Программа тренировок на рост мышечной массы: Программы тренировок | MuscleFit

Программы тренировок | MuscleFit

Для набора массыПрограмма тренировок для эктоморфа

В тренажерном зале есть категория занимающихся, для которых набрать вес очень тяжело. Это люди с эктоморфным типом телосложения. И пока большинство стремится похудеть, они прикладывает …

18 июля 2022

Силовые программыПрограмма на развитие силы в жиме лежа

Жим лежа – однозначно самое популярное упражнение в тренажерном зале и часто является тестовым для определения уровня физической подготовки. Поэтому логично, что многие мужчины (и …

05 мая 2022

Программа для пресса: тренировки на массу и на рельеф

Пресс – это визуальный центр тела. И именно сюда в первую очередь устремляются оценивающие взгляды окружающих. Из каких упражнений должна состоять программа для пресса

17 апреля 2022

Для набора массыПрограмма тренировок на курсе для набора массы

Ни для кого уже не секрет, что серьезные занятия бодибилдингом предполагают прием анаболических стероидов. Хорошо это или плохо, обсуждать сегодня не будем. Просто подробно расскажем о …

03 августа 2021

Для набора массыТрехдневный сплит для набора массы

Важное условие тренировок в бодибилдинге — распределение тренировочной нагрузки в соответствии с уровнем подготовки и целями человека. Сегодня поговорим о таком показателе …

26 марта 2021

Силовые программыПрограмма тренировок 5х5

Методике 5×5 уже более 70 лет. По ней занимались бодибилдеры еще в 50-60-х годах прошлого века, но она остается актуальной до сих пор.

20 августа 2020

БОЛЬШЕ

Любой человек, который занимается в тренажерном зале или дома, слышал о необходимости использования программы для тренировок.

Но далеко не все применяют тренировочные программы на практике. Допуская такую банальную ошибку, большинство людей собственноручно тормозит свой прогресс.

Зачем и для кого нужны программы тренировок

Планы тренировок – это путеводители в мире фитнеса. Благодаря им вы точно знаете куда и зачем двигаетесь.

С помощью системы тренировок рассчитывается каждый шаг на пути к цели, будь то занятия направленные на рост мышц, развитие силовых показателей или улучшение рельефа.

Если схема тренировок составлена правильно, это практически 100% гарантия достижения желаемого результата за минимальное время.

Новичкам программа нужна для грамотных первых шагов в зале, среднему уровню – для поддержания прогресса, а продвинутым – для улучшения своей “пиковой” формы.

Виды схем занятий

У каждого опытного бодибилдера в запасе есть несколько десятков тренировочных схем. Они чередуются в зависимости от целей и задач в среднем каждые 4-6 недель.

Для каждого цикла используется своя схема, которая отличается по ряду параметров:

• набор упражнений и их последовательность
• количество движений, подходов и повторений
• паузы между подходами и т. д.

Такая хитрость не дает организму адаптироваться к силовым нагрузкам, поддерживая прогресс и развивая необходимые качества.

Среди главных видов тренировочных программ выделяют следующие:

1. Комплексы для набора мышечной массы

• программы, которые влияют на рост общих мышечных объемов
• специализированные комплексы для быстрого увеличения только 1-2 мышечных групп (как правило, мелких)

Новичкам лучше выбирать базовые массонаборные схемы, а специализированные оставить для людей с большим опытом тренировок и высоким уровнем подготовки.

2. Для развития разных типов мышечных волокон

Комплексы, способствующие гипертрофии быстрых (белых), промежуточных или медленных (красных) мышечных волокон.

Для роста быстрых используются силовые схемы нагрузок. Их больше применяют в таких видах спорта как пауэрлифинг, стронгмены, тяжелая атлетика. Хотя любители “хардкора” есть и в бодибилдинге.

Классические билдерские схемы направлены на стимуляцию быстрых и промежуточных типов мышечных волокон. По таким программам занимается большинство атлетов.

Медленные волокна – это тренировка мышц по “памповым”, высокоповторным методикам.

Они способны хорошо накачать мышцы кровью, увеличив в размерах на самой тренировке. Но к сожалению, для стимуляции роста многим не подходят, так как медленные (выносливые) волокна с трудом поддаются гипертрофии.

3. Тренировочные методики для улучшения рельефа

Программ тренировок, которые применяются во время сушки, также много, как и массонаборных. В зависимости от уровня тренированности, каждый посетитель тренажерного зала подберет для себя что-то эффективное.

В этих схемах используются такие методы увеличения интенсивности занятия как суперсеты, трисеты, круговые, уменьшение времени для отдыха и так далее.

Важно выбирать программы, соответствующие уровню подготовки, чтобы избежать перегрузок.

4. Рост силы

В бодибилдинге классические силовые программы по приоритетности находятся чуть ниже, чем те, что предназначены для роста мышц или улучшения качества рельефа.

Однако все серьезные бодибилдеры время от времени прибегают к помощи силовых комплексов, чтобы увеличить рабочие веса в упражнениях, тем самым стимулируя рост мышц.

5. Повышение функциональных возможностей 

Развитие общей выносливости, силовой выносливости, взрывной силы, координации, гибкости и множества других физических качеств как по отдельности, так и вместе взятые.

Такие тренировочные программы гарантированно сделают из вас универсальных атлетов. Наибольшее распространение они получили в кроссфите.

6. Оздоровительные комплексы

Это схемы тренировок, способствующие улучшению работы сердечно-сосудистой системы, снижению частоты пульса в покое, нормализации артериального давления и регуляции центральной нервной системы.

Используя оздоровительные нагрузки, укрепляются не только мышцы, но и улучшается общее состояние организма.

Развернуть

Скрыть

💪 Программа тренировок для набора мышечной массы

💪 Программа тренировок для набора мышечной массы | Atletic-Food.ru

»

• Главная
• »
• Цели
• »
• org/ListItem»> Для тренировок

Чтобы сделать тело рельефным и красивым, нужна программа тренировок для набора мышечной массы. Заниматься в произвольном порядке, без соблюдения определенного режима бессмысленно – работать придется над базовыми и изолированными упражнениями, чтобы накачать свое тело и получить красивые формы. И, конечно. Не обойтись без правильного питания и приема протеина.

