Программа тренировок на ноги: Тренировка мышц ног на массу — базовые и изолирующие упражнения

Тренировка ног на массу в тренажерном зале, программа тренировок

Схема №3. Начальный уровень.

Приседания со штангой для многих могут стать непростым занятием в плане изучения техники. Поэтому более простая версия – приседания «с кубком» (гоблет) может стать хорошим стартом изучения биомеханики приседа, прежде чем делать это с тяжёлой штангой на спине.

Эта тренировка в значительной степени основана на использовании тренажёров, что позволяет более плавно и подконтрольно подойти к занятиям со свободными весами.

По мере улучшения координации движений и укрепления мышц переходите к более сложным движениям со свободными весами и более тяжелым нагрузкам.

Примечание:

• Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
• Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.
• Начните тренировку с многосуставных упражнений, затем переходите к изолирующим движениям на тренажёрах.

Начальный уровень тренировки ног.

1. Приседания гоблет – 3 подхода по 10-12 повторений.

2. Жим ногами – 3 подхода по 10-12 повторений.

3. Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 10-12 повторений.

4. Сгибание ног сидя в тренажёре – 3 подхода по 10-12 повторений.

5. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 3 подхода по 15 повторений.

Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями — 1, 5 минуты.

Подъемы на носки стоя в тренажере

Данный тренажер очень прост в конструкции. Он состоит из платформы куда ставятся носки стоп. И рычага с двумя мягкими подушками, в которые мы упираемся плечами. Вес меняется путем перестановки ограничителя. То есть, выбираем нужное число блоков и устанавливаем его туда. Выполняя подъемы в тренажере, мы можем не переживать за устойчивость. Так как благодаря упору в подушки, мы фиксируем положение тела. Также можно работать в полную амплитуду, за счет того, что стопы стоят на возвышенности. И в нижней точке есть возможность опустить пятки максимально низко, тем самым растянув трехглавую мышцу голени. Но стоит учесть один факт. Так как вес давит сверху, возрастает нагрузка на позвоночник! Поэтому не стоит брать очень большой вес.

Исходное положение:

• Установите рычаг чуть ниже плеч. 
• Наклонитесь и расположите мягкие подушки у себя на плечах.
• Встаньте на платформу кончиками стоп. Ноги на ширине таза.
• Распрямитесь, тем самым снимите рычаг с блокировочного устройства. 
• Руки расположите на специальных ручках расположенных на уровне плеч.

Выполнение:

• Из нижнего положения делаем выдох и становимся на носки, максимально сократив трехглавую мышцу голени.
• На выдохе опускаемся вниз в исходное положение, и делаем выдох.

Подъем на носки стоя с гантелями

Данный вариант можно выполнять как двумя ногами сразу, так и каждой по отдельности. В отличие от тренажера, мы держим отягощение в опущенных руках. Следовательно, нагрузка на позвоночник уменьшается. Но стоит понимать, что не каждый сможет долго удерживать тяжелые гантели. Поэтому увеличивать рабочий вес в данном варианте гораздо проблематично. Зато мы можем уменьшить дисбаланс в развитии каждой из мышц голени. И придать им более рельефный вид. Для того, чтобы получить максимальный результат, нам надо встать на какую-то возвышенность. Для этого, отлично подойдет степ-платформа. Делается это для того, чтобы мы могли опускать пятки ниже параллели с полом, и максимально растягивать мышцы.

Исходное положение:

• Устанавливаем степ-платформу. 
• Берем одну или две гантели в руки.
• Встаем на платформу носками. 
• При поочередном выполнении, гантель берем в противоположную руку рабочей ноги. То есть если выполняем левой стороной, тогда гантель держим в справа. А свободной рукой можно за что нибудь держаться, для большей устойчивости.

Выполнение:

• На выдохе встаем на носки(носок) полностью сокращая икры(икру).  
• После небольшой паузы, медленно опускаемся в исходное положение.

Работать можно как в полную, так и в частичную амплитуду. Главное не забывайте правильно подбирать рабочий вес для каждого из вариантов.

Подъемы на носки стоя в тренажере Смита

А вот эта версия для людей, у которых отсутствует специальный тренажер для прокачки икроножных. Работая в Смите, мы можем не переживать об устойчивости. Так как штанга в нем закреплена и движется только по заданному вектору. Для того, чтобы получить максимальный результат, нужно что-то подложить под ноги. Но степ-платформа уже не подойдет. Она слишком высокая. А диапазон движения грифа в Смите не даст нам полностью выпрямиться. Поэтому лучше использовать плинты. В основном их подкладывают под штангу для выполнения СТАНОВОЙ ТЯГИ. Если же их нет, тогда используйте блины.

Исходное положение:

• Установите гриф тренажера на высоту, чуть ниже плеч.
• Подлезьте под него, и расположите на верхней части трапеции.
• Встаньте на плинты или блины носками стоп.
• Пятки опустите максимально вниз, для того, чтобы растянуть икроножные и камбаловидные мышцы.
• Спину держим прямо, в пояснице естественный прогиб. Взгляд направлен вперед.

Выполнение:

• На выдохе встаем на носки, сокращая мышцы голени.
• На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Как вы видите, все варианты очень похоже друг на друга. Но при этом если их варьировать, можно немного разбавить свои тренировки. А в случае с гантелями, поработать над каждой икрой по отдельности.

Количество повторений и подходов

8-12 повторений в 3 подходах с рабочим весом (плюс разминка с лёгкими весами). В базовых упражнениях (Приседания, Румынская Становая, Выпады) меньше повторений, чем в упражнениях на тренажёрах.

3-6 повторений на 5 подходов.

