что он сделал, так это дал мне возможность по-настоящему изучить свое дело. Мое образование вот-вот должно было начаться».

Система штанги Westside продолжает развиваться под руководством тренера Симмонса. Эта статья представляет собой описание техник Вестсайдской штанги на момент написания этой статьи.

Обзор

Метод Вестсайда включает 4 тренировки в неделю, тренировки:

• Упражнения на верхнюю часть тела и жим лежа в один день
• Нижняя часть тела, включая приседания и становую тягу, на другой день.

Рабочие нагрузки

Рабочие нагрузки включают:

• Метод «Максимальное усилие» -3 повторения)
• переход от легкого к очень тяжелому весу (90-100 1ПМ в последних 3-5 подходах)

метод «Динамического усилия»

• в основных упражнениях, которые тренируются с большим количеством подходов (9-12 подходов) и очень мало повторений (1-3 повторения)
• использование 40-60% 1ПМ в дополнение к 25-30% 1ПМ нагрузки от аккомодационного сопротивления завершение с использованием цепей или анкерных лент, прикрепленных к штанге.

Метод повторений

• После основных упражнений в дни максимальных и динамических усилий дополнительные упражнения выполняются с более традиционными нагрузками (метод повторений), в основном с использованием 2-4 подходов по 6-10 повторений.
• Каждую четвертую неделю работа «Максимальное усилие» в основных движениях заменяется «Повторной» работой по восстановлению

Рабочие нагрузки Максимального усилия и Динамического усилия в Основных упражнениях чередуются в течение 72 часов друг от друга.

Упражнения

Westside Barbell реализует систему сопряженных упражнений, в которой упражнения часто повторяются, в зависимости от уровня опыта. Упражнения или вариации меняются каждые 3 недели для тренирующихся среднего уровня и каждую неделю для элитных атлетов.

Чтобы тренировать 3 пауэрлифтинга, Вестсайд в значительной степени полагается на десятки тонких вариаций основных движений:

• Приседания на ящик
• Становая тяга
• Доброе утро с согнутыми коленями (около 40% времени)
• CANED PRESS

Упражнения. Варианты могут включать в себя:

• Ширина захватов
  • Узкий, средний, широкий
• . безопасная штанга, штанга с изгибом и т. д.

Глубина и различные диапазоны движений

• глубокие, параллельные, вне пола, на стойке, досках и других возвышениях

Аккомодирующее сопротивление (метод контраста)

• ленты и цепи
  • изменяют кривую сопротивления, усложняя диапазон движения, который обычно легче
• две легкие цепи, по одной на каждую сторону штанги, которые свисают вниз и удерживают другие более тяжелые цепи.
  • Более тяжелые цепи должны быть около 5 футов в длину и весить около 20 фунтов.
  • Отрегулируйте цепи так, чтобы примерно три звена находились на полу для приседаний и упражнений типа «Гудморнинг». Вспомогательные упражнения можно разделить на 4 группы в зависимости от их назначения:
    • Дополнение
      • Устранение индивидуальных слабых сторон спортсмена
      • Например: подъем ягодичных мышц, частичная становая тяга, сгибание ног сидя, подтягивание, присед Зерхера, прыжки на ящик
        • Например: обратная гиперэкстензия
      • Пресс
        • Например: приседания на наклонной скамье, скручивания с отягощением, движения брюшного пресса в положении стоя0012
        • Например: Окружающий лат, сидячие ряды, обратные скручивания, заднее боковое повышение гантелей, внешнее вращение кабеля

      Образец тренировки

      .0633

      Понедельник (максимум)
      Понедельник.			Reps
      приседа для коробки	8-12	1-3
      4	8-10
      Weighted Incline Sit-up	5	6-10
      Sled Pull	1	10 min

      . 4

      Wednesday ( Maximum Effort)
      Exercise	Sets	Reps
      Bench Press	8-12	1-3
      Close Grip Incline Bench Press	2-4	6-10
      8-10
      Barbell Upright Row	2-4	8-10

      Friday (Dynamic Effort)
      Exercise	Sets	Reps
      Box Squat (with bands)	10-12	2
      Deadlift (with bands)	6-10	1-3
      Box Jumps	4	4
      Machine Assisted Inverse Leg Curl	2-4	6-10
      Cable Standing Crunch	6	15-20

      Saturday (Dynamic Effort)
      Exercise	Sets	Reps
      Bench Press (with bands)	9	3
      Dumbbell Bench Press	2-4	6-10
      JM Press	2-4	6-10
      Рычаг.	2-4	6-10

      Упражнения меняются каждые 3 недели и каждую неделю для элитных атлетов. Тренировка должна быть не более 60 минут.