Основные правила выполнения упражнений на массу

Результат работы в спортзале напрямую зависит от соблюдения нескольких важных правил:

1.  Разминка перед каждой тренировкой обязательна. Если не подготовить связки и суставы к нагрузкам, то это обернется серьезной травмой. Эту ошибку чаще всего допускают новички, которые в лучшем случае затрачивают на разминку 5-7 минут, выполняя при этом стандартную зарядку.
   Чтобы подготовить тело к нагрузкам, рекомендуется пробежаться по беговой дорожке в течение 10 минут, а затем произвести растяжку проблемных зон (плечи и локти) и тех частей тела, над которыми предстоит работать в спортзале.
2. Перед каждым новым упражнением с весами нужно размяться, используя вдвое меньше веса.
3. Продолжительность тренировок должна составлять около 1 часа. Результат зависит не от времени в спортзале, а от интенсивности тренировки.
4. Во время тренировки не нужно отвлекаться на другие дела. Сосредоточьтесь на своей программе и выполняйте ее.
5. В конце тренировки нужна заминка на растяжку суставов и мышц. Одним из хороших способов закончить работу в спортзале – поплавать в бассейне 10-15 минут. Также есть специальные упражнения в йоге, позволяющие правильно закончить тренировку.
6. Работа в интенсивном темпе на протяжении всей тренировки – залог успеха. Особенно важны последние 2-3 повторения, когда приходиться их выполнять через мышечную боль.
7. Заниматься нужно 3 раза в неделю и обязательно давать мышцам отдыхать. Именно во время отдыха происходит интенсивный рост мышечной ткани.

Во время тренировок для набора мышечной массы организм испытывает колоссальную нагрузку. И чтобы ускорить его восстановление, необходим прием витаминов. 

Программа тренировки на 1 день

Комплекс силовых упражнений включает в себя упражнения на 3 разные группы мышц. Тренируемся 3 дня в неделю: понедельник, среда и пятница, либо вторник, четверг и суббота. Обязателен перерыв в 1 день.

В программу тренировки первого дня входят упражнения на мышцы пресса, грудь и трицепсы:

• Жим штанги лежа на скамье под уклоном (широкий хват). Первый подход – разминочный с весом в два раза меньше стандартного. Далее 4 подхода с полным весом. В каждом подходе по 8-12 повторений.
• Жим штанги на ровной скамье (широкий хват). 4 подхода по 8-12 повторений. Выполнение этого упражнения новичкам лучше пропустить.
• Разведение рук с гантелями лежа на скамье под уклоном. Выполнить 4 подхода по 12-15 повторений.
• Подъем штанги из положения стоя для проработки бицепса. Выполнить 3 подхода по 10 повторений.
• Подъем гантелей из положения стоя. Выполнить 3 подхода по 10 повторений.
• Отжимания на брусьях широким хватом. Выполнить 2 подхода по 10 упражнений.

Чтобы комплекс упражнений для набора мышечной массы работал в полную силу, нужно принимать специальные добавки. Быстрее восстановиться и избежать сильной боли в мышцах поможет BCAA. Это комплекс из 3 аминокислот, которые необходимы в период набора массы.

Программа тренировки на 2 ден

После первого дня тренировки нужен 1-2 дня перерыва. После это приступить к выполнению упражнений для проработки мышц спины и плеч:

• Подтягивание на турнике, делающее спину шире и крепче. Выполнить 3 подхода по 10-20 повторений.
• Жим штанги в положении сидя или стоя. Выполнить 4 подхода по 10-12 повторений.
• Тяга штанги к подбородку. Выполнить 3-4 подхода по 12 повторений.
• Отжимания узким хватом. Выполнить 2 подхода по 10 раз.
• Обратные разведения рук с гантелями при наклоне. Выполнить 3 подхода по 12 раз.

Первое время спина после тренировок будет болеть, что считается нормой. Главное, чтобы ощущения не мешали выполнять привычные дела. Для укрепления суставов и связок, чтобы предотвратить их травму и растяжение, рекомендуется принимать добавки с хондроитином и глюкозамином. Можно также наносить крем, который уменьшит боль после упражнений.

Программа тренировки на 3 день

После проработки спины мышцам нужно отдохнуть 1 или 2 дня, после чего выполнить комплекс упражнений для набора массы в области ног:

• Приседания со штангой, которая удерживается на плечах. Выполнить 4 подхода по 8 повторений.
• Жим ног на тренажере. Выполнить 3 подхода по 10 раз.
• Сгибания ног из положения лежа. Выполнить 3 подхода по 12 раз.
• Выпады вперед с гантелями. Выполнить 4 подхода 12 раз.Становая тяга от колен. Выполнить 4 подхода по 10 раз.

В ежедневную программу интенсивной тренировки можно включать и другие упражнения, если в этом есть необходимость.

Если у вас не хватает энергии и сил, чтобы продержаться час в тренажерном зале, попробуйте принимать предтренировочные комплексы. Они подарят заряд бодрости и помогут выполнять упражнения для набора массы с высокой интенсивностью.

0

Программа тренировок для наращивания мышечной массы

Вы тренируетесь среднего или продвинутого уровня и хотите быстро нарастить мышечную массу? Если да, то добро пожаловать в программу, которую я просто звоню Программа тренировок для наращивания мышечной массы .

Программа тренировок для наращивания мышечной массы — это полностью БЕСПЛАТНАЯ программа силовых тренировок , которую я чаще всего рекомендую людям, стремящимся максимально быстро нарастить мышечную массу.

Эта программа тренировок предназначена как для мужчин, так и для женщин, молодых и старых, людей, которые хотят нарастить значительное количество мышц и стать «большими» или нарастить небольшое количество мышц и просто «подтянуться».

По сути, если вы прошли стадию новичка и ваша основная цель — нарастить мышечную массу или улучшить внешний вид своего тела практически в любой области, эта программа для вас.

Теперь давайте перейдем к деталям…

Расписание

Программа тренировки для наращивания мышечной массы использует разделение на верхнюю и нижнюю часть, которое является одним из самых проверенных и популярных тренировочных сплитов всех времен.

Одной из причин, по которой сплит верх/низ так любят, является то, что он позволяет в той или иной степени тренировать каждую группу мышц/часть тела один раз каждые 3-й и 5-й день в зависимости от выбранного вами варианта разделения (подробнее об этом чуть позже).

И, как я уже объяснял ранее, частота тренировок —-два раза в неделю научно доказана, что она лучше всего подходит для наращивания мышечной массы для тех, кто прошел стадию новичка.