Если вы новичок, то выполняйте рекомендуемое количество повторений и подходов, наблюдайте, как тело реагирует. В дальнейшем, вы сможете самостоятельно подобрать необходимое лично вам количество повторений в каждом упражнении.

Техника выполнения жима ногами, сгибания и разгибания ног в тренажёре и румынской становой тяги (видео):

видео — тренировка мышц ног на массу

Упражнения 1, 3, 4 можно чередовать на разных тренировках или делать то, которое вам больше подходит.

В начале тренировки обязательно делайте разминку и динамическую растяжку. это разогреет мышцы и увеличит амплитуду движений во время выполнения упражнений.

Упражнение включает в работу бицепс бедра, квадрицепс и ягодичные. Мышцы пресса и спины помогают стабилизировать верх тела.

Во время фронтальных приседаний квадрицепс берёт на себя больше работы, чем во время Приседаний со штангой на плечах. Можно чередовать эти два упражнения, но новичкам сначала нужно освоить Приседания со штангой на плечах.

Жим ногами

Чем шире постановка ног и чем ближе пятки к краю платформы, тем сильнее задействованы приводящие (внутренняя часть бедра) и ягодичные мышцы. Если у вас сводит колени во время Приседаний, значит приводящие мышцы бедра слабые.

Не отрывайте поясницу от тренажёра, иначе она получает ненужную нагрузку и можно получить травму.

Румынская становая тяга – отличное упражнение для проработки бицепсов бедра и ягодичных. Также хорошо «достаётся» выпрямителям спины.

Отличие от классической становой: ноги почти не сгибаются в колене и штанга не опускается на пол, доходит до середины голени.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензию вместо Румынской становой тяги можно делать тем, у кого мало опыта и слабые (или травмированные) мышцы спины. Чтобы больше задействовать ноги и ягодицы, а не спину, нужно лечь на тренажёр так, чтобы тазовые кости были чуть выше подушек

Также важно возвращаясь в исходное положение не переразгибать спину, а держать её на одной прямой с ногами. Упражнение можно выполнять как с блином, так и со штангой

Выпады с гантелями

Выпады хорошо прорабатывают бицепсы бёдер и ягодичные. Следите, чтобы бедро передней ноги опускалось до параллели с полом, а колено не выходило за носок. Колено задней ноги не касается пола.

Хорошая замена для выпадов, так как колени в этом упражнении получают меньше нагрузки (отличие в технике – выпады делают с вышагиванием вперёд или назад, а «ножницы» – стоя на месте). Также «ножницы» с гантелями могут быть альтернативой Приседаниям, так как вес отягощения будет меньше и держаться в руках, вертикальная нагрузка на позвоночник сведена к минимуму.

видео — приседания «в ножницах» на одной ноге

Разгибания ног в тренажёре

Упражнение на квадрицепс бедра, которое ставят в конец тренировки мышц ног, когда основные базовые упражнения уже сделаны. Позволяет изолированно прорабатывать квадрицепсы, если они ещё «живы» после приседаний и тяг.

Сгибания ног в тренажёре

Если нужно «добить» бицепс бедра, не перегружая спину, то можно сделать сгибания ног в тренажёре.

На следующий день после тренировки мышц ног, как правило, ходить и сидеть на жёстких поверхностях достаточно тяжело. Чтобы ноги болели не так сильно, нужно в конце тренировки делать растяжку мышц хотя бы 10-15 минут. После тренировки вам может помочь горячая ванна и массаж (можно делать самомассаж при помощи специального ролика (foam roller ) или даже теннисного мяча). Самое главное – отличать боль мышц ног от боли в суставах. Если болят суставы – обратитесь к врачу, причиной может быть как неправильная техника и травма, так и уже имеющиеся заболевания.

Программа тренировок ног с гантелями в домашних условиях

Упражнения все те же, только выполнять их нужно с гантелями. Также при наличии гантелей можно добавить в свой ассортимент упражнений становую тягу с гантелями. Техника выполнения аналогична, как и со штангой.

Также стоит добавить отличное упражнение для бицепса бедра и ягодиц. Сгибание ног из положения лежа. Техника выполнения не такая уж и сложная

В положении лежа двумя ногами зажмите гантель и начинайте сгибать ноги, до ягодиц сосредотачивая свое внимание на работе мышц

Поначалу не стоит выбирать гантели очень большого веса все таки нужно время чтобы ноги привыкли к нагрузке, а далее можно делать свои тренировки сложнее добавлять вес и более сложные упражнения.

Топ упражнений на ноги, будут перечислены вышеуказанные, а также другие упражнения, которые не менее эффективны, чтобы разнообразить свои тренировки:

• Приседания со штангой на плечах.
• Фронтальные приседания.
• Приседания в гакк-машине.
• Жим ногами сидя в тренажере.
• Жим ногами в тренажере.
• Жим ногами в машине Смита (отлично подходит девушкам).
• Подъем таза лежа на спине (отлично подходит девушкам).
• Мертвая тяга или тяга на прямых ногах.

Данный топ был написан для того чтобы закрепить знания упражнений которые можно использовать в своих тренировках и создавать уже свою программу.