      Тренировки и нагрузки

      Понедельник

      • Основное движение
        • Максимальное усилие
        • Приседания (1-3 повторения) или Становая тяга (1-3 повторения) или вариации Доброе утро (3 повторения)0 не так часто используется тренируемыми как упражнение на максимальное усилие
        • Тем не менее, Goodmornings с согнутыми коленями, как сообщается, являются популярными приседаниями с максимальным усилием в Westside Barbell Club
          • 40% всех тренировок с максимальным усилием
      • 8–12 подходов по 1–3 повторения
      1–3 повторения
      • 3-4 упражнения для нижней части тела
        • Поясница, подколенные сухожилия, брюшной пресс (по порядку)
      • Метод повторений

      Среда

      
      900 Движение0010
    • Максимальное усилие
    • Вариант жима лежа
    • 8-12 подходов по 1-3 повторения
  • Дополнительные движения
    • 3-4 упражнения на верхнюю часть тела
      • Трицепсы, широчайшие, верхняя часть спины, задние дельты )
    • Метод повторения

  Пятница

  • КОРОБКА СОДЕЛА
    • Динамические усилия
      • Обычно с полосами или целями
    • всегда выполнял первые
  • . 0012
  • Без коленных бинтов
• Протокол
  • 10-12 подходов по 2 повторения
    • 12 подходов выполняются только при низком проценте нагрузки верхнее положение
    • Или висящие цепи
  • Маятниковая волна
    • Неделя 1: 50% 1ПМ + бинты или цепи
    • Неделя 2: 55% 1ПМ + бинты или цепи
    • 0 Неделя 3: 60% 1ПМ
    • В последующие недели продолжить выше 3-недельного цикла
• Deadlift variation
  • Dynamic Effort
    • Typically with bands or chains
  • Always performed second
  • 6-10 sets x 1-3 reps x 60-85% 1RM
• Accessory movements
  • 3-4 упражнения для нижней части тела
    • Нижняя часть спины, подколенные сухожилия, брюшной пресс (по порядку)
  • Метод повторений

Суббота

0 Жим лежа0

Dynamic Effort

• Typically with bands or chains

Always performed first

9 sets x 3 reps

• Possibly 3 sets each at narrow, medium, and wide grip

40-50% 1RM

• Плюс 25% натяжение 1ПМ бинтов в верхнем положении
• Или добавьте цепи

Маятниковая волна

• Неделя 1: 40% 1ПМ + бинты или цепи
• Неделя 2: 45% 1ПМ + бинты или цепи
• 0 Неделя 3:0510 % 1ПМ + ленты или цепи
• Следующие недели, продолжать после 3-недельного цикла

Дополнительные движения

• 3-4 упражнения для верхней части тела
  • Трицепс, широчайшие, верхняя часть спины, задние дельты, плечи (по порядку)
• Метод

Если необходимо выполнять становую тягу, широчайшие и спину можно выполнять в понедельник и пятницу (в тот же день, что и становая тяга) вместо вторника и субботы из-за интенсивного участия широчайших мышц в тяжелой становой тяге.