Итак, давайте рассмотрим 2 наиболее распространенные версии сплита Верхний/Нижний…

Сплит Верхний/Нижний: 4-х дневная версия

1. Понедельник: Верхняя часть тела A Тренировка
2. Вторник: Нижняя часть тела A Тренировка
3. Среда: OFF
4. Четверг: Верхний корпус B Тренировка
5. Пятница: Ниже. скидка
6. Воскресенье: скидка

В этой 4-дневной версии каждая группа мышц тренируется один раз в 3-й или 4-й день, что соответствует идеальному частотному диапазону для наращивания мышечной массы с оптимальной скоростью.

Хотя этот конкретный шаблон, вероятно, является наиболее распространенным (людям нравится, когда выходные не работают), точные дни, которые вы выбираете, на самом деле не имеют значения, если сохраняется тот же формат 2 вкл/1 выкл/2 вкл/2 выкл.

Верхний/нижний сплит: 3 -дневная версия

неделя 1

1. Понедельник:
2. Пятница: Верхняя часть тела B Тренировка
3. Суббота: OFF
4. Воскресенье: OFF

Неделя 2

1. Понедельник: . Тренировка верхней части тела
2. Четверг: скидка
3. Пятница: Нижняя часть тела А тренировка
4. Суббота: скидка
5. Воскресенье: 6 6 0002 В этой 3-дневной версии каждая группа мышц тренируется один раз в 4-й или 5-й день. Хотя это всего лишь , что немного на меньше, чем у 4-дневной версии, это все же идеально в пределах идеального частотного диапазона для наращивания мышечной массы с оптимальной скоростью.

   И еще раз, хотя этот шаблон обычно является наиболее распространенным, точные дни, которые вы выбираете, не имеют никакого значения, если используется тот же формат 1 вкл. /1 выкл./1 вкл./1 выкл./1 вкл./2 выкл. держал в такт.

   Теперь выберите свою версию верхнего/нижнего разделения

   Итак, это два варианта расписания для тренировки по наращиванию мышечной массы. Все, что вам нужно сделать, это выбрать один.

   Они оба будут работать идеально, так что вы, честно говоря, не ошибетесь ни с одной из версий. Просто выберите тот, который кажется лучшим для вас, ваших предпочтений и вашего графика.

   Если вам нужна помощь в принятии решения, ознакомьтесь с моим более подробным описанием обеих версий здесь: верхнее/нижнее разделение.

   Загрузите всю эту тренировку, а также 2 дополнительные версии сплита верх/низ, в виде красивого PDF-файла, который вы можете просмотреть на своем компьютере, телефоне или планшете в любое время. Это бесплатно.
   Скачать бесплатно

   Тренировки

   Как и большинство программ силовых тренировок, основанных на разделении на верхнюю и нижнюю часть тела, Программа тренировки для наращивания мышечной массы делит все на 2 разных типа тренировок.

   Один из них в некоторой степени тренирует всю верхнюю часть тела (грудь, спину, плечи, бицепсы и трицепсы), а другой в некоторой степени тренирует всю нижнюю часть тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и пресс).

   Затем вы будете делать 2 (или о 2) каждой тренировки в неделю, в зависимости от того, какой именно вариант сплита вы решите использовать (опять же, любой из них будет идеальным).

   Итак, давайте взглянем на тренировки…

   Программа тренировки для наращивания мышечной массы: верхняя часть тела A

   1. Жим лежа
      3 подхода по 6-8 повторений.
      2-3 минуты отдыха между подходами.
   2. Ряды
      3 подхода по 6-8 повторений.
      2-3 минуты отдыха между подходами.
   3. Жим гантелей на наклонной скамье
      3 подхода по 8-10 повторений.
      1-2 минуты отдыха между подходами.
   4. Тяга верхнего блока
      3 подхода по 8-10 повторений.
      1-2 минуты отдыха между подходами.
   5. Подъемы в стороны
      2 подхода по 10-15 повторений.
      1 минута отдыха между подходами.
   6. Отжимания на трицепс
      3 подхода по 10-12 повторений.
      1 минута отдыха между подходами.
   7. Сгибание рук с гантелями
      2 подхода по 12-15 повторений.
      1 минута отдыха между подходами.

   Программа тренировки для наращивания мышечной массы: нижняя часть тела A

   1. Румынская становая тяга
      3 подхода по 6-8 повторений.
      2-3 минуты отдыха между подходами.
   2. Жим ногами
      3 подхода по 10-12 повторений.
      1-2 минуты отдыха между подходами.
   3. Сгибание ног сидя
      3 подхода по 8-10 повторений.
      1-2 минуты отдыха между подходами.
   4. Подъемы на носки стоя
      4 подхода по 6-8 повторений.
      1-2 минуты отдыха между подходами.
   5. Пресс
      х подходов по 8-15 повторений.
      1 минута отдыха между подходами.

   Программа тренировок для наращивания мышечной массы: верхняя часть тела B

   
   
   1. Подтягивания
      3 подхода по 6-8 повторений.
      2-3 минуты отдыха между подходами.
   2. Жим штанги от плеч
      3 подхода по 6-8 повторений.
      2-3 минуты отдыха между подходами.
   3. Тяга блока сидя
      3 подхода по 8-10 повторений.
      1-2 минуты отдыха между подходами.
   4. Жим гантелей лежа
      3 подхода по 8-10 повторений.
      1-2 минуты отдыха между подходами.
   5. Разведения гантелей
      2 подхода по 10-15 повторений.
      1 минута отдыха между подходами.
   6. Сгибание рук со штангой
      3 подхода по 10-12 повторений.
      1 минута отдыха между подходами.
   7. Skull Crushers
      2 подхода по 12-15 повторений.
      1 минута отдыха между подходами.

   Программа тренировки для наращивания мышечной массы: нижняя часть тела B

   
   
   1. Приседания
      3 подхода по 6-8 повторений.
      2-3 минуты отдыха между подходами.
   2. Сплит-приседания
      3 подхода по 8-10 повторений.
      1-2 минуты отдыха между подходами.
   3. Сгибание ног лежа
      3 подхода по 10-12 повторений.
      1-2 минуты отдыха между подходами.
   4. Подъемы на носки сидя
      4 подхода по 10-15 повторений.
      1-2 минуты отдыха между подходами.
   5. Пресс
      х подходов по 8-15 повторений.
      1 минута отдыха между подходами.

   Как видно из тренировок, каждая из них сосредоточена в первую очередь на наиболее эффективных составных упражнениях с необходимым количеством второстепенного внимания и на изолирующих упражнениях.