Программа тренировок для набора мышечной массы на 3 дня в тренажерном зале для мужчин:

Грудь + Средняя дельта + Трицепс:

Разминка – 10 минут (5 минут – кардио + 5 минут разогрев суставов)

№1. Жим штанги лёжа на скамье под углом 30 градусов – 1*15/1*10/3*6/1*3

№2. Жим гантелями лёжа на скамье под углом 30 градусов – 3*8/1*15

№3. Кроссовер – 3*10

№4. Тяга штанги к подбородку широким хватом – 1*15/1*12/2*8/1*6

№5. Махи гантелями в стороны стоя – 3*8/1*15

№6. Отжимания от скамьи на трицепс – 1*15/1*12/2*8/1*6

№7. Французский жим гантелью из-за головы стоя – 3*8/1*15

Отдых в упражнениях №1, 4, 6 – 90 секунд

Отдых в упражнениях №2, 3, 5, 7 – 60 секунд

Ноги + Пресс:

Разминка – 10 минут (5 минут – кардио + 5 минут разогрев суставов)

№1. Приседание со штангой на плечах – 1*20/1*15/2*10/2*6/1*3

№2. Мертвая тяга на прямых ногах – 1*20/1*15/2*10/2*6/1*3

№3. Разгибание ног сидя в тренажере – 3*8/1*15

№4. Сгибание ног лежа в тренажере – 3*8/1*15

№5. Подъем на носки стоя – 2*25/2*12/1*6

№6. Подъем ног в висе на турнике – 5 до отказа

Отдых в упражнениях №1, 2 – 90 секунд

Отдых в упражнениях №3, 4, 5, 6 – 60 секунд

Спина + Задняя дельта + Бицепс:

Разминка – 10 минут (5 минут – кардио + 5 минут разогрев суставов)

№1. Подтягивания на турнике широким хватом – 1*15/1*10/3*6/1*3

№2. Рычажная тяга в тренажере  – 3*8/1*15

№3. Пуловер у вертикального блока для спины – 3*10

№4. Тяга штанги в наклоне для задних дельт – 1*15/1*12/2*8/1*6

№5. Махи гантелями в наклоне – 3*8/1*15

№6. Подъем штанги на бицепс стоя – 1*15/1*12/2*8/1*6

№7. Подъем штанги на бицепс обратным хватом – 3*8/1*15

Отдых в упражнениях №1, 4, 6 – 90 секунд

Отдых в упражнениях №2, 3, 5, 7 – 60 секунд

Основные моменты:

№1. Цель:  пропорциональный набор мышечной массы

№2. Уровень подготовки:  средний / опытный

№3. Длительность тренировки:  60 минут (без разминки)

№4. Количество тренировочных дней в неделю:  3 дня (пн / ср / пт … или … вт / чт / сб)

Что означает «1*15/1*10/3*6/1*3»?

1*15 – один подход на 15 повторений (первый разминочный подход)

1*10 – один подход на 10 повторений (второй разминочный подход)

3*6 – три подхода по 6 повторений в каждом подходе (рабочие подходы)

1*3 – один подход на 3 повторения (силовой подход)

Программа тренировок на ноги

С ростом тренированности программа тренировок на ноги может и должна меняться в сторону увеличения интенсивности. Давайте рассмотрим несколько комплексов по принципу «от простого к сложному».

Только что пришедший в зал :

Приседания со штангой 2-3 разм. подхода 3-4 рабочих по 5-6 повторений

Новичок со стажем 3 месяца непрерывных занятий :

• Приседания со штангой 2-3 разм. подхода 3-4 рабочих по 5-6 повторений
• Мертвая тяга 2-3 разм. подхода 3-4 рабочих по 5-6 повторений

Постоялец тренажерного зала от 6 месяцев стажа :

• Приседания со штангой 2-3 разм. подхода 3-4 рабочих по 5-6 повторений
• Мертвая тяга 2-3 разм. подхода 3-4 рабочих по 5-6 повторений
• Подъемы на носки стоя 1-2 разм. подхода 4 рабочих по 15-20 повторений

Более опытный боец со стажем тренировок не менее 1-1,5 года :

• Приседания со штангой 2-3 разм. подхода 3-4 рабочих по 5-6 повторений
• Жим ногами 2-3 разминочных подхода 3-4 рабочих по 8-12 повторений
• Мертвая тяга 2-3 разм. подхода 3-4 рабочих по 5-6 повторений
• Подъемы на носки стоя 1-2 разм. подхода 4 рабочих по 15-20 повторений

Вы вольны сами выбирать наиболее удобные Вам упражнения, в зависимости от Вашего уровня подготовки. Основной принцип: с ростом тренированности увеличиваются ресурсы организма по перевариванию нагрузки (т.е. можно тренироваться интенсивнее). Базовые упражнения должны оставаться в Вашей программе тренировок на ноги в любом случае.

Заключение

Включайте в Вашу программу тренировок только самые эффективные упражнения для ног. Рецепт счастья «как накачать ноги» лежит в грамотном подходе:

Безупречная техника выполнения упражнений. Адекватная нагрузка (количество упражнений на тренировке, подходов, повторений, рабочий вес – тяжело, но выполнимо)

Важность предварительной разминки и прогрева рабочих суставов и мышц. Необходимое время отдыха и обильность питания между тренировками

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Топ 5 базовых упражнений для ног

Мышцы ног наиболее массивные и функциональные, потому неудивительно, что количество базовых движений на эту группу превышает другие мышечные области. Тем не менее, это не значит, что для эффективной проработки ног нужно делать все доступные движения. Скорее наоборот, если атлет качает ноги на массу и существенно завышает оптимальный тренировочный объем, с большой вероятностью он столкнется с эффектом перетренированности. Это снизит потенциал роста и может приводить к полному застою в прогрессировании. Потому следует выбирать только лучшие базовые упражнения, которые помогут эффективно тренировать нижнюю часть тела.

1. Приседание со штангой

Самое универсальное и основное упражнение не только для ног, но и в силовом спорте в целом. Без него невозможно обойтись, если вы хотите видеть стабильный рост массы и силы. Существует несколько вариаций приседаний:

• Фронтальные;
• Сумо;
• Классические;
• Частичные.