Нагрузки

Метод максимального усилия:

• Строит абсолютную прочность
  • , используемый на основных движениях через 72 часа после динамического дня усилий
• Протокол
  • Работа до 90-97% из 1RM
  • 11111
  • . 1-3 повторения
  • Начните с легкого веса и постепенно увеличивайте вес до самого тяжелого
    • Как правило, разминайтесь, используя три повторения до тех пор, пока это станет невозможно, затем переключитесь на одно повторение.
    • Не доводить до отказа. Оставляйте одно или два повторения в каждом подходе.
      • Только один 1RM на конце

Предпочтение 135 (26% 1RM) x 3 (44. 44212 (44% (44% (44% (4429 2955 (4429 2955 (44% (44% (44% (440112 (4429 2955 (44% (44% (44% (44% (44% (44% (44% (44% (44% (44% (44% (44% (44% (44% (44% (44% (440112 (44, 44, , 111111111111111111 (26% 1RM). % от 1ПМ) x 3 315 (62% от 1ПМ) x 3 365 (72% от 1ПМ) x 3 405 (79% от 1ПМ) x 3 455 (89% от 1ПМ) x 1 2 9000 % 1ПМ) x 1 495 (97% 1ПМ) x 1 Общий объем = 6585

Контрпродуктивный прогрессирование 135 (26% 1RM) x 3 225 (44% 1RM) x 3 315 (62% 1RM) x 3 405 (79% 1RM) x 3 495 ( Общий объем = 5715

• Медленная передача, но штанга опускается быстро
• Свободный отдых (обычно достаточно 3-5 минут)
• 12 подъемов максимальных усилий в месяц (3 почти максимальных x 4 недели)
• Дэйв Тейт объясняет:
  • Выполнение более четырех одиночных упражнений с тяжелым весом выше 90 процентов от вашего максимума является невежественным и контрпродуктивным
  • Даже если вы думаете, что можете сделать больше после достижения PR, оставьте его до следующей тренировки, так как вы рискуете получить только травму

Используйте калькулятор One Reps Max Calculator для расчета процента нагрузки 1RM.

Метод динамического усилия:

• Развивает скорость развития силы и взрывную силу
  • Используется в основных движениях
  • Субмаксимальный вес при максимальных скоростях
  • Используется в основных движениях через 72 часа после дня максимальных усилий
ленты и цепи
• Уменьшает ускорение стержня
• Отрегулируйте натяжение ленты или вес цепи, чтобы добавить примерно 25-30% дополнительного сопротивления к нагрузке
• Обычно используют эластичные ленты (8 подходов)
  • Крепятся снизу и крепятся к перекладине
  • Более интенсивные, поэтому требуется меньше подходов
  • Эластичные ленты предпочтительны для скоростной работы эксцентрики)
    • , тем самым задействуя более сильный рефлекс растяжения
• Также можно выполнять с цепями (10 подходов)
• Другие методы аккомодации включают облегченный метод и использование расцепителей веса
• Хотя это и не идеально, его можно использовать без контрастного метода [без лент или цепей] (12 комплектов)

Протокол

• 40-60% 1ПМ (Вес) + 25-30% 1ПМ (Аккомодирующее сопротивление)
  • или 65-75% 1ПМ или 75-85% 1ПМ веса, если нет аккомодирующего сопротивления — не идеальный метод если чувствуете себя сильным
• В каждом повторении перемещайте вес как можно быстрее и взрывнее
  • В идеале от 0,8 до 0,9 м/с
  • Опускайте гриф как можно быстрее
    • создает «эксцентрический эффект чрезмерной скорости» (см. Цикл растяжения-укорочения)
  • 80 Лифт.1281 Total Volume 1 250 125 10 x 2 20 5000- 7500 2 275 125 10 x 2 20 5500- 8000 3 300 125 8 x 2 16 4800-6800

    Bench Press Example (400 lb 1RM)

    Week	Weight	Band Tension	Reps	Total Lifts	Total Volume
    1	160	100	9 x 3	27	4320-7020
    2	180	100	9 x 3	27	4860-7560
    3	200	100	9 x 3	27	5400-8100