   Кроме того, существует чертовски идеальный баланс между противоположными моделями движений, и упражнения в каждой тренировке упорядочены в порядке от наиболее требовательных к наименее требовательным (именно так и должно быть).

   Как вы также можете видеть, диапазоны интенсивности/повторений и интервалы отдыха между подходами в каждом упражнении точно такие, какими они должны быть для наращивания мышечной массы, а объем для каждой группы мышц как за тренировку, так и за неделю в целом находится в пределах нормы. оптимальный диапазон громкости для тренирующихся среднего/продвинутого уровня, стремящихся нарастить мышечную массу.

   Итак, я пытаюсь сказать, что все факторы и компоненты, которые лучше всего работают для наращивания мышечной массы, были идеально объединены в одну идеальную тренировочную программу.

   Порядок и расписание тренировок

   Как показано, программа тренировок для наращивания мышечной массы содержит 4 различных тренировки. Есть 2 тренировки для верхней части тела (А и В) и 2 тренировки для нижней части тела (А и В).

   В случае, если это недостаточно очевидно, их следует выполнять в следующем порядке, независимо от того, используете ли вы 3-х или 4-х дневный сплит вверх/вниз:

   1. Верхняя часть корпуса A
   2. Нижняя часть корпуса A
   3. Верхняя часть корпуса B
   4. Нижняя часть корпуса B

   (Если это все еще сбивает с толку, просто вернитесь к вариантам разделения верхней/нижней части, которые я показал вам ранее. Я заложил как бы вы запланировали 4 тренировки в течение недели, используя любую версию сплита.)

   Подробная информация, рекомендации и разъяснения

   Теперь, чтобы ответить на любые ваши вопросы, прояснить любую путаницу, которая может присутствовать, и объяснить, как заставить все это работать максимально эффективно.

   Общие рекомендации программы тренировок для наращивания мышечной массы:

   • В каждом упражнении вы должны использовать один и тот же вес в каждом подходе. То есть, если в упражнении сказано делать 3 подхода, вы должны использовать один и тот же вес во всех 3 подходах. Например…
     Правильный путь: 100 фунтов, 100 фунтов, 100 фунтов.
     Неправильный путь: 95 фунтов, 100 фунтов, 105 фунтов.
     Когда вы сможете поднять заданный вес за количество подходов и повторений, предписанное для этого упражнения, вы затем увеличите вес с наименьшим возможным приращением в следующий раз, когда будете выполнять это упражнение. Затем вы будете повторять этот процесс прогрессии так часто, как сможете. (Я объясню это более подробно через минуту.)
   • Указанное количество подходов НЕ включает разминочные подходы. Это только фактические рабочие наборы. Разогревайтесь по мере необходимости.
   • Упражнения перечислены в том порядке, в котором они должны выполняться. Не меняйте его.
   • Вы должны выполнять все упражнения, перечисленные для каждой тренировки. Однако, если вы столкнетесь с чем-то, чего нет в вашем спортзале, или с чем-то, что вы честно не можете сделать из-за какой-то ранее существовавшей травмы (или по какой-то другой ДЕЙСТВИТЕЛЬНО веской причине), вместо этого проведите следующий ближайший матч. (Я дам несколько предложений ниже.)
   • Разделение, частота, выбор упражнений, предписанное количество подходов, повторений и интервалов отдыха для каждого упражнения, общий объем… все это не просто так, и все должно оставаться и выполняться ТОЧНО так, как я написал. . НЕ ВИНТ С НИМ, КАК ИДИОТ.
   Детали и пояснения для верхней части тела A:
   • Верхняя часть тела Тренировка A начинается с жима лежа . Это означает, что это будет жим лежа со штангой на горизонтальной скамье. Я рекомендую иметь корректировщика, если это возможно. Помимо того, что это важно по очевидным причинам безопасности, отсутствие одного из них может заставить вас бояться дополнительных повторений, и это может помешать вашему прогрессу.
   • Далее следует ряд , что в основном означает некоторый тип горизонтальной тяги (имеется в виду упражнение на заднюю тягу). Здесь подойдет практически любой тип заднего ряда, поэтому выберите свой любимый. Если бы мне нужно было внести предложение, я бы выбрал какую-нибудь тягу с упором на грудь, потому что гребля с упором на грудь не требует какой-либо реальной стабилизации нижней части спины, в отличие от тяги штанги в наклоне. И, поскольку на следующий день вы будете заниматься становой тягой, это может оказаться выгодным выбором для примерно человек. В противном случае, не стесняйтесь выбирать любой тип горизонтальной тяги спины, которую вы хотите (тяга с опорой на грудь, любая тяга на тренажере Hammer Strength, если они есть в вашем тренажерном зале, тяга штанги или гантелей в наклоне, тяга Т-образного грифа, что угодно). Пока это какой-то задний ряд, все в порядке. Если вы считаете, что вам будет полезно не использовать нижнюю часть спины за день до становой тяги, тогда придерживайтесь чего-то с опорой на грудь, чтобы дать нижней части спины передышку. Если нет, выберите что-нибудь.
   • Для жимов на наклонной скамье я рекомендую жимы гантелей на наклонной скамье. Технически здесь подойдет любой тип наклонного жима. Штанга, гантели, тренажер (Hammer Strength делает жим от груди на наклонной скамье, который я люблю). Но моей первой рекомендацией определенно будет жим гантелей на наклонной скамье (в этом случае убедитесь, что угол наклона скамьи составляет 30 градусов или чуть меньше, но не больше).
   • Для тяг широчайших , я рекомендую использовать нижний хват (т. е. ваши ладони обращены к вам) или нейтральный хват (ладони обращены друг к другу… этот хват намного меньше нагружает ваши локти/запястья). Это потому, что я собираюсь порекомендовать хват сверху (ладони обращены от вас) во время тренировки верхней части тела B. Вот увидишь. Кроме того, это нужно делать перед головой… никогда не за шеей.
   • Для боковых подъемов , вы действительно можете делать любой боковой подъем, какой захотите. С гантелями (сидя или стоя, по одной руке за раз или обе вместе), с тросами, с тренажером для боковых подъемов, если в вашем зале есть приличный. Просто выберите свой любимый.
   • В упражнении на трицепс я рекомендую жим кабеля с любым типом рукоятки, который вам больше нравится. Лично я предпочитаю V-образный стержень или веревку.
   • Для упражнения на бицепс в этот день я рекомендую любой тип сгибания рук с гантелями (стоя, сидя, на скамье проповедника, что угодно). Выберите свой любимый.
   Детали и разъяснения для нижней части тела A:
   • Нижняя часть тела Тренировка начинается с румынской становой тяги . Я рекомендую использовать двойной хват сверху, а не смешанный хват (одна рука сверху, другая снизу).
   • Для жима ногами вы можете делать это традиционным способом (обеими ногами одновременно) или одной ногой, если это возможно. Кроме того, это должно быть сделано в жиме ногами под углом 45 градусов. Если в вашем спортзале его нет, используйте любой жим ногами, который есть.
   • Для сгибаний ног в некоторых спортзалах есть несколько различных типов тренажеров для сгибаний ног… сидя, стоя и лежа. Вы действительно можете выбрать любой, который вы хотите.
   • Далее подъемы носков стоя . Если в вашем тренажерном зале нет тренажера для подъема икр стоя, не стесняйтесь делать жимы икрами в жиме ногами под углом 45 градусов.
   • Для пресса , сделайте несколько подходов, что хотите. Только не сходи с ума… не более 10 минут или около того. Я фанат базовых вещей, таких как скручивания с отягощением, подъемы ног в висе, планки и т. д. Будьте проще.
   Подробная информация и разъяснения для верхней части тела B:
   • Тренировка верхней части тела B начинается с подтягиваний . Используйте хват сверху. Если вы не можете подтягиваться, вы можете вместо этого выполнять подтягивания широчайших или какую-либо другую форму подтягивания (по-прежнему используя хват сверху). Это отлично. Тем не менее, вы должны сделать своей конечной целью возможность подтягиваться и действительно работать над тем, чтобы в конечном итоге делать их здесь. Это все еще нужно делать перед головой… никогда не за шеей. Кроме того, если вы уже можете сделать 3 подхода по 6-8 подтягиваний, вам нужно добавить вес. Поищите в Интернете то, что называется «пояс для подтягивания» (также называемый «погружной ремень»), и купите его. Это позволит вам добавить дополнительный вес к упражнениям с собственным весом, таким как подтягивания и отжимания на брусьях. Это один из немногих продуктов для тренировок, которые я полностью рекомендую, и когда собственный вес тела становится для вас слишком легким, необходима прогрессивная перегрузка.
   • Для жима от плеч я рекомендовал делать либо жим штанги сидя (перед собой, а не за шеей), либо жим гантелей сидя, хотя любой вид жима над головой, вероятно, подойдет.
   • Далее идут тяги троса сидя , которые в идеале выполняются параллельным/нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Если в вашем тренажерном зале нет такой ручки, подойдет любой другой хват. Если в вашем спортзале по какой-то причине вообще нет сидячей тяги на тросах, не стесняйтесь делать на ее месте любую другую аналогичную горизонтальную заднюю тягу.
   • Далее следует жим гантелей лежа на горизонтальной скамье . Тут собственно больше нечего добавить.
   • После этого у нас есть разведения гантелей . Они предназначены для выполнения на плоской скамье или скамье с небольшим наклоном, но если вы предпочитаете выполнять какие-либо упражнения на тросе или вместо этого использовать тренажер для грудных мышц, это тоже прекрасно.
   • Для упражнения на бицепс я рекомендую сгибания рук со штангой стоя с EZ-грифом (это намного меньше нагружает ваши запястья/локти). Однако технически вы могли бы сделать любой другой тип скручивания, если бы захотели.
   • Для упражнения на трицепс я рекомендую дробилки черепа. Я рекомендую делать это с EZ-грифом (по той же причине, он гораздо удобнее на запястьях/локтях, чем с прямым грифом) или с гантелями (ладони обращены друг к другу). Это можно делать на ровной или наклонной скамье. Либо просто отлично. И опять же, при желании, на его место вполне подойдет любое аналогичное изолирующее упражнение на трицепс.
   Детали и пояснения для нижней части корпуса B:
   • Тренировка нижней части тела B начинается с приседаний . Кстати, это означает приседания со штангой на спине.
   • Для сплит-приседаний не стесняйтесь использовать штангу или гантели. Если вы никогда раньше не делали сплит-приседаний или выпадов, я бы рекомендовал начать с гантелей вместо штанги. Будет проще (и безопаснее) научиться правильно балансировать.
   • Для сгибаний ног я бы рекомендовал использовать другой тип тренажера для сгибания ног, чем тот, который вы использовали в тренировке нижней части тела А, при условии, что в вашем тренажерном зале на самом деле есть более 1 типа тренажера для сгибания ног. Если в вашем тренажерном зале есть только один вид, делайте это по одной ноге за раз в тренировке А и обеими ногами вместе в этой тренировке. Или, если предпочтительнее, гиперэкстензия тоже подойдет.
   • Далее следует подъемы теленка сидя . Здесь больше нечего добавить.
   • Для пресса , сделайте несколько подходов, что хотите. Только не сходи с ума… не более 10 минут или около того. Я фанат базовых вещей, таких как скручивания с отягощением, подъемы ног в висе, планки и т. д. Будьте проще.
   Метод прогрессии

   Как и в любой интеллектуальной программе силовых тренировок, самым важным аспектом является прогрессия . Программа тренировок для наращивания мышечной массы ничем не отличается.

   Итак, вот как я рекомендую вам развиваться.

   Для каждого упражнения я прописал определенное количество подходов. Вы, наверное, заметили, что я также предписал диапазонов повторений для каждого упражнения (6-8, 8-10 или 10-12), а не одно точное число.

   Это означает, что когда вы способны выполнить все предписанные сеты в определенном диапазоне повторений, вы увеличиваете вес на минимально возможный прирост в следующий раз, когда выполняете это упражнение.

   Если вы не можете достичь заданного диапазона подходов и повторений с заданным весом, ваша цель — просто увеличить количество повторений в каждом из ваших подходов, пока вы не достигнете предписанного диапазона подходов и повторений.

   Все еще запутались? Вот полный пример того, что я имею в виду…

   Пример того, как прогрессировать

   Для жима лежа на верхнюю часть тела Тренировка я предписала 3 подхода по 6-8 повторений. Теперь давайте представим, что вы в настоящее время жмете 100 фунтов. Ваша тренировка может выглядеть так:

   • Set #1: 100 фунтов — 8 повторений
   • SET #2: 100 фунтов — 7 повторений
   • SET #3: 100 фунтов — 6 повторений

   В этом примере вы успешно достигли PRESCRED. 3 подхода по 6-8 повторений с любым весом, который вы использовали (100 фунтов в этом примере). Поздравляю. Вы смогли сделать от 6 до 8 повторений во всех трех подходах.