Они позволяют менять характер нагрузки и вносить разнообразие в тренировочный процесс.

Техника выполнения:

1. Подойдите к стойке и снимите гриф с рамы (или с фиксаторов при выполнении в машине Смита).
2. Разместите гриф чуть ниже шеи (идеально, если гриф лежит в «ложбинке» между средней и задней дельтовидными) и сделайте 1-2 шага назад.
3. Медленно опускайтесь вниз, сгибая колени. Таз отводится назад для сохранения равновесия.
4. Садитесь как можно ниже (минимум до уровня параллели бедра с полом), после чего возвращайтесь в исходное положение, совершая выдох.

Независимо от стиля выполнения, в приседаниях важно держать спину ровной и не отрывать пятки от пола. Чередуйте с выполнением приседаний в тренажере Смита или Гакк-машине

2. Румынская тяга

Идеальное упражнение для проработки бицепса бедра. Также включает в работу ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника

Важно учесть, что румынская тяга отличается от становой тяги на прямых ногах начальным положением штанги. В румынском стиле гриф берется не с пола, а с нижней стойки (или кладется на стопку блинов)

В отличие от становой тяги, при которой гриф берется с пола, такой вариант менее травмоопасный.

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч или чуть уже. Спина ровная.
2. Наклоняйтесь вперед, снимая гриф со стойки (прямой хват чуть шире уровня плеч).
3. Выпрямляйте корпус (не допуская переразгибания в пояснице).
4. Медленно наклоняйтесь вперед, сохраняя спину ровной.

3. Жим ногами

Универсальное упражнение, которое задействует все мышцы бедер и ягодичные. В отличие от приседаний, не перегружает поясницу даже при работе с большим весом. Позволяет фокусировать нагрузку на разных мышечных областях за счет изменения положения ног на платформе.
1. Классическая (красная) для равномерной проработки мышц бедер.2. Широкая (синяя) для внутренней поверхности бедра.3. Узкая (зеленая) для внешней поверхности бедра.

Техника выполнения:

1. Садитесь в тренажер и разместите ноги на платформе. Выжмите её от себя и убирайте фиксаторы.
2. Медленно опускайте платформу, сгибая колени (до прямого угла в колене, не дальше).
3. Мощным движением выталкивайте платформу от себя.

4. Выпады

Одно из лучших упражнений для нижней части тела. Позволяет задействовать почти все мышцы. Выпады обязательно следует включать в программу тренировок ног на массу, чередуя стили выполнения (обратные, болгарские и т. д.).

Классический вариант выполнения выпадов:

1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч.
2. Гантели удерживайте наполовину расслабленными руками. Спина ровная.
3. Делайте шаг вперед правой ногой. Опускайтесь вниз, параллельно сгибая левую ногу в колене.
4. В нижней точке колено левой ноги должно находится за 1-2 см от пола (без касания).
5. Возвращайтесь в исходное положение и повторите движение для другой ноги.

На протяжении всего упражнения важно сохранять спину ровной

5. Приседания «сумо»

Отдельный вид приседаний со штангой, который прорабатывает самую отстающую область ног (внутреннюю часть бедер). Позволяет работать с большим весом, преодолевая застой в росте массы или силовых показателей.

Технически упражнение выполняется так же, как и обычные приседания, но в «сумо» используется другая постановка ног. В начальной позиции ноги ставятся шире плеч, носки развернуты в стороны под углом 45 градусов.

Для максимального переключения нагрузки на внутреннюю область бедер в начальной позиции ноги расставляются максимально широко, а носки разворачиваются в стороны.

Схема №4 Изолированная проработка квадрицепсов.

Поскольку многосуставные упражнения прорабатывают ваши ноги сверху вниз, спереди и сзади, то есть под разными углами, невозможно полностью изолировать одну мышечную группу от другой (квадрицепсы от бицепсов бёдер)

Однако это сделать вполне возможно, увеличивая в большей степени диапазон движения коленного сустава и при этом, ограничив движения в тазобедренном суставе.

Один из способов сделать это — изменить положение ног, приседая в Гакк машине, поставив их на нижнюю часть платформы. Так же можно выполнить пару дополнительных, движения с более тяжёлым весом по 6 повторений только на половину амплитуды, выполняя частичные повторения.

Фронтальные приседания со штангой на груди так же смещают нагрузку на квадрицепсы больше, чем приседания со штангой на спине.

Тренировка выполняется по принципу обратной пирамиды. По мере того как будет повышаться число повторений соразмерно снижайте вес снаряда.

Обратите внимание, что эта тренировочная нагрузка охватывает только квадрицепсы. По желанию можете добавить по одному упражнению на бицепс бедра и икроножные мышцы

Примечание:

• Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
• Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.

Изолированная проработка квадрицепсов.

1. Приседания со штангой на груди – 4 подхода по 6, 8, 10, 12 повторений.

2. Гакк приседания – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (положение ног — нижняя часть платформы) 2,3 подхода по 6 повторений (частичные повторения)

3. Разгибания ног в тренажёре – 3 подхода по 10, 10, 12 повторений.

Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями 1, 5 минуты.

Тренинг мышц ног для эктоморфов

Программа тренировки ног на массу для мужчин эктоморфов имеет небольшие отличия, если вы только пришли в тренажерный зал и ваш тип строения тела эктоморф, то эти принципы тренировок подойдут вам.

Особенностью эктоморфа является то, что они обладают очень быстрым метаболизмом и меньшей мышечной массой. Это и плюс, и минус они могут набирать чистую мышечную массу. Эктоморфу для разгона будет достаточно двух базовых упражнений на ноги с большими весами, чтобы количество повторений не превышало восьми.