    Метод повторения

    • Строительные строительны гипертрофия
      • , используемые на дополнительных упражнениях
    • также может заменить день максимальных усилий на основных движениях
      • Обычно каждая четвертая неделя
    • . тренировка
    • Обычно 2-4 подхода по 6-10 повторений
      • Высокое число повторений выполняется каждый третий мини-цикл
        • Иногда до 20 повторений в подходе
        • Более высокие повторения также могут быть рассчитаны на время
    • Отдых между подходами: 1-3 минуты
  • Польза / цель нагрузки
  • Повышает работоспособность и объем, составляя 75-80% от общего тренировочного объема
• Точный рецепт, основанный на физической нагрузке и индивидуальной слабости
  • Прочность
  • Взрывная прочность
  • Взрывоопасность

Примечания нагрузки

• . Проверяйте 1ПМ каждую 3-ю волну (т.е. каждую 9-ю неделю) или на соревнованиях.
• Если вы используете майку для жима, используйте во время тренировки один раз в месяц.
• Плиометрика 4 подхода по 4 повторения, 80% от максимальной высоты

Сопряженная система и выбор упражнений

Westside Barbell реализует Сопряженную систему, в которой различные упражнения или варианты упражнений выполняются каждые 3 недели и каждую неделю для элитных атлетов. Упражнения не следует повторять до тех пор, пока не пройдет 4-6 недель. Выполнение упражнения с 90% 1ПМ в течение более 3 недель приведет к аккомодации и уменьшению силы.

• Базовое движение: новое упражнение или вариант упражнения каждую неделю, упражнение не вводится повторно, по крайней мере, до 4-6 недель
  • Когда вернетесь, попытайтесь побить свой предыдущий личный рекорд в 1-3 ПМ
• Вспомогательные упражнения: выполняйте разные упражнения каждые 1-3 недели.

Считается, что смена упражнений препятствует аккомодации. Вариации упражнений могут быть небольшими и напоминать основные движения пауэрлифтинга или подчеркивать их. Вариация может быть такой же простой, как изменение диапазона движения, хвата или стойки в упражнении. Большинство тренажерных залов Westside (элитные лифтеры) будут чередовать упражнения с полной амплитудой на одной неделе и с частичной амплитудой на следующей тренировке. Переключение на другие упражнения, как правило, более эффективно, чем переключение на вариант одного и того же упражнения. Другими словами, если вы выполняли «Гудморнинг», гораздо лучше переключиться на приседания или становую тягу, чем переключаться на другой тип «Гудморнинг».

Отдельные варианты или варианты упражнений могут быть запланированы до тренировки или выбраны спонтанно в соответствии с запланированным шаблоном. Вспомогательные упражнения должны устранять известные слабости и стабилизировать мышцы. Упор на максимальные усилия и динамические подъемы также должен учитывать относительную слабость силы или скорости соответственно.

20% работы составляют приседания, становая тяга и жим лежа. Остальные 80% работы — вспомогательная работа, предназначенная для подготовки к этим 20%. Акцент делается на приседаниях на ящик (иногда почти исключая приседания) и жиме лежа как основных движениях. Упражнения «Доброе утро» и обратные гиперэкстензии подчеркнуты как дополнительные упражнения.

См. общие упражнения со штангой в Вестсайде и их вариации.

Адаптация Westside к вашим потребностям

Программа Westside изначально была разработана для продвинутых пауэрлифтеров (подъем в пауэрлифтерском снаряжении). Если у вас нет за плечами хотя бы пары лет последовательных тренировок, начните с базовой программы силовых тренировок, чтобы создать основу и форму упражнений с традиционными рабочими нагрузками (см. Основные рекомендации по силовым тренировкам). Учащиеся среднего уровня могут рассмотреть возможность адаптации программы, включив в нее меньше подходов.

Поскольку программа Westside тренирует как силу, так и мощность, ее можно адаптировать для различных видов спорта, требующих улучшения этих компонентов физической подготовки. Вестсайдская программа является альтернативой более традиционным протоколам периодизации, позволяя пауэрлифтеру или спортсмену быть в состоянии соревноваться в любой момент за столь короткое время, которое требуется для снижения нагрузки. См. Предсоревновательный конус Вестсайда.

Если вы не участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу, но хотели бы адаптировать эту программу для спортивной подготовки, выберите упражнения, соответствующие требованиям к физической подготовке вашего конкретного вида спорта, и соответствующим образом настройте программу.