   Это означает, что в следующий раз, когда вы будете выполнять эту тренировку верхней части тела А, вы должны увеличить вес, который вы поднимаете в жиме лежа, на минимально возможный прирост (обычно 5 фунтов). Это означает, что в следующий раз ваша тренировка может выглядеть так:

   • Set #1: 105 фунтов — 7 повторений
   • Set #2: 105 фунтов — 6 повторений
   • SET #3: 105 фунтов — 5 повторений

   В этом примере, вы увеличили зале 5 фунтов Это хорошо и означает, что произошла прогрессирующая перегрузка. Однако в этом примере вам не удалось выполнить все 3 подхода в диапазоне 6-8 повторений.

   Не расстраивайтесь, это совершенно нормально и ожидаемо. Это просто означает, что во время следующей тренировки верхней части тела вашей целью будет увеличение количества повторений, а не веса. Итак, в следующий раз, когда вы будете жать лежа, это может быть так:

   • Set #1: 105 фунтов — 8 повторений
   • SET #2: 105 фунтов — 7 повторений
   • SET #3: 105LBS — 6 Reps

   В этом примере, вы были способны успешно добавить. дополнительное повторение ко всем вашим подходам. Поздравляю, снова произошла прогрессирующая перегрузка.

   Это также означает, что все ваши подходы теперь состоят из 6-8 повторений, и это означает, что вы можете поднять до 110 фунтов на следующей тренировке верхней части тела. Это может быть что-то вроде этого:

   • Set #1: 110 фунтов — 7 повторений
   • Set #2: 110 фунтов — 5 повторений
   • Set #3: 110 фунтов — 4 повторения

   В этом примере, более чем посвящена, а 40036

   В этом примере. вы поднялись на 5 фунтов в жиме лежа. Тем не менее, вы заметите, что второй и третий подходы меньше вашего предписанного диапазона 6-8 повторений. Как вы только что узнали, это совершенно нормально. Это просто означает, что ваша цель в следующий раз — попытаться получить дополнительные повторения.

   Итак, скажем, в следующий раз наступает время, и вы делаете 7, 6, 5 повторений. Хорошая работа, была сделана более прогрессивная перегрузка.

   Затем приходит следующая тренировка, и вы получаете 8, 6, 5. Еще раз поздравляю.

   А затем приходит следующая тренировка, и вы получаете 8, 7, 6 или 8, 7, 7 или 8, 6, 6 или 8, 8, 7 или 8, 8, 8 или что-то подобное.

   Отлично… все 3 подхода теперь в пределах предписанного диапазона 6-8 повторений. В следующий раз вы бы поднялись до 115 фунтов и повторили весь этот процесс снова и снова.

   В основном, пока ваш первый подход достигает верхнего предела предписанного диапазона повторений (8 в этом примере), а остальные подходы составляют в любом месте в пределах диапазона, вы должны увеличить поднимаемый вес на наименьший возможный прирост в следующий раз, когда будете выполнять это упражнение.

   И, на всякий случай, это ИМЕННО то, как вы должны прогрессировать в каждом упражнении и в каждом заданном количестве подходов и повторений. Будь то 3 подхода по 6-8, 3 подхода по 8-10, 2 подхода по 10-12 или что-то еще.

   Процесс прогресса должен происходить точно так же, как в приведенном выше примере, с той лишь разницей, что вы будете стремиться к разным целям в подходах и диапазонах повторений для разных упражнений.

   Я также отмечу, что у вас будут тренировки, на которых вы не сможете прогрессировать в одних упражнениях, но сможете прогрессировать в других. У вас также будут тренировки, на которых вы, возможно, не сможете ни в чем прогрессировать. В некоторых случаях это может продолжаться некоторое время при определенных упражнениях (особенно при изоляции).

   Не беспокойтесь об этом. Не расстраивайтесь. Не чувствуй себя плохо. Не думайте, что у вас была бесполезная тренировка. Не думайте, что вам нужно что-то изменить. Вы не знаете. Это нормально.

   Хотя программа тренировок для наращивания мышечной массы предназначена для максимально быстрого наращивания мышечной массы, это все же медленный, постепенный процесс. Если бы мы все могли добавлять по 10 фунтов к каждому упражнению на каждой тренировке, мы все уже поднимали бы тысячи фунтов. Это просто так не работает.

   Все, что вам нужно сделать, это поставить перед собой цель добиться прогресса в каждом упражнении как можно чаще (при сохранении правильной техники, конечно). Будь то всего 1 дополнительное повторение в 1 подходе или целых 5 фунтов в каждом подходе, это все равно прогресс.

   До тех пор, пока вы делаете это и постепенно каким-то образом прогрессируете, принцип прогрессивной перегрузки будет действовать, и желаемые результаты не заставят себя ждать.

   Загрузите всю эту программу тренировок, включая 2 совершенно новых варианта разделения/расписания, в виде красивого PDF-файла, который вы можете просматривать на своем компьютере, телефоне или планшете в любое время. Это 100% бесплатно.
   Скачать бесплатно

   ТРЕБУЕТСЯ план диеты для наращивания мышечной массы

   Независимо от того, насколько идеально разработана ваша программа тренировок с отягощениями (а Программа тренировок для наращивания мышечной массы чертовски идеально разработана), и независимо от того, насколько идеально вы ее выполняете. , это по-прежнему составляет только половину уравнения наращивания мышечной массы.

   Другая половина — это ваш рацион.

   Вы ДОЛЖНЫ правильно питаться, чтобы достичь своей цели – наращивания мышечной массы. Если вы этого не сделаете, эта программа (и любая другая программа) не будет работать каждый раз.

   Полная информация о том, как составить свой рацион, находится здесь: План диеты для наращивания мышечной массы

   НОВИНКА: достигнут превосходный рост мышц

   С тех пор, как в 2010 г. буквально тысячи человек. Многие просто хотели рассказать мне (и показать), насколько хорошо это сработало для них (и это здорово). У других, однако, все еще были дополнительные вопросы, и они хотели получить больше подробностей. Не только об этой тренировке, но и о наращивании мышечной массы в целом.

   Итак… У меня появилась идея.