Программа тренировки:

• Разминка базовая и на ноги
• Приседания
• Разгибания, сгибания, становая тяга, тяга сумо, жим ногами (эти упражнения на выбор чтобы не делать каждую тренировку одно и то же).

По мере того как мышцы будут крепнуть то можно добавлять упражнения в свои тренировки тем самым усложняя их. Но для эктоморфа, так и других типов сложения тела одним из важных аспектов будет и питание

Для эктоморфа это особенно важно в наборе мышечной массы

У вас должен быть профицит калорий, то есть в день не должно получатся дефицита, чтобы у организма был запас калорий. Так как организм мужчин сжигает калории быстрее, чем женский это немного усложняет задачу, но при правильном подходе все получится.

Программа тренировок на ноги с гантелями дома

#набор массы # ноги # сжигание жира # тренировка # упражнение # ягодицы

Программа тренировок на ноги с гантелями дома отлично подойдет для тех, у кого нет времени на регулярные занятия фитнесом в тренажерном зале.

Программа тренировок на ноги с гантелями дома

Цель программы	Набор мышечной массы
Тип тренировок	На отдельную мышечную группу
Уровень подготовки	Для начинающих
Количество тренировок в неделю	1
Пол	Для мужчин, для женщин
Обрудование	Гантели

Зачастую тренировка ног – то еще испытание.

Все вокруг советуют делать приседания со штангой, и может показаться, что невозможно хорошо проработать квадрицепс и бицепс бедра в домашних условиях. Это не так.

Для этой домашней тренировки нужны только гантели. По длительности это займет около часа. После этой тренировки дайте мышцам ног отдохнуть хотя бы 4–5 дней до следующей тренировки.

Также эту тренировку можно использовать в рамках трехдневной программы тренировок в тренажерном зале для новичков или другой программы тренировок по принципу сплита.

Делайте как можно больше технически правильных повторений в каждом подходе. Не тренируйтесь до отказа, останавливайтесь, когда техника начинает ухудшаться. Увеличивайте рабочий вес в каждом упражнении, когда будете в состоянии выполнить заданное количество повторений.

Тренировка квадрицепса
Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Приседания с гантелью на груди	3–4	8–12
Выпады с гантелями	3–4	8–12
Зашагивания на скамью	3–4	15–20
Болгарские приседания	3–4	8–12
Тренировка бицепса бедра
Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Становая тяга с гантелями на прямых ногах	3–4	10–12
Сгибания ног с гантелью	3–4	10–15

#набор массы # ноги # сжигание жира # тренировка # упражнение # ягодицы

Сохранить статью:

5 советов, как накачать широчайшие мышцы спиныЧитать далее

Как накачать большие руки – теория и практикаЧитать далее

3 программы тренировок в домашних условияхЧитать далее

Питание

• Рецепты
• Советы и диеты
• Сбросить вес
• Набрать массу
• Калькуляторы
• Спортивное питание

12-недельная программа специализации ног, чтобы ваши колеса росли

Опубликовано 5 июня 2014 г. 20 ноября 2022 г.

Для целей бодибилдинга эстетические и рабочие преимущества правильной тренировки нижней части тела очевидны. Один взгляд на любой состав скажет вам, кто пренебрегал тренировками ног с определенной степенью свирепости, чтобы соответствовать их верхней части тела. Составляя половину нашего тела и часто упрямые в своей склонности к росту (вынужденные нести вес нашего тела в течение дня, и, естественно, большие и сильные, они требуют необычайно интенсивных тренировок для полной нагрузки), наша тренировка ног для массы решит или сломает части тела для любого начинающего спортсмена.

К сожалению, для многих полное развитие мышц ног  достигается редко. Будь то из-за генетических ограничений или, что чаще всего, из-за чистой лени и отсутствия надлежащего планирования, развитие ног многих бодибилдеров сильно отстает от их более эффектной мускулатуры верхней части тела. Но тренировка ног, если подходить к ней с правильным планом и интенсивностью, является сравнительно легкой задачей, в которой мы ограничены только прилагаемыми усилиями.

В самом деле, включив правильные упражнения и следуя эффективным тренировочным протоколам, мы готовы построить массивные нижние придатки. Эта статья расскажет вам как накачать мышцы ног и как увеличить ноги .

Без боли, без результата: как накачать ноги

В то время как некоторые мышцы верхней части тела могут процветать с небольшими усилиями, по-настоящему монолитные ноги должны создаваться с достаточной неустанной яростью, чтобы добиться оптимального роста. Вызывающие рвоту нога тренировки  не редкость для тех, кто знает, как направить интенсивность тренировки правой ноги. Падение в обморок, хотя и не поощряется, также не является чем-то необычным среди таких серьезных лифтеров. На самом деле, эффективная тренировка ног настолько физически требовательна и утомительна, что немногие могут приложить усилия, необходимые для того, чтобы по-настоящему усердно работать с ними, чтобы способствовать желаемому росту. Другими словами, чтобы заставить их расти, необходимо включить достаточный общий тренировочный объем, вес и правильную комбинацию конкретных движений, чтобы способствовать перегрузке как можно большего количества мышечных волокон.

Сообщение на дом? Чтобы добиться непревзойденного роста ног, вы должны тренировать их усерднее, чем вы думаете, — до отказа. Следуя плану и выбору упражнений, изложенных в этой статье, ваши ноги обязательно откликнутся. Но вы должны обязательно BYOVB (принесите свое собственное ведро для рвоты) на каждую тренировку ног.

Упражнение на четырехглавую мышцу ноги для бодибилдинга

Выдающиеся достижения! Квадрицепсы (квадрицепсы или передние поверхности бедер), когда они полностью развиты и определены, являются толстыми, широкими и чрезвычайно детализированными сверху донизу. Состоит из латеральной широкой мышцы бедра (внешняя часть четырехглавой мышцы бедра), медиальной широкой мышцы бедра (внутренняя каплевидная мышца возле коленного сустава), прямой мышцы бедра (большая внутренняя мышца четырехглавой мышцы бедра) и промежуточной широкой мышцы бедра (расположена ниже прямой мышцы бедра). , самая крупная и сильная группа мышц нижней части тела. За многие годы, что я провел, тренируя как элитных спортсменов, так и новичков, я нашел три движения (хотя есть и другие, которые также отлично работают), которые можно использовать для полного истощения всех квадрицепсов, чтобы способствовать полному развитию этого впечатляющего комплекса. мышц

Тренировка ног бодибилдера №1: приседания

Многие великие спортсмены , в том числе почти все успешные чемпионы по бодибилдингу, поклонялись алтарю стойки для приседаний. Действительно, есть подозрение, что многие молитвы были переданы, поскольку непосильные веса в районе 500+ угрожали сокрушить их противников весом менее 220 фунтов. Но, в большинстве случаев, внушительная сила мощных квадрицепсов, умело поддерживаемая часто незамеченными ягодичными и подколенными сухожилиями, редко давала сбои в разгибании и сгибании до полного повторения после изнурительного повторения.

Независимо от того, используете ли вы широкую, узкую или более обычную стойку средней ширины, приседания (в комплекте с грифом на передних дельтах, стиль фронтальных приседаний для нацеливания на медиальную широкую мышцу бедра, или на верхние или нижние трапеции, обычный бодибилдинг или стиль пауэрлифтинга, чтобы задействовать все основные мышцы нижней части тела) — это движение для экстремальной мускулатуры квадрицепсов. Правильно выполняйте это движение, отводя плечи назад и голову вверх, медленно опускаясь на счет до двух ниже точки, в которой верхние части ног параллельны полу, и сильно сжимая квадрицепсы на подъеме, не достигая полной блокировки. Глубокое глубокое дыхание (вдох в эксцентрической или опускающейся фазе и выдох в концентрической или восходящей фазе) и достаточно громкая музыка также полезны при выполнении этих последних повторений.

Тренировка ног бодибилдера #2: шагающие выпады

Хотя ходячие выпады часто считаются более формирующими движениями (и действительно, они не имеют себе равных в их способности способствовать разделению квадрицепсов и подколенных сухожилий), ходячие выпады также могут быть отличным средством для развития квадрицепсов и ягодичных мышц. Выполняя выпады со штангой или с двумя гантелями, ключом к оптимизации роста квадрицепсов является низкое приседание в каждом повторении, прежде чем полностью поднять вес в исходное положение, прежде чем делать следующий шаг. Замедлите темп и усложняйте каждый шаг, чтобы в каждом повторении выполнять полный выпад. Кроме того, как и во всех движениях ног, важно поддерживать мышечное напряжение, продолжая каждое повторение без отдыха, тем самым экспоненциально увеличивая интенсивность, прикладываемую к каждому квадрицепсу по очереди.

Тренировка ног бодибилдера №3: ​​разгибания ног

Еще одно упражнение, которое считается тренировкой ног на массу, тем не менее, разгибание ног остается лучшим способом полностью изолировать все четыре четырехглавые мышцы. Выполняемый с более чем 60% нашего одноповторного максимума для 8-12 повторений, он, возможно, столь же требователен и утомителен, как и любой подход приседаний. Накопление молочной кислоты и сопутствующий «ожог», возникающий в последних повторениях изнурительного сета разгибаний ног, является верным признаком того, что сигнализируется процесс роста. Выполните разгибание в коленном суставе как можно ближе к полной блокировке, прежде чем медленно опустить вес и растянуть квадрицепсы. Подумайте о том, чтобы выполнять разгибания на одной ноге, чтобы по-настоящему бросить себе вызов и утомить мышцы.

Подколенные сухожилия Бодибилдинг Тренировка ног

Если смотреть сбоку и сзади, подколенные сухожилия должны быть хорошо видны, чтобы придать толщину и ширину задней части бедер. К сожалению, многие атлеты сводят тренировку этой области к паре подходов сгибаний ног после более интенсивной тренировки приседаний. В сопутствующей программе статьи подколенным сухожилиям нужно уделять такое же внимание и тренировать их так же усердно, как и большие квадрицепсы.

Технически любое из шести сухожилий, сокращаемых тремя задними мышцами бедра (полусухожильная или внешняя область, полуперепончатая мышца, внутренняя и двуглавая мышца бедра, медиальная), сухожилия подколенного сухожилия позволяют мышцам подколенного сухожилия (как их также часто называют) контролировать сгибание в коленном суставе и, работая совместно с ягодичными, разгибание в тазобедренном суставе.

Поскольку они обеспечивают движение вперед и передачу усилия между тазобедренными и коленными суставами, подколенные сухожилия необходимы для обеспечения стабильности, безопасности и максимальной производительности при приседаниях, да и вообще в любой деятельности, которая включает в себя задействование всех мышц верхней части ног. Преобладание травм подколенного сухожилия у самых разных спортсменов показывает, насколько эта группа вовлечена в любую деятельность, требующую взрывной силы.