   По сути, я хотел создать одну законченную программу, которая прямо ответила бы на ВСЕ ваши вопросы, устранила бы ВСЕ ваши сомнения и четко собрала ВСЕ для вас таким образом, чтобы добиться наилучших результатов в наращивании мышечной массы.

   Это означает вашу программу силовых тренировок, вашу диету и питание, ваши добавки, вашу кардиопрограмму, ваш образ жизни и любой другой значимый фактор.

   И теперь, после целого года работы на износ, я думаю, что сделал это. Я называю это: превосходный рост мышц

   Что это? Проще говоря, Superior Muscle Growth разработан исключительно для одной конкретной цели: позволить вам нарастить сухую мышечную массу настолько быстро и эффективно, насколько ваше тело реально способно это сделать БЕЗ накопления лишнего жира на этом пути .

   Честно говоря, я рекомендую это больше всего, что я когда-либо писал. Если вам интересно, вы можете узнать все об этом прямо здесь: Превосходный рост мышц

   Часто задаваемые вопросы

   На случай, если у вас остались дополнительные вопросы о программе тренировок для наращивания мышечной массы, вот несколько дополнительных ответов.

   Что, если все это кажется мне слишком большим? Например, мне нужно делать немного меньше или что-то в этом роде? Как лучше всего это сделать?

   У вас есть 3 варианта.

   1. Вы можете уменьшить частоту. Это был бы , определенно был бы моим первым выбором. Если вы используете 4-дневный сплит «верхний/нижний», просто переключитесь на 3-дневную версию. Немного сниженная частота/дополнительный день отдыха между каждой тренировкой должны ЗНАЧИТЕЛЬНО улучшить любые проблемы, связанные с восстановлением, которые могут у вас возникнуть. Если вы уже используете 3-дневную версию и вам все еще кажется, что это слишком много, см. ниже.
   2. Вы можете уменьшить громкость. Замените все упражнения, требующие 3 подхода по 8-10 повторений, на 2 подхода по 10 повторений. Если вам ВСЕ ЕЩЕ кажется, что это слишком много для вас, см. ниже.
   3. Вы можете удалить вспомогательные изолирующие упражнения. Например, исключите из тренировок верхней части тела подъемы в стороны и разведения гантелей.
   4. Вы можете сделать комбинацию из 3 вариантов выше.

   Как мне согреться?

   Все, что вам нужно знать о разминочных подходах (включая конкретные примеры с использованием именно этой тренировочной программы), можно найти здесь: Разминка для упражнений с отягощениями

   Что дальше?

   Что ж, если вы оказались здесь в результате того, что следовали моему руководству по созданию Абсолютной программы тренировок с отягощениями, то единственный оставшийся шаг — довести это руководство до конца и передать некоторую заключительную важную информацию. Давайте сделаем это…

   Конец программы тренировок с отягощениями

   (Эта статья является частью совершенно бесплатного руководства по созданию оптимальной программы тренировок для достижения вашей цели. Она начинается здесь: )

   Наращивание мышечной массы: лучшие программы тренировок для увеличения размера и массы

   Хотите нарастить мышечную массу? Сила и наращивание мышечной массы могут помочь и поддержать друг друга. Вы вряд ли сможете нарастить силу без мышц, точно так же, как вы не сможете нарастить мышцы без силы. Но все же есть отличия.

   Подумайте о пауэрлифтере или силовом атлете вроде Эдди Холла, похожем на дикого быка, который, вероятно, проходит сквозь каменную стену, а не через дверь. Но совсем не рваный и не рваный.

   Тогда подумайте о Бодибилдере, где вы можете увидеть каждый отдельный мускул. В подавляющем большинстве случаев последний никогда не достигнет уровня силы приличного пауэрлифтера.

   Используйте план на 6-8 недель, затем измените его, чтобы мышцы не привыкали к определенной рабочей нагрузке.

   СОДЕРЖАНИЕ

   • Сборка мышц — Программа гипертрофии 1
     • Понедельник:
     • Сундук/плечи
     • Во вторник:
     • ноги
     • Среда
     • . В пятницу. В пятницу. Пятница. Пятница/должен. : Выкл.
     • Воскресенье: Перезапуск
   • НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ: ПЛАН ГИПЕРТРОФИИ 2
     • Понедельник: плечи
     • Во вторник: назад
     • Среда: грудь
     • Четверг: ветчины/ теленки
     • Пятница: Arms
     • Суббота: квадраты
     • . — Ноги/бедра
     • День 3 — Push
   • Программа гипертрофии 4
     • День 1
     • День 2
     • День 3
     • День 4
   • Строительница Мышца: Гипеперированная программа 5–1
6. Строительская мышца: Гипеперированная программа.0355
7. Накачать мышцы: День 1 Грудь/Трицепсы
8. Нарастить мышцы: День 2 Ноги
9. Нарастить мышцы: День 3 Плечи
10. Нарастить мышцы: День 4 Спина/Бицепс

Помните, эти планы не предназначены для улучшения сила или мощность. Эти программы предназначены исключительно для набора серьезной мышечной массы.

ПРОГРАММА НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ – ГИПЕРТРОФИЯ 1

Это убийца. Вы не используете тяжелые веса, но они вам и не понадобятся.

Цикл: 6-дневный сплит, 2 дня тренировки, 1 выходной, 2 дня тренировки, 1 выходной, перезапуск.

Уровень: Продвинутый

Командные тренировки

Понедельник:
Грудь/Плечи

Грудь x22 Жим7 уб. 1 x 25 сбой

вторник:

Ноги

Приседания на спине: 4 x 25 .
Горизонтальные жимы ногами 1 x 40
Разгибания ног 1 x 40
Сгибание ног в тренажере: 3 x до отказа

Среда: Выкл. Подъемы 2 x 10


Тяга гантелей 2 x 10
Тяга гантелей вниз 2 x 10

Плечи
Тренажер для дельтовидных мышц 2 x 25
Шраги штанги 2 x 12
Шраги гантелей 2 x 9 x 9

Тяга в вертикальном положении 20005

Foods для роста мышц

Пятница:


Руки

Бицепс
Стоящие скручивание гантелей 2 x10
КУРЛЫ ДРУГОВЫХ ДЛЯ ПЕРЕДА 1 x 20
КРИКЛЫ СКРЕЗЫ 1 x 15

74
4747474747474747474747474747747474747474747474747474747474747474747474747474747н. x 25
Трицепсовые жимы вниз 1 x 25
Отжимания двумя руками: 1 x 25
Отжимания на брусьях 1 x до отказа0031

Воскресенье: Перезапуск

НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ: ПЛАН ГИПЕРТРОФИИ 2

Это ПРОДВИНУТЫЙ план.
Не используйте его, если вы не знакомы с правильными движениями и техникой. Вам также нужен партнер по тренировкам для форсированных повторений.