Лучшие два движения, которые я нашел, чтобы поразить бедра:

Тренировка ног для бодибилдинга №1: Сгибания одной ноги стоя

Одновременная работа над подколенными сухожилиями может создать проблемы для тех, кто слабее с одной стороны, или для тех, кто стремится полностью изолировать эту группу мышц. Это может быть одной из причин, почему такие виды деятельности, как бег на короткие дистанции, выпады при ходьбе и более эзотерические упражнения, такие как становая тяга с гирями на одной ноге, так хорошо помогают нарастить большие бедра. Мой личный фаворит — сгибание рук стоя на одной ноге. В отличие от версии лежа, сгибания рук стоя заставляют бедра работать против силы тяжести в большей степени, чтобы заставить атлета работать усерднее, чтобы выполнить каждое сокращение, и снизить сопротивление более контролируемым образом, что приводит к большему стимулированию роста. Для выполнения согните вес до полного сокращения, а затем медленно опустите, обеспечивая постоянное напряжение всех работающих мышц.

Тренировка ног для бодибилдинга #2: Становая тяга

Еще одна тренировка ног для наращивания мышечной массы. Силовое движение: становая тяга подвергает бедра серьезной нагрузке из-за тяжелых весов. Это также отличное движение для развития ягодичных мышц, чтобы способствовать лучшему соединению ягодиц и бедер (кстати, вы не можете построить соединение; вы можете только полностью развить мышцы по обе стороны от него, чтобы создать этот самый впечатляющий эффект). . Выполнение: из положения стоя со слегка согнутыми в коленях (и удерживаемыми в этом положении) и взявшись за штангу, наклонить верхнюю часть туловища вперед в тазобедренном суставе и дать плечу опуститься, удерживая голову приподнятой. Используя силу подколенного сухожилия, верните штангу в исходное положение. Не забывайте держать эти колени слегка согнутыми.

Бодибилдинг икр Дневная тренировка ног

Состоит из двух основных мышц (икроножной, верхней ромбовидной части, которая образует основную часть голени, и камбаловидной, более плоской и длинной мышцы, расположенной под икроножной и ниже на нога) икры, вероятно, самая неподатливая группа мышц, которая у нас есть. В то время как некоторые люди обладают массивными красивыми икрами, никогда не прикасаясь к весу, другие, несмотря на многолетние тренировки их всеми мыслимыми способами, демонстрируют сравнительно хилые нижние пальцы.

В отличие от большинства других групп мышц, которые лучше всего реагируют на повторения в диапазоне гипертрофии 8-12, икрам часто требуется большее число повторений в подходе, однако это не означает, что они не растут от больших весов и меньшего числа повторений – комбинация двух диапазонов, вероятно, лучше всего. Одно можно сказать наверняка: они должны быть приоритетными как важная группа, а не включаться в последнюю очередь. Отнесение телят к второстепенному статусу, как это делают многие тренирующиеся, является серьезной ошибкой. Во-первых, маленькие икры легко заметны спереди, сбоку и сзади на отличном в остальном телосложении — со всех сторон быстро замечается их размер или его отсутствие. Во-вторых, чем сильнее наши икры, тем большую устойчивость мы будем иметь, когда придет время приседать или делать выпады с большим весом; дополнительная сила, которую обеспечивают полностью развитые икры, также позволяет нам строить большие и сильные квадрицепсы и бедра.

Тренировка ног №1: подъем на носки из положения стоя

Король движений для икр — универсальное упражнение для подъема на носки из положения стоя. Выполняемое на одной ноге, на специальном тренажере или блоке (даже на лестнице, если нет другого варианта), это движение увеличивает массу икры больше, чем все остальные вместе взятые. Для выполнения встаньте на платформу, которая кажется немного шире ширины плеч; опустите пятки, удерживая пальцы ног на блоке, пока не будет достигнуто полное растяжение (обычно примерно на 2-4 дюйма ниже платформы). Не останавливаясь, поднимитесь высоко на подушечках стоп, пока икры полностью не сократятся, согните их, а затем медленно опустите.

Тренировка ног №2: Подъем на носки сидя

В то время как некоторые люди развивают впечатляющие икры только при подъеме стоя, полное развитие может быть достигнуто только путем целенаправленного воздействия на камбаловидную мышцу, для которой подъем на носки сидя является лучшим методом. Выполнение: подушечки тренажера опираются на верхние части ваших квадрицепсов и пальцы ног поперек платформы, контролируемо опускайте пятки, пока не будет достигнуто полное растяжение; напрягите икроножные мышцы до полного сокращения, согните и вернитесь в нижнее положение.

План специализации ног

Примечание: выберите вес (на основе вашего одноповторного максимума), при котором достигается абсолютный мышечный отказ в последнем повторении каждого подхода, настолько, что вам может потребоваться помощь партнера, чтобы помочь вам достичь это.

s/w = Суперсет с

Понедельник: Программа тренировки ног бодибилдера, день 1

• Приседания (стойка средней ширины): 1 подход по 20-30
• Приседания (широкая позиция) с разгибанием ног: 2 подхода по 10-12 (каждое движение)
• Приседания (узкая позиция) с разгибанием ног: 2 подхода по 10-12 раз (на каждое движение)
• Шагающие выпады (с гантелями): 4 подхода по 8-12 (каждая нога)
• Сгибание рук на одной ноге стоя: 4 подхода по 8-12 повторений (каждая нога)
• Становая тяга: 4 подхода по 8-12 повторений
• Подъем носков стоя: 2 подхода по 20–25 повторений
• Подъем носков стоя s/w Подъем носков сидя: 4 подхода по 10-15 повторений (каждое движение)

Вторник: Грудь и Трицепс

Программа на выбор

900:30 Среда: Выходной

Четверг: Спина и бицепс

Программа на выбор

Пятница: Тренировка ног бодибилдера, День 2

• Становая тяга: 2 подхода по 8–12
• Становая тяга в/в Сгибание рук на одной ноге стоя: 2 подхода по 8-12 повторений
• Сгибание одной ноги стоя: 2 подхода по 8–12 повторений
• Подъемы на носки стоя с подъемами на носки сидя: 4 подхода по 15-20 повторений (каждое движение)
• Приседания (стойка средней ширины): 4 подхода по 8-12 повторений
• Приседания (широкая позиция): 2 подхода по 8-12
• Шагающие выпады (со штангой) п/б Разгибания ног: 4 подхода по 8-12 повторений (на каждое движение)

Суббота: плечи и пресс

Воскресенье: выходной

Используйте эту дневную тренировку для ног, чтобы укрепить нижнюю часть тела

Перейти к основному содержанию

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

Стефани Мойр демонстрирует отдачу на тросе, часть ее дневной тренировки ног. (Изображение предоставлено Black & White Publishing)

День ног имеет плохую репутацию. Конечно, после первой большой тренировки ног вы можете беспокоиться о том, что никогда больше не сможете ходить, когда проснетесь с самым худшим типом DOMS. Но как только вы преодолеете этот горб, вы начнете с нетерпением ждать дня ног как шанса проверить себя и сжечь огромное количество калорий, благодаря тому факту, что вы используете самые большие группы мышц в теле.

Эта тренировка для ног взята из Naturally Stefanie  Stefanie Moir, убедительной комбинации веганских рецептов и планов тренировок для тренажерного зала и дома. Он прорабатывает нижнюю часть тела со всех сторон, особенно квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Обязательно внимательно следите за разминкой, чтобы подготовиться к основной тренировке, где вы будете работать с отягощениями и силовыми тренажерами, чтобы максимизировать преимущества. Не успеваешь в спортзал? Вместо этого попробуйте эту домашнюю тренировку ног.

Дневная тренировка ног, разминка

Подходы  3  Повторения  10–15

Из положения стоя опуститесь, сидя на спине, пока бедра не окажутся параллельны земле, затем вернитесь в исходное положение, опираясь на пятки.

Подходы  3  Повторения  10-15

Из положения стоя сделайте большой шаг вперед и опуститесь, пока оба колена не будут согнуты под углом 90°. Затем, опустив туловище, сделайте еще один большой выпад вперед задней ногой. Продолжайте идти вперед, пока не закончите повторения.

Подходы  3  Повторения  10-15 на каждую сторону

Встаньте на четвереньки и напрягите корпус, чтобы он не провисал во время упражнения. Поднимите одну ногу позади себя, согнув колено под углом 90°, пока подошва стопы не окажется у потолка. Медленно опустите ногу. Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.

Подходы  3  Повторения  10-15

Добавьте несколько легких весов, чтобы завершить разминку. Используя легкий набор гантелей или ненагруженную штангу, сделайте еще три подхода приседаний, чтобы убедиться, что ваше тело готово перейти к использованию более тяжелых весов в собственно тренировке ног.

Тренировка в день для ног

1 Приседания на пульсе

(Изображение предоставлено Black & White Publishing)

Подходы  3  Повторения  8-12

Из положения сидя в положение, когда бедра параллельны спине, опускайтесь вниз землю, затем снова поднимитесь на полпути к стойке. Это одно повторение. Продолжайте, вставая только после выполнения всех повторений.

(Изображение предоставлено Black & White Publishing)

Наборы  3  Повторов  10-15

Сядьте на пол со скамьей позади себя и штангой чуть ниже бедер. Откиньтесь назад и немного поднимите бедра, чтобы ваши плечи опирались на скамью. Поднимите бедра вверх, чтобы поднять штангу. В верхней позиции ваши колени должны быть согнуты под углом 90°, а ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен. Медленно опускайтесь.

(Изображение предоставлено Black & White Publishing)

Наборы  3  Повторения  10–12 на каждую ногу

Вы можете использовать штангу или держать по гантели в каждой руке для этого упражнения для тренировки ног или вообще не использовать вес, если вам трудно сохранять равновесие. Поставив верхнюю часть одной ноги на скамью, другой сделайте выпад вперед. Опускайтесь, пока переднее бедро не окажется параллельно земле, затем снова поднимитесь. Сделайте все повторения на одной ноге, затем поменяйте стороны.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Наборы 3 Повторения 15-20 на каждую ногу

Прикрепите манжету к нижнему шкиву канатного тренажера или просто вставьте ногу в ручку с петлей. Встаньте лицом к машине и держите ее обеими руками. Медленно оттолкните прикрепленную ногу назад по дуге, поднимая ее так высоко, как вам будет удобно. Затем медленно опустите его. Сделайте все повторения на одной ноге, затем поменяйте стороны.

(Изображение предоставлено Black & White Publishing)

Подходы 3  Повторения  12-15

Сядьте на тренажер для подколенных сухожилий и расположите мягкий рычаг так, чтобы он располагался чуть ниже икроножных мышц. Поднимите ноги так, чтобы они были прямо перед собой, затем потяните рычаг вниз ногами. Задержитесь в этом положении на секунду в нижней точке, затем снова поднимите ноги.

(Изображение предоставлено Black & White Publishing)

Наборы  3  Время  30–60 с

Встаньте в планку лицом вниз, перенеся вес на предплечья и подушечки стоп. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до пяток. Напрягите пресс и ягодицы и не позволяйте бедрам подниматься или провисать.

Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Информационный бюллетень тренера

Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Coach является частью Future plc, международной медиагруппы и ведущего цифрового издателя. Посетите наш корпоративный сайт (откроется в новой вкладке).