Цикл: 6 дней, 1 выходной, перезапуск.
Уровень: Продвинутый

Понедельник: Плечи

• Армейский жим – 2 x 15 разминка, 3 x 10 + 5 форсированных, последний сет как дропсет
• Баттерфляй переворот – 3 x 10
• Боковые отведения – 3 x 10
• Шраги в тренажере 3 x 10
• Шраги с гантелями – 3 x 10

20 мин. ВИИТ Кардиотренинг

Вторник: Спина

• Широкая тяга широким хватом 2 x 15 Разминка, 3 x 10
• Тяга Т-грифа – 3 x 10
• Становая тяга – 5 x 10
• Тяга назад – 3 x 12
• Тяга сидя – 2 x 15, 3 x 10

20 мин. ВИИТ-кардиотренировка

Среда: Грудь

• Жим лежа 2 x 15 Разминка, 3 x 8 + 5 форсированных, последний сет как дропсет
• Жим гантелей на наклонной скамье – 3 x 10 + 5 форсированных
• Разведения гантелей — 3 x 10
• Баттерфляй — ​​3 x 10

20 мин. ВИИТ-кардиотренировка

Четверг: Бедра/икры

• Обратный гак-присед – 2 x 20 Разминка, 5 x 15


• Сгибание ног стоя попеременно – 5 x 15
• Сгибание ног сидя – 91 x Сгибание ног 15 Подъемы – 6 x 15
• Подъемы на носки стоя – 6 x 15

Пятница: Руки

Бицепс
• Сгибания рук со штангой – 3 x 10
• Сгибания рук на тросе – 3 x 10
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – 3 x 10

Трицепс
• Жим лежа узким хватом 3x 10
• Откидывания назад – 3 x 10
• Трицепс-жим со скакалкой – 3 x 10
• Предплечья – 4 подхода до отказа

5 мин. ВИИТ-кардиотренировка

Суббота: квадрицепсы

• Приседания — 2 x 20 Разминка 3 x 10, широчайшие, 3 дропсета
• Жимы ногами — 2 x 15, 3 x 10, последний сет, 4 дропсета
• Сгибания ног — 3 x 15
• Выпады с гантелями – 3 сета

НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ – ПРОГРАММА ГИПЕРТРОФИИ 3

День 1 – Тяга

Подтягивания вверх 4 x 8-12
Тяга вниз широким хватом 3 x 8-15
Шраги плечами 3 x 8-15
Тяга одной рукой в ​​наклоне 3 x 8-12
Сила молота высокая Низкая тяга 3 x 10-15
Разведение дельтовидных мышц сзади 3 x 10-15
Сгибание рук на бицепс 3 x 10-15

День 2 – Ноги/бедра

Приседания на спине 4 x 10-15
Приседания на груди 3 x 8-12
Обратные выпады (на ту же сторону) 3 x 10–12
Сгибание подколенного сухожилия 3 x 8–12
Разгибание ног 3 x 8–12
Выталкивание бедрами 3 x 12–15
Подъем носков 3 x 12–15

День 3 – Толчок

Жим гантелей лежа или грудь в свободном движении 4 x 8-12
Силовой жим молотком на наклонной скамье 3 x 8-12
Жим гантелей над головой 4 x 8-12
Отжимания узким хватом (руки на медболе) ) 3 x 12-15
Разведение плеч в стороны 3 x 12-15
Разгибание на трицепс 3 x 12-15

ПРОГРАММА ГИПЕРТРОФИИ 4

Программа «Приседания и молоко»

создать серьезный рост мышц.

Мысль на 6 недель: вы будете приседать с большим весом несколько раз в неделю.

Требование — знание вашего максимального 5 повторений в приседаниях на спине. Затем вычтите 2,5 кг для каждого подхода. За 6 недель вы присядете 18 раз, то есть на 45 кг меньше. Это ваш начальный вес для: 20 повторений!
С каждым новым подходом вы прибавляете к штанге 2,5 кг, а через 6 недель приседаете со своим прежним максимумом из 5 повторений: 20 повторений! Да, будет тяжело. Да, вы будете страдать. Да, это эффективно.
Наряду с этими 20-повторными приседаниями есть несколько других упражнений, наиболее полезным для кроссфита, вероятно, является набор тяжелоатлетических движений.

День 1

• A Подъем штанги на грудь 3×3 2 минуты отдыха
• B1 Приседания с 20 повторениями 1×20 без отдыха
• B2 Пулловеры с гантелями 1×20
• C1 Жим штанги лежа 0033 2×10-006 без отдыха Разведения на тросе 2×12-15 90 сек. Повторы
• D Трицепс Жим со скакалкой Дроп-сет 2 подхода 60 сек. Отдых
• E Бицепс EZ Сгибания рук 21 сек. 2 подхода 60 сек. B1 20 повторных приседаний 1×20 без отдыха
• B2 Пулловеры с гантелями 1×20
• C1 Тяга в наклоне 2×10-12 без отдыха
• C2 Разведение рук в наклоне 2×12-15 90 сек отдых
• D Подъем бедра 2 подхода 60 сек отдых
• E Подъем носков 21 сек 2 подхода 60 сек отдых 6
666
• День 3
  • A Вис на толчок 3×3 2 минуты отдыха
  • B1 20Повторные приседания 1×20 без отдыха
  • B2 Пуловеры с гантелями 1×20
  • C1 Подтягивания 2×10-12 без отдыха
  C1 Тяга к лицу 15 90 с отдых
  1. D Армейский жим дроп сет 2 сета 60 с отдых
  2. E Сгибание рук молотком через плечо 21 с 2 сета 60 с отдых

  День 4

  • A — Power Focus
  • B1 — 20Rep Sads
  • B2 Пулшивки гантелей
  • C1 Super Set
  • Super Set — Isolated Jamer
  • DAOLATE
  Super Set — ISOLATED УПРАЖНЕНИЕ
  • DAOLATE
  SUPER SET -SET — ISOLATED
  • DAOLATE
  SUPER SET -SET — ISOLATED
  • DAOLATIO Метод изолированного упражнения 21

   

  Для схемы A используйте средний вес, который не выбьет вас полностью.